Gymnastics para sa mga nagtatrabaho sa computer. Isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod na maaaring gawin mismo sa iyong lugar ng trabaho. Gymnastics para sa press

Natukoy ng mga siyentipiko ang negatibong epekto ng sedentary work sa katawan ng tao na ito ay kilala nang higit sa 40 taon. Ang pinakamalaking pagkalat ng trabaho sa isang nakaupong posisyon ay naganap noong ika-21 siglo sa pagdating at aktibong promosyon ng Internet. Ang katawan ng tao ay idinisenyo upang mapaglabanan ang patuloy na stress, at ang mga propesyon na nangangailangan ng matagal na pag-upo sa isang opisina ay ang sanhi ng maraming sakit. Ang kakulangan ng paggalaw ay humahantong sa isang pagbagal sa daloy ng dugo, lumilitaw ang kasikipan, at sila ang sanhi ng maraming mga pathologies.

Ang mga kahihinatnan ng sedentary work para sa katawan

Natuklasan ng modernong pananaliksik na ang katawan ng mga taong madalas umupo sa trabaho ay madaling tumanda nang 5-10 taon nang mas maaga kaysa sa normal. Dahil sa mababang kadaliang kumilos, ang pustura ay nabalisa, ang likod ay yumuko at osteochondrosis (ang pinakakaraniwang sakit), radiculitis at iba pang mga pathologies ay nabuo. Ang gulugod ang pinakamahirap, kaya 80% ng lahat ng empleyadong nagtatrabaho sa opisina ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa o pananakit sa likod.

Ang gulugod ay isang malaking buto na may mga cartilaginous membrane. Habang nakaupo sa isang computer o mga dokumento, lumiliit ito at nagiging deformed. Ang matagal na kurbada ay humahantong sa pagbuo ng maliliit na bitak, pagkasira at pagnipis ng tissue ng kartilago. Ang isang bilang ng mga komplikasyon ay maaaring mangyari mula sa osteochondrosis: radiculitis, protrusion, kyphosis.

Sa loob ng higit sa apatnapung taon, ang mga siyentipiko sa buong mundo ay hindi tumitigil sa pag-uulit kung gaano nakakapinsala ang sedentary work.

Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay mapanganib dahil sa mataas na panganib ng pagtaas ng timbang, at ang labis na katabaan ay nagpapalala sa pangkalahatang kalusugan. Ang pagtitiwalag ng taba ay nakakaapekto sa kalusugan ng kalamnan ng puso, habang ang pagkarga dito ay tumataas. Lumalala ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo dahil sa pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding. Ang mga siyentipiko ng Israel ay nagtatag ng isang mas malaking kahinaan sa labis na katabaan sa mga taong may passive lifestyle. Ang pag-upo ng mahabang panahon ay nagdaragdag ng presyon sa mas mababang kalahati ng katawan, na naghihikayat sa akumulasyon ng mga mataba na deposito. Ang mga taong may aktibong trabaho ay may 50% na mas mababang presyon sa lugar na ito.

Basahin din:

Robert Downey Jr. programa sa pagsasanay at diyeta. Paano maging Iron Man may mga kalamnan na bakal?

Ang mga empleyadong nagtatrabaho sa isang opisina ay kadalasang nakakaranas ng mga paglihis sa kanilang trabaho ng cardio-vascular system. Ang pagpapanatili ng parehong postura sa loob ng mahabang panahon ay naghihimok ng patolohiya sa suplay ng dugo sa utak.

Sintomas ng kondisyong ito:

sakit ng ulo, madalas na talamak;
pangkalahatang kahinaan at pagbaba ng pagganap;
lumala ang function ng memorya;
mga pathology sa presyon.

Ang mga komplikasyon ng mga kondisyon ay maaaring magsama ng mga pathology sa ritmo ng pag-urong ng puso, sakit sa lugar dibdib, diabetes, pananakit ng kalamnan, paninigas ng dumi at almuranas. Maaari ring magdusa ang paningin kapag nagtatrabaho sa isang computer o maliliit na detalye (mga guhit, mga guhit). Sa mga problema sa paningin, pamumula sa mga mata, isang sensasyon ng isang banyagang katawan, at tuyong mauhog na lamad ay lilitaw.

Upang mabawasan ang mga panganib na ito, kailangan mong alisin ang mga deforming at nakakapinsalang impluwensya hangga't maaari at magsagawa ng mga ehersisyo.

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang katawan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo o nakaupo na pamumuhay ay may edad na lima at kung minsan ay sampung taon na mas mabilis kaysa sa mga ordinaryong tao.

Paano umupo nang tama sa trabaho?

Hindi mo maihagis ang iyong mga binti sa isa't isa - pinipigilan nito ang daloy ng dugo hindi lamang sa loob lower limbs, kundi pati na rin sa utak. Ito ay kinakailangan upang panatilihin ang mga ito sa tamang mga anggulo.
Diretso ang likod at tuwid na balikat. Upang mapagaan ang pagkarga sa iyong likod, dapat kang sumandal sa iyong upuan.
Ang liko sa mga siko ay dapat na tuwid;
Ang gitna ng monitor ay dapat na bahagyang mas mababa mula sa mga mata. Ang pinakamainam na distansya sa monitor ay isang nakaunat na braso.

Basahin din:

Programa sa Pag-eehersisyo at Nutrisyon ni Jason Michael Statham - Isang Halimbawa ng Lingguhang Pag-eehersisyo ng Superstar

Lalo na apektado ang gulugod

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa laging nakaupo sa isang computer

Ang tamang pagpoposisyon ng katawan kapag nagtatrabaho ay ang susi sa pinakamainam na daloy ng dugo, ngunit sa paglipas ng panahon, ang dugo at likido sa mga tisyu ay tumitigil pa rin. Ang mga ehersisyo para sa sedentary na trabaho sa isang computer ay isang ipinag-uutos na pamamaraan na dapat gawin sa mga regular na pagitan upang maibalik ang daloy ng dugo. Ang mga pagsasanay ay idinisenyo para gamitin sa opisina at maaaring gamitin kahit saan.

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa anyo ng isang kumplikado sa lahat ng mga lugar na higit na nagdurusa mula sa laging nakaupo na trabaho. Tumutulong sila na mapabuti ang konsentrasyon, alisin ang pananakit ng ulo, dagdagan ang daloy ng dugo, at maiwasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo.

Mga ehersisyo sa likod para sa laging nakaupo

Ang mga ehersisyo sa likod sa panahon ng laging nakaupo ay makakatulong na maiwasan ang osteochondrosis, sakit, kurbada ng gulugod at isang bilang ng iba pang mga pathologies.

Maraming epektibong pagsasanay:

Ang lalaki ay nakaupo sa isang upuan at ikinulong ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, na gumagawa ng isang kandado. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama, at ang mga braso ay nakabuka, na bumubuo ng isang mapurol na anggulo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang tuwid na likod. Ang mga braso ay itinuwid at yumuko ay ginawa sa likod na lugar upang ang tiyan ay gumagalaw pasulong. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa likod na bahagi.
Ang mga braso ay pinagsama sa harap, na bumubuo ng isang kandado, at pinahaba sa harap mo. Ang tingin at ulo ay nakadirekta pababa, ang tiyan ay hinila papasok ng kaunti. Kapag humihinga, kailangan mong mag-inat pasulong hangga't maaari, at sa parehong oras mayroong isang liko sa iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang iunat ang iyong likod.
Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti nang malawak, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Susunod, ang katawan ay pinaikot, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa reverse side, pag-aayos ng katawan sa posisyon ng maximum na pag-ikot para sa 1-2 segundo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan sa gitnang likod.

Walang mga paghihigpit sa tagal ng mga pagkilos. Ang mga ehersisyo para sa sedentary na trabaho ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama kung paano magrerelaks ang iyong mga kalamnan at lilitaw ang isang bahagyang tingling sensation (isang kaaya-ayang sensasyon). Kapag ang tao ay nakakaramdam ng ginhawa, ang pamamaraan ay maaaring makumpleto.

mga manggagawa sa opisina na nagsasanay

Ang mga siyentipiko at mga doktor ay nagbabala tungkol sa mga panganib ng laging nakaupo sa loob ng higit sa 30 taon, ngunit ngayon ang problemang ito ay mas talamak kaysa dati. Ang modernong aktibidad ay nagsilang ng mga bagong propesyon na walang kinalaman pisikal na Aktibidad. Kadalasan, ang ganitong gawain ay nauugnay sa isang computer, dahil sa kung saan nabuo ang mga bagong kadahilanan ng panganib. Upang mapanatili ang iyong kalusugan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo habang nagtatrabaho nang nakaupo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina

Ang malubhang kahihinatnan ng laging nakaupo na trabaho

Ayon sa mga mananaliksik, ang katawan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nasa edad 5-10 taon na ang nakalilipas. Ang sedentary na trabaho ay humahantong sa mahinang pustura, nadagdagan labis na timbang, kapansanan sa paningin at ilang iba pang sakit.

