Goose step para sa pagbaba ng timbang. Naglalakad para sa slim na baywang at seksing balakang

Ang paglalakad ay halos hindi umiiral, at ito ang pagkakaiba nito sa iba pang pisikal na aktibidad. Alam ng marami na nagsasagawa ng sports o therapeutic walking na ito ay may iba't ibang uri. Gayunpaman, ang pinaka sinanay at aktibo sa pisikal, kadalasang mas gusto ang goose-stepping. Ngunit dapat tandaan na upang maisakatuparan ito ay kinakailangan manatili sa isang tiyak na pamamaraan at magkaroon ng angkop na antas ng kakayahan sa atleta.

Mga uri ng half-squat walking

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ito: squat at kalahating squat. Ang paglalakad sa isang squat ay naiiba sa na sa panahon ng paggalaw ang mga binti ay ganap na baluktot, habang ang paglalakad sa isang half-squat ay nangangahulugang kalahati baluktot na mga binti. Bilang karagdagan, kapag naglalakad sa isang squat, ang ganap na baluktot na mga binti ay dapat na bahagyang kumalat sa iba't ibang direksyon, at dapat mo ring ilagay ang iyong binti sa buong haba ng paa. Isakatuparan Ang ehersisyong ito Dapat mong palaging panatilihin ang isang tuwid na posisyon sa likod, habang tinitiyak na mananatili ang iyong mga kamay libreng posisyon. Kapag nagsasagawa ng gayong paglalakad, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

Kapag pumipili na maglakad sa isang semi-squat, bilang paghahanda para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong tumayo sa iyong harapan, baluktot ang iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, ang likod ay dapat ding nasa isang tuwid na posisyon, habang ang mga kamay ay nasa sinturon.

Posible bang magsanay ng single file walking?

Bago ka magsimulang magsanay ng ganitong uri ng therapeutic walking, dapat mong tiyakin na ang iyo ay nasa tamang antas. Upang maging ganap na sigurado dito, mayroong espesyal na pagsubok. Sinusukat ang pulso ng atleta posisyong nakaupo. Sa kasong ito, ang mga functional indicator ay tinutukoy ayon sa mga sumusunod na pamantayan: rate ng puso na mas mababa sa 60 - mabuti, mas mababa sa 70 - kasiya-siya, higit sa 75 - masama.

Bilang karagdagan, maaari mong suriin ang mga pagbabasa pagkatapos umakyat ang tao sa hagdan patungo sa ika-4 na palapag. Upang malaman kung ang single file walking ay angkop para sa iyo o hindi, dapat mong palaging sukatin ang iyong tibay. Kung ipinakita ng pagsubok ang resulta mas mababa sa 60, pagkatapos ay maaari mong malayang magsanay sa paglalakad sa isang half-squat, kung mas mababa sa 70, pagkatapos ay magagawa mo ito, ngunit dapat kang mag-ingat. Kung ang iyong marka ay mula 70 hanggang 75 o higit pa, kung gayon ay masyadong maaga para magpatuloy sa ehersisyo, at kailangan mong bigyan ng higit na pansin Pangkalahatang pagsasanay.

Saan ang pinakamagandang lugar para mag-aral?

Para sa pakinabang ng paglalakad sa solong file, at para maging tunay na kapansin-pansin ang epekto nito, kailangan mo obserbahan ang pamamaraan sa panahon ng pagsasanay at maghanda nang mabuti para sa kanila. Ang pinaka-angkop na lugar para sa mga ehersisyo sa paglalakad ng gansa ay isang bukas na espasyo na may sariwang hangin. Ang mga malinis na clearing na matatagpuan sa sapat na distansya mula sa mga maruming highway ay pinakaangkop para sa pagsasanay.

magsaya iba't ibang uri Ang paglalakad ay dapat lamang gawin sa ilang mga oras kung kailan ikaw ay nasa iyong pinakamahusay. pisikal na kalagayan. Ang mga unang klase ay dapat na mabagal, na may unti-unting pagbilis ng takbo. Maaari kang magpatuloy sa paglalakad sa isang squat lamang sa huling yugto, pagkatapos mahabang sesyon ng pagsasanay, kapag handa na ang iyong katawan para sa mas malalakas na pagkarga.

Video. Naglalakad ng solong file

KAYA NATIN ITO NGAYON!

Bamm! Bamm! Bamm! Naririnig mo ba ang malakas na pagtunog ng orasan? Dumating na ang oras. Kung binabasa mo ang librong ito, dumating na ang oras. Ngayon na! Gusto natin at pwede maging slim at maganda!!! Ngayon na! Maaari mong gamitin ang mga salitang ito bilang slogan o personal na paninindigan.
At ang ibig sabihin nito... Oh, nangangahulugan ito na wala nang oras para sa pag-alog at pagpapaliwanag sa iyong sarili na sa iyong lungsod ay walang mga fitness club na karapat-dapat para sa iyo, na ang pagkain pagkatapos ng 8 pm ay napakasarap. At iyon, sa prinsipyo, wala kang oras para sa pisikal na edukasyon.
Dahil pinagdaanan ko rin ito. At alam ko ang isang bagay na sigurado - kung gusto mo ito, gagawin mo ito!
Kaya tumingin sa paligid - hindi bababa sa mayroon kang iyong sariling silid, at ang silid ay may sahig at isang bintana na maaaring buksan. Ito ay sapat na upang simulan ang pagsasanay. Bukod dito, mayroon kang katawan kung saan ipapakita namin ang aming pagmamahal at paggalang sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan dito. Mahirap makipagtalo niyan, di ba?
Kahit na nakatira ka sa isang yate, tulad ng maluho na Pranses, maaari kang lumabas sa deck, kung saan ang sahig ay ang deck at ang bintana ay ang buong abot-tanaw.
At kung nakatira ka sa isang kastilyo, maaari kang pumunta sa berdeng damuhan, na pinutol ng mga masisipag na tagapaglingkod.
At kung nakatira ka sa isang eroplano... Tumigil, huminto, hindi na ito mula sa opera na iyon.
Sa madaling salita, napakaikli - gawin ito ngayon! Ano ang gagawin natin? Hulaan namin tatlong beses.
"Kukuha ba ako ng tsaa? - hindi!" "Manood ng TV? - hindi rin!" Huling subok. Pansin, halika, maging matapang!
"Mag ehersisyo!" - sa wakas ang tamang sagot!!! Palakpakan, musika at mga bulaklak sa nagwagi sa kanyang sariling katamaran.
Lahat. Gumagawa kami ng isang mapagpasyang hakbang patungo sa stereo system, kung walang stereo system, pagkatapos ay i-on ang isang simpleng radyo, maglagay ng ilaw damit pang-isports, ikalat ang alpombra. At simulan natin ang mga pagsasanay. Iyon lang.
Ang mga damdamin ng kakayahang umangkop, gaan, kagalakan ng kalamnan na nakukuha mo mula dito, hindi mo nais na ipagpalit sa anumang bagay. Ang iyong minamahal na katawan mismo ay makakaranas ng kakulangan sa ginhawa kung napalampas mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay sa loob lamang ng ilang araw sa ilang kadahilanan.
Kung ikaw ay isang night owl sa likas na katangian, kung gayon sa pangkalahatan ay walang pagkakaiba kung ang iyong deklarasyon ng pag-ibig sa iyong katawan ay nagaganap sa umaga o sa gabi (at iyon ang tinatawag kong pagsasanay). Magagawa mo ito sa gabi. Maghanap ng 20 minuto para sa iyong sarili, ito ay lubos na posible, kahit na para sa isang batang ina.
Halimbawa, ang senaryo na ito. Umuwi ka mula sa trabaho, mabilis na naligo, at gawin ang iyong hanay ng mga ehersisyo. Pagkatapos nito, nang may malinis na budhi at kaluluwa, gagawin mo ang iyong mga karaniwang gawain, iyon ay, magluto, maghapunan, at iba pa. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin ang kumplikado bago kumain. Ibig sabihin, bago mag-almusal o bago maghapunan.

MGA KLASE NA MAY VIDEO CASSETTES

Ang mga videotape ay maaaring magdagdag ng magandang pagkakaiba-iba sa iyong mga pag-eehersisyo sa bahay. Sa kabutihang palad, mayroon na ngayong isang malaking seleksyon ng mga teyp sa pagsasanay para sa bawat panlasa. Kasama ang mga bituin sa pelikula at mga supermodel. Sa atin at sa mga banyaga. Pagsasanay sa Qigong, tai chi, regular na aerobic exercises. Mabibili ang anumang gusto mong subukan. Siyanga pala, kung pupunta ka sa isang tindahan, tanungin kung may binebenta silang belly dancing videotape. Ito rin ay isang mahusay na paraan ng pagsasanay. Ang lahat ng mga kalamnan na mahalaga para sa mga kababaihan ay gumagana. May kilala akong mga babae na tumaas ang dibdib pagkatapos ng belly dancing! Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang belly dancing ay nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone.
Ang mga klase na may VCR ay mainam para sa mga nahihirapang makapasok kaagad sa estado ng isang home athlete, nang walang paghahanda. Hayaan mo na lang silang maging permanente. Ito, gaya ng dati, ang pinakamahalagang kondisyon.
Ang isa pang bagay na gusto ko tungkol sa mga cassette ay kapag nagsimula kang mag-ensayo, medyo nakikisali ka at tapusin ang buong complex, dahil ayaw mong matakpan ang proseso. Muli, ang musika ay napili na, at hindi na kailangang pilitin upang makahanap ng angkop na saliw ng musika.
Ang tanging bagay ay kailangan mong turuan ang iyong pamilya sa diwa ng paggalang sa iyong mga aktibidad, upang walang mang-istorbo o makagambala sa iyo. Ang 30-40 minutong ito ay sa iyo!
O I-off ang iyong telepono.
o Siguraduhin na mayroon kang ekstrang silid upang walang humarang sa iyo sa oras ng klase.
o Bago ang klase, pahangin ang silid.
o Magkaroon ng bote ng tubig na abot-kamay. Uminom ng tubig para sa iyong kalusugan!
o Subukang huwag kumain ng isang oras bago at isang oras pagkatapos ng klase.
o Kung mayroon kang libreng oras, pagkatapos pagkatapos ng klase ay mainam na maligo o maligo, kumpletuhin ang pamamaraan gamit ang self-massage na may mga mabangong langis.
At huwag kalimutang tamasahin ang kaalaman na ginagawa mo ang isang kapaki-pakinabang na bagay para sa iyong sarili! Sa bawat oras na pagkatapos ng pagsasanay, batiin ang iyong sarili sa isa pang maliit na tagumpay laban sa iyong sarili! Binabati din kita! Magaling!
Ang pangunahing bagay ay, kung paanong ang abo ni Klaas ay kumatok sa puso ng batang si Till Eulenspiegel, isang tahimik na paalala ng pigura na ang imahe ay nakadikit sa tabi ng iyong salamin ay kakatok sa iyong puso at maaaring maging iyo. Sa isang kondisyon. Kung gusto mo.

MAGIC WORD - MADALI!

Ikaw at ako ay gumagawa ng lahat ng iba sa mga ordinaryong tao. Ginagawa namin ang lahat nang may kasiyahan at madali. "Sa mundong ito, lahat ng bagay na madaling dumarating ay binibigyan ng kagustuhan at tinatawag na mabuti, at kung ano ang sumasalungat sa atin dahil sa ating kamangmangan tungkol sa bagay na ito at nangangailangan ng pagsisikap upang mapagtagumpayan, tinatawag nating kasamaan at masamang kapalaran," ang isinulat ng aking paboritong Amerikanong istoryador at pilosopo. Manly P. Hall.
Kumbinsido ako na kahit na ang pinakamahusay na mga ehersisyo ay hindi makakatulong kung gagawin mo ang mga ito nang may nakasimangot at tense na mukha. Ginagawa naming madali ang lahat. Tumutok sa kadalian, maniwala na ang lahat ay gagana at matutong tamasahin ang kadalian ng pagkamit ng iyong mga pangarap.
Iunat ang iyong kamay pasulong, buksan ang palad na nakaharap pataas. Isipin na ang isang maliit na maamo na ibon ay nakaupo sa iyong palad. Bahagyang kumapit siya sa iyong palad gamit ang kanyang mga kuko, ngunit hindi ito masakit, ngunit bahagyang kumikiliti sa balat. Kasabay nito, ang ibon ay nanginginig ang kanyang mga pakpak at tila sinusubukang lumipad palayo. Sa iyong buong balat ay nararamdaman mo ang paggalaw ng malambot na bola paitaas. Ang iyong kamay ay nakakaranas ng isang hindi pa nagagawang sensasyon kapag ang isang bagay na nakahiga dito ay hindi pinindot ito pababa, ngunit hinihila ito pataas. Ito ay isang hindi pa nagagawang pakiramdam - isang pakiramdam ng kagaanan.
Tandaan ito, i-save ito at subukang palawigin ito sa buong buhay mo - pakikipag-ugnayan sa mga tao, pag-uugali sa isang mahirap na sitwasyon, pag-aalaga sa iyong hitsura at kalusugan, himnastiko. Hayaang pangunahan ka ng kadalian sa buhay at mula ngayon ay maging iyong matapat na kasama.
Pagkatapos ang lahat ay gagana na parang mag-isa, madali!

