Mga mainam na ehersisyo sa baywang. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa baywang at abs. Mga salik na nakakaapekto sa laki ng baywang

Ang manipis na baywang ay pangarap ng marami. At hindi lamang mga babae, kundi pati na rin ang mga lalaki. Oo Oo. Eksakto. Pagkatapos ng lahat, ang isang manipis na baywang ay ginagawang mas slim ang katawan ng isang batang babae, habang ang mga balikat at likod ng isang lalaki ay nakikitang mas malawak. Maraming nauubos ang kanilang sarili sa mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, umaasa AT kumpiyansa na ang mga pagsasanay na ito ay matutupad ang kanilang pangarap. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Si Talia pala, may sikreto. At nangangailangan ito ng isang espesyal na diskarte.

Ano ang ideal na baywang?

Pinipilit ng mga hypnotic na numero na 90-60-90 ang karamihan sa mga batang babae na ubusin ang kanilang sarili sa mga nakakapagod na diyeta at ehersisyo. Sa katunayan, ang mga numerong ito ay ang gintong pamantayan ng kagandahan. At ang gayong mga parameter ng katawan ay napakabihirang sa buhay. Ang bawat katawan ay indibidwal, at ang mga parameter ay magkakaiba nang naaayon. Kaya ano ang dapat na magandang baywang? Madaling kalkulahin.

Ang lahat ay mahalaga dito - taas, istraktura ng katawan. Kailangan mong ibawas ang 100 mula sa iyong taas sa sentimetro Halimbawa, ang iyong taas ay 170 cm ay nangangahulugang ang iyong baywang ay 70 cm. Para sa isang katawan na may parehong mga parameter ng dibdib at hips, ang laki ng baywang ay kinakalkula bilang isang porsyento. Ang baywang ay dapat na humigit-kumulang 70% ng dami. Halimbawa, ang dami ng hips at dibdib ay 100 cm, na nangangahulugang ang baywang ay dapat na 70 cm.

Ang mga sukat ng baywang na ito ay naiimpluwensyahan din ng mga panloob na kadahilanan, iyon ay, katayuan sa kalusugan. Halimbawa, ang mga sakit ng thyroid gland ay humantong sa hormonal imbalances, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang at, nang naaayon, laki ng baywang. Sa kasong ito, kailangan mo munang alagaan ang iyong kalusugan, at pagkatapos lamang - ang iyong figure.

Huwag mong habulin ang pamantayan. Kahit na sa iba pang mga proporsyon, posible ang isang maayos na pigura at isang magandang baywang.

Mga lihim ng magandang baywang

Sa katunayan, ang lahat ay medyo banal at upang gawing manipis ang iyong baywang, kailangan mo lamang ng dalawang bagay:

pisikal na ehersisyo;
pagsasaayos ng nutrisyon.

Nasa mga kilalang bagay na ito ang lihim ng tagumpay. Tingnan natin ang mga ito nang detalyado.

Mga prinsipyo ng pagsasanay

Upang magkaroon ng magandang baywang, hindi lahat ng ehersisyo ay angkop. Hindi makapagtrabaho Maling akala Ang katotohanan na ang mga kalamnan na ito ay may pananagutan sa baywang ay humahantong sa katotohanan na ito ay nagiging mas malawak pa. Ang punto ay na sa Araw-araw na buhay Ang mga kalamnan na ito ay hindi gaanong ginagamit. At mula sa hindi pangkaraniwang pagkarga para sa kanila, nagsisimula silang tumaas. At ang mga pahilig na kalamnan ay napaka tumutugon sa paglaki, dahil madalas silang gumagana kasabay ng iba pang mga kalamnan.

Dapat mong iwasan ang mga ehersisyo tulad ng pagyuko sa gilid at tuwid na squats na may mga timbang. Mahalaga rin na huwag madala sa mga pagsasanay sa tiyan. Ito ang parehong kalamnan, ang labis na pagkarga ay hahantong sa pagpapalapot nito at biswal na palakihin ang tiyan. Sanayin ang iyong likod at pigi. Hindi papayagan ng katawan na ma-pump up sila ng sobra. At may nababanat na puwit at isang malakas na likod, ang baywang ay magiging biswal na mas kaaya-aya.

Ang nasa itaas ay hindi nangangahulugan na kung kailangan mo ng magandang baywang, ang ehersisyo sa gym ay hindi kailangan. Mali ito. Ang pagsasanay sa kalamnan mismo ay hindi humahantong sa pagsunog ng taba. Samakatuwid alisin mo labis na timbang Makakatulong ang sistematiko. Kailangan mong pagsamahin ang lakas at aerobic na pagsasanay. Ang 2-3 ehersisyo kada linggo ay sapat na para sa abs. Hindi na kailangang i-pump up ang mga pahilig na kalamnan sa lahat. At ang pinakamahalagang bagay ay angkop na nutrisyon. Kung wala ito, hindi ka makakabawas ng timbang.

Mga prinsipyo ng nutrisyon

Hindi mahalaga kung gaano mo ito gusto, kung gusto mo ng magandang baywang, kailangan mong magbilang ng mga calorie.

Ang una, ang pinaka pangunahing prinsipyo- kontrol sa pagkain. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 15% (maximum na 20%) na mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Sa kasong ito, humigit-kumulang 1 kg bawat linggo ang mawawala. May mga calorie consumption at calorie consumption calculators sa Internet. Kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat araw at ayusin ang iyong diyeta.
Nakalkula mo ba ang bilang ng mga calorie na kailangan mo para sa araw? Hatiin ang mga ito sa 4-5 na pagkain: 60% ng calories bago ang 16 na oras, ang natitirang 40% sa mga oras ng gabi. Kadalasan ay kinakailangan na kumain dahil ang katawan ay idinisenyo sa ganitong paraan - habang mas matagal itong nakakaramdam ng gutom, mas maraming taba ang nadeposito.
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dapat kang kumain, kahit anong oras ito matapos.
Bawasan ang dami ng taba sa iyong diyeta sa pinakamababa, magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Ito ay kinakailangan para sa mga kalamnan upang hindi sila "masunog" kasama ng taba. Huwag bawasan ang carbohydrates sa diyeta, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi pagkatapos ng matinding pagsasanay.
Uminom ng tubig. Maaari kang uminom ng mga juice, ngunit tataas ang calorie intake.

Mga pagsasanay sa pag-eehersisyo sa bahay

Kung may a mga espesyal na pagsasanay para magkaroon ng magandang baywang? Makakatulong ba sa iyo ang pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo na makamit ang mga resulta? Posible bang mag-aral sa bahay? Madalas itanong ng mga gustong magkaroon ng pera ang mga tanong na ito. Oo, posible na makamit ang mga resulta sa isang linggo. Kailangan mo lang mag-effort. Una sa lahat, isinasaalang-alang ang nasa itaas, ayusin ang iyong diyeta. Pangalawa kinakailangang kondisyon- hindi bababa sa 4 na aralin bawat linggo. Ang isang simpleng kumplikado para sa pagsasanay sa bahay ay may kasamang mga bloke ng lakas at mga ehersisyo sa cardio.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan - gumawa ng warm-up. Magsagawa ng mga ehersisyo na alternating power blocks at cardio exercises. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsusunog ng higit pang mga calorie. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng isang minuto, magpahinga ng isang minuto at magpatuloy sa susunod. Sa pagtatapos ng sesyon, mag-stretch. Kaya, gawin ang mga pagsasanay sa ganitong pagkakasunud-sunod:

1 yunit ng kuryente;
1 ehersisyo sa cardio;
2 yunit ng kuryente;
2 ehersisyo sa cardio;
3 power block.

