Mga uri ng push-up sa bahay. Push-ups: anatomy ng ehersisyo, mga pangunahing uri, kung saan ang mga kalamnan ay pumped. Paano matutong gumawa ng mga push-up mula sa simula: isang handa na plano

Mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym upang mapanatili ang isang magandang pigura at malakas na kalamnan. Ang mga klasikong push-up, na kilala mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, na may mahusay na napiling programa (bilang ng mga diskarte, mga uri ng pagpindot) ay maaaring maging isang mahusay na pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

Ano ang ginagawa ng mga push-up?

Ang mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng isang malakas at magandang frame ng kalamnan. Ang training block ay pinili para sa anumang edad at kasarian. Maraming tao ang naniniwala na ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasanay lamang ng isang maliit na bilang ng mga kalamnan, ngunit kapag ang diin ay nagbabago (nakasuporta sa mga posisyon ng mga braso at binti), ang buong katawan ay kasangkot sa trabaho. Aktibong pindutin sariling katawan mula sa sahig ay ginagawa itong gumagana:

• malalaking kalamnan dibdib;
• mga kalamnan ng triceps(triceps);
• mga kalamnan ng biceps(biceps);
• mga kalamnan ng deltoid;
• Serratus anterior muscles (mga kalamnan ng lateral chest at upper ribs).

Bilang karagdagan sa pagbuo at pagpapalakas ng muscular frame, ang mga push-up, tulad ng anumang maayos na itinayong pisikal na aktibidad, ay bubuo. tamang paghinga, function ng baga, nagpapabuti ng daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, nagpapalakas ng mga ligaments at joints, binabad ang mga tisyu ng katawan na may oxygen. Walang limitasyon sa edad: kahit na ang mga bata ay maaaring gumawa ng mga push-up sa ilalim ng pangangasiwa ng may sapat na gulang.

Para sa lalaki

Ang mga karaniwang push-up na may maayos na idinisenyong programa ay magpapahintulot sa sinumang lalaki na bumuo ng isang malakas, kaakit-akit na katawan. Sa kumbinasyon ng isang diyeta, maaari mong makamit ang klasikong na-advertise na tabas ng katawan, na aktibong isinusulong ng modernong kulturang masa. Kapansin-pansin din ang napakalaking benepisyo ng mga pagsasanay na ito para sa mga nakikibahagi sa martial arts: ang mga kasukasuan ng mga kamay, mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, ang ilang mga push-up ay nagkakaroon ng husay na pagtitiis.

Para sa babae

Bagama't itinuturing ng marami na ang gayong pagsasanay ay puro panlalaki, ito ay mainam para sa paglikha ng isang kaakit-akit katawan ng babae. Naturally, ang bilang ng mga diskarte at mga uri ng pagsasanay ay mag-iiba mula sa hanay ng mga lalaki, ngunit sa isang maayos na dinisenyo na programa maaari kang makamit ang mabilis at kapansin-pansin na mga resulta. Bilang karagdagan sa pangkalahatang pisikal na mga benepisyo, ang ehersisyo ay makakatulong sa mga sumusunod na aspeto:

• pinipigilan ng pagkarga sa mga bisig ang sagging at sagging na balat;
• i-reset labis na timbang dahil sa aktibong pagkasunog calories;
• ay nabubuo tamang tindig;
• ang mga kalamnan ng pektoral ay pinalakas, na nagpapabuti sa hugis at tono ng dibdib ng babae;
• kalamnan itaas na pindutin bumuo ng isang kaakit-akit na patag na tiyan.

Mga uri ng push-up

Mayroong maraming mga uri ng mga push-up depende sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang binibigyang diin. Dapat nating tandaan na hindi ka maaaring walang pag-iisip na lumapit sa pagsasanay at agad na subukang magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang o sa mahinang mga kalamnan. Ang pinakamadaling kahihinatnan ay ang matinding pananakit ng ilang oras pagkatapos ng paglapit, ngunit ang isang hindi handa na tao ay maaari ding makakuha ng malubhang pinsala. Mas mainam na magsimula sa mga klasikong push-up, at pagkatapos ng unti-unting pagpapalakas ng katawan, gawing kumplikado ang mga ehersisyo at ang pagkarga sa katawan.

Klasiko

Ang pamamaraan ng ehersisyo ay pamilyar sa pisikal na edukasyon ng paaralan (ang natural na posisyon ng katawan kapag ang isang tao ay gustong bumangon mula sa ganoong posisyon). Ang nakahiga na posisyon ay suportado sa mga daliri ng paa (magkadikit o bahagyang magkahiwalay) at bukas ang mga palad. Ilagay ang iyong mga palad na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang perpektong pagpapatupad ay hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at baba, tumingin sa harap mo. Ang mga deltoid na kalamnan, triceps, deltoid ay ginawa. Pagkatapos ng ilang linggo maaari mo nang pataasin ang antas ng kahirapan.

Sa mga timbang

Ang ganitong mga push-up ay ginagamit ng mga nag-eehersisyo sa pamamagitan ng puwersa laro. Ang kanilang pokus ay idinisenyo para sa malalim na pag-unlad ng tissue ng kalamnan nang higit pa kaysa sa pagbuo ng kaluwagan. Mahalagang tandaan na ang mga timbang ay hindi maaaring gawin kaagad, iyon ay, sa ilang araw, magdagdag ng 10 kilo ng karagdagang timbang sa iyong sarili sa diskarte. Sa isip, kapag ang load ay nadagdagan, ang mga espesyal na vests ay ginagamit, ang mga bigat nito ay maaaring baguhin (sila ay iniayon upang ipamahagi ang load sa buong katawan bilang kumportable hangga't maaari).

SA gym Maaari kang gumamit ng barbell plate, na ilalagay ng isang partner sa likod ng trainee at siguraduhing hindi mahulog ang load. Ang isang bench press na may isang batang babae na nakahiga sa likod ng atleta ay madalas na isang simpleng palabas. Sobrang extra ang karga (40-50 kg) ay talagang lampas sa lakas ng karaniwang tao. Upang maabot ang antas na ito, kailangan mong magsanay nang matagal at propesyonal.

Malalim na push-up

Ang pamamaraan na ito ay dinisenyo para sa pinakamataas na kahusayan pag-eehersisyo ng mga kalamnan na may malaking vertical amplitude. Upang gawin ito, ang antas ng sahig (ang pinakamababang punto sa panahon ng pagpindot) ay binabaan. Sa mga gym madalas mong mahahanap ang mga atleta na nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang mga upuan o dumbbells na may malawak na timbang. Maaari itong magdulot ng pinsala dahil ang mga suporta ay hindi matatag. Ang perpektong solusyon ay ang pagbili ng mga espesyal na hawakan tindahan ng palakasan upang madagdagan ang amplitude.

Mabagal na push-up

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo (anumang uri) ay ginagawa sa mabagal na bilis. Ang kahulugan nito ay ang pagtitiis ay sinanay nang walang mga timbang, at may dagdag timbang- puwersa. Ang susi sa mabagal na pagpindot ay ang pagpapatuloy. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang huminto sa ibaba at peak point ng arm curl, ngunit agad na simulan ang reverse movement. Ang bawat tao ay pumipili ng bilis na naiiba sa karaniwang mga push-up, batay sa katotohanang dapat gawin ang 8-10 na pag-uulit.

Mula sa aking mga tuhod

Isang pinasimpleng anyo ng mga klasikong push-up, na idinisenyo para sa mga nagsisimula, matatandang tao at mga may kontraindikasyon sa karaniwang mga pagsasanay. Naiiba sila sa mga pangunahing pagsasanay na ang diin ay hindi sa mga daliri ng paa, ngunit sa mga tuhod, habang ang mga paa ay kailangang tumawid. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kapaki-pakinabang na pagkarga sa gulugod ay nabawasan ng humigit-kumulang 15%. Ang ehersisyo mismo ay hindi naiiba sa regular na mga push-up.

