Paano makakuha ng isang sculpted na katawan sa bahay. Paano magsanay upang matuyo ang iyong mga kalamnan. Para kanino ang klase?

Upang lumikha ng perpektong kaluwagan kailangan mo ng maraming tiyaga, pagganyak at paghahangad. Upang makamit ang isang positibong resulta, kinakailangan ang isang pinagsamang diskarte. Inirerekomenda na gumawa ng mga ehersisyo ng lakas, cardio at kumain ng tama. Sama-sama nating tingnan kung anong mga ehersisyo ang magpapalilok sa iyong katawan.

Mga ehersisyo upang makamit ang napunit na katawan

Ang mga atleta na regular na nag-eehersisyo sa gym ay nagsasagawa ng mga ehersisyo hindi lamang upang makakuha ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin upang makakuha ng isang sculpted na katawan. Ang pangunahing motibasyon para sa matinding pagsasanay ay upang magmukhang pumped up, malakas at maganda. Ang mga nagsisimula, bilang karagdagan sa pagsasanay, ay gumagamit ng mga pandagdag sa pandiyeta at mga diyeta.

Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi nangangahulugang tagumpay.

Ang pag-eehersisyo sa bahay nang hindi gumagamit ng mga propesyonal na kagamitan ay maaaring magdala ng higit pang mga benepisyo sa isang maayos na idinisenyong programa.

Upang makamit ang isang positibong resulta sa isang minimum na oras, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon at magsagawa ng mga maindayog na pagsasanay sa himnastiko.

Paano lumikha ng perpektong tabas ng katawan? Nangangailangan ito ng lakas ng loob, disiplina sa sarili, at pagsunod sa mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad. Mayroong ganitong programa sa pagsasanay:

• Mga push up. Ina-activate nila ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, nagtatayo ng mga kalamnan at tumutulong na mapupuksa dagdag na libra. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga push-up araw-araw. Ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa ay depende sa antas pisikal na pagsasanay tao.
• Paglukso ng lubid. Sila ay makakatulong sa pag-alis ng taba at magbigay ng kinakailangang cardio load sa katawan. Ang ganitong uri ng relief exercise ay hindi nangangailangan ng marami. libreng espasyo. Maaaring isagawa ang jumping rope sa bahay, sa garahe, sa bansa, sa kalye, atbp.
• Mga pull-up. Ang mga ehersisyo ay nagkakaroon ng mga biceps at mga kalamnan sa likod. Ang iba't ibang mga grip ay dapat pagsamahin. Makakatulong ito sa pag-pump up ng ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras.
• Mga pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay para sa pagpapagaan ng kalamnan ay nagpapanatili sa katawan sa magandang hugis at pagbuo masa ng kalamnan. Upang makamit ang isang positibong resulta, dapat mong ulitin ang ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, gumamit ng barbell at dumbbells.
• "Bike". Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at gumaganap ng isang pangkalahatang pagpapalakas ng function para sa katawan.
• Takbo. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawalan ng dagdag na pounds at gawing toned ang iyong katawan.
• Mga squats. Nagtataguyod ng mabilis na paglaki ng mga kalamnan sa binti.

May tatlong batas "kung paano maging ripped":

• Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba.
• Pinapalakas ng pagsasanay sa lakas ang iyong mga kalamnan at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan.
• Upang bumuo ng mga kalamnan, mahalagang sundin ang isang diyeta.

Posibleng lumikha ng kaluwagan ng lalaki at babae, makakuha ng mass ng kalamnan at mawalan ng dagdag na pounds sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong bumuo ng isang scheme ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili ng isang split. Posibleng gamitin ang mode na ito:

• Sa Lunes, gawin ang mga ehersisyo para sa pectoral at back muscles.
• Sa Miyerkules, pump up ang deltoid, trapezius at abs.
• Sa Biyernes - at.

Mga panuntunan ng "tatlong haligi"

Maraming mga atleta ang nagtataka kung paano mabilis at mahusay na makamit ang kaluwagan sa katawan? Upang gawin ito, kailangan mong malaman ang mga patakaran ng 3 mga haligi:

• . Makipagtulungan sa sariling timbang. Mahusay na alternatibo mga ehersisyo sa gym. Kabilang sa mga naturang ehersisyo ang push-up, squats, pull-ups, bends at lunges. Upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong bisitahin ang gym mula sa tatlong beses sa Linggo. Upang maibalik ang katawan pagkatapos ng matinding ehersisyo, kailangan ng katawan ng pahinga.
• . Mga fitness workout para magsunog ng taba. Mula sa labis na timbang Ang pagtakbo at matinding aerobics ay makakatulong sa pag-alis nito. Nag-aambag din ito sa pinabuting paggana ng cardiovascular at respiratory system at pinatataas ang antas ng pagtitiis. Ang cardio ay dapat isagawa 3-5 beses sa isang linggo. Ang aerobics ay maaaring mapalitan ng pagbibisikleta o paglalakad nang mabilis. Ang sprinting ay mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang pagsasanay sa cardio para sa kaluwagan ng katawan ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan.
• . Tamang diyeta. Dapat kang kumain ng 5 hanggang 6 na beses sa isang araw. Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi. Ito ay magsisimula sa metabolic process, mapabuti ang panunaw at mapurol ang pakiramdam ng gutom.

Nutrisyon para sa kahulugan ng katawan sa bahay

Pagkatapos ng pagsasanay para sa kaluwagan, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat kumuha ng protina at creatine. Dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 1.5-2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Papayagan ka nitong mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan at epektibong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Para sa tao manipis na build ito ay magiging sapat, walang karagdagang kinakailangan sa kuryente.

