Programa para sa paglikha ng isang plano sa pagsasanay. Paano lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay. Anong mga grupo ng kalamnan ang ibomba

Kapag nangangarap ng mga kalamnan ng bakal, hindi ka dapat umasa sa isang himala na mangyayari sa magdamag. Upang makamit ang gusto mo, ang isang baguhang atleta ay kailangang mag-stock sa oras, pinakamataas na konsentrasyon at pagganyak.

Desidido ka ba? Pagkatapos ay simulan natin ang aming sunud-sunod na pagpapakilala sa paksang "Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa isang baguhan."

Ang mga gawain ng mga nagsisimula na unang tumawid sa threshold ng gym ay magkatulad. Gusto ng mga lalaki na mapabuti, maging mas mahusay, magkaroon ng malusog at kaakit-akit na hitsura.

Sa mas detalyado, ang kakanyahan ng anumang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay:

• pag-unlad ng pangkalahatang kakayahan sa pagsasanay - pagtitiis ng katawan sa panahon ng pagsasanay, ang kakayahang mabilis na mabawi pagkatapos ng ehersisyo;
• pagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan, mga diskarte sa pagsasanay sa pagsasanay;
• pagtaas ng kahusayan - pagtaas ng dami ng programa;
• pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Habang nakamit ng baguhang atleta ang mga layuning ito, lumalapit siya sa iba - pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagsunog ng taba, pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.

Paano magsulat ng isang programa nang tama

Ang pinakaepektibong programa sa pagsasanay ay isa batay sa mga indibidwal na katangian ng baguhan.

Kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa isang nagsisimulang atleta, kinakailangang isaalang-alang ang 3 pangunahing mga kadahilanan:

1. Edad. Tinutukoy ng salik na ito ang listahan katanggap-tanggap na mga pagsasanay. Halimbawa, mas mabuti para sa isang 16-taong-gulang na binatilyo na umiwas sa pagsasagawa ng mga deadlift na may mabibigat na timbang.
2. Katayuan sa kalusugan. Ang isang taong nagdurusa sa varicose veins ay dapat bawasan ang pagkarga sa kanilang mga binti.
3. Rehimen at pamumuhay. Kapag lumilikha ng isang programa para sa isang tagapamahala ng opisina at isang loader sa isang pabrika, iba't ibang mga diskarte ang kailangan.

Iskedyul ng pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay para sa isang nagsisimulang atleta ay mukhang ganito:

Nagaganap ang pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes - tatlong beses sa isang linggo. Ang dalawang uri ng pagsasanay ay kahalili sa bawat ibang pagkakataon. Ito ang schedule para sa gym ang pinaka-optimal: ang mga kalamnan ay pumped na rin sa panahon ng pag-eehersisyo at may oras upang mabawi pagkatapos ng load.

Anong mga kalamnan ang maaari mong sanayin sa isang pag-eehersisyo?

Narito ang pinakakaraniwan at lohikal na opsyon:

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ipinamamahagi sa araw. Sa bawat malaking grupo, ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay idinagdag na nakikibahagi sa pangunahing pagsasanay (hindi kasama ang pagsasanay ng mga balikat at binti). Simple lang: mag-ehersisyo tayo sa dibdib, na kinabibilangan ng mga ehersisyo batay sa pagtulak (pagipit) ng timbang palayo sa dibdib. Ang function na ito ay ginagampanan ng triceps, na dapat sanayin kasama ng mga pectoral na kalamnan.

Sumusunod kami sa parehong prinsipyo kapag nagpaplano ng back at biceps workout. Ang mga balikat ay hindi kasangkot sa pumping ng mga binti, ngunit ang Biyernes ay ang pinaka-maginhawang araw upang matiyak ang isang mataas na kalidad na pagkarga sa mga deltoid.

Ang programa sa itaas ay hindi dapat kunin bilang isang postulate at mayroong alternatibong plano para sa pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan. Tulad ng sumusunod:

Ang pagpipiliang ito ay hindi gaanong popular. Itinuturing ng mga tagasuporta nito na walang kabuluhan ang sanayin ang isang pangalawang kalamnan pagkatapos na ito ay kasangkot sa pag-eehersisyo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ang biceps at triceps ay lumipat sa talahanayan.

Ang pangatlo at hindi gaanong epektibong opsyon sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: pag-eehersisyo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Ang planong ito ay ang pinaka-enerhiya at hindi angkop para sa lahat.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay

Ang simula ng anumang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng isang warm-up.

Ang isang cardio machine ay perpekto para sa mga layuning ito. Mas gusto ng mga nagsisimula ang isang exercise bike. Ang cardio warm-up ay karaniwang tumatagal ng 5-10 minuto.

Pagkatapos ay magpatuloy sa pag-indayog, pagliko ng katawan, at pag-pull-up sa mga gilid. Naaalala ng lahat ang ganitong uri ng pag-init mula sa oras mga taon ng paaralan: nagsisimula tayo sa leeg, pagkatapos ay sumusunod magkasanib na balikat, siko, pulso.

Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mas mababang likod - ang bahaging ito ng katawan ay nagdadala ng pangunahing pagkarga sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Yumuko sa mga gilid, yumuko pabalik, iunat sa gilid, gawin ang mga crunches, paikutin ang iyong katawan. Tinatapos namin ang warm-up - paikutin ang aming mga balakang, i-work ang aming mga tuhod at paa.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga programa sa itaas ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na gabay para sa isang baguhan na atleta. Gayunpaman, bago simulan ang mga klase, kinakailangan upang ayusin ang materyal batay sa mga indibidwal na katangian (edad, kalusugan, pamumuhay, atbp.).

Split training program para sa mga nagsisimula

Maaaring ganito ang hitsura ng tatlong araw na split para sa isang baguhan:

Pagkatapos ng Biyernes, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga sa loob ng 2 araw. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring ipagpatuloy sa loob ng ilang buwan, sa paglipas ng panahon ay nagiging pamilyar sa mga bagong prinsipyo ng pagsasanay.

Pagsasanay sa circuit na may mga makina para sa mga nagsisimula

Ang pagsasanay sa circuit sa gym ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang baguhan. Kabilang sa mga halatang bentahe ng naturang mga aktibidad:

• ang kakayahang makabisado ang mga pagsasanay mula sa punto ng view ng teknikalidad ng kanilang pagpapatupad;
• unti-unting pagsasaayos ng mental-muscular coordination;
• mataas na kalidad na paghahanda ng mga kalamnan para sa mas makabuluhang pagkarga.

Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang fitness trainer ay karaniwang sumusunod sa "malaki hanggang maliit" na prinsipyo. Gayunpaman, kung naniniwala ka sa pagsasanay, hindi lahat ng baguhan ay magkakaroon ng sapat na lakas at pisikal na pagtitiis pagkatapos mabigat na ehersisyo gumana ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa ibabang bahagi.

