Ano ang ibig sabihin ng tatlong set ng 10 beses? Mga set at reps para sa strength training. Pahinga at paggaling

Paraan ng pagsasanay "10 set ng 10 reps" ay ginamit sa bodybuilding sa loob ng maraming taon upang madaig ang talampas at makakuha ng lean muscle mass. Ang pamamaraan ay ginamit nang may mahusay na tagumpay ng mga sikat na bodybuilder mula sa nakaraan, tulad ni Vince Gironda, pati na rin sina Dave Draper at Arnold Schwarzenegger. Kahit ngayon, maraming mga piling tagapagsanay, tulad ni Charles Poliquin, ang mga tagapagtaguyod ng pamamaraang ito at ginagamit ito Mga atleta sa Olympic kapag kailangan ng mabilis na pagtaas ng net masa ng kalamnan. Ako mismo ay kumbinsido nang higit sa isang beses sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito. Hindi siya tumigil sa paggawa ng magagandang resulta.

Ang 10 set ng 10 reps na pag-eehersisyo ay nasubok sa oras at napatunayan na ang pinakamahusay sa pagtaas ng masa sa pamamagitan ng nakakapagod na mga fiber ng kalamnan. Upang magtagumpay sa diskarteng ito, kailangan mong piliin ang tamang pagsasanay at timbang. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang minuto., kung hindi, ang lahat ng pagsisikap ay magiging walang silbi.

Ang layunin ng programa ay gamitin ang parehong timbang para sa lahat ng 10 set, at magsagawa ng 10 reps sa bawat set.. Mapapansin mo na habang dumarating ang pagkapagod, lalong nagiging mahirap ang mga set. Maaaring hindi mo makumpleto ang lahat ng 10 set ng 10 reps. Kung ito ang kaso, pagkatapos ay simulan ang pagbabawas ng timbang sa sandaling gumawa ka ng isang hanay ng mas mababa sa sampung reps. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng 10 set at lahat ng 10 reps ng bawat isa, oras na para taasan ang timbang.

Ilang ehersisyo ang dapat mong gamitin sa isang 10 set ng 10 reps na programa? Kailangan bang gumamit ng iba pang ehersisyo kung nakagawa ka ng 1 ehersisyo gamit ang pamamaraang "10 set ng 10 pag-uulit"? Ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng pangalawang ehersisyo para sa malalaking grupo kalamnan, ngunit ito ay dapat na mas nakahiwalay, at gumanap na may 3 set ng 10-12 repetitions.

Programa ng pagsasanay "10 set ng 10 reps"

Superset

• Barbell squats 10 sets ng 10 reps (walang pahinga)
• Kulot ang mga binti ng 10 set ng 10 reps (1 minutong pahinga)

Superset

• Leg extension 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
• Deadlift sa mga tuwid na binti 3 set ng 10-12 reps (1 minutong pahinga)

Ang nakatayong guya ay nagtataas ng 10 set ng 10 reps (1 minutong pahinga)

Mga hilera ng barbell sa baba ng 10 set ng 10 reps (1 minutong pahinga)

Ang nakayukong dumbbell ay lumilipad ng 3 set ng 10-12 reps (1 minutong pahinga)

Superset

• Barbell curls 10 sets ng 10 reps (walang pahinga)
• Paglubog ng 10 set ng 10 reps (1 minutong pahinga)

TANDAAN: Kapag nagsisimula ng superset, nagsasagawa ka ng 10 reps sa unang ehersisyo, pagkatapos ay kaagad, nang walang pahinga, magsagawa ng 10 reps sa pangalawang ehersisyo. Ngayon magpahinga ng 1 minuto. Ito ay binibilang bilang 1 diskarte. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng 10 set, magpatuloy sa susunod na superset.

• WORKOUT #1 - Lunes at Huwebes
• WORKOUT #2 - Martes at Biyernes
• WORKOUT #3 - Miyerkules at Sabado

Gayunpaman, ang dalas ng pagsasanay na ito ay pinakaangkop para sa mga endomorph, mga taong may mabagal na metabolismo at mas mabilis na proseso ng pagbawi.