Ang gulugod ang unang nagdurusa. Sa katunayan, higit sa 80% ng mga manggagawa sa opisina ay nakakaranas ng hindi kanais-nais na pananakit ng likod. Inamin ng mga doktor na ito ay ang kawalan aktibidad ng motor at ang sedentary work ay ang pangunahing sanhi ng osteochondrosis. Ang aming gulugod ay isang napakalaking at malaking buto. Kapag nagtatrabaho sa isang computer o mga dokumento, kadalasan ito ay nasa isang awkwardly compressed at twisted na posisyon. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga maliliit na bitak at pagkasira sa kartilago, na humantong sa isang pagbawas sa mismong kartilago. Ang Osteochondrosis ay maaaring maging sanhi ng maraming komplikasyon: radiculitis, kyphosis, disc protrusion, atbp.

Karamihan sa mga manggagawa sa opisina ay dumaranas ng mga sakit sa cardiovascular. Ang parehong uri ng pustura sa buong araw ay humahantong sa pagkagambala ng suplay ng dugo sa utak. Nag-aambag ito sa pananakit ng ulo, pagtaas ng pagkapagod, pagkawala ng memorya, at mga problema sa presyon ng dugo. Maaaring magkaroon din ng mga pagkagambala sa ritmo ng puso at pananakit ng puso.

Natuklasan ng mga siyentipiko ng Israel na ang mga manggagawa sa opisina ay madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang. Lumalabas na ang pag-upo sa isang upuan ay nagdaragdag ng presyon sa mas mababang katawan, na humahantong sa labis na akumulasyon ng taba. Sa mga taong nangunguna aktibong larawan buhay, presyon ng dugo, na humahantong sa labis na katabaan, ay 50% na mas mababa.

Nasubukan mo na bang magbawas ng labis na timbang? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang mga linyang ito, ang tagumpay ay wala sa iyong panig.

Kamakailan, isang episode ng programang "Pagbili ng Pagsubok" ay inilabas sa Channel One, kung saan nalaman nila kung aling mga produkto ng pagbaba ng timbang ang talagang gumagana at kung alin ang hindi ligtas na gamitin. Ang mga sumusunod ay tinarget: goji berries, green coffee, turboslim at iba pang superfoods. Maaari mong malaman kung aling mga tool ang hindi nakapasa sa pagsusulit sa susunod na artikulo Basahin ang artikulo >>

Ang laging nakaupo ay ang pangunahing sanhi ng matinding panghihina, pananakit ng kalamnan, diabetes, paninigas ng dumi at almuranas. Ang pagtatrabaho sa isang computer ay may negatibong epekto sa iyong paningin. Ang "Office syndrome" ay nangyayari, ang mga palatandaan nito ay pamumula ng mga mata, isang pakiramdam ng buhangin sa mga mata, at pagkatuyo. Sa kabila ng mga panganib na nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang mga manggagawa sa opisina, mga cashier, mga operator at mga freelancer ay patuloy na nagtatrabaho.

Mga Simpleng Pagsasanay sa Pagpapalakas

Paano maiiwasan ang mga sakit na nagmumula sa laging nakaupo? Mga ehersisyo at pisikal na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng kinakailangang aktibidad sa gulugod at mga kalamnan. Maaari naming kondisyon na hatiin ang mga pagsasanay na ito sa dalawang grupo: ang una ay isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin nang direkta sa opisina, ang pangalawa ay mga pagsasanay na dapat gawin sa bahay sa oras na maginhawa para sa iyo. Pinakamabuting, siyempre, simulan ang umaga sa ehersisyo. Mga ehersisyo sa umaga hindi ito kailangang mahaba, sapat na ang 5 minuto para magising din ang gulugod at mga kalamnan.

Unang pagsasanay: pag-aaral na umupo ng tama

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi tamang tindig. Una kailangan mong matutunang kontrolin ang iyong sarili habang nagtatrabaho. Ang likod ay dapat na tuwid at hindi nakayuko. Ang katawan o ang ulo ay hindi dapat ikiling pasulong. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang tiyan ay bahagyang tense at ang baba ay parallel sa sahig. Ang mas mababang likod ay dapat magpahinga sa likod ng upuan, at ang itaas na likod ay dapat na suportado ng sarili nitong mga kalamnan. Hindi ka maaaring mahulog sa isang tabi, dahil... ito ay humahantong sa pagbuo ng s-shaped scoliosis. Ang pag-asa sa isang banda (halimbawa, sa isa na libre mula sa isang computer mouse) ay humahantong din sa mahinang pustura, na nangangailangan ng paglitaw ng mga sakit. Ang cross-legged na posisyon ay nakakagambala sa pustura, na nagkakaroon ng mga problema sa lumbar spine. Ang tamang posisyon ay isa kung saan ang mga binti ay pinagsama. Maipapayo na gumamit ng stand upang ang antas ng iyong mga tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong mga balakang.

Ngunit kahit na natutunan mong umupo nang tama sa buong araw, malamang na makakaranas ka pa rin ng kakulangan sa ginhawa sa likod. Ang pisikal na ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ito. Kaya, anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa iyong lugar ng trabaho? Para sa mga pagsasanay sa opisina kailangan mo ng ilang minuto ang lahat ng mga ehersisyo ay kailangang ulitin ng 5-10 beses, depende sa oras na mayroon ka at ang antas ng kakulangan sa ginhawa. Ang mga ehersisyo habang nakaupo sa trabaho ay dapat gawin para sa lahat ng bahagi ng gulugod at mga grupo ng kalamnan. Pinakamainam na magsimula mula sa cervical region.

Sa isang posisyong nakaupo, yumuko ang iyong leeg, ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik, sinusubukang tumingin sa likod ng iyong likod. Ang pagpapahaba ng leeg ay dapat gawin habang humihinga, at pagbaluktot habang humihinga. Ulitin ng 5 beses.
Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa, ayusin ito sa posisyong ito, at pagkatapos ay lumiko sa kanan. Ulitin 5-10 beses.
Sa isang posisyong nakaupo, "iguhit" ang mga numero mula 0 hanggang 9 gamit ang iyong ilong sa hangin, iguhit ang lahat ng mga elemento. Ang saklaw ng paggalaw ng leeg ay dapat na puno.
Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo 2-3 beses, una clockwise, pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg at ginagawang gumagana ang vertebrae, ngunit sinasanay din ang vestibular apparatus.
Hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at itupi ang mga ito sa isang lock. Pindutin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at sa parehong oras ibababa ang iyong ulo pabalik, nag-aalok ng pagtutol. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mabuti sa mga kalamnan ng leeg.

Pag-charge at "pagdiskarga" para sa mga kamay

Hawakan kaliwang kamay gamit ang iyong kanang kamay sa pamamagitan ng pulso, paikutin ang kamay ng 5 beses pakanan, at ang parehong bilang ng beses sa tapat na direksyon. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa iyong kanang kamay.
Mabilis na ipakuyom ang mga daliri ng magkabilang kamay sa mga kamao ng 10 beses. Sa ika-10 na bilang, ipakuyom ang iyong mga kamao hangga't maaari, hawakan ang mga ito nang mahigpit sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga daliri at iling ang mga ito na parang nanginginig ang mga patak ng tubig.

Warm-up ng thoracic at lumbar spine

Pagsasanay sa tiyan

Hilahin ang iyong tiyan, bilangin hanggang 5, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Sa paglipas ng panahon, ito ay kanais-nais na dagdagan ang oras ng pagbibilang sa 10, at ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa 20. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin hindi lamang sa bahay o sa opisina, kundi pati na rin sa paraan upang magtrabaho: sa ang bus, sa subway, atbp., dahil halos hindi nakikita pisikal na stress kalamnan.
Kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na binibilang hanggang 5. Sa paglipas ng panahon, tulad ng sa unang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga.

Ano ang Venus syndrome?

Ang laging nakaupo na trabaho ay kadalasang nagiging sanhi ng Venus syndrome. Ito ay isang pagbawas sa pagkalastiko ng kalamnan sa baywang at hips, ang pagbuo ng mga fat pad. Ang isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga pisikal na pagsasanay ay makakatulong na makayanan ang kakulangan na ito. Kailangan mong ulitin ito 3-4 beses sa isang linggo.

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong kanang binti. Hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong mga kamay, iangat ito pataas at pababa. Subukang huwag ibaluktot ang iyong binti sa tuhod. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti. Sa una ang ehersisyo na ito ay mahirap gawin, ngunit sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay nagiging nababanat at lumalabas.
Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid na naka-cross legs. Kinakailangan na iunat ang iyong mga braso pasulong, dahan-dahang baluktot ang iyong katawan pasulong. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Panimulang posisyon: lumuhod nang naka-cross ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Kailangang umupo kanang hita, dumiretso at umupo sa kaliwa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses sa bawat binti.
Kinakailangan na kumuha ng isang posisyon kung saan ang iyong mga paa ay parallel, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay humigit-kumulang 2 lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid at hindi dapat baluktot sa anumang pagkakataon. Ang mga hita ay nasa isang anggulo (perpektong parallel sa sahig), at ang mga shins ay patayo sa sahig. Sa Japan, ang tindig na ito ay tinatawag na "rider stance." Upang palakasin ang iyong mga balakang, kailangan mong tumayo sa paninindigang ito hangga't maaari, bilang karagdagan, magandang resulta ipakita ang mga squats sa "tindig ng rider". Ang pangunahing detalye na dapat tandaan ay tamang posisyon huminto. Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa malayong distansiya, nakayuko ang mga binti sa tuhod.