Mga atleta na may sobra sa timbang kailangang bumuo ng isang espesyal na diyeta na may pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mas kaunting pagkain na mayaman sa carbohydrates - matamis, harina, tinapay, atbp. Mas mainam na kumain ng mga ganitong pagkain sa umaga. Ang mga meryenda ay hindi dapat inumin. Mas mainam na uminom ng tsaa at kape na walang asukal.

Bilang karagdagan sa pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki upang mapabuti ang kanilang hugis ng katawan, mahalagang sundin ang mga patakaran Wastong Nutrisyon:

• Kumain ng madalas, ngunit hindi gaanong. Binabawasan nito ang gana sa pagkain at pinapabilis ang metabolismo.
• Uminom ng ilang protina at carbohydrates bago at pagkatapos ng ehersisyo.
• Kailangan mong tingnan ang komposisyon ng mga produkto. Dapat silang maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at malusog na taba.

Sa isang diyeta para sa body contouring sa bahay, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Ang mataas na calorie na pagkain ay humahantong sa labis na timbang. Kung ang katawan ay walang sapat na enerhiya na pagkain, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang mawala.
• Mahalagang sumunod sa isang diyeta na may protina-karbohidrat.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay sa katawan ng enerhiya na natupok sa panahon ng pagsasanay. Upang gawin ito, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates.
• Kailangang manguna aktibong larawan buhay.

Sa mga araw na walang karbohidrat, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang paggamit ng calorie ay nabawasan ng hindi hihigit sa 20 porsiyento. Upang kalkulahin ang pamantayan, ito ay nagkakahalaga ng pagpaparami ng iyong netong timbang ng katawan sa mga kilo sa pamamagitan ng isang kadahilanan na 35. Ang mga karbohidrat ay kapansin-pansing nabawasan sa diyeta, ngunit ang mga berdeng gulay ay nananatili. Dapat mong iwasan ang mantikilya at iba pang mga taba ng hayop.

Kung paano ito gawin katawan ng lunas may wastong nutrisyon? Bago bumili ng mga produkto, dapat mong tiyakin na hindi sila naglalaman ng iba't ibang mga additives: asin, taba, asukal.

Maaari mong gamitin ang menu na ito:

• Sa umaga maaari kang kumain ng bakwit, oatmeal, karot, peras, mansanas, plum at berry.
• Sa hapon - salad ng mga gulay at damo, sopas, bakwit, prutas.
• Sa gabi - bilang karagdagan sa mga produktong protina sa pandiyeta, maaari kang kumain ng kefir, mansanas, kampanilya, karot, at salad.

Cyclical keto diet

Kasama ng pagsasanay, ang isang cyclical keto diet ay ginagamit upang mapabuti ang hugis ng katawan. Itinataguyod nito ang mabilis na pagsunog ng labis na timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan at nagpapabagal sa metabolismo. Ang diyeta na ito ay ang batayan ng pagsasanay para sa kaluwagan.

Ang malakas na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makamit ang slimness. Ngunit kung hindi mo babaguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, hindi mo makukuha ang ninanais na resulta. Ang unang linggo ng diyeta para sa perpektong tabas ng katawan ay itinuturing na panimula. Ang pangunahing layunin ay subukan ang diyeta na ito nang hindi nababahala tungkol sa nutrient at calorie intake.

Ang ikalawang linggo ay ganito ang hitsura:

• Lunes - Miyerkules - gumamit ng low-carbohydrate diet, binabawasan ang mga calorie ng pagkain na natupok.
• Hanggang Huwebes ng tanghalian - isang yugto na walang carbohydrates at isang buong tanghalian.
• Sa Huwebes pagkatapos ng mga klase - hapunan nang walang pagputol ng mga calorie.
• Biyernes - isang diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates.
• Sabado - buong pagkain.
• Linggo - sa gabi ay kinakailangan upang mabawasan ang diyeta.

Ang diyeta ay dapat na pinagsama sa pagsasanay, na magkakasamang bumubuo ng isang programa para sa paglikha ng kahulugan ng katawan. Ang unang tatlong araw ng naturang nutrisyon ay ginagamit upang mapahusay ang kaluwagan. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa Lunes ng umaga o tanghalian upang maubos ang mga supply mula sa nakaraang linggo.

Sa hapon, pinapayagan ang mataas na calorie na pagkain, na sinamahan ng pangunahing pagsasanay upang mapanatili ang kinakailangang antas ng metabolismo. Ang mga klase ng mababang kahirapan sa Huwebes ay nag-trigger ng synthesis. Ang mga carbohydrate load ay ginagawa tuwing Biyernes. Ang Sabado ay isang araw para sa malakas na pagsasanay, na nagpapagana sa pagtaas ng tissue ng kalamnan.

At ang paa lifts mo. Ang labis na paggamit ng mga ehersisyo na direktang nagta-target ng taba ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan. Direktang magtrabaho sa iyong abs 1-3 session bawat linggo na may katamtamang bilang ng mga set at reps. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong abs habang nawalan ng timbang. Magdagdag ng wastong nutrisyon - at narito sila, sa iyo . Siyempre, ang pagkuha ng isang sculpted body sa bahay ay napakahirap. Gayunpaman, nasa labas ng gym - sa bahay o sa trabaho - na nagtatrabaho ka sa pinakamahirap na bahagi ng prosesong ito, lalo na ang nutrisyon. Ano ang iba pang mga pamamaraan na magbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong abs - basahin .