Ang pinaka-kanais-nais na pagpipilian pagsasanay sa circuit para sa isang nagsisimulang atleta ang mga sumusunod:

1. Pagkatapos ng limang minutong warm-up, ganap naming ginagawa ang unang ehersisyo sa mga kalamnan sa likod (sa 2-3 set ng 12-15 na pag-uulit). Nang makumpleto ang isang set, nagpapahinga kami. Pagkatapos ay magpatuloy kami sa mga ehersisyo sa dibdib (2-3 set ng 12-15 na pag-uulit). Pagkatapos ay lumipat kami sa mga balikat at magpatuloy ayon sa parehong prinsipyo. Sa ganitong paraan maaari kang magsanay sa unang dalawang linggo.
2. Sa simula ng ikatlong linggo, nagdaragdag kami ng isa pang ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (likod, dibdib). Pagkatapos ay patuloy kaming sumunod sa parehong prinsipyo: pagkatapos magsagawa ng 2 pagsasanay sa mga kalamnan sa likod (sa 2-3 set), nagsisimula kaming magtrabaho sa dibdib. Hindi kami nagmamadali sa mga binti: iniiwan namin ang isang nakaraang ehersisyo (squat o bench press). Ang parehong naaangkop sa maliliit na kalamnan - nagsasagawa kami ng isang ehersisyo bawat isa para sa biceps, triceps at balikat.

Cardio workout para sa mga nagsisimula

Para sa isang nagsisimulang atleta, mahalagang magsagawa ng isang bloke ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa pantay na pagkarga sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang layuning ito ay ganap na nakakamit sa pamamagitan ng paggawa ng aerobics at pagsasayaw. Sa proseso ng pagsasagawa ng isang tiyak na elemento, dapat mong mapanatili ang pag-igting sa mga grupo ng kalamnan na kasalukuyang tense - ito ay magpapataas ng pagiging epektibo ng mga pagsasanay.

Ang isang cardio training complex para sa isang baguhan ay maaaring magsama ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Tumakbo sa pwesto. Hinahawakan namin ang aming mga balakang gamit ang aming mga takong.
2. Paglukso (nakakalat/nakasara ang mga binti). Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay, gayahin ang pag-ikot ng isang jump rope.
3. "Jumping jack" - malawak na pagtalon. Sabay taas ng kamay namin.
4. Tumatakbo kasama mataas na pagtaas balakang.
5. "Gilingan".
6. Tumalon sa binti-gunting. Tumalon kami at nagbabago ng mga binti sa isang pasulong at paatras na direksyon. Idiniin namin ang aming mga kamay sa katawan.
7. "Pendulum". Ang katawan ay patayo sa sahig, ang mga kamay ay pinindot sa mga balikat, ang isa sa mga binti ay sumusuporta, ang isa ay inilipat sa gilid. Salit-salit na baguhin ang diin sa binti.
8. Magkadikit ang mga paa, tumalon sa mga gilid.
9. Mag box tayo.
10. Kami ay naglupasay ng malalim, ang aming likod ay tuwid, inilabas namin ang aming mga braso sa harap namin.

Ang isang baguhan ay dapat magbigay ng kagustuhan sa naturang cardio training sa unang dalawang buwan. Pagkatapos nito, maaari kang kumonekta sa pagtakbo sa sariwang hangin, pagtakbo sa mga sports simulator, pagbibisikleta, ehersisyo bike, paglukso ng lubid, atbp.

Gaano katagal magpahinga sa pagitan ng mga set

Inirerekomenda na magpahinga ng 90-120 segundo sa pagitan ng mga set. Gayunpaman, hindi ito isang postulate! Kung, pagkatapos magsagawa ng susunod na ehersisyo, ang iyong puso ay tumibok sa iyong mga tainga, nahihirapan kang huminga, o ang iyong mabilis na pulso ay hindi nakabawi sa loob ng inilaang oras na ito, maaari mong ligtas na madagdagan ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Paano Gawin ang Workout Program

Upang makamit ang layuning ito, ang isang baguhan ay dapat sumunod sa mga sumusunod na patakaran sa panahon ng pagsasanay:

1. Nakatuon kami sa anyo ng pagpapatupad. Una, tinutukoy namin ang aming timbang sa pagtatrabaho, na magpapahintulot sa amin na maisagawa ang ehersisyo sa tamang anyo (teknikal). Matapos kumpiyansa na makumpleto ang buong dami ng mga pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa isang unti-unting pag-unlad ng mga nagtatrabaho na timbang.
2. Ginagawa namin ang lahat ng mga set at pag-unlad sa mga pag-load. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-unlad ng lakas ng volume, na nagsasangkot ng pare-parehong pagtaas sa pagkarga habang pinapanatili ang pamamaraan at numerical na parameter ng ehersisyo.
3. Sinusunod namin ang plano at hindi nag-eeksperimento.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa tatlong prinsipyong ito sa gym, ang isang baguhan ay maaaring umasa sa magagandang resulta ng atleta.

Kailangan mo ba ng coach?

Kung hindi dahil sa isyu ng presyo, karamihan sa mga baguhan ay magsasanay sa gym na may kasama Personal na TREYNOR. Mayroong ilang mga dahilan para dito at ang mga ito ay lubos na layunin:

• ang pagsasanay sa isang tagapagsanay ay nagbibigay ng kumpiyansa sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng lahat, maraming nagsisimula na mga atleta ang nahihiya, nagdurusa sa mga kumplikado, at nakakaranas ng pakiramdam ng takot;
• tinutulungan ng coach ang baguhan na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon. Ang pinsala sa gym ay maaaring sanhi ng hindi tamang pagtatasa ng sariling lakas, paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at kawalan ng kakayahang gumamit ng mga kagamitan at kagamitan sa ehersisyo;
• Ang tagapagsanay ay nakakagawa ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay para sa kliyente. Kasabay nito, isinasaalang-alang ng propesyonal ang kasalukuyang antas ng pisikal na fitness ng baguhan, ang kanyang mga layunin, kagustuhan, at mga katangian ng katawan;
• ang coach, na nagmamasid sa kliyente mula sa gilid, ay maaaring ituro sa baguhan na atleta ang isang pagkakamali, magturo ng tamang pamamaraan o gumawa ng mga kinakailangang susog sa programa;
• ayon sa mga istatistika, sa isang coach, ang isang baguhan ay nakakamit ng mabuti, kung minsan ay mahusay na mga resulta nang mas mabilis;
• ang isang coach ay nag-uudyok sa isang nagsisimulang atleta, itinatakda siya para sa pagsasanay, sinusuportahan siya, at inihahanda siya para sa tagumpay sa hinaharap.

Gayunpaman, para masagot ang tanong na "Kailangan ko ba ng coach?" Ang bawat naghahangad na atleta ay dapat na nakapag-iisa na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan, isaalang-alang ang kanyang kamakailang kaugnayan sa isport at suriin ang kanyang sariling panloob na estado.

Ang ibinigay na mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimulang atleta ay maaaring gumanap ng papel ng disenteng mga layout kapag gumuhit indibidwal na programa. Ang pagpili ng mga pagsasanay, bilang ng mga pag-uulit, mga hanay at bilis ng ehersisyo ay pinili na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Anuman ang uri ng pagsasanay at pagsasanay sa pagsasanay, mahalagang hindi magabayan ng tatlong pangunahing mga prinsipyo na naglalayong mastering diskarte, pag-unlad sa pagtatrabaho timbang, pagsunod sa isang plano at hindi eksperimento. Ang ganitong paraan ay hindi lamang mapipigilan ang pag-unlad ng mga hindi kasiya-siyang sitwasyon, ngunit tinitiyak din ang pagkamit ng itinakdang layunin, gaano man ito hindi matamo.

