Anong paliguan ang dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang pinakamagandang shower na dapat gawin pagkatapos ng ehersisyo? Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: Warm-up

Ang karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula o sa mga nagmamadaling bumuo ng mass ng kalamnan para sa panahon ng beach ay ang paglaktaw sa mga panahon ng pagbawi na itinakda para sa anumang plano ng pagsasanay. Maraming tao ang nag-iisip na ang pahinga ay hindi kailangan, at ang pagsasanay na walang mga panahon ng paggaling (ito ay maaaring isang araw sa isang linggo o mas matagal na panahon, na kahalili ng masinsinang pagsasanay) ay hahantong sa nais na resulta nang mas mabilis. Gayunpaman, ang pagkakamaling ito ay maaaring magdulot sa iyo ng lahat ng iyong pagsisikap, dahil ang mga kalamnan ay nasira sa panahon ng pagsasanay at ito ay natural. Tulad ng panahon na kinakailangan para sa kanilang paggaling, pagkatapos nito ay handa na silang makatiis ng mas malaking stress.

Paano makabawi mula sa mabibigat na pagsasanay sa lakas sa lalong madaling panahon? Mayroong 4 na simple at natural na paraan.

Ibinahagi ni Peter Cavrell, fitness trainer at tagalikha ng Sixpackfactory.com, ang kanyang mga lihim sa pagbawi mula sa ehersisyo.

Malamig na paliguan

Hindi ko alam kung bakit, ngunit mula noong paaralan ay pinayuhan ako ng aking guro sa pisikal na edukasyon mahirap na pagsasanay kumuha ng mainit na paliguan sa bahay (hindi kaagad, siyempre, ngunit pagkatapos ng ilang sandali). Ito ay dapat na gawing mas madali ang aking hindi nakakainggit na kapalaran sa susunod na araw. Pero hindi ko masasabi na malaki ang naitulong nito. Si Peter Carvell, sa kabaligtaran, ay nagpapayo na maligo sa malamig kaysa sa mainit. Dati, karamihan sa mga sports club ay may hiwalay na swimming pool na may malamig na tubig, na maaari mong pasukin kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Bakit malamig na tubig? Dahil binabawasan nito ang pamamaga sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mas kaunting mga inflamed na lugar, mas kaunting "pag-aayos ng trabaho" na kailangang gawin ng katawan upang mabawi. Ito ay gumagana halos sa parehong paraan tulad ng malamig na compress o yelo, na inirerekomendang ilagay sa lugar ng sprain o dislokasyon. Samakatuwid, ang isang malamig na paliguan (hindi yelo, ngunit malamig na tubig lamang na dumadaloy mula sa isang malamig na gripo) sa loob ng 10-12 minuto ay sapat na upang bawasan ang iyong oras ng pagbawi ng 50% at bawasan ang mga masakit na sensasyon ng pananakit ng 40%.

Pagkain

Kaya't napunit mo lang ang iyong mga kalamnan, tulad ng isang kumpanya ng konstruksiyon na nag-aalis ng mga pader mula sa isang lumang gusali upang magtayo ng mga bago. Ngayon ay kailangan mo ng tamang "mga brick" upang makabuo ng isang malakas at magandang bahay. Samakatuwid, kailangan mo ng mga tamang produkto na naglalaman ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagtatayo. Una sa lahat, ito ay, siyempre, mga protina. Kung kumain ka ng sapat na calories at protina, ang iyong mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis. Samakatuwid, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang perpektong opsyon ay isang protina shake na pinagsama simpleng carbohydrates, na tumutulong sa mga squirrel na makarating sa kanilang destinasyon nang mas mabilis.