Malawak na pagkakahawak

Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral nalalapat malawak na pagkakahawak: ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa layo na dalawang beses na mas lapad kaysa sa mga balikat, ang mga siko ay naghihiwalay sa mga gilid kapag bumababa. Ang pagpapabigat ng ehersisyo na ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa isang bangko o kinatatayuan. Ang pagtaas ng fulcrum ng mga paa ng 60 cm mula sa sahig ay magpapataas ng load sa 75% ng timbang ng atleta. Mahalaga na patuloy na panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag pahintulutan ang iyong tiyan na lumubog, kung hindi man ang kahulugan ng pindutin ay ganap na nawala.

Na may katamtamang pagkakahawak

Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong triceps kung ginawa nang tama. Ang mga palad ay nakaposisyon nang eksakto sa lapad ng balikat; kapag ibinababa ang katawan, ang mga siko ay gumagalaw nang kahanay sa katawan, na pinindot ito nang mas malapit hangga't maaari. Ang pagtitimbang o pagpapasimple ng ehersisyo ay sumusunod sa parehong pattern tulad ng para sa mga klasikong push-up (pagdaragdag ng mga timbang, pagtaas ng fulcrum ng mga binti o pagluhod).

Sa isang makitid na pagkakahawak

Isa sa pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng push-up. Ang diin ay nasa mga palad (bahagyang nakabukas), na matatagpuan sa puntong naaayon sa gitna ng dibdib. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat o bahagyang mas malapad. Sa pinakamababang punto, dapat hawakan ng sternum ang mga daliri. Sa posisyon na ito, ang ehersisyo ay nagbibigay ng maximum na pagkarga sa triceps at sa harap na bahagi ng deltoid na kalamnan.

Sa isang dako

Isa pang mahirap na ehersisyo na idinisenyo para sa mga sinanay na atleta. Para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, mas mahusay na huwag subukang gawin ang gayong pagpindot, dahil may mataas na posibilidad na mabali ang sumusuporta sa braso. Sa kasong ito, hahampasin lamang ng tao ang kanyang mukha sa sahig mula sa taas na kalahating metro. Tamang pagpapatupad: suportang kamay alinsunod sa katawan, ang pangalawa ay inilalagay sa likod; ang mga binti ay nakabuka nang malawak upang magbigay ng balanse. Sa pinakamababang punto, ang dibdib ay humipo sa sahig; sa reverse na paggalaw, ang mga balikat ay pinananatiling parallel sa sahig.

Sa mga daliri

Ang diin na ito ay nagpapalakas sa kamay at sa lahat ng mga kasukasuan nito. Ang uri ng push-up sa kasong ito ay hindi mahalaga (ang tanging pagbubukod ay isang makitid na pagkakahawak, dahil napakahirap na iposisyon ang iyong mga daliri nang kumportable). Upang maunawaan kung maaari kang gumawa ng push-up, dapat kang tumayo nang ilang sandali sa panimulang posisyon. Kung ang iyong mga daliri ay pagod at nagsimulang masaktan sa mga unang segundo, pagkatapos ay mas mahusay na iwanan ang ehersisyo at magtrabaho kasama ang isang expander upang palakasin ang kamay.

Paano gawin ang mga push-up nang tama

Ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula ay ang kanilang pagpapabaya sa pamamaraan. Sa pinakamainam, ang hindi tamang posisyon ng katawan ay hahantong sa kawalan ng isang malinaw na resulta kahit na pagkatapos ng maraming buwan ng pagsasanay. Sa pinakamalala, maaari itong humantong sa pagkapagod ng kalamnan, mga pinsala sa ligament at kasukasuan, at mga aksidente. Ang mga tamang push-up ay kinabibilangan ng:

• ipinag-uutos na pag-init ng buong katawan bago simulan ang mga ehersisyo, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga kasukasuan ng mga kamay at balikat;
• tamang paglalagay ng mga palad, paa at leeg (baba sa antas ng dibdib);
• Inirerekomenda na gumamit ng mga espesyal na banda ng pulso;
• sa anumang uri ng mga push-up, ang likod ay nananatiling tuwid, ang buong katawan ay bumubuo ng isang solong tuwid na linya: leeg, likod, hips, takong;
• tamang paghinga: ang pababang paggalaw ay nangyayari habang humihinga, bumabalik sa tuwid na mga braso - habang humihinga;
• regularidad ng pagsasanay: isang diskarte bawat buwan, kahit isang daang pagpindot, ay hindi magbibigay ng anumang epekto;
• tamang pagpili dalas ng pagkarga: walang saysay na magtrabaho nang husto sa isang diskarte kapag maaari mong hatiin ang pag-eehersisyo sa ilang yugto.

Paano mas mahusay na gawin ang mga push-up

Para sa mga nagsisimula at mga taong may problema sa kalusugan (mas mababang likod, magkasanib na sakit), mas mahusay na magsimula sa mga klasikong push-up, mula sa mga tuhod, walang timbang at may average na bilis. Maaari at dapat kang gumawa ng mga pagsasaayos sa mga paglalarawan ng mga posisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo batay sa iyong sariling anatomya. Ang bench press ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa o sakit. Sa paglipas ng panahon, kung ang isang tao ay nakakaramdam ng tiwala sa kanyang lakas, maaari siyang lumipat sa mas kumplikadong mga uri ng push-up. Hiwalay na nagkakahalaga ng pagbanggit Wastong Nutrisyon: Ang kumpletong diyeta ay kinakailangan para sa normal na paggana ng kalamnan.

Ilang beses

Ang pinaka-karaniwang problema ng mga nagpasya na magsimulang mag-push-up ay agad na gawin ang maximum na bilang ng mga push-up at mahulog sa sahig, na suffocating dahil sa pagod. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay tinutukoy lamang nang paisa-isa. Sa isip, maghanap ng coach at hilingin sa kanya na lumikha ng isang programa. Ang talahanayan ng mga push-up mula sa sahig ay independiyenteng nabuo batay sa aktwal na limitasyon. Halimbawa, kung ang kisame ng pag-uulit ay 10 pagpindot, pagkatapos ay kailangan mong isama ang 8 sa hanay, bumababa sa 5 sa huling diskarte, upang ang mga kalamnan ay may reserba ng lakas sa panahon ng pahinga.

Gaano kadalas

Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang isang hindi sanay na tao ay dapat magsimula ng isang kurso ng mga push-up tuwing ibang araw upang maunawaan ang estado ng frame ng kalamnan at maiwasan ang overstrain, i.e. 3-4 na aralin bawat linggo. Pagkatapos ng isang buwan, isang araw-araw na plano sa pagsasanay ay nabuo. Mahalagang tandaan na kung may kaunting mga pinsala, kailangan mong huminto at maghintay para sa pagpapagaling, upang hindi mapukaw ang pag-unlad ng mga pathologies.

Ang pinaka-epektibong push-up

Ang pagiging epektibo ng body press para sa isang partikular na kalamnan o target ay direktang nakasalalay sa mga uri ng ehersisyo at mga kumbinasyon nito. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang matinding tumba ng isang partikular na bahagi ng katawan ay magpapahina sa iba. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong magpalit ng mga uri ng push-up at iba pang ehersisyo para sa isang holistic na epekto sa katawan. Push-up technique para sa paglaki ng kalamnan at pagbuo ng relief:

Push-up na programa

Ang wastong idinisenyong sistema ng mga push-up ay ang bilang ng mga approach, alternating load at rest, at dalas ng pagpapatupad. Hindi lamang nito mapoprotektahan ka mula sa mga pinsala sa panahon ng pagpapatupad, ngunit magbibigay din ng maximum na mga resulta. Tamang-tama sa programa sa pagsasanay pinagsama-sama ng isang propesyonal na tagapagsanay batay sa mga resulta pagsubok na pagsasanay, ngunit maaari mo itong isulat sa iyong sarili. Mahalagang sumunod sa programa at maiwasan ang mga pagkukulang, maling pagkarga, kahalili ng mga pagsasanay sa lakas, kung hindi, ang benepisyo ay magiging zero.

