Mga ehersisyo para sa tamang postura sa gym (video). Mga ehersisyo para sa back posture sa gym, sa bahay para sa mga batang babae, kababaihan, mga tinedyer. Paano magsagawa, mga larawan at video Mga ehersisyo para sa pustura sa gym

Oras ng pagbabasa: 26 min

Ang makinis na pustura ay hindi lamang kagandahan at biyaya, kundi isang malusog na gulugod. Ang mahinang postura ay hindi lamang isang aesthetic na problema, kundi pati na rin ang sanhi ng sakit sa likod, na magdudulot ng patuloy na kakulangan sa ginhawa at abala sa pang-araw-araw na buhay. Kung sa palagay mo ay nagsimula ka nang yumuko at nais na magtrabaho sa pagtuwid ng iyong likod, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay upang itama ang iyong pustura.

Tamang postura: pangunahing mga patakaran

Ang tamang postura ay ang kakayahang panatilihing tuwid at relax ang iyong likod. Kung ang pagsuporta sa isang tuwid na likod ay sinamahan ng karagdagang mga pagsisikap o pag-igting sa rehiyon ng gulugod, malamang na maaari nating pag-usapan ang mahinang postura (o pagyuko).

Ngayon, kapag ang isang hindi aktibong pamumuhay ay naging halos karaniwan na para sa karamihan ng mga tao, ang spinal curvature ay isang partikular na karaniwang problema para sa parehong mga bata at matatanda. Ang pagyuko ay maaaring maging sanhi ng marami iba't ibang sakit, at kung hindi ka gagawa ng mga ehersisyo upang itama ang iyong postura, maaari itong humantong sa mga seryosong problema.

Ang mahinang postura at pagyuko ay maaaring makapukaw ng:

  • Talamak na pananakit ng likod
  • Talamak na pagkapagod
  • Intervertebral hernia at protrusion
  • Osteochondrosis
  • Mahinang sirkulasyon
  • Compression ng mga panloob na organo
  • Pagkahilo at pangkalahatang karamdaman

Bilang karagdagan, na may mahinang pustura sa iyo ay naghihirap hitsura, nabalisa ang lakad, nakausli ang tiyan at nahuhulog ang dibdib. Samakatuwid, kapwa mula sa isang kalusugan at isang aesthetic na pananaw, ang pagyuko ay may labis na negatibong kahihinatnan. Gayunpaman, mayroon ding magandang balita. Ang regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa postura ay makakatulong na ituwid ang gulugod, mabawasan ang pagyuko at mapawi ang pananakit ng likod.

Bago magpatuloy sa mga ehersisyo sa postura, tingnan natin ang mga pangunahing patakaran na tutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gulugod.

  1. Kailangan mong patuloy na subaybayan ang tamang postura - kapag ikaw ay naglalakad, kapag ikaw ay nakaupo, kapag ikaw ay nakatayo. Bigyang-pansin ang posisyon ng katawan: ang mga balikat ay itinuwid at ibinaba, ang dibdib ay nakaharap, ang gulugod ay tuwid, ang tiyan ay nakatago. Kapag naglalakad, subukang huwag tumingin sa iyong mga paa.
  2. Isalba tamang tindig kailangan mo ng malakas na muscle corset. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba, inirerekumenda din namin na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan at likod.
  3. Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkurba ng gulugod ay ang paglalakad na may libro sa iyong ulo. Maaari ka lamang humawak ng isang libro na may tuwid na likod, kaya ito ay magandang ehersisyo para sa postura.
  4. Siguraduhing magpahinga mula sa trabaho upang mapainit ang iyong likod at ang iyong buong katawan. Inirerekomenda namin ang panonood: Mga ehersisyo para sa himnastiko sa opisina.
  5. Kapag nakayuko (halimbawa, sa panahon ng pisikal na trabaho), huwag bilugan ang iyong likod o yumuko. Kung hindi ka maaaring yumuko sa isang tuwid na likod, pagkatapos ay mas mahusay na yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag nagdadala ng mabibigat na bagay, ipamahagi ang bigat sa magkabilang kamay;
  6. Pumili ng komportableng kaswal na sapatos. Ang mga takong ay naglalagay ng malubhang diin sa gulugod at nakakapukaw din ng mahinang pustura.
  7. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang pinagmulan ng maraming problema, kabilang ang dysfunction ng gulugod. Subukang gumalaw nang higit pa araw-araw. Maaari mong tingnan ang sa amin.
  8. Upang maiwasan ang sakit sa likod at mahinang pustura, inirerekumenda na matulog sa isang matigas na kutson. Maaari ka ring bumili ng orthopedic mattress.
  9. Mas mainam na bumili ng orthopedic brace para sa pustura lamang pagkatapos kumonsulta sa isang doktor. Kung hindi, may panganib kang ayusin ang isang maling posisyon sa likod dahil sa benda, sa halip na itama ito.
  10. Marami sa atin ang gumugugol ng maraming oras sa posisyong nakaupo, Kaya naman tamang landing sa mesa ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pustura.

