Ilang beses gawin ang mga push-up sa sahig. Pang-araw-araw na push-up - kung ano ang epekto nito, nakikinabang o nakakasama. Paano gumawa ng higit pang mga push-up

Magmukhang fit, slim at maganda ang hugis kaangkupang pisikal maraming nagnanais. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay gusto o maaari, dahil sa ilang mga pangyayari, bisitahin ang gym o mag-set up ng isang sports corner sa bahay. Hindi ito kakailanganin kung regular kang mag-push-up.

Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang espesyal na mamahaling kagamitan o kagamitan sa ehersisyo o kagamitan sa palakasan. Upang makamit magandang resulta, sapat na ang pagnanais na maging nasa mabuting kalagayan, hindi maging tamad, at samantalahin din angkop na sistema(program) mga push-up.

Ang bentahe ng naturang mga pagsasanay ay wala silang mga paghihigpit. Ganap na lahat ay maaaring gumawa ng mga push-up - mga bata, matatanda, matatanda, lalaki at babae.

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay itinuturing na unibersal at dapat isama sa alinman plano ng pagsasanay.

Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga sumusunod ay aktibong kasangkot sa gawain:

rib cage;
sinturon sa balikat;
mga kamay;
mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga push-up ay hindi lamang gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na ilipat ang diin sa ilang mga grupo. Upang magtrabaho sa isang partikular na lugar, sapat na upang muling ipamahagi ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng mga punto ng suporta at mga diskarte sa pagpapatupad.

Ang mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho na kapag ang paunang (paunang) posisyon ay ipinapalagay. Upang mapanatili ang katawan sa isang static na posisyon, ang intercostal at mga kalamnan ng tiyan, likod, pati na rin ang mga braso at binti.

Salamat sa basic na ito, abot-kaya, at, higit sa lahat, epektibong ehersisyo, tumataas ang mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang isang tao na regular na gumagawa ng mga push-up ay nagiging mas malakas at mas nababanat. Ang bilis ng epekto ay tumataas din.

Ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pinakamalaking pagkarga:

Mga suso. Magbigay ng pagdukot at adduction, pati na rin ang pag-ikot ng humerus. Ang mga ito ay pinakamahusay na nagtrabaho sa isang malawak na pagkakahawak na posisyon.
Triceps. Salamat kay mga kalamnan ng triceps, ang mga braso ay ituwid, at sila ay bubuo hangga't maaari sa isang makitid na posisyon sa pagkakahawak.
Biceps. Nakatanggap sila ng isang malakas na singil na nagpapataas ng lakas ng mga kalamnan ng biceps.
Deltoid. Nakakakuha sila ng magandang kaluwagan, at, samakatuwid, ang mga balikat ay mukhang mas malaki.
Serrated harap. Lateral bahagi ng dibdib ay binuo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng limitadong uri ng ehersisyo, at ang mga push-up ay itinuturing na pinakamahusay sa kanila.
Pyramidal. Ang mga kalamnan ng siko, na isang pagpapatuloy ng triceps, ay nagbibigay ng mas madaling extension ng mga bisig.

Ang isang maayos na dinisenyo na programa at pamamaraan ng pagpapatupad ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatanggap ng mga benepisyo hindi lamang para sa mga kalamnan. Ang mga push-up ay nagpapalakas ng paghinga at cardiovascular system, tissue ng buto, joints, pati na rin ang ligaments, ay may positibong epekto sa kurso ng metabolismo. Kapansin-pansing bumubuti ang kalusugan at kapakanan ng isang tao.

Para sa isang taong hindi naglalaro ng sports at hindi pumupunta sa gym, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-tono ang mga mahihinang kalamnan. Dahil dito, nagiging mas madali ang pagsasagawa ng nakagawiang gawain na nagsasangkot ng ilang pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaroon ng isang layunin para sa iyong sarili - upang simulan ang paggawa ng mga push-up, kailangan mong maunawaan na ito ay magiging mahirap kapwa sa sikolohikal at pisikal. Sa yugtong ito, mahalaga na huwag lumampas ito, ngunit gawin ang lahat ng tama, upang sa hinaharap ay magiging mas madali ang paglipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Hindi inirerekomenda na dalhin ang iyong sarili sa pagkapagod sa unang aralin. Ang resulta na nakuha ay tinutukoy hindi lamang sa bilang ng mga diskarte, ngunit sa pamamagitan ng teknikalidad ng pagpapatupad, na mas mahalaga. At kung itulak mo lang gamit ang mga numero kaysa sa kalidad, walang magiging epekto. Dapat magsimula ang mga nagsisimula klasikong bersyon push-up pagkatapos isagawa ang ehersisyo na ito, una mula sa isang patayong eroplano, at pagkatapos ay mula sa mga tuhod.

Hindi kailangang magmadali. Ang bawat yugto ay tumatagal mula pitong araw hanggang ilang linggo. Kailangan mong tumuon lamang sa iyong paghahanda, pati na rin sa iyong pisikal na fitness. Ang kahandaang lumipat sa susunod na yugto ay ipinahiwatig ng kawalan ng mga paghihirap sa pagkumpleto ng kasalukuyang antas.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pag-master ng paunang posisyon, na nakasalalay sa uri ng push-up, tamang paghinga, at direksyon ng bawat paggalaw. Bumababa ang katawan habang humihinga ka at tumataas habang humihinga ka. Kinakailangang tiyakin na ang katawan ay laging tuwid, at ang pagbaba at pagtaas ng katawan ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng mga braso.

Dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 pag-uulit. Inirerekomenda na unti-unting taasan ang bilis. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong sariling mga damdamin tungkol sa kung paano tumugon ang katawan sa kasalukuyan at pagtaas ng pagkarga. Pagkatapos ng klase, ang pakiramdam ng pagkapagod ay dapat na banayad. Walang overvoltage. Ito ay totoo lalo na para sa mga unang sesyon ng pagsasanay.
Bago simulan ang mga klase, dapat mong palaging gawin ang isang sampung minutong warm-up, at isagawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto.
Kailangan mong gawin ang mga push-up nang regular. Ang pagsasanay ay hindi dapat iakma sa isang gawain.
Ang pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay dapat na sinamahan ng mga tiyak na layunin. Kung kinakailangan palakihin masa ng kalamnan, kailangan mong magsanay araw-araw. Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis at upang gawing normal ang timbang ng katawan, maaari kang magsagawa ng mga push-up dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Ang mga nagpasiyang magsanay araw-araw ay dapat lumipat sa bilis na ito nang paunti-unti. Una, kailangan mong mag-ehersisyo bawat ibang araw upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga. Ang pahinga ay nagbibigay din sa mga kalamnan ng isang salpok upang makakuha ng masa.
Kapag nagsisimula ng isang ehersisyo, dapat mong palaging maingat na pag-aralan hindi lamang ang paglalarawan, kundi pati na rin ang mga rekomendasyon.
Kapag gumagawa ng mga push-up, maaari kang mag-eksperimento at kumuha ng ilang mga kalayaan, ngunit kapag ang lahat ng mga paggalaw ay perpekto, ang lakas, liksi at pagtitiis ay mahusay na binuo, iyon ay, may karanasan na darating sa oras.

Ang mga nagsisimula ay madalas na interesado sa tanong kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat nilang pagsikapan. Para sa mga kababaihan, sapat na upang madagdagan ang bilang ng mga push-up sa 30-40, at para sa mga lalaki - sa 50-100 push-up. Ito ay mga disenteng resulta, ngunit hindi ang pinakamahusay. Ang mga taong gustong magkaroon ng matipuno, malakas na katawan o naglalaro ng sports ay dapat magtakda ng mas matataas na layunin para sa kanilang sarili.

Sa isang buwan at kalahati, kung regular kang mag-ehersisyo, ang mga babae ay makakamit ng 50, at ang mga lalaki ay 100 na pag-uulit. Kailangan mong magsanay nang hindi hihigit sa 10-15 minuto. Ito ay sapat na upang madagdagan ang lakas ng braso, pati na rin ang hitsura ng mga nakikitang pagbabago. Isang bagay na dapat isaalang-alang dito mahalagang punto. Mayroong isang opinyon na higit sa 15 na pag-uulit bawat set ay magpapataas ng tibay, ngunit sa gastos lamang ng pagtaas ng lakas ng tunog at pisikal na lakas.

Upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at paglaki ng kalamnan, dapat mong bigyang pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad, kumplikado ang mga paggalaw at amplitude. Maaari kang gumawa ng mga push-up o iba pang mahihirap na variation.

maliwanag simpleng ehersisyo ay maraming pagpipilian. Ayon sa ilang mga eksperto, ang bilang ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay higit sa limampu.

Karamihan mga sikat na atleta at ang mga bodybuilder ay patuloy na nagpapakilala ng iba't ibang mga karagdagan at pagbabago sa mga push-up, na nagpapahintulot sa kanila na ilipat ang diin ng pagkarga at magbukas ng mga bagong posibilidad.

Ang pagpili ng mas madaling mga opsyon o paggawa ng pagsasanay na mas mahirap ay personal na pagpipilian ng lahat. Ang pagpili ay tinutukoy ng mga personal na kagustuhan, layunin, at pisikal na kakayahan.

Pamilyar sa lahat mula noong araw ng paaralan, na ginanap sa klase pisikal na kultura. Ang diin ay inilalagay habang nakahiga, nakapatong sa iyong mga daliri sa paa at palad. Ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ang diin ay nasa mga daliri ng paa, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga klasikong push-up na paggalaw ay kinabibilangan ng triceps, chest, at deltoids.

Ang mga ito ay isang magaan na pagkakaiba-iba na angkop para sa mga nagsisimula, matatanda, o mga may problema sa gulugod. Paunang pose katulad ng klasikong bersyon, ngunit may diin lamang sa mga binti na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod, at hindi sa mga daliri ng paa.

Kasabay nito, panatilihin ang iyong mga paa sa itaas ng sahig, ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. Salamat sa pose na ito, ang pagkarga ay tinanggal mula sa ibabang likod at ang puwersa mula sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nabawasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang workload sa mga klasikong push-up ay 64, at may diin sa kasukasuan ng tuhod- 49 porsyento.

Mula sa isang pahalang na ibabaw at mula sa isang pader

Ang mga una ay medyo mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula, at kung magsisimula ka sa kanila, kung gayon ang pisikal na labis na pagsusumikap ay maaaring maging dahilan na magpahina sa anumang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Pinakamainam na simulan ang mga unang hakbang sa mga push-up na ginawa mula sa isang patayong eroplano, iyon ay, mula sa isang pader. Ito ay magaan, ngunit medyo praktikal, dahil inihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa mas mataas na pagkarga.

Ang pamamaraan ay medyo simple. Kailangan mong tumayo nang tuwid, umatras mula sa dingding nang halos isang hakbang. Ang distansya sa pagitan ng mga balikat ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Pinakamabuting itago ang iyong mga takong sa sahig kapag ang kargada mula sa bigat ng iyong katawan ay inilipat sa iyong mga kamay. Kailangan mong lumipat patungo sa dingding sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko hanggang ang iyong dibdib ay hawakan sa ibabaw, at bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko. Kasabay nito, ang katawan ay dapat panatilihing tuwid, ang mga armas lamang ang dapat gumana.

Ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso palabas sa gilid ay humigit-kumulang dalawang lapad ng balikat. Ang mga kasukasuan ng siko ay tumingin sa mga gilid, at ang diin ay maaaring sa alinman sa nakakuyom na mga kamao o nakabukas na mga palad.