Mga pagsasanay sa lakas

Tuwid na crunches. Humiga sa iyong likod, mahigpit na pinindot ang iyong pelvis sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga templo. angat itaas na bahagi katawan at hilahin ito patungo sa mga tuhod.
Tumakbo sa ibabaw. Kumuha ng isang tabla na posisyon. Ituwid ang iyong mga braso at magpahinga sa iyong mga palad. Ang mga binti ay nakapatong sa mga paa. Nang walang baluktot sa baywang, "hakbang" sa kanan gamit ang iyong kamay, pagkatapos ay gamit ang iyong paa. Bumalik sa panimulang posisyon. "Hakbang" sa kaliwa.
Paikot-ikot sa fold. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga paa upang ang iyong mga binti ay parallel sa sahig. Lumiko ang katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

"Gunting". Humiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga balikat at halili na iangat ang iyong kaliwa at kanang binti mula sa sahig.
Paikot-ikot mula sa mga tuhod. Humiga sa iyong likod. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Itaas ang iyong mga blades sa balikat at halili na i-extend ang iyong kanang braso sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos kaliwang kamay- sa kanang tuhod.
Tiklupin na may anggulo. Umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa sahig sa likod ng iyong pelvis. Ikiling nang bahagya ang katawan pabalik at halili na iangat ang pinalawak na braso sa itaas ng sahig. kaliwang paa, tapos tama.

Ang fold ay dayagonal. Humiga sa iyong kanang bahagi, iunat ang iyong kanang braso palayo sa iyong katawan sa isang anggulo na 45 degrees, at ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong ulo. Nakasandal sa iyong kanang kamay, itaas ang iyong katawan at kaliwang binti. Ituwid ang iyong kaliwang braso at abutin ang iyong binti. Ulitin sa kabilang panig.
"Manlalangoy". Humiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso sa harap mo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong dibdib mula sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong katawan na parang lumalangoy ka.

Mga ehersisyo sa cardio

Tumalon sa gilid. Mga kamay sa sinturon, magkadikit ang mga paa. Tumalon sa kaliwa (o kanan) mula sa isang paa patungo sa isa pa, sabay taas ng iyong mga braso.
Twisting jumps. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Mga paa - lapad ng balikat. Habang tumatalon, iikot ang iyong mga paa at pelvis sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.

Mag-ehersisyo "Vacuum"

Kung susundin mo ang isang diyeta at regular na nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pagbaba ng iyong baywang ng 2-4 cm ay sinusunod Para sa mas malaking epekto, gawin ang "Vacuum" na ehersisyo araw-araw. Ayon sa maraming mga pagsusuri, ito ay mahusay na gumagana, bilang ebidensya ng magandang baywang ng batang babae (larawan sa itaas).

Magsimula sa pinakamadaling opsyon - nakahiga nakayuko ang mga tuhod. Ang susunod na hakbang ay isagawa ang ehersisyo na nakataas ang iyong mga binti. Pagkatapos - nakatayo sa lahat ng apat. At ang pinakahuling yugto, ang pinakamahirap - pag-upo. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo habang nakatayo.

Pagbitay habang nakahiga: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga nang buo, sinusubukang ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga. Subukang pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo. Pagkatapos ay isang mabilis, buong paghinga sa pamamagitan ng ilong at isang matalim, maingay na pagbuga sa bibig. Gawin ang ehersisyo 3-4 beses nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay tamang teknik paghinga.

Ang isang manipis na baywang ay palaging itinuturing na maganda, at ibinigay na ang katawan, kapag nag-iimbak ng taba, unang ginagawa ito sa tiyan at gilid, ang pagpapanatili ng magandang hugis ay hindi isang madaling gawain. Noong nakaraan, upang magmukhang kahanga-hanga, ang mga babae at babae ay nagsuot ng mahigpit na mahigpit na mga corset, ang paggamit nito ay may negatibong epekto sa kalusugan. Mayroon na ngayong mga pagsasanay para sa manipis na baywang. Ang pamamaraan ay hindi kasing radikal ng isang korset, ngunit nangangailangan ito ng maraming pagsisikap at seryosong pagganyak.

Ano ang tumutukoy sa manipis ng baywang?

Para sa isang bilang ng mga kadahilanan, ang pigura ay nakasalalay sa uri ng katawan at pagmamana. Maaaring makamit ang hypersthenics (malalaking buto). magandang resulta Ito ay magiging mas mahirap kaysa sa mga asthenics (hindi madaling kapitan ng labis na timbang). Ang paggawa ng manipis na baywang ay magiging mahirap para sa mga may maliit na distansya sa pagitan ng mga tadyang at pelvic bone. Ang mga antas ng hormonal ay may mahalagang papel din. Sa labis na estrogen (ang babaeng sex hormone) sa dugo, ang pigura ay nagiging mas pambabae at ang baywang ay nagiging mas payat. Sa kakulangan nito, ang kabaligtaran na epekto ay sinusunod.

Ang isang manipis na baywang ay isang kamag-anak na halaga. Ang pangunahing bagay ay na ito ay proporsyonal. Para sa mga babaeng may normal na pangangatawan, ang normal na laki ng baywang ay tinutukoy sa pamamagitan ng pagbabawas ng 100 cm mula sa taas. Yung. na may taas na 175 cm, ang normal na taas ng isang batang babae ay dapat na 75 cm Naturally, ang mga figure na ito ay tinatayang lamang, ngunit mula sa kanila ay mauunawaan mo na hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa mga diyeta, na nagsusumikap para sa isang baywang na 60 cm, dahil ang iyong uri. nangangailangan ng iba pang mga parameter. Ang isa pang paraan para makuha ang proporsyon ng iyong katawan ay ang pagkalkula ng 70% ng laki ng iyong balakang. Upang magkaroon slim baywang:

Magbawas ng timbang sa kabuuan, gamit ang iyong buong katawan.
Ang pag-aalis ng harina, matamis, at alkohol ay makakatulong sa iyo na mabilis na makuha ang ninanais na resulta.
Ang diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang manipis na baywang ay epektibo lamang sila nang magkasama.
Target na ehersisyo upang magsunog ng taba. Kung wala ito, kung gayon pagsasanay sa kapangyarihan tataas ang laki ng iyong baywang.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay

Ang laki ng baywang ay direktang nakasalalay sa dami ng taba na naroroon dito, na inalis sa pamamagitan ng pagsasanay. Huwag isipin na sa pumped up na abs ay bubuti ang sitwasyon. Ang pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan ay nag-aambag sa paglaki ng kanilang dami, at samakatuwid ay ang baywang. Pinakamahusay na solusyon– bumuo ng mga kalamnan pagkatapos alisin ang taba layer, o pagsamahin ang lakas at cardio exercises sa isang ehersisyo.

Naglalayong magsunog ng taba sa halip na tumaba, ang pagsasanay sa cardio ay nakakatulong na mabatak ang kalamnan ng puso, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, dagdagan ang tibay, at gawing normal ang paghinga. Kasama sa mga ehersisyo para sa baywang ang hula-hooping at pagsasayaw gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Pagtuunan ng pansin ang mga uri na umaakit sa mga oblique, ang mga pangunahing stabilizer. Hindi ka dapat gumugol ng maraming oras sa pagyuko sa gilid: maaari nilang gawing mas makapal ang iyong baywang. Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo kapag ginagawa ang mga pagsasanay:

Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay, mag-ehersisyo sa bahay.
Ang susi sa tagumpay ay regularidad. Kung kulang ka sa oras o lakas, bawasan ang antas ng pagkarga, bawasan ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa para sa manipis na baywang upang mapabuti ang kalidad.
Sukatin ang laki ng iyong baywang bago magsimula ng mga klase upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Mahigpit na sundin ang mga tagubilin, isagawa ang pag-eehersisyo nang masinsinan, dahan-dahan, upang madama kung paano gumagana ang bawat kalamnan ng tiyan. Kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal, at ang iyong baywang ay magiging mas payat.
Kung mas malaki ang layer ng taba sa mga gilid at tiyan, mas mahirap gawin ang mga pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, ang ehersisyo ay magiging mas madali, at ang taba ay mawawala.
Magsanay sa isang well-ventilated na lugar.
Huwag pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo.
Dapat kang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan o 2 oras pagkatapos kumain.
Upang maiwasan ang pananakit ng kalamnan, mag-stretch tuwing pagkatapos ng complex.
Pasiglahin ang iyong sarili sa mga motivational na video, mga larawan na may nais na resulta.

