Anong mga uri ng warm-up ang mayroon sa klase? Mga ehersisyong pampainit. Painitin ang mga kalamnan ng katawan

Ang warm-up sa physical education class ay isang simple ngunit kailangang bagay. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan upang gumanap pisikal na ehersisyo at pinoprotektahan ang mga bata mula sa lahat ng uri ng pinsala sa panahon ng aktibidad.

Warm-up sa pisikal na edukasyon

Warm-up ay ang batayan ng pisikal na edukasyon, at ito ay dapat na saklaw ang buong katawan sa maximum. Gayunpaman, hindi ito nangangailangan ng mahabang panahon, at ang karaniwang opsyon ay sumasaklaw lamang ng 10-15 minuto ng oras ng aralin. Bilang karagdagan sa pangunahing programa, sulit na isama ang isang pinahusay na warm-up para sa mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo: halimbawa, bago tumakbo, bigyang-pansin ang pag-init ng iyong mga binti.

Kaya, ang karaniwang pag-init para sa paaralan ay isinasagawa mula sa pangunahing posisyon ng mga binti na magkahiwalay ng balikat, ang mga paa ay kahanay sa bawat isa, mga braso sa kahabaan ng katawan o sa mga balakang:

• ikiling ang ulo pabalik-balik para sa 4 na bilang (8-12 beses);
• ikiling ang ulo sa kanan at kaliwa para sa 4 na bilang (8-12 beses);
• iniikot ang ulo sa mga gilid para sa 4 na bilang (8-12 beses);
• pag-ikot ng ulo sa isang bilog 2 beses sa magkabilang direksyon;
• kamay sa balikat, paikutin ang mga balikat pabalik-balik para sa 4 na bilang (8-12 beses);
• pag-init ng mga pulso - umiikot sa parehong direksyon 2-4 beses;
• pag-init ng mga siko - umiikot sa magkabilang direksyon ng 4 na beses;
• pag-ikot sa ibabang likod sa isang bilog 2-4 beses sa bawat direksyon;
• baluktot ang katawan pabalik-balik para sa 4 na bilang (8 beses);
• tumagilid ang katawan pakaliwa at pakanan para sa 4 na bilang (8 beses);
• pag-init ng mga kasukasuan ng bukung-bukong - umiikot na pakanan at pakaliwa 4 na bilog sa bawat direksyon;
• katulad na warm-up para sa hip joints;
• ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga tuhod at paikutin ang joint ng tuhod 2-4 na bilog sa bawat direksyon;
• gumaganap ng mga klasikong forward lunges - 8 beses para sa bawat binti;
• leg swings - 10-15 swings para sa bawat binti.

Kung may pangangailangan na magsagawa ng isang minutong pisikal na edukasyon sa isa pang aralin, halimbawa, isang warm-up sa aralin sa Ingles, maaari mo lamang iwanan ang mga pagsasanay na nakakaapekto sa leeg, balikat at braso, at magdagdag din ng pagkuyom at pag-unclench ng iyong mga kamao upang magpainit ang iyong mga kamay.

Masayang ehersisyo para sa mga bata

Ang mga maliliit na bata ay hindi talaga gusto ang mga regular na warm-up, ngunit kung i-on mo ang ilang masasayang, upbeat na musika nang ilang sandali, kung gayon kahit na ang pinaka-ordinaryong warm-up ay lalabas nang malakas. Ang isa pang magandang hakbang ay ang anyayahan ang isa sa mga mag-aaral na sila mismo ang mag-warm-up (siyempre, kailangan mong i-prompt tamang pagsasanay). Sa kasong ito, sa elementarya, ang warm-up ay ginagamot din nang may malaking interes.

Slide 2

Warm-up

Ang paggawa ng warm-up ay maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala at ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Mga ehersisyo na karaniwang maghahanda sa iyong katawan para sa pagsasanay at partikular na magpapainit sa mga kalamnan na plano mong gawin sa bawat indibidwal na sesyon.

Slide 3

Ang warm-up ay nahahati sa dalawang bahagi – general warm-up at special. Ang pangkalahatang bahagi ng pag-unlad ay binubuo ng paglalakad (2-3 minuto), mabagal na pagtakbo sa loob ng 4-6 minuto at pangkalahatang pag-unlad mga pagsasanay sa himnastiko para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Slide 4

Espesyal na warm-up

Ang espesyal na bahagi ng warm-up ay naglalayong ihanda ang ilang mga grupo ng kalamnan at ang osseous-ligamentous apparatus para sa pangunahing bahagi ng klase at upang matiyak ang neuro-coordination at psychological adjustment ng katawan para sa paparating na mga ehersisyo sa pangunahing bahagi ng klase. Sa espesyal na bahagi ng warm-up, ang mga indibidwal na elemento ng mga pangunahing pisikal na ehersisyo, imitasyon, espesyal na pagsasanay sa paghahanda, at pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo sa mga bahagi at sa kabuuan ay ginaganap. Isinasaalang-alang nito ang bilis at ritmo ng gawain sa hinaharap.

Slide 5

Saan magsisimula

Slide 6

Pagkakasunod-sunod ng warm-up

Ang bawat ehersisyo ay binubuo ng medyo simpleng mga paggalaw na dapat gawin ng ilang beses sa isang hilera bago huminto sa diskarte. Ang bahagi ng warm-up ng iyong session ay dapat tumagal ng 3 hanggang 4 na minuto.

Slide 7

Painitin ang mga kalamnan sa leeg

Ulo lumiliko Posisyon ng katawan - pangunahing tindig. Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa ilang beses, sinusubukang iikot ito hangga't maaari. Nakatagilid ang ulo Pangunahing paninindigan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay ibalik ito sa isang tuwid na posisyon. Huwag magkibit balikat.

Slide 8

Painitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso

Pag-ikot ng balikat Pangunahing tindig. Iikot ang iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa, pasulong nang maraming beses. Pagkatapos ay baguhin ang direksyon. "Kibit balikat" (kibit balikat) Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari habang humihinga, pagkatapos ay huminga nang husto, ibinaba ang iyong mga balikat nang kasing bilis. I-swing ang iyong mga braso Pangunahing tindig. I-swing ang iyong mga braso, simula sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang mga ito pababa sa mga gilid at i-cross ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga braso at magpatuloy.

Slide 9

Painitin ang mga kalamnan sa dibdib at likod

Itaas ang iyong mga braso pasulong Pangunahing paninindigan. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga braso pabalik Pangunahing paninindigan. Ikonekta ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong likod. Huminga, itaas ang mga ito bilang mataas at pabalik hangga't maaari, huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag sumandal sa ilalim ng anumang mga pangyayari. Ang pagtayo ay nagtataas ng Pangunahing paninindigan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Iunat ang iyong mga braso sa likod hangga't maaari, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at huminga. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, bilugan ang iyong likod at balikat pasulong, ikalat ang iyong mga talim ng balikat sa mga gilid.

Slide 10

Painitin ang mga kalamnan ng katawan

Paikot-ikot Pangunahing paninindigan. Panatilihin ang iyong mga braso sa gilid, paikutin ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid nang mabilis hangga't maaari, na panatilihing hindi gumagalaw ang iyong pelvic girdle. Kasabay nito, subukang ibuka ang iyong mga kamay pabalik nang higit pa. Paikot-ikot sa na may baluktot na mga braso Ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang iyong mga balikat gamit ang mga daliri ng bawat kamay. I-rotate ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid. Mga baluktot sa gilid Pangunahing tindig. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko mula sa gilid sa gilid. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong pelvis. Torso Rotation Pangunahing tindig, maliban na ang mga paa ay bahagyang nakaturo palabas sa halip na parallel. Mga kamay sa balakang. Panatilihing nakayuko ang iyong pelvic girdle, sumandal muna pasulong, yumuko sa baywang. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (tumayo). Pagkatapos ay gawin ang parehong sa turn sa kanan, likod, kaliwa. Ulitin ng 3 beses, pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng paggalaw. Bent-over Torso Twist Babala: Kung mayroon kang anumang mga problema sa iyong mas mababang gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito. Ikalat ang iyong mga paa nang malapad, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal pasulong, yumuko sa baywang upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Tulad ng kapag gumagawa ng warm-up, ulitin nang maraming beses. Mag-ingat na huwag bilugan ang iyong likod. Pinapayagan na i-twist ang pelvic girdle mula sa gilid patungo sa gilid.