Tiyaking basahin ang tungkol dito

Lahat ay nangangarap na magkaroon Magandang katawan. Mahalaga para sa mga batang babae na maging slim at fit. Nagsusumikap ang mga lalaki na magkaroon ng sculpted torso. Ngunit hindi lahat ay kayang mag-gym. May mga taong kulang sa oras, ang iba ay kulang sa pondo.

Ang isang maayos na dinisenyo na sistema ng pagsasanay ay isang mahusay na alternatibo gym. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung anong mga pagsasanay ang gagawin, kung saan magsisimula at kung gaano kadalas ulitin ang mga ehersisyo sa bahay.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa bahay at pagsasanay sa gym ay maliit na pagkakaiba-iba kagamitang pampalakasan . Nililimitahan ng katotohanang ito ang saklaw posibleng mga pagsasanay at hindi pinapayagan kang i-regulate ang load. Ngunit upang magsanay sa bahay, dapat mong makuha ang pinaka kinakailangang kagamitan.

Ang mga Dumbbell ay magiging iyong pangunahing katulong. Sa kanilang tulong, maaari mong palawakin ang iba't ibang mga pagsasanay at bigyang pansin ang bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay. Ang mga dumbbell ay may dalawang uri: gawa na at solid. Ang bentahe ng collapsible dumbbells ay ang kakayahang piliin ang kanilang timbang. Ang mga solid dumbbells ay ligtas na hawakan at angkop para sa mga batang babae, dahil ang kanilang bar ay komportable para sa kamay ng isang babae.

Ang susunod na kinakailangang elemento ng pagsasanay ay isang pahalang na bar. Ang mga pahalang na bar ay maaaring maging spacer o naka-mount sa dingding. Ang mga spacer ay naka-install sa pintuan, ang mga pader ay nakakabit sa dingding Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki na magsanay sa hindi pantay na mga bar. Ang mga ito ay kailangang-kailangan na kasama sa pagsasanay sa dibdib at mga kalamnan ng triceps. Ang mga bar ay nakakabit sa dingding o naayos sa rack.

Ang mga pull-up ay may malaking benepisyo hindi lamang para sa pagsasanay ng mga kalamnan, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng isang malusog na gulugod.

Magpasya tayo sa layunin ng pagsasanay

Para sa mga nagsisimula, ang independiyenteng pagsasanay ay napakahalaga upang magpasya sa mga layunin at layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Kung magpasya kang dagdagan masa ng kalamnan at makamit ang pinakamataas na paglaki nito, kung gayon ang paggawa ng gayong pagnanais sa katotohanan sa bahay ay hindi magiging madali. Epektibong ehersisyo Upang makakuha ng timbang, nangangailangan sila ng hindi lamang isang malawak na iba't ibang mga kagamitan sa palakasan, kundi pati na rin ang pagkakaroon ng mga reinforced rack, mga bangko at iba pang mga katangian. Maaaring mahirap ayusin ang gayong espasyo sa isang apartment. Ang pinaka-malamang na mga layunin para sa pagsasanay sa bahay:

• Labanan ang labis na timbang;
• Ang pagnanais na mag-pump up;
• Mapabuti pisikal na estado katawan;
• Tumaas na pagtitiis;
• Kontribusyon sa kalusugan at pag-iwas sa iba't ibang sakit.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang pagpapasya sa layunin ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa bahay na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinaka-malamang at nakakainis na mga pagkakamali:

• Prinsipyo sa pagpaplano. Hindi mahalaga kung saan nagaganap ang pagsasanay, ang mahalaga ay ang saloobin patungo dito. Magiging mahirap na makapasok sa ritmo sa simula regular na klase. Ang mga agarang gawain sa bahay ay tila isang priyoridad sa iyo at mapabayaan mo ang iyong mga ehersisyo. Sulit na gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo na naglalaan ng partikular na oras para sa ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Maipapayo na magsagawa ng pagsasanay sa parehong oras. I-post ang iyong iskedyul sa isang nakikitang lugar.
• Ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba. Mahalagang ipakilala ang mga bagong elemento at pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagsasanay. Paghalili ng mga bagong pagsasanay na may pamilyar na mga pagsasanay. Dapat itong gawin upang hindi mawalan ng interes sa isport. Ang monotony ay maaaring mabilis na maging boring. Siguraduhin na ang pagkarga sa iba't ibang uri ng kalamnan ay pantay.
• Ang prinsipyo ng kalidad ng imbentaryo. Huwag i-save ang iyong pera kapag bumili ng kagamitan. Huwag magmadali: maging pamilyar sa hanay, basahin ang mga review at rekomendasyon. Piliin ang pinakamahusay na produkto batay sa presyo at kalidad. Ang magandang hugis ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay, at ang kagamitan ay binili sa loob ng mahabang panahon.
• Ang prinsipyo ng pagsukat. Ang isang malaking pagkakamali ng mga nagsisimula ay sinusubukan nilang simulan ang lahat nang sabay-sabay, na gustong mag-pump up. Kung magpasya kang magsanay gamit ang mga dumbbells, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang timbang, para sa mga nagsisimula, isang beses sa isang linggo. Hindi ka dapat sumandal sa isang malaking masa. Makinig sa iyong katawan, huwag mag-overload ito. Ang pagkakaroon ng mga sintomas ng sakit ay nagpapahiwatig ng labis na stress at hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo.
• Ang prinsipyo ng nutrisyon. Huwag kalimutan na ang resulta ay depende sa iyong diyeta. Sundin ang diyeta, regimen sa nutrisyon at sundin ang mga prinsipyo tamang pagtanggap pagkain. Bawasan ang dami ng mga calorie at taba na iyong kinokonsumo. Ayusin ang laki ng iyong bahagi at huwag kumain sa gabi. Ang mga lalaking gustong mag-pump up ay dapat sumunod sa isang protina na diyeta.

Mga pagsasanay sa bahay

Bago ka magpatuloy sa paglikha ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pagsasanay na madali mong maisagawa sa bahay:

• Mga push up. Mayroong ilang mga uri ng mga push-up: mga klasikong push-up para sa mga nagsisimula at mga binagong uri para sa mga taong may karanasan. Nakakatulong ang ehersisyong ito na palakasin ang dibdib at mga kalamnan ng deltoid, pati na rin ang triceps.
• Mga squats. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa quadriceps, hamstrings at mga kalamnan ng gluteal. Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng squats, gawin ang mga ito gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang mga ito epektibong pagsasanay karapat-dapat sa atensyon ng lahat ng mga batang babae, at tiyak na dapat isama sa kanilang programa sa pagsasanay.
• Paikot-ikot. Pag-eehersisyo sa tiyan na madali at simpleng gawin sa bahay.
• Hilahin mo. Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga braso at likod. Mas angkop para sa mga lalaki, ngunit para sa mga batang babae na nakabitin sa isang pahalang na bar na may mga leg lift at twisting ay mas angkop.
• Mga ehersisyo na may dagdag timbang. Simulan ang pagdaragdag ng timbang sa mga pagsasanay na pinakamadali para sa iyo. Para sa kalusugan ng mga batang babae, hindi inirerekomenda ang pag-angat mabigat na timbang nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Magbahagi tayo ng tinatayang programa sa pagsasanay para sa linggo. Ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mga taong may karanasan. Para sa mga batang babae, pinapayagan na bawasan ang bilang ng mga diskarte sa kalahati, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang.