ANG PANGUNAHING SEKRETO NG PAGPILI NG PAGSASANAY

Kung paanong walang dalawang ganap na magkatulad na mga numero sa mundo, walang mga unibersal na recipe para sa "pagbaba ng timbang para sa lahat." Ang ilang mga kababaihan ay may masyadong buong binti, ang iba ay may akumulasyon sa baywang, at ang ilan ay hindi nasisiyahan sa kanilang mga suso. Ang aklat na ito ay idinisenyo sa paraang makikita ng lahat sa loob nito ang ilan sa mga "pinakamahusay" na paborito at epektibong mga pagsasanay na tutulong sa iyo na bumuo ng iyong perpektong pigura. Ang bawat seksyon ng libro ay nakatuon sa isang lugar ng katawan: una, pagsasanay para sa mga binti, pagkatapos ay para sa mga balakang at baywang, dibdib, atbp.
d.
Pupunta ka mula sa ibaba hanggang sa itaas, pipiliin ang pinaka kailangan para sa iyong sarili, at hindi mag-aaksaya ng labis na oras upang yakapin ang kalawakan. Para sa bawat zone, ang mga pagsasanay ay pinili mula sa iba't ibang uri ng ang pinakamahusay na mga complex, at nagpupuno sila sa isa't isa. Kaya, pumili, subukan at magpalilok ng iyong sariling maganda at kakaibang katawan tulad ng mga inspiradong iskultor!
Halimbawa, hindi napakabihirang makahanap ng mga babaeng may "panlalaki" na uri ng pangangatawan ( nabuo ang mga balikat, makitid na balakang, Manipis na binti). Ang imahe ng diyosa na si Diana at naaangkop na pagsasanay (tennis, pagtakbo, aerobics) ay pinakaangkop para sa kanila. Hayaang gumana ang iyong mga silindro!
Ang mga kababaihan ng isang "babae" na build, na may mas mabigat na mas mababang kalahati at sa parehong oras ay marupok na mga balikat, ay maaaring pumasok sa imahe ng diyosa na si Venus at makisali, halimbawa, paglangoy, paghubog, at callanetics. Sa anumang kaso, pumili ng mga pagsasanay na angkop sa iyong uri at huwag pahirapan ang iyong maganda, banal na kalikasan, sinusubukang ibagay ito sa ilang "pamantayan sa mundo". Ikaw ay nag-iisa sa mundo - ang isa at nag-iisa! Fit, kaaya-aya at energetic.
Maaaring interesado ka sa halimbawa ng isa sa aking mga kaibigan, na siya mismo ay bumuo ng isang pamamaraan at pinagsama-sama indibidwal na kumplikado mga pagsasanay.
Si Alla ay payat bilang isang bata, dahil pinananatili niya ang kanyang hugis salamat sa kanyang hilig sa paglangoy at basketball. Nang maglaon ay kinailangan niyang pagsamahin ang pag-aaral sa trabaho at palagi siyang ngumunguya habang nakaupo sa computer.
Minsan, naghahanda para sa isang sayaw, sinubukan niya ang kanyang paboritong damit at sumabog ito sa mga tahi. Sinabi niya: "Sa una ay nagpasya akong mag-ayuno, ngunit ang aking katawan ay mabilis na napunan ang mga nawalang calorie Pagkatapos, nag-aral ako sa isang videotape na may mga ehersisyo mula kay Cindy Crow Ford tuwing gabi, pagkagaling ko sa trabaho at mag-light snack, tumakbo ako para maglaro ng badminton kasama ang aking kasintahan, ang hilig ko sa musika ay talagang minahal ko ang magandang lumang bato. night club at sumayaw ng ilang oras, nakakakuha ng matinding kasiyahan. Pagkatapos ay binuo ko ang aking kumplikado: Madaling pag-charge araw-araw para sa 10-15 minuto.
Paglangoy 1-2 beses sa isang linggo para sa isang oras.
Paghuhubog - isang beses sa isang linggo sa katapusan ng linggo. Sa ganitong paraan nagawa kong manatiling maayos sa loob ng maraming taon. Isa pa, para mapanatili ang tono ko, nagsabit ako ng poster na may larawan sa dingding ng aking silid. athletic na babae. Para sa nutrisyon, pinili ko ang mga split meal na may nangingibabaw na cereal, gulay at prutas. Nagawa kong bawasan ang aking baywang ng 13 cm, ang aking balakang ng 11 cm, at pumayat ng 15 kg. At hindi ito ang limitasyon, ngunit kung paano ito nakakatulong upang makamit ang sigla at tagumpay!”
Isang ngiti, isang magandang kalooban, isang pagkamapagpatawa, pananampalataya sa iyong mga lakas at kakayahan - ito ang magdadala sa iyo sa mundo ng pagkawala ng labis na timbang. Kung bigla kang huminto sa iyong pataas na paghahanap, kung gayon ang dahilan nito ay pagkabagot. Kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad hangga't maaari. Ang bawat bahagi ng iyong katawan ay maaaring mapabuti sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo - sa aklat na ito, tulad ng isang mahusay na diwata, humingi ako ng tulong sa pinakamahusay at pinakasikat na mga ehersisyo mula sa body-diflex complex, yoga, bodybuilding at fitness.
Sisimulan natin ang ating pagpasok sa mundo ng pagiging perpekto gamit ang "Bodyflex".
Isang beses na nilikha ng American housewife na si Greer Childers ang Bodyflex weight loss program, salamat kung saan libu-libong kababaihan sa buong mundo ang naging slim at maganda (kabilang ang kanyang sarili).
Lumalabas na ang "mga heavyweight" ay maaaring maging isang normal na sukat! Matapos mag-ehersisyo sa loob lamang ng ilang buwan, ang "mga matatabang babae" ay nabawasan ng kaunting timbang, ngunit nagsimula silang magsuot ng mga damit na mas maliit, at higit sa lahat, ang mga babae ay parang nawalan ng 20 kilo! Lumalabas na ang buong punto ay mayroon sila malalambot na kalamnan, hindi lang labis na timbang. At lubos na posible na ang iyong nakaumbok na tiyan ay dapat sisihin para sa iyong mahina na mga kalamnan ng tiyan kaysa sa iyong timbang sa katawan.
Mula sa aking sariling karanasan sa Bodyflex, masasabi ko sa iyo na ang pagiging epektibo dito ay tinutukoy ng dalawang salik:
O Consistency, dahil ang pagsasanay ay nagaganap araw-araw, o kahit 2 beses sa isang araw.
o Pagsasama-sama ng magagandang ehersisyo mula sa magandang lumang yoga sa paghinga.
Sa pagitan natin, anumang sistema ng mga ehersisyo, kung gagawin nang regular, ay magbibigay ng hindi gaanong epekto. Nasa ating mga kamay ang lahat!
Huwag isipin na ang kasabihang "pagbaba ng timbang" ay ang kailangan mo lang. Huwag masyadong bitin dito. Sa kaakit-akit at kapana-panabik na proseso ng pagbaba ng timbang, isang nakakainis na panganib ang naghihintay sa iyo. U taong grasa ang balat ay mas makinis, at sa pagkawala ng taba ay nagsisimula itong lumubog, nawawala ang pagkalastiko nito, nagiging kulubot goma band. Kung binanat mo, magiging makinis, pero kung hahayaan mo, kulubot. Ang "Bodyflex" ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at sa parehong oras ay mapanatili ang kabataan at nababanat na balat.
Kaya't muli nating lilokin ang ating katawan - mag-alis ng kaunti dito, magdagdag ng kaunti dito, higpitan ito dito. Kaya, pinagsama namin ang pagkawala ng taba sa pagbawas ng dami. At kahit na ang tanging resulta para sa iyo ay isang karagdagang pagpapalakas ng enerhiya at sigla, masasabi mo ba na hindi ito nagkakahalaga ng 20 minuto sa isang araw!
Upang magising sa iyo ang pagnanais na gawin ang "Bodyflex," magbibigay ako ng isang kuwento mula sa isa sa mga tagahanga ng complex na ito. Ang kanyang pangalan ay Anna, siya ay 35 taong gulang, isang maybahay.
"Pagkatapos ng panganganak at pagpapasuso, nagsimula akong gumaling nang unti-unti, ang aking timbang ay tumaas, at ang mas masahol pa, nagsimula akong tumaas nang hindi pantay at sa edad na 29 ay naging katulad ako ng isang sobrang hinog na peras kg, at ang aking balakang ay 114 cm ang taas at 70 cm ang laki ng baywang.
Ito ay kakila-kilabot: Umiyak ako habang tinitingnan ang aking sarili sa salamin! Pagkatapos, sa pamamagitan ng pagkakataon, natutunan ko ang tungkol sa sistema ng Bodyflex at nagsimulang sumunod sa sistemang ito ng mga pagsasanay. Sa mga unang linggo nabawasan ako ng 3 kg, sa ilang buwan - 8 kg, at pagkatapos ay isa pang 2. Pakiramdam ko ay isang mabigat na backpack ang tinanggal sa aking mga balikat, at nakahinga ako ng maluwag. At ang pinakamahalaga, ang volume ng aking balakang ay nabawasan ng 7 cm / Kasabay nito, ang aking figure ay naging mas proporsyonal at humanga pa rin ang lahat sa kanyang slimness."
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay mula sa "Bodyflex", isinama ko sa mga kumplikadong pagsasanay mula sa yoga, ang papuri na kung saan ay pupurihin ko ng kaunti pa, mula sa bodybuilding, fitness at kahit na mga ballet warm-up. Ngunit, ngayon, sa palagay ko ngayon ay hindi ka na makapaghintay upang simulan ang pagpili ng mga pagsasanay para sa iyong sariling kumplikado, kaya simulan nating ilarawan ang mga pagsasanay.
Tandaan na pinakamahusay na mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan, dahil ang buong tiyan ay hindi talaga nakakatulong sa maximum na pagbawi ng tiyan, at nakakapinsala pa sa kalusugan. Ngunit kahit na ikaw ay abala sa umaga, maaari kang mag-ehersisyo sa hapon o gabi, subukan lamang na kumain 2-3 oras bago ang klase, o hindi bababa sa bigyan ang iyong sarili ng magaan na meryenda (ilang gulay o prutas). At ang pinakamahalaga, huwag kalimutang purihin ang iyong sarili pagkatapos ng bawat ehersisyo, na paulit-ulit: "Ang galing ko!"
At isa pa mahalagang punto! Sa mga klase, hindi kami bored na tumitingin sa kisame at hindi iniisip "kailan ba matatapos ang lahat ng ito." Gayundin, ipinagbabawal ang malungkot na pag-iisip tungkol sa dagdag na pounds.
Ang tanging bagay na kailangan mong ituon ang iyong pansin ay ang mental na imahe ng iyong sariling magandang katawan na nilikha mo sa iyong imahinasyon. Oo Oo! Maaaring gawin ang visualization hindi lamang sa panahon ng pagmumuni-muni. Bagaman, para sa akin nang personal, ang mga klase sa yoga ay nagaganap sa isang estado ng malalim na pagmumuni-muni, ngunit higit pa sa na mamaya. Kinumpirma ng maraming pag-aaral ang katotohanan na kung, habang nag-eehersisyo, iniisip mo na ang iyong katawan ay bata, malusog, fit, maganda, kung gayon ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas nang malaki.
Tandaan kapag sinabi ko sa iyo ang tungkol sa mahusay na nakapagpapasigla na epekto ng mga larawan mula sa isang fitness magazine sa subconscious? Ito ay praktikal na Feng Shui sa aksyon! Tinitingnan namin ang hindi nagkakamali na pigura sa larawan at isipin ang aming sarili. Ito ang tanging paraan upang makamit ang tagumpay. Sa pamamagitan ng pagkonekta sa subconscious.
Kaya, simulan na nating kumilos ngayon, nang hindi ipagpaliban hanggang bukas (Lunes, simula ng taon, atbp.) Tandaan ang simple at kilalang katotohanang ito - "hindi darating ang bukas." Ibagay ang iyong katawan tulad ng isang maayos na orkestra, simula sa mas mababang mga rehistro at hanggang sa tuktok - iyon ay, mula sa mga takong hanggang sa tuktok.
At tandaan: ang iyong matalinong kalikasan ay naglalaman ng lahat sa iyo - lakas, kagandahan, at pagiging perpekto - marahil sila ay nakatago nang malalim sa katawan, at kailangan mo lamang subukang palayain ang diyosa ng kagandahan at pag-ibig na nakatago sa iyo.

MGA PAGSASANAY PARA MAKABUO NG MAGANDANG LEGS
Mag-ehersisyo "Step - squat - step"

Ito ay napaka-simple: "umupo - gumawa ng isang hakbang - kalungkutan - umupo." O "umupo - tumayo - humakbang - umupo." Sa una, gawin ang 5-10 squats araw-araw, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga. Pagkatapos ng ilang linggo, madali mong magagawa ang hanggang 50 sa mga squats na ito. Huwag hayaang abalahin ka ng kakulangan ng gym o stadium: ang ehersisyo na ito ay maaaring palaging gawin sa bahay, halimbawa, sa "pabalik-balik" na koridor o paglalakad sa paligid ng perimeter ng silid - dahil hindi ito gaanong lapad ng mga hakbang na mahalaga, ngunit ang kanilang dalas.
Maaari kang lumipat sa napakaliit na hakbang. Tinitiyak ko sa iyo, kahit na ang maliit na bahagi na mayroon ka ay sapat na sa unang pagkakataon upang maging epektibo ang aralin.
Bukod dito, ang pagkarga sa iyong mga binti ay magiging seryoso at maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang minimum na bilang ng mga squats. Kung sa susunod na araw ang iyong mga binti at mga kalamnan ng hita ay medyo masakit, pagkatapos ay umunlad ka - ang sakit ay mawawala pagkatapos ng ikalawa o ikatlong sesyon, at ang iyong mga binti ay magiging payat sa mahabang panahon.