Nangungunang 30 pagsasanay upang iwasto ang pustura

Kung gusto mong mapabuti ang iyong postura, kung gayon Ang 20-30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay sapat na para mapansin mo ang mga positibong pagbabago sa thoracic spine sa loob ng isang buwan. Kumuha ng bago at pagkatapos ng mga larawan ng iyong likod at ihambing ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo. Maaaring maitama ang pagyuko kung regular kang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa postura! Para sa talamak at talamak na sakit, mas mahusay na kumonsulta sa isang doktor bago magsanay.

Gawin ang ehersisyo ng 10-20 beses kung ito ay isinagawa sa isang bilang, o para sa 30-60 segundo kung ito ay static. Tandaan na ulitin ang bawat ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi. Subaybayan ang iyong mga damdamin at subukang ayusin ang tagal ng ehersisyo sa iyong paghuhusga. Sa panahon ng klase, pagkatapos ng bawat masipag na ehersisyo, mag-relax sa pose ng bata. Balansehin nito ang pag-eehersisyo at makakatulong na maiwasan ang labis na karga.

Kumuha ng malalim na posisyon ng lunge, ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso, damhin ang kahabaan sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyong ito at lumipat sa gilid.

Magkano ang dapat gawin:

2. Yumuko gamit ang mga kamay sa likod

Tumayo nang tuwid at ibalik ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama, i-cross ang iyong mga daliri. Ikiling ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso, ilipat ang mga ito nang pasulong hangga't maaari. Gawin itong posture exercise sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga balikat at thoracic rehiyon. Ang likod ay hindi dapat bilugan, kaya hindi mo kailangang ibaba ang iyong katawan nang masyadong mababa, parallel lang sa sahig.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

3. Suporta sa dingding

Tumayo sa dingding, yumuko at idiin ang iyong mga palad laban dito upang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang posture exercise na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbubukas ng mga joints ng balikat.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

Umupo sa isang pinasimpleng posisyon ng lotus na magkasama ang iyong mga binti malapit sa iyong pelvis. Itaas ang iyong kaliwang braso at ilagay ito sa likod ng iyong likod, ibaluktot ito sa siko. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod upang ang iyong siko ay nasa antas ng baywang. Ikapit ang iyong mga palad, ituwid ang iyong likod at pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Kung hindi mo maisara ang iyong mga palad, hilahin lamang ang mga daliri ng iyong kanan at kaliwang mga kamay patungo sa isa't isa.

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30 segundo sa bawat panig


Bumaba sa pagkakadapa, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, humawak ng 5-10 segundo at habang humihinga ka, bilugin ang iyong likod. Ang paggalaw ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pagyuko sa dibdib at rehiyon ng lumbar. Huwag yumuko lamang sa mas mababang likod, upang hindi ito masaktan.

Magkano ang dapat gawin: 15-20 reps

Nananatili sa parehong posisyon sa lahat ng apat, iangat ang kabaligtaran na braso at binti pataas upang kasama ng katawan ay bumuo sila ng isang tuwid na linya. Iunat ang iyong mga palad pasulong at ang iyong mga paa pabalik, habang itinataas ang mga ito hangga't maaari. Manatili sa posisyong ito ng 30-40 segundo at magpalit ng panig. Ito ay isang postura at pampalakas na ehersisyo. korset ng kalamnan ay makakatulong din sa iyo na mapabuti ang iyong balanse at balanse.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 set ng 30-40 segundo sa bawat panig

Mula sa posisyon na nakataas ang iyong braso at binti, na inilarawan sa nakaraang ehersisyo, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong mga palad at hawakan ang posisyon na ito, i-arching ang iyong likod. Subukang yumuko hindi lamang sa lumbar, kundi pati na rin sa thoracic spine. Huwag iikot ang iyong katawan, ang iyong pelvic bones ay nakaharap sa harap. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat isagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng braso, pagyuko ng gulugod at pag-angat ng binti.

Magkano ang dapat gawin:

8. Pag-twist sa posisyon ng mesa

Upang maisagawa ang posture exercise na ito, manatili sa posisyon ng tabletop. Itaas ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig at itaas ito patayo. I-rotate ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga balikat, pagbubukas ng iyong dibdib, at pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Pakiramdam ang kaaya-ayang pag-inat sa iyong gulugod. Isagawa ang ehersisyo sa kanan at kaliwang bahagi.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 set ng 30 segundo sa bawat panig

Manatiling nakatayo sa table pose. Ilagay ang iyong kanang braso sa pagitan ng iyong kaliwang braso at binti, ibababa ito sa sahig. Ilagay ang iyong ulo sa sahig gamit ang kanang bahagi. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong gulugod, buksan ang iyong mga kasukasuan ng balikat.

