Mga ehersisyo upang iunat ang dibdib at higpitan ang mga kalamnan. Mga ehersisyo sa pag-stretching, o pagpapalaki ng malaki at napakalaking kalamnan. Umunat sa dingding

- ito ay lubhang epektibong pamamaraan pagtaas hindi lamang ang lapad ng dibdib, kundi pati na rin ang potensyal na dagdagan ang laki ng mga kalamnan ng pektoral. Imposibleng bumuo ng malalaking pectoral na kalamnan sa isang maliit na istraktura ng buto, ngunit ang istraktura ng buto ay maaaring tumaas. Mayroong mga pagtatalo tungkol sa kung posible bang dagdagan ang lapad ng dibdib pagkatapos ng 25 taon, kapag ang mga zone ng paglago ng buto ay sarado na, sinabi ng mga siyentipiko na hindi, sinasabi ng mga practitioner. Kung ikaw ay higit sa 25 at hindi ka umiinom ng growth hormone, malamang na hindi mo mapapalaki ang laki ng iyong mga buto, ngunit magagawa mong iunat ang mga kalamnan ng dibdib, pati na rin lumikha ng maximum na pag-igting sa mga buto, pinatataas ang kanilang kadaliang kumilos, bilang isang resulta kung saan ang dibdib ay magmumukhang mas malaki at ito ay magiging mas malawak. Gayunpaman, makatuwiran para sa mga kabataan na ang mga buto ay lumalaki pa rin sa haba upang magpakadalubhasa sa paglipas ng panahon sa pagpapalawak ng dibdib.

Kung wala ka pang 20 taong gulang, madali lang perpektong oras upang gumana sa lapad ng buto. Sa edad na 20 hanggang 25, nararapat din na bigyang pansin ang partikular na isyung ito. Bakit? Dahil pagkatapos ay hindi mo na magagawa ito, o ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay magiging makabuluhang mas mababa. Palagi kang magkakaroon ng oras upang bumuo ng mga kalamnan, sa dulo, maximum hypertrophy mga hibla ng kalamnan maaaring makamit sa 2-3 taon, pagkatapos nito ay kinakailangan upang magsimula hyperplasia ng kalamnan , pagkatapos ay sa pamamagitan ng systemic adaptation, at pagkatapos lamang nito maaari kang makakuha ng isa pang 5 kilo ng kalamnan sa pamamagitan ng hypertrophy sa susunod na ilang taon. Ngunit, bilang isang patakaran, bihira na ang isang tao ay umabot sa pag-unlad ng maximum na hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan at mukhang isang "jock." Sa anumang kaso, maaari kang bumuo ng mga kalamnan, pagkatapos ay "mag-deflate", buuin muli ang mga ito, at magkakaroon ka ng malawak na dibdib para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Huwag palampasin ang pagkakataon - simulan ang pagpapalawak ng iyong dibdib!

Mga ehersisyo upang mapalawak ang dibdib

Paghinga squats na may pullover - ito ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay, o sa halip, ito ay isang superset na binubuo ng breathing squats at pullover. Hindi mo dapat habulin ang timbang sa mga pagsasanay na ito, sa kabaligtaran, kailangan mong piliin ang timbang upang komportable kang gawin ang mga pagsasanay. Ang pullover ay ginagawa sa karaniwang istilo, ngunit para sa 15-20 na pag-uulit, upang mas maiunat ang dibdib, inirerekomenda din na huminga nang may pagsisikap, ngunit dahil gagawa ka muna ng squats, kailangan mo pa ring huminga ng malalim. Siyempre, maaari mo lamang mahuli ang iyong hininga at huminga nang mabilis, ngunit hindi ito dapat gawin sa anumang kaso, kahit na hindi ka nakikibahagi sa pagpapalawak ng dibdib, at sa lahat ng pagsasanay upang mapalawak ang balangkas, paghinga, sa pangkalahatan, ay ang pinakamahalagang bahagi ng training complex, kaya ang pagbagsak Hindi ito pinapayagan sa anumang pagkakataon!

Ang mga breathing squats ay isinasagawa gamit ang magaan ang timbang 20-30 beses, na may espesyal na pamamaraan ng paghinga. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga squats na ito, na mahalagang mga pagkakaiba-iba ng parehong pamamaraan. Para sa unang 5 pag-uulit, huminga ka ng 1 malalim at huminga sa pagitan ng bawat pag-uulit, iyon ay, maglupasay ka habang humihinga, tumayo habang humihinga, at sa pagitan ng mga pag-uulit, nakatayo na may barbell sa iyong mga balikat, huminga ng malalim at huminga nang malakas. Para sa susunod na 5 pag-uulit, gagawin mo ang parehong bagay, ngunit sa pagitan ng mga pag-uulit ay huminga ka at huminga nang 2 beses, ang susunod na limang 3 beses, pagkatapos ay 4, pagkatapos ay 5 at sa wakas ay 6 na beses. Maaari kang pumunta ng hanggang tatlong beses, pagtaas ng bilang ng mga inhalations at exhalations bawat ikasampung pag-uulit, ngunit ang kakanyahan, tulad ng nakikita mo, ay hindi nagbabago. Pagkatapos mong makatapos ng isang set ng squats, tumakbo ka para gumawa ng pullover. Hindi ka maaaring magpahinga sa pagitan ng mga squats at pullover, ngunit ang pahinga sa pagitan ng mga superset ay 1 minuto.

