Mga kumplikadong push-up. Mga Push-up - ang pinaka kumpletong impormasyon tungkol sa ehersisyo. Magaan na push-up

Ang mga push-up ay pamilyar sa amin mula pa sa paaralan, ngunit hindi alam ng lahat na kinikilala sila ng mga atleta bilang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay. Binubuo nila ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan, tumutulong na mag-pump up at maging mas malakas, at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan o timbang.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga braso at binti, nakikipag-ugnayan ka iba't ibang grupo kalamnan at makamit ang mga bagong resulta. Ito madaling paraan sa kalusugan at kagandahan. Pag-usapan natin nang mas detalyado kung aling mga kalamnan ang gumagana sa iba't ibang uri ng push-up.

Ano ang mga benepisyo ng push-ups?

Kung ipagpalagay mo ang isang pahalang na posisyon, mukha pababa, at ibaba at pagkatapos ay itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso, pagkatapos ay nagsasagawa ka ng mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang walang karagdagang mga timbang: ang mga timbang ay maaaring kailanganin lamang para sa mga may karanasang atleta.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, mapapasama mo ang iyong pectoral muscles at triceps. Ang mga partikular na grupo na kasangkot sa proseso ng pisikal na edukasyon ay nakasalalay sa posisyon ng mga braso at taas ng mga binti. Ang kakayahang mag-pump up ay hindi lamang ang benepisyo ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up, ikaw ay nagiging mas nababanat, mas malakas, at pinasisigla ang iyong metabolismo, na may positibong epekto sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Hindi mo kailangang pumunta sa isang fitness club o stadium: maaari kang mag-push-up sa bahay, nang walang espesyal na kagamitan at sa iyong karaniwang damit.

Pagkatapos ng 30 taon, ang isang tao ay nawawalan ng 2% masa ng kalamnan bawat taon: ito ay pinalitan ng taba.

Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong na itigil ang negatibong prosesong ito at pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis at mga problema ng cardiovascular system.

Video: mga prinsipyo ng push-up:

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up?

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa maraming paraan, depende sa mga layunin na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili at sa kanyang antas ng pagsasanay.

Gamit ang klasikong bersyon ng mga push-up (mula sa sahig), gumagana ang mga kalamnan ng dibdib, triceps, deltoid, siko at serratus. Ang ganitong mga push-up ay nahahati sa pitong uri:

sa makitid na mga kamay- magbigay ng maximum load sa triceps. Bumaba nang dahan-dahan at bumangon nang may haltak;

sa malalawak na braso- mabilis na pump up ang dibdib. Inirerekomenda na huwag ituwid ang iyong mga braso nang lubusan kahit na sa tuktok na punto. Huwag yumuko o umaakit sa iyong abs;

ulo pababa- bigyan ang pinakamalaking pagkarga sa lugar ng dibdib. Sa kaibahan ng klasikong bersyon binubuo sa paglalagay ng iyong mga paa sa isang bangko at paglalagay ng iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat: ang posisyon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse;

sa mga kamao- ito ang pagpipilian ng mga taong gustong mag-pump up hindi lamang sa kanilang triceps at deltoids, kundi pati na rin sa kanilang mga pulso at kamay. Sa posisyong ito, tumataas din ang papel ng biceps. Ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang mga kamao ay mas mahirap kaysa sa isang regular na posisyon. Ang mga tagapagsanay ay hindi nagpapayo na simulan ang mga push-up na may mataas na bilang ng mga pag-uulit upang maiwasan ang pinsala;

sa mga hinto- Ito ay isang mas magaan na bersyon ng nakaraang ehersisyo. Pinipili ito ng mga taong may mahinang pulso upang maiwasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay;

sa isang dako- umaakit sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat, delta, trisep at ligaments. Nagkakaroon sila ng tibay at tumutulong sa pagbomba sa itaas at ibabang katawan. Hindi sila "ibinigay" kaagad: kailangan mo munang matutunan kung paano mapanatili ang balanse at makamit ang pinakamainam physical fitness;

« tipaklong"- paganahin ang mga kalamnan ng mga braso at itaas na dibdib. Nangangailangan ng wastong pamamaraan: ang mga pagtatangka na pigilin ang iyong hininga o baguhin ang panimulang posisyon ay maaaring humantong sa pinsala.

Mayroong iba pang mga uri ng push-up na kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder at sinumang gustong manatili sa magandang pisikal na hugis:

Reverse- ay hindi karapat-dapat na hindi gaanong sikat kaysa sa mga klasiko. Hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan: sapat na ang dalawang bangko upang maisagawa ang mga ito. Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa mga bodybuilder, na nagbibigay-daan sa iyo upang pump up ang iyong triceps at makakuha ng lakas ng tunog.

Sa mga upuan- Ito ay isang pagbabago ng nakaraang pamamaraan, na kinabibilangan ng pagpapalit ng mga bangko ng mga upuan. Ang kanilang pagpapatupad ay nangangailangan ng mabuti pisikal na pagsasanay.

Nakatuwad- upang maisagawa ang mga ito, isang bangko ang ginagamit, kung saan ang atleta ay sumandal sa kanyang mga kamay. Ito ay kung paano umuugoy ang ibabang bahagi mga kalamnan ng pektoral.

Sa baligtad na ikiling(mga binti sa itaas ng ulo) - bubuo ng mga kalamnan sa itaas na pectoral. Ang mga paa ay inilagay sa bangko, at ang mga kamay ay bahagyang mas malayo kaysa sa ulo.

Sa hindi pantay na mga bar- kasangkot ang mas mababa at mga kalamnan sa itaas, pagtuturo sa kanila ng pinag-ugnay na trabaho at lakas na gumagana. Ito ay isang pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo para sa buong itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay, maaari kang mag-ehersisyo ng iba't ibang elemento ng mass ng kalamnan.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang moderation ay mahalagang kondisyon tagumpay ng anumang ehersisyo. Subukang huwag lumampas, gawin ang lahat sa katamtaman at bigyang pansin ang iyong pamamaraan. Huwag mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit at kakulangan sa ginhawa.

Ang mga kontraindikasyon para sa mga push-up ay:

• labis na timbang ng katawan;
• may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• mga pinsala sa pulso, balikat at braso.

Ang mga problema sa likod ay hindi itinuturing na isang kontraindikasyon para sa mga push-up. Muli nitong binibigyang-diin ang kanilang mga benepisyo para sa katawan ng tao.

Huminga ng tama: ang kakulangan ng oxygen ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan (pagkahilo at panghihina) at pipilitin kang huminto sa pagsasanay. Samakatuwid, magsanay sa isang well-ventilated na lugar, huminga ng malalim at mahinahon.

Alisin ang mga alahas at damit na pumipigil sa paggalaw: sila ay magiging isang seryosong balakid sa iyong pag-eehersisyo.

Bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa isang doktor. Ang pagkakaroon ng pagtatasa sa kondisyon ng pisyolohikal ng pasyente, magbibigay siya ng mga rekomendasyon tungkol sa intensity at dalas ng ehersisyo. Siya ang magpapasiya kung mayroon kang anumang contraindications para sa pisikal na Aktibidad.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa simpleng push-up, at kapag nasanay na ang katawan sa mga load, magpatuloy sa kumplikadong pagsasanay. Upang mas mabisang i-pump up ang mass ng kalamnan, gumamit ng karagdagang kagamitan at mga timbang.

Sundin ang tamang pamamaraan: hindi na kailangang ibaba ang iyong ulo, tumingin sa isang punto. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga balakang: ang pagkarga ay dapat na nakahiga.

Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit tama at mahinahon, kaysa sa labis na trabaho sa katawan na may labis na pagkarga.

Subukang huwag lumampas sa iyong pag-aaral. Pagkatapos ng bawat diskarte, magpahinga ng 2-5 minuto. Upang maiwasan ang labis na trabaho sa iyong mga kalamnan, huwag gawin ang buong complex sa isang hininga. Huminga habang ibinabaluktot mo ang iyong mga braso at huminga nang palabas habang tumutuwid ka.

