Programa ng ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae. Mga ehersisyo sa bahay: isang kumplikado para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Mga panuntunan sa nutrisyon para sa isang batang babae sa sports

Nais ng bawat babae na magkaroon ng magandang pigura, maging kaakit-akit at kanais-nais. Upang makamit ang kanilang layunin, ang mga batang babae ay patuloy na tinatanggihan ang kanilang sarili ng pagkain, kahit na sila ay nagugutom. Ang katawan ay pagod, ngunit walang resulta. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay angkop na kondisyon sa marami. Makikita mo ang mga unang resulta sa loob ng ilang linggo. Salamat sa regular na katangian ng mga klase, makakamit mo ang magagandang resulta.

Mga benepisyo ng mga klase

Dapat maglaro ng sports ang lahat. Ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa katawan ng lahat. Para magawa ito, hindi mo kailangang bumili ng mga mamahaling membership sa gym. Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay makakatulong na mapabuti ang kanilang pangkalahatang kondisyon. pisikal na kalusugan. Maaari kang maging mas batika. Ang mga malalang sakit ay hindi makakaabala sa iyo.

Gayundin, ang paglalaro ng sports sa bahay ay perpekto para sa mga maybahay o para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang regular na pagsasanay ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ang iyong kalooban ay mapabuti, dahil ang sport ay isang mahusay na antidepressant.

Ang pinakamahalaga at nais na resulta ay isang pagpapabuti sa kagandahan ng katawan. Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae ay makakatulong sa sinumang babae na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay magiging mas prominente at toned.

Ang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo sa iyong katawan. Ang matinding paggalaw ng cardio ay makakatulong din sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Sa ganitong paraan, mas mabilis na makakabawas ng timbang ang atleta. Ngayon hindi ka na maaabala ng insomnia. Pagkatapos ng maikling pag-eehersisyo sa sariwang hangin, makakatulog ka ng mahimbing.

Anong kagamitan ang kakailanganin mo?

Upang matagumpay na maglaro ng sports, dapat kang magkaroon ng ilang mga kinakailangang item sa bahay:

. Ang item na ito ay perpekto para sa mga ehersisyo na kailangang isagawa sa sahig. Sa ganitong paraan maaari mong palambutin ang ibabaw ng lupa. Ngayon, habang gumagawa ng mga set para mapaunlad ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi ka magiging komportable.
Mga dumbbells. Naka-on lebel ng iyong pinasukan Ang mga magaan na kagamitan sa sports ay angkop din para sa isang batang babae. Pinakamabuting bumili ng mga dumbbells na maaaring i-disassemble. Kung hindi ka makabili ng mga timbang, gumamit ng mga regular na bote ng plastik. Ang mga nagsisimula ay maaari lamang punan ang mga ito ng tubig o asin.
kahoy na patpat at tumalon na lubid. Ang mga item na ito ay makakatulong sa atleta na pag-iba-ibahin ang kanilang programa sa ehersisyo. Gamit ang isang stick, maaari mong gawin ang lahat ng mga paggalaw nang mas tumpak, at ang isang jump rope ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na pag-iba-ibahin ang iyong cardio work.
Mga damit para sa pagsasanay. Maraming mga baguhan ang naglalaro ng sports sa hindi naaangkop na pananamit. Sa halip na komportable uniporme sa palakasan nagsusuot sila ng napakalawak, o, sa kabaligtaran, makitid, kaswal na damit. Ito ay hindi kaaya-aya sa aesthetically at maaari ring dagdagan ang panganib ng pinsala. Pumili ng isang sports suit na hindi makahahadlang sa iyong mga paggalaw. Gayundin, ang mga damit ay hindi dapat masyadong maluwag.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klase

Bago simulan ang pangunahing programa sa pagsasanay, kailangan mong maghanap at maghanda ng angkop na lugar para sa pagsasanay sa apartment. Hindi ka dapat abalahin ng mga bagay na kakaiba; Mayroong ilang mga tip upang matulungan kang maging epektibo hangga't maaari:

Warm up bago simulan ang klase. Sa ganitong paraan maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa karagdagang stress.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Patuloy kang makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa iyong tiyan, at maaaring maputol ang iyong digestive system.
Kapag nagsasagawa ng mabibigat na set, tandaan na huminga nang maayos.
Huwag kalimutang uminom ng tubig. Hindi dapat masyadong malamig.

Upang mapabuti ang pagganap ng iyong pag-eehersisyo, dapat kang kumain ng tama. . Ang mga protina ay dapat sumakop sa bahagi ng leon sa diyeta. Iwasan ang mga matatamis at pagkaing may starchy. Ang pinaka-malusog na pagkain ay kanin, bakwit, at oatmeal. Sa hapon, ubusin ang gatas, cottage cheese, at itlog.

Matulog ng 8 oras sa isang araw. Kaya, ang mga kalamnan ng iyong katawan ay ganap na maibabalik at magiging handa din para sa isang bagong pagkarga.

Ang tatlong araw na programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay mahusay para sa mga nagsisimula. Salamat sa katotohanan na mag-eehersisyo ka lamang ng ilang beses sa isang linggo, ang iyong lakas ay tataas nang malaki at ang iyong katawan ay magiging mas malinaw.

Mayroong malaking benepisyo sa pag-eehersisyo sa bahay. Kung nag-aaral ka sa bahay, walang mang-iistorbo sa iyo. Makakatipid ka ng pera na gagastusin mo sana sa isang mamahaling subscription. Hindi mo rin kakailanganing mag-aksaya ng mahalagang oras sa paglalakbay sa gym.

Paano gumawa ng lesson plan?

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong maging pamilyar sa listahan ng mga pagsasanay na iyong gagawin. Bilang isang tuntunin, ang parehong programa sa pagsasanay ay hindi angkop sa lahat ng kababaihan sa parehong paraan. Kinakailangang isaalang-alang ang antas ng pagsasanay ng atleta, pati na rin ang pangunahing layunin ng pagsasanay.

Kadalasan, ang mga atleta ay nagpapanatili ng mga espesyal na talaarawan sa pagsasanay. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Ang katotohanang ito ay partikular na nauugnay para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa bahay nang walang tagapagsanay.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Pinakamabuting mag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo. Halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang paghahanda para sa pangunahing trabaho ay hindi dapat tumagal ng maraming oras. Napakahalaga para sa mga nagsisimula na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may tamang teknik. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, panoorin ang video sa pagtuturo.

Sa yugtong ito, dapat mong ihanda ang iyong katawan para sa stress sa hinaharap. Ang programa ay angkop para sa mga kababaihan na hindi pisikal na aktibo Araw-araw na buhay. Sa una ay mas mahusay na mag-ehersisyo nang walang mga timbang. Napakahalaga na huwag maawa sa iyong sarili;

Lunes

Sa unang araw ng klase kailangan mong kumpletuhin ang ilang mga pagsasanay. Napakahalaga na ang mga ito ay naglalayong hindi lamang sa pagbuo ng iyong mga binti o braso, kundi pati na rin ang buong katawan sa kabuuan. Limang ehersisyo ang magiging sapat para sa iyo.

5-10 minuto. Paglukso ng lubid.
Tumagilid pababa. Dapat mong maabot ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Malalim na squats. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong fitness level. Maaari kang gumawa ng 2 pag-uulit.
. Paikot-ikot.

Kung sa palagay mo ay hindi sapat ang pag-load na ito, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Maaari ka ring magsagawa ng higit pang mga set sa isang araw ng pagsasanay.

Miyerkules

Ang iyong mga kalamnan ay maaaring medyo masakit pagkatapos ng iyong unang sesyon. Natural lang yan, magpraktis ka pa.

Paglukso ng lubid. Ang mga paggalaw ng cardio ay dapat naroroon sa bawat aralin.
Pushups. Kung hindi mo makumpleto ang isang solong pag-uulit, dapat mong gawin ang mga push-up nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Magagawa mo rin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta mula sa isang sofa o upuan.
Paglukso ng lubid. (Maaari mong ulitin ang parehong ehersisyo nang maraming beses bawat sesyon.)

Tandaan na bago ang bawat pag-eehersisyo kinakailangan na magpainit ng lahat ng mga kalamnan at kasukasuan.

Biyernes

Sa huling araw ng pagsasanay, dapat mong ulitin ang lahat ng iyong pinakamabigat na set.

may mataas na tuhod.
Mga push up.
Mga crunches (pindutin).
Pag-uunat ng binti, hati.
Mga push-up sa likod ng upuan.

Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing kinakailangan para sa pagbuo ng pangkalahatang antas ng pisikal na fitness ng batang babae. Sa lalong madaling panahon maaari kang magsimula ng mas mahirap na pagsasanay.

