Invisible gymnastics para sa tiyan. Fitness sa lugar ng trabaho - mga maingat na ehersisyo. Paakyat at pababa ng hagdan

Madalas nangyayari na nararamdaman ng isang tao ang pangangailangan at maging ang pangangailangan pisikal na ehersisyo. Ngunit sa iba't ibang kadahilanan (madalas dahil sa kanyang disorganisasyon), hindi siya nakakahanap ng libreng oras para dito. Kasabay nito, sa araw ay mayroon siyang mga minuto at kahit na mga oras na kusang-loob niyang magagamit para sa pagsasanay, ngunit walang angkop na mga kondisyon: isang gym, istadyum, kagamitan sa palakasan, at ang mga damit ay hindi magkatugma. Bilang karagdagan, ang gayong tao ay napahiya sa iba. Nag-aalok ito ng maraming mga pagsasanay, na halos hindi napapansin ng mata, na maaaring isagawa sa daan patungo sa trabaho at bahay, sa transportasyon, sa linya, sa opisina, sa silid-aklatan, habang naglalakad, habang nagbabakasyon sa beach.

Sa may tabing-dagat

Nakahiga sa buhangin o trestle bed, maaari kang gumawa ng isang malaking hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Tatlo hanggang apat na linggo - at ang figure ay mababago kung ang mga pagsasanay ay ginawa araw-araw, paulit-ulit ang bawat paggalaw ng maraming beses at tinitiyak na ang load ay hindi labis o hindi sapat. Kung mayroon kang labis na taba sa tiyan, ito ay higit na mapapalitan ng tissue ng kalamnan (din mas magandang ehersisyo pagsamahin sa mga paghihigpit sa pagkain; sa kasong ito, hindi mo lamang magagawang palakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit gawing normal din ang iyong timbang). Kung normal ang iyong timbang, pagkatapos ng iyong bakasyon ay magiging flat at maskulado ang iyong tiyan, at makitid ang iyong baywang.

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti ng ilang sentimetro sa itaas ng lupa; dahan-dahang ilipat ang mga ito sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, magpahinga, iangat muli ang mga ito at ikalat ang mga ito sa mga gilid, magpahinga, ulitin ang parehong mga ehersisyo, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas, dagdagan ang amplitude ng paggalaw ng iyong mga binti. Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga nakatuwid na binti nang mataas hangga't maaari, subukang itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo, hawakan ang lupa sa kanan o kaliwa ng iyong ulo. Ang pagtaas ng iyong mga binti sa iba't ibang mga anggulo, sa iba't ibang mga eroplano at sa iba't ibang mga saklaw ng paggalaw - ito ay isang arsenal ng mga paraan para sa pagpapalakas mga tiyan. Ang mga ehersisyo ay dapat na patuloy na iba-iba at paulit-ulit nang maraming beses sa buong araw.

Nakahiga sa iyong tiyan, gumawa ng dalawang ehersisyo; paulit-ulit na mga push-up mula sa lupa (na may patuloy na pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit) at baluktot sa ibabang likod (na may nakatigil na pelvis at mga binti - posible ang isang mas mataas na pagtaas ng ulo at balikat). Subukang bumangon mula sa lupa nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay.

Siyempre, ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat ang tanging pisikal na aktibidad (lalo na sa panahon ng bakasyon). mabuti pag-eehersisyo sa umaga, kabilang ang pagyuko, pagliko, squats, paglukso, pull-up, pati na rin ang paglangoy, pagtakbo, paggaod, volleyball, tennis o football ay magbibigay ng maayos na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at mga sistema ng katawan.

Paglaban sa sarili

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay maaaring ganap na mabuo nang hindi gumagamit ng mga dumbbells, isang barbell o isang expander. Ang papel ng mga projectiles na ito ay nilalaro ng iyong sariling mga kalamnan:

1. Ilagay ang siko ng iyong kanang kamay sa iyong tiyan, nakabuka ang iyong palad palabas, mayroong tamang anggulo sa pagitan ng iyong balikat at bisig. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kanan. Ang kanang braso ay yumuko, na nagtagumpay sa malakas na pagtutol mula sa kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapaunlad ng mga biceps. Para sa bawat kamay, ulitin ang mga pagsasanay 4-6 beses. Kung iunat mo ang iyong kanang braso pasulong at, sa paglaban ng iyong kaliwang kamay, itaas ito, ibababa ito, ituro ito sa kaliwa o kanan, pagkatapos ay bubuo ang iba pang mga grupo ng kalamnan.
2. Mga kamay sa "lock" sa harap ng dibdib; pagtagumpayan ang pagtutol, ilipat ang mga ito sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Pinagdikit ang mga palad; ibinabaluktot ng kanang kamay ang kaliwang kamay na may pagtutol.
3. Ang kanang palad ay nakapatong sa baba; ang ulo, na nagtagumpay sa paglaban, ay lumiliko sa kanan.
4. Ang palad ay nakapatong sa hita; ang binti ay tumataas o sa mga gilid na may pagtutol.

Ang bawat tao'y maaaring bumuo para sa kanilang sarili ng maraming mga opsyon para sa self-resistance exercises para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang maraming beses sa buong araw, iba-iba ang antas ng pagsisikap. Ang 4-6 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na may pinakamataas na pagsisikap ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto.

Isometric

Maaaring makuha ng ating mga kalamnan magandang load kahit na hindi sila gumagawa ng anumang nakikitang gawain. Ito ay sapat na, sabihin nating, na sumandal sa isang pader nang may lakas upang madama kung gaano ang tensyon ng iyong mga kalamnan. Ang estado ng kalamnan na ito ay tinatawag na isometric tension. Ito, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, ay bumubuo ng mga kalamnan na hindi mas masahol kaysa sa karaniwang mga dynamic na ehersisyo na may barbell o dumbbells. May mga kilalang kaso kung saan ang mga lalaki ay perpektong nabuo ang kanilang mga kalamnan sa braso dahil lamang sa mga pagsasanay na ginagawa nila araw-araw gamit ang mga handrail sa isang bus o trolleybus habang papunta sa trabaho.

Ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng pagpapahinga sa itaas o ibaba ng isang table top, ang upuan ng upuan kung saan ka nakaupo, isang pader, isang pintuan o anumang iba pang nakatigil na bagay. Ang maximum na pag-igting ay hindi dapat tumagal ng higit sa 4-6 na segundo. Ang bawat isometric na ehersisyo ay inuulit hanggang 6 na beses sa isang hilera. Simpleng boluntaryong pag-igting (nang walang diin) ng anumang grupo ng kalamnan ay din magandang ehersisyo. Ang buong ehersisyo, kabilang ang ilan isometric na pagsasanay(lahat ay maaaring bumuo ng mga pagpipilian sa pagsasanay sa kanilang sarili, batay sa mga bagay na nakapaligid sa kanila at ang kanilang mga kakayahan), ay tumatagal ng hindi hihigit sa 8-10 minuto. Ang mga pagsasanay sa isometric ay dapat na pinagsama sa mga dynamic, na naglalayong hindi lamang sa pag-unlad ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng cardiovascular system.

Sa library

Hindi palaging maginhawa para sa isang taong nagtatrabaho sa isang desk na maging object ng pagmamasid pagdating ng oras upang gawin ang ilang mga pagsasanay. Sa kasong ito, ang himnastiko, na hindi nakikita ng mga mata, ay tumulong sa kanya.

1. Nakaupo sa isang upuan, ituwid, igalaw ang iyong mga balikat pabalik at, mahigpit na pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod, pisilin ang iyong mga talim ng balikat. Manatili sa posisyong ito ng 4-6 na segundo. Pagkatapos ay ganap na magpahinga at huminga nang malaya. Ulitin ng 3-5 beses.
2. Nakaupo sa isang upuan, tumuwid, huminga nang buo, gumuhit sa iyong tiyan. Manatili sa posisyong ito ng 1-2 segundo. Ulitin 6-8 beses.
3. Nakaupo sa isang upuan, kunin ang upuan mula sa ibaba gamit ang dalawang kamay at subukang iangat ang iyong sarili. Maghintay ng 3-4 segundo. Ulitin ng 5-7 beses.
4. Nakaupo sa isang upuan, pumutol nang husto mga kalamnan ng gluteal at dahil dito, tumaas ng bahagya. Manatili sa posisyong ito ng 4-6 na segundo. Ulitin ng 5-7 beses.
5. Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Maghintay ng 10-12 segundo. Pagkatapos ng pahinga, ulitin ang 5-7 beses.
6. Ilagay ang iyong mga kamay sa mesa at pindutin nang mahigpit ang takip. Panatilihin ang tensyon sa loob ng 5-7 segundo. Ulitin ng 3-5 beses.
7. Nakaupo sa isang upuan, mag-relax at huminga ng 3-4 kalmado nang sunud-sunod sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos ay huminga ng parehong numero sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ng 5-7 beses.

Ulitin ang mga pagsasanay na ito bawat oras at kalahati. Pumili ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito.

Sa opisina

Sa isang opisina ng trabaho kung saan mayroong hindi hihigit sa 3-4 na empleyado, maaari mong gawin ang anumang mga ehersisyo na maginhawa para sa iyo bawat isa at kalahating hanggang dalawang oras. Ang mga liko, pagliko, pag-unat, paglukso, at pag-squat ay lalong kapaki-pakinabang.

Hagdan

Ang isang ordinaryong hagdanan ay maaaring maging isang magandang lugar upang sanayin ang iyong cardiovascular system at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti. Kailangan mong makabisado ang "stadyum" na ito nang unti-unti: ang labis na kasigasigan ay maaaring humantong sa malubhang sakit. Ang isang malusog na tao ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng pag-akyat ng 2-3 flight ng hagdan araw-araw sa isang average na bilis, at pagkatapos lamang tumawag sa elevator. Ayusin ang bilang ng mga flight at ang bilis ng pag-akyat upang ang pag-eehersisyo ay hindi maging sanhi ng paghinga. Unti-unting taasan ang iyong distansya at bilis. Kapag maaari kang umakyat sa ika-6-8 na palapag nang walang pahinga sa isang mahusay na bilis (maaari ka ring humakbang sa isang hakbang) at ang iyong tibok ng puso ay hindi lalampas sa 120-140 na mga beats bawat minuto, isaalang-alang na ang iyong puso ay nasa mahusay na kondisyon. Mas mainam na lumakad sa hagdan sa iyong mga daliri sa paa (ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan);

Transportasyon, pila

Sa transportasyon o sa isang pila, maaari kang gumugol ng oras na may malaking benepisyo sa kalusugan kung gagawa ka ng ilang ehersisyo na hindi napapansin ng iba. Ito ay tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga, relaxation exercises, isometric exercises, calf raise. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakabukas at ang iyong tiyan ay hinila papasok.

Kung maglalakad ka papunta o mula sa trabaho, panoorin ang iyong postura, at maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga paminsan-minsan.

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at sa mga goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang pagtatrabaho sa isang opisina ay may maraming benepisyo, ngunit ang pag-upo ng mahabang panahon ay nakakapinsala sa iyong kalusugan at pigura. Nalaman ng pagsusuri sa 47 siyentipikong pag-aaral na ang mga taong nakaupo nang matagal ay mas malamang na magdusa mula sa cancer, type II diabetes, sakit sa puso, at labis na timbang.

Magandang balita: website Nakakita ako ng 6 na pagsasanay sa upuan para sa iyo na makakatulong sa iyong pakiramdam na masayahin at masigla. Magagawa ang mga ito sa iyong lugar ng trabaho.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan, pinapabuti ang panunaw, at tumutulong din sa pagsunog ng taba.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa isang upuan. Ang likod ay tuwid, hindi kami nakasandal sa likod ng upuan.

2. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo, lapad ng balakang.

3. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong kanang tuhod at iguhit ito patungo sa iyong dibdib. Sa oras na ito, ang tiyan ay umaabot patungo sa gulugod.

4. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins para sa isang mas mahusay na kahabaan. lower press.

5. Gawin 20-30 reps, alternating tuhod.

Sa ganitong posisyon, lahat ng kalamnan ng tiyan ay gumagana nang malumanay ngunit epektibo.

Paano ito gawin:

1. Pagsamahin ang iyong mga binti.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod, ilapit ang mga ito sa iyong dibdib. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense sa parehong oras.
4. Ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, ngunit huwag hayaan silang hawakan ang sahig.
5. Gumawa ng 10-20 reps.