Ang mga medyas na nakapatong sa ibabaw ng sahig, sa kabaligtaran, binabawasan ang mga balikat. Habang bumababa ka, siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng siko ay mananatiling nakaturo sa gilid. Paghawak sa sahig, mabilis silang bumangon.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa posisyon ng katawan, na dapat panatilihing tuwid mula sa paa hanggang sa ulo. Kung ibababa mo ang iyong tiyan, idikit ang iyong puwitan, yumuko rehiyon ng lumbar, maaabala nito ang execution technique.

Upang ilipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, ang mga binti ay inilalagay sa isang burol - isang sofa o bangko, at ang mga palad ay naiwan sa sahig. Ang paglipat ng diin sa isang stand na may taas na 60 cm, ayon sa mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa 75% ng sarili nitong timbang. Kung gagawa ka ng reverse transfer, ibig sabihin, ilagay ang iyong mga braso sa halip na ang iyong mga binti sa isang burol, kung gayon ang paggawa ng ehersisyo ay magiging mas madali. Paano mas mataas mga bangko, mas madaling gawin ang mga push-up.

Ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib ay direktang nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak. Kung mas malawak ito, mas mataas ito.

Ang mga braso ay inilalagay sa linya kasama ang antas ng magkasanib na balikat, iyon ay, kasama ang katawan. Nakaturo ang mga siko sa likod. Nakatayo sila sa kanilang mga palad o sa kanilang mga kamao. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang paglipat pababa, ang mga braso ay nakayuko, inilipat ang mga ito sa kahabaan ng katawan, itinuturo ang mga siko pabalik. Nahawakan ang sahig, pinananatiling tuwid ang katawan, agad silang bumangon. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong triceps. Ang paglalagay ng iyong mga binti sa isang burol ay nagpapahirap sa ehersisyo, ngunit ang iyong mga braso ay nagpapadali.

Ito ay isang kumplikadong bersyon ng mga push-up, salamat sa kung saan ang triceps at frontal deltas ay nagtrabaho out.

Ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga palad, na matatagpuan magkatabi upang ang mga daliri ay magpahinga laban sa ibabaw ng sahig at bahagyang lumiko papasok kung kinakailangan upang gawing mas madali ang pagpapatupad. Ang mga daliri ng paa ay inilalagay alinman sa bahagyang mas malawak o sa parehong antas ng sinturon sa balikat.

Upang bumaba, ibaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ang mga ito ay nakadirekta pabalik at bahagyang sa mga gilid. Sa dulong punto kailangan mong hawakan ang likod ng kamay. Umakyat hanggang ang mga braso ay ganap na tuwid.

Ang malawak na espasyo ng mga binti ay nagbibigay-daan para sa isang matatag na posisyon. Ang kanang kamay ay naiwan sa sahig, at ang bahagyang baluktot na kaliwang kamay ay inilagay sa likod. Upang matiyak ang kaligtasan at matiyak ang maximum na kaginhawahan para sa pagpapatupad, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na paghinto.

Ang sumusuporta (kanan) na kamay ay hindi maaaring ilipat sa gilid. Dapat itong naaayon sa katawan. Sa halip na apat, mayroon lamang tatlong punto ng suporta, at ang mga binti ay kumakalat sa mga gilid ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse. Kapag bumababa, ang siko ay yumuko at lumilipat sa gilid.

Ang pababang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang ang dibdib ay hawakan sa sahig, at pagkatapos ay isang push-up ay ginanap, na tumataas hanggang ang braso ay ituwid. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig. Matapos magawa ang ilang beses, nagpapalitan sila ng kamay.

Upang hindi makaranas ng mga paghihirap sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat ay mayroon kang medyo mahusay na nabuo na mga kalamnan ng tiyan.

Mga Kumplikadong Pagkakaiba-iba

Ang pagsasanay na ito ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan, tumutulong upang bumuo ng mahusay na lakas, bilis at liksi. Upang makagawa ng isang palakpak, kailangan mong kumuha ng posisyon kung saan ang iyong mga daliri sa paa ay nasa parehong lapad o mas makitid sinturon sa balikat, at ang mga kamay ay may pagitan ng 1.5 o 2 beses na mas malawak.

Itinulak pataas ang katawan sa isang malakas na pagtulak, itinataas ang mga palad sa sahig, at mabilis na pumalakpak. Ang pagbabalik ay dapat na isang malambot at magandang landing sa iyong palad. Hindi ka madapa sa sahig.

Bahagyang hawakan ang sahig, kailangan mong ulitin ang buong kadena ng paggalaw na "makapangyarihang push-clap-soft landing". Ang mga kamay ay dapat gumalaw nang ritmo, maayos, malakas, mabilis. Kasama sa mga boksingero ang gayong mga push-up sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga sprinter at sa mga kasangkot sa iba't ibang uri ng martial arts.

Ang pagtutok sa mga daliri ay nakakatulong na palakasin ang mga buto at dagdagan ang lakas ng mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makitid o malawak. Ang pangunahing bagay ay ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga daliri.

Ito ay kinakailangan upang gawin ang mga push-up ng ganitong uri lamang kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis at kapag ang iyong mga daliri ay kayang hawakan ang katawan nang ligtas hangga't maaari. Upang maghanda para dito, dapat kang magtrabaho nang kaunti sa isang expander upang palakasin ang iyong mga kamay.

Idinisenyo para sa mga atleta na kasangkot sa mga disiplina sa lakas at sa mga gustong bumuo ng malalaking kalamnan at magkaroon ng maganda at malinaw na tinukoy na kaluwagan. Ang paggamit ng mga espesyal na materyales sa weighting ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga, dahil sa kung saan tissue ng kalamnan ay pinag-aaralan nang malalim at episyente hangga't maaari.