Para sa mga atleta na may average na antas ng pagsasanay

Pagkatapos ng matagumpay na pagsisimula sa pagsasanay, maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga timbang. Mga kagamitang pang-sports ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Sapat na para sa iyo na magsagawa lamang ng 3 klase bawat linggo.

Lunes

Ngayon sa isang aralin maaari ka lamang magsanay ng ilang mga grupo ng kalamnan. Sa ganitong paraan mas mabilis masasanay ang iyong katawan pagkarga ng kuryente, at mas mabilis ding makakabawi. Sa unang araw, magsagawa ng mga ehersisyo upang mapaunlad ang iyong mga binti at pangunahing kalamnan.

Mga squats. Maaari kang kumuha ng dumbbells o kettlebell sa iyong mga kamay.
Lunges na may dumbbells pasulong.
Paglukso ng lubid.
Dumbbell lateral raises.
Mga push-up mula sa sahig o mula sa isang bangko.
Hilahin ang mga kagamitang pang-sports sa sinturon.

Miyerkules

Sa araw ng pagsasanay na ito, ang pangunahing pwersa ay dapat na naglalayong pumping up ang mga kalamnan ng braso.

Paglukso ng lubid.
Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps.
Mga push-up na may makitid na pagkakalagay ng mga kamay (maaaring gawin mula sa isang bangko).
" ". Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga kagamitang pang-sports gamit ang isang espesyal na grip.
Paglukso ng lubid.

Biyernes

Sa huling araw ng klase dapat kang magtrabaho sa cardio movements, abs at stretching. Magandang desisyon Ang klase ay gaganapin sa labas.

60 metrong sprint.
Mga ehersisyo sa tiyan.
sa mga kamay.
Krus. (Tumakbo ng ilang laps sa paligid ng stadium.)

Sa programang ito makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa loob lamang ng ilang buwan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas mahirap na pagsasanay.

Para sa advanced

Matindi ito pagsasanay sa circuit. Sa isang sesyon dapat kang magsagawa ng humigit-kumulang 5-6 na pagsasanay nang walang pahinga sa pagitan nila. Sa kasong ito, kailangan mong ulitin ang programa nang maraming beses. Pagkatapos ng execution huling paggalaw sa panahon ng pag-ikot, magpahinga ng kaunti at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho muli.

Kailangan mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, isang karagdagang araw ang dapat ilaan para sa cardio exercise. Tumakbo ng cross-country at lumangoy din. Sa taglamig, ang skiing ay maaaring maging isang magandang alternatibo.

Dapat kang lumikha ng programa ng aralin sa iyong sarili. Napakahalaga na ang maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang pag-eehersisyo.

Ang isang epektibong pagsasanay sa circuit ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

Squats na may dumbbells.
Mga pull-up.
Burpee.
Mga ehersisyo na may mga timbang. (Pag-angat ng mga dumbbells sa biceps, paghila ng projectile sa sinturon).
Paglukso ng lubid.
Pag-twist at pag-angat ng mga binti.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito, maaari kang lumikha ng isang natatanging programa sa pagsasanay.

Kadalasan, kapag naabot ang isang advanced na antas, ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay ay bumili ng membership sa gym. Kung magsisimula kang mag-ehersisyo nang regular, sa lalong madaling panahon ay hindi mo maiisip ang iyong buhay nang walang pagsasanay. Kung nahihirapan kang simulan ang iyong sarili na mag-ehersisyo, magsanay kasama ang isang kaibigan. Sa ganitong paraan, magaganyak ninyo ang isa't isa.

Upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis, ang atleta ay dapat kumain ng maayos. Kumain ng kaunti ngunit madalas. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa sinumang babae na maging fit, maganda at kanais-nais.

Mga kaugnay na post:

Gabay sa CrossFit para sa mga batang babae
Paano maayos na mag-ehersisyo ang mga dumbbells sa bahay para sa mga baguhan na batang babae DVD course na Super Callanetics. Paraan sa perpektong pigura- mga pagsusuri
Mga alamat tungkol sa pagsasanay sa lakas para sa babae

Ang artikulong ito ay nagpapakita ng ilang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae. Sasabihin namin sa iyo kung paano i-set up ang iyong sarili para sa sports, kung anong kagamitan ang kailangan mong bilhin, at nag-aalok din ng ilang mga ehersisyo para sa itaas at mas mababang katawan sa bahay.

Ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay isang mahusay na pagkakataon upang higpitan at iwasto ang kanilang figure. Ito ay lalong may kaugnayan at maginhawa para sa mga walang pagnanais o pagkakataon na pumunta sa gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Mga dahilan kung bakit ayaw mong mag-gym

Maraming kababaihan ang hindi komportable sa pag-eehersisyo gym ang mga sumusunod na dahilan:

takot sa malalaking pulutong o pag-aatubili na mag-ehersisyo sa isang pulutong;
takot sa pangungutya at mga sulyap sa gilid mula sa pumped-up na mga bisita;
takot na mabigo sa simulator;
hindi pamilyar na kapaligiran.

Ito ang dahilan kung bakit kailangan namin ng lakas at cardio training program para sa mga batang babae sa bahay. Sa bahay, walang nakatayo sa iyong kaluluwa, maaari mong i-on ang iyong paboritong musika at mag-aral sa isang maginhawang oras.

Mga pangunahing tuntunin para sa epektibong pagsasanay sa bahay

Upang ang mga aktibidad sa sports/fitness ay makapagbigay ng pinakamataas na resulta, ang isang babae ay dapat sumunod sa ilang mga patakaran, na nakalista sa ibaba.

Pumili ng oras. Ito ay dapat na isang maginhawang oras kapag walang sinuman ang makagambala o makikialam. Hindi na kailangang pilitin na sanayin, bumangon ng maaga o pagod ang iyong sarili. Ang pagsasanay ay dapat maganap sa pinaka komportableng mga kondisyon, sa pinaka komportableng oras para sa iyong katawan.
Bumili ng mga kinakailangang kagamitan. Ang mga dumbbell na may iba't ibang timbang, isang rubber mat, mga timbang, isang stepper, isang fitball, isang jump rope, at isang tracksuit ay perpekto para sa paggamit sa bahay. Ang lahat ng ito ay mabibili sa mga tindahan ng palakasan.
Magsanay nang hindi bababa sa kalahating oras. Ito ay magiging mahirap sa simula, at mabilis na lalabas ang pagkapagod, ngunit mahalaga na ang katawan ay masanay at umangkop sa pisikal na aktibidad. Nangyayari ito pagkatapos ng halos 20 minuto ng pagsasanay. Habang nasasanay ka, dapat mong dagdagan ang oras.
Mag-ehersisyo nang sistematikong tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo nang hindi lumalaktaw. Walang nakikitang pagbabago ang magaganap sa ilang session; Ang pagitan ng isa o dalawang araw ay nakakatulong sa pagbawi ng mga kalamnan at maiwasan ang pagkalasing.
Sundin ang execution technique. Napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay nang tama, pagsunod sa lahat ng kinakailangang mga tagubilin. Ang hindi tamang pagpapatupad ay nagbabanta hindi lamang sa isang hindi kasiya-siyang resulta, kundi pati na rin sa isang hindi gustong pagkarga lamang loob. May panganib ng malubhang pinsala.
Palitan ang pagkarga. Halimbawa, mag-cardio dalawang beses sa isang linggo: tumakbo/maglakad sa isang gilingang pinepedalan, tumalon ng lubid, sumakay ng bisikleta, maglakad sa isang stepper. At gawin ito ng dalawang beses mga pagsasanay sa lakas may dumbbells, fitball, barbell. Maaari mo ring salit-salit na ehersisyo ang mga bahagi ng katawan para hindi masanay ang katawan sa kargada. Halimbawa: isang araw sa mga binti at pigi, isa pa sa mga braso at likod, at sa susunod na pagkakataon sa mga kalamnan ng tiyan.
Isulat ang iyong sarili indibidwal na plano mga klase. Ang isang malinaw na binuo na plano ay magbibigay ng higit pa epektibong resulta kaysa sa magulong, hindi inakala na mga pagsasanay. Upang piliin ang tamang programa, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay o lumikha nito sa iyong sarili kung mayroon kang kinakailangang kaalaman sa lugar na ito.
Tingnan ang iba't-ibang online na pagsasanay. Ngayon ay mahahanap mo ang buong mga programa sa Internet kasama ang lahat ng kinakailangang mga tagubilin at tip. Ang isang visual na proseso ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na maisagawa ang mga pagsasanay nang tama nang hindi nakompromiso ang iyong pamamaraan.
Gumamit ng muwebles. Ang mga regular na upuan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paggawa ng reverse squats at lunges, at isang window sill para sa isang mahusay na kahabaan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa warming up at stretching.
Dapat alalahanin na kailangan mong simulan ang paggawa ng fitness lamang pagkatapos ng pag-init ng mabuti, kung hindi, maaari kang masugatan at ang resulta ay hindi kasiya-siya.
Pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, kailangan mong gumastos ng 10-15 minuto sa pag-uunat upang makapagpahinga ang mga kalamnan at madagdagan ang kanilang pagkalastiko.

Isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan para sa ibaba at itaas na katawan

Nasa ibaba ang mga classic, simpleng upper at lower body workout na madali mong gawin sa bahay.

Magpainit ng sampung minuto. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pag-init sa mga kalamnan ng leeg;
Back lunges. Tatlong set ng dalawampung pag-uulit sa bawat binti. May 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Pamamaraan: tuwid na likod, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang isang paa ay nakalagay sa likod. Kailangan mong maglupasay sa isang anggulo ng 90 degrees;
Pagtaas ng pelvis mula sa sahig. Tatlong set ng dalawampung pag-uulit. Pamamaraan: ang pelvis ay tumataas nang mataas hangga't maaari at nananatili sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumababa. Tandaan: hindi mo maaaring hawakan ang sahig, ang iyong abs ay dapat na tense;
Mga squats na may malalawak na binti. Tatlong set ng labinlimang pag-uulit. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo: ang mga binti ay inilalagay na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang pelvis ay hinila pabalik, ang likod ay tuwid. Tandaan: ang abs ay dapat na panahunan, at dapat kang maglupasay hangga't maaari;
Palawakin ang iyong mga binti sa mga gilid. Tatlong set ng dalawampung pag-uulit sa bawat binti. Pamamaraan: tuwid na likod, paa ang lapad ng balikat, ang isang binti ay lumipat sa gilid, lumilikha ng isang anggulo na 90 degrees, at pagkatapos ay itinaas. Pagkatapos ng dalawampung pag-uulit, magpahinga ng 15 segundo, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Tandaan: ang binti ay dapat itaas nang mataas hangga't maaari at ang likod ay panatilihing tuwid;
Tumalon ng lubid ng 100 beses. Kung ninanais, maaari mo itong palitan ng sampung minutong pagtakbo, pagbibisikleta/rollerblading o masinsinang paglalakad sa isang stepper;
Nagbabanat. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong mag-inat ng mabuti upang ma-relax ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang matinding pananakit.

Magpainit ng sampung minuto;
Plank tatlo hanggang apat na set ng tatlumpung segundo. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo: kumuha ng posisyong nakahiga, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at siko sa sahig at iunat ang iyong katawan. Tandaan: Para sa maximum na epekto, higpitan ang iyong tiyan, huwag ilabas ang iyong puwit o hayaang lumubog ang mga ito. Posisyon: ang katawan ay dapat magmukhang isang perpektong tuwid na linya;
Mga push-up sa naka-cross na tuhod, tatlong set ng 12 beses. Dahil sa ang katunayan na ang mga batang babae ay may mas mahina na mga braso kaysa sa mga lalaki, mas mahusay na gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod. Ang abs ay dapat na panahunan;
Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid na may mga dumbbells, tatlong set ng labinlimang pag-uulit. Pamamaraan: Itaas ang iyong mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Tandaan: sa unang pagkakataon hindi ka dapat kumuha ng mga dumbbells sa isang kilo.
Side plank tatlong set ng tatlumpung segundo. Pamamaraan: lumiko sa isang tabi, sumandal sa iyong siko at binti, iunat ang iyong katawan. Tandaan: ang abs ay dapat na tense, bawal yumuko ang iyong likod, dahil maaari kang masugatan;
Paglukso ng lubid sa loob ng sampung minuto o paglalakad sa isang stepper;
Nagbabanat.

Sa pagitan ng mga ehersisyo, kailangan mong uminom ng 200-250 mililitro ng malinis na tubig upang maiwasan ang dehydration.

Mahalaga rin na maunawaan na, anuman ang karga, sa paglipas ng panahon ay masasanay ang katawan dito. Samakatuwid, kailangan mong baguhin ang programa tuwing dalawa hanggang tatlong buwan.

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa bahay

Anuman pisikal na Aktibidad lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan at kalusugan sa pangkalahatan. At ang regular na ehersisyo, kahit na sa bahay, ay nagpapataas ng antas ng endorphins sa dugo at nagpapalakas ng immune system. Ano ang iba pang mga benepisyo na ibinibigay ng mga ehersisyo sa bahay:

Ang pigura ay nagiging mas matatag, mas nababaluktot at nababanat.
Ang hitsura ng cellulite ay nabawasan.
Lumalakas ang immune system.
Nagpapataas ng tibay.
Ang kalidad ng pagtulog ay nagpapabuti at ang paghinga ay nagiging normal.
Gumaganda ang iyong kalooban.
Ang pigura ay kumukuha ng magagandang hugis.

Mga home workout kasama si Jillian Michaels

Si Jillian Michaels ay isa sa pinakasikat na fitness trainer sa United States, madalas na lumalabas sa iba't ibang palabas sa telebisyon. Siya ay nakabuo ng higit sa tatlumpung mga programa para sa pagbaba ng timbang, pumping up ang puwit, abs, patag na tiyan, yoga, at nagpapabilis din ng metabolismo.

Ang lahat ng pagsasanay ay nahahati sa mga bloke ayon sa antas ng kahirapan at tagal. Ang programa ay maaaring piliin nang paisa-isa depende sa iyong sariling mga pangangailangan. Ang lahat ng mga pagsasanay ay magagamit sa Internet, kaya maaari mong pag-aralan ang mga ito at makita ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang mga benepisyo ng kanyang mga fitness program

Ang pangunahing bentahe ng fitness kasama si Gillian ay ang lahat ng mga programa ay napaka-magkakaibang at naglalayong sa maximum na mga resulta. Samakatuwid, ang bawat batang babae ay maaaring pumili kung ano ang kailangan niya.

Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito ay napatunayan ng maraming mga kliyente na nakamit ang mga kamangha-manghang resulta.

Ang mga klase batay sa kanyang mga aralin sa video ay angkop kahit para sa mga taong may mahinang pisikal na fitness, dahil ang mga espesyal na programa ay binuo para sa kanila. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan, ang maximum ay dumbbells at isang sports mat. Ang bawat programa ay tumatagal ng 30 araw at nahahati sa tatlong antas, bawat isa sa sampung araw.

Hindi mo rin kailangang mag-alala na masasanay ang katawan sa load at hindi na magiging epektibo ang mga ehersisyo, dahil dalawa o tatlong bagong programa ang inilalabas bawat buwan. Maaari silang pagsamahin at baguhin.

Nutrisyon para sa regular na ehersisyo: sample na menu

Kailangan mong maunawaan na kung hindi mo aayusin ang iyong diyeta, magkakaroon ng kaunting benepisyo mula sa ehersisyo lamang.

Araw 1

Almusal: dalawang piniritong itlog na may mga kamatis at keso/oatmeal na may gatas at isang dakot na walnut;
Snack: mansanas na inihurnong sa oven na may cottage cheese, honey at mga pasas;
Tanghalian: lean potato casserole na may zucchini, itlog at keso + adobo na champignon na may mga sibuyas;
Snack: cottage cheese na may mansanas at saging + isang baso ng sourdough;
Hapunan: tinadtad na mga cutlet mula sa dibdib ng manok na may steamed greens + vegetable salad na nilagyan ng olive oil;
Late na hapunan: low-fat cottage cheese casserole na may pulot + dalawang puti ng itlog.

Araw 2

Almusal: cottage cheese pancake na may jam at saging / bakwit na may gatas at pulot;
Snack: salad ng gulay + baso ng kefir;
Tanghalian: steamed chicken na may karot at sibuyas + durum wheat pasta;
Snack: tinapay na may cream cheese at avocado;
Hapunan: omelet ng dalawang yolks at tatlong puti + salad ng sariwang gulay at halamanan;
Late na hapunan: protina sa tubig/low-fat cottage cheese na may pulot.

Ika-3 araw

Almusal: oatmeal na may gatas, pinatuyong prutas at pulot + sariwang peras/mansanas/orange;
Snack: dalawang pinakuluang itlog/ piniritong itlog;
Tanghalian: turkey meatballs + inihurnong champignon na may kulay-gatas at keso;
Snack: dalawang mansanas, buong butil na tinapay;
Hapunan: salad ng pagkaing-dagat, abukado at sariwang gulay, na nilagyan ng langis ng oliba;
Late na hapunan: protina sa tubig / low-fat cottage cheese na may fermented baked milk.

Sa konklusyon, dapat tandaan na ang pagsasanay sa bahay ay magdadala ng pinakamataas na resulta at benepisyo, tulad ng Personal na TREYNOR, kung gagawin mo ang mga ito nang sistematiko, nang hindi lumalaktaw, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad at sabay na kumain ng tama.