Clue! Gumamit ng isang bote ng shaker o isang walang laman na pitsel ng gatas upang matulungan kang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig. O gawing panuntunan ang pag-inom ng isang 250 ml na baso ng tubig isang beses sa isang oras.

Ang isang maganda, sculpted na katawan na may pumped up na mga kalamnan ay dapat makuha. Kasama sa mahabang paglalakbay na ito ang maraming yugto, ang bawat isa ay pantay na mahalaga para sa Kabuuang resulta. at, nutrisyon, regimen - kung makaligtaan mo ang isa sa mga elementong ito, hindi mo makakamit ang isang solong digit na figure sa iyong antas ng taba.

Maging matigas ang ulo sa iyong landas, sumulong lamang - patungo sa nais na kaluwagan!

Pagbati sa sports guys at girls! Paksa ngayon- ang ginhawa ng ating mga kalamnan. Ang pagiging malaki ay isang bagay. Ngunit ang pagiging malaki at maganda ay isang bagay na ganap na naiiba. Kadalasan sa mga bumibisita sa mga gym ay makikita mo ang mga may malaking timbang sa katawan at napakalaking kapangyarihan sa katawan, ngunit sila ay walang anyo. Ang kanilang mga kalamnan ay nakatago sa ilalim ng isang malaking layer ng taba at mukhang, sabihin nating, hindi masyadong maganda.

Ito ay hindi katanggap-tanggap sa bodybuilding. Ang mga kalamnan ay dapat na malinaw na tinukoy at tinukoy - kung gayon sila ay magiging maganda at kaakit-akit. Magiging aesthetic sila. Naturally, alam mo na ang lahat ng ito, ngunit ang problema ay ang pagkamit ng kahulugan ng kalamnan ay talagang mahirap, tulad ng lahat ng bagay sa bodybuilding, lalo na kapag hindi mo alam kung ano ang gagawin.

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na makamit ang kahulugan ng kalamnan, dahil sulit ito, lalo na kung pagod ka na sa iyong walang hugis na pigura. Bigyang-pansin natin ang 2 pangunahing punto sa mahalagang bagay na ito. Ang iyong nutrisyon, at, siyempre, ang iyong mga ehersisyo. Sundin ang mga tip na ito at ikaw ay magiging tuyo, sculpted at maganda. Gagawin mo, gagawin mo... Tingnan mo!

Nutrisyon

Ang unang bagay na talagang kailangan mong baguhin sa iyong karaniwang diyeta ay upang bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Kung may kakulangan sa mga sangkap na ito, ang katawan ay mapipilitang magsunog ng subcutaneous fat. Ngunit ito ay kailangang gawin nang paunti-unti, hindi biglaan, upang ang katawan ay masanay sa mga pagbabagong ito.

Tulad ng lahat, ang diyeta ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pasensya. Sa unang 2-3 linggo halos hindi mo mapapansin ang anumang mga pagbabago. At sa 4-5 na linggo lamang ay magsisimula kang umani ng mga unang benepisyo ng pag-aayuno: ang mga linya ng katawan ay magiging mas malakas, kilalang-kilala at magkakasuwato. Ang pagpapatuyo ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon ay napakahalaga para sa libangan - ito ay nagliligtas sa iyo mula sa mga problema sa hinaharap. Pagkatapos ng lahat, sa sandaling nawala ang labis na taba, sa susunod na kailangan mong sunugin lamang ang naipon sa loob lamang ng isang taon. Sa sandaling dumaan ka sa landas ng diyeta, minsan at para sa lahat ay nakakaranas ka - ano, paano at bakit. Ang pinaka-kaaya-ayang bahagi nito ay ang bawat oras na ang pagpapatuyo mismo at ang peak form ay magiging mas madali.

Sa parehong oras kailangan mo umupo sa protina diyeta, upang ibigay sa iyong mga kalamnan ang mga kinakailangang materyales sa gusali at ang kinakailangang halaga ng mga calorie na kailangan mo para sa araw.

Ang mga calorie na ito ay dapat na 35-45% mula sa protina, 10-15% mula sa taba at 35-45% mula sa carbohydrates. Dapat iba rin ang paraan ng pagkain mo...

Ngayon ay kailangan mong kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi, upang mapanatili ang iyong metabolismo sa nais na antas at hindi mag-imbak ng hindi kinakailangang taba sa katawan, dahil pagkatapos ay ang kahulugan ng kalamnan ay magdurusa. Ang mga pagkain ay hindi dapat laktawan dahil sa panahon ng kakapusan sustansya Ang ating katawan ay naglalabas ng hormone cortisol, na sumusunog sa ating mga kalamnan, gamit ang mga ito bilang panggatong para sa katawan. Well, walang nangangailangan nito!

Tulad ng para sa mga espesyal na suplemento, ito ay magiging napaka-angkop sa panahon na sinusubukan naming makamit ang kahulugan ng kalamnan at ang kanilang kalidad - upang gamitin ang carnitine . Una sa lahat, ang L-carnitine ay malawak na kilala bilang isang suplemento sa pagsunog ng taba. nagdadala ng mga fatty acid sa mitochondria, kung saan sila ay nasira at naglalabas ng enerhiya. Bilang isang resulta, ang labis na taba ay sinusunog at sa parehong oras ang karagdagang enerhiya ay nabuo na kinakailangan upang mapanatili mataas na lebel mahahalagang aktibidad.