Mag-ehersisyo "Goose step para sa isang kampeon"

Squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at lumakad nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang huwag yumuko o itaas ang iyong mga balikat. Maglakad ng ganito sa loob ng isang minuto, dagdagan ang pagkarga kung kinakailangan. Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti at mga tiyan. At higit sa lahat, mararamdaman mo ang lakas at kumpiyansa sa tagumpay na darating sa iyo. sobra sa timbang. Pagkatapos ng lahat, ang ehersisyo na ito ay kasama sa warm-up ng mga kampeon!

Mga ehersisyo para sa isang tunay na ballerina

Pakiramdam na parang isang magandang ballerina. Mapapayat mo ang iyong mga binti kung mahilig ka sa pagsasayaw, paglangoy gamit ang mga palikpik, o pagtakbo. At para makapaghanda sa mga aktibidad na ito, mag-stretch araw-araw bilang warm-up. Ang 3 ehersisyo mula sa arsenal ng isang tunay na ballerina ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong mga binti. Isipin na ngayon ay Araw ng Ballet at gusto mong ipagdiwang ito nang lubusan. Ang iyong gawain ay gawing slimmer ang iyong mga binti.
1. Tumayo sa dingding, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong matikas na humawak sa dingding gamit ang iyong kamay. Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang squat 10-15 beses. Panatilihing tuwid ang iyong likod, mataas ang iyong ulo at mapagmataas - tulad ng isang tunay na ballerina.
2. Tumayo nang tuwid, na nakatalikod sa isang upuan o bangkito. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod upang ang instep ng iyong paa ay nakasalalay sa upuan; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Squat down hangga't maaari sa iyong kanang binti (mukhang nakabaluktot ang magkabilang binti sa halos 90-degree na anggulo). Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10-15 beses.

3. Tumayo nang tuwid na nakaharap sa isang upuan o bangkito. Itaas ang iyong kanang binti at i-secure ito gamit ang iyong sakong sa upuan. Yumuko nang maraming beses patungo sa iyong itinuwid na kanang binti, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa iyong tuhod.
Ituwid, huminga at ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti. Sa bawat session, dagdagan ang taas kung saan mo itinataas ang iyong mga binti at ang bilang ng mga diskarte. Makakatulong ito hindi lamang palakasin ang iyong mga binti, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng mga joints at ligaments sa iyong mga binti, at iunat ang mga ito nang lubusan.
Ang isang maliit na talaarawan ay magbibigay sa iyo ng napakahusay na sikolohikal na suporta. Isulat ang iyong mga resulta araw-araw - ang mga pangalan at bilang ng mga pagsasanay at ang bilang ng mga diskarte. Maaari kang gumawa ng isang maliit na karatula kung saan isusulat mo ang bilang ng mga squats ngayon at kung ilan ang plano mo para bukas (sa susunod na linggo) - ito ay magiging karagdagang insentibo. Huwag lamang itong labis, ngunit magtakda ng mga magagawang gawain. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga ehersisyo, ngunit gawin ang mga ito nang maayos at may kasiyahan.
Marahil sa isang linggo o dalawa kakailanganin mo ng isa pang bagay - isang panukat na tape, upang masukat ang iyong mga pinababang circumferences.
Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa pag-ibig. Nagulat? walang kabuluhan! Kailangan mong mahalin nang husto ang iyong mahalagang mga paa. Kung tutuusin, dinadala nila tayo sa napakaraming panahon, naku... ilang taon! At wala talaga kaming pakialam sa kanila. Nagsuot kami ng sapatos na may mataas na takong at umupo nang mahabang panahon. Kaya naman, para maging maganda ang ating mga binti, bukod sa ehersisyo, kailangan din natin itong mahalin at alagaan. Paano natin ipapakita ang ating pagmamahal?

Hawakan, masahe.
Ayon sa aking massage therapist, sa regular na pagmamasahe kahit na ang hugis ng mga paa ay maaaring magbago para sa mas mahusay. Samakatuwid, sa nightstand sa tabi ng kama, o sa ibang lugar sa isang maginhawang lugar, dapat mayroong isang bote ng massage oil o cream para sa mga braso at binti. At huwag matulog bago bigyan ang iyong sarili ng isang minuto, ngunit napaka-kapaki-pakinabang, nakakarelax at nakapagpapasigla sa foot massage sa gabi. At ito ay nagpapabata dahil sa mga paa ay may pinakamahalagang puntos na responsable para sa kalusugan at kabataan ng buong katawan.
At kung magbibigay ka ng gayong masahe sa iyong mahal sa buhay, kung gayon, maniwala ka sa akin, hindi mo na kailangang maging isang engkanto upang makagawa ng mga himala! Makikita mo mismo kung paano ito makakaapekto sa iyong mga relasyon. Syempre sa mas magandang panig. May mga lalaki kasi na ayaw ng back massage, pero wala ni isang lalaki ang ayaw ng foot massage. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili!

MGA PAGSASANAY NG HIPS

Sa kasamaang palad, sa mga payat na binti, kung minsan ay naaabala tayo ng mga deposito sa mga hita, bumubuo sila ng mga bastos na "breeches" at maaari at dapat na makitungo. Ang "Bodyflex" ay nagtatanghal sa amin ng isang mahusay na ehersisyo na tinatawag na "Dinghy" para sa pagpapalakas ng mga binti at balakang.

Mag-ehersisyo "Bangka"

Umupo sa sahig habang nakabuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Isipin sa isang segundo ang iyong sarili bilang isang tagasagwan sa isang bangka, sa gitna ng mabagyong alon. Gayunpaman, huwag kalimutan na ikaw ay isang babae, hindi isang boatswain, kaya iwasan ang mga biglaang paggalaw, kumilos nang maayos at panoorin ang iyong paghinga. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod nang kaunti hangga't maaari.
Nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo at ibaling ang mga ito sa gilid. Ilagay ang mga palad ng iyong pantay na pinalawak na mga braso sa sahig sa likod mo. Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga: huminga nang palabas, huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga nang malakas sa pamamagitan ng bibig, pinipigilan ang iyong hininga, ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay mula sa likod ng iyong likod pasulong, yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap mo. Nang hindi itinataas ang iyong mga daliri mula sa sahig, ilipat ang iyong mga kamay pasulong, unti-unting yumuko pababa. Humawak sa pinakamalayong posisyon para sa isang bilang na 8. Bitawan ang iyong hininga, tanggapin paunang pose. Ulitin ng 3 beses. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang paunti-unti.
Ang ehersisyo na ito ay humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng panloob na mga hita. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay bahagi ng aming mga binti na hindi gaanong sinanay at kailangang magtrabaho para sa isang maayos na binuo na katawan.
Pagkatapos, upang makumpleto ang epekto, magpatuloy kami sa pangalawang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng balakang.

Mag-ehersisyo "Seiko"

Ang ehersisyo na ito ay mula rin sa Bo-diflex complex. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga hita, alisin ang "labis" sa itaas ng mga tuhod, ang tinatawag na "breeches," at sa hinaharap ay "lumipad" ka at hindi lalakad. Tinawag itong "Seiko" para sa isang dahilan, na ang ibig sabihin ay apoy sa Japanese!
Upang magsimula, lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Palawakin ang iyong kanang binti, nang hindi baluktot ito, sa gilid sa tamang anggulo sa iyong katawan. Huminga, huminga, at huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan, at agad na gawin ang pangunahing pose: iangat ang iyong pinahabang binti sa antas ng balakang at hilahin ito pasulong at pataas. Ang binti ay nananatiling tuwid. Panatilihin ang pose na ito, pagbibilang hanggang 8 (maaari kang magsimula ng hanggang sa
3). Bitawan ang iyong hininga at ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin ng 3 beses sa bawat binti. Kung sa simula ay mahirap para sa iyo na gumawa ng 3 pag-uulit, pagkatapos ay huwag magalit - mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito nang tama at nang hindi nagmamadali ng 1 oras.
Subukang huwag ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at itaas ito nang mababa sa simula, ngunit mas mataas sa bawat sesyon - ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng ehersisyo. Gayunpaman, iwasan ang hindi kinakailangang pag-igting kasukasuan ng balakang, lalo na kung hindi mo pa binuo ang mga ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, nang hindi baluktot ang iyong mga siko.

Ang sinaunang karanasan ng yoga ay batay sa isang tiyak at medyo mahigpit na kultura ng pagpapabuti ng katawan. Ang yoga asanas (postures), siyempre, ay hindi idinisenyo upang makamit ang isang perpektong pigura. Ang mga ito ay ginagawa para sa layunin ng espirituwal na paglago at paliwanag, ngunit ikaw ay magugulat kapag naranasan mo ang kaaya-ayang mga resulta ng pagpapagaling at pagpapalakas ng katawan na magdadala sa iyo ng ilang mga yoga poses. At saka, narinig mo na ba ang mga yogi na napakataba? Sa totoo lang, kapag inihambing ang isang pumped-up fitness champion at isang flexible, payat na yogi, ang pagpili ay maaaring gawin pabor sa yogi.
Ang panimulang posisyon sa yoga ay hindi lamang ang posisyon ng katawan, kundi pati na rin ang kaluluwa: dumating sa isang estado ng kapayapaan, kagalakan at pag-ibig. Handa ka na? Ito ay napaka-simple. Umupo nang cross-legged, ituwid ang iyong likod, ipikit ang iyong mga mata. Tumutok sa isang estado ng panloob na kapayapaan. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng puso.
Isipin nang may pagmamahal ang iyong puso. Tandaan na mayroon kang isang mabait na puso, isang mapagbigay na puso, isang pusong mahabagin. Maaari mong sabihin ang "OM". Pagkatapos ay huminga gamit ang iyong puso. Nakakatulong ito sa pagrerelaks ng iyong puso. Kumpleto na ang paghahanda. Ngayon ay magsasagawa kami ng isang dynamic na yoga exercise.

Yoga exercise para sa hip development

Tumayo nang tuwid - kung tutuusin, nilikha tayo ng kalikasan upang lumakad nang tuwid nang may dahilan. Ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa sa lapad na humigit-kumulang 15 cm, ibaba ang iyong mga tuwid na braso sa kahabaan ng iyong katawan, mga palad na hindi hawakan ang iyong mga balakang, tuwid sa likod, tumingin nang diretso sa isang punto at tumuon sa iyong kamangha-manghang pagbabago mula sa isang ordinaryong tao tungo sa isang taong malalim na magkakasuwato sa iyong sarili at sa kalikasan.
Gumaganap kami ng mga pagtalon.
Ito ay napaka-simple: huminga ng matalim at mababaw sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa parehong oras, matalas na itaas ang magkabilang braso mula sa mga gilid (ang mga likod ng mga kamay ay lalapit, ngunit huwag hawakan ang isa't isa), at tumalon ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari at ituwid ang mga ito sa mga tuhod. Nang hindi humihinto sa posisyong ito, muli, tumalon pabalik sa panimulang posisyon, habang sabay-sabay na gumagawa ng matalim, mababaw na pagbuga sa pamamagitan ng iyong ilong at ibinababa ang iyong mga braso nang hindi hinahawakan ang iyong mga hita gamit ang iyong mga palad. Ang mga paggalaw ng mga braso at binti ay ginawa nang sabay-sabay sa paghinga: habang humihinga, ang mga braso ay tumataas, ang mga binti sa mga gilid; habang humihinga ka, ang mga braso ay bumababa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang ehersisyo ay palaging isinasagawa ng 10 beses. Ituon ang iyong pansin sa iyong mga kasukasuan ng balakang o loobang bahagi balakang
Ang ehersisyo na ito ay magpapabilis ng dugo sa iyong mga binti, sila ay magiging slimmer, mas nababanat, at ang vestibular apparatus ay bubuo. Sa kasamaang palad, kung dumaranas ka ng vertebral displacement o lumbosacral radiculitis, pagkatapos ay itigil ang pagsasanay na ito.

Mag-ehersisyo ng "Leg Swings"

Ang ehersisyo na ito, tulad ng walang iba, ay nakakatulong na palakasin ang likod ng mga hita. Sa pamamagitan ng paraan, kapag gumaganap ito, huwag kalimutan ang tungkol sa kaaya-ayang maindayog na musika, magandang kalooban at tiwala sa tagumpay.
Magsimula. Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Ang likod ay dapat na parallel sa sahig. Gumawa ng libreng pag-indayog gamit ang iyong binti, nang hindi ito ganap na itinutuwid, gumawa ng hanggang 30 pag-indayog, pagkatapos ay palitan ang iyong binti. Kasabay nito, subukang gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti, pilitin ang iyong puwit hangga't maaari. Iyon ay, gumamit ng lakas ng kalamnan hangga't maaari. Kapag tapos na, mag-unat, umupo sa iyong mga tuhod, hawakan ang iyong puwit sa iyong mga takong, iwanan ang iyong mga braso nang diretso, at ilagay ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Magpahinga, pagkatapos ay bumangon at maglakad sa paligid ng silid.

