Pagsasanay sa dibdib ng triceps. Tatlong araw na split. Huwag dumikit sa pahalang na bangko

Napakakaraniwan na makita ang mga atleta na sinusubukang sanayin ang kanilang dibdib at trisep sa parehong araw. Sa palagay ko, ang paghahati na ito ay hindi pinakamainam, walang anumang mga pakinabang at makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo sa kabuuan. Sa artikulong ito susubukan kong ipaliwanag at bigyang-katwiran ito.

Bakit hindi mo sanayin ang dibdib at trisep sa parehong araw?

Ang batayan ng anumang epektibo pagsasanay sa lakas– mataas na intensity na ehersisyo. Ito ay high-intensity na pagsasanay na nagiging sanhi ng paglaki ng ating mga kalamnan at pagtaas ng kanilang potensyal na lakas. Alinsunod dito, kapag pumping ang dibdib at triceps, dapat nating masinsinang i-load ang bawat isa sa mga grupo ng kalamnan na ito. Imposibleng gawin ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanila sa isang araw.

Ang katotohanan ay ang anumang ehersisyo ay naglo-load din sa triceps. Gayunpaman, ang pag-load na ito ay hindi matindi at sapat para sa triceps, ngunit ito ay makabuluhang napapagod sa kanila, na ginagawa silang hindi handa para sa mataas na intensidad na trabaho pagkatapos ng pagsasanay sa dibdib. Hindi, siyempre kukumpletuhin mo ang naturang programa, ngunit ang unang bahagi lamang nito ang magiging epektibo. Halimbawa, kung magsisimula ka sa pagbomba ng dibdib, at pagkatapos ay magpatuloy sa triceps, ang mga kalamnan ng pectoral ay makakatanggap ng sapat na pagkarga, ang triceps ay makakatanggap ng mas kaunti kaysa sa kung hindi man. Kung magsisimula ka sa triceps at magtatapos sa dibdib, kung gayon sa kasong ito ang triceps ay makakatanggap ng sapat na pagkarga, at ang intensity ng ehersisyo ay magiging mga kalamnan ng pektoral ay bababa nang malaki.

Pinakamainam na pagsasanay sa dibdib at triceps

Para sa pinakamainam na ehersisyo Para sa mga grupo ng kalamnan na ito, inirerekomenda na sanayin sila sa iba't ibang araw gamit ang alinman sa mga iminungkahing split scheme. Ang mga kumbinasyong ito ay makabuluhang magpapataas ng intensity ng pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan nang hindi nakompromiso ang bawat isa.

Ano ang pagsamahin ang pagsasanay sa dibdib?

Dibdib + Biceps
Dibdib + Likod

Ano ang pagsamahin sa pagsasanay sa triceps?

Triceps + Biceps
Triceps + Bumalik

Subukan ang alinman sa mga iminungkahing split circuit para sa triceps at pectoral na mga kalamnan, at mararamdaman mo kaagad ang kanilang mga benepisyo at mas mahusay na mga resulta sa pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Ang pinakabagong sistema ng pagsasanay ay binuo para sa pangunguna aktibong larawan buhay ng mga tao. Salamat sa kanya, posible na magbayad ng maximum na pansin sa bawat grupo ng kalamnan, na makamit ang nais na mga resulta sa isang maikling panahon.

Ang pinakabagong pag-unlad ng mga diskarte sa pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang paraan na sa isang diskarte ay maaaring gamitin ng atleta ang bawat isa sa mga kalamnan ng kanyang katawan - ito tatlong araw na split. Salamat sa pagkakataong ito, ang mga kalamnan ay pinagsama-sama sa oras at inilalagay sa trabaho. Siyempre, kakailanganin ng maraming trabaho upang makamit ang gayong resulta.

Mahalagang obserbahan ang dalawang kondisyon:

Sa panahon ng pagsasanay, bigyang pansin ang parehong malaking grupo ng kalamnan at ang maliit, pag-aaral na pagsamahin ang pagkarga sa mga kalamnan sa paraang sila ay maging mga antagonist.

Ang pinakatamang ehersisyo ay isa na pinagsasama ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan: biceps at dibdib, binti, balikat at likod, triceps.

Ang isang maayos na araw ng pagsasanay ay magbubunga kaagad ng mga nakamamanghang resulta.

Sa unang araw ng pagsasanay, ang pansin ay binabayaran sa mga biceps at dibdib, na sa kasong ito ay ang malaking grupo ng kalamnan na pumipilit na sundin ito, at ang maliit na grupo ay ang mga biceps, na sumusunod sa nakatataas na grupo.

Ang mga binti ng tao ay may pinakamalaking grupo ng kalamnan, habang ang mga balikat ay gumaganap ng kanilang pangunahing pag-andar kapag naglalakad at kung ang atleta ay gumagawa ng mga push-up sa pahalang na bar o mula sa sahig. Sa mga kasong ito, ang mga balikat. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, kabilang sila sa isang maliit na grupo ng kalamnan, ngunit ang pagsasanay sa mga binti ng isang tao ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone, kaya inirerekomenda na sanayin ang mga binti at balikat nang magkasama. Kasabay nito, kailangan mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-load sa isang malaking grupo ng kalamnan, at magtatapos sa isang maliit na ehersisyo.

Ang pangunahing bentahe na nagpapahintulot sa mga atleta (hindi lamang mga nagsisimula) na magkaroon ng hugis at makakuha ng lakas ay mahabang panahon na inilaan para sa pahinga at paggaling. Iyon ay, sa pagitan ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan, mayroong isang medyo mahabang panahon - hanggang sa isang linggo.

Maaaring ipamahagi ng mga nakaranasang atleta ang antas ng pagkarga nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng paghahati ng pagsasanay sa mga antas: magaan, katamtaman at mabigat. Papayagan nito ang atleta na palakasin ang lahat nang ganap malalaking grupo muscles, na pinalalapit ang sandali ng kanilang sobrang kompensasyon sa simula ng susunod na pag-eehersisyo.

Ngunit hindi mo maaaring sanayin ang iyong dibdib sa parehong paraan ng pagsasanay mo sa iyong mga binti. Ang pagkakaroon ng paghahati ng mga ehersisyo para sa mga binti sa mabigat, daluyan at magaan, para sa dibdib kailangan mong pumili lamang ng magaan at mabibigat na pagkarga. Upang makamit ang sobrang konsentrasyon ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong maging maingat sa panahon ng ehersisyo. Inirerekomenda din na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, kung saan itinatala mo kung anong araw, kung aling mga kalamnan ang sinanay at kung anong mga diskarte ang ginamit. Tutulungan ka rin ng talaarawan na subaybayan ang iyong mga nagawa at, kung kinakailangan, gumawa ng mga pagsasaayos sa proseso ng pagsasanay.

