Kahit sino ay maaaring mag-pump up ng kanilang fitness butt. Paano i-pump up ang iyong puwit kung wala kang natural? Mga pag-andar ng gluteus medius at minimus na mga kalamnan

Parehong mga babae at lalaki ay nagsisikap na i-pump up ang kanilang mga puwit.

Para sa babae patag na puwit- isang tunay na problema. Kadalasan kapag nawalan ng timbang (lalo na kung ang batang babae ay hindi nawalan ng timbang sa tulong pagsasanay sa palakasan, at salamat sa mga diyeta) ang "pinaka-mahalagang" mga bagay ay sinusunog muna - ang mga suso at puwit (sa pamamagitan ng paraan, ang cellulite ay maaaring manatili sa "karapat-dapat" na lugar nito).

At maraming mga tao ang nakakuha ng gayong "kaligayahan" mula sa kalikasan, at ang mga puwit ay maaaring maging ganap na patag kahit na malawak na balakang. Ang mga flat buttocks ay isang problema hindi lamang sa beach - halos anumang pantalon, maraming mga palda ang magkasya sa kanila, at mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga masikip na damit sa kabuuan!

Bukod dito, para sa mga lalaki, ang isang mapang-akit na babaeng puwit ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa laki at kondisyon ng dibdib.

Ngunit ang mga lalaki ay madalas ding naglalayong mag-puwit. Bakit? Una, ang mga toned buttocks ay isa sa mga bahagi ng isang maayos, balanseng pigura, kaya kung sinusubukan mong ayusin ang iyong sarili sa pangkalahatan, ang iyong complex ay dapat ding magsama ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal.

At pangalawa, ang puwit ay ang bahagi ng katawan na umaakit sa titig ng magkabilang kasarian, na nangangahulugan na sa kalaunan ay kailangan mong bigyang pansin ito at isipin ang tungkol sa pagbomba nito. Ang sinumang babae ay kumpirmahin: ang isang tunay na sexy na pigura ng lalaki ay hindi maiisip nang walang masikip, toned na puwit.

Tulad ng anumang pag-eehersisyo, dapat kang magsimula sa isang warm-up..

Pinakamabuting isama ang mga ehersisyo para sa puwit sa iyong pang-araw-araw na gawain. mga ehersisyo sa umaga o araw na ehersisyo. Lahat ng load, gaya ng dati, ay unti-unting tumataas. Upang bumuo ng kalamnan, mahalaga na patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at hanay ng bawat ehersisyo.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang anumang mga kalamnan ay may posibilidad na "masanay" sa ilang mga ehersisyo at umangkop sa kanila. Kung iniisip mo kung paano epektibong i-pump up ang iyong puwit, mahalagang pag-iba-ibahin ang kumplikado at baguhin ang mga pagsasanay sa pana-panahon.

Walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa gym at may kagamitan sa pag-eehersisyo? ay tutulong sa iyo na pumili ng mga pagsasanay sa kalamnan sa bahay.

Mga ehersisyo para sa puwit

Kaya, anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang mapataas ang iyong puwit? Malaki ang nakasalalay sa kung saan ka nagsasanay.

Sa bulwagan

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteal, ang iyong pinakamahusay na mga katulong- kagamitan sa cardio. Mag-ehersisyo sa bisikleta, gilingang pinepedalan, elliptical trainer, ang mga steppers ay pangunahing naglalayong i-pump up ang mga kalamnan ng mga binti at balakang, ang ilan sa kanila ay gumagamit din ng abs.

Ang isang bihasang tagapagsanay ay magpapayo sa iyo sa antas at intensity ng pagkarga.

Sa kalye o sa trabaho

Mahusay kung regular kang mag-jogging o magbisikleta.

Subukang gamitin ang elevator nang kaunti hangga't maaari: ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay madali. perpektong ehersisyo para sa mga gluteal na kalamnan.

Sa katunayan, ang mga ehersisyo na maaaring gawin kahit na sa opisina sa panahon ng trabaho, na ganap na hindi napapansin ng iba, ay maaaring makatulong na panatilihing maayos ang iyong puwit: sa pamamagitan lamang ng pag-igting at pagrerelaks ng mga kalamnan ng iyong puwit.

Subukang pisilin ang mga ito para sa maximum na oras habang nakaupo o nakatayo. Pumisil at mag-relax na may mga paggalaw na pumipintig. Salit-salit na paigtingin ang iyong mga kalamnan sa puwit habang naglalakad at umaakyat sa hagdan.

Sa bahay

Maaari mong i-pump up ang iyong puwit sa bahay nang walang anumang kagamitan sa pag-eehersisyo, magkaroon lamang ng gymnastic mat sa bahay.

Mga squats


Ang pinaka-karaniwang squats ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit. Kasabay nito, kung maglupasay ka, tumataas sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga binti ay pumped up sa parehong oras, kung umupo ka sa isang buong paa, ang iyong mga hita ay pumped up.

Kung nais mong i-maximize ang paggamit ng iyong gluteal muscles, magsagawa ng malalim na squats upang ang iyong hita ay ganap na madikit sa iyong guya.

Lunges na may barbell

Isang napaka-simpleng ehersisyo na nangangailangan ng karagdagang mga timbang - isang barbell. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat nang tuwid ang iyong katawan.

Dahan-dahang gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang isang binti upang ito ay baluktot ng 90 degrees at ang natitirang binti ay pinalawak sa likod mo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras.