Ngunit bilang karagdagan sa pagkakaroon ng kinakailangang halaga ng carnitine sa katawan, upang ma-trigger ang kahanga-hangang pagbabagong ito, kinakailangan na sundin ang isang karampatang diyeta at ang kinakailangang pisikal na Aktibidad. Ang isang napakahalagang bentahe para sa mga atleta ay tiyak ang katotohanan na ang paggamit ng l-carnitine bilang isang suplementong "nasusunog ng taba" ay hindi humantong sa pagkasira ng mga protina at carbohydrates sa lahat.

Mga ehersisyo para sa pagpapagaan ng kalamnan

Ito ay lubos na makakatulong sa iyo na makamit ang kahulugan ng kalamnan. Dapat silang gawin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ito ay tumatakbo sa treadmill o sa labas. Maaari kang tumalon ng lubid. Bakit sa umaga? Dahil pagkatapos ng pagtulog, ang iyong glycogen stores sa iyong atay ay nauubos at kapag nag-cardio ka, ang iyong katawan ay napipilitang mag-burn ng taba dahil wala nang ibang gagawin. At kung agad kang nag-almusal pagkatapos matulog, pagkatapos ay bibigyan mo ang iyong buong katawan ng mga sangkap na nasunog sa halip na taba. At kailangan mong magsunog ng taba. Samakatuwid, ipinapayong gawin ang cardio sa umaga, sa walang laman na tiyan. Bagaman mayroong ilang debate tungkol dito, maraming mga atleta ang gumagawa nito kapag nais nilang makamit ang kahulugan ng kalamnan.

Magbabago din ang iyong pag-eehersisyo. Kailangan mong gumawa ng higit pang mga reps na may mas magaan na timbang at mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set. Ngunit walang panatismo, dahil ito ay magiging mahirap para sa iyo pa rin. Kung susundin mo ang lahat ng ito, ito ay magiging higit pa sa sapat para sa iyo. Ang taba ay matutunaw ng 100%. Inirerekomenda kong panoorin ang video sa ibaba. Ang lalaki ay nagbibigay ng praktikal na payo at tumitingin sa kanya naiintindihan mo na naiintindihan niya nang eksakto kung ano ang kanyang pinag-uusapan:

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Edukasyong pisikal at malusog na imahe Ang buhay ay mahalagang bahagi ng pag-unlad ng sarili ng maraming tao. Mga atleta sa gym Nagtatrabaho sila araw-araw upang mapabuti ang kalagayan ng kanilang katawan. Regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog din ng labis na mga calorie. Ang programa sa pagsasanay sa pagluwag ay magbibigay sa sinuman ng pagkakataong magbawas ng dagdag na pounds at gawing fit at payat ang kanilang katawan.

Isang atleta na nagsisikap na makamit magandang antas tuyong katawan, dapat itakda ang kanyang sarili ng ilang mga gawain. Sa huli ang antas subcutaneous na taba hindi dapat higit sa labinlimang porsyento. Ang mga kalamnan ay magmumukhang matigas at mahusay na tinukoy. Tutulungan ka ng isang programa sa pagsasanay sa lupain na makamit ang mga layuning ito.

Matapos mawala ang hindi kinakailangang taba, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas nakikita. Ngayon ang pagpunta sa dalampasigan ay magdadala ng higit na kagalakan. Magiging maganda ang iyong abs at biceps. Upang makamit ang resultang ito, dapat mong:

• Mag-ehersisyo nang regular. Gumawa ng iskedyul ng jogging.
• Dumikit sa tamang diyeta nutrisyon.
• Magpahinga nang mabuti, mag-set up ng tamang iskedyul ng pagtulog.

Sa panahon ng mga klase, ang load ay dapat na patuloy na tumaas. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay hindi mabilis na makakaangkop sa pagtaas ng timbang sa bar. Kailangan mong mag-ehersisyo sa istilo at mga superset. Ang katawan ay dapat tumanggap ng tuluy-tuloy na pagkarga sa loob ng isang oras. Sa kasong ito, ang atleta ay hindi kailangang subukang iangat Limitasyon ng Timbang. Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo na may tulad na bigat na maaaring hawakan ng atleta kahit na sa huling diskarte nang walang tulong ng isang kasosyo. Ang mga break sa pagitan ng mga set ay hindi dapat tumagal ng maraming oras. Isa o dalawang minuto ay sapat na. Suporta mataas na rate ng puso sa buong aralin. Kung masama ang pakiramdam mo, kailangan mong ihinto ang pagpapatakbo ng programa.

Para kanino ang klase?

Magiging relief training sa isang mahusay na paraan linisin ang mga kalamnan para sa mga bihasang atleta at baguhan. Salamat sa ganitong uri ng ehersisyo, ang isang baguhan ay maaaring mabilis na tono ang kanyang katawan at bawasan ang porsyento ng subcutaneous fat. Para sa mga nakaranasang atleta na gumaganap sa entablado, ang pagpapatayo ay angkop din. Ang propesyonal na bodybuilding ay nangangailangan lamang ng mula sa atleta perpektong pigura nang walang labis na mga deposito ng taba. Ang pagsasanay sa misa at relief ay patuloy na salit-salit.

Pagpapatuyo para sa mga kababaihan

Ang ganitong uri ng aktibidad ay maaaring angkop hindi lamang para sa mga lalaki. Para sa bawat kinatawan ng patas na kalahati ng lipunan ay mahalaga na magkaroon slim tiyan at isang toned figure. magiging iba. Ang gawain ay isasagawa nang may mas magaan na mga timbang, pati na rin ang mas matindi. Magagawa ng sinumang batang babae na ihanda ang kanyang katawan para sa panahon ng beach kung ang bilang ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa bilang ng mga nasunog bawat araw.

