Split training program para sa mga nagsisimula. Ang proseso ng pagsasanay ay tatlong araw na hati. Isang grupo ng kalamnan bawat ehersisyo

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa split-system, inirerekumenda ko na magpasya ka kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka pupunta sa gym. At pagkatapos nito, maaari mong tingnan ang split training sa ilalim ng mikroskopyo at subukan ito sa iyong training regime.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hiwalay na pagsasanay ay nabuo sa madaling araw ng bodybuilding. Gayunpaman, kahit ngayon maraming mga nagsisimula ang nagtatrabaho, o hindi bababa sa iniisip na gumagana sila, lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, at iba pa tatlong beses sa isang linggo - tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang diskarte na ito ay may katuturan kapag nag-aaral ka ng mga pagsasanay at umabot sa punto. isang pangunahing antas ng functional na kahandaan, ngunit naglalagay lamang ito ng spoke sa iyong mga gulong kung ang layunin ay mag-recruit masa ng kalamnan. Bakit ganon?

Ipapaliwanag ko ngayon. Ikaw ay nagiging mas karanasan at ang iyong katawan ay nasasanay sa mga karaniwang pagkarga. Upang epektibong makapagtrabaho ang isang grupo ng kalamnan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, at ang pagsasanay sa lahat-ng-napapabilang na prinsipyo ay naglalagay ng napakalaking pasanin sa iyong mga balikat. Sa madaling salita, hindi na posible para sa iyo na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang mahusay at epektibo at magsagawa ng sapat na bilang ng mga diskarte sa isang aralin. Gaano man kahirap subukan mo, sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay ay wala nang natitirang gasolina sa iyong mga tangke.

At ito ay sa sandaling ito na ang split training ay dumating upang iligtas. Gayunpaman, kung pinili mo ang maling programa, magkakaroon ka ng pakiramdam na ang sistema ay masyadong kumplikado, hindi epektibo at hindi angkop para sa iyong ritmo ng buhay. Bukod dito, sa paunang yugto maaaring mukhang kailangan mong pabayaan ang mga postulate ng kung ano ang tama alang-alang sa ilang bagong hugis na anim na araw na kumplikadong inilathala sa isang makintab na magasin. Kaya, ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano maiwasan ang gayong mga pagkakamali!

Pagkain para sa pag-iisip

1. Paano ang iskedyul?

Bago tayo magpatuloy sa pag-aaral ng mga standard na split-system na mga scheme ng pagsasanay (at marami sa mga ito), inirerekumenda ko ang pagpapasya kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga araw ka bibisita sa gym. Ito ang magiging salik sa pagpapasya kapag pumipili ng isang programa, lalo na kung, tulad ko, nagtatrabaho ka ng 12 oras sa isang araw, may maraming mga obligasyon at isang maliit na window ng libreng oras.

Sumang-ayon, sa ganitong sitwasyon mahirap magsanay ng higit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay bata pa at may maraming libreng oras at isang maliit na kariton, magsanay ng hindi bababa sa araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ko ang pagpili ng split system, una sa lahat, batay sa iyong mga pangyayari sa buhay.

2. Mayroon bang natitirang oras para sa paggaling?

Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga at pagbawi, siguraduhing isama ang mga puntong ito sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan, hindi tayo lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa mga pag-pause sa pagitan nila, kaya huwag kailanman pabayaan ang panahon ng pagbawi o paikliin ang tagal nito.

Basahin ang nakaraang talata ng 5 beses. Maaari mo ring basahin ito ng 10 beses, hindi ito masakit. Ako ay nasa bodybuilding sa loob ng 25 taon, at palagi akong nakakatugon sa mga taong hindi pa napagtanto ang kahalagahan ng yugto ng pagbawi.

3. Sigurado ka bang gumaling ka na?

Ang iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay ay nakasalalay sa kung paano muling pinupunan ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan, dahil ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay bumabawi sa iba't ibang paraan. Sa pamamagitan ng pagbisita sa gym ng dalawa o tatlong araw na sunud-sunod, maaari mong bigyan ang ilang mga grupo ng kalamnan ng isang karapat-dapat na pahinga, gayunpaman, ang katawan ay napapailalim pa rin sa isang hindi mabata na buwis, na gumagawa ng isang malaking butas sa badyet para sa mga proseso ng pagbawi.

Paano mo malalaman kung ganap ka nang nakabawi mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo? Nag-aalok ako ng dalawang pagpipilian:

Kung masakit pa rin ang mga kalamnan, at oras na para i-load muli ang target na grupong ito, nangangahulugan ito na wala ka pang oras para makabawi.
Kung sa umaga ng araw ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng labis at pagod, at sa araw bago ka hindi gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa proseso ng pagsasanay, nangangahulugan ito na ang yugto ng overtraining ay dumating na, at ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang magpahinga.

4. Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbawi?

Ang pagbawi ay isang kumplikadong proseso na nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at iba pang mga kadahilanan, lalo na:

Edad
pagmamana
Paggamit ng sports pharmacology
Mga tampok ng diyeta
Propesyonal na aktibidad
Sidhi ng pagsasanay
Kabuuang bilang ng mga diskarte

Ang bawat isa sa mga salik na ito ay nakakaapekto sa bilis ng pagbawi, kaya dapat mong matutunang ayusin ang programa ng pagsasanay sa iyong ritmo ng buhay at mga katangian ng iyong katawan.