- Napaka mahalagang ehersisyo para mapalawak ang dibdib. Hindi ito kasama sa kumplikadong pagsasanay, o sa halip, maaari itong isagawa sa pagitan ng mga diskarte, maaari itong isagawa sa bahay, sa umaga, sa gabi, sa anumang oras ng araw. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, isang pader lamang o, mas mabuti, isang sulok. Ipatong mo ang iyong mga kamay sa dingding, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at igalaw ang mga ito pabalik upang iarko mo ang iyong likod sa ibabang likod at mga kalamnan ng gluteal pabalik, nakaramdam ka ng komportable. Kailangan mong ituwid ang iyong dibdib, i-relax ang iyong mga kalamnan mga tiyan, at, na parang humahawak sa isang pader o sulok, mag-unat pababa, iunat ang iyong dibdib. Ang mga tuhod, siyempre, ay bahagyang baluktot at, habang ang iyong dibdib ay sumikip, yumuko ka pa ng kaunti. Upang epektibong gumana ang dibdib sa panahon ng hilera ng raider, kinakailangan na bumuo pakiramdam ng kalamnan , at ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa hindi lamang upang palawakin ang mga buto ng dibdib, kundi pati na rin sa panahon ng anumang kumplikadong pagsasanay.

Squats na may barbell sa harap at pinipigilan ang hininga na may squats sa isang snatch grip ay isang kumplikadong superset na binubuo ng dalawa mabigat na ehersisyo. Ang punto ng ehersisyo ay mapapabuntong-hininga ka, bilang resulta nito, habang ang katawan ay umaangkop, kakailanganin nito ng isang mas malawak na dibdib upang ito ay magkasya ng mas maraming hangin sa mga baga. Ang kakanyahan ng complex ay na habang nagsasagawa ng squats na may barbell sa dibdib, ang atleta ay humahawak ng kanyang hininga. Iyon ay, huminga, pagkatapos ay sa isang pagbuga ng 3 pag-uulit, huminga muli at muli sa isang pagbuga ng 3 pag-uulit. Isang kabuuan ng 12-15 na pag-uulit ng mga squats ay dapat isagawa. Pagkatapos nito, agad kang gumawa ng squats na may snatch grip - ito ay mga squats na may barbell sa itaas. Ang pamamaraan ay hindi kumplikado, hawak mo lamang ang barbell na may tuwid na mga braso, dahil sa kung saan ang dibdib ay umaabot nang maayos sa pinakamababang punto. Dapat kang huminga nang normal, ngunit malalim. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1 minuto.

"Araw" na may patpat - Ito ay isang ehersisyo sa pagpapahaba ng dibdib. Hindi kinakailangang gawin ito gamit ang isang stick, maaari kang gumamit ng isang bar o nababanat na mga banda. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na gumamit ng nababanat na mga banda, dahil ang isang baguhan ay hindi magagawang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang alinman sa isang bar o isang stick. Sa teknikal, walang kumplikado! Ang atleta ay kumukuha ng isang stick, pumipili ng lapad ng pagkakahawak na maaari niyang hawakan, at pagkatapos ay ibabalik ang kanyang mga kamay sa kanyang likod. Huminga habang pinipihit ang iyong mga braso sa iyong likod, huminga nang palabas habang ibinabalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Mga pagpindot sa paghinga - Ito ay mga pagsasanay na ginagawa nang may pagpigil ng hininga sa parehong uri na ginagamit sa mga squats sa harap na may pagpigil sa paghinga. Ang atleta ay humihinga, nagsasagawa ng 3 pag-uulit sa isang pagbuga, pagkatapos ay huminga muli. Kung nagsasagawa ka ng bench press, o sa isang anggulo, dapat mong kunin ang bar malawak na pagkakahawak upang lumikha ng tensyon sa dibdib. Sa parehong paraan, maaari kang magsagawa ng mga kable, pinagsama ito sa mga pagpindot. Maaari mo lamang gawin ang isang malawak na grip bench press at pagkatapos ay isang ehersisyo sa paghinga. Gayundin ang mga opsyonal na ehersisyo ay ang mga wide-grip pull-up at standing overhead barbell presses.

Kumplikado para sa pagpapalawak ng dibdib

Upang makamit ang epekto ng naturang mga ehersisyo, hindi sapat na gawin lamang ang mga ehersisyo isang beses sa isang linggo upang palawakin ang mga buto ng dibdib. Ang kumplikadong ito ay dapat bigyan ng oras, na naglalaan ng isang hiwalay na seksyon para dito. programa sa pagsasanay. Maaari mong gawin ang pagpapalawak ng dibdib tuwing ibang araw, at sa mga araw ng pahinga maaari mong aktibong iunat ang dibdib gamit ang mga hilera ng Rader at "mga ehersisyo sa araw" gamit ang isang stick. Ngunit ang paglaki ay isang pisikal na pagpapahayag ng pagbagay ng katawan sa stress, kaya ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at makamit sobrang kabayaran . Pagdating sa paglago ng mga istruktura ng kalamnan, ang mga nagsisimula ay angkop pagsasanay sa circuit at ang katawan ay may oras upang mabawi, pagkatapos ay lumipat ang atleta sa isang split, pagsasanay sa bawat kalamnan isang beses sa isang linggo, iyon ay, pagbibigay sa katawan ng pahinga bawat linggo upang maibalik ang mga istruktura ng kalamnan. Habang nagiging mas may karanasan ang isang atleta, nagsimula siyang gumamit ng microperiodization upang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang mabawi ang tiyak mga hibla ng kalamnan .

