Ang paglalakad bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang. Isang simpleng paraan para pumayat na hindi man lang naisip ng marami. Tinatayang iskedyul ng paglalakad

Sa ipoipo ng araw-araw na abala, hindi posible na makahanap ng oras upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting pisikal na kondisyon, kaya kailangang maghanap ng alternatibo sa gym. Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang tunay na paraan upang mawalan ng timbang at manatiling fit. Sa artikulong ito matututunan mo kung anong mga benepisyo ang maidudulot ng ehersisyo na ito, kung magkano ang maaari mong mawala at kung paano "maglakad" nang tama.

Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang at kalusugan

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pisikal at mental na estado ng katawan:

1. Normalized presyon ng dugo.
2. Ang mga antas ng kolesterol ay nabawasan.
3. Nagpapabuti ang produksyon ng insulin.
4. Ang mga buto ay pinalakas.
5. Ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay nabawasan.
6. Tumataas ang volume at pinapanatili masa ng kalamnan.
7. Nababawasan ang epekto ng stress.

Upang mapabuti ang iyong kalusugan, kailangan mong gumawa ng 2 libong hakbang araw-araw - iyon ay halos 2 km. Unti-unting tumataas ang bilis at distansya na nilakbay, dalhin ang bilang ng mga hakbang sa 10 libo Mula sa sandaling ito ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magsisimula. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng bilang ng mga hakbang na ginawa nang paunti-unti - pagdaragdag ng 100-200 sa isang pagkakataon. Bumili ng pedometer para sukatin ang eksaktong bilang ng mga hakbang na iyong gagawin. Palitan ang iyong mga damit ng komportable, uniporme sa palakasan, at sapatos - sa mga sneaker.

Ilang kilo ang maaari mong mawala habang naglalakad?

Habang naglalakad, ang isang tao ay nawawala mula 3 hanggang 8 kg bawat buwan. Hindi ka maaaring mag-hunger strike. Kailangan mong kumain ng regular sa maliliit na bahagi 4-6 beses sa isang araw. Upang gawing mas mabilis ang epekto, dapat mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran:

1. Dapat regular ang mga klase.
2. Oras ng pagsasanay 30 minuto - 1 oras.
3. Mabuti kung bumili ka ng sneakers na may cushioning.
4. Pinakamahusay na oras umaga para sa mga klase. Wala ka pang oras upang kumain ng mabilis na nasusunog na carbohydrates, na nangangahulugan na ang taba ay mawawala nang mas mabilis. Ang paglalakad sa umaga pagkatapos ng magaang almusal ay pinapayagan, sa gabi nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog.
5. Unang 30 segundo. pumunta sa sa isang nakakarelaks na bilis sa takong. Bibigyan nito ang iyong katawan ng senyales upang maghanda para sa pagkarga, kung hindi man ay masusunog ang glycogen.
6. Ang susunod na yugto ay tumatagal ng 30-60 minuto. Ang iyong bilis sa puntong ito ay 6 km/h.
7. Sa huling 5 min. Ang mga ehersisyo ay napupunta sa isang mahinahon na bilis.

Mga uri ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

Ang paglalakad ay angkop para sa mga taong may iba't ibang antas pisikal na pagsasanay. Kailangan mo lamang piliin ang uri na nababagay sa iyo:

• Mabilis.

Ang ganitong uri ng paglalakad ay angkop para sa mga abalang tao na walang oras upang pumunta sa gym. Ang ehersisyo na ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula kung mayroon kang pagnanais na pangalagaan ang iyong sarili, ngunit mayroong anumang mga paglihis sa iyong kalusugan. Ang mabilis na paglalakad ay hindi nakakapagod sa katawan. Ang bilis sa panahon ng ehersisyo ay dapat umabot sa 7-8 km / h.

• On the spot.

Pinakamainam na magsimula ng kurso ng pag-aaral sa pagsasanay na ito. pangunahing tampok– simulan ang isang maindayog na paglalakad sa lugar, itinaas ang iyong mga tuhod hanggang sa antas ng iyong dibdib. Habang nag-iinit, huminga ng malalim: huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ito ay magbabad sa iyong dugo ng oxygen, na inihahanda ang iyong katawan para sa hinaharap na stress.

• Scandinavian.

Ang pamamaraan na ito ay magagamit sa mga tao sa lahat ng edad. Sa paglipas ng mga taon, maaaring ipagbawal ng mga doktor ang pagtakbo para manatiling fit, ngunit paglalakad ng nordic Walang mga katulad na contraindications. Upang makalakad nang tama, kailangan mo lamang ng mga espesyal na poste at damit pang-isports. Ang ehersisyo ay katulad ng isang ski walk: gumawa ka ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa, sa parehong oras na ihagis mo ang iyong kaliwang kamay na may isang stick pasulong, nakasandal dito, at vice versa.

• Sa hagdan.

Ang ehersisyo ay naa-access, ngunit may mga kontraindikasyon. Kung mayroon kang mga pinsala sa tuhod o nabali ang iyong mga binti, mas mabuting huwag kang umakyat sa hagdan upang mawalan ng timbang. Kung walang ganoong mga problema sa kalusugan, kung gayon ang 10 libong mga hakbang sa hagdan ay makakatulong na palakasin ang puwit, cardiovascular system, ay magpapataas ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie. Madaling suriin kung pinapanatili mo nang tama ang tempo: huminto at subukang magsabi ng isang bagay nang malakas. Kung magagawa mo ito nang madali at walang halatang igsi ng paghinga, ginagawa mo ang lahat ng tama.

• Laro.

Kung ang pagtakbo ay naglalagay ng stress sa puso at kontraindikado para sa mga taong may musculoskeletal system, pagkatapos ay pinapayagan ang mabilis na paglalakad sa lahat. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa labis na timbang, dagdagan ang tibay, ibabad ang utak ng oxygen. Ang hakbang ay dapat na mas mahaba at mas mabilis kaysa sa normal na paglalakad. Kapag nag-aangat ng isang paa mula sa lupa, dapat mong agad na ilagay ang pangalawa sa ibabaw - ang pakikipag-ugnay sa lupa ay dapat na panatilihing patuloy. Ang bilis ng paglalakad ng karera ay maaaring umabot sa 9 km/h.

• Sa pag-igting sa mga kalamnan ng puwit.

Sa sandaling iangat mo ang iyong paa sa lupa, kailangan mong higpitan ang iyong glutes. Ang likod ay dapat na tuwid at nakakarelaks. Ang ehersisyo ay magpapalakas at maghihigpit sa maliit at malaki mga kalamnan ng gluteal.

• Bumalik pasulong.

Isang magandang pagpipilian para sa mga gustong palakasin ang mga kalamnan ng puwit at likod. Kailangan mong tumayo sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, hilahin ang iyong tiyan, ituwid at simulan ang paglipat ng unti-unting pagbilis.

Nordic na paglalakad na may mga poste

Upang simulan ang paglalakad sa Nordic, kailangan mong bumili ng mga poste ng pagsasanay. Ang halaga ng yunit na ito ay nag-iiba mula 1000 hanggang 4000 rubles. Dapat mo ring matutunan ang mga pangunahing tuntunin ng Nordic walking:

1. Ang likod ay nananatiling tuwid.
2. Ang mga paggalaw ay katulad ng skiing: ang kanang binti at kaliwang kamay, pagkatapos ay kabaligtaran.
3. Bilang karagdagang pagkarga, palitan ang ehersisyo ng paglukso ng pagtakbo at paggalaw ng kanang binti ng kanang stick at vice versa.
4. Ang paa ay unang bumagsak sa sakong, pagkatapos ay sa daliri ng paa.
5. Ilipat nang pantay-pantay.
6. Ang mga unang aralin ay tumatagal ng hindi hihigit sa 25 minuto. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.

Naglalakad sa hagdan

Ang punto ng mga load ay upang matiyak na ang pag-akyat at pagbaba ng mga hakbang ay isinasagawa sa hindi pamilyar na teritoryo. Ang mga hagdan sa hagdan ay may iba't ibang taas. Papayagan ka nitong dagdagan ang pagkarga, sanayin ang mga kalamnan ng mga binti, abs, likod, baga at cardio system. Bago isagawa ang ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, pagkatapos lamang ay mauubos ang mga reserbang taba. Ang oras ng pagsasanay ay hindi bababa sa 30 minuto. Upang makapasok sa ritmo, dapat kang magsimula sa 15-20 minuto.

Maglakad kasama ang mga ehersisyo sa bahay

Pagsamahin ang paglalakad at karagdagang pagsasanay nakatayo kapag naabot mo na o lumampas sa 30 minuto. Mabisang gawin ang stretching sa bahay sa pagitan ng 15-20 minutong pagtakbo. Kung mayroon kang layunin na pagsamahin ang paakyat na paglalakad sa klasikong mabilis na paglalakad, pumili ng rutang may mga pagbabago sa elevation.

Kasama sa isang hanay ng pagitan ng mga pagsasanay aktibong paglalakad, sa loob ng 10 minuto, na pinapalitan ng mga ehersisyo. Pagkatapos ay sisimulan mong paikutin ang iyong mga braso: 10 beses pasulong at paatras, 4 na pag-uulit. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at magsagawa ng mga pagliko (40 beses). Ang pagkakaroon ng ehersisyo sa likod at mga braso, lumipat kami sa mga tuhod. Mag-ehersisyo sa paglalakad sa lugar. Gumawa ng 40 hakbang. Ituloy mo pagsasanay sa pagpapatakbo. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, makikita ang resulta sa ika-5 araw.

Mabilis na paglalakad sa track

Sa isang gilingang pinepedalan maaari mong kontrolin ang bilis, pagkarga, at pagkahilig. Sa panahon ng pahinga mula sa paglalakad sa gym, maginhawang gumamit ng mga pabigat sa iyong mga braso. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Mahalagang manatili ka sa iyong target na heart rate zone para sa kalahati (o higit pa) ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo mapapabuti ang iyong mga pagbabasa, subukang taasan ang sandal.