Dapat kang magsimula sa isang warm-up. Ito ay isang pangunahing bahagi ng anumang pag-eehersisyo. Ang pag-init ay binabawasan ang panganib ng pinsala, pinapagana ang daloy ng sariwang dugo sa mga kalamnan at pinatataas ang bisa ng ehersisyo. Maaaring iba-iba ang warm-up: jumping rope, running in place, energetic squats at arm swings.

Lunes:

• Pull-up sa pahalang na bar. Kung ang iyong pisikal na pagsasanay nasa mabuting kondisyon, pagkatapos ay magsabit ng mga pabigat na may buhangin sa harap ng iyong dibdib. Maaari kang gumamit ng backpack kung saan inilalagay ang mga dumbbells - 5 set ng 3-4 beses;
• Angat ng dumbbell sa isang nakatayong posisyon: ang iyong mga braso ay dapat na malapit sa iyong katawan, simula sa balikat at nagtatapos sa siko. Tanging ang bahaging iyon ng braso na nagsisimula sa siko ang kasangkot - 3 set ng 10 beses;
• Mga squats. Mag-squats klasikong anyo. Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod - 5 set ng 20 beses.

Miyerkules:

• Dips na may karagdagang timbang (kung pinapayagan ang paghahanda). Subukang magsabit ng mabigat na backpack o mga pabigat na may buhangin sa iyong likod - 3 set ng 10 beses;
• Mga squats- 5 diskarte ng 20 beses;
• Mga pull-up(kung walang pahalang na bar, pagkatapos ay palitan ito ng mga push-up sa isang handstand. Para sa mga batang babae o mga nagsisimula - nakabitin na nakataas ang mga binti) - 3 set ng 5 beses;
• Curling dumbbells sa itaas. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo. Magsagawa ng 4 na set ng 10 reps.

Biyernes:

• Mga pull-up sa pahalang na bar(o kapalit) - 3 set ng 4 na beses;
• Mga push up mula sa sahig na may karagdagang timbang - 3 set ng 10 beses;
• Pagtaas ng guya may dumbbells sa mga kamay. Kung mayroon kang sapat na lakas, pagkatapos ay kumuha ng karagdagang timbang - 4 na hanay ng 15 beses;
• Mga squats na may mga dumbbells sa mga kamay o may mga timbang - 5 set ng 20 beses.

Kailangan mong tapusin ang anumang pag-eehersisyo gamit ang cardio exercises. Ang isang jump rope ay angkop para sa mga batang babae. Maaari ka ring bumili ng exercise bike sample na programa mga ehersisyo sa bahay. Maaari mo itong dagdagan ng iyong sariling mga elemento at pagsasanay. Ayusin ang bilang ng mga diskarte upang umangkop sa mga katangian ng iyong katawan. Magdagdag ng dagdag na timbang. Dagdagan ang pagkarga kung kinakailangan.

Diary ng pagsasanay

Upang subaybayan ang iyong sariling mga tagumpay at upang mailarawan ang iyong pag-unlad, panatilihin ang isang talaarawan. Isulat ang mga araw ng pagsasanay dito. Sa bawat araw ng pagsasanay, isulat ang impormasyon sa lahat ng pagsasanay. Isulat ang bilang ng mga diskarte at kung gaano karaming timbang ang kinuha mo. Subaybayan ang iyong timbang at mga sukat ng katawan. Gumawa ng mga tsart. Buod bawat linggo. Magiging malinaw ang dynamics ng iyong paglago at makakagawa ka ng mga pagsasaayos sa iyong mga klase.

Sinabi ni Aristotle: “Kami ang patuloy naming ginagawa. Ang mastery ay hindi isang aksyon, ngunit isang ugali." Samakatuwid, tanging sipag, trabaho at lakas ang tutulong sa iyo na maayos ang iyong katawan.

Maaaring iba-iba ang mga pag-eehersisyo sa bahay. Maraming mga programa na sadyang idinisenyo para sa mga babae o lalaki. Posible lamang na tumaba o mawalan ng timbang kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon. Magmasid tamang teknik mga pagsasanay. Alagaan malusog na pagkain. Huwag uminom o kumain kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Itinataguyod nito ang masinsinang pagkonsumo ng mga reserbang taba.

Ang perpektong katawan ay maaaring hindi isang panaginip, ngunit isang katotohanan. Mahalin ang iyong sarili at alagaan ang iyong sarili. At tandaan na kung walang pananalig sa iyong sarili at sa iyong sariling tagumpay, hindi magiging madali upang makamit ang ninanais na resulta. Nalalapat ito hindi lamang sa sports, kundi pati na rin sa anumang mga aktibidad na nangangailangan ng espesyal na pagtitiyaga, presyon, pasensya at pagtitiis.

Maraming tao ang naniniwala na kung walang mga exercise machine sa kamay, hindi na kailangang mag-ehersisyo. Sa katunayan, maaari kang magsanay kasama sariling timbang- Ito ay isang perpektong opsyon para sa isang home workout program. Siyempre, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan nang walang dumbbells at barbells at exercise machine ay hindi isang madaling gawain. Ngunit upang mapanatili ang tono ng kalamnan o mawala ang ilan dagdag na libra Magagawa mo ito sa bahay, kung gusto mo!

Mayroong sapat na mga ehersisyo upang gumana sa iyong sariling timbang. At kung mayroon kang isang katulong, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga.

Kung naglalakbay ka o walang anumang kagamitan na magagamit sa pagsasanay, bumili man lang ng expander. Madali itong magkasya sa anumang bag.

Kanino namin inirerekomenda ang programang ito sa pagsasanay? Siyempre, hindi para sa mga nakaranasang atleta! Inirerekomenda namin ito para sa mga nagsisimula - lalaki, babae, babae, lalaki. Para sa lahat na walang pagkakataon na pumunta sa gym, ngunit may pagnanais na magsimula ng pagsasanay.

Anong resulta ang maaari mong asahan? Ang lahat ay depende sa iyong tiyaga at regular na pagsasanay. Kahit na mag-push-up ka lang araw-araw, sa loob ng anim na buwan maaari kang umabot ng 100 push-up sa 1 diskarte. Ito ay malubhang pagtitiis at lakas ng kalamnan mula sa mga push-up lamang. Ang programa ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan.
Para sa mga gustong pumayat, ito mahusay na paraan magsunog ng dagdag na calorie. At salamat mga naglo-load ng kuryente ang iyong metabolismo ay iikot nang mas mabilis kaysa sa mga simpleng cardio workout (halimbawa, sa isang exercise bike).

Ngayon ay ililista namin ang mga pagsasanay na ginamit sa aming programa sa pag-eehersisyo sa bahay(link "I-download" sa ibaba). Sinubukan naming piliin ang pinakasimple, pinakaligtas at pinakaepektibong ehersisyo na posible. Ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa bahay, ngunit ang ilan ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ano ang gusto mo?