Sa kaso ng pagpapalawak ng dibdib, ito ay mas mahirap, dahil ang pagbagay na ito ay nangangailangan ng mas maraming mapagkukunan at oras. Iyon ang dahilan kung bakit ang lapad ng dibdib ay dapat na binuo sa mga panahon, iyon ay, gamit ang prinsipyo ng macroperiodization. Ganito ang hitsura ng system: ang atleta ay gumugugol ng isang buwan sa pagpapalawak ng dibdib, pagkatapos ay nagpapahinga ng isang buwan, pagsasanay ayon sa karaniwang pamamaraan, pagkatapos ay muli siyang lumipat sa pagpapalawak ng balangkas, ngunit sa loob ng isang buwan at kalahati, pagkatapos ay magpahinga muli , para din sa isang buwan, at sa wakas ay 2 buwang ehersisyo upang palawakin ang sternum, na nagbibigay ng pinakamalaking epekto. Kung natatakot kang mawalan ng mass ng kalamnan sa panahong ito, mawawala ito, ngunit sulit ito! Ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay ay inilarawan na sa itaas, at kung nais mong makamit ang pinakamataas na resulta sa paglago masa ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang maging matiyaga, ang pasensya ng isang mangangaso, at ihanda ang iyong sarili na manghuli para sa tunay na malaking laro!

Paghati sa pagsasanay para sa pagpapalawak ng dibdib

Unang pagsasanay
Superset (2 pagsasanay):
Huminga squats– 7 set ng 20-30 repetitions
Pullover - 7 set ng 15-20 reps
Mga pagpindot sa paghinga
Malawak na grip pull-up– 5-7 set ng maximum na pag-uulit

Araw ng pahinga– Raider thrust at “sun”

Pangalawang pagsasanay
Superset (2 pagsasanay):
Malawak na grip press– 7 set ng 15 reps
Mga kable sa paghinga– 7 set ng 15 reps
Superset (2 pagsasanay):
Squats na may barbell sa dibdib at pinipigilan ang iyong hininga
Overhead squats– 5 set ng 12 reps
Bench press habang nakatayo sa likod ng iyong ulo– 7 set ng 20 reps

Mga Tala* Sa panahon ng pagsasanay, sa pagitan ng mga set, maaari kang magsagawa ng mga hilera ng Rader, gumamit ng magaan na timbang sa bar upang makumpleto mo ang programa, at umunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos ng pangalawang ehersisyo, magpahinga ka ng isang araw at ulitin ang programa mula sa simula. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon na palawakin ang iyong dibdib!

Kailangan mong mag-stretch pagkatapos mag-init. Sa ganitong paraan maaari mong palalimin ang kahabaan nang hindi nasaktan ang iyong mga kalamnan at ligaments.

Warm up bago mag-stretch

Kapag nag-stretch ka pagkatapos ng isang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay uminit na at hindi na kailangan ng karagdagang pag-init. Kung magpasya kang mag-ayos ng isang hiwalay na aralin sa pag-uunat, gumawa muna ng ilang pagsasanay:

Joint warm-up: paikutin ang iyong mga joints, yumuko at i-twist ang iyong katawan.
5-7 minuto ng cardio: tumatakbo o Jumping Jacks, Rock Climber, tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod, .

Kapag medyo nag-init ka na, maaari ka nang magsimulang mag-stretch.

Paano at kung magkano ang mag-inat

Sa mga pagsasanay na ito maaari mong ayusin malayang pag-aaral sa pamamagitan ng pag-unat at pag-unat ng lahat ng kalamnan ng katawan ng maayos. Gayunpaman, aabutin ito ng mga 60–90 minuto. Para sa mabilis na pag-inat, pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.

Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng magandang pag-inat, hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Maaari kang manatiling tahimik o malumanay sa tagsibol. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring magdulot ng pinsala, kaya iwanan sila para sa isa pang isport.

Magbibigay kami ng mga ehersisyo para sa pag-unat mula sa itaas hanggang sa ibaba: leeg, balikat at braso, dibdib at likod, abs, puwit, hita, binti.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

Ikiling ang iyong ulo pabalik, iunat ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa mas malaking epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad kanang bahagi ulo, ngunit huwag pindutin ang masyadong malakas.

Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa double chin. Kasabay nito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

Umunat ang balikat

4. Pag-unat ng Balikat sa Harap

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong pulso gamit ang isang kamay at ang isa pa. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga pulso nang mas mataas. Itulak ang iyong dibdib pasulong at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

5. Pag-inat sa kalagitnaan ng balikat

Kunin ang iyong kabaligtaran na siko gamit ang iyong kamay, pindutin ang iyong balikat patungo sa iyo at hilahin ito pababa. Ulitin sa kabilang kamay.

6. Pag-inat ng Balikat

Hawakan ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwa sa itaas ng siko, pindutin ito sa iyong katawan at ituwid ito, ibaba ang iyong kanang balikat pababa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kanang kamay pataas, iangat ito gamit ang iyong siko. Pakiramdam ang tensyon sa iyong likuran.

Ulitin sa kabilang kamay.

7. Bumabanat ang triceps

Pumunta sa dingding, itaas ang iyong kaliwang siko, at ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Ibaba ang iyong kaliwang talim ng balikat pababa. Upang matiyak na ito ay talagang bumaba at hindi tumaas sa panahon ng pag-inat, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibaba ng iyong kaliwang kilikili.

