Iskedyul kung paano mag-pump up. Paano mag-pump up ng maayos sa maikling panahon? Epektibong programa sa pagsasanay

Sa ngayon, maaaring kaunti lang ang malinaw. Huwag kang mag-alala. Sa lalong madaling panahon ang lahat ay magiging mas madali.

Pag-usapan natin nang detalyado ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas.

Progressive load

Ang pag-unlad ng pag-load ay ang pangunahing tuntunin ng bodybuilding.

Ang aming mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan ay patuloy na nagsusumikap para sa balanse.(homeostasis).

Ang pagtaas sa mga kalamnan (ang laki ng mga yunit ng motor) ay humahantong sa isang pagtaas sa paggasta ng enerhiya, na lubhang nakapipinsala para sa katawan.

Isipin lamang, ang katawan ay nabubuhay nang mahinahon sa balanse, at sinusubukan mong pilitin ito:

1. Upang palaguin ang mga yunit ng motor (mga kalamnan), na nangangailangan ng malaking paggasta ng mga materyales sa gusali (protina) at enerhiya (carbohydrates).
2. Gumagastos ng mas maraming enerhiya dahil sa pagtaas ng mga mamimili (mga kalamnan), na itinuturing ng katawan na isang seryosong banta sa buhay. Ang mga kalamnan ay napaka-matakaw na bagay na gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya.

Sa paglipas ng LIBONG TAON ng ebolusyon, ang ating mga ninuno ay napilitang magtipid ng enerhiya upang mabuhay, dahil... Kailangan kong gumalaw nang madalas, at kakaunti ang pagkain.

Ang aming katawan ay pinilit na umangkop dito.

Upang pilitin ang ating katawan na gawin ang isang bagay na hindi kumikita para dito (magpalaki ng mga kalamnan), kailangan nating ipakita na ito ay BENEFITABLE at kailangan para mabuhay.

Sa katunayan, ang lahat ng ito ay napaka-approximate at exaggerated. Sana maintindihan mo ito, ngunit ito ay sumasalamin sa kakanyahan.

Okay, paano mo ipapakita sa iyong katawan na kailangan nitong lumaki ang kalamnan?

KAILANGAN MONG TUMAAS NG LOAD SA IYONG PAGSASANAY! Bibigyan nito ang katawan ng senyales na kailangan nitong dagdagan ang laki ng kalamnan upang masiguro laban sa pagtaas ng stress sa hinaharap.

Ang pinaka sa simpleng paraan Upang isulong ang pagkarga ay upang madagdagan ang gumaganang timbang. Ito ang pinakasimpleng, ngunit hindi ang tanging paraan.

Mayroong medyo ligtas at hindi ligtas na mga paraan upang madagdagan ang pagkarga. Isusulat ko sa ibaba kung bakit sila tinawag na ganyan.

Mga paraan ng pag-unlad ng pag-load:

• Pagtaas ng gumaganang timbang (sa mga barbell, dumbbells, machine) = ligtas na paraan.
• Pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo = ligtas na paraan.
• Pagtaas ng kabuuang dami ng pag-load sa bawat pag-eehersisyo (bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo, bilang ng mga pagsasanay mismo, pagbabawas ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte) = hindi ligtas na paraan.
• Mga super technique (supersets, dropsets, forced repetitions, negatibong pag-uulit, pandaraya, atbp.) = hindi ligtas na paraan.

Ito ang mga pangunahing paraan upang isulong ang pagkarga, ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pagtaas ng mga gumaganang timbang at bilang ng mga pag-uulit ay magiging sapat.

Ang pagtaas ng gumaganang timbang at pag-uulit ay dalawa ligtas na paraan pag-unlad ng pag-load, lalo na para sa mga nagsisimula, dahil para sa mga pamamaraang ito mayroon kaming mga likas na tagapagtanggol.

Ang katawan ay may reserbang suplay ng enerhiya, na lagi nitong iniiwan upang masiguro ang ating kalusugan at buhay.

Kapag tinaasan mo ang load dahil sa pagtatrabahong mga timbang o pag-uulit, pagkatapos ay sa sandaling naranasan natin kabiguan ng kalamnan, pinapanatili ng katawan ang reserbang stock na ito.

Ang mga kalamnan ay lumalaki, ngunit walang panganib sa kalusugan.

Kung dinadagdagan natin ang load sa pamamagitan ng pagtaas ng kabuuang dami ng load sa panahon ng pag-eehersisyo o sa pamamagitan ng paggamit ng mga super techniques, kung gayon ang katawan ay nauubos ang mga reserbang enerhiya na MAS DEEPER kaysa sa reserbang enerhiya, i.e. may panganib ng overtraining.

Kung kakarating mo lang sa gym, pagkatapos ay ipinapayo ko sa iyo na dagdagan ang pagkarga lamang sa pamamagitan ng mga pag-uulit at pagtatrabaho na mga timbang.

Ngunit ito ay pagkatapos lamang ng 1-2 buwan ng pagsasanay, dahil mula sa mga unang araw ay kailangan mong dumaan sa isang panahon ng paghahanda ng katawan para sa stress, na pag-uusapan natin sa ibaba.

1 Konklusyon: Ang isang baguhan (kahit lalaki man o babae) ay dapat, sa simula pa lang, dumaan sa panahon ng paghahanda ng katawan para sa pisikal na aktibidad (1-3 buwan).

Huwag mag-alala, mayroon akong isang buong cool na post sa blog tungkol sa panahong ito na may pagsusuri ng isang mag-aaral. Magbibigay ako ng link dito sa ibaba.

2 Konklusyon: Pag-unlad ng mga naglo-load sa paunang yugto(1-2 taon) ay dapat mangyari sa pamamagitan ng pagtaas ng gumaganang timbang at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit.

Kaya, ang mga artikulo sa paksa ng pag-unlad ng pag-load para sa mga nagsisimula, na tiyak kong ipinapayo sa iyo na basahin:

Mula sa mga artikulo sa itaas matututunan mo kung paano maayos na taasan ang pagkarga.

De-kalidad na pagpapanumbalik

Maraming tao ang nag-iisip na ang bodybuilding ay pagsasanay lamang sa gym.

Gaano sila mali...

Hindi madali ang bodybuilding mahirap na pagsasanay, ito ay isang paraan ng buhay.

Konstruksyon Magandang katawan nag-aaral ka sa buong orasan, dahil... Ang mga proseso ng paglago ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito sa panahon ng pahinga.

Kaya kapag kakain ka o natutulog, nagpapa-bodybuilding ka rin dahil nag-aayos at lumalaki ang iyong mga kalamnan.

3 Konklusyon: Ang mga kalamnan ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito.

Ang proseso ng pagpapahinga pagkatapos ng ehersisyo ay tinatawag na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Madalas na nangyayari na ang isang tao ay nagsasanay ng mabuti, ay disiplinado, hindi nakakaligtaan sa pagsasanay, ngunit hindi lumalaki, o sa pangkalahatan ay nagiging mas maliit at mas masama ang pakiramdam.

Ano kaya ang problema? 99% sa POOR RECOVERY!

Sa wastong, balanseng diyeta, nakukuha ng katawan ang lahat mga kinakailangang materyales para sa pagtatayo ng mga bagong istruktura ng protina.

Ang prosesong ito ay tinatawag na ANABOLISM (mula sa Griyegong ἀναβολή, "pagbangon")

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay maaaring nasa ilang mga estado:

• Katabolismo(hindi sapat ang nutrisyon, nasisira ang protina at iba pang istruktura). Maaari rin itong mangyari sa panahon ng mabibigat na pagsasanay.
• Homeostasis(may sapat na nutrisyon at pagtulog, sapat na mga kakayahan sa pagbawi upang ihinto ang pinsala sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nananatiling hindi nagbabago).
• Anabolismo(sapat na nutrisyon at pagtulog + paglago ng protina at iba pang mga istraktura ay nangyayari).

IMPOSIBLE na makamit ang anabolism at catabolism sa parehong oras.

Una sa lahat, kailangan nating makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa ginagastos natin! Maraming tao ang nagtataka kung bakit hindi sila lumalaki, bagaman karamihan sa kanila ay hindi isinasaalang-alang ang kanilang limitadong diyeta (pagkain ng kaunti) at ang kanilang mabilis na metabolismo.

Upang simulan ang paglaki (ipasok ang isang estado ng anabolismo), isa sa mga pinaka mahahalagang kondisyon ay isinasaalang-alang ang dami at kalidad ng iyong nutrisyon.

Mayroong isang napaka-simpleng paraan upang makontrol ang iyong nutrisyon.

Simulan lamang ang pagkain ng halos parehong pagkain sa parehong dami araw-araw. Sa ganitong paraan, makatitiyak ka na kumain ka ng hindi gaanong pagkain na kailangan para sa paglaki kaysa kahapon.

Kasama rin sa pagbawi ang kalidad at dami ng tulog!

Sa panahon ng pagtulog, ang mga kamangha-manghang metamorphoses ay nangyayari sa katawan (lalo na sa panahon ng pagdadalaga). Ang buong sistema ay recharged.

Ang mga hormone na kailangan para sa paglaki at pagbawi (testosterone, growth hormone, atbp.) ay inilabas.

Subukang matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras at matulog nang hindi bababa sa 8-10 oras sa isang araw.

Mga kapaki-pakinabang na artikulo sa paksa:

Siguraduhing basahin ang mga artikulo sa itaas. Sigurado akong magiging mas malinaw ang larawan tungkol sa pagbawi at nutrisyon.