Slide 11

Painitin ang mga kalamnan ng mas mababang likod (ibabang likod)

Forward Bends: Babala: Kung nag-aalala ka tungkol sa anumang mga komplikasyon sa iyong mas mababang gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito. Pangunahing paninindigan. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at literal na yumuko sa kahabaan ng vertebrae, yumuko nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay ituwid sa parehong paraan. Susunod, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at ulitin ang pagtabingi, pagkatapos ay lumiko sa kanan at yumuko. Mag-ingat at huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sinturon sa balikat, umayos pagkatapos ibaluktot ang katawan. Ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ay napakahusay din para sa pag-init ng mas mababang mga kalamnan sa likod.

Slide 12

Painitin ang iyong mga kalamnan sa binti

Ituwid ang iyong mga binti pasulong habang nakatayo Gamit ang iyong kanang kamay upang mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang. Ituwid kaliwang paa pasulong, itinaas ito nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at gawin ang baluktot at pagtuwid nang maraming beses. Ulitin ang pamamaraan gamit ang iyong kanang paa, na ngayon ay ginagamit kaliwang kamay upang mapanatili ang balanse. Huwag magpahinga kasukasuan ng tuhod sumusuporta sa binti.

Slide 13

Painitin ang mga kalamnan ng pelvic girdle

Mga Swing Panatilihin ang balanse gamit ang iyong kanang kamay. I-ugoy ang iyong kaliwang binti pasulong at paatras, ulitin ito nang maraming beses; pagkatapos ay gawin ang parehong mula kanan hanggang kaliwa. Ilipat ang mga binti at ulitin. Gilid lunges Kamay sa baywang, paa parallel, malawak na tindig. Kumuha ng isang malalim na suntok sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig o ginagalaw ang mga ito. Huwag ihilig ang iyong katawan sa harap.

Slide 14

Painitin ang mga kalamnan ng bukung-bukong at guya

Pag-ikot ng Paa Paghawak sa isang bagay gamit ang iyong kamay para sa balanse, iangat ang iyong binti mula sa sahig at paikutin muna ang iyong libreng paa sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, ginagawa ito nang ilang beses sa bawat binti. Calf Raise Tumaas sa mga daliri ng dalawang paa, pinapanatili ang iyong balanse habang nakahawak sa ilang matatag na suporta. Ibaba at iangat ang iyong mga takong, pinapanatili ang iyong mga paa parallel. Ulitin na ang mga daliri sa paa ay nakabukas, pagkatapos ay ang mga daliri sa paa ay nakabukas.

Slide 15

Malusog na pagtakbo

Ang pagtakbo ay humahantong sa muling pagsasaayos ng mga buto, na humahantong sa pagbawas sa mga pinsala sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao. Ang pagtakbo ay gumagawa ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan at nagbabayad para sa nawawalang mga gastos sa enerhiya, na humahantong sa pagbaba ng timbang at isang magandang pigura. Ang pagtakbo ay nagpapalakas sa sistema ng sirkulasyon, na mahusay para sa pag-iwas sa sakit sa puso.

Slide 16

Binabago din ng pagtakbo ang oxygen at biochemical na komposisyon ng dugo, na humahantong sa kawalan ng gutom sa oxygen at nabawasan ang panganib ng kanser. Ang pagtakbo ay nagpapasigla sa iyong metabolismo. Ang pagtakbo ay nagpapasigla sa pagpapalabas ng mga espesyal na sangkap na nagpapaangat sa iyong kalooban at nagpapahusay sa paggana ng iyong nervous system. Ang pagtakbo ay may positibong epekto at normalize ang paggana ng digestive system. Ang pagtakbo ay nagpapagaan ng pananakit ng ulo, nagpapagaan ng insomnia, patuloy na nagpapababa ng presyon ng dugo, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda sa katawan, nag-aalis ng madalas na sipon, nagpapataas ng tibay at pagganap.

Slide 17

Pagpipigil sa sarili kapag tumatakbo

Kapag tumatakbo, dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nagsimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang tumatakbo, kung gayon ang pagkarga ay labis at dapat mong bawasan ang intensity ng aktibidad. Pinakamainam na tumakbo na may rate ng puso na 120 hanggang 150 beats bawat minuto. Sa ibaba o higit sa mga limitasyong ito, ang mga klase ay hindi magbibigay ng anumang epekto o maging sanhi ng pinsala. Pagkatapos tumakbo, bumalik ang iyong tibok ng puso sa orihinal nitong estado sa loob ng 5-10 minuto. Ang isang mas mabagal na pagbawi ng rate ng puso ay magsasabi sa iyo na ang pagkarga ay labis.

Slide 18

Paano huminga ng tama habang tumatakbo?

Habang tumatakbo, kailangan mong huminga nang mahinahon, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Tingnan ang lahat ng mga slide

Warm-up

Ang warm-up ay ang panimulang bahagi ng pagsasanay sa gym. Inihahanda nito ang katawan para sa mas matinding stress.

Ang isang set ng warm-up exercises ay epektibo sa sarili nitong. Sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw at pagsasama nito sa isang makatwirang diyeta, makakamit mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kahit na hindi ka nagsasanay sa gym (bagaman ang pag-eehersisyo sa gym ay makakatulong sa iyo na mabilis na iwasto ang iyong figure sa mga lugar kung saan kinakailangan).

Maaari mong matutunan at matandaan ang mga pagsasanay na ito nang sapat na mabilis, at kapag ang isang ehersisyo ay dumadaloy nang maayos mula sa isa pa, kung gayon ang buong complex ay isasagawa nang tuluy-tuloy (Ang pamamaraang ito ng pagsasagawa ng isang pagkakasunud-sunod ng ilang mga pagsasanay ay tinatawag na dumadaloy) at magmumukhang isang solong kabuuan.

Tulad ng sa anumang aktibidad, kinakailangan ang isang warm-up, ngunit hindi lamang kung ano, ngunit isa na maaaring maiwasan at maprotektahan ka mula sa pinsala. Hindi mo ma-overload ang iyong sarili sa isang warm-up lang. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto upang makumpleto. Ginagawa ang lahat sa isang karaniwang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat (!).

Pamamaraan ng warm-up:

a) Ulo

Ang mga pabilog na paggalaw sa clockwise at counterclockwise + tilts sa kanan, kaliwa, pasulong, paatras, pahilis. Karaniwang posisyon.

b) Mga brush (ang pinaka kinakailangang bagay)

Gumawa ng mga kamao at gumawa ng mga paggalaw sa clockwise at counterclockwise, painitin ang iyong mga palad. Ang mga kamay ay hindi dapat malamig dahil sa posibleng pag-unat ng mga litid, ang espesyal na atensyon ay dapat bayaran sa mga pulso (hindi pa sila malakas at samakatuwid ang anumang walang ingat na paggalaw ay makakaapekto sa kanila - 100% na pag-uunat), hawakan ang mga kamay, yumuko ito at pababa. Dapat mong maramdaman mismo na ang iyong mga brush ay pinainit. Karaniwang posisyon.

c) Sinturon sa balikat

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at gumawa ng 10 pag-ikot pasulong at paatras. Karaniwang posisyon. Ngayon ay i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik.

Karaniwang posisyon. Ngayon itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat (mga braso na kahanay sa katawan) 1.2 - ibalik ang mga ito 3.4 - ituwid ang mga ito at iurong ang mga ito (tandaan ang signal ng siko kung gusto mong tamaan ang isang tao).

d) Pagkiling

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Yumuko kami sa kanan at kaliwa, pasulong, paatras. Ngayon ang parehong bagay lamang ang iyong mga kamay ay wala na sa iyong sinturon, ngunit sundin ang iyong mga bends, i.e. Inaabot namin ng aming mga kamay ang sahig, kaliwang binti, kanang binti - nagpapainit sa ibabang likod.