Mesomorphs (mga taong natural na may lean muscle mass at mababang porsyento subcutaneous na taba) dapat mong isagawa ang program na ito tulad ng sumusunod:

• WORKOUT #1 - araw 1
• Pahinga - araw 2
• WORKOUT #2 - araw 3
• Pahinga - ika-4 na araw
• WORKOUT #3 - ika-5 araw
• simulan muli ang cycle sa WORKOUT #1 - araw 6

Sa ganitong pagkakasunud-sunod, ang bawat grupo ng kalamnan ay pumped isang beses bawat 5 araw. Nagbibigay din ang program na ito magandang paggaling para sa iyo na nagtatrabaho o nag-aaral ng maraming at hindi kayang pumasok gym 6 na araw bawat linggo.

Para sa mga ectomorph at hard gainers (mga taong may mabilis na metabolismo na nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan), pinakamahusay na magsanay tuwing ibang araw. Kung hindi posible na magsanay sa katapusan ng linggo, dapat kang manatili sa klasikong 3-araw na opsyon - pagsasanay sa kahit o kakaibang araw ng linggo.

Kailan magbabago

Kapag nakumpleto mo na ang bawat ehersisyo ng 6 na beses, oras na para gumawa ng ilang pagbabago. Namely: simulan ang paggamit ng mas mabibigat na timbang at mas kaunting set. Malaki ang programa ay angkop"5 set ng 5 reps."

Tandaan, upang masulit ang programang ito, dapat kang kumain ng maayos! Ang pagsasanay ay nagbibigay ng spark para sa paglaki ng kalamnan, habang ang pagkain ay nagbibigay sa amin ng mga hilaw na materyales na kailangan upang makamit ang mga resulta. Ang pinaka-kawili-wili at kapaki-pakinabang na materyales na may pangunahing impormasyon sa nutrisyon:

Pahinga at paggaling

Tandaan na ang mass ng kalamnan ay lumalaki lamang kapag nagpapahinga ka, hindi kapag nasa gym ka. Kaya siguraduhing makuha mo ang iyong 8 oras o hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog at bumawi sa mga nawawalang oras sa pamamagitan ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala sa iyong mga pangangailangan sa pahinga, hinahatulan mo ang iyong sarili sa talamak na mababang antas ng enerhiya at nag-aambag sa isang hormonal na kapaligiran na nagpapataas ng hormone na cortisol (nakakasira ng kalamnan) at nagpapababa ng testosterone (gumagawa ng kalamnan).

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa kung gaano karaming tulog ang kailangan mo at kung anong mga hakbang ang dapat gawin upang matiyak na mabuti pagtulog sa gabi at mga sakit na dulot ng mga karamdaman sa pagtulog, tingnan ang mga sumusunod na artikulo:

Kung handa ka nang baguhin ang iyong training routine, bigyan ng pagkakataon ang program na ito at hangga't maayos ang iyong nutrisyon, supplements at rest, hindi ka nito bibiguin at ibibigay sa iyo ang iyong hinahanap.

Inirerekumenda kong huwag kumuha ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit (halimbawa, 3 set ng 10 beses), ngunit isang hanay mula 6 hanggang 12 upang magkaroon ka ng puwang para sa pagmamaniobra. Halimbawa, kung gumagawa ka ng back exercise, magagawa mo, sabihin, 9-9-9 (tatlong set ng 9 na pag-uulit) na mga pag-uulit. Susunod na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng opsyon na gawin ang 9-9-10, pagkatapos ay 9-10-10, pagkatapos ay 10-10-10, atbp. Yung. gamit ang sistemang ito magagawa mong subaybayan ang iyong pag-unlad. Kapag naging madaling gawin ang 12-12-12, pagkatapos ay tumaas ang timbang sa punto kung saan maaari mong gawin ang 6-6-6, pagkatapos ay muli 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12, atbp.,
Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang patuloy na pag-uulit ng parehong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon gamit ang parehong timbang. Kung hindi mahirap para sa iyo, hindi ka nakakamit ng bago. Isang bagong load lang ang nagpapalakas sa iyo

Makakatulong ba sa akin ang mga high reps na magsunog ng mas maraming taba?
Ang mga mataas na reps ay hindi talaga nagsusunog ng mas maraming taba dahil walang taba ang nasusunog sa lahat sa panahon ng pag-eehersisyo. Oo, ang mga calorie ay sinusunog sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang pagsunog ng taba ay nangyayari pagkatapos ng ehersisyo dahil sa pagtaas ng paggasta ng calorie. Kung mas mabilis ang iyong metabolismo, mas mabilis kang magsunog ng taba, at ang metabolic rate ay depende sa dami ng mass ng kalamnan. Ang isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay hindi nagbibigay ng pagkakataon na makakuha ng mass ng kalamnan.