Nabuo ang pakiramdam ng kalamnan

Maraming tao ang nagsasanay sa buong buhay nila at hindi alam ang konseptong ito.

Kaya't ang matinding limitasyon ng kanilang pag-unlad.

Tila ilang taon na silang nagbobomba, ngunit halos walang pag-unlad. Paano kaya?

Bilang tugon, sinasabi nila na: "Masama ang genetika", "Nag-eehersisyo ako para sa sarili ko", "Hindi pa ako masyadong nag-eehersisyo", atbp.

Nakakagulat, hindi ito ang problema, siyempre.

Ang problema ay hindi nila nararamdaman ang kanilang target na kalamnan sa panahon ng paggalaw at magsagawa ng mga ehersisyo nang hindi tama.

Sa unang 1-3 buwan ng pagsasanay, kalimutan ang tungkol sa iyong mga timbang sa pagtatrabaho!

Bawasan ang pagkarga ng hindi bababa sa kalahati at magtrabaho tamang teknik nagsasagawa ng mga pagsasanay.

Ang katotohanan ay kapag nagsimula kang mag-progreso ng mga timbang na may hindi tamang pamamaraan, ang panganib ng pinsala dahil sa "baluktot" na pamamaraan ay tumataas nang malaki. Manatiling ligtas.

4. Konklusyon: Sa unang 1-3 buwan ng pagsasanay (kahit na babae o lalaki), sadyang binabawasan namin ng 50% ang mga gumaganang timbang sa mga pagsasanay at sinasanay ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Sinusubukan naming pakiramdam ang aming mga kalamnan sa bawat punto sa amplitude ng paggalaw ng projectile.

Diary ng pagsasanay

Ngayon alam mo na upang mag-pump up ng mga kalamnan kailangan mo:

1. Isulong ang pagkarga.
2. Kumain at matulog nang maayos (pagbawi pagkatapos ng ehersisyo).
3. Pakiramdam ang mga kalamnan na iyong sinasanay.

Mayroong ilang mga napakahalagang bagay na dapat malaman ng bawat taong pumupunta sa gym.

Sa simula pa lang ng pagsasanay, NAPAKAHALAGA na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.

Maaari itong maging isang ordinaryong checkered notebook o isang magandang talaarawan, hindi mahalaga.

Mahalagang ugaliin mong PATULOY NA I-record ang iyong pagganap sa isang kuwaderno.

Kung mas mahigpit ang iyong disiplina sa bagay na ito, mas mabilis ang iyong pag-unlad.

Seryoso ako.

Hayaan mong ipaliwanag ko kung bakit.

Kapag isinulat mo ang iyong mga tagapagpahiwatig sa isang kuwaderno, ibig sabihin:

• Ano ang iyong sinasanay (binti, dibdib, likod, atbp.).
• Mag-ehersisyo (squats, deadlifts patayong bloke atbp.).
• Pagtatrabaho at pag-init ng timbang (20 kg warm-up, halimbawa).
• Numero ng diskarte.
• Bilang ng mga pag-uulit bawat set.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set.

Ito ay magiging higit pa sa sapat upang makapagsimula, at hindi lamang iyon.

Narito ang hitsura nito sa aking talaarawan:

Tingnan mo, walang espesyal. Hindi ko man lang sinisikap na magsulat sa calligraphic handwriting.

Ang pangunahing bagay ay maiintindihan mo ang mga talaang ito sa iyong sarili.

Bakit kailangan ang lahat ng ito:

1. Para sa patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pagkarga.
2. Para sa karagdagang pagsusuri ng mga resulta.
3. Para sa mental na saloobin bago ang bawat diskarte.

Yun ang minimum.

Para sa patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pagkarga. Sa bodybuilding, tulad ng nasabi na natin, kinakailangan ay isang patuloy na lumalaking load sa anyo ng bigat sa barbell, bilang ng mga pag-uulit, pagsasanay, o sa anyo ng mga sobrang diskarte. Upang masubaybayan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, pati na rin upang malaman kung gaano karaming mga pag-uulit ang huling pag-eehersisyo mo sa isang partikular na hanay, mahalagang itala ang iyong pagganap. Naaalala mo ba kung ilang rep ang ginawa mo sa ikatlong ehersisyo sa ikaapat na set na may tiyak na timbang noong nakaraang linggo? Paano kung dalawang linggo na ang nakalipas, o isang buwan? Oh well. At pareho ang ibig kong sabihin.

Para sa karagdagang pagsusuri ng mga resulta. Kapag nagsasanay ka ng mahabang panahon, parang nakatayo ka sa isang lugar. Ngunit kapag titingnan mo ang talaarawan, makikita mo kung gaano katiting na timbang ang nadagdag, ngunit regular, humahantong sa malaking pag-unlad. Gayundin, maaari mong subaybayan ang iyong mga tagapagpahiwatig mula anim na buwan o isang buwan na ang nakalipas upang makakuha ng ideya ng iyong timbang sa pagtatrabaho. Malaki ang naitutulong nito.

Para sa mental na saloobin bago ang bawat diskarte. Kung hindi mo alam kung gaano mo ginawa sa isang partikular na hanay na may tiyak na timbang sa huling pag-eehersisyo, napakadaling magkamali at gumawa ng mas kaunti. Ang katawan ay walang layunin na pagtagumpayan ang bigat na itinaas mo nang mas maaga; Sa kabaligtaran, kapag alam mong huling beses kang gumawa ng 8 repetitions sa set na ito at dapat mong gawin ang 9 pa rin, pagkatapos, maniwala ka sa akin, gagawin mo ang 9, na may mga bihirang eksepsiyon.

5 Konklusyon: Upang umunlad sa iyong pagsasanay, ang isang talaarawan sa pagsasanay ay isang DAPAT.

Paano mag-pump up ng mga kalamnan para sa isang batang babae. Mga pagkakaiba sa pagsasanay ng mga lalaki

Sa kabila ng katotohanan na tayo ay isang biological species, ang ating diskarte sa proseso ng pagsasanay ay dapat na medyo naiiba para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Ang mga batang babae ay may mas kaunting testosterone (ang pangunahing anabolic hormone) nang halos 10 beses.
2. Ang lalim ng paglulubog sa isang estado ng pagkabigo ng kalamnan ay iba para sa mga lalaki at babae.
3. Sistema ng akumulasyon sustansya para sa mga batang babae ito ay gumagana nang mas matindi.
4. Ang laki ng kalamnan ng babae ay mas maliit kaysa sa lalaki.
5. Ang mga kababaihan ay may mas kaunting kalamnan sa kanilang itaas na katawan kaysa sa kanilang mas mababang katawan.
6. Ang pagkakaiba ay nasa isang rep max.
7. Buwanang cycle.

Hindi ko na isasaalang-alang nang detalyado ang mga dahilan sa itaas ngayon. Sa ibaba ay magbibigay ako ng mga link sa mga artikulo na tiyak na kailangang basahin ng mga batang babae, kung saan ang lahat ng mga intricacies ng pagsasanay ng kababaihan ay inilarawan nang detalyado.

Ang pangunahing bagay na dapat maunawaan ay ang mga batang babae at lalaki ay hindi maaaring magsanay ayon sa parehong mga scheme ng pagsasanay.

Kadalasan nakikita ko kung paano sinasanay ng mga lalaki, at mas masahol pa, ang mga coach, ang kanilang mga babae o ward gamit ang parehong uri ng mga programa.

Ilang buwan nang nag-aararo ang mga batang babae, ngunit halos walang pag-unlad. Ang lahat ng naturang pagsasanay sa mga programa ng kalalakihan para sa isang hindi handa na batang babae, bilang isang patakaran, ay sinamahan ng matinding overtraining at napakahina na pag-unlad.

6 Konklusyon: Ang proseso ng pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki ay dapat na magkaiba dahil sa mga tampok na istruktura at pagkakaiba.

Kinakailangang (!) pagbabasa:

Kung saan magsisimula ng pagsasanay

Natutunan mo na ang bahagi ng teorya tungkol sa proseso ng pagsasanay at nagsisimula ka nang maunawaan kung ano.

Sa ibaba, sisimulan nating maunawaan ang mga isyu sa pagsasanay nang mas subtly. Sana ay buhay ka doon at ang haba ng artikulo ay hindi ka natakot)) Ngunit ito ay para sa iyong kapakinabangan, mga kaibigan.

Marami ka nang nagawa, nabasa mo hanggang sa puntong ito. Marami ang hindi kayang gawin iyon.

Kaya, gawin natin ito sa pagkakasunud-sunod.

Ano ang dadalhin mo sa gym

Sa sandaling simulan mong maunawaan na gusto mong baguhin ang iyong katawan, ang isang tao ay nagtataka kung ano ang dadalhin sa kanya sa gym.

Ito ay isang napakahusay at karaniwang tanong.

Sa katunayan, ikaw at ako ay maaaring magsimula ng pagsasanay sa bahay (higit pa tungkol dito sa ibang pagkakataon), ngunit ang listahan ng mga kinakailangang bagay ay malamang na hindi magkaiba nang malaki.

Narito ang listahan:

Huwag mag-ehersisyo sa tsinelas! Ito ay lubhang mapanganib mula sa isang punto ng kaligtasan (maaaring madulas ang iyong paa sa pinaka hindi angkop na sandali o maaaring may mahulog sa iyong paa), una.

At pangalawa, kung ikaw ay isang lalaki, kung gayon hindi mo kailangang pahirapan ang mga pumupunta sa gym na may amoy ng iyong mga paa. Maging magalang sa iba.