Masahe

Sa simula nito karera sa palakasan Nagtrabaho si Peter... bilang isang sports massage therapist at tinulungan ang mga atleta na makabawi pagkatapos ng 6-8 oras sa isang araw. pagsasanay sa lakas. Ang wastong masahe ng kalamnan ay nakakatulong na alisin ang mga lason, pinatataas ang flexibility at pinapabilis ang paghahatid sustansya V mga tamang lugar. At, bilang resulta, ang pagbawi ng katawan ay mas mabilis at hindi gaanong masakit, at ang mga atleta ay nagiging mas nababaluktot at nagdurusa ng mas kaunting pinsala.

Ang isang de-kalidad na masahe nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay hindi palaging magagamit. Samakatuwid, maaari kang makaalis sa sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng masahe gamit ang isang simpleng foam roller (o isang mas pamilyar na wooden roller massager) sa mga pangunahing lugar ( itaas na bahagi hips, lower back, pigi, atbp.) sa loob ng 5-10 minuto.

Pangarap

At ang huli, ngunit halos ang pinakamahalagang bagay sa listahang ito ay pagtulog! Sapat na tulog! Ipinakita ng mga pag-aaral na sa panahon ng pagtulog ang katawan ay bumabawi nang mas mabilis dahil sa synthesis ng protina at growth hormone. Bukod sa, malusog na pagtulog nagpapanumbalik ng normal na paggana ng utak at tinutulungan kang manatiling alerto kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon o partikular na mahirap na ehersisyo. Ang perpektong dami ng pagtulog ay ang karaniwang 7-8 na oras. At huwag pabayaan ang puntong ito, dahil mamaya ang iyong kakulangan sa pagtulog ay makakaapekto sa mga resulta ng iyong pag-eehersisyo.

Gustung-gusto nating lahat na magbabad sa maligamgam na tubig, ngunit ano ang mainit na paliguan para sa isang tao - benepisyo o pinsala? Mula pagkabata ay tinuruan na tayo tungkol sa kalinisan, na dapat tayong madalas magligo, maghugas ng buhok, at mag-ingat sa ating mga kuko. Ngunit mas masarap gawin ang lahat ng ito habang nakahiga sa isang mainit na paliguan na may foam, na binubuksan ang iyong paboritong musika. Ngunit ito ba ay talagang hindi nakakapinsala? Pag-usapan natin ito sa isang ito sa atin.

Ang pagligo ay susi sa kalinisan, alam ito ng bawat bata. Ang ganitong mga pamamaraan ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng isang malinis na katawan, ngunit din ng isang mahusay na mood, mahusay na kalusugan, pagpapahinga at kaginhawahan. Ngunit ang pang-araw-araw na pamamaraan na ito ay hindi inirerekomenda para sa lahat, at hindi lahat ay kapaki-pakinabang. Mayroong ilang mga patakaran na dapat sundin upang maprotektahan ang iyong kalusugan, dahil ang mainit na tubig ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng tao.

Ngunit una, pag-usapan natin ang mga kaaya-ayang bagay, dahil malamang na alam mo na ang mga benepisyo at pinsala ng isang mainit na paliguan ay multifaceted, at ang magkabilang panig ay dapat suriin. At magsisimula kami, siyempre, sa isang kaaya-ayang bagay - ang mga pakinabang ng ganoon mga pamamaraan ng tubig.

Ang mga benepisyo ng isang mainit na paliguan ay tila simple at karaniwan, ngunit naglalaman ito ng buong kakanyahan ng pamamaraang ito. It's not for nothing na mahal na mahal namin siya? Tingnan natin kung bakit ito kapaki-pakinabang:

Naturally, hindi ito maaaring talakayin, ngunit ang isang mainit na paliguan ay nakakatulong sa kalinisan. Ang mataas na temperatura ng tubig ay nagpapasingaw ng mabuti sa balat, nagbubukas ng mga pores, at naghuhugas ng lahat ng dumi sa ilalim ng balat. Kung pinagsama mo ang lahat ng ito sa mga pampalusog na maskara sa mukha, makakakuha ka ng dobleng paglilinis at mga resulta. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng mga naturang pamamaraan ng hindi bababa sa upang linisin ang mga pores at balat.
Ang ganitong mga paliguan ay nakakarelaks sa mga nerbiyos at nagpapagaan ng stress. Pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, o mahirap na pang-araw-araw na alalahanin, gusto mong kalimutan at magpahinga. Ang isang mainit na paliguan ay tiyak na makakatulong dito; Malamang na alam mo na ang mainit na tubig ay nakakarelaks sa katawan; Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay nagpapakalma sa mga nerbiyos.
Sa panahon ng malamig na panahon, sa ganitong paraan maaari kang magpainit nang mabilis at madali, nakakakuha ng karagdagang kasiyahan. Ang lamig ay nagiging sanhi ng pagpapakitid ng mga daluyan ng dugo, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at pagsisimula ng pananakit ng ulo, ngunit salamat sa gayong mga pamamaraan, ang lahat ng mga kaguluhang ito ay maaaring makalimutan. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng mga karagdagang bahagi, halimbawa, na matagal nang kilala ng lahat. Ang isang maliit na kutsara ng pulot sa paliguan ay hindi lamang magpapainit sa katawan, ngunit pagyamanin din ito ng mga kapaki-pakinabang na mineral upang palakasin ang immune system.
Kung gumawa ka ng mahihirap na ehersisyo, tumakbo, o pisikal na nagtrabaho, ang pamamaraang ito ay magpapaginhawa sa pag-igting ng kalamnan. Kaya naman pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo, inirerekomenda ang mga atleta na maligo ng maiinit upang mabilis na mawala ang pagod. Siyempre, dapat kang mag-ingat sa pamamaraang ito ng pagpapahinga, ngunit ito ay isa pang paksa, pag-uusapan natin ito mamaya.

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng isang mainit na paliguan ay mahusay, ngunit dapat mong dalhin ito ng tama, dahil sa karamihan ay nakakapinsala pa rin ito. Oo, tila kakaiba, ang gayong pamamaraan ay mas nakakapinsala kaysa sa mabuti.

Ang mainit na paliguan ay nakakapinsala

Ang pinsala ng isang mainit na paliguan ay napakalawak, mayroong maraming mga alamat na ating sisirain, ngunit pag-usapan muna natin kung paano ito makakasama sa isang tao:

Ang napakainit na tubig ay nagpapataas ng karga sa puso at mga daluyan ng dugo, kaya kung mayroon kang mga problema sa mga organ na ito, dapat kang makipag-ugnayan sa iyong doktor at tanungin kung maaari kang kumuha ng gayong mga paliguan. Malamang, hindi ka niya papayagan na gawin ito.
Maaari rin itong maging mapanganib para sa mga buntis na kababaihan, dahil maaari itong negatibong makaapekto sa fetus, at pati na rin sa katawan ng babae. Maaari pa itong makapukaw ng pagkakuha, kaya dapat iwasan ang mga ganitong pamamaraan.
Kapag kumukuha ng mga ganitong pamamaraan ng tubig, dapat mong malaman na ang iyong balat ay napapailalim sa mahusay na paggamot sa init at magsisimulang tumanda nang mabilis. Kung talagang hindi ka makapaghintay na magpainit nang mabuti, mas mahusay na gumamit ng isang paliguan, ang mga benepisyo at pinsala na tinalakay natin kanina, at kahit na, gawin ito nang hindi madalas. Hindi inirerekomenda ng mga cosmetologist na maligo ang mga kababaihan na may mainit na tubig, dahil ang balat ay hindi lamang tatanda nang mabilis, ngunit magsisimula ring lumubog. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo magagamit ang pamamaraang ito ng pagpapahinga, subukan lamang na gamitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 3 linggo (ibig sabihin, isang paliguan na may napakainit na tubig).
Para sa diabetes mellitus, ang paliguan na may tubig na kumukulo ay mahigpit na kontraindikado.

