Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo na may mga dumbbells. Dumbbell gymnastics. Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan - quadriceps hip extensors

Sumang-ayon, sa tulong simpleng dumbbells maaari kang "mag-load" at gumawa ng trabaho, kung hindi lahat, pagkatapos ay tiyak na isang malaking bilang ng mga kalamnan. Mahirap talagang ilista ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring isagawa gamit ang naturang kagamitan sa palakasan.

Ang mga dumbbells ay napaka-maginhawa dahil maaari silang magamit pareho sa gym at sa bahay. Ipinapaliwanag nito ang kanilang mataas na katanyagan sa mga mahilig sa home workout.

Ngayon, makakahanap ka ng iba't ibang opsyon sa projectile sa merkado ng mga gamit sa palakasan. Ang isang mahalagang opsyon na makabuluhang nakakaapekto sa presyo ng produkto ay ang kakayahang ayusin ang timbang. Ang mga collapsible dumbbells ay mas mahal kaysa sa mga simple.

Salamat dito, ganap na lahat ay maaaring magsanay kasama nila, anuman ang kasarian o edad. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, pagkatapos ay itakda ang liwanag ng timbang. At kung mayroon kang magaling pisikal na pagsasanay, pagkatapos ay magtapon ng ilang pancake at maaari kang magsimulang magsanay.

Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng mahirap at imposibleng mga aksyon na may mga dumbbells. Ngunit ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng isang bangko o upuan.

Para sa mga kalamnan sa binti

Mga squats

Magaling pangunahing ehersisyo ay mga klasikong squats. Walang duda tungkol sa kanilang mga benepisyo, kapwa sa mga bodybuilder at powerlifter.

Ang mga klasikong squats ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, magsimulang mag-squat nang dahan-dahan.

Habang humihinga ka, kailangan mong maglupasay hanggang sa ito ay parallel sa sahig, at habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Sa pamamagitan ng pag-squat sa ibaba 90 degrees sa sahig, maaari ka ring mag-load mga kalamnan ng gluteal.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 10 hanggang 15.

Lunges

Upang gawin ito, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ituwid ang mga ito. Ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong.

Ang kanang tuwid na binti ay inihiga, ang tuhod ay nasa timbang, ang daliri ay nakapatong sa sahig. Kami lunge pasulong sa kaliwang tuhod.

Pagkatapos, baguhin ang tindig at ulitin ang ehersisyo para sa kanang binti. Tandaan na mapanatili ang balanse at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Hindi mo maaaring i-cross ang iyong mga binti, dahil ito ay nanganganib na mawalan ng balanse at mahulog sa sahig, na maaaring humantong sa pinsala.

Pinapanatili namin ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-15, lumalapit - 3-5.

Magtrabaho sa mga kalamnan ng guya

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa sa iyong katawan. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at humawak sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga paggalaw - mula 10 hanggang 15.

Pagbuo ng iyong mga kamay

"Martilyo"

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso ay dapat na pababa. Ibaling ang iyong mga palad sa iyo.

Habang humihinga ka o habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong siko at iangat ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay sa iyong balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon. Susunod, gawin ang parehong bagay, ngunit sa iyong kaliwang kamay.

Isakatuparan Ang ehersisyong ito, ang katawan at mga siko ay dapat na hindi gumagalaw. Kahit na 10-15 repetitions lang, ramdam na ramdam mo na ang gawa ng biceps mo. Ang martilyo ay dapat gawin sa mabagal na bilis.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga squats ay 8-12.

Iba pang mga opsyon sa pag-eehersisyo sa biceps

Dalawang karagdagang pagsasanay ang iminungkahi. Ang unang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo sa sahig o nakaupo sa isang upuan. Sa unang kaso, ang iyong mga paa ay kailangang ilagay sa lapad ng balikat.

Ang mga kamay na may mga dumbbells ay dapat na ikalat sa mga gilid, nakataas ang mga palad. Nagsisimula kaming yumuko ang aming mga siko, itinaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat.

Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang upuan o bangko. Dapat itong isagawa nang halili sa bawat kamay. Umupo kami sa isang upuan at pinaghiwalay ang aming mga paa. Bahagyang yumuko ang aming likod pasulong.

Ipinatong namin ang siko ng aming kaliwang kamay sa tuhod ng aming kaliwang binti. Nagsisimula kaming yumuko ang aming braso sa siko, dinadala ito sa balikat. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay.

Parehong sa unang ehersisyo at sa pangalawa, habang itinataas ang mga dumbbells, kailangan mong i-twist ang kamay palabas.

Ang bilang ng mga approach ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay ay mula 10 hanggang 15.

Palakasin ang iyong triceps

Upang mabuo ang iyong triceps, maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo. Ang una ay ginagawa habang nakatayo, na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Sa panimulang posisyon, hawakan ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo.

Habang humihinga ka, ibaba ito sa likod ng iyong ulo, at habang humihinga ka, pindutin ito sa panimulang posisyon. Ang iyong mga siko ay hindi dapat lumipat mula sa gilid sa gilid;

Ang pangalawang ehersisyo ay ginagawa nang katulad, ngunit para sa bawat kamay nang hiwalay. Ito ay magpapahintulot sa iyo na babaan ang dumbbell kahit na mas mababa, na magpapataas ng saklaw ng paggalaw.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay ay 8-12.

Pangunahing pag-unlad ng kalamnan ng pectoral

Bench press

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng kaunti paunang paghahanda. Kinakailangan na ilagay ang bangko sa isang anggulo na humigit-kumulang 30-40º. Inirerekomenda din na i-secure ito nang mahigpit upang hindi ito maalog. Humiga sa isang bangko na kumportable ang iyong mga paa sa sahig.

Sa panimulang posisyon, ang iyong mga siko ay dapat nasa ibaba o sa parehong antas ng bangko. Susunod, itaas ang iyong mga braso habang humihinga ka. Dahan-dahang huminga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panlabas, dapat itong maging katulad ng isang regular na bench press. Siguraduhing laging magkapantay ang iyong mga kamay sa isa't isa.

Pag-eehersisyo sa itaas na dibdib

Ang unang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat. Simulan mong hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pangalawang ehersisyo ay tinatawag na gunting. Dapat itong isagawa nang nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang mga dumbbells at magsagawa ng mga magkakapatong na paggalaw. Halimbawa, ilipat muna ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa, at pagkatapos ay vice versa.

Pagpapalakas ng iyong likod

Dumbbell row

Upang makumpleto ang ehersisyo na kakailanganin mo pahalang na bangko. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng mga diskarte alternating kamay.

Una, ipinatong namin ang tuhod ng aming kanang binti at ang aming kanang kamay sa bangko. Binaluktot namin nang bahagya ang aming kaliwang binti sa tuhod at inilalagay ito sa sahig. Ibinababa namin ang kaliwang kamay na nakababa ang dumbbell.

Nagsisimula kaming hilahin ang dumbbell sa sinturon, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Pagkatapos ng 10-15 na pag-uulit gamit ang kaliwang kamay, binabago namin ang kamay, inilipat ang mga binti sa kabilang banda.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15.

Nagkibit balikat

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, ang mga binti ay dapat na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang mga braso na may dumbbells ay dapat na ganap na ibababa.