Sa artikulong ito nakolekta namin ang pinakamahusay at mga sikat na uri mga push-up na umiiral ngayon. Ang mga push-up ay itinuturing na isa sa mga nangungunang at tanyag na ehersisyo, at para sa magandang dahilan. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na kumplikadong pagsasanay. Ang mga push-up ay gumagana sa halos lahat ng kalamnan sa iyong itaas na katawan, mula sa dibdib, likod, triceps, balikat, at mga grupo ng kalamnan ng biceps hanggang sa iyong buong core, quads, at maging ang iyong glutes.

Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas, pakiramdam ng balanse, at pagtaas ng mga antas ng testosterone, na nangangahulugan ng pagtaas sa potensyal ng kalamnan at pagbaba sa panganib na magkaroon ng osteoporosis.

Maraming kababaihan ang maaaring matakot sa pagbanggit ng testosterone at ang mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan., ngunit hindi ka dapat mag-alala, dahil ito ay magiging natural at unti-unting pagtaas sa antas nito, na hindi magiging sanhi ng labis at hindi makontrol na paglaki ng kalamnan.

Bagama't ang mga push-up, sa unang sulyap, ay maaaring tila isang purong pag-eehersisyo ng lalaki, walang pananaliksik na nagpapatunay na ang mga babae ay hindi nakakagawa ng mga push-up tulad ng mga lalaki. Ang konklusyon na sumusunod ay na hindi na kailangang mag-alinlangan pagdating sa mastering ang mga pangunahing kaalaman ng simpleng ehersisyo na ito.

Kaya, ano ang iba't ibang uri ng push-up? Sa sinabi nito, isaalang-alang natin iba't ibang uri mga push-up, na gumaganap kung saan maaari mong makamit ang isang buong push-up.

30 push-up na mga pagkakaiba-iba mula sa baguhan hanggang sa advanced

16 Iba't ibang Uri ng Push-Up

Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula at gayundin para sa mga kamakailan lamang ay nagkaroon ng pinsala.

10 pinaka-epektibong uri ng push-up

Ngunit una, matututunan natin kung paano gawin ang mga push-up nang tama, at mas partikular, tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Push-up para sa mga manlalaban! Pagpapalakas sa nakamamanghang ibabaw ng kamay

Ano ang ibig sabihin ng tamang push-up?

Mayroong ilang mga partikular na tuntunin tungkol sa kung paano gawin ang mga push-up nang tama at epektibo. Dapat na isaalang-alang ang mga ito kapag nagsasagawa ng ehersisyo, anuman ang antas ng pisikal na kaangkupan mo. Ang mga pamamaraan para sa paggawa ng mga push-up ay iba-iba at kawili-wili sa kanilang sariling paraan, ngunit kung wala ang tamang pamamaraan hindi ka makakarating sa malayo.

1. Huwag hayaang lumubog ang iyong katawan

Ang isang pagod na tao ay madalas na magsisimulang ibaba ang kanilang mga balakang habang papalapit sila sa sahig, ibig sabihin ay magpapalabas sila ng tensyon mula sa kanilang mga pangunahing kalamnan, na ginagawang mas madali ang paggalaw.

Ang tinatawag na remedyo o trick na ito upang gawing mas madali ang iyong trabaho ay nagreresulta sa sobrang paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod at hip flexors, bilang isang resulta, nagkakaroon ka ng mas kaunting lakas.

Sa halip, subukang makisali sa iba't ibang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa buong paggalaw.

2. Huwag ilagay ang iyong mga siko ng masyadong malapad

May isang larawan sa harap ng iyong mga mata - isang manok ay nagpapakpak ng kanyang mga pakpak - huwag gawin ito. Lumilikha ito ng karagdagang stress sa mga kasukasuan ng balikat.

Sa halip na ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid o ituro ang mga ito nang diretso sa iyong mga paa, maghanap ng neutral na posisyon para sa kanila, sa isang lugar sa gitna.

3. Subukang kumpletuhin ang pagsasanay hanggang matapos

Sa madaling salita, sa bawat push-up, ibaba ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig upang ang iyong kamiseta ay dumikit sa lupa.

4. Ilagay nang tama ang iyong mga kamay

Kadalasan ang mga tao ay inilalagay ang kanilang mga kamay nang napakataas, sa isang lugar sa linya ng ulo, o masyadong malawak, na gumagana sa mga maling kalamnan. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang bahagyang mas mataas at mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ngunit hindi na.

Palaging tandaan ito at simulan natin ang pag-master at pagbutihin ang mga push-up - isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na may sariling timbang na kaya mo lang gawin.

Aling mga uri ng push-up ang mainam para sa mga nagsisimula, at alin ang dapat laktawan ng mga propesyonal? Nag-compile kami ng listahan ng mga variation ng push-up na angkop para sa mga ganap na baguhan at sports guru.

Mahalagang paalaala: Hindi ka makakahanap ng mga push-up sa tuhod sa koleksyong ito. Ito ay dahil lamang ang ganitong uri ng push-up ay hindi magdadala sa iyo sa isang buong push-up, dahil ang mga kalamnan ng core at pigi ay gumagana nang bahagya sa ganitong uri ng push-up.

Mga uri ng push-up at higit pa: top 10

Idinisenyo ang program na ito para sa 10 linggo, ngunit maaari mo itong baguhin upang umangkop sa iyo. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa 3 set ng 10-15 repetitions. Ang pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo ay kinakailangan bago lumipat sa susunod na uri ng ehersisyo.

1. Wall/table push-ups

Ang bersyon na ito ng mga push-up ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula, dahil ang vertical na ibabaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang kahirapan ng ehersisyo, bumuo ng lakas at pagbutihin ang iyong pisikal na fitness.

Kung pinagkadalubhasaan mo ang mga push-up mula sa isang pader, pagkatapos ay lumipat sa mga push-up mula sa isang mesa o upuan, mas mahirap ang mga ito, dahil mas maliit ang anggulo ng pagkahilig.

• Upang gawin ang isang push-up sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at ilagay ang iyong mga paa sa likod kung gaano ka komportable para sa iyo.
• Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang nasa ibaba ng iyong mga balikat. Sumandal sa dingding at siguraduhing ikonekta ang iyong core habang ginagawa mo ito.
• Itulak pabalik mula sa dingding at bumalik sa panimulang posisyon, ulitin.
• Kapag nakumpleto mo na ang inirerekomendang bilang ng mga set at reps, magpatuloy sa wall o chair push-ups at gawin ang mga ito sa parehong paraan.

2. Mga negatibong push-up

Ang paggawa lamang sa ilalim na bahagi ng isang push-up ay maaaring makabuluhang tumaas ang iyong lakas, na makakatulong sa iyong makakuha ng buong push-up nang mas mabilis.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga sira-sirang ehersisyo, na tumutuon sa pagkontrata ng mga kalamnan sa panahon ng pagpapahaba o "pagbaba" na yugto, ay maaaring magpalakas sa iyo sa panahon ng concentric (pagtulak o pagkontrata) na yugto.

• Kumuha ng isang tabla na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga braso ay nakahanay sa iyong dibdib.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig, higpitan ang iyong core, at panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong paggalaw.
• Itulak ang sahig at bumalik sa panimulang posisyon. (maaari kang tumuon sa iyong mga tuhod kung ito ay mahirap)

3. Mga tradisyonal na push-up

Kapag nagsimula kang makakuha ng mga negatibong push-up, oras na para magpatuloy sa buong push-up.

• Magsimula sa isang tabla na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balakang, mga braso na nakahanay sa iyong dibdib.
• Ibaba ang iyong sarili hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik nang nakatutok ang iyong core at diretso ang iyong katawan mula ulo hanggang paa.

Mga advanced na pagpipilian sa push-up

Naperpekto mo na ba ang iyong push-up technique at ngayon ay gusto mo ng higit pa? Handa ka ba sa hamon ng mga push-up? Iba't ibang uri ang mga advanced na push-up ay magtutulak sa iyo sa limitasyon sa ganap, dahil ang mga ito ay ganap na naglalayong bumuo ng paputok na lakas, bilis at tibay.