Ulitin sa kabilang panig.

8. Biceps stretch

Kumuha ng doorknob, counter, o iba pang suporta at tumalikod dito. Itaas ang iyong siko at igalaw nang bahagya ang iyong katawan pasulong.

Ulitin sa kabilang kamay.

Ang pose na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sabay na iunat ang triceps ng isang braso at ang harap ng balikat ng isa pa. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas upang ang iyong siko ay tumuturo paitaas, at ang isa ay mula sa ibaba upang ang iyong siko ay tumuturo sa sahig. Subukang pagsamahin ang iyong mga pulso sa antas ng iyong mga talim ng balikat.

Magpalit ng kamay.

10. Wrist Extensor Stretch

Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang mga likod ng iyong mga kamay ay hawakan sa sahig at ang iyong mga daliri ay tumuturo sa isa't isa. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga bisig. Upang mapahusay ang epekto, subukang ikuyom ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

11. Kahabaan ng dibdib sa pintuan

Pumunta sa pintuan, ihilig ang iyong mga siko sa mga frame ng pinto at itulak ang iyong dibdib pasulong, mga kalamnan ng pektoral.

Ilagay ang iyong kamay sa dingding, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

Tumayo sa tabi ng isang rack, exercise machine o iba pang suporta, iikot ang iyong kaliwang balikat patungo dito. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang rack sa itaas ng iyong ulo, ilipat ang iyong pelvis pakanan at pababa, iunat ang buong kanang bahagi mga katawan.

Ulitin sa kabilang panig.

14. Pag-unat sa mga kalamnan sa ibabang likod

Umupo sa sahig, ilipat ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pabalik. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees o bahagyang higit pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, itaas ang iyong kaliwa sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang binti pababa at pabalik, ikiling ang iyong katawan pasulong at i-twist patungo sa iyong kanang binti.

Magpalit ng paa.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay sa loob, ilagay ang iyong mga pulso sa iyong mga paa. Sumandal nang mas mababa hangga't maaari.

Umupo sa sahig, dapat hawakan ng mga pigi ang iyong mga takong. Lean forward, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso.

Kumuha ng lahat ng apat, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pabalik at pataas upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang anggulo. Ang iyong mga braso at likod ay dapat na nakaunat sa isang linya, ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot, at ang iyong mga takong ay maaaring iangat sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay nananatiling tuwid, nang walang pag-ikot sa ibabang likod.

Kumuha ng mababang pahalang na bar at malayang mag-hang, na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang mga paa ay dapat manatili sa lupa. I-relax ang mga ito, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga siko sa sahig, suporta sa mga kamay. Huwag sumandal sa iyong leeg, ang fulcrum ay ang iyong mga balikat.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng tiyan

Lumuhod, itulak ang iyong dibdib pataas, pahabain ang iyong gulugod, at pagkatapos ay sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga takong. Subukang yumuko sa thoracic region. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa itaas.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili, ang iyong pelvis ay tumataas, ang iyong mga binti ay nananatili sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat, yumuko sa dibdib.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong dibdib at ikiling ang iyong katawan pabalik. Higpitan upang maiwasan ang malakas na pag-arko sa ibabang likod.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri at itaas ang iyong mga palad. Umunat at yumuko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang mga braso sa gilid, ibaba ang mga palad. Ilipat ang iyong pelvis sa kaliwa, iangat kaliwang paa, baluktot ito sa tuhod, dalhin ito sa likod ng iyong kanang binti at subukang ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at magpahinga.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng puwit

25. Nakahiga kahabaan

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na baluktot. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanan. Pindutin ang tuhod ng iyong kanang binti papunta sa iyong kaliwa upang palalimin ito. Ulitin sa kabilang binti.

Kumuha ng apat na paa, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Itulak ang iyong pelvis pabalik upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

27. Nakaupo na lumalawak

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ituwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib. Ang shin ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay nakahiga sa itaas at pindutin ito sa dibdib, ang isang kamay ay sumasakop sa isa pa.

Ulitin sa kabilang binti.

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilipat ito pasulong, ibalik ang isa pa at ituwid ito. Maaari kang sumandal at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Kung nahihirapan kang gawin ang pose na ito sa sahig, subukang ilagay ang iyong paa sa isang mataas na platform.

Mga ehersisyo upang mabatak ang harap ng hita

Mga Pag-eehersisyo sa Pag-stretch ng Calf

48. Pag-uunat sa dingding

Idiin ang daliri ng iyong kanang paa sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Subukang abutin ang dingding gamit ang iyong kanang tuhod, ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng iyong kaliwang binti.

Magpalit ng paa.

Tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong kanang daliri sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dagdagan ang kahabaan. Ilipat ang mga binti at ulitin.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang isang binti sa hita ng isa. Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin ang iyong daliri sa paa.

Magpalit ng paa.

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas...

Problema: pananakit sa bahagi ng puso

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso ang mga takot na ito ay walang batayan.

Ang sakit ay maaaring sanhi ng iba pang mga kadahilanan, ngunit ang isang doktor lamang ang makakaalam.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng naturang sakit ay isang masakit na pulikat ng pectoralis major at minor na mga kalamnan.

kanin. 53. Sakit sa bahagi ng puso

Kapag sila ay apektado, ang sakit na katulad ng sakit sa puso ay maaaring lumitaw sa kanang bahagi ng dibdib.