Pushups
Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Pinapayagan ka nitong paganahin ang mga kalamnan ng pectoral, triceps, anterior deltoid at maraming mga stabilizer na kalamnan. Ang iminungkahing programa ay nakatuon sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos nito ay dagdagan mo ang pagkarga. Halimbawa, maaari kang magsuot ng backpack na puno ng mga bote ng tubig. Ito ay magiging isang mahusay na timbang para sa mga push-up.
Sabihin nating ang iyong limitasyon ay 12 push-up sa 1 set. Sa kasong ito, hindi na kailangang magdagdag ng timbang. Magtrabaho sa pagtaas ng bilang ng mga push-up. Pagkatapos, kapag nakagawa ka ng 20 push-up, magdadagdag ka ng timbang kaya 12 push-up lang ang magagawa mo.

Mga push-up sa pagitan ng mga upuan
Ang isang magandang ehersisyo upang bumuo at palakasin ang triceps. Karaniwan, walang kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay na ito. Maaari kang maglagay ng 2 bedside table o upuan sa tabi ng isa't isa at mag-push-up mula sa kanila. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kaligtasan. Ang muwebles ay hindi kasing tatag ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo.

Ihilig ang mga push-up
Ito regular na mga push-up, ngunit ang mga binti ay nakahiga sa isang bangko, upuan, sofa, atbp. Pinapayagan ka nitong ituon ang pagkarga sa pagsasanay sa itaas na dibdib.

Mga pull-up
Isa ito sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng latissimus dorsi at mga kalamnan ng braso. Maaari kang gumawa ng mga pull-up mga bar sa dingding o sa isang naaalis na pahalang na bar sa pintuan. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 12 pull-up, gumamit ng mga karagdagang timbang.

Reverse grip pull-ups
Sa kasong ito, ang karamihan sa pagkarga ay inililipat sa biceps. Maaari mo ring sanayin ang iyong biceps gamit ang iyong sariling timbang!

Hyperextension
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mas mababang likod, puwit at pabalik balakang Maaari itong isagawa nang nakahiga sa gilid ng kama. Ang katawan ay nakabitin sa antas ng baywang. Kailangang hawakan ng isang tao ang iyong mga paa upang hindi ka mahulog sa sahig.

Mga squats
Mas mainam na gumawa ng malalim na squats sa iyong sariling timbang. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang mabigat na backpack bilang karagdagang timbang. Sa mga malalim na squats, gumagana ang quadriceps at buttock muscles.

Lunges
Isang magandang ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga binti. Maaari mong kunin ang mga dumbbells o iba pang mga timbang at sa gayon ay dagdagan ang pagkarga.

Single leg squats
Ang ehersisyo na ito ay epektibo nang walang karagdagang timbang, dahil itinataas mo ang iyong buong timbang sa isang binti. Para sa balanse, maaari kang humawak sa isang bagay gamit ang iyong kamay.

Tumataas ang guya
Mas mainam na magsagawa ng halili sa isang binti. Kaya, ang load ay magiging 2 beses na mas malaki at ikaw ay pump up ang iyong mga binti ng mas mahusay. Maaari mong kunin ang anumang timbang.

Yumuko pasulong sa mga tuwid na binti
Isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa buong katawan, lalo na sa likod ng hita at pigi. Bilang timbang, maaari kang gumamit ng canister o bote na puno ng tubig.

Pindutin ang nakatayo o nakaupo
Kakailanganin mo ang mga dumbbells, o anumang mabigat na bagay na maaaring hawakan sa isang kamay.

Nakahiga crunches
Isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Nakahiga ang pagtaas ng binti
Mag-ehersisyo para sa "mas mababang" abs.

Programa

Kakayahang magsulat ng iyong sariling programa mga pagsasanay sa lakas para sa gym - ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang "advanced" na atleta at isang baguhan. Sa totoo lang, wala indibidwal na plano pagsasanay, mahirap makamit ang anumang kapansin-pansing tagumpay sa pagbabago ng iyong katawan - hindi alintana kung gusto mong magtayo ng kalamnan o magbawas ng timbang.

Kasabay nito, mahalagang hindi lamang lumikha ng isang programa (o kunin ang isang umiiral na bilang isang batayan), ngunit mahalaga na regular na pinuhin at pagbutihin ito, na itala hindi lamang kung paano umuunlad ang mga gumaganang timbang sa mga pagsasanay, kundi pati na rin pagpuna kung alin sa mga ito ang epektibo at alin ang kailangang palitan ng mga analogue. Para magawa ito, tutulungan ka ng pamamahala

1. Gumawa ng pangunahing plano ng aralin. Sa simula ng pag-eehersisyo mayroong isang warm-up (5-10 minuto), pagkatapos ay 3-4 na pagsasanay para sa isa sa mga malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib), na sinusundan ng 4-5 na pagsasanay para sa pangalawang kalamnan (karamihan madalas na ang mga balikat ay pinagsama sa mga binti, biceps na may likod, at triceps na may dibdib) at cool down (5-10 min). Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20-25 minuto pagkatapos ng pagsasanay ay nakatuon sa cardio (gayunpaman, bago iyon, huwag kalimutang kumuha).
2. Tukuyin ang iyong mga pangunahing priyoridad. Pinapayagan na sanayin ang mga nahuling grupo ng kalamnan (lalo na ang mga pangalawang) dalawang beses sa isang linggo - gayunpaman, na may 2-3 araw na pahinga para sa pahinga (halimbawa, sa Lunes at Biyernes). Bilang karagdagan, upang i-target ang abs, ang warm-up ay maaaring magsama ng 3-4 na set, at ang cool-down ay maaaring magsama ng hanging leg raise o isa pang "malaking" ehersisyo sa mga pangunahing kalamnan.
3. Piliin ang mga pagsasanay na nababagay sa iyo. Sa unang bloke ng mga ehersisyo (pag-eehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan), inirerekumenda na isama ang mga pagkakaiba-iba nito sa mga makina ng ehersisyo. Ang bloke ng mga pagsasanay para sa pangalawang kalamnan ay dapat isama iba't ibang pagsasanay, pag-iiba-iba ng mga ito upang suriin ang pagiging epektibo. Gayunpaman, ang agarang pagpili ng mga ehersisyo ay pangunahing nakasalalay sa kung anong kagamitan at kagamitan sa pag-eehersisyo ang mayroon ka sa bahay o sa iyong gym.
4. Planuhin ang bilang ng mga set at pag-uulit. Ang kabuuang bilang ng mga diskarte para sa bawat malaking grupo ng kalamnan - iyon ay, 3 ehersisyo ng 4 na diskarte o 4 na ehersisyo ng 3-4 na diskarte. Ang unang bloke ng mga ehersisyo ay gumagamit ng mas malaking timbang sa pagtatrabaho at mas kaunting mga pag-uulit (mula 5 hanggang 10), habang ang pangalawang bloke ay gumagamit ng mas magaan na timbang sa pagtatrabaho at isang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit (mula 10 hanggang 15).