Habang humihinga ka, nakakaengganyo mga kalamnan ng trapezius likod, itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Sa pinakamataas na posisyon, i-freeze ng 2-3 segundo. Kasabay nito, hindi mo maaaring ibaluktot ang iyong mga braso.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon. At simulan muli ang ehersisyo. Kapag gumaganap, hindi ka dapat tumayo sa iyong mga daliri sa paa, umindayog o tumalon, na tinutulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos - ito ay magnakaw ng bahagi ng pagkarga mula sa mga target na kalamnan.

Ito ay sapat na upang gawin ang 3-4 set ng 15-20 repetitions.

Nagda-download ng deltas

"Skier"

Ang ehersisyo sa labas ay kahawig ng mga galaw ng mga braso ng isang skier. Ginawa habang nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibinaluktot namin ang isang braso na may dumbbell sa harap namin sa isang tamang anggulo pataas. Ibinaba namin ang kabilang braso sa tamang anggulo sa likod namin. Salit-salit na baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Paghila ng projectiles sa baba

Ang ikatlong ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo sa sahig, ang mga paa ay magkasama, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga kilikili. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na nakabukas palabas at dinala pasulong. Sa tamang execution Ang mga kalamnan ng balikat lamang ang gumagana.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 8 hanggang 12.

Nakataas ang mga braso sa gilid habang nakayuko

Ang sumusunod na ehersisyo ay hindi magpapalakas sa iyong mga balikat, ngunit ito ay biswal na magpapataas ng kanilang lapad at gawing mas kitang-kita.

Isinasaalang-alang ang katotohanan na magkasanib na balikat madaling masaktan, inirerekumenda na huwag magbuhat ng mabibigat na dumbbells hanggang sa matutunan mo kung paano isagawa ang ehersisyo na may ganap na tamang pamamaraan.

Upang maisagawa ang ehersisyo, ikiling ang iyong katawan sa tamang anggulo pasulong, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay na may mga dumbbells pababa, mga palad sa loob.

Nagsisimula kaming itaas ang aming mga braso sa mga gilid. Dapat silang tuwid, ngunit maaari mong yumuko nang bahagya sa mga siko. Ang katawan ay dapat panatilihing nakatagilid sa lahat ng mga pag-uulit.

Bilang ng mga approach - 3-5. Bilang ng mga pag-uulit - 8-12.

Pag-angat ng projectiles

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang mga braso na may mga dumbbells ay nakabukas na ang mga palad ay nakaharap sa loob at pinindot sa dibdib.

Pagkatapos, kailangan mong itaas ang iyong mga braso, iikot ang iyong palad palabas. Una, gawin ang 1 pag-uulit gamit ang iyong kanang kamay, at ang susunod sa iyong kaliwa.

Sa proseso ng pagbabalik ng iyong kamay sa orihinal nitong posisyon, dapat mong ibalik ang iyong palad pabalik sa iyo at pindutin ang iyong kamay sa iyong dibdib.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 8 hanggang 12.

Mga scheme ng pagsasanay

Maaari kang pumili ng isa sa mga opsyon sa pagsasanay sa ibaba. Para sa patuloy na pag-unlad, pagkatapos ng 2-3 buwan, palitan ang napiling pamamaraan ng pagsasanay ng isa pa.

Para sa lalaki

Para sa babae

Pag-iwas sa Pinsala

Sundin ang mga sumusunod na alituntunin na maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala:

1. Magpainit ng mabuti bago ang bawat ehersisyo. Bigyang-pansin ang lahat ng mga kalamnan at kasukasuan sa panahon ng warm-up.
2. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa bilang pagsunod sa tamang teknik. Ang anumang paglihis dito ay maaaring humantong sa mga kahihinatnan.

Ang iyong mga klase sa bahay o sa gym ay dapat na nakabatay sa iyong antas ng pagsasanay: para sa mga nagsisimula, ang pinakamagandang opsyon ay magsagawa ng mga klase sa pagitan ng 1-2 araw - ito ay dahil sa mabagal na bilis pagbawi mga hibla ng kalamnan sa mga nagsisimulang atleta. Ang mas advanced na mga atleta ay kayang mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo o mas madalas.

Maaari mong gawin ang bawat grupo ng kalamnan gamit ang ilang mga hanay ng mga ehersisyo. Dapat silang isagawa nang malinaw, sumusunod sa lahat ng mga rekomendasyon. Kung susundin mo ang tamang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay, maaari mong partikular na i-load ang ninanais na mga kalamnan at hindi isali ang ibang bahagi ng katawan sa trabaho.

Hindi ito kumpletong listahan posibleng mga pagsasanay mga ehersisyo na maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells sa bahay. Ngunit ang mga ito ay sapat na upang bumuo ng isang malakas na katawan.

Habang nakumpleto mo ang mga pagsasanay, inirerekomenda na unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells. Ang ipinahiwatig na bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay kamag-anak. Dapat itakda ng bawat isa ang load nang nakapag-iisa, depende sa kanilang antas ng physical fitness.

Ang patuloy na pag-unlad ng mga pag-load ay makakatulong sa iyo na bumuo at mapabuti ang iyong mga resulta. Ang isang halimbawa ay makikita sa sumusunod na larawan:

Kabilang sa maraming paraan pisikal na kultura, na ginagamit upang palakasin ang kalusugan at maayos na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao, ay sumasakop sa isang malaking lugar.

Ang wastong ginamit na mga pisikal na ehersisyo ay may komprehensibong epekto sa katawan ng tao, sa lahat ng mga organo at sistema nito, pagpapabuti at pagtaas ng kanilang pagganap. Ang mga kalamnan ng isang tao na pisikal na nagtatrabaho o nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo ay palaging mas malakas at mas malaki kaysa sa ibang tao.
Ang kakulangan ng sistematikong pisikal na ehersisyo ay humahantong sa pagkawala ng lakas, pagbaba ng tibay, bilis at liksi. Ang mga kalamnan ay bumababa sa dami, nagiging malabo at kadalasang nababalot ng mataba na deposito. Bilang resulta ng hindi aktibo ng kalamnan, ang kagandahan ng kanilang mga anyo ay unti-unting nawawala. Ang isang tao ay nagkakaroon ng isang nakayukong postura, isang nakalaylay na tiyan, at ang mga paggalaw ay nagiging napilitan at malamya.

Ang kakulangan sa trabaho ng kalamnan ay nagdudulot ng mga negatibong pagbabago sa buong katawan. Nagsisimulang gumana nang abnormal sistema ng nerbiyos, kawalan ng timbang, pagkamayamutin, lumilitaw ang hindi pagkakatulog, nawawala ang gana sa pagkain, nangyayari ang mga digestive disorder, bumababa ang metabolismo, at bumababa ang pagganap ng puso at baga.