Ang mga vest na nilagyan ng mga pabigat ay kadalasang isinusuot bilang mga pabigat. Ang kagamitang ito ay ginagamit din ng mga gumagawa ng mga pull-up sa crossbar at gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa halip na isang vest, maaari mong gamitin ang isang regular na barbell plate. Ang timbang na ito ay dapat gamitin nang may pag-iingat at kapag may malapit na tao para sa backup. Dapat tiyakin ng kasosyo na ang pancake ay nakaposisyon nang tama sa likod at hindi mahuhulog. Ang mga push-up mismo ay nangangailangan din ng pag-iingat.

Kailangan mong simulan ang paggawa ng mga push-up na may magaan na timbang. Unti-unti itong nadaragdagan. Inirerekomenda na magdagdag ng hindi hihigit sa isa o dalawang kilo bawat linggo.

Ang pagpapataas ng hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari. Upang makamit ito, kinakailangan upang alisin ang mas mababang pagpilit, iyon ay, ang sahig.

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng tatlong punto ng suporta, na tatlong matibay na upuan. Ang isa ay nagiging suporta para sa mga paa, at ang iba pang dalawa - para sa mga braso. Sa halip na mga upuan, pinapayagan na gumamit ng iba't ibang mga stand na may taas na 10 hanggang 15 sentimetro.

Ang mga item na ginamit bilang suporta ay dapat na maaasahan. Mas mainam na bumili ng mga espesyal na hawakan na idinisenyo para sa mga push-up. Kung wala ang paggamit ng mga karagdagang device, imposibleng gumawa ng malalim na mga push-up na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa ibaba ng antas ng iyong mga kamay.

Sa unang yugto, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa mga klase. Kahit na plano mong gawin ang mga push-up araw-araw, sa una ay nagsasanay ka lamang sa bawat ibang araw. Mahalagang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan para makabawi at makapagpahinga, at huwag mag-overexercise sa iyong mga unang ehersisyo. Sa unang yugto, ang isang buwanang plano ay karaniwang iginuhit, mga pagbabago na nangyayari bawat linggo.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang plano sa pagsasanay:

Unang linggo:

warm-up
unang diskarte - hanggang sa 8 push-up
break - 1 minuto
pangalawang diskarte - dalawang push-up na mas mababa kaysa sa una
break - 1 minuto
ikatlong set - 5 repetitions
pahinga - 5 minuto
ikaapat na set – 5 push-ups
susunod na dalawang set ng limang pag-uulit na may isang minutong pahinga

Ikalawang linggo:

warm-up
apat na set ng 8 repetitions, pause ng 1 minuto

Ikatlong linggo:

warm-up
apat na set, maximum na bilang ng mga pag-uulit (nang walang labis na pag-igting at may mataas na kalidad)
pahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto

Ang huling (ika-apat) na linggo ay nakatuon sa pagtaas ng bilang ng mga push-up. Sila ay nagpaplano sa susunod na buwan ng pagsasanay nang nakapag-iisa at gumuhit ng isang programa para sa bawat araw ng pagsasanay.

nakaraan paunang pagsasanay handa para sa ganap na pag-aaral, na gustong makisali sa pagbuo ng isang malakas at Magandang katawan isang mas advanced na diskarte ang kailangan. Kinakailangang bumuo at magbago ng mga plano tuwing lima hanggang pitong linggo, na naglalayong dagdagan ang mga pag-uulit.

unang araw:

warm-up
push-up na may mga timbang - 4 na set ng 12-15 beses
magkasabay na mga push-up ng kamay - 4, 10-12
ehersisyo sa tiyan - 1, 40-50

Araw 2:

warm-up
100 reps para sa napiling ehersisyo (baguhin ang mga push-up bawat linggo)
unang linggo 10 set ng 10 reps *
huminto sa pagitan ng mga set ng 2-3 minuto

ika-3 araw:

warm-up
malawak na grip push-up 1 set max
Mga push-up ng medium grip 1 set max
ehersisyo sa tiyan - 1 set sa maximum

ika-4 na araw:

warm-up
malalim na push-up - 3 set ng 20-25 beses
squats – 3, 20-30
kamay push-up nang magkasama - 3, 10-12

Ang mga paglalarawan para sa mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na magbalangkas tamang teknik execution, ngunit bigyan ng pagkakataon na ayusin ang execution ayon sa kanilang mga katangian at layunin. Dapat mong palaging ilagay ang iyong mga kamay sa isang eroplano upang hindi ka makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan. Ito ay kinakailangan upang subukan upang maiwasan ang mga ito mula sa twisting, unbending, o baluktot. Kailangan mong laging hanapin ang pinakakumportableng pagkakalagay ng iyong mga palad.
Dapat mong bigyang-pansin ang pagbuo ng kakayahang umangkop, bukod pa sa pagganap mga espesyal na pagsasanay, at iunat din ang iyong mga pulso bago ang klase.
Upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, inirerekumenda na magsuot ng mga wristband o bendahe. Ang proteksyon na ito ay may kaugnayan para sa mga nagsasagawa ng mga kumplikadong squats na may pagpalakpak, sa isang braso, nang hindi nagpapahinga sa mga daliri ng paa.
Hindi lahat ng kababaihan ay nakakamit ng isang buong saklaw ng paggalaw dahil sa isang malaking dibdib. Upang "alisin" ang balakid, dapat kang gumamit ng mga paghinto. Salamat sa mga device na ito, maaaring taasan ng mga batang babae ang amplitude.
Ang hirap ng push-up ay depende sa posisyon ng iyong mga binti. Kung mas mataas ang mga ito, mas mahirap ang ehersisyo at ang pagkarga na inilagay sa mga kalamnan. Maaaring hindi man lang gumamit ng mga mesa, bangko, o stool ang mga may karanasang atleta, ngunit sa halip ay gumagawa ng mga vertical push-up habang nakataas ang kanilang mga binti.
Ang bawat programa ng pagsasanay ay kinakailangang kasama ang pagsasama ng mga pagsasanay sa tiyan at biceps sa plano.
Hindi natin dapat kalimutan ang kahalagahan Wastong Nutrisyon. Para mabuo at mabuo ang mga kalamnan, kailangan mong kumain. mas maraming karne at mga gulay.