Kinakailangang baguhin ang programa tuwing dalawang buwan at dagdagan ang load, dahil nasasanay ang katawan dito, at ang proseso ng pagbaba ng timbang/pagtaas. masa ng kalamnan bumabagal.

Dapat mong maunawaan: kung mag-ehersisyo ka paminsan-minsan, gumawa ng hindi sapat na bilang ng mga pag-uulit at huwag sundin ang mga panuntunan sa itaas, na inilarawan namin sa artikulong ito, kung gayon ang mga nais na pagbabago sa iyong figure ay hindi mangyayari.

Ang artikulo ay sinuri at inaprubahan ni Yulia Igorevna Mosalova, isang espesyalista sa adaptive pisikal na kultura- cm.

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang tono at kanais-nais na katawan. Ngunit binabanggit ang kakulangan ng libreng oras o mga paghihirap sa pananalapi, ang mga batang babae ay nag-aalis sa kanilang sarili ng pagkakataon na lumikha ng pigura ng kanilang mga pangarap. Ngunit walang kabuluhan: ngayon maraming tao ang nagsasagawa ng pagsasanay sa bahay. At kung ang tanging balakid sa landas sa kagandahan ay kamangmangan, kung gayon ang aming site ay tutulong sa iyo na magsimulang magsanay sa bahay.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay ay pinagsasama ang dalawang grupo ng mga pagsasanay upang epektibong mapupuksa labis na timbang at pagkuha ng kalamnan relief: cardio at lakas. Ang kailangan mo lang ay kumpiyansa, magandang kalooban at ilang tool.

Mahusay kung mayroon kang isang pares ng dumbbells na tumitimbang ng higit sa 3 kg. Gayunpaman, ang bawat tao na gustong magsanay sa bahay ay nagtaka: " Posible bang mag-ehersisyo nang walang dumbbells?"Posible, dahil ang mga dumbbells ay madaling nalikha mula sa mga scrap na materyales.

Kakailanganin mong:

Isang pares ng mga plastik na bote ng 1 at 1.5 litro.
Regular na rock salt o tubig para sa pagpuno ng mga bote. Pakitandaan na ang densidad ng asin ay dalawang beses sa densidad ng tubig, at ang isang kalahating litro na bote ng asin ay dalawang beses ang bigat kaysa sa isang katulad na bote ng tubig.
Mga kaliskis upang sukatin ang bigat ng nagresultang dumbbell.

Upang maisagawa ang ilan sa mga pagsasanay na kasama sa complex, kakailanganin mo ng ilang upuan na pumapalit sa bangko.

Paano magsagawa ng mga pagsasanay sa bahay nang tama?

Kaya na ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay mayroon pinakamataas na kahusayan at ito ay isang kagalakan lamang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Maaari kang magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa dalawa. Kung hindi, nanganganib kang magkaroon ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan sa panahon ng pagsasanay, o ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas upang gumana.
Bago gawin ang mga pagsasanay sa bahay, siguraduhing gumawa ng warm-up para ihanda ang iyong mga kalamnan sa trabaho.
Kapag nagsasagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay, napakahalaga na huminga ng tama. Kapag ibinaba mo ang isang bagay kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at sa pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo (pag-aangat ng mga timbang) kailangan mong huminga nang palabas sa iyong bibig. Sa iyong mga unang sesyon ng pagsasanay, bigyang pansin ang isyu ng paghinga. Sa paglipas ng panahon, matututo kang huminga ng tama nang awtomatiko. Huwag pigilin ang iyong hininga. Kung hindi, ang oxygen ay hindi dadaloy sa mga selula ng katawan, at sila ay mamamatay.
Siguraduhing uminom ng tubig upang maibalik ang balanse ng tubig-asin.
Pagkatapos ng iyong mga pagsasanay sa bahay, gawin pag-uunat ng mga kalamnan upang mapahinga sila.

Unang antas

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay nagbibigay ng iba't ibang antas ng pagsasanay. Tayahin ang iyong mga kakayahan at piliin ang antas na nababagay sa iyo. Ang complex, na tatalakayin sa ibaba, ay idinisenyo para sa mga kababaihan na hindi kailanman nag-ehersisyo sa kanilang katawan alinman sa gym o sa bahay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na:

Ang mga klase ay ginaganap nang walang mga pasanin.
Ang mga pagsasanay sa bahay ay dapat gawin tatlong beses sa isang linggo na may isang araw na pahinga.
Maaari ka lamang lumipat sa susunod na antas kapag madali mong maisagawa ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba para sa maximum na bilang ng beses na ipinahiwatig.

Lunes

Sabi nga nila, ang unang laban ang pinakamahirap. Ang unang pag-eehersisyo ay ang pinakamahirap, ngunit pagkatapos nito ang kasunod na pag-eehersisyo sa bahay magiging mas madali ang mga klase, unti-unti mong matitikman ito.

Classic squats: Kapag nagsasagawa ng classic squats, ang likod ay tuwid, ang mga takong ay hindi umaalis sa sahig, at ang mga hita ay parallel sa sahig. Nagsasagawa kami ng 4 na set ng 10-20 beses, depende sa aming lakas.
Forward Lunges: Mahalaga na ang iyong likod ay tuwid at hindi nakasandal. 2 diskarte para sa bawat binti 10-20 beses.
Gluteal bridge: Kapag gumaganap, siguraduhin na hindi umaalis ang mga paa sa sahig, hindi nakapatong ang leeg sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.
Nakatayo na calf raises: 3 set ng 10-20 reps.
Mga push-up sa tuhod malawak na pagkakahawak: Mag-push-up sa iyong mga tuhod Mas madali para sa mga nagsisimula kaysa sa paggawa ng mga push-up sa klasikong paraan. Tatlong set ng 10-15 beses.
Mga crunches: Isang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, kasama sa anumang hanay ng mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay. Kailangan mong magsagawa ng tatlong pamamaraan nang maraming beses hangga't maaari.

Miyerkules

Sa una, ang mga kalamnan ay maaaring sumakit. Nangyayari ito dahil sa ugali. Pero okay lang, ituloy natin ang takdang-aralin.

Bulgarian Lunges: Kakailanganin natin ng ilang upuan. Dapat kang magsagawa ng 4 na set ng 10-20 beses.
Bridge para sa puwit: 3 set ng 10-20 reps.
Pagdukot sa binti sa isang nakahiga na posisyon: Maaaring gawin pareho sa sahig at sa isang improvised na bangko. 2 set ng 15-20 reps para sa bawat binti.
Mga back push-up: Ang ehersisyo ay medyo simple, lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa bahay. Kinakailangan na magsagawa ng 3 diskarte ng 10-15 beses.
Mga crunches: Gawin ang 3 set ng maximum na bilang ng beses.

Imposible lang malaking salita, sa likod kung saan nagtatago ang maliliit na tao. (Mohammed Ali)

Biyernes

Subukan ang iyong makakaya, ito ang huling ehersisyo sa linggong ito, sa susunod ay magkakaroon ka ng isang katapusan ng linggo na hindi mo malilimutang gugulin salamat sa makapangyarihang pagpapalabas ng dopamine pagkatapos ng pagsasanay sa bahay.

Plie squats: Kung nahihirapan kang balanse dahil sa hindi pamilyar, sumandal sa dingding. 3 set ng 10-20 beses.
Reverse lunges: Dalawang set sa bawat binti para sa 15-20 reps.
Gluteal bridge: 4 na set ng 10-15 reps.
Standing calf raises (springs): Magsagawa ng 3 set ng 15-25 repetitions.
Mga push-up: 3 set ng 10-15 reps.

Ikalawang antas

Ganap mong pinagkadalubhasaan ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa unang antas. Madaling tapusin ang mga gawain, handa ka nang magpatuloy sa weight training. Ang mga ito ay alinman sa mga dumbbells o mga plastik na bote may tubig o asin.

Gumagawa ng mga ehersisyo sa bahay pangunahing antas, sundin ang mga patakaran:

Nagsasanay kami ng tatlong beses sa isang linggo na may mga pahinga.
Magsimula sa maliliit na pabigat kung saan maaari mong gawin ang buong complex sa bahay nang hindi pinipilit o pinipilit. Habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, magpatuloy sa mas mabibigat na timbang.

Lunes

Tulad ng napansin mo na, ang buong complex ay pangunahing nakatuon sa puwit, abs at binti. Mga totoong ehersisyo para sa mga batang babae.

Weighted squats: 3 set ng 12 reps.
Weighted forward lunges: 2 set sa bawat binti, 15 beses.
Nakatayo na guya na may dumbbell sa isang kamay: 3 set ng 20 reps.
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo: 3 set ng 10 pag-uulit.
Standing dumbbell lateral raises: 3 set ng 10 reps.
Mga crunches: 4 na set ng maraming reps hangga't maaari.