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Ang mga binti ay hindi gumagalaw - ang katawan ay lumiliko sa pinakamalaking posibleng anggulo mula sa paunang posisyon sa kaliwa at kanan. Karaniwang posisyon. Ang huling hakbang ay pabilog na paggalaw ng pelvis clockwise at counterclockwise. Iunat nang maayos ang mga kalamnan (Dapat kang makaramdam ng kaunting sakit - ito ay bunga ng katotohanan na ang mga kalamnan ay nasa loob sa sandaling ito napapailalim sa stretching, mabuti iyon)

e) Mga ehersisyo

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sumandal at abutin ang sahig gamit ang dalawang kamay (hangga't maaari, subukang ilagay ang dalawang palad sa sahig nang walang anumang pag-igting)

Magkadikit ang mga paa. Ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod (gayundin sa abot ng iyong makakaya - hindi ito gagana kaagad, ang iyong mga tuhod ay baluktot nang kaunti - ang paggalaw na ito ay hindi maisagawa nang perpekto), pagkatapos ay subukang ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.

Umupo sa sahig. Magkadikit ang mga paa. Gawin lamang ang mga paggalaw sa itaas mula sa posisyong ito - ito ay gumagana nang iba para sa lahat. Ang Lotus Pose ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan. Tayo. Napakahusay. Malapit nang matapos ang warm-up.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa. Gumawa ng mga paggalaw ng pag-indayog nang salit-salit gamit ang iyong kaliwa at kanang mga binti pasulong, pasulong ng isa o dalawang hakbang. Gumawa din ng mga paggalaw ng pag-indayog sa kanan at kaliwa mula sa isang nakatayong posisyon.

Maglupasay. Palawakin ang iyong kanang binti sa kanan. Dahan-dahang ilipat ang iyong sentro ng grabidad patungo dito, gumagalaw nang kahanay sa sahig. Pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang binti.

I-relax ang iyong mga binti, iling ang mga ito. Ang huling yugto ay ang mga paa. Suporta - anumang pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw nito. Lumipat mula sa paa hanggang paa (dahan-dahan at pagkatapos ay medyo mas mabilis, ngunit hindi masyadong). Maglakad sa loob ng iyong paa at sa labas. Huminga - huminga. Tapos na ang warm-up. Salamat! Nagawa mo na - hindi ito mahirap.

WALANG STRENGTH LOAD: pull-ups, push-ups, squats; Warm-up lang ito.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang set ng warm-up exercises araw-araw, maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong figure. Makakatulong ito na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kasukasuan, bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tono. Ang iyong postura ay mapabuti, ang iyong lakad ay magbabago, at bilang isang resulta ang iyong figure ay mapabuti.

Mga panuntunang dapat sundin:

Hindi ka dapat kumain sa ilang sandali bago ang pagsasanay, at kung ito ay kinakailangan, kung gayon ang pagkain ay dapat na magaan at dapat mayroong kaunti nito.

Kung nais mong makamit ang mga resulta, mag-ehersisyo araw-araw. Aabutin ka ng 10-15 minuto sa isang araw. Gawin ang bawat ehersisyo nang isang beses sa una, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at set hanggang sa maabot mo ang pinakamataas na halaga na inirerekomenda para sa bawat ehersisyo. Kapag nakabisado mo ang pamamaraan ng paggalaw, subukang gawin ang ehersisyo sa isang mas mataas na tempo, ilagay sa higit na lakas, hanapin ang iyong "kasiyahan" sa bawat ehersisyo at i-highlight ito. Ito ay magpapataas ng kahusayan ng complex.

Subukang gawin ang mga pagsasanay nang walang sapatos. Sa pagtatrabaho nang walang sapin, sinasanay mo ang mga talampakan ng iyong mga paa: pinapataas nila ang pagiging sensitibo, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse, at sa parehong oras ay sinasanay ang paa mismo, mga daliri ng paa nang mas epektibo, at nagpapalakas. kasukasuan ng bukung-bukong.

Sa una, magsagawa ng mga ehersisyo laban sa isang suporta (sa likod ng isang upuan, isang hawakan ng pinto, isang mesa) upang mapataas ang katatagan. Pagkatapos, kapag pinagkadalubhasaan mo ang kumplikado, maaari mong iwanan ang suporta at isagawa ang mga pagsasanay sa isang malayang paninindigan. Ang epekto ng bawat ehersisyo ay naglalayong sa isang tiyak na bahagi ng katawan, at kung sa una ay mahirap para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay sa teknikal na tama, pagkatapos, nagtatrabaho nang walang suporta, magsisimula kang mag-arko at yumuko; ibig sabihin, magsagawa ng mga compensatory na paggalaw, at ang grupo ng kalamnan na nilalayon ng ehersisyo ay hindi magsasanay nang epektibo. Para sa parehong mga kadahilanan, sa mga unang yugto ng pagsasanay, inirerekomenda na ang mga pagsasanay 2, 3, 4, 5 at 6 ay isagawa habang nakaupo sa isang upuan.

Mga pagsasanay sa kalamnan mga tiyan ay isinasakatuparan sa pinakadulo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa warm-up complex ay sumusunod sa prinsipyong "mula sa itaas hanggang sa ibaba" o "mula sa ulo hanggang paa." Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay medyo mahirap at nakakapagod, kaya ginagawa ito sa dulo ng complex.

Protektahan ang iyong gulugod mula sa mekanikal na pinsala. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa iyong likod, mag-ingat na protektahan ang iyong gulugod. Ang hugis ng vertebrae, ang kanilang laki at katigasan ay nagpapahiwatig kung gaano kahalaga ang mekanikal na proteksyon spinal cord at ang mga ugat na matatagpuan sa loob nila. At kahit na may ganoong proteksyon, ang iyong gulugod ay nangangailangan ng espesyal na atensyon, kaya ang isang layer ay kinakailangan sa pagitan ng iyong likod at ang matigas na ibabaw kung saan ka nakahiga. Ang mga ehersisyo na isinagawa habang nakahiga sa iyong likod ay dapat gawin sa isang naka-carpet na ibabaw. Mag-ingat na ang banig ay hindi madulas kapag nagsasagawa ng mga paggalaw. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, subukang pindutin ang iyong ibabang likod patungo sa sahig hangga't maaari.

Huwag kailanman mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit. Ang sakit ay babala mula sa katawan na may panganib sa kalusugan. Dapat mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga, at posibleng humingi ng medikal na atensyon.

Huwag mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Kung naranasan mo na ang hypertension presyon ng dugo, sakit sa puso o iba pang sakit lamang loob o musculoskeletal system, huwag simulan ang pagsasanay nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor

Bilang resulta ng pag-init, ang kasalukuyang pagganap ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).

Kinumpirma ng mga eksperimental na pag-aaral na nang walang paunang pag-init, ang isang tao o hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng maayos na ginawang pag-init.

Ang mga pahayag ng aking mga mag-aaral na ayaw mag-warm up dati, halimbawa, athletics cross-country, tunog medyo nakakatawa, sa takot na "mapagod sa panahon ng warm-up at dahil dito sila ay magpapakita masamang resulta»(!)

Ang mga pagbabago sa pisyolohikal na dulot ng pag-init ay hindi agad nawawala pagkatapos na itigil ito, ngunit nananatili sa loob ng ilang minuto o ilang sampu-sampung minuto, depende sa likas na katangian ng pag-init na ginawa (mas malaki ang mga pagbabago sa katawan na dulot ng warm-up, mas matagal ang mga bakas nito). Samakatuwid, hindi ka maaaring matakot na tapusin ang warm-up 10-15 minuto (at higit pa - hanggang 40 minuto, kung ang warm-up ay matindi at mahaba) bago magsimula ang pangunahing gawain, kung kinakailangan (ito ay karaniwang kinakailangan sa mga kumpetisyon kapag hindi mo alam ang eksaktong oras ng pagsisimula) . Kung ang isang aralin o kumpetisyon ay nagaganap sa malamig na mga kondisyon (sa labas o sa isang malamig na bulwagan), kung gayon ang agwat sa pagitan ng pagtatapos ng pag-init at pagsisimula ng pangunahing gawain ay dapat bawasan sa 5-10 minuto, at pagkatapos ng mainit-init -up ito ay kinakailangan upang manamit nang mainit upang maiwasan ang pagbaba ng temperatura ng katawan. Kung hindi na kailangang gumawa ng isang agwat sa pagitan ng pag-init at ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na simulan ang pangunahing gawain 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng warm-up.

