Paano alisin ang cellulite sa mga binti at puwit - naka-target na pagsasanay. Homemade na hanay ng mga pagsasanay para sa cellulite sa mga binti at puwit Mga ehersisyo laban sa cellulite sa mga exercise machine

Kung noong panahon nina Rubens at Renoir, ang mga curvaceous figure at dimples sa hips at pigi ay itinuturing na simbolo ng pagkababae at sekswalidad, ngayon ang mga kinakailangan para sa mga pamantayan sa kagandahan ay naging mas mahigpit. Sa ngayon, ang cellulite ay naging isa sa mga pangunahing kaaway ng pagiging kaakit-akit ng babae, at ang paglaban sa hindi mabata na balat ng orange ay ginagawa ng kalahati ng populasyon ng mundo. Sa artikulong ito titingnan natin ang mga pangunahing pagsasanay para sa cellulite sa mga binti, ang pagpapatupad nito ay makakatulong na mapupuksa ito nang mas mabilis at mas epektibo.

Bakit nangyayari ang cellulite?

Huwag nating pag-isipan nang matagal kung anong mga kadahilanan ang humahantong sa paglitaw ng cellulite, pag-aralan natin ang bawat isa sa kanila nang detalyado, dahil marami na ang naisulat tungkol dito. Ang aming publikasyon ay nakatuon sa mga prinsipyo ng pag-aalis ng problema at pagsasanay na ito, at ililista lang namin ang mga dahilan ng paglitaw ng balat ng orange sa mga binti at iba pang bahagi ng katawan, na nagpapaalala sa iyo ng mga ito.

Kaya, ang pinaka-kahila-hilakbot na mga kaaway ng makinis at toned na balat ng mga binti ay:

laging nakaupo sa pamumuhay;
ang pamamayani ng pagkonsumo ng calorie sa kanilang pang-araw-araw na pagkonsumo;
paninigarilyo at alkohol;
hindi malusog na diyeta na may malaking porsyento ng taba at carbohydrates at isang maliit na porsyento ng mga protina, kahit na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas;
stress, emosyonal na kakulangan sa ginhawa;
hormonal disorder sa katawan;
hindi sapat na pagkonsumo ng tubig.

Mga prinsipyo ng matagumpay na paglaban sa cellulite

Ang pag-aalis ng cellulite, lalo na pagdating sa mga binti, ay dapat na komprehensibo at may kasamang ilang mga lugar, ang pinakamahalaga sa mga ito ay:

Wastong Nutrisyon;
pisikal na ehersisyo;
masahe at pambalot;
sapat na suplay ng tubig.

Kung ang batayan ng diyeta ay mataba na pinirito na karne, ang mga salad na mahusay na tinimplahan ng mayonesa, patatas, pasta, mga inihurnong gamit at iba pang mga pagkaing may mataas na calorie, kung gayon ang hitsura ng mga binti ay nag-iiwan ng maraming nais.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga anti-cellulite na pagsasanay na ipinakita dito, magsimula sa pamamagitan ng pagrepaso sa iyong diyeta.

Gumising sa umaga, ayusin ang iyong sarili at umupo sa mesa, ngunit hindi sa hapag-kainan, ngunit sa mesa ng pagsusulat. Kumuha ng blangkong papel at tapat na gumawa ng listahan ng mga produktong iyon na pangunahing sa iyong menu sa kasalukuyan. Pagkatapos ay ekis ang mga kasama sa:

asukal;
Harina;
mayonesa;
maraming asin o pampalasa;
margarin;
mga taba ng hayop;
mabilis na pagkain.

Tiyak, ang kalahati ng listahan ay inatake, ngunit ang bawat naka-cross out na ulam o produkto ay kailangang palitan ng masustansyang pagkain, na kinabibilangan ng:

prutas;
mga gulay at damo;
tinapay ng bran;
cereal, bakwit;
mga langis ng gulay - olibo, flaxseed, mirasol;
mga produktong lactic acid;
pinatuyong prutas;
walang taba na karne.

Ang mga produktong ito ay mayaman sa mga bitamina, hibla, micro- at macroelements, protina at kumplikadong carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon at makabuluhang nakakatulong sa pag-aalis ng cellulite. Ang bilang ng mga pagkain ay dapat nahahati sa 5-6 beses sa isang araw, habang binabawasan ang laki ng paghahatid.

Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng likido na dapat pumasok sa katawan. Upang kalkulahin ito, i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa kilo sa pamamagitan ng 40 ml, halimbawa, 60 kg * 40 ml = 2400 ml, nangangahulugan ito na kasama ng tubig, sopas, tsaa, juice at iba pang inumin, ang iyong katawan ay dapat makatanggap ng humigit-kumulang 2.4 litro ng likido.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa masahe at mga recipe para sa mga pambalot sa iba pang mga pahina ng site, kaya lumipat tayo sa kung anong mga ehersisyo sa binti ang itinuturing na pinaka-epektibong may kaugnayan sa nakakapinsalang balat ng orange.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti

Upang magsimulang magtrabaho sa pag-alis ng cellulite, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa binti na inilarawan sa ibaba ngayon, nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Ang hitsura ng hindi pantay sa balat, sa isang banda, ay nauugnay sa labis at hindi pantay na pamamahagi ng adipose tissue, at sa kabilang banda, na may pagkahilo at pagbaba sa mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang isport, kasama ang nutrisyon, ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa pag-alis ng cellulite.

Kaya, ang pinakamahusay na mga ehersisyo laban sa balat ng orange ay ang mga kasama ang:

squats;
lunges;
nakahiga na tulay;
pagpasok sa hakbang;
i-ugoy ang iyong mga binti;
paglukso ng lubid;
mga klase ng hula hoop.

Yumuko at lupigin

Ang mga squats ay nararapat na pangunahing pagsasanay sa fitness, hindi sila nangangailangan ng karagdagang kagamitan, maaari itong gawin kahit saan, kinasasangkutan nila ang pinakamalaking kalamnan ng katawan - ang gluteus maximus at halos lahat ng mga kalamnan ng mga binti. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo, salamat sa kung saan ang daloy ng dugo sa balat at mataba tissue ay tumataas at metabolismo accelerates.

ang posisyon ng mga binti ay dapat na lapad ng balikat;
mga kamay sa balikat o sa sinturon;
habang squatting, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig;
kung ang iyong mga kamay ay hindi abala sa mga dumbbells o isang gymnastic stick, kapag nakaupo, iunat ang mga ito pasulong;
gawin ang mga pagsasanay na parang sinusubukan mong umupo sa isang mababang upuan;
magsimula sa tatlo o apat na set ng 10-12 beses, pagkatapos kapag nasanay ka na, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15-30 beses o higit pa.

Kung ang layunin ay alisin ang cellulite mula sa mga binti, kung gayon ang mga squats ay dapat na malalim para sa higit na pagiging epektibo, maaari kang pumili ng isang pares ng mga dumbbells o isang body bar. Kung sakaling ang balat ng orange ay "pinalamutian" din ang puwit, pagsamahin ang mga malalim na squats na may mga squats sa tamang anggulo, hindi sa lahat ng paraan, kung gayon ang iyong puwit ay gagana nang mas epektibo.

Mabisang lunges, leg swings at bridges

Upang maisagawa ang ehersisyong ito, tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, gumawa ng mahabang hakbang pasulong, at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng magkabilang tuhod hanggang sa tuwid ang anggulo sa pagitan ng iyong shin at hita. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Tatlong set ng 7-10 lunges sa bawat binti ay sapat na upang magsimula sa;

Ang mga leg swing ay maaaring isagawa sa maraming paraan - mula sa mga posisyong nakahiga sa iyong likod, sa iyong tagiliran, nakatayo nang tuwid at nakadapa. Habang nagpe-perform ka, subukang magtagal sa tuktok na punto ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon upang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa binti.

Upang maisagawa ang isang nakahiga na tulay, kakailanganin mo ng banig at isang step platform (o isang katulad na matatag na platform kung saan maaari mong ipahinga nang maayos ang iyong mga paa). Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga takong sa gilid ng hakbang, at sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong puwit, iangat ang iyong ibabang katawan mula sa sahig, pisilin ang iyong mga balakang sa itaas, hawakan ng tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 50-70 beses, ngunit para sa mga nagsisimula, sapat na ang 25 beses.

Para sa mga modernong batang babae, ang cellulite ay naging numero unong kaaway. Kadalasan, ang dahilan ay isang laging nakaupo na pamumuhay, at samakatuwid ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang balat ng orange ay pisikal na ehersisyo. Alin sa kanila ang pinaka-epektibo sa mahirap na labanan laban sa cellulite?

Ano ang hitsura ng cellulite at bakit ito lumilitaw?

Nagsisimula ang cellulite kapag ang mga cell sa halip na alisin ang mga produktong basura ay nag-iipon ng mga taba, lason at labis na tubig. Kasabay nito, bumababa ang sirkulasyon ng dugo at lymph sa katawan. Sa panlabas, ito ay nagpapakita ng sarili bilang mga parehong hindi kasiya-siyang bukol sa balat.

