Ginagamot ng cobra exercise ang mga sakit na ginekologiko. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng gulugod. Paglabas ng cobra pose

Hitsura tao, ang kanyang lakad, ang paraan ng kanyang paggalaw ay maraming masasabi tungkol sa kalusugan. Kapag malusog ang gulugod, ang isang tao ay madaling makalakad, malaya, at hindi nararamdaman ang kanyang katawan. Kung ang pagkakahanay ay nabalisa, kung gayon ito ay nakakaapekto sa iba pang mga pag-andar ng katawan: ang respiratory, cardiovascular, digestive, at excretory system ay nagdurusa. Maraming tao ang nagdurusa sa pananakit ng ulo, umiinom sila ng mga gamot na walang pakinabang, at ang dahilan ay madalas na namamalagi sa osteochondrosis cervical spine gulugod kapag ang mga arterya ng cervical vertebrae ay lalong na-compress at ang utak ay hindi gaanong nasusuplayan ng dugo. Sa pamamagitan ng paraan, ang paningin ay naghihirap din sa mahinang sirkulasyon.

Tanging pisikal na ehersisyo ay makakatulong na palakasin at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng gulugod. Kapag ang vertebrae ay karaniwang nakaunat, dulo ng mga nerves ay hindi na-compress, ang pagpasa ng mga nerve impulses sa iba't ibang mga organo at tissue nutrisyon ay nagpapabuti. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang gulugod ay humahaba at ang mga kalamnan na sumusuporta dito sa isang nakaunat na estado ay lumalakas. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila: kung pinahaba mo ang iyong gulugod, pinahaba mo ang iyong kabataan.

Nais kong ipakita sa iyo ang 5 pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa gulugod, na regular na gumaganap na magagawa mong mag-ehersisyo at sanayin ang lahat ng bahagi ng gulugod sa iba't ibang paraan - servikal, thoracic, at lumbar, palakasin ang mga ligament at kalamnan na sumusuporta dito. Bilang isang resulta, ang iyong postura ay bubuti, ang iyong mga panloob na organo ay lalakas, at ikaw ay magsisimulang huminga nang tama. Upang maganap ang proseso ng pagpapagaling ng gulugod at lahat ng bahagi nito, ang 5 pagsasanay na ito ay dapat gawin nang regular - araw-araw o hindi bababa sa bawat ibang araw. Ang ibabaw ng sahig ay dapat na patag at matigas para sa ehersisyo kakailanganin mo ng banig, manipis na kutson o terry towel.

1 Mag-ehersisyo. Mga riple.

I.p. – nakaupo sa sahig, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan, ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat na nakadikit sa isa't isa. I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga binti sa mga bukung-bukong, pinindot ang iyong baba sa iyong mga tuhod. Sa ganitong posisyon, ang likod ng ulo, leeg at likod ay bumubuo ng isang arko. Bumalik sa iyong likod at bumalik sa panimulang posisyon. Gumulong sa iyong likod ng 10 hanggang 20 beses, huminga nang random. Mahalaga: ang mga roll ay dapat lamang gawin sa isang patag na sahig, upang hindi maalis ang vertebrae.

Epekto: ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa gulugod - pinapalakas nito ang gulugod at nagkakaroon ng flexibility, at sa gayon ay nakakatulong sa paggamot ng mga sakit tulad ng rayuma, sakit sa utak, at bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagpapalakas ng memorya.

Pagkatapos ng ehersisyo, magpahinga ng kaunti at magpatuloy sa susunod.

2 Mag-ehersisyo. Cobra.

I.p. - nakahiga sa iyong tiyan, nakayuko, nakakonekta ang mga takong at daliri ng paa, nakapatong ang baba sa banig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at iangat itaas na bahagi ang katawan ng tao bilang mataas hangga't maaari, habang ang ibabang kalahati ng tiyan ay hindi lumalabas hanggang sa pusod. Ibalik ang iyong ulo sa abot ng iyong makakaya, ang iyong mga mata ay nakatingala. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, nang random, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses.