Video

Ang mga push-up ay hindi kapani-paniwala epektibong ehersisyo. Ito ay naglalayong bumuo ng lakas, dahil sa panahon ng ehersisyo na ito kailangan mong gamitin ang iyong mga armas upang itaas at ibaba ang iyong katawan. Ang katawan mismo ay nasa isang pahalang na posisyon, nakaharap pababa. Ang ehersisyo na ito ay simple, ngunit maraming nalalaman at napaka-epektibo. Kung mayroon kang tanong, posible bang mag-push-up, pagkatapos ay sasagutin ka namin: "Kaya mo!"

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up?

Kung nag-iisip ka kung aling mga kalamnan ang na-activate sa panahon ng push-up, narito ang buong listahan:

Ang mga benepisyo ng mga push-up

Ang mga benepisyo ng push-up ay napakalaki. Ito ay ipinahayag hindi lamang sa epekto sa mga kalamnan, ngunit nagpapalakas din sa buong katawan sa kabuuan.

Ang salik ng sambahayan ay may mahalagang papel. Hindi mo kailangang pumunta sa gym o stadium para mag-ehersisyo. Madali mong magagawa ang lahat ng pagsasanay sa bahay.

Upang gawin ito, hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o espesyal na damit.

Ang mga push-up ay nagpapabuti sa lakas at tibay ng iyong mga kalamnan sa itaas na katawan. Ang mass ng kalamnan ay tumataas, ang mga buto ay nagiging mas malakas - bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagpapabuti. Dahil dito, bumuti ang pangkalahatang pisikal na kalusugan.

Napakahalaga na patuloy na subaybayan ang kondisyon ng iyong mass ng kalamnan, lalo na pagkatapos ng 30 taon. Ito ay pagkatapos ng edad na ito na bawat taon ang isang tao ay nawawalan ng halos 2% ng mass ng kalamnan, na pinapalitan ng taba. Iyon ay, sa edad na 55-60 ang isang tao ay nawawala ang kalahati ng kanyang mass ng kalamnan, at ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan: ito ay humahantong sa pag-unlad ng atherosclerosis, binabawasan pisikal na Aktibidad at pinapataas ang mga rate ng pinsala.

Mga push-up ng biceps

Tulad ng nabanggit na, ang biceps ay ang biceps brachialis na kalamnan, na matatagpuan sa harap ng balikat. Sigurado kami na halos lahat ng tao ay nauunawaan kung ano ang kalamnan na ito. Maraming tao ang mayroon maling opinyon na ang mass ng kalamnan ay tumataas kasama ng kalamnan na ito. Tandaan, ito ay malayo sa totoo. Hindi ka makakabuo ng biceps kung ang iyong iba pang mga kalamnan ay kulang sa pag-unlad. Ang laki ng iyong biceps ay direktang nakasalalay sa iyong pangkalahatang mass ng kalamnan.

Kung ang isang tao ay payat, kung gayon hindi niya magagawang i-pump up ang kanyang biceps, kahit na palagi siyang nag-push-up.

Kapag nakakuha siya ng tamang timbang maaari naming pag-usapan ang tungkol sa biceps.

Paano i-pump up ang iyong biceps sa mga push-up?

Upang bumuo ng kalamnan na ito, pinakamahusay na gumamit ng mga espesyal na push-up para sa mga biceps. Maaari ka ring makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa biceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa pahalang na bar. Ito ay isang ganap na ordinaryong ehersisyo; mas mahusay na magpatuloy nang direkta sa mga push-up.

Mga paraan upang gawin ang mga push-up

Para sa ehersisyong ito hindi namin kailangan ng anuman maliban sa sahig. Kaya, ang iyong mga palad ay kailangang baluktot sa mga kamao upang ang iyong mga daliri ay tumuro patungo sa iyong mga binti. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells: kung gayon ang iyong timbang ay ililipat hindi sa sahig, ngunit sa mga dumbbells. Ang pinakamahalagang bagay ay ilagay ang iyong mga kamay nang tama. Inilalagay namin ang mga ito nang malawak, ngunit upang ang mga ito ay nakahanay sa mga paa. Pagkatapos nito, nagsasagawa kami ng 10 push-up sa 3 set.

Kung sistematikong gagawin mo ang ehersisyo na ito, ang tanong na "kung paano i-pump up ang iyong mga biceps sa mga push-up" ay mawawala.

Mga push-up sa balikat

Upang i-load ang harap deltoid na kalamnan, kailangan mong magsagawa ng mga push-up mula sa sahig habang nakahiga. Hindi mahalaga kung paano mo ito gagawin, dahil ang mga front bundle ng naturang mga kalamnan ay kasangkot pa rin, ngunit ang likod at gitnang mga bundle ay hindi mai-load. Ngunit kung kailangan mong i-pump up ang mga partikular na grupo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng karagdagang timbang. Maaari kang kumuha ng kahit ano. Maaari kaming mag-alok sa iyo ng isang backpack na may ilang mga libro. Ibinebenta rin ang mga hiwalay na weighted vests, na gagawin mahusay na pagpipilian para sa iyo.

Kung kailangan mong i-pump up ang iyong mga balikat sa kanilang sarili, pagkatapos ay walang iba kundi ang mga push-up ang makakatulong sa iyo. Dumating sila sa dalawang uri:

• Sa isang handstand na walang suporta.
• Sa isang handstand sa isang pader.

Salamat sa mga pagsasanay na ito, magagawa mong i-pump up nang maayos ang iyong mga balikat. Maaari mo ring pagbutihin ang mga shoulder push-up sa parallel bars position sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso parallel.

Umaasa kaming naiintindihan mo kung paano i-pump up ang iyong mga armas gamit ang mga push-up. Ang mga rack push-up ay isang napakahusay na kapalit para sa barbell press. Nang hindi pumunta sa gym, maaari mo ring i-pump up ang iyong mga balikat.

Isa pang punto ang kailangang i-highlight.

Kung gagawa ka ng mga push-up sa pader, ang load ay pantay na ibinabahagi sa lahat ng mga bundle. Kung mas patayo ang iyong katawan sa sahig, mas maraming stress ang natatanggap ng mga kalamnan ng biceps.

Kung ihahambing mo ang mga push-up sa isang bench press, ang mga hindi sinusuportahang push-up ay isang barbell press, at ang mga push-up sa dingding ay isang dumbbell press.

Kung hindi mo magawa ang mga push-up sa isang rack, maaaring makatulong sa iyo ang mga push-up:

• Kumuha ng pahalang na posisyon.
• Itaas ang iyong pelvis nang mas mataas.
• Ilagay ang iyong mga binti upang ang mga ito ay mas malapit sa iyong mga kamay, ngunit walang baluktot ang mga ito sa mga tuhod.
• Ngayon mag-push-up!

Pakiramdam ang presyon sa iyong mga balikat? Ang pamamaraang ito ng mga push-up ay naglo-load hindi lamang sa harap, kundi pati na rin sa gitna at likuran. Pinakamainam na magsimula sa gayong mga pagsasanay, dahil pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas mahirap na pagsasanay.

Mass push-ups

Walang alinlangan, talagang nais ng bawat tao na magkaroon ng maganda at angkop na pigura. Siyempre, ito ay nangangailangan ng pare-pareho at sistematiko pisikal na ehersisyo. Sa bahay, ang mga push-up ay tutulong sa iyo na i-pump up ang lahat ng iyong mga kalamnan. Ang program na ito ay angkop para sa pareho mga propesyonal na atleta, at tumutulong sa mga nagsisimula na magkaroon ng mass ng kalamnan.

Mayroong maling kuru-kuro: "mas maraming push-up ang ginagawa mo, mas mabuti." Maniwala ka sa akin, ito ay malayo sa totoo. Hindi lamang hindi ka makakakuha ng isang piraso ng mass ng kalamnan sa ganitong paraan, ngunit, sa kabaligtaran, ito ay bababa. Ang tanging plus ay ang lakas ng braso at pagtitiis ay tataas, at lilitaw ang kaluwagan. Pagkatapos ng 15 push-up, ang mga kalamnan ay nagsisimulang bumaba sa laki. Pinakamainam na magtrabaho ayon sa pamamaraang ito: 4 na hanay ng 12 beses. Sa paglipas ng panahon, magiging napakadali para sa iyo na magsagawa ng ganoong gawain, at pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte o gawing kumplikado ang pagpapatupad: gawin ang mga push-up sa isang braso o may kargada sa iyong likod.