Mayroong apat na yugto ng cellulite:

Sa unang yugto, ang balat sa puwit ay nawawala ang pagkalastiko nito.
Sa ikalawang yugto, kapag na-compress, ang mga compaction ay makikita sa balat at lumilitaw ang bukol.
Sa ikatlo, ang cellulite ay nagiging kapansin-pansin. Ang mga bukol at mataba na bukol ay tumataas nang husto na maaaring mapahina ang sirkulasyon ng dugo. Nawawala ang kakayahang natural na magkontrata ng mga kalamnan.
Ang ika-apat na yugto ay ang pinaka-advanced. Ang balat ay nagiging malamig at masikip at maaaring magkaroon ng asul na tint. Naputol ang suplay ng dugo, nasugatan ang mga nerve endings, at nalalagas ang tissue ng kalamnan.

Mga yugto ng "orange peel" sa larawan

Ang suplay ng dugo ay nagambala, ang mga tisyu ng kalamnan ay nagiging kapansin-pansin Kapag na-compress, ang mga tubercle ay nawawala ang pagkalastiko nito.

Siyempre, mas mahusay na mapupuksa ang cellulite sa pinakaunang yugto, ngunit madalas itong hindi napansin. Sa unang dalawa, ang ehersisyo at pagpapanumbalik ng metabolismo (wastong nutrisyon) ay maaaring maging epektibo. Sa ikatlo at ikaapat, bilang karagdagan sa mga ito, kakailanganin mong magdagdag ng kapangyarihan na anti-cellulite massage at wraps.

Ang anumang isport ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat ay pantay na epektibo sa paglaban sa cellulite.

Hindi ang pinaka-epektibong pagsasanay upang alisin ang cellulite

Ang isang vibration trainer, isang roller trainer, pati na rin ang isang masahe, at anumang bagay na nangangako ng magagandang puwit nang walang pagsisikap sa iyong bahagi, ay mainam na gamitin lamang sa kumbinasyon ng pisikal na ehersisyo. Sa kanilang sarili ay hindi nila dadalhin ang ninanais na resulta.
Ang paglangoy ay isang napaka-malusog na isport na mabisa kasama ng iba pang mga ehersisyo. Sa loob nito, ang pag-load ay maayos na ipinamamahagi sa buong katawan ng mga lugar ng problema ay tumatanggap ng hindi sapat na halaga nito. Ngunit lumilikha ito ng epekto ng "friction" laban sa tubig, na may kapaki-pakinabang na epekto sa balat.
Magiging epektibo ang pagsakay sa bisikleta kung gagawin sa sports mode, sa mabilis na bilis, tulad ng sa isang exercise bike. Kung ito ay isang nakakarelaks at nakakarelaks na pagbibisikleta, malamang na hindi mawala ang cellulite.
(gymnastic ball) nagpapabuti ng koordinasyon at flexibility, ay mabuti para sa gulugod, ngunit ito ay makakatulong lamang sa mga unang yugto ng cellulite na may mataas na pag-uulit na pagsasanay.

Mga aktibidad na nakakatulong

Ito ay lohikal na ang pinakamahusay na mga resulta ay dadalhin ng mga pagsasanay na kung saan ang pangunahing pag-load ay napupunta sa mga lugar ng problema (binti,). Kabilang dito ang strength training, cardio, at stretching. Bago mag-ehersisyo, masidhing inirerekomenda na kumunsulta sa isang medikal na espesyalista upang malaman nang maaga ang tungkol sa mga pagsasanay at load na maaaring magdulot ng potensyal na pinsala sa iyong katawan, at maiwasan ang mga ito, palitan ang mga ito ng humigit-kumulang na katulad, ngunit ligtas.

Pagsasanay ng lakas sa gym

Ang mga ehersisyo na may karagdagang timbang, tulad ng walang iba, ay nagpapagana sa ating mga kalamnan. Sila ay pump up, kumuha ng magandang hugis at pinapalitan ang taba deposito.

Ito ay mahalaga! Kung pupunta ka sa gym sa unang pagkakataon, siguraduhing kumuha ng hindi bababa sa isang personal na sesyon ng pagsasanay kasama ang isang instruktor upang matutunan kung paano isagawa nang tama ang mga ehersisyo at maiwasan ang pinsala.
Ang puntong ito ay lalong kritikal para sa mga taong alam na nila na mayroon silang mga pinsala o iba pang limitasyon sa kalusugan. Ang ganitong tagapagsanay ay tutulong sa iyo na pumili ng isang ligtas na timbang at paraan ng paggawa ng mga pagsasanay, na magpoprotekta sa iyo mula sa kung minsan ay hindi na mababawi na mga kahihinatnan.

Ang barbell squat ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo

Barbell squat na may video kung paano mag-squat nang tama

Ang barbell squat ay ang pinakasikat na ehersisyo. Ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ilagay ang barbell na hindi masyadong mataas sa iyong mga balikat upang hindi ito magbigay ng stress sa cervical vertebrae. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-arch ang iyong ibabang likod. Magsimulang mag-squat na parang nakaupo ka sa isang mababang bangko sa likod mo. Maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig o ibaba. Bumangon sa panimulang posisyon. Upang mas mahusay na gumana ang iyong mga gluteal na kalamnan, subukang pindutin ang iyong mga takong at ang labas ng iyong mga paa kapag nakakataas.

Pansin: palaging panatilihing naka-arko ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo! Kung hindi, ang pagkarga ay ililipat sa likod sa halip na sa mga binti, na maaaring humantong sa pinsala. Kapag nag-aangat, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Huwag pahabain ang mga ito sa lahat ng paraan upang ang pagkarga mula sa bigat ng bar ay nananatili sa mga kalamnan at hindi lumipat sa mga kasukasuan ng tuhod.

Romanian deadlift + gabay sa video sa execution technique

Ang deadlift ay isa pang magandang ehersisyo na maaaring bumuo ng iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pinaka banayad at sa parehong oras na mas epektibo sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo sa puwit at hita ay ang iba't-ibang nito - ang Romanian. Ang klasikong deadlift ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng mga binti, ngunit ang Romanian deadlift ay partikular na nagta-target sa mga lugar na kailangang mapupuksa ang cellulite.

Ang deadlift ay gumagana sa mga kalamnan ng mga binti at pigi

Ilagay ang barbell sa harap mo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Yumuko hanggang maabot ng iyong mga kamay ang bar. Sa parehong oras, siguraduhin na yumuko sa ibabang likod. Simulan ang pag-angat ng barbell habang pinapanatiling naka-arko ang iyong ibabang likod. Ang paggalaw ay dapat mangyari sa pamamagitan ng mga binti. Tulad ng kapag nag-squatting, huwag ituwid ang iyong mga tuhod sa lahat ng paraan at panatilihing naka-arko ang iyong ibabang likod sa lahat ng oras. Ang pagkarga ay hindi maaaring iangat sa ibabaw ng ibabaw ng mga binti. Maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell sa pagsasanay na ito.

Ang barbell squat at deadlift exercises ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa gulugod, tuhod at balakang. Sa kasong ito, ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay maaaring mapalitan ng mga pagsasanay sa mga block trainer.

Ang nakahiga na mga binti ay kulot sa isang makina para sa perpektong puwit (na may mga tip sa video)

Ang ehersisyo ay magbobomba sa likod ng hita

Ang nakahiga na mga kulot sa binti ay ginaganap sa isang simulator. Ang pagkarga ay bumabagsak sa mga kalamnan sa likod ng mga binti at puwit. Humiga sa isang bangko, ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng bolster at simulang itaas ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat magpahinga sa bangko.

Paano pumili ng tamang timbang sa pagtatrabaho para sa kanila

Ang barbell squat at deadlift ay gumagamit ng magaang timbang sa simula. Sa unang aralin, maaari kang kumuha ng walang laman na bar. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Sa block simulator kailangan mo ring maglagay ng pinakamababang timbang. Dapat itong dagdagan nang paunti-unti, ngunit sistematiko. Kapag naramdaman mong naging mas madali ang ehersisyo, magdagdag ng timbang. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan ay nasasanay at umangkop sa pagkarga. At para mawala ang cellulite, dapat silang makaramdam ng matinding tensyon sa bawat pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 15 beses depende sa timbang. Dapat kang gumawa ng 3 diskarte para sa bawat ehersisyo. Ang pagsasanay para sa mga binti at puwit ay dapat gawin 2 beses sa isang linggo, at kapag maaari kang kumuha ng mas maraming timbang (mula sa 20 kg hindi kasama ang bar) - isang beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi. Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay hindi lamang normal, ngunit mabuti pa. Nangangahulugan ito na ang kalamnan ay naibalik at pinalakas.

Pansin! Ang mga ehersisyo sa gym ay may maraming mga nuances at ilang mga contraindications, kaya kung mayroon kang ilang mga sakit, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor at ang pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Ito ay mga sakit ng musculoskeletal system, cardiovascular system, bato, mataas na presyon ng dugo, varicose veins, epilepsy, pneumonia, kamakailang nakakahawang sakit, at mga problema sa paningin. Hindi ka rin dapat magsanay ng mga timbang sa loob ng isang taon pagkatapos ng operasyon o pagkatapos ng pagbubuntis. Mahigpit na ipinagbabawal na mag-ehersisyo sa gym sa panahon ng pagbubuntis. Ang pagsasanay sa lakas sa panahon ng regla ay hindi inirerekomenda, kahit na ang pagdurugo ay magaan.