Para sa mga madaling magawa ang pagsasanay na ito, narito ang isang mas kumplikadong bersyon:

Gawin ang lahat ng mga paggalaw tulad ng inilarawan sa itaas - yumuko at pabalik, at pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa iyong kanang balikat upang makita mo ang takong ng iyong kaliwang paa. Mahalaga na ang mga braso at binti ay nananatili sa lugar at ang ibabang bahagi ng tiyan ay hindi natanggal. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo at gawin ang parehong, ngunit iikot ang iyong ulo sa iyong kaliwang balikat upang makita ang sakong ng iyong kanang paa. Pagkatapos ay yumuko muli, dahan-dahang ibalik ang iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang iyong sarili. Ulitin ang ehersisyo, ngunit sumusunod sa ibang pagkakasunod-sunod ng mga paggalaw - pataas, kaliwa, kanan, pataas, pababa.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, mahalagang gumawa ng makinis na paggalaw, manatili sa bawat posisyon sa loob ng kalahating minuto, para dito maaari mong dahan-dahang mabibilang sa iyong sarili hanggang 30.

Epekto: ang gulugod ay nagiging mas nababaluktot, ang pagyuko at iba pang mga kurbada ng gulugod ay tinanggal, at magandang tindig, ang paggana ng buong digestive tract ay nagpapabuti, lalo na, tumataas ang motility ng bituka, at ito rin magandang himnastiko para sa mata. Sa ehersisyo na ito maaari mong gamutin ang radiculitis.

3. Mag-ehersisyo. Tatsulok.

I.p. – nakatayo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti ay halos isang metro. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad pababa. Dahan-dahang sumandal sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong kanang bahagi. Subukang abutin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, kanang kamay nakaunat nang pahalang sa itaas ng iyong ulo, huwag yumuko ang iyong mga binti! Manatili sa pose na ito ng 5-8 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon - sa kanan. Magsagawa ng 3-5 bends sa bawat direksyon.

Para sa mas advanced - isang mas kumplikadong opsyon, ngunit lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod, habang ito ay nagpapalakas rehiyon ng lumbar at sa gayon ay tinatrato ang radiculitis:

Kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng inilarawan sa itaas. Dahan-dahang yumuko habang umiikot sa baywang, habang ang iyong kanang kamay ay gumagalaw patungo sa iyong kanang binti hanggang sa mahawakan ito, ang iyong kaliwang kamay ay nakataas. Ang tingin ay nakadirekta sa mga daliri ng kamay na nakataas patayo. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod sa panahon ng ehersisyo! Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang mga liko sa magkabilang direksyon nang hindi bababa sa 3 beses.

Tulad ng nakikita mo, sa Ang ehersisyong ito sa rehiyon ng lumbar ay hindi lamang lumalawak, kundi pati na rin ang pag-twist, ang vertebrae ay gumagalaw nang higit pa at nakakatulong ito upang makapagpahinga ang mga intervertebral disc. Ang rehiyon ng lumbar ay mas mahusay na binuo at sa parehong oras ay pinalakas.

Epekto: Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, nabubuo ang kakayahang umangkop nito, sa unang opsyon ang mga lateral surface ng katawan ay nakaunat, na mabuti para sa baywang, at sa pangalawang opsyon ang lumbar spine ay mahusay na pinagana at pinalakas. .

4 Mag-ehersisyo. Sibuyas.

I.p. – nakahiga sa iyong tiyan, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, iunat ang iyong mga braso, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong likod at hawakan ang iyong mga bukung-bukong – lumanghap. Pagkatapos, sa parehong oras, dahan-dahang itaas ang iyong ulo, binti, at katawan ng mataas hangga't maaari mula sa sahig, itapon ang iyong ulo pabalik habang pinipigilan ang iyong hininga. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.