Ang mga push-up ay ang pinaka maraming nalalaman pangunahing ehersisyo Sa sariling timbang, na maaaring isagawa halos kahit saan nang walang anumang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na libreng espasyo at isang higit pa o mas kaunting patag na ibabaw kung saan maaaring gawin ang mga push-up. Kung mas maraming push-up ang magagawa mo bawat set, mas physically fit ka. Ang tanong ay lumitaw, kung paano dagdagan ang bilang ng mga push-up mula sa sahig hanggang 100 o higit pang beses? Ito mismo ang tatalakayin pa.

Push-ups: mga kalamnan na kasangkot

Una sa lahat, ang mga nagsisimula ay kailangang magkaroon ng ideya kung anong mga kalamnan ang kasangkot sa mga push-up. Pagkatapos ng lahat, upang makagawa ng maraming push-up, kakailanganin mong magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mahinang link. Ang mga push-up ay nagsasangkot ng maraming malalaki at maliliit na kalamnan ng ating katawan, kung saan ang pangunahing pagkarga ay kinukuha ng mga kalamnan ng dibdib, triceps at anterior deltoid. Ang mga pangunahing kalamnan ay nagdadala static na pagkarga, pagpapanatili ng katawan sa tamang posisyon.

Paano matukoy ang mahinang link sa isang push-up?

Upang magsimula, kakailanganin mong gawin ang maximum na bilang ng mga push-up, na sumusunod sa tamang pamamaraan. Upang pantay na maipamahagi ang kargada sa pagitan ng gumaganang mga kalamnan, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga siko ay lumiko 45 degrees mula sa iyong katawan. Ang punto ay hindi lamang upang malaman ang iyong maximum sa sa sandaling ito, ngunit upang malaman din kung aling mga kalamnan ang unang nabigo at hindi mo nagawang ipagpatuloy ang paggawa ng maximum na mga push-up. Ito ang magiging mahina mong link, na kailangang palakasin kung gusto mong gumawa ng higit pang mga push-up.

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, magsagawa ng mga push-up na may malawak na pagkakahawak. Ang close-grip push-up ay maglilipat ng diin ng load sa triceps. Upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, maaari mo ring isagawa ang ehersisyo sa tabla, ngunit pagkatapos lamang ng pangunahing ehersisyo o ilang oras bago ito.

Paano madagdagan ang bilang ng mga push-up?

Mayroong maraming mga paraan upang gumawa ng higit pang mga push-up. Gayunpaman, ibibigay ko lamang ang mga pinaka-epektibo at napatunayan, na talagang makakatulong na madagdagan ang bilang ng mga push-up mula sa sahig hanggang 100 o higit pang beses.

Paraan ng GTG

Bagaman ang sistema ng GTG ay orihinal na naimbento upang madagdagan lakas ng kalamnan sa weight training, maaari din itong epektibong magamit upang mapabuti ang mga resulta sa mga push-up, pull-up at iba pang ehersisyo.

Paano dagdagan ang bilang ng mga push-up gamit ang GTG system? Ang kakanyahan ng paraan ng pagpapadulas ng nerve para sa pagtaas ng maximum na bilang ng mga push-up ay na nagsasagawa ka ng mga push-up sa buong araw, na gumaganap ng hindi hihigit sa 50% ng maximum na pag-uulit sa isang set. Iyon ay, kung ang iyong resulta ay 50 push-up, dapat kang magsimula nang hindi hihigit sa 25 na pag-uulit bawat set. Ang bilang ng mga diskarte ay kailangan ding unti-unting madagdagan.

Halimbawa, magsimula sa 3 diskarte sa buong araw. Lapit sa umaga, lapit sa gitna ng araw at lapit sa gabi. Gawin ito araw-araw para sa buong linggo. Sa susunod na linggo, magdagdag ng isa pang set. Tapos isa pa. Minsan sa isang linggo, sa Linggo, halimbawa, itala ang iyong bagong maximum sa mga push-up at nang naaayon ay taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte.

Mahalagang gawin ang lahat nang paunti-unti upang laging manatili puno ng enerhiya at enerhiya. Sundin ang system at literal sa isang buwan ang iyong maximum sa mga push-up ay tataas nang malaki. Panatilihin ang pagsasanay at sa lalong madaling panahon ay makakagawa ka ng 100 o higit pang mga push-up sa isang set!

Walang sakit - walang pakinabang!

Ganap na kabaligtaran sa unang paraan, na literal na isinasalin bilang "Walang sakit - walang paglaki." Kilala sa lahat ng gym. Kahit na ang sakit ay hindi isang tagapagpahiwatig ng pag-unlad, maraming mga nagsisimula ang naniniwala na ang isang pag-eehersisyo ay matagumpay kung ang kanilang mga kalamnan ay masakit sa araw pagkatapos ng pagsasanay. Anyway. Ang pamamaraan ay itinuturing ding epektibo at nararapat na isaalang-alang.

Paano madagdagan ang bilang ng mga push-up gamit ang pamamaraang ito? Ang punto ay ito. at sa panahon ng pag-eehersisyo ginagawa mo ang maximum na posibleng bilang ng mga push-up sa bawat set. Pagkatapos, kaagad pagkatapos ng maikling pahinga (20-30 segundo), gawin ang isa pang set sa pagkabigo at iba pa hanggang sa hindi ka na makapagpatuloy.

