Sino ang nagpatakbo ng isang marathon? Mga distansya ng marathon. Pag-uuri ng mga karera ng mass marathon

15.03.17 69 968 10

Ano ang maaari mong i-save at kung ano ang hindi mo dapat

Tatlong taon na ang nakalipas tumakbo ako sa aking unang marathon sa Vienna.

Naghanda ako para dito sa loob ng anim na buwan, natapos sa nais na oras, ngunit hindi isinasaalang-alang ang lahat ng mga detalye, kabilang ang mga pinansiyal.

Ang paghahanda para sa isang marathon ay nangangahulugan ng isang mahigpit na iskedyul ng pagsasanay, pagpili ng mga espesyal na sneaker, damit at nutrisyon, konsultasyon sa mga doktor, at pakikipagtulungan sa isang coach. Ang bawat yugto ng paghahanda ay may sariling mga nuances. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng pera, lalo na kung seryoso kang nagsasanay at tumakbo sa isang tiyak na oras.

Iniuugnay ng maraming tao ang pagtakbo sa isang murang isport: isuot ang iyong mga sneaker at tumakbo. Ibabahagi ko ang aking karanasan at sasabihin sa iyo kung magkano talaga ang gastos sa pagpapatakbo ng marathon.

Evgeniy Parfentyev

tapos na

Ano ang isang marathon

Ayon sa alamat, noong 490 BC. e. Matapos ang Labanan sa Marathon, ang mandirigmang Griyego na si Pheidippides ay tumakbo sa Athens upang ipahayag ang tagumpay ng mga Griyego, pagkatapos nito ay namatay siya.

Ang distansya mula sa Marathon hanggang Athens ay humigit-kumulang 40 kilometro, kaya sa unang Olympic Games noong 1896 ang haba distansya ng marathon ay 40 km. Patuloy itong nagbago hanggang 1924. Ngayon ang marathon ay eksaktong 42 kilometro 195 metro.

Sa unang Olympic Games, ang Greek na si Spyridon Louis ang pinakamahusay na may oras na 2 oras 58 minuto 50 segundo. Ang kasalukuyang world record ay itinakda noong 2014 sa Berlin Marathon. Natapos ang Kenyan na si Dennis Kimetto sa loob ng 2 oras 2 minuto 57 segundo. Ang pamantayan ng lalaki para sa master ng sports ay 2 oras 20 minuto, ang pamantayan ng babae ay 2 oras 45 minuto. Pangatlo kategorya ng palakasan ibinigay kung nagawa mong tapusin. Para sa amateur magandang resulta- maubusan ng 4 na oras. Upang gawin ito, kailangan mong tumakbo bawat kilometro sa loob ng 5 minuto 40 segundo nang walang tigil.

Ang bawat karera ay may limitasyon sa oras ng pagtatapos. Kadalasan ito ay 6 na oras. Ang sinumang hindi nakarating sa oras ay susunduin ng isang espesyal na kotse at ihahatid sa finish line.

Ang mga karera ng marathon sa buong mundo ay nagaganap tuwing katapusan ng linggo. Ang pinakamalaki ay gaganapin sa tagsibol at taglagas, kapag ang panahon ay pinakamainam para sa mahabang panahon.

Mga pangunahing marathon sa mundo

Karamihan sa mga karera ay ginaganap ayon sa mga patakaran ng International Association of Athletics (IAAF). Ang pinakaprestihiyosong mga marathon ay iginawad sa mga label ng IAAF - ginto, pilak o tanso. Ang ganitong mga marathon ay may pinakamahusay na organisasyon: mga master class mula sa world-class na mga atleta, isang ruta sa mga pasyalan, normal na nutrisyon at enerhiya sa malayo, isang kamangha-manghang medalya at isang hanay ng mga litrato batay sa mga resulta ng karera.

Ang tanging marathon na nakatanggap ng bronze label sa Russia ay ang Siberian International Marathon sa Omsk. Ngunit noong 2016 hindi niya nakumpirma ang kanyang katayuan at nawala ang kanyang label

Sabihin nating gusto mong magpatakbo ng isang prestihiyosong marathon sa ibang bansa. Ang pinakamalaking internasyonal na marathon ay tinatawag na "majors". Mayroong anim sa kanila sa kabuuan: sa Berlin, Boston, London, New York, Tokyo at Chicago. Sa bawat isa sa kanila, 40-50 libong tao ang tumatakbo sa distansya ng marathon.

Mahirap makapasok sa ganyang marathon. Bayad sa pagpasok para sa pagpaparehistro para sa isang "major" - mula 108 € sa Berlin hanggang 318 $ sa New York. Ngunit hindi ka maaaring magpatuloy at magbayad para sa pagpaparehistro. Upang makilahok sa "major", kailangan mo munang manalo sa lottery - ito ay isang artipisyal na paghihigpit na inaayos ng mga organizer dahil napakaraming mga aplikante.

108 €

Sulit ba ang pagrehistro para sa Berlin Marathon?

Kung gusto mong magpatakbo ng isang malaking marathon na may mahusay na organisasyon, pinakamahusay na pumili ng isang karera sa isang European capital (maliban sa Berlin), tulad ng Paris, Lisbon, Vienna o Riga. Kapag nagparehistro ka, tandaan na ang mga gastos sa pagpaparehistro ay tumataas sa paglipas ng panahon.

Ang halaga ng paglahok sa Paris Marathon 2017 ay nagsimula sa 80 €, ngunit ang mga lugar ay naubos 40 minuto pagkatapos magsimula ang pagpaparehistro. Ang susunod na presyo ay 99 € hanggang sa katapusan ng Setyembre. Nakarehistro ako noong Nobyembre para sa 115 €.

Kung gusto mong magpatakbo ng marathon sa isang natatanging lokasyon, tingnan ang kalendaryo ng mga marathon sa buong mundo. Maaari kang tumakbo:

• Medoc Marathon wine marathon sa Bordeaux, ibinuhos ang alak sa finish line, pagpaparehistro - 86 €;
• marathon sa frozen Baikal Absolute Siberia, pagpaparehistro para sa mga mamamayan ng Russian Federation - 37,500 RUR;
• rock and roll marathon sa Lisbon, tumutugtog ang mga rock band sa malayo, pagpaparehistro - 45 €.

Karaniwang kasama sa bayad sa pagpaparehistro ang:

• numero ng pagsisimula, kung wala ito hindi ka papayagang magsimula;
• pagkain sa malayo: inumin, meryenda, saging at dalandan;
• finisher kit: medalya, pagkain at inumin sa finish line;
• Kadalasan ang starter kit ay may kasamang T-shirt at magagandang bonus mula sa mga sponsor: mga accessory, mga diskwento sa mga produkto, o isang kupon para sa isang pasta party.

Upang tumpak na maitala ang iyong mga oras ng pagsisimula at pagtatapos, kailangan ng mga organizer ng chip. Ito ay isang espesyal na antenna na may natatanging numero na nakalakip dito. Ang antenna ay isinaaktibo ng isang magnetic field habang tumatakbo ka sa mga checkpoint sa simula at pagtatapos. Walang baterya sa chip. Kadalasan, ang mga chips ay nakadikit sa bib, ngunit maaaring nasa anyo ng isang hiwalay na aparato na maaaring ikabit sa mga laces o isang strap ng bukung-bukong.

Mga marathon sa Russia

Hindi mo kailangang pumunta kahit saan at magpatakbo ng marathon sa Russia.

Ang pinakamalaking marathon sa Moscow ay tinatawag na "Promsvyazbank Moscow Marathon". Nagaganap ito sa katapusan ng Setyembre. Noong 2016, 7,813 kalahok ang natapos sa marathon.

Sa 2017, ang halaga ng pagpaparehistro para sa marathon sa Moscow ay ang mga sumusunod:

2000 R

• hanggang Mayo 31 - 2000 rubles,
• mula Hunyo 1 hanggang Agosto 23 - 3000 rubles,
• sa bisperas ng karera, Setyembre 22-23 - 4,000 rubles.

Ang pinakamalaking marathon sa St. Petersburg ay tinatawag na "Ergo White Nights" at nagaganap sa unang bahagi ng Hulyo. Ang pagpaparehistro ay nagkakahalaga ng 1300 rubles.

Maraming mga amateur na karera na gaganapin sa malalaking lungsod. Minsan sila ay inayos ng mga runner mismo. Kung gusto mong makatipid, hanapin ang mga ganitong marathon sa pagpapatakbo ng mga komunidad. Ang pagpaparehistro para sa kanila ay karaniwang hindi lalampas sa 500 rubles, ngunit ang distansya ng naturang marathon ay 5 km sa isang bilog, at sa mga talahanayan ng pagkain ay magkakaroon ng itim na tinapay at Coca-Cola (hindi ang pinakamahusay masarap na pagkain para sa mahabang distansya). At, siyempre, maaaring may mga error sa mga protocol o iba pang mga problema sa organisasyon.

Maaari kang tumakbo ng 42 km nang mag-isa, ngunit walang suporta sa track, walang sertipikadong distansya, walang kapaligiran ng isang malaking karera.

Aking karanasan

Noong 2015, lumahok ako sa isang "major" - ang Berlin Marathon. Ang organisasyon ng kaganapan ay nangunguna, ang mga sikat na runner mula sa buong mundo ay lumahok. At ang pinakamahalaga - ang maligaya na kapaligiran at ang suporta ng mga tagahanga. Ang lahat ng 42 kilometro sa kahabaan ng ruta ay may libu-libong mga tagahanga, nagbibigay ito ng lakas.

Ang antas ng organisasyon sa Moscow Marathon ay napakataas. Bawat taon ay dumarami ang mga kalahok, napakagandang ruta, masarap na pagkain sa ruta. Ngunit kakaunti pa rin ang mga tagahanga, walang sapat na suporta. Noong tumatakbo ako noong taglagas ng 2016, minsan parang tumatakbo ako sa isang walang laman na lungsod.

Kung gusto mo ng disenteng antas ng organisasyon, ngunit ayaw mong magbayad ng malaki, pumili ng major marathon sa iyong lungsod o sa pinakamalapit na metropolis. Ang kilusang tumatakbo sa Russia ay aktibong umuunlad, at ang organisasyon ng mga karera ay umuunlad bawat taon. At ang mga presyo ay mas makatao kaysa sa Europa.

Paghahanda para sa karera

Hindi mo kailangang gumastos ng isang sentimos sa paghahanda para sa isang marathon. Sa bawat marathon nakikita ko ang mga tao sa regular na sneakers na malinaw na hindi naghanda at nagpasya lamang na magagawa nila ito. Ngunit ito ay puno ng mga pinsala at pag-ayaw sa pagtakbo mahabang taon. May kilala akong mga runner na, dahil sa walang kabuluhang saloobin sa marathon, ay tumigil sa pagtakbo: "Oo, tumakbo ako sa marathon na ito - pagkatapos ay hindi ako makalakad ng isang linggo, mayroon pa akong mga problema sa aking likod."