Ano ang maaari mong gawin sa bahay

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang mayroon o walang karagdagang timbang (sa paunang yugto). Para sa mga timbang, kakailanganin mo ng mga dumbbells, at kung wala ka nito, kumuha ng mga bote na puno ng tubig.

Ang mga lunges ay makakatulong na mapupuksa ang sagging

Lunges - ang ehersisyo na ito ay kawili-wili dahil ang bawat binti ay hiwalay na ginagawa. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ilagay ang isang paa pasulong, ibalik ang isa pa at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa. Ibaluktot ang iyong binti sa harap hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa, kung hindi, ang pagkarga ay ililipat mula sa kalamnan patungo sa kasukasuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag sandalan pasulong. Magsagawa sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay hindi maaaring gawin ng mga taong may sakit sa likod (scoliosis, osteochondrosis) dahil sa hindi pantay na pagkarga sa gulugod, pati na rin ang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, mahinang ligaments, varicose veins, at mga problema sa cardiovascular system.

Magsagawa ng lunges sa bawat binti nang salit-salit

Nag-squats si Plie

Ang Plie ay isang ehersisyo na nagmumula sa ballet. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga daliri sa paa at tuhod hangga't maaari sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Maglupasay hanggang kahanay sa sahig o mas mababa, upang ang iyong mga tuhod ay tumuro sa mga gilid. Sa parehong oras, huwag sandalan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari kang gumamit ng dumbbell upang magdagdag ng timbang. Ang ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga sakit sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod, ang gulugod (kabilang ang scoliosis, radiculitis), varicose veins, mataas na presyon ng dugo, at mga problema sa cardiovascular system.

Plie - ehersisyo para sa mga ballerina

Baluktot na pagtaas ng binti

Sumampa sa lahat, iangat ang isang paa, panatilihin itong nakatungo sa tuhod, at ibaba ito pabalik. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa bawat binti. Tiyaking nakayuko ang iyong tuhod sa 90 degree na anggulo. Para sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan, humawak ng dumbbell gamit ang iyong paa.

Ang ehersisyo ay gumagana sa puwit at likod ng hita.

Tuwid na Pagtaas ng binti

Kumuha ng lahat ng apat. Sa pagsasanay na ito, ang mga braso ay hindi tuwid, ngunit baluktot sa mga siko. Itaas ang iyong tuwid na binti. Sa bersyong ito ng ehersisyo, ang itaas na bahagi ng gluteal na kalamnan ay tumatanggap ng isang mahusay na pagkarga.

Ang ehersisyo ay gumagana sa gluteal na kalamnan

Taas ang gilid nakahiga ang binti

Humiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong nakabaluktot na braso. Ibaluktot ang kabaligtaran na binti sa tuhod at ilagay ito sa paa. Panatilihing nakahiga ang iyong binti sa sahig nang tuwid. Itaas at ibaba ang iyong tuwid na binti. Hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa panloob na mga hita. Sa ordinaryong buhay, ang kalamnan na ito ay hindi tumatanggap ng sapat na pagkarga.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na mga hita

Itaas ang iyong binti habang nakahiga sa iyong tagiliran

Humiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong nakabaluktot na braso. Itaas at ibaba ang kabaligtaran na binti. Panatilihin itong tuwid at subukang iangat ito nang tuwid, nang hindi nakasandal pasulong o paatras. Itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panlabas na hita at itaas na gluteal na kalamnan at umaabot sa panloob na hita.

Ang ehersisyo ay gumagana sa panlabas na hita

I-swing pasulong

Humiga sa iyong tagiliran, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong itaas na binti, iangat ito at pasulong, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig at pabalik. Siguraduhin na ang kabilang binti ay hindi umaalis sa sahig at mananatiling tuwid. Gumagana ang ehersisyo na ito at sabay-sabay na binabanat ang gluteal na kalamnan, pati na rin ang likod, panloob at panlabas na mga hita. Kapag ibinabalik ang iyong binti, dalhin ito sa sahig, ngunit huwag ilagay ang iyong paa sa sahig, kung hindi ay bababa ang bisa ng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng likod at ang mga paggalaw ng twisting ay nangyayari sa ibabang likod, kaya hindi ito dapat gawin ng mga taong may mga sakit sa gulugod, sa partikular na scoliosis.

Ang ehersisyo ay epektibo para sa puwit at hita

Pag-angat ng pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, parallel sa bawat isa. Ang mga kamay ay nakahiga sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong puwit at binti. Subukang pakiramdam ang mga contraction ng kalamnan.

Exercise pumps up ang puwit

Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukang madama ang tensyon sa bawat gumaganang kalamnan. Magsimula sa 15–20 reps para sa lahat ng ehersisyo, kabilang ang 15–20 reps sa bawat binti para sa naaangkop na ehersisyo, unti-unting gumagana hanggang 50. Para sa mga exercise na may karagdagang timbang, magsagawa ng 12–15 reps. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat magpahiwatig ng iyong nararamdaman. Kung ang mga ehersisyo ay masyadong madali at hindi ka nakakaramdam ng magandang tensyon, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit o magdagdag ng karagdagang timbang (para sa mga ehersisyo na gumagamit nito). Ang lahat ng "asymmetrical" na pagsasanay (sa bawat panig nang hiwalay) ay hindi dapat isagawa ng mga taong may mga sakit sa gulugod, kabilang ang scoliosis, pati na rin ang mga sakit ng hip joints.

Pagsasanay ng cardio sa gym at sa bahay

Sa anumang aktibong ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang mga toxin ay inaalis, at, higit sa lahat, ang labis na likido ay umaalis sa mga selula.

Ang isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang cellulite. Ang mga aktibidad na ito ay magpapalakas ng katawan, magpapasikip ng katawan, mapabuti ang kagalingan at tiyak na magpapasigla sa iyong espiritu. Bilang karagdagan, kapag gumawa ka ng mabilis na paggalaw sa tubig, isang hydromassage effect ang nalilikha. At ito ay may magandang epekto sa kondisyon ng balat at sinisira ang kinasusuklaman na cellulite. Contraindications: epilepsy, allergy, intolerance sa chlorine sa tubig ng pool.

Ang mga klase ng aerobics ng tubig ay magdadala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin ng isang magandang kalooban

Pangangabayo

Ang trotting horseback riding ay mainam para sa pag-eehersisyo sa panloob na mga hita at pigi. Ang kabayo ay isang buhay na simulator para sa paglaban sa cellulite. Kasama sa mga kontraindikasyon ang mga malubhang sakit ng sistema ng nerbiyos, tulad ng epilepsy, mga sakit ng musculoskeletal system, at mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod.

Stepper at step aerobics

Ang step aerobics ay katulad ng pag-akyat sa hagdan. Hindi isang masamang paraan sa tamang pagsasanay. Dapat kang umakyat sa platform gamit ang iyong mga binti lamang. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod at ganap na ilagay ang iyong paa sa platform. Siguraduhin na ang kargada ay nahuhulog sa iyong mga binti at hindi lumipat sa iyong likod.

Ang pag-akyat sa isang step platform ay katulad ng pag-akyat ng mga hakbang

Ginagaya din ng stepper ang pag-akyat ng hagdan. Malaki ang naitutulong nito sa mga problema sa cellulite dahil sa kargada sa puwit at binti. Ngunit ang simulator ay may contraindications - hindi inirerekomenda na gamitin ito para sa mga problema sa gulugod.

Elliptical at exercise bikes

Ang exercise bike ay perpektong nabubuo ang "ibaba" na mga kalamnan. Ang mga binti ay tumatanggap ng magandang daloy ng dugo at sapat na ehersisyo.

Ang ellipsoid (elliptical trainer) ay isa sa pinakasikat. Pinagsasama nito ang mga pakinabang ng isang exercise bike, stepper at treadmill. Kasabay nito, walang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo dito, maliban sa mga pangkalahatan para sa pisikal na aktibidad: mataas na presyon ng dugo, pagpalya ng puso.

Pagsamahin ang ehersisyo sa elliptical sa panonood ng iyong paboritong palabas

Pagtakbo at paglalakad ng karera

Ang pagtakbo ay itinuturing na isang napaka-epektibong tool sa paglaban sa cellulite. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, pinapalakas ang katawan sa kabuuan, pinatataas ang tibay, ngunit sa parehong oras ang isang malaking pagkarga ay inilalagay sa mga tuhod. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, mas mahusay na iwasan ang ganitong uri ng pagsasanay. Para sa mga taong tumitimbang ng higit sa 100 kg, ang pinakaligtas na ehersisyo ay ang paglalakad sa karera: ang epekto ng pagtakbo ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan!

Paglukso ng lubid

Ang jump rope ay napakapopular sa paglaban sa cellulite. Kapag nag-eehersisyo dito, ang mga binti at balakang ay tumatanggap ng malaking daloy ng dugo. Kailangan mong tumalon gamit ang isang rolling pin sa loob ng 15 minuto. Kung mukhang mahirap kaagad, magpahinga. Ngunit sa panahon ng mga ito, huwag umupo, ngunit lumipat - halimbawa, lumakad nang dahan-dahan.