4. Mga uri ng push-up sa isang medicine ball

Ang mga medicine ball push-up ay mahusay para sa pagkuha ng mas maraming ehersisyo. mas maraming kalamnan cortex na responsable para sa katatagan. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga ball push-up ay nakikipag-ugnayan sa triceps at mga kalamnan sa dibdib sa mas malaking lawak kaysa sa mga regular na push-up.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa lapad ng balikat, ang mga paa ay lapad ng balakang, iyon ay, ang posisyon ay parang "plank", tanging ang iyong katawan ay bahagyang nakataas sa harap.
• Subukang panatilihing tuwid ang iyong balanse at katawan, ibaba ang iyong sarili at idikit ang iyong dibdib sa bola, pagkatapos ay itulak palayo dito, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran.
• Ulitin.

5. Mga push-up ng triceps

Ang mga triceps push-up ay ginagawa gamit ang parehong pamamaraan tulad ng mga regular na push-up, kailangan mo lamang ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit sa iyong mga tagiliran, na magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong triceps. Ang ganitong uri ng push-up ay nangangailangan ng higit na katatagan mula sa mga pangunahing kalamnan.

• Magsimula sa isang tabla na posisyon na ang iyong mga kamay ay mas malapit kaysa sa lapad ng balikat sa isa't isa.
• Habang ang iyong katawan ay tuwid, ang core tense, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa sahig (huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid!).

6. Diamond push-ups

Ang mga diamond push-up ay mainam din para sa pagpapagana ng triceps.

• Magsimula sa isang tabla na posisyon, tuwid ang katawan, nang magkadikit ang iyong mga kamay sa hugis diyamante sa ilalim ng iyong dibdib, magkadikit ang mga daliri.
• Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan nang hindi ikinakalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

7. Ihilig ang mga push-up

Kapag nagsasagawa ka ng mga incline push-up, inilalagay mo ang iyong mga paa sa isang incline, isang bangko, o isang medicine ball, halimbawa, upang mapataas ang lalim ng push-up. Habang tumataas ang iyong lakas, maaari mong baguhin ang anggulo.

• Magsimula sa isang tabla na posisyon, ngunit ilagay ang iyong mga paa sa isang bola ng gamot o bangko, na magpapataas ng pag-unlad ng iyong mga pangunahing kalamnan.
• Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, habang inaalala ang tamang push-up technique, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

8. Push-up na may palakpak

Ang mga pumapalakpak na push-up ay nagdaragdag ng isang paputok na plyometric na paggalaw sa isang regular na push-up, na ginagawang magandang opsyon ang push-up na ito para sa isang all-out na upper-body workout.

• Magsimula sa isang tabla na posisyon at gawin ang isang buong push-up, ngunit sa halip na iangat lamang ang iyong sarili at ituwid ang iyong mga braso, gamitin ang lahat ng lakas sa iyong itaas na katawan upang itulak ang sahig nang mas malakas hangga't maaari, ipinapalakpak ang iyong mga kamay bilang iyong mga braso umalis sa lupa.
• Magpangkat muli at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ulitin.

9. Mga push-up sa pagsisid

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ganitong uri ng push-up ay maaaring, sa unang tingin, ay parang isang simpleng pagkakasunud-sunod ng mga yoga poses, ngunit, sa katunayan, ito ay isa sa mga pinaka kumplikado at mabisang uri mga push-up, na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan at dagdagan ang flexibility at balanse.

• Magsimula sa downward-facing dog yoga pose na ang iyong mga kamay ay nasa sahig nang higit pa sa lapad ng balikat at ang iyong puwitan ay kasing taas hangga't maaari. Naaalala ko ang isang tatsulok.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, magsagawa ng isang makinis na "dive" na ang iyong dibdib ay halos pababa sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang bumangon, ituwid ang iyong mga braso at i-arch ang iyong likod. Nasa sahig ang balakang, nakatingala ang mukha.
• Ngayon lumipat sa tapat na direksyon upang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

10. Mga push-up sa isang braso

Walang alinlangan, ang bersyon na ito ng mga push-up ay ang pinakamahirap, dahil upang mapanatili ang balanse at gawin ang mga push-up sa isang banda, kailangan mong magkaroon ng Malakas na braso at mga pangunahing kalamnan.

• Kumuha ng panimulang posisyon sa tabla nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang isang kamay sa likod mo, higpitan ang iyong core habang binababa mo ang iyong dibdib patungo sa sahig, pinapanatili ang siko ng iyong nagtatrabaho na braso na malapit sa iyong mga tagiliran hangga't maaari.
• Itulak pabalik at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magpalit ng armas sa iyong susunod na set.

Ang iba't ibang uri at paraan ng push-up ay mahusay!

Baguhan ka man o isang bihasang propesyonal na gumagawa ng mga one-arm push-up na parang lumalabas na sila, alamin na sa bawat pag-uulit ay bumubuo ka ng isang napaka-epektibong batayan para sa anumang ehersisyo na pagpapasya mong gawin.

19 na uri ng push-up para sa mga nagsisimula

Mabuhay ang mga push-up sa buong mundo!

Ang mga push-up ay simple at abot-kayang mga elemento ng sports na madaling gawin sa bahay ng mga lalaki at babae. Ang ganitong mga ehersisyo ay may maraming mga pakinabang at tumutulong sa pag-pump up ng ilang mga grupo ng kalamnan. Upang ang sports ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong matutunan ang tungkol sa mga uri ng pagsasanay, ang kanilang mga pakinabang at mga patakaran ng pagpapatupad.

Mga Benepisyo ng Push-Ups

Ang iba't ibang uri ay kasama sa halos lahat ng mga ehersisyo, lalo na kapag nagtatrabaho sa dami ng dibdib. Regular na pagkarga dalhin ang mga sumusunod benepisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan:

• pagpapalakas ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, halimbawa, dibdib, sinturon sa balikat, binti at likod;
• Hindi mo kailangang bumili ng kagamitang pang-sports para makapagsanay;
• Maaari mong isagawa ang klase sa isang apartment, parke, o kahit sa trabaho;
• ang pag-load ay may positibong epekto sa kondisyon ng korset ng kalamnan, na pumipigil sa sakit sa likod at leeg;
• ang kakayahang sanayin ang ilang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng mga armas sa ibang paraan: na may makitid na posisyon - triceps, na may malawak na posisyon - mga balikat;
• ang kakayahang gumawa ng mga push-up mula sa sahig ay makakatulong hindi lamang upang madagdagan ang lakas ng tunog, kundi pati na rin kapag gumagawa ng yoga, callanetics at Pilates;
• Ang pagiging regular ay nagkakaroon ng tibay at pagkalastiko, na pumipigil sa mga pinsala sa panahon ng sports.

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng mga push-up, kaya kahit na ang isang baguhan ay maaaring magsimulang gawin ang mga ito. Ang pag-load ay unti-unting nadaragdagan sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan ng pagpapatupad at ang bilang ng mga diskarte.

Sa pamamagitan ng paraan, ang rekord para sa paggawa ng mga push-up sa loob ng 30 segundo sa Russia ay 39 beses. Ito ay inilagay ng isang binata sa edad na 16 2 taon lamang ang nakalipas. World record para sa mga push-up nang walang pahinga– 10507 beses! Minoru Yoshida ang pangalan ng loko, nakatira siya sa Japan at hanggang ngayon ay wala pang nakakatalo sa kanyang record, kaya may puwang para sa pagpapabuti.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up?

Depende sa uri ng ehersisyo, gumagana ang iba't ibang grupo: pectoralis major, deltoid at elbow na mga kalamnan, pati na rin ang triceps, biceps brachii at marami pang iba. Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-naa-access na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa bahay. Bagama't simple ang mga klase, maraming tao ang nagkakamali sa panahon ng mga ito.