Upang matapos na may pagmamalaki sa iyong sarili at ang resulta, kailangan mo ng paghahanda. Bilang karagdagan sa pagsasanay, kabilang dito ang pananamit, nutrisyon, pagsusuring medikal, konsultasyon sa mga doktor at tagapagsanay, at mga gadget. Kalkulahin natin kung magkano ang halaga nito, kung may mga alternatibo at kung saan ka makakatipid nang hindi nakompromiso ang resulta.

Mga sneaker

Ito ang pinakamahalagang bagay para sa sinumang mananakbo. Hindi ka makakatipid ng pera sa mga sneaker.

Malaki ang pagpipilian. May mga summer at winter sneakers, para sa iba't ibang uri ng paa, para sa bilis o mahabang ehersisyo. Sa Moscow, ang mga sneaker ay nagkakahalaga ng average mula 7 hanggang 12 libong rubles para sa mga modelo ng kasalukuyang koleksyon. Maaari kang gumamit ng isang pares para sa parehong pagsasanay at marathon, ngunit inirerekomenda kong bumili ng hindi bababa sa dalawa. Kasalukuyan akong may tatlong pares ng sneakers sa trabaho: mga winter para sa pagsasanay sa snow, mga basic para sa pagtakbo sa aspalto at sa arena, at mga light sneaker para sa marathon at intermediate control starts.

7000 R

gastos sa karaniwan mga sapatos na pantakbo sa mga tindahan ng tatak ng sports

Paano makatipid ng pera. Maaari kang bumili ng mga sneaker sa mga benta o maghanap ng mga modelo mula sa mga nakaraang koleksyon sa mga outlet. Minsan makakahanap ka mabuting pares para sa 3500 rubles. Totoo, may mga problema sa laki.

tela

Dapat ay mayroon kang isang hanay ng mga damit para sa komportableng pagsasanay sa anumang panahon. Para sa mainit na panahon - medyas, shorts, T-shirt, cap. Para sa pagtakbo sa ulan - isang windproof jacket. Para sa hamog na nagyelo (may kaugnayan para sa Russia) - thermal underwear (itaas at ibaba), pantalon, insulated na medyas, balahibo ng balahibo, jacket, scarf-buff, sumbrero, guwantes.

Paano makatipid ng pera. Ligtas kang makakatipid sa mga damit at mabibili ang lahat sa mga sports supermarket tulad ng Decathlon. Ang kalidad doon ay normal, at ang mga presyo ay mas mababa kaysa sa mga tatak ng sports. Ang aking mga pagbili para sa taon: pantalon, sumbrero, jacket, guwantes, medyas, shorts, T-shirt - 12,665 rubles. Lahat ng iba ay mayroon na ako bago tumakbo, o ibinigay sa akin ng mga kaibigan.

Pwede kang tumanggi kit ng taglamig kung tatakbo ka sa playpen sa taglamig. Ngunit mahirap sa sikolohikal na magsagawa ng mahabang pagsasanay at magpatakbo ng 30 km sa isang 200 m na haba ng circuit, kaya ipinapayo ko ang mahabang pagsasanay na isasagawa sa nasa labas.

Nutrisyon

Sa matagal na ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mapagkukunan ng enerhiya - pagkain at inumin. Kung wala ang mga ito, mapapagod ka mula sa pagkarga at makakaranas ng dehydration bago ang finish line. Mahalaga rin para sa isang marathon runner na ang pagkain ay mabilis na natutunaw at ang proseso ng recharging ay hindi nakakasagabal sa pagtakbo.

Sa panahon ng pagsasanay, uminom ng isotonic na tubig at gumamit ng mga espesyal na gel upang suportahan ang katawan. Mabilis silang hinihigop at sinusuportahan ang katawan sa malayo. Ito ay maginhawa kapag ang gel ay naglalaman ng caffeine: pinapakilos nito ang lakas ng katawan. Sa paglipas ng isang taon, gumagamit ako ng 24 na gel at 12 litro ng isotonic na tubig. Sa karaniwan, ang isang gel ay nagkakahalaga ng 150 rubles, ang isang lata ng natutunaw na isotonic na tubig ay nagkakahalaga ng 1,000 rubles.

150 R

gastos ng isang energy gel

Paano makatipid ng pera. Sa panahon ng pagsasanay, sa halip na isotonic na inumin, maaari kang uminom ng matamis na tsaa na may pulot, at sa halip na mga gel, kumain ng mga dalandan at saging o pagkain ng sanggol. Ang downside ay na sila ay kumukuha ng mas maraming espasyo kaysa sa mga gel at hindi nasisipsip nang mabilis.

Sa panahon ng marathon, maaari mong gamitin ang pagkain na magagamit sa kurso. Sa karamihan ng mga kaso ito ay normal. Ngunit upang maiwasan ang mga sorpresa sa panunaw sa marathon, palaging gamitin ang nasubok na sa pagsasanay bago ang pangunahing pagsisimula.

Medikal na pagsusuri

Sa maraming karera, hindi pinapayagan ng mga organizer ang mga runner na magsimula nang wala sertipiko ng medikal. Ito ay kinakailangan upang matanggal ang mga hindi handa na mga atleta at maiwasan ang mga pinsala at aksidente.

Ang pangunahing kalamnan na gumagana habang tumatakbo ay ang puso. Nagbobomba ito ng dugo at naghahatid ng oxygen sa mga kalamnan. Nang maging seryoso akong interesado sa pagtakbo, nagpasya akong suriin ang kondisyon at mga pulse zone ng aking puso. Ipinapakita ng mga ito kung anong bilang ng mga tibok bawat minuto ang epektibong nagsasanay ng puso, at sa kung anong bilang ito nauubos.

Ang isang pag-aaral na tumutukoy sa mga zone na ito ay tinatawag na treadmill test. Sa Moscow, nagkakahalaga ito ng 6,500 rubles sa klinika ng Smart Recovery.

Ang pag-aaral ay ganito: nagsisimula kang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, na patuloy na bumibilis. Sinusukat ng mga sensor ang tibok ng puso at ang dami ng hangin na nilalanghap. Kapag ang load ay naging hindi na mabata, ang pagsusuri ay ititigil at ang dugo ay kukuha ng 2 beses na may pagitan ng 5 minuto upang makita ang bilis ng pagbawi ng cell. Batay sa lahat ng data, kinakalkula ng computer ang mga heart rate zone.

Paano makatipid ng pera. Maaari kang tumanggi sa mga pagsusulit at makakuha ng sertipiko sa klinika. Upang gawin ito, kailangan mong sumailalim sa pagsusuri ng isang therapist, isang ECG, at sukatin ang iyong presyon ng dugo at pulso. Sa isang lokal na klinika, maaaring tumagal ito ng maraming oras, ngunit libre ito. Sa isang pribadong klinika, ang naturang pagsusuri ay nagkakahalaga mula sa 1000 rubles.

Kahit na ikaw ang pinakamalusog na Olympic athlete, magpa-ECG kahit isang beses kada anim na buwan, para lang malaman na maayos ang lahat.

Mga gadget

Upang subaybayan ang iyong pag-unlad, kailangan mong malaman ang iyong bilis nang tumpak hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na solusyon para sa problemang ito ay relo ng sports. Gumagamit sila ng data ng GPS upang tumpak na matukoy ang iyong bilis.

Ipinapakita ng relo ang kasalukuyang bilis, oras at distansya mula noong simula, nagbibigay ng mga pahiwatig bawat kilometro at ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng pantay na ritmo. Hindi na kailangang gumamit ng karagdagang mga elektronikong gadget. Ang mga modernong tumatakbong relo ay nagpapakita ng impormasyon tungkol sa mga mensahe o mga papasok na tawag mula sa iyong telepono kapag hindi ka tumatakbo.

Paano makatipid ng pera. Magagamit mo ang iyong telepono: sinusubaybayan din ng mga tumatakbong app ang iyong bilis, oras at distansya. Ngunit ang pagtakbo gamit ang isang telepono ay hindi masyadong maginhawa. Bilang karagdagan, maaari itong mabasa sa panahon ng ulan o maubusan ng bayad sa gitna ng isang pag-eehersisyo.

Ano pa ang mabibili mo

Inirerekomenda ko ang paggamit ng monitor ng rate ng puso. Makakatulong ito sa iyo na masuri ang pagkarga sa iyong puso sa real time. Nangangahulugan ito na hindi ka babagsak sa finish line dahil lumampas ka sa iyong heart rate threshold, ngunit magagawa mong bawasan ang pagkarga sa oras at matapos nang normal.

Salaming pang-araw para sa pagtakbo. Hindi mo kailangang duling sa lahat ng oras kasama sila. Mayroong sapat na hindi kasiya-siyang sensasyon sa isang marathon. Ang mga pangunahing modelo ay nagkakahalaga mula sa 1,500 rubles. Suriin kung ang antas ng proteksyon ng UV ay ipinahiwatig. Ang mga salamin ay dapat na polarized, magaan at hindi mahuhulog sa mga biglaang paggalaw. Mas mainam na iwasan ang murang baso ng Tsino: maaari silang makapinsala sa iyong paningin.

Waist bag. Maaari mong ilagay ang iyong telepono, mga susi, pera, mga gel at tubig dito. Ang mga modernong modelo ay may maginhawang mga compartment at hindi makagambala sa iyong pagtakbo. Ang kit ay karaniwang may kasamang prasko. Ang isang libreng alternatibo ay ang pagtakbo gamit ang isang bote sa isang kamay at mga susi sa kabilang kamay, ngunit pagkatapos ng 30 km na pagtakbo, ang mga karagdagang bagay sa iyong mga kamay ay gusto mong itapon ang lahat sa lupa.

Tagapagsanay

Kung gusto mong magpatakbo ng isang marathon sa isang magandang oras sa isang matatag na bilis na may kaunting panganib sa iyong kalusugan, kailangan mo ng karanasan. Para sa isang nagsisimulang marathon runner, ang pinagmulan ng naturang karanasan ay isang coach. Tutulungan ka niyang lumikha ng isang indibidwal plano ng pagsasanay para sa isang tiyak na resulta at ayusin ang iyong paghahanda sa panahon.

Kahit na may tiwala ka sa iyong sarili, nakabasa ng isang daang artikulo at napanood ang lahat ng mga video tungkol sa diskarte sa pagpapatakbo sa YouTube, kumuha ng kahit isang aralin kasama ang isang tagapagsanay. Titingnan ka niya mula sa labas, ituturo ang mga pagkakamali at sasabihin sa iyo kung ano ang kailangang itama.