Paano makakuha ng manipis na baywang sa isang linggo: epektibong pagsasanay

Minsan may mga sitwasyon kapag ang isang imbitasyon sa isang mahalagang kaganapan ay hindi inaasahang dumating, at kailangan mong gumawa ng isang manipis na baywang sa isang linggo. Kahit na sa kasong ito, mayroong isang paraan, ngunit mas mahusay na huwag hayaang mangyari ito. Ang pamamaraan ay hindi malupit, dahil ito ay maaaring mukhang sa simula, ngunit ang biglaang pagbaba ng timbang ay, sa anumang kaso, stress para sa katawan. Sa lahat ng oras, dapat mong sundin ang tatlong panuntunan:

Gumawa ng isang araw ng pag-aayuno, kumain ng iyong pinili: prutas, bakwit o kefir.
Manatili dito sa lahat ng oras mahigpit na diyeta, ganap na inabandona ang harina, mataba, pritong, matamis, kape, pang-industriya na sarsa. Ang mga pagkain ay dapat tuwing 3-4 na oras, nang hindi kumakain pagkatapos ng 6 pm. Ang diyeta ay dapat magsama ng mababang-taba na mga sopas ng gulay, mahinang berdeng tsaa, sariwang gulay, pinakuluan dibdib ng manok, dalawang mansanas araw-araw, low-fat cottage cheese.
Magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa manipis na baywang.

Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na higit sa 60 minuto. Ang oras na ito ay dahil sa proseso ng pagsunog ng taba, na nagsisimula pagkatapos ng 40 minuto ng ehersisyo, at ito ang pangunahing layunin. Ang unang 20 minuto ay gugugol sa pagpedal sa isang exercise bike, apat na minuto sa bilis na 1-2, pagkatapos ay apat pa sa bilis na 3-4. Walang mga pahinga, ang paghinga ay dapat na pantay. Pagkatapos ng maikling pahinga, direktang magpatuloy sa mga ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga paa, baluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan hanggang sa bumangon ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, pinapanatili ang iyong mga balakang. Paghinto sa itaas, dahan-dahang ibababa.
Nang hindi tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang bumangon, iunat ang iyong mga braso pasulong. Kailangan mong tumayo gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos huminto sa itaas, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Nang hindi bumangon, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay lumiko sa gilid hanggang sa mahawakan mo ang sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Ang buong complex ay dapat isagawa sa dalawang paraan. Sa unang araw, 10 beses, pagtaas ng halaga ng dalawa araw-araw. Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo, ipinapayong gumamit ng mga masahe, pambalot, at paglalagay ng anti-cellulite cream, depende sa iyong mga kagustuhan. Pagkatapos ng pamamaraan at pagkuha ng shower, uminom ng isang tasa ng herbal tea. Kung sineseryoso mo ang pamamaraang ito, maaari kang mawalan ng 2-4 cm mula sa iyong baywang sa isang linggo.

Manipis na baywang at patag na tiyan: ang pinakamahusay na pagsasanay na may mga larawan

Upang mapanatili ang isang manipis na baywang, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo. Salamat sa ilang mga ehersisyo, ang bawat isa ay tatagal ng halos isang minuto, at isang minutong pahinga sa pagitan nila, ang mga kalamnan ay magiging tono, at ang taba ay hindi magkakaroon ng oras upang itakda. Naka-on paunang yugto dalawang approach ang kailangan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang bilang sa apat, at bawasan ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo hanggang 30 segundo.

Humiga at ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong mga templo gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod habang ginagawa ang ehersisyo.

Pumunta sa isang tabla na posisyon, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa at palad. Ang iyong mga kamay ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Gumawa ng "hakbang" sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kaliwang braso, binti, at pagkatapos ay idagdag ang iyong mga kanang paa. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang aksyon sa kabilang panig.

Sa isang posisyong nakaupo, ilagay ang iyong mga baluktot na binti gamit ang iyong mga paa sa sahig, ipahinga nang bahagya ang iyong mga kamay sa likod. Habang ginagawa ang ehersisyo, itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga binti ay parallel sa sahig, ikapit ang iyong mga braso sa iyong dibdib at simulan na paikutin ang iyong katawan sa magkabilang direksyon.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Tanggalin siya at ang kanyang mga balikat sa banig. Itaas ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito sa tamang mga anggulo sa iyong katawan, ibababa ang mga ito nang salit-salit hanggang sa sila ay parallel sa sahig.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga baluktot na binti at paa sa sahig. Itaas ang iyong mga talim ng ulo at balikat, abutin ang iyong kanang binti gamit ang iyong kaliwang kamay, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo nang pabaligtad.

Sa isang posisyong nakaupo, ilagay ang iyong mga binti na nakatungo sa iyong mga paa sa sahig, ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa likod. Nakasandal ang iyong katawan pabalik, iunat ang iyong kanang binti pasulong. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig at ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Nakasandal sa iyong kamay, kailangan mong itaas ang iyong kanang binti at katawan nang sabay. Lumiko at gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Nakahiga sa iyong tiyan, panatilihin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay nakaunat sa harap mo. Itaas ang iyong mga binti at dibdib nang sabay.

Video

Mayroong maraming mga hanay ng mga ehersisyo na maaaring gawing mas payat ang iyong baywang. Sa mga maliliit na pagkakaiba sa pagpapatupad, sa huli ay hahantong silang lahat sa katotohanan na hindi mo nakikilala ang iyong sarili sa salamin. Ang isang lalaking may malakas na abs ay manonood mula doon, toned na katawan at mga payat na anyo. Kailangan mo lamang na huwag lumihis mula sa iskedyul ng pagsasanay at gawin ang lahat ng mga paggalaw.

Para sa karagdagang malinaw na halimbawa panoorin ang video sa ibaba, kung saan ang complex ay naglalaman ng mga pagsasanay upang lumikha ng isang manipis na baywang at palakasin ang mga kalamnan mga tiyan at pagbuo ng isang patag na tiyan. Ang regular na pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay na ito ay magpapahusay sa sirkulasyon ng dugo, paggana ng puso, sistema ng paghinga, panunaw, at makakatulong sa pagtaas ng tiwala sa sarili.

Ang mga ehersisyo at "panlilinlang" ng kababaihan para sa paglikha ng isang manipis na baywang sa bahay ay magbabalik ng makinis na mga kurba at isang patag na tiyan. Ang salitang "baywang," ayon sa isang bersyon, ay binubuo ng mga tandang mula sa isang batang babae na mausisa na sinusuri ang sarili sa salamin ("Ako ba ay pareho?").

Nang hindi sinusubukang ibalik ang ilog ng oras, posible na lumikha ng perpektong proporsyon salamat sa partikular na bahagi ng katawan na ito.

Laro ng mga geometric na hugis

Ang mga lalaki ay umamin na ang hourglass figure ay nananatiling isang popular at kanais-nais na uri ng babaeng figure (isang katawan tulad ng Scheherazade's - malago na mga suso at balakang, isang makitid na baywang). Hindi kinakailangang timbangin ang 50 kg. Mga tampok ng perpektong lugar ng sinturon:

Minsan ito ay hindi isang sagging tiyan na nagbibigay ng dagdag na volume, ngunit isang distended tiyan. Ito ay sapat na upang ayusin ang mga bahagi ng pagkain na natupok (lumipat sa 5 pagkain sa isang araw, plus - hayaan ang dami ng pagkain na hindi hihigit sa dalawang palad na nakatiklop sa isang bangka). Ang mga sobrang sentimetro ay mawawala sa kanilang sarili.