Video: Tamang diskarte sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang maging propesyonal at epektibong ehersisyo ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang? Panoorin ang video kung saan sasabihin sa iyo ng isang propesyonal na tagapagturo kung saan magsisimulang mag-ehersisyo, kung paano maglakad nang tama, kung anong sapatos ang pipiliin, kung ano ang maiinom sa panahon ng pagsasanay at sa anong mode. Masiyahan sa panonood:

Ilang tao ang nakakaalam na ang paglalakad ay mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan at pagbaba ng timbang kaysa sa pagtakbo. Ang pinaka-natural, simple at pamilyar na aktibidad ay makabuluhang nakakaapekto sa estado ng buong katawan, na nagpapalitaw ng mga kapaki-pakinabang na pag-andar. Kahit sino ay maaaring magsanay sa paglalakad - kapwa babae at lalaki sa lahat ng edad. Alamin kung ilang kilometro ang kailangan mong lakaran sa isang araw para mawalan ng labis na timbang at kung ang paglalakad ay mapapalitan ng pagtakbo.

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang?

Kung mas gumagalaw ka, mas mabuti ito para sa iyo. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay napakalaki: sa pinakasimpleng paglalakad, ang gawain ng mga daluyan ng dugo ay naisaaktibo, ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal, ang mga antas ng kolesterol ay bumababa, at ang insulin ay ginawa. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng kaligtasan sa sakit, na nakakaapekto sa pangkalahatang kagalingan. Bilang karagdagan, pagkatapos ng paglalakad ay natutulog ka nang mas mahusay at malusog. Ang lahat ng mga salik na ito ay nalalapat sa proseso ng pagsunog ng taba - pagbaba ng timbang.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad?

Maraming tao ang interesado sa kung ang paglalakad ay mabuti para sa pagbaba ng timbang? Kung maglalaan ka ng kalahating oras sa isang araw sa aktibidad na ito, maglakad nang mabilis at gawin ito nang regular, pagkatapos ay oo, ang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at gawing mas slim ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng paggamit simpleng aktibidad ikaw ay tono ng iyong mga kalamnan at ikalat ang lymph. Ang mga metabolic na proseso sa katawan ay magpapabilis, at ito ang pangunahing kadahilanan para sa epektibong pagbaba ng timbang. Mga regular na klase paglalakad (Scandinavian, halimbawa) ay matagal nang itinuturing na halos ang pinakamahusay na paraan manatili sa hugis, lalo na para sa mga taong higit sa apatnapu.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad

Ang ordinaryong paglalakad ay nagsusunog ng mga calorie, ngunit ang kanilang bilang ay maliit at depende sa maraming mga kadahilanan:

• edad;
• timbang;
• antas ng pisikal na fitness;
• bilis ng paggalaw;
• tagal;
• mga kalsada (slide, patag, atbp.);
• intensity ng paggalaw ng kamay.

Ang mas mabilis at mas matagal kang maglakad, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Ang mga kabataan ay mas mabilis na naghiwa-hiwalay ng taba, kaya maaaring kailanganin ng mga matatandang maglakad ng kaunti pa upang masunog ang parehong dami ng mga calorie gaya ng mga nakababata. Average:

• sa bilis na 6 km/h nawalan ka ng hanggang 4.5 kcal bawat 1 kg kabuuang masa katawan;
• 4 km/h – 3.2 kcal;
• 8 km/h – 10 kcal;
• sa kalikasan (magaspang na lupain), pataas (tinatayang 2 km / h) - 6.4 kcal;
• paglalakad sa lahi - 6.8 kcal.

Gaano katagal dapat maglakad bawat araw?

Ang unang tuntunin para sa isang baguhan ay hindi mo kailangang maglakad kaagad ng maraming kilometro sa unang araw ng pagsasanay. Magsimula sa maliit. Bilang karagdagan, kailangan mong bumuo ng isang bilis ng paglalakad na magiging pinakamainam para sa iyong edad, timbang at iba pang mga kadahilanan na nabanggit sa itaas. Ito ang tanging paraan na ang pagsasanay ay makikinabang sa iyo at makatutulong na payat ang iyong katawan, kung hindi, mag-aaksaya ka ng oras, o mas masahol pa, makapinsala sa iyong katawan. Gaano katagal ka dapat maglakad sa isang araw? Hindi hihigit sa isang oras para sa mga nagsisimula at hanggang 3 oras sa isang araw para sa mga may karanasan.

Ilang hakbang ang dapat mong lakaran sa isang araw?

Ginagawa ng mga modernong teknolohiya na hindi lamang sukatin ang oras ng pagsasanay, ngunit pinapayagan ka ring sukatin ang rate ng puso at bilangin ang bilang ng mga hakbang kada minuto o oras. Sa tulong ng isang fitness bracelet, makokontrol mo ang iyong mga pag-eehersisyo, na nagtatakda ng bilang ng mga hakbang bawat araw upang makuha ang ninanais na resulta. Upang mapanatili ang isang slim na katawan, ipinapayong maglakad ng hindi bababa sa 10 libong hakbang araw-araw. Ito ay mga 5 kilometro o isang oras na lakad.

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad

Mayroong maraming mga paraan upang mawalan ng labis na timbang gamit ang nakagawiang aktibidad na ito. Kasabay nito, ang tamang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o espesyal na kagamitan (hindi binibilang ang mga Nordic walking pole). Ang kailangan mo lang ay kumportableng sapatos at damit kung saan ang iyong mga galaw ay hindi mapipigilan at ang iyong katawan ay dapat na makahinga. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang magdagdag ng weight lifting sa iyong mga hakbang: kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay at hilahin ang isang dumbbell patungo sa iyo sa bawat hakbang.

Napakahalaga hindi lamang upang makisali sa pisikal na aktibidad, kundi pati na rin upang baguhin ang iyong pamumuhay. Una, suriin ang iyong diyeta, palitan nakakapinsalang produkto, sa mas malusog. Iwasan ang mga matatamis at pagkaing starchy, pritong at maaalat na pagkain. Kasama ng pang-araw-araw na pagsasanay, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa inaasahan. Huwag kalimutang uminom ng mas maraming tubig, at hindi ito nangangahulugan ng tsaa o kape, ngunit mineral na tubig, mayaman sa nutrients, o inuming tubig.

Naglalakad na hagdan para sa pagbaba ng timbang

Ito mahusay na paraan hindi lang paso sobra sa timbang, ngunit din sa tono ng mga kalamnan. Mayroong maraming mga benepisyo sa paglalakad sa hagdan, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay na sa panahon ng ehersisyo, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay pinabilis, ang mga kalamnan ng guya at hita ay pumped. Kailangan mo ring huminga nang tama sa panahon ng naturang pag-eehersisyo: huminga sa iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig, at mahalagang subukang gawin ito nang pantay-pantay, nang walang jerking. Kung marami kang palapag sa iyong bahay, mas mabuting umakyat sa hagdan at bumaba ng elevator. Ang pamamaraang ito ay lubos na mapoprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa labis na karga.

Mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang

Ang isa pang pagpipilian ay mabilis na paglalakad upang magsunog ng taba. Bumibilis ang mga hakbang at galaw ng kamay. Ang intensity ng naturang pag-eehersisyo ay mas mataas kaysa sa regular na paglalakad, kaya mas maraming calories ang nasusunog. Maipapayo na mag-ehersisyo sa isang kagubatan o parke kung saan malinis ang hangin, dahil ang paghinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel - ang mas mahusay na kalidad ng iyong paghinga, mas mababa ang pagkonsumo ng enerhiya. Kung magandang ehersisyo mas matagal, mas maraming calories ang mawawala sa iyo.

Karera sa paglalakad

Bagama't maaari kang maglakad nang mag-isa, nang walang tulong ng isang tagapagsanay, ang paglalakad sa karera para sa pagbaba ng timbang ay isang sikat na ehersisyo sa maraming fitness club. Ang epekto na ito ay maaaring maging mahirap na makamit sa mga regular na klase sa gym bilang karagdagan, ang isang espesyal na bersyon ng hakbang ay partikular na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa binti at pagbutihin ang magkasanib na paggana. Kung nagtakda ka ng layunin na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad, kung gayon ito ay pinakamahusay na makipagtulungan sa isang tagapagsanay na magsasabi sa iyo kung gaano karaming maglakad bawat araw upang pumayat nang mas mabilis at mas epektibo.

Naglalakad sa lugar para sa pagbaba ng timbang

Kung walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa labas, posible na magsanay sa bahay. Naglalakad sa lugar - pangkalahatang ehersisyo, na maaaring isagawa kahit habang nanonood ng TV. Mahalagang bigyang-pansin hindi lamang ang mga hakbang, kundi pati na rin ang trabaho sa iyong mga armas, dahil ang intensity ay lubos na tumutukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong susunugin. Kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa naturang pagsasanay sa isang araw. Ang pagkakaroon ng treadmill ay pinapasimple ang proseso: magtakda ng komportableng bilis at simulan ang pagsasanay. Huwag kalimutang baguhin ang antas ng pagkahilig: ang paglalakad sa isang patag na ibabaw ay seryosong nakakapinsala sa iyong mga tuhod.

Hiking para sa pagbaba ng timbang

Ang ordinaryong paglalakad ay maaari ding maging isang magandang simula sa landas patungo sa isang slim figure. Ang paglalakad kapag nawalan ng timbang ay may espesyal na halaga ng pagpapagaling. Kung ikaw ay nasa isang diyeta, dumalo sa pagsasanay sa gym, gumamit ng mga espesyal na gamot o pandagdag sa pandiyeta, kung gayon ang paglalakad ay dapat maging mahalagang bahagi ng iyong buhay. Ito ay totoo lalo na para sa mga nagtatrabaho sa isang opisina at gumugugol ng maraming oras sa pag-upo. Kung magkano ang kailangan mong maglakad sa isang araw upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong matukoy ang iyong sarili, isinasaalang-alang ang iyong pamumuhay, kalusugan at diyeta.