Ngunit huwag malito ang proseso ng pagpapatayo sa pagkawala ng timbang. Sa unang kaso, ang pangunahing layunin ay pagsunog lamang ng taba. Ibig sabihin, nauuna ang mga magaganda toned na kalamnan. Sa mga regular na diyeta, binabawasan ng isang tao ang kanyang timbang sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng parehong mga deposito ng taba at mass ng kalamnan.

Kailangan mo ring maunawaan na sa bodybuilding ang lahat ay indibidwal. Kailangan mong isaalang-alang ang sa iyo. Halimbawa, para sa isang endomorph (isang taong madaling tumaba), ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas angkop kaysa sa isang ectomorph (isang atleta na may mababang porsyento ng subcutaneous fat).

Paano mag-ehersisyo sa isang tumba-tumba?

Karamihan sa mga tagapagsanay at mga batang babae na naglalayong alisin ang mga dagdag na sentimetro sa baywang ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa isang intensive mode. Upang makamit ang higit pa kalidad ng mga resulta maaari kang humingi ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Tutulungan ka niyang lumikha ng tamang iskedyul para sa pagkain at pag-eehersisyo sa gym. Ang isang makaranasang atleta ay makakapagpakita rin ng isang baguhan tamang teknik nagtatrabaho sa isang projectile.

Kung ito ay hindi posible, o ikaw ay isang makaranasang atleta, kung gayon ang paglikha ng isang programa sa pagtulong ay hindi dapat maging isang problema para sa iyo. Sa ganitong uri ng pagsasanay kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

Algorithm para sa pagkumpleto ng programa ng pagsasanay

Warm up ng mabuti. Ang batayan ng bawat aralin sa training complex ay dapat na produktibo. Ito ay magiging isang mahusay na paghahanda para sa iyong ligaments at joints para sa stress sa hinaharap.

Gumamit ng cardio. Sa tulong, ang isang atleta ay maaaring magsunog ng isang malaking halaga ng mga calorie. Ang bentahe ng mga pagsasanay na ito ay ang isang tao ay maaaring patuloy na gumagalaw para sa isang malaking halaga ng oras. Karaniwan, ang isang atleta ay nagsasagawa ng cardio bago ang mga pangunahing pagsasanay, ngunit mas gusto ng ilang mga atleta na tapusin ang araw ng pagsasanay sa ganitong paraan. Depende sa antas ng iyong fitness, ang dami ng oras na dapat mong gugulin sa paggawa ng aerobic exercise ay maaaring mag-iba mula 15 minuto hanggang isang oras. Maaaring ito ay ehersisyo sa treadmills o exercise bikes. Sa panahon ng mainit na panahon, para sa isang pagbabago, inirerekumenda na pumunta sa cross-country o pagbibisikleta sa lugar ng parke ng iyong lungsod. Ang mga ehersisyo na may skipping rope ay napaka-epektibo rin.

Magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay at superset. Matapos makumpleto ang warm-up at aerobic exercise, dapat mong simulan ang pagsagawa ng pangunahing programa. Ang sistema ng pumping ng katawan ay dapat na dinisenyo na isinasaalang-alang ang pangangailangan na magsagawa ng mga multi-repetition set. Sa isang session, maaari mong i-load ang lahat ng bahagi ng katawan o magtrabaho ng isang malaking grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo. Sa panahon ng pagsasanay na ito, dapat gawin ng mga atleta ang tungkol sa anim iba't ibang pagsasanay bawat session, gumaganap ang bawat isa sa hanay ng 15-20 repetitions sa tatlo hanggang apat na approach.

Paano lumikha ng isang programa para sa kaluwagan?

Karamihan sa mga atleta na nag-eehersisyo sa gym ay gumagamit ng pamamaraan. Kaya, sa pamamagitan ng pag-load ng isa o dalawang target na grupo ng kalamnan, binibigyan mo ang natitira ng pagkakataong magpahinga.

Mga sikat na scheme ng pagsasanay na makakatulong sa iyong magsunog ng taba.

• Lunes. Mga binti, balikat, lugar ng tiyan

Sa unang araw ng klase dapat kang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Ang isang mahusay na solusyon ay ang leg press, leg extension at baluktot sa makina, pati na rin ang mga superset sa mga balikat.

Ang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay ay. Ang target na grupo ng kalamnan ay mabilis na nakabawi, na ginagawang posible na i-bomba ito kahit araw-araw. Kaya, ang atleta ay hindi lamang magagawang gawing prominente at patag ang kanyang tiyan, kundi pati na rin upang palakasin ang kanyang postura.

• Martes. Sa likod, biceps.

• Miyerkules. Chest triceps, pumping abs

Ang pinakasikat na ehersisyo sa gym - ang bench press - ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie sa gym. Kapag nagsasagawa ng mga high-rep set, dapat mong i-pump ang iyong dibdib at triceps hangga't maaari.

• Huwebes. Pahinga

Pagkatapos ay dapat na ulitin ang paikot na pagsasanay. Kaya, sa Biyernes muli naming ibomba ang mga binti, at sa Linggo ang mga kalamnan ng pektoral. Sa susunod na Lunes ay maaari mong bigyan muli ng oras ang iyong katawan upang makapagpahinga. Sa mga araw na ito ay ipinapayong pumunta para sa maikling pagtakbo, maglaro laro ng pangkat(football, basketball, volleyball).

Gaano katagal dapat tumagal ang isang aralin?