Kamangha-manghang leg gymnastics

Ito ay kilala na ang laging nakaupo na trabaho ay nakakagambala sa daloy ng dugo sa utak, kaya ang isang ulo at leeg na masahe ay magiging kapaki-pakinabang. Gamitin ang iyong mga daliri upang i-massage ang iyong leeg sa kahabaan ng vertebrae, pataas sa likod ng iyong ulo. Upang mapawi ang pangkalahatang pag-igting, kailangan mong mahigpit na pag-igting ang lahat ng iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay ganap na mamahinga, ibababa ang iyong ulo at isara ang iyong mga mata. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang ehersisyo kung kinakailangan.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na gumawa ng mga ehersisyo para sa sedentary work nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Kung nakakaramdam ka ng patuloy na pananakit ng likod, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, dahil ang ilang mga ehersisyo na naglalayong i-twist ang gulugod ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Sanayin ang iyong sarili na maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw araw-araw. Ang pangunahing alituntunin kapag nagtatrabaho nang nakaupo ay ang paglipat ng higit pa. Kahit na maglakad ka lamang sa buffet o sa tindahan, ang iyong katawan ay makakatanggap ng kinakailangang paglabas. Subukang maglakad ng hindi bababa sa ilang hinto, sa halip na sumakay mula o magtrabaho sa isang baradong minibus.

3ladies.su

Mga Pagsasanay sa Mesa na Pahahalagahan ng Lahat

Ito ay simple - panoorin at ulitin. Kasama ang mga kasamahan, boss, accountant at manlalakbay sa negosyo.

Sa katunayan, ang kawalan ng aktibidad ay isang matinding problema. Samantalahin mga espesyal na pagsasanay, ang tinatawag na nakatago(o isometric) himnastiko.

Ang mga paggalaw (o pagsasanay) na ito ay maaaring isagawa anumang oras at kahit saan nang hindi nakakaakit ng atensyon ng iba.

Ang paraan ng "patuloy na nakatagong pagsasanay at pisikal na epekto sa katawan," o mas simple, "gymnastics para sa tamad," ay isang mahusay na alternatibo tradisyonal na mga klase sa pisikal na edukasyon.

Ang pangunahing gawain ng pamamaraang ito ay punan ang kakulangan pisikal na Aktibidad, na nararanasan ng karamihan sa mga residente ng malalaking lungsod.

Ang pagiging epektibo ng mga klase ay depende sa kanilang dalas at regularidad.

Ang anumang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa mapagod, o hangga't may pagnanais at pagkakataon.

Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay nang static o dynamic - hindi ito nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung walang makakakita sa iyo, ang parehong mga pagpipilian ay mabuti.

Kung kailangan mong gawing hindi nakikita ang pagsasanay, gamitin ang static na opsyon.

Mga ehersisyo na maaari mong gawin nang hindi nakakaakit ng pansin

Halimbawa, kapag naghugas ka ng iyong mukha, maaari mo tumayo nang walang sapin sa isang banig na goma na may bukol na ibabaw- ito ay isang mahusay na pamamaraan ng tonic, dahil sa mga talampakan ng mga paa mayroong maraming mga biologically active point na nauugnay sa mga panloob na organo. Salamat sa hindi pagkakapantay-pantay ng banig, ang isang natural na masahe ng mga nerve formation na ito ay nangyayari at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang singil ng lakas.
Nakasandal sa lababo huwag yumuko, huwag yumuko ang iyong mga tuhod- Nakakatulong ito upang mapataas ang tono ng kalamnan.
Maglakad hangga't maaari, huwag tumayo nang pasibo sa escalator sa subway, ngunit, kung maaari, umakyat at bumaba sa hagdan.
kapag pumunta ka, huwag kang yumuko. Matutong lumakad nang madali at natural, pagkatapos ay hindi ka mapapagod.
Habang nasa sasakyan, nakatayo sa linya nang buong lakas hilahin ang iyong tiyan. Gawin ito nang madalas hangga't maaari at mapupuksa mo ang labis na taba sa iyong baywang at tiyan. Ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin kaagad pagkatapos kumain.
Malakas pa rin hangga't maaari higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit. Magbilang hanggang anim at magpahinga. Kung mas madalas mong gawin ang ehersisyo na ito, magiging mas mabilis at mas maganda ang iyong silhouette.
Kapag gumagawa ng mga gawaing bahay o naglalakad sa koridor ng opisina, habang walang nakatingin, humalili apat na hakbang sa daliri ng paa at apat na regular. Pagkatapos apat na hakbang sa takong, pagkatapos ay apat na normal. Maaari mong subukan ito - pinapalakas nito ang kasukasuan ng bukung-bukong.

Nakatagong himnastiko ni Vorobyov para sa mga tumatambay sa computer

Nakaupo sa isang upuan malakas na lumalabas ang mga takong sa sahig. Upang madagdagan ang epekto, maaari mong pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Ulitin ang 30 - 40 beses sa loob ng 1 minuto.
Nakaupo sa isang upuan iangat ang iyong mga medyas mula sa sahig, na parang nagtagumpay sa paglaban. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng ibabang binti, paa, at hita ay nagiging kapansin-pansing panahunan. Ulitin ang 30 - 40 beses sa loob ng 1 minuto, maaari mo ring gawin ito habang nakatayo.
Maaari mo ring gawin ito ng 40 beses panahunan at i-relax ang iyong puwitan Ito ay lalong mabuti na gawin ito sa transportasyon, dahil sa taglamig ito ay ganap na hindi nakikita. Pigain mo lang sila at magpahinga.
Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan, at habang ikaw ay huminga, palpak nang buong lakas. hilahin ang iyong tiyan parang gusto mong dumampi sa gulugod mo. Magbilang hanggang anim at magpahinga. Ulitin ito nang madalas hangga't maaari.
I-slide ang iyong mga talim ng balikat pabalik sa iyong gulugod upang ang iyong likod ay mukhang flat. Ulitin ng 30-40 beses.
I-clench at i-unclench ang iyong mga kamao, na nagsisikap na gawin ito. Upang ang pag-igting sa mga kalamnan ng braso ay umabot sa triceps.
Lumiko muna ang iyong ulo sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa 90 degrees. Ulitin ito ng hindi bababa sa 10 beses para sa bawat panig.
Matatag ipahinga ang iyong mga palad sa upuan ng upuan, itaas ang iyong mga paa nang bahagya sa itaas ng sahig. Pagkatapos ay subukang bumangon sa iyong sarili. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib. Habang nakaupo, gawin ito nang pana-panahon pabilog na paggalaw paa, bawat isa.

anisima.ru

Wastong organisasyon ng lugar ng trabaho sa panahon ng laging nakaupo

Paano maayos ang pag-aayos lugar ng trabaho, kung ikaw ay may sedentary job?

1) Ang upuan ay ang pangunahing elemento ng lugar ng trabaho; Dapat siyang sumuporta tamang tindig isinasaalang-alang ang mga katangian ng figure, ngunit baguhin din ito upang mabawasan ang statistical tension ng mga kalamnan ng cervico-brachial region at likod. Ito ay mabuti kung ito ay adjustable sa taas, upuan at anggulo sa likod.

Upang matukoy ang pinaka-angkop na taas, umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa keyboard: ang iyong mga paa ay dapat na ganap na nakadikit sa sahig, ang iyong mga balakang ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod, ang iyong likod ay dapat makaramdam ng suporta, at ang iyong mga bisig ay dapat na parallel. sa sahig.

2) Ang monitor ay dapat ilagay sa mesa nang direkta sa harap mo sa humigit-kumulang na haba ng braso na ang tuktok ng monitor ay nasa antas ng mata o ibaba.

3) Mahalaga kung paano nakaposisyon ang iyong mga kamay. Ang mga siko ay dapat magpahinga sa mesa o hindi bababa sa mga armrests, babawasan nito ang static na pag-igting ng kalamnan, ngunit hindi nakabitin sa hangin.

4) Rehiyon ng servikal- ito ang tuktok ng gulugod, kung gayon ang posisyon ng mga binti ay dapat na tama. Baluktot ang mga ito nang mas madalas, iunat ang mga ito, ilipat ang iyong mga paa, ilagay ang mga ito sa paa.

Tamang postura kapag nakaupo

Panoorin ang iyong postura.

Ang maayos na organisadong lugar ng trabaho ay ang unang hakbang lamang tungo sa pag-iwas sa mga posibleng sakit. Upang matiyak na ang pagtatrabaho sa isang computer ay hindi nagdudulot ng pinsala, kailangan mong patuloy na subaybayan ang posisyon ng iyong katawan. Ang tamang postura ay nagpapagaan ng mga kalamnan hangga't maaari at nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho nang hindi gaanong pagkapagod.

Ang ulo ay dapat panatilihing antas na may kaugnayan sa magkabilang balikat. Kapag tumingin ka sa ibaba, ang iyong ulo ay hindi dapat sumandal.