Twerking para sa paggana ng puwit at mga kalamnan ng tiyan (na may halimbawa ng video)

Twerk - "butt dance" - dumating sa amin mula sa mga rehiyon ng African-American ng Estados Unidos. Sa ganitong "wild dancing" ang gluteal at mga kalamnan ng tiyan (tiyan) ay mahusay na nagtrabaho. Kasama sa mga kontraindikasyon ang mga problema sa gulugod.

Pangkalahatang contraindications para sa cardio training ay sakit sa puso, mataas o mababang presyon ng dugo, at epilepsy. Kung mayroon kang mga paghihigpit sa kalusugan, mas mabuting pumili ng indibidwal na pagsasanay sa cardio kaysa sa isang pangkat na klase. Sa ganitong paraan, makokontrol mo ang oras at intensity ng load sa iyong sarili, samantalang sa mga klase ng grupo lahat ay nag-eehersisyo sa parehong ritmo.

Pakitandaan: upang makamit ang magagandang resulta bago ang pagsasanay sa cardio, kuskusin ang isang angkop na produktong anti-cellulite sa mga lugar na may problema, at isagawa ang pag-eehersisyo sa mga espesyal na thermal shorts.

Isang set ng stretching exercises

Sa stretching exercises (Pilates, yoga), ang epekto ay posible kung gagawin nang maayos. Ang katotohanan ay ang pag-uunat ay medyo masakit. Maraming tao ang naaawa sa kanilang sarili kapag nakakaramdam sila ng sakit at huminto sa pag-abot pa. Ngunit ang bahagyang sakit sa mga kalamnan kapag lumalawak ay nagpapahiwatig na ikaw ay umuunlad. Kung hindi mo naramdaman ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan, kung gayon ang pagsasanay ay hindi makatutulong sa iyo.

Mga pangunahing panuntunan at pag-iingat para sa mga nagsisimula

Ito ay mahalaga! Bago mag-stretching, siguraduhing painitin ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, gawin ang 15 minuto ng matinding cardio exercise (pagsasayaw, squats, treadmill). Magaling din ang leg swings. Mainam na simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang cardio, strength, o fitness exercises at magtatapos sa stretching. Huwag gumawa ng stretching exercises sa isang malamig na silid - maaari itong makapinsala sa iyong mga kalamnan. Ang temperatura ay dapat na temperatura ng silid, komportable para sa iyo.

Ang mga resulta ng stretching exercises ay hindi lilitaw kaagad - kailangan mong maging matiyaga. Mayroon ding isang bilang ng mga contraindications kung saan ang mga klase ay lubhang hindi kanais-nais:

panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga bali, luha ng ligament, dislokasyon, atbp. (hanggang isang taon pagkatapos ng pinsala);
yugto ng exacerbation ng magkasanib na sakit, osteoporosis, arthrosis;
mga sakit ng cardiovascular system (varicose veins, trombosis, atbp.);
pagbubuntis;
may pag-iingat sa kaso ng hypertension;
kung mayroong matinding sakit sa anumang bahagi ng katawan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Ang huling talata ay nagpapahiwatig na mayroong isang malinaw na problema at ito ay mahalaga na hindi antalahin ang pakikipag-ugnay sa isang doktor, at hindi upang makisali sa mga amateur na aktibidad.

Para sa panloob na hita

Ilagay ang iyong mga binti nang malapad at yumuko ang isa sa tuhod, panatilihing tuwid ang isa. Umupo nang mas mababa hangga't maaari, habang tinitiyak na ang lumalawak na binti ay hindi yumuko sa tuhod, at ang pelvis ay hindi lumiko sa gilid.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga split

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti hangga't maaari. Panatilihin silang tuwid! Iunat ang iyong katawan patungo sa isang binti, pagkatapos ay patungo sa isa pa. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari habang pinananatiling tuwid ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa likod at panloob na mga hita.

Ang ehersisyo na ito ay hindi malayo sa mga split

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Yumuko, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa. Unti-unting subukang ilagay ang iyong mga palad nang buo sa sahig, at pagkatapos ay ilipat ang mga ito sa likod ng iyong mga binti. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Ang kilalang ehersisyo na ito ay nagmula sa yoga.

Ang ehersisyo ay nakaunat ng mabuti sa mga kalamnan ng puwit at likod ng hita.

Para sa harapan

Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang paa pasulong at yumuko sa tuhod. Hilahin ang pangalawa pabalik. Subukang maglupasay hangga't maaari at unti-unting ituwid ang iyong binti sa likod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat sa harap ng hita at nakakaakit din sa panloob na hita. Kasama rin dito ang likod ng hita ng sumusuportang binti.

Ang ehersisyo ay umaabot sa harap at panloob na mga hita

Ang magandang stretching ay ang kakayahang gawin ang mga split. Pagsikapan ito, at mapupuksa mo ang cellulite, at ang iyong mga binti at pigi ay magiging tono at payat.

Paano gawin ang mga split para sa mga nagsisimula (video)

Para sa mga batang babae at kababaihan na nagsisimula pa lamang sa paglaban sa cellulite, ang mga fitness channel na may mga hanay ng mga klase mula sa Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), ang Yougifted at BeFiT channel ay magiging kapaki-pakinabang. Dito mahahanap mo ang mga kapaki-pakinabang na tip para sa paggawa ng gymnastics, ehersisyo at ganap na pagsasanay sa gym at sa bahay.

Ang cellulite sa puwitan o binti, o balat ng orange, ay isang pangkaraniwang problema sa patas na kasarian. Ang paksang ito ay nagiging lalo na talamak sa tag-araw, kapag gusto mong magsuot ng maikling shorts o dresses, ngunit ang maluwag na balat ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maging komportable sa kanila. Upang hindi maitago ang iyong mga binti sa ilalim ng maong at maxi skirts, iminumungkahi namin na maunawaan mo ang mga sanhi ng cellulite at mapupuksa ito sa tulong ng mga ehersisyo.

Bakit lumilitaw ang cellulite at maaari itong alisin?

Sa katunayan, ang cellulite ay bunga ng mga pagbabago sa subcutaneous layer, na karaniwan para sa mga taong sobra sa timbang, ngunit ang mga payat na batang babae ay madalas na nahaharap sa problemang ito. Bilang isang patakaran, ang isang bumpy surface ay nabubuo sa puwit, hita, at likod at harap na ibabaw ng mga binti.

Ang mga dahilan para dito ay maaaring ang mga sumusunod:

Passive lifestyle. Sa kasamaang palad, ngayon marami sa atin ang gumugugol ng halos lahat ng ating oras sa pag-upo sa computer sa opisina, na hindi makakaapekto sa ating katawan at sa mga metabolic process nito.
Hindi magandang nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mataba, maalat, matamis o maanghang na pagkain, nanganganib tayong masira ang ating panunaw, gayundin ang paglala ng kondisyon ng balat - lalo na sa balakang at puwit.
May kapansanan sa pag-inom ng rehimen. Ang hindi sapat na dami ng purified water sa katawan ay maaaring humantong sa maraming hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, at ang cellulite ay isa sa kanila.

Posible bang tanggalin ito at anong mga ehersisyo ang epektibo?

Ang cellulite mismo ay isang naaayos na problema, ngunit kung hihinto ka sa pagtatrabaho upang mapupuksa ito o maiwasan ang paglitaw nito, madali itong muling lumitaw.

Ang pinakamahusay na pagsasanay laban sa cellulite sa mga binti at puwit

Ang listahan ng mga anti-cellulite na ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay sa anyo ng mga ehersisyo sa umaga, dahil ang karamihan sa mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan sa palakasan, at sa kaso kung kailan kailangan ang mga dumbbells, sa kawalan ng mga ito, maaari mong kumuha ng ilang bote ng tubig.

Ang isa sa mga pangunahing lugar ng problema ay ang harap ng hita. Ang mga reverse lunges ay isang pangunahing ehersisyo para sa paggawa nito.

Pamamaraan:

Panimulang posisyon - mga kamay sa baywang, itinuwid ang katawan, tumingin sa harap, magkahiwalay ang mga paa sa balikat.
Habang humihinga ka, umatras ng isang hakbang gamit ang iyong kaliwang paa at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa, habang sabay na baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Ang kaliwang tuhod ay bumaba nang mababa, ngunit hindi hawakan ang sahig. Ang kanang shin ay dapat na patayo sa sahig.

Bilang karagdagang timbang, maaari kang gumamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1.5-2 kg o mga bote na puno ng tubig. Para sa 3-4 na inirerekumendang diskarte dapat mayroong 10-15 na pag-uulit.

Deadlift

Sa klasikong anyo nito, ang deadlift ay hindi maaaring gawin sa bahay, dahil ang ganitong ehersisyo ay nangangailangan ng paggamit ng isang barbell. Sa bahay, maaari mong palitan ito ng dalawang dumbbells o kettlebells.

Panimulang posisyon - tuwid ang katawan, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso na may mga dumbbells na nakaunat sa katawan.
Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko pasulong, habang nakayuko ang iyong mga tuhod at ibinabalik ang iyong pelvis. Huwag ilipat ang iyong mga braso nang malayo sa iyong katawan - halos dumudulas sila pababa sa ibabaw ng iyong mga binti.
Napakahalaga na bantayan ang iyong likod at hindi bilugan ito - maaari nitong bawasan ang bisa ng ehersisyo at humantong sa pinsala.
Habang humihinga ka, dahan-dahan din tayong bumabalik sa panimulang posisyon.
Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkumpleto ng diskarte.

