Hyperplasia at hypertrophy ng kalamnan. Ano ang hypertrophy ng kalamnan sa mga simpleng termino Ano ang hypertrophy ng kalamnan

Ang hypertrophy ng kalamnan ng tao ay ang pangunahing konsepto sa anumang pisikal na pagsasanay, dahil responsable ito sa pag-unlad ng lakas, paglago masa ng kalamnan, mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo, kasunod na magandang metabolismo, atbp. Samakatuwid, ang bawat atleta, lalo na sa bodybuilding, ay hinahabol lamang ang isang layunin - pare-pareho ang functional hypertrophy.

Ang hypertrophy ng kalamnan ng kalansay ng tao ay isang adaptive na mekanismo ng ating katawan, na isang tugon sa labis na pisikal na aktibidad sa anyo ng pagtaas sa bilang ng mga selula ng kalamnan.

Sa isa sa aming mga artikulo, maikling napag-usapan namin kung ano ang humahantong sa hypertrophy. Bilang resulta ng labis pisikal na Aktibidad nangyayari ang microtrauma, bilang tugon sa kung saan ang mga satellite cell ay nagsisimulang aktibong hatiin, na tinitiyak ang pagbabagong-buhay ng tissue. Dahil sa pagtaas na ito ng mga cell, ang cross-sectional area ng fiber ay tumataas, at ang pagtaas nito, sa turn, ay humahantong sa isang pagtaas sa cross-sectional area ng kalamnan mismo.

Ano ang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan?

Una, tingnan natin ang siyentipikong bahagi ng isyu. Ang hypertrophy ng kalamnan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan sa iba't ibang antas, lalo na:

• Uri ng hibla;
• Komposisyon ng hibla;
• Paul;
• Edad;
• potensyal na genetiko;
• Uri ng pagsasanay.

Cross-sectional na lugar

Upang masuri ang hypertrophy, kinakailangan upang masuri ang dami at masa ng kalamnan ng kalansay. Ngunit dahil ito ay napakahirap gawin, kaugalian sa mga pag-aaral na tantyahin ang cross-sectional area ng kalamnan (anatomical diameter). Ginagawa ito gamit ang isang MRI (magnetic resonance imaging) o computed tomography scan. Sa kasong ito, ang cross-sectional area ng kalamnan mismo ay nakasalalay sa cross-sectional area ng mga hibla (kung saan ang kalamnan ay binubuo). At dahil ang bilang ng mga hibla na ito ay genetically inherent sa isang tao (imposibleng madagdagan), ang kahalagahan ng paunang genetic na potensyal ng isang tao ay tinutukoy dito, i.e. kung kakaunti ang mga ito, kung gayon kahit na sa lahat ng pagnanais ay magiging mahirap na makamit ang mga kapansin-pansin na resulta sa paglaki ng kalamnan.

Imposibleng matukoy ang bilang ng mga hibla sa isang tao nang walang espesyal na pananaliksik, samakatuwid, upang matukoy ang genetic na potensyal ng isang atleta, nakatuon sila sa mga mesomorph. Ang mga kinatawan na ito ay may mas malaking ganap na mass ng kalamnan kaysa sa mga endo- o ectomorph.

Uri ng fiber ng kalamnan

Ang mga fibers ng kalamnan ay karaniwang nahahati sa mabilis at mabagal (mga uri II at I). Ang mga mabilis ay nagbibigay ng matinding, lakas at bilis ng pag-andar, ang mga mabagal ay nagbibigay ng mababang-intensity at pangmatagalang pag-andar. Ang cross-sectional area ng dating ay makabuluhang lumampas sa lugar ng huli. Bukod dito, sa mga lalaki at babae ang bilang ng una at pangalawang uri mga hibla ng kalamnan lubhang nag-iiba. Sa mga hindi sanay na lalaki, ang mga mabilis ay lumalampas sa mga mabagal; Ito ay isa sa mga mahalagang tagapagpahiwatig na ang pagkamit ng paglaki ng kalamnan sa mga kababaihan ay mas mahirap sa simula.

Uri ng pag-eehersisyo

Ang functional hypertrophy ng kalamnan ng kalansay ng tao ay nakasalalay sa uri ng pagsasanay, na nakakaapekto rin sa paggana ng alinman sa uri ng I o II na mga hibla. Ito ay humahantong sa isang simpleng konklusyon - light low-intensity training na may sariling timbang isasama ang uri I sa karamihan ng trabaho, bilang isang resulta kung saan ang cross-sectional area ng kalamnan ay nananatiling halos hindi nagbabago. Lakas, bilis ng pagsasanay sa malalaking kaliskis kabilang ang uri II, na makabuluhang nagpapataas ng cross-sectional area.

Bilang karagdagan, mayroong dalawang uri ng hypertrophy:

• Myofibrillar;
• Sarcoplasmic.

Upang hindi mapunta sa mga detalye ng istraktura, linawin lamang namin na ang sarcoplasm ay ang likidong nilalaman sa paligid ng mga hibla, ang myofibrils ay manipis na mga thread na tumatakbo kasama ang fiber ng kalamnan. Ang pagkakaiba ay makikita nang mas malinaw sa larawan.

Kaya, ang uri ng paglaki ng kalamnan ay naiimpluwensyahan din ng uri ng pagsasanay. Ang mababang-intensity na pangmatagalang pagsasanay ay humahantong sa sarcoplasmic hypertrophy, i.e. dagdagan ang dami ng sarcoplasm, kung saan tumataas ang halaga ng glycogen at creatine phosphate. Ito ay nagpapataas ng tibay at nagpapahintulot sa iyo na gawin susunod na ehersisyo mas matagal. Halimbawa, ang hypertrophy ay nangyayari sa mga long-distance runner. Ang myofibrillar hypertrophy ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng lakas ng pagsasanay at humahantong sa isang pagtaas sa myofibrils mismo at, nang naaayon, sa cross-sectional area.

Gayunpaman, ang una o ang pangalawa ay hindi matatagpuan sa dalisay nitong anyo. Laging may mixed type. Ngunit sa pagsasanay sa lakas, ang pangalawa ay nangingibabaw, sa aerobic na pagsasanay, ang una.

Nutrisyon para sa Paglago ng Kalamnan

Siyempre, hindi sapat ang simpleng pagsasanay sa lakas, pagkamit ng microtrauma at pag-asa na lalago ang mga kalamnan. Mayroong iba pang mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, lalo na:

Buod

Kaya, kung ano ang kailangang gawin upang makamit ang paglaki ng kalamnan, kung isasantabi mo ang iyong uri ng katawan at genetic predisposition:

Tandaan natin kaagad na walang panlunas sa lahat sa bagay na ito. At hindi mahalaga kung umiinom ka ng mga anabolic steroid para sa paglaki ng kalamnan, nang walang paulit-ulit at pangmatagalang pagsasanay sa lakas at tamang diyeta, hindi mo pa rin makakamit ang mga resulta. Tanging isang pinagsama-samang at siyentipikong diskarte ang magbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang katawan ng iyong mga pangarap.

Sa buong buhay niya, ang isang tao ay nakakaranas ng iba't ibang pisikal na aktibidad. Ito ay maaaring alinman sa mga propesyonal na pagsasanay sa lakas o simpleng kasamang mga pagkarga na nangyayari sa iba't ibang sitwasyon sa buhay.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng trabaho ay tumataas. Nangyayari ito dahil sa pagtaas ng mga hibla na bumubuo sa kalamnan. Maaaring ito ang buong haba ng kalamnan, o maaaring mas maikli. Ang fiber ng kalamnan ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga elemento ng contractile - myofibrils. Sa loob ng bawat elemento ay may mas maliliit na elemento - myofiaments actin at myosin. At dahil sa mga elementong ito, nangyayari ang pag-urong ng kalamnan.

Sa regular na pag-aangat ng mga timbang, tumataas ang mga hibla ng kalamnan, ito ay magiging hypertrophy ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay isang pagtaas dahil sa "paglago" ng mga fibers ng kalamnan.

Kadalasan, ang hypertrophy ng kalamnan ay naroroon sa mga atleta ng bodybuilding. Dahil ang sport na ito ay naglalayong pahusayin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, mataas na calorie na nutrisyon at pag-inom ng iba't ibang mga anabolic na gamot. Bilang isang resulta, ang isang binibigkas na kaluwagan ng kalamnan ay nabuo sa katawan, iyon ay, nangyayari ang hypertrophy ng kalamnan.

Mga prosesong nagaganap sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo

Ang batayan ng istraktura ng katawan ng tao ay protina; Samakatuwid nagbabago tissue ng kalamnan depende sa synthesis at catabolism ng protina sa tissue.

Sa patuloy na pisikal na aktibidad, nangyayari ang skeletal muscle hypertrophy. Kapag ang katawan ay nakakaranas ng stress, ang nilalaman ay tumataas sa kaukulang mga kalamnan, gayunpaman, tulad ng naitatag sa siyensiya, sa panahon ng mga pisikal na epekto sa katawan, ang synthesis ng protina ay nasuspinde, at ang catabolism ay isinaaktibo sa mga unang minuto ng proseso ng pagbawi. Kaya, ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pag-activate ng synthesis ng protina, at hindi dahil sa pagbawas sa intensity ng pagkasira ng protina sa isang pare-parehong antas ng intensity ng synthesis ng protina.

Hypertrophy ng kalamnan ng kalansay

Ang tissue ng kalamnan ng tao ay gumaganap ng mga function ng motor at bumubuo ng mga skeletal muscle. Ang pangunahing gawain na ginagawa ng mga kalamnan ng kalansay ay ang contractility, na nangyayari dahil sa mga pagbabago sa haba ng kalamnan kapag nalantad sa mga nerve impulses. Gamit ang kanyang mga kalamnan, ang isang tao ay maaaring "gumagalaw." Ang bawat kalamnan ay gumaganap ng "sarili nitong" tiyak na pagkilos; maaari lamang itong gumana sa isang tiyak na direksyon kapag kumikilos sa isang kasukasuan. Upang matiyak ang paggalaw ng joint sa paligid ng axis nito, isang pares ng mga kalamnan ang kasangkot, na naroroon sa magkabilang panig ng joint.