"palaka"

Umupo sa iyong mga tuhod sa isang gymnastics mat upang ang iyong mga hita ay halos sarado at ang iyong mga shins ay nakabuka sa mga gilid hangga't maaari. Ibaba ang iyong puwit sa sahig sa pagitan ng iyong mga shins. Bumangon nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Ulitin ng 20-30 beses.

Pag-angat ng puwitan habang nakahiga

Humiga sa iyong likod sa isang gymnastics mat na nakayuko ang iyong mga tuhod at nakaunat ang iyong mga braso. Nakasandal sa iyong mga talim ng balikat, iangat at ibaba ang iyong puwit na may mga galaw na pag-jerking.

Nakayuko ang binti

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod. Ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod, ang kaliwang binti ay pinalawak, ang mga braso ay pinalawak o itinapon sa likod ng ulo. Itaas ang iyong puwit mula sa sahig, na nagpapahinga sa iyong mga talim ng balikat at kanang binti. Bawiin ang pinalawig kaliwang paa mula sa kanan (movement parallel to the floor), pagkatapos ay pagsamahin itong muli.

Gawin ang ehersisyo 8–10 beses nang hindi ibinababa ang iyong puwit at kaliwang binti. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin. Sa ehersisyo na ito, sa pamamagitan ng paraan, ang mga puwit lamang ang sinasadyang pumped, ang mga kalamnan ng binti ay halos hindi kasangkot.

Mahi

Kumuha ng lahat ng apat (tuon sa iyong mga tuhod at mga palad ng nakaunat na mga braso), ang iyong likod ay tuwid. Sa isang matalim na paggalaw, iangat ang iyong kanang binti sa likod ng iyong likod, yumuko sa tuhod 90 degrees, habang sabay na pinalawak ang iyong mga daliri sa paa.

Gayundin, habang nakataas ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong baluktot na binti, i-ugoy ito nang bahagya pasulong at iangat muli. Ulitin ang 10-20 beses sa bawat binti.

Naglalakad sa iyong puwitan

Hindi mahalaga kung gaano katawa ang ehersisyo na ito mula sa labas, ito ay napaka-epektibo sa pagtulong upang higpitan ang puwit, at para sa mga kababaihan, nakakatulong din itong mapupuksa ang hitsura ng cellulite.

Kung nahihiya ka, gawin mo na lang kapag walang nakakakita sayo. Umupo sa isang gymnastics mat na nakaunat ang iyong mga binti pasulong. Ang likod ay tuwid. Nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa mga ilog, tapakan ang iyong puwit, sumulong sa dulo ng banig, at pagkatapos ay pabalik. maaari kang maging pamilyar sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa press.

Pagsasanay ng kalalakihan at kababaihan

Sa pangkalahatan, walang gaanong pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan, na naglalayong pumping up ang puwit at puwit. Ang tanging nuance dito ay ang sikolohikal na aspeto.

Karamihan sa mga lalaki ay maaaring isaalang-alang ang ilang mga ehersisyo mula sa complex para sa mga puwit na sobrang "pambabae" o ganap na hindi katanggap-tanggap para sa kanilang sarili. Buweno, sa anumang kaso, walang sinuman ang nagkansela ng squats, lunges na may barbell at pagsasanay sa mga exercise machine, na hindi magtatanong sa kalupitan ng sinuman.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-squat sa isang binti ay magiging epektibo lalo na. Maglagay ng upuan sa likod mo at ilagay ang iyong nakabukang kanang binti dito. Sa ganitong posisyon, maglupasay sa iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Ang mga malalim na squats ay pinakamahusay ding gumanap na may karagdagang mga timbang - dumbbells, isang barbell - sa mga balikat.

Ang mga kababaihan ay maaari ring magsagawa ng mga pagsasanay na ito upang i-pump up ang kanilang mga puwit, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang parehong mga hips at mga kalamnan ng guya, at maraming kababaihan ang hindi gusto ang mga matipunong binti.

Kamusta! Ngayon ay magkakaroon ng isang artikulo sa tema ng palakasan. Paano mabilis na i-pump up ang iyong puwit? Gaano katagal bago i-pump up ang iyong puwit? Ano ang mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa paghubog ng iyong gluteal muscles? Ngayon ay titingnan ko ang marami sa mga tanong na ito at higit pa, na magbibigay sa iyo ng marami PRAKTIKAL na payo sa paksang ito.

Ang anatomy ng puwit ay isang napakahalagang isyu, dahil... kailangan nating malaman kung paano gumagana ang mga kalamnan upang mabomba ang mga ito nang mabilis at mahusay hangga't maaari.

Mga kalamnan sa puwit- tumutukoy sa mga kalamnan ibabaw ng likod hips at kasangkot sa pagtuwid ng katawan, pati na rin ang paglipat ng mga binti pabalik at sa gilid.

Tulad ng makikita mula sa larawan, halos ang buong volume ng puwit ay inookupahan ng MALAKING GUTTEUS MUSCLE (lat. gluteus maximus). Samakatuwid, ang hitsura nito ay higit na nakasalalay sa hugis nito.

Mga pag-andar ng gluteus maximus na kalamnan:

  1. Ituwid ang iyong katawan.
  2. Ibalik ang iyong binti.

MEDIUM (lat. gluteus medius) + SMALL (lat. gluteus minimus) gluteal muscles ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng puwit at halos natatakpan ng gluteus maximus na kalamnan.

