Ang nangangailangan ng pagtitiis ay isang propesyon. Mga propesyon sa pisikal na paggawa. Mga mahihirap na propesyon. Ang mga kinatawan ng anong mga propesyon ay nangangailangan ng lakas?

Ang natural na pagbaba sa pangkalahatang antas ng pagtitiis sa modernong mundo ay naiintindihan at naipaliliwanag: ang mga tao ay nabubuhay sa lalong komportableng mga kondisyon na hindi nangangailangan ng seryosong pagsisikap sa pang-araw-araw na mga sitwasyon, ang mga load ay mahigpit na limitado - parehong trabaho at sports. Kung saan dati ang isang tao ay lumakad (isang paglalakad ng 3-5 km ay hindi itinuturing na anumang nakakagulat sa lahat), ngayon siya ay naglalakbay; kung saan dati ang isang tao ay gumugol ng sampu-sampung libong mga calorie (halimbawa, pagpuputol ng kahoy para sa taglamig mismo), ngayon ay binubuksan lamang niya ang kanyang pitaka at binibilang ang mga singil - para sa isang serbisyo, isang appliance, isang kotse. At higit na kumikita siya sa mga bill na ito hindi sa pamamagitan ng pisikal, ngunit sa pamamagitan ng intelektwal na paggawa, o hindi bababa sa may malaking tulong mula sa mga makina.

Ano ang kailangan ng pagtitiis? Una sa lahat, ang tanong ng pagtitiis ay itinatanong ng mga atleta o mga taong napakalakas at may passion. Ito ay ang kakulangan ng pagtitiis na kadalasang nasa pagitan ng layunin ng isang tao at ang aktwal na resulta. Sa kabilang banda, para sa isang ordinaryong tao, ang pagtitiis ay hindi rin isang walang laman na parirala. Halimbawa, kailangan mong maglakad nang marami (patuloy, para sa trabaho, o kung minsan, sabihin, sa bakasyon) - at kung ang iyong stamina ay zero, ikaw ay mapapagod kaagad. Para sa mahabang paglalakad, para sa mga aktibong laro kasama ang mga bata, para sa kakayahang mag-concentrate, para sa hindi planadong pag-akyat ng mga hagdan, para sa mga katapusan ng linggo sa kalikasan, kahit na para sa paglangoy habang nagbabakasyon sa dagat - sa lahat ng mga kasong ito, kailangan ang pagtitiis.

Siyempre, may mga taong matigas mula sa kapanganakan; ang katangiang ito ay nakasalalay din sa tono at pangkalahatang kalusugan at pamumuhay ng isang tao. Ngunit 90% ng pagtitiis ay resulta ng pagsasanay, ang ugali ng pangmatagalan at medyo matinding pisikal na aktibidad. Samakatuwid, upang bumuo ng pagtitiis, walang mas mahusay kaysa sa espesyal na pagsasanay. Ang kanilang pagpili ay depende sa uri ng pagtitiis na nais.

Mga uri ng pagtitiis

Aerobic (pagtakbo) pagtitiis– kakayahan ng isang tao na makisali sa katamtaman hanggang mataas na intensity na ehersisyo sa mahabang panahon, iyon ay, pagtakbo, paglangoy, paglalakad, pagsayaw, at iba pa. Para sa aerobic endurance, isang napakahalagang parameter ang pag-unlad ng cardiovascular at respiratory system.

Lakas ng pagtitiis– ang kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa loob ng mahabang panahon na naglalagay ng pinakamalaking pilay sa mga kalamnan, halimbawa, pag-aangat ng mga timbang. Para sa tibay ng lakas, ang lakas ng kalamnan at ang ugali ng pangmatagalang mabibigat na karga ay napakahalaga.

Pinagsamang (pangkalahatan) pagtitiis– ang kakayahan ng isang tao na maging pisikal na aktibo sa lahat ng aspeto sa mahabang panahon. Ito ay isang unibersal na uri ng pagtitiis na nagpapakilala sa kalagayan ng tao. Ito mismo ang uri ng pagtitiis na maaaring kailanganin mo sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kung kailangan mong malampasan ang isang seryosong distansya na may mga hadlang at pasanin (sabihin nating mabilis kang lumakad sa isang bagyo ng niyebe, nahihirapang gumalaw sa gitna ng mga snowdrift, o lumangoy nang mabilis at sa mahabang panahon, kunin ang isang taong nalulunod at kaladkarin siya sa baybayin), kakailanganin mong gamitin ang lahat ng uri ng pagtitiis sa proseso , lahat ng mga grupo ng kalamnan, lahat.