Tinutukoy ang bilang at kapal ng mga hibla na naroroon sa isang partikular na kalamnan. Binubuo nila ang anatomical diameter ng kalamnan (ang lugar ng cross-section ng kalamnan na ginawa patayo sa haba nito).

Mayroon ding isang tagapagpahiwatig bilang physiological diameter (isang cross section ng kalamnan, patayo sa mga hibla nito).

Ang laki ng physiological diameter ay nakakaapekto sa lakas ng kalamnan. Kung mas malaki ang physiological diameter, mas malaki ang lakas na magiging likas sa kalamnan.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang diameter ng kalamnan ay tumataas, ito ay tinatawag na working muscle hypertrophy.

Ang gumaganang kalamnan hypertrophy ay naroroon kapag may pagtaas sa dami ng mga fibers ng kalamnan. Kung ang mga hibla ay nagiging napakakapal, ang paghahati sa ilang bagong mga hibla na may karaniwang litid ay maaaring mangyari. Ang working hypertrophy ay nangyayari sa mga malulusog na tao na may pinahusay na paggana ng tissue o organ ng tao. Halimbawa, ito ay hypertrophy ng mga kalamnan ng kalansay ng tao.

Mga sanhi ng hypertrophy ng kalamnan

Ang hypertrophy ng kalamnan, sa karamihan ng mga kaso, ay sanhi ng regular na pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang dami ng calories na natupok ay nakakaapekto rin sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kung wala kang sapat na calorie, hindi mo makakamit ang malalaking dami ng kalamnan.

Kasama ang pagkamit ng kinakailangang dami ng kalamnan, iyon ay, mayroong hypertrophy ng kalamnan, ang mga dahilan ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang isang pare-parehong pagkarga ay kinakailangan sa lahat ng uri ng mga kalamnan na ang dami ay kailangang dagdagan.
2. Ang oras ng pagkarga ay pinili nang paisa-isa. Huwag manatili sa mga pamantayan. Kailangan mong mag-ehersisyo hangga't pinapayagan ng iyong katawan, ngunit hindi sa punto ng kumpletong pagkahapo.
3. Huwag maging sanhi ng pagkahapo sistema ng nerbiyos, trabahong puro, mahinahon at maingat.
4. Naka-on mga paunang yugto Sa panahon ng pagsasanay, maaaring lumitaw ang pananakit ng kalamnan, ngunit hindi ito dapat maging dahilan upang huminto sa pag-eehersisyo.

Dapat may kumpletong at balanseng diyeta, uminom ng maraming likido upang mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan.

Pagpapalaki ng mga kalamnan ng masticatory

Dahil sa "dagdag" na paggalaw ng panga, maaaring mangyari ang hypertrophy ng masticatory muscles. ang tao ay pinindot sa itaas dahil sa masticatory muscles. Binubuo ang mga ito ng dalawang bahagi at matatagpuan sa magkabilang panig ng panga. Ang kalamnan ay nagsisimula sa ibabang gilid ng zygomatic arch at nagtatapos sa panlabas na ibabaw ng inferior branch.

Ang hypertrophy ng mga kalamnan ng masticatory ay nagdudulot ng kaguluhan sa visual harmonious na kumbinasyon ng itaas at ibabang bahagi ng mukha, at nagdudulot din ng sakit sa mga kalamnan ng masticatory. Ang mukha ay nagiging "parisukat" o lumawak patungo sa ibaba. Ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkarga sa kanila.

Ang hypertrophy ng mga kalamnan ng masticatory ay maaaring sanhi ng:

• bruxism - paggiling ng mga ngipin;
• patuloy na nakakuyom na mga panga, hanggang sa pagbura ng mga ngipin;
• sakit sa masticatory muscles.

Pagwawasto ng mga kalamnan ng masticatory

Sa hypertrophy ng mga kalamnan ng masticatory, ang isang tao ay nagkakaroon ng disproporsyon ng mga tampok ng mukha. Sa kasong ito, maaaring mayroon ding patuloy na pananakit sa lugar ng panga. Upang itama ang kawalan ng timbang na ito, ang isang tao ay kailangang magpatingin sa isang espesyalista upang makatanggap ng gamot. Upang mawala ang hypertrophy ng kalamnan, ang paggamot ay dapat magsimula sa oras.

Sa panahon ng paggamot, ang isang espesyal na gamot ay iniksyon sa masticatory na kalamnan sa tatlo hanggang apat na lugar, na nagpapahinga sa kalamnan at nagiging sanhi ng lokal. pagpapahinga ng kalamnan. Pagkatapos ng ilang araw, ang epekto ay makikita at tatagal ng mga anim na buwan.

Hypertrophy ng kalamnan ng puso

May mga kaso kapag mayroong isang pathological na pagpapalaki ng puso, pangunahin dahil sa isang pagtaas sa kapal ng kalamnan ng puso - ang myocardium.

Ang hypertrophy ng kaliwang silid ng puso ay mas karaniwan kaysa sa kanan.

Ang hypertrophy ng puso ay maaaring mangyari kapag:

• congenital o nakuha na mga depekto sa puso;
• hypertension;
• metabolic disorder, kabilang ang labis na katabaan;
• biglaang pagkarga kapag namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Mga sintomas ng hypertrophy ng kalamnan ng puso

Ang menor de edad na hypertrophy ng kalamnan sa puso ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga pagbabago sa kagalingan ng isang tao at maaaring hindi napapansin. Kung mas mataas ang yugto ng sakit, mas malinaw na lumilitaw ang mga sintomas ng sakit. Isa sa kanila pinakamahusay na mga pagpipilian ang pag-diagnose ng sakit ay isang pagsusuri sa ultrasound ng puso.

Ang pagkakaroon ng sakit na ito ay maaaring ipalagay sa pagkakaroon ng mga sumusunod na sintomas:

• mahirap huminga, mahirap huminga;
• pananakit ng dibdib;
• mabilis na pagkapagod;
• hindi matatag na ritmo ng puso.

Ang pagtaas ng presyon ay maaaring makapukaw ng ventricular hypertrophy. Ang puso ay nagsisimulang gumana nang mas mabilis, ang dugo sa puso ay nagsisimulang mas madiin sa mga dingding, sa gayon ay lumalawak at binabawasan ang pagkalastiko ng mga dingding. Ito ay humahantong sa kawalan ng kakayahan ng puso na gumana tulad ng dati.

Paggamot ng cardiac hypertrophy

Sa paunang yugto, ang cardiac hypertrophy ay maaaring gamutin ng gamot. Isinasagawa ang diagnosis upang matukoy ang sanhi na nag-udyok sa pag-unlad ng hypertrophy, at nagsisimula ang pag-aalis nito. Kung, halimbawa, ang sakit ay nabuo dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay at labis na timbang, pagkatapos ang tao ay inireseta ng magaan na pisikal na aktibidad at ang kanyang diyeta ay nababagay. Ang mga produkto ay ipinakilala alinsunod sa mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon.

Kung ang ventricular hypertrophy ay umabot sa isang malaking sukat, ang operasyon ay isinasagawa at ang hypertrophied area ay tinanggal.

amyotrophy

Ang hypertrophy at muscle atrophy ay magkasalungat na konsepto. Kung ang hypertrophy ay nangangahulugang isang pagtaas sa mass ng kalamnan, kung gayon ang pagkasayang ay nangangahulugan ng pagbaba nito. Ang mga hibla na bumubuo sa kalamnan, na hindi tumatanggap ng pagkarga sa loob ng mahabang panahon, ay nagiging mas payat, ang kanilang bilang ay bumababa, at sa mga malalang kaso maaari silang mawala nang buo.

Ang pagkasayang ng kalamnan ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga negatibong proseso sa katawan ng tao, parehong namamana at nakuha. Ito ay maaaring, halimbawa:

• metabolic sakit;
• mga kahihinatnan ng mga sakit na endocrine;
• komplikasyon pagkatapos ng isang nakakahawang sakit;
• pagkalasing ng katawan;
• kakulangan ng enzyme;
• mahabang postoperative muscle rest.

Paggamot ng pagkasayang ng kalamnan

Ang pagiging epektibo ng paggamot ay nakasalalay sa kung anong yugto ang sakit. Kung ang mga pagbabago sa mga kalamnan ay makabuluhan, hindi sila ganap na maibabalik. Ang sanhi ng pagkasayang ng kalamnan ay nasuri at inireseta ang naaangkop na paggamot sa gamot. Bilang karagdagan sa paggamot sa droga, inirerekomenda na:

• physiotherapy;
• physiotherapy;
• electrotherapy.

Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, ang masahe ay inireseta, na dapat gawin nang regular.

Ang paggamot ay naglalayong ihinto ang mga mapanirang pagkilos sa mga kalamnan, mapawi ang mga sintomas at pagpapabuti ng mga metabolic na proseso sa katawan.

Kinakailangan na magkaroon ng masustansyang diyeta na naglalaman ng lahat ng kinakailangang elemento ng bitamina.

Konklusyon

Kaya, maaari nating tapusin na upang makakuha ng skeletal muscle hypertrophy, ang makabuluhang pisikal na pagsisikap ay dapat gawin. Kung ito ay ginawa upang makamit Magandang katawan na may binibigkas na masa ng kalamnan, kung gayon ang tao ay kinakailangan na magsagawa ng regular mga pagsasanay sa lakas. Kasabay nito, ang kanyang diyeta ay dapat na batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Gayunpaman, may posibilidad na makakuha ng hindi ginustong hypertrophy ng kalamnan, na nagdudulot ng banta sa kalusugan ng tao, ito ay: hypertrophy ng kalamnan ng puso at mga kalamnan ng masticatory. Sa karamihan ng mga kaso, ang hitsura ng mga sakit na ito ay nauugnay sa mga paglihis at pagkagambala sa paggana ng katawan ng tao. Samakatuwid, ang napapanahong pagsusuri at kontrol sa kalusugan ng isang tao ay kinakailangan upang maiwasan ang pagsisimula at pag-unlad ng sakit.

Malusog na pamumuhay at Wastong Nutrisyon ay makakatulong sa isang tao na manatili sa mabuting kalusugan uniporme sa palakasan at maiwasan ang mga posibleng problema sa kalusugan.