Mga function ng gluteus medius at minimus na kalamnan:

  1. Ilipat ang iyong binti SA GILID.

Anatomy lang yan mga kaibigan. Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay simple. Ngayon, pag-usapan natin kung gaano katagal bago i-pump up ang iyong gluteal muscles.

At ang proseso ng pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal ay hindi masyadong naiiba sa pagbomba ng mga kalamnan ng natitirang bahagi ng katawan at napapailalim sa parehong mga patakaran ng paglago tulad ng lahat ng mga kalamnan, lalo na:

  1. LOAD PROGRESSION(dapat tumaas ang dami ng pagsasanay). Marahil ang pangunahing panuntunan, dahil WALANG SENSE NA TUMAAS ANG MGA MUSCLES KUNG HINDI TUMAAS ANG LOAD.
    2. (kailangan matuto na nais mong paunlarin).
  2. KAILANGAN NG PAGBALIK (fractional na pagkain 6-12 beses sa isang araw + matulog 8-10 oras).

Iyon lang. Kung mas maingat mong sinusunod ang mga alituntuning ito, mas mabilis mong mapapataas ang iyong puwit. Ito ay hindi kasing hirap ng tila.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay mabilis na tumugon sa pagkarga, dahil... naglalaman ng medyo malaking bilang ng halo-halong mga hibla ng kalamnan, na nangangahulugan na ang paglago ay magaganap sa halos anumang hanay ng pag-uulit.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong puwit

Maaari mong mabilis na mag-pump up ng makatas na puwit lamang kung ibibigay mo ang load na kinakailangan para sa paglaki, i-load ang BUTTOCKS, at hindi ang mga binti o likod, at gumaling din ng maayos (kumain ng 6-12 beses sa isang araw + matulog ng 8-10 oras).

Kailangan namin ang pinakamaikling + pinaka-epektibong landas, kaya ang pagsasanay ay nakatuon sa EKSAKTO SA GYM, dahil... ito ay lohikal.

Maaari mong walang katapusang sipa ang iyong mga binti sa aerobics, o pumunta sa pool, ngunit makakakuha ka ng PINAKA GANDA AT PINAKAMATANGING BUTTHOLES mula lamang sa mga bodybuilding at fitness class. Dahil ang sport na ito ay naglalayon dito - PALITAN ANG HUGIS NG MGA LAMANG!

Ito ay lohikal. Pagkatapos ng lahat, kung ang isang tao ay gustong matuto kung paano tumakbo ng mabilis, pagkatapos ay pupunta siya sa athletics, dahil ito ay naglalayong dito, at hindi sa paghagis ng putok. Kaya't hindi ko maintindihan kung bakit gusto ng mga tao na gawing maganda ang kanilang mga puwit, ngunit pumunta sa aerobics, na hindi nagbibigay ng pag-load na kinakailangan para sa paglaki? Rave.

Ngayon tingnan natin ang PINAKA MABISANG PAGSASANAY para sa pagpapaunlad ng iyong puwitan.

DEEP squats

Deep squats na may barbell sa iyong mga balikat– ITO ANG PINAKAMAHUSAY NA EXERCISE SA BODYBUILDING at ang numero unong ehersisyo para sa pagpapaunlad ng seksing puwitan.

Ang kailangan ay deep squats, i.e. upang ang iyong mga guya ay dumidikit sa iyong mga hamstrings. Kailangan mong maglupasay hindi parallel sa sahig, ngunit SA IBABA!

Pamamaraan:

  • Inisyal na posisyon– Ilagay ang iyong mga binti nang medyo malapad kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga paa sa labas, ang iyong likod ay ganap na tuwid, ang iyong katawan ay tense, ang iyong ulo ay bahagyang nakataas;
  • Maglupasay nang napakalalim hangga't maaari;
  • LAGING TUWIRANG BUMALIK (gumamit ng weightlifting belt);
  • Ang paggalaw pabalik, pataas HUWAG MAGSIMULA NG INERTIA ("patalbog" paitaas), ngunit huminto ng kaunti sa ilalim na punto;
  • Dagdagan ang timbang sa bar lamang kapag MAY TAMANG TEKNIK ka, hindi bago;

Una, mas mahusay na maglupasay na may isang walang laman na bar sa harap ng salamin. Suriin ang lalim ng squat na may iba't ibang posisyon sa binti at piliin ang pinakamainam na opsyon para sa iyong sarili.

"Deadlift" (deadlift sa mga tuwid na binti)

Ilapat ang kaalaman na iyong natamo, mga kaibigan. Sa impormasyong ito, magiging mas madali ang pagbomba ng iyong puwit.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Kung nagsasanay ka nang husto, kumain ng tama, ngunit hindi pa rin nakakamit ang pagtaas ng dami ng puwit, hindi mo kailangang sumuko sa iyong layunin. Gamitin ang mga rekomendasyong ito.

Madalas na nangyayari na ang isang tao ay nagsasanay nang husto, sumusunod sa lahat ng mga patakaran at rekomendasyon kung paano i-pump up ang kanyang puwit, ngunit hindi pa rin makamit perpektong hitsura sa likod. Kung nakikita mo na ang iyong mga hita ay naging mas tono, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay naging mas malakas, ngunit walang mga pagbabago sa iyong puwit, kung gayon ikaw ay nasa isa sa mga problemang sitwasyon.