Ang lahat ng pinsala sa mga runner ay nangyayari dahil sa maling diskarte sa pagtakbo at sobrang stress. Sa pamamagitan ng isang tagapagsanay, ililigtas mo ang iyong sarili mula sa karamihan ng mga pinsalang ito. Ang isang wastong plano sa pagsasanay ay tumutulong din sa iyo na makakuha ng pinakamataas na hugis bago ang petsa ng marathon.

1500 R

sa karaniwan ay nagkakahalaga ito ng isang aralin sa isang tagapagsanay

Ang mga indibidwal na gastos sa pagsasanay ay mula sa 1500 rubles. Makakahanap ka ng isang tagapagsanay na tutulong para sa 3,000 rubles bawat buwan.

Paano makatipid ng pera. Huwag magtipid sa iyong tagapagsanay.

Pag-eehersisyo

Ang pangunahing pagsasanay ay pinakamahusay na gawin sa labas upang masanay sa ibabaw ng aspalto kung saan karamihan sa mga karera ay naroroon. Ito'y LIBRE.

Ang isang stadium o arena ay angkop na angkop para sa mabilis na pagsasanay. Nakakatulong ang mga marking na matukoy ang eksaktong oras para sa control distance. Ang halaga ng isang aralin sa arena ay mula sa 200 rubles, ang isang subscription para sa 8 mga aralin ay 1000 rubles.

200 R

nagkakahalaga ng isang aralin sa arena ng athletics

Maaari ka ring magsanay sa isang gilingang pinepedalan. Ito ay maginhawa para sa kumportableng pagtakbo sa isang naibigay na bilis sa anumang panahon. Ngunit kung hindi ka pa tumatakbo sa labas, ang marathon ay maaaring maging problema. Ang malambot na materyal ng isang treadmill at ang matigas na aspalto ay naglalagay ng iba't ibang diin sa iyong mga binti at likod kapag tumatakbo. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang pagsasanay upang maging handa para sa ibabaw kung saan ang karera ay nagaganap.

Bago magsimula

Isang araw o dalawa bago magsimula, bago ang anumang disenteng marathon, mayroong Expo - isang eksibisyon kung saan sila ay namimigay ng mga starter kit, nagsasagawa ng mga master class, at nagbebenta ng mga running paraphernalia nang may mga diskwento. Dito maaari mong bilhin ang lahat ng iyong nakalimutan o ipagpaliban hanggang sa huling minuto.

Suriin ang taya ng panahon: maaaring kailanganin mo ang sunscreen para sa mainit na panahon o pampainit na pamahid para sa malamig na panahon.

Siguraduhing gumamit ng anti-chafing ointment. Kung wala ito, ang pakiramdam ng paglalakad sa araw pagkatapos ng marathon ay hindi kapani-paniwala. Ang pinakamahusay na napatunayang opsyon ay Vaseline. Nagkakahalaga lamang ito ng 30 rubles sa parmasya. Mayroong iba pang mga cream na nagkakahalaga mula sa 300 rubles at may "anti-chafing" sa pangalan, ngunit nagbibigay sila ng parehong epekto.

Alamin kung saan at anong oras ang kailangan mo para makarating sa oras sa pagsisimula. Isipin kung paano ka makakarating sa karera at kung saan at kung kanino ka pupunta pagkatapos. Sumang-ayon sa mga tagahanga tungkol sa isang lugar ng pagpupulong. Huwag kalimutan ang mga pin upang ilakip ang numero, ang mga ito ay palaging magagamit sa Expo.

Bumili ng mga plaster (isang set ay nagkakahalaga ng mga 300 rubles). Kakailanganin ng mga lalaki ang mga patch, kabilang ang pagdikit nito sa kanilang mga utong. Kung hindi, nanganganib kang maging duguan.

Magkaroon ng pasta dinner (100 rubles sa bahay sa Moscow, 20 € sa isang cafe sa Europe), singilin ang iyong telepono at manood, matulog.

Pagkatapos ng pagtatapos

Binabati kita, natapos ka na at bahagi ka na ngayon ng marathon runners caste. Ito ay mas mababa sa 1% ng populasyon ng mundo.

Maaari mong iukit ang iyong medalya kasama ang iyong pangalan at resulta. Sa Paris Marathon nagkakahalaga ito ng 8 €. Hindi ko pa nakikita ang serbisyong ito sa linya ng pagtatapos sa Moscow, ngunit maaari kang mag-ukit sa isang workshop para sa 500 rubles.

Kung tumakbo ka sa isang major marathon, kinunan ka ng litrato ng mga propesyonal na photographer sa buong distansya. Ang isang set ng mga digital na larawan mula sa Berlin Marathon noong 2015 ay nagkakahalaga sa akin ng 45 €. Sa Moscow Marathon noong 2016, 10 larawan ang mabibili sa halagang 1,000 rubles.

1000 R

nagkakahalaga ng isang set ng 10 larawan mula sa Moscow Marathon

I-download ang iyong video ng karera. Kinukuha ng mga camera ang lahat ng mga runner sa ilang mga marker. Pagkatapos ang mga sandaling ito ay pinagsama-sama sa isang video. Sa Paris Marathon, ang naturang video ay nagkakahalaga ng 5 €. Ang makita ang iyong sarili sa finish line ng isang marathon ay hindi mabibili ng salapi.

Ang isang opsyon para makatipid ng pera ay hilingin na kunan ang iyong grupo ng suporta.

Mga pinsala at paggaling. Kahit na magsuot ka ng lahat ng kinakailangang gadget at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay, maaari kang magkasakit. Ang anumang sakit na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa habang tumatakbo o nagpapatuloy pagkatapos ng pagsasanay ay isang dahilan upang pumunta sa doktor.

Ang halaga ng isang paunang appointment sa isang sports surgeon ay mula sa 1000 rubles.

Mga karaniwang pinsala para sa mga runner ng marathon: muscle tears, Achilles tendon inflammation, pamamaga kasukasuan ng tuhod. Karamihan sa mga pinsala ay nangyayari dahil sa labis na paggamit at hindi wastong paglapat ng mga sapatos.

Kung pinaghihinalaang pinsala, kinakailangan ang karagdagang pagsusuri. Radiography kasukasuan ng bukung-bukong- mula 1500 RUR. Ang halaga ng isang MRI ng joint ng tuhod sa Moscow ay mula sa 4 na libong rubles. Pagkatapos ng pagsusuri, kakailanganin mong bisitahin ang doktor ng 2 beses pa: upang matukoy ang kurso ng paggamot at subaybayan ang iyong kagalingan pagkatapos nito.

Ang kurso ng paggamot at panahon ng pagbawi pagkatapos ng pinsala ay indibidwal. Maaaring kabilang sa paggamot ang pahinga, therapy sa droga, kurso sa masahe, paggamit ng mga benda o orthoses, espesyal na himnastiko, at ultrasound. Kung walang pagbisita sa doktor at pagsasanay sa pamamagitan ng pananakit, nanganganib kang magkaroon ng mga komplikasyon at maiwan nang walang sports sa mahabang panahon.

binisita ko doktor sa palakasan tatlong beses, sa bawat oras na posible na maiwasan ang mga problema sa pamamagitan ng pagbabawas ng ehersisyo o pag-inom ng isang kurso ng mga gamot. Minsan, nakatulong ang mga custom na insole, ginawa ang mga ito para sa 5,000 rubles.

Hanggang sa subukan mong tumakbo, hindi mo malalaman kung gaano ito kakilig.

Jack Daniels, "Mula sa 800 Metro hanggang Marathon"

“Ang mga pamilyar/hindi pamilyar na tao ay sumasali sa iba't ibang lahi. Lumilipad pa nga sila sa ibang bansa para tumakbo sa mga lansangan ng Athens o Dublin kasama ang libu-libong iba pang kalahok. Ang lahat ay tumatakbo: mga naka-istilong babae, matatanda, maybahay, babaeng negosyante, mga taong may kasama sobra sa timbang. Para saan?” - kung mayroon kang ganoong mga iniisip, ang artikulong ito ay para sa iyo. Sinasabi namin sa iyo kung bakit dapat lumahok sa karera at kung paano maghanda para sa iyong unang long distance.

ANO ANG MGA KARERA?

Kalahating maraton- 21 km 97.5 m.

Marathon- 42 km 195 m.

Ultramarathon- pinalawig na marathon. Iba-iba ang mga opisyal na distansya ngunit kasama ang 50 km at 100 km.

Triathlon- isang long-distance na karera na kinabibilangan ng paglangoy, pagbibisikleta at pagtakbo.

Bakit sumali

Ang interes sa mga distansya ay lumalaki: sa mga Russian runner sa anim na taon (mula 2009 hanggang 2014), ang bilang ng mga marathon runner ay tumaas ng 300% (ayon sa pag-aaral ng RunRepeat). Ang ilang mga tao ay nawala ang kanilang panlasa para sa buhay, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay kumapit dito. Naghahanap siya ng isang mapagkukunan ng moral na lakas kapag dumadaan sa isang mahirap na sitwasyon sa buhay, nauubusan lamang siya ng labis na enerhiya o upang ipakita sa kanyang sarili kung ano ang kaya niya.

Hindi ako tumakbo, at sa pangkalahatan ay kinasusuklaman ito. Pero nung inalok nila akong tumakbo ng 10 km, pumayag ako. Ito ay isang hamon sa aking sarili. Sa karera, pinanood ko ang mga marathon runner na tumatakbo lampas sa akin para sa pangalawang lap at binibilang ang mga kilometrong natitira hanggang sa dulo. At nang makarating ako sa finish line, napagtanto ko na gusto ko pa. Ang ganitong uri ng pagtagumpayan sa sarili ay napaka-inspiring at motivating. Napagtanto mo na ang lahat ng mga hadlang sa buhay ay nasa iyong ulo. Kaya mo ang anumang bagay, kahit na ang mga bagay na hindi mo pa nasusubukan.

Kapag ang finish line ay tumawid, sasabihin mo sa iyong sarili na hindi mo na gagawin ang isang bagay na tulad nito muli sa iyong buhay. Ngunit pagkaraan ng ilang minuto ay nakakaramdam ka ng pagmamalaki at emosyon na nagbibigay sa iyo ng isang malaking pag-akyat ng lakas, at nahuhuli mo ang iyong sarili na nag-iisip - magiging maganda kung ulitin ito. Ang half marathon sa Romania, na tinakbo ko, ay 22.5 km ng tuluy-tuloy na pisikal na aktibidad at pagtagumpayan ang aking "Hindi ko kaya" at "bakit". Ito ay isang pagkakataon upang patunayan ang iyong sarili at subukan ang iyong mga mapagkukunan.

Ang distansya ay nakatulong sa akin na maunawaan na ang pangunahing bagay ay magtakda ng isang layunin, maniwala sa iyong sarili at pumunta patungo dito. At darating ang lakas.