Miyerkules

Mga klasikong push-up. Sikaping idikit ang iyong dibdib sa sahig. 3 set ng maximum na bilang ng beses.
Nakahiga dumbbell lateral raises: 4 na set ng 12 reps
Mga back push-up: 3 set ng 15 reps.
Alternating arm curl na may mga pabigat habang nakaupo: 3 set ng 15 reps.
Plie squats na may mga timbang: 4 na set ng 10-20 reps.

Biyernes

Plie na may mga timbang: 3 set ng 15 repetitions.
Bulgarian lunges na may dumbbell: 4 na set ng 12 reps.
Gluteal bridge na may mga timbang: 3 set ng 12 repetitions.
Nagtaas ang guya na may dumbbell sa isang kamay: 3 set ng 20 repetitions.
Mga hilera ng Dumbbell: 3 set ng 15 pag-uulit.

Pagkatapos gumastos ng 3-6 na buwan sa mode na ito, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong antas. 4 na araw sa isang linggo ang inilaan para sa mga klase, tumataas ang mga timbang at bilang ng mga set. Ginagarantiya namin na ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay na pagkatapos ng isang buwan ay magbubunga ito ng inaasahang epekto. Ikaw ay unti-unting magpapayat, ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng kahulugan, at ang iyong kaluluwa ay aawit sa walang katapusang kagalakan. Isipin ang iyong ideal nang mas madalas, magsikap para dito at huwag tumigil doon.

Ang pag-aaral, trabaho, mga gawaing bahay, pamilya at personal na relasyon ay halos walang libreng oras para sa sports upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang kalagayan. Upang bisitahin ang isang fitness club, kailangan mong maghanap ng mag-asawa sa iyong iskedyul Dagdag oras hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Ang isa pang kawalan ng pagbisita sa isang gym ay ang bayad sa subscription, na hindi palaging umaangkop sa iyong personal na badyet. Ang kahihiyan sa banal ay maaari ding maging hadlang. Hindi lahat ng babae ay kayang pagtagumpayan ang sarili at mag-ehersisyo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo na napapalibutan ng mga estranghero.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay itinuturing na isang magandang alternatibo sa pagbisita sa isang fitness club. Pinapayagan ka nilang huwag mapahiya, at pinapayagan ka ring magsagawa ng mga ehersisyo kapag ito ay pinaka-maginhawa para sa iyong sariling iskedyul. Hindi na kailangang gumastos ng anumang oras sa paglalakbay sa gym. Ito ay totoo lalo na para sa mga nakatira at nagtatrabaho sa mga lugar kung saan walang mga physical fitness center sa malapit.

Maghanap ng 60 minuto sa pag-eehersisyo sa bahay Magagawa mo kahit sa napaka-abalang araw sa pamamagitan ng bahagyang pag-aayos ng sarili mong iskedyul. Mukhang hindi ito mahirap, dahil sa anumang kaso kailangan mong mag-aral sa loob ng mga dingding ng iyong tahanan. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na magkaroon ng maganda at payat na katawan, pati na rin ang pagbili ng simpleng kagamitan sa palakasan.

Regular na paggawa ng mga ehersisyo at balanseng diyeta ay mabilis na magdadala ng mga resulta. Ang silweta ay magsisimulang makuha ang ninanais na slimness, at ang volume ay iaakma sa isang mahusay na napiling programa sa pagsasanay.

Ang pagpapasikat ng pagsasanay sa bahay ay dahil sa isang bilang ng mga positibong aspeto. Ang mga klase na isinasagawa sa sarili mong silid o sa anumang silid na may sapat na libreng espasyo ay nagbibigay ng ilang mahahalagang pakinabang:

Walang mga paghihigpit sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Maaaring mai-iskedyul ang pagsasanay sa anumang maginhawang oras, at hindi kailangang iakma sa iskedyul ng trabaho ng fitness center.
Hindi na kailangang mag-aksaya ng oras sa kalsada. Ang pinakamalapit na complex ay hindi palaging matatagpuan malapit sa lugar ng trabaho, tirahan, o pag-aaral. Kadalasan, kailangan mong pumunta sa pagsasanay hindi sa paglalakad, ngunit sa pamamagitan ng personal o pampublikong sasakyan. Ito ay tumatagal ng isang disenteng dami ng oras, lalo na para sa mga residente ng malalaking lungsod.
Pag-iipon ng pera. Ang isang membership sa isang magandang gym ay may medyo mataas na halaga, na kinabibilangan ng pagbabayad para sa parehong aktwal at hindi nasagot na mga pagbisita sa gym. Ito ay isang makabuluhang kawalan para sa mga tao na ang mga plano ay maaaring magbago nang malaki, pati na rin para sa mga nagsisimula na hindi lubos na kumpiyansa na sila ay aktwal na makakadalo nang regular sa pagsasanay.
Walang prying eyes. Ang mga taong hindi pa nakagawa ng anumang pisikal na ehersisyo dati ay maaaring mahihirapang mag-relax at magsimulang mag-ehersisyo kung maraming tao sa paligid. Karamihan ay nag-aalala tungkol sa mga di-kasakdalan ng kanilang sariling pigura, ang maling pagpili ng mga damit na pang-sports, mga awkward na galaw, at isang payat na hitsura. Ang mga sikolohikal na hadlang na ito ay ganap na mawawala kung magsasanay ka sa iyong silid.
Walang limitasyong pagpipilian. Ang isang malaking bilang ng mga modernong tulong ay nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa bahay at hindi kailanman mawawalan ng pagganyak. Kung ang kumplikado ay madali, maaari mong palaging kumplikado ang mga pagsasanay na ginawa o simulan ang pagsasanay ng isang ganap na naiibang programa. Mas masaya ang magsanay habang nakikinig sa paborito mong musika.
Personal na kalinisan. Ang mga kagamitang pang-sports at kagamitan sa pag-eehersisyo sa mga fitness center ay ginagamit sa buong araw ng iba't ibang tao, kaya hindi sila malinis. Ang mga locker room na nilagyan ng mga de-kalidad na shower ay bihira. Sa bahay, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kalinisan, maaari kang mahinahon na maligo at kahit na humiga sa isang mainit na paliguan upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.

Ang mga pakinabang na ito ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang ilang mga batang babae, na pumipili sa pagitan ng pagsasanay sa gym at sa bahay, ay ginusto ang huli.

Sa pamamagitan ng pagtanggi na bisitahin ang sports complex, ang mga batang babae ay nakakakuha ng maraming mga pakinabang, ngunit walang anumang mga disadvantages malayang pag-aaral hindi gastos:

Posibilidad ng hindi wastong pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa bahay, walang kumokontrol kung gaano katama ang pamamaraan. Ang mga panganib na magkamali ay tumataas kung walang coach sa malapit. Ang paglabag sa pamamaraan ay maaaring humantong hindi lamang sa pagbawas sa pagiging epektibo ng aralin, ngunit maging sanhi din ng pinsala.
Kakulangan ng sapat na espasyo para sa pagsasanay. Ang muwebles na hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makagambala sa iyong mga ehersisyo. Ang mga nakatira sa itaas ng unang palapag ay maaaring makatagpo ng kawalang-kasiyahan sa mga kapitbahay na nagagalit sa ingay mula sa pagtakbo sa lugar at pagtalon.
Kawalan ng motibasyon. Ang sigasig kung saan nagsimula ang ilan sa pagsasanay ay kadalasang panandalian lamang. Upang hindi mawalan ng pagganyak, dapat kang lumikha ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili - slim figure sa isang larawan ng isang makintab na magazine, magagandang damit at iba pa. Ang ganitong mga diskarte ay hindi palaging gumagana, ngunit ang bayad na binayaran para sa isang subscription ay hindi bababa sa isang awa.
Walang mga pribilehiyo. Sa maraming mga sports complex ang mga may hawak ng gym membership ay may karapatan sa ilang partikular na bonus para sa pagbisita sa sauna o swimming pool.
Kawalan ng kakayahang mag-concentrate. Sa bahay, hindi tulad ng gym, kung saan ang naaangkop na kapaligiran ay nilikha, ang telepono, TV, Internet, pati na rin ang mga miyembro ng pamilya kahit na sa susunod na silid ay maaaring makagambala sa iyo mula sa iyong mga ehersisyo.

Ang mga negatibong aspeto na ito ay hindi maitatanggi, ngunit maiiwasan ang mga ito kung mayroon kang tamang pag-iisip, pipiliin ang tamang oras, at lumikha ng motibasyon.

Hindi mo kailangang gawing gym ang iyong tahanan. Ang iba't ibang mga improvised na bagay, halimbawa, isang upuan, kama o cabinet, ay maaaring kumilos bilang isang sumusuportang plataporma at bangko. Ang mga timbang para sa mga braso at binti ay hindi rin isang ipinag-uutos na katangian.