Magkano ang dapat gawin: 30-60 segundo bawat panig

Ang Sphinx ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay upang itama ang postura. Humiga sa iyong tiyan sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig. Ang paggalaw ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng gulugod;

Magkano ang dapat gawin: 2 set ng 30-60 segundo

26. Back crunch sa isang tabi

Humiga sa iyong likod, baluktot ang kaliwang binti, tuwid ang kanang binti, kaliwang kamay itinapon sa gilid. Itapon mo kaliwang paa sa kanan, umiikot sa likod upang ang mga talim ng balikat ay manatili sa sahig. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong gulugod. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

27. Bumalik twist sa gilid

Humiga sa iyong tiyan, ang kanang braso ay nakaunat sa gilid, ang kanang binti ay itinuwid. I-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan, iikot ang iyong katawan at lumipat sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon gamit ang iyong kaliwang kamay. Ang balikat ng kanang kamay ay ganap na nakahiga sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at ulitin sa kabilang panig.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Mula sa nakaraang pose, sa isang posisyon sa iyong tagiliran, hawakan ang paa ng parehong binti gamit ang iyong kamay. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat, iunat ang iyong gulugod. Buksan ang iyong mga balikat at dibdib.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Tulad ng sinabi namin sa simula, pagkatapos ng bawat ehersisyo (mga tabla, backbends, twists), maaari kang bumalik sa pose ng bata upang i-relax ang iyong likod at mapawi ang tensyon. Upang gawin ang Child's Pose, lumuhod, iunat ang iyong mga braso, at humiga sa iyong tiyan sa iyong mga binti.

Magkano ang dapat gawin: 1-2 minuto bawat panig

Upang makinabang ang iyong likod, maaari kang lumiko muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, at pagkatapos ay sa gitna.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pose na lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod at mapabuti ang pustura. Upang gawin ito, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at sa ilalim ng iyong likod upang magkaroon ng isang pagpapalihis sa iyong likod. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto.

Magkano ang dapat gawin: 2-3 minuto

Video para sa pagwawasto ng postura

1. Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pustura at malusog na likod

2. Paano mapupuksa ang pagyuko at lumikha ng magandang postura

3. Magandang postura sa loob ng limang minuto sa isang araw

4. Gymnastics para sa pustura at pagpapalakas ng likod

5. Mga ehersisyo para sa likod at magandang postura

Ang mga ehersisyo para sa pustura ay dapat maging regular mula sa edad na 4, kapag ang balangkas ay nabuo at ang mga kalamnan sa likod ay nabuo. Ang kanilang pagpapatupad sa buong buhay ay isang mahusay na pag-iwas at paraan ng pag-aalis ng mga deformidad ng gulugod. Ang tamang postura ay nauugnay sa isang kaakit-akit na hitsura, enerhiya at tiwala sa sarili.

Ang magandang postura ay isang tuwid na likod at tuwid na dibdib:

Mga sanhi ng mahinang postura

Ang mga pagbabago sa spinal column ay humahantong sa:


Mga kahihinatnan ng hindi magandang postura

Ang mahinang postura ay nakakaapekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, sumisira sa hitsura, at nagbabago sa lakad:


Mga pagsubok para sa tamang postura

Upang suriin ang tamang pustura, isinasagawa ang mga pagsasanay at pagsusulit:


Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo na hindi tumatagal ng maraming oras ay bumubuo ng ugali ng "paghawak" sa iyong likod:


Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym


Mga ehersisyo para sa mga bata

Upang makakuha ng magandang postura, ang mga batang preschool at mga mag-aaral ay maaaring magsagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay. Sa mga preschooler, kailangan mong magsagawa ng maikli at mababang intensity na pagsasanay sa umaga o hapon. Sa edad, ang intensity ng ehersisyo ay dapat tumaas.

Para sa mga tinedyer, ang mga simpleng pagsasanay na "pang-adulto" ay maaaring gawin, na may mas kaunting mga diskarte.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa mga preschooler:


Mga ehersisyo para sa mga mag-aaral:

  1. Nakahiga na posisyon. I-rotate ang mga haka-haka na pedal.
  2. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa loob ng limang segundo, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at itaas ito nang mataas hangga't maaari.
  3. Gamit ang iyong mga braso sa paligid ng iyong mga tuhod, gumulong sa iyong likod mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tailbone.

Mga ehersisyo para sa mga babae at babae

Mga ehersisyo para sa postura ng babae at magandang likod ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng kalamnan frame, ngunit din sa paglikha ng isang manipis na baywang, mataas na dibdib at pag-aalis ng taba deposito sa likod. Para sa mga kababaihan, mahalaga na tono ang mga kalamnan, at hindi upang makamit ang pagpapakita ng kalamnan.

Ang pag-load ay dapat na makinis at regular:


Mga ehersisyo para sa mga lalaki at lalaki

Para sa mga lalaki na ang mga kalamnan ay natural na mas binuo, ang pinakamahusay na lunas Upang bumuo ng isang malusog na pustura, gumamit ng isang pahalang na bar. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay hindi lamang magpapalakas sa iyong likod, ngunit lilikha din ng magandang kahulugan ng kalamnan.

Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Amosov complex

Ang mga ehersisyo para sa postura sa likod ng Academician Amosov ay ginaganap sa 20 mga diskarte:


Isang set ng Chinese exercises

Ang mga klase ay nakakarelaks, bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, inaalis ang pagyuko:


Isang set ng Japanese exercises

Hindi mahirap na mga ehersisyo na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw, na bumubuo ng isang magandang postura:


Isang hanay ng mga pagsasanay sa yoga

Pagkatapos ng isang linggo ng regular na ehersisyo, ang flexibility ay mapapabuti at ang ugali ng "paghawak" sa iyong likod ay lilitaw:


Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod at abs

Ang magandang postura ay nangangahulugan ng malakas na likod at malakas na abs. Umiiral pangkalahatang pagsasanay para sa likod at tiyan, sa tulong kung saan maaari mong mapanatili ang perpektong pustura.

Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:


Isang hanay ng mga pagsasanay na may gymnastic stick

Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochodrosis at pagbuo ng magandang postura sa likod:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mabigat na bola

Bola ng gamot ginagamit upang madagdagan ang pagkarga, palakasin ang mga kalamnan upang bumuo ng magandang pustura:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Pagkatapos ng execution simpleng kumplikado ehersisyo, ipinapayong gawing kumplikado ang mga ito dagdag timbang dumbbells:


"Plank" at "side plank" para sa pagwawasto ng postura

Isang kumplikadong ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa gulugod. Ang 2-3 approach na 30 segundo ay sapat na upang makuha magandang load.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at pinapawi ang tensyon sa likod. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang postura.

Ang pinakasimpleng pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:


Mga ehersisyo sa dingding


Mga pagsasanay sa upuan


Ang mga ehersisyo ay nag-uunat sa pectoral, cervical, at trapezoidal na mga kalamnan, pinatataas ang kanilang pagkalastiko, sa gayon ay naitama ang pustura.

Mga push-up

Ang mga push-up para sa pustura ay medyo naiiba sa klasikong bersyon. Ang mga kamay ay nakalagay sa sahig, magkahiwalay ang balikat, at ang mga paa ay nakalagay sa bolang himnastiko(fitball).

Pinipilit ka ng kawalang-tatag ng bola na magbalanse sa mga push-up. Bilang resulta, ang mga kalamnan na nagpapanatili sa iyong likod na tuwid ay lumalakas at nabuo.

Cross split stretch para sa magandang postura

Nabubuo ang mga nababanat na kalamnan magandang tindig, manipis na baywang At magaan na lakad.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat isagawa pagkatapos ng matinding pag-init ng kalamnan:


Pag-iwas sa mahinang pustura

Ang pag-iwas sa mga pagbabago sa pustura ay isang hanay ng mga hakbang, kabilang ang:


Ayon sa mga orthopedist at instructor, espesyal pisikal na ehersisyo para sa postura ay:

  • karamihan mabisang paraan pagwawasto ng postura. Ang mga kumplikadong ito ay simple, hindi tumatagal ng maraming oras, at kung regular na gumanap ay hahantong sa mga kapansin-pansin na resulta sa loob ng 2 linggo;
  • magagamit sa publiko at epektibong mga hakbang upang palakasin ang pustura. Halos walang mga kontraindiksyon sa kanilang pagpapatupad. Sa kumbinasyon ng masahe, aalisin nila ang pagyuko at mabilis na gawing normal ang mga spasmodic na kalamnan;
  • mga pamamaraan na kinikilala ng opisyal na gamot (sa partikular ang complex ng Academician Amosov), na nilayon hindi lamang upang iwasto ang mga pagbabago sa pustura, kundi pati na rin upang gamutin ang mga sakit sa likod at gulugod.

Marami sa mga pagsasanay na ipinakita ay ginagamit sa mga programa therapeutic exercises. Upang mapabuti ang iyong postura sa likod, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, at upang mapahusay ang epekto, maaari kang magdagdag ng paglangoy.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa postura sa likod

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng tamang postura sa mga bata:

Mga ehersisyo para sa postura sa likod gym para sa mga babae:

Ang wastong postura ay nagpapayat sa atin. Tinutulungan ka rin nitong huminga ng malalim, na nangangahulugang gumugugol ka ng mas maraming enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo at mga regular na aktibidad. Bilang karagdagan, ang tamang posisyon ng gulugod ay ang susi sa mataas na kalidad na paggana ng lahat ng mga sistema at organo ng katawan. Ang mga hindi yumuko ay karaniwang mas malamang na malalang sakit at magkaroon ng mas malakas na immune system.