Ang ehersisyo na ito ay mayroon ding pangalawang opsyon, para sa mga advanced, ito ay mas mahirap, ngunit sa paglipas ng panahon, magagawa mo rin ito:

Gawin ang lahat ng mga paggalaw tulad ng inilarawan sa ehersisyo sa itaas at pagkatapos, habang pinipigilan ang iyong hininga, gawin ang 4-5 swings pabalik-balik, bumalik sa panimulang posisyon, magpahinga.

Epekto: pinapalakas ng ehersisyo ang gastrointestinal tract, bumubuo ng magandang bust sa mga kababaihan at nagpapalakas dibdib, at higit sa lahat, inaalis nito ang lahat ng mga kakulangan sa pag-unlad ng gulugod.

5. Mag-ehersisyo. Isda.

Ang ehersisyo ay binubuo ng dalawang bahagi - ang una ay naglalayong iunat ang gulugod, at ang pangalawang bahagi ay binubuo ng mga pagsasanay sa panginginig ng boses para sa gulugod, bilang isang resulta kung saan ang mga intervertebral disc ay nagtrabaho, ang mga selula ay nililinis ng mga toxin, at sirkulasyon ng dugo. ay normalized.

I.p. -nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso na nakataas at nakahiga sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakaunat, ang mga daliri ay hinila patungo sa iyo. Magsimulang iunat ang iyong mga binti nang paisa-isa, igalaw nang kaunti ang iyong mga takong - una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, dahan-dahang binibilang sa iyong sarili hanggang 5. Gawin ang ilan sa mga magagandang, lumalawak na paggalaw na ito. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sa ilalim ng iyong leeg, mga siko sa sahig, pagsamahin ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo. Sa ganitong posisyon, magsimulang mag-oscillate sa kaliwa at kanan, tulad ng isang isda sa tubig. Kapaki-pakinabang na gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 2-3 minuto sa umaga at gabi.

Epekto: ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga indibidwal na vertebrae sa kanilang mga lugar, inaalis ang scoliosis at iba pang mga curvature ng gulugod, pinahuhusay ang motility ng bituka, at normalize ang sirkulasyon ng dugo.

Maaari mong isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong gawain. mga ehersisyo sa umaga. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito upang palakasin ang gulugod, sa loob lamang ng ilang linggo ay madarama mo na ang kondisyon nito ay bubuti nang malaki, mawawala ang sakit, at magiging mas madali para sa iyo na yumuko at tumuwid kapag yumuyuko. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng tamang postura at paghinga, at magiging mas nababanat.

Huwag subukang agad na isagawa ang inirerekumendang bilang ng mga pag-uulit; Tandaan na ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin sa mabagal na bilis, pag-aayos at paghawak sa bawat posisyon (magsimula sa 5 segundo at magtrabaho hanggang 30 segundo) upang gawing mas malakas at mas malakas ang mga kalamnan, mas mahusay na suportahan ang gulugod. Kung ang iyong mga kalamnan ay sumakit at nakakaramdam ng pagod sa susunod na araw, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit huwag tumigil sa paggawa ng mga ehersisyo. Pagkatapos ng ilang sesyon, mawawala ang pananakit ng kalamnan habang ikaw ay naging mas sanay.

Tanging ang pang-araw-araw na trabaho na naglalayong magtrabaho sa mga pangunahing bahagi ng gulugod ay makakatulong sa iyo na makayanan ang radiculitis, cervical osteochondrosis, at iba pang mga problema sa gulugod. Tandaan na gumugol ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw upang panatilihing nasa mabuting kondisyon ang iyong gulugod. Kung tutuusin, ang kanyang magandang tindig, lumilipad na lakad, at ang kalagayan ng lahat ay nakasalalay sa kanyang kalusugan. lamang loob at mga sistema sa katawan ng tao.

Bhujangasana o Cobra Pose ay isa pang klasikong yoga pose, kasama ang Paschimottanasana at iba pa, na binanggit sa mga sinaunang teksto ng yoga. Ang asana na ito ay hinangaan ni Mahatma Gandhi at itinuturing na pang-apat na pinakamahalaga.