• klasikal na pamamaraan - kasama ang klasikal na pamamaraan mula sa sahig, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot: pectoral, serratus, elbow, triceps at deltoid. Ang mga pamamaraan ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na subtype:
• makitid na mahigpit na pagkakahawak - ang pinakadakilang pagkarga ay inilalagay sa triceps, kaya ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos kapag bumababa at nang masakit kapag nakakataas;
• malawak na pagkakahawak - ang dibdib ay umiindayog sa likod panandalian, ang mga braso ay hindi kailangang ituwid nang husto, habang ang katawan ay nananatiling tuwid nang walang baluktot;
• ang ulo ay ibinaba at ang mga binti ay nasa bangko - ang pagkarga ay ipinamamahagi sa dibdib, ang mga kamay ay inilalagay nang bahagya kaysa sa mga balikat;
• sa mga kamao - sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan ng pektoral at mga kamay ay pumped, dapat mong tandaan ang tungkol sa paghahanda para sa aktibidad sa palakasan;
• sa tulong ng mga espesyal na paghinto - ang pag-load ay katulad ng nakaraang uri, ngunit pinipigilan ang sakit sa mga kamao pagkatapos ng ehersisyo;
• sa isang braso - gumagana ang dibdib, balikat at braso, salamat sa kung saan posible na bumuo ng pagtitiis ng katawan;
• "Grasshopper" - sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng braso at itaas na dibdib ay kasangkot, hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Mga uri ng ehersisyo

Ang resulta ng mga klase ay nakasalalay sa mga napiling elemento at regularidad. Ang ilang mga uri ng push-up para sa mga nagsisimula ay naglalayong lamang na mapabuti ang kalusugan at maiwasan ang mga sakit ng buto o kasukasuan. Ang iba ay umiiral upang bumuo ng pagtitiis, balanse, lakas at pagtaas ng masa. Bukod sa mga klasikal na pagsasanay Nakaugalian na i-highlight ang mga sumusunod:

1. na may mga kamay na pinunit;
2. pagpalakpak ng iyong mga kamay sa harap mo at sa likod ng iyong likod;
3. na nakataas ang mga kamay sa iba't ibang distansya;
4. na may nakataas na binti sa isang maikling distansya;
5. sa iyong mga kamay, na nakataas ang iyong mga binti sa dingding;
6. na may pag-ikot ng axis na 90 degrees.

Ang mga push-up ay mabuti din para sa iyong postura. Upang makamit ang isang perpektong tuwid na likod, inirerekumenda na gawin ang mga push-up mula sa dingding o sa sahig, pati na rin mula sa iyong mga tuhod sa isang suporta. Ang mga simpleng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming lakas, ngunit may kapaki-pakinabang na epekto sa korset ng kalamnan at skeletal system. 20 pag-uulit lamang tuwing umaga ay magagarantiya ng isang tuwid na likod pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pagsasanay.

Ang mga pagsasanay na hugis-T ay isang kumplikadong bersyon ng mga klasikong push-up. Pamamaraan ng pagpapatupad: panimulang posisyon na nakahiga, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, magkadikit ang mga binti, tuwid ang mga tuhod. Kailangan mong gawin ang mga push-up sa karaniwang paraan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at i-on ang iyong katawan sa gilid, iangat ang isang braso. Ang katawan ay dapat na kahawig ng titik T. Upang makamit ang ninanais na resulta, hindi mo dapat yumuko ang iyong likod o mga braso. Maaari mong gawing kumplikado ang pamamaraan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells. Para sa mas mapaghamong pag-eehersisyo, may mga advanced na elemento: push-up sa iyong mga daliri, kamao, isang kamay o sa mga upuan.

Sa tulong ng mga push-up, posible na mapataas ang mga antas ng testosterone, ngunit ang mga batang babae ay hindi dapat matakot dito. Ang pagtaas nito ay nangyayari nang eksakto hangga't kailangan ng katawan. Hindi pinapayagan na simulan kaagad ang pagsasanay na may mahihirap na elemento. Kailangang matutunan ng mga nagsisimula kung paano magsagawa ng mga klasikong push-up nang tama at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga uri. Kung hindi mo magawa ang mga push-up nang tama kaagad, maaari kang gumawa ng mas magaan na ehersisyo. Halimbawa, nakasandal sa dingding, bangko o hakbang. Inirerekomenda din na magpahinga sa iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga paa.

Mga pagsasanay sa hukbo

Sinusubukan ng karamihan sa mga tao na subukan ang lahat ng mga uri nang sabay-sabay, hindi binibigyang pansin ang antas ng kalubhaan ng elemento at ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Ito ay para sa kadahilanang ito na pagkatapos ng matapang na pagsasanay ay walang kapansin-pansin na resulta, ngunit ang sakit lamang ng kalamnan at pangkalahatang kahinaan. Makakatulong sa paghahanda ng katawan mga push-up ng militar. Pinapayagan ka nitong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa bench press at iba pang mahirap na pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng hitsura ng hukbo ay ang tamang pangunahing paninindigan. Ang mga braso ay dapat na nakaposisyon nang bahagya kaysa sa linya ng balikat, at ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot nang magkasama, na may pinakamalaking karga sa mga binti na nakalagay sa mga daliri ng paa. Dapat mong subukang mapanatili ang perpektong balanse ng katawan nang hindi lumulubog ang iyong vertebrae o binti. Ang ulo, leeg at likod ay kumakatawan sa isang linya at ito ay isang pagpapatuloy ng bawat isa. Kailangan mong yumuko nang mabilis ang iyong mga braso, ngunit nang walang biglaang paggalaw, halos bumagsak sa sahig. Sa isang matalim na paggalaw, kailangan mong ituwid ang iyong mga siko, bumalik sa iyong dating tindig. Mahalagang mahuli ang sandali kapag nag-aangat, dahil ang mga siko ay nananatiling bahagyang baluktot.

Programa para sa mga Nagsisimula Ang mga push-up ng uri ng hukbo ay 3 set ng 15 beses para sa mga nagsisimulang atleta. Sa pagitan ng mga diskarte, dapat mong bigyan ang katawan ng pahinga; 30 hanggang 60 segundo ang inilaan para dito. Kapag ang katawan ay huminto sa pananakit pagkatapos ng pagsasanay, pinapayagan itong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte at pagbabawas ng oras ng pahinga.

Paano mag-pump up ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan

Hindi lahat ay kailangang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay; kung minsan kailangan mong palakasin ang isang partikular na bahagi ng katawan. Samakatuwid, mahalagang malaman ang higit pa tungkol sa mga pamamaraan.

Mga push-up ng triceps ayon sa kasarian ay ang pinakasikat sa lahat ng lalaki. Upang i-pump up ang mga kalamnan na ito, dapat mong ilagay ang iyong mga braso nang mas malapit sa iyong mga tagiliran, at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay dapat na mahusay na binuo. Kailangan mong kumuha ng isang pangunahing paninindigan - isang tabla, at ilagay ang iyong mga palad nang mas malapit kaysa sa antas ng balikat. Sa panahon ng pagkarga, ang katawan ay nananatiling tuwid at ang mga pangunahing kalamnan ay kasing tense hangga't maaari. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili nang maayos nang hindi ikinakalat ang iyong mga siko, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Susunod, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Mga push-up ng biceps regularity ay kinakailangan mula sa sahig. Una kailangan mong kunin ang paunang pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa - titiyakin nito ang pagkarga lamang sa dibdib, balikat, at braso. Ang mga palad ay dapat ilagay parallel sa mga balikat at bahagyang lumiko sa gilid sa panahon ng ehersisyo dapat silang baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Dapat mo ring iwasan ang pagbaluktot ng katawan sa leeg at likod. Kapag naisagawa ng tama, mararamdaman din ang ibang bahagi ng katawan - ang abs, balikat at dibdib.

Upang palakasin ang sinturon sa balikat, pinahihintulutang magsagawa ng ilang mga ehersisyo, halimbawa, push-up na "bahay" o baligtad sa dingding. Ang unang opsyon ay nagsasangkot ng pagdadala ng iyong mga kamay at paa nang mas malapit hangga't maaari, sinusubukan na makamit ang isang anggulo ng 90 degrees sa iyong katawan at mga binti. Ang diin ay dapat sa mga daliri ng paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mabagal na push-up, pakiramdam ang sinturon sa balikat. Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay ang tumayo nang nakabaligtad na may suporta sa dingding. Sa nakaunat na mga braso, dapat kang mag-push-up, na hinahawakan ang iyong ulo sa sahig, habang sinusubukang panatilihin ang iyong balanse.