Maipapayo na magsagawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions.

Mga squats

Kapag nagsasagawa ng squats, ang gluteus maximus, medius at minimus na mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho.

Panimulang posisyon - ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang katawan, ang tingin ay nakadirekta pasulong, ang mga palad ay nakatiklop sa harap ng dibdib.
Habang humihinga, nagsasagawa kami ng isang klasikong squat, habang inililipat ang pelvis pabalik. Ang squat ay itinuturing na kumpleto kapag ang anggulo ng baluktot ng mga tuhod ay humigit-kumulang 90 degrees at ang harap ng mga hita ay parallel sa sahig.
Habang humihinga ka, bumalik kami sa panimulang posisyon.
Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkumpleto ng diskarte.

Kung kailangan ng karagdagang load sa panahon ng squat, ang mga dumbbells na may anumang kinakailangang timbang ay palaging makakaligtas.

Burpee

Ang klasikong bersyon ng ehersisyo na ito ay isang kumplikado ng mga sumusunod na aksyon: yumuko, tumalon sa tabla, push-up, paglukso sa mga palad, paglukso mula sa isang squat, na sinamahan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Bukod dito, napakahalaga na gawin ang lahat ng mga paggalaw sa itaas nang eksakto sa nakasaad na pagkakasunud-sunod. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang ilang sandali, na may pinakamababang bilang ng mga paghinto sa pagitan ng bawat bahagi ng ehersisyo. Ang mga burpee ay itinuturing din na pinaka-nakakaubos ng enerhiya na ehersisyo at nagbibigay-daan sa iyo na mag-pump up ng maximum na bilang ng mga kalamnan.

Kapag gumagawa ng burpees, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay kasangkot:

guya
gluteal
mga kalamnan ng upper at lower abs
biceps at triceps
dibdib
mga kalamnan ng spinal frame

Video: Burpee technique at mahahalagang nuances

Anti-cellulite exercises na may fitball

Para sa mga may tulad ng isang gymnastic ball, may isa pang karagdagang pagkakataon upang mapupuksa ang cellulite o simpleng magsagawa ng preventive training gamit ang kagamitang ito.

Kapag nag-eehersisyo sa isang fitball, ang katawan ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting - ito ay dahil sa kawalang-tatag ng bola. Kung kailangan mong panatilihin ang balanse sa lahat ng oras, gagamit ka ng maraming maliliit na kalamnan na bihirang ginagamit sa ibang mga sitwasyon, at magsusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa isang katulad na static na ehersisyo.

Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic ball hanggang sa makamit ang maximum na tensyon ng kalamnan.

Ang binti ay nakataas sa isang gymnastic ball mula sa isang tabla na posisyon

Pamamaraan:

Panimulang posisyon - nakahiga kami sa aming tiyan sa isang gymnastic ball, na ang aming mga kamay ay nakapatong sa isang pahalang na ibabaw.
Unti-unti naming itinataas at ibinababa ang aming mga nakatuwid na binti nang paisa-isa at siguraduhing subukang maramdaman kung paano naninigas ang mga kalamnan ng puwit.

Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang humiga sa bola gamit ang iyong mga paa, at ipahinga din ang iyong mga kamay sa sahig.

Nakataas ang static na binti habang nakahiga sa isang gymnastic ball

Pamamaraan:

Panimulang posisyon - humiga nang nakatalikod sa bola, ang iyong katawan ay tense, ang iyong mga paa ay matatag sa sahig.
Itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, ituwid ito at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng isa o dalawang segundo.
Susunod, yumuko muli ang binti at bumalik sa panimulang posisyon.
Ginagawa namin ang parehong sa kaliwang binti.

Gayundin, ang video ay nagpapakita ng pinakamahusay na pagsasanay na may fitball laban sa cellulite, na maaaring isagawa hindi lamang sa gym.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay na may fitball sa mga binti at balakang (puwit)

Napakahalaga na maunawaan na kailangan mong magtrabaho sa regular na pag-alis ng cellulite: halimbawa, bawat ibang araw, hindi bababa sa 20-30 minuto. Ang pagsasanay ay dapat na pinagsama sa wastong nutrisyon, kung hindi, magagawa mong mag-pump up at higpitan ang iyong mga kalamnan, ngunit ang balat ng orange ay malamang na hindi mawawala.

Ang paglaban sa epekto ng "orange peel" ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagsisikap, pasensya mula sa isang babae, pati na rin ang kamalayan na walang pisikal na ehersisyo ay hindi posible na mapupuksa ang cellulite magpakailanman. Upang malutas ang problema ng lumalaylay na balat, maaari mong gamitin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay, magpatala sa isang klase ng martial arts, bumili ng membership sa gym, o magsagawa lamang ng mga ehersisyo sa bahay. Ang pagpili ng isang paraan o iba ay depende sa mga personal na kagustuhan, mga kakayahan sa pananalapi at ang dami ng libreng oras na maaaring ilaan para sa pagsasanay.

Mukhang, bakit kailangan mo ng sports kung maaari kang bumili ng iba't ibang mga anti-cellulite cream na makakatulong sa iyo na madaling mapupuksa ang sagging na balat. Sinagot ni Len Kravitz, isang nangungunang siyentipiko mula sa isang unibersidad sa Mexico, ang tanong na ito.

Ayon sa kanya, walang mahimalang kosmetikong paghahanda ang maaaring permanenteng magtanggal ng balat ng orange. Nagbibigay lamang sila ng pansamantalang visual effect, na ganap na nawawala pagkatapos ng ilang buwan. Sa turn, pinapayagan ka ng sports na labanan ang cellulite mula sa loob at nagbibigay ng mas pangmatagalang resulta.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapalakas sa tissue ng kalamnan at lumilikha ng calorie deficit, na pumipilit sa katawan na gamitin ang taba ng katawan bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, ang pisikal na ehersisyo ay ang batayan sa paglaban sa cellulite, dahil sa tulong nito maaari mong mapupuksa ang labis na timbang at higpitan ang sagging na balat, at hindi itago ang iyong problema. Ang mga diet at anti-cellulite cosmetics ay magiging isang magandang karagdagan sa prosesong ito at magpapabilis sa pagkuha ng magandang katawan.

Mga klase na may personal na tagapagsanay

Kung ang isang tao ay walang kinakailangang pisikal na pagsasanay, dapat siyang humingi ng tulong mula sa isang espesyalista. Ang isang personal na tagapagsanay ay pipili ng isang angkop na hanay ng mga pagsasanay na hindi makakasama sa kalusugan ng baguhan, at makakatulong din sa kanya na sanayin ang kanyang mga kalamnan sa maikling panahon.

Ang mga serbisyo ng isang pribadong tagapagturo ay mahal, ngunit ang solusyon na ito ay may maraming mga positibong tampok:

indibidwal na diskarte sa bawat kliyente, isinasaalang-alang ang kanyang pisikal na kondisyon, timbang, yugto ng pag-unlad ng cellulite;
pagganyak na maglaro ng sports, suporta sa sikolohikal;
pagpili ng pinaka-angkop na mga pagsasanay sa paghahanda;
Ang patuloy na pagsubaybay sa panahon ng mga klase ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mabilis na mga resulta.

Susubaybayan din ng isang personal na tagapagsanay ang tamang pagsasagawa ng mga ehersisyo, na magpoprotekta laban sa iba't ibang uri ng mga pinsala sa palakasan (dislokasyon, pasa, sprains).

Inirerekomenda na gamitin ang mga serbisyo ng isang personal na tagapagturo para sa parehong mga nagsisimula at sa mga may pangunahing pisikal na pagsasanay. Ang espesyalista ay hindi lamang magmamasid sa pagsasanay, hindi rin niya papayagan ang kliyente na huminto sa kalahati at iwanan ang pagsasanay nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta.

Bumisita sa fitness room

Matapos makumpleto ang isang kurso ng mga klase sa isang personal na tagapagturo, ang isang tao ay nakakakuha ng mga paunang kasanayan at inihahanda ang kanyang katawan para sa karagdagang pisikal na ehersisyo. Dagdag pa, ang pagpili ay nakasalalay sa babae mismo. Maaari siyang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay o bumili ng membership sa gym.

Ang pangalawang pagpipilian ay ang pinaka-kanais-nais, dahil sa kasong ito ang patas na kasarian ay makakakuha ng access sa mga kinakailangang kagamitan sa ehersisyo at kagamitan sa palakasan. Kasama sa iba pang mga benepisyo ng fitness room ang:

komportableng silid para sa mga klase;
ang posibilidad ng pagpapatala sa isang anti-cellulite group;
ang pagkakaroon ng mga propesyonal na empleyado na laging sasagot sa iyong mga katanungan;
ang paglitaw ng isang insentibo upang magpatuloy sa pagsasanay;
sikolohikal na suporta mula sa mga miyembro ng grupo.

Programang pangkalusugan

Ang karaniwang pagsasanay ay binubuo ng ilang mga yugto:

warm-up - 5 minuto sa isang exercise bike o gilingang pinepedalan;
bahagi ng cardio - 20 minutong paglalakad sa isang stepper;
mga klase sa anti-cellulite group - paggawa ng mga pisikal na ehersisyo (30-40 minuto);
pahinga - 5-10 minuto;
lumalawak.