Minimum na set kagamitang pampalakasan, siyempre, ay makakatulong sa batang babae na madagdagan ang pagiging epektibo ng kanyang pagsasanay:

Mga dumbbells. Ang mga solid o collapsible na modelo ay pinili na tumitimbang ng 1-5 kg. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong sariling antas ng pisikal na fitness.
"Health disc", mga roller para sa pagsasanay sa tiyan, mga hoop. Ang mga ito ay mahusay na mga tool upang matulungan kang makahanap manipis na baywang at gawing flat ang iyong tiyan.
Expander. Pinatataas ang pagiging epektibo ng pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral at likod, pati na rin ang mga braso.
Gymnastic na bola. Pinapataas ang pagiging kumplikado ng mga pagsasanay na ginawa at ginagawang mas iba-iba ang pag-eehersisyo.
Banig para sa fitness at yoga. Pinapainit ang ibabaw ng sahig at pinapataas ang pagkakabukod ng tunog, pinatataas ang ginhawa ng nakaluhod na stand.

Kung ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay binalak na isagawa nang regular, ang laki ng apartment at ang badyet ay pinapayagan, maaari ka ring bumili ng mga kagamitan sa ehersisyo - isang bisikleta, elliptical o gilingang pinepedalan.

Ang pagsasanay ay maaaring batay sa sumusunod na prinsipyo:

Ang pag-jogging sa mabagal na bilis - 15 minuto / paglukso ng lubid 5-10 minuto / aktibong pag-indayog ng mga braso at binti sa mga gilid - 20 beses (ang pagpipilian ay nakasalalay sa pagkakataong lumabas at ang espasyo sa apartment).
Lumiko ang katawan, ikiling ang katawan sa kanan at kaliwa - 20 beses.
Mga push-up mula sa sahig (mula sa mga tuhod o tuwid na mga binti), isang sumusuporta sa ibabaw (sa gilid ng isang mesa o kama, isang bola) o isang pader - 2 set ng 15 beses.
Sumo squats ( malalim na squat na may malawak na mga binti) - 2-3 set ng 15 beses;
Salit-salit na bumabalik ang binti - 2 set ng 15 beses.
Classic at lateral abdominal crunches – 2 set ng 15 reps.
Mga binti "bisikleta", "gunting" pahalang at patayo mula sa isang nakahiga na posisyon - 2 set ng 15-20 beses.
Pag-unat: pagyuko patungo sa mga binti, pag-ikot ng katawan habang nakaupo at nakatayo, "baby pose" hanggang sa maibalik ang paghinga.

Upang mapahusay ang pagsunog ng taba, bago magpainit, tumalon ng lubid ng 50-100 beses, sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, maaaring tumakbo sa lugar o hula hoop.

Ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay magdadala ng maximum na epekto kung susundin mo ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Isang oras at kalahati o 60 minuto bago ang pagsasanay, dapat kang kumain ng isang bahagi ng protina sa anyo ng manok, isda o cottage cheese, o isang salad ng gulay. Hindi ka dapat kumain ng starchy na gulay, cereal, tinapay, o prutas. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa carbohydrates.
Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng eksklusibong purong protina na may dami ng 100 gramo, at pagkatapos ng kalahating oras maaari kang meryenda sa prutas o sinigang. Inirerekomenda na kumain ng carbohydrates sa hapon, pinakamahusay pagkatapos ng 14.00.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang uminom ng malinis na tubig nang walang anumang mga additives o impurities, at subaybayan din ang iyong rate ng puso. Kung ang bilang ng mga beats bawat minuto ay higit sa 120, ang intensity ay nabawasan.
Ang pinakamainam na tagal ng lahat ng mga diskarte ay dapat mag-iba sa pagitan ng 30-60 minuto. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay mula 30 hanggang 45 segundo.

Upang makahanap ng isang toned, maganda at katawan ng lunas, ang diin ay ang pagtatrabaho sa mga timbang at pagbubuhat tono ng kalamnan, at maaaring buuin ang programa mula sa mga sumusunod na pagsasanay:

Warm-up sa anyo ng pagyuko ng katawan sa mga gilid at pag-indayog ng mga armas, paglukso sa lugar - 20-30 beses.
Susunod, ang lahat ng pagsasanay ay 2-3 set ng 10-18 beses.
Mga squats na may mga dumbbells (mga paa ang lapad ng balikat at sumo).
Mga push-up mula sa dingding, sahig o iba pang ibabaw
Lunges ang iyong mga binti sa gilid at likod habang baluktot ang iyong mga armas sa mga siko. Sa mga kamay ng mga dumbbells, ang mga braso ay pinalawak kapag bumalik sa panimulang posisyon.
Pindutin ang braso gamit ang mga dumbbells habang nakatayo, pagkatapos ay sumandal.
Tumataas ang guya na may mga dumbbells sa mga kamay.
I-swing ang iyong mga binti sa mga gilid na may suporta sa isang upuan.
Ang mga crunches ng tiyan ay tuwid at pahilig.
Pagtaas ng ganap na pinalawak na mga binti habang nakahiga (mga palad sa ilalim ng ibabang likod).
Pag-angat ng mga balakang habang nakahiga sa iyong mga talim ng balikat na may diin sa iyong mga takong (ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod).
Pag-stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa 2 o 3 set na may 10-18 na pag-uulit sa bawat isa.

Ang gawain sa pagbuo ng isang relief body ay kinabibilangan ng:

Isang oras o kalahating oras bago ang pagsasanay, kumain ng ilang prutas, at pagkatapos makumpleto - mula 100 hanggang 150 gramo ng protina at gulay o uminom ng protein isolate.
Ang tagal ng aralin ay 30-40 minuto na may mga paghinto sa pagitan ng mga indibidwal na set na 30-60 segundo.
Kung ikaw ay nauuhaw, uminom ng tubig.
Inirerekomenda na kumuha ng 3-5 kg na dumbbells.

Ang mga pag-uulit at diskarte ay unti-unting nadaragdagan upang maiwasan ang labis na pagsasanay.

makamit magandang resulta posible nang hindi bumibisita gym. Ang pangunahing bagay ay upang magkaroon ng isang malinaw na pagganyak at pagnanais na makakuha ng pagkakaisa at isang maganda, nililok na katawan, depende sa kung anong pangwakas na layunin ang iyong hinahabol, at sumunod din sa mga sumusunod na rekomendasyon:

huwag kailanman pigilin ang iyong hininga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang gumagalaw at nagpapabigat at bumababa ang katawan, at huminga sa iyong ilong kapag umaakyat;
ang regularidad ng mga klase ay nagpapahiwatig ng dalas ng dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo, at sa mga araw na walang pagsasanay, paggugol ng oras sa paglalakad at paglalaro sa labas;
Kapag nagpaplano ng iskedyul ng pagsasanay, dapat mong isaalang-alang na ang pagkain pagkatapos ng buong pagkain ay dapat na matunaw, at pinakamahusay na oras para sa mga klase, ang mga panahon sa pagitan ng 11.00-13.00 at 17.00-19.00 ay isinasaalang-alang;
sumunod sa isang makatuwiran, balanseng diyeta;
kakulangan ng mga resulta o pagtaas ng timbang ay tipikal para sa ikalawang kalahati ng panregla cycle, kaya sa oras na ito hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mga resulta;
ang mga batang babae ay dapat tumutok sa pagsasanay ng kanilang mga balakang, lakas, abs, ngunit hindi ang sinturon sa balikat;
Ang lahat ng mga ehersisyo sa baywang ay dapat isagawa nang walang dumbbells, dahil ang mga timbang ay nagpapasigla sa pag-unlad ng mga lateral na kalamnan.

Dalawang araw na programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Maraming mga batang babae na gustong mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, pagdating sa gym, ay hindi maintindihan kung ano ang gagawin at kung paano. Ang unang bagay na kailangan nila ay gumawa ng isang lesson plan para sa kanilang sarili. Depende sa kanilang mga layunin, ang mga batang babae ay maaaring lumikha ng isang programa para sa 1, 2, 3 o higit pang mga ehersisyo bawat linggo, na may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte. Kung paano gumawa ng tama ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae na may malaking iba't ibang mga pagsasanay ay nakasalalay sa kanyang personal na antas ng pagsasanay at paunang pisikal na data.

Mahalaga! Kung mayroon kang mga pinsala sa musculoskeletal, dapat kang kumunsulta sa isang sports doctor tungkol sa mga katanggap-tanggap at hindi katanggap-tanggap na mga ehersisyo bago simulan ang ehersisyo.

Ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang pag-init at pag-stretch bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang warm-up ay binubuo ng magaan na aerobic exercise (pagtakbo, paglukso), pati na rin ang mga paunang ehersisyo na may timbang na mas mababa kaysa sa "nagtatrabaho". Sa panahon ng pagsasanay (sa pagitan ng mga paglapit), hindi rin masakit na mag-inat, ngunit hindi mo kailangang gumawa ng "mga masiglang paggalaw" - ayusin ang mga kalamnan sa kinakailangang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Ito ay eksakto kung magkano ang kailangan para sa utak upang ilipat sa myofibrils ( mga hibla ng kalamnan) isang senyales na walang potensyal na banta ng pinsala. Sa kasong ito lamang ang mga kalamnan at ligaments ay maaaring "magpahinga".

Isang taong may magandang stretching, ay umuunlad nang mas mahusay sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, dahil ang mga hibla nito ay mas nababanat at hindi lumalaban sa hypertrophy (pagtaas sa kanilang sariling dami). Magandang warm-up at stretching dati ehersisyo, makabuluhang bawasan mo ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Maaari mong panoorin ito nang mas detalyado sa maikling video na ito:

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ng kalalakihan at kababaihan:

Ang kakaiba ng metabolismo sa mga batang babae ay iyon, kumonsumo ng higit pa matatabang pagkain(na may mas kaunting carbohydrates), mas mabilis silang pumayat bilang resulta ng pagsasanay, mayroon silang higit na lakas at tibay.
Dahil ang mga kababaihan ay nakararami sa uri ng 1 na mga hibla ng kalamnan, medyo madali para sa kanya na "hilahin" ang isang malaking dami ng pagsasanay, iyon ay, maraming mga pag-uulit at pag-uulit. Ang estado ng "overtraining" ay nangyayari nang napakabihirang sa kanila, na nagpapahintulot sa kanila na sanayin ang parehong grupo ng kalamnan kahit na 2 beses sa isang linggo.
Mas mainam para sa mga batang babae na gumamit ng "paputok" na mga diskarte sa pinakamababa ("paputok" ay maaaring ituring na mga pagsasanay kung saan ang isang batang babae ay nagtagumpay sa maximum o malapit sa timbang nito).
Mababang intensity cardio ( mabagal na pagtakbo, ang paglukso ng lubid sa mabagal na bilis) ay mas mahusay na gumagana sa mga batang babae kaysa sa mga high-intensity (mga sprint, atbp.).
Habang itinataas ang apparatus, dapat gawin ng batang babae ang mga pag-uulit sa mabagal na bilis, nang walang "paputok" na positibong yugto ng paggalaw, gaya ng nakaugalian sa pagsasanay ng mga lalaki.
Dahil ang average na presyon ng arterial sa mga batang babae sa panahon ng pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga lalaki, mas madali nilang mapaglabanan ang stress at hindi gaanong nasusunog ang kanilang mga kalamnan.
Ang mga batang babae ay hindi kailangang kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte; sapat na ang 30-60 segundo, dahil ang kanilang pulso at paghinga ay naibalik nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.
Ang mga babae ay maaaring mag-ehersisyo nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ang pag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng doping, ang mga batang babae ay nagsasanay sa lakas 4-5 beses sa isang linggo sa halip na ang tradisyonal na 3 beses para sa mga lalaki. Iyon ay, ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.

Mahalaga! Dapat kang magbigay ng kagustuhan ng eksklusibo mga pangunahing paggalaw, tulad ng squats, Deadlift ng Romanian, pull-up at iba pa. Ito ay multi-joint exercises na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan sa trabaho, na nagiging sanhi ng pinakamahusay na anabolic response ng katawan, na nagpapakita ng sarili sa isang pagtaas sa kalamnan, lakas, at isang pagbawas din sa dami ng taba.

Paano epektibong magsanay?

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa programa ay dapat sundin mula sa pinaka kumplikado at mahirap hanggang sa pinakamadaling paggalaw. Kasabay nito, ang paghahati ay nangyayari sa pamamagitan ng mga grupo ng kalamnan, ang pinakamalaki at pinakamalakas na mga kalamnan (hamstrings at quadriceps, latissimus dorsi) ay dapat na magtrabaho sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit mas maliit na mga grupo (balikat, abs, dibdib, braso, binti. ) ay dapat na magtrabaho nang mas malapit sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Ang normal na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte para sa isang batang babae ay 6-8 upang madagdagan ang lakas, 12-15 para sa paglaki ng kalamnan at 20-30 para sa pagsunog ng taba. Ang bilang ng mga diskarte sa loob ng 1 ehersisyo ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga ehersisyo bawat 1 araw ng pagsasanay ay mula 5 hanggang 7. Kasabay nito, dapat mong tandaan na upang lumaki ang mass ng kalamnan, kinakailangan na hatiin ang pagsasanay programa sa mga grupo ng kalamnan upang ang 2 magkaparehong mga grupo ng kalamnan ay hindi mabomba sa mga katabing araw.

Kung ang iyong unang ehersisyo ay sa Lunes at pinagana mo ang iyong mga binti, at ang iyong pangalawang pag-eehersisyo ay sa Martes o Miyerkules, hindi mo dapat ulitin ang parehong grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ang mga pahinga ng 3 o higit pang mga araw ay normal para sa pagbawi. Samakatuwid, kung nagsanay ka ng isang grupo ng kalamnan, halimbawa, sa Biyernes, maaari mo ring sanayin ito sa Lunes, dahil sa pagitan ng mga araw na ito ay mayroong 3 araw ng ganap na paggaling. Kung ang iyong layunin ay pagkawala ng taba, maaari mong i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo at ulitin ang parehong cycle ng ilang beses sa isang linggo - hindi ito negatibong makakaapekto sa pagkawala ng calorie.

Mga layunin at layunin ng pagsasanay

Ang pagsasanay para sa mga batang babae, pati na rin para sa mga lalaki, sa bawat indibidwal na kaso ay nagbibigay ng iba't ibang layunin. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga layuning ito ay:

pagbaba ng timbang;
paglago ng kalamnan (trabaho sa lunas);
pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis;
paggamot at prophylactic na layunin.

Maraming mga batang babae ang pinagsasama-sama ang ilang mga layunin, tulad ng pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan. Anuman ang isinulat nila sa Internet sa wikang Ruso, sinasabi nila na ang mga prosesong ito ay ganap na kabaligtaran at ang kanilang paglitaw ay hindi maaaring makamit nang sabay-sabay (catabolism - ang pagkasira ng taba at kalamnan, anabolismo - paglago), alam na sa pagsasanay ang lahat ng ito ay posible. !

Pagganyak sa pag-eehersisyo

Hindi na kailangang linlangin ang iyong sarili sa pag-asa na pagkatapos basahin ang seksyong ito ay magiging motibasyon ka at magsisimulang gumawa ng isang bagay na hindi mo pa nagawa noon. Hindi ito ang mangyayari. Sa pagsasanay, tulad ng sa anumang iba pang seryosong bagay, ang mindset para sa mahaba at mahirap na trabaho ay mahalaga, pati na rin ang isang malinaw na pag-unawa sa resulta at mga benepisyo na ibinibigay nito sa iyo:

Magandang katawan;
kalusugan;
pisikal na lakas;
lakas ng isip;
pagiging kaakit-akit sa opposite sex.

Kapag talagang gusto mo ang isang bagay, walang sinuman o walang pipigil sa iyo sa paraan upang makamit ang iyong layunin. Kung pangalawa ang iyong layunin, hindi mo ito binibigyang importansya - palagi kang magiging tamad tungkol dito, ang iyong mga kamay ay "susuko" kahit na bago ka magsimula.

Totoo, mayroon pa ring mga pagbubukod sa gym, at madalas itong nangyayari. Sa panahon ng nakakapagod na ehersisyo, ang ating katawan ay tumatanggap ng isang mabigat na dosis ng dopamine at adrenaline, at samakatuwid, pagkatapos ng 3-4 na linggo ang isang tao ay nagkakaroon ng isang tiyak na pag-asa sa gym. Huwag lamang ihambing ito sa pagkagumon sa droga - pagkatapos ng lahat, ang ating panloob na pagtatago ng mga hormone ay pisyolohikal para sa atin, sa kaibahan sa mga exogenously na ipinakilala na mga sangkap (mula sa labas). Ang isang tao ay nakakaranas ng katulad na pag-asa sa pagtanggap ng iba't ibang uri ng kasiyahan - sex, sweets, at iba pa.

Gym o home workout - alin ang mas mahusay?