Ang pagdaig sa mga seryosong distansya ay nagbibigay ng kumpiyansa sa mga kakayahan ng isang tao at nagiging mas matatag ang isang tao. Mayroon kang isang tiyak na layunin, at natututo kang pumunta dito nang tama. Bilang karagdagan, para sa akin ang pagtakbo ay isang tunay na kasiyahan at pagpapahinga. Ang pagsasanay ay madalas na pangunahing kaganapan ng araw, kung kailan maaari kang mag-relax at magdiskonekta mula sa mga nakagawiang aktibidad. Ang pagtakbo ay isang bagay na ginagawa mo para sa iyong sarili at para lamang sa iyong sarili. Ito ay hindi kapani-paniwalang maganda upang mapagtanto ito.

Ang mga tao ay tumatakbo sa mga marathon upang makita kung ano ang maaari nilang gawin. Ang pinakakawili-wili at kapana-panabik na mga bagay ay madalas na nangyayari sa labas ng "comfort zone". Ang mga tao ay nagpapatunay sa kanilang sarili na maaari silang tumakbo ng 42.2 kilometro, at ang ilan ay hindi lamang umabot sa linya ng pagtatapos, ngunit medyo mabilis din. Sa mga ganitong pagkakataon, para kang superman.

Kalusugan at kalusugan. Hindi ka maaaring magpatakbo ng isang marathon mula sa simula, kailangan mong maghanda: magsanay, kumain sa isang espesyal na paraan. Mga positibong epekto ng pisikal na aktibidad at malusog na pagkain walang tumututol sa epekto sa katawan. Sa kondisyon na ang lahat ay ginagawa nang matalino.

Pakiramdam ng kaligayahan. Ang mga endorphins, adrenaline at dopamine, na inilalabas ng ating katawan bilang reaksyon sa stress, ay responsable para dito. Ang lahat ng mga neurotransmitter na ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kaligayahan at nakakabaliw na kagalakan. Ito ang tinatawag na running high.

10,000 katao ang nakasuot ng magkatulad na T-shirt na may isang layunin, sa kabila ng katotohanan na ang lahat ay ibang-iba. Sinusuportahan ka ng mga tagahanga sa track at binabati ka ng mga placard. At sa finish line ay magsasabit sila ng medalya sa iyong leeg. Ito ay mga hindi maipaliwanag na emosyon.

Paano ihahanda

Ang isang kalahating marapon na may hindi sapat na paghahanda, siyempre, ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Maliban kung nililibang mo ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng mismong katotohanan ng pagtagumpayan ng distansya. Ang mga negatibong kahihinatnan ay maaaring pinalala ng umiiral labis na timbang, maling napiling mga sneaker, labis na paunang bilis ng pagsakop sa distansya

Magbabago ang buhay sa panahon ng paghahanda para sa marathon, mahalagang maunawaan ito. Maaari kang maghanda:

1. Sa sarili. Pagguhit ng impormasyon mula sa mga aklat, gamit ang mga espesyal na application.

2. Sa tulong ng isang tagapagsanay.

Tinakbo ko ang aking unang kalahating marathon sa parke. Sa oras na iyon, ako ay tumatakbo sa loob ng 5 taon, unti-unting tumataas ang mga distansya: una ay 5, 8, 13, pagkatapos ay 15 kilometro. Sa ilang mga punto napagtanto ko na handa na ako para sa layo na 21 km. At tumakbo siya.

Nilapitan ko ang unang opisyal na half marathon nang mas may kamalayan. Para sa paghahanda, ginamit ko ang programang "NIKE+RUNNING". Mayroong isang coach doon - ginagawa nitong mas madali ang gawain.

Hindi ka maaaring gumising sa umaga at sabihin sa iyong sarili: "Bukas tatakbo ako ng kalahating marathon!" Bukod dito, kung bago ito ang distansya na komportable para sa iyo ay 5 kilometro. Kinakailangang magtakda ng layunin para sa iyong sarili at pumili ng angkop na simula. Mas mainam na gawin ito mga anim na buwan nang maaga. Mabuti kung makakatulong ang isang tagapagsanay o isang espesyal na aplikasyon. Ang lahat ay nakasalalay sa kung kailangan mong tumakbo para sa ilang resulta o tumakbo lang.

Ang pinakamahabang distansya ko noong nagpasya akong mag-half marathon ay 10 km (sa oras na iyon ay regular akong tumatakbo nang halos isang taon sa aking buhay). At saka, nag-yoga ako at malaki rin ang naitutulong niyan! Naghanda ako para sa unang kalahating marathon sa loob ng 4 na buwan. Ngunit ang isang taon ng tuluy-tuloy na pagtakbo ay hindi rin dapat bawasan. Masasabi mong mahigit isang taon na akong nagtatrabaho para sa half marathon.

Gumawa ako ng plano sa pagsasanay gamit ang serbisyo ng MyAsics. Isinasaalang-alang ang iyong paunang data - bilis, antas ng pagsasanay, edad, timbang, bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Batay dito, lumikha siya ng isang plano sa pagsasanay na may iba't ibang uri ng pagsasanay: tempo, interval, long run, short speed run. Ngunit naghahanda na ako para sa lahat ng susunod na karera na may isang coach.

Ang desisyon na tumakbo ay ginawa 4 na buwan bago ang araw ng karera. Bago ito, mayroon na akong karanasan sa regular na pag-jogging para sa aking sarili. Maaari mong sabihin na ako ay isang baguhan, ngunit isang sinanay. At nagsimula na akong tumakbo ng mas matindi. Wala akong layunin na kumuha ng premyo, gusto kong maabot ang finish line.

4 na buwan, pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, tumatakbo sa track (oo, dito) 5-10 km. Ang lahat ay nasa format na "para sa iyong sarili, para sa kasiyahan."

Nagsimula akong maghanda para sa marathon tatlong buwan nang maaga. Ayon sa isang programa na may kasamang interval, tempo at volume na pagsasanay. Nag-aral ako araw-araw, na may pahinga - isang beses sa isang linggo. Dalawang pag-eehersisyo ay nasa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, ang natitira ay sa iyong sarili, na sumusunod sa programa.

Bago ang marathon, gumawa ako ng tatlong kalahating marathon. Ito ang aking mga layunin sa pagtakbo para sa taon. Ang unang kalahating marathon ay mas mahirap tumakbo kaysa sa unang marathon. Pagsunod sa plano ng pagsasanay at regular na klase sa loob ng isang taon ay nagbunga sila. 21 km ang lumipas sa isang hininga, mula 25 hanggang 35 km ang aking mga binti ay nagsimulang bumigat, naging hindi gaanong masunurin, at hindi na mapanatili ang orihinal na bilis. Tinakbo ko ang panahong ito gamit ang aking mga kamay, gamit ang mga ito para tulungan akong sumulong. At sa dulo - sa pag-asam ng nalalapit na pagtatapos!

Napaka-emosyonal ng marathon, natutuwa ako na pinili ko ang New York para sa unang marathon, gaya ng ipinayo ng marami. Sa buong 42 km, ang mga runner ay sinamahan ng isang palabas mula sa mga tagahanga: sila ay sumuporta, nagpapakain, tumugtog ng mga instrumentong pangmusika, at kumanta. Isipin mo na lang, ikaw ay tumatakbo, at ang buong orkestra ay tumutugtog sa iyong karangalan. Kahit na wala akong sariling grupo ng suporta, mas naramdaman ko ito kaysa dati. Tumakbo ako sa isang T-shirt na may nakasulat na "Russia" at ang buong distansya na narinig ko: "Russia, Russia forward"!

Pagpili ng mga sneaker

Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na tumakbo sa labas lamang sa normal na panahon, sa mga normal na ibabaw, nang walang yelo at mabigat na niyebe, upang hindi masaktan ang iyong sarili dahil sa kawalan ng karanasan sa pamamagitan ng pagdulas o pagyeyelo/pag-sprain ng iyong mga bukung-bukong.

Iyon ay, piliin ang unang sneakers mas maganda sa summer- magaan at komportable, na may medium cushioning. Pumili sa tindahan ng palakasan kasama ang isang espesyalista/konsulta. Ang bawat tao'y makakahanap ng isang tindahan o shopping center sa kanilang lungsod kung saan maaari nilang subukan ang mga modelo mula sa iba't ibang kumpanya, hindi bababa sa Asics at Nike (aking mga paboritong tatak para sa cross-country running). Bilang isang maximum - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Ang bawat isa ay indibidwal, ang bawat isa ay may iba't ibang paa at iba't ibang mga sneaker ay maaaring magkasya. Ang criterion ay maximum na kaginhawahan.

Kabuuan - kung mayroon kang kalahating metrong snowdrift sa labas ng iyong bintana, at bago ka sa pagtakbo. Mayroong dalawang paraan.

1. Bumili ng komportableng summer running shoes at mag-jogging sa gym gilingang pinepedalan. Pagkatapos magbasa ng ilang libro at manood ng mga video sa YouTube tungkol sa tamang pagtakbo, maaari mong itakda ang iyong sarili tamang teknik at huwag masira ang anumang kahoy habang tinatahak ang mga snowdrift at yelo. At pagkatapos ng 1-2 buwan, pumunta sa pagsakop sa kalye.

2. Bumili ng mga winter sneaker at tumakbo sa labas. Ngunit maging maingat hangga't maaari.

Ang mga light summer running sneaker ay bababa nang kaunti sa iyong mga paa pagkatapos ng 3-4-5 na pagtakbo. Ang mga taglamig ay may mas matibay na hugis, kaya dapat silang maging komportable hangga't maaari kaagad.

Ang iyong unang running shoes ay tutukuyin kung paano bubuo ang iyong relasyon sa pagtakbo. Ang mga ito ay hindi dapat maging mga luma na hindi na nakakaawa o mga sneaker lang para sa fitness - HINDI! Ito ay mga espesyal na modelo ng pagpapatakbo.

Halos lahat ay nagsisimula sa jogging hanggang 5 kilometro. Ang mga nagsisimula ay nagpapalit sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo, ngunit unti-unting umuusad sa pagtakbo. Kung ito ay naaangkop sa iyo, bigyang-pansin ang mga sneaker na may cushioning, dahil ang iyong katawan ay hindi pa handang sumipsip ng shock ng load sa sarili nitong. Pumili ng mga sneaker para sa pagtakbo sa aspalto, ngunit mas mahusay na tumakbo sa kanila sa dumi o sa isang landas sa isang parke.

Nang walang payo ng isang karampatang espesyalista, huwag bumili ng mga sneaker na may suporta (mas makapal na pagsingit sa talampakan ng mga sneaker na tumutulong sa pag-activate o pag-disable ng ilang mga kalamnan mula sa paggana). Maaaring hindi mo ito kailangan.