Inilalarawan ng maraming pasyente ang sakit bilang mapurol, masakit, o nakakainip.

Nangyayari ang mga ito sa panahon ng pisikal na stress:mga push-up, pull-up, pagbubuhat at pagdadala ng mga kargada, mabilis na ibinabalik ang braso kapag umindayog habang naglalaro ng volleyball, tennis, badminton.

Dahil sa tumaas na pananakit, kadalasang limitado ang paggalaw ng braso pabalik.

Bilang karagdagan, ang sakit ay maaaring lumitaw sa pamamahinga, at kung minsan sa gabi, nakakagambala sa pagtulog.

Bilang karagdagan, lumilitaw ang sakit sa rehiyon ng subclavian, ang nauuna na ibabaw ng balikat at kumakalat sa braso, na sinamahan ng pamamanhid at kahinaan ng mga kalamnan ng braso.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng compression ng neurovascular bundle sa ilalim ng tense na pectoralis minor na kalamnan.

Ilang tao ang nakakaalam na kapag ang mga kalamnan ng pectoral ay nasira, ang mga panaka-nakang pagkagambala sa ritmo ay maaaring mangyari nang walang iba pang mga palatandaan ng pinsala sa puso.

Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng pectoral:

Adduct at panloob na paikutin ang balikat;

Itaas ang mga buto-buto gamit ang isang nakapirming talim ng balikat o braso habang humihinga nang malalim, na kumukuha ng pantulong na bahagi sa paghinga;

Hilahin ang talim ng balikat pasulong at pababa.

Mga sanhi ng spasm:

Osteocondritis ng gulugod;

Pagbubuhat at paghawak ng mabibigat na bagay sa harap mo nang hindi nag-iinit;

Biglang pag-alis ng kamay kapag naghahagis ng bola, nagsisilbi sa tennis, atbp.;

Ang pagiging nasa isang draft at overcooling pagod na mga kalamnan;

Mabilis na push-up mula sa sahig, pull-up sa pahalang na bar, pagtulak ng barbell nang walang paunang warm-up;

Overstrain ng adductor muscles ng mga braso sa matagal na paggamit ng saw, wire cutter, atbp.;

Patuloy na ubo;

Matagal na pag-compress ng mga kalamnan sa pamamagitan ng strap ng isang mabigat na backpack;

Pinsala sa mga kalamnan ng pektoral;

Muscle strain kapag nakaupo nang mahabang panahon na may nakalaylay na mga balikat.

Paano mahanap ang apektadong kalamnan

Ang palpation ng mga kalamnan ng pectoral ay isinasagawa gamit ang kabaligtaran na kamay. Kadalasan, ang site ng maximum na sakit ay tumutugma sa site ng maximum na spasm.

Kung nakakaranas ka ng kahirapan, pagkatapos ay bahagyang igalaw ang iyong braso pabalik, na nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan ng pectoral, ay maaaring gawing mas madali ang paghahanap.

Sa posisyon na ito, ang spasmodic na lugar ay nagiging mas sensitibo sa presyon at malinaw na nararamdaman sa anyo ng isang compaction o kurdon.

Bilang isang patakaran, ang paghahanap ng mga masakit na lugar ay hindi nagiging sanhi ng mga paghihirap.

Ang pag-stretch ay isinasagawa sa 2 posisyon.

Posisyon Blg. 1 (Larawan 54)

kanin. 54. Pag-inat ng mga kalamnan ng pectoralis major at minor (posisyon No. 1): a - bahagi ng clavicular; b - sternal na bahagi; c - mga bahagi ng costal at tiyan

Nakaupo sa isang upuan malapit sa pintuan, ilipat ang braso sa apektadong bahagi sa gilid, ibaluktot ito sa siko, ang kamay at bisig ay dapat na katabi ng pintuan mula sa likuran.

Ang paglipat ng katawan ng tao pasulong at pag-ikot nito sa malusog na bahagi ay nagpapataas ng amplitude ng kahabaan.

Pagbabanat:

a) ang itaas na bahagi (clavicular na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral) ay nagpapadali sa pagbaba ng balikat sa ibaba ng pahalang na antas;

b) gitnang bahagi (thoracic na bahagi) - posisyon ng balikat sa isang pahalang na antas;

c) mas mababang bahagi (mga bahagi ng costal at tiyan) - pagtataas ng balikat sa itaas ng pahalang na antas.

Ang tagal ng stretching ay 5-10 minuto.

Gawin ito araw-araw hanggang sa ganap na mawala ang sakit sa palpation.

Posisyon Blg. 2 (Larawan 55)

Humiga sa iyong likod na ang iyong ulo sa isang unan, ilipat ang iyong braso sa gilid, yumuko ito sa isang anggulo ng 90 ° sa magkasanib na siko, at takpan ito ng isang unan sa itaas.

Ang amplitude ng kahabaan ay kinokontrol sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa malusog na direksyon.

kanin. 55. Pag-unat ng pectoralis major at minor na kalamnan (posisyon No. 2)

Pag-unat sa itaas, gitna at mas mababang mga bahagi Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinadali sa pamamagitan ng pagdukot sa balikat patungo sa mga binti o ulo, katulad ng pag-abot sa posisyon No.

