Ang pagkakaiba-iba sa lahat ay bago sa pagsasanay sa binti. Paano pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay sa binti at puwit. Gumamit ng mga higanteng set

Mabilis na nakakainip ang monotony at monotony. Ito ay hindi maiiwasan. Ang parehong bagay ay nangyayari sa pagsasanay sa gym: kung gagawin mo ang parehong programa sa lahat ng oras, sa lalong madaling panahon ay hindi mo na nais na bigyang-pansin ang sports. Ngunit hindi natin ito kailangan, hindi ba? Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pag-eksperimento sa mga pagsasanay. Mahalaga lamang na ang mga ito ay "mahusay na mga eksperimento." Ngayon ay pag-uusapan natin ang ilang mga paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay upang makakuha ka muli ng maximum na kasiyahan mula sa sports.

pansinin mo yan

Hindi naman kailangan na radikal na baguhin ang sa iyo bawat buwan. Walang tunay na bodybuilder ang gumagawa nito. Madali lang gumawa ng maliliit na pagbabago sa mga partikular na ehersisyo na matagal mo nang ginagamit.

Sundin ang mga propesyonal

Mga taong naglalaro ng sports mahabang taon, o kahit ilang dekada, marami na kaming sinubukan sa panahong ito. At samakatuwid, ang pakikinig sa kanilang payo ay napaka, lubhang kapaki-pakinabang. Saan manood? Halimbawa, sa YouTube. Mayroong dose-dosenang mga app na may hindi pangkaraniwang mga ehersisyo at ehersisyo. Kung ikaw ay pagod sa mga regular na ehersisyo, kung gayon bakit hindi pag-iba-ibahin ang mga ito sa tulong ng mga aplikasyon na ginawa ng mga nakaranasang atleta? Mas madaling kumunsulta sa isang tagapagsanay sa gym.

Palaging pagbutihin

Kung nagsasanay ka gamit ang mga timbang, hindi ka dapat tumayo at iangat ang parehong timbang sa bawat pag-eehersisyo. Subukang dagdagan ang mga bigat na iyong binubuhat. Gayunpaman, gawin ito sa loob ng dahilan. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa iba pang mga ehersisyo. Tumakbo nang mas mabilis o dagdagan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo. Palakihin ang intensity at bilis ng bodyweight exercises.

Huwag tumayo, pagbutihin ang iyong pagganap - ito ay isang malakas na sikolohikal na insentibo.

Baguhin ang execution scheme

Maaari mong baguhin ang anggulo ng bangko. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kinakailangan na kahalili ng positibo at negatibong mga anggulo ng pagkahilig. Sa panahon ng aralin, maaari mong baguhin ang uri ng grip. Maaari ka ring gumawa ng isang simpleng pull-up sa isang bar na may tatlo iba't ibang paraan. Upang gawin ito, kailangan mong baguhin ang lapad ng pagkakahawak ng bar mula sa malawak na itaas hanggang sa katamtamang ibaba, at pagkatapos ay lumipat sa makitid na neutral. Malawak na pagkakahawak load itaas na seksyon nakatalikod. Ang isang ehersisyo na may underhand grip ay namamahagi ng kabuuang pagkarga sa biceps. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay gumagana hindi lamang sa mga braso, kundi pati na rin sa dibdib.

Ang mga pagtaas ng elementarya ng dumbbell ay maaaring isagawa sa tatlong magkakaibang kumbinasyon;

Kailangan mong baguhin ang bilis. Ang pagpapalit ng tempo ng isang ehersisyo mula sa acceleration hanggang sa deceleration ay nagbabago rin sa dami ng tensyon sa mga kalamnan.

Ang mga kalamnan ng tao ay inangkop para sa pagsasanay sa iba't ibang mga kondisyon, kaya ang monotony ng ritmo ng ehersisyo ay hindi nagpapahintulot sa kanila na ganap na magtrabaho. Bilang resulta, ang ilan mga hibla ng kalamnan, mananatiling hindi sakop ng pagsasanay.