Nakasanayan na nating isipin na kung masama ang postura mula pagkabata, walang makakatulong sa pagtanda. Sa katunayan, maaari mong palaging palakasin ang iyong mga kalamnan at turuan ang iyong sarili na lumakad, tumayo, at umupo nang tama. At ito ay mas madali para sa mga matatanda kaysa sa mga bata, dahil kumikilos sila nang mas may kamalayan. Totoo, ang pagwawasto ng pustura ay medyo mahirap. Kakailanganin mo ang mga partikular na klase ng lakas at aerobic at hindi bababa sa 3 buwan ng oras.

Dalawampung taong gulang

Magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman na kahit na ang malubhang scoliosis ay maaaring itama kung gagawin mo ang bagay na ito bago ang edad na 27. Kaya itigil ang pagrereklamo tungkol sa iyong mahirap na aklat-aralin pagkabata at kumilos. Ang iyong mga kalamnan ay medyo nabuo na, ngunit gayunpaman, mag-ehersisyo pagkarga ng kuryente sa gym kasama malalaking kaliskis hindi mo pa dapat.

Kung may mga problema sa postural, kailangan mo munang palakasin ang iyong likod sa mas malambot na paraan. Kasabay nito, naiinip ka sa iyong klase sa Pilates. May solusyon. Kailangan mo ng dalawa pagsasanay sa sayaw sa estilo ng hip-hop, funk, street jazz, at dalawang klase na tinatawag na Core.

Ang pagsasayaw ay magtuturo sa iyo na lumipat nang tuwid na likod at "ibalik" ang iyong mga talim ng balikat sa tamang posisyon mula sa halos anumang posisyon. Aalisin din nila ang "pag-igting sa balikat" at ititigil mo ang pag-angat sa kanila, na nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ng trapezius ay hindi na sasakit.

Core – mga klase sa mga espesyal na hindi matatag na platform o Bosu hemispheres. Ang mga ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng latissimus dorsi at nakahalang kalamnan Ang abs ay ang pangunahing kalamnan para sa iyong pustura. Gayundin, ang pag-eehersisyo sa isang hindi matatag na platform ay nagtuturo sa iyo na mapanatili ang iyong pustura sa anumang sitwasyon at pinapawi ang stress sa gulugod. Kung wala kang Core sa iyong pagtatapon, magsanay sa isang fitball o Power Plate.

Tatlumpung taong gulang

Kung hindi ka pa kasali sa fitness dati, dapat kang magsimula nang paunti-unti. Sa edad na ito, mayroon kang malaking potensyal para sa pagbuo ng lakas, ngunit medyo kaunting oras para sa pagsasanay. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng pinaka "matipid" na mga programa na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong katawan mula sa takong hanggang sa korona sa isang oras.

Ang mga nagsisimula sa fitness ay dapat lumangoy sa pool 2 beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto at dumalo sa isang Pilates Matwork class dalawang beses sa isang linggo. Kung nakasanayan mong pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo, magdagdag ng klase ng Body Ballet para sa dagdag na ehersisyo sa iyong mga binti. Bago ka magsimulang lumangoy sa pool nang mag-isa, umarkila ng isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo ang pamamaraan. Ang tamad na nakabitin sa gilid ay hindi makakaapekto sa iyong pustura sa anumang paraan. Pinakamahusay na istilo upang "ituwid ang iyong likod" - breaststroke.

Maaaring subukan ng mas advanced na mga kliyente

Reporma sa Pilates

– mga klase sa mga espesyal na makina ng Pilates. Sa mga tuntunin ng pag-load, ang mga ito ay magkapareho sa mga aralin sa lakas, ngunit huwag maglagay ng axial pressure sa gulugod, ngunit pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan sa banayad na paraan.

Apatnapung taong gulang

Sa edad na ito, kailangan mong tumutok hindi sa dami ng mga aktibidad, ngunit sa kanilang kalidad. Dapat mong subukan ang yoga. Angkop para sa mga nagsisimula Ang klasikal na Hatha Yoga, at higit pang mga "advanced" ay maaaring pumili ng isa sa mga dynamic na istilo - Ashtanga, Vinyasa. Ang yoga ay dapat gawin ng tatlong beses sa isang linggo upang makamit ang makabuluhang traksyon ng gulugod. Mas mainam na magtrabaho sa ilalim ng patnubay ng isang instruktor habang ikaw ay bumubuti, maaari kang magpatuloy sa malayang pag-aaral Mga bahay. Ang mga klase sa yoga ay hindi lamang itatama ang iyong pustura, ngunit magsisilbi rin bilang isang pag-iwas sa osteochondrosis.

Bukod pa rito, maaari kang pumili ng katamtamang cardio workout sa elliptical o makinang panggaod, o paglangoy. Maaaring limitahan ng mga nagsisimula ang kanilang sarili sa isa lamang karagdagang aktibidad sa Linggo

Sa anumang edad, ang patuloy na pagsubaybay sa pustura ay mahalaga. Bumili ng komportableng kasangkapan para sa trabaho; Pumili ng komportableng sapatos at huwag kalimutang higpitan ang iyong tiyan at dalhin ang iyong mga talim ng balikat patungo sa iyong gulugod.