Sumulat ako ng higit pa tungkol sa kung ano ang kailangan mo sa artikulong ito:

Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay

Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan, walang pakialam ang mga kalamnan kung saan mo sila sanayin.

Kahit na magbuhat ka ng mga timbang sa gym, kahit na umakyat ka ng puno ng palma sa isang isla upang makakuha ng saging, walang pakialam ang iyong katawan.

Kung susundin mo lamang ang ilang mga patakaran ng paglaki ng kalamnan, na tinalakay namin sa itaas, pagkatapos ay tutugon ang iyong mga kalamnan sa pagkarga na may paglaki.

Ang mga patakaran, tulad ng naaalala natin, ay simple:

1. Pag-unlad ng pag-load.
2. Nagpapagaling na kami.
3. Nararamdaman namin ang mga kalamnan.

Ang pinakamahalagang problema sa bahay ay ang pag-unlad ng pagkarga.

7 Konklusyon: Kung masisiguro mo ang pag-unlad ng pagkarga, maaari mong simulan ang iyong pagsasanay sa bahay. Ang mga kalamnan ay walang pakialam kung saan sila na-load.

Sumulat ako ng isang hiwalay na cool na artikulo tungkol sa kung paano mag-pump up sa bahay, na sasagot sa maraming mga katanungan:

Paano mapagtagumpayan ang takot at pumunta sa gym

Napakahirap baguhin ang iyong pamumuhay at simulan ang pagsasama ng ehersisyo at tamang nutrisyon sa iyong buhay.

Karamihan sa mga tao ay sumusuko sa pinakasimpleng, paunang yugto...

Sa stage na kailangan mo pang mag-gym.

Napakahalaga ng tanong, at hindi ko maintindihan kung bakit halos wala akong nakikitang anumang impormasyon sa paksang ito.

Sa tingin ko ay oras na para ipakilala ka sa aking "" na seksyon.

Siyanga pala, marami sa aking mga subscriber at readers ang pumupunta sa aking blog para lang magbasa ng bago mula sa seksyong ito.

Mayroong kahit na mga subscriber na hindi kasali sa bodybuilding, ngunit basahin lamang ang seksyong ito! Ito ay, siyempre, nakakagulat. Kaya, mayroon talagang ilang mga kagiliw-giliw na mga saloobin doon.

Sa seksyong ito, nagsulat ako ng isang detalyadong artikulo kung paano madaig ang takot at pumunta sa gym.

O gawin ang 6-12 reps sa mga binti, na magiging mahusay para sa pagtaas ng kanilang lakas, dahil... Napakaliit ng kanilang contraction amplitude.

Higit na dapat pagtuunan ng pansin ang PANAHON NG PAGKAKATAON NG MUSCLE FAILURE!

Sumulat ako tungkol dito nang mas detalyado doon.

Bilang isang patakaran, ang bilang ng mga pag-uulit sa bodybuilding ay nag-iiba sa hanay ng 6-12 na mga pag-uulit, at malalaman mo kung bakit ganito ito sa link sa itaas.

Siguraduhing basahin, ang impormasyon ay napakahalaga.

Bilang ng mga diskarte

Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring ibang-iba.

Halimbawa, kung ikaw ay mabagal sa pagsasanay mga hibla ng kalamnan, pagkatapos ay mula 6 hanggang 12 o higit pa sa isang ehersisyo.

Kung ikaw ay isang matatandang tao, kung gayon ang bilang ng iyong mga diskarte ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga kabataan, sinanay na mga tao.

Dito ay pag-uusapan natin ang pinakakaraniwang kaso, ibig sabihin, ang bilang ng mga diskarte para sa mga nagsisimula.

Para sa mga nagsisimula, mas mainam na magsimula sa 2-3 working approach at pagkatapos ay HINDI SA WORKING WEIGHTS (alam mo na kung bakit binabawasan natin ng 50% ang working weight sa unang 1-3 buwan).

Ayon sa aking sistema ng pagpili indibidwal na programa pagsasanay, maaari mong piliin ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte.

Kabiguan ng kalamnan

Ang kabiguan ng kalamnan ay ang kawalan ng kakayahan ng isang kalamnan na magsagawa ng isa pang pag-uulit habang gumagamit ng wastong pamamaraan.

Kung nag-ehersisyo ka na sa gym, pamilyar ka sa pakiramdam na sasabihin ko sa iyo ngayon.

Halimbawa, itinaas mo ang barbell para sa biceps, ngayon ay 7.8...9, bahagya mong itinaas ang barbell sa ika-10 beses at sa ika-11 na pag-angat, sa gitna ng paggalaw ay para kang “naubusan ng gas”, at ikaw, na nakipaglaban, sa loob ng ilang panahon, sa bigat, ibinabato mo ang barbell dahil sa pagod.

Maaari kitang batiin! Naabot mo na ang muscle failure.

Ang kabiguan ng kalamnan ay nangangahulugan na ikaw ay garantisadong nakatanggap ng sapat na ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan.

May tatlong uri ng muscle failure:

1. Positibo
2. Static
3. Negatibo

Ngayon tungkol sa mga uri na ito nang mas detalyado.

• Ang positibong kabiguan ay kapag hindi mo kayang buhatin ang isang timbang nang walang tulong, i.e. kapag, halimbawa, sa barbell curls hindi mo maiangat ang barbell/dumbbells sa tuktok na punto gamit ang tamang pamamaraan o nang hindi gumagamit ng pagdaraya.
• Ang negatibong kabiguan ay kapag hindi mo makontrol ang pagbaba ng kagamitan gamit ang tamang pamamaraan o tulong. Ang ganitong pagtanggi ay madalas na tinatawag na ganap o ganap na pagtanggi.
• Ang static na pagkabigo ay isang estado ng katawan sa panahon ng isang diskarte kapag ang positibong kabiguan ay nasa daan na, ngunit ang katawan ay nakikipaglaban pa rin sa bigat na may nanginginig na mga braso o binti, at ang projectile ay nakabitin sa isang punto nang ilang sandali, pagkatapos ay nagsisimulang durog. ikaw o mahulog.

Sinabi ko sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kabiguan ng kalamnan sa artikulo sa ibaba:

Nutrisyon

Nutrisyon ay 60, o kahit na 70% ng tagumpay sa bodybuilding.

Napakalaki lamang ng paksang ito, kaya mayroon akong hiwalay na seksyon - "" sa blog, na lubos kong inirerekumenda na basahin.

Upang malaman kung saan magsisimula, tingnan ang mga artikulo sa ibaba:

8 Konklusyon: Ang iyong nutrisyon ay dapat na nasa ilalim ng mahigpit na kontrol sa lahat ng oras upang makamit ang mahusay na mga resulta.

Mga pandagdag sa sports

Ito ay isang napakalawak at kawili-wiling paksa, kung saan inilaan ko ang isang buong seksyon sa blog na "".

Tiyaking suriin ito.

Ang mga taong nagsasabing walang silbi ang mga pandagdag sa pandiyeta ay walang ideya tungkol sa mabisang pandagdag, at nutrisyon sa pangkalahatan.

Salamat sa mga pandagdag sa pandiyeta, makakamit natin ang bahagyang mas malaking resulta sa pagpapalaki ng katawan.

Kung nagbibigay sila ng hindi bababa sa ilang kalamangan, kung gayon bakit hindi ito gamitin?

In fairness, dapat sabihin na mayroon ding mga walang kwentang additives na isa lang ang layunin - ang magbawas mas maraming pera mula sa marupok na pag-iisip ng mga taong mapanlinlang.

Ngunit mayroon ding mga sobrang manggagawa, na kinumpirma ng maraming makapangyarihang mga eksperimento, halimbawa,.

Sa aking blog nagsusulat ako tungkol sa maraming mga cool na suplemento na tiyak kong sinubukan ang aking sarili. Sa bawat artikulo, personal kong sinasabi ang aking karanasan, ang aking mga damdamin, at nagbibigay din ng mga rekomendasyon kung saan mo mabibili ang mga ito nang mas mura.

Narito ang mga artikulo na dapat mong basahin muna:

Basahin muna ang mga artikulong ito! Magkakaroon ka ng pang-unawa sa epektibong paggamit nutrisyon sa palakasan.

Tandaan na sa pangalang “Sports Supplements” ang pangunahing salita ay ADDITIBO.

9 Konklusyon: Ang mga pandagdag sa sports at pandagdag sa pandiyeta ay karagdagan lamang sa pangunahing diyeta, at hindi isang kapalit para dito.

Mga resulta ng mag-aaral

Bago ko tapusin ang artikulo para sa mga bagong bisita sa aking blog, nais kong ipakilala sa iyo ang mga tulad mo, minsang bumisita sa aking blog sa unang pagkakataon.

Sila, tulad mo, ay nag-alinlangan din, natatakot na sumubok ng bago, natatakot na bisitahin ang gym, ngunit, gayunpaman, sa lahat ng mga pagdududa, nagpasya silang MAGSIMULA.

Sa anumang negosyo, ang pinakamahirap na bagay ay gawin ang unang hakbang. Simulan ang paggawa ng mga bagay na hindi karaniwan para sa iyong sarili upang maging kung ano ang gusto mo.

Ito ay napakahirap, at naiintindihan kita, ngunit ikaw lamang ang makakapagpalakas, may layunin at maganda.

10 Konklusyon: Ang lahat ng mga taong ito ay minsan ding hindi nasisiyahan sa kanilang mga katawan, ngunit isang araw sinabi nila sa kanilang sarili na maaari nilang baguhin ito. Maniwala ka na kaya mo ito, at magiging tama ka.

Ang kawili-wiling bagay ay, kung sasabihin mong HINDI MO, tama ka rin.