Ang iskedyul ng pagsasanay ay angkop para sa lahat ng mga atleta. Ang kalamangan na ito ay nabanggit na sa itaas, ngunit ngayon ay pinag-uusapan natin ang mga pagkakaiba. Sa panahon ng pagsasanay, tumataas ang mass ng kalamnan, na tumatagal ng mahabang panahon upang mabawi. Ang prinsipyo ay ang mas malalaking kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oras.

Ang pangangailangan para sa proseso ng pagbawi ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang atleta ay nagpaplano ng isang pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan sa bawat sesyon ng pagsasanay, na kung saan ay ang tanging tamang hakbang para sa katawan upang simulan ang hypertrophy kalamnan mass. Kung hindi, i.e. Sa ilalim ng patuloy na pagkarga, isinasaalang-alang ng katawan ng tao na kinakailangan upang madagdagan ang dami ng tissue ng kalamnan.

At upang ang bigat ng bar ay tumaas sa bawat oras, ang atleta ay dapat magsagawa ng pagsasanay nang tumpak sa panahon ng supercompensation. Mangyaring tandaan: kung ang atleta ay namamahala upang madagdagan ang pagkarga, kung gayon ang pamamaraan ay gumagana nang mahusay! Sa prinsipyo, gumagana ang lahat ng mga scheme kung ginamit ito nang tama - sa isang tiyak na oras.

Kailangan mong mag-isip tungkol sa pagbabago ng proseso ng pagsasanay lamang kapag ang umiiral na opsyon sa pagsasanay ay hindi nagdadala ng paglago sa atleta.

Paano dapat sanayin ang maliliit na grupo ng kalamnan?

Ang mga klase ay dapat na organisahin dalawang beses sa isang linggo, sa kaibahan sa pagsasanay ng isang malaking grupo ng kalamnan, na sapat na upang i-load minsan sa isang linggo. Ang pamamahagi na ito sa panahon ng isang split ay nagreresulta mula sa isang partikular na pagpapangkat ng tissue ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang atleta ay nagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral, ang pagkarga ay nalalapat din sa triceps, at kapag natanggap ito ng likod, ang mga biceps ay sinanay din. Sa proseso ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan, ang biceps at triceps ay tumatanggap ng mababaw na pagkarga, na lumilikha ng mga kinakailangan para sa kanilang micro-periodization. Ito ay lalong mahalaga na maunawaan ito para sa mga nagsisimula, na hindi pa maaaring maipamahagi nang tama ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit baguhin lamang ang antas ng pagkarga, at sa gayon ay itapon ang plano sa pagsasanay. Bilang isang resulta, ang resulta ay dahan-dahan na nakakamit (kung nakamit) at ang pananampalataya sa tagumpay ng atleta ay nawala.

Ang mga kawalan ng naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng:

hindi sila nagbibigay ng kinakailangang espesyalisasyon.

Ang kawalan na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pinababang bilang ng mga klase, bilang isang resulta kung saan mahirap para sa atleta na maglaan ng oras para sa pagsasanay ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Napatunayan na kapag ang lahat ng pagsisikap ng atleta sa buong pagsasanay ay nakadirekta sa isang partikular na grupo ng kalamnan, sila ay tutugon at gagana nang mas mahusay. Ito ay direktang nauugnay sa limitadong mga pagkakataon sa trabaho endocrine system tao. Dahil ang katawan ay pangunahing nagpapanumbalik ng malalaking grupo ng kalamnan, inirerekomenda na sabay na sanayin ang mga balikat at binti, na kumakatawan sa malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan. Kapag sinasanay ang mga binti gamit ang biceps, ang lakas ay maaaring maubusan kahit na bago ang atleta ay kailangang magpatuloy sa pagsasanay ng isang maliit na grupo ng kalamnan. Kung nangyari ito, inirerekomenda na ipagpaliban ang pagsasanay para sa isang araw o higit pa.

walang sapat na espasyo para sa mga deadlift

Ang pagsasanay sa likod ng kalamnan ay nahahati sa dalawang bahagi: pagsasanay ng mahahabang kalamnan at malalawak na kalamnan. Kung sanayin mo ang mga kalamnan na ito nang sabay-sabay, maaaring hindi ka makakita ng mga resulta. Ang tanging tamang paraan ay isang magkasanib na pag-eehersisyo, sa dulo kung saan ang isang deadlift ay tapos na - ang pinakamahirap na uri ng ehersisyo (ngunit din ang pinaka-epektibo!) para sa mga joints. Kung magsisimula ka sa pagsasanay na may load mahabang kalamnan, kung gayon ay maaaring walang sapat na lakas para sa malalawak na kalamnan, na, dahil sa mabilis na pagod na mahabang kalamnan, ay makakatanggap ng mas malaking pagkarga. Maipapayo na mag-ukit ng isang hiwalay na araw para sa isang mahirap na ehersisyo.

Ang ganitong uri ng pagkarga ay maaaring palitan sa maraming paraan.

Unang paraan

Ang pag-iwan ng pagkarga sa mga balikat at binti, maaaring pagsamahin ito ng atleta sa ganitong uri ng pagsasanay sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod at biceps, dibdib at triceps. Iyon ay, sadyang gumana lamang sa isang malaking grupo ng kalamnan, na nag-iiwan ng mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay para sa maliliit na grupo ng kalamnan na ginanap sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay ang pangunahing puwersa ay ididirekta sa malalaking grupo ng kalamnan, na magpapahintulot kabuuang masa mas mabilis na umuunlad ang mga kalamnan at tumataas ang volume. Sa kasong ito, ang maliit na pansin ay binabayaran sa mga kamay, na, walang alinlangan, ay isang kawalan ng pamamaraang ito.

Pangalawang paraan

Ang pangunahing diin dito ay ang pagsasanay sa braso. Sa panahon ng pagsasanay, sinasanay ng atleta ang kanyang mga binti at dibdib, likod at balikat nang magkasama, na nag-iiwan ng isang araw para sa pagsasanay ng eksklusibo sa kanyang mga braso. Bilang resulta ng mga naturang aktibidad, ang itaas na bahagi katawan at, bilang resulta, ang endocrine system. Magiging posible na umunlad at umunlad nang mas mabilis gamit ang pamamaraang ito. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng maraming pansin sa mga pagsasanay sa braso, nakakakuha sila ng disenteng masa ng kalamnan at pinapayagan silang magpatuloy sa karagdagang pag-unlad. Ang kawalan ngayon ay halos hindi ginagamit ang mga kalamnan sa binti.

Ikatlong paraan- ito ay magkasanib na ehersisyo para sa mga sumusunod na kalamnan: balikat at dibdib, binti at biceps, likod at triceps. Pinakamahusay na resulta magbigay ng pagsasanay sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga balikat, gayunpaman, ay isinakripisyo sa kasong ito. Kung ang diin ay nasa mga binti, kung gayon ang mga biceps ay hindi kumikilos. Kasabay nito, ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na maglaan ng maraming oras sa iyong mga binti, panatilihing maayos ang iyong biceps, na tumutulong upang ganap na maibalik ang delta sa susunod na sesyon ng pagsasanay, nakatutok sa dibdib. Pagdating sa mga binti at balikat, ang pag-unlad ng atleta sa bench press ay maaaring bahagyang hadlangan ng anterior deltoid. Ang pamamaraan ay mabuti para sa mga nais palakasin ang kanilang mga kalamnan sa pektoral at i-pump up ang kanilang mga binti.