Sa mga regular na push-up, ang ilan sa mga kalamnan ng gulugod, likod, triceps at lahat ng mga kalamnan sa dibdib ay higit na gumagana. Ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay magiging mas mataas kung ang iyong mga braso ay nakaposisyon nang medyo mas malapad kaysa karaniwan. Kung ilalagay mo ang mga ito nang mas malawak, ang pagkarga ay mapupunta sa triceps. Upang mapanatiling malakas ang iyong mga pulso, dapat kang mag-push-up gamit ang iyong mga daliri o kamao. Siyempre, ang pagkarga ay napupunta sa iba pang mga kalamnan, ngunit mas kaunti.

Tandaan na kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa paglipas ng panahon, dahil ang katawan ay napakabilis na nasanay sa ritmo na ito at walang mga benepisyo na idinagdag.

Pinakamainam na magsimula sa pinakamarami mga simpleng pagsasanay: push-up sa iyong mga tuhod o sa iyong mga kamay na nagpapahinga. Sa sandaling madali mong magawa ang 4 na set ng 12 reps, maaari kang magpatuloy sa isang bagay na mas mahirap. Subukang mag-push-up na may bigat sa iyong itaas na likod o baywang. Maaari mo ring unti-unti itong dagdagan, o subukang mag-push-up sa isang braso. Napakahalaga na lubusan na iunat ang mga ligament bago ang naturang ehersisyo, dahil napakadaling masira. Pinapayuhan ka naming magsanay ng 3 beses sa isang linggo para sa 4 na set ng 12 ehersisyo, at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

Mga push-up ng triceps

Upang palakasin ang iyong triceps, pinakamahusay na magsagawa ng mga push-up na may makitid na diin. Naglalagay sila ng mataas na pagkarga sa mga deltoid, dibdib at ilang kalamnan sa likod. Ito ang mga uri ng ehersisyo na pinapalitan ng ilang gym ng close-grip bench press, straight triceps exercises, o dips. tiyak. Ang ganitong mga pagsasanay ay mas epektibo, ngunit kung gusto mong magsanay sa bahay, kung gayon mas mahusay kaysa sa mga push-up na may makitid na pokus ay wala. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong triceps stimulators kapag hindi posible na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells at barbells. Ang ehersisyo na ito ay nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa triceps, na nagbibigay ng pakiramdam ng pumping up ang mga kalamnan.

Paano gumawa ng mga push-up na may makitid na diin upang i-pump up ang iyong triceps?

• Kumuha ng pahalang na posisyon, nakaharap sa ibaba. Ang mga paa ay dapat na malapit sa isa't isa. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa iyong triceps, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa itaas ng antas ng balikat: sa isang mesa o dumi.
• Ilagay ang iyong mga palad nang napakalapit. Pinakamabuting magkaroon ng hugis puso ang mga hinlalaki at hintuturo ng magkabilang kamay. Ilagay ang iyong iba pang mga daliri nang napakalawak, ito ay magbibigay sa iyo ng katatagan.
• Pinakamainam na magsimula kapag ang iyong mga braso ay nakayuko at ikaw ay nakahiga na ang iyong dibdib sa kanila. Ang katawan ay namamalagi tulad ng isang tuwid na linya, ang pagkarga ay dapat na ipamahagi sa pagitan ng mga braso at binti.
• Dapat mong gawin ang mga push-up nang mabilis, sa halos 1 segundo. Dapat mong ganap na ituwid ang iyong mga braso.
• Hindi tayo dapat magtagal sa nakatuwid na mga braso; hindi natin kailangan ang labis na pahinga. Mula sa isang tuwid na posisyon, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Napakahalaga na ang iyong mga siko ay "tumayo" nang tuwid at lumingon sa likod.
• Gawin ang lahat nang mabilis, nang walang pagkaantala. Sa sandaling hawakan ng iyong dibdib ang iyong mga kamay, agad na ulitin ang ehersisyo. Kumpletuhin ang diskarte na ito sa 30 pagsasanay, pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng 20-30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa mga pagsasanay.

Ang mas malawak na ilagay mo ang iyong mga kamay, mas ang mga hibla ng clavicular na bahagi ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis ay naisaaktibo, ngunit ang pagkarga sa triceps ay bumababa. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay kahit na mas makitid, ang pagkarga sa triceps at ang mga kalamnan na katabi ng dibdib ay magiging hindi kapani-paniwalang malaki.

Paano i-pump up ang iyong likod gamit ang mga push-up?

Sa panahon ng mga push-up, napakahalagang tiyakin na ang iyong likod ay tuwid hangga't maaari. Kung ang iyong katawan ay hindi kahawig ng isang tuwid na linya, pagkatapos ay ang pagkarga sa iyong likod at mga kalamnan ng gluteal magiging minimal at hindi mo makukuha ang ninanais na resulta. Gayundin, dahil sa hindi tamang pagpoposisyon, maaari kang magdulot ng matinding pananakit sa mas mababang bahagi ng likod. Ang pelvis ay ang pangunahing susi sa pagpapanatili ng pustura sa panahon ng ehersisyo. Mas tiyak, ang mga balakang. Ang ibabang likod ay dapat na tuwid hangga't maaari at ang tiyan ay dapat na hilahin - ang posisyon na ito ay ang pinakaligtas at pinaka-epektibo.

Ang mga push-up, na dapat na mag-pump up sa iyong likod, ay dapat gawin nang regular. Pagkatapos lamang ay maaari mong asahan ang mga resulta. Kung sa panahon ng mga push-up ay nararamdaman mo na ang iyong likod ay nakatagilid pasulong, ituwid ito at hilahin ang iyong tiyan nang malalim hangga't maaari. Kung mas tuwid ang iyong likod, mas mabilis na lalabas ang mga resulta.

Upang i-pump up ang iyong likod, magsagawa ng ehersisyo na tinatawag na "plank" para sa unang 3 linggo ng pagsasanay. Sa unang linggo ginagawa namin ang 2 set ng 10 beses, sa kabila ng katotohanan na kailangan mong humawak ng 5 segundo. Sa ikalawang linggo, gumagawa kami ng 4 na set ng 10 ehersisyo bawat isa, ngunit nagtatagal kami sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ang ikatlong linggo ay nagsasangkot ng 6 na set ng 10 reps, ngunit ang bawat tabla ay dapat na isagawa sa loob ng 30 segundo. Mula sa ika-4 hanggang ika-6 na linggo, dapat mo ring hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo, ngunit ilagay ang pangunahing pagkarga sa iyong "mga buko." Sa 6 na linggo, ang mga push-up ay dapat isagawa nang napakabagal, na pinapanatili ang isang tuwid na pustura. Ang oras ng pagbaba sa sahig ay 2-3 segundo, kailangan mong manatili sa mas mababang posisyon sa loob ng 5-7 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Kailangan mong gumawa ng 10 pagsasanay sa isang diskarte.

Tulad ng nakikita mo, makamit magandang pigura sa bahay at walang gastos ay napakasimple. Ang pangunahing bagay ay ang gusto at magtatagumpay ka!

Umiiral iba't ibang uri mga push-up, upang i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan, tingnan natin ang mga pangunahing pagsasanay sa ibaba:

Wide-arm push-ups – ang paunang posisyon ng mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat, hindi bababa sa 10 cm, inilalagay namin ang aming mga kamay sa antas ng dibdib, ang katawan ay tuwid bilang isang string, ang mga binti ay magkasama, ibinababa namin ang aming sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ang mga siko ay dapat ikalat sa mga gilid, tumaas kami sa panimulang posisyon na pinapanatili itong tuwid na katawan.