Ang iyong buong buhay ay nakasalalay sa iyong saloobin. Tayo lang ang nagtatakda ng mga limitasyon at hangganan para sa ating sarili.

Aking mga resulta

Ang pinakamadaling paraan upang subukan ang kaalaman ng isang tao ay ang KANYANG SARILING RESULTA!

Ako ay kasangkot sa bodybuilding sa isang regular na batayan para sa higit sa 8 taon na ngayon, at nakagawa ng maraming mga eksperimento, parehong sa pagsasanay at sa nutrisyon.

Sinubukan ang daan-daang iba't ibang mga suplemento, na nagpapahintulot sa akin na gumawa ng sarili kong mga konklusyon tungkol sa kanilang pagiging epektibo.

Pinutol ko at nadagdagan ang mass ng kalamnan ng maraming beses.

Narito ang aking mga resulta:

Mahal ko talaga ang ginagawa ko.

Sa loob ng higit sa 4 na taon na pinapatakbo ko ang blog na ito, kung saan ako ay namuhunan ng maraming pagsisikap, oras at pera upang lumikha ng isang mapagkukunan na makakatulong sa libu-libong mga tao na maging mas maganda at tiwala sa sarili.

Hindi ako magsusulat ng marami tungkol sa aking sarili dito.

Kung gusto mo akong makilala, maaari mong basahin ang "" na pahina. Doon ko napag-usapan ang tungkol sa aking pag-aaral sa dalawang Unibersidad, ang Academy of Bodybuilding and Fitness Professionals, ang hukbo, ang snowboarding (my second passion), ang aking pamilya at ang aking buhay.

Aking mga libreng materyales

May mga libreng produkto sa aking blog na maaari mong i-download at tuklasin.

Ang pinakasikat sa kanila ay "," na ipinakilala ko na sa iyo.

Ang sistema ay napakapopular sa mga mambabasa ng blog at mga bagong bisita, dahil... sa simple at naiintindihan na paraan, hakbang-hakbang na anyo ipinapaliwanag ang lahat ng mga intricacies ng unang programa ng pagsasanay.

May dalawa pang magagandang libro:

Tinutulungan ka ng mga aklat na ito na simulan ang pagsasanay at matutunan ang lahat ng pinakapangunahing aspeto ng pagsasanay.

aklat" likurang bahagi maganda ang katawan" ay nagsasalita tungkol sa kung ano ang mga pagbabago sa buhay ng isang tao kapag nagsimula siyang mag-bodybuilding.

Pinapayuhan ko kayong pag-aralan ang aking mga libreng materyales. Kahit na sila ay libre, hindi ito nakakaapekto sa kanilang kalidad sa anumang paraan.

Paminsan-minsan ay naglalabas ako ng mga bago at bagong produkto. Sa simula pa lang ay ibinebenta sila sa magagandang diskwento, pagkatapos ay nagiging mas mahal sila, ito ay isang pangkaraniwang kasanayan.

Kapag bumibili ng anumang binabayarang materyal, makakatanggap ka ng detalyadong feedback at mga sagot sa mga tanong.

Nakikipagtulungan kami sa bawat kliyente hanggang sa makamit ang resulta.

Ano ang dapat kong gawin ngayon?

Naiintindihan ko na may isang toneladang impormasyon na dumarating sa iyo ngayon, at maaari kang malito.

Sinubukan kong ibigay sa iyo ang lahat nang napaka-istruktura, hakbang-hakbang, upang malutas mo ang mga problema habang lumalabas ang mga ito.

Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong gawin ay sa sandaling ito- ito ay SIMULA.

Huwag ipagpaliban ang lahat ng kaalaman na iyong nakuha.

Simulan ang paggamit ng mga ito. Ito ang pangunahing ideya ng aking blog.

Palagi akong naniniwala na ang impormasyon ay walang halaga maliban kung maisasabuhay natin ito o maging mas mabuting tao bilang resulta ng pag-aaral nito.

Samakatuwid, sa dulo ng halos bawat artikulo ay gumuhit ako ng mga pangunahing konklusyon, na talagang gusto ng mga mambabasa at tagasuskribi ng aking blog.

Ang susunod kong ipinapayo sa iyo na gawin ay.

Napakadaling mawala sa gulo ng impormasyon sa panahon ng Internet. Samakatuwid, ako ay lubos na natutuwa kung magpasya kang maging aking tagasuskribi at pana-panahong makatanggap ng mahahalagang liham, artikulo at materyales mula sa akin.

Higit sa lahat, umupo ako

Kasunod ng listahang ito ng 10 mahahalagang tuntunin pinag-uusapan kung paano maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan, sa kalaunan ay makukuha mo ang katawan na pinangarap mo lang noon.

Naturally, hindi posible na makamit ang gusto mo sa isang maikling panahon, gayunpaman, upang ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi maging walang kabuluhan, ang mga patakarang ito ay dapat kilalanin bilang "ginintuang" para sa iyong sarili at palaging mahigpit na sinusunod.

Panuntunan #1: Nutrisyon

Kapag bumibili ng mga produkto, siguraduhing basahin ang mga label. Makakatulong ito sa iyong makakuha ng maaasahang impormasyon tungkol sa bilang ng mga calorie na nilalaman nito. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga pamamaraan ng nutrisyon sa aming artikulo - diyeta para sa mga kalamnan.

Panuntunan #2: Limitahan ang Cardio

Dapat kang gumawa ng 3 treadmill workout bawat linggo at hindi na. Ang tagal ng isang cardio session ay humigit-kumulang 30 minuto.

Pinakamainam na gawin ang cardio sa mga pagitan - ang pamamaraang ito ay lilikha ng pinakamainam na pagkawala ng taba at sa parehong oras ay makakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan.

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay sa pagitan - katamtaman at mataas na intensity. Ang napiling complex ay dapat isagawa 1-2 beses sa isang linggo, sa loob ng 30 minuto.

Panuntunan #3: Bilang ng mga pag-uulit

Ang bawat diskarte ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 20 pag-uulit. Sa kasong ito, mahalagang makuha ang simula ng kabiguan ng kalamnan sa paligid ng ika-12 na pag-uulit ng ehersisyo. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba sa pagitan ng 6 at 12 beses sa bawat set.

Ito ang tanging paraan upang matiyak ang komportableng paglaki masa ng kalamnan. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa isang oras;

Mahalagang huwag dagdagan ang dami ng mga ehersisyo, ngunit matalinong magdagdag ng timbang sa aparato.

Panuntunan #4: Magpatupad ng komprehensibong pagsasanay

Dapat alam mo yan pinakamahusay na resulta Ang mga benepisyo ng pagsasanay ay makakamit kung ang atleta ay tumutuon sa mga pagsasanay kung saan maraming mga kalamnan ang sabay na kasangkot. Halimbawa, tulad ng mga pull-up, squats, push-up, bench press, atbp.

Panuntunan #5: Pag-unat

Ang pag-stretch at banayad na masahe ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at titiyakin din na mabilis na gumaling ang iyong mga kalamnan bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo.

Rule No. 6: kumain ng regular

Ang pagkain ay dapat pumasok sa iyong katawan sa maliliit na bahagi, 5-6 na pagkain bawat araw. Ang mga de-kalidad na pagkain na mataas sa carbohydrates at protina ay kailangan upang matiyak ang paglaki at pagpapanatili ng kalamnan mataas na lebel metabolismo.

Rule No. 7: Ang bodybuilding ay dapat na iba-iba

Ang ilang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay ay kailangang baguhin pagkatapos ng 4 - 6 na linggo ng mahigpit na pagpapatupad. Maaari mong, halimbawa, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, o magdagdag ng higit pa karagdagang ehersisyo o bawasan ang oras ng pahinga. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng pumping workouts pana-panahon.

Panuntunan No. 8: paganahin ang lahat ng kalamnan

Sa bawat ehersisyo o ehersisyo, subukang gamitin hangga't maaari mas maraming kalamnan. Dahil dito, ang katawan ay gumagawa ng mas mataas na pagtatago ng growth hormone, na nagsisilbing stimulus para sa paglaki ng kalamnan.

Rule No. 9: kumain bago at pagkatapos ng klase

Kumain ng pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates (cereal, prutas, gulay) at protina isang oras bago ang mga klase. Ang ratio ng carbohydrates sa protina ay dapat na: 2 g bawat 1 g. Pagkatapos ng pagsasanay, kumain din ng protina, ngunit magdagdag din ng mabilis na carbohydrates (honey, white bread, dark chocolate).

Panuntunan #10: Magpahinga para Mabawi

7-8 oras na tulog bawat araw - perpektong oras para sa kumpletong pagpapanumbalik ng lakas, pagganap at mahusay na kagalingan. Kung kailangan mong gumugol ng walang tulog na gabi, kailangan mong bumawi sa pagtulog sa lalong madaling panahon.

Pinagmulan: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Paano mag-pump up ng maayos sa maikling panahon?

Ang bilang ng mga taong gustong mag-pump up ng kanilang mga kalamnan ay lumalaki araw-araw. maganda at toned na katawan- ang pangarap ng halos lahat.

Upang bigyan ang iyong katawan ng isang sporty, sculpted na hugis, maaari kang pumunta sa 2 paraan: mag-sign up para sa isang gym o ehersisyo sa bahay. Ang mga gym ay may mga tagapagsanay na gagawa ng personal na programa.

Kung ang pipiliin ay magsanay sa bahay, kailangan mong malaman kung paano mag-swing nang maayos.