Kung sistematikong gagamitin mo ang scheme na ito tatlong arawhatiA, na ang gawain ay upang madagdagan masa ng kalamnan salamat sa matinding pisikal na aktibidad, magandang resulta mabilis na makakamit. Ngunit upang hindi mawala ito sa ibang pagkakataon, kailangan mong magpatuloy masinsinang pagsasanay. Kung hindi, ang katawan ay maaaring magsimulang magsunog ng mga fibers ng kalamnan.

Para sa mas mabilis at mas mahusay na pagtaas ng mass ng kalamnan, kailangan mong sumunod sa isang diyeta para sa mga bodybuilder, na naglalayong lumikha ng labis na mga calorie - ang pangunahing pinagmumulan ng anabolismo. Napakahalaga na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan upang magkaroon ng labis sustansya, aktibong bahagi sa pagbuo ng bago tissue ng kalamnan, at regular na pisikal na aktibidad. Kung wala ang mga ito, alinman sa regular na nutrisyon o pagkuha ng mga bitamina at protina ay hindi hahantong sa nais na resulta.

Ang tagumpay ng pagsasanay ay nakasalalay sa isang maayos na sistema ng pagsasanay, isang tamang napiling pagkarga at rehimen ng pahinga, kung saan ang lakas ay naibalik. Samakatuwid, inirerekumenda na madalas na gumamit ng mga pangunahing pagsasanay para sa isang pangunahing paghahati, at magdagdag ng mga paghihiwalay na pagsasanay sa kanila sa ibang pagkakataon, kapag ang mga pangunahing pagsasanay ay hindi na sapat upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang pinakamababang oras ng pahinga sa pagitan ng mga approach ay hanggang isang minuto. Ang pag-eehersisyo sa bilis na ito ay nagpapasigla ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan.

Kailangan mong malaman na ang pagsasanay ng mga bodybuilder ay malawak at mahaba. Sa karaniwan, tumatagal sila ng 40-50 minuto, kaya kaunti na lang ang natitirang oras para sa pahinga.

Tatlong araw na split training scheme (standard approach)

Dibdib + biceps

Bench press– magsagawa ng 4 na set ng 10 repetitions bawat isa.
Pindutin ang anggulo– ang parehong bilang ng mga approach, ngunit 12 repetitions.
Lumipad ang dumbbell– 15 repetitions at tatlong set.
Kulot ang biceps– katulad ng “bench press”.
Mga martilyo– ulitin ng 4 na beses para sa 12 ehersisyo.

likod at triceps

Barbell row hanggang baywang– 12 pag-uulit sa bawat isa sa 4 na diskarte.
Mga pull-up (malawak na pagkakahawak)– 3 diskarte sa kabiguan, i.e. hangga't sapat ang lakas.
Nagkibit balikat– 12 repetitions sa bawat isa sa 3 approach.
Pindutin ang (close grip)– set 4, repetitions 12.
Nakatayo ang French press– 15 pagsasanay sa bawat isa sa 3 diskarte.

Mga binti at balikat

Mga squats– gawin ang ehersisyo ng 12 beses sa bawat isa sa 4 na diskarte.
Pagpindot sa binti– 3 repetitions, 15 repetitions bawat isa.
Tumataas ang guya
Nakaupo na press- 12 repetitions 3 beses
Barbell row hanggang baba– 3 beses 15 pag-uulit.

Isang kahalili sa unang paraan ng pagpapalit ng pagsasanay: likod at biceps, dibdib at triceps, binti at balikat.

likod at biceps

Barbell row hanggang baywang– gawin ang ehersisyo 4 na beses para sa 12 pag-uulit.
Mga pull-up (malawak na pagkakahawak)- maximum na 3 beses.
Nagkibit balikat- 3 beses 20 pag-uulit.
Mga martilyo– 5 set ng 12 repetitions.

Dibdib at triceps

Bench press– gawin ang ehersisyo ng 10 pag-uulit sa bawat isa sa 4 na set.
Pindutin ang anggulo– 4 na set ng 12 repetitions.
Push ups kuya– 3 set ng 20 repetitions.
French bench press– 4 na set ng 12 repetitions bawat isa.

Ang pagsasanay sa binti at balikat ay nananatiling pareho

Isa pang alternatibong paraan– binti at dibdib, likod at balikat, braso.

Mga binti at dibdib

Mga squats– 15 pag-uulit, 4 na set.
Bench press– 8 reps, 4 sets.
Pindutin ang anggulo– 12 reps, 4 sets.
Itabi– 15 pagsasanay sa bawat isa sa 4 na set.

likod at balikat

Barbell row hanggang baywang– magsagawa ng 12 pagsasanay sa 4 na set.
Mga pull-up malawak na pagkakahawak - 3 diskarte.
Barbell row hanggang baba
Nagkibit balikat– 20 pagsasanay sa 3 set.

Mga kamay

Close grip presses at biceps curls– 4 na super set ng 12 repetitions ang ginagawa
Barbell curls at dips– 3 set ng 12 reps
Mga martilyo at French press nakatayo– 3 set ng 15 repetitions.

Video: Pagsusuri pinakamahusay na mga programa pagsasanay

Ang pahalang na bar at parallel bar na magkasama ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Ngunit, kahit na sa solong bersyon, ang mga parallel bar exercises ay maaaring makabuluhang baguhin ang iyong mga braso at dibdib.

Anong mga kalamnan ang umuugoy sa hindi pantay na mga bar?

Aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng dips ay depende sa bersyon ng ehersisyo.

Sa pangkalahatan, binibigyang-daan ka ng mga parallel bar na sanayin ang iyong triceps, balikat at pectoral na kalamnan. Pinapayagan ka rin nilang i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang punto ng lahat ng parallel bar exercises ay ang pagtulak ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay laban sa mga parallel bar sa isang patayong eroplano. Ang ilang mga bihasang tao ay nakakagawa ng mga kumplikadong paggalaw nang nakataas ang kanilang mga paa, ngunit ito ay higit pa sa larangan ng himnastiko. Karamihan sa mga tao ay nagsasanay sa karaniwang posisyon - paa pababa. Eksaktong susuriin namin ang huling kaso.

Ang pagkakaiba-iba ng trabaho ng kalamnan ay nakasalalay sa pagkahilig ng iyong katawan na may kaugnayan sa patayo at sa distansya sa pagitan ng mga bar.

Halimbawa, kunin natin ang triceps brachii na kalamnan. Ang triceps ang bumubuo sa bulk ng dami ng kalamnan ng braso sa itaas ng siko. Mga 70 porsyento. Samakatuwid, ang kalamnan na ito ay pangunahing responsable para sa dami ng iyong mga braso. Ang mga push-up ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo ng iyong triceps. Kapansin-pansing pinapataas nila ang kabilogan ng balikat.