Gaano katagal ako dapat magpahinga sa pagitan ng mga set?
Ang pahinga ay dapat na mga 60 segundo. Minsan hanggang 120 segundo para sa malalaking grupo ng kalamnan upang magkaroon ng oras para makapagpahinga at makabawi.
Ang pangkalahatang tagal ay 60 segundo.
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, ang pahinga ay dapat na tumaas sa 120 segundo.
Kung ang iyong layunin ay ang maximum na pagsunog ng taba, kung gayon ang pahinga ay nabawasan sa 20-45 segundo, na nagdaragdag ng aerobic effect.

Sa anong bilis ko dapat itaas at ibaba ang timbang?
Isagawa ang mga pagsasanay nang dahan-dahan at maingat. Karaniwang tumatagal ng 2-3 segundo upang mapataas ang timbang at 3-4 na segundo upang mapababa ito. Huwag kailanman gumawa ng biglaang, maaalog na paggalaw. Ang pagtulak ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na lubusan na magtrabaho. Tanging isang mabagal, pantay na pamamahagi ng pagkarga ay tama para sa pag-unlad ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.

Ano ang dapat na intensity ng pag-eehersisyo?
Kung pinili mo ang tamang timbang, ang huling dalawa o tatlong reps ay dapat na mahirap gawin.
Halimbawa, 1-2-3 madaling -4-5-6 normal 7-8-9 mahirap 10-11 limitasyon 12 - imposible.

Paano ako dapat pumili ng mga ehersisyo?
Naniniwala ako na isa sa pinakamahusay na mga libro Ang Ever Written in Bodybuilding History ay ang "modernong encyclopedia ng bodybuilding" na isinulat ni

Ano ang ibig sabihin ng diskarte sa pagsasanay? halimbawa 3 set ng 15 beses? at nakuha ang pinakamahusay na sagot

Sagot mula kay Dmitry Pavlov[guru]
Oo, ang tatlong set ng 15 beses ay nangangahulugang ginagawa ang ehersisyo ng 15 beses, nagpapahinga, pagkatapos ay 15 pang beses, nagpapahinga muli, pagkatapos ay 15 ulit.
Ang konsepto ng "set" ay ginagamit sa mga banyagang panitikan na tila mas malinaw sa akin. 3 set ng 15 beses.
Ang punto ng mga diskarte ay na sa panahon ng ehersisyo sinasanay namin ang mga kalamnan. At ang mga kalamnan ay sinanay habang sila ay nagtatrabaho. Ngunit ang 15 na pag-uulit ay hindi sapat para sa pagsasanay ng kalamnan na kailangan mo, sa parehong oras, ang paggawa ng ehersisyo ng higit sa 15 beses sa isang pagkakataon (partikular na ehersisyo na ito) ay magiging mahirap, dahil ito ay mag-overload sa mga kalamnan at puso. Iyon ang dahilan kung bakit ginagamit ang mga diskarte. Ito ay isang napaka-karaniwang pamamaraan sa bodybuilding at fitness.
Gayundin, depende sa kung ano ang layunin (halimbawa, pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagkakaroon ng kaluwagan ng kalamnan), maaaring may mga diskarte sa pagtaas o pagbaba ng bilang ng mga pag-uulit, pati na rin ang pagpapalit ng bigat ng kagamitan kung gagamitin ang mga ito. Dapat itong isulat sa hanay ng mga pagsasanay, kung kinakailangan.