Mga hakbang sa pag-iwas:

Magsagawa ng komprehensibong paggamot ng osteochondrosis sa isang napapanahong paraan;

Siguraduhing magpainit bago ang paparating na gawaing may kinalaman sa mabibigat na pagbubuhat at palakasan;

Iwasan ang hypothermia at draft;

Kapag may suot na backpack, ilipat ang strap nito sa gilid ng balikat, at upang hindi ito maglagay ng labis na presyon, maglagay ng malawak na pad sa ilalim nito;

Kapag nakaupo nang matagal, lumikha ng suporta para sa iyong mga siko o gumamit ng upuan na may komportableng armrests;

Kumuha ng napapanahong mga pahinga mula sa trabaho, bigyang-katwiran ang iyong mga aktibidad upang walang mga kondisyon para sa labis na pagtatrabaho sa mga kalamnan ng adductor ng mga braso. inilathala .

Leontyev A.V.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

Ang pag-stretch ng pectoral na kalamnan ay maaaring mangyari para sa domestic, sports at somatic na dahilan. Posible ang pinsala kapag nagsasagawa ng paggalaw na humahantong sa isang malakas na pag-urong ng mga fibers ng kalamnan. Ang lahat ng mga bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay napapailalim sa pag-uunat, ngunit ang mga pinsala ay nagpapakita ng kanilang sarili nang iba, depende sa lokasyon.

Ang mga sanhi ng chest muscle strain ay nauugnay sa pisikal na aktibidad. Ang mga pinaka-traumatiko na pagsasanay ay magiging sa isang barbell, na mas madalas kaysa sa iba ay humantong sa pinsala sa litid. Ang mga sprain ay maaaring sanhi ng mga direktang suntok sa dibdib at walang ingat na pagbagsak.

Mga salik ng sprains thoracic magiging:

biglaang paggalaw;
paglalaro ng sports nang hindi nag-iinit;
mahinang pisikal na fitness;
suntok sa dibdib;
talon.

Ang pang-araw-araw na sanhi ng sprains ay kinabibilangan ng mabigat na pag-angat, matagal na pag-igting ng kalamnan, at pagkahulog. Ang ilang mga sakit sa somatic ay maaari ding maging mga kadahilanan ng pinsala, sa partikular na diaphragmatic hernia, bloating at iba pang mga pathologies na sinamahan ng matinding ubo.

Mga sintomas ng strain ng pectoral muscle

Ang unang senyales at pagpapakita ng sprain ay pananakit. Sinamahan ito ng limitadong kadaliang kumilos sinturon sa balikat. Ang isang pectoral muscle strain ay nagdudulot kaagad ng mga sintomas, at ang kanilang kalubhaan ay depende sa sanhi ng pinsala. Pagkatapos ng pinsala, nagiging mahirap na huminga, ang sakit ay tumitindi kapag lumiliko at yumuko ang katawan. Mabilis na tumataas ang edema.

Kaagad pagkatapos ng pinsala, tumataas ang contractility ng kalamnan, pagkatapos ay bumababa ito habang lumalaki ang hematoma. Para sa kadahilanang ito, palaging kasama sa first aid ang paglalagay ng malamig na compress.

Ang mga karaniwang sintomas ng isang strain ng pectoral na kalamnan ay kinabibilangan ng:

paghihigpit ng paggalaw, paninigas;
sakit na lumalala kapag umuubo at gumagalaw;
hirap na paghinga;
nadagdagan ang sensitivity kapag hinawakan ang namamagang kalamnan.

Kadalasan, ang sabay-sabay na pinsala sa ilang mga kalamnan ng dibdib at likod ay nangyayari. Ito ay maaaring dahil sa herniated disc, sprained back, o pinsala sa joints at connective tissue malapit sa spine at ribs.

Ang pinsala ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan ng kalamnan, na maaaring makagambala sa pag-ubo, pagbahing, at paghinga. Nangyayari ito nang mas madalas dahil sa biglaang paggalaw na may pagliko.

Sasamahan ang pag-stretch na may spasm sakit na sindrom sa lugar ng mga tadyang. Nangyayari ito kapag ang mga kalamnan ay tense sa mahabang panahon habang pinapanatili ang mga ito sa isang posisyon. Hindi ito mapanganib, ngunit maaaring magdulot ng costal neuralgia, na nagdudulot ng matinding sakit.

Ang pamamaga sa panahon ng pag-uunat ay halos palaging nangyayari. Ito ay sinamahan ng lokal na pagtaas ng temperatura, pananakit, pamumula ng balat, at pamamaga. Ang sanhi ay maaaring impeksiyon dahil sa hypothermia, pagbabago ng temperatura o pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Sa kasong ito, magdurusa ka sa patuloy na pananakit, na tumitindi kapag hinawakan mo ang nasirang lugar. Sa paglipas ng panahon, lumilitaw ang pamamaga at matinding pamumula. Ang pangkalahatang temperatura ng pasyente ay maaaring tumaas na may pagtaas ng mga palatandaan ng pagkalasing - kahinaan, sakit ng ulo, pag-aantok, pagkawala ng gana.

Mga diagnostic

Upang masuri ang isang sprain, ang traumatologist ay nagsasagawa ng pagsusuri, interbyu ang pasyente tungkol sa pinsala at inireseta ang isang x-ray. Sa mga kumplikadong kaso, maaaring kailanganin ang magnetic resonance therapy upang matukoy ang pagkakaiba ng pinsala at matukoy ang mga nakatagong sakit.

Strained pectoral muscle - paggamot

Ang paggamot sa mga sprains ay isinasagawa gamit ang isang hanay ng mga hakbang upang maalis ang mga sintomas, ibalik ang kadaliang mapakilos at maiwasan ang mga komplikasyon.