Sa artikulong ito ay magpapakita kami ng mga ehersisyo para sa tamang postura na dapat gawin ng lahat ng pupunta sa gym. Walang malapad na likod (sa mga lalaki) o pumped up na puwit (sa mga babae) ang magliligtas sa iyo kung ang iyong likod ay bilugan at ang iyong mga balikat ay nakahilig pasulong. Ang bawat tao'y kailangang magtrabaho sa tamang postura. At para sa mga nakaupo sa computer buong araw, at para sa mga jocks na hindi umaalis sa gym.

Huwag mag-panic, hindi mo na kailangang magdagdag ng yoga poses sa iyong workout routine. Para sa tamang postura, kailangan mo lamang magdagdag ng diin sa pahalang na traksyon. Iyon lang! Walang magarbong, i-target lamang ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat na may mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mapanatili ang magandang postura. Nakita mo na ba ang mga jocks na lumalakad nang nakabilog ang mga balikat? Wag kang ganyan, ituwid mo yang balikat mo!

Gawin ang tamang deadlifts. Ang mga patayong hilera ay maaaring magpalala sa iyong postura (pull-ups). Hindi ito nangangahulugan na dapat silang ganap na hindi kasama sa programa ng pagsasanay(,). Ngunit dapat mayroong pahalang na block thrust at anumang katulad na thrust.

Target ang mga kalamnan ng itaas na likod at mga bundle sa likod delt(). Gumawa ng mataas na pag-uulit na pagsasanay. Manatili sa punto ng pinakamataas na pag-igting ng kalamnan, gawin ang negatibong bahagi nang dahan-dahan.

Ang tamang postura ay ang pinakamahalagang bahagi malusog na gulugod. Kasabay nito, ang mga problema sa pustura ay nangyayari hindi lamang sa mga nakakadena sa isang upuan sa loob ng 8 oras sa isang araw, kundi pati na rin sa mga propesyonal na atleta.

Dahilan ng masamang postura

Ang pinaka-halatang dahilan ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Smartphone, tablet - pinalala lang ng mga gadget ang sitwasyon. Kahit na mag-ehersisyo ka ng isang oras sa gym araw-araw, gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pagkuba sa iyong smartphone?

Ang mga kalamnan sa likod ay sumusuporta sa gulugod. Ang hulihan na deltoid at malalaking kalamnan ay pangunahing responsable para sa tamang pustura. teres na kalamnan, gitna at ibabang trapezius, mga kalamnan ng rhomboid. At sa mga klasikong programa ng pagsasanay ang mga kalamnan na ito ay hindi binibigyan ng sapat na atensyon.

Ang mga nagsisimula ay madalas na naglalaan ng karamihan sa kanilang pagsasanay sa at, at kung sila ay kukuha sa likod, ito ay upang gawing mas malapad ang kanilang likod. Ang latissimus na kalamnan ay nakakabit sa likod ng itaas na ikatlong bahagi ng humerus at responsable sa pag-ikot ng balikat palabas (pasulong). Yung. kapag gumawa ka ng lat exercises - pull-ups, pull-downs (anumang patayong baras) - pinapalala mo ang problema sa mahinang pustura.

Ito ay hindi nangangahulugan na hindi mo maaaring pump up ang iyong lats. Nangangahulugan ito na para sa tamang pustura kailangan mo ng tamang balanse ng mga pagsasanay - vertical at horizontal pulls.

Mga ehersisyo para sa tamang postura sa gym

Mga kalamnan ng likod at balikat na kailangang sanayin para sa magandang pustura:

  • rear delts (nasa berde sa larawan)
  • mas mababang trapezius
  • pangunahing kalamnan

anong mga kalamnan ang kailangan para sa tamang postura

Volume Training = Magandang Postura

Ang mga kalamnan sa itaas na likod ay mas mahusay na tumutugon sa mataas na dami, mataas na pag-uulit na pagsasanay. - mabibigat na timbang at kaunting pag-uulit ay hindi gagana dito.

Nakatayo sa hilera hanggang baba

Dynamic na warm-up na may elastic band

  • Reps: 8-12
  • Bilang ng mga approach: 3-5

Kapag hinila mo ang banda patungo sa iyo, humawak ng 1 segundo, nang bahagyang mas mataas ang iyong mga siko kaysa sa iyong mga balikat, tulad ng sa video. Paluwagin ang pag-igting ng tape sa loob ng 1 segundo, hindi nang matindi. Ituwid ang iyong mga braso at agad na hilahin ang banda patungo sa iyo, nang hindi nagpapahinga.

Pangunahing Ehersisyo: Cable Row

  • Reps: 12-20
  • Bilang ng mga approach: 5-9

Habang hinihila ang hawakan patungo sa iyong mukha, idikit ang iyong mga talim sa balikat at hawakan nang 1 segundo. Ituwid ang iyong mga braso nang dahan-dahan upang maiwasan ang pagbabaybay.