Sagot mula sa Maxim Turchinskiy[aktibo]
ang pag-uulit ay ang pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo ng ilang beses

Sagot mula sa AndRUS[guru]
Kung ang bawat “time” ay 50 grams... Hmm, oo kailangan ng training na yan, ano pa! 🙂

Sagot mula sa Timm Rott[eksperto]
Oo. Ang ibig sabihin ng approach ay paglalakad at pagpindot sa barbell ng 15 beses. Nagpahinga ako ng konti at lumapit ulit.

Sagot mula sa Denis Gruzdev[guru]
Oo, ang mga diskarte ay parang hiwalay na mini-workout na may parehong bilang ng mga pag-uulit (bagaman ang hagdan at reverse ladder ay ginagawa din - ito ay kapag ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay tumataas at bumababa paminsan-minsan).
Kung hindi sinabi sa iyo kung gaano katagal maghintay sa pagitan ng mga diskarte, ito ay isang dahilan upang isipin ang tungkol sa propesyonalismo ng magtuturo. Ang natitira sa pagitan ng mga set, kasama ang tagal ng set, ay tumutukoy sa function na sinasanay.
Halimbawa, ang mga pag-uulit ng 10-15 segundo bawat 5-10 minuto ay may magandang epekto sa kapasidad ng creatine phosphate ng mga kalamnan.
30 segundo pagkatapos ng 30 segundo sa circulatory system (circulatory interval training method).
2-6 minuto pagkatapos ng parehong agwat - supply ng oxygen sa mga kalamnan.

Sagot mula sa Matvey Ryumin[guru]
Ito ay simple: pumunta sa apparatus (simulator), gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pahinga - ito ay isang diskarte. Ayon sa tradisyon ng mga Amerikano, ang diskarte ay tinatawag ding set. At ito ay pinaikli ng mga sumusunod: 3x15 (tatlong beses labinlimang).

Sagot mula sa Vladislav[guru]
Oo, nakuha mo ito ng tama: gawin ito ng 15 beses, magpahinga muli ng 15 beses, atbp. ayon sa bilang ng mga diskarte

Sagot mula sa Andrey Klipikov[guru]
Ang diskarte ay ang diskarte sa projectile. Ulitin - isang pag-uulit, iyon ay, halimbawa, isang pag-angat ng barbell.

Sagot mula sa Senya Bakhmetyev[newbie]
Damn madali lang

Sagot mula sa 3 sagot[guru]

Kamusta! Narito ang isang seleksyon ng mga paksa na may mga sagot sa iyong tanong: ano ang ibig sabihin ng diskarte sa pagsasanay? halimbawa 3 set ng 15 beses?

Ito ay isang artikulo sa terminolohiya ng lakas ng sports para sa mga nagsisimula.
Ang sports, tulad ng ibang agham, ay may sariling terminolohiya. Samakatuwid, maraming mga nagsisimula, nagsisimula
sa pagsasanay, sa una ay hindi nila naiintindihan kung ano ang gusto nila mula sa kanila para makipag-usap ka sa mga atleta
sa gym sa isang wika ay ipapaliwanag ko ang ilang mga pangunahing termino:
set, repetitions, rest between sets, superset, maximum strength, basic exercises,
cardio, libreng timbang...
Ipapakita ko rin sa iyo kung paano itala ang mga kinakailangang parameter sa programa ng pagsasanay.

ANO ANG SET AT REPS
Sabihin nating gumawa ka ng 10 barbell squats, pagkatapos ay nagpahinga ng 2 minuto at ginawa mo
10 pang squats, muling nagpahinga ng 2 minuto at 10 pang squats.
Naka-on wikang pampalakasan nangangahulugan ito na gumawa ka ng TATLONG set ng 10 reps.
Sa halimbawang ito, ang natitira sa pagitan ng mga set ay 2 minuto, ngunit ang iba ay maaaring iba,
depende ito sa layunin at programang ginamit.
Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa bawat ehersisyo ay nakasalalay din sa layunin ng pagsasanay.
Bukod pa rito, ang programa ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkarga para sa bawat ehersisyo.
Mag-sign up para sa programang pampalakasan parang ganyan:
Mga squats na may barbell sa mga balikat 3x10/50kg Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 2 minuto

Tandaan #1
SA wikang Ingles Ang mga diskarte ay tinatawag na "SET"
Samakatuwid, sa ating bansa, din, sa paraang Ingles, ang mga diskarte ay madalas na tinatawag na "sets"
Sabi nila: tatlong set ng sampung pag-uulit. Ang mga pag-uulit sa Ingles ay magiging "reps" na maikli para sa salita
“repetition” na sa pagsasalin ay nangangahulugang pag-uulit, pag-uulit.