Kung ikaw ay patuloy na nakayuko habang nagtatrabaho, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas, na humahantong sa labis na pag-uunat ng mga kalamnan.

Maaari kang magsimulang makaramdam ng pananakit ng kalamnan habang nagsisimula kang umupo nang may tamang postura. Huwag mag-alala, kakailanganin ng ilang oras upang umangkop sa mga bagong load.

Kahit na ang tamang postura ay hindi makakatulong kung uupo ka sa isang posisyon sa buong araw. Ang pag-upo ng mahabang panahon ay hahantong sa pagkapagod ng kalamnan. Tumayo paminsan-minsan o bahagyang palitan ang taas ng iyong upuan upang baguhin ang iyong pangkalahatang posisyon ng katawan. Kumuha ng 20 minutong pahinga bawat dalawang oras. Sa panahong ito, maglakad sa koridor, umakyat at bumaba ng hagdan nang ilang beses, o gumawa ng mga simpleng ehersisyo.

Mga simpleng ehersisyo para sa laging nakaupo

Ilagay ang iyong palad sa iyong noo, idiin ang iyong noo sa iyong palad, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa leeg. Dapat labanan ng palad ang presyon ng noo sa loob ng 7-10 segundo. Gawin ito ng 4 na beses. Gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong palad sa likod ng iyong ulo - 4 na beses.
Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang templo at idiin ito sa iyong palad, patigasin ang iyong mga kalamnan sa leeg sa loob ng 10 segundo. Gawin ito ng 4 na beses. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kanang templo sa iyong kanang palad.
Ikiling ang iyong ulo pabalik ng kaunti. Pagtagumpayan ang paglaban ng mga tense na kalamnan sa leeg, unti-unting ibababa ito sa iyong likod. Tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong baba sa jugular fossa. Ulitin ng 6 na beses.
Tumayo nang tuwid na nakatalikod ang iyong mga balikat. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo hangga't maaari sa kanan ng 6 na beses, pagkatapos ay sa kaliwa ng 6 na beses.
Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib. I-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg. Subukang "kuskusin" ang iyong mga collarbone gamit ang iyong baba, unti-unting pinapataas ang saklaw ng paggalaw. Gawin ito ng 10 beses.

Ang buong complex ay magdadala sa iyo ng 10 minuto lamang, ngunit ang iyong leeg ay may kumpiyansa na susuportahan ang iyong ulo: ang pag-igting ng kalamnan ay mapawi at ang sirkulasyon ng dugo ay mapabuti sa lugar ng kwelyo, at ang kadaliang mapakilos ng vertebrae mismo ay mapapabuti. Subaybayan ang iyong mga sensasyon - huwag dagdagan ang intensity ng mga paggalaw dahil sa pag-igting.

Tamang pamumuhay habang nakaupo sa trabaho

Ayusin ang iyong pamumuhay.

Tingnan ang iyong natutulog na lugar - ang kama ay hindi dapat masyadong matigas at hindi masyadong malambot. Ito ay magiging mas mahusay, siyempre, kung ito ay isang orthopedic mattress. Para sa kalusugan ng iyong gulugod, mahalaga hindi lamang kung ano ang iyong natutulog, kundi pati na rin kung paano.

Ang pagtulog sa iyong tiyan ay ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari.

Ang pagtulog sa iyong likod ay katanggap-tanggap, ngunit kung ang iyong mga tuhod ay nakayuko o isang bolster ay inilagay sa ilalim ng mga ito.

Ang pinakamainam na posisyon para sa pagtulog ay ang pangsanggol na posisyon, sa iyong tagiliran, na ang iyong mga tuhod ay hinila patungo sa iyo.

Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad ay kasing mapanganib ng labis nito. Kung ikaw ay may sedentary na trabaho, maghanap ng oras upang mag-ehersisyo, tulad ng paglangoy. Hindi nito pinapayagan ang matalim na pagliko o matinding epekto sa gulugod, ngunit nagpapalakas korset ng kalamnan, sumusuporta sa vertebrae sa isang physiological na posisyon, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong gulugod.

Subukang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming calcium at magnesium, lumalakas ang mga microelement na ito tissue ng buto at mag-ambag sa pagpapanumbalik nito (isda at pagkaing-dagat, spinach, beans, mani, buto, gisantes, wholemeal na tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso.)

Tandaan na panatilihing normal ang timbang ng iyong katawan. Ang bawat dagdag na 500 gramo ay nagdaragdag ng pagkasira sa mga kasukasuan at nag-aambag sa mas mabilis na pag-unlad ng mga problema sa gulugod.

Mga ehersisyo para sa sedentary work ni Dr. Shishonin A.Yu.

Mga sanhi ng laging nakaupo na trabaho:

kakulangan sa ginhawa sa likod at sakit ng lumbar;
may kapansanan sa memorya at konsentrasyon;
antok;
pagkahilo;
kakulangan ng oxygen sa utak.
nadagdagan ang intracranial pressure;
hypertension;
madalas na migraine.

Nakakatulong ang gymnastics ni Shishonin na maalis ang mga problemang ito. Kandidato ng Medical Sciences, Academician Shishonin A.Yu. nag-aalok ng simple, epektibong ehersisyo para sa cervical spine. Ang doktor ay sigurado na ang pangunahing problema ng mahinang kalusugan sa mga matatanda ay mahinang sirkulasyon dahil sa tense na mga kalamnan sa leeg. Ang matigas na kalamnan ay naglalagay ng presyon sa mga ugat, na nagdudulot ng matinding pananakit.

cervical osteochondrosis;
sobrang sakit ng ulo, pagkahilo, madalas na pananakit ng ulo;
vegetative-vascular dystonia;
altapresyon;
mga problema sa memorya at atensyon;
insomnia.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa panahon ng iyong lunch break o sa mismong desk mo. Bawat isa mga pagsasanay sa himnastiko dapat isagawa ng 5 beses sa iba't ibang direksyon.

Mabagal na pag-upo, nang walang pag-uurong, ikiling ang iyong ulo at abutin ang tuktok ng iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat. Kapag lumitaw ang pag-igting ng kalamnan, humawak ng 30 segundo at ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon. Ngayon yumuko patungo sa iyong kaliwang balikat.
Ibaba ang iyong ulo at hawakan ng 30 segundo. Dahan-dahang iunat ang iyong leeg pasulong at pataas at hawakan muli sa loob ng 30 segundo.
Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng sakit, hawakan ng kalahating minuto. Ulitin sa kabilang panig.
Ngayon ginagawa namin ang parehong ehersisyo bilang pangatlo, ngunit ikinonekta namin ang mga balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, pinapanatili ang iyong siko parallel sa sahig. Ang kabilang kamay ay mahinahong nakapatong sa tuhod. Inaayos namin ang posisyon sa loob ng kalahating minuto at ulitin sa kabaligtaran na direksyon.
Ikinonekta namin ang aming mga palad sa itaas ng aming mga ulo, yumuko nang bahagya ang aming mga siko at nagsasagawa ng mga pagliko ng ulo, na humahawak ng 30 segundo.
Ilagay ang dalawang palad sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong baba pataas at ilipat ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod, ayusin ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ng paulit-ulit sa kabilang direksyon, kailangan mong gumawa ng isang light stretch - ikiling ang iyong ulo sa iyong kanang balikat at bahagyang pindutin ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay, pareho sa kabaligtaran ng direksyon.
Ginagawa namin ang susunod na ehersisyo habang nakatayo. Panatilihin ang iyong baba parallel sa iyong mga daliri sa paa at iunat ang iyong leeg pasulong. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at abutin ang iyong balikat hangga't maaari, humawak ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang balikat.

Siguraduhin na ang iyong likod ay palaging tuwid!

Ito ay mas mahusay, siyempre, kung gagawin mo ang kumplikadong ito araw-araw.

Mga ehersisyo para sa leeg habang nagtatrabaho nang nakaupo

Nakatayo, mga kamay sa iyong sinturon, tuwid na katawan. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong ulo pabalik hangga't maaari. Pagkatapos ay iniunat namin ang mga kalamnan ng larynx. Bumalik kami sa orihinal na posisyon at huminga nang palabas.
Nakaupo, nakatalikod nang tuwid, nakataas ang ulo, kumuha ng lapis sa iyong bibig at magsimulang gumuhit ng mga numero mula 1 hanggang 10 sa hangin.
Sarado ang iyong bibig, ikiling ang iyong ulo pasulong hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang iyong dibdib at, huminga nang palabas, paigtingin ang iyong mga kalamnan. ibabaw ng likod leeg. Nagpapahinga kami at huminga. Ulitin ng 15 beses.
Nakatayo, nakalagay ang mga kamay sa iyong sinturon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Lumanghap - ilipat ang iyong ulo at leeg pasulong at bahagyang pakaliwa; itinuon namin ang aming tingin sa isang punto na matatagpuan sa harap sa sahig sa layo na humigit-kumulang 1.5 m Exhale - bumalik kami sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin namin ang paggalaw sa kanan. Ginagawa namin ito ng 15 beses.
Nakaupo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga bisig sa balakang, magkadikit ang mga daliri, nakaharap ang mga palad. Lumanghap - ang ulo at katawan ay lumiko sa kaliwa, pagkatapos ay ang ulo ay sumandal, sa parehong oras ang kanang balikat ay bumaba, at ang kaliwa ay tumaas ng kaunti. Bumalik kami sa orihinal na posisyon at huminga nang palabas. Pareho sa kanang bahagi. Ginagawa namin ito ng 15 beses.
Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, kalahating nakakuyom na kamao sa sinturon. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod at matalas na ihagis ito nang pahilis pataas, ikuyom ang iyong kamao. Pagkatapos ay i-unclench ang kamao ng iyong kaliwang kamay, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at, ipahinga ang iyong palad sa likod ng iyong ulo, itulak ang iyong ulo sa kaliwa. Ituwid ang iyong leeg at itulak ang iyong ulo pasulong. Ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon, i-extend ang iyong kanang braso sa gilid, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong siko at i-clench ang iyong mga daliri. Kailangan mong gawin ito ng 15 beses sa bawat direksyon.
Nire-relax namin ang mga kalamnan sa leeg at inilalarawan ang mga pabilog na paggalaw sa clockwise, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon. Gawin 10 beses sa bawat direksyon.