Ang pinakamahusay na programa para sa mga kalamnan

Pagpapalaki ng katawan pagkatapos ng 30 taon

Kahit na ang karamihan sa mga tinedyer ay dumaranas ng spinal curvature, halos bawat 30 taong gulang na lalaki ay pana-panahong nakakaranas ng pananakit sa kanyang mga tuhod, likod o leeg. Mahalagang tandaan na ang pagsasagawa ng mabibigat na barbell exercises o pagsasanay na may mabibigat na timbang ay maaaring makabuluhang magpalala sa mga problemang ito.

Habang tumatanda ka, mas maraming atensyon ang dapat mong ibigay sa pag-stretch at paghahanda ng iyong mga kalamnan para sa stress at strength training. Kung hindi, nanganganib kang magkaroon ng malubhang pinsala na hahadlang sa iyong pagsasanay sa mahabang panahon (o kahit na magpakailanman). Ito ay isa pang dahilan kung bakit mahalagang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng 30 taon.

Siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay

Magplano ng pagsasanay sa bawat linggo nang maaga batay sa mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa nakaraang linggo. Pinakamainam na gawin ito sa isang regular na piraso ng papel, sa halip na umangkop sa mga application ng mobile phone - magbibigay ito sa iyo ng higit na kontrol sa proseso at pag-unawa sa eksaktong paraan kung paano buuin ang programa nang tama.

Isipin ito - sa pagsasanay sa kapangyarihan gumugugol ka ng hindi bababa sa 4-5 na oras sa isang linggo (kabilang ang paglalakbay). Sa pamamagitan ng pagiging tamad na gumugol ng dagdag na 20 minuto sa isang linggo sa pag-aaral ng iyong programa sa pagsasanay at mga posibleng pagpapabuti, makabuluhang mababawasan mo ang benepisyo ng oras na "ginugol" sa pagsasanay. Sa esensya, kung walang talaarawan sa pagsasanay napakahirap umunlad.

***

Kapag gumagawa ng isang programa sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang iyong mga layunin at kakayahan (ang mga lalaking higit sa 30 ay inirerekomenda na gumugol ng mas maraming oras sa pag-stretch bago ang pagsasanay), kundi pati na rin ang mga kagamitan na magagamit sa bahay o sa iyong gym. Bilang karagdagan, napakahalaga na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.

Kamusta! Panahon na upang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng pagpili ng iyong programa sa pagsasanay. Maraming mga nagsisimula ang gumagawa ng ilang napakaseryosong pagkakamali sa simula ng kanilang pagsasanay. Ang isa sa kanila ay "paglukso" mula sa isang programa patungo sa isa pa. Bilang resulta, nag-aaksaya lang sila ng oras, dahil para makakuha ng mga resulta kailangan nilang hayaang gumana ang programa. Alamin natin kung paano maiiwasan ang maraming pagkakamali at lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa isang baguhan.

Minsan ay nagsulat ako ng isang artikulo sa paksa . Ngunit ang saloobin lamang, tulad ng naiintindihan natin, ay hindi sapat. Ang layunin na wala sa papel ay hindi umiiral! Ang mga pangarap ay mga plano sa isip, at ang mga plano ay mga pangarap sa papel.

Ang isa sa mga pagkakamali, tulad ng sinabi namin sa itaas, ay ang madalas na pagbabago sa programa ng pagsasanay. Kung gusto mong baguhin ang iyong katawan sa mas magandang panig, pagkatapos ay kailangan mong mahusay na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at sundin ito sa loob ng maraming buwan upang masimulang subaybayan ang mga pagbabago sa isang direksyon o iba pa.

Siyempre, mas mabuti kung una mo programa sa pagsasanay ay ibibigay ng isang personal na tagapagsanay. Sa pamamagitan ng paraan, paano ito ginagawa ng mga personal na tagapagsanay?

Paano gumagawa ang isang personal na tagapagsanay ng isang programa sa pagsasanay?

Marami talagang gustong maging maganda, pero ayaw talaga nilang pagsikapan ang sarili nila. Ito ang dahilan kung bakit napakaraming tao ang dumaranas ng "magic pill syndrome." Gusto kong makakuha ng ilang uri ng "lihim" na programa o pamamaraan, uminom ng ilang uri ng bodyag o tableta at makamit ang mga resulta nang walang labis na pagsisikap.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nagsisimula ay madalas na bumaling sa mga personal na tagapagsanay at hilingin sa kanila na magsulat ng isang "magic" na programa sa pagsasanay na gagawin silang Arnold Schwarzenegger sa loob lamang ng ilang buwan.

Ngunit ang resulta, mga kaibigan, ay nangangailangan ng trabaho sa iyong sarili, at ang mga himala ay nangyayari, bilang panuntunan, sa mga engkanto lamang. Samakatuwid, kailangan mo pa ring magsikap.

U mga personal na tagapagsanay kadalasan may tinatawag na isang "average" na programa sa pagsasanay na inireseta nila sa lahat ng kanilang mga kliyente, na may maliliit na pagsasaayos.

Halimbawa, kung ang isang payat na binatilyo ay gustong magparami, bibigyan niya siya ng higit pang mga pag-uulit sa mga diskarte at mas kaunting mga diskarte sa kanilang sarili. At ang isang taong matabang ay mapipilitang gumamit ng mas maraming cardio.

masama ba ito? Sa tingin ko hindi naman ito masama, dahil... Ito ay halos IMPOSIBLE upang piliin ang unang programa ng pagsasanay para sa isang baguhan! Ito ay katulad ng pagtama ng medyo maliit na bagay sa unang pagsubok mula sa isang tangke. malayong distansiya. Yung. kailangan mo munang gumawa ng isang test shot, pagkatapos ay isa pa, at pagkatapos, isinasaalang-alang ang lahat ng mga pagsasaayos, gumawa ng isang direktang hit.

Kaya dito rin, hindi posible na agad na maunawaan kung ano ang pinakamahusay na gagana sa isang tao, at pagkatapos lamang ng ilang mga pagsubok na shot (mga scheme ng pagsasanay) maaari kang pumili ng isang halos perpektong angkop na programa sa pagsasanay.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong tagapagsanay ay isang kwalipikadong espesyalista, i.e. hindi nagsimulang magsalita ng kumpletong kalokohan. Halimbawa, kung gusto mo , pagkatapos ay hindi kita pipilitin na magsagawa ng 3-4 na hanay ng mga pagsasanay na may 6-8 na pag-uulit.

Sa madaling salita, ang pinakamahalagang bagay kapag pumipili ng iyong unang programa sa pagsasanay ay ang pumili ng humigit-kumulang sa tamang direksyon, at pagkatapos ay gumawa ng ilang mga pagsasaayos. Samakatuwid, kung mayroon kang tinatayang programa sa pagsasanay, mas mabuti pa rin ito kaysa sa wala. At ngayon malalaman natin kung paano pumili ng tamang karagdagang direksyon.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo

Mayroong ilang mahahalagang salik na dapat isaalang-alang:

• Ang laki ng pangkat ng kalamnan;
• Dami ng pagkarga na isinagawa;
• Ang iyong fitness level;

Kaya, tulad ng alam mo, ang ating mga kalamnan ay maaaring nahahati sa malaki (Legs, Back, Chest) at maliit (Deltos, Triceps, Biceps, Calves).