Alamin kung anong load ang makakatulong sa iyo na mag-pump up malalaking kalamnan at dagdagan ang iyong lakas.

Ang terminong "Hypertrophy" sa mundo ng bodybuilding ay nangangahulugan ng paglaki ng kabuuang mass ng kalamnan o isang partikular na grupo ng kalamnan dahil sa pagtaas ng volume at bilang ng mga cell. Eksakto hypertrophy ng kalamnan umaakit sa karamihan ng mga bisitang lalaki gym, dahil walang paglago ng kalamnan imposibleng madagdagan ang lakas at pangkalahatang mass ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay may maraming benepisyo: nabuo ang mga kalamnan, matatag na timbang, malakas na buto, walang mga problema sa presyon ng dugo, at marahil (lahat ito ay nakasalalay sa iyo, mahal na mga bodybuilder), kahit mabuting kalusugan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga nabuong kalamnan ang mataas na metabolismo at mahusay na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay hypertrophy, na sanhi ng magaan at mabigat na trabaho. Mahigit sa isang henerasyon ng mga atleta ang nagtatalo tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng mas malaking hypertrophy - maliit o malalaking load. Mula sa artikulong ito matututunan mo ang buong katotohanan tungkol sa paglaki ng kalamnan: kung aling mga pag-load ang nakakaapekto sa paglago ng lakas, at kung alin ang nakakaapekto sa pagtaas ng masa.

Hypertrophy ng kalamnan.

Paano palaguin ang mga kalamnan? Malinaw, sanayin sila ng mga timbang sa isang tiyak na hanay ng rep. Upang piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay, dapat kang magpasya sa iyong indibidwal na pagkarga.
Ang pag-load ay sinusukat bilang isang porsyento ng 1 ng iyong maximum na pag-uulit 1 (RM). kabiguan ng kalamnan o halos bago ito. Bagama't ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakikita sa katamtamang pagkarga, gumamit ng mataas at mababang pagkarga upang mapakinabangan ang iyong potensyal at bumuo ng malalaking kalamnan. Ito ay dahil sa paghahati ng hypertrophy sa dalawang magkakaibang uri - myofibrillar at sarcoplasmic, katangian ng iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkarga ng kalamnan.
Ang hypertrophy ng unang uri ay nangyayari dahil sa direktang pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang pangalawang uri - dahil sa pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa mga fibers na ito. Ang mga kalamnan na nakuha bilang isang resulta ng dalawang uri ng hypertrophy na ito ay naiiba din nang naaayon: na may myofibrillar hypertrophy, ang lean at "toned" na mass ng kalamnan ay nabuo, at may sarcoplasmic hypertrophy, ang atleta ay tumatanggap ng malalaking kalamnan. Bagama't hindi mo ganap na maihiwalay ang isang uri ng hypertrophy ng kalamnan mula sa isa pa, mayroon pa ring mga tiyak na paraan upang makamit ang bawat isa.
Myofibrillar muscle hypertrophy.
Ito ay isang pagtaas sa bilang, laki at density ng mga istruktura ng kalamnan tulad ng myofibrils, na bumubuo sa contractile apparatus ng mga selula ng kalamnan. Dahil sa pagtaas ng contractile tissue, ang paglaki ng kalamnan na ito ay sinamahan ng pagtaas ng lakas. Ang mga powerlifter ay pangunahing nagsusumikap para sa ganitong uri ng hypertrophy.
Ang mga mabilis na fibers ng kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw na may mataas na bilis ay pinaka-predisposed sa myofibrillar hypertrophy. Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay o paputok na lakas, ngunit mabilis na nakakapagod. Ang pinagmumulan ng nutrisyon para sa mabilis na mga hibla ay glycogen at creatine phosphate, ang mga reserbang kung saan ay naubos sa loob ng 10-12 segundo ng trabaho ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit sa pagsasanay sa myofibrillar hypertrophy, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbawi sa loob ng 1-3 minuto.

Ano ang dapat gawin para lumaki ang mga kalamnan partikular ng myofibrillar na uri ng hypertrophy? Inirerekomenda na magtrabaho nang may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit upang matanggap ng gumaganang kalamnan ang senyales na kailangan nitong lumaki. Gumamit ng mga timbang na humigit-kumulang 80% ng 1 mp, regular itong dinadagdagan.
Upang mapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan, sundin ang mga alituntuning ito. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng isang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan, pati na rin ang pagkuha ng espesyal na nutrisyon sa palakasan: protina, BCA, gainer, creatine at isang pre-workout complex. Kasama sa mismong programa ang mabagal na basic at isolating exercises na may natitirang 1-3 minuto. Ang karaniwang hanay ng rep ay 4-6, gayunpaman, upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan, ang mga pagbabago sa programa ay posible at kailangan pa nga. Ang dalas at tagal ng pagsasanay para sa myofibrillar muscle hypertrophy ay inirerekomenda tulad ng sumusunod: isang oras na pagsasanay na hindi hihigit sa 5 beses sa isang linggo, kabilang ang aerobic exercise.

Sarcoplasmic na hypertrophy ng kalamnan.

Ang pangalawang uri ng hypertrophy ay ang pagtaas ng sarcoplasm at iba pang mga non-contractile na protina (lalo na ang mitochondrial) sa mga selula ng kalamnan. Ang hypertrophy ng ganitong uri ay nangyayari dahil sa pagtaas ng metabolic reserves ng mga selula ng kalamnan: glycogen, creatine phosphate, myoglobin at nitrogen-free na mga sangkap, at ang pampalapot ng capillary network bilang resulta ng pagsasanay ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa dami ng kalamnan. mga hibla.
Ang mabagal na uri ng mga fibers ng kalamnan ay pinaka-predisposed sa sarcoplasmic working hypertrophy. Ang mga slow-twitch na fibers ng kalamnan ay pinangalanan para sa kanilang mababang bilis, ngunit maaari silang magsagawa ng mahabang panahon ng tuluy-tuloy na trabaho. Ang muscular sarcoplasmic hypertrophy ay may maliit na epekto sa paglaki ng kalamnan, na nagpapataas ng pangkalahatang tibay ng katawan.
Ang pagkamit ng ganitong uri ng muscle hypertrophy ay bunga ng pagbubuhat ng magaan na timbang na may mataas na pag-uulit. Ang ganitong uri ng paglaki, kahit na hindi sinamahan ng anumang pagtaas sa lakas ng kalamnan, ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay mas matipuno kaysa sa mga atleta ng ehersisyo. pagsasanay sa lakas. Makakakuha ka ng mabibigat, pumped up na mga kalamnan habang pinapanatili ang iyong mga antas ng lakas sa parehong antas.
Napakahusay na sarcoplasmic type na mga programa sa pagsasanay ay para sa mga bodybuilder at martial arts athlete. Halimbawa, subukan ang pag-eehersisyo na ito mula sa isang master ng sports internasyonal na klase Maxim Dedika.
Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay na-promote sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine at isang pre-workout complex, pati na rin ang espesyal na atensyon sa mga panahon ng pahinga: kakailanganin mo ng 3-5 minuto upang ganap na maibalik ang creatine phosphogenic depot. Salamat dito, ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa 1.5-2 na oras. Magsanay na may medium-heavy weights sa mataas na tempo, na nag-iiba-iba ng bilis mula sa isang session hanggang sa susunod para maiwasan ang muscle adaptation at mapanatili ang hypertrophy, kung saan ang aerobic exercise ay maaaring hindi kasama sa programa. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat set ay 8-12. Hindi maipapayo ang higit pa, dahil sa 15-20 na pag-uulit halos imposible na gumamit ng mabigat na timbang, at, samakatuwid, ang kabuuang pagkarga sa gumaganang kalamnan ay magiging mas kaunti.

Paano mapabilis ang paglaki ng mga kalamnan.

Sa tanong ng baguhan: "Ano ang kailangan para lumaki ang mga kalamnan sa isang tiyak na hypertrophy?" May isang sagot: kailangan mong gawin pangunahing pagsasanay. Gaano man karaming reps o load ang ginagamit ng mga baguhan, mapapansin pa rin nila ang malaking dagdag sa lakas na may maliit na muscle hypertrophy. Ang pagtaas ng lakas na ito ay higit sa lahat ay bunga ng neural adaptation, dahil ang hindi sanay na mga indibidwal ay maaaring nahihirapang i-activate ang kanilang motor system.
Gayunpaman, upang mag-pump ng mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon at makamit ang pag-unlad, kinakailangan na gumamit ng progresibong labis na karga. Sa madaling salita, kung gusto mong patuloy na lumaki, dapat tumaas ang timbang na iyong ginagamit. Totoo ito kahit anong rep o load ang gamitin mo ngayon. Ang pagtaas ng maximum na timbang na ginagamit para sa parehong mataas at mababang pag-uulit ay dapat na ang pangwakas na layunin ng anumang programa sa pagsasanay, dahil ito lamang ang ang pinakamahusay na paraan bigyan ang iyong sarili ng malalaking pumped up na mga kalamnan sa katawan.
Pansin! Maliban kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang bodybuilder, kailangan mo ng balanse sa pagitan ng bulking up at pagtaas ng lakas. Ang resulta na ito ay maaaring makamit sa isang katamtamang bilang ng mga pag-uulit: nakukuha mo ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan tulad ng sarcoplasmic hypertrophy at sa parehong oras ay nagkakaroon ng iyong lakas. Bilang karagdagan, sinasanay mo ang iyong katawan na magbuhat ng mabibigat na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Masyadong maraming bodybuilder ang nasa ilalim ng maling kuru-kuro na kailangan mong iangat mabigat na timbang na may mababang reps upang bumuo ng mass ng kalamnan at isang magaan na timbang na may mataas na reps upang magsunog ng taba. Kasabay nito, sa nakalipas na mga dekada, ang mga may-akda ng fitness ay aktibong bumubuo ng isa pang punto ng view. Sa kanilang opinyon, ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang lakas ng isang kalamnan ay direktang nakasalalay sa cross-sectional area nito, na nangangahulugan na ang anumang lakas ng pagkarga ay hahantong sa hypertrophy ng parehong uri ng mass ng kalamnan nang pantay.
Ang kamangmangan sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan ng isang tao depende sa mga timbang ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng mahabang pag-eehersisyo sa gym. Ang pag-aangat lamang ng mga magaan na timbang kasabay ng pagdidiyeta sa panahon ng kumpetisyon ay isang tiyak na paraan upang paliitin ang kalamnan, at ang pag-aangat ng mabibigat na timbang sa labas ng panahon ay nanganganib na mawalan ng potensyal na hypertrophy ng kalamnan. Ang isang seryosong programa ay dapat magsama ng mabigat, katamtaman, at magaan na pag-load upang mapakinabangan ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang kakayahang umangkop lamang ng iyong programa ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang perpektong nabuong mga kalamnan.

