Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa isang nababanat na banda? Ang mga ehersisyo na may rubber band ay mga ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan. Para sa mga kalamnan ng pectoral

SA modernong fitness Iba't ibang kagamitan ang ginagamit, gayunpaman mga nakaraang taon Ang mga ehersisyo na may fitness band ay lalong nagiging popular. Ang bentahe ng naturang kagamitan ay ang kakayahang gamitin ito hindi lamang sa bulwagan, kundi pati na rin sa bahay o sa kalye, bukod dito, ito ay medyo maliit, madali itong mai-pack sa isang maleta kapag nagbabakasyon. Pinapalitan ng fitness band ang napakalaking kagamitan sa pag-eehersisyo, at ang hanay ng mga ehersisyo na makikita mo sa artikulong ito ay makakatulong sa iyong palaging panatilihing nasa mabuting kalagayan ang iyong sarili nang hindi bumibisita sa gym.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga fitness band

Ang fitness band ay isang compact na elastic latex band sa anyo ng isang singsing. Ang pagkarga ay ibinibigay ng paglaban na nangyayari kapag ang nababanat na banda ay umaabot. Ang napakasimple at abot-kayang kagamitan na ito ay hindi kapani-paniwalang gumagana at epektibo! Maaari mong gawin ang iyong mga karaniwang ehersisyo kasama nito, ngunit may mas malaking benepisyo para sa iyong mga kalamnan. Kapag nag-eehersisyo gamit ang fitness band, madali mong maisasaayos ang load dahil sa amplitude ng stretching. Bilang karagdagan, ang mini expander na ito ay hindi nakakapinsala sa mga kalamnan ng kalansay at joint-ligamentous apparatus.

Bibigyan ka ng mga fitness band ng:

Nadagdagang lakas at pagkalastiko ng kalamnan,

· Pag-alis ng mga lugar ng problema,

Pagpapabuti ng kalidad ng katawan,

· Pagpapalakas korset ng kalamnan,

· Mataas na kalidad na trabaho sa mga kalamnan ng gluteal,

· Pinakamababang presyon sa articular-ligamentous apparatus.

Maraming pangalan ang mga elastic band: mga fitness band, rubber loop, expander ring, mini-band, leg expander, miniband, resistanceband, resistanceloop. Kaya kung naghahanap ka ng workout o nagpaplanong bumili, tandaan na ang fitness equipment na ito ay walang iisang pangalan. Napakadaling malito ang mga fitness band sa iba pang katulad na kagamitan: halimbawa, na may nababanat na banda o mga rubber loop (mga bundle). Sa prinsipyo, ang isang nababanat na banda ay madaling palitan ang mga fitness band. Ngunit ang tourniquet ay mas angkop para sa pagsasanay sa lakas at crossfit.

Paano pumili ng fitness band?

Sa kasalukuyan, maraming mga website at tindahan ang nag-aalok upang bumili ng mga elastic band para sa fitness, ngunit kung paano gawin tamang pagpili at hindi natitisod sa isang mababang kalidad na produkto? Kaya, upang mag-order ng mga nababanat na banda para sa fitness at masiyahan sa pagbili at mga katangian nito, dapat kang tumuon sa mga tampok na likas sa isang partikular na produkto:

Una, ito ay isang kumpanya ng pagmamanupaktura (mahalaga na ang pangalan ay kilala sa mga lupon ng sports);
Pangalawa, siguraduhing bigyang-pansin kung magkano ang halaga ng isang fitness elastic band (ang kalidad ay direktang nakasalalay sa presyo, dahil ang matibay na latex na goma ay hindi maaaring masyadong mura);
Karagdagang saklaw (ang presensya nito ay magiging isang kalamangan, dahil nagbibigay ito ng karagdagang proteksyon laban sa pinsala mula sa pagkalagot);
Elasticity (kapag ang nababanat na banda ay nakaunat, hindi dapat mabuo ang mga bitak, na magsasaad ng mababang kalidad ng materyal. Sa kasamaang palad, ang puntong ito ay maaari lamang suriin sa isang regular na tindahan ng palakasan, at kapag nag-order ng produkto sa pamamagitan ng Internet, maaari ka lamang umasa sa mga review mula sa mga taong nasubok na ang expander sa pagkilos)
Ang bilang ng mga piraso na kasama sa isang set ng fitness elastic bands (bilang panuntunan, ang set ay may kasamang mula tatlo hanggang anim na piraso ng iba't ibang kulay, na ang bawat isa ay nailalarawan ng isang tiyak na pagkalastiko).

Mga uri ng elastic band at elastic band

Una sa lahat, ang mga fitness band ay nahahati depende sa paglaban: kung mas mataas ito, mas malaki ang pagkarga na iyong nararanasan. Sila ay karaniwang itinalaga sa pamamagitan ng kulay. Maaari mong bilhin ang mga ito nang hiwalay o bilang isang set.

Iba-iba ang mga marka ng kulay, ngunit ang pinakakaraniwang ginagamit ay:

· dilaw - mga 4.5-5 kg, depende sa tiyak na tagagawa;
· pula - 9–12 kg;
· asul - 14–16 kg;
· berde - 18–20 kg;
· itim - 23–25 kg.

Gayunpaman, ang kit ay maaaring magsama ng 8 mga teyp, at ang mga kulay sa kasong ito ay tumutugma sa isang bahagyang naiibang pagtutol. Ang mas tumpak na impormasyon ay ibinibigay ng tagagawa kasama ang produkto.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Ang pangalawang pagkakaiba sa pagitan ng mga banda sa loob ng kategorya ay ang materyal kung saan ginawa ang fitness band. Kadalasan ang mga ito ay latex o polyurethane.

Mayroong 3 pangunahing kategorya ng mga nababanat na banda:

nababanat na mga teyp - ibinebenta ng metro o sa natapos na mga rolyo;
mini-loops - multi-layer rubber ring (haba 0.5–0.6 m). Ang nababanat na banda ay maginhawa dahil mayroon itong mga espesyal na loop para sa mga kamay, kaya hindi ito kailangang sugat sa paligid ng mga kamay tulad ng mga nababanat na banda;
mahabang mga loop ay isang nababanat na singsing na may circumference na humigit-kumulang 2 m ng iba't ibang lapad, na depende sa nais na pagtutol. Ito ay maginhawang gamitin dahil sa ilang mga ehersisyo maaari mong yumuko ito nang maraming beses.

Mga kalamangan at kahinaan ng mga fitness band

Sa pagsasagawa, nakikita ko kung paano pinapataas ng mga fitness band ang pagiging epektibo ng mga pinaka-banal na klasikal na pagsasanay. Ang aking trabaho ay kumbinsihin ka na subukan ang gayong pagsasanay nang hindi bababa sa ilang linggo. Manghiram ng ilang kagamitan mula sa isang kaibigan sa gym kapag may pagdududa.