Payo! Minsan ang uri ng iyong katawan ay dinidiktahan ng mga hormone. Ang kawalan ng timbang ng mga thyroid hormone, estrogen, at diabetes mellitus ay "puwersa" sa katawan na magtrabaho nang mas mabagal, mag-imbak ng taba, at pukawin ang isang hindi malusog na gana. Ang pagbisita sa isang endocrinologist at/o gynecologist ay hindi magiging kalabisan.

Kung kailangan mo ng isang hourglass silhouette para sa pagkuha ng litrato, kailangan mong kumuha ng panalong pose - ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko nang malapad, ituwid ang iyong likod.

Mahalaga! Kung ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi pumukaw ng sigasig, ang patas na kasarian ay walang oras o may mga paghihigpit sa kalusugan, iligtas ang iyong sarili sa mga naka-istilong tip. Shapewear (shapewear) ay magiging angkop. Ngunit hindi inirerekomenda na magsuot ito ng mahabang panahon, ang mga kontraindiksyon ay mga bukol, pagbubuntis, mga problema sa sirkulasyon. Ang kagandahan ay hindi dapat makapinsala sa kalusugan.

Wasp waist: mga pamamaraan para sa tamad

Ang pangkalahatang pagbaba ng timbang ay palaging humahantong sa pagbawas sa lugar ng sinturon. Ang pagkain ng mas maraming produkto ng protina (kung walang sakit sa bato at pagpapanatili ng balanse ng tubig), ang pagbabawas ng kabuuang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay magbibigay ng nais na mga resulta!

Kadalasan ang lahat ng ito ay ginagawa sa pangalan ng isang "maliit na itim na damit" o damit sa gabi na inihanda para sa isang pag-uwi. Ang mga damit mismo ay makakatulong. Kailangan mong piliin ang mga tamang estilo na madaling "magsuot ng belo" hanggang sa 5 kg at biswal na pahabain ang iyong figure.

Mga sundress, shirt dress, retro-style na dress na pinagsasama ang malalambot na A-line na palda at bukas na balikat o puffed na manggas.
Ang mga palda na may peplum na sumasakop sa tummy o, sa kabaligtaran, higit pang dagdagan ang hips (sa kaibahan, ang isang manipis na baywang ay biswal na binibigyang diin).
Malapad na sinturon at malalaking ruffles sa dibdib ay magdaragdag din ng "mga puntos" na pabor sa tummy.

Kapaki-pakinabang din ang mga pamamaraan sa pagpapaganda ng kalusugan at pagpapaganda. Mga masahe na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa mga lugar ng problema, gumamit ng mga scrub dalawang beses sa isang linggo (habang nagsasagawa ng contrast shower o nakakarelaks na mainit na paliguan).

Payo!Bumili ng sea salt na may pagdaragdag ng citrus aromatic oils o lumikha ng mga kinakailangang produkto sa iyong sarili - ihalo ang cream (gamitin bilang base) na may caffeine, coffee grounds at aromatic oils ng juniper, cypress, tea tree, ngunit gamitin ang mga ito nang may pag-iingat (5- 7 patak) - maaari silang maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi. Minsan sila ay idinagdag sa pagbabalot ng mga produkto sa mga lugar na may problema.

Ikaw ang aking hininga

Ang mabisa at madaling ehersisyo para sa baywang sa bahay kung minsan ay nagsisimula sa mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay mga sikat na lugar tulad ng bodyflex (stretching at espesyal na paghinga), oxysize (batay sa pagkuha ng mga pose na may espesyal na paghinga). Ang pagkarga sa katawan ay nangyayari dahil sa paghinga ng tiyan (ang mga kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho, ang dayapragm ay isinaaktibo, ang dugo ay "pabilis" at ang tibok ng puso ay tumataas).

Mga kalamangan - may mga positibong pagsusuri (ang baywang ay bumaba sa 14 cm sa loob ng 2 buwan, sa kondisyon Wastong Nutrisyon, mga ehersisyo sa paghinga at pagtaas ng dami ng tubig na iniinom mo bawat araw, siguraduhing magkaroon ng isang basong tubig sa umaga, pagkatapos magising).

Mga disadvantages - gumaganap ng complex nang walang tagapagturo, ang isang babae kung minsan ay nakakaranas ng pagkahilo, maaaring mawalan ng malay, at makagambala sa paggana ng puso.

Dahan-dahang huminga sa ilong, pagkatapos ng 2-3 segundo, nang hindi humihinga, huminga muli ng ilang beses. Ang mga pagbuga ay ginawa sa parehong pagkakasunud-sunod at intensity - mahaba, dalawang maikli. Paglapit – hanggang 4 na beses (gamitin lamang ang paghinga sa tiyan).

Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng ilong (isukbit ang tiyan hangga't maaari), huminga sa bibig (ilabas ang mga kalamnan ng tiyan).

Huminga ng malalim gamit ang diaphragm (ibaba pa ang iyong baba at iguhit ang iyong tiyan), ilabas ang lahat ng hangin at pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga.

Payo! Ang pagbubuntis ay isang oras ng mahigpit na pagtanggi sa anumang mga aksyon na naglalayong bawasan ang lugar ng sinturon. Mga ehersisyo sa paghinga para sa baywang ay walang pagbubukod. Ang mga taong may sakit sa puso, thyroid, at mata ay pinapayuhan din na kumunsulta sa doktor bago ang himnastiko.

Para sa mga payat at pisikal na nababanat na mga batang babae, ang kumplikadong ito ay hindi magbibigay ng isang visual na resulta ay kailangan nilang maghanap ng mga "aktibo" na pamamaraan.

Mga recipe ng "Kalmado": belly dancing

Ang magandang belt zone ay ipinakita ng mga oriental beauties, na binuo noong pre-Christian times sariling pagsasanay para sa baywang sa bahay (wala pang iba noon), ang mga video ng Arabic, Indian, Egyptian dances ay madaling mahanap sa Internet.

Ang koreograpia ng India ay nagmula sa mito ng dancing god na si Shiva, na nagtataboy ng masasamang espiritu sa pamamagitan ng sayaw. At ang anak na babae ng Bagong Tipan ni Haring Herodes, si Solome, ay nagpabaliw kay Antipas sa pagsasayaw, na kumitil sa buhay ng sikat na santo.

Ang mga batang babae na nagsasagawa ng oriental dancing ay kadalasang may partikular na binibigkas na baywang (dahil sa patuloy na paggamit ng mga kalamnan ng tiyan), bagaman malambot ang tiyan ng mga mananayaw at ang kanilang abs ay maaaring ganap na wala.

Ang pangunahing pigura ay ang walo. Nakatayo sila sa dalawang paa at hindi itinataas ang kanilang mga paa sa sahig. Ang likod ay tuwid. Ang kanang hita ay dinukot sa kanang bahagi, pagkatapos - bumalik hangga't maaari. Sa oras na ito, ang kaliwang hita ay gumagawa din Roundabout Circulation. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kaliwang hita. Ito ay lumalabas na isang "horizontal figure eight".

Ang mga pahilig na kalamnan at gluteal na kalamnan, ang panlabas na ibabaw ng hita ay binuo.
Ang "Vertical Eight" ay naglalayong payat din ang baywang. Ang panimulang posisyon ay pareho. Ang kanang hita ay nakataas hangga't maaari, itinataas ang sakong mula sa sahig, pakanan at pababa (hindi hinila pabalik). Gumawa ng isang pabilog na paggalaw dito, na naglalarawan ng isang bilog na may hita. Ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang hita.

Pag-ikot, pag-ikot, "swing", "pendulum" (ang tiyan ay naayos, at ang mga balakang ay inilipat nang halili sa kanan at kaliwa, na parang ginagamit upang gumuhit ng isang ngiti) - sila ay batay sa mga simpleng paggalaw, ang pagpapatupad ng na nagsusunog ng mga dagdag na calorie sa bahagi ng tiyan at nag-aalis ng mga gilid.