Ito ay nagkakahalaga ng babala na ang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ay magiging napakalakas, dahil ang lactic acid ay maipon sa mga kalamnan nang walang oras upang maalis dahil sa isang maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Imposibleng magsanay gamit ang pamamaraang ito araw-araw, hindi katulad ng GTG, dahil ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang ganap na mabawi. Samakatuwid, ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na 1-2 araw, depende sa kung ano ang iyong nararamdaman. Aling paraan ang gagamitin ay nasa iyo. Nais kong good luck at mabilis na pagkamit ng iyong layunin.

Pagbati, mahal kong Kachatas! Noong isang araw lang ako nakatagpo gym sa katotohanan na marami, kahit na ang mga pangmatagalang residente, ay hindi alam kung paano gawin ang mga push-up nang tama. Tumingin ako at tumingin sa kahihiyan na ito at naisip na marahil ay hindi sila nag-iisa sa kanilang mga pagkakamali. Ang resulta ng aking pagmumuni-muni ay ang pagsulat ng artikulong ito na "Paano gawin ang mga push-up nang tama." Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkakamali sa mga push-up, ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito, mga pagkakaiba-iba o, mas tama, mga uri, at siyempre titingnan natin ang ilang mga praktikal na trick na makakatulong sa iyo na makabisado ang ehersisyo ng lakas na ito nang isang beses o dalawang beses.

Naka-assemble na ba ang lahat?...tapos huwag nating hilahin ang pusa ng masyadong mahaba, diretso tayo sa punto.

Paano gawin ang mga push-up nang tama: ang teknikal na bahagi ng isyu

"Kumuha ng isang nakadapa!" - Sa tingin ko ang pariralang ito ay pamilyar sa marami mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ngunit sa hukbo ito ay malamang na tulad ng panalanging "Ama Namin". Ngayon nasa labas na 2013 , gayunpaman, naaalala ang aking mga taon ng paaralan, Gusto kong sabihin na halos bawat segundong lalaki ay may mga problema sa ehersisyo na ito. Hindi ko sasabihin na ang lahat ay medyo mahina - hindi, ang ilan ay pamilyar sa "spin-up" mula pagkabata at patuloy na hinahasa ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa nito, at may "sipa sa bulldozer" sa parehong oras .

Sa pangkalahatan, ang saloobin ng mga lalaki sa mga push-up ay maaaring mailalarawan sa pamamagitan ng sumusunod na maikling expression: "pinilit kami, hindi namin gusto" :). Bakit ayaw nila?...sa personal, sa palagay ko ay walang nagpaliwanag kung paano ito gagawin nang tama, kaya halos lahat ay may katamtamang mga resulta. Pagkatapos ng lahat, dapat mong aminin na ito ay mas kaaya-aya kapag nasiyahan ka sa ehersisyo (kahit na lampasan ang sakit) kaysa kapag gumalaw ka, hindi mo maintindihan kung paano at ang lakas napupunta, hindi mo maintindihan kung saan.

Paano gawin ang mga push-up nang tama: muscle atlas ng mga ehersisyo

Sa ibaba ay magbibigay ako ng visual ng mga alternatibong push-up na variation na maaaring gamitin ng parehong kasarian.

Mga pagkakaiba-iba ng push-up at programa sa pagsasanay

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, at nakasalalay ang mga ito sa mga gawain na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili. Tingnan natin ang pinakakaraniwang mga variation ng push-up. Sa bahay naman (tingnan ang larawan):

pabilog na push-up;

Ang mga kalamnan ng tiyan, triceps, pati na rin ang mga kalamnan ng pectoral at deltoid ay labis na na-load. Ginagawa ang mga ito sa isang nakahiga na posisyon, na ang mga palad ay matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat at sa parehong antas ng puso. Ang katawan ay naglalarawan ng isang bilog habang humihinga, ang pagbaba ay nangyayari, at kapag ang pagbuga, ang pag-angat ay nangyayari.

may malawak/makitid na posisyon ng kamay;

Sa ganitong mga push-up, ang diin ay ganap na inilipat sa dibdib (malaking tindig) o triceps (makitid na setting). Ang pamamaraan ay magkapareho sa "klasiko", tanging ang mga braso ay mas malawak/mas makitid kaysa sa mga balikat 2 beses.

na may pagtalon;

Isang opsyon sa ehersisyo kung saan nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo puwersa ng paputok kalamnan. Nangyayari ang pagbaba habang humihinga, habang humihinga ay malakas tayong tumutulak, pumalakpak sa paglipad at bumalik sa panimulang posisyon.

sa mga upuan;

Sa pamamagitan ng pagtaas ng hanay ng paggalaw, mas malaking pagkarga ang inilalagay sa lahat ng kasangkot na grupo ng kalamnan. Kumuha ng dalawang upuan (mas mabuti ang bakal), ilagay ang mga ito sa tabi at humiga sa kanila. Ang pamamaraan ay katulad ng mga klasikong push-up.

Ang mga push-up ng kamao ay karaniwan din, na makabuluhang nagpapalakas sa mga kalamnan ng kamay.

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nananatiling pareho, gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang pangunahing pamamahagi ng pagkarga ng timbang ng katawan ay dapat mahulog sa mga phalanges 2 At 3 daliri, hindi ang buong kamao. Gayundin, upang hindi dumudugo ang iyong mga kamay, kailangan mong maglagay ng malambot na tela o tuwalya sa ilalim ng iyong mga kamao. (bagaman hindi ako personal na nag-abala dito).

Maaaring masiyahan ang ilan sa mga push-up sa gilid ng palad at maging sa mga daliri. Gayunpaman, hindi dapat gawin ito ng mga nagsisimula, dahil... Madali kang makakuha ng malubhang pinsala sa iyong mga paa. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti kasama ng katawan, ginagawa namin ang alinman sa itaas o mas mababang mga bundle ng mga kalamnan sa dibdib. Subukang ihagis ang iyong mga binti sa windowsill sa bahay, at madarama mo kaagad ang pagtaas ng pag-igting sa itaas na dibdib.