Ano ang gagawin kung mayroon kang sprained pectoral muscle - first aid:

bigyan ang biktima ng tabletang pangpawala ng sakit;
i-immobilize ang dibdib na may masikip na bendahe;
mag-apply ng malamig na compress;
siguraduhin na ang biktima ay hindi gumagalaw;
dalhin siya sa ospital.

Sa isang setting ng ospital, ang pasyente ay binibigyan ng kumpletong pahinga. Ang doktor ay naglalagay ng bendahe, nagrereseta ng mga malamig na compress, nagbibigay ng mga rekomendasyon tungkol sa pisikal na Aktibidad sa panahon ng pagbawi. Sa bahay, ang mga ointment na inireseta ng isang doktor ay ginagamit, ang isang banayad na regimen ng aktibidad ay sinusunod, at ang mataas na stress ay iniiwasan.

Sa unang linggo, ang anumang pisikal na trabaho ay kontraindikado; Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga magaan na ehersisyo.

Ang paggamot ay depende sa pinagbabatayan na dahilan. Kung ang sprain ay nangyayari laban sa background ng isang matinding ubo, ang pagkuha ng mga antitussive na gamot ay ipinahiwatig. Pwede ring gamitin katutubong remedyong sa manipis na uhog.

Para sa matinding sakit at paninigas, inireseta ang mga anti-inflammatory na gamot. Ang mga ito ay NSAID-based na mga tablet at ointment na makukuha sa mga parmasya nang walang reseta.

Mula sa araw na 3, ang mga physiotherapeutic procedure ay inireseta. Ang mga ito ay paraffin application, UHF, phonophoresis, electrophoresis. Ang mga pamamaraan ay nagpapabuti sa lokal na daloy ng dugo at nagpapabilis sa pagbawi ng mga nasirang ligament.

Bilang karagdagan sa pangunahing paggamot, ang isang traumatologist ay maaaring magrekomenda ng mga remedyo ng mga tao. Kabilang dito ang mga warming compress, lotion, at mixtures para sa pagpapainit ng dibdib.

Anong mga gamot ang maaaring ireseta ng doktor para sa sprained ligament:

Mga cooling ointment - mapawi ang sakit, alisin ang pamamaga, at maiwasan ang pagbuo ng mga hematoma. Naglalaman ang mga ito ng menthol, eucalyptus, mahahalagang langis, at anticoagulants.
Pag-init - ginagamit mula sa ika-3 araw pagkatapos ng pinsala, mapawi ang sakit, bawasan ang pamamaga, dagdagan ang vascular permeability. Maaari din silang epektibong magamit upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
Painkillers - ang mga ito ay maaaring maging cooling o warming ointment, depende sa panahon pagkatapos ng sprain. Ang doktor ay maaaring magrekomenda ng mga ointment Apizatron, Lidocaine, Indomethacin, Viprosal, Gevkamen, Dimexide, creams Hondrex, Dolgit, Analgos, gels Diclofenac, Diclovit, Indovazin, Diprilife, Dolobene.
Sa steroid hormones - inireseta para sa mga komplikasyon kapag may matinding pamamaga at pamamaga.

Ang pinaka-epektibong paraan para sa pag-uunat ay:

Dolobene gel - tumutukoy sa mga non-steroidal na anti-inflammatory na gamot, pinapawi ang sakit, pinabilis ang pagpapanumbalik ng tissue;
menthol-based ointments - mapawi ang pamamaga, mapawi ang sakit;
Finalgon ointment - ay may epekto sa pag-init at pinapawi ang sakit;
Nicoflex ointment - nag-aalis ng pamamaga at sakit.

Sa panahon ng pagbawi, maaari mong gamitin ang mga katutubong remedyo. Ang mga ito ay clay compresses, potato lotions, aloe applications.

Upang maghanda ng isang compress, kailangan mong palabnawin ang luad sa tubig, ilagay ang halo sa gasa at ilapat ito sa nasirang lugar. Ito ay naayos sa loob ng ilang oras.

Ang application ay inihanda mula sa makinis na tinadtad na aloe. Ang masa ay inilatag sa gasa at inilapat sa dibdib. Pagkatapos ng pag-init, ang dressing ay binago.

Ang losyon ay ginawa mula sa gadgad na hilaw na patatas. Ang gruel ay ipinamamahagi sa namamagang lugar sa loob ng kalahating oras.

Gaano katagal ang paggamot

Depende sa lawak ng pinsala, ang pagbawi mula sa pinsala ay maaaring tumagal mula 7 araw hanggang 12 linggo. Para sa pinsala sa klase 1 - hanggang 10 araw, klase 2 - hanggang 5 linggo, klase 3 - hanggang 12 linggo.

Alam ng lahat na ang pag-uunat ay napaka epektibong paraan, na nakakarelaks sa mga kalamnan, kaya dapat mong gawin ito pagkatapos ng pagsasanay. Iyon ay, ipinagbabawal na gawin ito alinman sa panahon ng pagsasanay o bago ang pagsasanay!