Narito ang ilang mga pakinabang ng expander:

Kumplikadong weighting material. Hindi mo partikular na tina-target ang gluteus medius o gluteus maximus. Ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay.
Isang alternatibo sa dumbbells. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, ang mga barbell at dumbbells ay kontraindikado. Fitness band - hindi.
Pangangalaga sa iyong mga kasukasuan. Hindi naglalagay ng anumang karagdagang diin sa tuhod, na binabawasan ang posibilidad ng arthrosis.
Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay. Ang mga paggalaw sa pamamagitan ng inertia ay mahirap, ginagawa mo ang ehersisyo nang intuitively nang tama.
Hirap sa pagkontrol. Maaari kang kumuha ng dalawang medium-hard na elastic band at ilagay ang mga ito sa parehong oras kung hindi na mahirap ang pagsasanay gamit ang isa. Maaari mo lamang baguhin ang posisyon ng nababanat na banda sa iyong mga binti.
Ang kadaliang kumilos at pagiging compact. Ang bagay na ito ay maaaring magkasya pa sa iyong bulsa. Maaari kang magsanay sa bahay, sa gym, sa labas - kahit saan!

Tandaan! Ang mga Expander ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng iyong katawan at pagbaba ng timbang. Sa isang sesyon, ang isang tao ay nagsusunog sa average ng 250-300 higit pang mga calorie.

Siyempre, ang projectile ay may isang makabuluhang disbentaha - ang load threshold. Maaari mong buhatin ang mga dumbbells nang mas mabigat at mas mabigat, ngunit hindi ka maaaring maglagay ng isang dosenang banda sa iyong sarili. Maaga o huli, ang pagtaas ng load ay magiging imposible, dahil wala pa rin silang malaking hanay ng pagkarga.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Tumayo sa iyong kanang tuhod at ikabit ang banda sa likod ng iyong kaliwang paa. Alisin kanang kamay, nakayuko sa siko, likod. Ang paggalaw ay dapat sumama sa katawan. Lumipat sa gilid at ulitin.
Ilagay ang fitness band sa iyong mga kamay upang ito ay nasa ibaba lamang ng iyong mga siko. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari. Itaas ang mga ito, sa tuktok na punto ay iunat ang nababanat na banda nang higit pa.
Ikabit ang nababanat na banda gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Iunat ito pataas upang ang triceps ng braso na pataas ay maayos na nakaigting.
Ilagay ang banda sa iyong mga bisig. Kumuha ng isang tabla na posisyon. Itulak pataas upang ang iyong mga braso ay baluktot sa iyong katawan. Lumipat pakaliwa o pakanan at ulitin.
Ikabit ang nababanat na banda sa ibaba lamang ng pulso ng isang kamay at idiin ang iyong palad sa iyong balikat. Sa iyong kabilang kamay, iunat ang nababanat pababa hangga't maaari.
Ilagay ang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga pulso. Kumuha ng tabla na posisyon nang tuwid ang iyong mga braso. Hakbang pasulong gamit ang isang kamay at patagilid sa isa pa.
Itaas ang banda hanggang sa iyong mga siko. Sumakay sa lahat ng apat, humakbang patagilid sa iyong mga daliri sa paa, igalaw ang iyong mga braso. Mahalagang huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong timbang sa lahat ng oras.
Ilagay ang banda sa iyong mga bisig. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari. Sa pinakasukdulang punto, tagsibol.
I-slide ang nababanat na banda sa iyong mga pulso. Sumandal pasulong nang tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong katawan, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. Sa tuktok na punto, iunat ang nababanat na banda hangga't maaari sa mga gilid.

Isang set ng 6 na pagsasanay para sa mga nagsisimula

Dapat kang bumili ng isang set ng 3 mini rubber loops. Magsimula sa kaunting load, pagpapalit ng mga band na may pagtaas ng load tuwing 1-2 linggo. Nagsasagawa kami ng 3 set ng 2 pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang gym para sa lalaki

Pagpasok sa gilid. Ilagay ang rubber loop sa itaas lamang ng bukung-bukong. Ikalat ang iyong mga binti hanggang sa ang mga kalamnan ay maigting at huwag sumali sa kanila kapag nagsasagawa ng mga hakbang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong at gumawa ng 5-7 lateral na hakbang, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa isa pa. Ulitin ang 10-14 beses sa bawat direksyon.
Mga squats. Ang nababanat na banda ay nananatili sa ilalim ng shin. Huwag igalaw ang iyong mga paa. Sa isang mataas na posisyon, pisilin ang iyong puwit nang mahigpit. Gumawa ng 10 squats, pagkatapos ay 5 squats na may tatlong paggalaw sa tagsibol sa mas mababang posisyon. Magpahinga ng 1-1.5 minuto.

Pangalawang diskarte: ginagawa namin ang mga kalamnan ng likod ng hita at puwit. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa sahig. Ang nababanat na banda ay inilalagay sa mga bukung-bukong.

Variable na pagtaas ng paa. Humiga sa iyong tiyan. Baba sa nakatiklop na mga kamay. Ikalat ang iyong mga binti gamit ang isang nababanat na banda sa mga gilid. Itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa, 10-14 beses bawat isa. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga pagsasanay na may tatlong itaas na "mga bukal" ng 5 beses.
Gluteal na tulay. Humiga sa iyong likod. Itaas ang rubber loop sa ibabang mga hita. Ikalat ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang nababanat na banda ay masikip. Huminga. Itaas ang iyong pelvis at hawakan sa itaas ng 2 segundo, pilitin ang iyong puwit. Exhalation. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses. Magpahinga ng 1-1.5 minuto.

Pangatlong diskarte: ginagawa namin ang mga kalamnan ng mga hita at puwit na may nababanat na banda sa mas mababang mga hita (sa itaas ng mga tuhod).

Pagpasok sa gilid. Ginagawa namin ang ehersisyo na may nababanat na banda sa mga balakang. Lima hanggang pitong hakbang 10-14 beses sa bawat direksyon. Ang nababanat na banda ay tense, ang mga kalamnan ay tense.
Mga squats. Ang nababanat na banda ay nakaunat sa ibabang mga hita. Ang mga binti ay nakabuka at kalahating baluktot.