Inaayos ang baywang. Ang pinalakas na gawain ng mga lateral na kalamnan ng tiyan ay nakakatulong na alisin ang mga fat folds sa mga gilid.

Paano ito gawin:

1. Umupo malapit sa gilid ng upuan nang tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan.
2. Ibaluktot ang iyong katawan sa gilid, na nagpapahinga sa isang pigi.
3. Pagsamahin ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib tulad ng sa ehersisyo 2.
4. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin, nakasandal sa kabilang panig.
5. Gumawa ng 10-20 reps sa bawat panig.

Tumutulong sa pagsunog ng taba sa mga gilid at hita.

Paano ito gawin:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

2. Ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat.

3. Lumiko itaas na bahagi katawan sa kanang bahagi at sumandal pasulong, hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ang posisyong ito.

4. Mag-level up. Ulitin ang paggalaw, hawakan ang mga daliri ng iyong kanang paa gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay.

5. Ulitin ng 20-30 beses, binabago ang direksyon ng pag-ikot sa bawat oras.

Tumutulong sa mabilis na pagsunog ng taba at tono ng mga kalamnan ng tiyan, likod, at balikat. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang upuan na may mga armrests. Ang upuan ay dapat walang gulong.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa isang upuan at ipahinga ang iyong mga kamay sa mga armrests.
2. Itaas ang iyong katawan, iangat ang iyong mga balakang at binti mula sa upuan. Kasabay nito, gamitin ang iyong abs upang iangat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa 15-20 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba at magpahinga.
4. Ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses.

Napakahusay para sa baywang: pinapagana ka mga kalamnan sa gilid at mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay ang isang tuhod ay nakakatugon sa kabaligtaran na siko, habang ang katawan ay lumiliko nang bahagya.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod, huwag sumandal sa likod ng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, sa parehong oras ikiling ang iyong kaliwang siko patungo dito upang sa huli ay magkadikit sila.
3. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15 beses.
4. Kahaliling tuhod at siko, gawin ang 15 reps.
5. Mas mainam na gawin ang 4 na serye ng mga naturang pagsasanay.

Ang nakaraang 6 na pagsasanay ay ginagawa habang nakaupo sa isang upuan. Ngunit iminumungkahi namin na bumangon ka at gumawa ng isa pang bagay para sa mas malaking epekto. Huwag masyadong lumayo sa upuan!

Ang benepisyo ay upang palakasin ang mga kalamnan ng gluteal at epektibong labanan ang taba sa baywang at tiyan.

Paano ito gawin:

1. Tumayo sa likod ng isang upuan at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod o armrest nito.
2. Itaas ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo.
3. Ibaba ang iyong nakataas na kamay nang dahan-dahan. Sa parehong oras, itaas ang iyong kanang binti upang ang iyong kamay ay hawakan ang iyong takong.
4. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang 10-15 beses.
5. Ilipat ang mga braso at binti, gawin ang 10-15 na pag-uulit.
6. Gumawa ng 4 na yugto.

Ngayon ang kailangan mo lang gawin ay isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo, at ang mga resulta ay hindi magtatagal bago dumating. Lalo na kung, kasabay ng mga pagsasanay, isinasabuhay mo malusog na pagkain at dekalidad na pahinga.

Ang pag-aayos ng iyong kama ay maaaring makinabang sa iyong pigura. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ay patuloy na gumagana, at kung ito ay gayon, kung gayon bakit hindi gawing isang masayang ehersisyo ang paglilinis ng kama na nagdudulot ng mga benepisyo?

1. Kapag nag-aayos ng kama, isama ang mga kalamnan ng dibdib, tiyan at likod sa proseso. Upang gawin ito, kailangan mo munang tumayo nang tuwid.

Maaari ka ring gumawa ng ilang mga ehersisyo habang naghuhugas ng iyong mukha. Pagkatapos ng lahat, ang paghuhugas ay nauugnay sa pagyuko ng katawan, at kung gagawin mo ito ng tama, maaari mong makuha ang maximum na benepisyo mula sa karaniwang pamamaraan ng kalinisan.

Yumuko sa lababo, mag-ingat na huwag yumuko, itaas ang iyong mga balikat, o idikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos hugasan at patuyuin ang iyong mukha, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Kunin ang tuwalya sa mga dulo upang lumubog ito, dalhin ito sa iyong baba at hilahin nang husto ang tela upang tumama ito sa likod ng iyong baba. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.

2. Iunat ang iyong mga braso gamit ang tuwalya sa harap mo, pagkatapos ay iangat ang mga ito at ilipat ang mga ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso sa isang reverse motion at ayusin ang mga ito sa harap mo. Ulitin ang ehersisyo 8-12 beses.

Alam mo ba na ang bathtub ay hindi lamang ginagamit sa paghuhugas ng katawan? Mayroong maraming mga ehersisyo na maaaring gawin sa tubig, ang ilan ay maaaring gawin sa bahay. Pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pag-eehersisyo sa tubig, ikalulugod mong magugulat na makakita ng mga positibong pagbabago sa hugis ng iyong katawan. Ang resulta ay magiging katulad ng ginagawa mo sa lahat ng oras na ito... paglangoy.

1. Hawakan ang washcloth sa pagitan ng iyong mga paa at iangat ang mga ito nang dahan-dahan at kasingtaas ng iyong makakaya. Hawakan ang iyong mga binti sa pinakamataas na posisyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ibaba ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

2. Umupo at mahigpit na hawakan ang mga gilid ng bathtub gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga nakatuwid na binti. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, pagkatapos ay ituwid ito nang dahan-dahan. Ngayon gawin ang parehong sa kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses para sa bawat binti.

3. Itaas ang iyong kanang binti, ituwid ito at hilahin ito patungo sa iyo nang mas malapit hangga't maaari sa pamamagitan ng tuhod, sinusubukan na huwag yumuko ito. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses para sa bawat binti.

4. Umupo nang nakabuka ang iyong mga binti at hawakan ang isa sa mga gilid ng bathtub gamit ang iyong mga kamay. Gamit ang kamay na pinakamalapit sa gilid, hilahin ang iyong katawan patungo sa gilid habang tinutulak ang iyong kabilang kamay. Pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan. Lumiko at gawin ang ehersisyo sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Bilang ng mga pag-uulit - 3 para sa bawat panig.

5. Ang sumusunod na ehersisyo ay mabuti para sa baywang at tiyan. Umupo, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at sumandal. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga pag-uulit – 5–6.

6. Magtali ng tuwalya sa iyong ulo, kunin ang mga dulo at hilahin ito pasulong, habang sinusubukang ikiling ang iyong ulo pabalik. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg, ang bilang ng mga pag-uulit ay 3. Kapag gumaganap, mag-ingat: ang mga dulo ng tuwalya ay dapat palaging manatili sa iyong mga kamay.

7. Ihilig ang iyong mga paa sa ilalim ng paliguan, hawakan ang mga gilid nito gamit ang iyong mga kamay at, nakasandal dito, iangat ang iyong katawan sa ibabaw ng tubig. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

8. Sa shower, imasahe ang iyong sarili gamit ang mga jet ng malamig na tubig. Ang masahe ay dapat isagawa sa paikot na paggalaw.

9. Sa pool, sumandal sa dingding, ituwid ang iyong likod, at, hawak ang gilid gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, sa iyong dibdib nang paisa-isa.

Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga pag-uulit ay kailangang dagdagan mula 3-6 na beses hanggang 10. Ngunit magagawa ito kapag naramdaman mong sapat na ang iyong katawan para sa mas malaking pagkarga.

Ang himnastiko ay maaaring gawin sa pinaka tila ordinaryong sitwasyon, halimbawa, pagsuot ng sapatos, medyas o medyas.

Ang pangunahing bagay ay palaging tandaan na kapag gumagawa ng kahit na mga ordinaryong bagay, ang ating katawan ay gumagalaw at ito ay magagamit upang makinabang ang katawan.

1. Habang nagsusuot ng medyas o medyas, sumandal habang nagbubuhat baluktot na binti, at hawakan ang iyong mga kalamnan ng guya gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, maaari kang magsuot ng medyas (medyas). Subukang isuot ang iyong sapatos sa parehong paraan.

Magandang lugar Upang bumuo ng mga kalamnan sa binti, gumamit ng isang regular na hagdanan. Kailangan mo lamang na master ang simulator na ito nang paunti-unti, simula sa araw-araw na pag-akyat ng 2-3 flight sa isang average na bilis. Pagkaraan ng ilang oras, ang rate ng pag-akyat at ang bilang ng mga flight ay maaaring tumaas. Kailangan mong magsanay sa hagdan sa pamamagitan ng pag-akyat sa mga hakbang sa iyong mga daliri sa paa at sa ilalim ng anumang pagkakataon na humawak sa rehas.

Kapag aalis ng bahay, huwag magmadali upang pindutin ang pindutan ng tawag sa elevator, ngunit bumaba sa hagdan nang maglakad. At kahit na sa panahon ng pagbaba ang pagkarga sa mga kalamnan ay tatlong beses na mas mababa kaysa sa panahon ng pag-akyat, ito ay kapaki-pakinabang pa rin para sa mga kalamnan ng binti. Halimbawa, ang pagbaba sa hagdan mula sa ikasiyam na palapag ay humigit-kumulang katumbas ng pag-akyat ng ilang flight (3rd floor). Subukang maglakad sa bahagi ng daan patungo sa trabaho. Upang gawin ito, maaari kang sumakay sa bus sa susunod na hintuan, at maglakad hanggang doon, o bumaba ng bus nang isang hintuan nang mas maaga. At habang naghihintay ng trolleybus o minibus, gumawa ng ilang simpleng pagsasanay.

1. Ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at ilipat ang bigat ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa, sinusubukan na huwag yumuko ang mga ito. Ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik.

2. Huminga, pagkatapos ay gumuhit ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at agad na huminga, sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan.

3. Hilahin ang iyong tiyan, bilangin hanggang anim, pagkatapos ay magpahinga.

Kung nakaupo ka sa isang mesa, maaari kang magsagawa ng isang hanay ng tinatawag na hindi nakikitang mga ehersisyo sa araw ng trabaho, na ganap na hindi napapansin ng iba. Halimbawa, maaari kang magpahinga sa dingding at maramdaman ang tensyon ng iyong mga kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay isometric at bumuo ng mga kalamnan na hindi mas masahol kaysa sa mga nakasanayan natin. mga dinamikong pagsasanay o mga ehersisyong pampabigat.

Maaari kang magsagawa ng mga isometric na pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapahinga laban sa anumang nakatigil na bagay - isang pintuan, dingding, upuan o table top. Ang maximum na pag-igting ng kalamnan ay hindi dapat tumagal ng higit sa 6 na segundo.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 4-6 beses sa isang hilera, at ang buong ehersisyo ay magdadala sa iyo ng mga 5-10 minuto.

Ang complex sa ibaba ay maaaring ulitin tuwing 1.5-2 na oras.

1. Umupo nang tuwid sa isang upuan, igalaw ang iyong mga balikat at idikit ang iyong mga blades sa balikat, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Bilang ng mga pag-uulit - 3-5 beses.

2. Nakaupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, huminga nang malalim at gumuhit sa iyong tiyan. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

3. Nakaupo sa isang upuan, hawakan ang upuan gamit ang dalawang palad mula sa ibaba at subukang itaas ang iyong sarili. Hawakan ang posisyon para sa 3-4 na segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Bilang ng mga pag-uulit - 5-6 beses.

4. Habang nakaupo sa isang upuan, pisilin ang iyong gluteal muscles. Hawakan ang posisyon para sa 4-6 na segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

5. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng mesa at pindutin nang mahigpit. Hawakan ang posisyon para sa 7-10 segundo, pagkatapos ay ganap na magpahinga. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

6. Nakaupo sa isang upuan, ganap na mag-relax at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong 3-4 beses, at pagkatapos ay mahinahon na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo 5-7 beses.

Sa panahon ng pahinga, maaari mong payagan ang iyong sarili na kumilos nang mas aktibo. Halimbawa, bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan nang hindi gumagamit ng expander o dumbbells: ang papel ng mga kagamitang ito ay gagawin ng iyong sariling mga kalamnan.

7. Ilagay ang iyong (kanang) siko sa iyong tiyan. Sa kasong ito, ang palad ay dapat na bukas, at ang bisig at balikat ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong kaliwang palad gamit ang iyong kanan. Ibaluktot ang iyong kanang braso at subukang pagtagumpayan ang paglaban ng kabaligtaran na braso. Ulitin ang ehersisyo 4-6 na beses para sa bawat kamay.