Upang i-pump up ang iyong likod, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa layo na 25 cm mula sa bawat isa at bahagyang lumiko papasok. Ang likod, tulad ng sa iba pang mga ehersisyo, ay nananatiling ganap na tuwid. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, at bumalik. Upang gawin itong mas mahirap, inirerekumenda na gumamit ng mga timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga libro o isang barbell plate sa iyong likod.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Kailangan mong yumuko ang iyong mga braso habang humihinga, at ituwid ang mga ito habang humihinga. Ang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo ay hanggang sa 5. Kung masama ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang mga elemento, inirerekomenda na bawasan ang pagkarga. Kailangan mo ring isaalang-alang: hindi ang bilang ng mga diskarte o ang kanilang bilis ang mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagsasanay. Ang bilis ay dapat na komportable at hindi nakakapagod.

Pagpapalakas ng mga kamay at pagbuo ng explosive energy

Ang isang simpleng hanay ng mga push-up ay makakatulong na palakasin at mas malakas ang iyong mga braso. Pinipigilan nito ang pag-unlad ng mga sakit sa buto at kasukasuan, pati na rin ang pagkasayang ng muscular system. Ang sakit ay kadalasang kasama ng mga taong bihirang mag-ehersisyo. Ang complex ay binubuo ng 4 na madaling matandaan na pagsasanay.

1. Ang mga push-up ng daliri ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda. Una, kailangan mong subukang ilipat ang timbang sa iyong mga daliri;
2. Upang maghanda para sa pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng isang tabla na may diin sa mga phalanges ng iyong mga daliri at tuhod. Sa simula, kailangan mong sumandal sa iyong buong palad, at pagkatapos ay maayos na ilipat ang timbang sa iyong mga daliri.
3. Ang paggamit ng likod ng iyong kamay sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong na gawing mas nababaluktot at mas malakas ang mga ligament. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may diin sa mga tuhod, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa mga palad.

Ang ugali ng regular na pagpapalakas ng iyong mga kamay ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay, pati na rin mapabuti ang kalidad ng paggawa ng mga push-up. Hindi laging posible para sa mga nagsisimula na gumawa ng mga push-up nang walang sakit sa kanilang mga kamay mula sa mga unang araw. Kadalasan, pagkatapos ng unang ilang pag-eehersisyo, ang isang tao ay sinamahan ng masakit na pananakit itaas na mga paa't kamay o ang kanilang kahinaan.

Ang pagsasagawa ng mga push-up nang mabilis at matalas ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay at inihahanda ang katawan para sa mabibigat na karga. Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa paglaki ng iba't ibang grupo ng kalamnan: dibdib, braso, balikat at likod. Ang pagsasanay sa pagsabog ay maaaring isagawa sa dalawang paraan.

1. Habang nakataas ang mga kamay sa sahig. Panimulang posisyon - nakahiga, magkadikit ang mga paa, mga palad sa sahig sa layo na 30 cm mula sa bawat isa. Sa panahon ng mga push-up, ang mga kamay ay itinataas mula sa sahig at pagkatapos ay inilagay sa kanilang orihinal na lugar. Sa kasong ito, dapat mong subukang abutin ang iyong dibdib sa sahig at mapanatili ang pantay na pustura. Ang isa pang pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga eksplosibong ehersisyo ay ang pagpalakpak ng iyong mga kamay sa harap mo.
2. Pag-angat ng katawan sa sahig. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang pamamaraan. Kapag gumaganap, ang parehong mga kamay at paa ay itinaas mula sa sahig. Pagkatapos ng pag-alis, kailangan mong subukang mapunta sa parehong mga puntong napuntahan mo dati. Ang isa pang paraan ay ang pag-angat ng iyong katawan sa panahon ng mga push-up at mabilis na iikot ang iyong katawan ng 90 degrees. Ang pinakamahirap na paraan para sa pagbuo ng explosive energy ay ang "Aztec" push-up, na isang propesyonal na uri. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimulang atleta dahil sa mataas na posibilidad na magkaroon ng damo. Upang maisagawa ito, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon nang magkahiwalay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat at halos magkadikit ang iyong mga binti. Kapag gumagawa ng push-up, ang mga braso at paa ay matalas na itinataas mula sa sahig, at ang pelvis ay hinihila paitaas. Sa isip, dapat hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga paa habang lumilipad. Mahalagang bumalik sa iyong dating posisyon sa oras. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo kaagad, maaari mo lamang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang itinataas ang iyong mga braso at binti mula sa sahig.

Upang ang pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga nuances. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng pectoral at trisep ay dapat na kasangkot. Kung mas tensyonado sila, mas magtatagal ang pagpalakpak o pagpitik sa hangin. Ang pamamaraan ay nangangailangan din ng pag-igting sa abs at mga braso, ngunit inirerekomenda na i-relax ang mga kamay pagkatapos ng pagtulak. Upang bumuo ng mga katangian ng pakikipaglaban, mas mahusay na magsagawa ng mga push-up sa loob ng 10 segundo at isang minutong pahinga, at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3. Kapag nagsasanay para sa pagtitiis, hindi ang bilang ng mga diskarte ang mahalaga, ngunit ang oras upang makumpleto ang ehersisyo nang walang pahinga.

Programa sa pagsasanay sa masa

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat kang sumunod sa isang tiyak na pamumuhay. Ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi sapat. Kinakailangan ang maingat na pagsasaayos sa nutrisyon regular na klase sports at pag-inom ng bitamina. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng oras upang magpahinga at mabawi, kung hindi, ang pagtatrabaho sa iyong sarili ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na produktibo, kailangan mong magbigay ng 100%, ngunit kailangan mo ring iwasan ang labis na pagpapahirap sa iyong mga kalamnan.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng tinatayang programa ng pagsasanay para sa 15 linggo.

Ang programang ito ng mga push-up para sa pagtaas ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kinakailangang proporsyon ng iyong figure. Hindi mo dapat habulin ang mga sikat at mahirap na pagsasanay. Mas mainam na manatili sa tamang pagpapatupad sa malalaking volume kaysa sa mabilis na mga elementong walang silbi. Kailangan mong mag-ehersisyo nang dahan-dahan, pakiramdam ang iyong katawan at bawat kalamnan. Kung imposibleng gumawa ng isang malaking bilang ng mga push-up nang sabay-sabay, pinapayagan na magpahinga sa pagitan ng mga diskarte o bahagyang bawasan ang bilang.

Push-up technique mula sa simula

Mula sa tamang pagpapatupad ng alinman mga elemento ng palakasan depende ang resulta. Samakatuwid, mahalagang matutunan kaagad kung paano gawin ang mga push-up nang tama at magkaroon ng ugali na gawin ito. Sa panahon ng tamang pagpapatupad, maraming mga kalamnan ang gumagana: pectoral, elbow, serratus, pati na rin ang deltoid at triceps.

Ang pangunahing paninindigan para sa karamihan ng mga pushup ay dapat na ganap na kapantay sa iyong mga braso at paa na tuwid. Ang ulo at binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya nang walang baluktot sa puwit, gulugod o leeg. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad nang bahagya pa kaysa sa iyong mga balikat. Kapag huminga, kailangan mong maayos na yumuko ang iyong mga braso, ibababa ang iyong tiyan at dibdib sa sahig - inirerekomenda na manatili sa posisyon na ito nang isang segundo. Susunod, kailangan mo ring maingat na ituwid ang iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon, at huminga nang palabas.

Mga tuntunin

Ang epekto ng pagsasanay ay nakasalalay sa bilang ng mga diskarte at ang kalidad ng kanilang pagpapatupad, pagsunod sa pamamaraan at pagkarga. Tutulungan ka ng mga simpleng panuntunan na maisagawa ang iyong aralin nang mas produktibo:

1. Hindi ka maaaring magsimula kaagad ng pagsasanay sa mahihirap na elemento: mas mahusay na magturo kung paano gumawa ng mas kaunti mga simpleng pagsasanay kaysa sa maubos ang katawan sa mabibigat na gawain;
2. ang posisyon ng ulo ay hindi dapat magbago sa buong diskarte inirerekumenda na pumili ng isang punto sa harap mo at tingnan lamang ito;
3. Upang bumuo ng kalamnan at bumuo ng pagtitiis, dapat kang gumamit ng mga timbang o improvised na paraan: mga libro, dumbbells, pati na rin ang mga espesyal na push-up na mga hawakan;
4. ang pinakamabigat na pagkarga sa panahon ng ehersisyo ay dapat na nasa mga bisig, kaya ipinagbabawal na ilipat ang mga balakang o tuhod;
5. ang nakaraang panuntunan ay nalalapat din sa likod - ang isang perpektong tuwid na pustura ay nakakatulong na mabawasan ang pagkarga sa gulugod;
6. pagkatapos ng bawat diskarte, dapat mong bigyan ang katawan ng pahinga sa loob ng 3-4 minuto;
7. tamang paghinga ang susi magandang resulta, hindi mo magagawa ang lahat ng push-up sa isang hininga.