Nag-squat kami ng 10-14 beses, pagkatapos ay 5 beses - na may tatlong spring sa mas mababang posisyon. Sa tuktok na posisyon, ang puwit ay mahigpit na pinipiga.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay angkop din para sa mga sinanay na kababaihan, kung pipiliin mo ang isang fitness band na may pinakamalaking pagtutol. Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, 2-3 beses sa isang linggo.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan na may fitness band

Maraming mga lalaki ang nagtanong sa akin kung paano i-pump up ang kanilang mga binti at pigi panandalian. Sasagutin ko kaagad: upang makamit ang nais na epekto sa maikling panahon, kailangan mong gumamit ng mga timbang.

Siyempre, hindi laging posible na pumunta sa gym, bumili ng mga dumbbells o isang makina. Minsan hindi na rin makatwiran! Sa artikulong ito titingnan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay na may nababanat na mga banda para sa mga binti at puwit.

Ang perpektong paglaban at "katigasan" ng projectile ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay. Tungkol sa kanya sa ibaba.

Mga antas ng paglaban ng mga teyp at nababanat na mga banda

Isipin ang mga antas ng paglaban bilang "mga antas ng kahirapan." Piliin ang pinakamainam na panimulang antas at unti-unting lumipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Maikling latex elastic band

Mayroong 4 na degree sa kabuuan:

Pinakamababa.
Madali.
Katamtaman (para sa mga may karanasang atleta).
Pinakamataas (PRO level).

Bilang isang patakaran, ang mga ito ay ibinebenta sa mga hanay, ngunit may mga pagbubukod. Kung bumili ka ng resistance band online nang walang opsyong bumalik, mas mabuting bumili ng dalawang kagamitan na mas mababang antas kaysa sa iyong nilalayon. Sa ganitong paraan, sisiguraduhin mo ang iyong sarili laban sa isang maling napiling antas ng paglaban.

Mahabang nababanat na mga banda

Ang mga ito ay ibinebenta nang hiwalay at bilang isang set. Nag-iiba sila sa antas ng paglaban, mas malawak ang nababanat na banda, mas malaki ang pagkarga. Makakahanap ka ng ilang variation sa iba't ibang tindahan, kaya binibigyan kita ng tinatayang mga numero para sa pagtutugma ng lapad at timbang.

10 mm, 2-15 kg
20 mm., 5-22 kg
30 mm., 12-37 kg
40 mm., 15-48 kg
55 mm., 20-59 kg
70 mm., 26-75 kg
85 mm., 33-85 kg
101 mm., 45-90 kg

Kung natatakot ka na kapag humila ka ng masyadong malakas, ang elastic ay sasabog at ikaw ay masugatan, pagkatapos ay bumili ng isang loop sa manggas. Oo, oo, ako mismo ay nabigla sa pagbabagong ito, ngunit sa isang kaaya-ayang paraan. Natagpuan ko ang gayong mga loop noong inihahanda ko ang artikulong ito para sa iyo.

Exercise technique para sa mga binti at pigi na may nababanat na banda

Ang projectile ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng taba, kundi pati na rin sa pump up ng mga kalamnan. Makikinabang ito kapwa sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Sa seksyong ito titingnan natin ang mga pagsasanay na hindi gaanong ginagamit sa fitness.

Tandaan! Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong kumuha ng projectile ng mas mataas na tigas - daluyan o maximum.

Deep squat. Hilahin ang nababanat na banda sa pagitan ng iyong mga binti. Dito ay gumaganap ito ng isang pandiwang pantulong at pagtimbang function sa parehong oras - "pinipilit" nito ang baguhan na huwag dalhin ang kanyang mga tuhod sa gitna, na kung saan ay ang pinaka karaniwang pagkakamali. Napaka-kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula.

Ang parehong malalim na squat. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa nababanat na banda at kunin ang isang dulo nito gamit ang iyong mga kamay. Ngayon, kapag lumabas mula sa isang squat, ang likod at harap na mga kalamnan ng hita ay makakatanggap ng karagdagang stress.

Gluteal na tulay. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang nababanat na banda sa iyong mga balakang, mas malapit sa iyong tuhod. Itaas ang iyong pelvis at suportahan ito sa iyong mga balakang. Maaari kang gumawa ng mabagal na pag-angat ng pelvic o "hawakan" ang posisyon.

Halimbawa ng ehersisyo

Para sa mga babae at babae, ang priyoridad ay ang pagbabawas ng timbang, hindi ang pagtaas masa ng kalamnan. Ano ang dapat isama sa pinakasimpleng programa para "masunog" ang iyong mga hita at pigi?

Pagsasanay na may maikling banda

I-swing ang iyong binti habang nakahiga sa iyong tagiliran. Sa pamamagitan ng paghila ng resistance band sa iyong shins, naglalagay ka ng karagdagang diin sa iyong panlabas na hita.

pumasa. Pumapasa sa mga gilid, paatras, pasulong - lahat ng ito ay magiging mas epektibo. Palitan ang pass gamit ang squat para sa mas malaking epekto.

Mga squats. Ang nababanat ay matatagpuan sa hips na mas malapit sa tuhod. Ang likod ay nananatiling tuwid, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng mga daliri ng paa. Ang puwit ay gumagalaw pabalik - gumagawa kami ng isang squat.
Tumataas ang lateral na tuhod. Kumuha ng lahat na nakadapa na ang banda ay nakaunat sa ibaba ng iyong tuhod. Itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod sa gilid nang hindi binabago ang posisyon ng iyong likod. Ulitin ang paggalaw.

Nakabuka ang binti sa likod. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ituwid ang iyong mga braso sa iyong gulugod, itaas ang iyong mga binti. Paghiwalayin ang mga ito at pagsamahin ang mga ito gamit ang isang nababanat na banda na nakaunat sa iyong mga shins. Itaas ang banda kung mukhang napakahirap ng ehersisyo.

Long loop workout

Mga squats. Ipasa ang loop sa ilalim ng iyong mga paa, pinindot ito sa sahig. Itapon ang libreng bahagi ng loop sa likod ng iyong leeg. Dahan-dahang maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mataas. Sa isang malakas na paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon.

Nakatagilid. Ang panimulang posisyon ay katulad ng squats. Ito ay kinakailangan upang panatilihing tuwid ang iyong likod at ilipat ang iyong pelvis pabalik habang ikiling ang iyong katawan. Dapat kang yumuko hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa likod ng iyong hita.

Hilahin sa baba. Ipasa ang nababanat na banda sa ilalim ng iyong mga paa at kunin ang libreng gilid sa iyong mga kamay. Bukod dito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas makitid kaysa sa mga balikat. Hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong baba sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Itigil ang paggalaw kapag ang iyong mga siko ay nasa taas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon.