Subukan ito sa iyong sarili - isang buwan bago ang pagsasanay, sukatin ang dami ng iyong triceps (tuwid ang braso). Magsagawa ng 3-4 na set nang pare-pareho tuwing 3 araw. Pagkatapos ng isang buwan (lumalabas na mga 10 sesyon ng pagsasanay ang magaganap), ulitin ang mga sukat. Malamang, makakahanap ka ng pag-unlad ng hindi bababa sa 1 cm na may kaugnayan sa mga lumang volume. Ganito ang epekto ng mga parallel bar sa triceps.

Tingnan natin ang mga opsyon sa ehersisyo na nagbibigay-diin sa pagkarga iba't ibang grupo kalamnan.

Mga uri ng push-up

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa parallel bar ay hindi kasing dami ng maaaring makita. Ang lahat ng iba't-ibang ay maaaring bawasan sa mga push-up para sa mga kalamnan ng pektoral at trisep.

Ang isang parallel bars training program ay hindi kinakailangang isama ang parehong uri ng mga push-up, dahil mas mahusay pa rin na i-pump up ang iyong dibdib sa gym sa tulong ng mga pagpindot at dumbbell raise sa iba't ibang mga anggulo.

Mas maginhawang i-pump ang mga triceps na nabanggit sa itaas sa hindi pantay na mga bar, ngunit ang aktibong pagkarga sa kanila, lalo na kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ay maaaring humantong sa sakit sa mga siko. Samakatuwid, kung magsasanay ka sa labas kaysa sa gym, mas mahusay na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Iyon ay, i-ugoy ang iyong mga braso at dibdib sa hindi pantay na mga bar.

Tingnan natin ang parehong mga pagpipilian sa push-up nang hiwalay.

Mga push-up ng triceps

Ang diagram ng dips sa hindi pantay na mga bar para sa pagsasanay ng triceps ay ang mga sumusunod:

Ang mga siko ay nakadikit sa katawan, ang katawan ay patayo sa lupa (subukang huwag sumandal sa iyong ilong).
Hindi ka dapat bumaba nang labis, ibaluktot lamang ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Sa pinakamababang punto, ang pagkarga ay napupunta sa mga balikat at dibdib.
Ang bahagyang pagtuwid ng mga braso sa mga siko ay pinapayagan. Ang ganap na pagtuwid sa kanila kapag nagtatrabaho sa mga pabigat ay maaaring humantong sa sakit.

Upang gawing komportable ang mga push-up, kailangan mong hanapin ang mga bar na ang distansya sa pagitan ay tumutugma sa lapad ng iyong mga balikat.

Sa bago mga gym karaniwan ang mga non-parallel bar. Iyon ay, makitid sila sa isa't isa sa isang panig, at, nang naaayon, lumawak sa kabilang panig. Walang malinaw na kaginhawahan dito - para sa ilan ay maginhawa, ngunit para sa iba hindi gaanong.

Ngunit maaari mong piliin ang lapad na kailangan mo sa anumang sitwasyon, at paikutin din ang brush sa paraang pinaka komportable para sa iyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang bahagyang pronation ng mga armas ay magiging lubhang kapaki-pakinabang, dahil binabawasan nito ang pagkarga sa mga siko.

Ang mga malalawak na bar ay mas mahusay para sa pumping up ng dibdib. Para sa pagsasanay ng triceps pinakamahusay na pagpipilian- makitid na parallel bar.

Mga push-up

Ang mga push-up para sa pagsasanay sa dibdib ay may mga sumusunod na tampok:

Kailangan mong ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong at ilagay ang iyong mga siko sa mga gilid.
Dapat mong ibaba ang iyong sarili nang mababa (gawin ito nang maingat, binibigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong mga siko at balikat).

Sa madaling salita, ang iyong gawain ay sumandal at lumubog nang malalim. Kung hindi mo ikiling ang iyong katawan, ito ay halos ang iyong itaas na dibdib na gagana. Ang paghilig pasulong ay makakasali sa mga natitirang bahagi. Ang mas malawak na mga siko, mas mababa ang lugar ng pumping ng mga kalamnan ng pectoral.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay matutukoy mo ang isang indibidwal na paraan ng paggawa ng mga push-up upang gumana ang bahagi ng iyong dibdib na kailangan mo. Kung nahihirapan kang maramdaman kung aling mga kalamnan ang gumagana, pagkatapos ay asahan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay - sasabihin nito sa iyo kung ano ang eksaktong iyong ginawa.

Ang isang dip routine ay hindi kailangang isama ang parehong uri ng ehersisyo.

Pangkalahatang uri ng mga push-up

Kadalasan ay gumagawa sila ng mga push-up sa mga parallel bar tulad nito:

Nakatayo kami nang tuwid ang mga braso sa hindi pantay na mga bar. Hindi na kailangang ikiling ang iyong katawan; Ang posisyon ng mga siko ay karaniwan, bilang komportable hangga't maaari para sa iyo.
Maaari kang sumandal nang kaunti. Bumaba kami sa lahat ng paraan (ang hanay ng mga paggalaw ay magkakaiba para sa lahat, ang lahat ay nakasalalay sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan at ang pagkalastiko ng mga tendon).
Matapos maabot ang ilalim na punto, umakyat kami gamit ang lakas ng triceps at pectoral na kalamnan. Sinusubukan naming huwag mag-ugoy, dahil lilitaw ang pagkawalang-galaw sa labasan, na itulak ang mga binti pasulong. Sinusubukan din naming huwag igalaw ang aming mga binti pabalik habang bumababa, kung hindi man ang pagkawalang-kilos sa panahon ng paggalaw ay magiging mas malaki.

Magpahinga sa pagitan ng mga set hangga't kailangan mo kung ginagawa mo ang iyong maximum. At 60-90 segundo kung nagtatrabaho ka ayon sa indibidwal na plano. Ang mga push-up na ito ay nagbibigay ng pangkalahatang pantay na pag-unlad sa iyong katawan.

Mga scheme para sa pagtaas ng bilang ng mga push-up

Paano madagdagan ang bilang ng mga dips?

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito - maaaring mawalan ng maraming timbang, pagkatapos ay magiging mas magaan at mas madaling gawin ang mga push-up. Walang kwenta ang opsyong ito. O dagdagan ang lakas at tibay ng iyong mga kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay angkop sa amin.

Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa maximum na lakas dito - pagkatapos ng lahat, gusto mo lang gumawa ng higit pang mga push-up sariling timbang, tama ba? Kung gayon, narito ang isang tsart ng pag-unlad na magbibigay sa iyo ng kaunting tulong sa iyong mga resulta.