Sa totoo lang, kung mas binibigyang pansin ng mga weightlifter ang mga simpleng bagay na ito, lalo na ang pagsasanay hanggang sa pinagpawisan sila, ngunit sa isang makatwirang bilang ng mga set, at mas maingat sa kanilang nutrisyon, ang kanilang antas ng pag-unlad ay tataas!

Mga pangunahing uri ng split training

Pagkatapos ng mahabang pagpapakilala, lumipat kami sa pagsasanay. Dahil ang bilang ng mga opsyon sa split training ay malamang na walang katapusan, pag-aaralan lang namin ang mga pangunahing uri ng split.

1. Dalawang araw na split

Pangunahing konsepto: top-bottom. Hinahati namin ang katawan sa kalahati, sa unang araw ay ginagawa namin ang mga binti, sa pangalawa - ang mga braso, likod at dibdib.

Ang aking opinyon: ito ay malayo sa pinakamatagumpay na paghahati, bagama't ito ay napakakaraniwan. Ang pangunahing disbentaha nito ay sa unang araw ay sinasanay lamang namin ang mga binti, ngunit sa pangalawa ay gagana kami sa mga kalamnan ng pectoral, biceps, deltoids, mga kalamnan sa likod at triceps.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iyong trapezius, forearms at mga kalamnan ng tiyan! Ngayon sabihin sa akin, maaari mo bang gawin ang walang katapusang serye ng mga ehersisyo na may pinakamataas na epekto, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan? Hindi mo kaya! Siyempre, maliban kung ayusin mo muna ang programa sa paraang mabawasan ang bilang ng mga target na grupo at diskarte sa ikalawang araw. Pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na epekto!

Halimbawa:

Ang unang araw: binti, likod, biceps, bisig at abs
Pangalawang araw: dibdib, deltoids, triceps, abs.

Ang isang programang tulad nito ay karaniwang umiikot sa mga pangunahing pagsasanay. Kadalasan, ito ay idinisenyo para sa isang 4 na araw na panahon: Lunes o Martes ay inilalaan para sa unang bloke ng mga ehersisyo, Huwebes o Biyernes para sa pangalawa, at mayroon kang tatlong araw na natitira sa iyong bulsa para sa pagbawi. Ang isa pang bentahe ng split na ito ay maaari mong baguhin ang "lokasyon" ng mga araw ng pahinga sa loob ng cycle sa paraang nababagay sa iyo. Alam ng sinuman na sumusubaybay sa aking mga publikasyon sa mahabang panahon na hindi ako isang masigasig na tagasuporta ng 7-araw na linggo ng pagsasanay. Kung kinakailangan, lumipat ako sa isang 8 o kahit 9 na araw na panahon ng pagsasanay.

Pakitandaan na sa split na ito, ang bawat ehersisyo ay ginagawa nang isang beses lamang sa isang linggo, at itinuturing ng marami na ito ay isang tunay na kaloob ng diyos para sa mga hardgainers, dahil ang mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat na oras upang mabawi. Inirerekumenda ko rin na limitahan ang bilang ng mga diskarte at huwag i-load ang mga kalamnan ng braso ng mga paghihiwalay na pagsasanay - ibukod ang mga ito mula sa kumplikadong ibinigay sa itaas, at madarama mo kung gaano kadali ang paghahati na ito. O bawasan ang kabuuang bilang ng mga diskarte sa biceps at triceps at tumutok sa pagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan (likod, dibdib).

2. Tatlong araw na split

Batayang Konsepto: Push-Pull

Ang unang araw: binti, abs
Pangalawang araw: pectoral muscles, deltoids, triceps, abs
Ikatlong araw: likod, biceps, bisig, abs.

Isa pang karaniwang split training na mayroong maraming hindi maikakaila na mga pakinabang.

Ang unang araw: Nagbabayad kami ng maximum na pansin sa mga binti, na medyo makatwiran. Kung maglupasay ka (at dapat kang maglupasay) ayon sa lahat ng mga patakaran, ang pagkarga sa katawan ay napakalaki, at ikaw ay mapapagod mula sa ehersisyo na ito.
Pangalawang araw: nakatuon sa mga "tulak" na kalamnan. Ito ay ipinapayong dahil ang triceps at deltoid ay kasangkot pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib, at ang mga trisep ay konektado sa lahat ng mga paggalaw na naglalayong sanayin ang mga deltoid na kalamnan.
Ikatlong araw: nakatuon sa "paghila" ng mga kalamnan. At ang diskarte na ito ay lubos na makatwiran, dahil mga kalamnan ng biceps, at ang mga kalamnan sa bisig ay hindi direktang kasangkot sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Ginagawa ito ng ilang mga atleta nang dalawang beses sa isang linggo (3 araw ng pagsasanay/araw ng pahinga), bagaman para sa karamihan sa atin ang isang cycle ay tatagal ng 7-9 na araw. Maaari mong gamitin ang prinsipyo ng pag-ikot at bisitahin ang gym nang mahigpit isang beses bawat tatlong araw, o maaari kang magsanay sa ilang mga araw ng linggo - halimbawa, sa Miyerkules, Biyernes at Linggo. Ngunit kahit na ganoon, nanganganib kang matagpuan ang iyong sarili sa isang mahirap na kalagayan kung saan pinipigilan ka ng pagkapagod na i-target ang iyong triceps, biceps, deltoids, o mga kalamnan sa bisig.