Sleeping butt syndrome

Ang nakakatawang pangalan ay nagtatago ng isang tunay na problema, ito ay medyo karaniwan sa mga modernong tao. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, nakaupo na trabaho, mga bihirang paglalakad, ang ugali ng pagpapahinga sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon ay nagsisilbing mga kadahilanan para sa pag-unlad ng sleeping buttock syndrome. Ang pagiging masanay sa ganitong pamumuhay, ang katawan ay may posibilidad na ilipat ang pagkarga mula sa puwit sa iba pang mga grupo ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga squats, pinipilit nito ang mga tuhod na mahulog sa loob o hinila ang pelvis sa gilid, bilang isang resulta, ang mga kinakailangang kalamnan ay hindi natatanggap; sapat na load.

Ang sleeping butt syndrome ay mas madaling maiwasan, ngunit ang pag-alis nito ay posible rin. Kailangan mong ituon ang iyong pagsasanay sa paligid nakahiwalay na mga pagsasanay kasama ang paglahok kasukasuan ng balakang, Halimbawa, pabilog na paggalaw binti, pagdukot at pagdaragdag. Ang mga pagsasanay ay dapat na isagawa muna sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay sa lahat ng apat, at sa ibang pagkakataon ay lumipat sa pagsasanay sa isang nakatayong posisyon. Magsimula sa paggawa static na pagsasanay, pinapanatili ang tensyon ng mga kalamnan sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga dynamic, ikonekta ang mga timbang.

Ang pangunahing gawain ay upang tumutok sa iyong mga damdamin at pakiramdam na ang pagkarga ay nasa.

Hindi sapat na pagkarga sa mga kalamnan

Marahil ay naaawa ka sa iyong sarili o hindi mo pa natutunan kung paano mamahagi ng mga load nang tama, ngunit ang resulta ay pareho - ang mga kalamnan ay hindi gumagana sa paraang nararapat. Kung sa tingin mo ay sobrang pagod ang iyong mga tuhod at balakang kapag gumagawa ng squats, kung gayon hindi ka nag-squatting nang tama. Ang isang nasusunog na pandamdam at katamtamang sakit ay dapat lumitaw sa sinanay na lugar kung masakit ang mga tuhod at balakang, nangangahulugan ito na ang pagkarga ay nasa kanila.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga deadlift, squats at lunges, maraming mga grupo ng kalamnan ang na-load, sa ganoong sitwasyon medyo mahirap maunawaan kung aling mga kalamnan ang gumagana sa sa sandaling ito. Ngunit hindi ito dahilan para tumanggi pangunahing pagsasanay pabor sa nakabukod, sa programa sa pagsasanay dapat naroroon ang dalawa. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang nasusunog na pandamdam ay dapat na partikular na madama sa mga kalamnan ng gluteal, ipahiwatig nito na ang sesyon ay hindi walang kabuluhan.

Monotony ng pagsasanay

Sa pinakadulo simula ng pagsasanay, ang 50 squats sa isang araw ay magiging sapat na pagkarga, sa ilalim ng impluwensya nito ang mga kalamnan ay humihigpit nang kaunti. Ngunit kung patuloy kang magsasanay ayon sa parehong programa, titigil ang iyong pag-unlad. Ang lahat ng mga kalamnan ay may kakayahang umangkop sa mga naglo-load, lalo na ang mga malalaking at malalakas na kalamnan, tulad ng mga gluteal. Upang madagdagan ang pagkarga, baguhin ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit, at ikonekta ang power equipment para sa weighting.

Mahalagang baguhin ang mga pangunahing ehersisyo, sa halip na regular na lunges, gumamit ng mga dynamic na lunges na may mga hakbang, palitan ang barbell sa isang kettlebell, gumawa ng mga pagbabago sa work mode - magsagawa ng pagsasanay nang mas mabagal o mabilis, isama ang mga static at dynamic na ehersisyo.

Hindi magandang nutrisyon

Ang katawan ng tao ay isa, samakatuwid, upang mapabuti ang isang bahagi ng katawan, ang balanse ay kinakailangan sa buong biological system. Kadalasan, ang mahinang nutrisyon ay dalawang sukdulan, kapag ginagantimpalaan ng isang tao ang kanyang sarili para sa pagsasanay na may nakakapinsala mga pagkaing mataas ang calorie at hindi makita ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng isang layer ng taba, o kapag ginamit ang isang mahigpit na diyeta at hindi nakuha ng mga kalamnan ang tamang dami sustansya para sa paglago. Hindi lamang ang timbang ng katawan, kundi pati na rin ang pagkalastiko ng balat ay nakasalalay sa nutrisyon;

Hindi tamang ehersisyo

Ang anumang ehersisyo ay gagana lamang kung ito ay isinasagawa sa tamang pamamaraan. Kahit na ang isang hindi tamang hanay ng paggalaw o hindi regular na paghinga ay maaaring maiwasan ang paglaki ng mga kalamnan. Ang maling posisyon ng katawan ay nakakatulong na alisin ang kargada mula sa tamang mga kalamnan. Upang maitaguyod ang tamang pamamaraan, kailangan mong magsagawa ng ilang mga aralin sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Ngayon, 7 sa 10 batang babae ang kasali sa gym, pumunta sila doon para sa isang bagay - maganda, toned butt. Nag-squat sila, gumagawa ng 100,500 pumps, nanginginig ang kanilang mga binti, ngunit hindi pa rin lumalaki ang treasured nut.

Napakaraming naisulat na tungkol dito, ngunit marami pa rin ang nagtatanong: “Bakit hindi lumalaki ang puwitan ko? Mukhang ginagawa ko ang lahat ng tama, ngunit hindi ko mai-pump up ang aking puwitan!!!"