Siguraduhin na ang balakang na lugar ay naayos sa lahat ng oras; Huwag habulin ang masyadong maraming push-up, pakiramdam ang mga kalamnan, gawin ang ehersisyo, mahigpit na sumusunod sa pamamaraan. Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay natatanggap ng mga hibla ng kalamnan panlabas na dibdib, pangalawang balikat, triceps at mga kalamnan ng tiyan;

– ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ganitong uri ng mga push-up mula sa sahig ay kapareho ng mga push-up na may malawak na espasyo ng mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba na ang mga kamay ay matatagpuan sa antas ng dibdib at lapad ng balikat, at ang pag-load ay nagbabago. mula sa panlabas hanggang sa gitnang bahagi ng dibdib;

- ang paunang posisyon ng mga braso ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang distansya sa pagitan ng mga braso ay halos 10 cm, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid para sa katatagan, ibaba ang iyong sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ibaba ang iyong mga siko sa kahabaan ng katawan, iangat pataasin ang iyong sarili sa lakas ng iyong mga braso, panatilihing tuwid ang iyong katawan, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, huminga nang palabas upang pilitin, huminga upang makapagpahinga, i.e. Huminga habang bumababa ka, huminga habang tumataas ka. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng pagkarga sa triceps at panloob na mga kalamnan ng pektoral;

Hand-off na mga push-up – ang paunang posisyon ng mga braso at katawan ay kapareho ng para sa mga push-up na may magkahiwalay na mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba, sa tuktok na punto ay itinutuwid mo ang iyong mga braso, itinutulak ang mga ito palayo sa ibabaw nang may lakas, kapag lumapag. , hawakan ang ibabaw nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng siko . Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng lakas at sumasabog na tibay ng mga kalamnan at sinturon sa balikat;

Nagbibigay-daan sa iyo ang iba't ibang uri ng push-up na magsama ng iba't-ibang iba't ibang kalamnan, na nagpapataas ng bisa ng pagsasanay!

Push-up na may pumapalakpak na mga kamay sa harap mo – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga braso mula sa ibabaw, pumalakpak sa harap mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan. Ang ehersisyo, bilang karagdagan sa nakikinabang sa lakas at paputok na pagtitiis ng kalamnan, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw;

Push-up na may mga kamay na pumapalakpak sa likod – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga kamay mula sa ibabaw, pumalakpak sa likod mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan.

Ang isang mahirap na bersyon ng ehersisyo, ito ay nangangailangan ng maximum na pag-unlad ng lakas at bilis ng pagtitiis, pati na rin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Angkop para sa mga may karanasang atleta lamang.

Huwag gawin ito kung mayroon kang pinsala sa balikat o hindi maganda physical fitness. Para sa pagsasanay, maglagay ng malambot na banig sa harap mo upang maiwasan ang pinsala;

Mga push-up sa isang braso - Angkop para sa mga may karanasan na mga atleta. Panimulang posisyon: ang isang kamay ay nasa sahig, ang isa ay nasa ibabang likod o nakahawak sa hita, ang mga binti ay nakabuka upang hawakan ang katawan. Bumaba kami nang hindi hinahawakan ang ibabaw na 5cm. at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng maximum na load sa mga kalamnan sa balikat at joints, pati na rin ang triceps;

Ang mga push-up ay pinakamahusay na pagsasanay upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pektoral, kahit saan!

Diagonal na mga push-up - ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod - ang paunang posisyon ng kamay ay nasa antas ng dibdib at lapad ng balikat, ang mga kamay lamang ay wala sa isang tuwid na linya, ngunit pahilis, halimbawa, ang kaliwa ay nasa harap, ang kanan. nasa likod. Gamit ang lakas ng aming mga kamay, pinuputol namin ang mga ito sa ibabaw kapag ang aming mga kamay ay natanggal, binabago namin ang kanilang lokasyon at lupa upang ang aming mga kamay ay pahilis muli, ngayon lamang kanang kamay sa harap, at ang kaliwa sa likod, at iba pa. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa sinturon ng balikat at pinipilit ang iba't ibang grupo ng mga kalamnan ng pektoral na makisali;

Mga klasikong push-up na may nakataas na binti – ang ehersisyo ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang isang binti ay nakataas sa ibabaw, gawin ang 5 pag-uulit, palitan ang mga binti at muli 5 pag-uulit, gawin ang parehong alternating binti. Ang ehersisyo ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat at mga braso, ngunit kasama rin ang mga kalamnan ng mga binti, abs at pigi;

Head down push-ups – panimulang posisyon, tumayo sa dingding at ihagis ang iyong mga paa pataas upang ang iyong mga binti ay hawakan ito, habang ang iyong likod ay maaaring ipihit kapwa patungo sa dingding at palayo dito, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nang hindi hinahawakan ang iyong ulo sa ibabaw , sa lakas ng iyong mga braso, idiin ang iyong katawan pataas.

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng pambihirang pag-iisa na pagkarga sa mga kalamnan ng balikat. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang ehersisyo pagkatapos ng sapat na pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, na inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta;

Mga push-up na may 90 degree na pag-ikot – ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), kapag itinaas mo ang iyong katawan sa lakas ng iyong mga braso, magsisimula kang lumiko sa axis habang sabay na itinataas ang iyong kamay mula sa sahig at iunat pataas sa kisame, ibalik ang iyong kamay, itulak muli pataas at hilahin ang kabilang kamay pataas. Mag-ehersisyo pagkatapos ng bawat push-up at pag-urong ng mga grupo ng kalamnan, maiunat nang maayos ang pectoral na kalamnan at sinturon sa balikat;

- ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang mga binti ay nasa isang bangko o iba pang ibabaw na mas mataas kaysa sa iyong mga braso, ang pinakamainam na pagpipilian ay isang bangko na humigit-kumulang 40-50 cm ang pagkarga sa itaas na dibdib at anterior deltoid na kalamnan (anterior na kalamnan ng balikat).

– isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga umaakyat at mga taong may kasanayan Sining sa pagtatanggol, nagpapalakas ng ligaments at joints, forearms at kamay, mahusay na pag-iwas sa arthritis.

Bago simulan ang ehersisyo, siguraduhing iunat ang iyong mga kamay, pulso at buko upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Ang panimulang posisyon ay tulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ang diin ay nasa mga pad ng mga daliri, siguraduhin na ang mga daliri ay matatag na naayos sa ibabaw upang maiwasan ang pinsala o dislokasyon ng mga joint ng daliri.

Matapos ma-master ang 5-finger push-up technique, gawing kumplikado ang mga pagsasanay, mag-eksperimento sa mga push-up, mag-alis ng 1 daliri sa isang pagkakataon.

Gamitin ang lahat ng uri ng mga push-up mula sa sahig nang pana-panahon at ang mga resulta mula sa iyong pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo!

Bilang pasasalamat sa artikulo, i-click ang patalastas, nawa'y magdala ito sa iyo ng mabuting kalusugan at kaunlaran.

Sigurado kami na ang mga push-up ay kasama sa programa ng pagsasanay ng lahat ng mga lalaki na naglalaro ng sports at gustong mag-pump up ng kanilang mga kalamnan. Ito pangunahing ehersisyo ay ginaganap nang walang anumang kagamitan - ang pagkarga ay isinasagawa lamang ng sarili nitong timbang. Ang mga push-up ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at likod, at nakakaakit din sa abs at binti. Ang patunay ng pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay ang katotohanan na ang lahat ng pinakamahirap na manlalaban, atleta, at bodybuilder ay walang kabiguan na gumagawa ng mga push-up. Kaya, huwag pansinin ang mga ito sa anumang kaso - sa halip magsikap para sa mataas na mga resulta at subukan ang lahat ng uri ng mga push-up.

Sa artikulong ito, titingnan namin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo, lumikha ng isang programa kung saan matututo kang gumawa ng 100 na pag-uulit, at sasabihin din sa iyo ang tungkol sa mga uri ng mga push-up.