MGA PAGSASANAY PARA SA PUTOT

Ang mga bilog ngunit matibay na puwitan ay magpapalamuti sa iyong katawan mula sa anumang anggulo. Ngunit kung mayroon kang saggy pigi, kung gayon kahit na ang pagiging manipis ay hindi makakatulong sa iyo at samakatuwid, dapat mong tensiyonin at higpitan ang mga ito upang magmukhang disente. Malapit na ang tag-araw. Gusto mong pumunta sa beach lumang kumpanya, ngunit sa isang yakap... kasama ng kabataan. Alagaan ang iyong sarili nang kaunti, at maaari mong tingnan ang iyong pinakamahusay kahit na sa isang nudist beach.

Mag-ehersisyo na "Hilahin ang binti pabalik"

Simulan natin ang paghihigpit ng puwitan gamit ang "Bodyflex".
Ngayon ay kailangan mong umupo sa sahig na may suporta sa iyong mga tuhod at siko. Huwag kalimutang maglatag muna ng makapal, nababanat na alpombra ng isang kaaya-ayang kulay at magpahangin sa silid.
Iunat ang iyong binti nang diretso sa likod mo. Subukang hilahin ito upang hindi ito yumuko sa tuhod. Ang mga daliri ng isa pang paa ay nakahiga sa sahig. Ang mga kamay ay humiga ang mga palad. Ang bigat ay pangunahin sa mga palad at siko. Itaas ang ulo, tumingin ng diretso. Ikaw-

punan ehersisyo sa paghinga: huminga nang palabas, huminga, malakas na huminga, pigilin ang iyong hininga, ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong tiyan at kaagad (nang hindi binibitawan ang iyong tiyan) gawin ang pangunahing pose.
Itaas ang iyong binti sa likod hangga't maaari (nakaturo ang daliri sa ibaba). I-squeeze ang iyong puwitan, na lumilikha ng tensyon sa gluteus maximus na kalamnan. Hawakan ang pose na ito para sa isang bilang na 8. Bitawan ang iyong hininga at ibaba ang iyong binti. Magsagawa ng 3 beses sa bawat binti. Tumutok sa 3 puntos: ang iyong mga daliri sa paa ay dapat palaging nakaturo pababa, ang iyong mga binti ay dapat na iunat nang tuwid, at ang iyong mga siko ay hindi dapat iangat sa sahig.
Ang ehersisyo ay napaka-simple, at huwag kalimutan na ikaw ay nagtatrabaho sa puwit tulad ng isang mahusay na iskultor, humuhubog sa kanila at pinuputol ang labis. Kasabay nito, ang flat at flabby na puwit ay magiging nababanat at mapang-akit.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang puwit

Ang ehersisyo na ito ay kinuha mula sa isang hanay ng mga kahanga-hangang "epekto" na pagsasanay na tumatagal lamang ng 5 minuto sa isang araw. Ito ay tinatawag na "Power of 5," na tutulong sa iyong makamit ang perpektong baywang-hip na ratio, pataasin ang iyong tono, at tulungan kang magkaroon ng kumpiyansa sa iyong mga kakayahan.
Humiga nang nakaharap sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid kasama ang iyong mga balikat, mga palad pababa, at yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. honey-

Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang habang pinananatiling nakadiin ang iyong ulo, balikat, braso, at mga bisig patungo sa sahig. Bahagyang i-arch ang iyong ibabang likod at higpitan ang iyong puwit, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 6-7 approach. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong mapabuti ang hugis at tono ng puwit.

Mag-ehersisyo para sa mga nagtatrabaho habang nakaupo

Ang sumusunod na ehersisyo ay lalong maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho ng maraming habang nakaupo. Maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit nang hindi umaalis sa iyong upuan. Upang magsimula, umupo nang tuwid na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo (habang pinapanatili ang iyong mga balikat pababa). Itaas nang bahagya ang iyong mga binti mula sa sahig at pisilin ang iyong puwitan. Sa ikalawang yugto, sandalan pasulong, pabalik nang tuwid, halos hawakan ng dibdib ang iyong mga binti, ibaba ang iyong ulo at huminga ng malalim. Bago bumangon, itaas muna ang iyong ulo upang ang iyong likod ay tuwid at tumayo nang mataas na may tuwid na likod.

ay kinakailangan at sa parehong oras higpitan ang mga kalamnan sa mga lugar na ito ng problema - sa ibabaw ng likod hita at pigi. Sa layuning ito, regular na gawin ang hamstring stretches mula sa Bodyflex complex.

Hamstring stretch exercise

Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo upang ang iyong mga paa ay patag (kung mayroon kang mga problema sa likod, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwitan). Umunat sa iyong mga paa at hawakan ang iyong mga kamay itaas na bahagi bawat guya. Huwag ibaba ang iyong mga siko. Kung hindi mo maabot ang iyong mga binti, sapat na upang hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tuhod. Nang hindi itinataas ang iyong ulo at likod mula sa sahig, gumawa ng ehersisyo sa paghinga: huminga nang palabas, huminga, huminga nang malakas, hawakan ang iyong hininga, gumuhit sa iyong tiyan. Tandaan na kapag nakahiga ka, huwag ibaba ang iyong ulo bago bawiin ang iyong tiyan. Ang pagkakaroon ng paghila sa iyong tiyan, agad na gawin ang pangunahing pose.

Pangunahing pose: Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, gamitin ang iyong mga kamay upang dahan-dahang igalaw ang mga ito palapit at palapit sa iyong ulo nang hindi itinataas ang iyong puwit mula sa sahig upang iunat ang iyong mga hamstring. Makakaramdam ka ng kahabaan doon na hindi mo pa naramdaman maliban kung nagtrabaho ka sa lugar na ito. Hawakan ang posisyon na ito para sa 8 bilang. Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, mga daliri sa paa patungo sa iyo, mga kamay sa paligid ng iyong mga binti.
Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subukang iwasang yumuko ang iyong mga tuhod kung maaari. Panatilihin ang iyong puwit sa sahig upang maging epektibo ang ehersisyo. Palaging panatilihing tuwid ang iyong mga paa at ang iyong ulo sa sahig.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likuran pagpapalakas ng mga hita at pigi

Kaya na ang balakang at pigi ay magandang hugis, atake Taba sa likod ng hita gamit ang sumusunod na ehersisyo.
Umupo sa sahig, nakatutok lamang sa iyong kanang siko at bisig. Itaas ang iyong kanang binti ng 40 degrees mula sa sahig, hilahin ang iyong daliri sa paa palayo sa iyo. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa sahig. Ang paa ay naka-crosswise sa likod ng hita ng kanang binti. Kaliwa

Ibinaluktot namin ang aming braso sa siko, ginagamit ang aming mga daliri upang tulungan ang aming sarili na mapanatili ang balanse, at ilagay ang aming siko sa aming kaliwang hita. Nagsisimula kaming bahagyang yumuko at ituwid ang aming kanang binti. Hawakan ang iyong kanang binti sa bawat posisyon sa loob ng 60-100 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at gawin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang binti, na sinusuportahan ng iyong kanang binti at kaliwang braso.

MAG-EXERCISES PARA SA MALIIT NA WAIST AT FLAT na Tiyan

Binigyan ng kalikasan ang mga kababaihan ng pagbubuntis at panganganak, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi nila ginagawang mas slim ang kanilang pigura. Lalo na apektado ang baywang. Gayunpaman, ang lahat ay maaaring mabago para sa mas mahusay. Hayaan akong magbigay sa iyo ng isang halimbawa ng isang babae na ginugol ang lahat ng kanyang oras sa pag-aalaga ng kanyang sanggol, ngunit hindi nakalimutan ang tungkol sa kanyang kalusugan at pagiging kaakit-akit sa babae.
Liham mula kay Oksana, 26 taong gulang, (mula sa Internet).
"Sa panahon ng pagbubuntis, ako ay nakakuha ng 23 kg Pagkatapos ng kapanganakan ng aking anak na lalaki, nang matuklasan ko na hindi ako magkasya sa aking mga damit, ako ay nagpasya na magpalit ng lahat ng aking mga lakad ang sariwang hangin habang siya ay natutulog, mabilis akong naglalakad gamit ang isang stroller sa parke, ang mabilis na paglalakad ay nagpapalakas sa aking puso at kalamnan.
Noong 2 buwang gulang ang sanggol, lumipat kami sa dacha, kung saan natutulog ang sanggol sa sariwang hangin, at nag-gymnastics ako. Sa pagtatapos ng tag-araw, nagsimula akong mag-ehersisyo sa kanya, gamit siya sa halip na mga dumbbells. Pinatayo niya ang kanyang anak at niyuyugyog, kasabay nito ay ang pagpapalakas ng kanyang mga kalamnan sa tiyan at pagpapasaya sa sanggol.
Ang aking timbang ay mas nabawasan. Kaya ko na ring mag-sunbathe ng naka-swimsuit at hindi na ako nahihiya sa mabusog na tiyan at matabang binti. Sa pagtatapos ng tag-araw, hindi ako nakikilala, nawalan ako ng timbang, ang aking timbang ay bumalik sa "pre-pregnant." Pinapayuhan ko ang lahat na huwag magalit at huwag mawalan ng loob. Ang pagmamahal at pag-aalaga sa sanggol ay nakatulong sa akin na huwag sumuko, at magkasama kaming masaya sa paggawa ng himnastiko at paggalugad sa mundo sa paligid namin mula sa isang andador sa napakabilis.
Ngayon, kapag nakikipagkita kami sa aking anak na lalaki sa paglalakad, walang naniniwala na ako ang kanyang ina: Kamukha ko ang aking nakatatandang kapatid na babae, isang mag-aaral. Good luck sa lahat!"
Ngunit hindi lamang pagbubuntis ang humahantong sa pagtaas ng laki ng baywang. Kahit na ang isang payat na babae ay hindi immune mula sa labis sa baywang at tiyan. Mukhang hindi mo kailangang magbawas ng timbang, ngunit ang laki ng iyong damit ay malinaw na lumalaki, pati na rin ang iyong maluwalhating tiyan.
Ang isa sa aking mga kaibigan, na hindi mataba, ay nagsimulang tumaba lamang sa baywang at tiyan. Mukhang binibigyan siya ng mga ito ng upuan sa pampublikong sasakyan. Dahil sa kalungkutan, nakuha pa niya ang kanyang sarili na "maong ng budhi" - ang mga ito ay napakagandang pantalon na maaari ka lamang magkasya sa pamamagitan ng pagmamasid sa labis na pag-moderate sa pagkain sa loob ng ilang araw. Ngunit hindi niya kailangang magbawas ng timbang sa buong katawan, ngunit sa baywang lamang! At pagkatapos ay pinagsama niya ang isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay para sa kanyang sarili, na naglalayong eksklusibo sa isang tiyak na lugar ng problema - ang tiyan at baywang. Nagtagumpay siya. Ang epekto ay namangha sa lahat ng nakakakilala sa kanya ngayon ay may halos perpektong pigura.
Ang isang manipis na baywang ay hindi lamang isang pagkilala sa fashion, ngunit isang garantiya ng mabuting kalusugan. Halimbawa, sa isang modernong kompanya ng seguro, kapag nag-aaplay para sa segurong pangkalusugan, malamang na bibigyan nila ng pansin ang laki ng iyong baywang at tiyan. Tutulungan ka ng "Bodyflex" na mabilis na mapupuksa ang "labis" sa lugar na ito.

Mag-ehersisyo "Cat"

Ang "Cat" ay marahil ang isa sa pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay, dahil pinapagana nito ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ito ay may partikular na kapaki-pakinabang na epekto sa tiyan at hita. Kadalasan ay nagrereklamo tayo tungkol sa pananakit ng likod. Ngunit hindi namin pinaghihinalaan na ang sakit sa likod ay nagsisimula sa katotohanan na ang aming mahina na abs ay nagbabago araw-araw na load sa mga kalamnan sa likod. Kaya lumalabas na minsan ay hindi niya ito matiis. Kaya, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pinoprotektahan mo ang iyong likod mula sa mga problema.
Upang makakuha ng inspirasyon bago magsimula ng klase, panoorin ang iyong maliit na alagang kaibigan - ang pusa: kung paano niya iarko ang kanyang likod, kung paano siya gumulong, iniunat ang kanyang mga paa upang patalasin ang kanyang mga kuko at purrs. Ang pinakamagagandang babae ay kadalasang inihahambing sa isang pusa. Kailangan mo lang maramdaman ang kanyang mga pose at galaw, maramdaman ang kanyang walang malasakit na kalooban.
Maglagay ng alpombra sa sahig. Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod. Ang mga braso at likod ay tuwid. Huwag ikiling ang iyong ulo, tumingin nang diretso. Huminga, huminga, pagkatapos ay huminga nang malakas at gawin ang pangunahing pose: ikiling ang iyong ulo at sa parehong oras i-arch ang iyong likod, itaas ito nang mataas hangga't maaari. Manatili sa posisyong ito para sa 8-10 na bilang. Palayain ang iyong hininga at kunin ang panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses at magpahinga. Huwag kalimutan na magalak na mayroon kang isang mahusay na pagkakataon upang makahanap ng isang slim at magandang pigura.