Benepisyo

Ang asana na ito ay may nakakagulat na malakas na epekto sa pagpapagaling sa buong katawan, lalo na sa mga bato. Pinapagana nito ang gawain ng mga glandula ng endocrine, pinatataas ang dami ng baga, nagpapalakas mga kalamnan ng tiyan at nagkakasundo na nerbiyos ng lahat ng mga panloob na organo at katawan, bumubuo ng tamang postura at nag-aalis ng paninigas ng gulugod, pinapagana ang aktibidad ng gastrointestinal tract, pinasisigla ang aktibidad ng thyroid at parathyroid glands. Pinupuno ng Bhujangasana ang katawan ng enerhiya, nagkakaroon ng katalinuhan, lakas ng loob, at isang pakiramdam ng tiwala sa sarili.

Ibinabalik ng Bhujangasana ang posisyon ng spinal disc kapag nalaglag ito at inaalis ang pananakit ng likod. Sinusuportahan ang kalusugan ng gulugod. Ang isang masikip, hindi nababaluktot na gulugod ay nakakasagabal sa pagpasa ng mga nerve impulses mula sa utak patungo sa katawan. Sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong likod, pinapabuti mo ang sirkulasyon ng dugo sa loob nito, ang mga nerve endings ay tumatanggap ng mahusay na pagpapasigla, na may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga sistema at organo ng katawan. Ito ay hindi para sa wala na sa yoga napakaraming pansin ay binabayaran sa kalusugan ng gulugod - pagkatapos ng lahat, literal ang lahat ay nakasalalay dito!

Ang pose ay nagpapabuti sa kondisyon ng matris at mga ovary, tumutulong sa pag-alis ng panregla at iba pang mga sakit na ginekologiko.

Pinasisigla nito ang gana, pinapawi ang paninigas ng dumi, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa mga organ ng pagtunaw. Ang asana ay lubhang kapaki-pakinabang para sa atay at bato, dahil... sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Bhujangasana, ang mga organ na ito ay tumatanggap ng magandang masahe.

Ang adrenal glands ay nakikinabang - ang kanilang trabaho ay nagpapabuti sa pamamagitan ng pagsasanay ng cobra pose.

Ang produksyon ng cortisone ay sinusuportahan, at ang paggana ng thyroid gland ay na-normalize din.

Mula sa punto ng view ng banayad (pranic) na katawan, dahil sa pagpapatupad ng Bhujangasana pose, mayroong isang malakas na kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo na nauugnay sa naturang mga sentro ng enerhiya ng katawan tulad ng Svadhisthana, Manipura, Anahata at Vishuddhi chakra.

Contraindications

Peptic ulcer, vertebral hernia, intestinal tuberculosis, hyperthyroidism - para sa mga sakit na ito, ang cobra pose ay dapat isagawa sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista.

Ang mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng Bhujangasana ay mga pinched disc, vertebral displacement, talamak na yugto ng radiculitis, lumbago, regla, ika-2 at ika-3 trimester ng pagbubuntis, matinding kondisyon ng mga organo ng tiyan

Teknik ng pagpapatupad

• Humiga nang nakaharap sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti, panatilihing nakadikit ang iyong mga paa, mahigpit ang iyong mga tuhod, at nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong dibdib nang nakaharap ang iyong mga daliri.
• Habang humihinga ka, idiin ang iyong mga palad sa sahig, dahan-dahan, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, iangat ang iyong katawan hanggang sa dumikit ang iyong pubis sa sahig. Siguraduhin na ang bigat ng iyong katawan ay nakasalalay lamang sa iyong mga binti at palad.
• Kunin ang iyong puwit, i-tense ang iyong mga binti at mahigpit na hawakan ang mga ito. Siguraduhin na ang pagpapalihis ng gulugod ay minimal.
• Hilahin ang iyong sternum pasulong at pataas, ilipat ang iyong mga balikat pabalik at pababa palayo sa iyong mga tainga. Pagsamahin ng kaunti ang iyong mga siko.
• Manatili sa asana sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ng 2-3 beses.