Bilang kahalili, maaari mong salitan ang pagbomba ng iyong likod at dibdib gamit ang iyong mga braso at balikat. Ang tagal ng isang aralin ay hindi dapat lumampas sa isang oras. Ang katawan ay hindi dapat umabot sa isang estado kung saan ang cortisol ay inilabas sa dugo. Ang hormon na ito ay magtataguyod ng pagkasira ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan. Mas mainam na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 60 minuto, ngunit regular. Sa ganitong paraan maaari mong matuyo ang iyong katawan nang mahusay.

Mahalaga! Kung ang iyong katawan ay walang oras upang ganap na mabawi sa panahon ng pahinga, dapat mong bawasan ang bilang ng mga aktibidad sports complex hanggang tatlo hanggang apat bawat linggo. Napakahalaga na huwag makamit ang epekto ng overtraining.

Mga tampok ng pagsasanay sa bahay

Napagpasyahan mo bang ayusin ang iyong katawan bago ang beach season, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula? Una, kailangan mong magpasya kung saan ka magsasanay. Maaari kang magsanay nang epektibo sa bahay. Para alamin ang topograpiya ng iyong tahanan, mayroon kang access sa ilang kapaki-pakinabang na pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Hindi tulad ng pagsasanay sa isang tumba-tumba, ang mga programa sa pagsasanay sa tulong sa bahay ay dapat na binubuo ng matinding araw-araw na ehersisyo, kung saan may mahalagang papel ang mga superset. Ang sistema ng pumping ng katawan ay dapat na dinisenyo na isinasaalang-alang ang magagamit na kagamitan sa apartment. Ang bodyweight training ay epektibo sa proseso ng pagsunog ng taba.

Mga sikat na ehersisyo sa bahay

Ang batayan ng mga klase sa relief ng bahay ay. Sa tulong lamang normal na pagtakbo maaari kang mawalan ng maraming dagdag na pounds. Ang ilang mga tao ay may problema sa kung paano magsagawa ng aerobic exercise sa labas sa taglamig. Ang sagot ay napakasimple! Maaari kang mag-cross-country skiing araw-araw. Kaya, hindi ka lamang makapag-iba-iba proseso ng pagsasanay, ngunit palakasin din ang katawan, binti at braso.

Ang susunod na paraan upang matuyo ay ang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Maaari pa silang palitan ng mga ordinaryong bote. Hindi ang bigat na dinadala mo ang mahalaga, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang hindi pantay na mga bar ay napaka-epektibo din. Available ang mga ito sa bawat bakuran na ganap na walang bayad! Para sa panahon ng taglamig, maaari kang pumunta sa tumba-tumba, o i-install ang kagamitan sa bahay.

Pagkatapos ng isang buwan ng aktibong pagsasanay, ang tanong ay kung paano gumawa ng kaluwagan nang hindi bumibili ng isang subscription sa kapisanang pampalakasan, mawawala. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pati na rin ang iyong mga braso at balikat, ay magiging kapansin-pansing mas kitang-kita. maaaring isagawa sa anumang kondisyon.

Diet

Ang bodybuilding ay hindi lamang tungkol sa hard core na pagsasanay. Nauunawaan ng bawat karanasang atleta na ang pagkain ay isang mahalagang salik para sa pag-unlad sa mga resulta, gayundin tamang mode paggamit nito. Ang pagkain ay mahalaga hindi lamang sa panahon ng mass training.

Makakamit mo lamang ang magandang abs kung ang isang tao ay kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng mga pagkaing protina, habang binabawasan ang mga pagkain na may malaking halaga ng mabilis na carbohydrates sa kanyang diyeta.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon kapag pinatuyo:

• Kumain ng maliliit na bahagi, mga 6 na beses sa isang araw. Kaya, ang metabolismo ay mapabilis.
• Subukang kumain ng mga pagkaing may kaunting calorie.
• Hindi kanais-nais na kumain ng iba't ibang mga tinapay at matamis.
• Ang protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na katumbas ng limampung porsyento.
• Uminom ng maraming bitamina. Ito ay totoo lalo na pagkatapos ng mahirap na araw ng pagsasanay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya!
• Para sa kaginhawahan, maaari kang bumili ng protina sa tindahan nutrisyon sa palakasan. Inirerekomenda para sa mga atleta na hindi kayang bumili ng anim na regular na pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Mapapabilis din ng tubig ang metabolismo ng iyong katawan.

Ang pinaka-epektibong produkto ay: beans, bigas, bakwit, itlog, cottage cheese, karne ng hayop. Kapag pumipili ng isang produkto sa isang tindahan, subukang pumili ng isang produkto na may pinakamababang halaga ng taba. Huwag kumain ng ilang oras bago matulog. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong diyeta, makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon.

Ang pangunahing katulong sa iyong kusina ay isang sukat. Bumili ng isang elektronikong aparato upang tumpak na kalkulahin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na iyong kinokonsumo. Sa pamamagitan ng pagbabawas sa iyong diyeta, epektibo mong matutuyo ang iyong katawan, binti at braso.

Bilang isang resulta, maaari nating sabihin na ang pagpapatuyo ng katawan ay napaka mahalagang hanapbuhay para sa bawat bisita sa tumba-tumba. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na matigas. Dapat tandaan na ang pagsasanay para sa pagpapagaan ng kalamnan ay kapaki-pakinabang lamang kung ang atleta ay sumusunod sa tamang diyeta at nakakakuha din ng sapat na tulog. Dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong kinakain. Tandaan na ang pagpapatuyo ay hindi nawawalan ng timbang! Huwag magutom sa anumang pagkakataon. Ang katawan ay kukuha ng mga sustansya mula sa kalamnan tissue.