Mag-ehersisyo ng "Side stretch"

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na 30-35 sentimetro, ipahinga ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa iyong mga hita sa itaas ng iyong mga tuhod. Puwesto na parang uupo ka na. Huminga, huminga, hawakan ang iyong hininga, hilahin ang iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose. Ibaba ang iyong kaliwang braso upang ang iyong siko ay nasa iyong baluktot na kaliwang tuhod. Palawakin ang iyong kanang binti sa gilid, itinuro ang iyong mga daliri sa paa.
Subukang huwag iangat ang iyong paa sa sahig. Ang pangunahing diin ay sa kaliwang tuhod. Buhatin kanang kamay at iunat ito sa itaas ng iyong ulo, hilahin ito hangga't maaari - na parang itinuturo ang nagniningning na mga taluktok. Naturally, ang braso na ito ay dapat manatiling tuwid at malapit sa ulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 8. Huminga. Magsagawa ng 3 beses sa bawat direksyon.
Ang mga daliri ng paa ng nakabuka na binti ay dapat na maayos na pinalawak, ang binti ay hindi dapat iangat sa sahig.
At ang pangunahing hiling: mahigpit na mag-abot sa gilid, nang hindi nakasandal.
Ito ang pinakamahalagang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng baywang at balakang. Kalimutan ang tungkol sa malalambot na kalamnan sa iyong mga tagiliran. Siyempre, ito ay kailangang-kailangan para sa mga gustong bawasan ang kanilang volume.

Pag-eehersisyo sa pagpapalakas ng tiyan

Humiga sa banig sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ngayon itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay nasa sahig sa layo na 30-35 sentimetro mula sa isa't isa. Iunat ang iyong mga braso. Huwag iangat ang iyong ulo sa sahig. Huminga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang buo, pagkatapos, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, hilahin ang mga ito, sabay-sabay na iangat ang iyong mga balikat at iangat ang mga ito mula sa sahig. Ang ulo ay dapat na ikiling pabalik.
Hayaang tumaas ang iyong mga balikat at dibdib hangga't maaari. Ngayon ibaba ito sa sahig - una ang iyong ibabang likod, pagkatapos ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong ulo. Sa sandaling dumampi ang iyong ulo sa sahig, agad na bumangon muli. Humawak sa posisyong ito para sa bilang na 8. Bitawan ang iyong hininga at kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 3 beses.

Huwag kailanman ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Ang ulo ay dapat na ikiling pabalik. Huwag itulak palayo. Hayaang gumana ang iyong mga kalamnan.
Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng hindi lamang ng iyong pang-itaas kundi pati na rin ng iyong lower abs.

U Mag-ehersisyo "Gunting"

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad pababa, sa ilalim ng iyong puwit. Panatilihin ang iyong ulo sa sahig at huwag itaas ang iyong ibabang likod. Huminga, pagkatapos ay huminga nang buo, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga at itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 10-15 cm

naka-hover sa kabila (gunting). Hinugot ang mga medyas. Ang ehersisyo ay isinasagawa para sa 8-10 na bilang. Palayain ang iyong hininga at kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 3 beses. Panoorin ang iyong ibabang likod, dahil malamang na gusto mong i-arch ito: huwag i-arch ang iyong ibabang likod - dapat itong pinindot sa sahig. Huwag itaas ang iyong mga paa nang mataas at hilahin ang iyong mga daliri sa paa.
Pederal na Batas Pederasyon ng Russia"Sa Copyright at Mga Kaugnay na Karapatan" (tulad ng binago ng mga Pederal na Batas na may petsang Hulyo 19, 1995 N 110-FZ, may petsang Hulyo 20, 2004 N 72-FZ) pagkopya, pag-save sa isang hard drive o anumang iba pang paraan ng pag-save ng mga gawa na naka-post dito ang aklatan ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang lahat ng mga materyales ay ipinakita para sa mga layuning pang-impormasyon lamang.

Copyright © site - mga libreng e-libro

Ang puno o masyadong manipis na mga hita ay mukhang pangit, ngunit ang pagwawasto sa sitwasyon ay hindi magiging madali. Ang taba na naipon sa mga lugar na ito ay napakahirap alisin, ngunit kung magtatakda ka ng isang layunin, kung gayon ang lahat ay posible. Tingnan natin kung paano mag-pump up ng mga hita sa bahay: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano bumuo ng isang ehersisyo

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga hita sa bahay ay magbibigay ng nais na epekto kung gagawin mo ang kumplikadong hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay ay dapat na binubuo ng ilang mga yugto:

Mga warm-up. Ang yugtong ito ay nakakatulong na magpainit ng mga kalamnan. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay:
mga pagsasanay sa cardio;

mga naglo-load ng kuryente.

Ang pangunahing yugto ng panahon ay inilalaan para sa yugtong ito. Humigit-kumulang 40 minuto.

Magpalamig o mag-inat. Ito ang huling yugto ng pagsasanay. Dapat itong iwanan ng 10 minuto.

Ang buong proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng 1 oras.

Mahalaga! Ang lahat ng mga yugto ay dapat naroroon sa proseso ng pagsasanay. Huwag pabayaan ang mga ito upang maiwasan ang pinsala at matinding pananakit sa susunod na umaga pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa cardio sa bahay, sa gym o sa kalikasan ay mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga hanay ng ehersisyo ay unibersal at angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng cardio exercises na naglalayong magsunog ng taba at magsanay ng kalamnan sa puso.

Pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Tulad ng naunang nabanggit, ito ay binubuo ng dalawang uri ng pagsasanay:

Kasama sa mga ehersisyo sa cardio ang: pagtakbo, paglukso, aerobics, paglangoy at iba pang mga uri na nagbibigay-daan sa iyong sanayin ang iyong kalamnan sa puso at magsunog din ng dagdag na pounds.

Mga ehersisyo ng lakas para sa parehong taba at manipis na mga hita. Ang pagkakaiba ay upang magsunog ng taba kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang mas matindi hangga't maaari, gawin ang mga ito nang maraming beses, ngunit may mas kaunting pagkarga. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran - mas mabagal at mas kaunting beses, ngunit may mas malaking pagkarga.

Mangyaring pag-aralan din ang tungkol sa paksang ito bilang karagdagan sa kasalukuyang artikulo.

Tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa pagbabawas ng mga balakang.

I-swing ang iyong mga binti

Ang pamamaraan ay hindi kumplikado:

Kailangan mong tumayo ng tuwid, ihilig ang iyong kamay sa pinto o dingding.

Sa una, dapat kang magsagawa ng 20 swings na may isang tuwid na binti pasulong, pagkatapos ay pabalik at pagkatapos ay sa gilid.

Kapag tapos na, palitan ang mga binti at braso at ulitin.

Mahalaga! Kapag gumaganap, ang pag-igting ay dapat madama sa mga balakang.

"Gunting"

Ang ehersisyo na ito ay kilala na ng marami mula pagkabata. Scheme ng pagpapatupad:

Kailangan mong humiga sa banig.

Itaas ang iyong mga binti nang tuwid.

Pagpapanatiling pantay ang mga ito, dapat mong i-cross ang mga ito sa isa't isa.

Payo! Kasabay nito, ang mga kalamnan ng mga hita at lower press. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, maaari kang maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mas mababang likod, pagkatapos ay ang mga kalamnan lamang ng panloob na hita ay mai-load.

Bike

Ang mga kalamnan ng mga binti at abs ay nagtrabaho. Pamamaraan:

Dapat kang humiga sa iyong likod.

Itaas ang iyong mga binti.

Ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.

Dapat mong gayahin ang pagsakay sa bisikleta.

Mahalaga! Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Tamang teknik- ang susi sa resulta.

Mga squats

Ang mga squats ay makakatulong sa pag-alis ng mga hita. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa gym.

Maaari kang magsagawa ng parehong buong at bahagyang squats. Sa unang kaso, ang mga ito ay maliit na amplitude na paggalaw, sa pangalawa, ang mga hita ay dapat na kahanay sa sahig. Pamamaraan:

Kumuha ng nakatayong posisyon.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Ituwid ang iyong likod.

Bumaba at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Mahalaga! Kapag ginagawa ito, hindi mo dapat pahintulutan ang iyong mga tuhod na lumampas sa iyong mga daliri sa paa, ni yumuko ang iyong likod o iangat ang iyong mga takong. Hindi ito magbibigay ng nais na epekto.

Ang lugar ng puwit ay palaging kaakit-akit. Ang magandang hugis ay pangarap ng marami. Maaari kang mag-pump up ng mga kalamnan at higpitan ang iyong figure hindi lamang sa gym. Alamin natin kung anong mga ehersisyo sa puwit ang maaari mong gawin sa bahay.

"Goose Step"

Pamamaraan:

Kailangan mong maglupasay nang malalim hangga't maaari.

Lumipat sa posisyong ito.

Squat Jumps

Ang pose ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit hindi mo kailangang maglakad, ngunit tumalon. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, dapat ilagay ang mga hadlang. Halimbawa, isang stack ng mga libro.

Lunges

Ang ehersisyo na ito ay medyo epektibo. Dapat kang tumayo ng tuwid. Pagkatapos nito, kunin ang isang binti nang malawak hangga't maaari, baluktot ito sa tuhod. Ang hita ng pasulong na binti ay dapat na mahigpit na kahanay sa sahig, at ang likod na tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga hita sa bahay ay nagbibigay ng magandang epekto, ngunit hindi kaagad. Kailangan mong maging sistematiko sa iyong pagsasanay at kawalan ng katamaran, kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Basahin din ang artikulong "" sa aming portal.

Ang paglalakad sa isang file ay pamilyar sa maraming tao mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ang ehersisyo ay tinatawag ding "goose step" o "goose walk." Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa paraan ng paggalaw ng mga binti - sa isang tuwid na linya o sa isang arko. Sa kasong ito, maaari mong ilipat hindi lamang harapin pasulong, ngunit din patagilid, o paatras, paglaktaw. Para makumpleto ito sa taong hindi handa mangangailangan ito ng maraming pisikal na pagsisikap. Para sa kadahilanang ito, marami ang interesado sa mga benepisyo at pinsala ng paglalakad sa solong file. Susubukan naming saklawin ang isyung ito sa aming artikulo.

Tampok ng ehersisyo

Ang sinumang sumubok ng squatting (squatting) kahit isang beses sa kanilang buhay ay lubos na maiisip ang napakalaking karga na kanilang nararanasan sa ibabang bahagi ng katawan at gulugod. Mula sa unang hakbang ay nakakaramdam ka ng presyon sa iyong mga kasukasuan, tissue ng kalamnan, mga daluyan ng dugo, balat.

Iba-iba ang pisikal na limitasyon ng bawat tao, ngunit sa pangkalahatan, ang single file walking ay isa sa pinakamaikling ehersisyo para sa karaniwang tao. Isinasagawa ito nang hindi hihigit sa isa o dalawang minuto. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng mas tahimik at mas mahabang paglalakad, pagkatapos ay inirerekumenda kong pumunta dito palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye at bumili ng mga carbon pole para sa paglalakad ng nordic. Ngayon ang paglalakad ng Finnish ay nakakakuha ng katanyagan sa Russia. Sa Europa, matagal na nitong tinatamasa ang karapat-dapat na katanyagan.

Mga argumento para sa paglalakad ng solong file

Ang "hakbang ng gansa" ay isang mahalagang bahagi ng programa ng pag-init para sa halos lahat ng sports, sa partikular na lakas ng sports (wrestlers, sambo wrestlers, boxers). Ako mismo ay paulit-ulit na nakagawa ng hindi bababa sa 2 o higit pang mga pang-araw-araw na lap sa paligid ng gym. Ang mga nahuli sa pagsasanay ay nakatanggap pa ng "bonus" sa anyo ng 10 "goose" na paglalakad. Matapos ang gayong pag-init, ang isang hindi mabata na timbang ay bumaba sa iyo - ang iyong mga binti ay literal na lumalaki sa lupa. At, medyo natural, nasasabik kami sa tanong - ano ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad sa isang file. Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng higit sa isang website ng sports na may mga review mula sa mga nakaranasang coach at atleta, sama-sama naming napagpasyahan na regular na klase, gayunpaman, nagdadala ng kanilang mga benepisyo:

pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti, tiyan, puwit, likod;

pag-aalaga ng pagtitiis at paghahangad;

pag-iwas sa pagwawalang-kilos ng dugo sa mga ugat;

pag-unlad ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang.

Sa kanyang manwal na pang-edukasyon Para sa mga atleta ng bilis, nag-aalok ang V.S. Lobachev ng "goose step" na pinagsama sa isang barbell. Ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng mga kalamnan ng posterior femoral surface. Isinasaalang-alang ni Natalia Pravdina na ang "hakbang ng gansa" ay kapaki-pakinabang para sa mga babaeng nawalan ng timbang na gustong itama ang kanilang figure at mga lugar ng problema. Sa kanyang mga rekomendasyon na "Mawalan ng Timbang kasama ang Diwata," tinawag niya itong "pagsasanay ng isang kampeon" - bilang isang simbolo ng tagumpay sa labis na timbang.

Nakakasama ba ang paglalakad sa isang file?

Mayroon ding mga kalaban ng "goose step" na itinuturing na labis na traumatiko ang aktibidad. Naniniwala ang ilang partikular na masigasig na antagonist na nagdudulot ito ng joint deformation, sprained ligaments, at pagkasira ng mga daluyan ng dugo at mahigpit na ipinagbabawal sa mga institusyon ng mga bata. Inuudyok nila ang kanilang negatibiti sa isang hindi likas na pagkarga sa panahon ng ehersisyo.