MATAGAL bago mabawi ang malalaking kalamnan kaysa sa maliliit na kalamnan dahil sa laki nito (mas malaking kalamnan = mas maraming pinsala). Yung. Ang malalaking kalamnan ay mangangailangan ng isa hanggang dalawang araw na higit na pahinga kaysa sa maliliit.

Ang susunod na bagay ay ang dami ng load na isinagawa sa panahon ng pagsasanay. Ang mas mahirap at mas matagal mong sanayin ang iyong mga kalamnan, mas maraming oras ang kinakailangan upang mabawi.

Ang huling bagay na dapat isaalang-alang ay ang antas ng iyong fitness. May kaunting kontradiksyon dito. Kapag mas matagal kang nagsasanay, mas nababagay ka sa load, i.e. mas mabilis na makabawi. Ngunit kapag mas matagal kang nagsasanay, mas malaki ang iyong mga kalamnan, na nangangahulugang nangangailangan sila ng mas maraming oras sa pagbawi.

Bukod dito, ang iyong kakayahang makabawi ay kapansin-pansing mahuhuli sa dami ng kinakailangang pahinga. Halimbawa, ang dami ng iyong mga braso ay 35 cm, ngunit naging 50 cm ang iyong kakayahang makabawi ay tumaas ng 50%, at kailangan mo na ngayon ng 150-200% na mas maraming oras upang magpahinga.

Ito ay kadalasang hindi sinasabi sa mga baguhan, ngunit kapag natutunan mo ito, mas mabilis kang bubuo dahil... malalaman mo kung ano ang iyong kinakaharap.

Karaniwan ang bawat tagapagsanay ay may sariling mga ideya tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit pinapayuhan ko ang mga nagsisimula na magpahinga ng 2 hanggang 3 araw sa pagitan ng pagsasanay sa isang grupo ng kalamnan.

Ito ay hindi isang partikular na mahabang pahinga, ngunit ito ay ipinapayong para sa dalawang pangunahing dahilan:

1. Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay maliit, na nangangahulugang nangangailangan sila ng mas kaunting oras ng pagbawi.
2. Ang mga nagsisimula ay hindi pa natutong ikontrata ang kanilang mga kalamnan na may mataas na kahusayan, dahil... Sa ngayon ay hindi gumagana nang kasing epektibo ng sa mga propesyonal na atleta.

Gaano karaming pahinga sa pagitan ng mga set at gaano katagal dapat tumagal ang pag-eehersisyo?

Napag-usapan ko na ang parehong mga tanong sa isang hiwalay na artikulo. Narito ang isang artikulo tungkol sa , ngunit tungkol doon, .

Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 1 oras, maliban kung gumagamit ka ng pharmacological support (AAS). Ang katotohanan ay ang pagsasanay ay isang malakas na stress para sa katawan at sa isang tiyak na sandali (karaniwan ay pagkatapos ng 45-60 minuto) ang katawan ay nagsisimulang maglabas ng cortisol (isang hormone na sumisira sa mga kalamnan), pati na rin ang iba pang mga catabolic hormones at mga sangkap.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng masyadong mahaba, pagkatapos ay maaantala mo ang oras ng kanilang paglabas, pati na rin pabagalin ang paglabas ng mga anabolic hormone na tumutulong sa amin na makabawi pagkatapos ng pagsasanay at pagpapalaki ng mga kalamnan.

Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 1-1.5 minuto, dahil sa mode na ito maaari kang gumawa ng mas malaking dami ng trabaho kaysa kung nagpahinga ka ng 3-5 minuto.

Ikaw ang pangunahing pagkakaiba sa powerlifting. Ang pinakamahusay na paglaki ng kalamnan ay nagmumula sa mataas na dami ng trabaho na may katamtamang timbang, at ang paglaki ng lakas ay nagmumula sa mababang dami ng trabaho na may mabibigat na timbang.

Sa madaling salita, kapag gumagawa ng iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong tumuon sa humigit-kumulang 90-120 segundo bawat diskarte (30 segundo bawat diskarte + 60-90 segundong pahinga). Kung ang iyong pagsasanay ay tumatagal sa mode na ito, pagkatapos ay magagawa mong "itulak" ang kabuuang 30-40 na diskarte dito, na siyang pinakamataas na limitasyon. Bilang isang patakaran, ang isang mas maliit na bilang ng mga diskarte ay sapat.

Paghati sa pagsasanay

Hatiin- ito ay "paghahati ng katawan sa mga bahagi", i.e. Sinasanay namin ang bawat grupo ng kalamnan sa isang hiwalay na araw.

Maaari mong sanayin nang sabay-sabay ang iyong buong katawan; Ang split ay nagbibigay-daan sa iyo na i-load ang anumang grupo ng kalamnan nang mas puro, na hindi kinakailangan para sa mga nagsisimula.

Kung mas masira mo ang iyong katawan, mas maraming stress ang maaari mong ibigay sa bawat partikular na kalamnan, ngunit mayroon din likurang bahagi. Kung mas masira mo ang iyong katawan, mas kaunting buong araw ng pahinga ang mayroon ka, kung saan lumalaki ang ating mga kalamnan.

Para sa sapat na sinanay na mga atleta, hindi ito napakahalaga, dahil... maaaring mas matagal bago mabawi ang kanilang mga kalamnan (7-12 araw), at para sa mga baguhan na kailangang magsanay nang mas madalas, maaari itong makapinsala.

Samakatuwid, narito ang pangunahing panuntunan para sa paglikha ng isang split: Kung gaano ka kaunting nagsasanay, mas mababa ang pagkasira mo sa iyong katawan araw-araw.

Sa pagsasagawa, ito ay mukhang medyo simple. Kung ikaw ay isang ganap na berdeng baguhan, hindi mo na kailangang hatiin ang iyong katawan sa iba't ibang araw, i.e. sanayin ang buong katawan nang sabay-sabay (1 araw na pagsasanay + 1 araw na pahinga).

Kung ang antas ng iyong fitness ay medyo mas mataas, maaari mong subukang hatiin ang katawan sa 2 araw (2 araw ng pagsasanay + 1 araw ng pahinga), atbp. Sa pangkalahatan, kung mas malaki ang iyong mga kalamnan at mas mataas ang iyong fitness, mas maraming araw na maaari mong masira ang iyong katawan.

Anong mga kalamnan ang maaaring sanayin sa isang pag-eehersisyo?

Mayroong isang kawili-wiling punto dito: TALAGANG ANUMANG! Totoo, kinakailangang isaalang-alang ang pagbawi, pati na rin ang katotohanan na habang ang ilang mga grupo ng kalamnan ay gumagana, ang iba ay kasama sa trabaho. Maaari itong makaapekto hindi lamang sa pagbawi, kundi pati na rin sa resulta sa kabuuan.

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng mas mabibigat at mas mahabang workload kaysa sa iba. Huwag mag-alala, hindi lahat ng ito kumplikado, ipapaliwanag ko ngayon.