8. Ikonekta ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib at igalaw ang mga ito pakaliwa at pakanan, pagtagumpayan ang pagtutol.

9. Ilagay ang iyong (kanang) palad sa iyong baba. Sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban, iikot ang iyong ulo sa kanan. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi gamit ang kabilang kamay.

10. Ilagay ang iyong palad sa iyong hita at, pagtagumpayan ang paglaban, itaas ang iyong binti sa gilid.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nagpapaunlad ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, na lalong mahalaga para sa isang babaeng pumapayat. Pagkatapos ng lahat, habang "nasusunog" ang labis na pounds, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pangangailangan na palakasin at sanayin ang ating katawan. Sa partikular, ang mga suso ay hindi dapat mawala ang kanilang pagkalastiko. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay dapat isagawa ng 25 beses sa 4 na set.

11. I-cross ang iyong mga braso upang ang iyong kanang palad ay nakapatong sa iyong kaliwang bisig, at ang iyong kaliwang palad ay nakapatong sa iyong kanan. Pag-isiping mabuti at, pag-igting ang iyong mga kalamnan, itulak ang iyong mga bisig sa mga gilid gamit ang iyong mga palad.

12. Iunat ang iyong mga braso pasulong at iunat, tingnan ang iyong mga daliri. Isipin na kailangan mong itulak ang isang malaki at mabigat na bagay, kung saan inilalagay mo ang lahat ng iyong lakas sa paggalaw.

13. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod, ipahinga ang mga ito sa iyong puwit at yumuko, pakiramdam kung paano tense ang iyong buong katawan.

14. I-interlace ang iyong mga daliri, i-extend ang iyong mga braso, nakatalikod sa iyong dibdib, at iunat nang mabuti.

15. Hawak ang suporta, dahan-dahang sumandal, unti-unting ituwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay bitawan ang suporta para sa isang segundo at kunin ito muli upang maiwasan ang pagbagsak. Sa sandaling bitawan mo ang suporta, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay magkontrata. Kunin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na ito 3-5 beses.

16. Ilipat ang bangkito patungo sa mesa upang ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng takip nito. Pagbibilang ng hanggang sampu at ipahinga ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng mesa, dahan-dahang sumandal hanggang sa maabot ng iyong katawan ang isang pahalang na posisyon. Kasabay nito, subukang huwag sumandal sa sahig o kumapit sa mga binti ng dumi. Pakiramdam ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa tiyan at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito nang maraming beses. Ang ehersisyong ito Maaaring gawin nang walang mesa.

17. Umupo sa gilid ng isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay dito. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong mga kamay at pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Humawak sa posisyong ito ng 5 bilang at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo hanggang sa mapagod ka. Nakakatulong ito na mapabuti ang kondisyon ng mga kalamnan ng mga braso, tiyan, puwit, at hita.

18. Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong likod. Kasabay ng pag-uunat ng iyong mga binti pasulong. Sa posisyong ito, humawak ng 5 bilang at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

19. Umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay dito, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito nang mababa sa itaas ng sahig. Gawin ang ehersisyo ng gunting sa pamamagitan ng paghahalili ng iyong mga binti.

20. Umupo sa gilid ng isang upuan upang ang iyong mga talim ng balikat ay dumampi sa likod nito. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, iunat ang iyong mga binti pasulong at pisilin ang iyong mga tuhod nang mahigpit. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa taas na 30 cm mula sa sahig, mag-ingat na huwag kumalat ang iyong mga tuhod. Huminga, ipahinga ang iyong mga balikat sa likod ng upuan, at bilangin hanggang sampu habang humihinga ka. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

21. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso nang paisa-isa, sinusubukang abutin ang mataas hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa gilid. Dapat itong gawin nang regular at iunat ang bawat kamay nang hindi bababa sa 5 segundo.

22. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso at sumandal sa kaliwa. Kunin ang iyong panimulang posisyon at sumandal sa kanan. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na malakas at masigla. Habang nakayuko ka, magbilang ka hanggang lima. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses para sa bawat panig.

23. Tumayo sa pintuan, nakasandal sa frame gamit ang iyong likod, takong at ulo. Itaas ang iyong binti at ilagay ito sa kabilang frame ng pinto upang harangan ang daanan. Higpitan ang iyong mga kalamnan na parang gusto mong itulak ang isang pintuan. At the same time, dapat maramdaman mo kung gaano ka-tense mas mababang mga kalamnan tiyan. Ulitin ang ehersisyo.

24. Tumayo malapit sa dingding, bumangon sa mga tipto at mag-unat paitaas, pagbibilang ng pito at sabay na isinandal ang iyong likod sa dingding. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses!

25. Gumawa ng 13 squats habang nakahawak sa likod ng upuan. Siguraduhing hindi magkahiwalay ang iyong mga tuhod. Bounce sa iyong mga daliri sa paa, exhale sa bawat squat. Subukang kumpletuhin ang ehersisyo nang walang pagkaantala.

26. Nakaupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga braso, ibalik ang iyong ulo at subukang sumandal sa likod hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 10 beses.

27. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Magsimulang maglakad sa lugar, itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 3 minuto.

28. Panimulang posisyon - nakatayo, nakabuka ang mga binti sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. I-swing ang iyong mga braso nang diretso pababa at i-cross ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses.

29. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Mga pabilog na pag-ikot katawan sa kanan at kaliwa. Bilang ng mga pag-uulit – 30.

30. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong kanang braso sa iyong katawan, at ipahinga ang iyong kaliwang braso sa dingding. I-rotate ang iyong katawan sa kanang bahagi, hilahin ang iyong balikat pabalik at pababa. Magpalit ng mga kamay at gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Bilang ng mga pag-uulit – 20.

31. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod. Buhatin kaliwang kamay, ilagay ito sa likod ng iyong ulo at hilahin ang iyong kanang kamay sa pamamagitan ng siko. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 10-20 segundo. Bilang ng mga pag-uulit – 20.

Ang bawat babae ay nais na magkaroon ng makinis, bilog na mga binti at slim hips. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay may mga binti perpektong hugis. Para sa ilan sila ay masyadong manipis, para sa iba, sa kabaligtaran, sila ay puno. Sinusubukan ng mga kababaihan na itago ang gayong mga pagkukulang alinman sa pantalon o napakahabang palda. At maaari ka lamang mangarap tungkol sa mga miniskirt o shorts, dahil ang gayong mga damit ay binibigyang diin ang mga bahid ng pigura.

Sa kasalukuyan, ang mga espesyalista sa pag-toning at paghubog ay nakabuo ng maraming pagsasanay kung saan maaari mong itama ang karamihan sa mga kakulangan sa kalamnan ng binti. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na isagawa nang regular, kung hindi, ang mga pagsasanay ay hindi gaanong magagamit. Ang pinakamahusay na pagsasanay ay ang mga kinasasangkutan ng pagtaas ng iyong mga daliri sa paa. Gayunpaman, para sa mga pagsasanay na ito na magbigay ng inaasahang epekto, dapat itong isagawa hindi sa sahig, ngunit nakatayo sa isang steppe o, halimbawa, sa isang makapal na libro.

32. Tumayo upang ang iyong mga medyas lamang ang nasa hagdan (libro), hawakan ang iyong mga kamay sa upuan. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong sa sahig. Sa panahon ng ehersisyo, huwag isandal ang iyong mga kamay sa upuan, ngunit gamitin lamang ang mga ito upang mapanatili ang balanse.

33. Pag-upo sa isang upuan, iangat ang iyong medyas at pagkatapos ay tapikin ito sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 40-60 segundo para sa bawat binti.

34. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa hakbang (aklat), ang iyong mga takong ay dapat na nasa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, panatilihing magkasama ang iyong mga takong at itinuro ang iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa tibia at mga kalamnan ng guya.

35. Ilagay ang iyong mga medyas sa steppe, ang iyong mga takong sa sahig. Nang magkadikit ang iyong mga daliri sa paa at magkahiwalay ang iyong mga takong, iangat ang iyong mga buto. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tibia.

36. Umupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan. Iangat ang iyong mga takong sa sahig, manatili sa posisyong ito ng 5 bilang at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 25 repetitions.

37. Tumayo ng tuwid, nakasandal sa isang upuan gamit ang isang kamay. Habang humihinga, mag-squat habang sabay na pinapaigting ang mga kalamnan ng iyong puwitan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 25 beses.

38. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, ilagay ang iyong kamay sa isang upuan. Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, iangat ito at dahan-dahang ilipat ito sa gilid, pinaigting ang mga kalamnan ng iyong puwit at hita. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 30 repetitions para sa bawat binti.

39. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, ilagay ang iyong kamay sa isang upuan. Dahan-dahang igalaw ang iyong binti sa gilid, habang hinihila ang iyong daliri patungo sa iyo. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 40 repetitions para sa bawat binti.

Ang magagandang kamay ay isa ring magandang bagay na pag-isipan. Pagkatapos ng lahat, walang pigura ang makapagliligtas sa iyo kung ang iyong mga kamay ay mukhang hindi magandang tingnan. Walang ibang bahagi ng katawan ang nangangailangan ng pangangalaga gaya ng mga kamay ng kababaihan. Napapagod sila sa iba't ibang gawaing bahay, sensitibo sa lagay ng panahon, at sa isang tiyak na edad, ang mga asin ay nagsisimulang magdeposito sa kanilang mga kasukasuan. At upang hindi mawalan ng kakayahang umangkop at pagkalastiko ng mga joints na may edad, maaari mong isagawa ang hanay ng mga pagsasanay na ibinigay sa ibaba. Ang himnastiko para sa mga bisig ay magdadala sa iyo ng 5 minuto lamang sa isang araw, ngunit pagkatapos ng gayong pag-init ay magmumukhang maganda ang iyong mga braso at magiging mas mobile.

40. Gumawa ng kamao gamit ang iyong mga daliri, na iniiwan ang iyong mga hinlalaki nang libre. Gawin pabilog na paggalaw hinlalaki pagkatapos ay sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

41. Pilit na ikuyom ang iyong kamay sa isang kamao, pagkatapos ay masiglang i-unclench ang iyong mga daliri. Ulitin ng 10 beses.

42. Pagdikitin ang iyong mga kamay, pagdiin nang mahigpit ang iyong mga palad, pagkatapos ay buksan ang iyong mga kamay sa pulso. Ang mga daliri ng mga kamay ay dapat na nakapatong sa isa't isa. Gawin ito ng 10-15 beses.

43. Ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan at ganap na i-relax ang mga ito. I-rotate ang iyong mga brush nang malaya, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Gawin ito ng 5-6 beses.

44. I-relax ang iyong mga kamay at itaas ang iyong mga braso. Pagkatapos ay iling ang mga ito at kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

45. I-wrap ang iyong kanang kamay sa mga daliri ng iyong kaliwang kamay at bahagyang iling. Gawin ang parehong sa kabilang kamay.

46. ​​Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, habang humihinga, ibalik ang mga ito. Gawin ang ehersisyo ng 30 beses.

Sa panahon ngayon, marami sa atin ang buong araw na nagtatrabaho sa computer. Ang resulta ng patuloy na pag-upo ay isang matigas na leeg, pagkasira ng daloy ng dugo at lymph. Upang hindi ka mabigla sa mga problema sa kalusugan, at ang balat ng iyong leeg ay palaging matatag at nababanat, gawin ang mga simpleng pagsasanay na ito araw-araw.

47. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, bahagyang itaas ang iyong ulo. Lumiko ang iyong ulo sa isang direksyon o sa iba pa. Bilang ng mga pag-uulit – 10, average na tempo.

48. Nakaupo sa isang upuan, itaas ang iyong ulo nang tuwid, ilagay ang isang kamay sa iyong leeg, at suportahan ang iyong baba sa isa. Sa isang masigla ngunit banayad na paggalaw, ikiling ang iyong ulo pabalik, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa isang average na bilis, ang bilang ng mga pag-uulit ay 5-6.

49. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, nakababa ang ulo. Magsagawa ng mabagal na pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo sa kaliwa at kanan sa loob ng 1-2 minuto.

50. Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga siko sa mesa at ilagay ang iyong baba sa likod ng iyong mga kamay. Dahan-dahan at mahigpit na pisilin ang iyong baba gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay bitawan ang presyon. Ulitin ang ehersisyo ng 6 na beses.

51. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Iunat ang iyong leeg pasulong, sinusubukang panatilihing pa rin ang iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses, sa isang average na bilis.

Matapos makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, maaari kang magrelaks sa pamamagitan ng paghampas sa iyong baba gamit ang likod ng iyong mga kamay, pagkatapos ay huminga ng malalim at huminga nang buo.

Hindi alam ng lahat na nakahiga sa isang sun lounger o sa buhangin lamang, lumalangoy sa isang ilog o dagat, maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan, salamat sa kung saan ang iyong figure ay mababago nang hindi makilala sa loob ng ilang linggo. Ang sobrang taba ng tissue ay mapapalitan ng muscle tissue, na nangangahulugang mawawalan ka ng ilang sentimetro mula sa iyong baywang. Ngunit ito ay mangyayari lamang kung susundin mo ang diyeta na iyong pinili. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay makakatulong din sa mga hindi nagmamalasakit sa problema ng labis na timbang: pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na ehersisyo, mapapabuti mo ang iyong pisikal na fitness, na agad na makakaapekto sa iyong baywang at tiyan.

1. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga nakabukang binti ng ilang sentimetro sa itaas ng buhangin, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang mga ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Pagkatapos magpahinga ng ilang minuto, itaas muli ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at dagdagan ang saklaw ng paggalaw.

2. Nakahiga sa iyong tiyan, gawin ang paulit-ulit na lumbar bends at push-up. Mag-ingat na panatilihing pa rin ang iyong mga balikat at pelvis.

3. Pumunta sa tubig hanggang sa iyong baywang at gumawa ng ilang mga indayog pabalik-balik, una sa iyong kaliwa, pagkatapos ay sa iyong kanang paa.

4. Pumunta sa tubig hanggang sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga kamay sa isang "lock" at imasahe ang iyong tiyan at hita ng tubig gamit ang pantay na paggalaw.

Pumunta nang mas malalim sa tubig at, habang nananatiling nakalutang patayo, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

5. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at, mahigpit na baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong tiyan hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti.

6. Itaas ang iyong mga binti at i-extend ang mga ito pasulong. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri at bumalik sa panimulang posisyon.

7. Pumunta sa tubig hanggang sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa nang malapad, at sa ilalim ng tubig ay ibuka ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad pataas at sa mga gilid. Lumiko gamit ang iyong katawan, ngayon sa kanan, ngayon sa kaliwa, paminsan-minsan ay nagdaragdag ng hanay ng mga paggalaw.

8. Ibaluktot ang iyong mga binti at tumalon nang mataas hangga't maaari sa tubig.

9. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balakang.

10. Ikapit ang iyong mga palad at ilipat ang mga ito pataas at pababa 3-4 cm mula sa iyong tiyan. ganyan tubig massage pinatataas ang tono ng mga kalamnan ng tiyan.

Habang naglalakbay sa pampublikong sasakyan o naghihintay sa hintuan ng bus, maaari kang gumawa ng tinatawag na vibration exercises. Ang ibinigay na ehersisyo mula sa seryeng ito ay binuo ng Academician A. A. Mikulin.

Upang maisagawa ito, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga takong ay 1-2 cm mula sa sahig, pagkatapos ay agad na mas mababa sa panimulang posisyon. Mabilis ang takbo: isang pagkabigla bawat segundo. Pagkatapos ng 30 beses kailangan mong magpahinga ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng isa pang 30 beses. Inirerekomenda na magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay nang hindi bababa sa 3-5 beses sa buong araw. Ang Vibro-gymnastics ay kapaki-pakinabang hindi lamang bilang isang paraan ng pagtulong upang mapupuksa dagdag na libra. Pinalalakas nito ang cardiovascular system at pinipigilan ang thrombophlebitis.

Pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na himnastiko, maaari kang magsimula ng mas seryosong mga ehersisyo na naglalayong mapabuti ang iyong nakamit. Dapat tandaan na dapat pagsamahin ang matinding pagsasanay Wastong Nutrisyon. Upang gawin ito, hindi mo kailangang dagdagan ang dami ng iyong kinakain, kailangan mo lamang na pangalagaan ang kalidad ng mga produkto na pumapasok sa katawan.

Kaya, halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 55 kg ay dapat makatanggap ng humigit-kumulang 45 g ng protina mula sa pagkain araw-araw, ang isang lalaki na tumitimbang ng 70 kg ay dapat makatanggap ng 55 g ng protina. Bukod dito, mahalaga na hindi ka magdagdag ng mga dagdag na taba kasama ng mga protina ng hayop. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na manatili sa isang tiyak, hindi masyadong mahigpit na diyeta. Hindi ka rin dapat lumayo: nang walang sapat na nutrisyon, ang iyong katawan ay mabilis na mauubos ang lakas nito. Dapat ding unti-unting tumaas ang load hanggang sa maabot mo ang maximum.

Inirerekomenda namin na bago simulan ang anumang ehersisyo, talagang suriin mo ang iyong mga pisikal na kakayahan. Kasabay nito, subukang sagutin ang mga tanong kung mayroon kang anumang lakas na natitira sa pagtatapos ng araw, kung gaano kalakas ang iyong mga buto, kung mayroon kang sakit sa likod, atbp. Mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang mga lakas, kundi pati na rin mahinang panig ng iyong katawan. Sa kasong ito lamang magagawa mong piliin ang pinakamainam na programa sa pagsasanay para sa iyong sarili at magtakda ng isang makatotohanang layunin.

Tukuyin kung mayroon ka Taba, kaya mo sa simpleng paraan. Kailangan mong iunat ang isang kamay pasulong at kurutin ang balat sa ibabang bahagi ng bisig gamit ang mga daliri ng isa pa. Kung ang kapal ng layer na ito ay higit sa 1 cm, kung gayon mayroong labis na taba sa katawan. Ngunit pagkatapos magsagawa ng himnastiko, maaaring lumitaw ang mga deposito ng taba bilang kapalit ng kalamnan, kung ang mga klase ay pinag-isipang mabuti at regular.

Ang isa pang hakbang sa landas patungo sa isang perpektong pigura ay isang malinaw na kahulugan ng layunin ng ehersisyo. Suriin ang iyong pisikal na data upang malaman kung ano ang eksaktong kailangang itama: kung saan "aalisin" ang fat pad, kung saan ibomba ang mga kalamnan, atbp. Pagkatapos nito, para sa bawat bahagi ng katawan kailangan mong hanapin ang naaangkop na hanay ng mga pagsasanay.

Inirerekomenda namin na itala ang lahat ng impormasyon tungkol sa mga pagbabagong naganap sa iyo sa panahon ng mga klase sa isang talaarawan. Halimbawa, tungkol sa pagpapalit ng mga kalamnan sa baywang o guya, bigat ng katawan, pati na rin ang impormasyon tungkol sa kagalingan. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung gaano kabisa ang mga pagsasanay na iyong pinili upang mapabuti ang iyong pigura.

Upang paunang yugto Upang matukoy kung gaano kahusay ang iyong mga kalamnan, kailangan mong magsagawa ng isang maliit na pagsubok. Upang gawin ito, tumayo nang nakatalikod sa dingding at dahan-dahang maglupasay upang makakuha ka ng anggulo na 90°. Kung maaari mong mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng isa at kalahating minuto, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay nabuo nang maayos. Ang animnapu't segundong resulta ay nangangahulugan ng magagandang bagay. pisikal na kaunlaran; Hindi rin masama ang 30 segundo. Gayunpaman, kung hindi mo mahawakan ang posisyong ito sa loob ng 20 segundo, magkakaroon ka ng malubhang puwang sa lugar na ito.

Nagbibigay din ang mga push-up ng data sa pag-unlad ng kalamnan. Kung maaari ka lamang gumawa ng 5 push-up, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay kulang sa lakas, at masyadong maaga para sa iyo na magsimula ng mga seryosong aktibidad sa palakasan. Ang 15 push-up ay itinuturing na isang magandang resulta, at 25 ay nagpapahiwatig ng seryosong pagsasanay sa sports.

Isinalin mula sa Chinese, "jian fei" ay nangangahulugang "mawalan ng taba." Paggamit ng Chinese exercises mga pagsasanay sa paghinga Maaari mong mapupuksa ang labis na pounds sa pinakamaikling posibleng panahon. At sa hinaharap, makakamit mo na ang iyong figure ay magiging slim, ang iyong kalusugan at kagalingan ay mapabuti nang malaki.

Ang Jian Fei complex ay binubuo ng tatlong pagsasanay - "palaka", "alon" at "lotus". Sa pamamagitan ng paggawa ng "alon" araw-araw, mapupuksa mo ang matinding pakiramdam ng gutom, na makakatulong sa iyo na makabuluhang bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain, at magagawa mong manatili sa iyong diyeta nang walang kahirapan.

Karaniwan, pagkatapos bawasan ang diyeta, ang isang tao ay nakakaramdam ng panghihina. Ngunit ang Jian Fei gymnastics ay maaaring mapawi ang hindi kasiya-siyang sintomas na ito, na nagbibigay-daan sa iyong manatiling masayahin at malusog.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa flat. Ilagay ang isang palad sa iyong tiyan, ang isa pa sa iyong dibdib, at huminga ng malalim papasok at palabas. Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong tiyan at ituwid ang iyong dibdib, at habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan at ibaba ang iyong dibdib. Ang mga paggalaw ng tiyan at dibdib ay dapat na parang alon. Dito talaga nagmula ang pangalan ng pagsasanay na ito. Ang dalas ng paglanghap at pagbuga ay malapit sa normal na ritmo.

Ang "wave" na ehersisyo ay ginagawa lamang sa simula ng jian-fei gymnastics classes. Kasunod nito, babalik lamang sila dito kapag may matinding pakiramdam ng gutom.

Upang maisagawa ang ehersisyo ng palaka, umupo sa isang upuan sa taas na ang iyong hita at shin ay bumubuo ng 90° anggulo. Ikalat ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat, ipakuyom ang iyong kaliwang kamay sa isang kamao, hawakan ito ng iyong kanang palad at ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong noo sa iyong nakakuyom na mga kamay. Ipikit ang iyong mga mata nang bahagya, ngumiti sa isip, huminga ng malalim at magpahinga, alalahanin ang pinakamagandang sandali ng iyong buhay.

Pagkatapos ng pagpapahinga at pag-regulate ng emosyonal na globo, magpatuloy sa susunod na yugto ng ehersisyo. Upang gawin ito, huminga ng malalim, gumuhit ng hangin sa kaisipan sa bahagi ng tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam kung paano nagiging malambot at nakakarelaks ang iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga muli ng mabagal sa pamamagitan ng iyong ilong, ilabas ang hangin sa iyong tiyan at i-freeze ng 2 segundo. Pagkatapos nito, huminga sandali at agad na magsimulang huminga nang dahan-dahan.

Ang ikot ng paghinga para sa ehersisyo na ito ay dapat magmukhang ganito: huminga, pigilin ang iyong hininga, maikling huminga at dahan-dahang huminga. Sa sandali ng "paghinga," ang dibdib ay hindi dapat gumalaw: sa oras na ito lamang ang tiyan ay tumataas at umatras, na kahawig ng paghinga ng isang palaka.

Magsagawa ng "palaka" na ehersisyo sa loob ng 10-15 minuto, at pagkatapos na makumpleto, huwag buksan ang iyong mga mata para sa isa pang 1-2 minuto. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong ulo nang nakapikit ang iyong mga mata, kuskusin ang iyong mga palad, patakbuhin ang mga ito sa iyong ulo, buksan ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay, huminga ng malalim at mag-inat.

Sa panahon ng partikular na matinding pagbaba ng timbang, ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa loob ng 10-15 minuto 3 beses sa isang araw.

Ang lotus exercise ay maaaring isagawa sa Buddha pose o nakaupo sa isang bangkito, tulad ng kapag ginagawa ang palaka. Matapos isagawa ang isa sa mga inilarawang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas, palad ang isa sa itaas ng isa, ituwid ang iyong likod, iguhit ang iyong dibdib, ibaba ang iyong mga balikat at baba, ipikit ang iyong mga mata at ilagay ang dulo ng iyong dila sa mga tubercle sa likod ng iyong mga ngipin. . Magpahinga nang lubusan, huminga ng malalim at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Pagkatapos nito, ang mga pag-iisip ay dapat na nakatuon sa pagsasaayos ng paghinga.