Payo! Mga aralin sa video, mga online na klase sa pamamagitan ng Internet at pagsasanay sa isang instruktor - pinakamahusay na mga pagpipilian, na ginagamit sa kumbinasyon.

Singsing sa kasal

Ang isang hindi nararapat na nakalimutang mini-simulator ay ang hula hoop, kung saan ang mga batang babae ay halos hindi kailanman nahati. Ngayon, ang fashion para sa hoop ay muling binubuhay. Pina-patent ng mga Amerikano ang item na ito noong 60s ng ika-20 siglo, bagaman ang gilid na pinilipit mula sa mga dahon ng kawayan ay matagal nang ginagamit ng mga katutubong Polynesian. Ang mga batang babae ay kayang bumili ng hula hoop depende sa antas ng fitness ng katawan.

Ang mga ehersisyo na may ganitong "kasama" ng slimness ay magsasabi sa iyo kung paano bawasan ang iyong baywang sa bahay.

Nagsisimula ang mga klase sa liwanag ( magaan na aluminyo o plastic) na modelo upang maiwasan ang pinsala sa gulugod. Pagkatapos ng 3-4 na linggo, lumipat sila sa isang timbang na bersyon (punan ang buhangin sa loob, bumili ng malawak na rubberized hula hoop na may mga massage insert).

Payo! Sa kaso ng patolohiya ng mga bato, gulugod, sa panahon ng regla at mga sakit ng pelvic organ, ang hoop ay kailangang iwanan.

Nagsisimula ang mga ehersisyo sa 5 minutong pag-ikot sa bawat direksyon, unti-unting pinapataas ang oras sa isang oras. Minsan pinapayuhan na hatiin ang pag-eehersisyo sa ilang mga diskarte (pag-ikot ng hoop sa umaga, tanghalian at gabi).

Upang maiwasan ang pagkagumon, kahaliling pag-ikot sa iba pang mga pagsasanay sa hula hoop. Halimbawa, nakatayo sila sa dingding, kung saan pinipilit nila ang kanilang mga likod. Bahagyang baluktot ang mga binti. Ang hoop ay hawak sa itaas ng iyong ulo na nakabukaka ang iyong mga braso. Gumagulo sila sa dingding nang hindi inaangat ang kanilang mga paa mula sa sahig. Ang pahilig at mga kalamnan ng tiyan ay nagiging tense.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ngunit itinaas nila ang binti na nakayuko sa tuhod. Sinusubukan nilang abutin siya gamit ang isang singsing. Magsagawa ng isa-isa.

Mahalaga! Sa panahon ng pagsasanay, ang tiyan ay dapat na tense o binawi. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang walang laman ang tiyan (isang oras bago o pagkatapos kumain).

Anita Lutsenko: baywang sa loob ng 5 minuto

Isang sikat na fitness trainer sa Ukraine, na tumutulong sa lahat na gustong magbawas ng timbang at manatili sa hugis, ay nag-aalok ng masinsinang kurso mga ehersisyo sa umaga, na hindi hihigit sa 5–10 minuto. Ito ay sapat na upang isakatuparan ito sa bawat ibang araw bilang bahagi ng "umagang palikuran". Ang mga pagsasanay na ito para sa baywang sa bahay (maaari mong kunin ang iyong larawan bago at isang buwan pagkatapos) ay palaging makakatulong sa mga walang libreng oras upang bisitahin ang gym.

Warm up (kung wala ito ay madaling makakuha ng pinsala sa kalamnan). Ang pag-stretch ay magpapainit sa iyong mga kalamnan. Ang isang ehersisyo ay makakatulong sa pag-unat ng iyong likod at mga kalamnan ng tiyan: mga kamay sa iyong sinturon, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Bilugan ang iyong likod hangga't maaari at ilipat ito pabalik, ibababa ang iyong ulo. Salit-salit sa paglabas ng tiyan at pagtaas ng ulo. Gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga balikat. Masahin ang mga tuhod at balakang (ibaluktot ang baluktot na binti sa isang nakatayong posisyon pabalik upang ang takong ay hawakan ang likod, at nang hindi ibinababa ang binti sa sahig, ilipat ito pasulong upang mahawakan nito ang tiyan gamit ang tuhod).

Isang mabisang ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at hita. Panimulang posisyon - nakatayo. Pagkatapos ay lumuhod sila, ipinatong ang kanilang mga kamay sa sahig, itinapon ang kanilang mga binti pabalik (ang tindig ay kahawig ng isang tabla o isang push-up na posisyon) - bumalik sa posisyon (ang mga binti ay kinuha, ang pose ng isang nakaupo na tao na nakapatong ang mga kamay. nakuha ang sahig). Magsagawa ng 5-10 beses.

Sa isang nakatayong posisyon, ang mga braso na nakayuko sa mga siko ay kumakalat sa mga gilid. Sinusubukan nilang yumuko sa kanila hanggang ang nakataas na binti ay nakatungo sa tuhod. Nagsagawa ng masinsinang.

Gumawa ng ehersisyo para sa pahilig at rectus abdominis na mga kalamnan ng 10 beses sa bawat panig. Panimulang posisyon tulad ng para sa mga push-up. Nakasandal sa iyong mga kamay, dalhin ang iyong binti na nakatungo sa tuhod patungo sa iyong katawan, na parang sinusubukang abutin ang iyong siko gamit ang iyong tuhod.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay nakumpleto ang pagbuo ng baywang habang nakaupo. Umupo sila sa sahig. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, itinuwid. Ang mga takong ay itinaas mula sa sahig, ang mga palad ay pinipiga sa isang "kandado" at salit-salit na hinawakan ang sahig sa kaliwa at kanan, pinaikot ang katawan.

Mahalaga na kailangan mong kumpletuhin ang complex sa pamamagitan ng pag-uunat; Ang paglamig ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan at inilalagay ang mga ito sa isang calmer mode.

Manipis na baywang: banig lang at pagnanasa

Ang mga ehersisyo para sa isang wasp waist sa bahay ay magbibigay ng mga resulta kung mayroon kang isang jump rope sa iyong arsenal (isang mahusay na cardio load, na humahantong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang at, bilang isang resulta, sa lugar ng tiyan). Ang health disk ay kapaki-pakinabang din, ang pag-ikot kung saan lumalakas mga kalamnan sa gilid katawan, bumubuo ng isang payat na silweta.

Kung walang magagamit na paraan, kakailanganin mo lamang ng banig at komportableng damit para sa ehersisyo.

Mga pag-ikot. Ang panimulang posisyon ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko at nakadikit sa iyong dibdib. Kailangan mong paikutin ang iyong axis (ilarawan ang isang bilog gamit ang iyong mga balakang, na parang umiikot ng hula hoop, at paikutin ang iyong katawan). Dapat mong madama ang pag-igting at init sa mga kalamnan.

Nakahiga sila sa sahig. Ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang mga braso ay nasa siko, at inilagay sa likod ng ulo. Ang unang opsyon ay iangat ang katawan ng 20-30 beses (pump itaas na pindutin) o subukang ilipat ang siko sa tapat na direksyon (kaliwa - sa kanang bahagi, sa likod ng katawan, at kabaliktaran).
Panimulang posisyon - humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti. Ang isa ay nakayuko sa tuhod at hinila sa likod ng isa, sinusubukang hawakan ang sahig.
Ang tabla ay magiging kapaki-pakinabang din (nakahiga sa iyong tiyan, paglalagay ng diin sa iyong mga palad, paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat, pagpapahinga sa iyong mga daliri sa sahig, pinananatiling tuwid ang iyong likod at pigi). Ayusin ang posisyon sa loob ng 4 na minuto (magsimula sa 30 segundo).