Mahalaga: kapag iniangat ang katawan, ang buto ng pubic ay dapat manatili sa sahig - hindi namin ito pinupunit sa sahig kapag nagsasagawa ng pose ng ahas. Ang pusod ay hindi tumataas nang napakataas - isang maximum na 3 sentimetro Kung ang pusod ay itinaas nang masyadong mataas, kung gayon ang pagpapalihis ay lalampas sa lugar ng mga tuhod, kaysa sa likod.

Sa huling posisyon, ang iyong mga braso ay maaaring ganap na ituwid o hindi - ito ay depende sa flexibility ng iyong likod.

Panghuling posisyon ng Bhujangasana pose

Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian:

1) Pag-abot sa huling posisyon ng Bhujangasana pose, magtatagal ka dito hangga't pinapayagan ang pakiramdam ng kaginhawaan.

2) Dynamic na pagpapatupad: naabot mo ang huling posisyon habang humihinga, pigilin ang iyong hininga habang nasa pose ng ilang segundo, pagkatapos ay bumaba sa sahig habang humihinga ka. Ulitin ng 3-5 beses.

Sa huling posisyon, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi nakataas; kailangan nilang ibalik at ibaba, itinaas ang dibdib at ituwid ang likod.

Paglabas ng cobra pose

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong ulo sa isang landas pasulong - pababa, yumuko ang iyong mga braso, ibaba ang iyong pusod, pagkatapos ay ang iyong dibdib, balikat, at panghuli ang iyong noo sa sahig. I-relax ang iyong mga kalamnan sa likod, lalo na ang iyong mas mababang likod. Ito ay isang cycle. Tulad ng nabanggit sa itaas, maaari kang magsagawa ng ilang mga cycle kapag nagsasagawa ng dynamic na cobra pose.

Pag-tune

Mga palad ganap na nakadikit sa sahig sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak.
Mga balikat humiga at pababa.
rib cage binuksan, pinalawak.
leeg patuloy na bumabanat at humahaba.
Mga binti pinagsama-sama.
Mga tuhod panahunan.
puwitan sa huli ay na-compress.

Mga subtlety ng pagpapatupad at mga panuntunan sa kaligtasan

Sa unang yugto ng ehersisyo, subukang itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay (pinipigilan lamang ng iyong mga kamay ang reverse movement) - pinoprotektahan nito ang lumbar vertebrae mula sa labis na compression at "i-on" ang trabaho thoracic rehiyon gulugod.

Kung nakakaramdam ka ng pananakit o kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod, magsagawa ng pinasimpleng bersyon ng Cobra Pose hanggang sa mabawi ng gulugod ang flexibility.

Ang pagtapon ng iyong ulo pabalik ay "naka-on" sa thyroid gland. Kasabay nito, subukang huwag "ihagis" ang iyong leeg nang maluwag, kurutin ito, ngunit palaging iunat ito pabalik. Maaari kang magsagawa ng bahagi ng ehersisyo na ang iyong ulo ay itinapon pabalik, at pagkatapos ay ibaba ang iyong baba, hilahin ang tuktok ng iyong ulo pataas, pagtaas ng presyon sa ibabang bahagi ng tiyan, na nagpapa-aktibo sa mga bato at adrenal glandula.

Mga opsyon para sa pagtatrabaho nang may atensyon sa Bhujangasana:

1. Ipunin ang iyong pansin sa lugar ng thyroid gland, huminga at ilipat ang iyong atensyon sa kahabaan ng gulugod pababa sa tailbone, at huminga nang palabas.
2. Ituon ang iyong pansin sa pagitan ng mga kilay, habang sabay na pinagmamasdan ang kalagayan ng buong katawan.