Sa unang yugto ng ehersisyo, na tumatagal ng 5 minuto, ang iyong paghinga ay dapat na malalim, pantay at magaan, at hindi dapat tumaas o bumaba ang iyong dibdib o tiyan.

Sa ikalawang yugto, subukang huwag mag-isip tungkol sa paglanghap, at habang humihinga ka, lubusang mamahinga, sinusubukang gawing tahimik ang iyong paghinga. Ang yugtong ito ng ehersisyo ay tumatagal din ng 5 minuto.

Sa ikatlong yugto, na tumatagal ng dalawang beses na mas mahaba - 10 minuto, subukang huwag kontrolin ang alinman sa pagbuga o paglanghap, at huwag ding pansinin ang kapantay o lalim ng paghinga.

Paglilibang Hindi lang talaga bakasyon. Ito rin ay isang paraan upang higpitan ang iyong mga kalamnan at maging isang paraan upang mapupuksa ang labis na pounds. Pagkatapos ng lahat, ang skiing, hiking sa kagubatan o pagbibisikleta ay hindi lamang nagbibigay ng malaking kasiyahan, ngunit nagbibigay din magandang ehersisyo para sa buong katawan.

Ang skiing ay isa sa mga pinaka-accessible na sports na maaaring gawin ng mga tao ng iba't ibang propesyon at mga pangkat ng edad. Sa panahon ng isang skiing trip, ang aktibidad ng puso at paghinga ay isinaaktibo, ang metabolismo ay pinabilis, at ang katawan ay napalaya mula sa kolesterol, mga asing-gamot at lipoprotein. Bilang karagdagan, ang skiing ay nagdudulot ng maraming positibong emosyon sa isang tao;

Ang pisikal na aktibidad kapag nag-i-ski ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang kondisyon ng ski track, lagay ng panahon, ski slip at terrain, pati na rin ang tagal at bilis ng paglalakad at, siyempre, pisikal na pagsasanay.

Dapat pansinin dito na ang pagtakbo at pag-ski ay ang pinakamahirap na uri ng aerobic exercise, dahil halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, kabilang ang mga kalamnan ng mga braso, binti at buong katawan. Samakatuwid, ang skiing ay itinuturing na hindi lamang isang paraan upang mapabuti ang iyong figure, ngunit din ng isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang paglangoy ay napaka mahusay na hitsura load, kung saan ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan ay kasangkot. Mas mainam ang paglangoy kaysa sa "land" na sports dahil ang mga kalamnan ng mga manlalangoy ay hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala, dahil ang tubig ay makabuluhang pinapalambot ang epekto sa mga buto at kasukasuan. Kung tungkol sa kondisyon ng pigura, ang paglangoy ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang dito, kundi pati na rin sa buong katawan sa kabuuan. Sa regular na klase ang iyong pigura ay magkakaroon ng mga sculptural na hugis, ang iyong postura ay mapapabuti, at ang iyong mga paggalaw ay magiging madali at nababaluktot.

Ang pananatili sa tubig ay nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya dahil sa paglipat ng init mula sa katawan. Halimbawa, kapag nananatili sa tubig sa loob ng 4 na minuto sa temperatura na 24–25 °C, bumibilis ang metabolismo ng 60–75%, at dumoble ang paghinga. Ang mga pagsusumikap ng kalamnan dahil sa water resistance ay nakakaapekto rin sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, kaya naman madalas na pinapayuhan ng mga eksperto ang mga gustong pumayat na lumangoy ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Ang intensity ng load ay higit sa lahat ay nakasalalay sa napiling istilo. Kaya, kapag swimming crawl, ang isang tao ay tumatanggap ng mas malaking load kaysa, halimbawa, kapag swimming breaststroke o backstroke.

Kapag ang figure ay nagsimulang makakuha ng timbang, ang dugo ay stagnates sa mga tisyu, na nag-aambag sa pagbuo ng taba. Kung regular mong "pinakakalat" ang dugo, ang daloy ng dugo ay naibalik at ang taba ay unti-unting natutunaw. Marahil ay kailangan naming sabihin sa iyo kung paano lumilitaw ang taba sa unang lugar. Ang mga calorie ay walang kinalaman dito, dahil ang taba ay hindi pagkain, ngunit isang natural na "imbakan". Ang pagbuo nito ay nagpapatuloy tulad ng sumusunod: kung ang isang tao ay kumain ng labis at ang labis na ito ay walang oras na masipsip, pagkatapos ay gumagalaw ito sa katawan sa ilang "tahimik" na lugar, kung saan ito ay idineposito sa anyo ng taba "na nakalaan." At kung ang mga "tahimik" na lugar ay hindi nahawakan sa loob ng maraming taon, kung gayon ang buong mga layer ng taba ay maaaring mabuo sa kanila. Samakatuwid, kinakailangan na kumilos nang aktibo: halimbawa, maglakad-lakad.

Kapag naglalakad o tumatakbo, ang pangunahing bagay ay sapatos; Habang naglalakad, ituon ang iyong pansin sa iyong mga paa: pagmasdan sa isip kung paano sila nakakarelaks, kung paano unti-unting umiinit ang mga kalamnan sa binti, nagiging mas mainit, at pagkatapos nito sila mismo ang nagdadala sa iyo kung saan mo gusto. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati, ang pakiramdam ng init ay hindi kaagad dumarating, ngunit pagkatapos lamang ng 10-15 minuto. Ngunit kung ito ay lilitaw, hindi mo ito malito sa anumang bagay, dahil kaagad pagkatapos nito ay magsisimula kang mag-enjoy sa paglalakad.

Hindi mo kailangang maglakad ng masyadong mabilis, dapat mong piliin ang bilis na tulad nito: maglakad ka muna sa paraang pinakakomportable, at pagkaraan ng ilang minuto ay binilisan mo nang kaunti ang lakad upang ang kasiyahan ay humahantong sa isang pakiramdam ng pagsusumikap. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi labis na labis sa simula ng mga klase. Sa unang pagkakataon, sapat na ang isang kilometrong paglalakad. At ang mga babaeng sobra sa timbang ay inirerekomenda na kumuha ng 5-6 na mga gisantes ng Arnica 6, isang homeopathic na gamot na nagpapaginhawa sa pagkapagod ng kalamnan, bago at pagkatapos ng paglalakad. Pagkatapos sa susunod na araw ang iyong mga binti ay hindi masakit.

Kung tungkol sa pananamit, dahil ang paglalakad ay idinisenyo upang magpainit ng mga kalamnan, nangangahulugan ito na ang damit ay dapat na nagpapainit, iyon ay, pantalon o pampitis, ngunit hindi shorts. Mga sapatos - sneaker; Siguraduhing huwag magsuot ng masyadong makapal na medyas. Huwag subukang painitin ang iyong buong katawan nang sabay-sabay: kailangan mong magsimula sa iyong mga paa. Pagkatapos ng paglalakad, dapat mong banlawan ang iyong mga paa ng maligamgam na tubig, dahil sa panahon ng paglalakad ay lumabas ang isang tiyak na halaga ng mga lason, kaya kailangan nilang hugasan nang mapilit upang hindi sila masipsip pabalik. Pagkatapos ng pamamaraan ng tubig, lubricate ang iyong mga paa ng cream. At magagalak namin ang mga may-ari ng spider veins at varicose veins sa katotohanan na malapit ka nang makibahagi sa mga hindi sa lahat ng mga cosmetic flaws.

Ang bentahe ng paglalakad sa iba aerobic exercise Ang punto ay magagawa mo ito kahit saan at hangga't gusto mo, anuman ang antas ng fitness ng katawan. Sa paglalakad, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana, ang puso ay kumikilos nang ritmo, ang mga baga ay mahusay na maaliwalas, ang metabolismo ay na-normalize, atbp.

Ang batayan ng epekto ng paglalakad sa lahi ay isang pinabilis na hakbang. Para sa isang malusog na tao, ang mabilis na paglalakad ay hindi nagpapakita ng anumang mga paghihirap, ngunit ang paggasta ng enerhiya ay mababa. Halimbawa, ang paglalakad ng 6 km bawat oras, gagastos ka lamang ng 400 kilocalories, at upang mabayaran ang mga pagkalugi, kailangan mong kumain lamang ng 100 g ng kulay-gatas.

Ngunit ang katotohanang ito ay hindi dapat malito ang sinuman, dahil sa proseso ng paglalakad ang gawain ng cardiovascular system ay isinaaktibo at ang mga metabolic na proseso sa katawan ay pinabilis. kaya lang paglalakad ng karera ay isa sa mga pinaka-maaasahang paraan para sa pagbaba ng timbang. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito, kailangan mong taasan ang distansya at bilis ng paglalakad linggu-linggo.

Ang bilis ng paglalakad ay nakatakda depende sa iyong nararamdaman: kailangan mong magsimulang maglakad mula 5-10 minuto sa isang araw, at pagkatapos ng 3-4 na buwan ang tagal ng paglalakad ay dapat tumaas sa 2-3 oras. Ang dalas ng paglalakad ay 1-2 beses sa isang linggo. Sa Japan, may ibang panuntunan: 10,000 hakbang bawat araw. At ang mga Hapon, sa kanilang karaniwang pagiging maagap, ay sinusukat ang pamantayan araw-araw. Maaaring ito ang dahilan kung bakit kakaunti ang matataba na residente ng mga isla ng Hapon.

Hinahati ng mga eksperto ang paglalakad sa ilang uri, naiiba sa kanilang mga katangian:

Napakabagal na paglalakad – 60–70 hakbang bawat minuto (2.5–3.0 km bawat oras);

Mabagal na paglalakad – 70–90 hakbang kada minuto (3.0–4.0 km kada oras);

Average na paglalakad – 90–120 hakbang kada minuto (4.0–5.5 km kada oras);

Mabilis na paglalakad – 120–140 hakbang kada minuto (5.5–6.5 km kada oras);

Napakabilis na paglalakad - higit sa 140 hakbang bawat minuto (mahigit 6.5 km bawat oras).

Sa ngayon, para sa mga taong hindi sinanay at napakataba, isang buong programa ng pagpapataas ng kargamento ay binuo, na nililimitahan ang bilis ng paglalakad sa loob ng karaniwan (Talahanayan 2).

talahanayan 2

Scheme para sa pagtaas ng load kapag naglalakad

Ang bawat malusog na tao na walang mahigpit na contraindications sa paglalakad, anuman ang edad, ay madaling dalhin ang bilis ng paglalakad sa isang mabilis na tulin. Oo nga pala, mga isang oras na lakad papunta mabilis na bilis- Ito ay halos ang pamantayan ng Hapon. At upang bumuo ng isang madali at magandang lakad, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na binubuo ng iba't ibang paraan ng paglalakad:

Normal na paglalakad na naka-indayog ang mga braso at nakataas ang mga tuhod (sa loob ng 30–60 segundo);

Paglalakad na may pag-indayog ng braso sa mga daliri ng paa (30–60 segundo);

Paglalakad na ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang sa iyong mga takong (30–60 segundo);

Naglalakad sa isang half-squat, mga kamay sa sinturon (sa loob ng 30 segundo);

Naglalakad na nakataas ang mga tuwid na binti at naka-indayog ang mga braso (seremonyal na hakbang, 30 segundo);

Naglalakad sa isang half-squat, nakaunat ang mga braso sa harap ng dibdib (sa loob ng 30 segundo);

Naglalakad sa mga tuwid na binti na may isang cross step, mga kamay sa sinturon (sa loob ng 30 segundo);

Naglalakad sa mga tuwid na binti na may isang cross step, tuwid na mga braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo (sa loob ng 30 segundo);

Paglakad patagilid sa iyong mga daliri sa paa, mga kamay sa iyong ulo (sa loob ng 30 segundo);

Normal na paglalakad (sa loob ng 30 segundo);

Naglalakad kasama ang mga guhit o may markang mga track na may iba't ibang posisyon ng kamay (sa loob ng 30–60 segundo);

Naglalakad sa makitid at malawak na lugar ng suporta (log, himnastiko bangko atbp.) at may iba't ibang mga opsyon para sa paggalaw ng mga binti at braso (tuwid, patagilid, likod; ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid, pasulong, likod, atbp.; sa loob ng 30–60 segundo).