Paghila ng sinturon. Pisilin ang expander gamit ang iyong mga paa tulad ng sa lahat ng nakaraang ehersisyo. Hawakan ang libreng bahagi ng loop gamit ang parehong mga kamay. Piliin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang sa pinakamababang punto ay bahagyang nakaunat na ito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ihilig ang iyong katawan pasulong. Nakatayo sa posisyong ito, hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong tiyan, habang pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Magsanay sa ritmikong musika. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan sa una: 1 paggalaw sa bawat 2 beats. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, gawin ang paggalaw para sa bawat beat.

Gumawa ng tiwala at malinaw na paggalaw. Ipinapakita ng video na ito kung paano dapat gumana ang mga binti:

At ito ang hitsura ng isang katulad na programa gamit ang isang nababanat na banda:

Tandaan! Hindi bilis ang mahalaga, kundi kalidad. Pumili ng bilis na komportable para sa iyo.

Kamusta kayong lahat!

Gusto mo bang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo? Pagkatapos ay subukan ang mga ehersisyo na may nababanat na banda. Ang murang fitness accessory na ito ay tutulong sa iyo na paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan at makakatulong din sa iyo na mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba.

Sa simula, gaya ng dati, isang maliit na teorya, matututunan mo ang tungkol sa mga pakinabang at disadvantages ng isang goma band, kung paano pipiliin ito, kung paano ito gumagana at kung ano ang bubuo nito, tungkol sa lahat. positibong epekto mula sa pag-aaral sa kanya, at para sa meryenda - epektibong kumplikado mga pagsasanay.

Sa una, ang fitness device na ito ay binuo para sa mga matatanda o para sa rehabilitasyon pagkatapos matinding pinsala. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang tape, na binubuo ng latex goma, ay naging in demand sa mga fitness instructor, na nagpapahintulot sa kanila na bumuo ng iba't ibang uri ng pagsasanay.

Sa mga fitness center, malawakang ginagamit ang band expander sa:

Pilates;
lumalawak;
pagsasanay sa lakas.

Ang goma band ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan ng katawan, dahil kailangan mong mag-inat at ayusin ito sa isang tiyak na punto, pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na goma. At ito ay hindi kasing daling gawin gaya ng tila sa unang tingin.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may fitness tape, ikaw ay:

bumuo lakas ng kalamnan binti, braso, likod, tiyan, pigi, dibdib at leeg;
makakuha ng matatag na puwit at toned thighs;
dagdagan ang tibay ng katawan at pagbutihin ang flexibility ng katawan;
tumakbo pinabilis na metabolismo at mawawalan ka ng kapansin-pansing timbang;
bawasan ang taba ng katawan at alisin ang mga lugar ng problema;
palakasin ang iyong likod at ituwid ang iyong likod.

Ang pagsasanay sa banda ay mainam din para sa mga bagong ina na, pagkatapos manganak, ay gustong mabawi ang kanilang dating pigura, at marahil ay gawin itong mas perpekto kaysa dati. Inirerekomenda ito ng mga eksperto dahil sa minimal na stress sa pelvic organs at spine, kaya sa postpartum period ito ang kailangan mo.

Mga kalamangan at kawalan ng isang expander

Kung nagdududa ka pa rin kung kailangan mo ang simulator na ito o hindi, basahin sa ibaba ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan nito.

Ang mga positibong aspeto ng nababanat na banda:

hindi kapani-paniwalang siksik at magaan, maaari mo itong dalhin kahit saan;
maaari kang mag-ehersisyo pareho sa isang fitness club at sa bahay;
presyo ng badyet kumpara sa iba pang mga simulator (mula 200-1000 rubles);
hindi naglo-load ng mga joints at ligtas para sa kalusugan;
maaaring palitan ang mga dumbbells o magtrabaho kasabay sa kanila;
kasama ang lahat ng mga kalamnan sa trabaho, maging ang mga natutulog;
maaaring iunat sa iba't ibang direksyon;
maaaring mapili para sa anumang antas ng physical fitness;
madaling gamitin, na nagbibigay-daan sa iyo na humawak kahit saan;
maaari mong baguhin ang puwersa ng pag-igting;
mas matibay kaysa sa isang tubular expander;
maaaring palitan ang isang fitness nababanat na banda upang gawin ito, kailangan mo lamang itong itali.

Mga negatibong katangian ng isang goma band:

maaaring madulas sa iyong mga kamay at makapinsala sa balat sa iyong mga palad;
pangunahing binubuo ng latex, at maaari itong maging sanhi ng mga alerdyi;
Kung ginamit nang hindi tama, mabilis itong mapuputol.

Tungkol sa huling punto, nais kong sabihin sa iyo ang isang maliit na lihim, ang lahat ng aking mga teyp ay nadikit at mabilis na napunit, ang problema ay nalutas sa sumusunod na paraan: Nag-apply ako talc at iyon ang lumutas sa lahat ng problema.

Gayundin, ang expander band ay hindi dapat itago sa direktang sikat ng araw o malapit sa mga baterya. Hindi ako nakatagpo ng anumang allergy, ngunit narinig ko na ang ilang mga tao ay nagsusuot ng mga espesyal na guwantes sa kanilang mga kamay.

Paano pumili ng tamang tape

Kung hindi ka pa nakakakuha ng iyong sariling personal na "stretch" machine, kung gayon ang sumusunod na impormasyon ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Ang pagbili ng isang nababanat na banda ay hindi mahirap, dahil ito ay isang medyo sikat na fitness device sa ating bansa. Minsan sa mga tindahan makakahanap ka ng buong hanay ng mga rubber band na may iba't ibang antas paglaban, ngunit sa pangkalahatan ay mas mura ang bilhin ang mga ito nang paisa-isa.

Maaari kang makakita ng ilang pangalan para sa sports accessory na ito, kabilang ang resistance band, Pilates band, resistance band, shock absorber band, therapeutic band, resistance band at theraband, ngunit ang ibig sabihin ng lahat ng ito ay elastic band.

Kapag pumipili, dapat kang tumuon sa kulay:

para sa mga nagsisimula - dilaw;
para sa mga handa - pula o berde;
para sa mga advanced na - asul o lila.

Ngunit nangyayari na ang mga tagagawa ay hindi sumusunod sa prinsipyong ito, kaya bago bumili, magtanong tungkol sa antas ng pagkalastiko ng goma sheet. Maaari itong maging malambot, katamtaman o matigas. Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng isang magaan na antas ng pagkarga upang matiyak ang pinakaligtas na posibleng pag-eehersisyo.