Ang ganitong mga pamamaraan ay nagdudulot ng maraming pinsala, ngunit mayroon ding mga pangkalahatang konsepto at opinyon na dapat suriin, dahil hindi lahat ng mga ito ay totoo. Pag-usapan natin ang mga alamat ng mainit na paliguan.

Mga alamat tungkol sa mainit na paliguan

Ang mga alamat tungkol sa isang mainit na paliguan ay ikinakalat ng mga taong gustong magsaya sa kumukulong tubig, at kahit na may bula. Ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga ito ay totoo, tingnan natin ang ilan.

Maaari kang humiga sa paliguan hangga't gusto mo. Hindi! Sa katunayan, kung magpasya kang maligo ng mainit upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw, dapat mong gawin ito nang hindi hihigit sa 20 minuto.
Dahil sa stress sa puso, hindi mo dapat gawin ang ganitong uri ng paliguan. Sa katunayan, kung alam mo kung paano ihanda ito nang tama, kung gayon ang pagkuha ng gayong pamamaraan ay kapaki-pakinabang. Sasabihin namin sa iyo kung paano ito gawin sa ibaba.
Kung ang iyong presyon ng dugo ay mababa, ang isang mainit na paliguan ay makakatulong na itaas ito. Hindi! Sa katunayan, ang mga sisidlan ay lumawak, at ang presyon ay maaaring, sa kabaligtaran, ay bumaba nang husto. Maaaring mangyari pa na mawalan ng malay ang tao.
Ang pamamaraang ito ay kontraindikado sa diabetes. Oo, ito ay totoo, dahil ang mga antas ng asukal ay maaaring bumaba nang malaki at humantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan.

Tulad ng nakikita mo, karamihan sa mga alamat tungkol sa kamangha-manghang pamamaraan na ito ay hindi totoo, at ngayon alam mo na kung ano talaga ang ginagawa nito.

Paano gumawa ng paliguan ng tama

Kung nais mong ang iyong paliguan ay magdala lamang sa iyo ng benepisyo at kagalakan, dapat mong ihanda ito ng tama.

Ang temperatura para sa pinakamainam at pinaka-kapaki-pakinabang na paliguan ay dapat na hindi hihigit sa 40 degrees. Ito ay mainit at kaaya-ayang tubig, at higit sa lahat, hindi ka magtatagal dito.
Ngunit hindi ka dapat magsinungaling sa naturang paliguan nang higit sa 20 minuto, upang hindi maglagay ng stress sa puso at mga daluyan ng dugo.
Maaari kang magdagdag ng mga herbal na pagbubuhos upang maging mas kapaki-pakinabang ang iyong paliguan. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang decoction ng aloe o mint. Maaari ka ring gumawa ng mga decoction ng chamomile, thyme at iba pang mga damo.
Isawsaw ang iyong sarili sa paliguan hanggang sa lugar ng puso. Sinusubukan ng isang tao na isawsaw ang kanyang sarili sa tubig hangga't maaari, kahit hanggang sa kanyang leeg, ngunit hindi ito nagkakahalaga ng paggawa.
Maligo sa posisyong nakaupo, at pagkatapos ay hindi ka makakaranas ng pagkasira.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng isang mainit na paliguan, pati na rin kung paano ito gagawin nang tama. Sumunod at mag-ingat. Magandang araw!

Ang pananakit ng kalamnan, kawalang-interes, pagkawala ng motibasyon ay hindi mga tagapagpahiwatig ng iyong kahinaan. Ito ay katibayan lamang na ang katawan ay walang oras upang makabawi mula sa nakaraang pagkarga. Pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang bigyan ang katawan ng pagkakataong makapagpahinga mula sa stress at makabawi para sa susunod na sesyon. Ang mas mahusay na pagbawi, mas malaki ang pagkakataon na gawing isang mahusay na resulta ang lahat ng nakuha sa pamamagitan ng masipag na pagsasanay. Para sa mabilis na paggaling, kailangan mong sundin ang mga simpleng alituntunin tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain at nutrisyon, pati na rin gumamit ng mga karagdagang tool na makakatulong sa iyong mabawi ang iyong lakas at pagnanais na magsanay.