Matapos pag-aralan ang isyung ito sa mga social network at batay sa aking sariling karanasan, naglakas-loob akong ibuod na ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad sa isang file ay hindi naiiba sa iba. mga aktibidad sa palakasan. Kung diskarte mo ang pagsasanay nang matalino, pagkatapos ay ang lahat ng mga pinsala ay lampasan ka. Narito ang ilang maliliit na rekomendasyon:

Ang "goose step" ay ipinahiwatig para sa mga eksklusibong malusog na tao;

maaaring magdulot ng pinsala pagkatapos ng pinsala sa kasukasuan ng tuhod o balakang;

huwag gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng matinding sakit, pagsubok ng paghahangad;

maiwasan ang biglaang pagtaas ng load, labis na karga;

unti-unti at unti-unting kumplikado ang aktibidad.

Ang paglalakad sa isang file ay kapaki-pakinabang kung ang dosis, bilis ng paggalaw, amplitude at haba ng hakbang ay tama. As in any pagsasanay sa palakasan, mahalagang lapitan ang aktibidad nang walang panatisismo at labis na pagpapahalaga sa iyong sariling pisikal na kakayahan. Depende sa pisikal na fitness at estado ng katawan, maaari mong isama ang ehersisyo sa isang pangkalahatang programa sa pag-unlad o lutasin ang mga problema sa espesyal na layunin (naka-target na bumuo at palakasin ang ilang grupo ng kalamnan).

Ang isang layunin na diskarte ay umiiwas sa mga malubhang pinsala na kailangan mong mabawi mahabang taon. Maging makatwiran - at ang "hakbang ng gansa" ay hindi makakasama sa iyong katawan, na pinagmumulan lamang ng kalusugan at positibong emosyon!

Svetlana Polyakova, atleta

Ang paggamit ng iba't ibang uri ng therapeutic walking ay dahil sa kanilang uniporme at matagal na pagkarga, na ipinamamahagi sa mga kalamnan na may katamtamang intensity. Kasabay nito, ang paglalakad para sa mga therapeutic na layunin ay higit na nauugnay sa aerobic exercises, dahil nangangailangan ito ng makabuluhang aktibidad sa paghinga kapag ginanap. Ang paglalakad ay ang pinaka natural na uri ng ehersisyo dahil nakukuha natin ito araw-araw.

Marami ang nakapansin na kahit na pagkatapos maglakad nang hindi bababa sa isang oras sa kalmadong bilis, halos hindi tayo napapagod, sa kabila ng katotohanan na ang gayong paglalakad ay gumagamit ng halos kalahati ng lahat ng ating mga kalamnan. Gayundin ang paggamit ng ilan mga espesyal na pagsasanay tulad ng paglalakad sa isang half-squat, na may tamang execution, ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan at pagpapaunlad ng mga pisikal na kasanayan. Alamin natin kung gaano kapaki-pakinabang na makisali sa gayong paglalakad, gayundin kung paano ito gagawin nang tama.

Ang kakanyahan ng paglalakad sa isang half-squat

Alam ng maraming tao na ang laging nakaupo na trabaho at buhay ay maaaring humantong sa iba't ibang hindi kasiya-siya at kahit na mapanganib na mga sakit na nauugnay sa puso, kasukasuan o likod. Ang paglalakad ay nagbibigay sa mga kalamnan ng kinakailangan at katamtamang pagkarga, na maaaring mag-activate ng lahat ng mga organo at mahahalagang sistema ng katawan, nagpapainit nito, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapabilis ng metabolismo, nagpapabuti ng immune system, at ng paggana ng utak.

Mga uri ng half-squat walking

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ito: squat at half-squat. Ang paglalakad sa isang squat ay naiiba sa na sa panahon ng paggalaw ang mga binti ay ganap na baluktot, habang ang paglalakad sa isang half-squat ay nagpapahiwatig ng kalahating baluktot na mga binti. Bilang karagdagan, kapag naglalakad sa isang squat, ang ganap na baluktot na mga binti ay dapat na bahagyang kumalat sa iba't ibang direksyon, at dapat mo ring ilagay ang iyong binti sa buong haba ng paa. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong palaging panatilihin ang isang tuwid na posisyon sa likod, habang tinitiyak na ang iyong mga braso ay mananatili sa isang libreng posisyon. Kapag nagsasagawa ng gayong paglalakad, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.
Kapag pumipili na maglakad sa isang semi-squat, bilang paghahanda para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong tumayo sa harap ng iyong mga paa, baluktot ang iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, ang likod ay dapat ding nasa isang tuwid na posisyon, habang ang mga kamay ay nasa sinturon.

Posible bang magsanay ng single file walking?

Bago mo simulan ang paggawa ng ganitong uri ng therapeutic walking, dapat mong tiyakin na ang iyong pisikal na pagsasanay ay nasa tamang antas. Upang maging ganap na sigurado dito, mayroong espesyal na pagsubok. Ang pulso ng atleta ay sinusukat sa posisyong nakaupo. Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig functional endurance ay tinutukoy ng mga sumusunod na pamantayan: rate ng puso na mas mababa sa 60 - mabuti, mas mababa sa 70 - kasiya-siya, higit sa 75 - masama.

Bilang karagdagan, maaari mong suriin ang mga pagbabasa ng rate ng puso pagkatapos umakyat ang isang tao sa hagdan patungo sa ika-4 na palapag. Upang malaman kung ang single file walking ay angkop para sa iyo o hindi, dapat mong palaging sukatin ang iyong tibay. Kung ang pagsubok ay nagpapakita ng isang resulta ng mas mababa sa 60, pagkatapos ay maaari mong malayang magsanay sa paglalakad sa isang half-squat kung ang resulta ay mas mababa sa 70, pagkatapos ay magagawa mo ito, ngunit dapat kang mag-ingat. Kung ang iyong marka ay mula 70 hanggang 75 o higit pa, kung gayon ay masyadong maaga upang magpatuloy sa ehersisyo, at kailangan mong bigyang pansin ang pangkalahatang pagsasanay.

Saan ang pinakamagandang lugar para mag-aral?

Para sa pakinabang ng paglalakad sa solong file, at para sa epekto nito na maging tunay na kapansin-pansin, kailangan mong sundin ang pamamaraan sa panahon ng pagsasanay at maingat na maghanda para dito. Ang pinaka-angkop na lugar para sa mga ehersisyo sa paglalakad ng gansa ay isang bukas na espasyo na may sariwang hangin. Ang mga malinis na clearing na matatagpuan sa sapat na distansya mula sa mga maruming highway ay pinakaangkop para sa pagsasanay.

Dapat kang gumamit ng iba't ibang uri ng paglalakad lamang sa ilang partikular na oras kapag naabot mo ang iyong pinakamahusay na pisikal na kondisyon. Ang mga unang klase ay dapat na mabagal, na may unti-unting pagbilis ng takbo. Maaari kang magpatuloy sa paglalakad sa isang squat lamang sa huling yugto, pagkatapos ng mahabang pagsasanay, kapag ang iyong katawan ay handa na para sa mas malakas na pagkarga.

Video. Naglalakad ng solong file

Shchukin Anton

beginogi.ru
Paglalakad para sa manipis na baywang at seksing balakang, paglalakad para sa pagbaba ng timbang: KAANGKUPAN:
Ang mga regular na paglalakad ay ang iyong pagkakataon upang makakuha ng slim figure. Nang walang fitness card, kumplikadong ehersisyo at mamahaling karagdagang kagamitan.

Para sa bawat tao, ito ay kasingkaraniwan ng pagkain o pagtulog. Napakasimple nito na hindi namin ito itinuturing na isang fitness workout... At gayon pa man ang paglalakad ay maaaring malutas ang problema ng pisikal na kawalan ng aktibidad ng isang tipikal na naninirahan sa lungsod at gawin ang bawat isa sa atin na medyo slimmer at malusog. "Sa paglalakad, ang bentilasyon ng mga baga at sirkulasyon ng dugo ay tumataas, ang oxygen saturation ng mga tisyu ay nagpapabuti, ang puso at mga daluyan ng dugo ay lumalakas," sabi ni SVETLANA VEPRINTSEVA, nagtatanghal Personal na TREYNOR fitness center TERRASPORT Copernicus. - Dahil sa pagbabawas kalamnan ng guya ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga ugat ng binti ay bumababa. Ang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na may predisposition sa varicose veins. Bilang karagdagan, napatunayan na ang paglalakad sa katamtaman at mabilis na bilis nagpapalakas ng mga buto at kasukasuan, na nagpoprotekta laban sa osteoporosis.” Ang ganitong uri ng fitness ay ang pinaka-accessible sa lahat, ito ay ang pinakasimpleng paraan pagtagumpayan ang katamaran at simulan ang paglipat upang umangkop sa pagsasanay at ihanda ang mga kalamnan at ligamentous apparatus, pati na rin ang cardiovascular at respiratory system para sa mas malubhang pagkarga, lalo na sa pagtakbo.

Ano ang pipiliin: paglalakad o pagtakbo?

Isang mas natural na paraan upang magsunog ng mga calorie at taba.

Imposibleng i-pump up ang mga kalamnan sa binti;

Ito ay may mas kaunting contraindications at kapaki-pakinabang para sa ilang mga sakit kapag ang pagtakbo ay ipinagbabawal, halimbawa, varicose veins, labis na katabaan, scoliosis, osteochondrosis.

Naglalagay ng mas mataas na pangangailangan sa ligaments, spinal disc, at menisci.

Mas mahusay na nagpapabilis ng metabolismo, ito ay higit pa mabilis na paraan pagsunog ng taba at calories.

Gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan nang mas aktibo, kabilang ang itaas na katawan.

Ang mga binti ay nawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon maaari silang mag-pump up.

Nagbibigay ng mas malaking karga sa cardiovascular at respiratory system, na nangangahulugang mas pinatataas nito ang tibay kaysa sa paglalakad.

Kapag nagsasanay sa labas, ang mga kinakailangan para sa ruta ay mas mahigpit: hindi ipinapayong tumakbo sa aspalto at iba pang matitigas na ibabaw.

Ang mga baguhan na nagpaplanong magsimulang tumakbo ay pinapayuhan na maglakad sa unang 6-8 na linggo, na nagpapahirap sa gawain nang paulit-ulit. "Sumiklab sa mas mataas na bilis, baguhin ang ruta (o programa kung ikaw ay nagtatrabaho sa isang treadmill) at umakyat sa burol," payo ni ANDREY ZHUKOV, pinuno ng mga programa sa nasa labas mga kadena ng fitness club World Class. - O maglakad sa magaspang na lupain, sa buhangin, sa malambot na lupa. Sa ganitong paraan sisimulan mong i-load ang iyong mga kalamnan sa ibang paraan, palakasin ang mga ito at palakasin ang mga ito nang mas mahusay. Ang paglalakad ay ang pinakaligtas na paraan ng fitness. Ngunit mayroon ding mga kontraindiksyon para dito. Kabilang dito ang mga kamakailang pinsala, lalo na sa mga kasukasuan ng bukung-bukong at tuhod (sa kasong ito ay mas mahusay na mag-pedal ng ergometer ng bisikleta). At sakit sa puso: sa kasong ito, ang paglalakad sa isang mabilis na tulin (rate ng puso na higit sa 140 na mga beats bawat minuto) ay maaaring mapanganib.