Sa anumang kaso, pag-aralan muna ang iyong figure. Ang ilang mga batang babae, kahit na sila ay fit at slim, ay nabigo sa kung ano ang nakikita nila sa salamin - hindi lahat ay binibigyan ng baywang sa likas na katangian (uri ng figure - parihaba, parisukat).
Pagkatapos ay gagawin nila ito mga kalamnan ng gluteal(gawing mas malawak ang hips) at pecs (palakihin ang dibdib). Lumilikha ito ng ninanais na silweta ng orasa.

O maaari mo, tulad ng sosyalista na si Kim Kardashian o kontrobersyal na rapper na si Nicki Minaj, palakihin ang iyong puwitan sa tulong ng mga plastic surgeon.

Para sa mga batang babae at kababaihan na hindi gustong gumastos ng labis na pera, ang payo ay simple - ang sistematikong ehersisyo, mabuting kalusugan at isang magaan na hapunan ay "kumakatawan" sa kanilang mga resulta sa salamin sa loob ng ilang buwan. Kahit sino pala ay kayang magpaganda!

Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang pag-eehersisyo sa gym ay nakakabagot at nakakapagod. Marami sa kanila ang naniniwala na madali nilang magagawa nang walang pagsasanay.

Sa katunayan, ang mga pisikal na ehersisyo para sa baywang ay napakahalaga, dahil ang mga diyeta lamang ay hindi maaaring mapupuksa ang labis na dami. Kaya, mahal na mga kababaihan, kailangan mo pa ring umalis sa iyong komportableng kapaligiran at magsimulang mag-ehersisyo nang regular.

Walang pangkalahatang paraan upang maunawaan kung normal ang iyong baywang. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay nagbibigay ng ganap na magkakaibang kahulugan. Tiyak na sa iyong mga kaibigan ay may mga taong matabang payat.

Huwag magtaka, maraming mga kababaihan, kahit na wala dagdag na libra, ang circumference ng baywang ay malayo sa ideal. Alamin natin kung ano dapat ang perpektong baywang. Kumuha ng regular na measuring tape at sukatin ang circumference ng iyong baywang.

Kung ito ay higit sa 75 cm, ito ay isang dahilan upang pumunta sa gym.

Bukod dito, ang pamamaraang diagnostic na ito ay hindi nakasalalay sa iyong taas kung lumampas ang tagapagpahiwatig na ito, pagkatapos ay gumawa ng agarang aksyon.

Siyempre, ang laki ng baywang ay depende sa pagmamana at uri ng katawan. Ang perpektong opsyon ay isang orasa. Ang ganitong mga kababaihan ay karaniwang hindi nag-aalala tungkol sa dami ng kanilang puwit o balakang.

Dahil laging kaakit-akit ang mga ito sa backdrop ng baywang ng putakti. Ang peras ay medyo hindi pinalad sa kanyang baywang, at ang mansanas ay hindi gaanong pinalad.

Sa unang uri, ang baywang ay medyo manipis, at ang taba ay idineposito lamang sa mga balakang at puwit. Ngunit para sa isang "mansanas", ang taba na layer ay puro sa lugar ng baywang, mas mahirap para sa ganitong uri na "labanan" ang isang mabilog na baywang, isang malaking tummy at makapal na gilid.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa isang manipis na baywang sa bahay

Upang maging normal ang iyong baywang, subukang magkasya ang isang kumplikado sa iyong iskedyul ng mga gawaing bahay pisikal na ehersisyo. Maniwala ka sa akin, magdadala sila ng hindi bababa sa mga resulta kaysa sa pagsasanay sa isang dalubhasang sentro sa isang mamahaling simulator sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo.

Upang magsanay sa bahay, kailangan mo lamang ng pagnanais, isang maliit na espasyo at isang epektibong hanay ng mga pagsasanay. Sa isip, maaari ka ring bumili ng gymnastics mat at hoop, ngunit hindi ito ang pangunahing kondisyon na magagawa mo nang wala sila.

Kailan magpraktis?

Mag-ehersisyo lamang sa oras ng araw kung kailan ito komportable para sa iyo. Sa isip, gawin ang gymnastics at ilang mga stretching exercise sa umaga. Sa ganitong paraan, mas mabilis kang magigising at mapapalakas ang lahat ng iyong kalamnan. At ang mga ganap na klase ay maaari nang ayusin sa gabi, kapag ang katawan ay pinakahanda para sa stress.

Mga panuntunan sa pagpapatupad:

Magsagawa ng mga ehersisyo para sa isang perpektong baywang tuwing ibang araw, upang ang iyong mga kalamnan ay unti-unting masasanay sa pagkarga;
Ang bawat paggalaw ay dapat na masukat at makinis, kaya huwag magmadali, at magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo;
Kontrolin ang iyong paghinga habang ginagawa ang mga pagsasanay. Ang tamang gawin ay: kapag bumangon ka, huminga nang palabas;
Kontrolin ang iyong baba; hindi ito dapat idiin sa iyong dibdib. Tandaan, sa anumang ehersisyo kailangan mo lamang panatilihing tuwid ang iyong leeg;
Kapag gumagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, siguraduhing bantayan ang iyong likod, huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig at huwag bilugan ang iyong likod. Kung hindi, mag-overload ka rehiyon ng lumbar gulugod.

Ang pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa isang manipis na baywang

Sa kasamaang palad, ang baywang ng isang babae ay "bumubuti" muna, at, ayon sa batas ng kakulitan, nawalan ng timbang, gaya ng dati, huling. Upang mabilis na maiayos ang iyong baywang at tiyan, pumili kami ng tatlong epektibong complex para sa iyo.

Walong ehersisyo para sa perpektong baywang

Pitong pagsasanay laban sa mga lugar ng problema

Tatlong ehersisyo para sa mas payat na baywang, tapos sa sopa

Taas baba. Umupo gamit ang iyong mga paa sa sofa upang may maliit na espasyo sa likod mo. Pagkatapos ay ibaluktot ang magkabilang binti sa mga tuhod at iunat ang iyong mga braso pasulong, bahagyang bilugan ang iyong likod. Magsimulang humiga nang maayos kapag ang iyong likod ay nakadikit sa ibabaw, agad na bumalik sa orihinal na posisyon. Kung hindi ka makaupo ng maayos, iunat muna ang iyong mga binti. Kung hindi ito makakatulong, pagkatapos ay sumandal nang bahagya sa iyong kamay;
Pag-angat ng katawan habang nakahiga. Humiga sa sofa gamit ang iyong tiyan upang ang iyong mga balakang ay nasa sofa at ang iyong katawan ay nakabitin sa itaas ng sahig, iyon ay, nakabitin sa hangin. Hilingin sa isang tao sa iyong sambahayan na hawakan ang iyong mga binti upang maiwasan ang mga ito sa pag-angat habang nag-eehersisyo. Mas mainam na panatilihin ito sa lugar ng tuhod. Ang iyong mga braso ay dapat na naka-cross alinman sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at paikutin ang iyong mga balikat. Nang hindi iniikot ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan, dibdib sa sahig. Ngayon ay kailangan mong itaas ang iyong katawan, hangga't maaari, at iunat ang iyong baba. Kasabay nito, ang puwit at likod ay nagiging tense. Magsagawa ng 4 na set ng anim na beses;
Nakataas ang dalawang paa habang nakaupo. Umupo sa gilid ng sofa. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig, ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at hilahin ito patungo sa iyong mga tadyang. Agad na ibaling ang iyong katawan sa gilid baluktot na binti, bahagyang sumandal dito kasama ang itaas na kalahati ng iyong mga tiyan. Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang parehong bagay, ngunit sa ibang direksyon. Gumawa ng apat na diskarte sa kabuuan, 10 baluktot sa bawat binti.