Upang maayos na pump up ang mga kalamnan, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran:

1. Tamang nutrisyon.
2. Pagpapanatili ng katumpakan at teknikalidad ng pagsasanay.
3. Hayaang gumaling ang mga kalamnan.

Paano mag-pump up nang tama at mabilis?

Bago ka magsimulang mag-swing, kailangan mong magpasya sa iyong layunin. Maaari kang magsanay upang gawing mas prominente ang iyong abs o i-pump up ang iyong biceps, palakihin ang iyong mga balikat o i-pump up ang iyong buong katawan.

Gayunpaman, sa anumang kaso, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Dapat mayroong mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Ang mga pangunahing pagsasanay ay binubuo ng: bench at standing presses, squats, deadlifts. Kung gagawin mo lamang ang triceps, kung gayon ang natitirang mga kalamnan ay hindi kasangkot. Sa kasong ito, ang resulta ay magiging hindi pantay. At sa bench press, halos ang buong grupo ng kalamnan ay gumagana.
2. Hindi ka maaaring mag-overload. Sa mga unang yugto, ang base ay maaaring gawin 2 beses sa isang linggo. Pagkalipas ng ilang oras, dagdagan ng 1 ulit. Ibig sabihin, hindi ka maaaring magsanay ng higit sa 3 beses sa isang linggo. Kung ang mga kalamnan ay sumasailalim sa pagsasanay araw-araw, sila ay magsisimulang manakit at pagkatapos ay hihinto sa paglaki. Samakatuwid, ang lahat ay kailangang gawin sa katamtaman.
3. Kailangan mong kumain ng maraming protina. Ang protina ay gumaganap bilang isang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Una, kailangan mong pag-aralan ang talahanayan ng pagkain, na nagpapahiwatig kung gaano karaming protina ang naglalaman ng isang partikular na produkto. Upang madagdagan ang protina sa katawan, ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta: karne, manok, itlog, cottage cheese, gatas, isda.
4. Pump to the max. Sa pagsasanay kailangan mong ibigay ang iyong makakaya. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na walang lakas na natitira kahit na para sa pinakamagaan na dumbbells. Ito ay kinakailangan upang ang kalamnan ay makatanggap ng microtrauma. Pagkatapos ng lahat, ito ay kasunod na ibabalik ang sarili nito at isang bagong layer ng mga hibla ay lilitaw sa lugar ng microtraumas. Dahil dito, lumalaki ang mga kalamnan.
5. Bigyan ng oras ang mga kalamnan upang mabawi. Matapos lumipas ang sakit, mas mahusay na maghintay ng kaunti, hindi bababa sa isang araw. Makakatulong ito sa mga kalamnan na hindi lamang mabawi, ngunit overcompensate din.
6. Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit. Kung kukunin mo agad mabigat na timbang, may panganib na mapunit ang ligaments.

Basahin din: Mag-ehersisyo para sa matatag na puwit

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing patakaran, maaari mong mabilis na mag-pump up. Mahirap na pagsasanay, Wastong Nutrisyon at ang pagsunod sa mga alituntunin ang susi sa tagumpay.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan

Mayroong maraming mga ehersisyo para sa bawat uri ng kalamnan. Gayunpaman, ang pagsasanay sa circuit ay lalong nagiging popular. Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo kung saan maaari kang mag-pump up pareho sa gym at sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan. Pagsasanay sa circuit kasama ang:

1. Mga pull-up. Ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa lahat. Ginagawa ito ng 10 beses at agad na nagpapatuloy sa pangalawa.
2. Mga paputok na push-up. Ito ay medyo mas kumplikado regular na mga push-up. Binubuo ito sa katotohanan na kapag ang iyong mga braso ay nakatungo sa siko, kailangan mong itulak nang husto mula sa sahig. Kapag nagtutulak, kailangan mong magkaroon ng oras upang ipakpak ang iyong mga palad. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa ng 8 beses nang walang pahinga.
3. Single leg squats. Upang maisagawa ang gayong squat, kailangan mong itapon ang isang binti sa isang upuan at ilipat ang isa pa nang bahagya pasulong. At umupo ng 9 na beses sa bawat binti.
4. Reverse grip pull-ups. Baliktarin ang pagkakahawak nagtataguyod ng pumping ng biceps. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng isang regular na pull-up, ngunit ang mga kamay ay inilalagay sa pahalang na bar na ang mga daliri ay nakaharap sa iyo. Dapat itong gawin ng 10 beses.
5. Mga push-up ng kamay. Para sa ehersisyo na ito kailangan mong tumayo sa iyong mga kamay at ipahinga ang iyong mga paa sa dingding. Pagkatapos ay yumuko ang mga braso at bumababa ang katawan at kabaliktaran - ang mga braso ay lumalawak at ang katawan ay bumabalik. Ang 4-5 na pag-uulit ay sapat na.
6. Mga push-up sa mga upuan. Upang makumpleto ang halimbawang ito, kakailanganin mo ng 2 upuan, na dapat ihanda nang maaga. Ang isa ay magsisilbing suporta para sa mga binti, ang pangalawa para sa mga braso. Mag-push-up ng 8 beses.
7. Pagtaas ng iyong mga binti. Habang nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong itapon ang iyong mga binti. Hindi na kailangang umindayog o magmadali. Gumawa ng 11 ganoong pag-angat.

http://site/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Ang pagsasanay sa circuit na binubuo ng 7 pagsasanay ay ginaganap nang hindi bababa sa 4 na beses. Maaari kang magpahinga ng ilang minuto sa pagitan ng mga bilog. Kung ang pagsasanay ay nagaganap hindi sa gym, ngunit sa bahay, kung gayon maaaring walang pahalang na bar. Maaari mong lutasin ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpunta sa pinakamalapit na sports ground.

Steroid at ang mga epekto nito sa katawan

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga steroid upang i-pump up ang kanilang mga kalamnan at pandagdag sa sports. Ang mga bagay na ito ay hindi dapat malito;

Ang mga steroid ay mga analogue ng male hormones. Ang katawan ng lalaki ay naglalabas ng testosterone pagkatapos ng pagdadalaga. Samakatuwid, walang saysay ang pagbomba ng katawan kung ang katawan ay hindi pa umabot sa pagdadalaga. Ang testosterone ay nag-uudyok sa paglaki ng buhok, paglaki ng kalamnan, at pagtaas ng interes sa hindi kabaro sa mga lalaki.

Ang dami ng testosterone na inilalabas nito ay sapat na para sa katawan. Gayunpaman, may mga kaso ng kakulangan ng mga male hormone. Sa kasong ito, ang lalaki ay mas katulad ng isang babae: maliit na tangkad, manipis na boses, maliit, dahan-dahang lumalagong mga kalamnan.

Sa kasong ito, ang lalaki ay kumukuha ng mga steroid, na nagbibigay sa katawan ng mga nawawalang hormone.

http://site/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Mga kalamangan at kawalan ng mga steroid

Binibigyang-daan ka ng mga steroid na mag-pump up ng mga kalamnan nang mas mabilis. Dahil sa paggamit ng male hormones, tumataas ang lakas at tibay. Sa kanilang tulong, maaari kang magsanay araw-araw, habang itinataguyod nila ang mabilis na paggaling.

Gaano man kalaki ang tinutulungan ng mga steroid na makamit mo ang iyong pangunahing layunin - upang mapasigla, dapat mong malaman kung kailan titigil. Ito ay isang medyo mapanganib na gamot para sa katawan. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang analogue ng mga male hormone, maaari mong ihinto ang paggawa ng mga hormone na ito ng katawan mismo.

Bilang resulta, ang mga testicle ng lalaki ay maaaring maging mas maliit sa pinakamasamang kaso, maaari silang tumigil sa paggana. Ang aktibidad ng ari ng lalaki ay tumataas din. Ang pag-inom ng mga steroid ay magpapataas ng posibilidad ng sakit sa bato at mga genetic na sakit.

Paglabag natural na pagpapalitan hormones provokes hormonal sakit.

Ang pag-inom ng steroid ay lubhang mapanganib para sa katawan ng tao. At magdudulot lamang ito sa kanya ng kapahamakan. Kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan, mas mahusay na pumili ng mga pandagdag sa sports.

Hindi nila ito ibibigay mabilis na resulta, tulad ng mga steroid, ngunit hindi makakasama sa iyong kalusugan at katawan.

Ang isang maganda, pumped up na katawan ay ang pangarap ng halos lahat. At ang pangarap na ito ay madaling makamit. Kailangan mo lang magtrabaho nang husto at sundin ang lahat ng mga patakaran.

Pinagmulan: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Paano bumuo ng mga kalamnan

Tatalakayin ng artikulo ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan. Hindi magiging mahirap para sa iyo na sundin ang programang ito. Tatalakayin din ng artikulo ang isang programa sa pagsasanay.

Pangunahing pagsasanay

Ang batayan ng pagsasanay para sa sinumang baguhan dapat na limang pangunahing pagsasanay, na tutulong sa kanya hindi lamang "makasali" sa pagsasanay, ngunit muling itayo ang paggana ng katawan, na makabuluhang pinatataas ang produksyon ng growth hormone at testosterone.

Tandaan na ang pinakamalaking pagkakamali ng mga nagsisimula ay paglipat sa isang "advanced" na antas ng pagsasanay nang walang naaangkop na paghahanda ng katawan. Dagdag pa, maging tapat tayo, kung hindi mo alam kung paano gawin ang limang pagsasanay na ito, wala kang matatawag na iba maliban sa isang "beginner."

Mahalaga ang warm-up, ngunit kakaunti ang gumagawa nito!