Mga pangunahing patakaran para sa pag-init

Ang warm-up ay dapat binubuo ng pangkalahatan at mga espesyal na bahagi.

Ang pangkalahatang bahagi ay naglalayong dagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng physiological na nagsisiguro sa pagganap ng trabaho ng kalamnan (nervous, motor, respiratory, cardiovascular, endocrine glands, thermoregulation, excretion). Ang pangunahing bahagi ng warm-up ay maaaring halos pareho sa anumang isport.

Ang espesyal na bahagi ay nagbibigay ng espesipikong pagsasanay para mismo sa mga nerve center at bahagi ng sistema ng motor na lalahok sa paparating na aktibidad. Ang espesyal na bahagi ay dapat maglaman ng mga elemento ng paparating na aktibidad. Halimbawa, sa team sports dapat itong sumasalamin sa mga partikular na tampok ng kasunod na aktibidad sa sitwasyon, at sa mga uri ng kapangyarihan sports upang matiyak ang paghahanda ng mga kalamnan para sa pagtatrabaho sa mga timbang.

Ang tagal ng warm-up ay depende sa uri ng trabaho sa hinaharap, ngunit hindi dapat mas mababa sa 10 o higit sa 50 minuto.

Ang warm-up ay hindi dapat magdulot ng pagkapagod at pagtaas ng temperatura ng katawan sa itaas ng 380 C.

Napakahalaga ng warm-up bago ang kompetisyon. Sa mga kasong ito, ang pag-init ay hindi lamang naghahanda sa mga sistema ng pisyolohikal ng katawan para sa paparating na gawain, ngunit kinokontrol din ang antas ng neuropsychic stress bago magsimula, na pumipigil sa pag-unlad ng pagsisimula ng lagnat o pagsisimula ng kawalang-interes, at nagiging sanhi (bilang panuntunan) ang tinatawag na state of combat readiness.

Tagal ng warm-up

Ang pinakamainam na tagal ng pag-init at ang tagal ng agwat sa pagitan ng pagkumpleto nito at simula ng trabaho ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan: ang likas na katangian ng paparating na trabaho (uri ng isport), ang pagganap na estado (pagsasanay) ng atleta, panlabas mga kadahilanan (temperatura ng hangin, halumigmig, atbp.), edad, kasarian at sukat ng kompetisyon ( kampeonato sa rehiyon, European, World o Mga Larong Olimpiko). Ang tagal ng warm-up ay mahigpit na indibidwal.

Ang epekto ng warm-up sa katawan

Ang pag-init ay nakakatulong upang mapataas ang bilis ng mga reaksyon ng enzymatic at metabolic rate, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at lymph at thermoregulation. Pinapataas nito ang kakayahan ng mga nag-uugnay na tisyu (lalo na ang mga kalamnan, ligaments, tendons) na mag-inat. Excitability at lability mga kalamnan ng kalansay tumataas din. Ang warm-up ay lalong mahalaga para sa aktibidad ng mga functional system na nagsisiguro ng aerobic productivity ng katawan. Ang pagtaas ng temperatura ay nagtataguyod ng mas matinding paghihiwalay ng oxyhemoglobin sa mga tisyu.

Ang tibok ng puso (HR) sa panahon ng warm-up ay maaaring tumaas sa 160-180 beats/min. Ang agwat ng pahinga sa pagitan ng warm-up at pagsisimula ng pagganap ng atleta ay mahalaga - hindi ito dapat higit sa 15 minuto. Ang mas mahabang agwat ng pahinga ay humahantong sa pagpapanumbalik ng lahat ng mga functional system, lalo na ang mga cardiorespiratory at thermoregulatory.

Warm-up at pagod

Dapat tandaan na ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya sa anumang pisikal na gawain (load), at ang warm-up ay walang pagbubukod, kaya hindi ito dapat nakakapagod. Samakatuwid, sa panahon ng pangkalahatang bahagi ng warm-up, ang atleta ay dapat magsuot ng suit ng pagsasanay (mas mabuti na lana), at sa isang malamig na araw na may hangin, isang windproof suit din.

Dapat isagawa ang warm-up hanggang sa magpawis ka, kaya naman ang terminong "warm-up" sa kapaligiran ng palakasan: ang pagpapawis ay nakakatulong upang maitaguyod ang kinakailangang antas ng thermoregulation, gayundin upang mas matiyak ang excretory functions.

Warm-up intensity

Kapag nagpainit, hindi lamang ang dami ng trabaho ay napakahalaga, kundi pati na rin ang ritmo ng mga paggalaw at ang intensity ng kanilang pagpapatupad na naaayon sa paparating na ehersisyo (uri ng aktibidad). Ang pinakamainam na ritmo at intensity ng mga paggalaw ay tinitiyak ang parehong pagtatatag ng intermuscular coordination at interaksyon functional units na bumubuo sa bawat kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan at mga ehersisyo sa pag-uunat ay mahalaga para sa pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Depende sa tempo, ritmo at tagal, ang pag-init ay maaaring makaapekto sa psycho-emotional na estado ng atleta. Ang reaksyon ng central nervous system sa warm-up ay tinasa bilang isang estado ng: 1) kahandaang labanan; 2) pre-launch fever at 3) pre-launch na kawalang-interes. Sa sports, tulad ng sa anumang aktibidad, mayroong kaguluhan - ito ay isang normal na estado ng physiological. Ito ay likas sa bawat atleta, anuman ang edad, kasarian at kwalipikasyon. Ang kawalang-interes bago ang karera ay isang masakit na kondisyon: maaaring ang atleta ay hindi gaanong nasanay, o nagdusa ng ilang uri ng sakit at nasa mahinang kalusugan. uniporme sa palakasan. Kung ang isang atleta ay nasa mahinang hugis ng atleta, iyon ay, hindi maganda ang paghahanda sa pagganap, kung gayon walang warm-up, walang pagganyak na matagumpay na gumanap sa mga kumpetisyon ay makakatulong sa kanya.

Posible bang palitan ang warm-up ng isang bagay?

Hindi. Hindi ito mapapalitan ng masahe o paliguan. Sa panahon ng pag-init, hindi lamang ang mga kalamnan ay "nagpapainit", kundi pati na rin, ang pinakamahalaga, ang rate ng puso, presyon ng dugo at iba pang mga functional na tagapagpahiwatig ay tumataas, na kung saan ay tinatawag na "gumana" sa katawan pagkatapos ng warm-up. . mataas na rate ng puso(mula 160 hanggang 200 beats/min). At ang masahe at sauna ay mga passive procedure.

Pagkatapos magpainit at magpahinga, kapag lumalahok sa mga kumpetisyon, ang pulso ay hindi dapat mas mababa sa 130 beats / min, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na gumaganap sa cyclic sports (pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbibisikleta, karera ng ski atbp.), kung hindi man ang proseso ng pag-unlad ay naantala at kadalasan ang mga atleta o mga atleta na hindi gaanong sinanay na dumanas ng sakit ay nakakaranas ng pananakit sa kanang hypochondrium o kahit sa bahagi ng puso o colic sa lukab ng tiyan, atbp.

Ang aming mga pag-aaral sa 18 sports ay nagpakita na ang isang atleta ay gumaganap sa mga kompetisyon (cyclic sports; wrestling, boxing at iba pang sports) sa pulso mula 160 hanggang 200 beats/min at mas mataas, ang pulmonary ventilation ay tumataas sa 100-160 l/min at higit pa.

Ang kahalagahan ng pag-init kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo

warm-up fatigue physical exercise

Sa panahon ng warm-up, nangyayari ang mga pagbabago sa katawan na pinakamahusay na naghahanda para sa paparating na pisikal na gawain. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala (at sa mga taong may sakit - mga pag-atake ng sakit) ay napakataas.

Ang mga pangunahing pagbabago sa katawan na nangyayari sa panahon ng warm-up:

Ang pinakamainam na excitability ng central nervous system ay nilikha, na nagpapabuti sa kalidad ng trabaho nito.