Sa isang slim figure - hakbang-hakbang

Karaniwan naming nakikita ang paglalakad bilang isang bagay na hindi lubos na seryoso. Isang lakad lamang, ang parehong paghahanda para sa pagtakbo, maximum - warm-up: 10 minuto sa gilingang pinepedalan bago ang pangunahing fitness class. Gayunpaman, maaari rin itong maging isang independiyenteng pag-eehersisyo sa cardio na magpapahirap sa iyo cardiovascular system, ay magsusunog ng mga calorie at taba. Ang lahat ay depende sa intensity ng load at heart rate. Para sa pinakamainam na pagsunog ng calorie, ang iyong training heart rate (HR) ay dapat nasa pagitan ng 65-75% ng iyong maximum. Upang kalkulahin ito, gamitin ang formula: (220 minus edad) x 0.65–0.75. Para sa isang 25 taong gulang na batang babae ito ay magiging 126–146 beats bawat minuto. Kung, kapag naglalakad, ang iyong pulso ay nasa "koridor" na ito, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa pagsunog ng mga calorie kung hindi ito maabot, maaari nating pag-usapan ang pagsasanay sa puso. Upang magdagdag ng intensity, simulan ang paglalakad paakyat (ito ay madali sa isang gilingang pinepedalan) at kunin ang bilis. Mangyaring tandaan na upang maisaaktibo ang metabolismo ng lipid kailangan mong maglakad nang medyo mahabang panahon. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay magsisimula nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras mamaya. "At ipinapayo ng mga espesyalista mula sa All-Russian Research Institute of Physical Culture and Sports na bigyan ang iyong sarili ng dalawang oras na mababang intensity na ehersisyo," sabi ni Andrei Zhukov. "Dapat kang maglakad sa ganoong bilis na ang iyong paghinga ay hindi nagambala sa pamamagitan ng paglalakad at maaari kang makipag-usap nang mahinahon." MALAKAS NA PAGLAKAD Gayunpaman, ang paglalakad ay hindi lamang isang cardio workout, kundi isang paraan din upang paganahin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan. "Napapabuti nito ang hugis ng mga balakang (lalo na ang harap na ibabaw at lugar ng tuhod), puwit, at mga kalamnan ng guya," sabi ni Svetlana Veprintseva. - Ang mabilis na paglalakad ay nagbibigay sa kanila ng magandang kaluwagan, dahil ang mga kalamnan ay toned at taba deposito ay nabawasan. At hindi tulad ng mabilis na pagtakbo (bilis ng higit sa 10 km/h), na maaaring humantong sa pagtaas sa masa ng kalamnan, ay hindi nasisira ang hugis ng mga binti, na ginagawa itong mas payat at kaaya-aya. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din sa trabaho, bilang isang resulta kung saan ang taba ay tinanggal mula sa mga gilid at ang baywang ay nagiging mas payat, kung hindi mo nakalimutan na magtrabaho gamit ang iyong mga kamay. Kung naglalakad ka sa isang treadmill sa gym, subukang huwag hawakan ang iyong mga kamay sa console, ilipat ang mga ito pabalik-balik. Para mas maayos ang iyong puwit, piliin ang paglalakad sa masungit na lupain o pataas. Gusto mong gamitin ang iyong mga kalamnan? sinturon sa balikat- Nordic, ang "hilagang" na bersyon na ito ay perpektong nagpapalakas sa likod at triceps. At upang magdagdag ng isang elemento ng kapangyarihan sa karaniwang paggalaw sa plain, "ihabi" ito mga pagsasanay sa lakas may timbang sariling katawan, shock absorber tape, na may mga bangko. "Una kang maglakad ng 15 minuto, pagkatapos ay huminto upang gumawa ng lunges o, halimbawa, baligtarin ang mga push-up mula sa isang bangko," paliwanag ni Andrey Zhukov. - Matapos makumpleto ang isang buong set (hindi bababa sa 15 repetitions), ilipat ang parehong halaga o hanggang sa susunod na bench. Gaano kadalas ka huminto at kung gaano karaming mga ehersisyo ang iyong ginagawa sa huli ay nakasalalay sa kung ang iyong layunin ay pagsasanay sa lakas o cardio." Isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa mga naglalakad, lunges. Ginagamit ito bilang isang gamot sa pag-unlad at sa pagsasanay ng mga atleta sa track at field. Gawin ang mga ito upang i-pump up ang iyong mga binti, at habang gumagalaw ka: huminto tuwing 10-15 minuto at gawin ang 30-50 lunges. 5 TIPS para masulit ang iyong paglalakad: 1. Bago maglakad (lalo na sa mabilis na takbo), magpainit. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat, bigyang pansin ang iyong mga balakang, kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. 2.Kontrolin ang bilis. Upang matiyak na ikaw ay gumagalaw nang hindi bababa sa katamtamang bilis, tingnan ang iyong pedometer: dapat kang maglakad ng hindi bababa sa 4,000 hakbang sa loob ng kalahating oras (o higit sa 3 kilometro kung wala ka nito). 3. Itala ang iyong mga nagawa. Isulat kung ilang kilometro ang iyong nilakad araw-araw o isulat ang bilang ng mga hakbang mula sa iyong pedometer. Subukang talunin ang record ng kahapon sa bawat oras! Ang pananaliksik mula sa Loughborough University sa England ay nagpapakita na sa kasong ito, malamang na taasan mo ang bilang ng mga hakbang na ginawa ng 10%... Na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pa at higit pang mga calorie! 4. Lumabas ka! Ang mga babaeng mas gustong mag-ehersisyo sa labas ay mas nasiyahan sa kanilang mga paglalakad at mas malamang na isuko sila, pagkumpirma ng pananaliksik mula sa Ohio State University. 5. Planuhin ang iyong ruta. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong umaasa nang maaga na kailangan nilang maglakad hindi lamang sa patag na lupain, kundi pati na rin sa pataas, ay mas madaling magtiis sa pag-akyat na ito kaysa sa mga hindi handa para dito. Tandaan ang panuntunan! Hangga't naglalakad ka sa isang nakakarelaks na bilis, magagawa mo ito kahit araw-araw. Ngunit kung ang paglalakad ay naging isang cardio workout, ibagay ito sa iyong fitness schedule, na nag-iiwan ng tatlo hanggang apat na "lakad" bawat linggo. RULES OF MOVEMENT Upang masulit ang paglalakad, kailangan mong sundin ang pamamaraan. "Ang posisyon ng katawan ay dapat na patayo (kapag umakyat kami ng kaunti pasulong), sabi ni Andrey Zhukov. - Tumingin sa kalsada 10–20 hakbang sa unahan mo. Ang paggalaw ng binti ay nagsisimula mula sa balakang at nagtatapos sa isang haka-haka na pahalang na linya na "iginuhit" sa gitna ng iyong katawan: sa bawat hakbang, ilagay ang iyong mga paa dito, malumanay na gumulong mula sakong hanggang paa. Sa kasong ito, ang pelvis ay umiikot sa paligid ng isang vertical axis, at ang mga balikat ay hindi gumagalaw kapag ang mga braso ay ginamit nang tama. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay sapat na malapit sa iyong katawan at ang iyong mga kamay ay hindi tumatawid sa isang haka-haka na linya na iginuhit sa tapat ng iyong ilong." Ang mga kamay ang nagtatakda ng bilis kapag naglalakad. Simulan ang paglipat ng mga ito nang mas mabilis, at ang iyong mga binti ay reflexively pabilisin ang iyong bilis. Kung kailangan mong pumunta nang mas mabilis, huwag lamang hilahin ang iyong binti pasulong, ngunit itulak nang mas malakas sumusuporta sa binti. Ang paggalaw ay dapat na pasulong at manatiling gumagapang. KARANIWANG PAGKAKAMALI Ang “maliit na bagay” na ito ay magbabawas sa bisa ng iyong pagsasanay:

Tumingin ka sa iyong mga paa, sumandal, yumuko, na nagpapahirap sa iyong sarili na huminga.

Pabalik-balik ka, mahina ang pagsentro, at malapit nang mapagod ang iyong likod.

"Bounce" ka sa bawat hakbang, umuusad pataas sa halip na pasulong.

HAKBANG MARSO! Gusto mo bang maranasan ang mga benepisyo ng paglalakad sa pagsasanay? Ito pinakasimpleng ehersisyo, na binuo ni JANINE DETZ, Direktor ng Fitness sa American SHAPE, ang magpapabago sa iyong katawan, na gagawing mula sa matamlay na "oh-ho-ho" patungo sa masiglang "wow!" Sa loob nito, binigyang-diin niya ang dalawang salik: bilis at paggalaw paakyat, para mas mabilis kang makakuha ng mga resulta. “Makikita mo sila sa loob lamang ng isang buwan,” pangako ni Janine, “kung susundin mo ang mga simpleng tuntunin. Una, kumilos sa isang mataas na tulin sa lahat ng oras: dapat mong pakiramdam na ikaw ay naglalakad nang napakabilis upang mas madaling pumasok sa isang pagtakbo. Pangalawa, lumipat sa mga burol: ito ay magpapataas ng iyong calorie burn ng 50%. PAANO ITO GUMAGANA Maglakad 1 tatlong beses sa isang linggo at Maglakad 2 dalawang beses sa isang linggo. Kapag nag-eehersisyo sa isang treadmill, maglakad sa bilis na 4.8 km/h sa pinakamababang bilis, 5.5–6.4 km/h sa average na bilis, at 7–8 km/h sa pinakamataas na bilis. Kung magsasanay ka sa labas, ang iyong pinakamababang bilis ay parang naglalakad ka sa isang shopping mall, ang iyong katamtamang bilis ay parang nagmamadali ka sa isang appointment, at ang iyong pinakamataas na bilis ay mahihirapan kang huminga. Gamitin ang inirerekomendang distansya upang kalkulahin ang iyong ruta. Gayunpaman, ang distansya na huli mong bibiyahe ay depende sa iyong bilis. Palaging mag-ehersisyo nang hindi bababa sa inirerekomendang oras. At kung walang mga burol na iyong nilalakaran, lumakad sa mga hakbang. PAGBAWAS NG TIMBANG: ANG IYONG PLANO AY ANG MAXIMUM Gawin ang unang pag-eehersisyo sa mga araw kung kailan mo planong dumalo sa iba pang mga klase sa fitness club, ang pangalawa - kapag mayroon kang oras na maglakad nang mas matagal. WALK #1: ENERGY Time: 30 minuto // Distansya: 4-5 km // Mga nasunog na calorie: 200-250 *

WALK #2: FAT BURNING Oras: 60 minuto // Distansya: 5.5–7.5 km // Calorie consumption: 350–400

MASAYA SA PAGLALAKAD Dalhin ang mga device na ito sa paglalakad at mas mabilis kang magpapayat! Pedometer. Nabanggit na namin na sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong mga hakbang, siya ay mag-uudyok sa iyo sa mga bagong tagumpay. Bukod dito, kayang hawakan ng mga modernong modelo ang pagbibilang kahit na ilagay mo ang mga ito sa iyong bulsa, pitaka, o isabit sa iyong sinturon. Ipapakita nila ang distansya, ang bilang ng mga calorie na nasunog, at ang kabuuang bilang ng mga hakbang, at hiwalay - mabagal at mabilis, upang maaari mong hatiin ang mga ito sa isang regular na paglalakad at isang lakad sa pagsasanay. Ang mga pole, na nakapagpapaalaala sa mga ski pole, ngunit partikular na idinisenyo para sa paglalakad, ay hindi kapani-paniwalang tanyag sa Europa at ibinebenta ngayon sa mga tindahan ng Russia. Sa kanila, magsusunog ka ng 67% na higit pang mga calorie kaysa sa regular na paglalakad, sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research. "At hindi mahirap piliin ang mga ito ayon sa taas," sabi ni Andrey Zhukov. "Kapag ang stick ay dumampi sa lupa, ang kamao ay dapat na nakahanay sa siko at ang bisig ay dapat na parallel sa sahig." Mga timbang. Sa iyong sinturon o sa iyong backpack, ngunit hindi sa iyong mga binti o braso: kung hindi ay masisira ang iyong postura. Ang karagdagang pagkarga ng 2-4 kg ay nagpapataas ng rate ng puso ng 20% at nagpapataas ng bilang ng mga calorie na nasunog. Ang kabuuang timbang ng mga timbang ay hindi dapat lumampas sa 10% ng timbang ng katawan.
Nagkakaroon ng problema? Ang mga eksperto sa hugis ay makakatulong!
hugis.ru
ANG PINAKAMAHALAGANG PISIKAL NA PAGSASANAY

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa isang lalaki ay dapat palakasin ang parehong "puso", likod at "hininga". Ang inirerekomendang complex ay dapat na isagawa nang regular, araw-araw. Upang mapahusay ang epekto, dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa umaga na may mga micro-workout 5-6 beses sa isang araw sa loob ng isang minuto. Alam ng sinumang atleta na ang ehersisyo nang walang pag-init ay hindi katanggap-tanggap! Ang pasanin para sa isang manggagawa sa opisina ay nakaupo nang mahabang panahon sa hindi gumagalaw na posisyon, hawak ang katawan gamit ang mga kalamnan ng likod at leeg. Gumagana ang mga kalamnan, ngunit walang nutrisyon ang dumadaloy sa kanila lamang sa panahon ng paggalaw. Samakatuwid, upang maibalik ang balanse, ang isang minimum na warm-up ay kinakailangan ng hindi bababa sa lima hanggang anim na beses sa isang araw! Hayaan itong maging isang minuto sa isang pagkakataon, hindi ito magtatagal ng maraming oras.

Alam ng sinumang atleta na ang ehersisyo nang walang pag-init ay hindi katanggap-tanggap! Ang pasanin para sa isang manggagawa sa opisina ay nakaupo nang mahabang panahon sa hindi gumagalaw na posisyon, hawak ang katawan gamit ang mga kalamnan ng likod at leeg. Gumagana ang mga kalamnan, ngunit walang nutrisyon ang dumadaloy sa kanila lamang sa panahon ng paggalaw. Samakatuwid, upang maibalik ang balanse, ang isang minimum na warm-up ay kinakailangan ng hindi bababa sa lima hanggang anim na beses sa isang araw! Hayaan itong maging isang minuto sa isang pagkakataon, hindi ito magtatagal ng maraming oras.

Kahit na ang gayong pag-shake-up at warm-up ay magbibigay ng oxygen sa katawan at sustansya, ay magbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang araw ng trabaho nang walang anumang mga problema Kung may pisikal na aktibidad sa hinaharap, halimbawa, kailangan mong mag-drag ng isang malaking copier o muling ayusin ang talahanayan, bago iyon kailangan mong mag-init nang maayos, mag-ayos, at mag-relieve. pag-igting mula sa mga kalamnan ng iyong likod at mga braso. Sa kasong ito lamang ay magiging kapaki-pakinabang ang pag-aangat ng mga timbang.

Kinakailangan na ang mga "ehersisyo" sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa likod, puso at mga organo ng lalaki. Napakainam na masanay na gawin ito nang regular, nang hindi nawawala ang isang araw!