Gumamit ng bagong kagamitan

Subukang magdagdag ng hindi karaniwang kagamitan sa iyong proseso ng pagsasanay. Halimbawa, TRX loops, fitball, at siguro weights.

Gayunpaman, huwag lumampas ito. Ang pinakamainam na panahon kung saan ang programa ay nagiging hindi na ginagamit ay itinuturing na isang buwan at kalahati. Pagkatapos ng isang buwan, maaari mong ligtas na i-update ang programa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong pagsasanay, diskarte at pagbabago ng hati ng pagsasanay.

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

Mga layunin

Pagpapatuyo ng katawan
Nadagdagang lakas
Pagkuha ng mass ng kalamnan
Pagbaba ng timbang
Kung walang paglaki

Pangunahing inaalok ang cutting training program sa mga bodybuilder. Ang programang ito ay nakakuha ng pinakamalaking katanyagan pagkatapos ng paglabas ng pelikulang "300 Spartans". At maraming lalaki sa loob mga gym nagsimulang magsikap para sa pagtaas ng kaluwagan. Gusto kong sabihin sa iyo ang higit pa tungkol sa programang ito.

Alam ng mga matagal nang kasali sa palakasan na kung minsan ay umaabot ka sa ganoong estado na nagiging pabigat ang pagsasanay. At mayroong dalawang solusyon sa problemang ito: pagtagumpayan ang iyong sarili at pumunta pa rin sa pagsasanay, o puntos at gumawa ng isang dahilan.

Ngunit mayroon ding ikatlong paraan. Paano kung gawing mas kawili-wili ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong diskarte, pagsasanay, at ideya? Kamakailan ay nagkaroon ako ng ganoong sitwasyon, at nagpasya akong magkaroon ng ilang katulad na mga pamamaraan. Mayroong kasing dami ng sampu, at narito sila.

TRX

Ang mga magagandang bagay na ito ay hindi pa magagamit sa lahat ng mga bulwagan. Ngunit sa huling dalawang linggo, mula nang lumitaw sila sa aking gym, hindi ko na lang sila iniwan. Ang TRX ay dalawang espesyal na banda na may mga loop na nagbibigay-daan sa iyong palitan ang maraming exercise machine. Ang kanilang pangunahing tampok ay ang malakas nilang paggamit ng mga kalamnan ng pampatatag.

Subukang mag-push-up o pull-up sa mga loop na ito, at mararamdaman mong nanginginig ang iyong buong katawan. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ng stabilizer ay kasangkot sa trabaho, na medyo mahirap gamitin sa iba pang mga ehersisyo.

Crossfit

Ang CrossFit ay nagiging mas at mas sikat. Ang pinaghalong pag-aangat ng timbang at pag-eehersisyo ay nagawang makuha ang mga puso ng mga tagahanga ng palakasan, at ngayon ay halos alam na ng lahat ang tungkol sa CrossFit.

Isa sa mga benepisyo ng CrossFit ay hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan para sa marami sa mga pagsasanay. Ang kailangan mo lang ay ang iyong timbang sa katawan at kung minsan ay isang bar. maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili dito nang mas detalyado.

Interval Cardio

Isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong, tulad ko, ay pagod na tumingin sa time counter, sa hindi nagbabagong tanawin sa labas ng bintana at nanonood kung paano gumagalaw ang kanilang mga binti sa ibaba habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan. Kapag nagsimula kang magpatakbo ng mga agwat, wala kang oras, at higit sa lahat, ang lakas upang tumutok sa anumang bagay maliban sa pagtakbo.

At muli, pinag-uusapan na ng Lifehacker ang tungkol sa pagsasanay sa pagitan, at ipinapayo ko sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa kanila. Ito ay hindi lamang isang karagdagang paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong gawain, ngunit isa ring pagkakataon na gumugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa regular na cardio.

Mga set

Kung ikaw ay kasangkot sa bodybuilding o fitness, kung gayon ang paggamit ng mga set sa iyong mga ehersisyo ay maaaring maging mas kawili-wili, mas produktibo at mas mahirap. Mga drop set, superset, negatibong reps, partial rep, at forced rep - napakaraming pagpipiliang mapagpipilian.