Sa panahon ng ehersisyo sistema ng nerbiyos nagpapadala ng mga executive command sa mga kalamnan, nagpoproseso ng impormasyon na nagmumula sa mga kalamnan at panloob na organo, tinitiyak ang koordinasyon ng mga organo sa kanilang mga sarili (ang kanilang pinag-ugnay na pakikipag-ugnayan). Bilang resulta ng pag-init, ang pakikipag-ugnayan ng neuromuscular ay nagpapabuti, ang bilis ng mga reaksyon, ang katumpakan at koordinasyon ng mga paggalaw ay tumataas, at ang proseso ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa motor ay pinadali.

Ang bilis at intensity ng metabolismo ay tumataas, ang rate ng pagkasira ng mga kemikal ay tumataas, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan. Ang pagtaas sa rate ng pagkasira ng mga sangkap ay nagdudulot ng pagtaas sa temperatura ng katawan (kaya ang konsepto ng "pagpapainit ng mga kalamnan"). Ang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nagpapabilis sa oras ng pagsisimula ng pagpapawis kapag nagsasagawa ng pangunahing gawain, kaya pinapadali ang mga proseso ng pag-alis ng mga produktong basura mula sa katawan at ang mga proseso ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan sa loob ng physiological norm. Ang perpektong opsyon ay upang simulan ang pagpapawis sa panahon ng warm-up.

Ang aktibidad ng circulatory at respiratory organs ay tumataas. Ang mga organ na ito ay nagbibigay ng mga gumaganang kalamnan na may oxygen at mga kemikal, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan.

Ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments ay tumataas, na binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine ay nagbabago, bilang isang resulta kung saan ang mga hormone ay pumapasok sa dugo, maraming beses na pinapadali at pinahusay ang mga kinakailangang pagbabago sa pre-working sa katawan.

Kung ang warm-up ay matindi at sapat na mahaba, isang karagdagang dami ng dugo ang pumapasok sa daluyan ng dugo mula sa mga lugar ng reserbang imbakan nito (ang tinatawag na "blood depot"). Ang pagtaas sa kabuuang dami ng dugo sa daluyan ng dugo ay nagpapadali sa paglipat ng oxygen at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa paggana ng katawan.

Mayroong muling pamamahagi ng dugo sa pagitan ng gumagana at hindi gumaganang mga organo. Ang mga daluyan ng dugo ng mga gumaganang organ (puso, baga, gumaganang kalamnan) ay lumalawak, at mas maraming dugo ang dumadaloy sa kanila. Ang mga daluyan ng dugo ng mga hindi gumaganang organ (mga organo ng pagtunaw, mga hindi gumaganang kalamnan) ay makitid, at mas kaunting dugo ang dumadaloy sa kanila.

Dahil sa mahinang suplay ng dugo at pagsugpo ng sistema ng pagtunaw sa panahon ng higit o hindi gaanong matinding pisikal na trabaho, hindi inirerekomenda na kumain kaagad ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay at 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.

Ang suplay ng dugo sa utak sa kabuuan ay nananatiling mahigpit na pare-pareho sa anumang uri ng aktibidad (!). Gayunpaman, sa panahon ng medyo matinding trabaho ng kalamnan, ang isang muling pamamahagi ng daloy ng dugo ng tserebral sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng utak ay sinusunod. Ang mga bahagi ng utak na kumokontrol sa proseso ng pag-urong ng mga gumaganang kalamnan at kumokontrol sa aktibidad ng mga panloob na organo na kasangkot sa pagbibigay ng trabaho ng kalamnan ay tumatanggap ng mas malaking dami ng dugo kumpara sa ibang mga lugar na hindi direktang kasangkot sa pagbibigay. aktibidad ng kalamnan. Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring obserbahan, halimbawa, ang isang pagbawas sa mas mataas na pag-andar ng kaisipan (memorya, atensyon, ang kakayahang matuto ng mga bagong bagay, at iba pa) kaagad at ilang oras pagkatapos magsagawa ng matinding muscular work.

Warm-up

Ang warm-up ay ang panimulang bahagi ng isang ehersisyo sa gym. Inihahanda nito ang katawan para sa mas matinding stress.

Ang isang set ng warm-up exercises ay epektibo sa sarili nitong. Sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw at pagsasama nito sa isang makatwirang diyeta, makakamit mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kahit na hindi ka nagsasanay sa gym (bagaman ang pag-eehersisyo sa gym ay makakatulong sa iyo na mabilis na iwasto ang iyong figure sa mga lugar kung saan kinakailangan).

Maaari mong matutunan at matandaan ang mga pagsasanay na ito nang sapat na mabilis, at kapag ang isang ehersisyo ay dumadaloy nang maayos mula sa isa pa, kung gayon ang buong complex ay isasagawa nang tuluy-tuloy (Ang pamamaraang ito ng pagsasagawa ng isang pagkakasunud-sunod ng ilang mga pagsasanay ay tinatawag na dumadaloy) at magmumukhang isang solong kabuuan.

Tulad ng sa anumang aktibidad, kinakailangan ang isang warm-up, ngunit hindi lamang kung ano, ngunit isa na maaaring maiwasan at maprotektahan ka mula sa pinsala. Hindi mo ma-overload ang iyong sarili sa isang warm-up lang. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto upang makumpleto. Ginagawa ang lahat sa isang karaniwang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat (!).

Pamamaraan ng warm-up:

a) Ulo

Ang mga pabilog na paggalaw sa clockwise at counterclockwise + tilts sa kanan, kaliwa, pasulong, paatras, pahilis. Karaniwang posisyon.

b) Mga brush (ang pinaka kinakailangang bagay)

Gumawa ng mga kamao at gumawa ng mga paggalaw sa clockwise at counterclockwise, painitin ang iyong mga palad. Ang mga kamay ay hindi dapat malamig dahil sa posibleng pag-unat ng mga litid, ang espesyal na atensyon ay dapat bayaran sa mga pulso (hindi pa sila malakas at samakatuwid ang anumang walang ingat na paggalaw ay makakaapekto sa kanila - 100% na pag-uunat), hawakan ang mga kamay, yumuko ito at pababa. Dapat mong maramdaman mismo na ang iyong mga brush ay pinainit. Karaniwang posisyon.

c) Sinturon sa balikat

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at gumawa ng 10 pag-ikot pasulong at paatras. Karaniwang posisyon. Ngayon ay i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik.

Karaniwang posisyon. Ngayon itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat (mga braso na kahanay sa katawan) 1.2 - ibalik ang mga ito 3.4 - ituwid ang mga ito at iurong pabalik (tandaan ang signal ng go-ahead gamit ang iyong siko kung gusto mong tamaan ang isang tao).

d) Pagkiling

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Yumuko kami sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras. Ngayon ang parehong bagay lamang ang iyong mga kamay ay wala na sa iyong sinturon, ngunit sundin ang iyong mga bends, i.e. Inaabot namin ng aming mga kamay ang sahig, kaliwang binti, kanang binti - nagpapainit sa ibabang likod.

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Ang mga binti ay hindi gumagalaw - ang katawan ay lumiliko sa pinakamalaking posibleng anggulo mula sa paunang posisyon sa kaliwa at kanan. Karaniwang posisyon. Ang huling hakbang ay pabilog na paggalaw ng pelvis clockwise at counterclockwise. Iunat ang mga kalamnan nang maayos (Dapat kang makaramdam ng kaunting sakit - ito ay bunga ng katotohanan na ang mga kalamnan ay kasalukuyang nakaunat, ito ay mabuti)

e) Mga ehersisyo

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sumandal at abutin ang sahig gamit ang dalawang kamay (hangga't maaari, subukang ilagay ang dalawang palad sa sahig nang walang anumang pag-igting)

Magkadikit ang mga paa. Ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod (gayundin sa abot ng iyong makakaya - hindi ito gagana kaagad, ang iyong mga tuhod ay baluktot nang kaunti - ang paggalaw na ito ay hindi maisagawa nang perpekto), pagkatapos ay subukang ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.

Umupo sa sahig. Magkadikit ang mga paa. Gawin lamang ang mga paggalaw sa itaas mula sa posisyong ito - ito ay gumagana nang iba para sa lahat. Ang Lotus Pose ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan. Tayo. Napakahusay. Malapit nang matapos ang warm-up.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa. Gumawa ng mga paggalaw ng pag-indayog nang salit-salit gamit ang iyong kaliwa at kanang mga binti pasulong, pasulong ng isa o dalawang hakbang. Gumawa din ng mga paggalaw ng pag-indayog sa kanan at kaliwa mula sa isang nakatayong posisyon.