Tandaan #2
Noong nakaraan, sa palakasan ng Sobyet, ang mga diskarte ay tinatawag na "serye"
Kaya ang gawain ay parang ganito: apat na serye ng 12 na pag-uulit

Tandaan #3
Maaaring mag-iba ang recording form
Sa bodybuilding ito ay madalas na nakasulat tulad nito:
Bench press 3x10/50kg Magpahinga sa pagitan ng mga set 2 minuto
Nangangahulugan ito ng paggawa ng tatlong set ng 10 repetitions na may load na 50 kg.
Sa iba pang uri ng strength sports, maaaring ganito ang hitsura ng recording:
Mga squats na may barbell sa mga balikat 120/3x5 (o 120x3x5)
Nangangahulugan ito ng 120 kg para sa tatlong beses sa limang diskarte, ang kakanyahan ay pareho, ang pagkakasunud-sunod ng pag-record ay bahagyang naiiba.
Bukod, sa lakas ng sports ang pagkarga ay maaaring ipahiwatig hindi sa kilo, ngunit bilang isang porsyento ng maximum.
Halimbawa, tulad nito: Mga squats na may barbell 80%/3x5 (o 80% x3x5)
Nangangahulugan ito ng paggamit ng 80% ng iyong maximum na timbang at paggawa ng limang set ng tatlong reps.
Maaari kang pumili ng anumang maginhawang uri ng pag-record para sa iyong sarili. Kung kukuha ka ng isang handa na programa, dapat na mayroon
ito ay ipinahiwatig kung paano itinalaga ang mga diskarte at pag-uulit, kung anong load ang gagamitin at kung gaano karaming pahinga sa pagitan ng mga set
inirerekomenda sa programang ito.

ANO ANG SUPERSET
Superset - gumaganap ng dalawa iba't ibang pagsasanay sunod sunod na walang pahinga.
Ginagawa mo ang unang ehersisyo, pagkatapos ay ang pangalawa, at pagkatapos lamang magpahinga - ito ay isang superset na diskarte.
Pagkatapos ay gawin muli ang unang ehersisyo at kaagad ang pangalawa - ito ang magiging pangalawang set ng superset.
Tingnan natin ang isang halimbawa
Superset para sa mga kalamnan ng braso:
Exercise No. 1 – Nakatayo na barbell curl
Pagsasanay Blg. 2 – French press na may barbell na nakahiga
Gawain: 4x10 Pahinga 2 minuto
Paano ito gawin:
Una, gawin ang Barbell Curl - 10 reps.
Pagkatapos ay kaagad nang walang pahinga "French press" - 10 repetitions.
Ito ang magiging unang set ng superset!
Pagkatapos nito, magpahinga ng 2 minuto at gawin ang susunod na hanay ng mga superset at iba pa.

Sa katunayan, may maikling pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset habang pinapalitan mo ang makina
o kumuha ng isa pang barbell o dumbbells. Maipapayo na mabilis na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa,
upang ang pahinga ay hindi lalampas sa 10-15 segundo.