3. Apat na araw na split

Pangunahing konsepto: karagdagang dibisyon ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo ng push-pull.

Ang unang araw: binti, abs
Pangalawang araw: dibdib, triceps, abs
Ikatlong araw: likod, biceps, bisig
Ikaapat na araw: deltoid na kalamnan, abs

Pinagsasama namin ang malalaking grupo ng kalamnan sa maliliit o nililimitahan namin ang aming sarili sa pagtatrabaho sa isang mass ng kalamnan. Salamat sa diskarteng ito, maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng napakatindi na pagkarga. Inuulit ng mga propesyonal ang cycle na ito tuwing limang araw (isang araw ng pahinga bawat 5 araw na cycle), ngunit ipinapayo ko sa iyo na ipamahagi ang mga araw ng pahinga nang arbitraryo, na nakatuon lalo na sa mga katangian ng iyong katawan. Kung hindi mo pa nahuhulaan, lubos kong inirerekomenda na isama ang pinakamaraming araw ng pahinga hangga't maaari sa hating ito!

4. Isang ehersisyo - isang grupo ng kalamnan

Maaaring isaayos ang mga araw ng pahinga ayon sa gusto mo, bagama't itinuturing ng marami ang split training na ito bilang isang "araw-araw na programa" at bumisita sa gym nang 6-7 araw nang sunud-sunod. Ang mga kalamnan ay maaaring hatiin sa mga grupo nang arbitraryo, maaari ka ring gumamit ng karagdagang dibisyon sa loob ng malalaking grupo ng kalamnan: itaas at ibabang seksyon latissimus muscles, anterior, middle at sinag sa likod deltoid at iba pa.

Tandaan ko na hindi ito ang pinakasikat na split, ngunit ito ay perpekto para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon at/o para sa mga may higit sa sapat na libreng oras.

5. Anim na araw na split

Ang program na ito ay ginamit ni Arnold, na nakumpleto ang tatlong araw na split dalawang beses sa isang linggo at pinahintulutan ang kanyang sarili ng isang araw na pahinga.

6. Dobleng hati

At lumipat si Arnold sa split na ito bago ang kumpetisyon: pagsasanay dalawang beses sa isang araw, anim na araw sa isang linggo.

7. Triple split

Marahil ang pinakamahirap na programa para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon ay ang pagsasanay namin ng tatlong beses sa isang araw. Nag-eehersisyo kami sa malalaking lugar, tulad ng mga binti, sa umaga, cardio sa hapon, at sa gabi ay iniiwan namin ang maliliit na grupo ng kalamnan (abs) at pinakintab ang aming posing.

Konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang pagpipilian ay talagang mahusay: ang ilang mga complex ay angkop lamang para sa mga may maraming libreng oras, ngunit ang isang tatlong-araw na push-pull split ay masiyahan ang mga pangangailangan ng karamihan. Sa personal, mas gusto ko ang partikular na programang ito, kahit na sanay ako sa apat na araw na sistema (sa itaas sa teksto) na may hiwalay na pagsasanay para sa mga deltoid na kalamnan.

Naglaan ako ng 8-9 na araw para sa isang cycle para mabigyan ng oras ang katawan na gumaling. Gayundin, ginawang posible ng diskarteng ito na bigyang-pansin ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan at makamit ang tunay na maayos na pag-unlad. Totoo, ngayon ay hindi ko na ginagamit ang split na ito, dahil ang aking iskedyul ay nagbago nang malaki at ang programa ay hindi angkop dito.

Pinakamahalaga, tandaan: anumang hati, anumang programa sa pagsasanay ay dapat mag-iwan ng oras para sa ganap na paggaling. Magsanay hangga't maaari, ngunit limitahan ang kabuuang bilang ng mga set at tandaan na kumain ng tama. At pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang tagumpay.

Lahat tayo ay pamilyar sa konsepto ng split training, parehong sa teorya at sa pagsasanay. Gayunpaman, ang mga pamamaraan sa bodybuilding ay patuloy na umuunlad, at sa artikulong ito ay nag-aalok kami sa iyo ng mga bagong diskarte kung saan maaari mong mas epektibong bumuo ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Kaya, ang split training program ay isang bagong diskarte

Dahil sa pagtaas ng bilang ng mga set at pagsasanay na kinakailangan upang sanayin ang katawan, binuo ng mga bodybuilder ang konsepto Hatiin ang Routine(hati na pagsasanay). Ngayon naiintindihan namin ang split training bilang pagsasanay lamang ng ilang bahagi ng katawan sa isang partikular na araw. Bukod dito, ito ay nagsasangkot ng paghihiwalay alinman sa itaas o mas mababang katawan.

Ang terminong "hati" kapag inilapat sa pagsasanay ay literal na nangangahulugang "paghahati sa mga bahagi." Ang split system ay lumitaw sa isang pagkakataon kapag ang mga bodybuilder ay huminto sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw ng pagsasanay at nagsimulang magtrabaho ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay.

Ang estilo ng pagsasanay na ito ay naging napakapopular sa maraming mga atleta dahil sa kakayahang makatipid ng oras at magsagawa ng mas mataas na bilang ng mga diskarte sa mga ehersisyo para sa ilang mga grupo ng kalamnan. Natutunan ito mula sa mga propesyonal na bodybuilder, maraming tao na kasangkot sa bodybuilding ang dumating upang bumuo ng mga programa na batay sa konseptong ito ng split training.