Tulad ng para sa haba ng produkto, dapat itong mula 1.2 hanggang 1.8 m, mas mahaba ang mas mahusay. Bawasan nito ang panganib ng mga traumatikong sitwasyon, ang goma ay hindi sasabog sa ilalim ng malakas na pag-igting, at gagawin din ang mga pagsasanay na mas iba-iba. Maaari itong tiklop sa kalahati at dagdagan ang pagkarga kapag kinakailangan. Ang pinakamainam na lapad ay magiging 15-20 cm.

Set ng mga pagsasanay

Bago ka magsimula ng pagsasanay, gumawa ng isang light warm-up, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang stretching. Sa panahon ng pangunahing bahagi, gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, ayusin ang bawat posisyon sa pinakamataas na punto. Kung bigla kang nakakaramdam ng sakit, pagkatapos ay palitan ang ehersisyo ng mas madali.

Bantayan ang iyong hininga kapag lumalawak - huminga nang palabas, at kapag pumipiga - huminga. Sa ilang ehersisyo, ilagay ang nababanat na banda nang eksakto sa gitna ng iyong paa upang maiwasan itong hindi aksidenteng madulas. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa para sa 10-15 na pag-uulit.

Dalas ng mga klase mula sa goma band dapat na hindi bababa sa 3-4 na beses sa isang linggo, halos bawat ibang araw. Kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo ng cardio sa mga araw na walang mga ehersisyo na may goma.

Para sa lower body

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay mararamdaman mo ang trabaho sa mga kalamnan ng mga binti, hita, puwit at abs.

Dalhin ang iyong binti sa gilid.

Itali ang isang laso at ilagay ito sa ibaba ng iyong mga tuhod. Mula sa isang nakatayong posisyon, dahan-dahang ilipat ang isang binti sa gilid, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang paa. Maaari kang kumapit sa isang upuan upang maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Pagtaas ng iyong mga binti.

Hilahin ang nakatali na banda sa pagitan ng iyong mga paa, at simulang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa. Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo at katulad ng paglalakad sa lugar.

Pagtaas ng ibabang binti.

Humiga sa isang tabi, i-cross ang iyong mga binti at ilagay ang isang nababanat na banda sa kanila. Ngayon simulan ang pagtaas ng iyong ibabang binti mula sa sahig, habang hinihila ang iyong daliri sa paa patungo sa iyo. Pagkatapos ay lumipat ng panig.

Pagdukot ng binti pataas.

Ang posisyon ng katawan ay muli sa gilid nito, ngunit may diin sa mga braso. Ang isang nakatali na laso ay isinusuot sa mga binti. Ngayon ilipat ang iyong itaas na binti pataas, hilahin ang goma, habang ang daliri ng paa ay tumuturo sa sahig. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong.

Pagbawi ng binti.

Ayusin ang goma sa paa ng isang binti, at kunin ang mga dulo gamit ang iyong mga kamay. Tumayo sa iyong mga tuhod at magsimulang ilipat ang iyong gumaganang binti pabalik at pataas, parallel sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang paa.

Iunat ang tape sa gilid.

Mula sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang nakatali na banda sa itaas ng iyong mga tuhod, yumuko ang isang binti, at simulan ang paglipat sa isa pa sa gilid. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang paa.

Pagtaas ng pelvis.

Humiga at ilagay ang banda sa iyong ibabang tiyan habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Kurutin ang dalawang dulo ng goma gamit ang iyong mga kamay. Ngayon itaas at ibaba ang iyong pelvis sa sahig muli, nang hindi itinataas ang iyong mga kamay.

Pagtuwid ng isang paa.

Humiga sa iyong likod, i-secure ang mga dulo ng banda sa iyong mga braso, ilagay ang isang paa sa gitna ng banda, na nakayuko ang iyong binti. Ngayon simulan upang ituwid ang iyong nagtatrabaho binti pasulong, paglaban sa banda. Gawin ang parehong sa kabilang paa.

Nangunguna baluktot na binti sa gilid.

Ilagay ang banda sa itaas ng iyong mga tuhod at sumampa sa lahat. Ngayon magsimulang ilipat ang isang binti na nakatungo sa tuhod sa gilid at ibalik ito pabalik. Huwag kalimutang gawin ito sa pangalawang paa.

Pag-angat ng binti.

Ilagay ang nakatali na banda sa itaas ng iyong mga tuhod at humiga sa isang tabi. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at simulang itaas ang iyong itaas na binti. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Para sa itaas na katawan

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nagpapagana sa mga kalamnan ng dibdib, likod, balikat, braso at leeg.

Pag-igting ng tape sa pamamagitan ng kamay.

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod, ilagay ang tape sa gitna ng iyong paa, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang mga dulo nito patungo sa iyo.

Iunat ang tape pataas.

Mula sa nakatayong posisyon, pindutin ang isang dulo ng banda gamit ang iyong paa, at gamit ang kabaligtaran na kamay, hilahin ang kabilang dulo ng banda pataas nang pahilis hangga't maaari. Ulitin sa kabilang banda.

Hilahin ang sinturon sa iba't ibang direksyon.

I-fasten ang mga dulo ng banda sa iyong mga palad, itapon ito pabalik, itaas ang iyong mga kamay sa antas ng ulo at magsimulang iunat ang goma sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo.

Pagtaas ng kamay.

Tumayo gamit ang isang paa sa gitna ng banda, at sa parehong mga kamay ay agad na simulan upang hilahin ang mga dulo ng goma pataas. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang binti.

Iniunat ang tape sa pamamagitan ng kamay.

I-secure ang dulo ng tape sa isang palad. Pagkatapos ay ituro ang kamay na nakataas gamit ang tape sa gilid, at ibaluktot ang isa sa siko at gamitin ito upang hilahin ang goma sa kabilang direksyon.

Hilahin ang tape nang pahilis.

Mula sa isang nakatayong posisyon, kunin ang mga dulo ng tape gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito nang pahilis, iyon ay, isang kamay pataas, ang isa pa pababa.

Pag-igting ng tape sa likod ng iyong likod.

I-secure ang dalawang dulo ng tape gamit ang iyong mga kamay at ilagay ito sa iyong mga blades sa balikat. Ngayon simulan ang pag-unat ng goma gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon.

Itaas ang iyong kamay.

Ikabit ang isang dulo ng tape sa iyong palad. Pagkatapos ay itaas ang iyong gumaganang kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo, at gamit ang iyong kabilang kamay ay kunin ang libreng dulo ng goma. Ngayon simulan ang pagtuwid ng iyong siko itaas na kamay, at ituwid ang paa hanggang sa dulo.

Hilahin ang tape sa mga gilid.

Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko nang tuwid na likod, habang ang iyong mga braso na may banda ay ibinaba pababa. Ngayon magsimulang ibuka ang iyong mga braso kasama ang goma sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay ibababa ang mga ito.