MAXIMUM WEIGHT (ONE-REP MAX)
Maximum weight (maximum strength, one-repetition maximum) ay ang pinakamalaking weight na maaari
maaari kang tumaas Ang ehersisyong ito para sa 1 pag-uulit. Sa mga programa maaari itong italaga bilang "1RM"
Kapag ang mga tao sa gym ay nagtanong kung magkano ang maaari mong bench press, karaniwan nilang ibig sabihin kung magkano ang maaari mong bench press para sa isang rep,
ibig sabihin, nagtatanong sila tungkol sa iyong pinakamataas na lakas.
Pansin– para sa mga nagsisimula, sa unang anim na buwan ng pagsasanay, inirerekumenda kong huwag magbuhat Limitasyon ng Timbang
para sa isang pag-uulit (huwag pumunta sa maximum tulad ng sinasabi ng mga atleta). Una, nangangailangan ng oras upang maghanda
ang iyong ligaments at joints sa pinakamataas na load, pangalawa, kailangan mong makabisado at pagsamahin ang isang malinaw na diskarte sa ehersisyo,
Kung hindi, maaaring mangyari ang malubhang pinsala. Maglaan ng oras, unti-unting bumuo ng iyong mga kakayahan.
Upang malaman ang pinakamataas na lakas, ang mga atleta ay "paglalakad", kailangan mo ring magawa ito nang tama!
Hindi mo maaaring agad na kunin at iangat ang maximum na timbang ... Magsusulat ako ng higit pa tungkol dito sa isa pang artikulo.

AT KONTI PANG MGA TERMINOLOHIYA...
Libreng timbang- barbells, dumbbells, weights.
Pangunahing pagsasanay– mga pangunahing pagsasanay sa pag-unlad para sa isang partikular na isport.
Sa bodybuilding, powerlifting at weightlifting, ito ay iba't ibang ehersisyo na may barbell.
Karagdagang impormasyon sa artikulo - aka cardio training, aka aerobic training.
Ito ang mga sumusunod na uri ng load: light long running, aktibong paglalakad, mga klase sa aerobics, mga klase ng ehersisyo sa bisikleta,
stepper, atbp. Sa halos pagsasalita, ito ay mga pag-load ng pagtitiis na mababa hanggang katamtamang kapangyarihan.
Karaniwan, ang mga load na ito ay naglalayong magsunog ng taba, magpainit/magpainit, magsanay sa puso, at magkaroon ng tibay.

MGA PROGRAMA NG PAGSASANAY PARA SA TOTOONG RESULTA
Mga kaibigan, para mag-ehersisyo ka ng tama, gumawa ako ng mga detalyadong programa sa pagsasanay

Ang bawat programa ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga tagubilin at plano para sa bawat pag-eehersisyo.
Ang bawat programa ay natatangi - magsasanay ka nang may kasiyahan at makakakuha ng mahusay na mga resulta.

Gustong malaman kung ano ang bago sa Athletic Blog?
– at mamuhay sa sports!

Sa likod ng bawat magandang programa sa pagsasanay ay tamang execution tiyak na ehersisyo. Maaaring gawin ang pagsasanay sa iba't ibang paraan, at wala sa kanila ang malinaw na mas mahusay kaysa sa iba. Kaya, ilang set at reps ng mass, strength at definition exercise ang dapat mong gawin? Ang mga sumusunod na tip ay tutulong sa iyo na magpasya kung gaano karaming mga set at reps ang gagawin.

Pag-uulit- ang pagsasagawa ng paggalaw sa isang ehersisyo sa magkabilang direksyon ay ang batayan ng personal na pag-unlad at kinakailangang kondisyon pagsasagawa ng bawat ehersisyo. Ang isang pag-uulit ay binubuo ng isang sira-sira na contraction, kung saan ang kalamnan ay humahaba, at isang concentric contraction, kung saan ang kalamnan ay umiikli.

Ang pagsasagawa ng ilang pag-uulit nang walang pahinga sa pagitan ay tinatawag lapitan. Gayunpaman, ang talagang tumutukoy sa set ay ang pahinga sa pagitan ng ilang mga pag-uulit.

Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay, kakailanganin mong matukoy bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa mga pagsasanay na iyong gagawin. Sa bawat hanay, tinutukoy mo ang bilang ng mga pag-uulit batay sa layunin ng isang partikular programa sa pagsasanay. Ang notasyon para sa mga set at reps ay ang mga sumusunod: X sets x Y reps. Halimbawa, ang ibig sabihin ng 3x10 ay 3 set ng 10 reps bawat isa.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang paraan ng iyong pagsasagawa ng mga pag-uulit ay makakaapekto sa kung paano bubuo ang partikular na kalamnan. Marahil ang pinaka mahalagang punto Ang dapat tandaan ay ang bawat pag-uulit ay dapat na maisagawa nang tama.