Video: Ang mga benepisyo ng paglalakad

Oo, 8 taon na ang nakalipas mas mataba ako.

Sa kaliwa ako ay 20 taong gulang, tumitimbang ako ng 99 kg na may taas na 173 cm Sa kanan ay ako ngayon. Mas mababa ang timbang ko ng 29 kg.

Halos wala akong nakitang kahit isang larawan kung saan ako ay "nasa tuktok." Hindi ako mahilig makunan ng litrato noon. Sa tingin ko maraming taong grasa ang maiintindihan ako ngayon.

Isinulat ko ang lahat ng ito para ipakita na ALAM KO kung ano ang pakiramdam ng maging mataba.

Ang tanging paraan upang mawala ang taba

Alam mo ba na may isang paraan lamang para mawala ang taba? Maaari lamang itong masunog sa mga kalamnan kapag pisikal na Aktibidad. Walang ibang paraan.

Ang lahat ng mga taong nagpapahid ng isang bagay sa kanilang sarili, nagpapasingaw sa kanilang sarili sa mga paliguan, umiinom ng diuretics, laxatives, o simpleng nagugutom ay tiyak na mabibigo.

90% ng lahat ng ating taba ay "nasusunog" sa mga kalamnan sa pagkakaroon ng oxygen. Ito ay kailangang maunawaan. Upang hindi lumikha ng mga ilusyon tungkol sa isa pang sobrang diyeta.

Kakailanganin mong itaas ang iyong puwit at ilipat ito sa lahat ng mga coordinate axes. Araw-araw.

"Kailangan mong lumipat upang mawalan ng timbang" - halata ba ito? Para sa marami, hindi.

Naglalakad?!

- Naglalakad? Hindi, seryoso, naglalakad?!

— Ang artikulo ay alinman sa hindi kapani-paniwalang hangal o walang muwang! Tumatakbo ako sa umaga, lumangoy, pumunta sa gym- kahit na hindi ito nakakatulong, ngunit narito ito ay naglalakad lamang?

Sumasang-ayon ako, ang "paglalakad" ay walang kabuluhan. Gaano katagal ang paglalakad?

Ngunit muling isinasaalang-alang ko ang aking pag-aalinlangan pagkatapos kong basahin ang aklat ni Dr. Kovalkov na "Victory over weight." Ang may-akda sa loob nito ay nagtalo na ang paglalakad ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang.

Maaari mong sabihin ang anumang gusto mo, ngunit ang aking buhay ay nakumpirma na ito.

sabi ng doktor

Sa ibaba ay magbibigay ako ng ilang mga panipi mula sa aklat na "Dr. Kovalkov's Method: Victory over Weight" ni A.V.

90% ng lahat ng taba sa katawan ay na-oxidized o sinusunog sa mga kalamnan sa pagkakaroon ng labis na oxygen. Bukod dito, ang ganitong taba na oksihenasyon ay maaaring mangyari kapwa sa gumaganang mga kalamnan at sa mga kalamnan na nagpapahinga, ngunit sa mga gumaganang kalamnan, ang taba ng oksihenasyon ay tumataas nang maraming beses.
…
Kapag ang kadaliang kumilos at pisikal na aktibidad ay limitado, ang kakayahan ng mga kalamnan na mag-oxidize ng taba ay makabuluhang nabawasan.
…
Ito ay kinumpirma ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Michigan, na natagpuan na ang regular na pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng kakayahan tissue ng kalamnan iproseso ang mga fatty acid. Kapag mas gumagalaw ka, mas nabubuo ng iyong katawan ang kakayahang magsunog ng taba. Iyon ay, ang mga sinanay na tao ay nakakapag-oxidize ng mas mataas na porsyento ng mga libreng fatty acid kahit na sa normal na paglalakad.

Sa mga taong hindi sanay sa regular na aerobic exercise, ang kakayahang i-activate ang mga fatty acid ay mas mataas kaysa sa kakayahang i-oxidize ang mga ito. Bilang resulta nito, ang isang makabuluhang bahagi ng mga taba ay nakagapos sa anyo ng mga triglycerides at muling naninirahan sa subcutaneous fat. Natuklasan din ng maraming pag-aaral na ang karamihan sa mga mabagal na hibla (may kakayahang makakuha ng enerhiya mula sa fat oxidation) ay puro sa malalaking kalamnan ng mga binti.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo - maaari mong iwagayway ang iyong mga armas sa loob ng maraming oras sa mga klase ng aerobics at hindi magsunog ng isang patak ng taba, o maaari ka lamang na sistematikong maglakad sa kalye araw-araw, at ang taba ay matutunaw sa harap ng iyong mga mata. Ito ay lubos na lohikal! Sumasang-ayon ka ba?
…
Natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa Loughborough University sa UK na ang isang oras lamang ng mabilis na paglalakad sa isang treadmill ay nagbago sa mga antas ng dalawang mga hormone na nagre-regulate ng gana: ghrelin at peptide YY. Ang Ghrelin ay isang hormone na nagpapasigla ng gana. "Peptide YY" - sa kabaligtaran, binabawasan ang gana. Ang hormone na ito ay ginawa sa mga bituka at, naglalakbay sa dugo patungo sa utak, pinipigilan ang sentro ng gutom. Ito ay lumabas na pagkatapos ng isang oras ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, ang antas ng "ghrelin" sa dugo ng mga paksa ay bumaba nang husto, at ang antas ng "peptide YY" ay tumataas. Ang lahat ng sama-sama ay humahantong sa pagbaba ng gana! Ibig sabihin, kapag nag-aerobic exercise ka, ayaw mong kumain. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtrabaho sa parehong direksyon, ngunit sa isang mas mababang lawak, dahil naapektuhan lamang nito ang isa sa mga hormone na ito. Binawasan niya ang nilalaman ng ghrelin, ngunit ang iba pang hormone ay nanatili sa parehong antas. Ang epekto ng pagbaba ng gana ay medyo panandalian, ngunit ito ay napansin ng lahat ng mga atleta. Pagkatapos ng gilingang pinepedalan ay tumagal ito ng halos isang oras, at pagkatapos pagsasanay sa lakas- kalahating oras lang.
…
Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang mga karbohidrat ay natupok sa mga kalamnan, at ang mga nagresultang under-oxidized na mga produkto (acetone, lactic acid) ay humaharang sa mga proseso ng fat oxidation. Matapos ang labis na labis na pagkarga, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, at ang taba ng oksihenasyon ay hindi nangyayari sa kanila. At kung ano ang napakahalaga din, ang gayong mga pag-load nang husto ay nagpapataas ng gana.
…
Ang mga siyentipiko mula sa Aristotle University (Thessaloniki, Greece) ay mapagkakatiwalaang napatunayan sa kanilang mga pag-aaral na "ang mahinahong paglalakad ay mas mabuti para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mabilis na pagtakbo"! Inobserbahan nila ang dalawang grupo ng kababaihan sa loob ng 3 buwan. Ang iba ay naglalakad, ang iba ay tumatakbo. Ang pagkarga ay kinakalkula upang ang lahat ay mawalan ng 370 kilocalories bawat session. Bilang resulta, ang grupo na nagsanay sa isang nakakarelaks na bilis ay nabawasan ng average na 3 kg bawat isa, habang ang "runners" ay nawala ng mas mababa sa dalawa. Habang ipinapaliwanag ng mga mananaliksik ang resultang ito: “Ang mga babaeng nag-eehersisyo nang mas marubdob ay kumain ng higit pa at gumugol ng kanilang libreng oras nang mas passive.” Pagod lang sila.
…
Ang konklusyon ay simple - magsusunog ka ng mas maraming taba kung regular kang gumagalaw, ngunit sa isang pinakamainam na mode - nang walang igsi ng paghinga, isang daang pagpapawis at pang-aabuso sa sarili. Tamang-tama sa ganitong kahulugan - simpleng paglalakad. Kung ano ang ginagawa mo araw-araw, pagpunta sa trabaho o sa tindahan. Siyempre, sa isang oras ng naturang paglalakad ay mas kaunting enerhiya ang gagamitin mo kaysa sa parehong oras ng pagtakbo. Ngunit ito ay taba na susunugin, dahil ito ay nagbibigay ng enerhiya sa panahon ng katamtaman at mababang intensity na ehersisyo.
…
At kahit na hindi gaanong nasusunog - halos apatnapung gramo lamang, ngunit sa parehong oras isang buong serye ng mga kaganapan na pinakamahalaga para sa atin ang mangyayari:

1) ang metabolismo ay lumipat sa pagkonsumo ng taba - ang gawain ng mga hormone na nagbabagsak ng mga taba (adrenaline at norepinephrine) ay isinaaktibo;

2) mapabuti ang mood at tono ng kalamnan, na tumutulong sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa buong araw;

3) ang pangangailangan para sa mga tsokolate "para sa mood" at ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok ay nabawasan - pagkatapos ng lahat, ang dugo ay naglalaman ng "enerhiya" ng pinaghiwa-hiwalay na taba. Ang pananabik para sa palagiang meryenda at malalaking hapunan ay unti-unting nawawala.

Isaalang-alang para sa iyong sarili: ang taba ay nasusunog sa panahon ng pagsasanay at mauubos ng kompensasyon sa loob ng mahabang panahon pagkatapos nito. Bilang resulta, kakain ka ng mas kaunti - ang mga benepisyo ay medyo halata!

Kung mas pawisan ang kargada kung saan nagpasya ang isang tao na magbawas ng timbang, mas kaunting pagkakataon na magtagumpay. "Para sa isang siklista sa Tour de France, ang taba ay nagsisimulang masunog sa loob ng limang minuto. Para sa isang ordinaryong tao sa panahon ng pagsasanay - hindi mas maaga kaysa sa labinlimang minuto, sabi ni Andrey Voronov, Doctor of Biological Sciences, physiologist. - Ngunit ito ay ibinigay na siya ay naglalakad, nagpedal o nag-aerobic sa isang average na bilis. Sa isang hindi karaniwang mabigat na pagkarga, ang isang hindi sanay na mananakbo ay gumugugol ng higit sa lahat ng carbohydrates.