Kaya, ano ang tumutulong sa iyo na mabawi nang mabilis pagkatapos ng pagsasanay?

1. Mga pagkain sa buong araw

Ang bilis ng pag-recover ng iyong katawan ay depende sa kung paano ka kumakain. Ang diyeta ay dapat na balanse, i.e. protina, taba, carbohydrates, bitamina, microelements at tubig ay dapat na naroroon sa mga kinakailangang proporsyon at naglalaman ng sapat na calories.

Ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay?

Hindi makahanap ng meryenda na gusto mo? Subukan ang isa sa mga mabilisang pag-aayos na ito.

180 m orange juice + ½ scoop na pulbos ng protina
Greek yogurt + 1 tasang berry
Paghaluin: 1 tasa ng high-fiber na butil, 2 kutsarang pinatuyong prutas, 2 kutsarang mani
½ nutrition bar
½ turkey sandwich sa buong butil na tinapay + prutas
½ peanut butter at jelly sandwich
Maliit na tasa ng cereal na may gatas at ½ saging

2. Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Naka-on pisikal na ehersisyo Gumagamit ang katawan ng enerhiya na kailangang maibalik sa pagtatapos ng aktibidad. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumuha ng isang bahagi ng protina, na magpoprotekta sa iyong mga kalamnan mula sa pinsala at makakatulong sa iyong katawan na mabawi. Pagkatapos ng isang oras, kailangan mong kumuha ng isang bahagi ng carbohydrates at lagyang muli ang iyong supply ng glycogen. Huwag kalimutang uminom habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo!

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng ehersisyo - sample na menu

Hindi sigurado kung ano ang kakainin pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo? Subukan ang isa sa mga paraan na ito para mabilis na makabawi:

¾ tasa cottage cheese na may prutas
600 ML ng skim milk
Fruit smoothie na may protina
1 sourdough muffin + 2 hard-boiled na itlog + hiwa ng kamatis
1 tasang hiniwang pabo sa salad na may buong butil na tinapay
120 g de-latang tuna + buong wheat pita
Greek yogurt na may prutas + pulot

3. Matulog

Ang pangunahing kondisyon para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay sapat na pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, ang masinsinang pagpapanumbalik ng katawan sa pangkalahatan at mga kalamnan sa partikular ay nangyayari. Ang kinakailangang tagal ng pagtulog ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan at average ng 8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng mas matagal na pag-recover ng iyong katawan, nahihirapang mag-concentrate, at hindi maganda ang pakiramdam.

4. Warm up at cool down

Hindi mo dapat laktawan ang isang warm-up - sa panahong ito inihahanda mo hindi lamang ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa pagsasanay, kundi pati na rin ang iyong mga nervous at cardiovascular system. Ang kasunod na pagsasanay ay hindi magiging isang "pagkabigla" para sa katawan, at ang konsentrasyon ng lactic acid (lactate) sa dugo at mga kalamnan ay bababa. Ang isang cool-down ay tumutulong sa mga pagod na kalamnan na maalis ang mga naipong hydrogen ions at gumamit ng lactic acid, kaya ang pakiramdam ng atleta pagkatapos ng pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi magiging matigas at mabigat, ang panganib ng pinsala ay mababawasan, ang pagkapagod ay magiging mas mababa. , at magiging mas maganda ang mood. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay mahusay bilang isang cool-down.

5. Masahe

Masahe - ang pinakamahusay na lunas para sa mabilis na pagbabagong-buhay pagkatapos ng pagsasanay. Ang masahe ay nakakatulong sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at lamang loob, nakakarelaks sa sobrang pagkapagod at nagpapagaan ng sakit sa mga napinsalang kalamnan, nagpapabuti sa pagbabagong-buhay ng kalamnan at mga proseso ng pagbawi, pinahuhusay ang daloy ng lymph, pinapagana ang mga proseso ng metabolic at inaalis ang kasikipan sa mga tisyu, nagpapabuti ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan.