Halimbawa, tuwing Lunes at Miyerkules ay sinanay nila ang dibdib, abs at likod, tuwing Martes at Huwebes ay sinanay nila ang mga hita, binti at ibabang likod, at tuwing Biyernes at Linggo ay sinanay nila ang mga balikat at braso. Sa pangkalahatan, ang bawat bahagi ng katawan ay ginawa dalawang beses sa isang linggo. Ang resulta ay isang pattern ng pagsasanay kung saan ang katawan ay hindi kailanman sinanay sa kabuuan (iyon ay, ang itaas at ibabang katawan nang magkasama).

Sa pamamagitan ng paraan, sa nakaraan, ang split training ay karaniwang ginagamit sa pagsasanay sa lupain upang hatiin ang scheme ng pagsasanay ng araw. Sa ganitong paraan, nakamit ang mas mataas na intensity ng pagsasanay at mas mataas na bilang ng mga approach. Kaya, sinanay ng isang bodybuilder ang ilang mga grupo ng kalamnan sa umaga, at iba pa sa gabi. Ang mga modernong split training scheme, na ginagamit ng marami sa mga araw na ito, ay hindi nakakamit ang pagbuo ng lahat ng mga segment ng upper at lower body sa isa sesyon ng pagsasanay.

Hatiin ang programming

Dahil ang katawan ay napatunayang mas mahusay na tumugon sa buong-katawan na pagsasanay sa halip na ihiwalay ang itaas at ibabang bahagi sa magkahiwalay na mga sesyon, ang konsepto ng estilo ng split program ay nagsimulang magkaroon ng higit na kahulugan sa mga bodybuilder.

Ang mga katangian ng mga split program na natatangi at naiiba sa karaniwang mga split workout ay:

Ang mga pag-eehersisyo ay pinlano kung saan ang mga ehersisyo para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan ay ginaganap sa isang sesyon, ngunit ang mga anggulo ng epekto ng mga pagsasanay ay binago upang pahintulutan ang dating nagtrabaho na mga kalamnan na magpahinga;
Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay gumagamit ng malakas na enerhiya upang lumikha ng isang sentral na physiological stimulus para sa paglaki at metabolic na aktibidad sa buong katawan.

Ang mga regimen sa pagsasanay gamit ang mga split program ay isang malaking tulong para sa maraming mga atleta. Maaari silang magbigay ng parehong pagtitipid sa oras at magbigay ng pagpapasigla ng parehong naisalokal na tissue ng kalamnan at mga sentral na reaksyon ng buong katawan.

Kinakailangan ng programa

Karaniwan, ang mga split program ay nangangailangan ng hindi bababa sa 4 na klase bawat linggo. Ngunit ang pagsasanay ay maaari ding gawin 3 beses sa isang linggo, ngunit kailangan mong magpalit ng mga klase sa loob ng dalawang linggo. Upang mailapat ang konseptong ito ng mga split program, dapat na ma-optimize ang pag-unlad ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang hanay ng mga ehersisyo sa iba't ibang araw.

Alam namin na ang mga sumusunod na salik ay nakakaimpluwensya sa pagbawi:

ang paggamit ng mga pagsasanay na may pagkakalantad mula sa iba't ibang mga anggulo;
iba't ibang pahinga;
Pagbibisikleta ang intensity at dami ng pagsasanay.

Ang lumang konsepto ng hindi paggana ng kalamnan dalawa o higit pang araw sa isang linggo ay dapat mapalitan ng panuntunan:

Huwag sanayin ang parehong kalamnan ng dalawang araw nang sunud-sunod o higit sa isang beses sa isang linggo sa parehong paraan.

Halimbawa ng apat na araw na programa

Halimbawa, ang mga pagsasanay na ginamit sa 4 na araw na split program para sa pangkalahatan pagsasanay sa lakas, maaaring ganito ang hitsura:

A B

Lunes at Huwebes

squats
bench press
extension ng balakang
kulot ng binti
paghila sa ulo
nakaupo deadlift
nakatayong calf raise
kulot ng braso
nakahiga na pagtaas ng katawan

Martes at Biyernes

nakasabit na hilera ng barbell
bench press incline bench
hack squats
kulot ng binti
itabi
mga extension ng triceps
upo calf raise
reverse grip curls
deadlift

Ito ay isang full body exercise program. Karaniwan, ang pagsasanay ay nagsisimula sa mga ehersisyo para sa isang malaking grupo ng kalamnan upang pasiglahin ang metabolismo ng katawan at maglabas ng mga hormone mula sa mga glandula ng endocrine. Ang sentral na pampasigla na ito ng katawan ay napakahalaga dahil itinatakda nito ang pisyolohikal na kapaligiran para sa natitirang bahagi ng sesyon at ang mga yugto ng pagbawi ng pag-eehersisyo. Kasabay nito, kapag ang isang maliit na bahagi lamang ng kabuuang masa ng kalamnan ng katawan ay sinanay, marami sa mga sentral na reaksyon ng katawan ay hindi na-trigger.