Ang pag-stretch ay may maraming benepisyo. Hindi lamang sila nakakatulong na i-relax ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit pinapataas din nila ang iyong mga resulta ng 10%, na napakarami. Isipin na lang - dalawang lalaki na may parehong gawain sa pag-eehersisyo, ngunit ang isa naman ay nag-uunat pagkatapos ng mga ehersisyo. Bilang isang resulta, ang unang isang bangko ay pumipindot ng 200 kilo, at ang isa pa - 220 kilo. Ang unang resulta ay isang pambansang rekord, at ang isa ay isang rekord sa mundo. Tulad ng nakikita natin mula sa halimbawang ito, ang 10% na iyon ay maaaring gawin kang isang kampeon, kaya huwag kalimutan ang tungkol dito. Siyempre, pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo napakahirap na pilitin ang iyong sarili na gumawa ng anupaman, ngunit ang pag-uunat ay hindi tumatagal ng maraming oras, kaya huwag maging tamad.

Sasabihin ko sa iyo ang isang maliit na lihim - isang napakalaking bilang ng mga atleta ang nagpapabaya sa pag-stretch, kaya madali mo silang matalo. Upang gawin ito, sapat na upang mag-ehersisyo hangga't ginagawa nila, ngunit sa parehong oras ay mag-stretch pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng mga resulta, ang pag-uunat ay maiiwasan din ang iyong mga kalamnan na maging matigas. Maaari mo bang isipin kung ano ang mangyayari sa isang atleta na nagsasanay sa loob ng maraming taon, ngunit hindi kailanman nag-uunat? Kung hindi mo kaya, pagkatapos ay sasabihin namin sa iyo. At walang magandang mangyayari sa kanya. Sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng isang malakas na atleta ay nasasanay sa kanilang maikling haba, ngunit ang problema ay ang pagkontrata ng isang kalamnan at pagpapahinga nito ay dalawang magkaibang bagay. Ang isang kalamnan ay maaaring mag-unat nang eksakto hangga't maaari itong paikliin. Samakatuwid, kung ang mga kalamnan ay hindi humahaba, hindi sila maaaring kontrata, na humahantong sa pagwawalang-kilos ng mga resulta, lalo na ang mga lakas.

Ang nasa itaas ay nagsasabi na pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan upang mahatak ang bawat grupo ng kalamnan. Napakahalaga nito, kaya huwag pabayaan ang bagay na ito!

Mahalaga rin na tandaan ang mga sumusunod - dapat gawin ang pag-uunat static, pag-iwas sa paghatak, biglaang paggalaw at pag-indayog.

Matapos ang natutunan na natin, tingnan natin kung aling mga kalamnan ang dapat iunat at kung paano.

Panimulang posisyon: nakatayo sa sahig, tuwid sa likod. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa isang tuhod (kaliwa), habang pinahaba ang kabilang binti (kanan) sa harap mo, ibaluktot ito sa tuhod at bahagyang ipihit ang iyong daliri sa iyong paa. Pagkatapos nito, sumandal dibdib sa tuhod na ito, at dahan-dahang igalaw ang kabilang likod, i-slide ito sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang paa at hawakan ito kanang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60-65 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong, pagbabago ng mga binti.

Salamat sa ehersisyo na ito, maaabot mo nang maayos ang iyong quadriceps at panloob na kalamnan balakang. Ang kahabaan na ito ay perpekto para sa mga gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa pag-upo, dahil ang pamumuhay na ito ay may posibilidad na gawing mas matigas ang mga balakang at ang ehersisyo na ito ay bubuo ng mga kalamnan sa hita.

2. Pag-unat ng mga kalamnan sa dibdib pagkatapos ng bench press

Panimulang posisyon: nakatayo sa iyong mga paa malapit sa frame ng pinto. Lumayo ng isang hakbang mula sa threshold at ihilig ang iyong mga siko sa frame ng pinto sa antas ng dibdib, na ang iyong dibdib ay "nahuhulog" sa pintuan hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-uunat ng kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.

3. Pag-stretching sa lower back muscles pagkatapos ng deadlifts

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa mahawakan nila ang sahig sa likod ng iyong ulo. Upang magkaroon ang katawan matatag na posisyon– ipahinga ang iyong palad sa pelvic bones. Dapat mong madama ang maximum na kahabaan ng kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60-65 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Hindi lamang ang mga kalamnan na pinangalanan na natin sa itaas (mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa ibabang likod, mga kalamnan ng quadriceps ng hita) ay maaaring mapagod, kundi pati na rin ang iba - triceps, biceps, kalamnan ng guya, pati na rin ang mga kalamnan sa likod. Nangangahulugan ito na kailangan din nilang i-stretch. At narito kung paano ito dapat gawin.

4. Pag-unat ng mga kalamnan sa likod

Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gawin alinman pader ng Swedish, o malapit sa isang rack na may barbell.

Panimulang posisyon: nakatayo sa apparatus, i-cross ang iyong mga paa, habang nakabitin alinman sa crossbar o sa bar hanggang sa ang vastus dorsi na kalamnan ay umaabot sa maximum. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60-65 segundo

5. Kahabaan ng guya

Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid sa iyong mga paa. Umakyat gamit ang daliri ng isang paa, habang nakasubsob ang iyong takong. Hawakan ang posisyon sa loob ng 60-65 segundo, pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti.

6. Biceps stretch

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid sa dingding o frame ng pinto. Kamay mula sa gilid hinlalaki Ilagay ito sa dingding at iunat ang iyong mga kalamnan sa braso nang mahigpit hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa loob ng 60-65 segundo.

7. Bumabanat ang triceps

Panimulang posisyon: nakatayo sa dingding. Itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo, ibaluktot ito sa siko, habang nakapatong ang iyong siko sa dingding. Pag-slide pababa, iunat ang iyong triceps hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 60-65 segundo, at pagkatapos ay ulitin gamit ang kabilang kamay.