At sa sandaling maubos ang enerhiya ng carbohydrate, siya ay nahuhulog na lamang sa pagod. Napahinto siya ng kakapusan ng hininga, pananakit ng kalamnan, ang pakiramdam na "Ayan, hindi ko na kaya!" At hindi niya talaga kaya - ang mga kalamnan ay hindi pa natutong kumuha ng enerhiya mula sa taba sa ganoong bilis. At ginagamit nila ang mga carbohydrates nang hindi epektibo - hindi sa pamamagitan ng pagsunog ng mga molekula ng glucose, ngunit sa pamamagitan lamang ng pagsira sa kanila. Sa kasong ito, mas kaunting enerhiya ang inilabas. Ito ang dahilan kung bakit ang isang hindi sanay na tao ay hindi maaaring tumakbo o lumangoy ng isang oras nang diretso nang hindi tumitigil. Wala na siyang makukuhang lakas para dito."

Ang resulta ng gayong karahasan laban sa sarili ay napakalaking pagkapagod, na pinipilit ang natitirang bahagi ng araw na gugulin sa isang pahalang na posisyon. Tumataas ang gana - kapag nasusunog ang carbohydrates, bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo, at ang katawan ay patuloy na humihingi ng pagkain.

Bilang resulta, lumilitaw ang isang dekadenteng mood: "Bakit ko pinapahirapan ang sarili ko ng ganito, wala na rin namang silbi!"

Ang matinding pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, nakakasagabal sa prosesong ito. Kung ang iyong pulso ay dumaan sa bubong at ikaw ay humihinga, nangangahulugan ito na nalampasan mo na ang aerobic threshold (itinigil mo ang pagsunog ng taba), at ang katawan ay nagsimulang magtrabaho sa anaerobic zone ("kumain" na mga kalamnan).

Isipin ang isang barbecue at nagbabagang uling. Kung tatakpan mo sila ng tarp, pinutol ang oxygen, ang mga uling ay halos mamamatay, ngunit kung pinapaypayan mo sila, sila ay sumiklab sa isang maliwanag na apoy. Eksaktong parehong mga proseso ang nangyayari sa iyong mga taba kapag naglalakad ka. Pagkatapos ng lahat, ang anumang pagkasunog ay isang proseso ng oksihenasyon, at ayon sa mga batas ng kimika, maaari lamang itong maganap sa labis na dami ng oxygen.

Samakatuwid, ang anumang pisikal na ehersisyo ay dapat isagawa sa sariwang hangin o sa isang mahusay na maaliwalas na lugar, na patuloy na sinusubaybayan ang iyong paghinga. Para sa pagsunog ng taba, tulad ng para sa anumang pagkasunog sa pangkalahatan, kailangan ang oxygen, at dapat mayroong maraming nito sa nakapaligid na hangin!

Ang ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao ay ang mga kalamnan sa binti. Sa panahon ng kanilang trabaho, ginugugol nila ang pinakamataas na dami ng enerhiya at sa parehong oras ay dahan-dahang napapagod. Kakatwa, ang mga kalamnan na ito ay pinaka-develop sa mga taong mataba, dahil kailangan nilang magdala ng dose-dosenang dagdag na pounds araw-araw. Kaya samantalahin ito! Himukin ang mga kalamnan na ito nang lubos.

Ang pagsisimula ay madali

Ang lahat ng uri ng "YY peptides" at "triglycerides" ay mahusay, siyempre, ngunit gusto ko ring sabihin sa iyo sa sarili kong mga salita kung bakit cool ang paglalakad.

Tingnan: ang pagsisimula sa paglalakad ay madali. Naglalakad ka, huminga ng hangin - tumanggi ang katawan na isipin ito bilang isang isport.

Pero lahat taong grasa alam mo kung gaano kahirap pilitin ang iyong sarili na bumangon sa umaga para tumakbo! Bumubulong ang katawan: “Huwag kang bumangon... Huwag tumakbo... Palampasin mo...”.

Hindi ito ang kaso sa paglalakad. Ang paglalakad ay kaaya-aya para sa lahat. At tumayo na lang siya at pumunta.

Walang espesyal na uniporme o kagamitan ang kailangan.

Libre, muli. Magkano ang halaga ng fitness o pool membership sa mga araw na ito?

Ang mga taong grasa ay nahihiyang mag-ehersisyo

Syempre, masarap tumakbo kapag gwapo at fit. Lahat ay tumitingin sa iyo nang may pagsang-ayon at inggit. Sinasabi ng mga ina sa kanilang mga anak: "Tingnan mo, napakahusay na tao, tumatakbo siya at naglalaro ng isports."

Ano ang mangyayari kung tumatakbo ang isang matabang lalaki?

Giggle! Itinuturo nila ang mga daliri sa kanya at nagbibiro tulad ng "Ang mga elepante ay tumatakbo sa tubig."

Ang larawang ito ay agad na lumilitaw sa ulo ng isang taong matabang:

Nakakita ka na ba ng mga batang mabilog na babae sa pool? Hindi? At bakit? Kailangan din nila ito. Ngunit dahil ang huling bagay na gusto nila ay ilantad ang lahat ng kanilang mga fold sa pampublikong pagpapakita.

At dito na naman natin makikita ang kagandahan ng paglalakad. Naglalakad ka sa sidewalk, walang pumapansin sayo. Saan ka pupunta? Sino ang nagmamalasakit? Marahil ay pupunta ka sa trabaho o sa tindahan. Naglalaro ka ng sports, ngunit walang nakakakita nito.

Ang kailangan mo lang!

Walang pinsala

Ang Lifehacker ay isang lugar kung saan nakatira ang maraming tao. Ako ay isang malaking tagahanga ng pagpapatakbo ng aking sarili.

Ngunit ang pagtakbo ay hindi para sa lahat. Ngayon ay isinasantabi ko na ang lahat ng isinulat ng doktor sa itaas.

Kung ikaw ay 30 o higit pang kilo ng labis na timbang, ang pagtakbo ay napakahirap at lubhang mapanganib. Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay nagsisimulang gumana sa ilalim ng napakalaking pagkarga. Ang pinsala o sakit ay hindi maiiwasan.

May tatlong kakilala akong seryoso sobra sa timbang. Lahat sila ay medyo nag-aalala tungkol dito at kung minsan ay gumagawa ng mga mahiyaing pagtatangka na maglaro ng sports. Ang kanilang pinili? Pagtakbo, tennis at football.

Ang resulta ay dalawang nakatanggap ng matinding pinsala sa tuhod (ang isa ay mayroon na ngayong ilang uri ng mga istrukturang metal sa kanyang tuhod) at hindi na makakapag-ehersisyo. aktibong isports hindi kailanman. Ang pangatlong kaibigan ay nakahiga na rin ngayon na nakadapa ang kanyang tuhod - isang buwan na niya itong hindi nabaluktot. Umaasa akong gumagana ang lahat.

Ang lahat ng ito ay hindi isang aksidente. Hindi mo ito maaaring kunin at simulan ang paggawa ng aktibong sports.

Samakatuwid, sa tuwing inuulit ko sa aking pang-apat na mataba na kaibigan: "Seryoga, hindi mo kailangang pumunta sa tennis. Mawalan ng hindi bababa sa 20 kg. Ipinupukol mo ang iyong mga tuhod sa impiyerno." Nakikinig ba talaga siya sa akin...

At ang paglalakad ay libre sa mga kawalan na ito.

Kahit sino ay maaaring maglakad: mga tao sa anumang edad, na may anumang antas ng labis na katabaan. Hayaan itong dahan-dahan, hayaan itong mapikon, ngunit lumakad!

Naglalakad - perpektong tanawin sport para sa taong grasa na natauhan na. Magiging maginhawa para sa iyo na ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabawas o pagtaas ng bilis ng paglalakad. May mga araw na naglalakad ako ng 8 oras. And guess what? Kinabukasan para akong pipino. Walang masakit.

Paglalakad at gana

Pagkatapos ng agresibo pisikal na aktibidad- matakaw na gana. At nagsimula kang "kainin" ang lahat ng iyong itinapon.

Hindi ko ito napapansin sa paglalakad (at kinumpirma ng doktor).

"Wala akong oras maglakad"

“I’m a working person, may dalawa akong anak, saan ako kukuha ng napakaraming oras? Mas madali para sa akin na gumising ng maaga habang ang lahat ay natutulog at tumakbo ng ilang laps sa paligid ng stadium. Hayaang maglakad ang mga pensiyonado na maraming libreng oras."

Paboritong pagtutol: Wala akong oras dahil sa trabaho.

Ngunit ang paglalakad ay may isang natatanging kalamangan sa iba pang mga sports - maaari kang magtrabaho habang naglalakad!

Personal kong ginagawa ang hanggang 20% ​​ng lahat ng trabaho on the go. Isinulat ko kamakailan ang tungkol dito nang detalyado dito. Hindi na ako uulit dito.

Kaya, walang darating sa ideyang ito kung hindi dahil sa kakayahang magtrabaho habang naglalakad. Sa pamamagitan ng paraan, ang artikulong ito ay nakasulat nang eksakto tulad nito.

Tungkol sa balanseng nutrisyon

Walang muwang isipin na ang paglalakad nang mag-isa ay hihilahin ang "hippopotamus" mula sa "latian" nito. Kung walang balanseng diyeta, walang gagana. Sa personal, hindi ako isang malakas na tagasuporta ng anumang kalakaran tulad ng pagkain ng hilaw na pagkain, vegetarianism o hiwalay na nutrisyon. Sa tingin ko anumang makatwiran balanse gagawin ng power system.