Mga kumpetisyon

Kung pupunta ka sa pagsasanay kasama ang isang kaibigan o mga kaibigan, kung gayon walang makakapigil sa iyo na magkaroon ng kaunting kumpetisyon. Nagsisimula sa isang regular na hagdan at nagtatapos sa kung sino ang pinakamagaling mag-bench press o maglupasay. Ang tanging hinihiling ko sa iyo ay: alamin ang iyong mga limitasyon at huwag sumali sa hanay ng mga idiot na, upang ipakita sa kanilang mga kaibigan, mas nakabitin sa barbell kaysa sa kinakailangan. hindi ka maghihintay.

Ang hagdan ay larong pampalakasan, kung saan ang dalawang tao ay humalili sa paggawa ng mga pull-up o dips. Simula sa unang pag-uulit, isa pa ang idinaragdag sa bawat kasunod na diskarte. At iba pa hanggang sa sumuko ang isa sa mga manlalaro.

Pumunta sa labas

Kung sanay kang mag-ehersisyo sa gym, ang pagsasanay sa kalye ay magiging isang tunay na pagtuklas para sa iyo. Bukod sa katotohanan na ang pagtakbo sa labas ay mas kawili-wili, dahil maaari mong tingnan ang mundo sa paligid mo, mag-ehersisyo nasa labas mas maganda.

Bilang karagdagan, sa anumang lungsod mayroong maraming mga palakasan na may mga pahalang na bar at parallel bar, at ang dalawang kagamitan na ito ay sapat na upang sanayin ang buong katawan.

Pagbubuhat

Sa kalagayan ng CrossFit, naalala din ng ilan ang weightlifting. At para sa magandang dahilan, dahil ang weightlifting ay ang ninuno ng fitness, bodybuilding at crossfit. Sa kabila ng katotohanan na mayroon lamang dalawang ehersisyo sa weightlifting: ang snatch at ang clean and jerk, ito ay hindi kapani-paniwalang kawili-wiling gawin. Ipinapayo ko sa iyo na subukan ito, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang taong may kaalaman. Hindi mo gusto ang mga pinsala, hindi ba?

Statics

Ang isa sa mga pinakatanyag na static na pagsasanay ay ang tabla. Pero marami pang iba. Bukod dito, halos anumang ehersisyo na gagawin mo ay maaaring gawing static na ehersisyo.

Gumagawa ka ba ng mga pull-up sa pahalang na bar? Manatili sa gitnang posisyon ng ilang segundo. Gumagawa ng mga push-up? Parehong payo. Pagdaragdag static na pagsasanay, maaari kang bumuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.

Magsuot

Isa sa pinaka mabisang paraan Huwag mainip sa panahon ng pagsasanay. Subukang tapusin ang iyong pag-eehersisyo kahit isang beses, hindi kung kailan mo gusto, ngunit kapag hindi mo na gustong manirahan sa planetang ito, at ang iyong katawan ay tila naging isang koleksyon ng mga nerve endings.

Gawin ito. At gugustuhin mong ulitin ito.

Pagsasanay sa pagsabog

Ang fitness at bodybuilding ay medyo monotonous na sports. Ngunit walang pumipigil sa iyo na baguhin ito. Palakihin ang bilis ng mga pagsasanay nang maraming beses at gawin ito pinakamataas na bilis. Patunayan sa iba na ang mga jocks at fitness na tao ay hindi mabagal na pagong!

Mayroon ka bang anumang mga paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo? Dalhin mo sa gilingang pinepedalan Hindi binibilang ang smartphone.