Bilang karagdagan sa lahat, dapat mong tandaan ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Para sa mga nagsisimula, 3-4 beses lamang bawat 7 araw ay sapat na. Sa una, mararamdaman mo ang pananakit ng iyong mga kalamnan - ito ay normal. Kung ang sakit ay masyadong malakas at hindi pinapayagan kang isagawa nang tama ang ehersisyo, dapat silang ipagpaliban ng ilang sandali o palitan ng mas simpleng mga elemento.

Mga push-up para sa mga batang babae

Tulad ng nabanggit kanina, parehong lalaki at babae ay maaaring mag-push-up. Pangkalahatang pagsasanay Ginagawa nila ang halos buong muscular system at pinapayagan kang makamit ang magandang kaluwagan. Sa tulong ng mga push-up, posible hindi lamang upang madagdagan ang dami ng mga braso o balikat, kundi pati na rin upang bumuo ng tibay ng katawan at palakasin ang katawan.

• Magagandang dibdib. Ang mga benepisyo ng push-up para sa mga lalaki ay malaki, malakas na dibdib at malalakas na braso, ngunit ano ito para sa fairer sex? Ang mga simple at regular na ehersisyo ay magpapagaan sa isang babae ng lumulubog na mga suso sa paglipas ng panahon. Ang isa pang plus ay ang mga kalamnan ay magbibigay sa dibdib ng karagdagang dami.
• Relief press. Kung diet at exercise para manipis na baywang ay hindi nakatulong, inirerekumenda na subukan ang mga push-up.
• Pagsusunog ng taba. Ang matinding pagsasanay ay nag-aalis ng mga dagdag na sentimetro sa mga balakang, tiyan at mga braso. Ang mga push-up ay maihahambing sa isang mahabang panahon, dahil ang bilang ng mga calorie na nasunog ay pareho.

Para sa mabisang pagpapatupad ehersisyo, dapat mong sundin ang mga patakaran at huminga nang tama kapag gumagawa ng mga push-up. Huwag kalimutan ang tungkol sa warming up bago ang klase, lalo na para sa iyong mga kamay. Bilang isang patakaran, ang mga kamay ng kababaihan ay mas mahina, kaya kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa pag-init. Lubhang hindi kanais-nais na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa. Kung ang katawan ay hindi makayanan ang pagkarga, mas mabuting magpahinga ng ilang minuto.

resulta

Teka mabilis na resulta, ang pagsasagawa lamang ng mga push-up mula sa sahig ay hindi dapat gawin. Sa pinakamagandang kaso, ang mga unang bunga ng iyong paggawa ay maaaring pahalagahan nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay. Ano ang nagagawa ng mga push-up para sa iyong kalusugan at figure?

Sa pamamagitan ng paggawa ng kahit 20-30 push-up araw-araw, maaari mong bawasan ang panganib ng mga sakit sa circulatory system. Ang ilang mga diskarte ay nakakatulong na mapawi ang pagkapagod sa sinturon ng balikat at bawasan ang stress, bilang karagdagan tamang teknik mga garantiya perpektong tindig o pagtanggal ng pagyuko. Kung dagdagan mo ang bilang ng mga diskarte sa bawat araw, pagkatapos ng ilang sandali ang mga kalamnan ng likod at braso ay nakakakuha ng malinaw na mga balangkas. Ang likod ay magiging mas panlalaki dahil sa mga detalyadong "pakpak" at kalamnan ng trapezius. Ang iba't ibang uri ng push-up ay nagpapalakas ng mga partikular na kalamnan. Kaya, halimbawa, ang paggawa ng mga ehersisyo sa iyong mga kamao o mga daliri ay nagpapalakas sa iyong mga kasukasuan.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan, ngunit hindi mo dapat gawin ito mga pagsasanay sa lakas araw-araw at nakakapagod ang katawan. Kaya, madaling makakuha ng mga problema sa puso, skeletal at muscular system. Ito ay tumatagal ng mga 2-3 araw upang maibalik ang mga fibers ng kalamnan, kaya gawin ito araw-araw mahirap na pagsasanay walang silbi. Ang katawan ay hindi makakakuha ng ninanais na mga contour nang mas mabilis, at ang pagsasagawa ng lahat ng mga ehersisyo ay magiging hindi gaanong produktibo dahil sa pagkapagod at pananakit ng kalamnan.

Sigurado kami na ang mga push-up ay kasama sa programa ng pagsasanay ng lahat ng mga lalaki na naglalaro ng sports at gustong mag-pump up ng kanilang mga kalamnan. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay isinasagawa nang walang anumang kagamitan - ang pagkarga ay inilalapat lamang ng iyong sariling timbang. Ang mga push-up ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at likod, at nakakaakit din sa abs at binti. Ang patunay ng pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay ang katotohanan na ang lahat ng pinakamahirap na manlalaban, atleta, at bodybuilder ay walang kabiguan na gumagawa ng mga push-up. Kaya, huwag pansinin ang mga ito sa anumang kaso - sa halip magsikap para sa mataas na mga resulta at subukan ang lahat ng uri ng mga push-up.

Sa artikulong ito, titingnan namin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo, lumikha ng isang programa kung saan matututo kang gumawa ng 100 na pag-uulit, at sasabihin din sa iyo ang tungkol sa mga uri ng mga push-up.

Ang bentahe ng mga push-up ay ang katotohanan na ang mga ito ay angkop para sa lahat, dahil maaari itong gawin sa labas gym– maaari kang gumawa ng mga push-up sa bahay kahit na may kaunting libreng espasyo.

Kapag nagsasagawa ng push-up program, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay ginagawa:

• Triceps (bumabukas kapag itinutuwid ang iyong mga braso; ang triceps ay tumatanggap ng espesyal na pagkarga kapag gumagawa ng mga push-up nang magkadikit ang iyong mga kamay).
• Malaking pectoral muscles (kung ang layunin mo ay magbigay ng kargada sa mga kalamnan na ito, pagkatapos ay tumuon sa mga push-up na may malalawak na braso).
• Delta at biceps (sa panahon ng mga push-up, sila ay kasangkot, ngunit tumatanggap ng mas kaunting pagkarga kumpara sa triceps at pectoral na kalamnan).
• Mga gluteal na kalamnan at abs (gumana nang statically - sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tensyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo nang tama).

Mga pangunahing pagkakamali

Anuman ang mga uri ng push-up sa mga parallel bar, mula sa isang bangko, o mula sa sahig na pipiliin mo, tandaan - lamang tamang execution maaaring magdulot ng mga resulta ang ehersisyo. Kung gagawin mo ito nang hindi tama, na may mga pagkakamali, maaari mo lamang saktan ang iyong sarili.