Tatlong pinakamahusay na pagsasanay para sa isang wasp baywang at patag na tiyan

Ang isang maliit na teorya: ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng 4 na bahagi, sila ay umaabot mula sa ilalim ng dibdib hanggang sa ibabang bahagi ng tiyan, ang mga kalamnan ng aming baywang ay ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na nagsisimulang gumana kapag yumuko sa iba't ibang direksyon at kapag lumiliko sa kanan at kaliwa.

Kung regular mong sanayin ang mga kalamnan na ito, pagkatapos ay maniwala ka sa akin, tiyak na magkakaroon ka ng manipis na baywang at isang nililok na tiyan.

Lumiko sa iba't ibang direksyon habang nakatayo sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay perpektong magpapalakas sa iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gawin ito nang regular at pagkatapos ng ilang sandali ay makikita mo na ang iyong baywang ay pumayat.

Panimulang paninindigan: tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng stick sa iyong mga kamay, 1 metro ang haba (kung wala ka nito, maaari kang gumamit ng ski mop o regular na mop). Ibaba ito sa likod ng iyong ulo papunta sa iyong leeg.

Lumiko sa iba't ibang direksyon, subukang iikot ang iyong katawan hangga't maaari upang madama kung paano lumalawak ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Lumiko sa bawat direksyon nang mas mababa sa 20 beses, magpahinga ng isang minuto at ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi bumabagal, gumawa ng tatlong diskarte.

Ang pangunahing bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng mga klase at tumingin lamang sa harap (huwag ibaba ang iyong ulo). Gawing puro at sukatin ang lahat ng paggalaw.

Itinaas ang katawan sa isang regular na upuan

Ang lahat ng mga paggalaw ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, o sa halip ang itaas na bahagi nito. Para sa mga klase kakailanganin mo ng isang regular na upuan. Panimulang paninindigan: umupo sa isang upuan, ngunit hindi gaya ng dati, ngunit patagilid.

Kailangan mong hawakan ang iyong mga paa sa anumang angkop na ibabaw (maaaring ito ay isang kama, sofa, atbp.). Kung ang iyong mga braso ay naka-cross sa iyong dibdib, ang ehersisyo ay magiging mas madaling gawin kung ilalagay mo ang mga ito sa likod ng iyong ulo, gagawin mo ang gawain na mas mahirap para sa iyong sarili.

Ibaba ang iyong katawan pabalik, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng sampung pag-angat, magpahinga, at magpatuloy sa parehong bilis, 3 beses. Ang pangunahing bagay ay hindi ibababa ang iyong katawan nang masyadong mababa, at subukang mag-concentrate sa iyong mga kalamnan sa tiyan upang madama kung paano sila "gumagana".

Impormasyon para sa mga nagsisimula: gawin ang bawat ehersisyo sa 2 diskarte para sa unang buwan ng pagsasanay, at magdagdag ng 1 diskarte sa susunod na buwan.

Itinaas ang dalawang paa habang nakahiga sa sahig

Ang mga paggalaw na ito ay naglalayong gawin ang pagpindot sa tiyan, o sa halip ang mas mababang bahagi nito. Panimulang posisyon: humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti nang lubusan, mga braso sa iyong katawan. Ngayon itaas ang iyong mga binti nang tuwid (sa isang anggulo na 90º), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mahirap itaas ang iyong mga binti sa ganitong anggulo, maaari mong ibaluktot ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod. Kailangan mong gawin ang sampung pag-angat, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto, at magpatuloy sa parehong bilis, 3 beses lamang. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, itaas at ibaba ang iyong mga binti nang maayos.

Nakakatulong ba ang hoop sa manipis na baywang at patag na tiyan?

Ang isang gymnastic hoop ay isang mahusay na tagapagsanay sa baywang. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng hula hoop ikaw ay nagsasanay malaking grupo kalamnan, gumawa ka ng masahe, na makabuluhang nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, kaya ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa isang pinabilis na tulin. Ang hoop ay may kakayahang sirain din ang taba, na inaalis sa pamamagitan ng circulatory at lymphatic system.

Totoo, ang lahat ng mga himalang ito ay magsisimula lamang kung pipiliin mo ang tamang hoop. Siyempre, mas mabigat ito, mas mataas ang pag-load, ngunit hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay gamit ang isang metal hoop.

Dahil sa ugali, magiging mahirap para sa iyo na i-twist ito sa loob ng 60 minuto, at kung "gumana" ang iyong baywang na may isang singsing ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras, pagkatapos ay walang mga pagbabago.

Samakatuwid, huwag maging matalino at kumuha ng isang regular na plastic hoop, at kapag nasanay ka na, maaari kang kumuha ng bakal.

Mas mainam na huwag gumamit ng mga bagong-fangled na hoop na may mga spike. Hindi namin pinagtatalunan na sa gayong bagay ang pagkarga ay magiging mas mataas, ngunit ang epekto ay hindi lamang sa grupo ng kalamnan, kundi pati na rin sa gulugod mismo, na lubhang nakakapinsala.

Bilang karagdagan, ang naturang gymnastic apparatus ay nakakapinsala sa likod at gilid (lumilitaw ang mga pasa). Upang maiwasang masaktan ang iyong sarili, sa halip na isang mabigat na hoop, paikutin ang dalawang bakal na hoop nang sabay. Hindi bababa sa load ang makukuha mo. Ngunit ang pinakamahalaga, subukang i-twist ang hoop nang tama: huwag yumuko ang iyong mga tuhod, magtrabaho lamang sa iyong katawan.

Mga Pagsasanay na Dapat Iwasan sa Bahay Kung Gusto Mo ng Maliit na Baywang

Malalim kang nagkakamali kung sa palagay mo ay mas ginagawa mo ang mga ehersisyo sa tiyan, magiging mas payat ang circumference ng iyong baywang. Sa katunayan, ang mga toned na kalamnan ay gagawing mas malapad ang iyong baywang kaysa dati.

Upang maiwasang mangyari ito, subukang huwag mag-ugoy, ngunit upang mawalan ng timbang, pag-iwas sa mga paggalaw na may malaking amplitude at pagtaas ng bilang ng mga diskarte.

Halimbawa, sa isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan, kapag ikaw ay nasa iyong likod at kailangan mong itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, ipinapayo namin sa iyo na iangat lamang ang iyong likod mula sa ibabaw ay dapat gawin ng 30 beses sa bawat diskarte , at dapat mayroong tatlo sa kabuuan.

Kapag nagtatrabaho ka sa mga kalamnan sa likod at lateral na mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong katawan nang hindi tuwid, ngunit halili sa isang tuhod at pagkatapos ay sa isa pa.

Lubos na inirerekomenda ng mga Nutritionist na alisin ang lahat ng matatamis at mataba na pagkain mula sa iyong diyeta. Ibigay ang sausage, sausage, fried chicken sa kalaban. Sa halip na mga produktong ito, manalig sa puting karne ng manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, sariwang cottage cheese, isda, cereal at munggo.

Kung ang 40% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay napunan mula sa mga pagkaing naglalaman ng protina, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis. Iwanan ang lugaw para sa umaga, uminom ng malinis na tubig, hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw. Ang kape, sparkling water, nakabalot na juice ay hindi para sa iyo.

Kasabay nito, hindi posible na alisin ang hatched fat sa pamamagitan lamang ng nutrisyon. Kailangan kong magsagawa ng pisikal na ehersisyo. Ngunit, upang dalhin ang pangarap ng isang manipis na baywang at patag na tiyan, hindi basta bastang ehersisyo ang gagawin.

Makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na epekto regular na ehersisyo sa iba't ibang grupo kalamnan. Sa pagtatrabaho lamang sa iyong abs at tummy, hindi ka magpapayat.

Para sa mga hindi gustong maglaro ng sports, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang pang-araw-araw na paglalakad ng 3 km, sa sapat na oras. mabilis na bilis. Makakatulong din ang Yoga at Pilates para sa mga sobrang baywang.