Maaari mong hatiin ang iyong mga grupo ng kalamnan sa paghila(Likod, biceps, hamstrings) at pagtutulak(Quadriceps, dibdib, triceps, deltoids, guya). Bagaman mas mahusay na sanayin ang mga binti nang hiwalay. Kung, halimbawa, sanayin mo muna ang iyong triceps at pagkatapos ay ang iyong dibdib, kung gayon ito ay isang masamang ideya dahil... Ang mga ito ay parehong nagtutulak ng mga grupo ng kalamnan, at ang mga trisep ay isinaaktibo kapag ang dibdib ay gumagana, i.e. mapapagod na, at gayundin ang triceps ay isang maliit na grupo ng kalamnan na mapapagod at hindi mo ma-train ng maayos ang iyong dibdib.

Isa pang panuntunan: Kapag nagsasanay ka ng anumang grupo ng kalamnan, PALAGING MAGSIMULA SA MAS MALAKING GRUPO NG LAMANG!

Yung. una ang likod, pagkatapos ay ang biceps, una ang dibdib, pagkatapos ay ang triceps, atbp. NAPAKAMAHALAGA ITO! Magtraining muna kami malalaking grupo kalamnan, at pagkatapos ay maliliit.

Mga pangkat ng kalamnan sa pababang pagkakasunud-sunod: Mga binti, Likod, Dibdib, Delta, Triceps, Biceps.

Paano kung sanayin natin ang dalawang grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo? Sabihin nating dibdib at likod? Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa kasong ito. Ang likod ay mas malaki kaysa sa dibdib, ibig sabihin, sanayin muna namin ang likod.

Ngunit sa pangkalahatan, ang pagsasama-sama ng malalaking grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo ay HINDI GINAWA!

Mas mainam na ikonekta ang isang malaking grupo na may maliliit. Halimbawa: Magkahiwalay ang dibdib + braso, Likod + deltoid, at binti, dahil pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan.

Exception: Maaari mong sanayin ang iyong BACK + CHEST sa isang workout, dahil Ito ay mga antagonist na kalamnan (gumanap ng kabaligtaran na mga pag-andar).

Mga kalamnan ng antagonist

Sa ating katawan, maraming mga kalamnan ang gumaganap ng magkasalungat na paggalaw. Mga kalamnan ng pektoral itinutulak nila ang kanilang mga braso pasulong, at ang likod ay hinihila sila pabalik, ang biceps ay yumuko sa braso sa magkasanib na siko, at ang triceps ay nagpapalawak nito, ang mga biceps ng hita ay yumuko sa binti sa tuhod, at ang quadriceps ay nagpapalawak nito, atbp.

Ang ganitong mga kalamnan ay tinatawag na mga antagonist. Ang lansihin ay kapag ikaw, halimbawa, ay nagsasagawa ng mga ehersisyo sa dibdib, ang iyong likod ay pasibo ring kasangkot sa trabaho, dahil ang dugo ay ibinubuhos sa mga bahaging ito ng ating katawan.

Lahat ng ito ay nag-aambag mas mahusay na pagbawi kabaligtaran ng grupo ng kalamnan. Kaya, sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng antagonist sa isang pag-eehersisyo, pinapataas mo ang kahusayan ng kanilang trabaho, at dahil din sa katotohanan na ang dugo ay bumabara sa parehong mga kalamnan, pagkatapos malinaw na nagpapakita ng sarili at ang iyong mga kalamnan ay parang sasabog na.

Dapat sabihin na kapag pumipili ng isang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, dalawang panuntunan ang dapat isaalang-alang:

1. Una malalaking grupo ng kalamnan, pagkatapos ay maliliit.
2. Mga mahirap muna pangunahing pagsasanay, pagkatapos ay insulating.

Halimbawa, sinasanay namin ang dibdib. Dapat ka munang magsimula sa mga pagpindot sa barbell o dumbbell bench, at pagkatapos lamang isama ang mga dumbbell fly at crossover. Yung. una ang HEAVY BASIC EXERCISES, at pagkatapos ay KUMPLETO ANG ISOLATION EXERCISES. Sa madaling salita, LAGI tayong nagsisimula sa KOMPLEX AT MAHIRAP!

Ano ang dapat na bilang ng mga pag-uulit

Gagawa ako ng hiwalay na artikulo sa paksang ito. Ngayon sasabihin ko lang ang mga pangunahing punto. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong halos palaging gawin ang 6-12 reps bawat set. Ngunit dapat sabihin na ang bilang ng mga pag-uulit ay HINDI GANUN MAHALAGA!

ANG PINAKAMAHALAGANG bagay ay isaalang-alang ang oras na ang kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga! Ang pagkarga ay dapat humantong sa sa hanay ng 10-30 segundo. Yung. kung ito ay, halimbawa, malaking kalamnan, tulad ng quadriceps, kung gayon ang kabiguan ng kalamnan ay magaganap sa nais na pagitan ng 10-30 segundo lamang kapag nagsasagawa ng 6-12 na pag-uulit, ngunit kung ito ay isang kalamnan na gumagalaw sa isang maliit na amplitude, tulad ng guya, dapat mong gawin 15-20 na pag-uulit. Sa tingin ko ito ay malinaw.

Ang mas maliit na hanay ng paggalaw ng sinanay na kalamnan, mas maraming pag-uulit ang dapat gawin., upang makamit kabiguan ng kalamnan sa hanay ng 10-30 segundo.

Upang ibuod ang lahat ng nasa itaas sa mga simpleng salita, dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay ay naiiba sa intensity at vector ng inilapat na pagkarga.

Ano ang mahusay para sa iyo ay maaaring humantong sa matinding overtraining ng iyong matalik na kaibigan. Ang talagang kailangan mong bigyang pansin, una sa lahat, ay hindi ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, ngunit ang dami at paghalili ng pahinga, dahil ito ay pagbawi na lumilikha ng mga hangganan para sa intensity ng aming mga ehersisyo.

Ang isang indibidwal na programa sa pagsasanay ay mahusay! Para lang mabuo ito ng hindi bababa sa humigit-kumulang, marami kang kailangang malaman (mga katangian ng pisyolohikal, genetika, pamumuhay, fitness, atbp.). Sino ang nakakaalam nito? SIYEMPRE IKAW SARILI MO!

Kaya naman, mga kaibigan, dapat kang magsimula ng isang talaarawan sa pagsasanay at braso ang iyong sarili ng pasensya. Mga eksperimento sa iyong sarili at pagsusuri ng mga resultang nakuha - dito Ang pinakamahusay na paraan lumikha ng tamang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

Nais kong good luck at tiyaga sa paglikha ng iyong indibidwal na programa sa pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paraan, upang mapili ang aking una, medyo mahusay na programa sa pagsasanay, ginawa ko " ”, na makabuluhang magpapaikli sa iyong landas sa pagkamit ng mga resulta.

Nanghihinayang ako na noong nagsimula ako sa pagsasanay, walang nagbigay sa akin ng ganoong payo, kaya nawalan ako ng maraming oras. Wala akong sinabing anumang natatanging impormasyon sa artikulong ito, ngunit kailangang malaman ito ng mga nagsisimula nang eksakto. Sa madaling salita, mauunawaan ng mga gustong paikliin ang kanilang landas patungo sa kanilang layunin, ngunit hindi kailangan ng iba.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!