Hypertrophy ng kalamnan. Mga prosesong nagaganap sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo

Ang batayan ng istraktura ng katawan ng tao ay protina; Samakatuwid, ang mga pagbabago sa tissue ng kalamnan ay nakasalalay sa synthesis at catabolism ng protina sa tissue.

Sa patuloy na pisikal na aktibidad, nangyayari ang skeletal muscle hypertrophy. Kapag ang katawan ay nakakaranas ng stress, ang nilalaman ng contractile proteins ay tumataas sa kaukulang mga kalamnan. Gayunpaman, tulad ng itinatag sa siyensiya, sa panahon ng mga pisikal na epekto sa katawan, ang synthesis ng protina ay sinuspinde, at ang catabolism ay isinaaktibo sa mga unang minuto ng proseso ng pagbawi. Kaya, ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pag-activate ng synthesis ng protina, at hindi dahil sa pagbawas sa intensity ng pagkasira ng protina sa isang pare-parehong antas ng intensity ng synthesis ng protina.

Ang oxygen ay dinadala sa anyo. Transportasyon ng oxygen

Ang oxygen ay dinadala ng dugo sa dalawang paraan:

sa anyo na nauugnay sa hemoglobin - sa anyo ng oxyhemoglobin (mga 98% ng lahat ng O2).

dahil sa pisikal na pagkalusaw ng gas sa plasma ng dugo. Isang maliit na bahagi lamang ng O2 (mga 2%) ang natutunaw sa plasma.

Karamihan sa oxygen ay dinadala ng dugo sa anyo ng mga kemikal na compound na may hemoglobin, na madaling bumubuo ng mahinang koneksyon dito.

(deoxyhemoglobin) (oxyhemoglobin)

Ang isang mole ng hemoglobin ay maaaring magbigkis ng hanggang apat na moles ng oxygen at sa average na 1 g ng hemoglobin ay maaaring magbigkis ng 1.34-1.36 ml ng oxygen. Isinasaalang-alang na ang dugo ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 150 g/l ng hemoglobin, 100 ml ng dugo ay maaaring magdala ng humigit-kumulang 21 ml ng O2. Ito ang tinatawag na oxygen capacity ng dugo.

Sa panahon ng embryonic, ang hemoglobin ng tao ay may espesyal na anyo - fetal hemoglobin F. Ito ay may kakayahang magdala ng 20-30% na higit na oxygen at may higit na kakayahang magbigkis dito (oxygen affinity). Sa oras ng kapanganakan, ang hemoglobin F ay 50-80%, sa pamamagitan ng 3 taon ito ay tungkol sa 2%, pagkatapos ay nawawala. Karamihan sa hemoglobin ng isang may sapat na gulang (95-98%) ay binubuo ng fraction A (pang-adultong hemoglobin), mga 1-2% hemoglobin F (pangsanggol).

Madaling pinagsama ang Hemoglobin sa carbon monoxide - carbon monoxide CO, na bumubuo ng isang matatag na tambalan - carboxyhemoglobin. Ang kemikal na pagkakaugnay ng CO para sa hemoglobin ay halos 300 beses na mas mataas kaysa sa O2, samakatuwid, kahit na sa mababang konsentrasyon ng CO sa hangin, ang hemoglobin ay naharang para sa oxygen (sa pamamagitan ng 80% sa isang konsentrasyon ng CO na 0.1%, kung ang konsentrasyon ay tungkol sa 1% - kamatayan sa ilang minuto).

Ang kakayahan ng hemoglobin na magbigkis at maglabas ng O2 ay nakasalalay sa pag-igting ng oxygen, carbonic acid sa dugo, pH ng dugo, temperatura nito, atbp. Ang isang graphical na representasyon ng dependence ng porsyento ng hemoglobin oxygen saturation sa O2 boltahe ay tinatawag na oxyhemoglobin dissociation curve. Ang seksyon ng curve na naaayon sa mababang bahagyang mga halaga ng oxygen ay nagpapakilala sa nilalaman ng oxyhemoglobin sa mga capillaries ng tissue, at ang seksyon ng curve na nakahiga sa rehiyon ng mataas na bahagyang presyon ng oxygen ay tumutugma sa dugo sa mga pulmonary capillaries. Kung mas mataas ang bahagyang presyon ng oxygen, mas mataas ang nilalaman ng oxyhemoglobin; sa isang bahagyang presyon ng 80-100 mm Hg. Halos lahat ng hemoglobin ay puspos ng oxygen, maliban sa isang maliit na halaga (1-2%) na "sinakop" ng carbon dioxide. Sa rehiyon ng mataas na bahagyang presyon ng oxygen (sa mga baga), ang curve ay malapit sa oxygen saturation ng dugo, at sa rehiyon ng mababang halaga ng bahagyang presyon ng oxygen sa mga tisyu, isang makabuluhang bahagi ng oxyhemoglobin. nagbibigay ng oxygen at nagiging isang pinababang anyo.

Ang tunay na sarcoplasmic hypertrophy ay isang hypertrophy ng sarcoplasmic proteins, na nangyayari sa medyo mabagal na bilis ng ehersisyo sa isang malaking volume, sa ilalim ng hypoxic na kondisyon. Bakit? kasi teknolohiyang pampasabog, ang malalaking timbang at mababang volume ay humahantong sa myofibril hypertrophy, at ang kawalan ng hypoxia ay humahantong sa mitochondrial hypertrophy. Ang ganitong mga konklusyon, halimbawa, ay maaaring makuha mula sa pag-aaral ni McDougall noong 1982, kung saan, pagkatapos ng 6 na buwan ng "pagsasanay sa bodybuilding," ang mga dating hindi sanay na mga tao ay nakamit ang halos parehong dami ng kalamnan bilang mga sinanay na powerlifter sa pamamagitan ng pagtaas ng sarcoplasm. Kasabay nito, may mga pag-aaral na nagpapakita na ang hypoxia ay nagtataguyod lamang ng pagtaas ng synthesis ng myofibrillar protein at walang epekto sa synthesis ng sarcoplasm. Malamang, ito ay dahil tiyak sa magkakaibang komposisyon ng sarcoplasmic reticulum.

Gayunpaman, imposibleng makagawa ng malinaw na konklusyon tungkol sa kung ano ang eksaktong humahantong sa sarcoplasmic hypertrophy, dahil nangangailangan ito ng pagputol ng isang cubic centimeter ng kalamnan bago at pagkatapos ng pagsasanay, na, siyempre, imposible sa vivo. Ngunit, batay sa magagamit na pang-agham at haka-haka na data, maaari nating tapusin na ang klasikal na dami ng pagsasanay ay responsable para sa pagtaas ng sarcoplasm, na, gayunpaman, ay hindi maaaring ituring na ang tanging tamang paraan ng pagsasanay, hindi bababa sa para sa mga hindi gumagamit ng mga steroid. Bakit? Dahil ang functional na kahalagahan ng sarcoplasm ay upang magbigay ng enerhiya sa myofibrils, at samakatuwid, ang sarcoplasmic hypertrophy ay sanhi ng hypertrophy ng myofibrillar apparatus. Kaya lahat ng sinabi sa itaas ay isa pang kumpirmasyon kung ano ang dapat gawin sa mga proporsyon: 3-4 na buwan ng high-intensity na pagsasanay para sa myofibril hypertrophy at 1-2 buwan ng high-volume na pagsasanay para sa sarcoplasmic hypertrophy.

Gumaganap ng isang mahalagang function ng excretory. Mga proseso ng excretory: kahulugan, excretory organs. Mga pangunahing pag-andar ng mga bato.

Ang pagpapalabas ng mga produkto ng pagkasira ay ang huling yugto ng metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates, na napakahalaga para sa normal na paggana at pagkakaroon ng katawan. Ang mga end products at iba pang mga excreted na produkto at ilang substance na pinangangasiwaan ng mga gamot, na naipon sa mga tissue, ay maaaring lason ang katawan. Ang mga ito ay inalis mula sa katawan sa pamamagitan ng excretory organs.

Ang pangunahing pag-andar ng mga excretory organ ay upang mapanatili ang kamag-anak na katatagan ng panloob na kapaligiran ng katawan, kung wala ang buhay ay imposible. Samakatuwid, ang anumang paglabag sa mga proseso ng excretory, lalo na ang excretory function ng mga bato, ay humahantong sa mga malubhang sakit.

Mga function ng bato:

Ang osmoregulation ay ang regulasyon ng pare-pareho ng osmotic pressure ng mga likido sa pamamagitan ng pagbabago ng dami ng osmotically active substance na pinalabas: urea, glucose, salts.

Regulasyon ng volume – regulasyon ng balanse ng tubig at ang kaukulang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo, extra- at intracellular fluid

Ionic regulation - regulasyon ng ionic na komposisyon ng mga likido at balanse ng ionic sa pamamagitan ng piling pagbabago ng excretion ng mga ions sa ihi

Regulasyon ng pH, CBS - sa pamamagitan ng paglabas ng mga hydrogen ions, non-volatile acid at base. Pagkagambala – acidosis/alkalosis

Incretory - ang pagbuo at pagpapalabas ng mga physiologically active substance sa daloy ng dugo: renin, erythropoietin, ang aktibong anyo ng bitamina D, prostaglandin, bradykinins, urokinase.

Regulasyon ng mga antas ng presyon ng dugo - sa pamamagitan ng panloob na pagtatago ng renin, mga depressant na sangkap, paglabas ng mga sodium at water ions, mga pagbabago sa dami ng dugo.

Regulasyon ng erythropoiesis - panloob na pagtatago ng humoral regulator ng erythron - erythropoietin.