"Marahil ang pag-init ay hindi ganoon kahalaga," maaaring isipin ng isang tao. Gayunpaman, ang pag-init ng mga kalamnan ay ang pangunahing gawain bago simulan ang pagsasanay. Ang pag-eehersisyo na may malamig na mga kalamnan ay maaaring humantong sa sprained o punit ligaments. Mayroong maraming mga warm-up na magagamit, piliin ang isa na nababagay sa iyo.

Pagsasanay 1 – warm-up

Gilingang pinepedalan

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Pagsasanay 2 – Deadlift

Inisyal na posisyon: kalahating squat, paa ang lapad ng balikat, mga kamay sa barbell. Ang leeg ay nakahanay sa mga daliri ng paa. Ang likod ay tuwid. Bumangon ka, simula sa iyong puwit. Kapag ang bar ay nasa antas ng tuhod, ituwid ang iyong mga tuhod.

Inisyal na posisyon: nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay magkalayo ng balikat, nakatingin sa harap. Ang dibdib ay itinuwid, ang mga balikat ay bahagyang ibinalik. Kumuha ng barbell na may hawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga paa. Lean forward, simula sa hips, hindi sa baywang. Huwag ilagay ang barbell sa sahig.

Pagsasanay 3 – Bench Press

Kadalasan, ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa parehong bench bilang bench press. Samakatuwid, ang posisyon ng katawan sa bangko ay pareho: pindutin nang mahigpit ang iyong ulo, balikat at pigi sa bangko kung saan ka nakahiga at bahagyang yumuko sa ibabang likod. Nakapatong ang buong paa sa sahig.

Habang ang barbell ay nasa rack, siguraduhing ang bar ay nasa itaas mismo ng iyong mga mata. Kung tama ang lahat, pagkatapos ay kunin ang bar upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad ay bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat. Itulak ang barbell pataas.

Sa itaas, ang iyong mga braso ay dapat na ganap na nakaunat at ang bar ay dapat na nakaposisyon nang direkta sa itaas ng iyong leeg. Ngayon huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga, makakatulong ito sa pagbuo ng maximum na pagsisikap para sa pag-aangat, at ibaba ang barbell sa iyong dibdib, mas malapit sa ilalim nito.

Nagkaroon ba ng touch? Kaagad, nang walang paghinto, kung hindi man ang diin ng pagkarga ay lilipat sa dibdib, pindutin ang barbell pataas. Matapos maipasa ang dead point, huminga nang palabas at itulak ang barbell hanggang sa dulo.

Pagsasanay 4 – Barbell Row

Hawakan ang barbell sa lapad ng balikat gamit ang underhand grip(nakatalikod ang mga palad sa iyo). Sumandal nang bahagya ang iyong mga tuhod at ang iyong ibabang likod ay nagpapanatili ng bahagyang kurba. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at hilahin ang barbell pataas mga kalamnan sa itaas mga tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod, baguhin ang direksyon ng paggalaw at bumalik sa panimulang posisyon.

Basahin din: Mga ehersisyo sa mata kapag nagtatrabaho sa isang computer

Pagsasanay 5 – Standing Barbell Press

Sa nakatayong posisyon, kunin ang barbell na may overhand grip at hawakan ito sa antas ng balikat. Ang mga palad ay nasa ilalim ng bar para sa suporta, ang mga braso ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang mga siko ay nakayuko at nakaturo pababa.

Itulak ang bar nang patayo sa ibabaw ng iyong ulo hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso, pagkatapos ibaba ang barbell pababa sa panimulang posisyon. Dapat nating subukang huwag mawalan ng kontrol sa barbell at panatilihin ito sa pare-parehong balanse.

Kung gagawin mo ang ehersisyo na ito hindi nakatayo, ngunit nakaupo, ang paggalaw ay magiging mas malinaw.

Pagsasanay 6 – Squats

Huminga at i-unlock ang makina. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Huwag kalimutang magpainit ng mabuti bago mag-ehersisyo. Pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa likod ng makina.

Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo na 90 degrees o mas mababa.

Huwag magtagal sa ilalim na punto at agad na bumangon, ngunit hindi sa punto ng pag-lock (off) ang tuhod at agad na gawin ang susunod na pag-uulit.

Sinasaklaw ng mga naunang artikulo ang mga pagsasanay:

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Karamihan mahalagang punto paglaki - nutrisyon. Dahil ang enerhiya para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay kinuha mula sa sarcoplasm, ang katawan ay naghahanda para sa hinaharap na stress at nagpapanatili ng mas maraming nutrients, na humahantong sa isang visual na pagtaas sa laki ng kalamnan.

Pangunahing nakakaapekto ang pagsasanay sa paggawa ng testosterone at mga hormone sa paglago, at ang mga sangkap na ito ang may pananagutan sa paglaki ng tissue. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang kalamnan ay tumatanggap ng microdamage, na humahantong sa paglaki sa panahon ng pagbawi.

Kakailanganin mo ng sapat na carbohydrates at protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapasigla ang iyong mga kalamnan. Isa pang tip - ubusin ang mas maraming pagkain na naglalaman ng potasa, na sinusunog sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, pagkatapos ng pagsasanay kakailanganin mo lamang kumain ng isang kutsarang pulot (blackstrap). Mahalaga rin na maibalik ang suplay ng bitamina B.

Ang pagbuo ng bagong kalamnan ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina pagkatapos ng ehersisyo.

Masasakit ang iyong mga kalamnan sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at kakailanganin nila ng protina. Kung nais mong bumuo ng mga kalamnan, tuparin ang kanilang pagnanais sa pamamagitan ng paghahanda ng isang protina shake.

Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa mga taba, ang mga ito ay kinakailangan para sa tamang panunaw, at itinataguyod nila ang proseso ng pagbuo ng kalamnan. Pumili para sa iyong sarili tamang uri taba, tulad ng langis ng isda (omega-3). Ang alinman sa mga taba na ito na sinamahan ng protina ay magbibigay sa iyo ng sapat na nutrisyon.

Sa iyo hindi dapat kumonsumo ng labis na calorie na hahantong lamang sa labis na timbang. Ang kailangan mo lang ay isang patuloy na pagtaas sa paggamit ng protina upang ang iyong katawan ay bumuo ng higit pa at mas maraming tissue. Maaari kang lumaki sa isang nakatutuwang bilis.

Ang kailangan mo lang gawin ay buksan ang iyong mga mata, baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay at intensity nito. Magsimula sa ngayon, ngunit tandaan na ang lahat ay kailangang gawin nang paunti-unti.

• Maaari mong hatiin ang mga kalamnan sa mga bahagi sa paraang mas maginhawa para sa iyo. Ngunit huwag lang pagsamahin ang dalawang malalaking kalamnan sa isang pag-eehersisyo, halimbawa: mga kalamnan sa dibdib at mga kalamnan sa likod o mga binti at mga kalamnan sa likod. Dahil hindi posible na ganap na mai-load ang bawat pangkat ng kalamnan.
• Magsagawa ng hindi hihigit sa tatlong ehersisyo bawat grupo ng kalamnan.
• Kung ang layunin ng iyong programa sa pagsasanay ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ang higit na diin ay dapat ilagay sa mga pangunahing pagsasanay. Dahil ito ang mga pangunahing pagsasanay na nagpapataas ng masa at lakas.

Video

Isang seleksyon ng mga pagsasanay sa video - kung paano maayos na mag-pump up ng mga kalamnan

Mga squats

Barbell bench press, nakaupo, nakatayo

Deadlift classic

Pinagmulan: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Anong mga kalamnan ang dapat mong i-ehersisyo kung gaano karaming beses sa isang linggo? Bodybuilding at fitness training programs, kung paano bumuo ng mga kalamnan, mawalan ng labis na timbang

Sa bodybuilding, may ilang mga prinsipyo at panuntunan tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong mag-bomba ng ilang grupo ng kalamnan.

Subukan nating alamin ang mga ito at alamin kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga kalamnan ang kailangang sanayin ng isang bodybuilder.

Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at nagsasanay ng ilang buwan, kung gayon mayroong isang pinakamainam na pamamaraan para sa iyo - upang i-bomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo.

Upang gawin ito, gumamit ng mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa paglaki ng pangkalahatang mass ng kalamnan.

Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, maaari kang lumipat sa split, hiwalay na pagsasanay.

Kailangan mong hatiin ang buong katawan sa dalawang bahagi, at sanayin ayon sa 2+1 scheme, dalawang araw ng pagsasanay, pagkatapos ay isang araw ng pahinga. O 2+1, 2+2.

Magbigay tayo ng isang halimbawa kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong mag-bomba ng ilang mga kalamnan:

Lunes: maaari mong i-pump up ang iyong dibdib, triceps, deltoids

Martes: likod, biceps, pagsasanay sa mga binti

Miyerkules: pahinga

Huwebes: maaari mong i-pump up ang iyong dibdib, triceps, deltoids

Biyernes: likod, biceps, pagsasanay sa mga binti

Sabado: pahinga

Linggo: pahinga

Kaya, ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay dalawang beses sa isang linggo. Sa panahong ito, ang mga load ay hindi pa sapat, kaya ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ilang araw upang mabawi.

Dahil ang mga kalamnan ay makakatanggap ng pagtaas ng stress, kakailanganin nila ng mas maraming oras upang mabawi at patuloy na lumalaki.

Ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting oras ng pagbawi, kaya kailan lingguhang hati Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay sa kanila, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.

Anong mga kalamnan ang dapat mong i-ehersisyo kung gaano karaming beses sa isang linggo?