Hininga: huminga habang itinataas mo ang iyong katawan; sa huling posisyon, huminga nang normal, o pigilin ang iyong hininga sa kaso ng dynamic na pagganap; huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong katawan sa sahig.

Tagal ng pagsasanay: maaari kang magsagawa ng hanggang 5 cycle bawat pagsasanay, unti-unting pinapataas ang oras ng paghawak ng huling posisyon (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa dynamic na pagpapatupad dito, ibig sabihin, dito maaari kang huminga sa huling posisyon).

Mga posibleng pagkakamali

• Hindi mo binubuksan ang iyong dibdib
• Ikaw ay nag-overload at pinipiga ang iyong ibabang likod
• Hindi ka makakagawa ng tama, pare-parehong pagpapalihis

Pinapasimple ang asana

Magpatuloy sa pag-master ng asana pagkatapos mong makamit ang pagiging perpekto sa Ardha Bhujangasana.

Nagpapakumplikado sa asana

• Magsagawa ng Bhujangasana nang naka-cross ang iyong mga paa, pagkatapos ay palitan ang iyong mga crosshair at ulitin muli. Kung mayroon kang scoliosis, ang mga sensasyon ay magkakaiba. Sa kasong ito, makatuwiran na matukoy kung aling binti sa itaas ang mas mahirap at hindi pangkaraniwang gawin at dagdagan ang oras na ginugol sa posisyon na ito upang makamit ang isang therapeutic effect.
• Mga Twist: Magsagawa ng buong bersyon ng cobra pose, paglanghap at pag-ikot ng iyong katawan pakanan. Tumingin sa iyong kaliwang takong habang pinipigilan ang iyong hininga (huwag pisilin ang iyong lalamunan!). Habang humihinga ka, ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.
• Matapos makumpleto ang huling bersyon ng Bhujangasana, ilipat ang iyong dibdib pasulong at iangat ito nang mas mataas, pataasin ang arko sa iyong dibdib, igalaw ang iyong ulo pabalik. Sa kasong ito, mahalagang ipamahagi ang pag-igting nang pantay-pantay sa buong katawan - mula sa mga konektadong paa hanggang sa tuktok ng ulo.
• Magpatuloy sa pagganap ng Purna Bhujangasana.
• Bhujangasana (“Cobra Pose”) + Nabhi Mudra (“Gesture of the Sky”, din ang 1st stage ng “Khechari Mudra” - ang dulo ng dila ay dumadampi sa itaas na palad sa likod lamang ng mga ngipin sa harap).

Asanas bago at pagkatapos ng asana na ito

Dahil ang Bhujangasana ay tumutukoy sa tinatawag na. Ang mga "basic" na poses na nakakaapekto sa gulugod ay maaaring gawin araw-araw. Sa pagkakasunud-sunod ng mga asana, ang cobra pose ay dapat na dumating bago o pagkatapos ng pasulong na mga pose na baluktot, halimbawa, pagkatapos o bago ang Paschimottanasana - ito ay kung paano ito magpapakita ng pinakamataas na benepisyo nito.

Ang pose ng ahas ay madalas na ginagawa kasama ng Shalabhasana at Dhanurasana. Nagreresulta ito sa maayos na pag-unlad ng likod at isang kapaki-pakinabang na epekto sa buong gulugod.

Iba pang mga pagbabago sa asana

Ang pose ng cobra ay may mga pagkakaiba-iba, halimbawa, Tiryaka Bhujangasana, Ardha Bhujangasana at Purna Bhujangasana. Sa pamamagitan ng paraan, may isa pang pose na maaaring ma-classify bilang isang pagkakaiba-iba sa loob ng seryeng ito - Sarpasana.

TARGET
Mga kasukasuan ng gulugod

LEVEL
Para sa mga nagpapatuloy

MGA BENTE
Pinapalakas ang gulugod.
Iniunat ang mga kalamnan ng pectoral, mga kalamnan ng tiyan at mga balikat.