"Pagtatapos" na may nababanat na banda

  • Reps: 30-50
  • Bilang ng mga approach: 2-4
  • Pahinga sa pagitan ng mga set: 30-45 segundo.

Panatilihin itong pare-pareho mabilis na bilis- huwag magtagal alinman sa panimulang posisyon o sa pamamagitan ng paghila ng nababanat na banda patungo sa iyo. Para sa lahat ng 30-50 na pag-uulit, siguraduhin na ang iyong mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat.

Nakaupo na Dumbbell Raise to Shoulders

Warm up sa isang mabilis na tulin

  • Reps: 10-15
  • Bilang ng mga approach: 3-5
  • Pahinga sa pagitan ng mga set: 10-25 segundo.

Kunin ang nababanat na banda na may mga hawakan sa iyong mga kamay, hawakan nang nakaharap ang iyong mga palad sa sahig. Yumuko pasulong upang ang iyong dibdib ay nasa itaas ng iyong mga tuhod (likod nang tuwid). Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid, hawakan sa tuktok na punto ng 1 segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.

Pangunahing ehersisyo: nakaupo dumbbell fly

  • Reps: 15-20
  • Bilang ng mga approach: 5-7
  • Pahinga sa pagitan ng mga set: 20-30 segundo.

Pumili ng mga dumbbells upang magawa mo ang lahat ng 15-20 set. Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng warm-up, na may 1 segundong pagkaantala sa itaas. Ibaba ang mga dumbbells sa loob ng 2 segundo. Pagkatapos ng ika-10 na pag-uulit ay magiging napakahirap na magpatuloy, kaya muli, huwag kumuha ng mga dumbbells na masyadong mabigat. Ang layunin ay magandang postura, hindi isang mas mabigat na dumbbell.

Pagtatapos

  • Reps: 30-50 (kabilang ang mga partial reps)
  • Bilang ng mga approach: 2-4
  • Pahinga sa pagitan ng mga set: 30-45 segundo.

Kung sa tingin mo na sa pangunahing ehersisyo ay kumuha ka ng napakagaan na mga dumbbells, pagkatapos ay kailangan mong makahanap ng mas magaan para sa pagtatapos. Itaas at ibaba ang iyong mga braso nang walang pagkaantala sa itaas, sa patuloy na bilis. Kahit na may pinakamaliit na dumbbells mahirap gawin ang lahat ng 30-50 beses. Samakatuwid, sa dulo maaari mong gawin ang mga bahagyang pag-uulit, itataas ang iyong mga armas nang mataas hangga't maaari. Ang pangunahing bagay ay upang tapusin ang 30-50 beses nang walang pahinga. Bilang gantimpala, makakatanggap ka ng 30-45 segundo ng pahinga, pagkatapos nito kailangan mong gumawa ng 2-3 higit pa sa parehong mga diskarte.

Hindi ka limitado sa mga pagsasanay na ito para sa tamang postura. Anumang uri ng pahalang na hilera at pagsasanay hulihan delta gagawin. Ang pangunahing bagay ay ang pagkakapare-pareho at unti-unting pagtaas ng mga naglo-load. Huwag dalhin ang pinakamabigat na timbang kaagad. Mahalagang makita ang pag-unlad - tamang pustura, at huwag kunin ang pinakamabigat na dumbbell sa gym.

Ang tamang postura ay may malaking epekto hindi lamang sa kadalian ng lakad at kagandahan ng pigura, kundi pati na rin sa kalusugan ng gulugod sa unang lugar. Ang gulugod ay kilala na sinusuportahan ng mga kalamnan sa likod, ngunit Kung hindi ka gagawa ng posture exercises, humihina ang mga kalamnan na ito. At ito ay maaga o huli ay hahantong sa isang pagpapahina ng spinal corset at pukawin ang pagbuo ng hindi tamang postura, na maaaring magresulta sa isang bilang ng mga sakit.

Binabalaan ka namin kaagad na kahit na patuloy mong sinusubaybayan ang iyong pustura, ngunit matagal nang nakalimutan kung ano ang mga pisikal na ehersisyo para sa pustura, kung gayon ang kurbada ng gulugod ay hindi maiiwasan. kaya lang, upang i-save ang tamang postura, hakbang-hakbang sa fitness club, kung saan maaari mong regular na gawin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pustura.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo upang itama ang pustura, dapat kang magpainit:

  • 1. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo. Ngayon yumuko pasulong, itulak ang iyong tiyan pasulong. Susunod, hilahin ang iyong tiyan at bilugan ang iyong likod.
  • 2. I-relax ang iyong mga braso at leeg. Ngayon magsimulang yumuko hanggang sa makaramdam ka ng masakit na pananakit sa iyong ibabang likod.
  • 3. Magsagawa ng regular na hang sa bar

Mga epektibong ehersisyo para sa pustura na may bodybar

Kapag pumipili ng bodybar, tandaan na dapat itong timbangin ng kaunti kaysa sa iyong handbag. Samakatuwid, ang pinakamagaan na bodybar ay hindi gagana para sa pagtuwid ng iyong pustura.