Alamin natin ito at suriin ang iyong "tama", dahil kung walang epekto, ito ay nangangahulugan ng isang bagay: iniisip mo lang na tama ang ginagawa mo.

Ang mga pangunahing dahilan kung bakit hindi mo maaaring pump up ang iyong puwit

Tingnan natin ang pinakamahalagang pagkakamali kapag nagsasanay:

  1. Maling diskarte sa ehersisyo

    Ang pinaka-halata, ngunit ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay kung bakit ang mga kalamnan sa puwit ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay! Ilang beses na nila itong sinabi, ngunit pagdating mo sa bulwagan, ang larawan ay pareho: nanginginig ang iyong mga tuhod, ang iyong likod ay parang gulong, at kahit sa gilid ay makikita mo na ang quads at veins. sa leeg ay pilit, at hindi ang kilalang-kilala na gluteal.


    Ngunit ang tama at karampatang pamamaraan ay nagpapataas ng pagiging epektibo ng iyong pagsasanay at nagpapaliit ng iba't ibang pinsala. Kaya huwag magtipid sa isang pares o tatlo personal na pagsasanay– isang karampatang tagapagsanay ang magtuturo sa iyo ng tamang pamamaraan.

  2. Hindi epektibong periodization ng pagsasanay

    Una, tukuyin natin ang konsepto ng periodization. Sa simpleng salita– ito ay ang kakulangan ng iba't ibang paikot, sistematikong diskarte sa pagsasanay sa kalamnan. Bilang isang tuntunin, karamihan sa mga nagsasanay ay gumaganap ng monotonously paulit-ulit mga simpleng pagsasanay sa mga kalamnan ng binti, na hindi naman nagbibigay ng nais na resulta sa pagsasanay.

    Sa monotonous na pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay umaangkop, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay nagiging hindi tumutugon sa parehong mga ehersisyo, at ang isang walang katapusang pagtaas sa timbang sa pagtatrabaho ay imposible, dahil ang lakas ng tao ay hindi walang limitasyon.

    Gayundin, tandaan ang pagbalangkas na iyon karampatang pagsasanay, kabilang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, sistematikong paggamit ng mga pangunahing pagsasanay at kawalan ng takot sa kanila, ang presensya tamang teknik kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, gamitin pangunahing mga prinsipyo pagsasanay ay ang pinakamaikling paraan upang patatagin ang puwit at payat na binti.


    Oo, hindi ka basta basta pupunta sa gym at magsimulang mag-ehersisyo: ang negosyong ito ay nangangailangan ng malikhaing diskarte! Ito ang tanging paraan na maaari mong asahan ang mga resulta!

  3. Mababa o masyadong mataas ang timbang sa pagtatrabaho

    Ang mababang timbang sa pagtatrabaho ay isang napaka-karaniwang dahilan na hindi mo maaaring i-pump up ang iyong puwit. Ngunit sa kasamaang-palad, imposibleng makakuha ng magagandang puwit sa pamamagitan ng pag-squat gamit ang body bar o paggawa ng lunges na may 1 kg na dumbbells. Siyempre, maraming tao ang may mga problema tulad ng pananakit ng likod o tuhod na hindi nagpapahintulot sa kanila na gumamit ng mga timbang sa pagsasanay.

    Ano ang gagawin sa kasong ito:

    • palakasin ang mahinang kalamnan,
    • gamutin ang mga namamagang joints, makakatulong sa iyo ang mga artikulo dito,
    • Unti-unting simulan ang pagtaas ng mga timbang at pag-aayos ng iyong diskarte sa iyong tagapagsanay.

    Siyempre, ang landas na ito ay maaaring tumagal ng mahabang panahon, ngunit sino ang nagsabi na ang sports ay madali?

    Naka-on mabigat na timbang parami nang parami ang hindi na kasali sa trabaho target na kalamnan . Kapag ang ating katawan ay nagiging masyadong mabigat, ito ay magsisimulang makisali sa maraming hindi target na grupo ng kalamnan. Sa halip na maramdaman, halimbawa, ang iyong puwit, nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong buong katawan (ibabang likod, abs, balikat, atbp.). Ang pag-load ay umaalis sa mga gluteal, kaya bakit sila dapat lumaki?

    Sa katunayan, ang isang alamat na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi lamang gumagana sa mga kalamnan ng gluteal: mas malaki ang gumaganang timbang, ang mas maraming kalamnan, isa sa mga pinaka nakakapinsala. Kadalasan ang mga tao, nang hindi man lang nag-debug ng kanilang pamamaraan, ay nagsisimulang habulin ang mga kaliskis at kumita ng maraming pinsala. Kaya huwag magmadali kahit saan at tandaan: ang mas tahimik na pagmamaneho mo, mas malayo ang mararating mo 😉

  4. Paggamit ng mga makina sa halip na mga libreng timbang

    Ang paggamit ng mga exercise machine ay hindi pinapagana ang mga stabilizer na kalamnan at humahantong sa isang medyo hindi natural na hanay ng paggalaw, na maaaring makagambala sa normal na paglaki ng kalamnan. At huwag isipin na maaari kang matuto ng pamamaraan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa mga simulator sa kabaligtaran, lalala mo lamang ang pamamaraan. Samakatuwid, kung ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalaki sa paraang gusto mo kapag gumagamit ng Smith machine, lumipat sa isang libreng barbell.