Ang pangunahing kawalan ng pagsasanay sa bahay ay ang hindi sapat na dami ng kagamitan. Kahit na mayroon kang isang barbell at dumbbells, isang pahalang na bar - hindi ito sapat. Sa kasong ito, ang hanay ng mga gumaganang kaliskis ay limitado; Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa sariling timbang, kung gayon ang lahat ay mas malungkot, dahil ang aming mga kakayahan ay lumalaki, samakatuwid, ang pagkarga ay dapat tumaas nang linearly o sa mga alon. Paano magkakaroon ng pagtaas ng load kung ang ating sariling timbang ay hindi nagbabago o bahagyang nagbabago?

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, sa lalong madaling panahon naabot ng batang babae ang limitasyon sa paglaki ng kalamnan!

Kung ang iyong pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, maaari mong pataasin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pag-uulit sa bawat set at pagbabawas ng mga pagitan sa pagitan ng mga set. Ngunit para dito kailangan mo pa rin ng isang barbell, dumbbells at ilang iba pang kagamitan (hyperextension bench, racks, atbp.) - at hindi lahat ng babae ay may mga ito sa bahay. Ang pagbili ng buong set na ito ay hindi isang murang kasiyahan;

Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay tamang teknik at amplitude, para dito maaari mong panoorin ang serye mga espesyal na video mga video sa paksa ng pagsasanay ng kababaihan mula sa isang propesyonal. Doon ay makikita mo rin ang mga halimbawa ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba mula sa mga iminungkahing programa sa pagsasanay:

Ngunit hindi mo pa rin magagawa nang walang tulong ng isang karampatang tagapagsanay sa pag-set up ng pamamaraan, dahil mula sa labas ay mas makikita ng isang may karanasan na tao kung ano ang iyong mali at kung paano ito mababago.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Kung nagsisimula ka pa lang sa iyong pagsasanay sa gym (o gusto mong magsanay sa light mode), pinakamahusay na pagpipilian para sa unang buwan magkakaroon ng isang paikot na programa, na kinabibilangan ng pag-uulit ng parehong mga pagsasanay "sa isang bilog":

pag-aangat ng mga binti habang nakabitin sa pahalang na bar - hanggang sa maximum;
squats na may malawak na mga binti - 20 repetitions;
Pull-down sa dibdib - 15 repetitions;
deadlift sa tuwid na mga binti - 20 repetitions;
hyperextension - 15 na pag-uulit;
lumipad ng 15 reps;
dumbbell curls para sa biceps 15 reps;
push-up (tradisyonal o mula sa mga tuhod, kung mahirap) na may makitid na posisyon ng triceps - 15 repetitions;
tumalon ng lubid - 90 segundo.

Maaari mong ulitin ang mga pagsasanay na ito sa 1-3 cycle depende sa iyong pisikal na fitness. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari kang lumipat sa isang advanced na programa sa pagsasanay na sabay-sabay na nagsusunog ng taba at humahantong sa paglaki ng kalamnan.

Nakatutulong na impormasyon! Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, maaari mong panatilihin ang cyclic program sa isang permanenteng batayan, pataasin ang bilang ng mga pag-uulit dito sa 25-30 at bawasan ang natitira sa pagitan ng mga set (kung ang iyong pisikal na pagsasanay nagpapahintulot sa iyo na hindi magpahinga sa lahat sa pagitan ng mga diskarte).

Para sa karanasan

Ang programa ng pagsasanay para sa "advanced" na mga batang babae, na idinisenyo upang magsunog ng taba at magpalaki ng mass ng kalamnan, ay isinasagawa tuwing Lunes-Miyerko-Biyer o Martes-Huwe-Sab;

Unang araw (ibaba):

squats na may barbell (bar) 4 set ng 12-15 reps;
Romanian straight leg deadlift 4 x 12-15;
mga extension ng binti sa quadriceps machine 3 hanggang 12-15;
leg curls sa simulator 3 ng 12-15;
lunges na may dumbbells 3 x 10 sa bawat binti;
hyperextension 3 hanggang 15.

Ikalawang araw (itaas):

Baluktot na hilera ng barbell - 4 hanggang 15;
bench press (barbell) sa isang bench na may incline na 20-30% - 4 hanggang 15;
i-ugoy ang mga dumbbells sa mga gilid (sa mga balikat) habang nakatayo 3 hanggang 15;
pindutin ang sa incline bench– 3 hanggang 15;
hilahin pabalik itaas na bloke malawak na pagkakahawak - 4 hanggang 15;
anti-hack leg press - 3 hanggang 20;
hyperextension 3 hanggang 20.

Sa ikatlong araw ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang parehong tulad ng sa una (tandaan - ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo).

Ano ang hindi mo dapat kalimutan pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang magpahinga sa isip at pisikal upang ang katawan ay lumipat sa kalmado at nasusukat na trabaho. Mainam na matulog, maligo (maaari kang bumisita sa sauna), o mag-relax lang sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo. Marahil para sa ilan ang pamamaraang ito ay yoga, nakakakita ng isang massage therapist, o pakikinig sa iyong paboritong musika. Tulad ng para sa pagsasanay, para sa mas banayad na paglaya mula sa stress ng pagsasanay, maaari kang magpalamig sa dulo - halimbawa, tumakbo nang napakabagal sa loob ng 3-5 minuto. Makakatulong ito na ayusin ang lahat ng sistema ng katawan (pangunahin ang cardiovascular system) at maayos na makumpleto ang pisikal na aktibidad.

Nutrisyon at regimen sa pag-inom bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang isang tao ay nangangailangan ng tubig (at hindi mahalaga kung ito ay isang babae o isang lalaki) bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Kailangan mong uminom ng tubig sa maliit na dami sa pagitan ng mga diskarte upang hindi maging sanhi ng pakiramdam ng bigat sa tiyan, na makagambala sa proseso ng pagsasanay. Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng pagkonsumo ng tubig ay dapat na hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

Ang nutrisyon ay depende sa iyong mga layunin (ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates at ang kanilang mga halaga ay magbabago sa bawat indibidwal na kaso), ngunit ang pangunahing panuntunan ay hindi kumain ng mas maaga kaysa sa 2 oras bago ang pagsasanay at 30 minuto pagkatapos.

Mahalagang mga nuances ng pagsasanay para sa mga batang babae

Dapat alam mo talaga pangkalahatang mga prinsipyo pagsasanay at makapag-compose plano ng pagsasanay kahit na sa mga kaso kung saan nag-eehersisyo ka kasama ng isang tagapagsanay. Karamihan sa mga trainer ay mga sales manager lang na nagbebenta sa kanilang hitsura, kakayahang makipag-usap sa mga kliyente at makahanap ng isang karaniwang wika sa kanila, ngumiti nang maganda at magustuhan ng lahat. Hindi nila alam kung paano mahusay na sanayin at pangunahan ang kanilang mga estudyante sa kanilang mga layunin. Maaari kang gumawa ng ganap na walang kabuluhan na mga ehersisyo sa maling pamamaraan, at wala kang maririnig mula sa tagapagsanay maliban sa "okay, 2 pang pag-uulit at magpahinga ng isang minuto."

Ang isa sa pinakamahalagang rekomendasyon ay ang huwag magsanay sa gym habang kumakain ng mga kritikal na mababang calorie. Ang anumang diyeta kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa 1-2 na pagkain at binabawasan ang calorie na nilalaman sa ibaba 20 kcal bawat 1 kg ng timbang sa katawan ay bawal. At higit pa rito, hindi mo dapat ilantad ang iyong sarili pisikal na Aktibidad– mga tagasunod ng kefir, mansanas, repolyo at iba pang "diet", sa aking karanasan sa pagtuturo at sa karanasan ng aking mga kasamahan, higit sa isang beses nawalan ng malay habang nagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell.

Mabuti kung may malapit na tao na aatras at sasaluhin ang hindi kumikilos na katawan sa tamang sandali. Ngunit maraming mga coach ang lumalayo sa kanilang mga manlalaro habang sila ay gumagawa ng squats o bench press, lalo na kapag ang bigat sa bar ay magaan. Sa katunayan, ang isang walang laman na bar ay tumitimbang lamang ng 20 kg - hindi isang malaking bagay kung mahulog ito sa dibdib o mukha ng isang batang babae (malamang na iyon ang iniisip nila). Kung iniwan ka ng coach na walang safety net sa panahon ng pagpapatupad, posibleng mapanganib na ehersisyo, kung saan maaari mong mahulog ang iyong sarili o ihulog ang barbell sa iyong sarili - tanggihan ang gayong "espesyalista" sa lalong madaling panahon!

Sa wakas

Maraming mga batang babae ang intuitively na nauunawaan na ang kanilang programa sa pagsasanay ay dapat na radikal na naiiba mula sa mga programa ng kalalakihan, ngunit pinipilit sila ng panlipunang pressure na gawin din ito. Gamit ang mga tip mula sa artikulong ito, maaari kang lumikha ng isang plano sa pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng mga tampok ng babaeng katawan, ang rate ng pagbawi nito at mga katangian ng physiological.