Pag-igting ng tape mula sa mga tuhod.

Lumuhod gamit ang tape sa ilalim ng mga ito. Kunin ang mga dulo ng goma sa iyong mga kamay at simulang ikalat ang mga ito, pagkatapos ay ibaba ang mga ito.

Sa konklusyon, iminumungkahi kong manood ka ng isang kawili-wiling video.

Para sa akin lang yan. Pumili ng mga ehersisyo at magtrabaho sa iyong katawan. Ang isang nababanat na banda ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta, dahil kapag nagsasanay kasama nito, hindi isang solong kalamnan ang mananatiling hindi aktibo. Subukan mo!

Good luck sa iyo! See you!

Nagustuhan mo ba ang blog?
Mag-subscribe sa mga bagong artikulo!

Ang fitness band ay isang simple at maginhawang kagamitan sa sports para sa pag-eehersisyo sa gym o sa bahay, na nagbibigay ng karagdagang stress para sa mga kalamnan. Ang mga fitness band ay ginamit sa pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa mga nakaraang taon ang kagamitang ito ay nakaranas ng isang tunay boom sa kasikatan .

Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung ano ang mga fitness band, ano ang kanilang mga benepisyo at pagiging epektibo, bakit sila in demand at ano ang kanilang mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang. Mag-aalok din kami sa iyo ng sobrang seleksyon ng 40 sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na may nababanat na mga banda para sa fitness.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga fitness band

Ang fitness band ay isang compact na elastic latex band sa anyo ng isang singsing. Ang pagkarga ay ibinibigay ng paglaban na nangyayari kapag ang nababanat na banda ay umaabot. Ito ay isang napaka-simple at abot-kayang kagamitan hindi kapani-paniwalang gumagana at epektibo! Maaari mong gawin ang iyong mga karaniwang ehersisyo kasama nito, ngunit may mas malaking benepisyo para sa iyong mga kalamnan. Kapag nag-eehersisyo gamit ang fitness band, madali mong maisasaayos ang load dahil sa amplitude ng stretching. Bilang karagdagan, ang mini expander na ito ay hindi nakakapinsala sa mga kalamnan ng kalansay at joint-ligamentous apparatus.

Bibigyan ka ng mga fitness band ng:

Nadagdagang lakas at pagkalastiko ng kalamnan
Pag-alis ng mga lugar ng problema
Pagpapabuti ng kalidad ng katawan
Pagpapalakas ng muscle corset
Mataas na kalidad na trabaho sa mga kalamnan ng gluteal
Pinakamababang presyon sa articular-ligamentous apparatus

Ang mga goma ay may maraming pangalan: fitness band, rubber loops, expander ring, mini band, leg expander, mini band, resistance band, resistance loop . Kaya kung naghahanap ka ng workout o nagpaplanong bumili, tandaan na ang fitness equipment na ito ay walang iisang pangalan. Napakadaling malito ang mga fitness band sa iba pang katulad na kagamitan: halimbawa, na may nababanat na banda o mga rubber loop (mga bundle). Sa prinsipyo, ang isang nababanat na banda ay madaling palitan ang mga fitness band. Ngunit ang tourniquet ay mas angkop para sa lakas ng pagsasanay at.

Ang mga fitness band ay may ilang antas ng pagkarga depende sa tigas ng goma: malambot, katamtaman, matigas, napakatigas . Ang bawat antas ay tumutugma sa isang tiyak na kulay ng tape, at ang hanay ng kulay ay depende sa tagagawa. Kung magpasya kang bumili ng mga fitness band, mas mahusay na agad na bumili ng isang buong hanay ng ilang mga banda ng iba't ibang pagtutol. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na sanayin ang bawat grupo ng kalamnan ayon sa kinakailangang pagkarga, ngunit magsagawa rin ng mga pagsasanay sa braso at binti nang sabay.

Piliin ang antas ng paglaban ng nababanat na banda sa panahon ng mga pagsasanay ayon sa iyong mga kakayahan. Dapat maramdaman mo magandang load, ngunit ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi dapat magdusa. Bilang panuntunan, maaari kang gumamit ng malambot na fitness band para sa iyong mga braso, balikat, at dibdib. Para sa mga binti at pigi, maaari kang ligtas na kumuha ng daluyan o matigas na nababanat na banda. Kung gusto mong dagdagan ang load, maaari mong isuot ang parehong mga banda nang sabay.

10 benepisyo ng paggamit ng elastic bands para sa fitness

Ito ang perpektong kagamitan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pag-alis ng mga lugar na may problema at sagging, paglikha ng isang toned at nababanat na katawan. Ang mga ehersisyo na may fitness band ay nakakatulong upang epektibong magtrabaho sa mga kalamnan ng balakang, puwit, braso, balikat, dibdib, tiyan at likod.
Ito ay lubhang compact at magaan na kagamitan. Maaari mong dalhin ito sa iyong paglalakbay, sa gym o sa kalye. Madali itong kasya sa iyong bag at hindi kukuha ng maraming espasyo.
Ang bentahe ng lahat ng mga expander ay isang pare-parehong pag-load sa buong stretching path na walang "mga patay na zone". Bilang karagdagan, madali mong makokontrol ang pagkarga sa pamamagitan ng simpleng pagsasaayos ng antas ng kahabaan: mas malakas o mas mahina.
Ang mga fitness band ay mainam para sa low-impact na pagsasanay nang walang stress sa mga joints at connective tissues. Halimbawa, na may tulad na isang expander maaari kang gumana nang mahusay sa iyong mga balakang at puwit nang walang lunges at squats, na hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa tuhod.
Ang pagsasanay na may nababanat na mga banda ay angkop para sa mga kontraindikado para sa ehersisyo. dagdag timbang dahil sa kargada sa gulugod.
Ang mga fitness band ay may ilang antas ng resistensya, kaya maaari mong ayusin ang pagkarga batay sa iyong mga kakayahan. Maaari ka ring magsuot ng dalawang banda sa parehong oras at dagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan.
Maaari kang halos gumanap gamit ang isang expander ring anuman mga klasikong pagsasanay, at dahil sa paglaban ng goma, ang pagkarga ay tataas nang malaki. Magsuot ng resistance band habang nagsasagawa ng squats at makakuha ng karagdagang load sa iyong gluteal muscles.
Ang mga banda ng paglaban ay lalong nagiging popular sa mga programa sa fitness sa bahay. Makakahanap ka ng maraming video sa pag-eehersisyo na may mga elastic band sa Youtube.
Fitness nababanat na banda napaka-epektibo para sa pag-eehersisyo mga kalamnan ng gluteal . Higit pa rito, ikaw ay tono at bilugan ang iyong puwit nang hindi inaalog ang iyong quadriceps.
Ito ay abot-kayang kagamitan para sa fitness;

40 ehersisyo na may fitness band

Upang ikaw ay tunay na kumbinsido sa pagiging epektibo ng naturang pagsasanay, nag-aalok kami sa iyo ng sobrang seleksyon - 40 na pagsasanay na may fitness band para sa lahat ng mga lugar ng problema. Mag-ehersisyo gamit ang expander ring 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto, nagsasagawa ng mga iminungkahing ehersisyo sa bahay o sa gym.