Mga sistematikong pagsasanay

Ang mga sistematikong ehersisyo na may mga dumbbells ay nagbibigay ng kinakailangang trabaho sa kalamnan at magagamit sa mga tao sa iba't ibang edad at propesyon. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gamitin sa anumang oras ng taon, sa anumang kondisyon, at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na gastos o kagamitan. Kapag ginamit nang tama, pinapataas nila ang dami at lakas ng kalamnan, nagkakaroon ng tibay, bilis at liksi. Ang sistematikong gawain ng kalamnan ay nagpapataas ng pagganap katawan ng tao. Salamat sa mga ehersisyo na may dumbbells, ang isa sa pinakamahalagang kalamnan, ang kalamnan ng puso, ay pinalakas at gumagana nang mas mahusay. Ang isang sinanay na puso sa ilalim ng pagtaas ng pagkarga ay nagbibigay ng pagtaas ng pangangailangan para sa suplay ng dugo sa gumaganang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng bawat pag-urong. Ang pag-andar ng mga baga ay nagpapabuti, ang kanilang kapasidad at pagkalastiko ay tumaas. Bilang resulta, ang paghinga ay nagiging malalim at maindayog, na nagbibigay ng sapat na oxygen sa nagtatrabaho na katawan. Tumataas din ang metabolismo. Ang sistema ng nerbiyos, na kumokontrol sa aktibidad ng buong organismo sa kabuuan, ay gumagana nang mas masinsinan at mas malinaw.

Mga benepisyo ng dumbbell gymnastics

Ang bentahe ng dumbbell gymnastics ay ang pagtimbang ng iba't ibang natural na paggalaw gamit ang mga dumbbells ay nagpapaganda ng epekto nito sa mga kalamnan ng practitioner. Ito ay lalong mahalaga na sa tulong ng dumbbell gymnastics maaari mong makamit ang pag-unlad ng mga kalamnan na malayo sa pagiging ganap na puno sa pang-araw-araw na trabaho paggawa ng isip at mga bahagi ng mga tao pisikal na trabaho pangunahing kumikilos ang mga kalamnan lower limbs. Kasabay nito, ang malalaking kalamnan ng itaas na paa, sinturon sa balikat, leeg, tiyan at likod, na kadalasang lumilikha ng magandang postura at proporsyonal na binuo, Magandang katawan, kakaunti ang trabaho. Ang dumbbell gymnastics, na komprehensibo at pantay na nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ay nagtataguyod ng kanilang maayos na pag-unlad. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pare-pareho, maayos na paglipat mula sa maliliit na karga tungo sa dumaraming karga. unti-unting pagtaas ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay, pagdaragdag ng timbang sa mga dumbbells at kumplikado ang paggalaw mismo.

Maaaring gamitin ng mga pasyente bilang therapeutic exercises, halimbawa, sa kaso ng mga pinsala, sugat at pagkatapos ng operasyon. Kaya, ang mga ehersisyo ng kahit isang malusog na braso ay nagdudulot ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo hindi lamang sa gumaganang braso, kundi pati na rin sa namamagang braso habang nagpapahinga, at ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay humahantong sa isang mabilis na paggaling.

Ang isang sistema ng mga ehersisyo na may mga dumbbells ay dapat makatulong upang pantay-pantay na mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng tao. Para sa layuning ito, napili ang pinakasimpleng pagsasanay na dapat gawin, na nagbibigay ng pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang proporsyonal, maayos na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng tao ay nakakamit sa pamamagitan ng halili na diin na pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan habang pinapaliit ang static na stress.

Set ng mga pagsasanay No. 1

Sa complex na ito maaari mong gamitin ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1 hanggang 5 kg. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa 1 hanggang 3 beses sa mabagal na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 5 minuto. Ang paghinga ay libre, nakakarelaks.

• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga braso (inhale) at ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Sabay-sabay o halili na ibaluktot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat (inhale) at ituwid ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Squat down nang maayos at malalim (huminga), tumayo sa iyong mga daliri sa paa (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, dumbbells sa iyong mga braso. Maglupasay nang maayos at malalim sa iyong buong paa, nang sabay-sabay o halili na itinaas ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko pasulong (huminga), ituwid (huminga). Ulitin, pagpapalit ng mga kamay.
• Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, dumbbells sa iyong dibdib nakabaluktot na mga braso. Itaas ang iyong mga kamay (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Yumuko sa gilid, sabay-sabay na hinila ang isang kamay sa iyong kilikili (inhale), ituwid (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. Itaas ang iyong mga braso, tumaas sa iyong mga daliri sa paa (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa likod ng iyong ulo sa iyong braso na nakayuko sa siko. Ituwid ang iyong braso nang hindi binabago ang posisyon ng iyong siko (inhale), ibaluktot ang iyong braso (exhale). Magpalit ng kamay.
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa kamay sa likod ng iyong ulo. Lumiko ang iyong katawan sa mga gilid (huminga), bumalik sa panimulang posisyon (huminga). Magpalit ng kamay.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may dumbbell sa likod at ang iyong mga braso ay nakababa. Umupo sa iyong mga daliri sa paa (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may dumbbell sa iyong mga braso. Maglupasay sa iyong buong paa, mga braso pasulong (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong dibdib habang nakayuko ang iyong mga braso. Lean forward, ibababa ang iyong mga braso pababa (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso na nakataas sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat (exhale), ituwid (inhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. Iunat ang iyong mga braso pasulong (inhale), ibaluktot ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Umupo, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, tuwid sa likod (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.

Set ng mga pagsasanay Blg. 2

Ang complex ay binubuo ng 9 na pagsasanay na isinagawa gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1 kg. Maaari kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras. Ang mga klase ay dapat magsimula sa isang light warm-up (paglalakad sa lugar, unti-unting nagiging tumatakbo).

• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso (huminga), bumalik sa panimulang posisyon (huminga). Ulitin sa pagpapataas ng guya.
• Kumuha ng nakatayong posisyon sa dingding, nakadikit ang mga dumbbells sa iyong mga paa. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso pababa, pinalawak pasulong o pataas. Yumuko pasulong, itinaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid pasulong at pataas, yumuko sa baywang (inhale), ibaba ang iyong mga braso (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang diretso mula sa mga gilid, iangat ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga dumbbells sa iyong mga braso ay nakaunat. Lumiko sa magkabilang direksyon nang hindi itinataas ang iyong mga binti mula sa suporta. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at ang mga dumbbells ay ligtas na nakakabit sa iyong mga paa. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, dalhin ang mga ito sa iyong ulo (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa likod ng iyong likod at nakababa ang mga braso. Itaas ang mga dumbbells sa likod ng iyong likod hanggang sa mahawakan nila ang iyong mga talim ng balikat, iangat ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa (inhale), ibaba ang iyong mga braso (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo sa mga nakabaluktot na braso. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng mga pagtalon.

Set ng mga pagsasanay Blg. 3

Ang complex ay binubuo ng 11 ehersisyo na may dumbbells na tumitimbang ng 1 hanggang 3 kg.

Mas mainam na gawin ang mga ito 3 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras. Gawin ang bawat ehersisyo ng 3-6 na beses sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ay 10-12 beses sa isang mabilis na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 5 minuto.

Ang bigat ng mga dumbbells ay pinili nang paisa-isa. Dahan-dahan at unti-unti, isinasaalang-alang ang edad at katayuan sa kalusugan, ang pagkarga ay maaaring tumaas.