Ang bentahe ng mga push-up ay ang katotohanan na ang mga ito ay angkop para sa lahat, dahil maaari itong gawin sa labas gym– maaari kang gumawa ng mga push-up sa bahay kahit na may kaunting libreng espasyo.

Kapag nagsasagawa ng push-up program, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay ginagawa:

• Triceps (bumabukas kapag itinutuwid ang iyong mga braso; ang triceps ay tumatanggap ng espesyal na pagkarga kapag gumagawa ng mga push-up nang magkadikit ang iyong mga kamay).
• Malaking pectoral muscles (kung ang layunin mo ay magbigay ng kargada sa mga kalamnan na ito, pagkatapos ay tumuon sa mga push-up na may malalawak na braso).
• Delta at biceps (sa panahon ng mga push-up, sila ay kasangkot, ngunit tumatanggap ng mas kaunting pagkarga kumpara sa triceps at pectoral na kalamnan).
• Mga gluteal na kalamnan at abs (gumana nang statically - sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tensyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo nang tama).

Mga pangunahing pagkakamali

Anuman ang mga uri ng push-up sa mga parallel bar, mula sa isang bangko, o mula sa sahig na pipiliin mo, tandaan - lamang tamang execution maaaring magdulot ng mga resulta ang ehersisyo. Kung gagawin mo ito nang hindi tama, na may mga pagkakamali, maaari mo lamang saktan ang iyong sarili.

Kapag nagsasagawa ng push-up program, tandaan:

1. TUNGKOL SA tamang pagpoposisyon nakatalikod. Dapat itong tuwid sa buong push-up, hindi naka-arko o bilugan, at ang mga balikat ay dapat hilahin patungo sa mga blades ng balikat, hindi patungo sa mga tainga. Sa sandaling yumuko ka sa iyong likod, ang bigat ay agad na maipapamahagi nang hindi tama. Upang gawing mas madaling mapanatili ang iyong pustura, palaging siguraduhin na ang mga kalamnan ng iyong core, puwit, at likod ay tension.
2. Ang sakit at isport ay hindi matalik na kaibigan. Oo, ang pagsasanay ay dapat na batay sa isang patuloy na pagtaas sa pagkarga, na nauugnay sa kakulangan sa ginhawa para sa mga kalamnan. Dapat mong madama ang pag-igting, isang nasusunog na pandamdam, ngunit hindi matinding sakit - ito ay nagpapahiwatig ng ilang uri ng "pagkasira" sa katawan, at bago bumalik sa ehersisyo, dapat mong malaman ang sanhi at alisin ito.
3. Hindi mo dapat habulin ang mga rekord ng sports, ngunit hindi mo rin dapat maawa sa iyong sarili. Ang pagtaas ng load ay dapat na pare-pareho ngunit makinis. Sa unang araw ng programa, hindi mo dapat subukang gumawa ng 100 push-up nang sabay-sabay. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa mga hanay (na may maikling pahinga sa pagitan ng mga sesyon), unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa sa kanila.
4. Huwag kalimutan na bago mag-ehersisyo kailangan mong magpainit at magpainit ng iyong mga kalamnan. Ang aming mga kalamnan ay tulad ng plasticine - kung una mong masahin ang mga ito at painitin sila, maaari kang mag-sculpt ng anuman mula sa kanila, ngunit kung susubukan mong magtrabaho sa "hilaw na materyal", kung gayon ang mga kalamnan ay mapunit lamang.
5. Ang mga push-up lamang ay hindi makakatulong. Ang mahinang core abs, hip flexors, at shin extensors ay pumipigil sa iyo na magsagawa ng mga push-up. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang katawan ay sumusuko hindi lamang kapag ang mga agonist na kalamnan (triceps, pectoral, deltoid) ay napapagod, kundi pati na rin kapag ang mga nagpapatatag na kalamnan (abs at binti) ay hindi makayanan ang gawain. Mahalagang magsagawa ng isang komprehensibong programa at paganahin ang lahat ng mga kalamnan.
6. Ang paggawa ng mga push-up ay masyadong mabilis o masyadong mabagal ay hindi inirerekomenda. Pinakamabuting magsagawa ng isang pag-uulit sa loob ng 1.2–1.5 segundo. Ang oras na ito ay itinuturing na pinakamainam.

Kailangan mong magsimula mula sa base

Mayroong ilang dosenang uri ng mga push-up. Maya-maya ay ililista namin ang pinakamaraming kawili-wiling mga tanawin na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan at magbigay ng mas mataas na pagkarga. Ngunit bago natin simulan ang paglalarawan sa kanila, pag-usapan natin ang pangunahing ehersisyo.

Tandaan: hanggang sa makabisado mo ito nang maayos at makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa pagpapatupad nito, kalimutan ang tungkol sa mas mahirap na mga pagpipilian. Una, tiyaking ginagawa mo nang tama ang pangunahing push-up:

• Kumuha ng posisyong nakahiga, tuwid ang mga braso at binti, ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay magkadikit.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

Paano mo matututong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit? Ang tamang gawin ay unti-unting taasan ang load. Mayroong maraming mga uri ng mga programa ng push-up.

Halimbawang programa

Pagkatapos mong madaling makumpleto ang programa sa ika-4 na linggo, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng higit pang mga pag-uulit sa halip na dagdagan pa ang bilang ng mga pag-uulit. kumplikadong uri mga pagsasanay.

Mga kumplikadong pagpipilian

Tingnan natin ang mas kumplikadong mga opsyon:

1. Taasan ang iyong threshold ng lakas. Upang gawin ito, simulan ang paggamit ng mga timbang sa anyo ng isang sports vest o mga disc (hilingin sa iyong mga kasamahan sa koponan o tagapagsanay na maglagay ng mga timbang sa iyong likod sa panahon ng iyong mga push-up). Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, kapag natutunan mong gawin ang mga push-up na may mga timbang ng 50 beses, kung gayon ang mga regular na push-up ng isang daang pag-uulit ay hindi magiging mahirap.
2. Alisin ang sketch reflex. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan, bilang tugon sa isang malakas na pag-inat, ay reflexively ay may posibilidad na magkontrata, at vice versa. Ito ay tinatawag na sketch reflex. Mawawala ito kung, kapag nagsasagawa ng mga push-up sa ilalim na punto, tayo ay ganap na nakahiga na ang ating mga dibdib sa sahig at itinaas ang ating mga palad mula sa sahig. Ang ganitong uri ng push-up ay mas mahirap gawin, dahil ang mekanismo ng paggana ng kalamnan at pagtaas ng amplitude.
3. Himukin ang iyong binti. Sa mga push-up, maaari mong gawin nang mahusay ang mga kalamnan ng mga binti, abs at dagdagan ang pagkarga sa delta ng mga braso - para dito dapat mong subukan ang Dutch push-up (tinatawag din itong "tipaklong"). Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod: i-pause sa ilalim ng push-up, iangat ang isang paa ng ilang sentimetro mula sa sahig at ilipat ito sa gilid (huwag yumuko). Ibalik ang iyong binti sa gilid, ilagay ito sa sahig, at ituwid ang iyong mga braso. Bilang karagdagan, ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang ay bubuo.
4. Gumawa ng mga push-up sa sahig gamit ang isang braso lamang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, pinapayagan ang pagdukot ng isa sumusuporta sa binti sa gilid (kung hindi, hindi mo mapapanatili ang iyong balanse). Ang mga push-up ng isang braso ay mabuti para sa pagbuo ng mga kalamnan sa sinturon sa balikat.
5. Subukan ang American Corkscrew. Isang medyo kumplikadong ehersisyo, na isinagawa tulad ng sumusunod: panimulang posisyon na nakahiga, ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay inilipat pasulong patungo sa ulo (upang ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod at ang pelvis ay nakataas patungo sa kisame). Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis sa gilid (kailangan mong hawakan ang sahig na may isang gilid lamang, huwag mahulog), habang sabay na baluktot ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng mga push-up sa sahig gamit ang iyong mga kamao. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng pangunahing ehersisyo, tanging ang diin ay hindi sa mga kamay, ngunit sa mga buko. Dapat mong subukang ipamahagi ang bigat sa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri, dahil sila ang pinakamalakas. Ang ganitong uri ng push-up ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsasanay ng martial arts (isang mas kumplikadong bersyon ay push-up sa mga daliri, ngunit ito ay napaka-traumatiko at nangangailangan ng mahabang paghahanda).
7. Gawin ang Japanese uchi-machi push-up. Ginagamit para sa pagsasanay ng mga judoka at napakahusay na nagpapalakas sa mga spinal extensors, pigi at ang buong core. Ginagawa ito bilang mga sumusunod: sa panimulang posisyon, iangat ang isang binti mula sa sahig at pahabain ito parallel sa sahig. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, huminto, itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari, bumangon sa iyong mga kamay at ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon (huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong binti sa buong diskarte).
8. Gumawa ng mga push-up na may mga accent (ang ganitong mga push-up ay tinatawag na "English" o "iba't ibang mga pangalan"). Sa panimulang posisyon, ilagay ang isang braso nang medyo mas mataas (ang mga balikat ay wala sa isang tuwid na linya, ngunit sa isang dayagonal na linya), at itaas ang kabaligtaran na binti sa itaas ng sahig. Huwag mahulog kapag bumababa at nagbubuhat. Ang push-up na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang rectus abdominis na kalamnan at hip flexors.
9. Subukan ang Russian push-up. Ang pagkakaiba mula sa klasikong push-up ay ito ay ginanap sa iyong mga kamay na nakapatong sa mga bigat na nakahiga sa harap mo. Kapag baluktot ang iyong mga braso, dapat mong subukang bumaba hangga't maaari. Ang hindi matatag na suporta ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng pagkarga sa mga balikat at bisig, dagdagan ang pag-ikot ng humerus, at isagawa ang pagkakahawak ng kamay nang maayos (ito ay nakakaapekto sa lakas ng suntok).
10. Trabaho ang iyong likod gamit ang diving push-up. Ang panimulang paninindigan ay sinusuportahan sa mga kamay at paa na nakataas ang pelvis at nakababa ang ulo (sa yoga ang pose na ito ay tinatawag na "pababang aso"). Ibaluktot ang iyong mga braso at sabay-sabay na gumawa ng isang parang alon na paggalaw sa iyong katawan - na parang gumagapang ka sa isang puwang sa ilalim ng isang mababang gate. Dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis at mga binti sa sahig, i-arching ang iyong likod at itaas ang iyong ulo. Ulitin ang paggalaw sa reverse order. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod.

