Pull push workout. Pagsasanay sa itaas na katawan: prinsipyo ng push-pull. Mga ehersisyo sa abs

Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan tuwing tatlong araw gamit hati ng pagsasanay"pull-press"

Bumalik tayo sa 1980s, ang panahon ng katanyagan ng serye sa telebisyon na "Miami Vice" at ang paghahari ni Lee Haney sa bodybuilding. Tulad ng minsang nawala ang mga buzzword tulad ng "maganda" at "cool" mula sa pangkalahatang paggamit, nawala rin ang isang expression mula sa pang-araw-araw na bokabularyo ng mga bodybuilder. Ang expression na ito - "push-pull" - ay nangangahulugang isang espesyal na diskarte sa pagsasanay sa lakas, kung saan ka nagsasanay itaas na bahagi katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng eksklusibong paghila ng mga ehersisyo sa isang araw at eksklusibong pagpindot sa mga ehersisyo sa ibang araw. Lalo na sikat ang diskarteng ito noong 1980s, nang ang karamihan sa mga bodybuilder ay nag-ehersisyo ng mga indibidwal na kalamnan nang mas madalas kaysa sa karaniwan noong 1970s, ngunit hindi gaanong madalas gaya ng karaniwan ngayon. Susuriin namin ang ebolusyon na ito at sasabihin sa iyo kung bakit ang diskarte sa pagsasanay na push-pull ay nagpapanatili pa rin ng lamig at kinang nito bilang isang paraan upang mas mahusay. madalas na pagsasanay kalamnan.

Dalawahang solusyon

Parang si Arnold Schwarzenegger ay nanirahan lang sa Gold's Gym sports club. Noong unang bahagi ng 1970s, noong siya ay si G. Olympia, nag-ehersisyo siya dalawang beses sa isang araw at sinanay ang mga partikular na bahagi ng katawan nang tatlong beses sa isang linggo (maliban sa mga binti at abs, na sinanay niya araw-araw). Hindi lahat ay nagkaroon ng pagkakataong magsanay dalawang beses sa isang araw, ngunit halos lahat ng mga bodybuilder ay nag-eehersisyo ng mga partikular na bahagi ng katawan tuwing ibang araw. Sa pagtatapos ng 1970s, nagsimulang magbago ang sitwasyon. Ang mga split sa pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na i-target ang mga partikular na kalamnan dalawang beses sa isang linggo, ay naging pamantayan. At noong dekada 1980, marami pa nga ang nagsimulang mag-ehersisyo ng mga partikular na kalamnan nang dalawang beses bawat walong araw, na nagsisimulang sumunod sa napakasikat na tatlong araw na split ngayon (ibig sabihin, ang isang tao ay nagsasanay nang tatlong araw nang sunud-sunod at nagpapahinga sa ikaapat na araw).

Bilang isang patakaran, sa anumang split kung saan ang isang tao ay nagsasanay sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, isang araw ay ganap na nakatuon sa pagsasanay sa binti. Ang tanong pagkatapos ay nagiging, "Paano dapat ayusin ang pagsasanay sa itaas na katawan sa natitirang dalawang araw upang matiyak na ang bawat kalamnan ay makakakuha ng maximum na halaga ng pahinga na posible?" Kung ehersisyo mo ang iyong dibdib at likod isang araw, at ang iyong mga balikat at braso sa susunod na araw, kung gayon deltoids, ang biceps at triceps ay makakatanggap ng load sa una at ikalawang araw. Mangyayari ito dahil ang front deltoids at triceps ay kasangkot sa chest presses at dips, habang ang rear deltoids at biceps ay kasangkot sa halos lahat ng back exercises. Ang anumang split na naglalagay ng dobleng diin sa mga balikat at braso ay lubhang maglilimita sa pagbawi na kailangan ng mga bahagi ng katawan na ito na lumaki.

Ang pinakamahusay na solusyon sa ganitong sitwasyon ay ang push-pull system. Mga ehersisyo kung saan ang mga kasukasuan ng siko ay naituwid nang ilang sandali contraction ng kalamnan(bench press, shoulder press, triceps down press, atbp.) ay itinuturing na mga bench press. Mga ehersisyo kung saan ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot sa panahon ng mga pag-urong ng kalamnan (mga hilera ng T-bar, mga hilera ng patayo, mga kulot ng barbell, atbp.), Pati na rin ang mga pagsasanay kung saan itinataas ang timbang sa patayong eroplano ( deadlift, kibit-balikat, atbp.) ay inuri bilang traksyon. Ang mga pagsasanay sa paghila at pagpindot ay isinasagawa bilang bahagi ng magkahiwalay na ehersisyo. Sa ganitong paraan, tina-target mo ang iyong dibdib, anterior deltoid, at triceps gamit ang bench press workout, at ang iyong likod, rear deltoid, at triceps. mga kalamnan ng trapezius at biceps - paggawa ng ehersisyo na binubuo ng mga pagsasanay sa paghila. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mag-ehersisyo ang mga bahagi ng katawan dalawang beses sa isang linggo o dalawang beses bawat walong araw, na nagbibigay-daan sa maraming oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga pangunahing prinsipyo ng push-pull system

■ Ang sistemang ito ay mainam para sa mga split, kung saan ang mga bahagi ng katawan ay sinanay sa tatlong magkakahiwalay na ehersisyo na isinagawa sa loob ng tatlong araw.

■ Magplanong sanayin ang iyong mga kalamnan sa pagtulak (dibdib, front delts, triceps) sa isang ehersisyo.

■ Plano na i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa traksyon (likod, hulihan delts, trapezius muscles, biceps) bilang bahagi ng isa pang ehersisyo.

■ Isagawa ang bawat ehersisyo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: dibdib o likod, mga kalamnan sa balikat, triceps o biceps.