6. Paligo

Ang isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng sirkulasyon at mga metabolic na proseso sa katawan at nagpapahinga sa mga kalamnan. Dapat kang maligo nang hindi lalampas sa 2-3 oras pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti bago matulog. Ang malamig na paliguan ay hindi gaanong ginagamit para sa paggaling, kadalasan upang mapawi ang pananakit ng kalamnan. Ang dugo ay umaagos mula sa mga sisidlan, binabawasan ang tensyon sa mga kalamnan, at dumadaloy muli pagkatapos ng pamamaraan, na tumutulong sa pag-alis ng mga dumi sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng mainit na tsaa at takpan ang iyong sarili ng kumot pagkatapos ng malamig na paliguan.

7. Paligo at sauna

Russian bath at Turkish sauna- isa sa mga pinaka sinaunang paraan upang mapupuksa ang pagkapagod. Tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang tibok ng puso at bilis ng paghinga, tumataas ang daloy ng arterial na dugo sa mga tisyu ng katawan, at inaalis ang mga basura. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

8. Contrast shower

Ang contrast shower ay may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo, ligaments, at connective tissue. Ang iba't ibang temperatura ay nagdudulot ng salit-salit na pagsikip at paglawak ng mga daluyan ng dugo, na nagreresulta sa pinabuting suplay ng dugo sa mga organo at tisyu at metabolismo. Bilang karagdagan, ang isang contrast shower ay nagpapataas ng sigla at ginagawang mas madali ang paggising sa umaga.

Alin sa mga pamamaraang ito ang gagamitin ay nasa iyo. Maaari mong pagsamahin ang mga pamamaraang ito. gumamit ng mga angkop kung kinakailangan. Tandaan, ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang katawan ay nakabawi mula sa ehersisyo ay isang malakas na pagnanais na bumalik sa pagsasanay sa lalong madaling panahon!

Ang isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin pagkatapos ng pagsasanay ay upang payagan ang iyong mga kalamnan at katawan na gumaling. Ang mabuting paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay ang susi sa matagumpay na pagpapalakas, paglaki at pagbabagong-buhay ng kalamnan.

Kapag nagsagawa ka ng isang partikular na ehersisyo, tumutugon ang iyong katawan hindi pangkaraniwang pagkarga at tumutugon dito sa mga proseso ng "pagkapagod" na nabuo sa mga fibers ng kalamnan. Ito ang nagpapasigla sa mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay at nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan (laki mga hibla ng kalamnan pagtaas - "hypertrophy"). at hindi wastong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring maging isang malaking hadlang sa proseso ng pagbuo. masa ng kalamnan, pagsunog ng taba o iba pang gawain.

Ang proseso kapag nakakaramdam ka ng sakit pagkatapos ng pagsasanay, o sa araw pagkatapos ng pagsasanay, ay tinatawag na delayed onset muscle soreness syndrome o SOMS (tingnan). Sa panahong ito, kailangan mong payagan ang mga kalamnan na mabawi. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabilis ang oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mayroong 2 iba't ibang paraan ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: panandalian at pangmatagalan.

Panandaliang pagbawi - oras sa pagitan ng mga ehersisyo
Pangmatagalang pagbawi - dapat na isama sa programa sa pagsasanay at maaaring magsama ng mga araw o kahit na linggo.

Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: Nutrisyon

Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo: Ice bath 5 – 10 min.