Sa wakas, muli naming iginuhit ang iyong pansin: sa kabila ng pagiging simple ng push-up na programa, maaari itong magdulot ng pinsala kung mali ang ginagawa mo sa mga pagsasanay. Magsanay nang mabuti, huwag i-load kaagad ang iyong mga kalamnan, unti-unting taasan ang antas ng kahirapan, panoorin ang iyong paghinga. Regular na gawin ang mga push-up, huwag laktawan ang mga klase. Ito ang tanging paraan na makakamit mo ang matataas na resulta at mapapataas ang mga kalamnan ng iyong mga braso, dibdib, at core gamit ang mga push-up. Good luck sa sports!

Mayroong maraming mga uri ng mga push-up, at ito ay isang malaking plus, dahil maaari kang gumawa ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang lahat ng uri ng push-up ay maaaring hatiin sa dalawa malalaking grupo: push-up na walang bagay at push-up gamit ang mga bagay.

Ang mga bagay ay mga bangko, bola, upuan, atbp. Ang mga push-up ay nag-iiba sa kahirapan, pagiging epektibo, at sa mga kalamnan na kanilang gumagana.

Mga push-up nang walang karagdagang mga bagay

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang pamamahagi ng load ay nakasalalay lamang sa kung paano inilalagay ng isang tao ang kanyang mga kamay at posisyon ng kanyang katawan.

Ang mga pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng gayong mga push-up ay ang mga sumusunod:

1. Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral.
2. Kung mas malapit ang iyong mga kamay (ang pinakamataas na posisyon ay palad sa palad), mas tensed ang triceps.
3. Upang palakasin ang iyong mga daliri at kamay, kailangan mong mag-push-up sa iyong mga kamao o daliri.
4. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa isang braso.
5. Upang mabawasan ang pagkarga, dapat kang sumandal sa iyong mga tuhod.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, maaari mong i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang antas ng pagkarga nang hindi gumagamit ng mga karagdagang device.

Upang magsagawa ng mga push-up, kumuha ng posisyon na nakahiga, ituwid ang iyong likod, huwag itaas ang iyong pelvis. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, ngunit huwag humiga dito. Pagkatapos, sa pagsisikap ng kalamnan, alisin ang iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up na nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan, depende sa paglalagay ng iyong mga braso at binti na may kaugnayan sa iyong katawan at sa gumaganang ibabaw.

Kasama sa isang hiwalay na grupo ang tinatawag na plyometric push-ups: mga pagsasanay na ang pangunahing layunin ay lumikha ng epekto ng puwersa ng pagsabog. Ang mga push-up na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga gustong makakuha ng bilis at liksi, ngunit hindi ito epektibo para sa paglaki ng kalamnan.

Magsagawa ng mga polymetric push-up mula sa parehong posisyon tulad ng mga regular na push-up. Kapag itinataas ang iyong katawan, kailangan mong itulak ang sahig hangga't maaari, nang sa gayon itaas na bahagi ang katawan ay napunta sa hangin. Ang pinakasikat na polymetric push-up ay ang clap push-up at ang change-height push-up.

Mga push-up

Ang pagkakaroon ng mga suporta ay ang tanging paraan na ang ehersisyong ito ay naiiba sa mga klasikong push-up. Pinakamabuting gumamit ng mga bangkito o upuan.

Mahalagang pumili tamang distansya para sa mga kamay, dahil ang sobrang karga ay maaaring magdulot ng pinsala mga kasukasuan ng balikat. Ang pinakamainam na posisyon ay para sa iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang iyong mga paa ay maaaring ilagay sa sofa o sa anumang iba pang suporta - ang parehong upuan ay gagawin.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang itaas na katawan sa bawat push-up ay dapat mahulog sa ibaba ng antas ng mga palad. Maipapayo na isagawa ang ehersisyo nang maayos, pinapanatili ang tamang paghinga - habang humihinga ka, binababa natin ang ating sarili, at habang humihinga tayo, pinipiga natin ang katawan.

Mga push-up na may karagdagang mga bagay

Sa ganitong mga pagsasanay, ang pag-load ay nababagay sa pamamagitan ng paggamit ng mga karagdagang bagay, halimbawa, isang bangko, upuan, weighting material (weight vest, barbell plate, ilang mga libro, atbp.).

Ang mga push-up gamit ang isang bangko ay ginagawa sa napakasimpleng paraan. Ang mga paa ay inilalagay sa isang bangko, hindi sa sahig, ang sentro ng grabidad ay nagbabago, at ang pagkarga sa mga braso ay tumataas.

Sa halip na isang bangko, pinapayagan na gumamit ng sofa at kahit na isang window sill. Ang pangunahing tuntunin ng ganitong uri ng push-up ay ang mas mataas ang iyong mga binti, mas mahirap na magsagawa ng push-up.

Maaaring gamitin ang mga upuan para sa mabisang pag-uunat kalamnan. Tatlong upuan ang naka-install bilang suporta - dalawang upuan para sa mga braso at isa para sa mga binti. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang iyong dibdib ay dapat ibaba sa antas ng iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nakakaakit sa mga kalamnan ng dibdib. Ang mga upuan ay dapat na napakalakas at naka-install nang tama - kung hindi man ay may panganib ng pinsala.

Ang mga timbang ay kailangan upang mapataas ang timbang ng katawan sa panahon ng mga push-up at, nang naaayon, pilitin ang mga kalamnan na gumana nang may higit na kahusayan. Ang isang pampatimbang na bagay ay inilalagay sa likod, bahagyang nasa ibaba ng mga talim ng balikat. Kapag nagsasagawa ng mga ganitong ehersisyo, mahalagang huwag pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyong sarili.