Maglupasay. Palawakin ang iyong kanang binti sa kanan. Dahan-dahang ilipat ang iyong sentro ng grabidad patungo dito, gumagalaw nang kahanay sa sahig. Pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang binti.

I-relax ang iyong mga binti, iling ang mga ito. Ang huling yugto ay ang mga paa. Suporta - anumang pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw nito. Lumipat mula sa paa hanggang paa (dahan-dahan at pagkatapos ay medyo mas mabilis, ngunit hindi masyadong). Maglakad sa loob ng iyong paa at sa labas. Huminga - huminga. Tapos na ang warm-up. Salamat! Nagawa mo na - hindi ito mahirap.

WALANG STRENGTH LOAD: pull-ups, push-ups, squats; Warm-up lang ito.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang set ng warm-up exercises araw-araw, maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong figure. Makakatulong ito na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kasukasuan, bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tono. Ang iyong postura ay mapabuti, ang iyong lakad ay magbabago, at bilang isang resulta ang iyong figure ay mapabuti.

Mga panuntunang dapat sundin:

Hindi ka dapat kumain sa ilang sandali bago ang pagsasanay, at kung ito ay kinakailangan, kung gayon ang pagkain ay dapat na magaan at dapat mayroong kaunti nito.

Kung nais mong makamit ang mga resulta, mag-ehersisyo araw-araw. Aabutin ka ng 10-15 minuto sa isang araw. Gawin ang bawat ehersisyo nang isang beses sa una, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at set hanggang sa maabot mo ang pinakamataas na halaga na inirerekomenda para sa bawat ehersisyo. Kapag nakabisado mo ang pamamaraan ng paggalaw, subukang gawin ang ehersisyo sa isang mas mataas na tempo, ilagay sa higit na lakas, hanapin ang iyong "kasiyahan" sa bawat ehersisyo at i-highlight ito. Ito ay magpapataas ng kahusayan ng complex.

Subukang gawin ang mga pagsasanay nang walang sapatos. Sa pagtatrabaho nang walang sapin, sinasanay mo ang mga talampakan ng iyong mga paa: pinapataas nila ang pagiging sensitibo, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse, at sa parehong oras ay sinasanay ang paa at mga daliri ng paa nang mas epektibo, at pinapalakas ang kasukasuan ng bukung-bukong.

Sa una, magsagawa ng mga ehersisyo laban sa isang suporta (sa likod ng isang upuan, isang hawakan ng pinto, isang mesa) upang mapataas ang katatagan. Pagkatapos, kapag pinagkadalubhasaan mo ang kumplikado, maaari mong iwanan ang suporta at isagawa ang mga pagsasanay sa isang malayang paninindigan. Ang epekto ng bawat ehersisyo ay naglalayong sa isang tiyak na bahagi ng katawan, at kung sa una ay mahirap para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay sa teknikal na tama, pagkatapos, nagtatrabaho nang walang suporta, magsisimula kang mag-arko at yumuko; ibig sabihin, magsagawa ng mga compensatory na paggalaw, at ang grupo ng kalamnan na nilalayon ng ehersisyo ay hindi magsasanay nang epektibo. Para sa parehong mga kadahilanan, sa mga unang yugto ng pagsasanay, inirerekomenda na ang mga pagsasanay 2, 3, 4, 5 at 6 ay isagawa habang nakaupo sa isang upuan.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay isinasagawa sa pinakadulo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa warm-up complex ay sumusunod sa prinsipyong "mula sa itaas hanggang sa ibaba" o "mula sa ulo hanggang paa." Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay medyo mahirap at nakakapagod, kaya ginagawa ito sa dulo ng complex.

Protektahan ang iyong gulugod mula sa mekanikal na pinsala. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa iyong likod, mag-ingat na protektahan ang iyong gulugod. Ang hugis ng vertebrae, ang kanilang sukat at katigasan ay nagpapahiwatig kung gaano kahalaga ang mekanikal na proteksyon sa spinal cord at ang mga nerbiyos sa loob nito. At kahit na may ganoong proteksyon, ang iyong gulugod ay nangangailangan ng espesyal na atensyon, kaya ang isang layer ay kinakailangan sa pagitan ng iyong likod at ang matigas na ibabaw kung saan ka nakahiga. Ang mga ehersisyo na isinagawa habang nakahiga sa iyong likod ay dapat gawin sa isang naka-carpet na ibabaw. Mag-ingat na ang banig ay hindi madulas kapag nagsasagawa ng mga paggalaw. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, subukang pindutin ang iyong ibabang likod patungo sa sahig hangga't maaari.

Huwag kailanman mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit. Ang sakit ay babala mula sa katawan na may panganib sa kalusugan. Dapat mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga, at posibleng humingi ng medikal na atensyon.

Huwag mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Kung nakaranas ka na ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o iba pang kondisyon sa loob o musculoskeletal, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.

Bilang resulta ng pag-init, ang kasalukuyang pagganap ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).

Kinumpirma ng mga eksperimental na pag-aaral na nang walang paunang pag-init, ang isang tao o hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng maayos na ginawang pag-init.

Ang mga pahayag ng aking mga mag-aaral na ayaw mag-warm up dati, halimbawa, isang track and field cross-country race, medyo nakakatawa, dahil sa takot na "mapagod sa panahon ng warm-up at dahil dito ay nagpapakita ng masamang resulta" (!)

Ang mga pagbabago sa pisyolohikal na dulot ng pag-init ay hindi agad nawawala pagkatapos na itigil ito, ngunit nananatili sa loob ng ilang minuto o ilang sampu-sampung minuto, depende sa likas na katangian ng pag-init na ginawa (mas malaki ang mga pagbabago sa katawan na dulot ng warm-up, mas matagal ang mga bakas nito). Samakatuwid, hindi ka maaaring matakot na tapusin ang warm-up 10-15 minuto (at higit pa - hanggang 40 minuto, kung ang warm-up ay matindi at mahaba) bago magsimula ang pangunahing gawain, kung kinakailangan (ito ay karaniwang kinakailangan sa mga kumpetisyon kapag hindi mo alam ang eksaktong oras ng pagsisimula) . Kung ang isang aralin o kumpetisyon ay nagaganap sa malamig na mga kondisyon (sa labas o sa isang malamig na bulwagan), kung gayon ang agwat sa pagitan ng pagtatapos ng pag-init at pagsisimula ng pangunahing gawain ay dapat bawasan sa 5-10 minuto, at pagkatapos ng mainit-init -up ito ay kinakailangan upang manamit nang mainit upang maiwasan ang pagbaba ng temperatura ng katawan. Kung hindi na kailangang gumawa ng isang agwat sa pagitan ng pag-init at ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na simulan ang pangunahing gawain 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng warm-up.

Mga pangunahing patakaran para sa pag-init

Ang warm-up ay dapat binubuo ng pangkalahatan at mga espesyal na bahagi.

Ang pangkalahatang bahagi ay naglalayong dagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng physiological na nagsisiguro sa pagganap ng trabaho ng kalamnan (nervous, motor, respiratory, cardiovascular, endocrine glands, thermoregulation, excretion). Ang pangunahing bahagi ng warm-up ay maaaring halos pareho sa anumang isport.

Ang espesyal na bahagi ay nagbibigay ng espesipikong pagsasanay para mismo sa mga nerve center at bahagi ng sistema ng motor na lalahok sa paparating na aktibidad. Ang espesyal na bahagi ay dapat maglaman ng mga elemento ng paparating na aktibidad. Halimbawa, sa sports ng koponan dapat itong sumasalamin sa mga partikular na tampok ng kasunod na aktibidad ng sitwasyon, at sa lakas ng sports dapat itong tiyakin ang paghahanda ng mga kalamnan para sa pagtatrabaho sa mga timbang.

Ang tagal ng warm-up ay depende sa uri ng trabaho sa hinaharap, ngunit hindi dapat mas mababa sa 10 o higit sa 50 minuto.

Ang warm-up ay hindi dapat magdulot ng pagkapagod at pagtaas ng temperatura ng katawan sa itaas ng 380 C.