Isang halimbawa kapag ang malalaki at maliliit na grupo ng kalamnan ay binomba ng isang beses sa isang linggo:

Lunes: kailangan mong i-pump up ang iyong dibdib, triceps

Martes: pahinga

Miyerkules: pabalik, pagsasanay sa biceps

Huwebes: pahinga

Biyernes: deltoids at legs swing

Sabado: pahinga

Linggo: pahinga

At sa split na ito, ang malalaking grupo ng kalamnan ay sinasanay isang beses sa isang linggo, at ang maliliit na grupo ng kalamnan ay sinasanay dalawang beses sa isang linggo. Isang araw, ang maliliit na grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho habang nagbobomba ng malalaking grupo, at sa pangalawang pagkakataon, nagaganap ang naka-target na pagsasanay ng mga maliliit na grupong ito.

Lunes: dibdib, biceps pump (gumagana ang triceps at front delts habang pinipindot)

Martes: pahinga

Miyerkules: likod, triceps (biceps at hulihan delts magtrabaho sa panahon ng back training)

Huwebes: pahinga

Biyernes: indayog ang mga balikat at binti

Sabado: pahinga

Linggo: pahinga

Ang isa pang pagpipilian ay isang split, kapag ang iyong mga armas ay sinanay sa isang araw:

Lunes: kailangan mong i-pump up ang iyong dibdib at mga deltoid

Martes: pahinga

Miyerkules: likod, sinanay ang mga binti

Huwebes: pahinga

Biyernes: maaari mong i-pump ang iyong mga armas

Sabado at Linggo: pahinga

Sa split na ito, ang malalaking grupo ng kalamnan ay pumped isang beses sa isang linggo, maliit na grupo ng kalamnan - dalawang beses sa isang linggo.

Ito ang mga pinakasimpleng halimbawa ng pagsasanay sa lakas, maraming mga pagpipilian. Pagsagot sa tanong: ilang beses sa isang linggo dapat mong i-download? iba't ibang grupo kalamnan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kadahilanan ng pagbawi. Ang oras na kailangan ng mga kalamnan upang mabawi ay tinutukoy lamang sa empirically, dahil ito ay indibidwal para sa bawat bodybuilder at depende sa iba't ibang mga parameter.

Basahin din: Roller ng ehersisyo sa tiyan

Gaano kadalas mo maaaring sanayin ang isang grupo ng kalamnan?

Halimbawa, kung na-pump mo ang iyong triceps sa iyong huling pagsasanay sa lakas, at wala itong oras upang mabawi, ngunit susunod na sesyon ng pagsasanay nagsimulang mag-pump ang iyong dibdib, pagkatapos ay ang iyong mga resulta sa bench press ay kapansin-pansing bababa. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng isang regimen ng pagsasanay sa lakas sa eksperimento.

Kung ikaw ay isang ectomorph, ang isang split ay perpekto para sa iyo, kung saan isang grupo ng kalamnan lamang ang nabomba sa isang sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang mga ectomorph ay nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi kaysa sa mga atleta na may iba pang mga uri ng katawan, kaya ang isang grupo ng kalamnan ay dapat na sanayin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Sa edad, tumataas ang oras ng pagbawi, kaya dapat sanayin ng mga nasa katanghaliang-gulang na mga atleta ang bawat grupo ng kalamnan nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Karamihan sa mga baguhan na bodybuilder ay interesado sa tanong kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan nilang mag-bomba ng isang grupo ng kalamnan. Bilang tugon sa tanong na ito, ang mga eksperto sa bodybuilding ay may opinyon na hindi maipapayo para sa mga nagsisimula na sanayin ang mga nakahiwalay na grupo ng kalamnan, dahil sa mga baguhan na atleta ang pinaka matinding pagtaas sa mass ng kalamnan ay sinusunod kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay.

Bilang karagdagan, kailangan mong isaalang-alang na ang mga nagsisimula sa gym Ang mahabang tagal ng pagsasanay sa lakas ay hindi ipinapayong. Ang isang oras o isang oras at kalahati ay sapat na upang mag-ehersisyo.

Ilang beses sa isang linggo dapat mong sanayin ang mga kalamnan upang mawalan ng timbang?

Ilang beses sa isang linggo dapat mag-ehersisyo ang isang babae o lalaki para pumayat? Upang mabilis na mawalan ng labis na timbang sa katawan, maaari kang mag-ehersisyo araw-araw. Ang pinakamababang halaga ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay tatlong beses sa isang linggo.

Para sa mga taong pumupunta sa gym para lang i-pump up ang mga kalamnan ng kanilang mga binti, braso, abs, likod, puwitan, pagsasanay sa kapangyarihan dapat hindi gaanong matindi. Ang isang rehimen ng 3 ehersisyo bawat linggo ay angkop para sa kanila. Power load ay depende sa kung gaano karaming beses sa isang linggo at kung anong mga kalamnan ang kailangan mong i-bomba.

Ang pinakamainam na plano para sa pumping ng mga kalamnan ng buong katawan

Isang araw ang mga binti at pigi ay umindayog; likod at braso. Sa ikalawang araw maaari mong bombahin ang iyong mga binti at pigi; pindutin.

Sa ikatlong araw, maaari mong i-pump muli ang iyong mga binti at pigi; likod at braso.

Ginagawa ito dahil ang mga kalamnan ng binti ay mas mabilis na nakabawi at nangangailangan ng mas maraming oras upang sanayin ang mga ito. Ang mga kalamnan ng tiyan ay karaniwang tumatagal ng napakatagal na panahon upang mabawi. Samakatuwid, maaari mong i-pump ang iyong abs isang beses sa isang linggo. Mas mainam na sanayin ang mga kalamnan ng braso at likod nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

Ang pagbuo ng mga kalamnan sa bahay ay nakakagulat na madali at hindi mo kailangang bumili ng mga kumplikadong kagamitan sa ehersisyo. Maging malikhain lamang at manatili sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo. Kahit na sa diskarteng ito, maaari mong seryosong dagdagan ang mass ng kalamnan nang walang anumang propesyonal na kagamitan sa pagsasanay o kagamitan. Kung nais mong i-tono ang iyong mga kalamnan nang ligtas at pantay, kung gayon ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay magiging perpektong opsyon.

Mga hakbang

Pag-eehersisyo sa itaas na katawan at katawan

Gumawa ng mga push-up upang i-tone ang iyong mga braso at dibdib. Ang mga push-up ay maaaring tawaging isang uri ng batayan para sa mga ehersisyo sa bahay. Kailangang nasa mabuting kalagayan ka upang masulit ang mga ito. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, panatilihing tuwid at patag ang iyong likod sa iyong puwit, nang hindi yumuko. Karaniwan ang mga kamay ay inilalagay nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, ngunit upang mas mahusay na pump up ang dibdib, maaari mong ilagay ang mga ito kahit na mas malawak, at upang mas mahusay na pump up ang mga armas, sa kabaligtaran, sila ay inilagay nang mas malapit sa isa't isa. Bilang karagdagan sa mga regular na push-up, magsagawa ng mga incline push-up at push-up upang i-promote ang mas pantay na paglaki ng kalamnan.

• Ang mga hilig na push-up ay nagpapahintulot sa iyo na mag-pump din ng iba pang mga kalamnan. Upang magsagawa ng mga incline push-up, ipahinga lamang ang iyong mga kamay sa isang mababang coffee table o upuan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na tumagilid paitaas.
• Para sa mga push-up na may pababang slope, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti 30–60 cm sa itaas ng iyong mga kamay at isagawa ang ehersisyo mula sa posisyong ito. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod.
• Ang bawat set ay dapat na binubuo ng 8-12 na pag-uulit ng ehersisyo. Subukang gumawa ng hanggang tatlong set sa kabuuan.

PAYO NG EKSPERTO

Michelle Dolan - Personal na TREYNOR, BCRPA certified, mula sa British Columbia. Siya ay nagtatrabaho bilang isang personal trainer at fitness instructor mula noong 2002.

Michele Dolan
Certified Personal Trainer

Si Michelle Dolan, lisensyadong personal na tagapagsanay, ay nagpapayo:"Pinakamainam na i-space out ang iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon upang ikaw hindi inulit ang parehong hanay ng mga pagsasanay araw-araw. Kung mag-eehersisyo ka araw-araw, ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng pagkakataong mag-ayos at lumaki."

Gumawa ng mga handstand na push-up sa dingding upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod. Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo na ito ay hindi para sa mahina ng puso, pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. Upang mapunta sa tamang posisyon, maglupasay muna habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang umakyat sa dingding gamit ang iyong mga paa. Susunod, sinusubukan mong mapanatili ang iyong sariling balanse gamit ang iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay gamit ang iyong ulo patungo sa sahig, at pagkatapos ay itulak muli ang iyong katawan upang makumpleto ang ehersisyo. Subukang gawin ang tatlong set ng sampung pag-uulit ng ehersisyo.

• Kung nag-aalangan kang gawin Ang ehersisyong ito sa isang patayong stand, maaari itong gawing simple sa pamamagitan ng paggamit ng isang mataas na mesa para sa suporta. Ilagay ang iyong mga paa sa mesa, iposisyon ang iyong mga balakang at katawan ng sapat na malayo sa gilid upang pahintulutan kang ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ikiling ang iyong ulo patungo sa sahig at simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa posisyon na ito. Magkakaroon ka ng isang bagay sa pagitan ng isang incline push-up at isang handstand push-up.

Halos buong internet ay masikip iba't ibang pamamaraan, na nangangako na mabilis na mag-pump up at bumuo ng kalamnan para sa isang hindi kapani-paniwalang tagal ng panahon maikling oras.