Kapag nagsasagawa ng push-up program, tandaan:

1. TUNGKOL SA tamang pagpoposisyon nakatalikod. Dapat itong tuwid sa buong push-up, hindi naka-arko o bilugan, at ang mga balikat ay dapat hilahin patungo sa mga blades ng balikat, hindi patungo sa mga tainga. Sa sandaling yumuko ka sa iyong likod, ang bigat ay agad na maipapamahagi nang hindi tama. Upang gawing mas madaling mapanatili ang iyong pustura, palaging siguraduhin na ang mga kalamnan ng iyong core, puwit, at likod ay tension.
2. Ang sakit at isport ay hindi matalik na kaibigan. Oo, ang pagsasanay ay dapat na batay sa isang patuloy na pagtaas sa pagkarga, na nauugnay sa kakulangan sa ginhawa para sa mga kalamnan. Dapat mong madama ang pag-igting, isang nasusunog na pandamdam, ngunit hindi matinding sakit - ito ay nagpapahiwatig ng ilang uri ng "pagkasira" sa katawan, at bago bumalik sa ehersisyo, dapat mong malaman ang sanhi at alisin ito.
3. Hindi mo dapat habulin ang mga rekord ng sports, ngunit hindi mo rin dapat maawa sa iyong sarili. Ang pagtaas ng load ay dapat na pare-pareho ngunit makinis. Sa unang araw ng programa, hindi mo dapat subukang gumawa ng 100 push-up nang sabay-sabay. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa mga hanay (na may maikling pahinga sa pagitan ng mga sesyon), unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa sa kanila.
4. Huwag kalimutan na bago mag-ehersisyo kailangan mong magpainit at magpainit ng iyong mga kalamnan. Ang aming mga kalamnan ay tulad ng plasticine - kung una mong masahin ang mga ito at painitin sila, maaari kang mag-sculpt ng anuman mula sa kanila, ngunit kung susubukan mong magtrabaho sa "hilaw na materyal", kung gayon ang mga kalamnan ay mapunit lamang.
5. Ang mga push-up lamang ay hindi makakatulong. Ang mahinang core abs, hip flexors, at shin extensors ay pumipigil sa iyo na magsagawa ng mga push-up. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang katawan ay sumusuko hindi lamang kapag ang mga agonist na kalamnan (triceps, pectoral, deltoid) ay napapagod, kundi pati na rin kapag ang mga nagpapatatag na kalamnan (abs at binti) ay hindi makayanan ang gawain. Mahalagang magsagawa ng isang komprehensibong programa at paganahin ang lahat ng mga kalamnan.
6. Ang paggawa ng mga push-up ay masyadong mabilis o masyadong mabagal ay hindi inirerekomenda. Pinakamabuting magsagawa ng isang pag-uulit sa loob ng 1.2–1.5 segundo. Ang oras na ito ay itinuturing na pinakamainam.

Kailangan mong magsimula mula sa base

Mayroong ilang dosenang uri ng mga push-up. Maya-maya ay ililista namin ang pinakamaraming kawili-wiling mga tanawin na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan at magbigay ng mas mataas na pagkarga. Ngunit bago natin simulan ang paglalarawan sa kanila, pag-usapan natin ang pangunahing ehersisyo.

Tandaan: hanggang sa makabisado mo ito nang maayos at makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa pagpapatupad nito, kalimutan ang tungkol sa mas mahirap na mga pagpipilian. Una, tiyaking ginagawa mo nang tama ang pangunahing push-up:

• Kumuha ng posisyong nakahiga, tuwid ang mga braso at binti, ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay magkadikit.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

Paano mo matututong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit? Ang tamang gawin ay unti-unting taasan ang load. Mayroong maraming mga uri ng mga programa ng push-up.

Halimbawang programa

Pagkatapos mong madaling makumpleto ang programa sa ika-4 na linggo, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng higit pang mga pag-uulit sa halip na dagdagan pa ang bilang ng mga pag-uulit. kumplikadong uri mga pagsasanay.

Mga kumplikadong pagpipilian

Tingnan natin ang mas kumplikadong mga opsyon:

1. Taasan ang iyong threshold ng lakas. Upang gawin ito, simulan ang paggamit ng mga timbang sa anyo ng isang sports vest o mga disc (hilingin sa iyong mga kasamahan sa koponan o tagapagsanay na maglagay ng mga timbang sa iyong likod sa panahon ng iyong mga push-up). Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, kapag natutunan mong gawin ang mga push-up na may mga timbang 50 beses, pagkatapos regular na push-up hindi magiging mahirap ang isang daang pag-uulit.
2. Alisin ang sketch reflex. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan, bilang tugon sa isang malakas na pag-inat, ay reflexively ay may posibilidad na magkontrata, at vice versa. Ito ay tinatawag na sketch reflex. Mawawala ito kung, kapag nagsasagawa ng mga push-up sa ilalim na punto, tayo ay ganap na nakahiga na ang ating mga dibdib sa sahig at itinaas ang ating mga palad mula sa sahig. Ang ganitong uri ng push-up ay mas mahirap gawin, dahil ang mekanismo ng paggana ng kalamnan at pagtaas ng amplitude.
3. Himukin ang iyong binti. Sa mga push-up, maaari mong gawin nang mahusay ang mga kalamnan ng mga binti, abs at dagdagan ang pagkarga sa delta ng mga braso - para dito dapat mong subukan ang Dutch push-up (tinatawag din itong "tipaklong"). Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod: i-pause sa ilalim ng push-up, iangat ang isang paa ng ilang sentimetro mula sa sahig at ilipat ito sa gilid (huwag yumuko). Ibalik ang iyong binti sa gilid, ilagay ito sa sahig, at ituwid ang iyong mga braso. Bilang karagdagan, ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang ay bubuo.
4. Gumawa ng mga push-up sa sahig gamit ang isang braso lamang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, pinapayagan ang pagdukot ng isa sumusuporta sa binti sa gilid (kung hindi, hindi mo mapapanatili ang iyong balanse). Ang mga push-up ng isang braso ay mabuti para sa pagbuo ng mga kalamnan sa sinturon sa balikat.
5. Subukan ang American Corkscrew. Isang medyo kumplikadong ehersisyo, na isinagawa tulad ng sumusunod: panimulang posisyon na nakahiga, ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga paa ay inilipat pasulong patungo sa ulo (upang ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod at ang pelvis ay nakataas patungo sa kisame). Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis sa gilid (kailangan mong hawakan ang sahig na may isang gilid lamang, huwag mahulog), habang sabay na baluktot ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng mga push-up sa sahig gamit ang iyong mga kamao. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng pangunahing ehersisyo, tanging ang diin ay hindi sa mga kamay, ngunit sa mga buko. Dapat mong subukang ipamahagi ang bigat sa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri, dahil sila ang pinakamalakas. Ang ganitong uri ng push-up ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsasanay ng martial arts (isang mas kumplikadong bersyon ay push-up sa mga daliri, ngunit ito ay napaka-traumatiko at nangangailangan ng mahabang paghahanda).
7. Gawin ang Japanese uchi-machi push-up. Ginagamit para sa pagsasanay ng mga judoka at napakahusay na nagpapalakas sa mga spinal extensors, pigi at ang buong core. Ginagawa ito bilang mga sumusunod: sa panimulang posisyon, iangat ang isang binti mula sa sahig at pahabain ito parallel sa sahig. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, huminto, itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari, bumangon sa iyong mga kamay at ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon (huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong binti sa buong diskarte).
8. Gumawa ng mga push-up na may mga accent (ang ganitong mga push-up ay tinatawag na "English" o "iba't ibang mga pangalan"). Sa panimulang posisyon, ilagay ang isang braso nang medyo mas mataas (ang mga balikat ay wala sa isang tuwid na linya, ngunit sa isang dayagonal na linya), at itaas ang kabaligtaran na binti sa itaas ng sahig. Huwag mahulog kapag bumababa at nagbubuhat. Ang push-up na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang rectus abdominis na kalamnan at hip flexors.
9. Subukan ang Russian push-up. Ang pagkakaiba mula sa klasikong push-up ay ito ay ginanap sa iyong mga kamay na nakapatong sa mga bigat na nakahiga sa harap mo. Kapag baluktot ang iyong mga braso, dapat mong subukang bumaba hangga't maaari. Ang hindi matatag na suporta ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng pagkarga sa mga balikat at bisig, dagdagan ang pag-ikot ng humerus, at isagawa ang pagkakahawak ng kamay nang maayos (ito ay nakakaapekto sa lakas ng suntok).
10. Trabaho ang iyong likod gamit ang diving push-up. Ang panimulang paninindigan ay sinusuportahan sa mga kamay at paa na nakataas ang pelvis at nakababa ang ulo (sa yoga ang pose na ito ay tinatawag na "pababang aso"). Ibaluktot ang iyong mga braso at sabay-sabay na gumawa ng isang parang alon na paggalaw sa iyong katawan - na parang gumagapang ka sa isang puwang sa ilalim ng isang mababang gate. Dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis at mga binti sa sahig, i-arching ang iyong likod at itaas ang iyong ulo. Ulitin ang paggalaw sa reverse order. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod.