Subukang gawin ang 1 set araw-araw sa loob ng isang buwan. klasikong bersyon mga push-up. Warm up muna, pagkatapos ay gawin ang maximum na mga push-up. Ito ay isang express na opsyon na nagbibigay mabilis na resulta. Ang pangunahing bagay ay upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga para sa 5 araw pagkatapos ng isang buwan Ikaw ay mabigla sa iyong mga resulta.
Kaagad na maging handa para sa isang bahagyang pagkawala ng lakas ng tunog (marahil ay walang pagkawala, ngunit wala ring paglago).

Kahit na gumawa ka ng 25 push-up sa iyong huling pag-eehersisyo (iyan ang iyong ika-tatlumpung pag-eehersisyo), pagkatapos ng 5 araw na pahinga ay malamang na makakagawa ka ng 30 o higit pang mga push-up.

Mayroon ding mas mabagal na pamamaraan.

Mag-ehersisyo sa angkop na paraan tuwing 1-2 araw. Mas mainam na piliin ang dalas ng mga klase - isang beses bawat 3 araw, upang ang triceps at dibdib ay magkaroon ng magandang pahinga. Kung gayon ang pag-unlad ay magiging mas kapansin-pansin hindi lamang sa pagtitiis, kundi pati na rin sa lakas.
Ang bottom line ay ito - gumawa ka ng maximum na 3 approach. At ang natitira sa pagitan ng mga set ay dapat na mabawi mo (marahil ito ay tumagal ng 3-5 minuto).

At ang huling pamamaraan ay gumagana sa mga timbang.

Kasunod ng pamamaraang ito, gawin ang mga push-up tuwing 3 araw. dagdag timbang ng 6-10 beses.
Ito ay tiyak na tataas ang bilang ng mga push-up nang walang karagdagang timbang.

At tandaan - ang iyong sariling timbang ay maaaring magsimulang tumaas. Dapat din itong isaalang-alang kapag pinag-aaralan mo ang iyong mga resulta.

Halimbawa, gumawa ka ng 20 push-up na may sariling timbang na 65 kg. Pagkatapos ay nakakuha ka ng 5 kg, kabilang ang kalamnan. At ngayon ay gumagawa ka ng 21 push-up. Gayunpaman, ito ay pag-unlad pa rin - ikaw ay naging mas mabigat. Kung tumimbang ka ng 65 kg, 25 push-up ang gagawin mo.

Sa iba pang mga bagay, ang kapal ng mga bar ay makakaimpluwensya sa bilang ng mga push-up. Kung ang iyong maximum ay nag-iiba sa iba't ibang lugar, suriin ang diameter ng mga tubo. Kung mas manipis ang tubo, mas mahirap itong hawakan.

Mga posibleng problema sa mga push-up

Ang dips ba ay kapaki-pakinabang? Tulad ng anumang karaniwang tinatanggap pisikal na ehersisyo, walang alinlangan. Nagpapabuti ito ng daloy ng dugo at nagpapaunlad ng mga kalamnan.

At ngayon tungkol sa posibleng pinsala:

Hindi ka dapat tumalon mula sa mga bar sa iyong mga takong o tuwid na mga binti. Sa pangkalahatan, mas mahusay na bumaba mula sa kanila kaysa tumalon. Poprotektahan ka nito mula sa mga pinsala sa iyong mga kasukasuan at gulugod.
Kung nagtatrabaho ka nang may mabibigat na pabigat sa triceps, maaga o huli ay magsisimulang sumakit ang iyong mga siko. Isaalang-alang ang puntong ito at piliin ang pag-load nang matalino.
Gayundin, kung mabilis kang magdagdag ng karagdagang timbang, ang iyong mga collarbone at balikat ay maaaring magdusa.
Hindi ka dapat magsanay sa hindi matatag na mga bar - maaari kang mahulog.
Kung ang isang tubo ay mas mababa o mas mataas kaysa sa isa, hindi ipinapayong gawin ang mga push-up!
Kapag umuulan, kung gusto mo talagang magsanay, magsuot ng mga espesyal na guwantes, kung hindi man ay nanganganib ka ring madulas (sa taglamig, kinakailangang magsuot ng guwantes).

Pag-eehersisyo sa abs

Upang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong umupo sa isang bar at ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng isa.

Sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Sa sandaling lumihis ka mula sa patayo, ang mga kalamnan ng tiyan ay papasok. Salamat sa kanila, hawak mo ang iyong katawan sa buong paggalaw.
Sa ilalim na punto, huwag i-arch ang iyong likod.
Bumangon hanggang ang iyong katawan ay patayo.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, mag-ingat na mahigpit na hawakan ang pangalawang bar gamit ang iyong mga paa at kontrolin ang posisyon ng iyong likod.

Ang mga triceps at chest push-up, pati na rin ang mga sit-up, ay ang mga pangunahing pagsasanay na ginagawa sa mga parallel bar. Ang mga bar ay hindi sapat upang gumana ang iba pang mga kalamnan. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa pahalang na bar, dumbbells at iba pang mga paraan ng pagsasanay.

Ngayon ang bodybuilding at iba pa ay naging medyo popular mga uri ng kapangyarihan sports na naglalayong pataasin ang mga indicator ng lakas. Ang kalakaran na ito ay tiyak na positibo, bagaman karamihan sa mga nagsisimula ay hindi maaaring maayos na maipamahagi ang pagkarga at maaaring magdusa mula sa labis na kasigasigan o, sa kabaligtaran, gumawa ng limitadong bilang ng mga pagsasanay. Ang dalawa sa kanila, bilang panuntunan, ay gumagawa ng iba pang mga pagkakamali, ibig sabihin, hindi tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay at ang kanilang maling pagpili. Kung pinag-uusapan natin ang mga paunang layunin ng mga nagsisimula, kung gayon ang karamihan sa kanila ay nais ng mga suso, na medyo lohikal. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang mga kalamnan, malakas at pumped up, na agad na nakakuha ng iyong mata.

Ngunit sa pagtugis ng mga nabuong kalamnan ng braso, ang mga nagsisimula ay madalas na tumutok sa kanilang pansin sa triceps, sa kabila ng katotohanan na ang triceps ay nagbibigay ng pangunahing bulk sa braso. Hindi nila mahahalagang pagsasanay sa triceps - tulad ng French bench press at iba pa, hindi sa banggitin ang kahalagahan ng pumping lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tulong ng mga pangunahing pagsasanay. Ngunit kung walang base, walang pumped up na mga armas at dibdib. Kaya't ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral, dahil ang karamihan sa mga nagsisimula ay hindi isinasaalang-alang kung paano gawin nang tama ang bench press.

Sa pagsasalita tungkol sa direktang gawain ng mga kalamnan, lalo na ang triceps (triceps na kalamnan ng braso) at pectoral na kalamnan, dapat tandaan na kadalasang gumagana ang mga ito sa kumbinasyon kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng bench press, flyes, push-ups (kabilang ang parallel). bar) at iba pa. Dahil dito, ang pagtaas sa bench press, iyon ay, ang bilang ng mga pag-uulit at ang pagtaas ng timbang, ay nakakamit sa pamamagitan ng karagdagang nakahiwalay na pumping ng triceps. Kailangan itong gamitin sa kumbinasyon iba't ibang pagsasanay. Ngunit ang French bench press ay gumaganap ng isang espesyal na papel.