Balanseng:

• para sa mga protina, taba at carbohydrates.
• sa mga bitamina at microelement.
• para sa tubig at hibla ng halaman.
• sa pamamagitan ng oras ng paggamit at dami ng pagkain.

Ipinapayo ko sa iyo na iwasan ang lahat ng uri ng "diet", na isang halimbawa ng hindi balanseng diyeta. Maaari lamang silang magbigay ng pansamantalang epekto, o magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan.

Sa pamamagitan ng balanseng diyeta Mayroong isang dagat ng mga libro, ngunit kakaunti ang nagbabasa nito. Ibigay sa lahat ang "pormula". Tulad ng "kumain ng mga pulang pagkain sa mga araw na pantay, at mga berdeng pagkain sa mga kakaibang araw."

Summing up

Isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.

Isagawa ang ilang gawain, tulad ng ginawa ko, habang naglalakad. O mamasyal lang. Kumuha ng aso, hindi ko alam.

Ang paglalakad ay para sa lahat. At makapal at napakakapal. Parehong bata at matanda.

Tahimik niyang aalisin ang kilo pagkatapos ng kilo mula sa iyo, hanggang sa makalipas ang ilang oras ay makita mo ang iyong sarili na isang payat, fit at matipunong tao.

Napaniwala ba kita?

Naghihintay ako sa iyong mga komento.

Nakumbinsi ba kita na magsimulang maglakad? Hindi? Anong pumipigil sayo?

Kailan pisikal na ehersisyo ay kontraindikado o tamad kang gawin ang mga ito, pagkatapos ay gusto mong gawin ang isang bagay na madali, halimbawa, maglakad.

At pagkatapos ay lumitaw ang isang makatwirang tanong: gaano karaming paglalakad sa isang araw ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang?

Paano malalaman kung sapat ang iyong paglalakad gamit ang pedometer o pagsukat ng mileage? Ano dapat ang lakad? Ano ang tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang?

Upang magbigay ng isang kumpletong tumpak na sagot, kailangan mong malaman nang eksakto ang iyong timbang, edad, pamumuhay, nutrisyon, at pagkatapos lamang sa isang personal na konsultasyon makakatanggap ka ng sagot, ngunit may isa pang pagpipilian - upang subukan.

Upang mag-set up ng isang eksperimento at makita ang mga resulta nito, gusto mo bang maging isang kalahok sa eksperimento? Ikaw mismo ay magiging parehong siyentipiko at isang eksperimentong paksa sa parehong oras, dahil ito ay kawili-wili.

Ang isang side bonus ay ang pag-alam tungkol sa iyong katawan, kung ano ang reaksyon nito sa kung anong mga pagkain at iba't ibang dami ng paglalakad.

Paano at kailan magsisimula?

Kailangan nating magsimula ngayon, ngayon na!

Dahil kung masyado kang nahuhuli sa pagsusuri ng lahat ng ito sa halip na kumilos, wala kang mararating!

Samakatuwid, simulan ang unang araw sa kung ano ang mayroon ka, pumunta sa abot ng iyong makakaya, ngunit pagkatapos ay titingnan namin kung paano pagbutihin ang ginagawa mo na.

5, 4, 3, 2,1 SIMULA!

Paano magkalkula?

Mga panimulang punto. Kailangan mong malaman nang eksakto ang iyong kasalukuyan at nais na timbang, pati na rin ang iyong taas at edad, ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain bawat araw at ang Pangunahing calorie na nilalaman na kailangan mo kapag nakahiga ka sa sopa, dapat itong maitala sa papel.

Ang bawat tagapagpahiwatig ay makakaapekto sa bilang ng mga hakbang o kilometro, at ipapakita din nito kung mabilis kang makakabawas ng timbang (calories) o kung kailangan mong maglakad nang marami.

Ano ang kailangan mong malaman?

• Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa pamamagitan ng paglalakad para sa iyong timbang at edad sa loob ng 30 minuto at 1 oras.
• Ninanais na timbang, i.e. ang layunin ay kung saan mo gustong makarating, itala ang eksaktong drop number.

Tingnan mo ang mesa. Sa loob nito makikita mo ang timbang at ang bilang ng mga calorie na mawawala sa iyo kapag iba't ibang uri naglalakad.

Ang edad ay hindi ipinahiwatig dito, ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon; kung mas matanda ang isang tao, mas mahirap para sa kanya na mawalan ng labis na timbang.

Halimbawa, 120 kg kasalukuyang - 75 kg ninanais = 45 kg - ito ang timbang na gusto kong mawala.

Ngayon gusto kong mawalan ng 45 * 7700 = 346,500 calories.

Mahalaga: ang purong taba ay may calorie na nilalaman na 9,000 Kcal bawat 1 kg, at ang kabuuang calorie na nilalaman ng nawalang timbang ay itinuturing na 7,700, dahil Hindi lang ito mataba.

Ang isang tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang lamang sa taba, ito ay dapat makamit, ngunit ang nawalang timbang ay magsasama rin ng ilang tubig, kalamnan at taba, kaya naman kinuha natin ang figure na 7700.

346,500/calories ng 1 oras na paglalakad sa iyong kasalukuyang timbang = bilang ng oras.

Mahalaga: habang pumapayat ka, ang 1 oras na paglalakad ay magkakaroon ng mas kaunting mga calorie.

Ang katawan ay isang kumplikadong mekanismo at dahil sa sariling katangian, ang mga resulta ay maaaring iba.

Ano ang mga average na figure para sa bilang ng mga hakbang at kilometro bawat araw?

Dahil ang average na hakbang ay mula 0.7 - 0.8 m, pagkatapos ay 1 km = 1250 hakbang.

Kung naglalakad ka sa bilis ng pagmamadali sa trabaho, pagkatapos ay sa loob ng 1 oras ay sasakupin mo ang 5-6 km.

10,000 hakbang = 8 km = 1.3 oras.

2000 hakbang = 1.5 km = 15 minutong lakad.

Ito ay mga karaniwang numero at kailangan mo pa ring isaalang-alang ito kaugnay sa iyo nang personal.

Video tungkol sa kung ilang kilometro at hakbang ang kailangan mong maglakad sa isang pedometer para mawalan ng timbang?

Tingnan natin ang halimbawa sa mga numero:

Sa ibang kaso, na may timbang na 97.5 - 80 = 17.5 kg

17.5 * 7700 = 134,750 Kcal

134750 /300=449 na oras/ 1 = 449 na araw/ 30=14 na buwan
134750 /300=449 oras/ 2 = 224 araw/ 30=7.5 buwan

Ang isang magandang resulta, kung wala kang binago at maglakad lamang ng 2 oras sa isang araw, pagkatapos ay sa 7 buwan ay maabot mo ang iyong ninanais na timbang.

Ngunit hindi lamang ito ang lugar na kritikal.

Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga allowance para sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking halaga ng junk food: chips, crackers, sausage, baked goods, juice, matamis na inumin, mayonesa at iba pang mga kababalaghan ng gastronomy.

Mas mabagal ang pagbaba ng timbang mo.

Samakatuwid, para sa perpektong katumpakan, ang pinakamahusay na paraan ay eksperimento:

Sa loob ng isang linggo, sinusuri namin ang lahat ng aming nakolektang talahanayan:

1. Nutrisyon.
2. Mga sukat.
3. Naglalakad.

Tingnan kung ang bilis ng pagbaba ng timbang na ito ay nababagay sa iyo o kung gusto mong pabilisin ito.

Kung nasiyahan ka, pagkatapos ay huwag baguhin ang anuman at panatilihin ito hanggang sa makamit ang ninanais na resulta.

Kung mayroon kang isang mahusay na pagnanais na mawalan ng timbang nang mas mabilis, pagkatapos ay nais kong agad na bigyan ka ng isang pagsusuri kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad.

Pagsusuri:

Pag-alis patungong Kyiv noong 1998, hindi ko maisip na ito ang aking unang karanasan ng biglaang pagbaba ng timbang.

Pagkatapos ay nakakuha ako ng trabaho bilang isang tagapangasiwa, ang aking gawain ay pumunta sa mga institusyon at ayusin ang mga pagtatanghal.

Ang paglalakbay ay binayaran doon at pabalik, i.e. Ang paggalaw sa paligid ng lugar ay naglalakad lamang, at para sa Kyiv ito ay isang malaking distansya.

Kaya, nang hindi napapansin ng aking sarili, nawalan ako ng timbang nang husto sa kabila ng katotohanan na kumain ako ng busog at sa katapusan ng linggo ay hindi ko nililimitahan ang aking sarili sa ice cream o cake.

Pagkauwi ko galing sa trabaho, sobrang sakit ng mga paa ko, pasimpleng namamanhid ang pwetan at hita ko nang maupo ako sa kama o upuan at nakaramdam ako ng kaunting kiliti, parang tinutusok ng agos ang bawat selula ng katawan ko.

Lumapit ako at itinaas ang mga paa ko sa itaas, at humiga doon ng 30 minuto hanggang isang oras hanggang sa matauhan ang mga paa ko.

Sa isang buwan nabawasan ako ng halos 20 kg, dahil... lahat ng damit ko ay masyadong malaki para sa akin. Nagulat lang si Nanay at inisip na gutom lang ako;

Nagtrabaho ako mula Setyembre hanggang Mayo, nang umalis ako sa tagsibol, ang lahat ng mga damit na naiwan sa bahay ay napakalaki sa akin, kaya sa palagay ko nabawasan ako ng 40 kilo, marahil higit pa.

kasi Hindi ko alam ang aking timbang bago umalis at pagkatapos ng pagdating.

Narito ang aking mga larawan pagkatapos mawalan ng timbang:

Nais kong iguhit ang iyong pansin sa iba pang mga kawalan mabilis na pagbaba ng timbang sa paglalakad ng 5-6 na oras.

Pagdating sa bahay, nag-aalala ako tungkol sa aking mas mababang likod, ang isang ultrasound ay nagpakita ng isang prolapsed na bato, at iyon ay maliwanag, ang taba ay nawala nang napakabilis sa loob ng 8 buwan, kung akala mo na 50 kg ang nawala, pagkatapos ay 6.25 kg bawat buwan.