Sa mga programang naglalayong bumuo ng isang maliit na bahagi ng kabuuang mass ng kalamnan, ang mga sentral na tugon tulad ng metabolic factor, cardiovascular demands at endocrine output ay nababawasan. Kaya, ang pagkasira ng pinakamainam na physiological na kapaligiran ay nagiging posible. Kapag ang isang tipikal na split workout ay ginagamit dahil sa pangangailangan para sa isang mataas na bilang ng mga ehersisyo sa mga indibidwal na bahagi ng katawan, ang scheme na ito ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang malakas na ehersisyo sa simula ng naturang session.

Ang tagal ng mga rest pause ay maaaring i-cycle tulad ng iba pang mga pagbabago (intensity o dami ng pagsasanay). Ang layunin ay upang maghanda ng iba't ibang mga regimen ng ehersisyo na naiiba sa bawat isa at i-activate ang mga metabolic at endocrine na proseso.

Sidhi ng pagsasanay

Maaaring gamitin ng mga split program ang halos anumang plano upang bumuo ng intensity sa bawat ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagbibisikleta mula sa mabigat (1-5 RM) hanggang sa katamtaman (6-10 RM) hanggang sa magaan (11 RM pataas) ay maaaring gamitin sa ganitong uri ng programa. Ang isang rekomendasyon ay ang pag-ikot sa buong linggo gamit ang isang split program. Halimbawa, ang isang apat na araw na programa ay maaaring magsanay nang husto sa Lunes at Huwebes, pagkatapos ay gumamit ng mga maikling panahon ng pahinga at 10RM load sa Martes at Biyernes. Nagbibigay-daan ito para sa iba't ibang load at pahinga. Sa susunod na linggo, maaaring baguhin ang intensity at tagal ng mga pahinga.

Ito ay isang halimbawa ng maraming uri ng mga pagkakaiba-iba na maaaring magamit sa mga naturang split program upang umangkop sa mga pagsasanay habang ginagawa ang buong katawan sa bawat sesyon ng pagsasanay.

Pagpili ng mga pagsasanay

Ang pangunahing konsepto kapag pumipili ng mga pagsasanay ay upang baguhin ang anggulo sa isang serye ng dalawang magkaibang mga sesyon. Sa aming apat na araw na halimbawa na binanggit sa itaas, sinanay namin ang dibdib na may parehong flat at incline bench press. Maaari din kaming pumili ng maraming iba pang mga pagsasanay, depende sa aming mga layunin sa pagsasanay at ang mga anggulo kung saan kailangan naming gawin ang mga pagsasanay. Halimbawa, lumilipad ang dibdib ng dumbbell, incline press, at iba pa.

Karamihan madaling paraan subaybayan kung ano ang iyong ginagawa - ayusin ang mga ehersisyo nang magkapares upang madali mong makita na ang mga anggulo ay magkaiba sa dalawang sesyon o ang mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang iba sa iba't ibang araw ng pagsasanay.

Ang tanging pagbubukod sa aming halimbawa ay ang mga ito ay pinoproseso araw-araw gamit ang . Walang mali dito, hangga't gumagamit ka ng mga pagkakaiba-iba sa mga load sa ilang mga ehersisyo (tulad ng mga kulot sa binti) na mahalaga para sa pagpapanatili ng muscular balance sa pagitan ng hamstrings at quadriceps.

Maaaring mapili ang mga ehersisyo upang matumbok ang halos anumang naiisip na anggulo sa kalamnan na gusto mong magtrabaho. Subukang maingat na magplano para sa buong panahon ng pagsasanay bago bumuo ng mga opsyon sa pagsasanay, kung hindi, hindi mo makakamit ang pinakamainam na resulta.

Binibigyang-daan ka ng mga split program na lapitan ang iba pang mga variable, tulad ng pagkakasunud-sunod at dami ng mga pagsasanay () sa katulad na paraan, gamit ang flexibility ng disenyo upang magbigay ng pagkakaiba-iba. Muli, ang pag-alam sa iyong mga layunin sa pagsasanay ay mahalaga sa matagumpay na pagdidisenyo ng iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, pinapayagan ka ng mga split program na i-load ang buong katawan sa bawat pag-eehersisyo at magbigay ng makabuluhang flexibility sa disenyo. programa para sa pagsasanay. Ang paggamit ng mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan upang pasiglahin ang mga sentral na reaksyon na nagpapahusay ng mga lokal na kahilingan sa mga kalamnan ay isang plus ng ganitong uri ng pamamaraan. Samakatuwid, ang ebolusyon ng lumang split training ay sumulong na ngayon sa konsepto ng mga split program na nakakaakit sa lahat ng bodybuilder.

Ang bodybuilding ay pangunahing tungkol sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbabawas ng dami ng taba sa katawan. Ang pagsasanay upang madagdagan ang masa ay magiging iba sa mga ginamit upang madagdagan ang lakas at tibay. Ang hanay ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga hanay at pag-uulit, pahinga sa pagitan ng mga diskarte - lahat ng ito ay kailangang planuhin bago simulan ang regular na pagsasanay. Kung walang programa, hindi ka nagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit gumagawa ng pisikal na ehersisyo upang mapanatili ang tono.

Karamihan sa mga pumupunta sa tren sa gym ayon sa Split Program - 3 araw sa isang linggo, sa bawat oras na 1-2 bahagi ng katawan ang ginagawa (at; at; at).

Hatiin ang programa pinagsasama ang mga pagsasanay:

basic – kinasasangkutan ng maraming kalamnan sa parehong oras (,)
nakahiwalay - naglalayong mag-ehersisyo ang alinmang isang kalamnan (,)

Paano magpainit at mag-stretch?