Napakahalaga ng warm-up bago ang kompetisyon. Sa mga kasong ito, ang pag-init ay hindi lamang naghahanda sa mga sistema ng pisyolohikal ng katawan para sa paparating na gawain, ngunit kinokontrol din ang antas ng neuropsychic stress bago magsimula, na pumipigil sa pag-unlad ng pagsisimula ng lagnat o pagsisimula ng kawalang-interes, at nagiging sanhi (bilang panuntunan) ang tinatawag na state of combat readiness.

Tagal ng warm-up

Ang pinakamainam na tagal ng pag-init at ang tagal ng agwat sa pagitan ng pagkumpleto nito at simula ng trabaho ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan: ang likas na katangian ng paparating na trabaho (uri ng isport), ang pagganap na estado (pagsasanay) ng atleta, panlabas mga kadahilanan (temperatura ng hangin, halumigmig, atbp.), edad, kasarian at sukat ng kumpetisyon ( kampeonato sa rehiyon, European, World o Olympic Games). Ang tagal ng warm-up ay mahigpit na indibidwal.

Ang epekto ng warm-up sa katawan

Ang pag-init ay nakakatulong upang mapataas ang bilis ng mga reaksyon ng enzymatic at metabolic rate, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at lymph at thermoregulation. Pinapataas nito ang kakayahan ng mga nag-uugnay na tisyu (lalo na ang mga kalamnan, ligaments, tendons) na mag-inat. Ang excitability at lability ng skeletal muscles ay tumataas din. Ang warm-up ay lalong mahalaga para sa aktibidad ng mga functional system na nagsisiguro ng aerobic productivity ng katawan. Ang pagtaas ng temperatura ay nagtataguyod ng mas matinding paghihiwalay ng oxyhemoglobin sa mga tisyu.

Ang tibok ng puso (HR) sa panahon ng warm-up ay maaaring tumaas sa 160-180 beats/min. Ang agwat ng pahinga sa pagitan ng warm-up at pagsisimula ng pagganap ng atleta ay mahalaga - hindi ito dapat higit sa 15 minuto. Ang mas mahabang agwat ng pahinga ay humahantong sa pagpapanumbalik ng lahat ng mga functional system, lalo na ang mga cardiorespiratory at thermoregulatory.

Warm-up at pagod

Dapat tandaan na ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya sa anumang pisikal na gawain (load), at ang warm-up ay walang pagbubukod, kaya hindi ito dapat nakakapagod. Samakatuwid, sa panahon ng pangkalahatang bahagi ng warm-up, ang atleta ay dapat magsuot ng suit ng pagsasanay (mas mabuti na lana), at sa isang malamig na araw na may hangin, isang windproof suit din.

Dapat isagawa ang warm-up hanggang sa magpawis ka, kaya naman ang terminong "warm-up" sa kapaligiran ng palakasan: ang pagpapawis ay nakakatulong upang maitaguyod ang kinakailangang antas ng thermoregulation, gayundin upang mas matiyak ang excretory functions.

Warm-up intensity

Kapag nagpainit, hindi lamang ang dami ng trabaho ay napakahalaga, kundi pati na rin ang ritmo ng mga paggalaw at ang intensity ng kanilang pagpapatupad na naaayon sa paparating na ehersisyo (uri ng aktibidad). Ang pinakamainam na ritmo at intensity ng mga paggalaw ay tinitiyak ang parehong pagtatatag ng intermuscular coordination at ang interaksyon ng mga functional unit na bumubuo sa bawat kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan at mga ehersisyo sa pag-uunat ay mahalaga para sa pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Depende sa tempo, ritmo at tagal, ang pag-init ay maaaring makaapekto sa psycho-emotional na estado ng atleta. Ang reaksyon ng central nervous system sa warm-up ay tinasa bilang isang estado ng: 1) kahandaang labanan; 2) pre-launch fever at 3) pre-launch na kawalang-interes. Sa sports, tulad ng sa anumang aktibidad, mayroong kaguluhan - ito ay isang normal na estado ng physiological. Ito ay likas sa bawat atleta, anuman ang edad, kasarian at kwalipikasyon. Ang kawalang-interes bago ang karera ay isang masakit na kondisyon: maaaring ang atleta ay hindi gaanong nasanay, o nagdusa ng ilang uri ng sakit at nasa mahinang porma ng atleta. Kung ang isang atleta ay nasa mahinang hugis ng atleta, iyon ay, hindi maganda ang paghahanda sa pagganap, kung gayon walang warm-up, walang pagganyak na matagumpay na gumanap sa mga kumpetisyon ay makakatulong sa kanya.

Posible bang palitan ang warm-up ng isang bagay?

Hindi. Hindi ito mapapalitan ng masahe o paliguan. Sa panahon ng pag-init, hindi lamang ang mga kalamnan ay "nagpapainit", kundi pati na rin, ang pinakamahalaga, ang rate ng puso, presyon ng dugo at iba pang mga tagapagpahiwatig ng pagganap, na kung saan ay tinatawag na "gumana" sa isang mataas na rate ng puso pagkatapos ng warm-up (mula 160 hanggang 200 beats/min). At ang masahe at sauna ay mga passive procedure.

Pagkatapos magpainit at magpahinga, kapag lumalahok sa mga kumpetisyon, ang pulso ay hindi dapat mas mababa sa 130 beats/min, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na gumaganap sa cyclic sports (pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbibisikleta, cross-country skiing, atbp.) , kung hindi, ang proseso ng pag-eehersisyo ay nagpapatuloy at madalas sa mga hindi gaanong sinanay na mga atleta o mga atleta na nagkaroon ng mga karamdaman, ang pananakit ay nangyayari sa kanang hypochondrium o maging sa bahagi ng puso o colic sa lukab ng tiyan, atbp.

Ang aming mga pag-aaral sa 18 sports ay nagpakita na ang isang atleta ay gumaganap sa mga kompetisyon (cyclic sports; wrestling, boxing at iba pang sports) sa pulso mula 160 hanggang 200 beats/min at mas mataas, ang pulmonary ventilation ay tumataas sa 100-160 l/min at higit pa.

Ang kahalagahan ng pag-init kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo

warm-up fatigue physical exercise

Sa panahon ng warm-up, nangyayari ang mga pagbabago sa katawan na pinakamahusay na naghahanda para sa paparating na pisikal na gawain. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala (at sa mga taong may sakit - mga pag-atake ng sakit) ay napakataas.

Ang mga pangunahing pagbabago sa katawan na nangyayari sa panahon ng warm-up:

Ang pinakamainam na excitability ng central nervous system ay nilikha, na nagpapabuti sa kalidad ng trabaho nito.

Sa panahon ng pisikal na ehersisyo, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapadala ng mga executive command sa mga kalamnan, nagpoproseso ng impormasyon na nagmumula sa mga kalamnan at panloob na organo, at tinitiyak ang koordinasyon ng mga organo sa kanilang mga sarili (ang kanilang pinag-ugnay na pakikipag-ugnayan). Bilang resulta ng pag-init, ang pakikipag-ugnayan ng neuromuscular ay nagpapabuti, ang bilis ng mga reaksyon, ang katumpakan at koordinasyon ng mga paggalaw ay tumataas, at ang proseso ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa motor ay pinadali.

Ang bilis at intensity ng metabolismo ay tumataas, ang rate ng pagkasira ng mga kemikal ay tumataas, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan. Ang pagtaas sa rate ng pagkasira ng mga sangkap ay nagdudulot ng pagtaas sa temperatura ng katawan (kaya ang konsepto ng "pagpapainit ng mga kalamnan"). Ang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nagpapabilis sa oras ng pagsisimula ng pagpapawis kapag nagsasagawa ng pangunahing gawain, kaya pinapadali ang mga proseso ng pag-alis ng mga produktong basura mula sa katawan at ang mga proseso ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan sa loob ng physiological norm. Ang perpektong opsyon ay upang simulan ang pagpapawis sa panahon ng warm-up.

Ang aktibidad ng circulatory at respiratory organs ay tumataas. Ang mga organ na ito ay nagbibigay ng mga gumaganang kalamnan na may oxygen at mga kemikal, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan.

Ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments ay tumataas, na binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine ay nagbabago, bilang isang resulta kung saan ang mga hormone ay pumapasok sa dugo, maraming beses na pinapadali at pinahusay ang mga kinakailangang pagbabago sa pre-working sa katawan.

Kung ang warm-up ay matindi at sapat na mahaba, isang karagdagang dami ng dugo ang pumapasok sa daluyan ng dugo mula sa mga lugar ng reserbang imbakan nito (ang tinatawag na "blood depot"). Ang pagtaas sa kabuuang dami ng dugo sa daluyan ng dugo ay nagpapadali sa paglipat ng oxygen at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa paggana ng katawan.

Mayroong muling pamamahagi ng dugo sa pagitan ng gumagana at hindi gumaganang mga organo. Ang mga daluyan ng dugo ng mga gumaganang organ (puso, baga, gumaganang kalamnan) ay lumalawak, at mas maraming dugo ang dumadaloy sa kanila. Ang mga daluyan ng dugo ng mga hindi gumaganang organ (mga organo ng pagtunaw, mga hindi gumaganang kalamnan) ay makitid, at mas kaunting dugo ang dumadaloy sa kanila.

Dahil sa mahinang suplay ng dugo at pagsugpo ng sistema ng pagtunaw sa panahon ng higit o hindi gaanong matinding pisikal na trabaho, hindi inirerekomenda na kumain kaagad ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay at 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.

Ang suplay ng dugo sa utak sa kabuuan ay nananatiling mahigpit na pare-pareho sa anumang uri ng aktibidad (!). Gayunpaman, sa panahon ng medyo matinding trabaho ng kalamnan, ang isang muling pamamahagi ng daloy ng dugo ng tserebral sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng utak ay sinusunod. Ang mga bahagi ng utak na kumokontrol sa proseso ng pag-urong ng mga gumaganang kalamnan at kumokontrol sa aktibidad ng mga panloob na organo na kasangkot sa pagbibigay ng trabaho ng kalamnan ay tumatanggap ng mas malaking halaga ng dugo kumpara sa ibang mga lugar na hindi direktang kasangkot sa pagbibigay ng aktibidad ng kalamnan. Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring obserbahan, halimbawa, ang isang pagbawas sa mas mataas na pag-andar ng kaisipan (memorya, atensyon, ang kakayahang matuto ng mga bagong bagay, at iba pa) kaagad at ilang oras pagkatapos magsagawa ng matinding muscular work.

№	Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo	Paglalarawan	Mga guhit at patnubay
1	Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, mga braso sa kahabaan ng katawan	4	Magsagawa ng 4 na bilang. 1,2,3 - I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, sinusubukang i-tense ang mga ito hangga't maaari 4 - ibaba ang iyong mga kamay at alisin ang iyong mga daliri	pag-uunat ng kalamnan ng braso
2	Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, nakaunat ang mga braso. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao.	6	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa isang direksyon. Para sa ikalawang 4 na bilang, gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa kabilang direksyon.	pag-unat ng mga kalamnan ng mga kamay at bisig.
3	Panimulang posisyon - mga braso sa mga gilid	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa isang direksyon. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa kabilang direksyon. Ang mga siko ay nananatili sa lugar
4	Panimulang posisyon - mga kamay sa balikat	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko pasulong. Para sa pangalawang 4 na bilang Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko pabalik	pag-uunat ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at dibdib
5	Panimulang posisyon - nakaunat ang mga braso pasulong.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng malawak na pabilog na paggalaw na may mga tuwid na braso sa likod. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng malawak na pabilog na paggalaw na may mga tuwid na braso pasulong.	Pag-unat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.
6	Ang panimulang posisyon ay hawakan ang iyong mga kamay sa isang lock at i-on ang lock palabas.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay na nakakuyom sa kanan. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay na nakakuyom sa kaliwa.	Pag-unat ng mga kalamnan ng mga braso at kamay
7	Nakaupo sa sahig o sa lupa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ikonekta ang iyong mga paa sa iyong mga talampakan, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hawakan	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 – subukang abutin ang iyong medyas gamit ang iyong ulo	Pag-inat ng mga kalamnan sa singit
8	Nakahiga sa iyong likod sa sahig o lupa, yumuko ang iyong mga tuhod. Lean forward at hawakan ang isang binti sa itaas ng tuhod gamit ang dalawang kamay	2	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 - Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong ulo habang nakahilig pasulong, yumuko ang iyong leeg at likod at sinusubukang hawakan ang dulo ng iyong ilong gamit ang iyong tuhod. 4 - bumalik sa panimulang posisyon	Iniunat ang mga kalamnan sa ibabang likod.
9	Habang nakaupo, ilagay ang shin ng iyong kaliwang binti sa hita ng iyong kanan. Hawakan ang paa ng iyong kaliwang paa gamit ang dalawang kamay, hawak ang talampakan gamit ang iyong kaliwang kamay at ang labas ng paa gamit ang iyong kanan.	2	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 – Nang hindi ginagalaw ang iyong binti o tuhod at nakayuko lamang ang iyong paa sa bukung-bukong, subukang iikot ito upang ito ay nakaharap paitaas at maramdaman ang pag-igting sa panlabas na ibabaw ng bukung-bukong. Gumawa ng isang pagsisikap, sinusubukang isagawa ang paggalaw na parang pinipilipit mo ang iyong paa. 4 - bumalik sa panimulang posisyon Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti	Iniuunat ang mga kalamnan ng anterior surface ng lower leg.
10	Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso.	3-5	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Ikiling para sa 4 na bilang, sa 4 - straightening. Ganun din sa kabilang kamay at binti	Iniunat ang mga kalamnan ng katawan.
11	Nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na account Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, gamit ang isang kamay na parang sinusubukang abutin ang kisame, nakataas ang iyong mga daliri at iniunat ang iyong buong katawan. Para sa pangalawang 4 na bilang, ulitin gamit ang kabilang kamay.	Iniunat ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang buong katawan.
12	Kapag nakatayo, sumandal sa dingding o mesa para sa suporta. Kunin ang iyong binti mula sa likod gamit ang iyong kamay, hawak ang joint ng bukung-bukong.	2-4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 - Kapag baluktot ang iyong binti sa kasukasuan ng balakang, subukang hilahin ang iyong takong pataas nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari at subukang mapanatili ang isang posisyon kung saan ang iyong tuhod ay direktang nasa likod. Sa parehong kumpetisyon, sabihin ang parehong reprise! Samakatuwid, kung ang pagkakapareho ng unang karakter ng parody sa isang kumpetisyon sa musika ay nagdudulot ng isang bagyo ng kasiyahan, kung gayon ay huwag asahan ang parehong reaksyon sa pangalawa, hindi gaanong katulad na karakter. SO ANO ANG KVN? Ngayon, nang mapagtagumpayan ang unang bahagi, maaari nating sabihin para sa isang panimula (sa ikalabing pagkakataon - "para sa isang panimula"?) na ito ay isang uri ng malaking agham. Sa totoo lang... Ang M ay nangangailangan ng pag-init hindi "sa pangkalahatan," ngunit sa pagsunod sa prinsipyo ng matinding pagtitiyak. Ano ang ibig sabihin nito? Upang ilarawan ang kakanyahan ng prinsipyong ito, magbibigay ako ng mga halimbawa mula sa pagsasanay. Paano, sa partikular, ang batang 3-meter springboard diver na O.D. Sa una ay dahan-dahan akong tumakbo sa matigas na ibabaw sa paligid ng pool (hindi alam na ang gayong pagtakbo ay nakakatulong sa "pagbara" ng mga kalamnan, lalo na ang guya at... na ang pangalan ay "vicious cool". Ang kakanyahan nito ay ang takot sa kabiguan na kadalasang pumipigil sa iyo na magsagawa ng isang kinakailangang aksyon (halimbawa, isang libreng throw sa basketball), at ang isang mahinang paggalaw ay hindi sinasadya na nagpapataas ng pakiramdam ng takot na ang pagkakamali ay maaaring maulit. Ang pagtaas ng takot ay nag-aambag sa pag-uulit ng pagkakamali, na higit na nagpapalakas sa pakiramdam ng takot sa elementong ito ng kagamitan sa palakasan...