Mga push-up ng handstand

Ang isa sa pinakamahirap na uri ng push-up ay ang handstand push-up. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang bumuo ng itaas na katawan at kinasasangkutan ng dibdib, balikat at triceps.

Walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo. Kung matututo kang gumawa ng 3 set ng 15 reps sa ganitong paraan, mapapansin mo kung gaano magbabago ang iyong sinturon sa balikat sa direksyon ng paglaki at pagpapalakas.

Tamang pagganap ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay:

• Yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa lapad ng balikat.
• Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa at tumayo nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Maaari mong hawakan ang dingding gamit ang iyong mga paa.
• Ang katawan at mga binti ay dapat panatilihing tuwid sa buong ehersisyo.
• Ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta sa dingding, hindi sa sahig.
• Dapat mong ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan hanggang ang iyong ulo ay dumikit sa sahig. Tulad ng dahan-dahan na kailangan mong ituwid.
• Ang mababang bilis ng pagpapatupad ay ang susi sa tagumpay. Kung nagmamadali ka, madali kang masugatan.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay, ang mga sumusunod na kalamnan ay ginagamit:

• Deltoid;
• kalamnan ng supraspinatus;
• Trapezoid;
• Triceps;
• Tuktok ng pectoral na kalamnan;
• Serratus anterior;
• kalamnan ng Coracobrachialis.

Huwag gumawa ng masyadong maraming pag-uulit Ang ehersisyong ito: Ang pananatiling nakabaligtad ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Mga makitid na push-up

Ang tinatawag na makitid na mga push-up (o mga push-up na may makitid na posisyon ng kamay) ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan, ang pagkarga kung saan maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga braso at katawan. Ang mga makitid na push-up ay inuri bilang katamtamang mga ehersisyo. Ang diin ng lakas ay lumilipat sa triceps, at ang mga kalamnan ng pectoral at deltoid ay mahusay din na nagtrabaho.

Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon upang ang mga hinlalaki at hintuturo ay magkadikit, ang natitirang mga daliri ay dapat na pinapaypayan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan, at sa pinakamataas na punto, pilitin ang iyong triceps sa loob ng ilang segundo - madaragdagan nito ang pagkarga sa kanila. Kapag ginagawa ito, mahalagang hindi dumikit o lumubog ang pigi at hita.

Ang mga makitid na push-up ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

• Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari.
• Tinatanggap namin ang karaniwang posisyon para sa simpleng push-up.
• Inilalagay namin ang aming mga kamay upang sila ay nasa ilalim ng gitnang bahagi dibdib at nagdampi sa isa't isa gamit ang kanilang mga daliri.
• Nagsisimula kami ng mga push-up na halos nakadikit sa sahig ang aming dibdib.
• Kapag gumagalaw pataas, ganap na ituwid ang iyong mga braso.

Mga push-up sa isang braso

Ang mga ehersisyo tulad ng one-arm push-up ay ginagawa upang mapataas ang tibay at palakasin ang maraming grupo ng kalamnan: sinturon sa balikat, dibdib, triceps. Ang partikular na tala ay ang pagpapalakas ng ligaments.

Ang mga push-up ng ganitong uri ay mahirap gawin, ngunit sa kanilang tulong maaari kang bumuo ng malalakas na kalamnan.

Hindi ka agad makakagawa ng mga push-up sa isang braso. Una kailangan mong matutunan kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig gamit ang klasikal na paraan.

Upang magsagawa ng mga push-up sa isang braso, mahalagang magkaroon ng balanse. Ang isang "malinis" na labasan ay nakakamit sa pamamagitan ng pamigkis ng braso at balikat, ngunit sa una ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay tiyak na kasangkot. Ang isang mahusay na resulta para sa mga push-up sa isang braso ay labinlimang hanggang dalawampung paglabas.

napaka mahalagang punto– posisyon ng mga binti sa panahon ng mga push-up. Kung mas malapad ang iyong mga binti, mas madaling gawin ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng unti-unting pagsasama-sama ng iyong mga binti maaari mong makamit perpektong pagpapatupad. Dapat ituwid ang mga tuhod upang hindi sila makilahok sa pagtulak. Ang pelvis ay hindi maaaring nakausli ang mas mababang likod ay dapat na hawakan nang mas mahigpit, nang walang baluktot.

Ang mga push-up ng isang braso ay karaniwang hindi pinapayagan ang pag-arko o pag-indayog ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Napakataas ng tensyon at maaaring masugatan ang isang tao.

Mas mainam na hawakan ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong likod, ngunit kung ito ay mahirap gawin, ito ay pinahihintulutan na pahabain ito sa buong katawan.

Napakahalaga kapag nagsasagawa ng mga push-up sa isang braso na ang kamay ng nagtatrabaho na kamay ay mahigpit na nasa ilalim ng balikat. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay mas nabubuo.

Maaari mong malayang hawakan ang iyong ulo habang ginagawa ang ehersisyo, ngunit mas mainam na huwag itaas ang iyong ulo. I-relax ang iyong leeg.

Push-up na may clap at jump

Gayundin isang mahirap na paraan ng mga push-up, ngunit mas madali kaysa sa nauna. Kinakailangang iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig kapag itinataas ang iyong katawan. Kasabay nito, dapat mong subukang ipakpak ang iyong mga palad. Ang ehersisyo na ito ay bubuo puwersa ng paputok"at nilakasan ang suntok.

Sa mga teknikal na termino, ang mga push-up sa mga kamao ay halos hindi naiiba sa mga klasikong push-up. Ang fulcrum sa kasong ito ay ang mga phalanges ng mga daliri. Kapag nagsasagawa ng mga push-up sa iyong mga kamao, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, dibdib, pelvis at katawan ay naninigas.

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

• Nakahiga kami sa sahig.
• Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko (90 degree na anggulo). Nakakuyom ang iyong mga kamao, sumandal kami sa sahig upang ang bigat ay lumipat sa mga buko. Ang pangunahing timbang ay dapat nasa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri.
• Ikinuyom namin nang mahigpit ang aming mga kamao at sinimulang iangat ang aming katawan mula sa sahig. Hindi ipinapayong huminto sa tuktok na punto; Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, ang katawan at mga binti ay dapat mabuo isang linya. Kapag angat, ang mga balikat ay unang umakyat;

Mga push-up ng kamao– ang ehersisyo ay medyo kumplikado at maaaring isagawa nang wala paunang paghahanda hindi katumbas ng halaga. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na makatwiran. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa una, ang balat sa bahagi ng mga buko ay tiyak na makikilala at ikaw ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, ngunit pagkatapos ay ang balat ay titigas at ang mga buko ay masasanay sa karga. Upang mabawasan ang presyon, dapat kang gumamit ng isang espesyal na banig.

Mga benepisyo ng mga push-up ng kamao

Ang ganitong mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga taong kasangkot sa boksing, kickboxing at iba pang mga kapansin-pansin na sports.

Mga positibong aspeto ng push-up sa mga kamao:

• pagpapalakas ng mga litid;
• pag-iwas sa mga pinsala sa kamay sa pagtama;
• pagpapalakas ng mga buko at balat sa mga kamao;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib at mga braso;
• pagpapalakas ng metacarpal bones.

Ang mga push-up na may mga kamao ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala - mahalaga lamang na huwag mag-overload ang katawan, gumagana nang eksakto hangga't kinakailangan.

Kung ang paggawa ng mga push-up sa iyong mga kamao ay mahirap sa una, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa iyong mga tuhod.

Ang mga push-up mula sa sahig ay pinahahalagahan hindi lamang sa puro lalaki species laro. Ngayon, ang mga fitness at aerobics trainer ay lalong nagsasama ng mga push-up sa programa para sa patas na kalahati ng sangkatauhan. Ang mga push-up ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng mga braso at likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng tiyan.