Paano bumuo ng pagtitiis?

Ang pisikal na fitness ay isang karaniwang lohikal na bagay: upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang mga ehersisyo ay dapat na pagsasanay sa lakas, pagpapaunlad ng kalamnan, ang mga ehersisyo ay dapat na nakakaubos ng enerhiya, at iba pa. Ganun din sa pagtitiis.

Mga ehersisyo na nagpapaunlad ng aerobic endurance:
Ang klasiko ay tumatakbo sa mahabang panahon sa isang average na bilis - na may unti-unting pagtaas sa oras ng pagtakbo at intensity.
Pagsasanay sa pagtakbo ng pagitan.
Mataas na intensity na pagsasanay (sa pinakamataas na bilis).
Tumatakbo sa magaspang na lupain.
Lumalangoy sa mataas na bilis.
Pagsasayaw, aerobics, pagbibisikleta.
Paglukso ng lubid (pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit).
Naglalakad ng malalayong distansya.

Mga ehersisyo na nagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis:
Pagsasanay sa timbang na may unti-unting pagtaas ng mga timbang.
Push-ups, squats, crunches, pull-ups.
Pagsasanay sa iba't ibang grupo ng kalamnan na may mataas na bilang ng mga pag-uulit.
Pagsasanay gamit ang punching bag at sa sparring.
Mga ehersisyo sa mga makina at makina ng pagsasanay sa lakas.
Mga klase sa isang exercise bike, rowing machine.

Mga pagsasanay na nagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis, ay isang kumbinasyon ng dalawang listahan sa itaas. Dapat kang tumuon sa parehong aerobic na pagsasanay at pagsasanay sa lakas. Isang mahalagang tuntunin: dapat mong dagdagan ang oras ng pagpapatupad, tempo, bigat ng mga timbang, pagkarga, bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, ang pagsasanay ay dapat na progresibo. Ang pinagsamang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang kapag, halimbawa, tumakbo ka ng 30 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay gumawa ng rowing machine at tapusin gamit ang isa pang hanay ng lakas. Ang plano sa pagsasanay na ito ay ang pinaka-maayos at epektibo para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis.

Ang pinakamahalagang! Upang bumuo ng tibay, dalas at regularidad ay napakahalaga. Ang isa o dalawang ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng walang anuman kundi pananakit ng kasukasuan at kawalan ng pagnanais na magpatuloy. Dapat kang mag-ehersisyo palagi - hindi kinakailangan araw-araw, ngunit regular, dalawang beses hanggang apat na beses sa isang linggo, hindi bababa sa, nang hindi laktawan ang mga ehersisyo. Sa kasong ito lamang makikita mo ang pag-unlad.

Itinuturing ng maraming tao ang mga pagsasanay sa pagtitiis na eksklusibong prerogative ng mga atleta, dahil para sa kanila ito ay isa sa mga pangunahing pisikal na tagapagpahiwatig ng pagpapabuti ng lakas. Totoo ito siyempre.

Gayunpaman, sa pang-araw-araw na buhay, ang pagtitiis ay gumaganap din ng isang mahalagang papel: ito ay ang antas ng pag-unlad nito na tumutukoy kung ang isang tao ay magtatapos sa kanyang araw ng trabaho bilang isang masayang pipino o isang bagong bangon na zombie, kung siya ay magdadala ng mabibigat na supot ng mga pamilihan sa itaas. hagdan patungo sa kanyang apartment, o kung sasamantalahin niya ang pag-unlad ng siyensya at teknolohiya na tinatawag na "elevator". Maaari pa nga nating sabihin nang may kumpiyansa na ang pagtitiis ay tumutukoy sa kalidad ng buhay ng mga tao - ito ay napakahalaga.

Ano ang pagtitiis?

Sa karaniwang pananalita, ang pagtitiis ay ang kakayahang magsagawa ng parehong uri ng pagkarga sa patuloy na bilis sa loob ng mahabang panahon, at ang antas ng pag-unlad ng kakayahang ito ay tiyak na tinutukoy ng mismong yugto ng panahon na ito.