Sa ganitong mga kondisyon na ang iyong katawan ay magiging tono at maganda. Sa loob ng 8-12 na linggo, makikita ng mga kaibigan at pamilya ang malalaking pagbabago sa iyong katawan. Ang mga kalamnan ay magiging embossed at tinukoy.

Ang pagkuha ng isang maganda, sculpted na katawan ay hindi isang madaling gawain. Maraming lalaki at babae ang nangangarap tungkol dito. Ngunit upang makamit ito, ang isang tao ay dapat maging handa para dito, magkaroon ng pasensya at determinasyon.

At, siyempre, kailangan mo ng espesyal na programa sa pagsasanay para sa lupain na tutulong sa iyo na mas mapalapit sa iyong layunin nang mas mabilis. Kasabay nito, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo sa gym, maaari mong ibigay ang kahulugan ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar, hindi pantay na mga bar, at maging sa bahay.

Ang bawat hinaharap na may-ari ng isang napakarilag na pigura (nalalapat ito sa parehong mga batang babae at lalaki) ay dapat na maunawaan na hindi mo dapat agad na simulan ang pagkapagod sa iyong sarili sa pagsasanay. Una kailangan mong alisin ang labis na taba na nagtatago sa mga kalamnan sa ilalim. Bagaman, kailangan pa rin nating malaman ang tungkol sa pagkakaroon ng mga kalamnan. Kung hindi, kailangan mong makakuha ng 80-90 kg ng timbang sa loob ng isang taon, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa pagluwag.

Para sa mga nakikibahagi sa tulad ng isang lakas na isport tulad ng bodybuilding, ang pagsasanay sa lunas ay tinatawag na pagputol. Ito ay isang napakaseryosong pagsubok para sa kanila. Pagkatapos ng lahat, ang bodybuilding mismo, bilang isang proseso ng pagkakaroon ng timbang, ay hindi nagbabawal sa mga atleta na kumain ng anumang pagkain upang maibalik ang enerhiya. At ang pagputol sa isport na ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng enerhiya mula sa subcutaneous fat reserves. Ngunit ang pagkuha ng iyong katawan upang simulan ang pagsunog ng taba ay talagang mahirap.

Kaya, para sa mga pumili ng bodybuilding para sa kanilang sarili, ang tanong ay madalas na lumitaw kung gaano karaming beses sa isang taon na kinakailangan upang gawin ang pagpapatayo. Karaniwan ang lahat ay may iba't ibang mga opinyon, ngunit, halimbawa, ang mga nakaranas ng mga atleta ay nagsisimulang "matuyo" nang mas malapit sa mga kumpetisyon. Bagaman, maaari kang magsimula bago ang panahon ng beach.

Mga highlight ng pagsasanay

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagsasanay para sa pagkamit ng kaluwagan para sa mga lalaki at babae ay malaki ang pagkakaiba sa mga pagsasanay sa lakas. Dapat mayroong aerobic at mga uri ng kapangyarihan mga klase. Bukod dito, kailangan mong mag-ehersisyo nang mas madalas, mas mabuti araw-araw, hindi nakakalimutang bigyan ang iyong katawan ng cardio. Para mapataas ang tibok ng iyong puso, maaari kang gumamit ng exercise bike, treadmill, jumping rope at swimming. Ang aerobic exercise ay lalong epektibo sa umaga.

Kailangan mong maunawaan na ang timbang ng iyong katawan ay kailangang bawasan ng halos kalahati, kaya kailangan mo ring magsanay nang dalawang beses nang mas marami. Ito ay lumiliko na sa halip na ang karaniwang 9 na beses, ang ehersisyo ay kailangang ulitin ng 18 beses, sa kabila ng katotohanan na ang timbang ay magiging mas mababa.

Sa pangkalahatan, dapat mong pisilin ang iyong sarili nang lubusan. Para dito, ang bodybuilding ay may mabisang pamamaraan na tinatawag na "pumping". Ang kakanyahan nito ay, nang makumpleto ang ehersisyo, ulitin ito gamit ang mas kaunting timbang, ngunit sa isang pinabilis na bilis.

Pag-eehersisyo ng mga kalamnan para sa ginhawa

Siyempre, maraming mga hanay ng mga ehersisyo bawat linggo (5 araw ng mga klase at 2 araw na pahinga) upang lumikha ng isang nililok na katawan. Walang sapat na oras upang ilista ang lahat. Samakatuwid, bilang isang halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isa. Ang programa ng pagsasanay para sa kaluwagan na ipinakita sa ibaba ay isa sa pinakasikat at epektibo.

Bukod dito, maaari itong maging angkop kapwa para sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian na pinili ang bodybuilding bilang isang isport, at para sa mga batang babae na gustong makakuha ng magandang pigura sa tag-araw.

Lunes

At sa isang nakatayong posisyon, na may parehong timbang, tumaas at mahulog sa iyong mga daliri sa paa. Para sa elaborasyon mga kalamnan sa balikat maaari mong itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo, at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid o gumawa ng mga paggalaw ng twisting.

Martes

Sa araw na ito dapat mong bigyang pansin ang aerobic exercise.

Maaari kang pumunta sa pool o mag-jogging. Ang pangalawa ay maaaring gawin sa bahay kung mayroon kang gilingang pinepedalan.

Miyerkules

Maaari mong italaga ang araw na ito sa mga ehersisyo mga kalamnan ng pektoral at triceps.