Kung mayroon ka nang sariling napatunayang hanay ng mga pagsasanay, mahusay, gawin mo lang iyon. Kung naghahanap ka lamang ng mga pagsasanay, tingnan ang aking kumplikado, batay sa mga rekomendasyon ng andrological ni Propesor I.F. Yunda. Ito ay tila sa akin ang pinaka-harmonya.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod sa isang mahusay na maaliwalas na silid. Maipapayo na magkaroon ng karpet o alpombra kung saan maaari kang umupo o humiga nang malaya. Ang isang maliit na banig ay hindi angkop - maaari itong gumalaw o madulas sa panahon ng aktibong pagsasanay.

Maglaan ng humigit-kumulang 20 minuto upang makumpleto ang lahat ng 17 pagsasanay. Gawin ang mga ito nang walang pagmamadali, pagsasanay sa lahat ng mga opsyon sa paggalaw. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga lugar at mga grupo ng kalamnan na higit na nagdurusa habang nakaupo sa trabaho. Kasunod nito, maaari mong dagdagan ang kumplikadong ito ng dalawa o tatlong ehersisyo na naglalayong partikular na mapaunlad ang iyong katawan. Para sa mga daluyan ng puso at dugo - idagdag gilingang pinepedalan o isang exercise bike. Para sa likod - "twisting" flexibility exercises. Para sa lakas ng lalaki - "goose step" sa paligid ng silid.

1. Ang pagwawalis sa paglalakad na may aktibong paggalaw ng mga bisig ay boluntaryo. Magsagawa ng 1 minuto.

2. Paglalakad kasama mataas na pagtaas balakang. Magsagawa ng 1 minuto.

3. Pag-ikot ng katawan sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng torso turns sa kanan at kaliwa, ang pelvis ay hindi gumagalaw. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng 1 minuto.

4. Lumiliko na may mga liko sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng torso turns sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga braso sa mga gilid habang ikaw ay humihinga at baluktot ang iyong katawan pasulong hawakan ang sahig habang ikaw ay humihinga. Magsagawa ng 1 minuto.

5. Paggulong mula tuhod hanggang sakong Lumuhod, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Gumulong at umupo sa iyong mga takong, i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod, ituwid, yumuko - lumanghap. Dahan-dahang yumuko pasulong, gumulong pabalik sa iyong mga tuhod - huminga nang palabas. Magsagawa ng 1 minuto.

6. Mag-ehersisyo ng “bull”. Umupo sa iyong mga takong, nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig, at habang humihinga ka, tensiyonin ang mga kalamnan ng perineum, puwit at anus. Habang humihinga ka, bumalik sa pagkakadapa. Magsagawa ng 1 minuto.

7. Mag-ehersisyo ng "wobbly bull." Kumuha ng lahat ng apat, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko. Gumulong sa kanan nang hindi inaalis ang iyong mga kamay sa sahig - huminga nang palabas. Bumalik sa lahat ng apat - huminga. Ang parehong bagay sa kabilang direksyon. Magsagawa ng 1 minuto.

8. Mag-ehersisyo ng "Kicking bull." Kumuha ng lahat ng apat, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko. Palawakin ang iyong kanang binti, pinaigting ang mga kalamnan ng iyong puwit at anus - huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Ang parehong bagay sa kaliwang paa. Magsagawa ng 1 minuto.

9. Mag-ehersisyo ng "standing Hercules." Magkadikit ang mga paa, ang mga kamay sa baywang. Mabagal na huminga, gumuhit sa iyong tiyan, higpitan ang mga kalamnan ng perineum at anus. Habang humihinga ka, i-relax ang mga kalamnan na ito. Magsagawa ng 1 minuto.

10. Mag-ehersisyo "nakaupo sa Hercules." Umupo sa iyong mga tuhod, umupo sa iyong mga takong. Mabagal na paghinga, higpitan ang mga kalamnan ng perineum at anus. Habang humihinga ka, i-relax ang mga kalamnan na ito. Magsagawa ng 1 minuto.

11. Mag-ehersisyo "nakaupo si Buddha." Nakaupo sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ilagay ang sakong mas malapit sa perineum; Ituwid ang iyong kaliwang binti. Habang humihinga ka, gamitin ang parehong mga kamay upang maabot ang paa ng iyong kaliwang binti, pinaigting ang mga kalamnan ng perineum at anus. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong para sa kaliwang binti. Kumpletuhin sa loob ng 1 minuto.

12. Mag-ehersisyo ng "wheelbarrow". Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti, paghiwalayin ang mga ito. Manatili sa "wheelbarrow" na pose sa loob ng 30-40 segundo. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga. Ulitin ng 4-5 beses. Ang paghinga ay boluntaryo.

13. Mag-ehersisyo ng "hello, Sun!" Tumayo, itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran - huminga. Ibaba ang iyong mga kamay - huminga nang palabas. Magsagawa ng 1 minuto.

14. Bisikleta: Nakahiga sa iyong likod, magsagawa ng mga paggalaw ng binti na nakapagpapaalaala sa pagpedal. Subukang ilapit ang iyong hita sa iyong dibdib hangga't maaari. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng 1 minuto.

15. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at, nakasandal sa iyong mga kamay, itaas ang iyong pelvis - huminga. Ibaba - huminga nang palabas. Sabay pilit mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng anus. Magsagawa ng 1 minuto.

16. Squat dancing. Magsagawa ng malalim na squats mula sa iba't ibang posisyon. Gawin ito sa isang average na bilis habang humihinga habang sabay na pinapaigting ang mga kalamnan ng anus. Magsagawa ng 1 minuto.

17. Ang King Kong ay malayang naglalakad na may mga naka-swing na braso upang mapawi ang tensyon ng kalamnan at gawing normal ang paghinga. Magsagawa ng 1 minuto.

Maaari kang maghanda para sa trabaho nang may pakiramdam ng tagumpay at malalim na kagalakan. Magiging matagumpay ang araw!

viardoforte.ru
Paano mawalan ng timbang sa bahay nang mabilis at madali - nang walang pagdidiyeta sa isang perpektong pigura

Ikaw ba ay sobra sa timbang? Walang problema. Iba't iba ang darating para iligtas mabisang mga diyeta at mga pharmaceutical para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang mga remedyo at diet na ito ay hindi palaging ligtas - kung minsan ay humahantong ito sa mga seryosong komplikasyon at problema sa kalusugan.

Walang diet perpektong pigura
Sa katunayan, ang pagpapanatili ng malusog na timbang nang walang pagdidiyeta ay ang pinakamalusog na paraan upang magmukhang kaakit-akit. Paano mawalan ng timbang sa bahay nang mabilis at madali nang walang pagdidiyeta? Basahin ang artikulo tungkol sa ligtas na pagbaba ng timbang.

Kumakain ng tama

Upang mawalan ng timbang sa bahay nang mabilis at madali nang walang pagdidiyeta, lumipat lamang sa kanan, balanseng diyeta at talikuran ang mga hindi malusog na pagkain. Kasabay nito, ang diyeta ay dapat manatiling kumpleto at iba-iba.

Isama ang mga gulay at prutas sa iyong masustansyang diyeta, mas mabuti na sariwa. Sa ganitong paraan sila ay magdadala ng mas maraming benepisyo sa katawan.

Ilaga o pakuluan ang mga pinggan. Mas mainam na ibukod ang mga pritong pagkain mula sa pang-araw-araw na menu.

Dagdagan ang iyong diyeta ng mga pagkaing mataas sa fiber. Ang hibla ay nagdudulot ng pakiramdam ng kapunuan at tumutulong sa paglilinis ng mga bituka. Ang mga gulay at prutas (lalo na ang kale, saging at mansanas, avocado), legumes, nuts, at bran bread ay mayaman sa fiber.

Limitahan ang pagkonsumo ng mga matamis na pagkain at mga inihurnong produkto, kung hindi man ang timbang ay hindi bababa, ngunit tataas.

Mahalagang tandaan na ang maliliit na particle ng pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, at habang kumakain, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay nangyayari sa loob ng 15-20 minuto. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na kumain ng dahan-dahan at sadyang, nginunguyang lahat ng lubusan.

Upang gawing mas matindi ang proseso ng pagbaba ng timbang, maaari mong isama ang mga inumin na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa iyong diyeta.

berdeng tsaa

Pinapabilis ng green tea ang metabolismo sa katawan, sa gayon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang berdeng tsaa ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga antioxidant. Ang mga sangkap na ito ay neutralisahin ang mga libreng radikal sa katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat at sa buong katawan. Upang makuha ang epekto, ito ay sapat na upang uminom ng 2-3 tasa ng unsweetened tea sa isang araw.

kape

Ang kape ay naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang mababang-calorie na inumin ay nagpapasigla at nagbibigay ng lakas, pinipigilan ang gutom at nagpapabilis ng metabolismo, na nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang.

Ngunit sa kabilang banda, ang kape ay naglo-load sa puso at mga daluyan ng dugo, nakakaganyak sistema ng nerbiyos, nag-flush ng calcium mula sa katawan, na nagiging sanhi ng dehydration. Samakatuwid, ang regular na pagkonsumo ng kape ay hindi inirerekomenda, lalo na kung altapresyon, insomnia at iba pang problema sa kalusugan.

Ginger tea

Ang tsaa ng luya, tulad ng kape, ay pinipigilan ang gutom at nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, nagtataguyod mabilis na pagbaba ng timbang. Upang ihanda ang inumin, magtimpla ng durog na luya na may tubig na kumukulo o kumulo sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 15 minuto, iwanan at pilitin. Uminom ng isang oras bago ang bawat pagkain. Maaari kang magdagdag ng kaunting pulot at lemon juice sa natapos na tsaa ng luya.

Nagbibilang ng mga calorie

Ang bawat tao ay kumakain ng kanyang sariling bilang ng mga calorie bawat araw, na tinutukoy ng kanyang pisikal at mental na aktibidad.

Kaya, para sa isang tao sa bahay, ang paggasta ng enerhiya bawat araw ay halos 1,200 kcal. Sa pisikal na Aktibidad, emosyonal na stress at intelektwal na trabaho, ang pangangailangan para sa enerhiya ay tumataas sa 1,800–2,000, at minsan hanggang 2,500 kcal.

Upang mawalan ng timbang, mahalagang planuhin ang iyong nutritional diet batay sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. At ang mga talahanayan ng caloric na nilalaman ng ilang mga produkto ay madaling mahanap sa Internet.

Nag-isports kami

Regular pisikal na ehersisyo – pinakamahusay na mga katulong sa paglaban sa dagdag na libra. Ang pag-eehersisyo ay sumusunog ng mga calorie at nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, dahil sa kung saan ang taba ay nasira at mabilis na naalis mula sa katawan.

Maaari kang mag-ehersisyo araw-araw, magsanay gamit ang isang hoop o jump rope, o mabilis na maglakad.

Naglalakad

Ang paglalakad ay ang pinakamadaling ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit sinasanay din ang iyong puso. Kailangan mong maglakad ng 40 minuto araw-araw, palaging nasa isang mabilis na tulin - ang isang masayang paglalakad ay hindi nakakatulong sa pagkonsumo ng mga calorie.

Charger

Naglalakad sa isang file. Kailangan mong umupo at lumakad sa posisyon na ito nang hindi ganap na tumuwid. Ang ehersisyo ay nakakatulong na alisin ang labis na taba sa mga binti.

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari. Baguhin ang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Mga pagpapalihis. Habang nakahiga sa iyong tiyan, sabay na ibaluktot ang iyong mga binti at ulo pataas.

"Gunting". Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at gawin ang ehersisyo.

Pindutin. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, at itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod. Ang ehersisyo ay angkop para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Mga pagsasanay sa hoop

Ang pag-ikot ng hoop ay nakakatulong upang makayanan ang mga deposito ng taba sa baywang, puwit at hita, at sinasanay ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Kailangan mong gawin ang 15 minuto sa isang araw, mas mabuti sa tatlong paraan. Sa panahon ng mga klase, baguhin ang direksyon ng paggalaw ng hoop.

Kung mayroon kang mga nagpapaalab na sakit ng mga organo ng tiyan, hindi ka dapat mag-ehersisyo gamit ang isang singsing.

Tumalon ng lubid

Gamit ang isang jump rope, tulad ng isang hoop, maaari kang magsunog ng humigit-kumulang 200 kcal sa loob ng 15 minuto, at sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya at pagkonsumo ng calorie, ang jumping rope ay higit na mataas sa regular na jogging. Sa panahon ng mga klase, mas mainam na huwag tumalon nang mataas - lilikha ito ng pagkarga partikular sa mga lugar ng problema.

Kung ang paglalaro ng sports ay hindi nagbibigay-inspirasyon sa iyo, ang ehersisyo ay maaaring mapalitan ng mabilis na pagsasayaw, masiglang paglilinis ng bahay, o mga aktibong laro kasama ang iyong anak.

Pagligo ng soda

Ang mga paliguan na may soda ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang: 300 g ng soda at 500 g ng asin sa dagat ay natunaw sa maligamgam na tubig. Ang nagresultang solusyon ay idinagdag sa isang bathtub na puno ng mainit na tubig (mga proporsyon ay ibinibigay para sa isang bathtub na may dami ng 200 litro). Ang temperatura ng tubig ay dapat na 38-39 °C.

Ang pamamaraan ay isinasagawa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, tagal - hindi hihigit sa kalahating oras.

Ang mga soda bath ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at may anti-cellulite effect. Ngunit hindi sila angkop para sa lahat - ang mga ito ay kontraindikado para sa ginekologiko at dermatological pathologies, mga problema sa puso at varicose veins.