Ang pamamaraan para sa paggawa ng huli ay ang mga sumusunod. Una, kailangan mong piliin ang tamang barbell at bigyan ito ng isang timbang na maaaring iangat ng hindi bababa sa 10 beses. Tulad ng para sa barbell, maaari nating sabihin na ang tulad ng EZ ay mas mahusay at mas maginhawa, ngunit magagawa mo nang wala ito. Pangalawa, kailangan mong humiga sa panimulang posisyon (pahalang), at mahalaga na ang iyong mga paa ay humiga nang matatag sa sahig. Susunod, ituwid ang iyong mga braso gamit ang barbell, kailangan mong maayos na ibaluktot ang mga ito sa lugar ng noo (mas mabuti nang kaunti pa) upang ang isang anggulo ng mga 45 degrees ay nabuo sa siko, na huminto sa barbell mga limang sentimetro mula sa noo. Mula sa posisyong ito, itinutuwid namin ang aming mga braso hanggang sa limitasyon (90 degrees sa siko), na nagreresulta sa isang pag-uulit. Kaya, kinakailangan upang makumpleto ang buong hanay, ang bilang ng mga pag-uulit kung saan, tulad ng nabanggit na, ay 10 beses o higit pa, depende sa programa ng pagsasanay at ang oras na inilaan para sa pagsasanay kapag gumagawa ng French bench press.

Kinakailangan din na tandaan na ang ilang mga pagsasanay ay hindi kailangang gamitin sa mahabang panahon sa parehong kumplikado, pag-iwas sa "stagnation" sa pag-unlad ng lakas at paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, French, kapag kasama sa mga programa sa pagsasanay para sa isang panahon ng higit sa tatlong buwan maaaring magdulot ng pinsala sa kasukasuan ng siko. Kapag gumagamit malalaking kaliskis Sa pagsasanay na ito, kinakailangan ang belaying, gayundin ang pag-aayos (pagbabalot) ng mga siko na may mga bendahe. Gayunpaman, sa kabila ng mga posibleng problema, ang French bench press ay may malinaw na mga pakinabang bilang isa sa mga pangunahing mga pagsasanay sa lakas para sa pumping ng triceps, lalo na ang mahabang sinag nito.

Ang mga mahalagang tuntunin ng "pagtatayo" ay din Wastong Nutrisyon, pagbubuo ng isang indibidwal at pinakanakapangangatwiran na plano sa pagsasanay. Dapat itong isama pangunahing pagsasanay- tulad ng bench press, pull-up sa bar. Mahalaga rin na makatwirang planuhin ang iyong oras ng pahinga at pagtulog. Tanging kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran at kumpletong dedikasyon maaari kang umasa sa pumping up ang mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib, at pangkalahatang hanay masa ng kalamnan.

Para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay at pag-aalaga sa kanilang sarili, ito ay binuo pinakabagong sistema pagsasanay, salamat sa kung saan ito ay lumiliko upang bigyang-pansin ang bawat grupo ng kalamnan at maikling oras makamit ang ninanais na resulta.

Tatlong araw na split – pinakabagong pag-unlad Salamat sa diskarte sa pagsasanay, ito ay lumiliko upang ayusin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan upang ang atleta ay namamahala na gamitin ang bawat kalamnan ng kanyang katawan sa isang hanay ng mga pagsasanay. Salamat dito, sila ay pinagsama-sama sa oras at nagsimulang magtrabaho. Ang pangunahing bagay ay ang tamang diskarte sa bagay na ito, at pagkatapos ay ang gawain ng bawat grupo ng kalamnan ay itatayo sa tamang paraan. Upang makamit ang ganitong uri ng mga resulta kailangan mong magtrabaho nang husto at gawin ang dalawang bagay: simpleng kondisyon: bigyang-pansin sa buong pag-eehersisyo ang maliliit at malalaking grupo ng kalamnan, at matutong pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan na ito upang ang parehong mga kalamnan ay maging antagonist. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagsasanay ay ang pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan tulad ng: dibdib at biceps, likod at trisep, at mga binti at balikat.

Ang resulta ng gayong maayos na organisadong araw ng pagsasanay ay hindi magtatagal bago dumating! Pagkatapos ng lahat, una sa lahat, ang mga pangunahing kondisyon ng naturang pagsasanay (na inilarawan sa itaas) ay matutupad. Sa unang araw ng pagsasanay, binibigyang-pansin ng atleta ang dibdib at biceps, kung saan ang dibdib ay kumikilos bilang isang malaking grupo ng kalamnan, na ginagawa itong sundin ito, at ang biceps ay isang maliit na grupo na sumusunod sa nakatataas. Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ng mga kalamnan ay napupunta sa mga binti ng tao, at ang mga balikat ay nananatili upang maisagawa ang kanilang pangunahing pag-andar lamang kapag naglalakad o kapag ang atleta ay gumagawa ng mga push-up mula sa sahig sa kanyang mga kamay o habang nakatayo sa pahalang na bar. At gaano man ito kakaiba, sa kasong ito ang mga balikat ay isang malaking maliit na grupo ng kalamnan, at salamat sa pagsasanay sa mga binti, ang mga espesyal na hormone ay inilabas sa katawan ng tao, kaya naman marami ang nagrerekomenda ng pagsasanay sa mga balikat at binti nang magkasama. Kailangan mong bigyang-pansin ang katotohanan na dapat mong palaging simulan ang pagsasanay ng isang malaking grupo ng kalamnan sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo, at isang maliit sa dulo.

Maraming oras para sa pahinga at pagbawi - tulad ng isang makabuluhang kalamangan ay ang agwat sa pagitan ng pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan ay medyo malaki. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang isang linggo, nakakatulong ito hindi lamang sa mga baguhan na atleta, kundi pati na rin sa mga propesyonal na makakuha ng lakas at makakuha ng hugis. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring nakapag-iisa na ipamahagi ang antas ng pagkarga at hatiin ang pagsasanay sa ilang mga antas: magaan, katamtaman at mabigat. Tinutulungan nito ang atleta na palakasin ang lahat ng malalaking grupo ng kalamnan at ilapit ang sandali ng kanilang sobrang kompensasyon bago ang bawat simula ng isang bagong araw ng pagsasanay. Hindi mo dapat isipin na ang dibdib ay maaaring sanayin sa parehong prinsipyo tulad ng mga binti. Kakailanganin na hatiin ang mga pagsasanay gamit ang mga binti sa magaan, katamtaman at mabigat, at para sa dibdib, pumili lamang ng magaan at mabibigat na antas ng pagkarga. Upang makamit ang supercompensation ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong maging maingat sa panahon ng ehersisyo, at ang atleta ay kailangan ding panatilihin ang kanyang sariling talaarawan sa pagsasanay, kung saan maaari niyang tandaan ang lahat ng mga diskarte na ginagamit sa panahon ng ehersisyo at kung aling mga grupo ng kalamnan ang sinanay. isang ibinigay na araw. Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang unti-unting pagkamit ng mga resulta, at, kung kinakailangan, gumawa ng mga pagwawasto sa proseso ng pagsasanay.