Ang pagtitiis ay nahahati sa ilang uri:

• Ang pagtitiis ng lakas ay naglalayong mapabuti ang lakas, iyon ay, isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad nito ay ang bilang ng mga diskarte na isinagawa na may mabibigat na timbang.
• Ang bilis ng pagtitiis ay kinakailangan para sa mga sports na batay sa pagtakbo, natural, sa bilis.
• Ang antas ng pag-unlad ng static na pagtitiis ay tinutukoy ng kakayahang humawak ng isang posisyon hangga't maaari at walang paltos, iyon ay, maging static.

Paano kapaki-pakinabang para sa katawan ang pagtitiis?

Tulad ng nabanggit kanina, ang pagtaas ng pagtitiis ay kailangan hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga mortal lamang. Ngunit ang dahilan para sa mga taong sports upang mapabuti ito ay kitang-kita, ngunit ano ang pakinabang na makukuha ng mga ordinaryong tao?

Ang pinakamahalagang positibong aspeto ng pagsasanay sa pagtitiis ay ang pagpapabuti ng katawan: sa panahon ng ehersisyo, ang paggana ng mga baga at cardiovascular system ay nagpapabuti, na binabawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa puso, at sa pangkalahatan ay nagpapabata ng katawan, salamat sa mas matinding gas exchange sa mga tissue.

Gayundin, ang sinanay na pagtitiis ay tutulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa paghinga at pananakit sa iba't ibang bahagi ng katawan, na hindi maiiwasang lilitaw kung bigla kang makaramdam ng pagnanasa na buhatin ang isang bagay na mabigat.

Kaya anong mga pagsasanay ang dapat gawin ng mga tao upang madagdagan ang tibay kung sila ay malayo sa mundo ng sports?

Paano bumuo ng pagtitiis?

Ngayon, ang network ay puno ng iba't ibang mga pagsasanay na nilikha kapwa para sa pagpapaunlad ng pangkalahatang pagtitiis (paglangoy, pagsakay sa bike ng ehersisyo, paglukso ng lubid) at para sa pagsasanay ng isang partikular na uri ng pagtitiis. Nasa ibaba ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagtitiis.

Lakas ng pagtitiis

1. Pahalang na bar. Ang mga pull-up sa ganitong uri ng sports equipment ay nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit at palakasin ang iyong mga kalamnan nang maayos, na inihahanda ang mga ito para sa karagdagang mga pagkarga (kaya mas mahusay na magsimula ng isang hanay ng anumang mga ehersisyo na may mga pull-up), at sanayin din ang pagtitiis na naglalayong maximum. bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo na may timbang (sa kasong ito, sa sarili).
2. Mga push up. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagana, pati na rin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. At, siyempre, ang pagtitiis ay bubuo, dahil ang ehersisyo ay may likas na lakas at ginagawa nang may sariling timbang.

Bilis ng pagtitiis

1. Takbo. Ang pinaka-halatang halimbawa ng pagbuo ng bilis ng pagtitiis. Kapag pumipili ng uri ng pagtakbo (sprint o run), ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pangalawang opsyon, o mas mabuti pa, pagsamahin ang cross-country sa mga sprint race.
2. Burpee. Panimulang posisyon - mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga paa ay lapad ng balakang. Habang humihinga ka, kailangan mong tumalon, pumalakpak sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang push-up na posisyon, aktwal na gumawa ng push-up at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang mga pag-uulit (para sa mga nagsisimula - hindi hihigit sa 15, para sa mas may karanasan na mga tao - mula 30). Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na kumbinasyon ng cardio (paglukso) at pagsasanay sa lakas (push-ups). Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng burpees, ang parehong bilis ng pagtitiis at lakas ay sinanay, na ginagawang halos unibersal ang ehersisyo na ito.

Static Stamina

• Plank. Ang paggawa ng "plank" ay nakakatulong sa pagbuo ng quadriceps, mga kalamnan ng tiyan, at core, at hindi mo kailangan na gumawa ng nakakapagod na mga sit-up nang isang daang beses sa isang araw at squats ng dalawang daang beses sa isang araw. Ito ay sapat lamang upang manatiling static sa loob ng ilang minuto, at ang isang iron press ay garantisadong. At ang sinanay na pagtitiis ay magiging isang magandang bonus.