Ngunit mabilis akong nawalan ng timbang sa mga unang buwan, sa tagsibol ay nakuha ko na ito at hindi ito napakahirap.

Gaano katagal ako naglakad? Mula 9 a.m. hanggang 4 p.m., kadalasan ay naglalakad, i.e. 7 oras na may maikling pahinga.

Sa mataas na bilis Ang pagkawala ng timbang, na higit sa 3 kg bawat linggo, ay maaaring humantong sa napaka hindi kasiya-siyang epekto: sagging balat, prolaps ng mga organo, mga stretch mark.

Samakatuwid, napakahalaga na ayusin ang rate ng pagbaba ng timbang at itala ito sa pamamagitan ng accounting.

Mangyaring tandaan ang isa pang kawalan ay na sa kasong ito, kung hindi mo babaguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, ang timbang ay agad na babalik sa sandaling huminto ka sa paglalakad. Mabibilisan mo na naman ang sarili mo.

So anong dapat nating gawin?

Alinman sa paglalakad nang mahabang panahon araw-araw o hangga't kailangan mo + isang sistema ng nutrisyon na nagbibigay sa iyo ng sapat na pagkain nang walang labis na pagkain, sa pagpipiliang ito kailangan mo ng ilang beses na mas kaunti sa kanila pareho sa tagal at mileage, ayon sa pagkakabanggit, sa bilang ng mga hakbang .

Bigyang-pansin ang larawan, ito ay hindi nagkataon na mayroong isang diin sa nutrisyon, dahil... ito ay bumubuo ng 70% ng tagumpay at pagkatapos lamang ng kadaliang kumilos sa araw.

Ano ang mga konklusyon?

Kung gusto mong mawalan ng 10-20 kg sa isang buwan, pagkatapos ay:

• ang labis na timbang ay dapat mula 20 hanggang 40, i.e. nalulugi tayo ng 10 bawat buwan, pagkatapos ay ang labis ay hindi bababa sa 30;
• panatilihin ang mga rekord at ayusin ang parehong nutrisyon at paglalakad;
• subaybayan ang rate ng pagbaba ng timbang na hindi hihigit sa 3 kg bawat linggo at 12 kg bawat buwan.

At isa pang sikreto: na laging nakakalimutan ng mga babae. Ang isang tao ay may kakayahang mawalan ng hanggang 0.5 kg ng taba bawat linggo, kaya kung nagawa mong mawalan ng 3 kg, kung gayon ang natitirang 2.5 kg ay hindi na taba!

Sa madaling salita, ang pagkawala ng 10-20 kg bawat buwan, nawawalan ka ng taba, tubig, kalamnan, at buto.

Mga buto - ibig sabihin ay nagiging mas marupok at guwang ang loob nito.

Tukuyin para sa iyong sarili kung talagang kailangan mo ito sa ganoong bilis ng kosmiko?

Paano mawalan ng 5 kg bawat buwan, sunud-sunod na mga tagubilin:

1. Kumakain kami at nagbibilang ng mga calorie, pinuputol ang diyeta ng 200-300 Kcal, habang pinapataas ang dami ng pagkain sa pamamagitan ng mga gulay.
2. Kinakalkula namin ang paglalakad at unti-unti ring dinadagdagan ang dami nito.
3. Nag-iingat kami ng mga talaan ng: nutrisyon, paglalakad, mga resulta.
4. Sinusuri namin ang mga resulta at inaayos ang rate ng pagbaba ng timbang, ang dami ng paglalakad bawat araw, at nutrisyon.

Video tungkol sa pagkawala ng 5 kg sa pamamagitan ng paglalakad:

Hindi ba pwedeng bumaba ang bigat? Oo, kung marami kang ehersisyo at kumain ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan.

Pagkatapos ay magbabago ang iyong katawan, ngunit ang iyong timbang ay mananatiling pareho, kung ito ay totoo, kung gayon mayroon kang isang mahusay na tool - ito ang iyong mga sukat.

Ipinapakita nila sa iyo kung ikaw ay talagang nawalan ng timbang sa pamamagitan ng dami. Ang dahilan ay ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba at mas matimbang.

Samakatuwid, ang pagkakaroon ng parehong timbang, ang mga tao ay maaaring mag-iba ang hitsura.

Mga Pedometer

Mayroong ilang mga uri ng mga ito.

Ang isa ay isang medyo simpleng program na naka-install sa iyong telepono o iba pang device sa iyong bulsa at binibilang ang iyong mga hakbang.

Saan ako makakakuha ng ganitong pedometer program para sa aking telepono nang libre?

Sa Google Play, ang kanilang saklaw ay medyo malawak, kaya piliin ang isa na pinakakomportable para sa iyo at hindi gumagamit ng masyadong maraming mapagkukunan ng telepono.

Ang perpektong programa ng pedometer ay isa na binibilang nang tama, mababa ang mapagkukunan, patuloy na nagpapakita kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginawa kahit na hindi ito i-on, nakabitin sa tray at nagpapakita ng bilang ng mga hakbang at calories.

Narito ang ilang larawan ng mga naturang programa na may iba't ibang numero at resulta.


Mga lihim ng programang ito:

1. Kapag gumamit ka ng transportasyon, i-off ito, kung hindi, mahalaga ito, at hindi ka magsisikap.
2. I-on at i-off ito sa umaga at gabi para mapakinabangan ang pagtitipid
   singil ng baterya.
3. Mayroong mga built-in na programa ng pedometer, halimbawa, sa myfitnesspell application, ngunit para sa patuloy na operasyon nito kailangan mo ang Internet, na hindi palaging maginhawa.
4. I-set up ang programa upang mapukaw nito ang mga positibong emosyon sa iyo at para sa higit na katumpakan, dalhin mo ang iyong telepono sa trabaho o kapag pumunta ka sa ibang opisina, para maging mas tumpak ito.
5. Tulad ng ipinakita ng praktikal na karanasan, ang isang taong tumitimbang ng 95 kg ay tumatagal ng mga 12,000 hakbang bawat araw, na humigit-kumulang 2 oras na paglalakad, at nasusunog ang humigit-kumulang 547 kcal.
6. Subukan ang 2-3 pedometer nang sabay-sabay, ang pinakagusto mo at magiging tumpak, pati na rin ang mahinang baterya, at iwanan ang isang iyon.

Mayroon ding mga fitness tracker na may pedometer. Sa prinsipyo, ang isang pedometer ay maaari ring itayo sa isang radio receiver.

Ano ang iyong numero?

Halimbawa, ang isang 33 taong gulang na lalaki na tumitimbang ng 235 kg ay inirerekomenda na gumawa ng 4,000 hakbang sa isang araw sa unang yugto ng pagbaba ng timbang.

Ang programang "Nababawasan ako ng Timbang sa NTV", kung saan, sa tulong ng paglalakad at pagbabago ng diyeta, ang isang lalaki ay nawalan ng 47 kg sa loob ng 4 na buwan:

Para sa mga ina na nasa maternity leave, na nakakulong sa bahay at tumitimbang ng hanggang 100 kg, ang tinatayang bilang ay maaaring 10,000 hakbang - iyon ay mga 5 km.
1 hakbang = 0.5 m, ngunit ang mga naturang hakbang ay hindi masyadong angkop para sa pagbaba ng timbang.

Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang espesyal na paraan

Posible bang magbawas ng timbang kung dahan-dahan lang at kumportable ang iyong paglalakad?

Oo, pero kadalasan kapag may goal tayo, mas gusto nating makarating doon ng mas mabilis, di ba?

Samakatuwid, kung ikaw, sa prinsipyo, ay hindi nagmamalasakit kapag dumating ka sa iyong patutunguhan, pagkatapos ay lumipat sa isang mabagal na tulin, ngunit para sa iba ay may iba pang mga pagpipilian, ang mga ito ay mas enerhiya-intensive, na nangangahulugan na ang taba ay nawawala nang mas mabilis.

1. Nordic na paglalakad.
2. Pagitan.
3. Moonwalk.

Susuriin namin nang detalyado ang bawat uri ng paglalakad, pati na rin ang mga lihim at kung paano sila maaaring pagsamahin at ayusin. Ang ilang mga rekomendasyon mula kay Alexey Kovalkov sa format ng video.

Video mula kay Alexey Kovalkov tungkol sa mga patakaran ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang:

Ang Nordic walking ay paglalakad na may mga poste na may matutulis na dulo, na halos kapareho ng mga ski pole. Kapag naglalakad, ang parehong mga braso at binti ay gumagalaw, i.e. kasangkot malalaking grupo kalamnan.

Isang hiwalay na video tungkol sa interval walking lalo na para sa mga gustong makabisado ang partikular na uri ng paglalakad na ito:

Ang pagitan ay isang opsyon kung saan ang iyong paglalakad ay nagiging mas mabilis sa mga pagitan hanggang sa ang iyong paghinga ay nagsimulang tumaas nang husto, pagkatapos ay bumalik ka sa iyong karaniwang bilis.

Maglakad ng ganito, 1 minutong mabilis - 1 minutong mabagal. Sa una, subukan mong sundin ang pag-ikot upang masanay ito.

Moonwalk - Ang lakad ni Michael Jackson, kapag magkatabi ang mga paa mo, maliit ang mga hakbang at parang gumugulong ka.

Kaya aling paglalakad ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang?

Ito ay pinakamahusay na itinatag sa eksperimento, katulad:

pumili ng interval walking + Nordic walking - naglalakad kami ng 1 oras sa loob ng isang linggo + sukatin ang bilang ng mga hakbang - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang masiglang bilis.

Itinatala namin ang lahat ng data sa iyong talaarawan sa pagsasanay.

Tingnan ang larawan at ang bersyon ng aming talahanayan ay idinisenyo para sa isang linggo, madali mong mapalawig ito ng isang buwan o higit pa.