Ang iskedyul ng araw ng pagsasanay ay angkop para sa sinumang atleta - ang kalamangan na ito ay inilarawan sa itaas. Ngayon ang diin ay kung ano ang eksaktong koneksyon ng ganitong uri ng pagkakaiba. Ang buong punto ay na sa panahon ng pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay tumataas, at natural, ito ay mangangailangan ng mas mahabang oras upang mabawi. Ang prinsipyo ay na kung ang isang kalamnan ay nagiging malaki, pagkatapos ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi! Ang proseso ng pagbawi para sa kalamnan ay kinakailangan dahil sa bawat pagsasanay ang atleta ay nagpaplano na dagdagan ang pagkarga sa kanyang mga kalamnan, ito ang tanging tamang solusyon upang pilitin ang katawan ng tao sa hypertrophy ng mass ng kalamnan. Kung walang patuloy na pagtaas sa mga naglo-load, pagkatapos ay isasaalang-alang ng katawan na kinakailangan na huwag dagdagan ang dami ng kalamnan tissue, at ang proseso ay tatayo. Upang mapataas ang timbang sa barbell sa bawat oras, ang atleta ay kailangang magsanay nang tumpak sa sandali ng supercompensation. tala Kung ang mga pagtatangka ng atleta na dagdagan ang pagkarga ay matagumpay, kung gayon ang pamamaraan na ito ay mahusay na gumagana. Walang mga espesyal na scheme na hindi gagana, kailangan mo lamang gamitin ang mga ito nang matalino sa isang tiyak na oras, at dapat mo lamang isipin ang pagbabago ng proseso ng pagsasanay kung ang nakaraang opsyon sa pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa atleta na lumago pa.

Ang pagsasanay sa maliliit na grupo ng kalamnan ay dapat mangyari dalawang beses sa isang araw.– ang pamamahagi na ito ay nakuha bilang isang resulta ng isang espesyal na pagpapangkat ng kalamnan tissue sa panahon ng split (ito ay nakasulat tungkol sa itaas). Walang alinlangan na kapag ang isang atleta ay nagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib, ang buong pagkarga ay ilalapat sa triceps, at kung ang likod ay tumatanggap ng pagkarga, kung gayon ang biceps ay sanayin din. Pagkatapos ng lahat, ito ay bilang isang resulta ng pagsasanay sa malalaking grupo ng kalamnan na ang triceps at biceps ay ginagantimpalaan ng pagkarga sa ibabaw, nakakatulong ito na lumikha ng mga kondisyon para sa kanilang micro-periodization. Pinakamainam na sanayin ang lahat ng malalaking grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo; ito ay angkop para sa mga atleta na nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, dahil hindi pa nila alam kung paano tama na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit baguhin lamang ang antas ng load. Bilang resulta, ang iskedyul ng pagsasanay ay nalilito, ang mga resulta ay dahan-dahang nakakamit at ang atleta ay nananatiling hindi nasisiyahan at naguguluhan.

Mga makabuluhang disadvantages ng ganitong uri ng pagsasanay.

Hindi nagbibigay ng kinakailangang espesyalisasyon– ang kawalan na ito ay nauugnay sa isang pinababang bilang ng mga klase, bilang isang resulta kung saan mahirap para sa isang atleta na maglaan ng oras para sa pagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Walang alinlangan na ang mga kalamnan ay tutugon at gagana nang mas mahusay kung ang atleta ay nakatuon lamang sa ilang mga grupo ng kalamnan sa buong sesyon. Ito ay malapit na nauugnay sa kapansanan katawan ng tao, tungkol sa direktang supply ng lahat ng kinakailangang elemento at ang endocrine system. Malamang, ibabalik muna ng katawan ng tao ang malalaking grupo ng kalamnan, kaya naman pinakamahusay na sanayin ang mga balikat kasama ang mga binti, dahil sila ang pinakamalaki at pinakamaliit na grupo ng kalamnan sa parehong oras. Buweno, kung magpasya kang sanayin ang iyong mga binti kasama ang iyong mga biceps, maaaring mangyari na ang iyong lakas ay maubusan lamang. Kapag ang isang atleta ay may maraming karanasan, maaari ring mangyari na maaaring walang sapat na mapagkukunan upang sanayin ang maliliit na grupo ng kalamnan, kung gayon ito ay pinakamahusay ang araling ito magtabi para sa isa pang araw o linggo.

Walang sapat na puwang para sa mga deadlift– ang ganitong awkwardness ay nakasalalay sa katotohanan na ang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay nahahati sa dalawang pangunahing bahagi – pagsasanay sa mahahabang kalamnan at pagsasanay sa malalawak na kalamnan ng likod. Kung nagsimula kang magtrabaho sa parehong mga kalamnan sa likod nang sabay-sabay, hindi ka makakakita ng anumang mga resulta. Ang tamang paraan sa ganoong sitwasyon ay ang pag-aayos ng isang magkasanib na pag-eehersisyo, sa dulo kung saan ito ay ipinapayong gawin ang pangunahing deadlift. Deadlift ay ang pinakamabigat at epektibong ehersisyo para sa mga kasukasuan, ngunit kadalasan ay wala nang sapat na lakas para dito. Kung nagsimula kang bumuo ng mahahabang kalamnan sa pinakadulo simula ng pagsasanay, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo ang malawak na kalamnan ng gulugod ay makakatanggap sila ng napakalaking pagkarga, dahil ang pagod na mahabang kalamnan ay hindi makatiis sa buong pagkarga sa kanilang sarili. Samakatuwid, para sa isang matinding at mahirap na pag-eehersisyo, kinakailangan na mag-ukit ng isang hiwalay na araw.

Ano ang maaaring palitan ng ganitong uri ng pagkarga?

Unang paraan– sa ganitong uri ng pagsasanay, ang atleta ay kailangang gumawa ng magkasanib na pag-eehersisyo ng dibdib at triceps, mga kalamnan sa likod at biceps, na nag-iiwan lamang ng pagkarga sa mga binti at balikat mula sa nakaraang iminungkahing pamamaraan. Ang batayan ng naturang pagsasanay ay naka-target na trabaho lamang sa malalaking grupo ng kalamnan, at ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay kinuha lamang sa pagtatapos ng sesyon na may mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay. Ang kalamangan ay ang karamihan ng kanyang enerhiya ay inilalaan lamang niya sa pag-unlad at pagsasanay ng mga malalaking grupo ng kalamnan, na gagawing posible upang mas mahusay na bumuo at madagdagan ang kabuuang mass ng kalamnan. Ang isang kawalan ay na sa gayong pagsasanay, kaunting pansin ang binabayaran sa mga kamay.