  5. Madalas na pag-eehersisyo bawat uri ng kalamnan

    Ito rin ay isang napaka-karaniwang dahilan kung bakit hindi lumalaki ang puwit, lalo na sa mga batang babae. Sa pagsasanay, mas marami ay hindi mas mahusay. Sa isang pag-eehersisyo kailangan mong gawin ang 1 basic at isang pares karagdagang pagsasanay sa isang grupo ng kalamnan, lalo na sa puwit. Hindi mo kailangang tumakbo sa paligid ng lahat ng mga makina at gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa puwit na alam mo, pumili ng 2-3, ngunit gawin ang mga ito nang maayos!

    Bilang karagdagan, kung ang iyong pagsasanay ay tunay na de-kalidad, malamang na hindi mo magagawang sanayin ang iyong puwit o mga binti sa bawat sesyon. Kaya tandaan na ang hack work ay humahantong lamang sa isang bagay: ang katamtamang pagsisikap ay magbubunga ng katamtamang resulta.

  6. Ang mga hanay ng ehersisyo ay hindi pangkalahatan

    Ang problema ay para sa ilan, ang mga kalamnan na responsable para sa pagbaluktot ng balakang ay napakahinang naisaaktibo, na hindi pinapayagan ang pagtatrabaho sa puwit. Ang hip flexors ay napakahigpit at pinipigilan ang pag-unlad ng kalamnan. Dahil dito, makikita mo sa gym kung ano ang naidudulot ng iba't ibang resulta ng halos pantay na load sa mga babae.

  7. Masyadong mababa sa calories

    Kadalasan, sinusubukan naming pagsamahin ang isang diyeta at isang programa upang i-pump up ang puwit, siyempre, dahil gusto namin ang lahat nang sabay-sabay! Napag-usapan na namin ang problemang ito nang detalyado sa artikulo. Ngunit ulitin natin muli: ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa isang calorie deficit, hindi bababa sa kung hindi ito ang iyong unang 2-3 buwan sa gym.

    So-called "paglago ng baguhan" sa isang calorie deficit ay isang scientifically proven fact. Para sa mga kababaihan, ang paglago na ito ay maaaring ilarawan hindi sa mga salitang "pumped up a big butt", ngunit "nagkamit ng isang toned body." Ang katawan ay aktibong inaayos ang sarili bilang tugon sa trabaho ng kalamnan. Matapos ang unang 8-12 na linggo ng diyeta, ang katawan ay nasasanay dito, at hindi na "nagbibigay" ng sapat na "lakas" sa mga kalamnan upang lumaki. Karamihan sa mga tao ay nakarating sa isang pangunahing talampas sa oras na ito. pagsasanay sa lakas.

    Ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa gastos ng sarili nitong mga mapagkukunan. Tandaan - ang taba ay hindi inililipat sa kalamnan! Ito ay 2 magkaibang tissue - kalamnan at taba! Upang mabigyan ng nutrisyon ang iyong mga kalamnan, huwag kalimutang bilangin ang mga protina, taba at carbohydrates sa iyong diyeta.

Nakolekta namin ang lahat ng mga pagsasanay para sa puwit na maaari mong gawin sa bahay gamit ang kaunting kagamitan. Sa angkop na sipag, ang iyong puwit, kung biglang mukhang malungkot, ay malapit nang magsaya. Pasulong, para sa magandang tanawin sa likod!

Ang gluteal na kalamnan ng katawan ay 3 magkapares na kalamnan: gluteus maximus, gluteus medius at minimus.

Gluteus maximus na kalamnan- ang pinakamalaking kalamnan sa buong katawan. Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa likod ng femur sa ibaba lamang ng hip joint. Ang pag-andar ng kalamnan na ito ay upang pahabain ang balakang na may bahagyang panlabas na pag-ikot. Kapag naayos na ang balakang, itinatagilid nito ang pelvis pabalik. Ang kalamnan na ito ang may pananagutan sa dami ng puwit. Kapag ang kalamnan na ito ay sinanay, ang puwit ay nagiging maskulado, mataba, at malaki.

Gluteus medius na kalamnan nagsisimula sa gluteal surface ng ilium, pumasa sa isang maikling malawak na litid at nakakabit sa mas malaking trochanter ng femur. Nakakabit sa gilid ng pelvis. Ang kalamnan na ito ay responsable para sa paglipat ng binti pasulong, paatras, at para sa pag-stabilize sa panahon ng extension. Ang kalamnan na ito ay tila "nagtatago" sa ilalim ng gluteus maximus. Sa panahon ng pagsasanay, hindi ito magbibigay ng karagdagang dami, ngunit magbibigay ito ng magandang tabas ng puwit.

Ang gluteus maximus at gluteus medius na mga kalamnan ay madaling kontrolin para sa kanilang antas ng aktibidad. Sa panahon ng pagsasanay, maaari silang madama at responsable para sa pangkalahatang pagkalastiko ng puwit.

Gluteus minimus matatagpuan sa ilalim ng gluteus medius.


Ang hitsura ng puwit ay depende sa kung gaano karaming mataba na tisyu ang nasa pagitan ng balat at kalamnan. Ang taba na ito ay maaaring magbago at mag-inat dahil sa iba't ibang mga kadahilanan.

Mga salik na responsable para sa pagkasira hitsura butts:

  • biglaang pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang
  • grabidad
  • passive lifestyle
  • masamang ugali
  • kulang sa sports.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa ptosis ng gluteal na kalamnan- lumulubog na puwitan.