Konklusyon: ang mga ehersisyo sa panahon ng sedentary na trabaho ay magbibigay lamang ng mga resulta kung sila ay ginagawa nang regular.

Pinakamahusay na pagbati, Olga.

healthilytolive.ru

Mga ehersisyo para sa laging nakaupo sa computer

Simple at epektibong pagsasanay para sa likod habang nakaupo sa trabaho. Ang paggawa ng mga ito ay makakatulong na punan ang iyong katawan ng enerhiya at lakas para sa buong araw, lalo na kung isasaalang-alang na kahit na isang maliit na halaga ng araw-araw pisikal na aktibidad kapaki-pakinabang na para sa katawan. Bago ilista ang lahat ng mabisang pagsasanay para sa laging nakaupo, mahalagang tandaan ang pangangailangan mga ehersisyo sa umaga , na dapat tumagal ng mga 5 minuto, na sapat na upang ihanda ang katawan para sa pang-araw-araw na gawain.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa ehersisyo sa trabaho

Ang paghahanap ng katawan sa isang palaging hindi natural at nabalisa na posisyon ay may masamang epekto sa kagalingan at kalusugan, na humahantong sa sakit, mahinang konsentrasyon, pagwawalang-kilos ng dugo at kasunod na pagbuo ng mga clots ng dugo. Upang maalis ang mga ito, ang mga ehersisyo sa panahon ng laging nakaupo na trabaho ay matagumpay na ginagamit.. Isinasama nila ang himnastiko para sa sedentary na trabaho para sa karamihan ng mga bahagi ng katawan, ay hindi mapagpanggap at simple, ay madaling isagawa sa lugar ng trabaho, dahil nangangailangan sila ng kaunting oras, at ang resulta ay mahirap na labis na timbangin, ibinigay na Ang kailangan mo lang para sa klase ay isang upuan.

Mga ehersisyo sa likod sa trabaho

nakaupo sa isang upuan, ang mga kamay ay pinagsama sa isang lock sa likod, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga braso ay hinila pabalik. Ang magandang pustura ay magiging kapaki-pakinabang para dito, dahil mas tuwid ang iyong likod, mas madali itong pagsamahin ang iyong mga kamay, ngunit kung hindi mo ito magagawa, maaari kang kumuha ng lapis sa kanila. Pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan. Mag-ehersisyo nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan sa likod;
ang mga kamay ay pinagsama sa isang kandado sa harap mo at iniunat pasulong. Ang ulo ay tumingin pababa, ang tiyan ay inilabas, at habang ikaw ay humihinga, ang mga braso ay nakaunat hangga't maaari. Mahusay na kahabaan para sa itaas na likod;
Ginagawa rin ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan. Ang mga paa ay nakalagay nang malapad, ang mga kamay ay nakapatong sa mga balakang. Pagkatapos ang mga kahaliling pagliko ng katawan sa mga gilid ay isinasagawa nang may kaunting pagkaantala. Kaya hihilahin mo ang mga kalamnan ng gitnang gulugod at ibabang likod.

Gawin ang bawat ehersisyo hangga't kailangan mo. Pakiramdam ang relaxation ng kalamnan at isang kaaya-ayang pakiramdam ng tingling. Kung nakakaramdam ka ng ginhawa, maaari mong kumpletuhin ang ehersisyo.

Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng gulugod sa trabaho ay lubhang mahalaga, dahil ito ay tumatagal sa malaking bahagi ng pagkarga. Marami sa kanila at iba-iba ang mga ito depende sa sitwasyon at pagkakataon sa trabaho. Maaari kang palaging maglaan ng ilang oras upang kumpletuhin ang mga ito, kahit na ang iyong iskedyul sa trabaho ay napaka-abala. Kung mayroon kang pagkakataon na manood ng mga video sa trabaho at gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mag-ehersisyo sa trabaho batay sa mga ito, ito ay magiging mas mahusay. Gamitin ang video mula sa artikulong ito.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang sedentary work ay nagpapahina sa mga kalamnan ng tiyan, na puno ng parehong pagkasira ng heneral hitsura, at ang paglitaw ng iba't ibang mga sakit, samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang ehersisyo sa panahon ng laging nakaupo na trabaho ay lalong mahalaga, dahil pinangangalagaan nila ang kanilang pigura nang higit sa mga lalaki. Para sa mga layuning pang-iwas, kinakailangang gawin ang mga pagsasanay sa tiyan sa trabaho nang madalas hangga't maaari sa buong araw:

Nakaupo. Ang tiyan ay inilabas sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa una, sapat na ang 10 pag-uulit, ngunit unti-unting tumataas ang kanilang bilang at oras ng pagpapatupad. Walang alinlangan, ito ang pangunahing ehersisyo sa tiyan sa trabaho, kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan;
Nakaupo sa isang upuan. Nakatagilid ang katawan sa kaliwa't kanan. Kapag gumaganap, ang likod ay nananatiling tuwid, ang mga braso ay ibinaba. Kapag huminga ka, bumababa ang katawan, at kapag huminga ka, babalik ito sa panimulang posisyon. Upang magsimula, sapat na ang 10 pag-uulit, sa paglipas ng panahon ay ipinapayong dagdagan ang kanilang bilang;
Nakaupo o nakatayo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinipigilan static na boltahe 5 seg, pagkatapos ay nagpapahinga sila. Maaari mo ring unti-unting taasan ang tagal ng pag-igting ng tiyan.

Mga ehersisyo sa leeg para sa laging nakaupo

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakaupo o nakatayo, ayon sa gusto mo:

bumaba ang baba sa dibdib, pagkatapos ay maayos na tumalikod ang ulo sa pagtatangkang tumingin sa likod. Kailangan ding kontrolin ang paghinga - ginagawa ang pagbaluktot ng leeg habang humihinga, at ginagawa ang extension habang humihinga. Nagsasagawa ng 5 beses;
lumingon ang ulo sa gilid, ay naayos, pagkatapos nito ay pinaikot sa kabilang direksyon. 5-10 repetitions ay ginanap;
5-10 iba't ibang mga numero o titik ay maingat na iginuhit gamit ang iyong ilong sa hangin. Ang leeg ay dapat lumipat sa buong amplitude;
ang ulo ay umiikot ng 2-4 na beses pakanan, tapos laban sa kanya. Mahusay para sa pagsasanay sa leeg at pag-inat ng vertebrae. sukdulan epektibong ehersisyo kapag nagtatrabaho sa isang computer;
tinakpan ng mga nakatiklop na kamay ang likod ng ulo at idiin ito, ang ulo ay nagbibigay ng paglaban, na kapansin-pansing nagpapaunlad ng mga kalamnan sa leeg;
ang ulo ay bumababa, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang mga balikat ay tumaas nang mataas hangga't maaari na may pagkaantala ng ilang segundo.

Nawalan ng timbang sa trabaho!

Kadalasan, ang sedentary work ay nag-aambag sa pagbawas sa pagkalastiko ng kalamnan sa baywang at hips, pati na rin ang pagbuo ng mga fat pad. Mga komprehensibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa trabaho, na dapat na ulitin ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo:

nakatayo. Paggaya ng paglukso ng lubid, na ginagawa sa dalawang binti o sa bawat isa.
nakatayo. Ang mga kamay ay naka-cross sa itaas ng ulo. Ginawa lunges para sa bawat binti - 10 beses.
nakatayo. Ang mga paa ay inilalagay parallel sa bawat isa sa layo na 45-50 cm Tapos na maglupasay hanggang ang iyong mga shins ay umabot sa isang antas na patayo sa sahig, at ang iyong mga hita ay umabot sa isang parallel na antas. Kinakailangan na tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari.
Nakaupo sa isang upuan. Nakahawak ang mga kamay sa kanya, at ang mga binti ay maayos na hinila patungo sa katawan, pagkatapos ay bumalik sila sa panimulang posisyon - 10 beses.
nakatayo. Mga klasikong squats. Ang pangunahing kondisyon ay isang tuwid na likod at ang hindi katanggap-tanggap na pag-angat ng iyong mga takong mula sa sahig - 20 beses.