Sa wakas, muli naming iginuhit ang iyong pansin: sa kabila ng pagiging simple ng push-up na programa, maaari itong magdulot ng pinsala kung mali ang ginagawa mo sa mga pagsasanay. Magsanay nang mabuti, huwag i-load kaagad ang iyong mga kalamnan, unti-unting taasan ang antas ng kahirapan, panoorin ang iyong paghinga. Regular na gawin ang mga push-up, huwag laktawan ang mga klase. Ito ang tanging paraan na makakamit mo ang matataas na resulta at mapapataas ang mga kalamnan ng iyong mga braso, dibdib, at core gamit ang mga push-up. Good luck sa sports!

Mayroong iba't ibang uri ng mga push-up upang i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan, tingnan natin pangunahing pagsasanay sa ibaba:

Wide-arm push-ups – ang paunang posisyon ng mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat, hindi bababa sa 10 cm, inilalagay namin ang aming mga kamay sa antas ng dibdib, ang katawan ay tuwid bilang isang string, ang mga binti ay magkasama, ibinababa namin ang aming sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ang mga siko ay dapat ikalat sa mga gilid, tumaas kami sa panimulang posisyon na pinapanatili itong tuwid na katawan.

Siguraduhin na ang balakang na lugar ay naayos sa lahat ng oras; Huwag habulin ang masyadong maraming push-up, pakiramdam ang mga kalamnan, gawin ang ehersisyo, mahigpit na sumusunod sa pamamaraan. Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay natatanggap ng mga hibla ng kalamnan panlabas na dibdib, pangalawang balikat, triceps at mga kalamnan ng tiyan;

– ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ganitong uri ng mga push-up mula sa sahig ay kapareho ng mga push-up na may malawak na espasyo ng mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba na ang mga kamay ay matatagpuan sa antas ng dibdib at lapad ng balikat, at ang pag-load ay nagbabago. mula sa panlabas hanggang sa gitnang bahagi ng dibdib;

- ang paunang posisyon ng mga braso ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang distansya sa pagitan ng mga braso ay halos 10 cm, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid para sa katatagan, ibaba ang iyong sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ibaba ang iyong mga siko sa kahabaan ng katawan, iangat pataasin ang iyong sarili sa lakas ng iyong mga braso, panatilihing tuwid ang iyong katawan, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, huminga nang palabas upang pilitin, huminga upang makapagpahinga, i.e. Huminga habang bumababa ka, huminga habang tumataas ka. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng pagkarga sa triceps at panloob na mga kalamnan ng pektoral;

Hand-off na mga push-up – ang paunang posisyon ng mga braso at katawan ay kapareho ng para sa mga push-up na may magkahiwalay na mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba, sa tuktok na punto ay itinutuwid mo ang iyong mga braso, itinutulak ang mga ito palayo sa ibabaw nang may lakas, kapag lumapag. , hawakan ang ibabaw nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng siko . Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa lakas at paputok na pagtitiis ng mga kalamnan at sinturon sa balikat;

Ang iba't ibang uri ng mga push-up ay nagbibigay-daan sa iyo na makisali sa iba't ibang mga kalamnan, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo!

Push-up na may pumapalakpak na mga kamay sa harap mo – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga braso mula sa ibabaw, pumalakpak sa harap mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan. Ang ehersisyo, bilang karagdagan sa nakikinabang sa lakas at paputok na pagtitiis ng kalamnan, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw;

Push-up na may mga kamay na pumapalakpak sa likod – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga kamay mula sa ibabaw, pumalakpak sa likod mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan.

Ang isang mahirap na bersyon ng ehersisyo, ito ay nangangailangan ng maximum na pag-unlad ng lakas at bilis ng pagtitiis, pati na rin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Angkop para sa mga may karanasang atleta lamang.

Huwag gawin ang ehersisyong ito kung mayroon kang pinsala sa balikat o wala sa magandang pisikal na hugis. Para sa pagsasanay, maglagay ng malambot na banig sa harap mo upang maiwasan ang pinsala;

Mga push-up sa isang braso - Angkop para sa mga may karanasan na mga atleta. Panimulang posisyon: ang isang kamay ay nasa sahig, ang isa ay nasa ibabang likod o nakahawak sa hita, ang mga binti ay nakabuka upang hawakan ang katawan. Bumaba kami nang hindi hinahawakan ang ibabaw na 5cm. at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng maximum na load sa mga kalamnan sa balikat at joints, pati na rin ang triceps;

Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, kahit saan!

Diagonal na mga push-up - ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod - ang paunang posisyon ng kamay ay nasa antas ng dibdib at lapad ng balikat, ang mga kamay lamang ay wala sa isang tuwid na linya, ngunit pahilis, halimbawa, ang kaliwa ay nasa harap, ang kanan. nasa likod. Gamit ang lakas ng aming mga kamay, pinuputol namin ang mga ito sa ibabaw kapag ang aming mga kamay ay natanggal, binabago namin ang kanilang lokasyon at lupa upang ang aming mga kamay ay pahilis muli, ngayon lamang kanang kamay sa harap, at ang kaliwa sa likod, at iba pa. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa sinturon ng balikat at pinipilit ang iba't ibang grupo ng mga kalamnan ng pektoral na makisali;

Mga klasikong push-up na may nakataas na binti – ang ehersisyo ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang isang binti ay nakataas sa ibabaw, gawin ang 5 pag-uulit, palitan ang mga binti at muli 5 pag-uulit, gawin ang parehong alternating binti. Ang ehersisyo ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat at mga braso, ngunit kasama rin ang mga kalamnan ng mga binti, abs at pigi;

Head down push-ups – panimulang posisyon, tumayo sa dingding at ihagis ang iyong mga paa pataas upang ang iyong mga binti ay hawakan ito, habang ang iyong likod ay maaaring ipihit kapwa patungo sa dingding at palayo dito, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nang hindi hinahawakan ang iyong ulo sa ibabaw , sa lakas ng iyong mga braso, idiin ang iyong katawan pataas.

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng pambihirang pag-iisa na pagkarga sa mga kalamnan ng balikat. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang ehersisyo pagkatapos ng sapat na pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, na inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta;

Mga push-up na may 90 degree na pag-ikot – ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), kapag itinaas mo ang iyong katawan sa lakas ng iyong mga braso, magsisimula kang lumiko sa axis habang sabay na itinataas ang iyong kamay mula sa sahig at iunat pataas sa kisame, ibalik ang iyong kamay, itulak muli pataas at hilahin ang kabilang kamay pataas. Mag-ehersisyo pagkatapos ng bawat push-up at pag-urong ng mga grupo ng kalamnan, maiunat nang maayos ang pectoral na kalamnan at sinturon sa balikat;

- ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang iyong mga paa ay nasa isang bangko o iba pang ibabaw na mas mataas kaysa sa iyong mga kamay, ang pinakamainam na pagpipilian ay isang bangko na mga 40-50 cm. Ang ehersisyong ito inililipat ang pagkarga sa itaas na bahagi dibdib at harap deltoid na kalamnan(mga kalamnan sa harap ng balikat).

– isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga umaakyat at mga taong may kasanayan Sining sa pagtatanggol, nagpapalakas ng ligaments at joints, forearms at kamay, mahusay na pag-iwas sa arthritis.

Bago simulan ang ehersisyo, siguraduhing iunat ang iyong mga kamay, pulso at buko upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Ang panimulang posisyon ay tulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ang diin ay nasa mga pad ng mga daliri, siguraduhin na ang mga daliri ay matatag na naayos sa ibabaw upang maiwasan ang pinsala o dislokasyon ng mga joint ng daliri.

Matapos ma-master ang 5-finger push-up technique, gawing kumplikado ang mga pagsasanay, mag-eksperimento sa mga push-up, mag-alis ng 1 daliri sa isang pagkakataon.

Gamitin ang lahat ng uri ng mga push-up mula sa sahig nang pana-panahon at ang mga resulta mula sa iyong pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo!

Bilang pasasalamat sa artikulo, i-click ang patalastas, nawa'y magdala ito sa iyo ng mabuting kalusugan at kaunlaran.