Mga Tampok ng Pagsasanay

Kung mayroon kang maliit na pelvis at kailangan mo lamang higpitan ang iyong puwit at gawing elastiko, pumili ng mga ehersisyo na may malalaking kaliskis. Magsanay 2 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 2 araw sa pagitan ng bawat ehersisyo. Gumawa ng 4-5 set ng 5-8 repetitions. Kung patuloy ang pananakit, huwag maalarma, maligo ka lamang o mag-cardio.

Kung gusto mong gawing mas maliit ang iyong puwitan, iwanan ang mga timbang o magsagawa ng mga ehersisyo na may maliliit na timbang. Ngunit kailangan mong mag-ehersisyo 5-6 beses sa isang linggo. Gumawa ng 5-6 set, 18-20 repetitions.

Mga ehersisyo

  • Itinaas ang pelvis na nakataas ang binti

Humiga sa sahig, iunat ang iyong binti at itaas ang iyong pelvis, pinipiga ang iyong mga kalamnan. Gumawa ng 15 reps bawat set, 6-8 sets. Upang i-pump up ang iyong puwit nang mas epektibo, maaari mong i-load ang iyong binti ng isang shotgun weight (magagamit sa anumang sports store).

Kung mahirap gawin ang iyong binti na nakataas, iangat lamang ang iyong pelvis, pisilin ang iyong mga kalamnan sa puwit.

  • Umindayog pabalik at sa mga gilid (mula sa ibabang bloke o gamit ang pingga ng simulator)

Isang hindi kapani-paniwalang simpleng ehersisyo - kunin lang ang likod ng isang upuan at umindayog. Huwag lang masyadong mabilis na umindayog - sa kabaligtaran, mas mabisa ang pag-ugoy nang dahan-dahan. Huwag magpahinga sa ilalim ng swing - simulan kaagad ang susunod na swing. Sa isang advanced na antas at sa gym, gumamit ng mas mababang bloke o glute machine.

  • Lunges pasulong

Ang pinakamahalagang ehersisyo para sa magandang puwitan. Ang mga ito ay hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang, dahil nakakatulong sila sa pagbuo masa ng kalamnan. Kapag ginagawa ang mga ito, gumagana ang gluteus minimus na kalamnan at ang nauunang ibabaw ng hita at ibabang binti. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at magsimulang mag-lunging. Maaari mong gawin ang mga ito alinman sa lugar o pasulong sa paligid ng silid. Ang mas malawak na hakbang, mas ang mga gluteal na kalamnan ay kasangkot.

Panatilihing tuwid ang iyong katawan at likod;

Ang tuhod ng binti ay dapat hawakan sa sahig;

Panatilihin ang iyong mga kamay na may mga dumbbells parallel sa iyong katawan.

Pinapabuti din ng king of butt exercises ang tono ng quadriceps at hamstrings. Pump up ito tulad nito: unang maglupasay nang walang timbang upang maiwasan ang sprains at pinsala.

Teknik ng squat:

Tumayo nang tuwid nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Maglupasay, igalaw ang iyong puwitan at parang nakaupo sa isang invisible na upuan. Kapag naabot mo na ang 90-degree na anggulo, bumangon ka, at ibabalik din ang iyong timbang pabalik. Gawin ang bawat ikaapat na squat, humawak ng 10-30 segundo sa ilalim na punto.

Sa isang advanced na antas, kunin ang mga dumbbells o squat gamit ang isang barbell o bodybar. Ang mga timbang ay seryosong nagpapataas ng pagkarga.

Gumawa ng 4-5 set ng 10 squats, magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga set. Ang mga squats ay ginagawa nang malalim, ang puwit ay dapat ibalik hangga't maaari, ang likod ay tuwid. Maglupasay nang mas mababa hangga't maaari: kung mas mababa ang iyong squat, mas marami ang iyong glutes na kasangkot sa squat. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa isang lapad na ginagawang komportable para sa iyo na gumawa ng malalim na squats.

Kapag squatting, ang mga sumusunod na kalamnan ay ginagamit:

  1. quadriceps (quadriceps femoris)
  2. mga kalamnan ng gluteus maximus
  3. adductor muscles ng hita
  4. soleus na kalamnan (ibabang binti)
  5. mga kalamnan ng guya
  6. hamstrings

At kapag squats na may mga timbang, ang likod at mga kalamnan ng tiyan ay ginawa din out.

Kaya't ang mga squats ay hindi isang nakahiwalay na ehersisyo sa lahat at hindi naglalayong eksklusibo sa puwit: ito ay basic at sinasanay ang lahat nang sabay-sabay. Samakatuwid, bago isagawa ito, kinakailangan na magsagawa ng warm-up upang maiwasan ang pinsala.

Ang mga squats ay epektibong nag-aalis ng cellulite at nagpapabuti sa hugis ng iyong mga hita (gumawa ng mababaw na squats sa iyong mga hita). Kung nagsasagawa ka ng squats 3-5 beses sa isang linggo, ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng isang buwan. At kapag mas maraming squats ang ginagawa mo, mas mabilis na magiging curvy ang iyong puwit!

  • Tulay (pelvic lifts)

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, sandalan ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ipapamahagi nang pantay-pantay ang pagkarga, at ang rehiyon ng gulugod ay hindi ma-overstrain. Humiga sa sahig na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga binti at ilipat ang mga ito nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Ngayon iangat ang iyong pelvis, gumawa ng tulay at paigtingin ang iyong mga kalamnan sa puwit. Maaari kang manatili sa posisyong ito kung nakakaramdam ka ng epekto, tulad ng panginginig. Gawin ang ehersisyo na ito na "hagdan": 3 set ng 15, 12, 10 na pag-uulit.