Regulasyon ng hemostasis - sa pamamagitan ng pagbuo ng humoral regulators ng coagulation ng dugo at fibrinogen - urokinase, thromboplastin, pati na rin ang pakikilahok sa pagpapalitan ng physiological anticoagulant heparin.

Excretory (excretory) - napakahalaga dito na ang kidney ay nagsasala ng 180 litro. likido at nagbabalik ng 179 litro. Lahat ng hindi kailangan ay hindi hinihigop at ilalabas ng bato.

Metabolic - sa ilalim ng mga kondisyon ng pag-aayuno, kalahati ng glucose ng katawan ay nabuo dahil sa gluconeogenesis. Pagpapatatag ng metabolismo ng protina - ang mga endogenous na protina (nanggagaling sa iba't ibang mga organo, lalo na sa mga kalamnan) ay na-hydrolyzed sa amino acid at pumapasok sa dugo upang mapanatili ang masa ng kalamnan ng puso at utak. Ang Gluconeogenesis ay sinisiguro ng PVC, sa gayon ay nagpapatatag ng pH ng dugo.

Proteksiyon - pag-alis ng mga dayuhan, nakakalason na sangkap.

Ang cardiac hypertrophy ay hindi isang sakit, ngunit isang sindrom na maaaring humantong sa malubhang sakit sa puso. Ang myocardial hypertrophy ay nauugnay sa pagtaas ng laki ng puso. Nangyayari ito dahil sa pagtaas ng mga cell ng cardiac tissue. Sa katunayan, ang mga dalubhasang selula ng puso lamang ang tumataas sa laki - mga cardiomyocytes, na bumubuo ng humigit-kumulang 25% ng kabuuang bilang ng mga selula ng puso, at ang karamihan ay inookupahan ng connective tissue. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaas ng laki ng tissue ay isang abnormal na kondisyon at sinamahan ng karagdagang mga sakit sa cardiovascular. Ang tanging pagbubukod ay regular aerobic exercise, na humahantong din sa physiological hypertrophy. Ang di-pathological na pagtaas sa laki ng puso ay sinusunod sa mga atleta at mga taong nag-eehersisyo aktibong larawan buhay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga organo ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang gumana nang maayos, na ibinibigay sa mga tisyu sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon. Sa kasong ito, sila ay napapailalim sa pagtaas sa laki mas mababang mga seksyon puso, lalo na ang kaliwang ventricle, dahil ito ang kasangkot sa pagpapalabas ng dugo sa systemic na sirkulasyon.

Hyperplasia ng kalamnan. Hyperplasia at hypertrophy ng kalamnan

Ang hyperplasia at hypertrophy ng kalamnan ay dalawa iba't ibang pamamaraan pagtaas ng dami ng kalamnan. Ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pagtaas ng laki ng mga fibers ng kalamnan, at ang hyperplasia ay nangyayari dahil sa pagtaas ng kanilang bilang. Alinsunod dito, dahil ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan ay naiiba, nangangahulugan ito na ang paraan ng pagsasanay ay naiiba din. Hindi tama na sabihin na ang anumang paraan ay higit pa o hindi gaanong epektibo, dahil ang dalawang kalamnan ay palaging mas malaki kaysa sa isa! Samakatuwid, sa iyong ikot ng pagsasanay dapat mong pagsamahin ang lahat ng uri ng pagsasanay, ngunit mahalagang pangkatin ang mga ito sa tamang pagkakasunod-sunod. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay una sa lahat sa hypertrophy ng kalamnan, dahil mas madaling makamit ang hypertrophy, bukod dito, malamang, upang makamit ang hyperplasia ng mga fibers ng kalamnan, kakailanganin mo ang mga kumplikadong propesyonal na diskarte na hindi maaaring gawin ng mga baguhan na atleta. Ang scheme ng pagsasanay ay dapat magmukhang ganito: 2 taon ng hypertrophy, anim na buwan ng systemic na paglago, tungkol sa isa pang taon ng hyperplasia, at pagkatapos ay ang ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit muli.

Sarcoplasmic hypertrophy

Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay isang pagtaas sa dami ng non-contractile fluid sa mga selula ng kalamnan, sarcoplasm. Ang likidong ito ay bumubuo ng 25-30% ng kabuuang dami ng kalamnan. Kaya, ang kabuuang lugar ng kalamnan ay tumataas, ngunit ang density ng fiber ng kalamnan sa bawat yunit ng pagsukat ay bumababa at walang pagtaas sa lakas ng kalamnan. (2) Ang hypertrophy ng ganitong uri ay kadalasang resulta ng mataas na pag-uulit, "pagpapalaki ng katawan" na pagsasanay. (3)

Ang isa sa mga pangunahing problema sa pagsasanay ng mga atleta ng lakas (mga manlalaro ng football ng Amerika, mga manlalaro ng baseball, mga manlalaro ng basketball, mga wrestler at kahit na mga powerlifter), sa palagay ko, ay labis na diin sa mga ehersisyo na may 10-15 na pag-uulit bawat set. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may lugar sa mga tuntunin ng pagsasanay sa mga atleta, ngunit kailangan itong bigyan ng mas kaunting pansin. Halimbawa, ang mga linemen (sa American football these are healthy guys who stand on the line and have to break through/prevent players from breaking through to the point guards) they need to gain mass para hindi sila masipa sa buong field. Ang high-rep na "bodybuilding" na diskarte ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng season upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, gayundin para sa muling pagkuha ng nawalang masa pagkatapos ng panahon ng paglalaro. Mayroon ding siyentipikong ebidensya na mas madaling palakasin ang malalaking kalamnan sa hinaharap kung magsisimula kang magsanay para sa lakas. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang ganitong uri ng hypertrophy ay walang kinalaman sa paputok na lakas at paggalaw tulad ng pagsuntok, pagtakbo, paghagis, pagtalon o pagmaximize ng puwersa sa isang paggalaw. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder na pangunahing nagtatrabaho sa mga uri ng IIA fibers at nakakakuha ng paglaki sa mga non-contractile na bahagi ng kalamnan (sarcoplasmic volume, capillary density at mitochondrial growth) ay hindi ang pinakamabilis o pinakamalakas na atleta sa mundo. Ito ay sa kabila ng katotohanan na mayroon sila, sa karaniwan, mas maraming kalamnan kaysa sa iba pang mga atleta! Naniniwala ako na sa ganitong uri ng hypertrophy, form trumps function.

Ito ay gumaganap ng isang mahalagang excretory function sa pamamagitan ng pag-alis ng mga hormone mula sa dugo. Mga organo ng excretory

Kabilang sa mga excretory organ ang mga bato, baga, balat, mga glandula ng pawis, mga glandula ng pagtunaw, ang mauhog na lamad ng gastrointestinal tract, atbp. Ang mga proseso ng paglabas, o paglabas, ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga dayuhang nakakalason na sangkap, gayundin mula sa labis na mga asing-gamot.

Ang mga baga ay nag-aalis ng mga pabagu-bagong sangkap mula sa katawan, halimbawa, eter at chloroform na singaw sa panahon ng anesthesia, singaw ng alkohol, pati na rin ang carbon dioxide at singaw ng tubig.

Ang digestive glands at mucous membrane ng gastrointestinal tract ay naglalabas ng ilang mabibigat na metal, isang bilang ng mga sangkap na panggamot (morphine, quinine, salicylates), at mga dayuhang organikong compound (halimbawa, mga pintura).

Ang atay ay gumaganap ng isang mahalagang pag-andar ng excretory, pag-alis ng mga hormone (thyroxine, folliculin), mga produktong hemoglobin metabolic, mga produkto ng nitrogen metabolism at maraming iba pang mga sangkap mula sa dugo.

Ang pancreas, tulad ng mga glandula ng bituka, bilang karagdagan sa paglabas ng mabibigat na metal na mga asing-gamot, ay naglalabas ng mga purine at mga sangkap na panggamot. Ang excretory function ng digestive glands ay lalo na ipinakikita kapag ang katawan ay puno ng labis na halaga ng iba't ibang mga sangkap o ang kanilang produksyon sa katawan ay tumataas. Ang karagdagang pag-load ay nagdudulot ng pagbabago sa rate ng kanilang paglabas hindi lamang ng bato, kundi pati na rin ng tubo ng pagtunaw.

Sa pawis, tubig at mga asing-gamot, ilang mga organikong sangkap, sa partikular, urea, uric acid, at sa panahon ng matinding muscular work, ang lactic acid ay inilabas mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Ang isang espesyal na lugar sa mga excretory organ ay inookupahan ng sebaceous at mammary glands, dahil ang mga sangkap na kanilang tinatago - sebum at gatas - ay hindi "basura" ng metabolismo, ngunit may mahalagang pisyolohikal na kahalagahan.

Ang mga huling produkto ng metabolismo (dissimilation) ay pangunahing pinalabas sa pamamagitan ng mga bato. Ang unang uri ng pag-aalis ay dahil sa ang katunayan na ang mga bato ay naglalabas ng mga huling produkto ng nitrogen (protina) metabolismo at tubig. Ang pag-alis ng mga huling produkto ng metabolismo ng protina ay nauugnay din sa mga proseso ng paunang synthesis ng mga sangkap. Ito ang pangalawa, mas kumplikadong mekanismo ng paglabas sa katawan.

Hypertrophy ng kalamnan sa mga bata. Mga paraan ng pag-iwas

Ang pag-iwas sa malnutrisyon sa mga bata ay nagsasangkot ng lingguhang pagsusuri ng isang pediatrician, patuloy na antropometrya at nutritional correction. Kailangan mong mag-isip tungkol sa pag-iwas sa gayong kakila-kilabot na sakit habang buntis:

• mapanatili ang isang pang-araw-araw na gawain;
• kumain sa oras;
• tamang pathologies;
• alisin ang lahat ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan.

Matapos maipanganak ang sanggol, isang mahalagang papel ang ginagampanan ng:

• mataas na kalidad at balanseng nutrisyon para sa isang ina na nagpapasuso;
• napapanahon at wastong pagpapakilala ng mga pantulong na pagkain;
• kontrol sa timbang ng katawan;
• makatuwiran, karampatang pangangalaga para sa isang bagong panganak;
• paggamot ng anuman, kahit na kusang nagaganap, kaakibat na mga sakit.