Ano ang dapat kong makita sa sheet na ito sa isang linggo?

PINAKAMAHALAGANG PAGSUSURI! ARAW-ARAW AT BAWAT LINGGO namin ang mga resulta.

Anong resulta ang naganap sa loob ng linggo - pag-unlad o pagbabalik? Nadagdagan ba ang dami ng distansyang nilakbay? Bumilis ba ang oras?

At siguraduhing i-link ito sa ika-2 talahanayan - ito ang iyong timbang at mga volume, upang makakita ka ng isang larawan.

Huwag kalimutang ihambing ang mga resulta para sa linggo, pagkatapos ay suriin ang iyong timbang at nutrisyon, ihambing sa mga resulta ng unang linggo sa ika-2 linggo, at pagkatapos ay piliin ang perpektong rate ng pagbaba ng timbang para sa iyo habang gumugugol ng kaunting pagsisikap.

Mahalaga: sa mga linggong ito na iyong inihahambing, subukang panatilihin ang parehong calorie na nilalaman at ratio ng protina, taba at carbohydrates.

Ang pamamaraang ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis at mawalan ng higit pang mga calorie, o sa halip ay taba.

Mga lihim na kakampi?

Upang magsimulang mawalan ng timbang, kahit na para sa pinaka baguhan, mahalagang tandaan ang tungkol sa mga damit, sapatos at gradualism.

• tela. Dapat maging komportable sa paglalakad at isaalang-alang din panahon, dahil Kapag gumagalaw, malapit ka nang mag-init.
• Sapatos. Kung wala kang isang sports, pagkatapos ay pumili ng isang komportableng isa para sa paglalakad o pagtakbo ay perpekto. Ang mga sapatos ay dapat may mga shock absorbers.

Bukod dito, ang mga ito ay hindi kinakailangang mahal at ng isang tiyak na tatak!

• Gradualism. Kung ang iyong labis na timbang ay higit sa 30 -40 kg, dapat kang magsimula sa napakaikling paglalakad.

  Maaari itong maging kasing simple ng paglalakad sa loob ng 10-15 minuto, lalo na kung ito ay bago sa iyo at mahirap. Ang bilis na 2.5 - 3 km/h ay mabagal na paglalakad.

  Para sa mga nasanay na, ito ay 5-6 km/h, mga 70-80 na hakbang kada minuto.

• Postura at paglalagay ng paa. Mahalagang ilagay ang iyong mga paa sa isang tuwid na linya, at hindi lumiko palabas o papasok.
  Ang likod ay tuwid, ang baba ay nakataas at ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, na ginagalaw ang mga ito kapag naglalakad.
• Gumawa ng light warm-up bago ka magsimulang maglakad. I-rotate ang mga joints simula sa paa at nagtatapos sa ulo, bawat joint sa isang direksyon o sa iba pang 10 beses.
• Uminom ng tubig. Bawat 20-30 minuto, 1-2 sips.
• Hininga. Maipapayo na huminga sa bilis na 1 paglanghap sa bawat 3-4 na hakbang ng pagbuga. Ano ang ibig sabihin ng huminga sa ilong at huminga sa bibig.

Kailan?

Ang pinakamainam na oras ay sa umaga, kapag nag-almusal ka, ngunit ang iyong mga reserbang glycogen ay nauubos sa magdamag at ang iyong katawan ay gagamit ng mga tindahan ng taba upang masakop ang paggasta ng calorie na kailangan nito.

Posible bang pumunta sa ibang oras?

Oo, kung hindi ka makapunta sa umaga, pumunta sa hapon o gabi 2-3 oras bago matulog.

Ilang araw?

Maaari kang lumikha ng isang indibidwal na iskedyul para sa iyong sarili:

Ganito ang takbo ng mga nagsisimula araw-araw sa loob ng 5 araw:

2 araw - 30 min.
2 araw - 45 min.
1 araw - 60 min.

Pagkalipas ng 2 buwan:

2 araw - 60 min.
2 araw - 45 min.
1 araw - 30 min.

Video tungkol sa mga kaalyado na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad:

saan?

Pumunta kung saan maaari, ngunit ang pinakamahusay na lugar Ito ay isang lugar ng parke o sa isang lugar na malayo sa highway at mga sasakyan.

Ito ay lalong mahalaga na huwag maglakad malapit sa isang highway o highway - ito ay pinakamasamang lugar, dahil sa kontaminasyon ng gas.

At para mawalan ng timbang kailangan mo ng oxygen.

Mahahalagang detalye ng paglalakad at mga panuntunan na nakalimutan namin mula kay Anita Lutsenko

Karera sa paglalakad- ito ay hindi lamang paglalakad, na tayo ay nakasanayan sa una, tayo ay naglalakad habang tayo ay naglalakad upang ipakilala ang ugali.

Sa 2-3 weeks ay binibigyang pansin na natin kung paano tayo gumagalaw, iposisyon ang ating mga binti, braso at siyempre ang ating balakang.

Mga panuntunan para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang:

• Ang paglalakad sa karera ay una at pangunahin tamang tindig: itinuwid ang mga balikat, nakayuko ang mga braso sa mga siko, panatilihin ang bilis - ang bilis ay papalapit sa pagtakbo, ang binti ay gumagalaw mula sakong hanggang paa.

  Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong, gumawa ng maliliit na hakbang, i-ugoy ang iyong mga balakang at ibalik ang iyong puwit. Ang tuwid na binti ay itinapon pasulong.

• Ang bilis kasi makahinga ng mahina. 3 hakbang na huminga - 3 hakbang na huminga.
• Ang mga sapatos sa paglalakad, takong ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
• Maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 2-3 kg bawat buwan sa araw-araw na paglalakad.
• Feelings, dapat uminit at pinagpapawisan ka.
• Ang bilis ng paglalakad ay mula sa 120 beats bawat minuto, kung hindi man ay hindi magbabago ang timbang. Ang mahinahong paglalakad sa mabagal na takbo habang nangangarap ay parang pag-click sa mga buto ng sunflower sa isang bangko.
• Pag-iba-iba. Maglakad pababa kung gusto mo ng mas kahanga-hangang puwit.
  Isa pang uri, sinusundan namin ang pagitan ng 1 minuto nang mabilis - 3 minuto nang mabagal.
• Pagpipilian 3 - hakbang sa gilid, 20 beses sa bawat panig, na may halong paglalakad.

Antas para sa mga pinaka-advanced at perfectionist

Ito ay hindi kinakailangan, ngunit ito ay lubos na ipinapayong gawin ito isang beses sa isang buwan. Yung. Titimbangin mo ang iyong sarili at i-record ang iyong data, at pagkatapos ay buwanan o bawat 2-3 buwan upang makita mo na talagang nawawalan ka ng taba o lahat ng iba pa.

Gaano karaming paglalakad ang kailangan mong gawin bawat araw upang mawala ang 1 kg bawat linggo?

• Maipapayo na maglakad nang hindi bababa sa 40 minuto sa isang araw.
• Ang 1 kg ay ibang % ng timbang ng bawat tao, kaya't ang mga may labis na timbang ay magpapayat nang mas mabilis kaysa sa mga may mas kaunti, kaya imposibleng magbigay ng eksaktong numero - ang eksaktong bilang ng mga hakbang.
• Sa pamamagitan ng karanasan malalaman mo nang eksakto ang figure na ito. At magbabago ito sa bawat kilo na nawawala.

Halimbawa, ang analytics sa pagsasanay:

Kung maglalakad ako ng 1 oras sa isang araw araw-araw, nababawasan ako ng 0.5 kg o hindi man lang pumayat.

Ano ang ibig sabihin nito?

Malamang pagkatapos ay kumain ako nang labis o maglakad nang napakabagal. Kung ang mga sukat sa cm ay hindi nagbabago.

Aling labasan: pag-aralan ang diyeta at palitan ng napaka mga pagkaing mataas ang calorie, pagbabago normal na paglalakad sa pagitan at paglalakad muli ng 1 oras sa isang araw.

Kasabay nito, kailangan mo ring maglakad para magtrabaho sa umaga.

Isa pang halimbawa sa mga numero.

Kasalukuyang timbang 97.5 kg base metabolismo 1700 Kcal.

Kung aalisin natin ang mga pagkaing may mataas na calorie mula sa diyeta at palitan ang mga ito, pagkatapos ay makakakuha tayo ng 1400 kcal bawat araw.

Kabuuan: pagkain -300 Kcal
paglalakad - 300 Kcal

Kabuuan bawat araw 600 Kcal, at bawat linggo 4200 Kcal = 0.5 kg

Ang lahat ng mga kalkulasyon ay nakasalalay din sa bahagi ng bilis: mas mabilis kang maglakad, mas mabilis mong sasakupin ang itinalagang landas at mas mabilis na masunog ang taba, ngunit hindi ito ganap na totoo. Eksklusibong nasusunog ito gamit ang malaking halaga ng oxygen, kaya ang katamtamang bilis ng paglalakad sa malalayong distansya ay mas epektibo kaysa sa maikling paglalakad o pagtakbo.

Dahil kapag tumakbo ka, nagsisimula kang mabulunan at ang katawan ay hindi nakakatanggap ng oxygen na kailangan nito nang labis upang magsunog ng taba.

Maglakad nang malayuan, unti-unting tumataas ang mga ito at kasabay nito sa katamtamang bilis.

Ano ang mga konklusyon at numero?

Kinakalkula namin gamit ang formula:

1 kg bawat linggo - 7700 Kcal

Gumastos ng 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal kada araw kada linggo.