SA oras ng pagtatrabaho inirerekumenda na maglakad nang higit pa, halimbawa, kapag nagpapasa ng isang bagay sa mga kasamahan, umakyat sa hagdan. Maaari kang makipag-usap sa telepono o tumingin sa mga papel habang nakatayo, na, bagama't panandalian, ay mapawi ang pilay sa gulugod, at sa panahon ng mga pahinga sa tanghalian ay maaari kang maglakad ng maikling.

Nasa lahat na magpasya kung aling mga ehersisyo ang gagamitin sa panahon ng laging nakaupo, dahil kung ang pagtatrabaho sa computer ay tumatagal ng isang napakaliit na bahagi ng araw ng trabaho, kung gayon marahil walang masamang mangyayari sa katawan. pero, kung ang buong linggo ay lumipas mula umaga hanggang gabi sa posisyong nakaupo, kailangan lang ang ehersisyo sa trabaho. Bilang karagdagan, ang gymnastics sa trabaho na may isang laging nakaupo na pamumuhay ay magpapahintulot sa iyo na isali ang mga kasamahan sa pagpapatupad nito, kung kanino maaari mong pangalagaan ang iyong figure at kalusugan. Ang regular at masigasig na pagpapatupad nito ay lalong magpapagaan sa iyong pakiramdam, at ang gawain ay magsisimulang magdala ng kasiyahan.

www.fitnessera.ru

Ang isang hindi aktibong pamumuhay ay hindi nagpapabuti sa kalusugan - alam ito ng lahat. Gayunpaman, kadalasan ang trabaho ay nagsasangkot ng pare-pareho posisyong nakaupo may traffic lang tuwing tanghalian. Sa mahabang panahon ng pag-upo, ang mga kalamnan ay nagiging matigas at masakit, at ang iyong likod at leeg ay napapagod. Ngunit kahit na nasa opisina, makakahanap ka ng pagkakataong magpainit kahit kaunti. Ito ang dahilan kung bakit umiiral ang gymnastics sa lugar ng trabaho.

Kahit na hindi ka nagtatrabaho sa sarili mong opisina at may ibang tao sa paligid mo, ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang maingat nang hindi umaalis sa iyong desk.

Gymnastics complex sa mismong lugar ng trabaho

Mga simpleng pagliko at pagtagilid ng ulo - pasulong at paatras, kanan at kaliwa.
Ang paggalaw ng mga balikat pasulong at paatras, habang sa likod ang mga talim ng balikat ay pinagsama hangga't maaari.
Ilipat ang iyong mga balikat pataas at pababa, pataas sa isang paggalaw, at pababa sa dalawang maiikling galaw na maalog.
Ikapit ang iyong mga kamay at paikutin ang iyong mga pulso, pagkatapos ay gawin ang isang maikling pag-inat sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay, mga palad palayo sa iyo, at paghila sa kanila pasulong.
"Aktibong pag-upo" - ituwid, umupo upang ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balikat ay tuwid, ang iyong tiyan ay hinila, tense, ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang siyamnapung degree na anggulo. Subukang abutin ang tuktok ng iyong ulo, na parang may nakatali dito at may humihila dito. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong vertebrae. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli.
Ihilig ang iyong likod sa likod ng upuan, iunat ang iyong mga binti pasulong hangga't maaari, habang hinihigpitan ang iyong puwit, bahagyang iangat ang iyong pelvis mula sa upuan.
Ilagay ang iyong mga binti nang tuwid, ang mga tuhod sa tamang mga anggulo. Salit-salit na itaas ang iyong mga binti sa iyong mga daliri, habang pinipilit ang iyong mga binti.
Gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga paa.
Kung maaari, umupo sa gilid ng isang upuan, sumandal, humawak sa upuan (upuan o mga binti) gamit ang iyong mga kamay at dalhin ang iyong mga binti na nakayuko sa iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Magbibigay ito ng stress sa iyong abs.
Kung hindi posible na gawin ang gayong aktibong paggalaw, umupo lamang ng tuwid at huminga ng malalim. Huminga nang husto at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, na parang lumilikha ng vacuum sa loob. Pigilan ang iyong hininga at huwag i-relax ang iyong mga kalamnan hangga't kaya mo. Pagkatapos ay huminga ng ilang papasok at palabas. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang magpapalakas sa iyong abs, ngunit magbibigay din sa iyo ng masahe. lamang loob, ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa kanila.
Kung mayroon kang swivel office chair, pagkatapos ay hawakan ang gilid ng mesa at paikutin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kanan at kaliwa, habang pinananatiling maayos ang iyong katawan. Kung mayroon kang isang regular na upuan, iikot lang ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid, idiniin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, na iniiwan ang iyong pelvis na hindi gumagalaw.

Ang anumang pisikal na aktibidad sa araw ng trabaho ay mas mahusay kaysa sa walang pisikal na aktibidad. Samantalahin ang bawat pagkakataon na gumawa ng hindi bababa sa isang pares mga simpleng pagsasanay: tumayo muli at maglakad sa paligid ng opisina, at habang nakatayo sa printer o scanner, mag-unat, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga tuhod.

Huwag kailanman gamitin ang elevator sa iyong opisina nang hindi kinakailangan - ang hagdanan ay nananatili at nananatiling isa sa mga pinakamahusay na makinang pang-ehersisyo na magagamit ng lahat.

Sa pamamagitan ng paraan, isaalang-alang ito: maaari itong gawin hindi lamang sa mesa, kundi pati na rin sa mga lugar ng sapilitang hindi pagkilos, tulad ng mga jam ng trapiko, pampublikong sasakyan o isang pila.

Mayroong isa pang pagpipilian para sa hindi nakikitang mga pagsasanay sa artikulong "" - kasama nito hindi mo lamang master ang mga nakatagong pagsasanay, ngunit matututo ka ring mag-imbento ng mga ito sa iyong sarili.

Mga kumplikado sa mga larawan (maginhawang pagpili)

At narito ang 3 higit pang mga complex na magiging maganda sa opisina at sa bahay sa mahabang "telebisyon" na gabi. Lalo na may kaugnayan para sa mga kababaihan!

Pinaka simple. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 3 minuto. Ngunit kung gagawin 4-5 beses sa isang araw, ito ay magsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa cervical osteochondrosis.

Mas aktibo. Gumagana ang mga binti at abs. Mayroong pangkalahatang pag-init ng katawan. Mahusay na pagpipilian pang-industriya na himnastiko.

Maikling complex. Bumubuo ng kakayahang umangkop, pinatataas ang amplitude ng iyong mga paggalaw (at ito ay kabataan, mahal na mga batang babae!). Well, naroroon din ang warm-up at stretching.

Full charge na ito. Magagawa mo ito kung nag-iisa ka sa opisina o nakumbinsi mo ang iyong mga kasamahan sa pangangailangan para sa mga pisikal na gawain.

Mga video complex

Cool complex na may mga propesyonal na tagapagsanay. Ang mga ream ng papel, na matatagpuan sa anumang opisina, ay ginamit bilang mga ahente ng timbang:

Ngunit narito ang isang halos hindi mahahalata na ehersisyo at warm-up. Sa trabaho, sa kalsada, muli sa bahay - sa computer o TV screen. Sa madaling salita, ito ay angkop para gamitin kahit saan at saanman. Tiyak na magugustuhan mo ang ganitong uri ng pisikal na edukasyon :)

Ang mga siyentipiko at mga doktor ay nagbabala tungkol sa mga panganib ng laging nakaupo sa loob ng higit sa 30 taon, ngunit ngayon ang problemang ito ay mas talamak kaysa dati. Ang modernong aktibidad ay nagsilang ng mga bagong propesyon na hindi nagsasangkot ng anumang pisikal na aktibidad. Kadalasan, ang ganitong gawain ay nauugnay sa isang computer, dahil sa kung saan nabuo ang mga bagong kadahilanan ng panganib. Upang mapanatili ang iyong kalusugan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo habang nagtatrabaho nang nakaupo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina

sa mga nilalaman

Ang malubhang kahihinatnan ng laging nakaupo na trabaho

Ayon sa mga mananaliksik, ang katawan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nasa edad 5-10 taon na ang nakalilipas. Ang sedentary na trabaho ay humahantong sa mahinang postura, labis na pagtaas ng timbang, mahinang paningin at maraming iba pang mga sakit.

Ang gulugod ang unang nagdurusa. Sa katunayan, higit sa 80% ng mga manggagawa sa opisina ay nakakaranas ng hindi kanais-nais na pananakit ng likod. Kinilala ng mga doktor na ang kakulangan ng pisikal na aktibidad at laging nakaupo ang mga pangunahing sanhi ng osteochondrosis. Ang aming gulugod ay isang napakalaking at malaking buto. Kapag nagtatrabaho sa isang computer o mga dokumento, kadalasan ito ay nasa isang awkwardly compressed at twisted na posisyon. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga maliliit na bitak at pagkasira sa kartilago, na humantong sa isang pagbawas sa mismong kartilago. Ang Osteochondrosis ay maaaring maging sanhi ng maraming komplikasyon: radiculitis, kyphosis, disc protrusion, atbp.