Ito ay nangyayari na wala kang pagnanais na pumunta sa pagsasanay. Iba-iba ang mga dahilan nito.
Payagan ang iyong sarili ng kaunting bakasyon kung kailangan mo ng tunay na pahinga.
Ngunit posibleng pagod ka lang sa monotony. Pagkatapos ay gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong mga aktibidad. Paano? Subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Dilute ang mga sensasyon

Subukan ang pagpapatakbo ng mga pagitan kung sa tingin mo ay nababato ka sa gilingang pinepedalan. Ang pamamaraan ay binubuo ng paghahalili ng iba't ibang mga bilis at pagkarga.
Ang pamamaraang ito ay magpapahusay sa pagiging epektibo ng iyong pagsasanay at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo.
Nakakatipid ang pagsasanay sa pagitan masa ng kalamnan at tumulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis.

2. Magdagdag ng matinding

Ang CrossFit ay nakakuha ng pagkilala sa mga tagahanga ng sports para sa isang dahilan. Ikaw ay garantisadong hindi magsasawa sa mga ganitong aktibidad.
Ang sistemang ito ay binuo sa iba't ibang mga paggalaw: kabilang dito ang mga elemento ng aerobic exercise, weightlifting at marami pang iba.

3. Itaas ang bar

Ang mga fitness set ay isa pang paraan upang gawing mas produktibo at kawili-wili ang iyong mga ehersisyo. Ang pamamaraan ay nagpakita ng kanyang sarili na rin hindi lamang sa paglaban sa sobra sa timbang, ngunit din upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

4. Lakasan ang init

Intensive pagsasanay sa circuit – ang pinakamahusay na pagpipilian magsunog ng labis na taba at sa parehong oras dagdagan ang tibay. Siguradong hindi ka magkakaroon ng oras para magsawa. Ang isang bilog ay nag-uugnay sa mga pagsasanay para sa iba't ibang bahagi ng katawan, na isinagawa nang isa-isa sa isang diskarte.

5. Pagsamahin ang mga kapaki-pakinabang na bagay

Upang proseso ng pagsasanay naging mas epektibo, subukang pagsamahin ang lakas at aerobic exercise.
Ang mga ehersisyo ng cardio ay aktibong nakakatulong sa pagsunog ng taba, pagpapalakas ng puso at pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng isang toned na katawan.

6. Gisingin ang iyong mapagkumpitensyang espiritu

Nakatago ito sa lahat, kailangan mo lang itong gisingin. Sa iyong mga kaibigan mahahanap mo ang mga gustong makipagkumpetensya sa mga push-up, pull-up at arm wrestles.

7. Subukan ang mga bagong bagay

Huwag matakot na magsanay sa hindi pangkaraniwang kagamitan. Halimbawa, ang TRX loops ay makakatulong na gawing kumplikado ang pagbubutas ng mga push-up at dagdag na ugnayan ang stabilizer na grupo ng kalamnan. Ang pagsasanay na may fitball ay magpapataas ng flexibility, at ang pagsasanay na may hemisphere ay makakatulong sa pagbuo ng dexterity at koordinasyon.
Sa paraang ito ay magdadala ka ng bago at pagmamaneho sa iyong pagsasanay.

8. Sariwang hangin

Maaari bang masama ang pagsasanay sa labas? Ang pamamaraang ito ay hindi lamang magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga aktibidad, magkakaroon ka ng pagkakataong mababad ang iyong dugo ng oxygen. Kung ayaw mong tumakbo, hanapin sports ground, nilagyan ng mga pahalang na bar.
Ang pangunahing bagay ay mayroong isang pagnanais.

9. Tumigil ka

Ang mga isometric na pagsasanay ay masira ang iyong pag-eehersisyo.
Ang ilalim na linya ay ang enerhiya ng kalamnan ay ginugol sa pag-igting. Mayroong maraming mga naturang pagsasanay, at ito ay hindi lamang ang sikat na tabla. Maaari silang gawin kahit saan.
Halimbawa, pagsamahin ang iyong mga kamay sa loob ng iyong mga palad at pindutin nang husto ang isa't isa. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

I-on ang iyong imahinasyon, at tiyak na hindi ka magsasawa sa pagsasanay.

TRX

Crossfit

Interval Cardio

Mga set

Mga kumpetisyon

Ang hagdan ay isang larong pang-sports kung saan ang dalawang tao ay humalili sa paggawa ng mga pull-up o push-up sa mga parallel bar. Simula sa unang pag-uulit, isa pa ang idinaragdag sa bawat kasunod na diskarte. At iba pa hanggang sa sumuko ang isa sa mga manlalaro.