Bago ang pagsasanay, siguraduhing gawin at - ihahanda nito ang iyong mga kasukasuan at kalamnan para sa pagkarga at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Bilang isang warm-up, maaari kang magsagawa ng jumping rope, squats, lunges, pull-ups - gamit ang sariling timbang. Dapat tumagal ka ng 10-15 minuto.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Karaniwan epektibong programa ang mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay binubuo ng 3 araw sa isang linggo para sa 1-1.5 na oras(hindi kasama at ). Maaari kang mag-aral Lunes-Miyerkules-Biyernes o Martes-Huwebes-Sabado. Kasabay nito, dapat mayroong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi. Ang kahalagahan ng tamang pagtulog at pahinga ay hindi maaaring maliitin. Kung sila ay kulang, walang paglaki ng kalamnan. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa gym, ngunit hindi nakakakuha ng sapat na tulog, hindi lamang nito mapapabagal ang pagtaas ng kalamnan, ngunit maging sanhi din ng pagkawala ng kalamnan.

Split na programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang talahanayan ay naglilista ng mga pagsasanay para sa lahat ng 3 araw na kakailanganin mong tandaan ang bigat ng trabaho na iyong sinanay. Ang split program ay naka-iskedyul para sa 8 linggo, ngunit maaari mong sanayin ito hangga't makuha mo ang ninanais na epekto - paglaki sa mass ng kalamnan at pagtatrabaho sa mga timbang sa mga ehersisyo.

3 set ng 8-12 reps

Ang huling 2-3 reps ay dapat na mahirap para sa iyo. Kung sa palagay mo ay madali mong magagawa ang lahat ng 15 na pag-uulit, kailangan mong dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho. Ito ang huling pares ng mga pag-uulit na ginawa sa pamamagitan ng puwersa na nagbibigay ng epektibong paglaki ng mass ng kalamnan.

O sa madaling salita, ang tatlong araw na programa sa pagsasanay ay isa sa pinakasikat at laganap na sistema ng pagsasanay hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga advanced na atleta. Ano ang tatlong araw na programa sa pagsasanay o, sa madaling salita, isang tatlong araw na paghahati sa timbang at kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa iyong sarili?

Ano ang tatlong araw na split?

Tatlong araw na split- isang hiwalay na sistema ng pagsasanay, ayon sa kung saan hinahati mo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa tatlong magkakahiwalay na grupo at ginagawa ang bawat grupo ng kalamnan, kadalasan isang beses sa isang linggo. Halimbawa, sa Lunes ay sinasanay mo ang iyong likod at biceps, sa Miyerkules ang iyong dibdib at triceps, at sa Biyernes ang iyong mga binti at balikat.

Ito ay tiyak na salamat sa napakalaking katanyagan at pagkalat ng tatlong-araw na split program na sa Lunes, Miyerkules at Biyernes ng gabi sa lahat mga gym maraming tao. Totoo, karamihan sa kanila ay mga nagsisimula na nagsasanay nang intuitive, nang hindi sumusunod sa isang tiyak na pamamaraan ng pagsasanay. Siyempre, ito ay isang landas sa wala, pagmamarka ng oras. Samakatuwid, palagi kong sinasabi na kailangan mong manatili at panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.

Paano lumikha ng isang tatlong araw na programa sa pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng tatlong-araw na split program. Kadalasan, ang mga grupo ng kalamnan ay nahahati ayon sa prinsipyo ng "push-pull", nagtatrabaho sa paghila ng mga grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo at pagtulak ng mga grupo ng kalamnan sa isa pa. Ang mga binti ay karaniwang sinasanay sa isang hiwalay na araw.

Ilang opsyon para sa tatlong araw na split:

OPTION 1

BACK-BICEPS
CHEST-TRICEPS
LEGS-BALIKAT

OPTION 2

BACK-TRICEPS
DIBULATAN
LEGS-BICEPS

OPTION 3

LIKOD-Dibdib
BAKALIKAT

OPTION 4

BACK - BICEPS - REEAR DELTS
CHEST-TRICEPS-FRONT DELTA

Tulad ng sinabi ko sa itaas, maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng isang tatlong-araw na split. Sa totoo lang, pinakagusto ko ang unang opsyon. Sa aking unang pag-eehersisyo, pinapagana ko ang aking mga kalamnan sa likod at biceps. Sa pangalawang pag-eehersisyo, pectoral muscles at triceps. Sa ikatlong pag-eehersisyo, mga kalamnan sa binti at balikat. Sa personal, mas gusto ko ang dibisyon ng mga kalamnan sa araw, kahit na ang bawat pagpipilian ay may sariling mga disadvantages at pakinabang.

Nakikita ko ang bentahe ng bersyong ito ng tatlong-araw na split na ang bawat grupo ng kalamnan ay nagtrabaho nang isang beses sa isang linggo. Sa panahon ng back workout, ang biceps ay palaging kasangkot sa trabaho, kaya makatuwirang "tapusin" ang mga ito sa pagtatapos ng ehersisyo. Ganun din mga kalamnan ng pektoral at triceps. Pagkatapos ng pagsasanay sa aking mga binti, pinapagana ko ang aking mga kalamnan sa balikat. Ang katotohanan ay ang pagsasanay sa binti ay gumagawa ng isang malakas na tugon ng anabolic, kaya ang mga deltoid ay tumatanggap ng pinakamahusay na pampasigla upang lumago.