Ang pagkakaroon ng narinig na diagnosis tulad ng malnutrisyon, ang mga magulang ay hindi dapat sumuko. Kung bibigyan mo ang bata ng normal na kondisyon ng rehimen, pangangalaga at nutrisyon, mabilis at mabisang paggamot posibleng impeksyon, malubhang anyo maaaring iwasan.

Ang hypotrophy ay isang talamak na malnutrisyon sa mga bata, na sinamahan ng patuloy na kakulangan ng timbang ng katawan na may kaugnayan sa edad at taas ng sanggol. Kadalasan, ang malnutrisyon sa mga bata ay nakakaapekto hindi lamang sa hindi sapat na pag-unlad ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga aspeto ng psychomotor, pagpapahinto ng paglago, pangkalahatang pagkahuli sa likod ng mga kapantay, at nagiging sanhi din ng paglabag sa turgor ng balat dahil sa hindi sapat na paglago ng subcutaneous fat layer.

Ang kakulangan sa timbang ng katawan (hypotrophy) sa mga sanggol ay karaniwang may 2 dahilan. Ang mga sustansya ay maaaring pumasok sa katawan ng bata sa hindi sapat na dami para sa wastong pag-unlad dami o simpleng hindi hinihigop.

Sa medikal na kasanayan, ang malnutrisyon ay nakikilala bilang isang malayang uri ng karamdaman. pag-unlad ng pisyolohikal, isang subtype ng dystrophy. Bilang isang patakaran, ang mga maliliit na bata sa ilalim ng isang taon ay madaling kapitan sa karamdaman na ito, ngunit kung minsan ang kondisyon ay nagpapatuloy hanggang 3 taon, na dahil sa mga kakaiba ng katayuan sa lipunan ng mga magulang.

Bodybuilding educational program: ano ang muscle hypertrophy. Alamin kung anong load ang tutulong sa iyo na bumuo ng malalaking kalamnan at madagdagan ang iyong lakas!

Ang terminong "hypertrophy" sa mundo ng bodybuilding ay tumutukoy sa paglaki ng kabuuang mass ng kalamnan o isang partikular na grupo ng kalamnan dahil sa pagtaas ng dami at bilang ng mga selula. Ito ay hypertrophy ng kalamnan na umaakit sa karamihan ng mga bisitang lalaki sa gym, dahil walang paglaki ng kalamnan imposibleng madagdagan ang lakas at pangkalahatang mass ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay may maraming mga benepisyo: nabuo ang mga kalamnan, matatag na timbang, malakas na buto, walang mga problema sa presyon ng dugo at marahil (lahat ito ay nakasalalay sa iyo, mahal na mga bodybuilder), kahit na ang mabuting kalusugan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga nabuong kalamnan ang mataas na metabolismo at mahusay na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay hypertrophy, na sanhi ng magaan at mabigat na trabaho. Mahigit sa isang henerasyon ng mga atleta ang nagtatalo tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng mas malaking hypertrophy - maliit o malalaking load.

Mula sa materyal na ito matututunan mo ang pangunahing data tungkol sa paglaki ng kalamnan: kung aling mga pag-load ang nakakaapekto sa paglago ng lakas, at kung alin ang nakakaapekto sa pagtaas ng masa.

Hypertrophy ng kalamnan

Paano palaguin ang mga kalamnan? Malinaw, sanayin sila ng mga timbang sa isang tiyak na hanay ng rep. Upang piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay, dapat kang magpasya sa iyong indibidwal na pagkarga.

Ang pag-load ay sinusukat bilang isang porsyento ng iyong 1RM (isang rep max). Ang kalamnan fiber hypertrophy ay pinakamahusay na ginawa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang na humigit-kumulang 85% ng 1RM sa o malapit sa kalamnan failure.

Bagama't ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakikita sa katamtamang pagkarga, gumamit ng mataas at mababang pagkarga upang mapakinabangan ang iyong potensyal at bumuo ng malalaking kalamnan. Ito ay dahil sa paghahati ng hypertrophy sa dalawang magkakaibang uri - myofibrillar at sarcoplasmic, katangian ng iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkarga ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng unang uri ay nangyayari dahil sa direktang pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang pangalawang uri - dahil sa pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa mga fibers na ito.

Ang mga kalamnan na nakuha bilang isang resulta ng dalawang uri ng hypertrophy na ito ay naiiba din nang naaayon: na may myofibrillar hypertrophy, ang lean at "toned" na mass ng kalamnan ay nabuo, at may sarcoplasmic hypertrophy, ang atleta ay tumatanggap ng malalaking kalamnan.

Bagama't hindi mo ganap na maihiwalay ang isang uri ng hypertrophy ng kalamnan mula sa isa pa, mayroon pa ring mga tiyak na paraan upang makamit ang bawat isa.

Myofibrillar muscle hypertrophy

Ito ay isang pagtaas sa bilang, laki at density ng mga istruktura ng kalamnan tulad ng myofibrils, na bumubuo sa contractile apparatus ng mga selula ng kalamnan. Dahil sa pagtaas ng contractile tissue, ang paglaki ng kalamnan na ito ay sinamahan ng pagtaas ng lakas. Ang ganitong uri ng hypertrophy ay pangunahing hinahangad.

Ang mga mabilis na fibers ng kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw na may mataas na bilis ay pinaka-predisposed sa myofibrillar hypertrophy. Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay o paputok na lakas, ngunit mabilis na nakakapagod.

Ang pinagmumulan ng nutrisyon para sa mabilis na mga hibla ay glycogen at creatine phosphate, ang mga reserbang kung saan ay naubos sa loob ng 10-12 segundo ng trabaho ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit sa pagsasanay para sa myofibrillar hypertrophy, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbawi sa loob ng 2-3 minuto o higit pa.

Ano ang dapat gawin para lumaki ang mga kalamnan partikular ng myofibrillar na uri ng hypertrophy? Inirerekomenda na magtrabaho nang may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit upang matanggap ng gumaganang kalamnan ang senyales na kailangan nitong lumaki. Gumamit ng mga timbang na humigit-kumulang 80% ng iyong 1RM, regular na pagtaas nito.

Upang mapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan, sundin ang mga alituntuning ito:

1. Ang isang karaniwang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring hindi angkop kung gusto mong manatili sa parehong kategorya ng timbang.
2. Pag-inom ng creatine at pre-workout supplement.
3. Magsanay na may medium-heavy weights sa mataas na tempo, na nag-iiba-iba ng bilis mula sa isang session hanggang sa susunod para maiwasan ang muscle adaptation at mapanatili ang hypertrophy, kung saan ang aerobic exercise ay maaaring hindi kasama sa programa.
4. Dalas ng pagsasanay para sa myofibrillar muscle hypertrophy: 3-5 beses sa isang linggo, hindi kasama ang aerobic exercise.
5. Partikular na atensyon sa mga panahon ng pahinga: kakailanganin mo ng 3-5 minuto upang ganap na maibalik ang creatine phosphogen depot ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa 1.5-2 oras (dahil sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte)

Halimbawa ng isang basic lifting workout:

Pangunahing pagsasanay

ARAW 1

Sarcoplasmic na hypertrophy ng kalamnan

Ang pangalawang uri ng hypertrophy ay ang pagtaas ng sarcoplasm at iba pang mga non-contractile na protina (lalo na ang mitochondrial) sa mga selula ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng ganitong uri ay nangyayari dahil sa pagtaas ng metabolic reserves ng mga selula ng kalamnan: glycogen, creatine phosphate, myoglobin at nitrogen-free na mga sangkap, at ang pampalapot ng capillary network bilang resulta ng pagsasanay ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa dami ng kalamnan. mga hibla.

Ang mabagal na uri ng mga fibers ng kalamnan ay pinaka-predisposed sa sarcoplasmic working hypertrophy. Ang mga slow-twitch na fibers ng kalamnan ay pinangalanan para sa kanilang mababang bilis, ngunit maaari silang magsagawa ng mahabang panahon ng tuluy-tuloy na trabaho. Ang muscular sarcoplasmic hypertrophy ay may maliit na epekto sa paglaki ng kalamnan, na nagpapataas ng pangkalahatang tibay ng katawan.

Ang pagkamit ng ganitong uri ng muscle hypertrophy ay bunga ng pagbubuhat ng magaan na timbang na may mataas na pag-uulit. Ang ganitong uri ng paglaki, kahit na hindi sinamahan ng anumang pagtaas sa lakas ng kalamnan, ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay mas matipuno kaysa sa mga atleta na nagsasanay ng lakas.

Makakakuha ka ng mabibigat, pumped up na mga kalamnan habang pinapanatili ang iyong mga antas ng lakas sa parehong antas.

Napakahusay na sarcoplasmic type na mga programa sa pagsasanay ay para sa mga bodybuilder at martial arts athlete. Ang pagsasanay sa bilis at tibay ay ginagamit sa parehong pagsasanay sa striker at mas karaniwang pagsasanay sa CrossFit.

Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay itinataguyod ng:

1. Magpahinga nang hindi hihigit sa 1-3 minuto upang mapanatili ang isang mataas na antas ng intensity.
2. Pagkuha ng mga protina, BCAA, gainer, creatine, test boosters.
3. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat set ay 6-12. Hindi maipapayo ang higit pa, dahil sa 15-20 na pag-uulit halos imposible na gumamit ng mabigat na timbang, at, samakatuwid, ang kabuuang pagkarga sa gumaganang kalamnan ay magiging mas kaunti.
4. Pagsasanay hanggang 1 oras.

Circuit training para sa sarcoplasmic muscle hypertrophy

Ang mga programa ay isinasagawa sa isang bilog. Ang bilang ng mga pag-uulit sa mga set ay hanggang sa pagkabigo. Bilang ng mga lap - 4. Magpahinga sa pagitan ng mga lap sa loob ng 1-2 minuto.

* - Nasa beta testing ang serbisyo

Ibuod natin ang mga katangian ng pagsasanay at hanay ng pag-uulit upang ma-trigger ang myofibrillar o sarcoplasmic hypertrophy.