  • Umindayog pabalik sa lahat ng apat

Ang pag-indayog sa lahat ng apat ay napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo. Nakadapa lang at gumawa ng backswings, sabihin nating 50 sa isang binti at 50 sa isa pa bawat araw. Magiging epektibo rin ang pag-eehersisyo sa hagdan: 3 set ng 15, 12, 10 na pag-uulit Upang maging epektibo, maaari kang maglagay ng dumbbell sa ilalim ng iyong tuhod at iangat ang iyong binti - hindi lamang mabilis, upang hindi malaglag ang dumbbell. Huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa puwit.

Pagkakaiba-iba ng Ehersisyo: Pagtaas baluktot na binti. Itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari, na parang gusto mong itulak ang kisame gamit ang iyong takong. Huwag maging tamad, panoorin ang iyong pamamaraan.

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakihin ang gluteus minimus at medius na mga kalamnan. Humiga sa sahig sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong ulo sa iyong kamay. Paglanghap, iangat ang iyong binti mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Ang binti ay dapat gumawa ng isang anggulo na hindi hihigit sa 70 degrees sa katawan. Pagpapanatili ng isometric force, hawakan ang iyong binti, pagkatapos ay ibaba ito.

  • Mataas na upuan

Idiin ang iyong likod sa dingding at umupo na parang nakaupo sa isang invisible na upuan. Hawakan ito ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng 2 pang set. Subukang dagdagan ang oras ng 10 segundo araw-araw.

  • Pag-aanak ng mga binti sa simulator

Tumaas na tono Ang mga balakang ay nagbibigay sa kanila ng bilog, na biswal na nagpapaliit sa baywang. Ang ehersisyo ay humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan sa binti. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa makina, huminga at buksan ang iyong mga balakang hangga't maaari. Kung ang likod ng makina ay nakatagilid pabalik, ang mga kalamnan ng gluteus medius ay mas kasangkot sa trabaho. Gumagana kapag ang backrest ay nasa patayong posisyon itaas na seksyon gluteus maximus na kalamnan. Upang matamaan ang parehong hanay ng mga kalamnan, baguhin ang anggulo ng iyong likod habang ginagawa ang diskarte.

  • Pagtaas ng balakang

Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at manatili sa posisyon na ito. Gumawa ng 2 set ng 15 segundo bawat isa.

  • Ikiling sa krus

Tumayo at i-cross ang iyong mga binti. Kumuha ng mga dumbbells at sumandal pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay palitan ang krus ng iyong mga binti at ulitin.

  • Nakabaluktot na binti ay nakataas

Humiga sa iyong likod, ituwid ang isang binti at ibaluktot ang isa. Sa posisyon na ito, iangat ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, panatilihin ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Maghanap ng isang matatag at matatag na pedestal na humigit-kumulang 30-40 cm ang taas at tumalon dito. Gumawa ng 4 na set ng 10 reps. Kung ang ehersisyong ito ay nagsimulang maging madali para sa iyo, kunin ang mga dumbbells o ilagay ang mga pabigat sa iyong mga binti.


Tumayo sa panimulang posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Maglupasay pababa sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay mabilis na tumalon mula sa posisyong ito. Gumawa ng 4 na set ng 12 reps.

  • Sumo squats

Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, ilabas ang iyong mga paa loobang bahagi pasulong, maglupasay nang malalim hangga't maaari mula sa posisyong ito. Gumawa ng 4 na set ng 12 reps. Kapag ang ehersisyo ay nagsimulang maging napakadali para sa iyo, kumuha ng dumbbell.

Tumayo sa posisyong "mas malapad nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat" na posisyon, kumuha ng mga dumbbells o barbell at magsimulang sumandal, igalaw ang iyong katawan pasulong at itulak ang iyong puwit pabalik. Gumawa ng 4 na set ng 10 reps.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, huwag palitan ang mga dumbbells ng barbell. Pinapayagan ka ng mga dumbbells na "maramdaman" ang mga kalamnan ng puwit nang mas malinaw. Deadlift gamit ang isang barbell, pangunahin nitong pinipigilan ang mga kalamnan ng extensor sa likod, habang pinapagana ng mga dumbbells ang mga hamstring at gluteal na kalamnan.


Ang platform leg press ay isang mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng puwit at hita. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa itaas na gilid ng platform. Upang higit pang madagdagan ang iyong pagiging epektibo, gawin ang single-leg platform presses.

Upang maiwasang ma-overload ang iyong quads at upang bigyang-diin ang iyong glutes, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapit sa gilid ng platform. At kung iiwan mo lamang ang iyong mga takong sa platform, ang iyong puwit ay literal na "masusunog." Kapag mas mababa ang paglalagay ng iyong mga paa sa platform, mas na-load ang quadriceps. Kadalasan, hindi ito kailangan ng mga babae. Ang isa pang sikreto sa pag-eehersisyo sa puwit ay ang ilagay ang iyong mga paa nang malapad at ibaling ang iyong mga daliri sa paa. Upang maakit ang iyong glutes, ibaba ang platform sa pinakamababa hangga't maaari. Ilapit ang iyong mga tuhod nang literal sa iyong mga tainga.