Pangalawang paraan– ang iminungkahing uri ng pagsasanay ay naglalagay ng pangunahing diin sa pagsasanay sa braso. Sa ganitong mga klase, ang atleta ay gumagawa ng magkasanib na ehersisyo ng mga binti at dibdib, likod at balikat, at naiwan na may isang libreng araw ng pagsasanay, na ganap na nakatuon sa mga pagsasanay sa braso. Ang bentahe ng naturang pagsasanay ay ang lahat ng mga ehersisyo ay naglalayong palakasin ang itaas na katawan ng atleta, dahil sa panahon ng mga klase para sa mga binti at dibdib, ang lahat ng mga pag-load na isinagawa ay ginagawa lamang upang mapabuti ang paggana ng endocrine system. Bilang resulta, ang ganitong uri ng pagsasanay ay tutulong sa iyo na umunlad at umunlad nang walang mga problema lamang sa mas magandang panig. Nangyayari ito dahil ang atleta ay naglalaan ng napakalaking oras sa mga pagsasanay sa braso. Bilang isang resulta, pagkatapos ng ilang oras ang mga armas ay nakakakuha ng magandang mass ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo na ito ay angkop para sa mga nakakuha na ng maraming mass ng kalamnan at handa na para sa karagdagang pag-unlad. Ang tanging disbentaha ay na ngayon ay halos walang pansin ang babayaran sa mga binti.

Ikatlong paraan ay pinagsamang ehersisyo ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan: dibdib at balikat, binti at biceps, likod at trisep. Ang pinakamahusay na mga resulta mula sa naturang pagsasanay ay maaaring makamit habang nakahiga. Sa kasong ito, ang mga balikat ay isinakripisyo, at kung tumuon ka sa mga binti, ang mga biceps ay hindi kumikilos. Ngunit, sa kabila nito, ginagawang posible ng naturang pagsasanay na maglaan ng maraming oras sa mga binti at sa parehong oras ay mapanatili ang tono ng mga biceps. Kaya nakakatulong ito na maibalik ang delta para sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, na itutuon sa dibdib. Ngunit kapag ang aralin ay dumating sa mga binti at balikat, ang front deltoid ay maaaring bahagyang hadlangan ang pag-unlad ng atleta sa bench press. Hindi posible na matuklasan ang mga pinakakapansin-pansing benepisyo mula sa naturang pagsasanay. Ngunit, sa kabila nito, ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin ng mga gustong mag-pump up ng kanilang mga binti at palakasin ang kanilang mga kalamnan sa dibdib.

Tatlong araw na split naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo pisikal na Aktibidad. Ang pinakadakilang mga resulta ay maaaring makamit kung gagamitin mo ang pamamaraan na ito nang sistematiko at susundin ang lahat ng kinakailangang mga patakaran. Ang ganitong pagsasanay ay makakatulong sa atleta na makakuha ng isang medyo malaking halaga ng mass ng kalamnan, ngunit upang hindi mawala ito, kailangan mong magsanay nang husto, kung hindi man ang katawan mismo ay maaaring magpasya na sunugin kung ano ang kinakailangan para dito. mga hibla ng kalamnan. Para sa mas mahusay at mas mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan, mas mahusay na sumunod sa isang espesyal na diyeta - isang diyeta sa bodybuilding. Nag-aambag ito sa paglikha ng labis na mga calorie, na siyang pangunahing pinagmumulan ng proseso ng anabolismo. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang katotohanan na ang pagkuha ng mga protina, bitamina at regular na nutrisyon ay hindi makakatulong na makamit ang ninanais na resulta. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng labis na nutrients na aktibong kasangkot sa pagbuo ng bagong tissue ng kalamnan, pati na rin ang regular na pagsasanay at pisikal na aktibidad.

Ang pangunahing bagay sa matagumpay na pagsasanay ay isang maayos na organisadong sistema ng pagsasanay, tamang mga mode load, pati na rin ang mahabang pahinga para gumaling. Iyon ang dahilan kung bakit madalas na inirerekumenda na gamitin ang pinakapangunahing at pangunahing mga hati sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos lamang magsimulang isama ang mga ito sa proseso ng pagsasanay mga pagsasanay sa paghihiwalay. Nangyayari ito kapag ang mga pangunahing ay hindi sapat upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga set ay halos isang minuto. Ang bilis ng ehersisyo na ito ay mas makakapagpasigla ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan. Kailangan mo ring malaman na ang lahat ng pagsasanay sa bodybuilder ay napakahaba at napakalaki. Sa karaniwan, ang isang aralin ay maaaring tumagal mula apatnapu hanggang limampung minuto. Samakatuwid, lumalabas na ang atleta ay walang maraming oras na natitira para sa pahinga.

Tatlong araw na split training scheme

Karaniwang diskarte– dibdib at biceps, likod at triceps, binti at balikat.
Dibdib at biceps
– ang ehersisyo ay isinasagawa ng apat na beses para sa sampung pag-uulit

– apat na beses labindalawang pag-uulit
– apat na beses at labindalawang pag-uulit ng ehersisyo.

likod at triceps
- tatlong beses hangga't kaya mo
– apat na beses labindalawang pag-uulit
Nakatayo ang French press

Mga binti at balikat
– ang ehersisyo ay isinasagawa ng apat na beses para sa labindalawang pag-uulit
– tatlong beses labinlimang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
- tatlong beses labindalawang pag-uulit
- tatlong beses labinlimang pag-uulit.

Alternatibong para sa unang paraan ng pagpapalit ng pagsasanay: dibdib at triceps, likod at biceps, binti at balikat
Dibdib at triceps
- gawin ang ehersisyo ng apat na beses, sampung pag-uulit bawat isa
– apat na beses labindalawang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
– apat na beses labindalawang pag-uulit.

likod at biceps
– gawin ang ehersisyo ng apat na beses para sa labindalawang pag-uulit
- tatlong beses na maximum
- tatlong beses dalawampung pag-uulit
- limang beses labindalawang pag-uulit.

Pagsasanay sa binti at balikat nananatiling katulad.

Ang pangalawang alternatibong paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo ay ang mga binti at dibdib, likod at balikat, mga braso.

Mga binti at dibdib
– gawin ang ehersisyo ng apat na beses para sa labinlimang pag-uulit
– apat na beses walong pag-uulit
– apat na beses labindalawang pag-uulit
– apat na beses labinlimang pag-uulit.

likod at balikat
- gawin ang ehersisyo ng apat na beses, labindalawang pag-uulit bawat isa
- tatlong beses
– apat na beses labinlimang pag-uulit
- tatlong beses dalawampung pag-uulit.

Mga kamay
Bicep curls at close grip press– magsagawa ng apat na super set ng 12 repetitions bawat ehersisyo
Dips at- tatlong set ng 12 repetitions
French press at martilyo– tatlong set ng 15 repetitions bawat ehersisyo.