KONTRAINDIKASYON
Para sa mga problema sa lower back

PAGSASANAY:
Extensor dorsi na kalamnan
Quadratus na kalamnan ibabang likod
Latissimus dorsi na kalamnan
Gluteus maximus na kalamnan
Gluteus medius na kalamnan
Malaki kalamnan ng pektoral
Ang kalamnan ng rectus abdominis
Katamtaman deltoid
Malaki teres na kalamnan
Teres minor na kalamnan

1. Humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan, ang iyong mga binti ay dapat na pahabain sa likod mo at bahagyang magkahiwalay. Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong, at ang mga braso ay dapat na nakayuko upang ang mga kamay at braso hanggang sa mga siko ay nakahiga sa sahig.

2. Idiin ang iyong mga palad sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong katawan, simula sa iyong dibdib, ituwid ang iyong mga braso hanggang sa sila ay tuwid.

3. Iguhit ang iyong tailbone sa iyong pubic bone, igalaw ang iyong mga balikat pababa at pabalik. Iunat ang iyong leeg at tumingin sa harap.

4. Manatili sa posisyong ito ng 15 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa tatlong set.

TAMA
Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong.
Ang iyong mga kamay ay dapat nasa sahig sa humigit-kumulang na distansya sa balikat.

MALI
Ang ulo ay hindi dapat sumandal.
Hindi ka dapat gumalaw nang paulit-ulit kapag itinaas mo ang iyong katawan. Sa halip, kumilos nang dahan-dahan, kinokontrol ang bawat paggalaw.
Hindi dapat umikot ang katawan.
Hindi ka dapat mag-stretch nang labis - kung mag-arko ka nang sobra, ang pilay sa iyong ibabang likod ay maaaring labis.

I-download ang libro tungkol sa kalusugan ng kababaihan na "Mga Lihim ng isang Geisha" nang libre
Mag-ehersisyo "aso". Lumuhod: magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat, pasulong ang mga daliri, magkahiwalay ang mga tuhod at paa, magkahiwalay ang mga balakang at braso sa sahig.
Yumuko sa baywang, huminga nang palabas, itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ilipat ang iyong puwit pabalik at pataas. Iunat ang iyong mga braso, leeg, at likod sa isang linya.
Ituwid ang iyong mga tuhod, sandalan ang iyong mga kamay, subukang pindutin ang iyong mga takong sa sahig.
Manatili sa pose ng 1 minuto, pagkatapos nito ay maaari kang magpahinga at magpahinga sa pose ng bata.

Mag-ehersisyo ng "cobra". Humiga nang nakaharap sa sahig, nakabuka ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong dibdib, mga daliri pasulong, at pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong ulo at dibdib, sa una ay subukang huwag sumandal sa iyong mga kamay. Subukang ibaluktot ang iyong gulugod hangga't maaari. Pagkatapos ay sumandal sa iyong mga palad. Sa kasong ito, ang mga balikat ay hindi dapat itaas, dapat silang ibababa, ang dibdib ay dapat na ituwid. Mga kalamnan ng gluteal dapat relaxed. Ang pubis at mga binti ay dapat manatili sa sahig. Kailangan mong manatili sa posisyong ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Sa mas magaan na bersyon, maaari kang bumangon gamit ang mga tuwid na braso at iangat ang iyong pubis mula sa sahig. Ang pose ay katulad ng isang push-up sa kabaligtaran. Narito ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay dapat na nakakarelaks, at dapat kang tumayo sa tuwid na mga braso.

Ang pagpasok at paglabas sa pose ay ginagawa nang napakabagal, mga 10 heart beats.

Contraindications para sa pagsasagawa ng ehersisyo: pinched disc, pag-aalis ng vertebrae; talamak na yugto ng radiculitis, lumbago; panahon; hyperfunction ng thyroid gland.
I-download ang libro tungkol sa kalusugan ng kababaihan na "Mga Lihim ng isang Geisha" nang libre

Sa pakikipag-ugnayan sa -
Facebook -
Mga kaklase -
Twitter -
Skype: skypeida0803