Pagkatapos ng unang tatlong klase, ang iyong mga kalamnan ay sasakit nang husto. Ito ay normal. Ang pinakamahalagang bagay ay huwag sumuko at magpatuloy sa pagsasanay, kung hindi, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauubos.

Kaayon ng pagbisita sa fitness room, kailangan mong simulan ang pagkain ng tama, pati na rin iwanan ang masasamang gawi. Ang komprehensibong diskarte na ito sa paglaban sa epekto ng "orange peel" ay magbibigay-daan sa iyo na alisin ang labis na timbang at higpitan ang lumalaylay na balat sa loob lamang ng isang buwan.

Mga sikat na serye ng ehersisyo

Kung sa ilang kadahilanan ang isang paglalakbay sa gym ay ipinagpaliban, ang isang babae ay maaaring mapupuksa ang cellulite sa bahay. Kakailanganin ito ng kaunting oras kaysa sa pagbisita sa isang espesyal na establisimyento, ngunit ang resulta ay magiging kahanga-hanga rin.

Mayroong ilang mga epektibong sistema ng mga anti-cellulite na pagsasanay na matagal nang nakakuha ng katanyagan sa mga patas na kasarian na nagdurusa mula sa lumulubog na balat. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga disadvantages at pakinabang, at ang pagpili ng anumang pamamaraan ay batay sa mga personal na kagustuhan ng babae.

Pilates

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ng paglaban sa cellulite ay batay sa ilang mga prinsipyo:

Kakinisan ng mga pagsasanay;
Pagsunod sa isang espesyal na sistema ng paghinga;
Pagpapahinga sa panahon ng mga klase;
Tumutok sa iyong mga paggalaw;
Pagsasagawa ng mga ehersisyo na may tense na mga kalamnan ng tiyan;
Kontrol ng tamang posisyon ng katawan;
Unti-unting pagtaas sa pisikal na aktibidad;
Regularidad ng mga klase.

Ang mga bentahe ng anti-cellulite technique na ito ay kinabibilangan ng:

posibilidad ng paggamit anuman ang antas ng pagsasanay sa palakasan;
kaligtasan para sa mga taong may mga pinsala sa gulugod at magkasanib na sakit;
Angkop para sa mga taong may sobra sa timbang na higit sa 20 kg.

Pilates exercises para labanan ang lumalaylay na balat

Kasama sa sistema ng Pilates ang 5 pangunahing pagsasanay:

"Cancan"

Nakaupo ang babae sa sahig at yumuko ang kanyang mga paa. Pagsikip ng iyong tiyan, huminga ng malalim at ibaling ang iyong mga tuhod sa kanan. Kapag humihinga, ang mga binti ay bumalik sa panimulang posisyon. Susunod, kailangan mong isagawa muli ang ehersisyo, ngayon lamang ang mga paggalaw ay dapat idirekta sa kabilang direksyon. Sa isang session, dapat mong iikot ang iyong mga binti ng 5-7 beses sa kaliwa at ang parehong numero sa kanan.

"Criss-Cross"

Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti upang sila ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at ang iyong mga bukung-bukong ay pinalawak nang pahalang. Ang iyong mga braso ay dapat na ikalat sa mga gilid para sa balanse. Ang pagkakaroon ng tensed ng iyong tiyan, ang isang binti ay dapat na pahabain paitaas, habang ang katawan ay dapat lumiko sa kaliwa. Pagkatapos ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Susunod, ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit sa pangalawang binti, tanging sa oras na ito ang katawan ay lumiliko sa kanan. Sa isang session dapat kang gumawa ng 5 paggalaw sa bawat binti.

Para sa ehersisyong ito, kailangan mong sumandal sa iyong mga bisig. Susunod, dapat mo munang iunat ang isang binti, at pagkatapos ay ang pangalawa. Pagkatapos, kailangan mong maayos na iunat at ituwid ang iyong likod upang ang iyong katawan ay magmukhang isang tuwid na tabla. Pagkatapos tumayo sa posisyong ito ng mga 10 segundo, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

"Pika"

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang fitball - isang fitness ball. Nakahiga sa bola, kailangan mong ilakad ang iyong mga kamay pasulong upang ito ay nasa ilalim ng iyong mga paa. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na nakaunat nang pahalang. Pagkatapos, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilakad ang iyong mga kamay pabalik upang ang bola ay muli sa ilalim ng iyong tiyan. Ang ganitong mga paggalaw ay dapat isagawa ng 5 beses.

Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong binti nang patayo. Susunod, dapat mong kunin ito gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito patungo sa dibdib. Pagkatapos ng 10 segundo, maaari mong kunin ang panimulang posisyon. Ang parehong ay dapat na paulit-ulit sa pangalawang binti. Sa isang sesyon kailangan mong gumawa ng 5 pagsasanay para sa bawat binti.

Ang lahat ng mga aksyon ay dapat na makinis, hindi na kailangang subukang palakihin ang iyong mga kalamnan nang higit pa. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga. Bago ang bawat paggalaw, dapat kang huminga, at pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, huminga nang palabas.

Nagbabanat

Kasama sa pag-unat ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na naglalayong iunat ang tissue ng kalamnan. Sa kanilang tulong, maaari mong ibalik ang iyong katawan sa normal at alisin ang cellulite sa mga lugar na may problema. Ang sistemang ito ay angkop para sa parehong home gymnastics at gym training bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay.

Sa kabila ng katotohanan na ang pag-uunat ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, dibdib at braso, karamihan sa mga pagsasanay na kasama sa diskarteng ito ay idinisenyo upang mabatak ang mga binti. Samakatuwid, kung nais ng isang babae na gawin ang mga split, kung gayon ang kanyang pangarap ay maaaring matupad kung regular siyang nagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan

Kailangan mong tumayo nang tuwid, na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Susunod, kailangan mong itaas ang isang braso nang patayo at iunat nang malakas. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong ehersisyo, ngunit sa pangalawang kamay. Sa isang session, dapat kang magsagawa ng 12 stretches para sa magkabilang braso.
Ang pagkakaroon ng pagpapalagay ng isang pose tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang babae ay kailangang ilagay ang isang kamay sa kanyang sinturon at ang isa pa upang hawakan ang kanyang leeg. Sa posisyon na ito, dapat kang sumandal sa gilid at mag-freeze ng ilang segundo. Susunod, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa kabilang banda. Ang katawan ay dapat na ikiling 8-10 beses sa bawat direksyon.
Habang squatting, kailangan mong hawakan ang iyong leeg gamit ang dalawang kamay. Ang iyong mga tuhod ay dapat magkahiwalay. Ang isang babae ay kailangang yumuko muna sa isang tuhod at pagkatapos ay sa isa pa. Ang mga liko ay paulit-ulit ng 6 na beses para sa bawat tuhod. Maaari mong panoorin ang video upang makita kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama.
Nakatayo sa lahat ng apat, kailangan mong i-extend ang iyong kaliwang braso at kanang binti parallel sa sahig at mag-stretch nang maayos. Susunod, dapat mong gawin ang panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang para sa kabilang braso at binti. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang hindi bababa sa 7 beses.
Humiga ang babae sa sahig at itinaas ang kanyang mga paa patayo sa sahig. Susunod, dapat mong hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at hilahin patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos, ang mga binti ay ibinaba at ang ehersisyo ay paulit-ulit ng isa pang 8-10 beses.

Bodyflex

Ang Bodyflex ay isang espesyal na diskarte sa paghinga na iminungkahi ng American Greer Childers. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ng pag-alis ng cellulite ay nakasalalay sa isang espesyal na sistema ng paghinga, na pinagsama sa anumang iba pang mga regimen ng ehersisyo. Ang bodyflex ay maaaring ganap na makadagdag sa Pilates o Stretching exercises.

Naniniwala si Greer Childers na maraming mga karamdaman sa katawan ang nauugnay sa kakulangan ng oxygen. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa cellulite. Ayon sa kanya, ang isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring magtatag ng isang mahusay na metabolismo, pati na rin mapabilis ang pagkasunog ng mataba na tisyu.

Bago simulan ang pisikal na aktibidad, ang isang babae ay dapat bumuo ng kanyang mga baga at ibabad ang kanyang katawan ng oxygen. Upang gawin ito, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga:

huminga nang mabilis at huminga nang husto;
kaagad pagkatapos huminga, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
Matapos i-relax ang pindutin, kailangan mong dahan-dahang huminga at huminga nang palabas.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ay dapat na ulitin ng 4 na beses bago ang bawat ehersisyo.

Ang Greer Childers ay hindi nagmumungkahi ng anumang partikular na gawain sa pag-eehersisyo. Sinabi niya na ang bawat babae ay maaaring malayang pumili ng mga aktibidad na gusto niya. Ito ay maaaring mga pagbisita sa gym, jogging sa umaga, o home gymnastics. Ang pinakamahalagang bagay ay huminga ng tama, at pagkatapos ay ang anumang pisikal na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds at mapupuksa din ang sagging na balat.

Ang bodyflex ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng pagpalya ng puso, arrhythmia, at arterial hypertension. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan.