Mga programa na naglalarawan kung kailan at sa anong araw kailangan mong sanayin ang ilang mga kalamnan, mga scheme ng pagsasanay ng mga sikat na propesyonal sa bodybuilding.

Mga pahayag na ang mahuhusay na kalamnan ay maaaring ma-pump up sa bahay. Ang isang tao na determinadong baguhin ang kanyang katawan, binabasa ang lahat ng ito, nang hindi sinasadya ay nahuhulog sa pagkakamali. At mayroon siyang dilemma - magsanay sa gym o sa bahay.

Paano mabilis na mag-pump up sa bahay at sa gym

Ang pangunahing dahilan ng pag-eehersisyo sa bahay ay ang maling takot na kapag pumunta ka sa gym, ikaw ay magiging katatawanan. Ang kamangmangan sa mga pamamaraan ng pagsasanay ay nakalilito sa isang tao. Matapat na naniniwala sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay, pumunta siya sa tindahan ng mga gamit pang-isports at nagsimulang bumili Kagamitang Palakasan, na nagkakahalaga ng malaking pera.

Halimbawa, para sa perang ginastos sa isang hanay ng mga collapsible na dumbbells, maaari kang bumili ng buwanang subscription sa magandang bulwagan. Ngayon isipin kung ano ang maaari mong makamit sa isang pares ng dumbbells sa bahay at isang gym na kumpleto sa gamit na may tunay na kapaligiran sa palakasan. Tandaan na wala pag-eehersisyo sa bahay Hindi maihahambing sa pag-eehersisyo sa gym! Kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang mahusay, magiliw na gym, ikaw ay garantisadong magandang kalooban, isang mapagkumpitensyang kapaligiran sa palakasan at maging, marahil, ang tulong ng mga karanasang atleta.

Sa paunang yugto, ipinapayo namin sa iyo na pumunta sa isang powerlifting gym, kung saan nagsasanay ang ilan sa mga pinakamalakas na atleta. Pagpasok na may magiliw na mukha, dahan-dahang mamasyal sa bulwagan at batiin sa palakaibigang paraan ang lahat na nakatayo at walang abala sa anumang bagay. Huwag abutin ang taong gumagawa ng ehersisyo! dumaan lang. Tumingin sa paligid, at kung makakita ka ng squat rack, pahalang na bangko bench press at isang platform para sa deadlifts, kung gayon ang iyong unang paglalakbay sa gym ay halos isang tagumpay.

Sa paunang yugto, tumuon sa pangunahing pagsasanay, na nagbibigay ng batayan kung saan ka magtatayo. Sa tamang teknik at isang matatag na regimen sa pagsasanay, mabilis kang makakakuha ng lakas. Walang exercise equipment o nakahiwalay na mga pagsasanay! Ang tatlong ginto ay squats, bench press, deadlift. Kailangang isagawa ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng nakasulat, nagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. N

Huwag kalimutang magpainit nang maayos, at ang pag-init ay hindi isang exercise bike o pagtakbo, ngunit ang parehong barbell kung saan mo ginagawa ang paparating na ehersisyo. Ito ay magiging mas mahusay kung ang isang may karanasan na atleta ay nagtuturo sa iyo ng pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng tatlong pangunahing pagsasanay na ito, ito ay makatipid ng oras at ginagarantiyahan na hindi ka masasaktan.

Mga pangunahing pagsasanay sa gym

Sa unang diskarte, magpainit nang maayos sa pamamagitan ng pag-squat ng 15 - 20 beses lamang sa bar, nang walang mga timbang. Sa bawat kasunod na diskarte, magdagdag ng 5-10 kilo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho (ang bigat kung saan ang "kabiguan ng kalamnan" ay nangyayari sa 8-12 squats, iyon ay, ang huling 1-2 na pag-uulit ay dapat na mahirap).

Ang bilang ng mga warm-up approach at ang pagkakaiba sa mga idinagdag na timbang ay natural na nakadepende sa karanasan ng atleta. Ang mga warm-up approach ay hindi kasama sa bilang; Mayroong 5 working approach, at bawat approach ay naglalaman ng 8-12 repetitions. Ang prinsipyo ng pagsasanay sa iba pang dalawang pagsasanay ay pareho.

Ang sinumang tao na gustong igalang sa lipunan hindi lamang para sa kanyang katalinuhan ay madalas na nag-iisip tungkol sa kanyang mga pisikal na katangian. Gayunpaman, ito ay isang bagay na isipin ang tungkol dito, at isa pang bagay upang simulan.

Ang artikulong ito ay direktang magsasabi sa iyo kung paano eksaktong kailangan mong kumilos upang ang iyong pag-unlad sa fitness ay humanga sa iba.

Saan mag-aaral - sa bahay o sa gym?

Kadalasan ang mga taong malayo sa sports ay may tanong: saan mas mahusay na magsanay, sa gym o sa bahay? Ang sagot ay depende sa iyong mga layunin. Kung ang layunin ay upang makakuha ng malaki, maayos na mga kalamnan, pagkatapos ay mayroon lamang isang paraan - isang fitness center o gym.

At kung nais mo lamang na baguhin ang iyong katawan nang kaunti, kung gayon ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay angkop din, ngunit kung walang karagdagang timbang, mabilis na hihinto ang pag-unlad, at ang pagbili ng mga dumbbells at barbells para sa bahay ay halos hindi nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa isang membership sa gym.

Samakatuwid, pagkatapos ng pag-aaral sa bahay, upang patuloy na lumago at umunlad, sa anumang kaso, kailangan mong pumunta sa kapisanang pampalakasan. Mayroon bang anumang punto sa pag-aaksaya ng oras sa bahay kapag maaari kang mag-aral sa isang espesyal na kagamitan na sentro na may higit na kaginhawahan at pag-unlad?

Paano simulan ang pagsasanay?

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong tiyak na itakda ang iyong sarili ng isang layunin, dahil ang tamang pagganyak ay kalahati na ng tagumpay.

Karamihan sa mga mambabasa ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagganyak, dahil ang pangunahing pagganyak ay ang pagmuni-muni sa salamin. At kung may magsasabi sa iyo na hindi niya nais na makakuha ng ilang kilo ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan, kung gayon, maniwala ka sa akin, siya ay hindi bababa sa hindi matapat.

Ang mga klase ay dapat magsimula sa pagsusuri ng isang doktor, kung hindi mo pa ito nagawa noon. Pagkatapos ng lahat, marahil ang ilang mga pagsasanay ay dapat na hindi kasama sa programa ng pagsasanay (pag-uusapan natin ang tungkol sa paglikha ng isang programa sa ibaba).

Minsan ito ay nangyayari, halimbawa, sa mga pinsala sa likod o leeg, ngunit kahit na mayroon kang ganoong mga problema, huwag mawalan ng pag-asa, mayroon na ngayong isang malaking bilang ng mga ehersisyo at may iba't ibang mga paraan upang magtrabaho sa ilang mga kalamnan na maaaring magamit kahit na may mga pinsala.

Kapag nakumpleto na ang unang yugto, oras na para magpatuloy sa pagbili ng isang subscription. Hindi magkakaroon ng perpektong payo dito, ngunit mas mahusay pa rin na bisitahin ang isang gym na matatagpuan malapit sa bahay, trabaho o pag-aaral, dahil ang pahinga pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga.

Sa ngayon ay napakaraming fitness center na ang sinumang mambabasa ay makakahanap ng gym ayon sa kanyang gusto. Ang nag-iisa praktikal na payo, na maaaring ibigay: huwag magtipid sa iyong kalusugan. Sa katunayan, sa mga bihirang eksepsiyon, ang presyo ay direktang proporsyonal sa kalidad ng mga serbisyong ibinigay.

Sumang-ayon, ang paglangoy sa isang mainit na pool at pagbisita pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi lamang napaka-kaaya-aya, ngunit kapaki-pakinabang din.

Warm-up

Anuman ang isport na iyong sinasalihan, dapat mong tandaan ang isang napakahalagang bagay, kung wala ang pagsasanay ay hindi lamang magdadala ng mga resulta, ngunit maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan. Ito ay tungkol sa pag-init.

Pagkatapos ng lahat, ang mabibigat na timbang, kung wala ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay hindi maiisip, ay magkakaroon ng mapanirang epekto sa mga hindi naiinit na kalamnan at mga kasukasuan.

Sumang-ayon, ito ay isang kahihiyan upang makakuha ng malubhang pinsala dahil gusto mong makatipid ng 5-10 minuto sa mga simpleng warm-up exercises.

Alam ng lahat nang eksakto kung paano magpainit mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan: mga simpleng paggalaw na nagsisimula mula sa itaas na katawan.

Gayundin, bago ang bawat ehersisyo, dapat kang gumawa ng ilang mga diskarte na may maliliit na timbang, unti-unting pagtaas ng timbang sa gumaganang timbang. Ito ay perpektong magpapainit sa iyong mga kalamnan at kasukasuan at mapoprotektahan laban sa pinsala.

Programa ng pagsasanay kung paano maayos na bumuo ng mga kalamnan

Kaya bumili ka ng isang subscription at nagsimulang magsanay. Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula sa puntong ito ay isang ganap na hindi inakala na programa sa pagsasanay. Sa ngayon, maraming mga programa kung paano maayos na pump up ang mga kalamnan ng katawan at bawat isa sa kanila ay may sariling mga pakinabang.

Sa paunang yugto, ang sumusunod na pamamaraan ay pinakaangkop: 1st workout: binti, balikat, 2nd: dibdib, tricps, 3rd back, biceps.