Video sa paksa ng artikulo

Ganap na lahat ng mga atleta na kasangkot sa iba't ibang mga disiplina ay may parehong kalakasan at kahinaan. Halimbawa, maaaring i-shoot ng isang manlalaro ng football ang bola patungo sa goal mula sa apatnapung metro, na nagmamaneho sa paligid ng pader ng iba pang mga manlalaro. Ang mga runner at siklista ay maaaring magtiis ng mahabang panahon ng walang patid na pisikal na aktibidad.

Buweno, ang mga bodybuilder at powerlifter ay may kahanga-hangang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit sa parehong oras ay hindi nila maaaring ipagmalaki ang tibay na mayroon ang parehong mga runner. Gayunpaman, kung ang mga atleta at siklista sa track at field ay nangangailangan ng pagtitiis upang malampasan ang kanilang mga distansya sa mga kumpetisyon, kung gayon ang mga bodybuilder ay nangangailangan ng lakas ng pagtitiis upang gawing mas iba-iba ang kanilang pagsasanay.

Bakit kailangan ng mga pwersang panseguridad ang pagsasanay sa pagtitiis?

Una sa lahat, maaaring kailanganin ng mga bodybuilder ang pagsasanay sa pisikal na pagtitiis kung gusto nilang magdagdag ng isang pamamaraan tulad ng superset sa kanilang programa. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng maraming magkakaibang mga pagsasanay nang sunud-sunod at walang pahinga. Upang tama at epektibong maisagawa ang mga superset na magdadala ng bago sa iyong mga pag-eehersisyo, kailangan mong magsanay para sa muscular endurance, dahil ang lakas lamang ay hindi sapat.

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay kailangan din para sa mga bodybuilder na tagahanga ng lubos na epektibong pagsasanay. Upang magsanay sa ganitong paraan, kailangan mong magkaroon ng mahusay na pagtitiis, dahil upang maisagawa, halimbawa, dalawampung squats na may timbang, kailangan mong magkaroon ng hindi lamang malakas na mga binti, kundi pati na rin ang isang malakas na puso.

Dahil sa patuloy na maiikling pagkarga, ang isang tao ay nakakaranas ng mga pagtaas ng presyon ng dugo. Para sa cardiovascular system, ang gayong mga pagtalon ay isang tunay na pagkabigla. Samakatuwid, medyo madalas na atake sa puso sa mga atleta na nagsasanay sa pinakamataas na antas. Samakatuwid, kailangang sanayin ng mga bodybuilder ang tibay at lakas upang mapanatili ang kanilang kalusugan.

Ang pinakakaraniwan at isa sa pinakamabisang paraan upang sanayin ang mga kalamnan para sa pagtitiis ay nararapat na ituring na pagtakbo at paglangoy. Gayunpaman, maraming mga bodybuilder at powerlifter ang nagpapabaya sa pagsasanay sa cardio, isinasaalang-alang ito na isang walang kabuluhang aktibidad. Gayunpaman, ang cardio ay dapat isama sa proseso ng pagsasanay bilang isang mandatoryong bahagi ng programa.

"Aking propesyon sa hinaharap" - At ang pangunahing bagay dito ay hindi malito, kunin ang iyong mga bearings at gumawa ng tamang pagpipilian. Ako at ang aking magiging PROFESSION. Pang-edukasyon at pampakay na plano. Mga materyales sa pamamaraan. Ang mga pagbabagong sosyo-ekonomiko sa ating bansa ay paunang natukoy ang paglitaw ng merkado ng paggawa at kumpetisyon dito. Ang tanong na "Sino ako?" tanong ng bawat kabataan sa kanyang sarili.

"Propesyon sa hinaharap" - Gumawa ng personal na propesyonal na plano. Pangunahing tanong: Paano matukoy ang iyong mga interes, kakayahan at kakayahan kapag pumipili ng propesyon? Mga yugto at tuntunin ng trabaho. Pagbubuod. Saan at paano ka makakahanap ng trabaho sa ating lungsod at rehiyon? Paghahanda para sa isang mulat na pagpili ng propesyon. Proteksyon ng proyekto.

"Propesyon ng isang guro" - Matalino - mabilis, maunawain; Ang Kaganets ay isang lampara na binubuo ng isang shard na may mantika at isang mitsa. Ang pisikal na edukasyon ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas, kalamnan at pagpapabuti ng ating kalusugan. Kagamitan: Parangalan at kaluwalhatian sa gayong mga guro! Ang isang tumpok ng mga libro ay hindi kapalit ng isang mahusay na guro. Gusto kong gumuhit gamit ang mga pintura sa mga klase sa sining, ngunit hindi ako magaling dito.