3-Araw na Mass Split - Classic Training Program

Lunes (BALIK, BICEPS)

1. Mga pull-up malawak na pagkakahawak 3x8-10

2. Deadlift may bar 3x6-10

3. Baluktot na mga hilera 3x8-10

4. Barbell curl para sa biceps 3x8-12

5. Mga martilyo na may dumbbells 3x8-10

Miyerkules (CHEST, TRICEPS)

1. Bench press 3x8-10

2. Pindutin ng sandal dumbbells 3x8-12

3. Dips 3x8-12

4. Isara ang grip bench press 3x8-10

5. Incline crunches 3-4x20-30

Biyernes (LEGS, HOULDERS)

1. Squats na may barbell 3x8-12

2. Leg press sa 3x8-12 machine

3. Calf raise 3-4x12-20

4. Nakaupo na barbell press 3x8-12

5. Barbell row hanggang baba 3x8-12

Ang mga pagsasanay na nakolekta sa split system na ito ay marahil ang isa sa mga pinaka-epektibo, at sa katunayan ang mga ito ay ang pinakamahusay, lalo na para sa mga gustong bumuo ng mass ng kalamnan. Hindi nakakagulat na maraming mga seryosong bodybuilder ang gumagamit ng mga ito bilang batayan para sa kanilang pagsasanay sa pagtitiis. Trabaho talaga sila. Ok, sapat na tubig, pumunta tayo sa punto.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng 4 na araw na pag-eehersisyo (Ilalarawan ko ang ilan sa mga ito sa artikulong ito), ngunit mayroong dalawang pangunahing salik: Ang mga pagbabago o pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na iyong pinili ay hindi partikular na mahalaga dito, ang pangunahing bagay ay naiiba. Kailangan mong magbuhat ng mga timbang nang hindi bababa sa 4 na araw sa isang linggo, at gumawa ng isang partikular na grupo ng kalamnan bawat araw. Nakuha ko? Ngayon ay maaari tayong magpatuloy.

Bakit mas mahusay ang 4 na araw na split training kaysa sa lahat ng iba pang system

Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, makatuwirang isaalang-alang ang isang mapagpasyang kadahilanan sa iyong pagsasanay - ang intensity ng iyong mga diskarte. Kapag sinabi kong intensity, pinag-uusapan ko ang pinakamainam na antas ng stress na napapailalim sa iyong mga kalamnan sa isang solong sesyon ng pagsasanay. Ang kanilang pagtitiis at ang iyong mga kakayahan ay tumaas nang malaki, kumpara sa mas matinding pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba lamang ng ilang mga kalamnan, na nagaganap minsan sa isang linggo. Samakatuwid, inirerekumenda ko ang pagpili ng 4 na araw na paghahati sa timbang. At sa pangkalahatan...

Apat na session sa isang araw (lingguhan) ang pinakamainam na bilis para sa mga naturang load

Binibigyang-daan ka ng split training na mag-concentrate sa pagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan sa isang session, halimbawa, pumping up ang iyong mga binti. Bibigyan din nito ang iyong mga kalamnan ng pagkakataon na ganap na magpahinga, tumalbog at lumaki pa, ibig sabihin, maging handa nang mabuti para sa susunod na sesyon, at ito ang pinakamahalagang sangkap para sa pagbuo ng kalamnan. Ang isa pang mahalagang punto ay ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Kung nakalimutan mo ito, malalampasan mo ito sa lalong madaling panahon, itigil ang pagpansin sa mga resulta ng iyong trabaho, at bilang isang resulta - pagbabalik sa lahat, kapwa sa lakas at sa paglaki ng kalamnan. Ngunit huwag mabaliw, ang lahat ay mas simple kaysa sa tila. Ituloy natin...

Maraming mga opsyon para sa apat na araw na split training at ang kanilang mga pakinabang at disadvantages

1. 4 na araw ng matinding trabaho 3 araw na pahinga

Ang prinsipyo ay magsanay ng 4 na araw nang sunud-sunod, pagkatapos ay gawin ang 3 araw ng pag-aayuno at ulitin muli. Maaari mong isipin na kung magsasanay ka nang sunud-sunod na 4 na araw, hahantong ito sa sobrang init ng iyong mga kalamnan, ngunit hindi ito ganoon. Wala kang dapat ipag-alala, dahil... Araw-araw nagbibigay ka ng load sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Sa ibang mga araw, hindi ka na lang gagawa ng mga ehersisyo na may kinalaman sa mga "pumped up na lugar," ngunit hindi ito nangangahulugan na sa mga araw na ito ay wala ka nang magagawa. Sa katunayan, maaari mong, o sa halip ay dapat, bigyang-pansin ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa cardiovascular system, halimbawa, paglalakad nang matulin, paglangoy, paglalaro ng team sports, at kahit na paggawa ng simple at panandaliang cardio, atbp. - Dito mahusay na mga pagpipilian para sa "weekend". Mainam na makakuha ng pisikal na aktibidad araw-araw.

Ang tunay na bentahe ng pagpili ng pagpipiliang ito ay na, sa katunayan, pagkatapos ng matinding pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa paglaban, makakakuha ka ng 3 araw para ganap na makapagpahinga (sa isang tiyak na lawak) o magtrabaho sa cardio.