5 ehersisyo gamit ang pamamaraang Britney Spears

Hindi pa matagal na ang nakalipas, inamin ng sikat na mang-aawit na si Britney Spears na ang kanyang perpektong pigura ay resulta ng mahaba at mahirap na pagsasanay sa lakas, na kinukumpleto ng isang mahigpit na diyeta. Sa kahilingan ng kanyang mga tagahanga, sinabi ng bituin kung anong mga ehersisyo ang makakatulong sa kanyang labanan ang cellulite.

Deadlift

Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay. Susunod, ang babae ay dapat na sumandal nang hindi baluktot ang kanyang mga binti. Sa isang pag-eehersisyo kailangan mong magsagawa ng 10-12 inclines. Ang ehersisyo na ito ay higpitan ang maluwag na balat sa puwit at palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Mga squats

Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga daliri ay dapat na nakabukas. Ang mga braso ay pinalawak pasulong at sa posisyon na ito ang babae ay kailangang gumawa ng 10-15 squats.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na higpitan ang tissue ng kalamnan sa mga hita at pigi. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo, maaari kang humawak ng dumbbell sa bawat kamay o magsuot ng mga pulseras na may timbang.

"Bike"

Nakahiga ang babae sa kanyang likod at itinaas ang dalawang paa. Susunod, kailangan mong gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa sa loob ng 15 minuto, nakapagpapaalaala sa pagpedal ng bisikleta. Para sa balanse, maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng ibabang likod.

"Martin"

Nakahiga nang nakaharap, dapat mong itaas ang iyong mga braso at binti hangga't maaari. Pagkatapos ng pagyeyelo sa loob ng 15 segundo, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at huminto saglit. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang hindi bababa sa 8 beses. Sa panahon ng ehersisyong ito, pinapalakas ng babae ang mga kalamnan ng kanyang mga hita, abs at puwitan.

Nakayuko habang nakaupo

Nakaupo sa sahig, kailangan mong iunat ang iyong mga binti pasulong at ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat. Susunod, dapat kang dahan-dahang yumuko habang nakaunat ang iyong mga braso at subukang abutin ang iyong mga daliri. Sa isang ehersisyo kailangan mong gawin ang 10-15 inclines.

Upang makamit ang inaasahang resulta at pagsamahin ang epekto, ipinapayo ni Madonna ang pagsunod sa ilang mga rekomendasyon.

Ang lahat ng limang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw sa loob ng dalawang buwan.
Kasama ng pisikal na ehersisyo, dapat mong suriin ang iyong diyeta at alisin ang lahat ng junk food mula dito. Kung pinapatawad mo ang iyong sarili sa pagkain ng matamis o mataba na pagkain araw-araw, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pag-alis ng sagging na balat.
Kung mayroon kang isang advanced na anyo ng cellulite, ipinapayong gumamit ng iba't ibang mga pampaganda na nagpapabilis sa resorption ng fatty tissue.

Mga ehersisyo laban sa cellulite kasama si Daria Lisichkina

Si Daria Lisichkina ay nagtatrabaho bilang isang fitness instructor sa loob ng maraming taon at nagpapatakbo ng isang anti-cellulite group. Sa panahon ng kanyang karera, nagawa niyang bumuo ng pinaka-natatanging sistema ng mga ehersisyo na naglalayong mawalan ng timbang, pati na rin ang paghigpit ng sagging na balat sa mga lugar na may problema. Ang pamamaraang ito ng paglaban sa cellulite ay naging napakapopular sa buong mundo at mayroon lamang mga positibong pagsusuri mula sa mga propesyonal na atleta.

Sinabi ni Daria na maaari kang makakuha ng magandang katawan nang walang paunang pagsasanay sa sports. Upang mawala ang mga taba ng deposito sa harap ng iyong mga mata, sapat na maglaan ng 20 minuto sa isang araw sa mga simpleng pisikal na ehersisyo. Ang kanyang hanay ng mga ehersisyo ay partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula at pagkatapos ng gayong mga ehersisyo ang isang babae ay hindi magkakaroon ng pananakit ng kalamnan, na siyang pangunahing bentahe ng "Goodbye cellulite!"

Magbasa pa tungkol sa anti-cellulite program ni Daria Lisichkina

Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay binubuo ng ilang mga yugto:

mga pamamaraan ng paghinga;
pagsasanay sa cardio;
warm-up para sa baywang;
pagsasagawa ng mga anti-cellulite na pagsasanay;
lumalawak.

Una, dapat ihanda ng isang babae ang kanyang mga baga para sa paparating na pag-eehersisyo. Upang gawin ito, kakailanganin niyang huminga ng malalim at huminga nang husto ng 3 beses. Susunod, kailangan mong gawin ang kabaligtaran - huminga nang mabilis 3 beses at huminga nang dahan-dahan ng 3 beses. Pagkatapos nito, kailangan mong ulitin ang lahat ng mga pagsasanay sa paghinga nang dalawang beses.

Para sa pagsasanay sa cardio, ang 10 minutong pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay angkop, ngunit kung wala kang ganoong makina sa bahay, maaari mo lamang gawin ang mga push-up o squats ng 10-15 beses.

Kung ang isang tao ay may mga problema sa gulugod, halimbawa osteochondrosis, pagkatapos ay inirerekomenda na laktawan ang warm-up para sa baywang. Ang pagtanggi na ito ay hindi makakaapekto sa mga resulta ng programa ni Daria Lisichkina sa anumang paraan.

Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong simulan ang pagsasagawa ng mga epektibong ehersisyo para sa cellulite.

Una, dapat kang gumawa ng 15 malalim na squats.
Susunod, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at gawin ang 15 squats sa isang binti, at pagkatapos ay sa kabilang binti.
Upang maisagawa ang ikatlong ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa posisyon na ito, dapat mong itaas ang iyong mga binti nang 10-15 beses. Hindi mo matutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.
Pagkatapos, kailangan mong lumiko sa iyong kaliwang bahagi at ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo. Sa posisyon na ito, dapat itaas ng babae ang kanyang kanang binti ng 10 beses. Ang parehong ay dapat gawin sa kaliwang binti.
Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong gawin ang 10 simpleng bends nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Kapag nakumpleto na ang lahat ng limang ehersisyo, ang babae ay kailangang magpahinga ng 5 minuto. Susunod, dapat siyang tumayo nang tuwid at hilahin sa gilid muna ang kanyang kanang binti, pagkatapos ay ang kanyang kaliwa. Ang parehong ay kailangang gawin sa iyong mga kamay.

Magkano ang kailangan mong sanayin gamit ang paraan ng Lisichkina ay depende sa yugto ng cellulite, pati na rin sa regularidad ng mga klase. Kung ang isang kinatawan ng patas na kasarian ay seryoso at mahigpit na sumusunod sa mga rekomendasyon ni Daria, kung gayon ang mga resulta ng mga pagsasanay ay mapapansin pagkatapos ng isang buwan at kalahati.

Video sa paksa

Ang mga contour ng katawan ay direktang nakasalalay sa kondisyon ng mga kalamnan. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa sports ay may malinaw at malinaw na mga balangkas. At para sa mga tamad na sistematikong magsagawa ng isang maliit na hanay ng mga pisikal na ehersisyo, ang balat ay nagiging malambot, malambot, nagsisimulang lumubog, ang mga palatandaan ng cellulite ay unti-unting lumilitaw, at ang laki ng baywang ay tumataas.

Nagsimulang pag-usapan ng mga tao ang tungkol sa body aesthetics kalahating siglo na ang nakalipas, kahit na ang mga taong hindi sporty ay palaging umiral. Tingnan lamang ang mga kuwadro na gawa ni Rubens, kung saan ang mga kababaihan ay itinatanghal na hubad sa buong taas, ang mga hita at pigi ng mga dilag ay "nakakalat" ng cellulite tubercles at hukay. Noong mga panahong iyon, ito ay talagang itinuturing na pamantayan at tanda ng sekswalidad. Ngunit ang mga modernong kinatawan ng patas na kasarian ay hindi nais na magtiis sa isang unaesthetic na pagpapakita ng pagkababae at sinusubukan sa lahat ng posibleng paraan upang mapupuksa ang epekto ng orange peel.

Maling paniwalaan na ang "orange peel" ay lumilitaw lamang sa mga curvy na babae. Ang mga kabataan at payat na kababaihan ay napapailalim din sa pag-atake ng cellulite. Ang dahilan ay isang hindi malusog na pamumuhay: hindi balanseng diyeta, pagkonsumo ng junk food, paninigarilyo, madalas na stress, laging nakaupo, pag-abuso sa alkohol, labis na pag-inom ng kape, damit na masyadong masikip at naghihigpit sa paggalaw, pagpapanatili ng likido sa katawan, kadahilanan ng edad at hormonal imbalance. .

Ito ay sapat na upang magtatag ng isang malusog na diyeta, mapupuksa ang masamang gawi, mag-ehersisyo araw-araw, humantong sa isang aktibong pamumuhay, at patuloy na alagaan ang iyong balat. Ang mga contour ng katawan ay muling magiging malinaw at maganda, at ang laki ng baywang ay kapansin-pansing bababa.

Mga paraan ng pakikipaglaban

Ang mga tagagawa ng mga produktong kosmetiko ay nag-aalok ng kasaganaan ng lahat ng uri ng mga produktong "magic": mga anti-cellulite cream na may iba't ibang mga filler, salt gommages, gels. Ang mga transdermal patch at scrub ay nilikha na diumano ay nakakatulong upang tuluyang magpaalam sa hindi kanais-nais na panlabas na pagpapakita.