• Kumuha ng nakatayong posisyon, mga binti na mas malapad kaysa sa mga balikat, mga dumbbells sa nakabaluktot na mga braso sa itaas ng iyong ulo. Salit-salit na paikutin ang iyong katawan sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso sa likod ng iyong likod. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, i-arching ang iyong ibabang likod at iangat ang iyong dibdib (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Yumuko pasulong, itinaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid sa likod, ang mga braso na may mga dumbbells na nakatungo sa mga siko. Itaas ang mga dumbbells sa iyong baywang (exhale), ibaba ang mga ito (inhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga dumbbells sa mga braso ay nakaunat. Lumiko, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga tagiliran habang nakataas ang iyong mga daliri sa paa, yumuko (huminga), ibaba ang iyong mga braso (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa nakabaluktot na mga braso sa iyong mga balikat. Maglupasay nang malalim, nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan na nakataas ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga kamay o siko sa sahig. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ang mga dumbbells ay nakakabit sa iyong mga binti. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat (inhale), ituwid ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. I-rotate ang mga brush sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.

Pinagmulan: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Mga Pagsasanay sa Dumbbell - Panimula

Impormasyon mula sa aklat na "Home Encyclopedia", publishing house na "Soviet Kuban", 1996.

Baka interesado ka...

Pinagmulan: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Pisikal na edukasyon at palakasan

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat. Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita. Panimulang posisyon: ang katawan ay nakatagilid pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Nakumpleto ng: mag-aaral ng ika-10 baitang

Galikhmetova A.Zh.

Pinuno: Seryakova G.A.

1.Para sa biceps brachii flexors (biceps).

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, nakaharap ang mga palad.

Pagpapatupad: sabay-sabay o kahaliling pagyuko ng magkabilang braso sa magkadugtong ng siko.

2.Para sa triceps brachii extensors.

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat.

Pagpapatupad: iangat ang mga dumbbells, parehong sabay o halili, nang hindi binababa ang iyong mga siko.

Paghinga: huminga kapag nagpapalawak, huminga nang palabas kapag nakayuko.

3.Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita.

Pagpapatupad: sabay-sabay o salit-salit na itaas ang mga tuwid na braso.

Paghinga: huminga kapag tumataas at huminga nang palabas kapag bumababa.

4. Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat (ang mga kalamnan na nagdaragdag sa mga talim ng balikat at sa mga bundle ng posterior ng mga kalamnan ng deltoid).

Panimulang posisyon: ang katawan ay nakatagilid pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Pagpapatupad: itaas ang mga tuwid na braso sa mga gilid; nang hindi itinutuwid ang iyong katawan.

Paghinga: huminga kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

5. Para sa mga kalamnan ng mas mababang likod, latissimus dorsi at levator ribs.

Panimulang posisyon: ang mga paa ay kumalat nang mas malawak, ang mga kamay na may mga dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo.

Pagpapatupad: ikiling ang iyong katawan sa mga gilid nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Paghinga: huminga habang itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas habang baluktot ang katawan sa mga gilid.

6. Opsyon "a": mga dumbbells na nakataas sa itaas ng iyong ulo.

7. Para sa mga kalamnan ng mga binti, katawan at para sa respiratory-vascular system.

Panimulang posisyon: malawak na lunge pasulong, sa harap nakatayong binti malakas na baluktot, ang likod na binti ay halos tuwid at nakapatong sa mga daliri ng paa.

Pagpapatupad: pagpapalit ng mga binti sa pamamagitan ng paglukso. Ang katawan ay hindi dapat sumandal at lumipat sa anterior-posterior na direksyon.

Paghinga: malalim, nang walang pagkaantala.

8. Para sa hip adductors at hip extensors, back extensors at shoulder girdle.

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.

Pagpapatupad: maglupasay na nakabaluktot ang isang paa. Ang kabilang binti ay tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Paghinga: huminga - squatting, exhale - tumataas.

9.Para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, parehong dumbbells sa isang kamay.

Pagpapatupad: ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Ang isang braso, baluktot, ay tumataas sa kahabaan ng katawan hanggang sa itaas ng baywang, ang isa, hindi nakayuko, ay bumagsak hanggang sa tuhod. Ang mga tuhod ay hindi yumuko.

Paghinga: huminga habang nakayuko patungo sa kamay na may hawak na dumbbells, huminga nang palabas habang nakayuko patungo sa kamay nang walang dumbbells.

10.Para sa kalamnan ng guya- foot flexors (plantar flexion).

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, mga daliri sa paa sa isang kinatatayuan na 5-8 cm ang taas, takong sa sahig. Nakabaluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbell sa mga balikat.

Pagpapatupad: pagtataas sa mga daliri ng paa.

Paghinga: uniporme, nang walang pagkaantala.

Pinagmulan: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Higit pang mga detalye

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells tumutulong sa pagpapalakas ng musculoskeletal system ng bata at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Samakatuwid, kung nakasanayan mo na ang iyong mag-aaral sa araw-araw pisikal na ehersisyo, na ginagawa niya nang may kasiyahan at madali, maaari mong simulan ang pag-iba-ibahin ang iyong mga pagsasanay sa tulong ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells at pag-unlad ng bata

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay naglalagay ng karagdagang stress sa mga kalamnan at nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Samakatuwid, kasama ng wasto at balanseng nutrisyon, ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells ay nakakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ngunit mawalan din ng timbang.

Ang isang bata ay maaaring magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells simula 7-8 taong gulang.

Gayunpaman, kapag pinagkadalubhasaan ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, kinakailangang tandaan na ang mga batang mag-aaral ay aktibong nagpapaunlad ng kanilang balangkas, kaya hindi mo dapat bigyan sila ng mabibigat na pisikal na aktibidad na may mga timbang.

Isa o dalawang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells bawat linggo ay sapat na. Sa ibang mga araw, maaari mong piliing gawin ang karaniwang mga push-up, pull-up o squats, na nagpapaunlad din ng musculoskeletal system ng bata.

Ang bawat hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 30-45 minuto, kabilang ang warm-up, pagkarga ng kuryente(talagang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells) at mga pagsasanay upang maibalik ang paghinga. Mahusay din na i-on ang maindayog na musika, kung saan ang batang atleta ay gagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Pansin!

Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells (bilang, sa katunayan, iba pang mga uri pisikal na Aktibidad) – dapat tangkilikin ng bata ang mini-training na ito at huwag mag-overexert sa sarili.

Higit pang mga detalye

Ang mga mag-aaral ay dapat magsagawa ng mga ehersisyo na may iba't ibang mga bagay: isang bola, isang jump rope, at, siyempre, mga dumbbells. Ito ay isang kumplikado kapaki-pakinabang na pagsasanay may dumbbells para sa mga lalaki, para sa mga teenager.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Pagkatapos ng unang diskarte na ginugol sa unang ehersisyo at isang bahagyang pahinga, sa pangalawang diskarte gawin ang pangalawang ehersisyo, sa pangatlo gawin muli ang unang ehersisyo, atbp. Sa parehong paraan, kahalili ang ikatlo at ikaapat, ikalima at ikaanim, ikapito at ikawalo, ikasiyam at ikasampung ehersisyo.

➣ Malamang na ang ganitong pagkarga ay hindi na kailangan para sa iyo. Pero hindi ka dapat bumitiw. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na maging mas matatag, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mas makabuluhang pagkarga.

Pagkiling ng katawan sa kanan at kaliwa - "pump"

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan.

Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang mula 1 hanggang 5 kg. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Ikiling sa kanan habang kaliwang kamay yumuko sa siko, pagkatapos ay ikiling sa kaliwa, baluktot ang iyong kanang braso. Ang bilis ng pagpapatupad ay karaniwan o mabagal. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng 10-15 bends sa bawat direksyon sa 2-3 approach, na nagpapahinga ng 3 minuto sa pagitan nila.

Pabilog na paggalaw ng mga binti habang nakahiga sa iyong likod

Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso, hawakan, halimbawa, ang binti ng sofa, mesa o kama. Itaas ang iyong mga saradong binti at gawin ang 10-15 pabilog na paggalaw sa bawat direksyon. Gawin ang ehersisyo 2 o 3 beses na may pahinga ng 2-3 minuto. Ang bilis ay katamtaman o mabilis, ang paghinga ay arbitrary.

Pag-angat ng mga dumbbells nang patayo

Sa ehersisyong ito maaari mong palakasin at paunlarin ang iyong mga kalamnan sa braso. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang mula 4 hanggang 10 kg.

Higit pang mga detalye

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay isang kumplikado pisikal na ehersisyo na ginagawa pagkatapos matulog araw-araw. Mga ehersisyo sa umaga nagpapalakas sa kalusugan ng mag-aaral sa pamamagitan ng pagtataguyod ng wastong pisikal na kaunlaran. Hanggang sa maging ugali ng bata ang pag-eehersisyo sa umaga, mas mabuting mag-ehersisyo ang mga magulang kasama ang anak.

Mainam na pagsamahin ang mga pisikal na ehersisyo sa pagpapatigas. Maaari kang kumuha, halimbawa, mga paliguan ng hangin. Gusto ng maraming bata ang mga pisikal na ehersisyo gamit ang mga bola, dumbbells (300-500 grams wala na), at mga jump rope.

Mas gusto ito ng mga lalaki mga pagsasanay sa lakas, sa bagay na ito, kailangan mong maingat na dosis ang load.

Bilang karagdagan, sa panahon ng ehersisyo kailangan mong kontrolin ang katumpakan ng mga pagsasanay - subaybayan ang bilis at paghinga.

Mga ehersisyo sa umaga para sa 7-9 taong gulang na mga mag-aaral

Panimulang posisyon (IP) - nakababa ang mga kamay, dapat magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga - iunat, itaas ang iyong mga braso at bahagyang yumuko ang iyong likod. Exhaling, bumalik kami sa IP (4-6 r).

Panimulang posisyon - nakaharap sa dingding (distansya 1.5 hakbang). Exhaling, yumuko kami pasulong, iunat ang aming mga armas pasulong, sinusubukang maabot ang dingding. Inhaling, bumalik kami sa IP (4 r).

Nakababa ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Exhale - sumandal kami pasulong, kung maaari, subukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga palad o daliri, inhaling - sa IP (kalma, 4-8 r).

Nakababa ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga kami ng hangin, itinaas ang aming binti at gumawa ng isang palakpak sa ilalim nito gamit ang aming mga kamay, huminga sa IP. Ulitin namin ang ehersisyo, ngunit sa kabilang binti. Gumawa ng 3 segundo sa pagitan ng mga pag-indayog ng mga binti. huminto. Inuulit namin ang ehersisyo sa bawat binti hanggang sampung beses, ang bilis ay kalmado.

Itaas ang isang kamay, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Salit-salit kaming mga kamay. Ulitin ng 10 beses, huminga nang mahinahon.

Ang mga kamay sa sinturon, ang mga binti ay dapat na magkahiwalay ng balikat, nagsisimula kaming sumandal sa iba't ibang direksyon, huminga nang mahinahon - pabalik (maingat), pasulong, kaliwa, kanan. Yumuko kami ng 3-4 beses sa bawat direksyon.

Humiga nang nakaharap sa banig gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong baba. Baluktot namin ang aming likod, huminga nang mahinahon, iangat ang aming dibdib mula sa sahig at ibalik ang aming ulo (4-8 r).

Higit pang mga detalye

Lamp "Plasma No. 8". Mga sukat ng lampara: 28x18x18 cm Diameter ng lampara: 18 cm Ang lampara ng plasma sa anyo ng isang bola sa isang stand kapag nakabukas ay lumilikha ng 1,536 rubles sa loob

Seksyon: Mga hindi pangkaraniwang lampara

Pinagmulan: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Set ng mga ehersisyo na may dumbbells No. 1

Ang complex ay inilaan para sa mga nagsisimula sa dumbbell gymnastics. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga atleta.

Pagkatapos makumpleto ang complex, magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig na may obligadong pagkuskos sa katawan hanggang mamula gamit ang tuwalya.

* gawaing ito ay hindi isang gawaing pang-agham, ay hindi isang pangwakas na gawaing kwalipikado at ito ay resulta ng pagproseso, pag-istruktura at pag-format ng mga nakolektang impormasyon na nilalayon para magamit bilang isang mapagkukunan ng materyal para sa independiyenteng paghahanda ng gawaing pang-edukasyon.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakayuko sa mga tuhod, mga kamay na nakababa ang mga dumbbells, mga palad papasok. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at dalhin ang iyong palad gamit ang dumbbell sa iyong balikat, habang pinihit ang iyong kamay upang ang dumbbell ay parallel sa iyong balikat. Pagkatapos ay bumalik sa IP. at ulitin ang parehong gamit ang iyong kaliwang kamay. Magsagawa ng 2 set ng 10-20 beses.

3. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, mga braso na may mga dumbbell sa iyong tagiliran. Ang pagkakaroon ng bahagyang baluktot ng iyong mga siko, dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa nakatayong posisyon. Magsagawa ng 2 set ng 8-12 reps.

5. Tumayo ng tuwid, dumbbell sa iyong kaliwang kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sumandal pasulong, pinapanatili ang iyong likod na kahanay sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang braso at magpahinga sa iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong kaliwang braso gamit ang dumbbell sa iyong katawan at bahagyang yumuko ito sa siko. Mula sa posisyong ito, ilipat ang iyong kanang braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat at bahagyang pabalik. Pagkatapos ay bumalik sa IP. Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

1. Humiga sa isang bangko sa iyong tiyan, nakabuka ang mga binti at nakasara. Iunat ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa sahig. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, iwanan ang mga ito nang tuwid. Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.

2. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, isang upuan o sports bench ang ginagamit para sa suporta. Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, sumandal at ipahinga ang iyong libreng kamay sa upuan ng upuan. Ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa patungo sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang simulang hilahin ang iyong braso gamit ang dumbbell sa iyong dibdib, igalaw ang iyong siko pabalik. Dahan-dahan ding ibalik ang iyong kamay sa I.P. Magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo. Magsagawa ng 10 beses sa bawat kamay.

3. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay i-on ang iyong mga palad. Ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ang iyong mga braso ay dapat manatiling parallel sa sahig, ang iyong mga siko ay hindi dapat bumaba. Magsagawa ng 2 set ng 8-12 reps.

4. Humiga sa bench sa iyong likod, ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib at hawakan ang iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga nakatuwid na braso na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, halos sa antas ng sahig. Pagkatapos ay bumalik sa IP. Gawin ito ng 10 beses.