10 kg bawat buwan

10/4 = 2.5 kg bawat linggo

2.5/7=350 g bawat araw

0.350 *7700=2750 Kcal bawat araw

Sa pamamagitan ng 20 kg bawat buwan

20/4 = 5 kg bawat linggo - ito ay napaka mabilis na paraan pagbaba ng timbang at maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

5/7 = 0.714 gramo bawat araw

0.714 * 7700 =5497 Kcal bawat araw, na mas katulad ng pantasya

20 kg sa 4 na buwan

20/4=5 kg bawat buwan

5/30 = 0.166 gramo bawat araw

0.166g * 7700 =1283 Kcal bawat araw

Saan natin magagawa ang 1283 Kcal na ito? Maaari tayong maglakad ng 2 oras sa isang araw at tantiyahin na sa kasong ito ang isang tao ay mawawalan ng 600 Kcal, na nag-iiwan ng 641 na natitira.

Kung ang isang tao ay dating kumain ng 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, kailangan niyang sumunod sa diyeta na ito.

Pagkain: 641 Kcal
Paglalakad: 600 Kcal.

Talahanayan sa mga numero sa kg, kung magkano ang kailangan mong maglakad upang mawalan ng timbang, kinakalkula:

Talahanayan ng buod ng lahat ng mga kalkulasyon para sa iba't ibang timbang:

Ano ang kinakailangan upang masunog ang taba nang mahusay hangga't maaari?

Subaybayan ang iyong pulso; ito ang tamang mga hangganan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapunta sa nais na hanay.

Mahalagang maunawaan na para sa isang tao ay sapat na ang bumaba sa hagdan mula sa sahig at papasok siya sa zone na ito, habang ang ibang tao ay kailangang kunin ang bilis at dagdagan ang bilis, at maglakad din ng mga 15 minuto.

Kamukha ito ng larawan.

At ang pagkalkula ay simple ayon sa formula:

220 - ang iyong edad = Bilang ng mga beats

Bilang ng mga hit * 0.65 = Mas mababang limitasyon
Bilang ng mga hit * 0.85 = Nakatataas na limitasyon

Manatili sa loob ng mga hangganang ito upang matiyak ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong paglalakad.

Ano ang mas mahusay: paglalakad o pagtakbo?

Ngayon alam mo nang eksakto kung gaano karaming kailangan mong maglakad upang mawalan ng timbang, at maaari mo ring independiyenteng ayusin ang iyong pagbaba ng timbang at taasan ang bilis o pabagalin.

Nais ka naming good luck sa pagbaba ng timbang at palaging naghihintay para sa mga personal na konsultasyon o mga sagot sa mga tanong!

Natalia Govorova

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

A

Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay - opisina, tahanan, libangan - ang isang paraan o iba pa ay humahantong sa pagtaas ng timbang, na kung saan ay mahirap alisin. Kaya kung anong paraan o diskarte ang magpapahintulot sa iyo na laging magkaroon slim figure, isang toned back at magandang mood?

Mayroong ilang mga paraan upang labanan ang labis na timbang: fitness room, sayawan - at, siyempre, paglalakad.

Ang mga benepisyo ng paglalakad – malusog ba ang paglalakad at bakit?

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang dahil:

• Nagsusunog ng calories
  Mahalaga na magkaroon ng isang layunin sa harap mo - upang maglakad nang simple, kahanga-hanga at lamang sa Linggo; Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang. Maaaring ito ay paglalakad pataas, pataas ng hagdan, pababa sa kalye, sa isang landas sa isang fitness club, o paglalakad sa buhangin sa beach. Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang tiyak na antas ng mass ng kalamnan, o magsunog ng mga hindi nagamit na calorie. Ang mahalaga ay hindi kung saan ka lumalakad, ngunit kung gaano ka regular at kung gaano katagal ang iyong paglalakad.
• Nababawasan ang stress
  Ang regular na paglalakad ay ang susi sa hindi lamang mahusay pisikal na kalagayan, ngunit din magandang paraan labanan ang stress. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay nakasalalay sa kung paano ka maglalakad, kung gaano katagal, gaano karami, at kung saan. Sinunog mo ang iyong hindi nagamit na mga singil para sa araw, direktang ibigay pisikal na ehersisyo, na nagbibigay sa iyo ng mga positibong emosyon.
• Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso
  Ang paglalakad ay sa mabuting paraan bawasan ang panganib ng sakit sa puso at nakakatulong din na mabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo.
• Ang paglalakad ay nakakatulong na palakasin ang mga kasukasuan
  Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa lahat, bata man o matanda. Ang paglalakad ay gumagawa ng mga joints - at ito ang pangunahing pag-iwas sa mga deposito ng asin at ang paglitaw ng mga aprtroses. Bilang karagdagan, ang aktibong regular na paglalakad ay ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng osteoporosis - na mahalaga para sa mga kababaihan.

Kailan, gaano at kung paano maglakad upang mawalan ng timbang - mga tip para sa pagbaba ng timbang

• Ang bilang ay 6 na kilometro, o 6000 metro , ito ay hinango sa isang dahilan - ito ay eksaktong 10 libong hakbang. Sa puntong ito maaari at dapat kang manatili. Mas marami ang posible, mas kaunti ang hindi posible. Kung ang iyong layunin ay malinaw na nakatakda - upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang mga numero ay nagbabago pataas.
• Kailangan mong maglakad nang madalas, marami, at nakasuot ng komportableng sapatos.
• Sa mabilis na takbo. Ang bilis ng paglalakad ay dapat masyadong mataas, ngunit hindi ka dapat agad na lumipat sa "sport" mode at tumakbo. Sa karaniwan, ang unang kilometro ay dapat na sakop sa loob ng 10 minuto. Sa panahong ito, unti-unti mong pinapataas ang iyong bilis sa paglalakad.
• Mula sakong hanggang paa. Ang mga hakbang ay hindi masyadong mahaba, ngunit hindi rin masyadong maikli. Diretso ang likod, likod ang balikat, nakataas ang baba.
• Ilipat ang iyong mga kamay sa matalo: kanang paa pasulong – kaliwang kamay pasulong.
• Minimum na oras para sa iyong paglalakad - 30 minuto.
• Sa umaga o gabi? Ang umaga ay ang pinakamagandang oras para sa paglalakad. Ang katotohanan ay sa oras na ito ng araw na ang mga reserbang taba ay sinusunog nang mas masinsinan.
• Maglakad ng mas maraming hagdan at pataas. Walang masyadong paglalakad. Laging umakyat sa hagdan para makarating sa sahig;
• Ang paglalakad ay isang bagay ng ugali. Ginagawa ito sa loob ng dalawang linggo at mananatili sa iyo habang buhay, bilang garantiya ng kalusugan at sigla.

Mga kapaki-pakinabang na tip: kagamitan sa paglalakad – ano ang kailangan mong tandaan?

Ang isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na paglalakad ay wastong kagamitan.

• Ang mga damit ay dapat na maluwag, ito ay mahalaga.
• Ang mga sapatos ay dapat kumportable, magkasya, at may magandang cushioning. Mas mabuti - sneakers, sneakers. Ang mga sneaker na ipinares sa isang tracksuit ay magbibigay sa iyo ng kaginhawahan habang naglalakad at magbibigay sa iyo ng sporty na hitsura. Basahin din:
• Sa taglamig, ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat na may kakayahang umangkop, ngunit may mga anti-slip na soles.
• Huwag hamakin ang karaniwang hanay ng mga atleta na may paggalang sa sarili - mga sneaker, shorts, T-shirt.
• Mga medyas - natural lamang: bulak, lana, kawayan.
• Kung ikaw ay naglalakad sa isang parke o kagubatan, maaari kang kumuha ng mga stick sa iyong mga kamay .
• Huwag kalimutan ang isang cap na may visor kung ito ay maaraw.
• Isang flask ng tubig sa iyong sinturon kung ito ay mainit.
• Mga napkin para punasan ang pawis.
• MP3 player, kung hindi mo maiisip ang paglalakad nang walang musika.
• Magandang kalooban at isang malakas na pagnanais na mawalan ng timbang.

Paano pumili ng tamang lugar upang lakarin?

Ngayon, sa paghahanda para sa paglalakad, kailangan mong mag-isip sa isang plano, o sa halip, isang ruta kung saan ka maglalakbay sa susunod na kalahating oras hanggang isang oras.

• Marahil ay pipiliin mo ang pinakamagagandang lugar sa iyong lungsod - eskinita, parisukat, parke, kagubatan.
• Mahalaga na ang lugar na iyong lalakaran ay na may pinakamaliit na halaga Sasakyan – mga kotse, bus, atbp.
• Malinis na hangin, magandang kapaligiran - iyon ay isang positibong pagpipilian.
• Kung hindi mo mahanap ang isang parke, maaari kang pumunta sa isang lugar ayon sa lugar o pumili ng hagdanan sa buong lungsod .
• Okay din paglalakad papunta at pauwi sa trabaho kahit ilang hinto.

Paano magsimulang maglakad para sa pagbaba ng timbang?

Paano magsimula? Ito ay isang mahalagang tanong na nangangailangan ng isang malinaw na sagot. Lahat ng pinakamahusay magtrabaho nang paunti-unti, paunti-unti, pagtaas hindi lamang ang tagal ng paglalakad, kundi pati na rin ang landas.

• Unang linggo maaaring gawin sa isang madaling bersyon - 14 minuto, tatlong beses sa isang linggo.
• Ikalawang linggo maaari at dapat na mas mahaba - 30 minuto.
• Sa ikatlo o ikaapat na linggo kayang-kaya mong maglakad ng 45 minuto, limang beses sa isang linggo.
• Kaya, lumipas na ang unang buwan ng matinding at regular na pagsasanay. Simula sa ikalimang linggo, unti-unti tayong umuusad patungo sa resulta ng 10 libong hakbang sa isang araw. Sa karaniwan, ang 1 km ng paglalakbay ay dapat tumagal ng 12 minuto. Ito ay nagkakahalaga na tandaan, na ang isang 6 na km na paglalakad ay maaaring hatiin sa mga segment , at hindi dumaan sa lahat nang sabay-sabay.

Kung nagustuhan mo ang aming artikulo at mayroon kang anumang mga saloobin sa bagay na ito, mangyaring ibahagi sa amin. Napakahalaga para sa amin na malaman ang iyong opinyon!