Tiyak na isang hindi gaanong kaaya-aya na paraan kaysa sa isang mainit na paliguan na may asin sa dagat, ngunit ang pamamaraang ito ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay umiiral din. Ang malamig na paliguan ay binabawasan ang pananakit ng kalamnan, pamamaga at pag-igting (temperatura ng tubig na humigit-kumulang 12-15° C). Sa malamig na tubig, mas mahusay na nililinis ng mga daluyan ng dugo ang katawan ng "basura" pagkatapos ng ehersisyo at mga proseso ng pagpapagaling ay makabuluhang napabuti. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ito ay talagang gumagana, ang iba ay tinatawag itong kumpletong kalokohan, ngunit ang bawat katawan ay nag-iiba-iba, kaya subukan ito at piliin kung ano ang nababagay sa iyo. Brrrrr.

Ang mga paliguan ay palaging itinuturing na hindi lamang isang paraan ng paglilinis ng katawan, kundi isang paraan din upang makapagpahinga, mapabuti ang kalusugan, at makakuha din ng mas malaking epekto mula sa mga kosmetikong pamamaraan. Siyempre, iba ang mga paliguan - maaari mong ayusin ang temperatura, oras ng paninirahan, pagkakumpleto ng paglulubog at mga sangkap na idinagdag sa tubig. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Ngayon ay isasaalang-alang natin ang isang paksa tulad ng mga paliguan para sa pagbaba ng timbang. Ang bawat tao'y nakasanayan na ang katotohanan na upang gawing normal ang timbang ay kinakailangan upang ayusin ang nutrisyon at pisikal na ehersisyo. Tingnan natin kung paano mo magagamit ang paliguan sa bagay na ito, sino ang makikinabang dito at kung gaano ito kabisa.

Mga paliguan ng asin

Ang pinakasikat na sangkap na idinagdag sa mga paliguan ay asin. Magsimula tayo sa mga paliguan ng asin. Madaling gawin - bumili lamang ng sea salt (ito ay ibinebenta sa mga parmasya at grocery store) at ibuhos ito sa iyong paliguan.

Maaari ka ring gumamit ng ordinaryong table salt, ngunit ang sea salt ay mas epektibo dahil sa nilalaman ng mga elemento tulad ng potassium, bromine, yodo, at magnesium. Nakakaapekto ang mga elementong ito sistema ng nerbiyos upang ang mga metabolic na proseso ay magsimulang mag-activate, ang balanse ng tubig-asin ay na-normalize, at ang katawan ay nalinis ng mga deposito ng slag at labis na likido.

Ang epekto ay katulad ng epekto ng "pagbaba ng timbang" ng isang paliguan o sauna na may karagdagan na sa tulong ng naturang mga paliguan maaari mong palitan ang mga reserba ng potasa at iba pang mga elemento sa katawan, lalo na pagkatapos ng isang masipag na ehersisyo.

Mahalagang magpasya sa konsentrasyon ng asin: mula kalahating kilo hanggang 1 kg bawat karaniwang paliguan (140-150 l). Ang isang mas mababang konsentrasyon ay hindi magbibigay ng nais na epekto, ngunit ang isang mas mataas na konsentrasyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang sobrang asin ay hahantong sa patumpik-tumpik at tuyong balat, na naglalagay din ng malubhang pilay sa puso at bato.

Kahit na sa malusog na mga tao, ang presyon ng dugo ay tumataas sa isang napaka-alat (at kahit mainit) na paliguan.

Contraindications

Ito ay humahantong sa mga kontraindiksyon: hindi ka dapat kumuha ng mga paliguan ng asin kung mayroon kang mga sakit sa balat, ng cardio-vascular system, sakit sa ginekologiko at bato, hypertension, mataas na temperatura.

Kung ikaw ay may mababang presyon ng dugo, hindi ka dapat gumamit ng mga salt bath bilang isang paraan upang gawing normal ang presyon ng dugo.

Hindi ka dapat maligo kung ikaw ay buntis, o kung ikaw ay lasing, o kaagad pagkatapos kumain.