Upang maging matagumpay, kailangan mong magsikap na magsagawa ng perpektong rep sa bawat set. Pipigilan ka nito na magkaroon ng masamang gawi sa pag-aangat, bawasan ang posibilidad ng pinsala, at dagdagan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng mga de-kalidad na kalamnan.

Kadalasan maaari mong marinig na ang mga diskarte sa istilong Ingles ay tinatawag na "sets" (mula sa English na "set"). Sa kasong ito, sinasabi nila: 4 na set ng 8 repetitions. Ang mga pag-uulit sa Ingles ay "reps", maikli para sa salitang "repetings" - pag-uulit, pag-uulit.

Para sa perpektong pag-uulit, gumugol ng 2-3 segundo sa pag-angat ng timbang at 3-4 na segundo sa pagpapababa nito. Ang bigat ng bigat ay dapat na tulad na itinaas mo ito sa kinakailangang bilang ng beses, hindi kasama ang labis na pag-indayog at pagsubaybay dito. tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo.

Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang isa hanggang tatlong set ng 8-12 repetitions. Mga hibla ng kalamnan tumugon nang maayos sa paulit-ulit na pagpapasigla sa hanay na ito. Gayunpaman, paminsan-minsan ay mas mahusay na magsagawa lamang ng 5 pag-uulit, o, sa kabaligtaran, bigla mong nais na magsagawa ng 20 o higit pang mga pag-uulit. Habang tumataas ang timbang, kadalasang bumababa ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pag-angat ng mas maraming timbang ay nangangailangan ng higit na pagsisikap, at kailangan mo munang "buuin" ang iyong lakas.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit bawat set ay 6 hanggang 8 para sa pagpapaunlad ng lakas at pagganap ng kalamnan. Ang prinsipyo ng unti-unting labis na karga ay gumagana dito - kapag ang mga kalamnan ay umangkop sa mga timbang at kailangan nilang sanayin muli sa mas mabibigat na timbang.

Ang pag-angat ng mas magaan na mga timbang ay nagbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit, na pagpapabuti ng iyong kakayahang mag-perform para sa mas mahabang panahon. Ang pangkalahatang tuntunin ay higit pa isang magaan na timbang at ang mas mataas na pag-uulit ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan, habang ang mas mabibigat na timbang at mas kaunting pag-uulit ay nagpapataas ng lakas.

Ang bilang ng mga set ay depende sa iyong kakayahang makabawi pagkatapos ng bawat set. Kadalasan, kung mas mahirap mong ipilit ang iyong sarili sa isang set, mas mahirap kumpletuhin ang higit pang mga set.

Ang pangkalahatang rekomendasyon ng pagsasagawa ng isa hanggang tatlong diskarte ay ang pinakamahusay na opsyon. Iwasan ang paggawa ng masyadong maraming set, baguhan ka man o may karanasang atleta. Kahit na ang isang diskarte sa pagsasagawa ng ehersisyo ay humahantong na sa mga makabuluhang resulta.

Higit pa ay hindi mas mabuti; ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa kalidad ng mga pag-uulit. Ang personal na pag-unlad ay may mga kalidad na diskarte, hindi lamang dami.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Ang pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Gaano katagal ka dapat magpahinga sa pagitan ng mga set? Ito ay maaaring halata, ngunit kung mas pinipilit mo ang iyong sarili, mas matagal ka para makabawi. Ang haba ng oras ng iyong pahinga ay nakakaapekto sa bilang ng mga pag-uulit na maaari mong gawin.

Naaapektuhan din ang pagbawi ng kabuuang bilang ng mga set kung saan mo nakumpleto ang mga pagsasanay. mabuti pangkalahatang tuntunin- Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang mas maiikling oras ng pahinga, tulad ng 30 segundo, ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay ng kalamnan, ngunit nangangailangan din ng mas magaan na timbang.

Ang mas mahabang panahon ng pahinga (3 minuto o higit pa) ay nangangahulugang magkakaroon ka ng higit na lakas at magagawa mong bumangon mas timbang sa mga susunod na diskarte.