Mangyaring tandaan ang mga modelo:

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TAGUMPAY

Brooks, ADRENALINE

Winter running shoes

Ang pinakamahalagang bagay na dapat bigyang pansin ay ang ibabaw kung saan ka tatakbo. Sa taglamig, ang saklaw ay maaaring nahahati sa 4 na uri:

1. niyebe (sariwang mahimulmol at tinapakan);

2. ulan ng niyebe;

3. yelo;

4. aspalto.

"Niyebe" At "aspalto"- ordinaryong mga sneaker ng taglamig na may lamad na walang tagapagtanggol. Poprotektahan nila ang iyong paa kapag basa ito sa labas at hindi madulas sa sariwang niyebe.

Nike AIR ZOOM STRUCTURE 19 FLASH

"Niyebe" At "snowfall"- light trail na may maliit na tapak. Kapag ang snow ay nag-freeze ng kaunti at ang yelo ay lumitaw dito, ito ay mas mahusay na magkaroon ng hindi bababa sa isang maliit na pagtapak sa talampakan.

Asics Gel-Fuji Sensor.

Brooks Puregrit. Mataas na kalidad na mga summer sneaker na angkop din para sa maikling winter run sa mga non-slip surface (sariwang unang snow sa parke). Ang kanilang pagtapak ay sapat na upang lumikha ng kinakailangang mahigpit na pagkakahawak. Ang kakulangan ng lamad at light mesh ay maaaring maging sanhi ng pagkabasa ng iyong mga paa, kaya kailangan mong magsuot ng mas maiinit na medyas at tumakbo nang mas mabilis.

"Snowfall" At "yelo"- trail sneakers na may mahusay na pagtapak, walang lamad (o kasama nito) at may kakayahang mag-install ng mga spike.

Ang North Face Ultra Series. Mayroon silang mas malaking pagtapak, mas mataas na kalidad ng mga gulong, idinisenyo ang mga ito para sa pagtakbo sa mga bundok, ngunit makayanan nang maayos ang niyebe at yelo. Siyempre, kung tatakbo ka perpektong yelo, pagkatapos ay kailangan mong maglagay ng mga spike sa kanila, ngunit dahil ang pagpipiliang ito ay hindi ibinigay sa modelong ito, maaari kang bumili ng isang overlay na may mga spike para sa anumang mga sneaker kasama ko sa isang paglalakbay sa USA. Tumakbo sila kasama ko sa disyerto kasama ang matarik na mga bato at hinawakan ako nang perpekto sa kanila, naglakad kasama ako ng 55 km sa isang araw patungo sa Grand Canyon, at ngayon sa pamamagitan ng niyebe, putik at yelo sa Moscow.

La Sportiva Ultra Raptor. Idinisenyo din ang modelong ito para sa malalayong distansya sa mga bundok, ngunit perpekto bilang isang modelo ng pagsasanay sa mga parke ng niyebe sa Russia. Gustung-gusto ko ang modelong ito, hindi ako binigo nito sa tag-araw o taglamig. Ang modelo ay may o walang lamad. Kung walang lamad ay mas pangkalahatan para sa akin. Tumakbo ako sa kanila sa lamig sa isang nagyelo na lawa, bahagyang natatakpan ng niyebe, ang aking mga paa ay hindi nadulas at hindi nagyelo. Kaya ang mga ito ay perpekto para sa pagtakbo sa niyebe at yelo na natatakpan ng niyebe.

Para sa malupit na taglamig

Salomon Speed ​​​​Cross - angkop para sa pinakamahirap na kondisyon. Mayroon silang lamad, isang malaking pagtapak at mahusay na proteksyon ng paa mula sa lahat ng panig, tatawagin ko ang mga sneaker na ito na "hilaga", i.e. para sa malupit na mga kondisyon - malalim na niyebe, hamog na nagyelo, yelo. Para sa akin personal, medyo malupit sila at sobrang protektado ng paa ko kaya hindi ko naramdaman kung paano gumagana ang paa ko. Ngunit gayunpaman, ang modelong ito ay nananatiling paborito ng maraming tao para sa pagtakbo sa taglamig.

Para sa parehong tag-araw at taglamig

Ang X-Talon 212 Inov-8 ay isang mas magaan at mas maraming nalalaman na modelo kaysa sa mga nauna. Ang mga ito ay perpekto para sa parehong tag-araw at taglamig, dahil wala silang lamad, ngunit may isang mahusay na grippy protector na makayanan ang anumang uri ng patong. Ang mga ito ay masyadong mababa at magaan para sa pagtakbo sa mga snowdrift, ngunit, sa aking opinyon, sila ay perpekto para sa maikling pagtakbo sa snow.

Ang North Face Ultra MT ay maaaring i-claim na ang pinaka-perpektong sneaker. Ang mga ito ay unibersal para sa tag-araw at taglamig, kasama, ang kanilang tuktok na layer ay siksik, na makakatulong na maprotektahan laban sa mga splashes at dumi, isang mahusay na solong para sa snow o snow.

Isang hindi pangkaraniwang half marathon. Maging inspirasyon tayo!

Ang isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na karera ay ang Royal Marathon sa Romania. Ang pagsisimula at pagtatapos nito ay naganap sa isa sa mga pinakamagandang lugar sa Europa - sa hardin ng Royal Peles Palace. Ang ruta ay dumaan sa mga landas ng bundok at kagubatan na may pagliko sa bayan ng Busteni. Ang bilang ng mga kalahok ay higit sa 200 (mga 5-7 kalahok mula sa Germany, Moldova, France, 1 mula sa Japan, at kami - 6 na babae - ang tanging mula sa Russia, ang iba ay mga Romanian).

Ang unang 5 km ay paakyat lahat. Ito ang pinakamalaki at pinakamahabang pag-akyat. Halos naglalakad ang lahat sa bundok. Hindi sa hindi ka makakatakbo doon, magagawa mo, ngunit kung gusto mong maubusan ng singaw sa unang km at gumapang para sa natitirang 17 km.

Dumaan tayo sa yugtong ito na may pag-akyat at pagkatapos ay magsisimula ang parehong matarik at medyo mahabang pagbaba. Sa pagkakataong iyon ay laking gulat ko na natigilan ako at nauna pa akong naglakad sa mga babae. Lumipad siya pababa ng bundok, naaalala ang mga salita ng coach: “Kapag tumatakbo pababa ng bundok, hindi mo maaaring paikliin ang iyong hakbang, sa halip ay palawakin ito. Kung mas natatakot ka, mas malamang na mahulog ka.

Sa ilang mga punto, napagtanto ko na kami ay tumatakbo sa isang patlang ng bawang, o na ang babae sa harap ko ay malinaw na kumain nito bago ang karera. Sa paglaon, ito ay isang bukid na may ligaw na bawang, at ito ay amoy bawang. Kahit papaano ay agad kaming nag-adopt ng tempo na hindi sobrang lakas, ngunit hindi rin sobrang bagal. Tumakbo kami para masaya, huminto para sa mga litrato (napalibutan kami ng napaka Magagandang lugar) at marami pang nakipag-chat.

Pagkatapos ng halos 10 km ay nagsisimula itong maging napaka matarik na bundok, ang pinakamatarik na pag-akyat sa buong ruta. Imposibleng tumakbo doon. Ang lahat ay naglalakad, ang mga tumatakbo na mula sa itaas ay masayang nagsasaya sa Romanian at sumigaw: "Bravo." Nakakatulong ito. At some point, I admit, gusto ko talagang humiga doon at hindi na umakyat ng bundok. Nagkaroon ng U-turn sa mismong bundok at kailangan naming tumakbo sa parehong kalsada.

Bumaba kami nang masaya, napuno ang aming sarili ng isotonic na tubig sa istasyon ng pagkain, at kinain ko ang gel. Tumakbo pa tayo. Pagkatapos ng mala-impiyernong bundok na ito, mas masaya ang pagtakbo. Pagkatapos ay wala nang mga seryosong slide. Kung mayroon man, hindi sila masyadong pinahaba.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay nagsimula pagkatapos ng 18 km. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay nagsimulang lumitaw sa aking kanang guya, na tila isang papalapit na pulikat. Sa yugtong ito ay nagpasya akong maglakad nang mabilis. Sa pagtakbo, biglang tumaas ang tibok ng puso ko, habang gumagapang ako, hindi tumatakbo. Kaya napagpasyahan ko na mas mabuting maglakad sandali at pagkatapos ay tapusin ng normal. Buti na lang at walang masamang sensasyon sa binti ko habang naglalakad ako. Kaya naglakad ako papunta sa 19.5 km mark. Ang pulso ay naibalik, at wala nang anumang kakulangan sa ginhawa sa binti kapag tumatakbo. Tumakbo ako ng may bagong lakas.

Tumatakbo ako sa isang lugar sa kahabaan ng isang landas sa kagubatan, ang pagtatapos ay dapat na malapit, ngunit kapag ang orasan ay 21 km, naiintindihan ko na ang huling punto ay hindi makikita sa malapit na hinaharap. Okay, mas malaki ang track, ok! Nagsimula akong kumanta para pasiglahin ang aking espiritu. Mag-isa, on the go, nang malakas! Isang kanta tungkol kay Katyusha. Ang samkyu na iyon na "namumulaklak ang mga puno ng mansanas at peras...".

Tumakbo siya palabas ng kagubatan papunta sa mga sementadong bato. Kaya, malapit na ang finish line! Malamang sa sulok na iyon. Ngunit sa paligid ng liko ay wala na naman siya. Tumakbo pa ako. Pagkatapos ng halos 500 m ay may bahagyang pagtaas muli, na tila pareho na mataas na bundok, at sa wakas nakita ko na ang finish line. Paakyat na tapusin! Well, para saan?! Wala akong lakas, ngunit nasisira ako dahil nangangarap na akong matapos ang lahat ng ito at tuluyang makahinga. Sa finish line, ang marathon director na si Daniel mismo ang naglagay sa akin ng medalya, hinalikan ako ng tatlong beses at niyakap. Walang kabuluhan ang pagtakbo niya! Ang medalya mismo ay nagkakahalaga ng espesyal na pansin - maganda, mabigat, kasama ang heraldry ng Romanian monarch.

Isipin ang aming sorpresa nang, pagkatapos ng lahat ng mga parangal, sinabi ni Daniel na ang marathon ay dinaluhan ng mga honorary na panauhin ng marathon - 6 na tao mula sa Russia - at inanyayahan kaming tumanggap ng isang diploma, na, hindi ka makapaniwala, natanggap namin mula sa mga kamay. ni Prinsesa Margarita ng Romania mismo. At sa gabi ay nakibahagi kami sa isang maharlikang pagtanggap sa Peles Garden na may isang konsiyerto ng orkestra. Ito ay isang kasiyahan!

Grete Waitz at Gloria Averbukh "Ang iyong unang marathon" .