Tandaan:
Si Peddy Doyle ang may hawak ng world record para sa mga push-up (dating bandido). Nag-push-up siya sa loob ng 24 na oras (pansin!) 37000 minsan. Sa isang bar sa England ginawa niya 7860 sunod-sunod na push-up.

Sa pangkalahatan, mayroong isang karwahe at isang maliit na cart ng mga uri ng mga push-up, at sa palagay ko sa lalong madaling panahon ay maglalaan kami ng isang hiwalay na artikulo sa kanila, kaya manatiling nakatutok.

Upang patuloy na umunlad sa mga push-up, kailangan mong lumikha ng isang plano sa pagsasanay para sa iyong sarili. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na sumunod sa sumusunod na regimen sa pagsasanay: mga push-up 2 isang beses sa isang linggo 3 diskarte sa 10-12 reps, pahinga sa pagitan ng mga set 15 segundo Para sa mas advanced na mga atleta, ang sumusunod na plano ay angkop: 3-4 isang beses sa isang linggo pagkatapos ng pangunahing ehersisyo sa gym, 3 diskarte sa 20 mga reps, magpahinga kasama ang mga set 10 segundo

Para sa mga hindi alam kung paano gawin ang mga push-up, ngunit pagkatapos basahin ang artikulo na inspirasyon sila ng layuning ito, pinakamahusay na magsimula sa mas magaan na mga bersyon ng push-up - mula sa dingding, mula sa mga tuhod. Sa sandaling maramdaman mo ang lakas, lumipat sa mga klasiko at gumanap 2 diskarte sa 7-9 pag-uulit, 1-2 isang beses sa isang linggo. Magagawa mong mabilis na makabisado ang mas kumplikadong "push-up" na mga scheme.

Para sa mga natigil sa isang sangang-daan at tila hindi makagalaw ng ilang beses, ang sumusunod na scheme ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang bilang ng mga push-up na may 80 dati 260 Para lamang sa 15 linggo

At sa wakas, kung ang mga push-up ay hindi gumana, maaari kang gumamit ng ilang mga trick:

Hanapin ito sa gym at ilagay ang bar sa ibaba nito. Humiga sa ilalim nito at mag-push-up nang halos 10 beses. Ilipat ang bar pababa ng isang bingaw sa bawat oras (hanggang sa piliin mo ang pinakamahirap na taas para sa iyong sarili) at ulitin ang mga push-up. Sa lalong madaling panahon magagawa mong madaling makabisado ang mga klasikong push-up;
Kung masakit ang iyong mga pulso, subukang gumamit ng quad/octagonal dumbbells. Kunin ang mga ito sa pamamagitan ng mga hawakan at simulang isagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang kamay at mga bisig ay bumubuo ng isang linya. Bawasan nito ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng pulso.

Well, iyon lang talaga ang gusto kong pag-usapan ngayon, buuin natin ang mga huling resulta.

Afterword

Siyempre, upang sagutin ang tanong - kung paano gawin ang mga push-up nang tama? - hindi sapat na manood lamang ng video o takpan ang iyong sarili ng mga matalinong aklat at programa para sa pagsasanay, ang pangunahing bagay dito ay pagsasanay. Samakatuwid, tapusin natin ang pagbabasa ng kawili-wiling artikulong ito, alisin ang aming puwit mula sa upuan ng computer at simulan upang mahasa ang pamamaraan at iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga push-up sa bahay mismo.

Sa pamamagitan nito ay nagpapaalam ako sa inyo, hanggang sa muli nating pagkikita mahal kong mga mambabasa, tagumpay sa palakasan sa lahat!

PS. Palagi akong natutuwa na matanggap ang iyong mga komento at tanong, mangyaring isulat ang mga ito sa form sa ibaba.

Kabilang sa maraming mga ehersisyo sa timbang, karamihan sa mga tao ay mas gusto ang mga push-up. Hindi ito nakakagulat - ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo. itaas na bahagi katawan, kapag ginawa nang tama, mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan mga kasukasuan ng balikat at iba pa. Kung ang isang atleta ay nagtatakda ng layunin na dagdagan ang bilang ng mga push-up bawat panandalian hanggang sa ilang makabuluhang limitasyon, halimbawa, hanggang sa isang magandang numero na may ilang mga zero, walang mahirap tungkol dito na ibinigay ng regular na pagsasanay. Nag-aalok kami ng isang paraan para sa pagtaas ng bilang ng mga push-up na idinisenyo para sa 10 araw, kung saan bibigyan mo ng maximum na pansin ang partikular na ehersisyo na ito ayon sa isang tiyak na pattern.

Ilang kapaki-pakinabang na impormasyon.

Mga uri ng push-up

Depende sa distansya sa pagitan ng mga kamay sa panahon ng ehersisyo, ang mga push-up ay may tatlong uri: makitid, malawak at regular.

Mga push-up na may regular na mahigpit na pagkakahawak (ang mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat) – ito ay gumagana nang pantay sa dibdib, balikat at triceps.

Close-grip push-ups - ang load ay inilalagay pangunahin sa mga balikat at triceps.

Malawak na grip push-up - ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa dibdib at kaunti sa triceps.

Ilang kapaki-pakinabang na tip

1.Alamin kung paano gawin ang mga push-up nang tama.

Bago mo simulan ang pagbilang ng bilang ng mga push-up, kailangan mong tiyakin na ginagawa mo ang mga ito nang tama. Para sa bawat hanay, ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat para sa mga regular na grip push-up, ang iyong mga kamay ay direktang nakalagay sa ilalim ng iyong mga balikat o kahit na bahagyang magkalapit para sa close-grip push-up, at makabuluhang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat bukod para sa mga push-up. malawak na pagkakahawak. Ang likod at mga binti ay nakaunat sa isang tuwid na linya, ang mas mababang likod ay hindi lumubog, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Ang mga bola ng iyong mga daliri ay dapat na nasa sahig.