5. Nakahiga sa sahig, sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at nakatayo sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib. Ang ehersisyo ay ginagawa sa "4" na bilang. "Isa" - ang tuwid na kanang kamay na may dumbbell ay hinila pabalik sa likod ng ulo, habang ang kaliwang kamay ay ibinaba pababa - pasulong, hanggang sa hita. "Dalawa" - bumalik ang mga kamay sa IP. "Tatlo" - pagbabago ng mga kamay: ang kaliwang kamay ay hinila pabalik sa likod ng ulo, ang kanang kamay ay bumaba - pasulong, sa hita. "Apat" - bumalik ang mga kamay sa posisyon. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng tiyan at baywang

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, sumandal, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig. Magsagawa ng pagliko ng katawan sa kanan at kaliwa. Ang likod ay dapat na tuwid. Ulitin ng 20 beses sa bawat direksyon.

2. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. May dumbbell sa kanang kamay, ang kaliwang kamay ay nasa sinturon. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at magsagawa ng malalim na pagyuko kanang bahagi. Ang pelvis ay hindi gumagalaw. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, ilipat ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at magsagawa ng malalim na pagliko sa kaliwa. Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon.

Lunges na may dumbbells

(Para sa mga kalamnan sa binti)

Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang pagsasanay sa iyong mga binti na may squats, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay para sa karagdagang pagtutol. Maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lunges na nakataas ang iyong mga paa. Upang gawin ito, tumayo na may mga dumbbells sa iyong mga kamay sa harap ng isang gymnastic step o bench. Taya ito kaliwang paa, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod (Larawan 1).

Magsimulang bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong kaliwang paa. Para sa pangalawang diskarte, magsimula sa iyong kanang binti.

Itinaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga buko. Itaas ang iyong kanang braso sa harap mo, huminga nang palabas hanggang ang dumbbell ay nasa taas ng balikat at hawakan ito sa posisyong ito. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong kamay. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa bawat kamay.

Mga hilig sa paggaod

Gumamit ng matibay na upuan, bangko, o iba pang matatag na bagay para sa balanse. Sumandal sa isang upuan gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwa upang ang iyong kamay ay nakabitin patungo sa sahig.

Ituwid ang iyong mga balikat, panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong katawan sa tuwing iaangat mo ang dumbbell sa iyong dibdib. Sabay exhale. Pagkatapos, habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa bawat kamay.

French squat

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Kumuha ng timbang ng disc at hawakan ito nang naka-cross ang dalawang kamay sa iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan at ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang ang iyong mga hita ay parallel dito. Pisilin ang iyong glutes at huminga nang palabas, pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin nang walang mga timbang - ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap pa rin ng isang makabuluhang pagkarga.

Mga pagsasanay sa hoop

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa hoop

Anong mga benepisyo ang ibinibigay sa atin ng pagsasanay sa hoop?

Magandang oras. Ang Hula hoop (hula hoop) ay gumagawa ng pakikipagbuno sa dagdag na libra isang lubhang kasiya-siyang karanasan.

Ang hoop ay isang kailangang-kailangan na katulong sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga braso, likod, binti at balikat. Ang paggamit nito ay nagbibigay ng maraming mga opsyon para sa pag-stretch na pagsasanay.

Epektibong pamamahala ng oras. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng singsing nang 10 minuto lamang sa isang araw sa lugar ng baywang, mararamdaman mo ang isang makabuluhang epekto sa pagbawas at pagpapalakas nito. Naaalala ng bawat isa sa atin kung paano, bilang isang batang babae, siya ay nagpaikot-ikot sa kanyang baywang sa loob ng maraming araw. Ngayon ay lumaki na kami at inilagay ang lumang singsing sa likod ng aparador upang magtipon ng alikabok. Ngunit, sa paghihiwalay sa pagkabata, hindi tayo naghiwalay sa ating mga pangarap: tayo, tulad ng dati, ay nangangarap ng isang maganda, payat na katawan at makinis na balat. Mayroong isang madaling paraan upang matupad ang iyong pangarap. Ito ay isang pamamaraan mula pagkabata, ito ay isang hula hoop.

Ang mga ehersisyo na may hoop ay nagkakaroon ng koordinasyon ng mga paggalaw, kakayahang umangkop, lakas, pakiramdam ng ritmo, kasiningan, at perpektong nasusunog din ang labis na taba sa mga lugar na may problema sa iyong katawan.

Sa proseso ng pag-eehersisyo gamit ang isang hoop, normalizes function ng bituka.

Nasusunog ang dagdag na libra. Ang pagkalastiko, kakayahang umangkop at kadalian ng pag-ikot ng hula hoop ay magbibigay-daan sa iyo upang maalis ang labis na taba mula sa anumang bahagi ng katawan nang walang mahirap at mayamot na mga ehersisyo.

Mga ehersisyo na may fitness ball

Mga kalamnan sa likod (nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti)

Panimulang posisyon: baluktot ang mga binti sa tuhod, kumportableng nakahiga sa bola, likod ng mga hita na hawakan ang bola.

Mag-ehersisyo: igulong ang fitness ball sa kanan at kaliwa, ang iyong mga paa ay nakahiga pa rin sa bola. Maaari mo ring itaas ang ibabang bahagi ng katawan sa antas ng gitna ng bola.

Pansin: pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, siguraduhin na ang buong ibabaw ng iyong likod ay nasa sahig (huwag yumuko sa baywang).

Opsyon sa ehersisyo: panimulang posisyon tulad ng inilarawan sa itaas. Ang pagpindot sa iyong mga takong sa bola, itaas ang iyong pelvis sa antas ng baywang (ang iyong likod ay nananatili sa sahig).

Posterior hita

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang isang binti ay nakahiga sa bola, ang likod ng hita ay humipo sa bola. Ang kabilang binti ay baluktot, ang talampakan ay nakadikit sa bola.

Pagsasanay: hinihila ng binti na nakapatong sa bola ang bola patungo sa puwitan. Ang kabilang binti ay lumalaban sa paggalaw na ito.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Lahat

ang ibabaw ng likod ay namamalagi sa sahig.

Pagpipilian sa ehersisyo: kapag isinasagawa ang ehersisyo na inilarawan sa itaas, ang distansya sa pagitan ng bola at puwit ay maaaring mabago. Sa kasong ito, hindi kinakailangan ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng likod ng hita at bola.

Pansin: itaas lamang ang iyong pelvis sa antas ng baywang. Ang likod ay nananatiling nakahiga sa sahig

Mga kalamnan sa binti, pagpapalakas ng panloob na mga kalamnan ng pelvic

Panimulang posisyon: yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa sa bola.

Mag-ehersisyo: ipahinga ang iyong mga paa sa bola, iangat ang iyong pelvis, bilugan ang iyong likod, sa antas ng iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis, pabilog pa rin ang iyong likod at inihiga ito sa sahig, vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Opsyon sa ehersisyo: gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga kasukasuan ng tuhod sa iba't ibang anggulo. Ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat palaging nakaharap sa bola.

Pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ng mga hita, pagpapalakas ng puwit, kalamnan ng tiyan at pelvic floor

Panimulang posisyon: ang isang takong ay nakahiga sa bola, ang kabilang binti ay pinalawak pataas patungo sa kisame.

Ehersisyo: ipahinga ang iyong takong sa bola, itaas ang iyong pelvis pataas, bilugan ang iyong likod, sa antas ng iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon, na ang buong ibabaw ng iyong likod ay nakahiga sa sahig.