Bilang ng mga diskarte at pag-uulit para sa masa, lakas at ginhawa

Kinakategorya ng sumusunod na talahanayan ang pangkalahatang mga layunin sa pagsasanay at tinatayang pamantayan sa pagsasanay.

Mga layunin at pagtutukoy ng lakas ng pagsasanay

Sa katunayan, ang sitwasyon na may mga set at pag-uulit ay talagang kumplikado. Tulad ng para sa bilang ng mga pag-uulit, mayroong hindi bababa sa mga pangunahing konsepto, lalo na:

• Ang 1-4 na pag-uulit ay bumubuo ng pangunahing lakas,
• 5-12 - dami ng kalamnan,
• 13-15 - kaluwagan.

Gayunpaman, maaari kaming magbigay ng isang grupo ng mga halimbawa kapag ang mga atleta ay nakamit ang kahanga-hangang kaluwagan sa pamamagitan ng paggawa ng 5-6 na pag-uulit bawat set, at gumawa ng isang tunay na tagumpay sa mga tuntunin ng dami ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 12-15 at kahit 20 na pag-uulit.

Tulad ng para sa pagkakaroon ng kaluwagan, matagal nang naging malinaw na ang pangunahing kadahilanan ay hindi ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit isang karampatang diyeta. Ngunit may mga extension tissue ng kalamnan Umaambon pa. Samakatuwid, maraming mga tagahanga ng bodybuilding at fitness ang patuloy na nag-iiba sa bilang ng mga pag-uulit na ginawa.

Sabihin nating, maaari kang mag-ehersisyo ng isang ehersisyo para sa 6 na pag-uulit, at isa pa para sa 12. O, sa loob ng isang sesyon, gamit ang prinsipyong "pyramid", gawin ang 15, 12, 10, 8, 6 at kahit 4 na pag-uulit nang sunud-sunod, na parang tinitiyak ang iyong katawan na may buong hanay ng mga pag-uulit.

Kung tungkol sa bilang ng mga diskarte, wala ring pinagkasunduan, bagama't kamakailan ay may nagsimulang maging mas malinaw. Mahalaga, mayroong dalawang direksyon sa bodybuilding: pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng pinakamababang diskarte sa mga pagsasanay (1-2), at kapag 4-6 o higit pang mga set ang ginawa sa isang diskarte.

Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte ay nagpapahiwatig ng matinding intensity: kahanga-hangang mga timbang, gumana hanggang sa puno kabiguan ng kalamnan at maging ang mga espesyal na pamamaraan upang mapataas ang bisa ng pagsasanay tulad ng "sapilitang" pag-uulit. Kasabay nito, sa pagsasanay ng lakas ng tunog, ang mga maliliit na timbang ay ginagamit, at ang trabaho ay hindi isinasagawa hanggang sa "pagkabigo".

Imposibleng sabihin nang walang alinlangan na ang mga kalamnan ay lumalaki nang maayos mula sa 1 diskarte sa isang ehersisyo, ngunit hindi lumalaki mula sa 5. Ang kabaligtaran ay hindi maaaring sabihin sa parehong paraan. Lumalaki ang mga kalamnan mula sa dalawa. Samakatuwid, kapag pumipili ng isa o ibang sistema ng pagsasanay, mas mahusay na magabayan ng mga personal na damdamin.

Halimbawa, ang ilang mga tao ay naiinis sa mahaba, monotonous na trabaho at magaan na timbang. Ang mga atleta na ito ay mas mahusay na magsagawa ng pagsasanay sa lakas na may pinakamababang set. At kabaligtaran - kung ang isang tao ay halos hindi makayanan ang strain na nauugnay sa pagtatrabaho sa matinding timbang, ang volumetric na pagsasanay ay ang kanyang elemento.

Ang talagang malinaw ay ang isang maliit na bilang ng mga diskarte at mabibigat na timbang ay isang mas mabilis na landas sa pinsala. Kaya, kung nakabatay ka sa mga alalahanin sa seguridad, gumawa ng sarili mong konklusyon.

Para sa paglikha sariling programa pagsasanay, kailangan mong itakda ang bilang ng mga set at pag-uulit at ang oras na iyong gugugol sa pahinga, upang makamit mo ang ninanais na mga resulta.