2. Gawin mo iba't ibang uri mga push-up.

3. Magpahinga sa pagitan ng mga set.

Dapat kang magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi bababa sa katagal ng iyong unang set. Para sa karamihan ng mga nagsisimula, ang bilang na ito ay magiging 20-30 segundo.

Paraan ng mga push-up upang madagdagan ang bilang

Una sa lahat, subukang mag-push-up. Upang simulan ang pagtaas ng resulta, kailangan mong tandaan ang panimulang punto. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig gamit ang anumang mahigpit na pagkakahawak na komportable para sa iyo hangga't kaya mo, hangga't ang pamamaraan ay pinananatili. Halimbawa, ang iyong maximum sa mga push-up ay 30 repetitions, i-multiply ang numerong ito sa 4. Lumalabas na sa bawat araw kailangan mong gumawa ng 120 push-up. Kung paano mo makamit ang halagang ito ay hindi napakahalaga. Mahalagang mapanatili ang halagang ito bawat araw.

Halimbawa. Sabihin nating kailangan mong gumawa ng 100 push-up. Ipamahagi ang halagang ito sa buong araw gamit ang halimbawa ng 6 na opsyon:

- 2 set ng 50 repetitions;

- 4 na set ng 25 repetitions;

- 10 set ng 10 repetitions;

— 10 push-up (bawat oras);

- 50 push-up (umaga at gabi).

Ang pangunahing panuntunan ay paramihin ang iyong maximum na bilang ng mga push-up sa 4 at ipamahagi ang resultang numero sa buong araw bilang maginhawa para sa iyo. Magsanay ka ng ganito sa loob ng 10 araw. Pagkatapos nito ay nagpapahinga ka ng 4-5 araw (nang walang pagsasanay), at sa araw na 14-15 subukang gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Tiyak na makikita mo ang pagkakaiba!

Gumawa ng mga push-up nang tama. Una, dapat mong basahin ang tungkol sa kung paano gawin ang mga push-up nang maayos upang hindi mo masaktan ang iyong sarili at magdala ng higit pang mga benepisyo.
- Tandaan na hindi mo dapat hawakan ang sahig, ngunit dapat mong ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari.
Magpakatotoo ka. Hindi mo maaaring taasan ang bilang ng mga push-up sa 1 araw. Kakailanganin mong maglaan ng oras upang maging mas malakas at mas matatag. Sa mga unang araw, gawin ang ilang mga push-up 3 beses sa isang araw na may pahinga ng 2 oras. Kahit na gumawa ka ng 1 push-up, sa isang linggo madali mong gagawin ang 7.

Part 2. Ano ang kaya mo?

Bago ang pagsasanay, bilangin kung gaano karaming mga push-up ang magagawa mo nang walang paghahanda. Mag-push-up hanggang sa lumabo ang iyong paningin o bumigay ang iyong mga kamay. Ang bilang ng mga push-up ay depende sa iyong pisikal na fitness.
Bago simulan ang iyong ehersisyo, bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga sa loob ng 15 minuto. At tandaan, hindi mo kailangang suriin ang iyong mga resulta araw-araw.

Bahagi 3. Pagsasanay

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maliit na bilang ng mga push-up. Halimbawa, kung gumagawa ka ng 30 push-up, magsimula sa 20.
Magpahinga ng 2-3 minuto. Kapag nakapagpahinga na ang iyong mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo ng 2 beses pa. At kaya ilang beses sa isang araw.
Sa bawat oras pagkatapos ng matagumpay na pag-eehersisyo, subukang gumawa ng ilang higit pang mga push-up. Gawin ang parehong bilang ng mga diskarte tulad ng sa huling pag-eehersisyo.

Magpahinga ng madalas.

Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming pahinga gaya ng kanilang pag-eehersisyo. Minsan maaari kang magrelaks sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Basahin ang artikulo kung paano tumalon ng lubid.

Bahagi 4. Ginagawa itong perpekto.

Kapag palagi kang gumagawa ng mga push-up, pagbutihin ang iyong pagganap sa pamamagitan ng 4-5 push-up bawat ehersisyo. Kahit na wala kang sapat na lakas, subukan ang iyong makakaya. Huwag sumuko!
Pagkatapos maabot ang 50-60 na pag-uulit, subukan ang mas mahirap na mga push-up.
- Subukang mag-push-up sa isang kamay o sa iyong mga daliri. Maaari mo ring subukan ang mga push-up na may pagpalakpak at paglukso.
- Sa 10 approach bawat araw, palitan ang 2-3 iba't ibang kumplikadong push-up o push-up ng dagdag na timbang(maaari ka lang maglagay ng backpack na may mga libro sa iyong likod).
- Pagkatapos ng 60-70 push-up, maaari kang gumawa ng mas kumplikadong mga variation nang mas madalas.
Kapag naabot mo na ang 100 push-up, huwag tumigil! Pagbutihin ang iyong pisikal na estado. At tandaan, ginagawa mo ang lahat ng ito para lamang sa iyong sarili.

Pinakamainam na gawin ang mga push-up sa panahon ng trabaho o ilang aktibidad. Maaari kang gumawa ng 2 diskarte para sa advertising sa TV. Kung naglalaro ka o nagtatrabaho sa computer, maaari mong ipahinga ang iyong mga mata habang gumagawa ng mga push-up.
Kung makalampas ka ng ilang araw, pagkatapos ay bumalik sa nakaraang resulta. Halimbawa, kung gumawa ka ng 20 push-up, pagkatapos ng dalawang araw ay gawin mo ang 19.
Huwag puro push-up lang. Maaari silang pagsamahin sa mga pull-up, barbell lift, abdominal crunches at marami pang iba.
Huwag huminto sa 100 push-up, gawin ang higit pa at higit pa sa bawat oras.