Mga ehersisyo na may nababanat na mga banda para sa itaas na katawan

Ginagawa namin ang bawat ehersisyo para sa 10-15 na pag-uulit sa magkabilang braso. Kung ikaw ay isang baguhan o nagplano ng isang maikling ehersisyo, gawin ang mga pagsasanay sa isang set. Kung ikaw ay isang bihasang practitioner, maaari mong ulitin ang bawat ehersisyo sa 2-3 diskarte (o 2-3 bilog).

4. Extension ng triceps

7. Band pull sa Chest para sa Likod

8. Mga hilera ng banda para sa mga braso at balikat

9. Pagtaas ng braso para sa mga kalamnan ng dibdib at balikat

Mga ehersisyo na may nababanat na banda para sa tiyan, hita at pigi

Ginagawa namin ang bawat ehersisyo para sa 10-20 na pag-uulit. Kung ikaw ay isang baguhan o nagplano ng isang maikling ehersisyo, gawin ang mga pagsasanay sa isang set. Kung ikaw ay isang bihasang practitioner, maaari mong ulitin ang bawat ehersisyo sa 2-3 diskarte.

5. Tulay

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Para sa isang pag-eehersisyo, pumili kami ng 10-12 na ehersisyo na gusto mo (maaari mong ipamahagi ang lahat ng mga ehersisyo sa iba't ibang araw). Nagsasagawa kami ng mga ehersisyo ng 10-20 na pag-uulit, simula sa isang diskarte, advanced - sa 2-3 na diskarte.

1. Squat (band on hips)

2. Squat (band sa ilalim ng paa)

9. Baluktot ang iyong binti pabalik

10. Itaas ang iyong mga binti pasulong

11. Squat + leg abduction

12. Pagpasok

15. Side lunge + side swing

18. Calf curl na may nababanat na banda

20. Pag-ugoy sa puwit (nababanat na banda sa balakang)

21. Indayog sa puwitan (elastic band sa paa)

Sa likodgifSalamatmga channel sa youtube: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym at Instagram account mariaegiusti.

Iba pang mga opsyon sa pag-eehersisyo na may fitness band

Paano ka pa magsasanay gamit ang isang fitness band upang ang session ay epektibo at mataas ang kalidad? Nag-aalok kami sa iyo ng ilang posibleng mga halimbawa kung paano mo maaaring pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.

3. Halo ng mga pagsasanay. Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, makakatulong ito sa iyo na magtrabaho ng higit pang mga kalamnan at madagdagan ang pagsunog ng taba.

Saan makakabili ng mga fitness band

Sa kabila ng tumaas na katanyagan ng mga fitness band, ang pagbili ng mga ito ay hindi napakadali. Ang mga ito ay hindi madalas na ibinebenta sa mga tindahan ng Russia, kaya malamang na kailangan mong mag-order sa kanila online.

Mga fitness band sa AliExpress

Ang isang opsyon ay bumili ng mga fitness band sa AliExpress, dahil nag-aalok sila ng malaking seleksyon ng mga expander Magandang kalidad at sa abot kayang halaga. Pagkatapos mag-order, dumating sila nang mabilis, sa loob ng 2-3 linggo. Siguraduhing basahin ang mga review mula sa mga customer kapag pumipili ng mga rubber band.

Pumili kami ng ilang nagbebenta sa AliExpress na may mga positibong review, malaking bilang ng mga order at mataas na rating para mas madali para sa iyo na mag-navigate sa iba't ibang produkto. Inirerekumenda namin kaagad na bumili ng isang set ng ilang elastic band na may iba't ibang resistensya, lalo na dahil kadalasang ibinebenta ang mga ito bilang isang buong set. Pakitandaan na ang mga presyo ng produkto ay maaaring magbago, at minsan may mga discount . Sinusubukan naming patuloy na i-update ang impormasyon, ngunit hindi laging posible na subaybayan ang maliliit na pagbabago sa presyo. Samakatuwid, suriin muli ang kasalukuyang mga presyo sa pamamagitan ng pag-click sa mga link (magbubukas sila sa isang bagong window).

Haba – 25 cm (50 cm circumference)
Lapad - 5 cm
Materyal - 100% latex
Ang presyo ng set ay 1100 rubles.

Haba – 30 cm (60 cm circumference)
Lapad - 7.5 cm
Materyal - 100% latex
Kasama sa set ang 5 nababanat na banda ng iba't ibang mga pagkarga, isang bag, mga tagubilin na may mga pagsasanay
Ang presyo ng set ay 1600 rubles.

Mga tampok ng paggamit ng fitness elastic band:

Ang mga fitness elastic band ay gawa sa matibay na materyales na hindi dapat mapunit. Ngunit kung minsan, kapag na-overstretch, ang mga nababanat na banda na may mahinang pagtutol ay maaaring sumabog.
Pumili ng materyal na may hindi madulas na ibabaw para sa kadalian ng paggamit.
Bilang isang patakaran, ang dilaw at pulang goma na mga banda ay mahina ang pagtutol, ang asul, berde at itim ay matigas na pagtutol. Ngunit madalas mayroong ibang gradasyon ng mga kulay, mangyaring suriin kapag bumibili.
Kung mas mahusay ang kalidad ng materyal, magiging mas malakas at mas matibay ang mga teyp.
Kapag nagsasanay na may nababanat na mga banda, mas mainam na magsuot ng mahabang pantalon upang maiwasan ang chafing at pangangati mula sa latex.

Video na may fitness band

Kung gusto mong magsanay gamit ang mga yari na video, nag-aalok kami sa iyo ng seleksyon ng mga ehersisyo na may fitness band. Mag-ehersisyo at magbawas ng timbang!

1. Thigh Trimmer at Butt Lifter Workout

2. Resistance Loop Butt

3. Ang mga balakang at pigi ay masusunog: pagsasanay na may nababanat na banda

4. Pag-eehersisyo para sa puwit na may nababanat na banda

5. Resistance Band: Full body exercise na may dalawang banda

Ang isang nababanat na banda para sa fitness ay komportable, compact, ligtas at napakahusay kagamitan para sa tono ng kalamnan at pag-alis ng mga lugar ng problema. Ang regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay gagawing elastic at toned ang iyong katawan.