Mag-ehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells habang nakahiga, gawin ang mga push-up sa parallel bar at, nakabitin sa pahalang na bar, itaas ang iyong mga binti.

Huwebes

Dapat na ulitin ang aerobic exercise.

Biyernes

Pagsasanay ng mga biceps at mga kalamnan sa likod. Halimbawa, sa gym inirerekumenda na hilahin ang mga bloke sa pamamagitan ng ulo o sa baywang (maaaring gamitin ang pumping).

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo?

Upang mapataas ang kahusayan, ang isang programa sa pagsasanay para sa kaluwagan ay dapat magsama ng ilang mga pagsasanay:

• deadlift.
  Lalo na para sa mga mas gusto ang bodybuilding, ito ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo. Kapag nagtatrabaho sa gym, kailangan mong unti-unting bawasan ang timbang. Maaari kang magsimula sa timbang sariling katawan, kung maaari. At pagkatapos ng isang pag-angat, i-unload nang kaunti ang bar at gawin ang ilang higit pang mga pag-uulit;
• itinaas ang kamay gamit ang mga dumbbells.
  Sa gym, sa incline bench, gawin ang hindi bababa sa 20 beses;
• mga pushup.
  Pwede rin sa bahay. napaka epektibong ehersisyo, dahil nagtatrabaho ka sa iyong sariling timbang sa katawan.

Ang mga elemento ng pagsasanay sa itaas ay angkop din para sa mga lalaki at babae.

Pahalang na bar at parallel bar para sa pagbuo ng isang nililok na katawan

Para sa mga hindi gustong mag-ehersisyo sa gym, mayroong iba pang mga pagpipilian, tulad ng mga ehersisyo sa pahalang na bar at parallel bar. Malaki rin ang epekto, kasama ang sariwang hangin.

Tandaan sa mga nagsisimula: ang anumang pagsasanay sa parallel bar at horizontal bar ay dapat magsimula sa isang magandang warm-up upang hindi ma-strain ang ligaments. At pagkatapos magpainit ng mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa ganap na ehersisyo.

Gayundin, kapag nagsasanay sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar bawat linggo, mahalaga na huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang may lakas ng kalamnan, hindi pagkawalang-galaw.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, kinakailangang isaalang-alang ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Pagkatapos ng lahat, ang mga joints ay mabigat na na-load, kaya may panganib ng pinsala.

Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar ay dapat isagawa nang 10 beses, na may iba't ibang mga grip. Sa pagitan, kailangan mong magpahinga ng ilang minuto, at sa iyong mga paa. Mas magiging epektibo ang pagsasama ng mga pagsasanay sa tiyan sa programa.

Ang mga klase bawat linggo sa mga kagamitang ito ay simple ngunit epektibo. Ang mga ito ay angkop din para sa mga batang babae. Ang mga mas gusto ang bodybuilding ay gumagamit din sa kanila. Kailangan mo lang mag-ehersisyo bago magbuhat ng mga timbang sa gym, kung hindi, mahirap gawin ang lahat ng mga aksyon nang tama.

Relief manifestation sa bahay

Para sa mga walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, sa prinsipyo, posible na makakuha ng mga pagpapakita ng mga kalamnan ng katawan sa bahay. Kasabay nito, ang isang hanay ng mga klase para sa isang linggo ay hindi kasama ang anumang kagamitan sa lakas, ngunit nagbibigay pa rin ng magandang resulta.

Kasama sa programa para sa pumping muscles sa bahay ang tatlo o, kung maaari, apat na puntos.

Paglukso ng lubid

Ang ehersisyo na ito, siyempre, ay hindi eksakto para sa pumping up ng mga kalamnan, ngunit mabilis itong sumunog sa labis na taba at, bukod dito, ay madaling maisagawa sa bahay.

Magagawa mo ito sa iba't ibang paraan, magsagawa ng dobleng pagtalon o mabagal. At ang pinakamahalaga, ang bilang ng mga diskarte ay walang limitasyon.

Pushups

Mayroong maraming mga push-up na diskarte na makakatulong sa iyong gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan.

Dapat mong subukang gawin ang maximum na bilang ng beses bawat araw.

Bisikleta sa hangin

Ginagawa rin sa bahay. Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod 90 degrees, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong ulo at balikat sa itaas ng sahig, dapat kang gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti na gayahin ang pagpedal ng bisikleta.

Sa kasong ito, kailangan mong subukang maabot ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ang ehersisyo ay angkop para sa mga batang babae at lalaki at dapat gawin ng ilang beses sa isang araw.

Epektibong diyeta

At, siyempre, halos imposible na matuyo ang katawan nang walang espesyal na binuo na mga panuntunan sa nutrisyon. Bukod dito, kinakailangan ito sa panahon ng pagsasanay, kapwa sa gym at sa bahay. Una, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig. Pangalawa, bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate, at ang mga mabilis ay maaaring ganap na maalis.

Pangatlo, ang protina ay dapat matanggap araw-araw, mga 300 g Ang diyeta ay dapat ding magsama ng mga gulay, prutas, dibdib ng manok at mga produktong dairy na mababa ang taba.

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay para sa kaluwagan ay isang mahirap na proseso para sa parehong mga babae at lalaki. Bilang karagdagan sa iba't ibang mga pagbabago sa mga load, idinagdag din ang ilang mga paghihigpit sa pagkain. Sa kasong ito, kailangan mong mahigpit na sumunod sa iskedyul. Pero kung kaya mong panindigan, hitsura Ang pangarap na matagal mo nang pinapangarap ay mabilis na makakamit.