Pumunta sa labas

Kung sanay kang mag-ehersisyo sa gym, ang pagsasanay sa kalye ay magiging isang tunay na pagtuklas para sa iyo. Bukod sa katotohanan na ang pagtakbo sa labas ay mas kawili-wili dahil maaari mong tingnan ang mundo sa paligid mo, ang pag-eehersisyo sa labas ay mas kasiya-siya.

Bilang karagdagan, sa anumang lungsod mayroong maraming mga palakasan na may mga pahalang na bar at parallel bar, at ang dalawang kagamitan na ito ay sapat na upang sanayin ang buong katawan.

Pagbubuhat

Statics

Ang isa sa mga pinakatanyag na static na pagsasanay ay ang tabla. Pero marami pang iba. Bukod dito, halos anumang ehersisyo na gagawin mo ay maaaring gawing static na ehersisyo.

Gumagawa ka ba ng mga pull-up sa pahalang na bar? Manatili sa gitnang posisyon ng ilang segundo. Gumagawa ng mga push-up? Parehong payo. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga static na ehersisyo, maaari kang bumuo ng lakas ng kalamnan at lakas ng litid.

Magsuot

Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang hindi mabagot sa panahon ng pagsasanay. Subukang tapusin ang iyong pag-eehersisyo kahit isang beses, hindi kung kailan mo gusto, ngunit kapag hindi mo na gustong manirahan sa planetang ito, at ang iyong katawan ay tila naging isang koleksyon ng mga nerve endings.

Gawin ito. At gugustuhin mong ulitin ito.

Pagsasanay sa pagsabog

Ang fitness at bodybuilding ay medyo monotonous na sports. Ngunit walang pumipigil sa iyo na baguhin ito. Palakihin ang bilis ng ehersisyo nang maraming beses at gawin ito sa pinakamataas na bilis. Patunayan sa iba na ang mga jocks at fitness na tao ay hindi mabagal na pagong!

Mayroon ka bang anumang mga paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo? Ang pagdadala ng iyong smartphone kasama mo sa treadmill ay hindi mabibilang.

Sa antas ng pisyolohikal, mabilis na nasanay ang ating katawan sa stress, kaya nangangailangan ito ng regular na pag-alog, iyon ay, pagbabago ng uri ng pagsasanay o intensity. Karaniwan, ito ay ginagawa gamit ang isang plano kung saan ang mga ikot ng pagsasanay ay inireseta nang maaga. Halimbawa, isang linggo ng masinsinang pagsasanay na sinusundan ng hindi gaanong matinding programa.

Ang parehong pamamaraan ay ginagamit sa pagtakbo, ngunit bilang karagdagan, maaari kang magpalit ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa loob ng isang linggo. Una, ang format na ito ay bubuo ng lahat ng kinakailangang katangian para sa pagtakbo - lakas, tibay, bilis. Pangalawa, ang pagsasanay ay naiiba sa bawat isa sa format, at pinipigilan ka nitong mabagot.

Nasa ibaba ang programa para sa isang linggo ng tatlo iba't ibang uri ehersisyo, ngunit bago ka magsimula, alamin ang mga pangunahing tuntunin ng pagtakbo.

Paano tumakbo nang tama

SA sa isang nakakarelaks na bilis huminga sa iyong ilong, huminga sa iyong bibig. Hindi ito gagana kapag bumibilis - kakailanganin mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong sa parehong oras.
Kung nakakaranas ka ng hindi kasiya-siya, masakit na pulikat sa iyong lalamunan habang nag-eehersisyo, malamang na hindi ka nag-iinit nang maayos. Pumasok sa isang madaling pag-jog o paglalakad para makabawi.
Habang tumatakbo, i-relax ang iyong mga balikat, malayang igalaw ang iyong mga braso sa iyong katawan, ikiling nang bahagya ang iyong katawan (1-2 degrees, wala na) pasulong.

Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo?

Ang running surface ay depende sa iyong mga layunin, uri ng pagsasanay at kagustuhan.

Kung nagpaplano ka ng isang pag-eehersisyo na may acceleration, kung gayon ang isang istadyum ay angkop, ginagawang mas madaling bilangin ang distansya na sakop. Mga karaniwang sukat– 200 o 400 m.
Kung kailangan mo ng mga slide para sa pagsasanay sa lakas o mag-cross-country running ka, pumili ng parke o kagubatan.
Kung ikaw ay isang runner sa kalsada at nagpaplano ng mahabang pagtakbo (5, 10 o higit pang km), pagkatapos ay piliin ang pagtakbo sa aspalto. Halimbawa, sa kahabaan ng pilapil.

Paano magbihis para tumakbo

Ang mga damit ay dapat na komportable, mas mabuti na masikip. Mahalagang pumili ng kagamitan na gawa sa mga modernong materyales, na may mga pagsingit ng mesh na nakakatulong na hindi mag-overheat. Iwasan ang damit na cotton - ang mga basang bagay ay pumipigil sa pagsingaw ng pawis.
Pumili mga sapatos na pantakbo, hindi sila dapat kuskusin o pisilin. Huwag kalimutan ang tungkol sa karagdagang suporta sa dibdib.

Basahin din Checklist: Paano pumili ng mga sneaker para sa pagsasanay sa kalye

Maaari ba akong uminom habang tumatakbo?

Maaari at dapat mong inumin ito anumang oras, sa maliliit na sips.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kanselahin ang isang run?

Kung mayroon kang mga lumang pinsala, varicose veins, mga problema sa gulugod o mga proseso ng pamamaga sa katawan, kumunsulta muna sa iyong doktor. Mas mainam na maunawaan sa simula ng iyong paglalakbay kung ano ang kailangan mong gawin at kung ano ang mas mabuting iwasan.

Lingguhang programa sa pagsasanay

Maglaan ng 3 araw para sa pagsasanay sa pagpapatakbo bawat linggo ayon sa aming programa: sprints, interval training, acceleration on the rise.

1. Mga Sprint

Angkop para sa ganitong uri ng pagsasanay panlabas na istadyum sa tagsibol at tag-araw o isang panloob na arena sa taglagas at taglamig.

Paano tumakbo:

Warm up: Patakbuhin ang 4-5 lap sa mabagal na bilis.
Pangunahing gawain: bilisan ang 200 m na sinusundan ng natitirang 400 m Sa natitira, tumakbo nang napakabagal.

Komplikasyon: maaari mong bawasan ang distansya para sa pahinga. Halimbawa, ang pagbawi ay hindi 400 m, ngunit 200. Pagkatapos ang format ay magiging ganito: 200 m - acceleration, 200 m - pagbawi.

2. Pagsasanay sa pagitan

Ang pagsasanay sa pagitan ay katulad ng mga sprint. Ang pangunahing pagkakaiba ay na sa mga sprint ay itinutulak mo ang iyong sarili ng 90-100%, ibig sabihin ikaw ay tumatakbo sa iyong pinakamahusay para sa isang napakaikling distansya. Sa pagitan ng pagsasanay kailangan mo ring bilisan, ngunit 65-80% ng mga kakayahan ng katawan ay ginagamit at ang tagal ng mabilis na bahagi ay tumataas.

Paano tumakbo:

Warm up: tumakbo ng 1–2 km sa madaling bilis, 6–7 minuto bawat 1 km.
Pangunahing gawain: acceleration sa loob ng 30 segundo na sinusundan ng natitirang 1.5–2 minuto.
Bilang ng mga pag-uulit: 6–8 beses depende sa paghahanda.

3. Pagpapabilis sa isang sandal

Ang isang sandal o burol ay nagpapahirap sa pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na format para sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas - pataas na paggalaw ay idinagdag, mas maraming mga kalamnan ang kasangkot. Pagkatapos tumakbo pataas, tila madali ang pagtakbo sa kalsada, na kung saan ito ay dinisenyo para sa.