Ang unang ehersisyo upang itama ang pustura:

  • - baluktot ang iyong mga siko, lumanghap at pindutin ang bodybar sa iyong tiyan
  • - huminga nang palabas at ibaba ang bodybar

Pangalawang ehersisyo para sa pagtuwid ng iyong pustura:

  • - sumandal at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
  • - ibaba ang bodybar sa ibaba ng mga tuhod
  • - nang hindi itinutuwid, itaas ang bodybar sa itaas ng mga tuhod

Pangatlong ehersisyo upang mapabuti ang pustura:

  • - kunin ang bodybar na may malawak na pagkakahawak
  • - na may baluktot na mga braso ibaba ito ng ulo
  • - habang humihinga, itaas ang iyong mga braso gamit ang isang bodybar sa itaas ng iyong ulo
  • - exhaling, ibalik ang bodybar sa ulo

Ang mga ehersisyo upang bumuo ng tamang postura ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong figure sa maikling panahon at mapawi ang masakit na sakit sa ibabang likod. Mag-ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo at gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito na may bodybar para sa pustura sa tatlong set ng 35 beses.

Pagwawasto ng postura sa gym

Ang isang baguhan sa gym ay hindi maaaring gawin nang walang pagkonsulta sa isang propesyonal. Gayunpaman, kung ikaw ay tulad ng isang pato sa tubig sa gitna ng iba't ibang mga ehersisyo machine, pagkatapos ay naghahanap kami ng isang pulley block upang maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo dito upang maiwasan at iwasto ang pustura. Kami Ang parehong paghila ng isang bloke sa likod ng iyong likod at paghila ng isang bloke sa iyong sinturon habang nakaupo ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang pangunahing bagay dito ay upang masuri ang iyong mga lakas, kaya kailangan mong pumili ng timbang na tumutugma sa iyong pisikal na katangian upang ang mga ehersisyo para sa tamang postura ay hindi magresulta sa pinsala.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong postura, siguraduhin na ang likod ay tuwid, at ang mga talim ng balikat ay pinagsama hanggang sa dulo.

Tandaan, habang nasa gym, dapat ituon ang iyong atensyon sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso, dahil... lahat sila ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan sa likod.

Saan pupunta para sa tama at magandang postura?

Kapag nag-iisip tungkol sa iyong kalusugan sa likod, siguraduhing isipin ang tungkol sa Pilates. Ito ay partikular na nilikha para sa mga taong may mga problema sa gulugod. Ang mga ehersisyo ng Pilates para sa pustura ay maaaring mukhang napakadali at simpleng gawin. Gayunpaman sila magbigay ng isang napakalaking load at mag-inat sa lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Kapansin-pansin na sa pamamagitan ng paggawa ng isang set ng Pilates exercises para sa pustura kahit isang beses sa isang linggo, ikaw Mabilis mong makalimutan ang sakit sa ibabang bahagi ng likod at maging may-ari ng magandang postura.

Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa therapeutic yoga. Halos lahat ng yoga exercises sanayin ang mga kalamnan ng likod at gulugod.

Kung hindi mo gustong pumunta sa gym, maaari mong simulan ang pagbisita sa pool. Mga ehersisyo upang ituwid ang iyong pustura gagawing perpekto at malusog ng pool ang iyong likod. Bilang karagdagan, walang mga kontraindiksyon sa isport na ito.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang itama ang iyong pustura magagawa mo ito sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng video online na nagpapakita ng mga ehersisyo para sa pustura, at maglaan ng ilang minuto sa isang araw para magsanay.

Ano ang kailangan mong malaman at gawin kung mahina ang iyong postura

Pana-panahong subaybayan ang iyong postura. Upang gawin ito, pumunta sa dingding at sandalan ang iyong likod dito. Sa tamang postura, ang iyong mga balikat, talim ng balikat, ulo at pigi ay ididikit sa dingding.

Tandaan na ang pagsusuot ng matataas na takong, pati na rin ang paglipat mula sa mababang soles patungo sa mataas na takong, nagiging sanhi ng pananakit ng likod at mahinang postura.

Matulog sa isang orthopedic mattress, susuportahan nito ang iyong gulugod tamang posisyon. Ang kutson na ito ay mabuti para sa parehong pag-iwas at pagwawasto ng mga depekto sa pustura.

Tiyaking komportable kang nakaupo sa iyong lugar ng trabaho. Sa bahay ang isang upuan sa opisina ay maaaring mapalitan ng isang fitball. Magkakaroon ito ng magandang epekto sa parehong postura at mga kalamnan sa binti.

Panoorin ang iyong postura. Maging aktibo - pumunta sa gym o pumunta sa pool, at makakalimutan mo ang sakit sa likod. Pangako ng doktor!