Ang mga elastic expander band ay matatagpuan sa halos bawat gym. Kung mas gusto mong magsanay sa bahay, maaari mo itong bilhin sa tindahan kagamitang pampalakasan. Nagkakahalaga ito ng halos isang libong rubles.

Ang mga nagpapalawak ay nag-iiba sa kapal at pagkarga. Kung mas makapal ang banda, mas magiging mahirap ang mga pagsasanay. Bilang isang patakaran, ang kulay ng mga teyp ay nakasalalay sa pagkarga. Halimbawa, ang berde ay tumutugma sa 34-45 kg.

Ang nababanat na puwersa ng expander ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang katawan nang maayos at mahinahon, nang walang jerking. At dahil sa mga goma na banda ng iba't ibang kapal, maaari mong makamit mabisang pag-uunat nang walang labis na pagsisikap. Ang ibig kong sabihin ay hindi mo na kailangang itulak, sandalan, o pasanin ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso.

Kaya, narito ang 10 pagsasanay para sa isang kalidad na cool-down.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng balikat at mapataas ang kadaliang kumilos. mga kasukasuan ng balikat. Sa prinsipyo, maaari mong gawin ito gamit ang isang stick o isang tuwalya, ngunit ito ay mas maginhawa sa isang goma band.

Hawakan ang banda upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilipat ang iyong mga tuwid na braso pabalik at pagkatapos ay pabalik pasulong. Kapag ang iyong mga braso ay nasa itaas ng iyong ulo, itaas ang iyong mga balikat bago ilipat ang mga ito pabalik. Ito ay magiging mas madali.

Kung mas malapit ang iyong mga kamay sa nababanat na banda, mas mabuti.

Pinapayagan ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng infraspinatus, major at minor bilog na kalamnan, serratus anterior, latissimus dorsi.

Para dito kakailanganin mo hindi lamang isang nababanat na banda, kundi pati na rin isang stand kung saan maaari mong ilakip ang laso.

Ilagay ang banda sa iyong siko, ibalik ang iyong likod at ilagay ang iyong braso sa likod ng iyong ulo. Ang palad ng nakaunat na kamay ay nakapatong sa nababanat na banda at bahagyang pinindot ito. Gamit ang iyong kabilang kamay, ilapat ang banayad na presyon sa iyong siko, na nagpapataas ng pag-igting.

Ihilig ang iyong katawan pasulong upang madagdagan ang pag-igting.

Para sa ehersisyong ito, pumili ng banda na may mababang epekto. Hakbang sa gitna ng nababanat at kunin ito mula sa loob. Ito ay gagawing mas madaling mag-inat.

Ngayon ay ituwid at maingat na ituro ang iyong leeg sa direksyon na kabaligtaran sa nababanat na banda. Ayusin ang anggulo ng iyong ulo: gamit ang iyong kamay, hilahin ito sa gilid at pasulong, sa gilid at likod.

Simple at epektibong ehersisyo para sa stretching mga kalamnan ng pektoral. Hinawakan mo ang nababanat na banda, hawakan ito sa isang kamay, ibaba ang iyong balikat at bahagyang iikot ang iyong katawan.

Magagawa mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan lamang ng pagsandal ng iyong kamay sa dingding, ngunit sa isang expander ito ay mas maginhawa.

Kunin ang banda, ibaba ang iyong tuwid na katawan parallel sa sahig at gumawa ng isang maliit na hakbang sa gilid, arching iyong likod. Ang proseso ay umaabot sa latissimus at mga pangunahing kalamnan ng likod.

Ang ehersisyo na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong gawin ang mga split. Ito ay hamstrings at likurang ibabaw balakang

Ikabit ang nababanat na banda sa likod ng iyong mga paa at iunat pasulong, hawak ito ng iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Kung gusto mong maupo cross twine, hindi mo magagawa nang hindi iniunat ang mga kalamnan ng adductor. Mas maginhawang gawin ito gamit ang isang nababanat na banda kaysa sa iyong binti sa isang nakataas na platform: ang nababanat na puwersa ng expander ay nagbibigay ng makinis na tumba, kaya maaari mong ayusin ang kahabaan nang walang jerking.

Una, ilagay ang loop ng expander sa iyong paa. Pagkatapos ay ilagay ang kabilang dulo sa likod ng iyong likod at i-extend ang iyong braso.

Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod at iunat ang iyong binti sa gilid.

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas kumplikado kaysa sa nauna: sa unang pagkakataon mahirap mag-navigate kapag nagpapalit ng mga binti.

Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ilagay muna ang loop sa iyong paa. Pagkatapos ay ipasa ang goma sa likod ng iyong likod sa kabaligtaran. Ibig sabihin, kung mag-stretch ka kaliwang paa, ilagay ang tape sa likod ng iyong likod sa kanan.

Kung mas mataas ang binti, mas mahusay ang pag-uunat ng mga kalamnan. Ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga magaan na nababanat na banda, ang ehersisyo ay medyo mahirap.

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo rin ng isang stand upang ma-secure ang banda. Ilagay ang banda sa iyong binti nang mataas hangga't maaari upang ito ay nakasalalay sa iyong singit. Gamit ang binti kung saan matatagpuan ang expander, umatras ng isang hakbang at ibaba ang iyong sarili sa isang tuhod. Ang anggulo ng iyong nakababang binti ay dapat na tuwid o mahina, kaya umatras pa.

I-twist ang iyong pelvis pasulong habang hinihigpitan ang iyong abs.

Dapat mong madama ang pag-igting sa mga kalamnan na minarkahan ng mga asul na arrow sa larawan sa ibaba.

Kung walang pag-igting, subukang ilipat ang iyong binti gamit ang nababanat na banda sa likod, i-twist ang iyong pelvis nang mas pasulong at paitaas, at higpitan ang iyong abs.

I did the stretch with my foot flat on the floor, but you can try other positions. Halimbawa, iikot ang paa palabas o, sa kabaligtaran, papasok. Depende sa posisyon ng mga paa, sila ay umaabot iba't ibang grupo kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay marahil ang aking paboritong. Ito ay napaka-kaaya-aya upang maisagawa ito at maaari mong ayusin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpili ng mga nababanat na banda na may iba't ibang mga karga.

Itapon lamang ang mga loop ng expander sa iyong mga paa at subukang buksan ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, at ang nababanat na banda ay tumutulong sa iyo dito. Kung walang sapat na pagkarga, kumuha ng mas makapal na banda o sumandal.

Ito ay kung paano mo magagamit ang isang elastic expander band para sa isang mahusay na post-workout workout.