"Mga propesyon sa paaralan" - Sa pamamagitan ng paraan, nag-aral ako nang may labis na kasiyahan. Simula pagkabata, pangarap ko nang maging guro. Nang magsimula akong magtrabaho sa paaralan, hindi ako natatakot sa mga paghihirap. At ginawa ko ang aking pinili: Pumasok ako sa Belarusian State Pedagogical Institute. Isa pang guro, isang kasama sa kuwarto, hayaan mo akong suriin ang mga notebook sa elementarya. Bakit ako nasa propesyon? Ika-9 na grado.

"Guro bilang isang propesyon" - Maraming mga espesyalista sa iba't ibang larangan, ngunit hindi lahat ay maaaring maging mahusay na guro. Mga personal na katangian: Mga kalamangan ng propesyon: Ang mga guro ay hinihiling sa anumang oras, kaya ang mga espesyalista ay hindi umupo nang walang trabaho. Ang aking propesyon ay isang guro! Ang guro ay isa sa mga pinaka iginagalang at responsableng propesyon. Dapat na maipahayag ng guro ang kanyang mga saloobin nang simple at nakakumbinsi.

"Mga propesyon at pagpili" - Panloob na personal na mga kadahilanan. Antas ng mithiin. GUSTO KO bang maging propesyonal sa larangang ito? Pagpapahalaga sa sarili. Una, ang trabaho sa hinaharap ay dapat na isang kagalakan, hindi isang pasanin (GUSTO KO). KAILANGAN ba talaga ang napili mong propesyon sa lungsod? Tagumpay. Guro-psychologist na si Krasovskaya V.S. Makakahanap kaya ako ng trabaho mamaya?

Maaari kang magkaroon ng pumped up ng mga kalamnan, ngunit hindi gaanong tibay. Ang mga pagsasanay sa pagtitiis ay makakatulong na maalis ang kakulangan na ito, na nagpapakita ng sarili sa kakulangan ng kakayahang makatiis ng matagal na stress.

Mayroong dalawang uri ng fibers ng kalamnan na kilala. isa - puti, na mabilis kumontra, ngunit mabilis din mapagod. Nangangailangan sila ng mahabang panahon ng pagbawi. Kasama sa isa pang uri pula na mas mahina kaysa sa mga puti. Mabagal ang kanilang pagkontrata, ngunit sa loob ng mahabang panahon, kung nakakatanggap sila ng sapat na oxygen. Ito ay pinaniniwalaan na ang bilang ng mga hibla ng bawat uri ay tinutukoy ng genetic predisposition.

Ang mga bodybuilder na ang tissue ng kalamnan ay pinangungunahan ng mga puting hibla ay nakakapagtayo ng kalamnan sa maikling panahon. Kung mayroong higit pang mga pulang hibla, ang mga kalamnan ay tumataas nang bahagya.

Ang pagsasanay sa timbang na may mababang pag-uulit ay nakakatulong sa pagbuo ng mga puting hibla. Kailangan ng maraming pag-uulit upang mabuo ang tibay na responsable para sa mga pulang hibla.

Pinipili ang mga ehersisyo batay sa partikular na uri ng kakayahang ito.

• Upang maisagawa ang moderate-intensity na trabaho nang walang pagkapagod, kinakailangan upang bumuo ng aerobic endurance. Matapos ihinto ang mga ehersisyo, mabilis na nangyayari ang pagbawi. Ang mga karbohidrat ay na-convert sa enerhiya sa ilalim ng impluwensya ng oxygen, na nagsisimula sa proseso ng pagkasira ng taba.
• Sa isang binuo na uri ng bilis, ang katawan ay madaling lumalaban sa mga pag-load ng bilis, ang mga halaga nito ay malapit sa maximum.
• Ang mga pagsasanay sa pagtitiis ng lakas ay naglalayong bumuo ng kakayahan ng mga kalamnan na lumikha ng makabuluhang puwersa sa mahabang panahon.