Sa tanong ng nagsisimula: "Ano ang kinakailangan para sa paglaki ng mga kalamnan sa isang tiyak na antas ng hypertrophy?", Mayroon lamang isang sagot - kailangan mong gawin ang pangunahing pagsasanay. Gaano man karaming reps o load ang ginagamit ng mga baguhan, mapapansin pa rin nila ang malaking dagdag sa lakas na may maliit na muscle hypertrophy.

Paano madagdagan ang lakas

Ang pagtaas ng lakas ay higit sa lahat ay bunga ng neural adaptation, dahil ang hindi sanay na mga indibidwal ay maaaring nahihirapang i-activate ang kanilang motor system.

Gayunpaman, upang mag-pump ng mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon at makamit ang pag-unlad, kinakailangan na gumamit ng progresibong labis na karga.

Sa madaling salita, kung gusto mong patuloy na lumaki, dapat tumaas ang timbang na iyong ginagamit. Totoo ito kahit anong rep o load ang gamitin mo ngayon.

Ang pagtaas ng maximum na timbang na ginagamit para sa parehong mataas at mababang pag-uulit ay dapat na ang pinakalayunin ng anumang programa sa pagsasanay sa cir, dahil ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang patuloy na pag-unlad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga tamang suplemento:

Mga Supplement sa Powerlifting

VPLAB Nutrition | Glucosamine chondroitin?

Ang pang-araw-araw na dosis ay 2 tablet, na inirerekomenda na inumin kasama ng mga pagkain, at huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.

Mahirap na pagsasanay labis na karga joints at ligaments, bukod sa, sa edad, ang synthesis ng glucosamine at chondroitin deteriorate, at tulad ng isang mahalagang elemento bilang MSM (methylsulfonylmethane - isang natural na pinagmumulan ng asupre) ay pumapasok sa katawan sa hindi gaanong dami.

Ang Chondroitin at glucosamine ay may mahalagang papel sa pagpapanumbalik ng connective tissue, pagpapabuti ng shock-absorbing properties ng cartilage, at pagtaas ng joint mobility.

Ang MSM ay isang pinagmumulan ng sulfur, biologically available sa katawan, isang bahagi ng mga protina na bumubuo sa lahat ng connective tissues. Ang elemento ng bakas ay binabawasan ang pamamaga, pinabilis ang synthesis ng mga protina ng collagen at tumutulong na mapanatili ang malusog na mga kasukasuan.

Inalagaan ka ng VPLab at naglabas ng isang produkto na kinabibilangan ng mga asin ng lahat ng tatlong mahahalagang elemento - chondroitin, glucosamine at MSM. Ang mga nakalistang sangkap sa kumbinasyon ay may synergistic na epekto, na umaakma at nagpapahusay sa epekto ng bawat isa.

Ang produkto ay perpekto para sa pag-iwas sa mga sakit ng connective tissue, joints at ligaments, at magiging isang epektibong karagdagan sa kumplikadong mga therapeutic measure para sa paggamot ng mga sakit ng musculoskeletal system.

Naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mga aktibong sangkap;
Tumutulong na madagdagan ang pinagsamang kadaliang kumilos;
Tamang-tama para sa pag-iwas sa mga sakit ng connective tissue, joints at ligaments;
Binabawasan ang mga nagpapaalab na proseso;
Pinabilis ang pagbabagong-buhay ng kartilago tissue;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Mga rekomendasyon para sa paggamit: 1-2 servings bawat araw - bago kumain o bago at pagkatapos ng pagsasanay o bago matulog.
Mga rekomendasyon para sa paghahanda: 10 g ng pulbos (25 scoop units), matunaw sa 200 ML ng tubig. Kumuha kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Pinasisigla ng complex ang synthesis ng protina, pinatataas ang tibay ng kalamnan, pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira ng cortisol, sinusunog ang taba, pinatataas ang mga antas ng glutamine sa tissue ng kalamnan, at pinapalakas ang immune system. Ang Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" ay mga amino acid na may hindi tipikal na branched na istraktura. Kabilang dito ang leucine, isoleucine, valine. Ang sinumang kumuha ng BCAA ay kukumpirmahin: gumagana sila! Pinipigilan din ng BCAA ang pagtatago ng cortisol at binabawasan ang pananakit ng kalamnan. Ang malinaw na anabolic effect ng BCAAs, gaya ng ipinapalagay ng mga siyentipiko hanggang kamakailan, ay ipinaliwanag ng katotohanan na ang lahat ng tatlong amino acid ay aktibong kalahok sa synthesis ng protina. Bukod dito, ang leucine ay gumaganap ng isang "utos" na papel. Ito ay nagpapahiwatig ng simula ng pagbuo ng isang bagong protina sa loob ng selula ng kalamnan.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate?

I-dissolve ang 1 serving (5 g) sa 150-200 ml ng tubig o ang paborito mong inumin.

Ang pagtaas ng maskuladong trabaho, na nangangailangan ng maximum na paglabas ng enerhiya, ay sinamahan ng pagtaas ng pagkonsumo ng creatine phosphate bilang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa muscular system, bilang isang resulta kung saan ang pangangailangan ng katawan para sa creatine sa panahon ng pisikal na aktibidad ay tumataas nang malaki! Bilang karagdagan sa pagtaas ng tibay sa panahon ng pagsasanay, ang creatine ay tumutulong sa pagtaas ng laki ng kalamnan. Ginagamit ang Creatine mula sa Creapure.

Weider | Protein 80 Plus ?

Kailangan mong pukawin ang 30 g ng pulbos sa 300 ML ng gatas o tubig. Uminom ng 3 beses sa isang araw. Sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang gamot ay nagbibigay ng pinakamataas na konsentrasyon ng amino sa loob ng unang 60 minuto pagkatapos gamitin at pinapanatili ito sa loob ng 5 oras. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay mabilis na lumalaki at bumabawi, habang ang lakas at pagtitiis ng atleta ay tumataas. Ang protein shake na ito ay idinisenyo bilang isang nutritional supplement upang madagdagan ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga sangkap: calcium caseinate, whey protein concentrate, milk protein isolate, pinatuyong puti ng itlog, pampalasa, pampalapot: guar gum; mga sweetener: acesulfame K, aspartame; calcium carbonate, antioxidant: ascorbic acid; bitamina B6. Naglalaman ng pinagmumulan ng phenylalanine. Naglalaman ng lactose. Maaaring maglaman ng kaunting gluten at soy.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng tubig): 112 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml ng tubig): taba 0.5 g, carbohydrates 2.3 g, protina 25 g.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng gatas 1.5% na taba): 256 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml gatas 1.5% fat): taba 5.3 g, carbohydrates 17 g, protina 35 g.

BioTech | Vitabolic?

1 tablet bawat araw (pagkatapos kumain, mas mabuti sa almusal), hugasan ng tubig

Ang ratio at dami ng mga aktibong sangkap sa Vitabolic ay espesyal na binuo upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga atleta. Ang tumaas na nilalaman ng bitamina B ay nagbibigay ng karagdagang tulong sa pag-unlad ng kalamnan.

Ayon sa iyong pagtaas pisikal na Aktibidad, kailangan mo ng Vitabolic para panatilihing mataas ang antas ng iyong pagsasanay, para matulungan ang iyong mga kalamnan na makabawi pagkatapos ng pagsasanay at upang bumuo ng mass ng kalamnan mula sa sustansya na ginagamit mo.

Ang gamot ay may mataas na nilalaman ng:
- B bitamina: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- calcium, magnesium, potassium, na nag-aambag sa normal na paggana ng kalamnan
- zinc, na nagpapanatili ng normal na antas ng mga hormone sa dugo

Hindi dapat palitan ng mga nutritional supplement ang balanse, iba't ibang diyeta at malusog na imahe buhay.

Mga sangkap: (bilang karagdagan sa mga nakalista): microcrystalline cellulose, stearic acid at magnesium stearate, ginagamot sa ionizing radiation. Walang artipisyal na kulay o preservatives.

Paano bigyang-diin ang masa

Maliban kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang bodybuilder, kailangan mo ng balanse sa pagitan ng pagpapalaki ng iyong mga kalamnan at pagpapalakas ng iyong lakas. Ang resulta na ito ay maaaring makamit sa isang katamtamang bilang ng mga pag-uulit: nakukuha mo ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan tulad ng sarcoplasmic hypertrophy at sa parehong oras ay nagkakaroon ng iyong lakas.

Bilang karagdagan, sinasanay mo ang iyong katawan na magbuhat ng mabibigat na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Masyadong maraming bodybuilder ang nasa ilalim ng maling kuru-kuro na kailangan nilang magbuhat ng mabibigat na timbang na may mababang reps upang bumuo ng kalamnan at magaan na timbang na may mataas na reps upang magsunog ng taba. Kasabay nito, sa nakalipas na mga dekada, ang mga may-akda ng fitness ay aktibong bumubuo ng isa pang punto ng view. Sa kanilang opinyon, ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang lakas ng isang kalamnan ay direktang nakasalalay sa cross-sectional area nito, na nangangahulugan na ang anumang lakas ng pagkarga ay hahantong sa hypertrophy ng parehong uri ng mass ng kalamnan nang pantay.

Ang kamangmangan sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan ng isang tao depende sa mga timbang ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng mahabang pag-eehersisyo sa gym. Ang pag-aangat lamang ng magagaan na timbang kasabay ng pagdidiyeta sa panahon ng kumpetisyon ay isang tiyak na paraan upang mabawasan ang mass ng kalamnan, at ang pag-aangat ng mabibigat na timbang sa labas ng panahon ay nanganganib na mawala ang potensyal na hypertrophy ng kalamnan.