Opsyon 1: Habang nakataas ang iyong katawan sa sahig, ilipat ang bola pasulong at pabalik gamit ang takong ng iyong paa.

Opsyon 2: ibaba ang iyong nakataas na binti sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Pagkatapos ay iangat muli ito sa kisame.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at paa, pagpapatatag ng core, balanse ng pagsasanay

Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga talampakan ng mga paa ay nakapatong sa bola.

Mag-ehersisyo: itaas ang iyong pelvis, bilugan ang iyong likod, iangat ito hanggang sa antas ng iyong mga talim ng balikat, higpitan ang mga kalamnan ng iyong mga hita at puwit.

Opsyon sa pag-eehersisyo: itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Pagsasanay sa balanse (pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at paa)

Panimulang posisyon: cm. Ilustrasyon

Pagsasanay: Ilipat ang bola sa ilalim ng iyong puwit sa iba't ibang direksyon.

Opsyon 1: Makipaglaro sa iyong kasosyo sa pagsasanay sa pamamagitan ng paghagis ng bola o iba pang bagay sa isa't isa.

Opsyon 2: halili na itaas ang iyong mga binti nang bahagya at ilipat ang mga ito sa hangin.

Pansin: ang buong talampakan at sakong ng isang paa ay dapat palaging nasa sahig.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, tiyan at mga binti, pag-uunat ng mga kalamnan ng mga braso

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 6. Pagkatapos, bilugan ang iyong likod at ilagay ang vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay humiga sa bola. Kasabay nito, ang iyong mga binti ay uusad pasulong.

Mag-ehersisyo: Iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng maikling panahon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Opsyon 1: Iunat ang iyong mga braso pabalik sa hugis na "V".

Opsyon 2: iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat.

Pansin: ang anggulo sa pagitan ng hita at shin ay dapat na 90 degrees.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod

Panimulang posisyon: ang bola ay nasa ilalim ng balakang at tiyan.

Mag-ehersisyo: iunat ang iyong kanang braso pasulong at bahagyang pataas (upang ito ay bumuo ng isang linya kasama ang katawan), ang palad ay nakabukas papasok, ang hinlalaki ay nakaharap pataas. Iunat ang iyong kaliwang braso pabalik, ang palad ay nakaharap pataas, ang hinlalaki ay nakaharap din pataas.

Opsyon 1: iunat ang magkabilang braso pabalik, nakaharap ang mga palad, nakaharap din ang mga hinlalaki.

Opsyon 2: iunat ang magkabilang braso pasulong, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga hinlalaki ay nakaharap pataas.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga balikat at puwit

Panimulang posisyon: kapareho ng sa ehersisyo 9. Pagulungin ang bola hanggang ang iyong mga bisig ay nasa sahig, ang mga siko ay matatagpuan sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga kamay ay magkahiwalay ng balikat .

Exercise: i-extend ang iyong mga binti pataas (panatilihin ang iyong mga binti magkasama).

Opsyon 1: Nakataas ang iyong mga binti, gumawa ng mga hakbang sa paghakbang, pagkatapos ay pagsamahin muli ang iyong mga binti.

Opsyon 2: magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa na parang ikaw ay lumalangoy na gumagapang.

Pansin: panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko sa baywang

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at likod

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 10, ngunit ituwid ang iyong mga braso. Ang hips at shins ay nakapatong laban sa bola. Ang mga kamay ay lapad ng balikat, ang mga palad ay nasa ilalim ng magkasanib na balikat.

Mag-ehersisyo: hawakan ang posisyon na ito at dahan-dahang igulong ang bola, itulak ang iyong mga kamay palayo sa sahig.

Opsyon sa pag-eehersisyo: sa panimulang posisyon, halili na iangat ang isa sa iyong mga palad mula sa sahig.

Pansin: mukha nakatingin sa sahig, tuwid ang mga binti.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at likod

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 11, ngunit ang mga balakang ay ganap na nakahiga sa bola.

Pagsasanay: gumulong sa bola hanggang ang buong gilid ng iyong hita ay nasa bola. Ituwid ang kabilang binti at iangat ito at bahagyang sa gilid. Baguhin ang mga binti nang paisa-isa.

Pansin: iikot ang iyong ulo sa direksyon kung saan nakaharap ang iyong "itaas" na binti.

Mga Pagsasanay sa Health Disc

Ang batayan ng mga pagsasanay na isinagawa sa simulator na ito ay pag-ikot. Ang mga regular na ehersisyo dito ay bumubuo ng tamang postura, bumuo ng koordinasyon, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ at cavity ng tiyan.

Mula sa set ng spin disc exercises, pumili ng 3-4 na pinakaangkop para sa iyo. Maaari silang dagdagan ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga. Simulan ang iyong mga klase sa isa sa mga napiling pagsasanay, na gumagawa ng 15-20 na pagliko pakaliwa at pakanan sa loob ng isang minuto. Dahan-dahang taasan ang oras na isagawa mo ang ehersisyo at dalhin ito sa 2-3 minuto. Pagkatapos ay simulan ang mastering iba pang mga pagsasanay.

1. Nakatayo sa disc gamit ang dalawang paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan gamit ang iyong mga kamay.

2. Ang parehong, hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay, na ginagawang posible upang madagdagan ang amplitude at bilis ng mga paggalaw.

3. Nakatayo na may isang paa sa disc, mga kamay sa sinturon, paikutin ang binti sa paligid ng isang vertical axis.

4. Nakatayo, ipahinga ang iyong mga kamay sa disc na nakahiga sa sahig. Iikot ang disc gamit ang iyong mga kamay, iikot ang iyong katawan hangga't maaari sa kanan at kaliwa.

5. Nakatayo sa disk gamit ang iyong mga tuhod, mga kamay sa sahig, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan.

6. Nakaupo sa isang disk na naka-mount sa isang upuan, mga kamay sa iyong sinturon, paikutin ito pakaliwa at pakanan, iikot ang iyong katawan at tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti (huwag itaas ang iyong mga binti mula sa sahig).

7. Nakaupo sa isang disk na nakahiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga kamay, paikutin ang disk sa kaliwa at kanan.

8. Nakatayo sa disk gamit ang dalawang paa, sandalan pasulong at hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay. I-rotate ang disc sa kaliwa at kanan gamit ang iyong mga paa.

9. Nakatayo gamit ang iyong mga paa sa dalawang disk, gamitin ang iyong mga paa upang paikutin ang mga ito nang sabay-sabay sa isang direksyon, pagkatapos ay sa magkaibang direksyon.

10. Nakatayo sa mga disc, hawakan ang mga kamay. Iniikot ang katawan sa kaliwa't kanan.

Ministri ng Agham at Kaalaman ng Republika ng Kazakhstan

ipinangalan sa SSU Shakarima.

Paksa: Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga bagay.

Inihanda ni: Tusupbekova G.G.

Ang mga sumusunod na pagdadaglat at pagtatalaga ay ginagamit sa paglalarawan ng mga complex:

Panimulang posisyon - i. P.
Pangunahing paninindigan - o. Sa. Sa kasong ito, ang mga takong ay pinananatiling magkasama, ang mga daliri sa paa ay magkahiwalay (hindi hihigit sa 45 °), ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan nang walang pag-igting, ang likod ay itinuwid, ang dibdib ay nakataas, ang ulo ay nakahawak nang tuwid.
Ang mga numero ay nagpapahiwatig kung ano ang bilang na ito o ang bahaging iyon ng ehersisyo ay dapat gawin.