Ngayon pag-usapan natin ang pagtakbo. Karamihan sa mga taong nangangailangan ng aerobic exercise ay pinipili lamang ang pag-jogging dahil halos palagi silang makakahanap ng angkop na lugar na malapit sa bahay - isang parke, parisukat, kalsada na may kaunting trapiko, atbp. Bilang karagdagan, alam ng maraming tao na ang mga taong regular na nag-jogging ay may , sa pinakamaraming sa madaling panahon Mayroong isang buong serye ng mga positibong pagbabago sa katawan. Nalalapat ito sa parehong pangangatawan at kalusugan. Ang mga runner ay kapansin-pansing nagpapalakas ng kanilang cardiovascular, respiratory at nervous system at higit na nabubuo iba't ibang grupo kalamnan. Bilang karagdagan, ang jogging, kahit na sa paunang yugto, ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pisikal na pagsasanay o malubhang kasanayan.

Siyempre, ang pag-jogging ay mas epektibo kaysa sa paglalakad, ngunit isang hindi sanay na tao, at kahit isang nabibigatan sobra sa timbang, hindi lang sila makakapag-ehersisyo nang mahabang panahon: mas mainam na magsimula sa paglalakad ang mga ganoong tao. At pagkatapos pisikal na anyo ay maibabalik, posible na mag-jogging.

Ngunit kahit na ang ganap na malusog na mga tao ay hindi dapat masyadong madala sa mahaba at mabilis na pagtakbo. Sa una, kailangan mong kahaliling pagtakbo at paglalakad, pagkatapos nito, nang hindi nadaragdagan ang bilis ng paggalaw, unti-unting bawasan ang oras ng paglalakad. Hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 3 linggo ng mga naturang ehersisyo, maaari mong pataasin ang iyong bilis sa pagtakbo at bawasan ang mga distansya sa paglalakad sa pinakamababa. Kung sa panahon ng ehersisyo nakakaranas ka ng igsi ng paghinga, at sa araw ay may pagkawala ng lakas at pag-aantok, ang pagkarga ay dapat mabawasan.

Sa pamamagitan ng paraan, kapag nag-jogging hindi mo kailangang kopyahin ang mga diskarte Mga kampeon sa Olympic. Ang mga paa ay dapat ilagay sa buong paa, tuwid, na may kasunod na paglipat ng timbang mula sa sakong hanggang paa.

Ang pagbibisikleta ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan kaysa sa paglalakad o pag-jogging. Katamtamang bilis Ang bilis na nagbibigay ng maximum na epekto sa pagsasanay ay halos 25 km bawat oras. Sa bahay o sa gym, ang isang exercise bike ay maaaring matagumpay na magamit sa halip na isang bisikleta.

Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng binti, nagkakaroon ng tibay at may kapaki-pakinabang na epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo sa isang ehersisyo na bisikleta o pagbibisikleta ay naiiba sa jogging at paglalakad na sa unang kaso ay mas mababa ang karga sa mga kasukasuan at buto.

Ipinapakita ng agham na ang roller skating sa 10 mph ay katumbas ng jogging sa 5 mph. Gayunpaman, kung walang espesyal na pagsasanay, ang gayong mga resulta ay hindi madaling makamit. Kailangan mong magsanay ng halos patuloy at maingat na tiyakin na ang mga kalamnan ng iyong mga binti at braso ay patuloy na gumagana. Sa kasong ito, ang dalas at lakas ng mga contraction ng puso ay dapat na malapit sa pinakamainam. Kung ang roller skate ay eksklusibo pababa, ang aerobic effect ay makabuluhang nabawasan.

Anuman mga pamamaraan ng tubig nang walang pagmamalabis, maaari itong tawaging pinaka-kaaya-ayang paraan ng pagwawasto ng katawan. Ano ang nangyayari sa oras na ito sa katawan? Una sa lahat, ang pagpapabata ng balat, na pagkatapos ng paliguan o shower ay nagiging makinis, nababanat at malasutla. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng tubig ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa mga peripheral vessel. Sa pangkalahatan, ang balat ng tao ay isang perpektong bagay para sa hydrological na paggamot, na may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa panlabas na balat, kundi pati na rin sa buong katawan. Sa kumbinasyon ng iba't ibang mga sangkap na panggamot, ang ordinaryong tubig ay makakatulong sa isang tao na ayusin ang metabolismo at mapawi ang marami malalang sakit, kabilang ang labis na katabaan o labis na payat. Bilang karagdagan, ang mga paliguan at shower ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga dumi at lason.

Ang mga pamamaraan ng tubig ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga taong sobra sa timbang at sa mga kulang sa timbang. Sa bahay, ang pinaka-naa-access na mga pamamaraan ay contrast shower at paliguan. Maipapayo na maligo araw-araw, punasan ang katawan ng washcloth o brush sa bawat oras. Ang masahe na sinamahan ng malamig at mainit na tubig ay "pinabilis" ang dugo, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa balat at ginagawa itong makinis, kabataan at nababanat.

Upang mapabuti ang kondisyon ng iyong katawan, maligo na may asin sa dagat. Ito ay mayaman sa mga mineral na may nakapagpapagaling na epekto. Pinapabuti nila ang paggana ng maraming mga sistema, gawing normal ang metabolismo at may analgesic at anti-inflammatory effect.

Para sa isang paliguan, kailangan mong kumuha ng 350 g ng natural na asin sa dagat at i-dissolve ito sa tubig sa 36-37 °C. Ang tagal ng pamamaraan ay 15-20 minuto, ang kurso ng paggamot ay 10-12 mga pamamaraan na may ipinag-uutos na pahinga ng 24 na oras.

Ang mga paliguan ng pulot ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo at kondisyon ng balat. Ang mga pamamaraang ito ay nagpapalakas sa nervous at cardiovascular system, respiratory organs at musculoskeletal system. Ang pulot ay nag-aalis ng dumi, radionuclides at mga lason sa katawan. Ang tanging contraindications ay indibidwal na hindi pagpaparaan at pagbubuntis.

Para sa isang pamamaraan kakailanganin mo ng 250 g ng likidong pulot, na maaaring matunaw sa malamig, malamig, mainit o mainit na tubig. Ang mga mainit na paliguan ng pulot ay hindi inirerekomenda para sa mga pasyente ng hypertensive, pati na rin ang mga taong nagdurusa sa angina pectoris, pagkapagod ng nerbiyos, atherosclerosis, tuberculosis at hemophilia.

Maaari kang maligo alinman sa nakahiga o nakaupo. Sa unang kaso, kailangan mong maglagay ng goma na unan sa ilalim ng iyong ulo. Sa buong proseso, dapat gawin ang pangangalaga rib cage sa lugar ng puso ay laging nananatili sa ibabaw ng tubig. Ang antas ng tubig ay dapat na: para sa mga lalaki - sa antas ng mga nipples, para sa mga kababaihan - hindi mas mataas kaysa sa mga glandula ng mammary.

Bago tanggapin paliguan ng pulot Ang katawan ay dapat hugasan ng mabuti gamit ang sabon at pagkatapos ay banlawan ng malinis na tubig. Ang mga pamamaraan ay dapat isagawa sa bawat ibang araw, at pagkatapos ng bawat paliguan dapat kang magpahinga ng kalahating oras.

Ang isang mainit na paliguan ng pulot ay itinuturing na isang mabisang lunas, kaya dapat itong inumin nang hindi hihigit sa 10 minuto. Ang tubig para sa isang mainit na paliguan ay dapat na nasa temperatura na 40 °C. Sa temperatura na ito, ang mga daluyan ng dugo ay lumawak nang maayos, kahit na ang mga nasa ilalim ng balat. Ito ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at nagpapataas ng pagpapawis. Ang huli ay tumutulong upang alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, gawing normal ang paggana ng mga baga at puso, at dagdagan ang presyon ng dugo at temperatura ng katawan.

Ang isang mainit na paliguan ng pulot ay tumatagal ng kaunti kaysa sa mainit - 10-15 minuto. Sa kasong ito, ang temperatura ng tubig ay hindi dapat lumampas sa 37-39 °C. Tulad ng isang mainit, mainit-init na paliguan ng pulot ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan at nag-normalize ng panunaw. Ang pamamaraang ito ay nagpapabuti din ng pagtulog, pinapaginhawa ang sakit at pag-igting ng kalamnan at may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos. Lalo na inirerekomenda ng mga eksperto ang mainit na paliguan ng pulot para sa mga neuroses at sakit ng endocrine system.

Para sa isang malamig na paliguan ng pulot, ang temperatura ng tubig ay dapat na 20-30 °C, ngunit dapat mong inumin ito nang hindi hihigit sa 1-5 minuto. Ang katotohanan ay ang pulot sa kumbinasyon ng malamig na tubig ay may malakas na epekto ng tonic. Ang pamamaraang ito ay nag-normalize ng metabolismo at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga nervous at cardiovascular system. Ang mga cool na paliguan ng pulot ay karaniwang inireseta para sa mga sakit sa pag-iisip, "tamad" na mga neuroses, pati na rin ang alkoholismo at kawalan ng lakas.

Ang temperatura ng tubig para sa malamig na paliguan ng pulot ay hindi dapat lumampas sa 20 °C. Ang pamamaraang ito ay may humigit-kumulang sa parehong therapeutic effect bilang isang cool na paliguan. Ang tagal ng pamamaraan ay 1-5 minuto.

Ang pangunahing aktibong prinsipyo ng paliguan ay mainit na singaw, sa ilalim ng impluwensya kung saan ang suplay ng dugo sa balat at mga kalamnan ay tumataas, ang mga daluyan ng dugo ay lumawak, ang tibok ng puso ay bumibilis, ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabilis at ang pangangailangan ng katawan para sa pagtaas ng oxygen. Ang mga steamer ay nag-uulat ng labis na pagpapawis, na naglilinis ng balat at nag-aalis ng mga toxin at iba pang nakakapinsalang metabolic na produkto mula sa katawan. Ang huli ay nagtataguyod ng resorption ng mga fat deposit, na ginagawang mas madali para sa mga taong regular na bumibisita sa steam room upang mapanatili ang timbang ng katawan sa tamang antas at kahit na "mawala" ito. labis na timbang.

Gayunpaman, ang paggamit ng isang paliguan bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang ay inirerekomenda lamang pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor. Nasa loob ng kanyang kakayahan na ibukod ang mga kontraindiksyon at matukoy kung gaano kabisa ang mga pamamaraan ng paliguan sa iyong kaso.

Kasalukuyan malawak na gamit Nakatanggap kami ng dalawang uri ng paliguan: isang sauna (Finnish bath) at isang Russian bath. Nag-iiba sila sa bawat isa sa temperatura sa silid ng singaw at kahalumigmigan ng hangin. Kaya, sa isang Russian bath, ang temperatura ng hangin ay mula 55 hanggang 70 °C na may air humidity na 80-90%. Sa isang Finnish sauna, ang hangin ay mas tuyo: 15% lamang, at ang temperatura, sa kabaligtaran, ay higit sa 70, ngunit hindi hihigit sa 90 °C. Ang mataas na temperatura ng hangin sa sauna ay madaling tiisin dahil sa mababang kahalumigmigan. At sa isang Russian bath, dahil sa mataas na kahalumigmigan, ang pagpapawis ay medyo limitado.

Sa isang sauna, ang pamamaraan ng paliguan ay mas matindi, kaya hindi ka maaaring singaw doon gamit ang isang walis: ang pagkarga sa puso ay tumataas. Hindi lahat ng tao ay makatiis ng masahe sa ilalim ng mataas na temperatura. Inirerekomenda ang pamamaraang ito na isagawa humigit-kumulang 10-15 minuto pagkatapos mong umalis sa silid ng singaw.

Ang paggamit ng paliguan bilang isang therapeutic na aktibidad ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran, kung hindi, maaari kang magdulot ng malubhang pinsala sa iyong katawan. Bago bumisita sa sauna o steam bath, hindi mo kailangang kumain ng marami, ngunit hindi ka rin dapat magpasingaw nang walang laman ang tiyan, tulad ng hindi inirerekomenda na mag-steam kaagad bago matulog. Kailangan mong pumasok sa steam room ng isang Russian bath pagkatapos mong mabuhusan ang iyong katawan (ang katawan lamang, hindi ang iyong ulo) ng mainit o malamig na tubig. Dapat kang pumasok sa steam room ng isang Finnish sauna na may tuyong katawan. Sa parehong mga kaso, kailangan mong maglagay ng lana o felt cap sa iyong ulo upang maiwasan ang sobrang init.