Paano makakuha ng kagalakan mula sa proseso ng pagsasanay. Naglalaman ang aklat ng 16 na linggong programa para sa mga nagsisimulang runner, mga ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na conditioning at stretching, at mga tip sa nutrisyon sa panahon ng paghahanda at sa panahon ng karera. 10 kilometro, kalahating marathon at panghuli ay marathon. Sa aklat ay makakahanap ka ng higit sa 60 mga kulay na motivational na mga guhit.

Marathon - disiplina sa olimpiko programa sa athletics.

Ang klasikong marathon ay isang karera sa layong 42 kilometro 195 metro. Pagtakbo ng marathon naging isa sa mga sikat na uri athletics sa buong mundo. Sa ngayon, maraming mga marathon ang ginaganap, kapwa sa Russia at sa ibang bansa. Mayroong ang karamihan iba't ibang uri Ang marathon ay nagsisimula mula sa mga amateur na karera hanggang sa mga world championship na may mataas na premyo na pondo.

Isang kalahating marathon na distansya, ang kalahating marathon ay isa ring popular na distansya sa pagtakbo sa kalsada. Ang mga world half marathon championship ay gaganapin at ang mga rekord ng mundo ay naitakda.

Ano ang isang marathon, ano ang kasaysayan nito, saan nagmula ang pangalan, paano natukoy ang haba ng distansya?

Kasaysayan ng marathon

Gaya ng sabi ng alamat ng Marathon, isang mandirigmang Griyego na nagngangalang Philippides noong 490 BC. e. pagkatapos ng labanan sa Marathon, tumakas siya nang walang tigil mula sa Marathon patungong Athens upang iulat ang tagumpay ng mga Griyego. Pagdating sa Athens, nagawa niyang sumigaw: “Magsaya kayo, mga taga-Atenas, nanalo kami!” at nahulog na patay. Ang alamat na siya ay tumakbo mula Marathon hanggang Athens ay unang lumabas sa sanaysay ni Plutarch na "The Glory of Athens" noong unang siglo AD.

Layo ng marathon

Noong 1896 ang International Komite ng Olympic Ang distansya mula sa larangan ng digmaan ng Marathon hanggang sa Athens ay sinukat. Ito ay 34.5 km. Sa unang modernong Laro noong 1896 at noong 2004 na Laro, ang mga marathon runner ay tumakbo nang malayo mula sa Marathon hanggang Athens.

Sa una, ang haba ng distansya ng marathon ay pinili nang arbitraryo. Sa unang Olympic Games, tumakbo ang mga marathon runner ng 40 km.

Sa 1908 London Olympics, ang panimulang punto ay inilipat mula sa milya 25 hanggang 26 milya 385 yarda (42 km 195 metro) upang ang Royal Family ay komportableng mapanood ang mga runner mula sa mga bintana ng Windsor Castle. Sa unang pitong Olympics mayroong 6 na distansya ng marathon mula 40 hanggang 42.75 km.

42.195 km bilang opisyal na haba ng marathon ay itinatag noong 1921 ng International Amateur Athletics Federation.

Pagtakbo ng marathon

Ang mga pangunahing tampok ng pagtakbo ng marathon ay isang pare-pareho ang bilis, pagpapanatili ng sapat na tubig at sustansya sa organismo. May mga istasyon ng pagkain na may tubig, mga inuming pang-enerhiya, at pagkain (saging, pinatuyong prutas, atbp.) kasama ang kurso ng marathon.

Kahit na para sa isang makaranasang atleta, ang pagkumpleto ng isang marathon ay mahirap. mag-ehersisyo ng stress. Mahusay na paghahanda para sa marathon - ang pinakamahalagang kondisyon tagumpay.

Programa sa paghahanda ng marathon

Hindi ka dapat magpatakbo ng marathon habang nagsasanay. Karaniwan, ang mahabang pagsasanay sa pagtatapos ng paghahanda ay hindi hihigit sa 35 km.

Kung magpasya kang umakyat bagong antas at ang pagpapatakbo ng iyong unang marathon ay isang tunay na gawain. Ngunit kailangan mong maghanda nang maayos.

Paano maghanda para sa isang marathon

Kung isa ka nang makaranasang mananakbo na higit na nakabisado maikling distansya 10 km at kalahating marathon, pagkatapos ay batay sa naka-master na bilis ng multi-kilometer na pagtakbo, kakailanganin mong sanayin ang katawan upang mapanatili ang bilis sa mga kondisyon ng pag-ubos ng mga carbohydrates at mga reserbang likido. Na kadalasan ay sapat sa kalahati, at ang resulta ay sinisiguro ng kakayahang mapanatili ang pinakamataas na posibleng intensity ng pag-load, na ganap na ibinigay ng pagkonsumo ng oxygen. (Ang tinatawag na ANSP o AnP mode).

Sa marathon, ang bilis ay ilang porsyento na mas mababa, ngunit ang pangunahing balakid ay ang background ng pag-ubos ng mapagkukunan, ang tinatawag na pader, pagkatapos ng 30-35 km.

Ang mga paraan upang mapagtagumpayan ito ay upang madagdagan ang kahusayan ng gawain ng katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga malalayong distansya ng pagkakasunud-sunod na 32-33 km, kadalasan isang beses sa isang linggo.

At gayundin, mga espesyal na naka-target na regimen sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang isang kwalipikadong tagapagsanay ay maghahanda ng mga detalyadong personal na plano sa pagsasanay para sa iyo. Sa partikular, ang isang pinarangalan na coach ng Russia ay nakikipagtulungan sa aming koponan, na halos mula sa simula ay nagsanay ng isang buong kalawakan ng mga world at European ultramarathon champion, Russian champion at champion sa half marathon, cross-country at mountain running.

Paghahanda ng marathon mula sa simula para sa mga nagsisimula

Sa itaas ay sinabi ang tungkol sa paghahanda ng mga runner na may karanasan para sa kanilang VT. at ang unang distansya ng 42 km 195 m

Buweno, ang paghahanda para sa isang marapon para sa mga nagsisimula ay hindi nagsisimula sa katotohanan na agad kaming nagsimulang maghanda para sa partikular na distansya. Una, kailangan mong makabisado ang panahon ng pagtakbo. Yung. matutong tumakbo ng ilang kilometro lang sa mabagal na takbo para hindi lumampas sa 160 beats kada minuto ang tibok ng iyong puso.

Kapag ang milestone na ito ay pinagkadalubhasaan, maaari kang magpatuloy sa higit pa mabilis na bilis hanggang sa maramdaman mo ang lakas para makipagkumpetensya sa 5 o 10 kilometrong kumpetisyon.

Isa lamang itong komersyal na pagsasamantala sa mga nakatagong reserba ng iyong katawan.

Ang katotohanan ay ang isang tao na walang malubhang karamdaman, sa karamihan ng mga kaso, na may isang malakas na pagnanais, ay magagawang pagtagumpayan kahit isang marapon, na may kaunting paghahanda, nang walang anumang mga coach!

Ang isa pang bagay ay kung ano ang halaga nito. At hindi gaanong sa mga tuntunin ng mga paghihirap ng distansya at mahinang oras ng pagkumpleto, ngunit sa mga pangmatagalang kahihinatnan para sa kalusugan at karagdagang paglago ng mga resulta.

Samakatuwid, maghangad ng isang marathon pagkatapos mong magpakita ng mga passable na resulta sa 10 at kalahating marathon.

Paghahanda para sa isang marathon sa loob ng 6 na buwan

Ang paghahanda para sa isang 42km na pagtakbo sa loob ng 6 na buwan ay katanggap-tanggap para sa mga bihasang mananakbo na nakabisado na ang kalahati nito. Sa panahong ito, maaari mong pamahalaan upang makumpleto ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay at, sa batayan nito, dagdagan ang kahusayan ng gawain ng katawan dahil sa mahabang sesyon ng pagsasanay at ang aktwal na cruising marathon na bilis ng pagtakbo, pinapataas ang direktang nauugnay na bilis ng pagtakbo sa PANO mode (tingnan sa itaas).

Paghahanda para sa isang marathon sa 3

Ito ang eksaktong panahon ng isang buong round ng pagsasanay para sa mga nakatakbo na sa isang marathon at ngayon ay gustong pagandahin ang kanilang mga resulta, o para sa mga nakapagpakita na ng kanilang mga sarili nang maayos sa 10,000m, half marathon at tatlumpung karera.

Paghahanda para sa marathon sa loob ng 1 buwan

Kapag may natitira pang buwan bago ang marathon, mabuti kung ang tibay ng marathon ay nakamit na, at ang potensyal ng lakas ng mga kalamnan ay hindi mawawala sa pagtugis ng masyadong maraming mileage sa pagsasanay. Tutulungan ka ng isang bihasang tagapagsanay na balansehin ang 2 magkasalungat na salik na ito.

At kung nagawa mong makapasok sa estadong ito 4 na linggo bago ang marathon, pagkatapos ay oras na upang maingat na magtrabaho sa pagtaas ng bilis ng PANO (tingnan sa itaas) at mag-iwan ng isang linggo at kalahati para sa pag-deload upang makapagsimula nang may magandang supply ng mga panloob na reserba ng katawan.

Ngayon ay handa ka na.

Kailan ang pinakamagandang oras para magpatakbo ng marathon?

Upang ipakita ang pinakamataas na posibleng resulta sa marathon, kailangan mong pumili pinakamahusay na oras simulan. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtakbo ng marathon ay mga 14-16 °C. Habang tumataas ang temperatura, lumalala ang resulta ng mga 40-60 segundo kada degree.

Mga uri ng marathon

Ang mga non-profit na marathon ay kasama sa programa Summer Olympics, World Championships, European Championships, atbp.
Ang mga komersyal na marathon ay ginaganap taun-taon sa mga pinakamalaking lungsod sa mundo. Ang mga komersyal na marathon ay bukas sa mga baguhang runner.
Extreme marathon - mga karera sa disyerto, sa North Pole, sa mga bundok, atbp.

Mga larawan ng matinding marathon

Ultramarathon (ultramarathon) - isang karera na mas mababa sa isang distansya ng marathon

Araw-araw na pagtakbo - dito ang distansya ay hindi ang bilang ng mga kilometro, ngunit 24 na oras. Kung sino ang pinakamaraming tumakbo ay siyang panalo.

Ang multi-day race ay isang multi-day race, kung saan ang bawat susunod na araw ay magsisimula ang mga atleta alinsunod sa agwat mula sa pinuno sa nakaraang araw.

Mga sikat na marathon sa mundo

Bawat taon, humigit-kumulang 800 marathon race ang ginaganap sa buong mundo.

Ang pinakasikat at prestihiyosong marathon sa mundo:

• Boston Marathon
• Chicago Marathon
• London Marathon
• Tokyo Marathon
• Berlin Marathon

Ang bilang ng mga runner ng marathon sa simula ay lumampas sa 30 libo.

Ang premyong pera para sa 2008 Boston Marathon ay $796,000, na may $150,000 na ibinayad sa nanalo.