Natuklasan ng mga siyentipiko ng Israel na ang mga manggagawa sa opisina ay madaling kapitan ng mabilis na pagtaas ng timbang. Lumalabas na ang pag-upo sa isang upuan ay nagdaragdag ng presyon sa mas mababang katawan, na humahantong sa labis na akumulasyon ng taba. Sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang presyon ng dugo, na humahantong sa labis na katabaan, ay 50% na mas mababa.

sa mga nilalaman

Mga Simpleng Pagsasanay sa Pagpapalakas

Paano maiiwasan ang mga sakit na nagmumula sa laging nakaupo? Ang mga ehersisyo at pisikal na ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang kinakailangang aktibidad sa gulugod at mga kalamnan. Maaari naming kondisyon na hatiin ang mga pagsasanay na ito sa dalawang grupo: ang una ay isang hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin nang direkta sa opisina, ang pangalawa ay mga pagsasanay na dapat gawin sa bahay sa oras na maginhawa para sa iyo. Pinakamabuting, siyempre, simulan ang umaga sa ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi kailangang mahaba; 5 minuto ay sapat na para magising din ang gulugod at mga kalamnan.

sa mga nilalaman

Unang pagsasanay: pag-aaral na umupo ng tama

Ang pangunahing pagkakamali ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi tamang pustura. Una kailangan mong matutunang kontrolin ang iyong sarili habang nagtatrabaho. Ang likod ay dapat na tuwid at hindi nakayuko. Ang katawan o ang ulo ay hindi dapat ikiling pasulong. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang tiyan ay bahagyang tense at ang baba ay parallel sa sahig. Ang mas mababang likod ay dapat magpahinga sa likod ng upuan, at ang itaas na likod ay dapat na suportado ng sarili nitong mga kalamnan. Hindi ka maaaring mahulog sa isang tabi, dahil... ito ay humahantong sa pagbuo ng s-shaped scoliosis. Ang pag-asa sa isang banda (halimbawa, sa isa na libre mula sa isang computer mouse) ay humahantong din sa mahinang pustura, na nangangailangan ng paglitaw ng mga sakit. Ang cross-legged na posisyon ay nakakagambala sa pustura, na nagkakaroon ng mga problema sa lumbar spine. Ang tamang posisyon ay isa kung saan ang mga binti ay pinagsama. Maipapayo na gumamit ng stand upang ang antas ng iyong mga tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong mga balakang.

sa mga nilalaman

Mga ehersisyo sa leeg para sa laging nakaupo

Sa isang posisyong nakaupo, yumuko ang iyong leeg, ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik, sinusubukang tumingin sa likod ng iyong likod. Ang pagpapahaba ng leeg ay dapat gawin habang humihinga, at pagbaluktot habang humihinga. Ulitin ng 5 beses.
Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa, ayusin ito sa posisyong ito, at pagkatapos ay lumiko sa kanan. Ulitin 5-10 beses.
Sa isang posisyong nakaupo, "iguhit" ang mga numero mula 0 hanggang 9 gamit ang iyong ilong sa hangin, iguhit ang lahat ng mga elemento. Ang saklaw ng paggalaw ng leeg ay dapat na puno.
Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo 2-3 beses, una clockwise, pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg at ginagawang gumagana ang vertebrae, ngunit sinasanay din ang vestibular apparatus.
Hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at itupi ang mga ito sa isang lock. Pindutin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at sa parehong oras ibababa ang iyong ulo pabalik, nag-aalok ng pagtutol. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mabuti sa mga kalamnan ng leeg.

sa mga nilalaman

Pag-charge at "pagdiskarga" para sa mga kamay

Hawakan ang iyong kaliwang kamay sa pulso gamit ang iyong kanan, paikutin ang kamay ng 5 beses pakanan, at sa parehong bilang ng beses sa tapat na direksyon. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa iyong kanang kamay.
Mabilis na ipakuyom ang mga daliri ng magkabilang kamay sa mga kamao ng 10 beses. Sa ika-10 na bilang, ipakuyom ang iyong mga kamao hangga't maaari, hawakan ang mga ito nang mahigpit sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga daliri at iling ang mga ito na parang nanginginig ang mga patak ng tubig.

sa mga nilalaman

Warm-up ng thoracic at lumbar spine

sa mga nilalaman

Pagsasanay sa tiyan

Hilahin ang iyong tiyan, bilangin hanggang 5, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Sa paglipas ng panahon, ito ay kanais-nais na dagdagan ang oras ng pagbibilang sa 10, at ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa 20. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin hindi lamang sa bahay o sa opisina, kundi pati na rin sa paraan upang magtrabaho: sa ang bus, sa subway, atbp., dahil mukhang hindi nakikita ang pisikal na pag-igting ng kalamnan.
Kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na binibilang hanggang 5. Sa paglipas ng panahon, tulad ng sa unang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga.

sa mga nilalaman

Ano ang Venus syndrome?

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong kanang binti. Hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong mga kamay, iangat ito pataas at pababa. Subukang huwag ibaluktot ang iyong binti sa tuhod. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti. Sa una ang ehersisyo na ito ay mahirap gawin, ngunit sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay nagiging nababanat at lumalabas.
Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid na naka-cross legs. Kinakailangan na iunat ang iyong mga braso pasulong, dahan-dahang baluktot ang iyong katawan pasulong. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Panimulang posisyon: lumuhod nang naka-cross ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Kailangan mong umupo sa iyong kanang hita, ituwid at umupo sa iyong kaliwa. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses sa bawat binti.
Kinakailangan na kumuha ng isang posisyon kung saan ang iyong mga paa ay parallel, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay humigit-kumulang 2 lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid at hindi dapat baluktot sa anumang pagkakataon. Ang mga hita ay nasa isang anggulo (perpektong parallel sa sahig), at ang mga shins ay patayo sa sahig. Sa Japan, ang tindig na ito ay tinatawag na "rider stance." Upang palakasin ang iyong mga balakang, kailangan mong tumayo sa paninindigan na ito hangga't maaari, bilang karagdagan, ang mga squats sa "tindig ng rider" ay nagpapakita ng magagandang resulta. Ang pangunahing detalye na dapat tandaan ay ang tamang posisyon ng mga paa. Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa sa isang malaking distansya, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod.

sa mga nilalaman

Kamangha-manghang leg gymnastics

sa mga nilalaman

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Alam mo ba na hindi mo kailangang pumunta sa gym para mag-ehersisyo, at maaari kang mag-ehersisyo sa trabaho, nang walang nakakapansin? Sinasabi namin sa iyo kung paano magsaya habang nakaupo sa trabaho at panatilihin ang iyong postura.

Ang artikulong ito ay inilaan para sa mga taong higit sa 18 taong gulang

18 ka na ba?

Kumpletuhin ang computerization ng maraming lugar modernong buhay ay humantong sa katotohanan na higit sa kalahati ng populasyon ay gumugugol ng 8-10 oras sa harap ng monitor, halos hindi gumagalaw. Ang pampubliko at personal na transportasyon, TV at isang bungkos ng mga gamit sa bahay, siyempre, ay lubos na nagpapasimple sa ating buhay, na ginagawa itong ganap na static. Sa paglipas ng panahon, ang isang minimum na pisikal na aktibidad ay nagsisimulang makaapekto sa ating kalusugan - sobra sa timbang, pananakit ng likod at pangkalahatang kahinaan. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng regular na pagpunta sa gym, ngunit kadalasan ay walang sapat na oras o lakas upang maglaro ng sports. Ang tanging solusyon para sa maraming taong nagtatrabaho sa mga sedentary na trabaho ay maaaring ang fitness sa opisina - mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin nang hindi napapansin sa kalagitnaan ng araw ng trabaho.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi balanse, hindi malusog na diyeta at madalas na meryenda sa trabaho ay humahantong sa dagdag na pounds na lumilitaw sa harap ng ating mga mata. Ang mga madalas na pagtatangka na mag-diet sa kasong ito ay hindi epektibo - ang pagbawas ng pagkonsumo ng calorie ay humahantong sa pagbaba ng pagganap at gutom. Ang problema ng labis na timbang, siyempre, ay maaaring malutas sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa payo ng isang nutrisyunista at regular na pagbisita sa gym, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito, at halos walang oras na natitira para sa personal na buhay. Ang perpektong solusyon ay ang mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa opisina. Hindi ito nangangahulugan na kakailanganin mo ng isang hiwalay na opisina o personal na gym para dito - karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring gawin nang hindi nakakaakit ng atensyon ng iba. Ito ay napaka-maginhawa, lalo na kung hindi mo nais na i-advertise ang iyong mga problema at magtrabaho sa ilalim ng maingat na tingin ng iyong mga kasamahan.

Ang tiyan tucks ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi pinipigilan ang iyong hininga at literal na hinila ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Upang ang iyong tiyan ay maging toned at flat, ito ay sapat na para sa iyo na gawin ito 20 beses 3-4 beses diskarte bawat araw. Habang humihinga ka, gumuhit kami sa iyong tiyan, at habang humihinga ka, magpahinga.