Ang oras na ginugol sa steam room ng isang Russian bath ay karaniwang mula 5 hanggang 7 minuto, ang oras na ginugol sa steam room ng sauna ay hindi bababa sa 10 minuto. Sa pangalawang kaso, ang oras ng paglabas ay madaling matukoy ng labis na pagpapawis.

Pagkatapos bisitahin ang silid ng singaw, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa dressing room, na nakabalot sa isang sheet. Ang pag-inom o pagkain ay hindi inirerekomenda. Kung ikaw ay nauuhaw, kailangan mong banlawan ang iyong bibig ng malamig na tubig. Maaari kang uminom ng tubig o tsaa lamang bilang isang huling paraan, at kahit na pagkatapos ay hindi hihigit sa 200 ML.

Sa isang araw ng paliguan, karaniwang hindi namin inirerekomenda ang pag-inom ng mas maraming likido kaysa karaniwan. At ito ay ganap na hindi katanggap-tanggap na uminom ng beer o iba pang mga inuming nakalalasing pagkatapos ng pagbisita sa steam room. Sa kasong ito, ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo ay nagdaragdag, na binabawasan ang therapeutic effect ng pamamaraan ng paliguan.

Isa pang tanong kung saan kakaunti ang nakakaalam ng tamang sagot: ilang beses mo kailangang pumunta sa steam room? Ang lahat dito ay indibidwal, ngunit tandaan na ang katawan ay hindi rin nangangailangan ng labis na karga. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa 1-2 pagbisita, pagkatapos nito sa bawat oras na magpahinga sa loob ng 15 minuto. Kung magpasya kang pumasok sa silid ng singaw sa pangalawang pagkakataon, kung gayon ang entry na ito ay hindi dapat lumampas sa nakaraang isa sa oras.

Ngunit, sa kabila ng therapeutic effect, ang pagbisita sa isang bathhouse ay hindi kapaki-pakinabang para sa lahat. Ang mga dumaranas ng sobrang timbang o labis na katabaan ay dapat kumunsulta sa isang doktor. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mga matatandang tao. Yung may Talamak na brongkitis o may mga sakit sa baga, lalo na ang tuberculosis. Ang mga pasyente ng hypertensive at ang mga nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular o mga pathologies ng thyroid gland, sakit sa puso, atbp respiratory viral infection o acute respiratory infections.

Ang sex ay isang konsepto na napakalapit sa konsepto ng "fitness", kaya maaari silang ituring na mga phenomena na malapit na nauugnay sa isa't isa. Ang mga siyentipiko ay nagsisikap nang maraming dekada upang malaman kung paano sa modernong tao namamahala upang mabuhay sa isang kapaligiran ng mga trabahong nagmamadali, mahinang nutrisyon at isang maruming kapaligiran. At kaya napatunayan nila sa eksperimento na ang sex ay marahil mas malusog kaysa sa anumang pagsasanay sa palakasan.

Ang pulso ng isang indibidwal na napukaw ng sekswal ay tumataas sa 150 beats bawat minuto. Maihahambing lamang ito sa estado ng isang sprinter kapag siya ay tumatakbo sa treadmill.

Ang isang katulad na kababalaghan ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng oxytocin, isang hormone na sa panahon ng pagbubuntis ay kumokontrol sa tono ng mga kalamnan ng matris, at sa labas nito, ang gawain ng lahat ng tissue ng kalamnan.

Sa sandali ng orgasm, ang konsentrasyon ng hormone na ito sa dugo ay tumataas ng humigit-kumulang 5 beses, na nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon at pagtaas ng rate ng puso (2 beses). Kaya naman ang pakikipagtalik ay pag-iwas mga sakit sa cardiovascular walang mas masahol pa kaysa sa pagsasanay sa mga simulator. Iba pang "mga hormone ng pag-ibig" - testosterone at dehydroepiandrosterone - binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.

Ang mga taong nakikipagtalik ng 2 beses sa isang linggo ay may mas mabuting kalusugan kaysa sa mga nagpapabaya dito. Pinoprotektahan ng regular na pakikipagtalik ang mga babae mula sa posibleng kanser sa suso, at ang mga lalaki mula sa kanser sa prostate. Ang sex ay nakakaapekto sa emosyonal na estado ng parehong kasarian, dahil ang paglabas ng mga hormone sa panahon ng pakikipagtalik ay nagtataguyod ng pagpapahinga at may kapaki-pakinabang na epekto sa immune system.

Ang pakikipagtalik ay maaaring tawaging isang uri ng ehersisyo sa isang fitness center, dahil sa panahon nito halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Gayunpaman, hindi na kailangang linlangin ang iyong sarili sa puntos na ito: ang fitness at sex, siyempre, ay magkakaugnay, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi nila ibinubukod ang bawat isa. Ang pakikipagtalik ay tiyak na isang masiglang aktibidad, at hindi lamang iyon: nagdudulot ito ng maraming positibong emosyon. Ngunit para tuluyang mapalitan ang sex kailangan para sa isang tao pisikal na aktibidad, kailangan nating magmahal nang ilang oras araw-araw. At lahat ng ito nang hindi binabago ang pustura o pagbagal.

Bilang karagdagan, hindi masyadong maraming calories ang nasusunog sa panahon ng pakikipagtalik: 4 kilocalories lamang kada minuto, o 250 kilocalories kada oras.

Ang karaniwang tao ay umiibig nang humigit-kumulang 5 minuto sa isang araw, gumagastos ng mas mababa sa 25 kilocalories. Ang parehong halaga ng enerhiya ay ginugol kapag umakyat sa dalawang hagdan ng hagdan. Kahit na ang foreplay sa sex ay nangangailangan ng mas maraming paggasta sa enerhiya.

Upang magkaroon ng slim, toned figure at magandang balat, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo nang regular. Sabihin nating ang lahat ay napagpasyahan sa nutrisyon, ngunit ano ang gagawin kung ang mga gawaing bahay at trabaho ay hindi nag-iiwan ng oras para sa mga aktibidad sa palakasan? Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay humina, ang balat ay unti-unting nawawala ang pagkalastiko nito, at sa lalong madaling panahon ang mga kababaihan ay dumating sa konklusyon na ang pagbubunyag o masikip na damit ay hindi para sa kanila. Medikal na damit - mga modernong pampababa ng timbang - ay maaaring makatulong sa paglutas ng problemang ito.

Ang mga medikal na sinturon ay gawa sa malambot na koton at lana na tela, na inilalagay sa loob. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga allergy o pangangati.

Ang mga sinturon ay may physiotherapeutic effect at isang warming effect, salamat sa kung saan ang mga nagsusuot ng mga ito ay unti-unting nag-aalis ng labis na timbang. Bilang karagdagan, pinasisigla ng medikal na sinturon ang sirkulasyon ng dugo, pinapawi ang colic ng bituka, sakit sa bato at rayuma, pati na rin ang sakit na nauugnay sa mga sakit ng gulugod.

Ang slimming shorts ay isang tunay na tagumpay sa larangan ng pagwawasto ng figure. Ayon sa mga pahayag mula sa mga kumpanya ng pagmamanupaktura, nakakatulong sila na malutas hindi lamang ang problema ng labis na timbang, kundi pati na rin ang problema ng cellulite. At lahat nang walang anumang pagsisikap sa bahagi ng kanilang mga may-ari. Ito ay sapat na magsuot ng shorts habang mga aktibidad sa palakasan o kahit nasa bahay lang habang naglilinis, at hindi magtatagal ang resulta.

Ang aksyon ng shorts ay batay sa katotohanan na ang mga ito ay gawa sa isang espesyal na materyal na lumilikha ng isang epekto sa sauna. Salamat sa ito, ang balat sa mga lugar ng problema ay pinapantay, ang sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph ay nagpapabuti, na nagpapalambot sa mga deposito ng taba. Ang mga slimming shorts ay maaari ding gamitin bilang regular na shorts: perpektong hinihigpitan nila ang puwit at tiyan, nagpapabuti ng hugis ng katawan.

Kasama sa kategorya ng "slimming underwear" ang mga shorts at panty na hindi gumagawa ng sauna effect. Ang damit na panloob na ito ay magkasya nang maayos at hindi pinipigilan ang paggalaw dahil sa ang katunayan na ang isang mas siksik na materyal ay ginagamit sa paggawa nito kaysa sa regular na damit na panloob. Ang isang espesyal na impregnation na binubuo ng caffeine at seaweed extract ay "nagsusunog" ng taba. Habang gumagalaw ang mga ito, ang mga sangkap na ito ay nasisipsip sa balat, na natutunaw ang mga deposito ng taba. Ang regular na pagsusuot ng naturang damit na panloob ay nagbibigay ng napaka magandang resulta: sa loob lamang ng isang buwan, ang isang babae ay maaaring mapupuksa ang ilang dagdag na libra.

Ang mga homeopathic na sabon at patch ay hindi kasing tanyag ng medikal na damit na panloob, ngunit hindi ito dapat pabayaan. Sa mga tuntunin ng pagkilos nito, ang patch ay hindi mas masama kaysa sa anumang fat burner, lalo na kung isinusuot mo ito sa kumbinasyon ng pisikal na ehersisyo.

Tungkol sa sabon, masasabi lamang natin na ang paggamit nito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa malalim na mga subcutaneous layer, nakakatulong na mababad ang mga ito ng oxygen, nag-aalis ng mga wrinkles at nililinis ang balat. Kapag gumagamit ng sabon, ang mga karagdagang paraan ng pagpapabata ng balat ay kinabibilangan ng pagkuskos sa katawan ng isang espongha o isang magaspang na washcloth, pati na rin ang pagpapalit-palit ng malamig at maligamgam na tubig.

Ang modernong tao ay kadalasang nagtatrabaho habang nakaupo sa isang mesa. Mula sa mahabang oras ng kawalang-kilos, ang mga kalamnan ay nagiging matigas at humina, ang pagkapagod ay naipon, at ang daloy ng dugo ay bumagal. Kaya't hindi ito malayo sa hitsura ng talamak na pagkapagod at pag-unlad ng mga sakit na dulot ng pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang mga simpleng isometric na pagsasanay na maaaring gawin mismo sa iyong lugar ng trabaho ay maaaring maging isang tunay na kaligtasan.

1. Umupo ng tuwid. Ituwid ang iyong likod at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pabalik-balik. Ulitin 5-6 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapagaan ng pag-igting sa likod at balikat na sinturon at inirerekomenda para sa pag-iwas sa osteochondrosis.

2. Umupo nang tuwid at ikiling muna ang iyong ulo sa isang balikat, pagkatapos ay sa isa pa. Kasabay nito, hindi mo maaaring itaas ang iyong mga balikat. Ang ehersisyo ay ginagawa nang maayos at mabagal ng 10 beses. Susunod, iikot ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon - igulong ang iyong ulo sa iyong mga balikat tulad ng isang kalabasa. Maaari mong subukang iunat ang iyong leeg hangga't maaari at pagkatapos ay bawiin ito. Ang mga ehersisyo ay perpektong nagpapaginhawa sa pag-igting ng kalamnan sa leeg. Sa pang-araw-araw na pagsasanay, nawawala ang mga sintomas ng cervical osteochondrosis.

3. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo, iunat ang iyong mga braso pasulong at i-arch ang iyong likod sa parehong oras. Ulitin 5-6 beses. Well stretches at relaxes ang likod kalamnan, relieves pag-igting at hardening ng mga kalamnan.

4. I-clench ang iyong mga kamay sa isang kamao at bitawan ang mga ito nang matalim. Iling ang iyong mga brush. Laruin ang iyong mga daliri, ibaluktot ang bawat daliri patungo sa gitna ng iyong palad at ituwid ito. Iikot ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon. I-rotate ang iyong mga braso mula sa magkasanib na siko, iling ang iyong mga braso. Mapapawi nito ang pag-igting mula sa mga kalamnan at kasukasuan at gagawing mas nababanat ang mga kasukasuan. Ang ehersisyo ay isang mahusay na pag-iwas sa magkasanib na sakit, arthritis at arthrosis.

5. Tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod at yumuko habang humihinga. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag nakayuko, subukang tumayo nang ganoon sa loob ng 10-15 segundo. Ulitin ng 10 beses. Iniuunat ang mga kalamnan sa likod at ang gulugod mismo, inaalis ang mga palatandaan ng osteochondrosis, mga deposito ng asin, at ibinabalik ang kakayahang umangkop.

6. Tumayo at ikrus ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso. Mag-unat tulad ng isang pusa, igalaw ang iyong katawan sa mga alon. Ulitin 6-8 beses. Ang ehersisyo ay nagpapanumbalik din ng pagkalastiko sa mga kalamnan.