Ang mga nanalo sa Berlin Marathon noong 2012 ay nakatanggap ng $500,000.

Itinuturing na isang karangalan lamang na makibahagi sa naturang prestihiyosong pagsisimula kasama ang mga nangungunang mananakbo, na sumali sa kilusang atleta ng mundo.

Pangunahing marathon sa Russia

Mga 50 marathon ang ginaganap sa Russia bawat taon. Ang pinakasikat na marathon sa Russia:

• Moscow International Peace Marathon
• White Nights Marathon
• Siberian International Marathon

Marathon - mga kagiliw-giliw na katotohanan

Noong Disyembre 31, 2010, ang Alberta Canadian na si Martin Parnell, 55, isang retiradong inhinyero ng minahan, ay tumakbo ng marathon ng 250 beses sa isang taon, na sumasaklaw sa 10,550 km, nakasuot ng 25 na pares ng sapatos na pantakbo, minsan sa mga temperaturang mababa sa minus 30C.

Ano ang iniisip ng mga marathon runner?

Humigit-kumulang 40% ng mga iniisip ng mga runner ay tungkol sa distansya at bilis. Sinakop ng sakit at kakulangan sa ginhawa ang 32% ng mga iniisip. Ang mga marathon runner ay nagreklamo tungkol sa paglitaw ng mga kalyo at pananakit ng kalamnan. Ang natitirang 28% ng pag-iisip ay pagmamasid sa iyong paligid. Napag-usapan ng mga runner ang tungkol sa kalikasan, panahon at iba pang mga atleta.

Pagkatapos ng kalahati, araw-araw ay may isang pakikibaka sa akin: upang patakbuhin ang marathon sa Setyembre 20 o upang ipagpaliban ito hanggang sa tagsibol. Mas madalas ako ay hilig na tumakbo sa tagsibol. Nabasa ko ang mga rekomendasyon na para sa isang marathon kailangan mo ng 80-90 km ng lingguhang pagtakbo, na 320 km bawat buwan. Regular akong tumatakbo mula noong tagsibol, Mayo - 83.82 km, Hunyo - 114.22 km, Hulyo - 125.3 km, Agosto - 193.4 km. Tumakbo noong Agosto 30 mahabang ehersisyo 30 km sa 03:03:47, sa bilis na 06:07 min/km at nagpasyang tumakbo sa marathon ngayong taon. Nakarehistro para sa Siberian International Marathon sa Omsk. Noong Setyembre 9, napunta ako sa Moscow at pumunta sa Clinic gamot sa isports at natukoy ang aking anaerobic threshold. Tumakbo ako sa track na may suot na maskara na may mga wire, ang aking PANO ay naging 161. Isang linggo bago ang marathon ay nagpasya akong gumawa ng glycogen load. Mula Lunes ng umaga hanggang Miyerkules ng hapon halos wala akong kinakain na carbohydrates. Kumain ng cottage cheese dibdib ng manok, isda. Nabawasan ako ng 2 kg sa loob ng 2 araw. Mula Miyerkules ng hapon nagsimula akong magpakasawa sa pasta, ubas, at uminom ng katas ng granada. Noong Miyerkules ay nakakuha ako ng 500 gramo ng timbang, noong Huwebes ng isa pang 500 gramo, hindi ko timbangin ang aking sarili noong Biyernes at Sabado. Sa dispensaryo ng palakasan, kapag tumatanggap ng isang sertipiko, tinanong ng mga doktor kung ano ang nag-udyok sa akin na tumakbo sa edad na iyon, sumagot ako: limang taon na ang nakalilipas, sa isang kumpetisyon sa karate, may mga parehong tanong. Noong Setyembre 18, umalis kami ng aking pamilya sakay ng kotse mula Tyumen hanggang Omsk (distansya na 600 km), nagpalipas ng gabi sa Ishim kasama ang aking mga magulang at noong Setyembre 19 ay nagpunta sa Omsk nang mag-isa. Nasa Omsk ako sa oras ng tanghalian. Natanggap ko ang starter pack, kumain ng pasta, ang mga jitter ay napakalakas, ang marathon ay hindi maalis sa aking isipan.

Nagpunta ako sa sinehan upang i-clear ang aking ulo ng kaunti, ang pelikula ay hindi maintindihan, umalis ako sa kalahati ng pelikula. Nag check in ako sa hotel, sobrang lamig ng kwarto, iniwan ko ang mga gamit ko at bumalik para kumain ng pasta. Pagkatapos, pumunta ako sa panimulang punto at tumingin kung saan ako makakaparada sa umaga. Kinagabihan ay maaga akong natulog, bandang 10 p.m., nakatulog sa hirap, pero nagising ako ng ala-una, walang tulog. Nagbasa ako ng libro at nakatulog ulit. Sa umaga nagising ako na walang alarm clock ng 5 am, nagsimula ang marathon ng 10. Gumawa ako ng oatmeal na may kumukulong tubig mula sa cooler na may mga pasas at petsa, at dinala ito sa akin upang walang sorpresa sa almusal sa restawran. Sa isang oras at labinlimang minuto ay nagmaneho ako sa lugar ng paglulunsad at kinuha ang isang mag-asawa mula sa Novosibirsk mula sa hotel. Alas 9 na ako nagpark at pumunta para tingnan kung ano ang nangyayari doon. Mayroong maraming mga koponan, nakasuot ng mga costume mula sa iba't ibang mga negosyo, mayroong maraming paggalaw, lahat ay naghahanda. Makalipas ang halos tatlumpung minuto ay bumalik ako sa sasakyan, hinubad ang aking jacket, uminom ng BCAA at L-carnitine. Nagdala ako ng mga saging, BCAA at windbreaker, para mailagay ko sa storage room sa tabi ng start at kainin pagkatapos matapos, bago makarating sa sasakyan. Sa huling sandali, nagpasya akong dalhin ang aking iPhone sa akin, pinalamanan ito sa aking fanny pack kasama ng ilang mga gel, at nakakagulat - ang lock ay kumalas. May ilang oras pa, kinalikot ko ang lock ng mga 10 minuto at tumakbo papunta sa umpisa kailangan ko pang pumunta sa banyo at ilagay ang mga gamit ko sa storage room. Lumapit ako sa silid ng imbakan, na ipinahiwatig sa mapa bilang isang cell para sa mga tumatakbo sa 42.195 km, ngunit mula doon ay pinapunta nila ako sa kabilang direksyon. Inabot ko ang mga gamit ko at nagsimulang maglakad sa gitna ng mga tao papunta sa simula. Mayroong maraming mga bata at mga kinatawan ng mga negosyo na nakasuot ng mga branded na T-shirt. Nagsimula akong maghanap ng mga pacemaker, wala akong nakitang sinuman, inihayag nila ang simula at tumakbo kami. Tumakbo ako nang mahinahon, kinokontrol ang rate ng puso ko, ang plano ay patakbuhin ang unang kalahati sa rate ng puso na 150. Umakyat kami sa tulay, pagkatapos ay bumaba mula sa tulay sa figure na walo, at pagkatapos ay nakita ko ang pagtatapos.

Hanggang sa huling sandali ay wala akong pagkabalisa, ang aking mga kakayahan sa pagsusuri ay na-off lang. Ni hindi ko napansin na wala ni isang tao na may asul na plaka sa malapit. Sa linya ng pagtatapos, nakipaglaban ako sa maraming tao, tumakbo pa ako sa minarkahang ruta, tumakbo ako at napagtanto na nag-iisa ako, naisip ko na sa isang lugar ay napalampas ko ang pagliko sa 42.195 km. Tumalikod siya at tumakbo papunta reverse side sa tulay, laban sa agos. Nagsimula akong magtanong kung saan nila pinapatakbo ang 42 km? At sinabi nila sa akin na tila hindi sila tumatakbo sa tulay, ngunit tumakas sa lugar ng mga manggagawa sa langis. Tinuro ng isa sa mga boluntaryo ang direksyon at tumakbo ako. Sa oras na ito, nagkaroon na ng gulat sa aking ulo, ang aking pulso ay umabot sa 165, sinubukan kong huminahon at napagtanto na hindi ako makatakbo sa ganoong pulso. Nakita ko ang 1 km na watawat sa gilid ng kalsada at napagtanto kong nasa tamang landas ako. Ang lahat ng mga paghahanap na ito ay umabot sa akin ng halos 45 minuto, naubusan ako ng 45 minuto kaysa sa pangunahing grupo, tumakbo ng higit sa 6 na km at medyo kinakabahan. Ito ay kung paano nagsimula ang aking unang marathon para sa akin. Sa ikalawang kilometro lamang ay napagtanto ko na mayroong dalawang panimulang punto sa 6 km at sa 42.195 km at nagsimula ako sa maling lugar. Marami akong ginawa nang maaga, ngunit napakabagal ko sa simula sa huling sandali. Nagpasya akong tumakbo hanggang sa matapos pa rin, pinakalma ang aking pulso at mahinahong tumakbo nang mag-isa sa pulso na 150. Lumiko at ang unang grupo ng mga boluntaryo ay nasa 4 na km, tumingin sila sa akin nang may malaking pagtataka. Isa lang ang nasa isip ko: "Na-stuck ako sa umpisa." I tried my best to remove this thought, pero mahirap talaga, parang mantra. Ang pinakamahirap ay tumingin sa mga mata ng mga dumadaan na umalalay sa akin, ang suporta ay napaka-mahabagin, nakita nila ang huling marathon runner. Nagsimula akong kumain ng mga gel mula sa ikalimang kilometro ng pangunahing distansya, mula sa aking aktwal na ikalabing-isa. Naalis ko ang dalawang counter na ito sa aking ulo pagkatapos lamang ng ikasampung kilometro at pagkatapos ay hindi ko na naalala na nakatakbo ako ng 6 na km bago ang simula. Pagkatapos ng pangalawang gel, nabasag muli ang lock ng pitaka ko at tumakbo ako palayo ng nakabukas ito. Mayroon akong walong gel at isang shot na may guarana. Sa ikalabintatlong kilometro, isang ambulansya ang huminto sa likuran ko at dahan-dahan akong sinamahan. Ang mga masasayang kaisipan ay nagsimulang dumating sa akin; naalala ko ang mga pelikula tungkol sa kung paano sinasamahan ng isang ambulansya ang mga namamatay sa isang marathon. Tumatakbo ako na parang sa isang pelikula, nawawala ang isang motorcade ng mga nagmomotorsiklo at mga video camera. At sa parehong oras, sinusubaybayan ko ang aking rate ng puso, tumakbo sa 155 at naunawaan na kung tataas ko ang aking bilis, hindi ako makakatakbo ng 48 km. Sa ikalabinlimang kilometro ay may isa pang sorpresa, dumating ang mga organizer at sinabing wala ako sa 11 minutong limitasyon, at kapag hindi ako nakahabol, tatanggalin nila ako. Limitahan ang 21 km sa loob ng 3 oras. Tinaasan ko ang aking bilis at tumatakbo na malapit sa anaerobic threshold o mas mataas, 158-163 beats bawat minuto. Nagkaroon pa ng excitement, ang layunin ay tumakbo sa kalahati hanggang sa limitasyon, upang hindi maalis sa karera. Pagkatapos ng ikalabinlimang kilometro, pinatay na ng mga boluntaryo ang water point, nakita ako at nagdala ng tubig mula sa kotse. Sa ikalabing pitong kilometro ay naabutan ko ang unang lola, nanatili ang ambulansya upang samahan siya, naramdaman kong medyo mas mahusay ang sikolohikal. May isang lolo at isang batang lalaki sa kanyang twenties. At ngayon ako ay tumatakbong pang-apat mula sa dulo. Pagkatapos ng kalahati at napagtanto na hindi nila ito aalisin, binabaan ko ng kaunti ang rate ng puso ko sa 155-158. Sa sikolohikal na ito ay madali na, nawala ang gulat, panaka-nakang naabutan ko ang mga pagod na pagod na tumatakbo at sa ilang kadahilanan ay sigurado ako na makakamit ko ito.