Ang nutrisyon sa sports ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

Mga Supplement sa Mass Gaining

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Application: 1-3 servings bawat araw. Sa mga araw ng pagsasanay, gamitin pagkatapos ng pagsasanay.
Paghahanda: paghaluin ang 30 g ng pulbos (2 scoops) na may 250-300 ML ng tubig o skim milk

Ang pinagsamang timpla ng dalawang whey protein sa VPLaboratory 100% Platinum Whey ay nakakatulong upang mabilis na mailunsad ang mga proseso ng pagbawi sa mga selula ng kalamnan, na pumukaw sa paglaki ng kalidad ng masa at pagharang sa catabolism.
Mga pangunahing tampok ng 100% Platinum Whey:
- isang mahusay na kumbinasyon ng microfiltered isolate at ultrafiltered 100% whey protein concentrate;
- mahusay na nakakapreskong lasa, kahit na niluto sa tubig;
- mataas na nilalaman ng mahahalagang amino acid at BCAA;
- ang pinakamabilis na posibleng pagsipsip ng mga sustansya;
- mababang taba at nilalaman ng asukal.
Bilang karagdagan, ang 100% Platinum Whey ay may pinakamataas na biological value, napakabilis na nagpapagana at nagpapahusay ng metabolismo ng kalamnan, at tumutulong na mapanatili ang malinis na masa ng kalamnan. Salamat sa mga natatanging katangian nito, ang 100% Platinum Whey ay ang bagong pamantayan para sa mga protina ng whey.

Trec Nutrisyon | Creatine 100% ?

Ang sangkap na ito na may anabolic effect ay nagpapabilis sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan. Ang hindi direktang resulta ng paggamit nito ay isang pagpapabuti sa balanse ng nitrogen at pagpabilis ng pagbabagong-buhay ng katawan (anti-catabolic effect). Sa pamamagitan ng pagsipsip ng creatine, ang konsentrasyon nito sa mga kalamnan ay tumataas ng humigit-kumulang 50%. Nagsisimula ito ng isang serye ng mga reaksyon na nagpapasigla sa mga selula ng kalamnan na sumipsip ng mas maraming tubig (1 g ng creatine ay nagbubuklod ng mga 50 g ng tubig). Ang pagtaas sa dami ng cell ay humahantong sa mga pagbabago sa intracellular tension, na nakikita ng katawan bilang isang anabolic signal, at sa gayon ay nagpapasigla sa mga kalamnan na lumaki. Ang gamot ay pinatibay ng bitamina C (isang antioxidant) at sodium - mga sangkap kung saan ang pangangailangan ay mabilis na tumataas bilang resulta ng pisikal na aktibidad. Upang makamit ang isang napapanatiling epekto, mas mahusay na pagsamahin ang creatine sa isang cycle na may isang protina, carbohydrate-protein substance, L-glutamine peptide, L-glutamine, HMB o amino acids.
Mga sangkap: Creatine monohydrate, sodium citrate, bitamina C (ascorbic acid).

paghaluin ang 2 scoops bawat 350-400 ml ng tubig o iba pang inumin at tumagal ng 30 minuto bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay

Nutrisyon sa palakasan Ang Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay isang pinaghalong tatlong amino acid - leucine, isoleucine at valine, na hindi na-synthesize ng katawan ng tao, ngunit bumubuo sa ikatlong bahagi ng tissue ng kalamnan, at samakatuwid ang muling pagdadagdag ng kanilang suplay ay napakahalaga para sa mga na gustong bumuo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay nagtataguyod ng mas mabilis na paglaki ng tissue ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-synthesize ng protina ng kalamnan, pagdaragdag ng mga sangkap na kinakailangan para sa synthesis ng enerhiya, pag-synthesize ng iba pang mga amino acid, tulad ng alanine at glutamine, pinipigilan ang pagkasira ng tissue ng kalamnan, pinatataas ang tibay at pagganap, at tinitiyak din ang matatag na metabolismo sa mga tisyu. Ang mga kapaki-pakinabang na tampok ng produkto ng Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay perpekto para sa pareho mga propesyonal na atleta, at para sa mga nagsisimula

Ang isang mahalagang pag-aari ng arginine sa bodybuilding ay ang kakayahang mapabuti ang erectile function.

Mga tagubilin para sa paggamit: bilang mga additives ng pagkain Paghaluin ang isang serving (5 g - scoop) ng Geneticlab "AAKG Powder" na may 150-200 ml ng tubig. Haluin o iling at ubusin sa umaga, bago magsanay at bago matulog.

Mga sangkap: kabuuang taba 0 g, kabuuang carbohydrates 0 g, asukal 0 g, arginine alpha-ketoglutorate 5000 mg.

Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules?

uminom ng 2 kapsula araw-araw kasama ng pagkain

kinakailangan upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit mataas na lebel at isang matatag na pagtaas sa dami ng kalamnan; hinaharangan ang pagkilos ng hormone cortisol, na naglalayong sirain ang mga fibers ng kalamnan at palitan ito bilang pinagkukunan ng enerhiya
Pinapataas ang dami ng growth hormone kahit na may mga pagkalugi na nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan ng tao
Mga tagubilin para sa paggamit at dosis: ang mga may sapat na gulang ay umiinom ng 2 kapsula araw-araw na may pagkain.
Tagal ng paggamot: mula isa hanggang tatlong buwan.

Konklusyon

Ang isang seryosong programa ay dapat magsama ng mabigat, katamtaman, at magaan na pag-load upang mapakinabangan ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang kakayahang umangkop lamang ng iyong programa ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang perpektong nabuong mga kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay isang pagtaas sa mass ng kalamnan, pati na rin ang cross-sectional area nito. Nangyayari ito kapag mayroong labis na karga na mabilis na tumataas. Ang puso at mga kalamnan ng kalansay ay maaaring maging bihasa sa isang patuloy na pagtaas ng workload. Ang mga selula ng kalamnan ay nagiging mas mahusay sa pagpapadala ng puwersa sa pamamagitan ng mga tendon patungo sa mga buto. Ang pangkalahatang larawan ng prosesong ito ay napakasalimuot at hindi pa ganap na pinag-aralan ng mga doktor.

Sa hypertrophy ng kalamnan, ang mass ng kalamnan at cross-sectional area ay nangyayari dahil sa pagtaas ng laki ng mga indibidwal na fibers ng kalamnan, habang ang kanilang haba ay nananatiling pareho.

Ang bawat skeletal muscle ay gumaganap ng dalawang function: contracting (upang ilipat ang katawan), stabilizing (upang mapanatili ang posisyon). Maaari itong magkontrata na may iba't ibang halaga ng pag-igting upang gawin ang trabaho. Sa panahon ng hypertrophy, ang isang kalamnan ay sumasailalim sa iba't ibang mga variable na stress, na pinipilit itong umangkop. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng laki pati na rin ang bilang ng mga contractile protein na bumubuo sa myofibrils sa loob ng bawat hibla. Nakakatulong ito na mapataas ang mga indibidwal na hibla at ang kanilang lakas.

Mga pagbabago sa hypertrophy:

• bilis ng pag-urong ng kalamnan;
• maximum na lakas ng trabaho;
• paglaban sa pagkapagod.

Ang katangian ng adaptasyon ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang sistema ng pagtugon sa pagkarga.

Ang hypertrophy ay maaaring tawaging kumbinasyon ng mga lokal at paligid na kaganapan na pinag-ugnay sa bawat isa. Ang mga pangunahing signal ng regulasyon para sa kanila ay mekanikal, hormonal, nerbiyos at metabolic na mga kadahilanan.

Mga uri ng hypertrophy

Mga pangunahing uri ng hypertrophy:

• myofibrillar (kapag tumaas ang mga kalamnan dahil sa paglaki at pagtaas ng bilang ng myofibrils. Mas mahigpit silang umaangkop sa fiber. Mas madalas, ang ganitong uri ng hypertrophy ay nangyayari sa mabilis na uri ng IIB fibers).
• sarcoplasmic (kapag tumaas ang mga kalamnan dahil sa pagtaas ng dami ng sarcoplasm, iyon ay, ang bahaging hindi kumukontra. Ang bilang ng mitochondria, glycogen, creatine phosphate, atbp. ay tumataas sa mga hibla. Mas madalas ang ganitong uri ay nangyayari sa mabagal na kalamnan ng uri I, pati na rin ang mabilis na oxidative type IIA).

Mga mekanismo ng hypertrophy

Ang mga siyentipiko ay naglagay ng ilang mga teorya na nagpapaliwanag sa mga mekanismo ng myofibrillar hypertrophy. Kabilang dito ang mga hypotheses:

• Acidosis;
• Hypoxia;
• mekanikal na pinsala.

Ang hypothesis ng acidosis ay nagsasaad na ang pangunahing pampasigla na nagpapasimula ng proseso ng hypertrophy ay ang akumulasyon ng lactic acid sa kalamnan. Sinisira nito ang sarcolemma ng mga fiber ng kalamnan at mga lamad ng organelle. Kasabay nito, lumilitaw ang mga calcium ions sa hibla, na nagpapagana ng mga proteolytic enzymes na sumisira sa mga protina.

Ang hypoxia hypothesis ay nagmumungkahi na ang pangunahing dahilan ay ang kakulangan ng oxygen sa loob ng ilang panahon. Nangyayari ito kung nagsasanay ka nang may mabibigat na timbang. Ang kakulangan ng oxygen, at pagkatapos ay ang aktibong saturation dito, ay nakakapinsala sa mga lamad ng mga hibla, na nangangailangan ng saturation na may mga calcium ions, atbp.

Ang mekanikal na pinsala hypothesis ay nagmumungkahi na ang pangunahing kadahilanan ay pinsala sa mga contractile na protina, na nangyayari kapag ang kalamnan ay sumasailalim sa matinding pag-igting.

Ang mga male hormone androgen ay may malaking papel sa paglaki ng kalamnan. Ang mga kababaihan ay gumagawa din ng mga ito, ngunit sa isang mas mababang lawak. Kung mas marami sa mga hormone na ito ang nagagawa ng katawan, mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan.

Mga kadahilanan ng hypertrophy

Mayroong kaunti ipinag-uutos na mga kondisyon, kung wala ang prosesong ito ay hindi maaaring magsimula:

• synthesis ng contractile proteins;
• ribonucleic acid;
• hyperplasia (pagtaas sa bilang ng mga hibla);
• androgenic anabolic steroid.

Rating ng degree

Ang antas ng hypertrophy ay maaaring masuri sa pamamagitan ng pagsukat ng masa at dami nito. Sa mga araw na ito, maaari itong gawin gamit ang isang CT scan o MRI. Dapat suriin ng espesyalista ang pagbabago sa maximum na cross-sectional na halaga ng kalamnan.