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa pagtitiis ay salamat sa kanila:

• ang bilang ng mga capillary kung saan ang dugo ay inihatid sa mga kalamnan ay tumataas;
• ang puso ay sinanay. Nagbobomba ito ng mas maraming dugo, samakatuwid, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen;
• ang laki ng mitochondria, na mga pabrika ng enerhiya sa loob ng mga selula ng kalamnan, ay tumataas;
• ang gawain ng mga baga ay pinasigla, dahil sa kung saan mas maraming oxygen ang pumapasok sa dugo;
• ang nilalaman ng lactic acid sa mga kalamnan ay nabawasan. At, tulad ng alam mo, nagdudulot ito ng sakit pagkatapos maglaro ng sports;
• pinasisigla ang pagbuo ng mga pulang fibers ng kalamnan.

Ang ganitong uri ng pagsasanay sa palakasan ay nagsasangkot ng supply ng oxygen sa sapat na dami, samakatuwid, ang pagsasanay ay hindi dapat mataas ang intensity.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng:

• pare-pareho ang pagkarga;
• sapat na intensity;
• pangmatagalang pagkakalantad

Upang makamit ang mga pinahusay na resulta, ang mga rate ng puso ay hindi dapat pahintulutang bumaba sa labas ng inirerekomendang hanay para sa bawat edad. Upang gawin ito, dapat na subaybayan ang rate ng puso sa panahon ng mga klase. Mahalagang tiyakin na ang mga tagapagpahiwatig ay 60-80% ng pinakamataas na halaga, na kinakalkula ng formula: 200 minus ang edad ng atleta.

Mga ehersisyo upang makatulong na bumuo ng aerobic endurance

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring magsanay ng tibay sa bahay: pagtakbo, paglalakad, aerobics, skiing, pagbibisikleta, pati na rin ang pagtakbo at pagbibisikleta na mga makina, pati na rin ang iba pang mga paggalaw sa palakasan na pumipilit sa iyo na huminga nang matindi.

Ang long-distance running ay isang ehersisyo na nagpapaunlad ng aerobic endurance.

Ang rate ng puso mula sa maximum na halaga para sa isang partikular na edad ay 50-80%. Aabutin ng 24 na oras bago gumaling ang katawan, kaya tama ang pagtakbo tuwing ibang araw. Ngunit hindi inirerekumenda na kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - isang maximum na 2 araw. Habang tumataas ang fitness, tumataas ang bilis ng pagsasanay, na dinadala ang tibok ng puso sa 90% ng maximum.

Pagkatapos nito, isang mabagal na yugto ng pagtakbo ang sumusunod, ang tagal nito ay katumbas ng pinabilis na pagtakbo. Upang sanayin ang puso at paghinga, hindi mahalaga kung aling mga kalamnan ang gumagamit ng enerhiya, kaya ang iba't ibang mga ehersisyo sa palakasan na walang mga timbang ay angkop para sa pagbuo ng pagtitiis. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga pagsasanay na may kaunti o walang mga pag-pause.

Para sa mga pagsasanay sa pagtitiis sa bahay, ang mga sumusunod ay angkop:

• paglukso ng lubid
• squats sa isang binti (“pistol”) sa dalawa
• mga push up
• swings na may malaking amplitude na may mga binti at braso
• tumatakbo sa puwesto, salit-salit sa pamamagitan ng pagtalon sa iyong mga daliri sa paa, atbp.

Kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga napiling pagsasanay sa isang kumplikado, na dapat isagawa ng 3-8 beses, na nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte nang hindi hihigit sa isang minuto, upang hindi mabawasan ang mga benepisyo ng pagsasanay.

Gawin ang bawat paggalaw ng 15 beses, sinusubaybayan ang iyong rate ng puso.

Sa kabila ng kanilang maliwanag na pagiging simple, sila ay magiging sapat na pasanin para sa respiratory system at puso.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagtaas ng iyong pagtitiis

Hanggang sa mataas ang antas ng physical fitness, ang mga klase ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 20 minuto. Unti-unting nadoble ang tagal, at pagkatapos ay hanggang 60 minuto.

Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi maaaring pagsamahin sa pagsasanay upang bumuo ng lakas, dahil ang gayong solusyon ay hindi magdadala ng anumang benepisyo at magdudulot ng pagkapagod sa katawan.

Ang mga klase na ito ay dapat maganap sa iba't ibang mga araw; sa matinding mga kaso, ang agwat sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat mas mababa sa 8 oras: kung ang aerobic na pagsasanay ay isinasagawa sa umaga, kung gayon ang pagsasanay sa lakas ay pinapayagan sa gabi, o kabaliktaran.