Sa ikadalawampu't limang kilometro, isang grupo na may pacemaker sa 3:15 ay tumatakbo patungo sa kanila, mayroon silang dalawang kilometro upang matapos, at ako ay labing pito. Lumitaw ang mga saging at dalandan sa mga istasyon ng pagkain, ngunit ang orange ay hindi gumagana, natigil ito sa mga ngipin, kaya pagkatapos ay saging na lamang ang kinuha ko. Matapos ang ika-tatlumpung kilometro ay nag-overtake na ako ng marami, pasimpleng naglalakad ang marami. Naisip ko, kung hindi lang dumating ang "pader", mayroon na akong mahigit tatlumpu't anim na kilometro. At narinig ako ng "pader" at hindi dumating. Ang pag-load ng glycogen ay naging mabisa at walong gel din sa iyo. Tumakbo ako nang napakatahimik, nagsimulang sumakit ang aking mga binti, ngunit ang lahat ay nasa loob ng normal na saklaw. Binilisan ko na ang takbo at tumatakbo sa bilis ng tibok ng puso na 162-165.

Sa 38 km point, ang doktor, nang makita ang aking masiglang pagtakbo, ay nagsabi: parang tumatakbo na ako para sa ikalawang round. Ako lang ang masiglang tumakbo, ang iba ay talagang sumabay, lahat ng masigla ay matagal nang natapos.

Hindi ako nakaramdam ng labis, nagpasya akong uminom ng guarana sa 40 km. Uminom ako ng guarana at naghanap ng isa pang gel, bago iyon naisip ko na naubusan ako ng gel. Kinain ko agad yung gel. Nag-alok ang mga boluntaryo ng isang bote ng tubig, bagama't walang labasan ng pagkain, himalang nagpakita sila para mahugasan ko ang gel at guarana. Sa finish line ay binilisan ko, ngumiti sa mga photographer, 170 ang pulso ko.

Natapos na may oras na 04:52:34, ito ay mula sa simula sa 6 na km at mga kasunod na libot sa paghahanap ng totoong ruta. Natuwa ako na tumakbo ako ng 48 km, maganda ang pakiramdam ko, walang pinsala, ang kuko ko lang ang naging itim hinlalaki kaliwang paa.

Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ay uminom ako ng BCAA, kumain ng saging, nagpamasahe, at kumain ng yogurt sa kotse.

Dumating ako sa hotel, naghugas ng sarili, nakaramdam ng kasiyahan, nasiyahan, tulad ng pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo. Kaya't sumakay ang makata sa kotse at mahinahong nagmaneho patungong Ishim. Alas-9 ng gabi ay pinapasingaw ko na ang aking mga paa sa paliguan ng aking mga magulang. Maaaring iba ang mga bagay? Siyempre maaari.

• Para sa iyong unang marathon, mas mahusay na kumuha ng isang tao para sa suporta. Sobrang lakas ng jitters at nakaka-turn off ang utak. Sa tingin ko, hindi ito mangyayari sa ikalawang marathon.
• Nakatulong sa akin ang pag-load ng glycogen sa loob ng isang linggo, walang pader.
• Uminom ako ng BCAA at L-carnitine bago ang kalahati at marathon, hindi ko alam kung ano ang kanilang papel sa paggawa nito, ngunit tiyak na iinumin ko ito sa hinaharap.
• Hindi na kailangang gumawa ng bago bago ang simula na hindi mo naplano nang maaga. Ito ay tungkol sa pagsubok na ilagay ang isang telepono sa isang pitaka kasama ng mga gel.
• Well, ang marathon ay hindi nakakatakot gaya ng ginawa))

P.S.: Espesyal na salamat

Tulad ng alam ng lahat, ang mga distansya sa pagtakbo ay lohikal na nahahati sa maikli, katamtaman at mahaba. Ang disiplina ng ultra running ay medyo magkahiwalay. malalayong distansya.

Ang mga karera ng short distance sprint ay hindi lalampas 400 metro. Sa katamtamang distansya tumatakbo hanggang sa 3,000 metro, ay maaaring magsama ng iba't ibang disiplina, kabilang ang steeplechase. Eksklusibong pagsali sa short-distance sprinting ang karamihan sa mga propesyonal sa Olympic dahil sa pagiging tiyak nito.

Long distance running

Interesado kami sa long-distance na pagtakbo, na, ayon sa pangkalahatang tinatanggap na opinyon, ay magsisimula pagkatapos 3 km, o sa halip, 2 milya = 3,218 metro. Gayunpaman, lahat tayo ay nagmamahal mga marathon sa kategorya long distance running ay hindi opisyal na kasama dahil hindi sila gaganapin sa stadium, ngunit sa open air. Samakatuwid, ang klasikong distansya ng marathon 42 km 195 m Tinatawag lang itong "marathon".

Mga sikat na disiplina sa pagtakbo sa malayong distansya na kasama sa mga programa ng Olympic Games at World Championships athletics- Ito 5 000 At 10,000 metro. Pakitandaan na ang mga distansya sa pagtakbo kung saan gaganapin ang mga kumpetisyon sa loob ng stadium ay karaniwang sinusukat sa metro. Kasabay nito, ang mga panlabas na karera ay sinusukat sa kilometro.

Kapag ang pag-uusap ay naging pagsisimula ng pagtakbo, ang ibig nating sabihin ay pagtakbo ng distansya. Hanggang sa paglahok sa mga amateur marathon. Ito ay salamat sa kanya na radikal nating binabago ang ating pamumuhay at sa ating mga paa ay lumikha tayo ng mahusay na mga kondisyon para sa pagpapagaling ng buong katawan. Ang long-distance na pagtakbo ay interesado sa sinumang nahihirapan sa labis na timbang, stress, o nagpapalakas ng kanilang cardiovascular system at kaligtasan sa sakit. Minsan ito ay tinatawag na - katagalan.

Marathon. Kasaysayan, distansya at mga patakaran

Ang kahulugan ng salitang "marathon" ay nagmula sa pangalan ng Greek city of Marathon sa Attica at nauugnay sa alamat ng isang Griyegong mandirigma na tumakbo sa Athens na may balita ng tagumpay. Gayunpaman, ayon sa mga mananalaysay na naghukay ng mga pinagmumulan ng dokumentaryo, hindi ito ganap na totoo at hindi doon.

Ngunit hindi ito naging hadlang sa amin na isama ang marathon bilang isang disiplina Mga Larong Olimpiko at gaganapin ang unang opisyal na karera sa rutang Marathon-Atenas noong 1896. Totoo, ang distansya na ito ay umaangkop sa 34.5 km. Sa pangkalahatan, ang distansya ng mga unang marathon ay iba-iba nang malaki, parehong pababa at pataas. At noong 1920s lamang ito tumira at opisyal na tinanggap bilang 42.195 km.

Ang mga modernong tuntunin ay nagdidikta na ang marathon ay gaganapin sa mga kalsadang aspalto. Ngunit mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga karera sa cross-country, kung minsan ay may medyo mahirap na lupain at sa matinding mga kondisyon, na tinatawag ding mga marathon. Kahit na ang distansya ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa karaniwang tinatanggap.

Kalahating maraton

May isa pa sa pinakasikat na distansya - kalahating maraton. Alinsunod dito, ito 21 km 97.5 m. Ang half marathon ay isa sa mga makabuluhang punto sa pagsasanay ng mga baguhang mananakbo, na ilang buwan lang ang nakalipas ay hindi makatakbo kahit isang kilometro.

Sa halos anumang kumpetisyon sa pagtakbo, ang kalahating marathon ay gaganapin din kasabay ng marathon para sa mga taong buong distansya Ang hirap pa naman tumakbo. Sa mga runner, ang kalahating marathon ay tinatawag na simple kalahati.

Tumatakbo ang Ironman triathlon

Ang marathon ay isang mahalagang ikatlong elemento ng matinding triathlon competitions Ironman. Alinsunod dito, pagkatapos ng 3.8 kilometrong paglangoy (minsan sa nagyeyelong tubig) at pagkatapos ng 180 kilometrong karera sa pagbibisikleta sa kalsada, upang taglayin ang titulong " taong bakal", kailangan mo pang tumakbo ng 42 kilometro. Magiging magandang resulta kung gagawin mo ito sa loob ng 12 oras. Ngunit para sa mga nagsisimula, magiging mahusay na makarating sa linya ng pagtatapos sa lahat.

Ultramarathon

Espesyal na disiplina sa pagtakbo - ultramarathon. Walang malinaw na paghihigpit: anumang higit sa 42.195 km ay isang ultramarathon. At kahit na ang pinaka-madalas na mga kumpetisyon ay gaganapin sa mga distansya 50 At 100 km, kadalasan ang mga ultramarathon ay unang inilatag sa mapa, at pagkatapos ay tinitingnan nila kung ilan ito. Ang tagal ng naturang mga titanic na pagsubok ay maaaring tumagal ng higit sa isang araw, at sa pinaka-hindi angkop na mga kondisyon para dito.

Halos lahat ng ultramarathon ay malapit na nauugnay sa isang disiplina tulad ng trailrunning, dahil karamihan sa mga ruta ay tumatakbo sa masungit na lupain.

Pagkatapos ng unang may layunin at malay na pagtakbo sa iyong buhay, mahirap pigilan ang pagtatakda ng mga layunin sa sports. At kung ang isa sa mga ito ay nakamit, kung gayon ang tao ay hindi na mapipigilan. At ang galing. Ngunit kung ang pagtakbo ay may eksklusibong layunin sa pagpapabuti ng kalusugan, hindi ka na dapat muling tumawid sa linya ng iyong mga kakayahan at itapon ang iyong sarili sa matinding pagkarga.