Ang ipinangakong pagiging simple ay mapanlinlang. Ang mga kosmetiko ay may epekto lamang kapag ginamit sa kumbinasyon. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, kakailanganin mong regular na bisitahin ang gym. Hindi lahat ng babae ay may pagkakataon sa pananalapi at karagdagang libreng oras para sa gayong layunin. Ito ay pinahihintulutan na magsanay sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa bahay.

Dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras, tatlong beses sa isang linggo. Hindi lamang ang espesyal na inilaan na oras ay maaaring gamitin upang palakasin ang mga kalamnan. Maaari kang magsanay sa trabaho at sa transportasyon. Maipapayo na huwag gumamit ng elevator;

Kailangan mong sistematikong magsagawa ng mga anti-cellulite na pagsasanay para sa mga balakang at puwit. Salamat sa ehersisyo, ang mga kalamnan ay naisaaktibo, ang tono ay tumataas, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, at ang layer ng taba ay kapansin-pansing bumababa. Dapat mong tiyak na magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas. Ang pagkakaroon ng nakamit ang ninanais na resulta, hindi ka maaaring tumigil sa pagsasanay;

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo, kakailanganin mong magsagawa ng warm-up. Ang pangunahing layunin ay upang ihanda ang mga kalamnan ng mga binti at baywang para sa karagdagang malubhang pagkarga. Kabilang dito ang pinakamababa sa pinakasimpleng elemento: pagyuko ng katawan, pag-ikot ng ulo sa kaliwa at kanan, pabilog na paggalaw, pagtakbo at paglalakad sa lugar.

Ang paglukso ng lubid at pagtakbo sa sariwang hangin ay epektibo para sa iyong mga binti. Hindi kinakailangang isagawa ang kumplikadong inilarawan sa ibaba sa kabuuan nito ay sapat na upang pumili ng limang pagsasanay, na nagdadala ng pagpapatupad sa pagiging perpekto. Kapag ang mga paggalaw ay madali, magpatuloy sa pag-master ng mga bagong elemento.

Tinatayang set ng pagsasanay

Buong squats. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, ibaluktot ang iyong mga paa sa mga gilid, idikit ang iyong tiyan, at iunat ang iyong mga braso pasulong. Kung mahirap mapanatili ang balanse, kumapit sa likod ng upuan o sa crossbar gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod nang walang kinakailangang pagsisikap. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at ang iyong mga balakang ay hindi bumaba sa antas ng tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahan naming ituwid ang aming mga binti, hindi ganap, hanggang sa kalahati. Mag-squat ulit tayo. Upang magsimula, gumawa kami ng sampung pag-uulit, mamaya ang bilang ng mga squats ay nadagdagan ng dalawang beses, unti-unti. Upang mapahusay ang epekto, umupo at humawak sa posisyon na iyong kinuha, bilangin hanggang lima, ituwid ang iyong mga binti. Ulitin ng ilang beses.
Bahagyang squats. Ilagay ang iyong mga paa sa tabi. Hawakan ang suporta gamit ang isang kamay. Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa. Ibaluktot ng kaunti ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong puwit, hilahin ang iyong tiyan. Dahan-dahang umupo ng ilang sentimetro. Sa tinanggap na posisyon, "i-freeze", bilangin hanggang lima, bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng hindi bababa sa sampung beses.
Lunges. Ang mga ehersisyo ay nag-aalis ng mga bukol at mga hukay sa balakang. Ang paunang pose ay isang tuwid na likod, magkahiwalay ang mga binti. Gamit ang iyong kaliwang paa, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, ibaluktot ang iyong paa sa tamang anggulo, at bahagyang hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang tuhod. Nagsasagawa kami ng dalawang dosenang lunges sa bawat paa. Sa hinaharap, pinahihintulutan na gawing kumplikado ang mga paggalaw ng anti-cellulite sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito gamit ang mga dumbbells.
Gumagalaw sa sahig. Ang paglipat sa sahig sa iyong puwit ay may mahusay na epekto sa puwit. Ang paggalaw ay simple ngunit epektibo. Umupo kami sa isang gymnastic mat, pinagsama ang aming mga binti, at iniunat ang mga ito pasulong. Siguraduhin na ang iyong likod ay pinananatili sa isang mahigpit na vertical na posisyon. Kakailanganin mong itulak ang iyong puwit mula sa banig, sumulong at pabalik.
Hula hoop spin. Ang gawain ay simple, ngunit napaka-epektibo. Kakailanganin mong i-rotate ang exercise machine hindi sa baywang, gaya ng karaniwan, ngunit sa hips. Hindi mo kailangang bumili ng sobrang mahal at sunod sa moda. Ang isang regular na hula hoop ay gagawin, medyo may timbang, marahil ay may mga spike.
"Gunting". Ang mga pagsasanay ay pamilyar sa lahat mula sa paaralan. Kakailanganin mong humiga sa sahig, pindutin nang mabuti ang iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Ang mga crossing swing ay ginagawa gamit ang mga binti. Ang gawain ay nag-aalis ng cellulite mula sa mga hita at puwit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan.
"Bike". Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga binti ay nakataas nang tuwid. Gumagawa kami ng paggalaw na katulad ng pagpedal ng bisikleta. Sa una, sapat na ang ilang minuto. Sa hinaharap, ang oras para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay tataas sa limang minuto. Ang "bisikleta" ay may mabisang epekto sa mga kalamnan ng mga binti at balakang, pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan.
I-swing ang iyong mga binti. Ang gawain ay maaaring isagawa sa dalawang panimulang posisyon: nakatayo o nakahiga. Sa unang kaso, pinapayagan na gumamit ng upuan bilang suporta. Hawak ang isang piraso ng muwebles gamit ang parehong mga kamay, nagsasagawa kami ng mga alternatibong pag-indayog ng mga binti: pasulong - paatras, kaliwa - kanan, pabilog na pag-ikot. Sa pangalawang kaso, humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan. Ang mga braso ay nakaunat pasulong, ang mga binti ay dahan-dahang tumaas sa itaas ng sahig. Sa tulong ng ehersisyo, ang isang babae ay nag-aalis ng cellulite sa kanyang mga binti.
Pagtaas ng pelvis. Ginagawa ang gawain na nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay lapad ng balakang, nakayuko ang mga tuhod. Sinusuportahan namin ang puwit gamit ang aming mga kamay upang madama ang pag-igting ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng gluteal ay naka-compress at tense hangga't maaari. Sa ipinahiwatig na posisyon, itinataas namin ang pelvis mula sa sahig, "i-freeze" ng ilang segundo, at ibababa ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Kunin natin ulit. Huwag i-arch ang iyong likod. Itinaas namin ang puwit ng hindi bababa sa 10 beses. Pinapayagan ang maraming diskarte. Sa pagitan ng mga set, ang mga tuhod ay hinila patungo sa dibdib upang iunat ang mga kalamnan.

Sa hinaharap, madaling gawing kumplikado ang gawain: pilitin ang iyong puwit, sabay-sabay na pagkonekta at paghihiwalay ng iyong mga tuhod. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses.

Ang kumplikado ay maaaring mapunan ng mga bagong elemento, halimbawa, para sa panloob at panlabas na mga hita ay isinasagawa habang nakahiga sa iyong tagiliran, na tumutulong upang mabawasan ang baywang. Ang mga ehersisyo mula sa posisyon na "nakatayo sa lahat ng apat" ay itinuturing na epektibo - halili na paggalaw ng mga binti sa gilid at likod.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng hita sa loob, magsagawa ng ehersisyo na may bola. Humiga sa iyong likod. Mas mainam na maglatag ng gymnastic mat para sa kaginhawahan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo, hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Hinahawakan namin ang bagay nang may lakas, dahan-dahang binibilang hanggang sampu, pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan sa binti.

Ang pagtakbo sa lugar ay epektibong nagsusunog ng taba at nakakatulong na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa puwit. Pamilyar ang ehersisyo mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ng mga bata.

Kung nagsasagawa ka lamang ng mga anti-cellulite na pagsasanay, malamang na hindi mo makamit ang ninanais na resulta. Ang isang hanay ng mga panukala ay makakatulong na gawing nababanat ang balat ng mga hita at pigi. Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang huminga ng tama at subaybayan ang iyong pustura. Ang mga pagsasanay sa unang binti ay pinakamahusay na ginawa sa harap ng salamin. Ang pagninilay ay makakatulong sa iyo na mapansin at itama ang mga pagkakamali sa oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa baywang.

Sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad, kakailanganin mong subaybayan ang mga aspeto ng isang malusog na pamumuhay:

masustansyang nutrisyon;
aktibong pamumuhay;
regular na mga pamamaraan sa pangangalaga sa balat para sa balat ng mga binti at tiyan;
pagtigil sa paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol.

Kung susundin mo ang mga simpleng alituntuning ito, ang isang babae ay hindi haharap sa cellulite. Ang paglalakad sa hagdan at paglukso ng lubid ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at mabawasan ang mga deposito ng taba sa lugar ng baywang. Ang isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay ay ang pangunahing paraan ng paglaban sa mga kinasusuklaman na pagpapakita ng cellulite.