7. Habang nakaupo sa isang upuan, hilahin ang iyong tiyan. I-freeze sa ganitong estado sa loob ng 10-20 segundo, i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ulitin ng 10 beses bawat oras. Sa lalong madaling panahon ang epekto ay magiging kapansin-pansin - ang mga kalamnan ng tiyan ay humihigpit, ang tiyan ay magiging mas patag at mas tono. Sabay-sabay silang nagmamasahe lamang loob peritoneum at nagpapabuti ng motility ng bituka.

8. Habang nakaupo sa isang upuan, pisilin at i-relax ang mga kalamnan ng iyong puwitan. Mula sa sedentary work, ang mga kalamnan na ito ay unti-unting nawawala ang kanilang hugis at lumubog, na ginagawang hindi masyadong kaakit-akit ang pigura. Sa tulong ng ehersisyo na ito, ganap na hindi nakikita ng iba, maaari mong mabilis at epektibong higpitan ang mga kalamnan ng puwit at gawin itong nababanat. Ulitin 10-30 beses bawat oras. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay itinuturing na ehersisyo magandang lunas mula sa almoranas.

9. Maaari ka ring ma-tense at mag-relax nang hindi napapansin ng iba. mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan sinturon sa balikat. Unti-unti, sa tulong ng isometric exercises, maaari mong ibalik ang tono ng kalamnan at gawing mas kitang-kita. At ang pigura ay mas toned at maganda. At lahat ng ito nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay tutulong sa iyo na mapanatili ang mabuting espiritu at kahusayan sa buong araw, maging sanhi ng pag-akyat ng enerhiya at makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw. Ang ganitong pang-industriya na himnastiko ay maaaring gawin 1-2 beses sa isang araw. Pagkatapos nito, magandang magpahinga nang kaunti - isipin na ang iyong buong katawan ay nagiging mahina, malambot, mainit-init. Pagkatapos ay imulat muli ang iyong mga mata at iunat ang iyong buong katawan. Mararamdaman mo ang sigla at lakas sa lahat ng mga selula ng katawan. Ang trabaho ay hindi na magdudulot ng poot.

Marahil sa pamamagitan ng paggawa ng katulad na himnastiko araw-araw sa lugar ng trabaho at mga ehersisyo sa umaga pagkatapos matulog, hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa pagpunta sa gym - ito ay sapat na para sa iyo pisikal na Aktibidad upang manatiling malusog at malusog. Sa gabi, bago matulog, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak at ma-relax ang iyong mga kalamnan.

Gusto mo bang magkaroon ng magandang pigura nang hindi kinakailangang mag-diet o gumugol ng mahabang oras sa fitness center? Pagkatapos ay dapat kang bumuo ng ilang kapaki-pakinabang na mga gawi na palaging makakatulong na panatilihing maayos ang iyong katawan.

Upang mapanatili ang isang figure sa magandang hugis, regular mag-ehersisyo ng stress. Ngunit ang paggastos ng iyong libreng oras sa pagsasanay ay hindi laging posible.

Ang mga babaeng Pranses ay may sariling sikreto sa pagiging slim. Hindi nila madalas na pumunta sa gym, ngunit mas gusto nilang mag-ehersisyo sa buong araw. kapaki-pakinabang na pagsasanay, nang hindi naaabala ang iyong pang-araw-araw na pag-aalala at pang-araw-araw na gawain. Maaari kang mawalan ng labis na timbang o iwasto ang mga lugar ng problema kahit na sa trabaho, sa linya, sa daan pauwi, gumugol ng kaunting oras dito.

Maliit ngunit kapaki-pakinabang na mga lihim ng tinatawag na "invisible gymnastics" ay makakatulong na dalhin ang iyong figure na mas malapit sa perpekto, palakasin ang mga kalamnan, i-activate ang mga metabolic na proseso sa katawan, at "istorbohin" ang cellulite. Hayaan ang fitness sa pagmamadali na maging iyong malusog na ugali para sa bawat araw.

15 malusog na gawi para sa slimness

Nagbabanat

Kapag naghugas ka ng iyong mukha at nagsipilyo ng iyong ngipin, sa halip na yumuko ang iyong likod at yumuko mula sa baywang, yumuko ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari nang hindi bilugan ang iyong likod. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong mga binti at glutes.

Humawak sa posisyon na ito, ituwid sa bilang ng 10, ulitin ng 4 na beses. Habang tumutuwid ka, higpitan ang iyong puwit - pinapataas nito ang pagkarga. Mas mahirap na opsyon: subukan ang parehong bagay habang nakatayo sa isang binti.

Warm up sa umaga at gabi.

Palakasin ang iyong mga bukung-bukong

Kung ikaw ay isang pasahero sa isang bus, minibus, o tren, gamitin ang iyong oras ng paglalakbay. Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo.

Nang hindi napapansin ng iyong mga kapitbahay, itaas ang iyong binti at gumawa ng 8-10 rotational na paggalaw ng iyong mga paa clockwise at ang parehong halaga ay counterclockwise. Sa isang mahabang paglalakbay magkakaroon ka ng oras upang gawin ang 2-3 repetitions. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga bukung-bukong.

Hakbang-hakbang

Kung may oras ka, bumaba ng isang hinto o dalawang mas maaga at maglakad. Subukang huminga sa ritmo sa iyong hakbang. Unti-unting pabilisin ang iyong bilis ng paglalakad - sa gayon ay lubusang pinapainit ang iyong mga kalamnan bago ang isang araw ng trabaho o pahinga sa gabi.

Paakyat at pababa ng hagdan

Mahusay kung ang iyong opisina o apartment ay matatagpuan sa isang maraming palapag na gusali! Ang isang regular na hagdanan ay isang mahusay na libreng exercise machine na papalit sa step platform.

Laktawan ang elevator, maglakad pataas at pababa sa hagdan, at pagkaraan ng ilang sandali ay mararamdaman mo na nabawasan ka ng ilang kilo.

Ang mga pag-uusap sa telepono ay mabuti para sa iyong pigura

Maginhawang nasa malapit ang iyong telepono. Ngunit ito ay mabuti para sa iyong pigura na ilagay ito sa isang lugar kung saan madalas kang kailangang bumangon mula sa upuan at iunat ang iyong mga binti.

Ang parehong naaangkop sa mga kinakailangang papel, folder, stationery, at mga dokumento. Panatilihin ang lahat ng ito sa isang disenteng distansya mula sa iyong lugar ng trabaho - mas lilipat ka.

Malapit sa dingding

Sa isang hindi gaanong mahalagang pag-uusap sa telepono, maaari mong... painitin ang iyong mga kalamnan ng guya. Habang nakatayo, ilagay ang isang kamay sa dingding, iangat ang iyong binti mula sa sahig, bahagyang baluktot ang tuhod, at hawakan itong nakabitin. Ang kabilang binti ay idiniin sa sahig.

Nakasandal sa iyong kamay, ilipat ang iyong katawan pasulong hanggang sa maramdaman mo ang mga kalamnan ng guya sumusuporta sa binti panahunan. Maaari mong ilipat ang telepono sa kabilang banda at ulitin ang mga paggalaw sa kabilang banda sumusuporta sa kamay at paa.

Mag-ehersisyo para sa mga ballerina - "plie"

Tiyak na sa gabi kailangan mong makipag-usap sa telepono sa loob ng kalahating oras. Kasabay nito, maaari mong simulan ang pagpapabuti ng hugis ng iyong mga binti at hips - ang isa ay hindi makagambala sa isa pa.

Habang nagsasalita, tumayo nang tuwid, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa at magsagawa ng "plie": ibaba ang iyong pelvis, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid hanggang ang iyong mga tuhod ay lumampas sa antas ng iyong mga daliri sa paa.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan, huwag ilipat ang iyong pelvis pabalik. Habang bumangon ka, tumuon sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan loobang bahagi balakang

Gumawa ng 20 mabagal na pag-uulit, sa huli ay kunin ang pinakamababang posibleng posisyon, itaas at ibaba ang iyong mga takong 8-15 beses - mag-ehersisyo mga kalamnan ng guya.

Pagkatapos ng maikling panahon pagkatapos ng pang-araw-araw na pagsasanay, ang hugis ng iyong mga binti ay magiging mas malapit sa perpekto.

Postura

Sa buong araw, paalalahanan ang iyong sarili na ang magandang postura ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Nangyayari ito kapag ang iyong likod at leeg ay nakakarelaks, ang iyong gulugod ay nagpapanatili ng natural na kurba nito, at ang iyong mga paa ay flat sa sahig kapag nakaupo ka sa iyong desk.

Huwag kalimutan na para sa kalusugan at tamang tindig ito ay kapaki-pakinabang na umupo sa isang matigas na upuan.

Mga simpleng ehersisyo sa computer

Nakaupo ka ba sa harap ng iyong computer o sa iyong mesa buong araw, na nakabaon ang iyong ilong sa iyong walang katapusang mga papel at ulat?

May mga pagsasanay na hindi nakikita ng prying eye na maaaring isagawa nang sabay-sabay sa mga gawain sa trabaho walang sinuman ang magbibigay pansin sa iyong nakatagong "pagsasanay".

Para sa mas matatag na puwit

Higpitan ang iyong mga kalamnan, manatili sa posisyong ito ng ilang segundo, at magpahinga. Ulitin ng ilang beses. Ang ehersisyo ay maaari ding gawin sa harap ng TV.

May libreng sandali? Gamitin ang oras na ito sa iyong kalamangan. Tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na 50 cm at, igalaw ang iyong binti pabalik, "sipain" muna ang dingding gamit ang isa, pagkatapos ay sa kabilang binti. Hindi na kailangang tumama sa pader nang napakalakas;

Hindi mahalaga kung hindi mo hinawakan ang dingding sa bawat oras, ang ehersisyo na ito ay tungkol sa pagsasanay ng mga kalamnan. Kung gagawin mo ito ng ilang beses sa isang araw, ang iyong puwitan ay magiging mas matatag at kapansin-pansing pabilog.

Para sa mga kalamnan ng hita

Habang nakaupo sa isang upuan, pindutin nang mahigpit ang isa o dalawang paa sa sahig. Mararamdaman mong naka-on ang iyong mga kalamnan sa hita. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti at pareho sa parehong oras. Magpahinga at pagkatapos ng ilang segundo gawin ang isa pang pag-uulit.

Myostimulation

Kung hindi ka makapaglaan ng oras para sa paglalakad o pagbibisikleta, sa halip ay gumawa ng ehersisyo na maaaring gawin sa anumang lugar at posisyon. Higpitan ang iyong gluteal muscles at bilangin hanggang 10, magpahinga.

Walang mga paghihigpit sa bilang ng mga pag-uulit at oras ng pagpapatupad. Ang cellulite ay magkakaroon ng isang kapansin-pansing hit kung ang ehersisyo na ito ay magiging isang ugali at magiging isang pang-araw-araw na gawain para sa iyo. Kahit na hindi ka makatulog, huwag mag-aksaya ng oras - mag-ehersisyo!

leeg ng sisne

Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng leeg ay nagpapabuti sa pustura at pinipigilan ang paglitaw ng isang double chin. Gawin ito nang regular: ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa iyong noo at pindutin ito gamit ang iyong noo sa loob ng 5 segundo.

Ulitin ang parehong sa kaliwa at kanang bahagi mga ulo. Ibaba ang iyong baba, i-interlock ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay.

Mga tip para sa bawat araw

• Kapag nag-aayos ng mesa, magdala ng mga plato nang paisa-isa, hindi sa isang stack. Gumawa ng anumang takdang-aralin habang nakikinig ng ritmikong musika.
• Sumayaw habang namamalantsa ng damit, naglilinis ng kama, na may vacuum cleaner sa iyong mga kamay.
• Huwag iwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw!

Kapag nakikipag-usap sa telepono o tinatalakay ang mga isyu sa negosyo sa mga kasamahan, tumayo mula sa iyong upuan at maglakad-lakad sa silid. Maaari kang magsunog ng isa at kalahating beses na mas maraming calorie kaysa sa pag-upo. Ito ay umaabot sa 61 kcal kada oras, at sa isang taon (kung bibilangin mo ang 2 oras araw-araw) makakakuha ka ng 30,134 kcal o 4.5 kilo na nawala. At ito nang walang labis na pagsisikap!

Mga Larawan: "Ang pinakaperpekto at sexy na pigura" May Harrison.