Dumbbell complex 1

Idinisenyo para sa mga gustong gumawa ng dumbbell gymnastics. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga atleta.

Warm-up

Ehersisyo 1.

Itinaas ang mga tuwid na braso sa gilid at pataas habang sabay na itinataas ang katawan sa mga daliri ng paa (posisyon 1). Para sa mga lateral na bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas; 2 - ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga tagiliran. Kapag itinaas ang iyong mga kamay, huminga, kapag ibinababa ang iyong mga kamay, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin 6-12 beses.

Pagsasanay 2.

Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - pataas, ibababa pasulong - pababa (posisyon 2). Para sa anterior at lateral na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.

I. p. - o. Sa. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas; 2 - ibaba pasulong at pababa. Kapag itinaas ang iyong mga braso sa mga gilid, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 8-16 beses.

Pagsasanay 3.

Ibaluktot ang katawan nang hindi baluktot ang mga binti (posisyon 3). Para sa mga kalamnan sa likod.

I. p. - kumalat ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - ikiling ang iyong katawan, nang hindi baluktot ang iyong mga binti, pasulong (huminga); 2 - ituwid (huminga).

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 10-12 beses.

Pagsasanay 4.

Kahaliling baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko (posisyon 4). Para sa mga flexor na kalamnan (biceps).

I-p.-o. Sa. 1 - yumuko ang iyong kaliwang braso; 2 - ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa, yumuko ang iyong kanang kamay sa parehong oras. Huminga ng malalim at ritmo.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 20-30 beses para sa kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 5.

Pagtaas ng mga tuwid na braso sa mga gilid habang sabay na itinaas ang katawan sa mga daliri ng paa (posisyon 5). Para sa mga deltoid at pectoral na kalamnan.

I. p. - binti sa o. p., nakataas ang mga braso pasulong sa taas ng balikat, mga palad papasok. 1 - ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at bumangon sa iyong mga daliri sa paa; 2 - dalhin ang iyong mga armas pasulong. Kapag ikinakalat ang iyong mga bisig, huminga, kapag pinagsasama ang iyong mga braso, huminga nang palabas:

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 8-12 beses.

Pagsasanay 6.

Maglupasay sa mga daliri sa paa, kamay hanggang balikat (posisyon 6). Para sa mga kalamnan sa binti.

I. p. - binti sa o. s., kamay sa balikat. 1 - umupo sa iyong mga daliri sa paa; 2 - kunin ang panimulang posisyon. Kapag nag-squatting, huminga kapag nagtuwid, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 16-30 beses.

Pagkatapos isagawa ang ehersisyong ito, maglakad nang tahimik sa loob ng 30-45 segundo at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga.

Pagsasanay 7.

I-ugoy ang iyong binti gamit ang isang dumbbell na nakatali dito (posisyon 7). Para sa kalamnan ng iliopsoas.

I. p. - mahigpit na itali ang dumbbell sa paa ng kanang binti. Tumayo sa iyong kaliwang binti, isandal ang iyong kaliwang kamay sa likod ng isang upuan, dingding o iba pang bagay. 1 - malakas na masiglang pag-ugoy ng kanang binti pasulong, hangga't maaari; 2 - bumalik sa kabiguan. Pati sa kaliwang paa.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 10-20 beses para sa kanan at kaliwang binti.

Pagsasanay 8.

Direktang "mga suntok ng boksingero" (posisyon 8). Para sa mga extensor at deltoid.

I. p. - mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakatungo sa mga balikat. 1 - masiglang ituwid ang iyong kaliwang braso pasulong, habang sabay na iikot ang iyong katawan sa kanan; 2 - masiglang ituwid ang iyong kanang braso pasulong,
sabay-sabay na iikot ang iyong katawan sa kaliwa, at ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 9.

Ibaluktot ang katawan sa mga gilid gamit ang braso na hinila pataas sa kilikili - "pump" (pos. 9). Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

I. p. - o. Sa. 1 - ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at sa parehong oras hilahin ang iyong kanang kamay sa iyong kilikili; 2 - din sa kanan, hilahin ang iyong kaliwang kamay at sa parehong oras ibaba ang iyong kanang kamay pababa. Kapag ikiling ang katawan sa kanan - huminga, sa kaliwa - huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 10.

Ibinababa ang katawan mula sa posisyong nakaupo, dumbbells sa mga balikat (posisyon 10). Para sa mga kalamnan ng tiyan.

I. p. - umupo, mga kamay sa balikat, mga daliri sa paa ay nakakabit sa ilalim na gilid ng isang mesa o iba pang bagay. 1 - humiga; 2 - umupo. Kapag yumuko pabalik - huminga, kapag nagtuwid - huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 6-10 beses.

Pagsasanay 11.

"Lumberjack" (Larawan 2, aytem 11). Para sa mga kalamnan sa likod.

I. p. - ang mga binti ay kumakalat nang malawak, ang katawan ay nakatagilid pasulong at pababa, ang mga kamay na may mga dumbbells na hawakan sa bawat isa. 1 - ituwid ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso pataas (huminga); 2 - masiglang ikiling ang iyong katawan pasulong at pababa (huminga), i-ugoy ang iyong mga armas pabalik hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga binti.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 10-12 beses.


Pagsasanay 12.

Paglukso sa mga daliri ng paa na nakataas ang mga braso sa gilid (posisyon 12). Para sa mga kalamnan ng buong katawan at sistema ng paghinga.

I. p. - o. Sa. 1 - habang tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid; 2 - bumalik sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses.

Mga ehersisyo upang maitaguyod ang paghinga at pagpapahinga.

Mula sa mga nakalista sa ibaba, piliin ang mga pinakakatanggap-tanggap. Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin habang nakatayo o gumagalaw, palaging nasa isang mahusay na maaliwalas na silid, mas mabuti na may bukas na bintana o vent at walang dumbbells.

Pagsasanay sa paghinga 1. I. p. - pangunahing paninindigan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran na may malalim na paghinga; 2 - bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
Ulitin ng 10-12 beses.

Pagsasanay sa paghinga 2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo, pasulong ang mga siko. 1 - ilipat ang iyong mga siko pabalik (palawakin dibdib) at bumangon sa iyong mga daliri sa paa - lumanghap; 2 - pinagsasama ang iyong mga siko pasulong, ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.
Ulitin ng 10-12 beses.

Pagsasanay sa pagpapahinga 1. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, naka-relax ang mga braso. 1 - iling ilang beses sa iyong mga kamay nakataas; 2 - ikiling ang iyong katawan pasulong at squat, baluktot, na may kumpletong pagpapahinga; 3 - bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin 6-8 beses.

Pag-eehersisyo sa pagpapahinga 2. Madali mabagal na pagtakbo maliliit na hakbang sa isang nakakarelaks na estado, nanginginig ang mga braso at katawan.
15-30 seconds lang.

Matapos makumpleto ang kumplikado, magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig na may sapilitan na pagkuskos ng katawan hanggang sa pula.