2. 2 araw ng matinding pagsasanay, 1 araw ng pag-aayuno, 2 araw ng pagsasanay, 2 araw ng pag-aayuno

Ito ang pangalawang tamang opsyon epektibong pagsasanay. Ang walang alinlangan na bentahe ng pamamaraang ito ay ang kawalan ng stress sa buong araw, na magpapahintulot sa iyo na mabawi at maisagawa ang susunod na aralin nang mas masinsinang. Ito ay isang mahusay na pagkarga para sa karaniwang bodybuilder. Mas gusto ng mas maraming karanasang atleta ang mga split system ayon sa 4-day load, 3-day rest scheme o kahit na 5/2 scheme. (Ang paksang ito ay nararapat sa sarili nitong artikulo, bantayan ito).

3. Pagsasanay sa anumang araw maliban sa Linggo, Martes, Huwebes at Sabado

Ang split program na ito ay pinili para sa isang bodybuilder kung kanino ang sport ay higit na isang libangan. Tiyak na gumagana ito, ngunit kailangan mong mahigpit na sundin ang isang iskedyul ayon sa kung saan dapat kang magkaroon ng apat na araw na pahinga bawat linggo, kailangan mong subukang gawin ang ilang araw nang sunud-sunod, kung hindi man ay mahaharap ka sa katotohanan na bubuo ka ng isang ugali ng paggawa ng regular na ehersisyo. pisikal na Aktibidad hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ko inirerekomenda ang pamamaraang ito para sa mga talagang seryoso sa paggawa ng 4-day split training program.

Okay, ngayong nalaman na namin ang mga halatang bentahe ng mga aktibidad na ito, at alam namin kung ano ang dapat gawin at hindi dapat gawin- oras na para sa isang mas detalyadong pagsusuri kung ano dapat ang hitsura ng magandang apat na araw na programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa programang ito, ang bilang ng mga diskarte ay pangunahing nagbabago, ang bilang ng mga pag-uulit ay isang uri ng pare-pareho, sa bawat ehersisyo ay magkakaroon ng minimum na 8 at maximum na 12.

Mass training program 4 beses sa isang linggo

Lunes: rib cage at triceps

Bench press: 4 na set ng 8-12 reps
Incline Dumbbell Press: 4 na set ng 8-12 reps
Trapezius exercises: 3-4 set ng 8-12 reps
Bumalik sa pamamagitan ng diin sa nakabaluktot na mga braso: 4 na set, reps hangga't maaari
Mga extension ng triceps (mga extension ng braso) itaas na bloke, extension ng braso gamit ang cable handle): 4 na set ng 8-12 reps
Mga extension ng triceps (cable arm extension, curved plank): 3 set ng 8-12 reps
Mga extension ng braso na may hubog na barbell mula sa likod ng ulo: 3-4 set ng 8-12 reps

Martes: Balik at biceps

Malawak na grip pull-up: 4 sets (hanggang sa maubos)
Mga deadlift na may tuwid na binti (deathlift): 4 na set ng 5-8 reps
Vertical row: 3-4 set ng 8-10 reps
Deadlift: 3 set ng 8-12 reps
Dumbbell curls: 4 na set ng 8-12 reps
Close grip pull-up: 4 na set ng 8-12 reps
Dumbbell Curls: 3 set ng 8-12 reps

Miyerkules: Balikat at abs

Standing press (military press): 4 na set ng 8-10 reps
Pagpindot sa balikat gamit ang mga dumbbells: 4 na set ng 8-10 reps
Lateral raises: 4 na set ng 8-10 reps
Mga pagtaas sa harap: 3 set ng 8-10 reps
Squats: 4 na set, ang bilang ng mga reps ay depende sa iyong mga kakayahan
Mga pagsasanay sa tiyan: 4 na set, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong mga kakayahan
Plank: 4 na set, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong mga kakayahan

Huwebes: Mga binti at kalamnan ng tiyan

Squats: 4 na set ng 8-10 reps
Leg press: 3 set ng 8-10 reps
Mga kulot sa binti: 3 set ng 8-12 reps
Calf raises (nakaupo): 4 na set, ang bilang ng mga reps ay depende sa iyong mga kakayahan
Calf Raise (nakatayo): 4 na set, ang bilang ng mga reps ay depende sa iyong mga kakayahan
Ab crunches na may bola: 4 na set, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong mga kakayahan
Pagtaas ng binti: 3-4 set, ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong mga kakayahan
Gunting: Ang 3-4 ay nagtatakda ng bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong mga kakayahan

Biyernes

Sabado: Magpahinga, magaan na ehersisyo sa cardio

Linggo: Magpahinga, magaan na ehersisyo sa cardio

Pag-stretch: Mag-stretch bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bago iangat ang barbell, dapat na aktibo ang kahabaan, at pagkatapos mga naglo-load ng kuryente, mas static.

Magsusulat ako ng isang detalyadong artikulo sa pag-uunat sa lalong madaling panahon. Manatiling nakatutok.

Magpahinga sa pagitan ng mga set: Tiyaking ang pagpapahinga sa pagitan ng mga kasunod na yugto ay hindi tatagal ng higit sa 2 minuto, ngunit mas mababa sa 30 segundo. Makinig sa iyong panloob na boses upang malaman kung kailan sisimulan ang susunod na hanay. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng pananakit ng kalamnan at banayad na pagkapagod.