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng isang payat na baywang at isang patag na tiyan. Para sa ilan, ibinigay ito ng kalikasan sa kanila, habang ang iba ay kailangang magtrabaho sa problemang ito sa buong buhay nila. Ang circumference ng baywang ay higit na tinutukoy ng uri ng iyong katawan at pagmamana, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo makakamit ang perpektong sukat. Tutulungan ka nila epektibong pagsasanay ginagawa sa bahay, kasama ang tamang nutrisyon.

Ang ilang mas simple at epektibong ehersisyo para sa magandang baywang ay nasa susunod na video.

Maganda, manipis na bewang- ito ay isa sa mga "little women's tricks" na magbabalot sa tanong ng iyong edad sa misteryo. Napakasarap kapag ang mga lalaki (at hindi lamang, ngunit, higit sa lahat, mga lalaki), na nakatingin sa iyo mula sa likuran, iniisip na ikaw ay dalawampung taong gulang. Pagkatapos ng lahat, lahat tayo ay nangangarap na manatili hangga't maaari, at mas mabuti, laging bata. Ipaalam lamang sa iyo ang tungkol sa mga tunay na bilang ng iyong edad.

Ang isang magandang manipis na baywang ng babae ay palaging nasa mga tagahanga. Ang isa sa mga may-ari ng eleganteng baywang, gaya ng sinasabi ng kasaysayan, ay ang reyna ng Ehipto na si Nefertiti.

Mula noong sinaunang panahon, ang isang maganda, manipis na baywang ay nauugnay sa kakayahan ng isang babae na mabuntis. Ang baywang ay matagal nang inihambing sa isang orasa. Sa apat na uri ng babaeng figure, ang isa ay tinatawag na "Hourglass". At sa katunayan, ang relo at ang pigura ay may pagkakatulad. Siyempre, hindi lahat ng babae ay likas na binigyan ng ganoong baywang. At, siyempre, sinong babae ang tatanggi sa gayong kaakit-akit na paghahambing ng kanyang pigura sa isang orasa?

Ngunit napatunayan ng siyentipiko na ang perpektong pigura - ang isang orasa ay sumasalamin sa tamang metabolismo sa katawan ng isang babae, ay isang palatandaan. mabuting kalusugan at tamang pamumuhay. Nangangahulugan ito na ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho, paggawa ng himnastiko, pagsasayaw, anumang bagay upang mailapit ang iyong pigura sa estado ng orasa.

Kung ikaw ay nalulugod na malaman ito o hindi, mahal na mga kababaihan, kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong sarili, kung gayon ang iyong kabataan ay nasa kamay ng oras, at kapag sinusuportahan mo ang pagnanais na maging bata, maganda, matagumpay, pagkatapos ay oras. nagbibigay sa iyo ng karapatang pamunuan ang iyong kabataan. Ngayon ay nasa iyong mga kamay. Ganito.

Kaya paano mo gagawing maganda ang iyong baywang? Maaari kaming mag-alok sa iyo ng ilang mga pagsasanay.

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagpili mula sa lahat ng uri ng pagsasanay nang eksakto sa mga angkop sa iyo. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, at regular, para sa isang tiyak na panahon (hindi mahirap hulaan na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay hanggang makuha mo ang ninanais na resulta) ay tiyak na hindi mag-iiwan sa iyo nang walang gantimpala. Kaya, simulan natin ang mga pagsasanay upang matukoy ang iyong mga lugar ng problema (mahina ang mga kalamnan):

1. Humiga sa iyong likod. Iunat ang iyong mga binti nang bahagya pasulong at iangat ang mga ito. Kung sa parehong oras ay nakakakita ka ng isang malinaw na pahaba na umbok sa iyong tiyan, kung gayon ito ay isang senyas na ang iyong mga kalamnan ng rectus abdominis ay nangangailangan ng pagpapalakas.

2. Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga balikat at ulo nang bahagya. Kung sa parehong oras naramdaman mo ang isang bahagyang pamamaga sa singit, kung gayon ikaw ay mahina nakahalang kalamnan tiyan. Kailangan din nila ng pagpapalakas.

Sa sandaling magpasya ka sa iyong mga problema, maaari mong simulan ang mga pagsasanay:

1. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang habang nakatayo. Ilagay ang iyong paa sa likod ng isang upuan (upuan). Ang taas ng upuan ay dapat na halos tumugma sa haba ng iyong mga binti. Ang upuan ay dapat nasa kanan mo. Yumuko nang malakas sa kaliwa, kasama ang iyong buong katawan. Pagkatapos ay tumayo ng tuwid. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Pagkatapos ay ilagay ang isang upuan sa iyong kaliwa at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses, ngunit yumuko sa kanan.

2. Nakahiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at gawin ang ehersisyo na "gunting", maaari kang gumuhit ng lahat ng uri ng mga hugis gamit ang iyong mga binti.

3. Tumayo at ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at sumandal. Pagkatapos yumuko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.

4. Magkadikit ang mga paa, nang hindi napupunit ang mga ito. Biglang igalaw ang iyong mga braso pabalik habang nakataas sa iyong mga daliri sa paa. Habang hinihila mo ang iyong sarili, huminga ng malalim. Mainam na gawin ang ehersisyo na ito ng 30 beses.

5. Tumayo nang tuwid, panatilihing mahigpit na magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Magsagawa ng mga alternating tilts sa kanan at kaliwa. Ang mga balakang ay dapat na static. Ngayon humiga sa iyong tiyan na ang dalawang kamay ay nasa sahig. Itaas ang iyong mga binti at yumuko. Ilapit ang iyong mga paa sa iyong ulo hangga't maaari. Kung mayroon kang lakas: tumayo nang tuwid. Habang inuuga ang iyong katawan, ikiling ito nang bahagya. Kasabay nito, ibalik ang iyong mga braso.

6. Dahan-dahang sumandal. Mga kamay sa likod ng ulo. Ang likod ay tuwid. Dahan-dahang sumandal, panatilihing pahalang ang iyong mga braso.

7. Tumayo na nakaharap sa suporta. Ilagay ang iyong mga kamay dito. Panatilihing tuwid ang iyong likod. I-ugoy ang iyong binti pabalik. Dapat mong madama ang isang liko sa iyong ibabang likod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa kanan at kaliwang binti.

8. Tumayo ng tuwid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. I-swing ang iyong mga braso na parang tumatakbo. Ulitin ang ehersisyo ng 50 beses.

9. Maglagay ng tabla sa sahig. Ikiling ito ng kaunti. Humiga dito upang ang iyong ulo ay mas mababa kaysa sa iyong mga paa. Huminga ng malalim at, gumuhit sa iyong tiyan, hawakan ito hangga't maaari mas mahabang paghinga. Pagkatapos ay huminga nang napakabagal. Gawin ang ehersisyo 12 beses sa umaga at gabi araw-araw.

Oo, ang mga lalaki ay hindi walang malasakit sa isang magandang manipis na baywang ng babae. Ngunit may mga lalaki na mas gusto din ang mabilog na kinatawan ng patas na kasarian. Bagama't hindi pa rin ito nangangahulugan na dapat mong ipagmalaki ang iyong katabaan. Kailangan mong ipaglaban ang kagandahan ng iyong katawan. Kailangan mong alisin ang labis na pounds nang walang pag-aalinlangan. Ang isang magandang baywang ay hindi lamang isang regalo mula sa kalikasan. Ito ay maraming trabaho, pagtitiis, ang pagnanais na maging maganda. Ang mga kilalang tao ay tila mayroon ang lahat. Kung tutuusin, walang binibigay para sa wala. Mukha silang mahusay dahil inaalagaan nila ang kanilang sarili. Kaya kung ano ang pumipigil sa amin mula sa pag-iisip tungkol sa aming hitsura at pagbutihin ang lahat ng aming makakaya. At marami tayong maaaring baguhin sa ating sarili. Ang kailangan mo lang ay pagnanais.