Upang maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari ka ring umupo sa isang upuan nang tuwid hangga't maaari at hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na palakasin mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan sa likod, na sa prinsipyo ay maaaring ituring na isang napakagandang bonus.

Kung mayroon kang upuan na umiikot, maaari mong subukan ang isang ehersisyo para sa mga obliques. Upang gawin ito, dapat kang umupo nang tuwid, ayusin itaas na bahagi ang iyong likod sa isang nakatigil na posisyon, paigtingin ang iyong tiyan at bahagyang paikutin ang upuan mula sa gilid hanggang sa gilid.

Mga ehersisyo sa likod

Tiyak na hindi mapapabuti ng nakaupong trabaho ang iyong kalusugan sa likod. Pinched nerves, protrusion, disc displacement - ito ay isang maliit na listahan ng mga problema na naghihintay sa isang manggagawa sa opisina pagkatapos ng ilang taon sa bilis na ito. Sa Japan nilalabanan nila ito sa gitna, patuloy na nag-oorganisa ng mga pangkalahatang warm-up at ehersisyo. Maaari lamang tayong mangarap ng gayong pansin sa kalusugan ng ating mga empleyado, kaya sulit na alagaan ito nang iyong sarili. Ang pinakamahalagang tuntunin para mapanatili ang iyong gulugod sa perpektong kondisyon ay ang tamang pustura. Sa paaralan kami ay tinuruan... Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagtatrabaho, nang walang pagyuko o pag-arch ng iyong ibabang likod. Napaka-kapaki-pakinabang din na "mag-unat" paminsan-minsan, itinaas ang iyong mga nakakulong na kamay sa itaas ng iyong ulo. Makakatulong ito na mapawi ang stress mula sa gulugod at i-activate ang sirkulasyon ng dugo dito. Gayundin, upang sanayin ang iyong likod, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo sa tiyan upang i-pump up ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar.

Walang mas mahalaga ay . Ang cervical spine ay dapat na iunat ng ilang beses sa isang araw. Ang pangunahing panuntunan ay ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis hangga't maaari nang walang biglaang pag-jolt o accelerations.

Mga ehersisyo sa binti

Ang malalambot na hita, masikip na binti at varicose veins ay karaniwang problema rin sa mga manggagawa sa opisina. Ito ay dahil ang ibabang bahagi ng katawan ay madalas na nananatiling hindi gumagalaw nang maraming oras. Bilang isang resulta, ang pagwawalang-kilos ng dugo ay bumubuo, ang mga proseso ng metabolic sa balat ay bumagal, at isang ganap na hindi nakakaakit na balat ng orange ay nabuo. Maaari mong lutasin ang problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa binti o pag-hike paminsan-minsan. Upang panatilihing slim, maganda at malusog ang iyong mga binti, huwag tanggihan ang iyong sarili na maglakad sa sariwang hangin. Ito ay hindi lamang magpapalakas ng iyong mga kalamnan, ngunit makakatulong din na mababad ang iyong katawan ng mahalagang oxygen.

Kung gusto mong pumayat, magsagawa ng matinding ehersisyo sa hagdan. Kailangan mo lang kalimutan ang tungkol sa elevator upang maayos hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin upang bigyan ang iyong cardiovascular system ng isang makabuluhang pagyanig.

Mayroon ding mga hiwalay na ehersisyo para sa puwit. Ang pinakasimpleng, ngunit napaka mabisang lunas Upang maiayos ang iyong "ikalima" na punto sa iyong lugar ng trabaho - kahaliling pag-igting ng kalamnan sa loob ng ilang minuto. Ang ehersisyong ito ay katumbas ng mga squats na alam natin mula pagkabata at mabilis na maiayos ang iyong puwitan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa lugar ng trabaho

Ang aktibong pisikal na ehersisyo o ehersisyo lamang ay, sa karamihan ng mga kaso, isang hindi abot-kayang luho. Tanging ang mga mapalad na may-ari ng isang hiwalay na opisina o libreng oras ay maaaring gawin ang mga ito sa lugar ng trabaho. Ito ang dahilan kung bakit maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-alam sa mga pangunahing kaalaman sa himnastiko sa opisina. Ito kumplikadong lunas para sa pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa lugar ng trabaho, na idinisenyo sa paraang ang lahat ng iyong mga aksyon ay hindi nakikita ng iba hangga't maaari. Sa madaling salita, ito ay isang uri ng fitness para sa opisina. Sa ordinaryong buhay, ang mga naturang pagsasanay ay ginagamit para sa pag-init, ngunit madali nilang palitan ang pangunahing pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga at gawin ang lahat nang tuluy-tuloy hangga't maaari.

Ang ganitong mga static complex ay tinatawag ding isometric, pati na rin ang office yoga. Sa prinsipyo, hindi ito malayo sa katotohanan, dahil lahat sila ay dinisenyo para sa buong konsentrasyon, mababang bilis at kahit na paghinga (kumpara sa ehersisyo ng cardio).

Mga ehersisyo sa opisina sa isang upuan

Karamihan sa mga isometric na pagsasanay para sa opisina ay idinisenyo upang magawa mo ang mga ito habang nakaupo, iyon ay, sa mismong lugar ng iyong trabaho. Hindi mo kailangang gumugol ng oras sa isang araw sa pagtatrabaho sa bawat kalamnan sa iyong katawan. Ugaliing gawin ang mga simpleng ehersisyo para sa iyong abs, kalamnan ng braso o likod ng ilang beses sa isang araw. Halimbawa, kalahating oras bago ang tanghalian, simulan ang aktibong pagsuso sa iyong tiyan - makakatulong ito sa parehong pag-alis ng iyong tiyan at bahagyang bawasan ang dami ng iyong tiyan (na nangangahulugang kakain ka ng kaunti kaysa karaniwan). Nagtrabaho ka ba ng 2 oras nang hindi inaalis ang iyong mga mata sa monitor? Iunat ang iyong leeg at iunat ang iyong likod nang lubusan. May nahulog ba sa mesa? Iangat ito sa pamamagitan ng pag-squat ng mabuti ng ilang beses. Kaya, hindi mo na kakailanganing maglaan ng hiwalay na oras para sa pagsasanay - ito ay magaganap nang walang pagkaantala mula sa iyong proseso sa trabaho.

5 ehersisyo na maaari mong gawin sa trabaho

Sa Internet maaari kang makahanap ng maraming iba't ibang mga complex na maaaring gawin sa iyong desk at ganap na palitan ang mga klase sa gym. Ang kanilang batayan ay medyo simple isometric na pagsasanay na maaaring gawin ng isang tao na may anumang pisikal na katangian.

Ehersisyo 1

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang likod ay ganap na tuwid, ang mga balikat ay ibinaba at nakakarelaks. Dahan-dahan naming itinutuwid ang aming leeg (ngunit huwag itapon ito pabalik), hawakan sa posisyon na ito ng 2 segundo at ibababa muli. Ulitin 5-10 beses.

Pagsasanay 2

Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay nasa sahig sa isang anggulo ng 90 degrees. Itinataas namin ang aming mga balikat, dahan-dahang ibinabalik ang mga ito, pinagsasama ang aming mga talim ng balikat. Ibaba ang iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10-15 beses.

Pagsasanay 3

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo. Pinagsasama namin ang aming mga kamay sa isang kandado, itinaas ang mga ito at iunat. Sa pinakamataas na punto, nagtatagal kami ng 1-2 segundo, pagkatapos ay maingat na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses.

Pagsasanay 4

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo. Iniunat namin ang aming mga braso sa aming harapan, mabilis na binubuksan at isinara ang aming mga kamay. Subukang gawin ang ehersisyo nang masigasig hangga't maaari. Ulitin ng 8-10 beses.

Pagsasanay 5

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan na may tuwid na likod. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, isara ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong kanang binti (tandaan: hinihila namin ang daliri ng paa patungo sa iyo), ilagay ito sa lugar. Ginagawa namin ang parehong paggalaw gamit ang aming kaliwang paa. Ulitin ng 20 beses sa bawat binti.

Ngunit hindi ito ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa lugar ng trabaho. Pagtaas ng iyong mga binti sa posisyong nakaupo, pag-squats, pag-angat ng iyong katawan na may nakaunat na mga braso mula sa isang upuan, baluktot, bodyflex - lahat ng ito ay iyong mga kaibigan at katulong sa paglaban para sa perpektong katawan.

Kung gusto mong pagbutihin ng kaunti ang iyong katawan at magbawas ng timbang, gamitin ang bawat pagkakataon na gumalaw hangga't maaari. Nakaupo ka na ba sa computer nang kaunti? Gumawa ng kaunting ehersisyo, ayusin ang iyong mesa, o maglakad-lakad lamang sa hagdan - makakatulong ito na mabawi ang kakulangan sa paggalaw nang hindi nagdudulot sa iyo ng hindi kinakailangang abala o kahirapan.

SA sa anumang kaso, tandaan na slim at Magandang katawan - ito ay araw-araw na gawain sa iyong sarili na ikaw maaaring magsagawa ng “walang pagkaantala mula sa produksyon."