Paano ang tamang paliguan ng asin

Ang temperatura ng tubig ay mula 36 hanggang 39 degrees Celsius. Ang mas mataas na temperatura ay masama para sa puso, habang ang mas mababang temperatura ay maaaring humantong sa sipon. Ang mga paliguan ng asin ay hindi Ang pinakamahusay na paraan pagtigas, iba ang layunin nila.

Kailangan mong manatili sa paliguan ng 10-15 minuto bago ang pamamaraan, mas mahusay na linisin ang balat na may scrub, at pagkatapos ay gumamit ng moisturizer o gatas ng katawan. Kaagad pagkatapos umalis sa banyo, protektahan ang iyong sarili mula sa pisikal na Aktibidad.

Ang pagkuha ng mga paliguan ng asin ay isinasagawa sa isang kurso ng 10-15 session. Mas mainam na maligo nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Mga herbal na paliguan

Isa pa ay sapat na kilalang species mga pamamaraan ng tubig - mga herbal na paliguan. Maaari din nilang i-promote ang pagbaba ng timbang at pagbutihin hitsura: ang epekto ay nakamit sa pamamagitan ng pag-init ng katawan na may tubig na puspos ng mga kapaki-pakinabang na elemento.

Sa tulong ng mga halaman na may mataas na nilalaman ng microelements, bitamina at mineral, ang balat ay pinapakain, ang lymphatic flow ay apektado, at ang sistema ng sirkulasyon ay toned. Siyempre, ang mga herbal na pagbubuhos ay hindi masisira ang mga taba, ngunit maaari nilang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Paano maghanda ng herbal bath

Sa una, ang isang decoction ay inihanda mula sa mga damo na iyong pinili, na dapat pagkatapos ay humawa sa loob ng 15-30 minuto. Ito ay ibinuhos sa paliguan sa temperatura na 35-39 degrees. Kailangan mong maligo nang hindi hihigit sa 20 minuto. Maaari mong independiyenteng pag-aralan ang mga katangian ng iba't ibang mga herbal decoction at piliin ang isa na nababagay sa iyo.

Bilang halimbawa, ibibigay ko sa iyo ang paliguan na ito: Ang mga bulaklak ng St. John wort, mint, nettle at rosehip ay pinaghalo sa pantay na sukat. Ang kabuuang bigat ng pinaghalong herbal ay mga 200 gramo. Ang lahat ng ito ay ibinuhos ng isang litro ng tubig na kumukulo at iniwan ng kalahating oras. Ang decoction ay handa na para sa paggamit, ibuhos ito sa inihandang paliguan at magsaya. Ang Mint at St. John's wort ay kumikilos bilang diaphoretics, nettle at rose hips ay may positibong epekto sa balat, na binabad ito ng mga bitamina.

Mainam na gumamit ng thyme bath.

Pina-normalize nito ang mga proseso ng metabolic sa balat, at, bilang isang resulta, tinutulungan itong maging mas sariwa at mapupuksa ang mga unang pagpapakita. Para dito, 100-150 gramo ng thyme ang ginagamit. Ito ay ibinuhos ng tubig na kumukulo (upang makuha ang isang medyo masaganang sabaw), iniwan ng kalahating oras, pagkatapos ay sinala.

Ang isang paliguan na may ganitong decoction ay dapat ding kunin nang hindi hihigit sa 20 minuto.

Contraindications sa mga herbal na paliguan

Ang mga herbal na paliguan ay mayroon ding mga kontraindiksyon - pangunahin ang sakit sa puso, nagpapasiklab na proseso at alerdyi. Samakatuwid, dapat mong lapitan nang maingat ang pagpili ng mga halamang gamot kung may anumang pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang gayong mga pamamaraan, mahalagang tandaan na ang tamang pagbaba ng timbang nang walang Wastong Nutrisyon at ang pisikal na aktibidad ay imposible. Samakatuwid, mahalagang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain, lumikha ng isang plano sa nutrisyon at ehersisyo, at gumamit ng mga paliguan bilang isang kaaya-aya at malusog na karagdagan.