■ Ang medial deltoids, na kasangkot sa overhead pressing, ay dapat sanayin bilang bahagi ng pressing training.

■ Mas gusto ng maraming tao na sanayin ang kanilang mga binti sa araw pagkatapos ng araw ng pahinga. Gayunpaman, upang mapakinabangan ang panahon ng pagbawi ng mga kalamnan sa itaas na katawan, mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga binti sa araw sa pagitan ng mga araw ng pagpindot at paghila.

■ Kung nagsasanay ka ng apat sa halip na tatlong araw na magkakasunod, maaari ka pa ring gumamit ng push-pull split. Magsagawa ng mga pagdiin (maliban sa triceps exercises) at pulling exercises (maliban sa biceps at forearms exercises) sa unang dalawang araw, mga binti sa ikatlong araw, at mga braso sa ikaapat na araw. Pagkatapos ay magpahinga nang hindi bababa sa isang araw at ulitin muli ang buong cycle.

■ Ang mga binti ay maaari ding sanayin bilang bahagi ng magkahiwalay na pagpindot (quadriceps) at paghila (hamstrings) na mga ehersisyo.

■ Ang mga binti at abs ay maaaring sanayin sa alinman sa tatlong araw ng paghihiwalay.

3-Araw na Push-Pull Training Split

Araw 1 Pindutin ang Dibdib, anterior at medial deltoids, triceps

Araw 2 Mga binti Quadriceps, hamstrings, guya, abs

Ika-3 araw Mga hilera: Likod, hulihan na mga deltoid, trapezius, biceps, mga bisig

Araw 4 Pahinga

H. U. G. E.® Bench Training

H. U. G. E.® Pagsasanay sa paghila

Kung ang unang buwan ng aming recruiting training program masa ng kalamnan ay nakatuon sa pagtatrabaho upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, pagkatapos ang ikalawang buwan (5-8 na linggo) ay ilalaan sa isang hypertrophy cycle - pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng tunog at masa ng mga kalamnan.

Sa turn, ang batayan ng hypertrophy training program ay isang klasikong bodybuilding split na nahahati sa dalawa iba't ibang ehersisyo, na magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang isang grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, kaya pinabilis ang mga proseso ng paglago nito.

Ano ang split?

Split (mula sa English. hati- hatiin sa mga bahagi) ay tumutukoy sa paraan ng paghahati ng isang programa sa pagsasanay sa mga bahagi, ang bawat isa ay ginaganap sa isang hiwalay na araw. Ang pinakakaraniwang split ay isang triple split (Mon: chest, Wed: back, Fri: legs) o double (itaas at ibabang katawan).

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang grupo ng kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oras upang mabawi (sa isang triple split ito ay nagtrabaho nang isang beses lamang sa isang linggo), at may sapat na nutrisyon, ito ay humahantong sa mas mabilis na paglaki ng kalamnan.

Bakit ganoon ang pagsasanay?

Sa isang sitwasyon kung saan gumagamit ka ng mga seryosong timbang sa pagtatrabaho, medyo mahirap magsagawa ng buong pag-eehersisyo sa katawan sa inilaan na 45-60 minuto. Ito ay sa kasong ito na ang isang split na may dibisyon ay kinakailangan, at hindi gumagana ang pangunahing malalaking kalamnan sa isang sesyon.

Mahalagang gumawa ng reserbasyon: sa karamihan ng mga nakaraang materyales, hindi inirerekomenda ng FitSeven ang split training na may dibisyon ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, tanging may caveat na ang diskarte na ito ay hindi gumagana para sa mga nagsisimula. Ang split ay gumagana nang maayos para sa mga propesyonal.

Dalawang araw na split

Sa materyal, binanggit namin na para sa kamalayan ng isang maayos na binuo at simetriko na katawan, mahalaga na magbayad ng pantay na pansin sa pag-unlad ng posterior at anterior biomechanical chain ng mga kalamnan. Ang mga pagbaluktot ay puno ng mga pagkagambala sa figure.

Sa programa ng pagsasanay sa linggong ito gagamitin namin ang diskarteng ito, paghahati ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa press at pagsasanay sa push. Ang bawat isa sa kanila ay gumagamit ng iba't ibang uri ng paggalaw, kaya na-optimize ang huling resulta.

Programa ng pagsasanay: linggo 5

Ang kabuuang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho ay hindi dapat lumampas sa 20-22, ang kabuuang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa isang oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang pangkalahatang warm-up bago ang pagsasanay at isa o dalawang warm-up set sa bawat ehersisyo bago magsagawa ng trabaho.

Pagsasanay sa pagpindot (“Hilahin”) - Lun, Huwebes

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Deadlift sa mga tuwid na binti - 3 x 8-10
• Nakahiga ang mga kulot ng binti sa simulator - 3 x 8-10
• Mga biceps curl sa simulator - 3 x 8-10

Pagsasanay sa push - Mar, Biy

• - 3 x 8-10
• Leg press sa simulator - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Dumbbell bench press incline bench- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Traksyon patayong bloke para sa triceps - 2x10-12

Ilang beses sa isang linggo?

Ang mainam ay gumawa ng apat na ehersisyo bawat linggo (bawat ehersisyo ay ginawa nang dalawang beses). Bukod dito, sa unang kalahati ng linggo, ang pagsasanay ay ginaganap na may mataas na timbang at mababang pag-uulit, sa ikalawang kalahati - na may mas mababang timbang at mataas na pag-uulit.

Ang diskarte na ito ay parehong lumilikha ng stimulus at stress para sa hypertrophy ng kalamnan at hindi nag-overload sa gitna sistema ng nerbiyos, na nagbibigay sa kanya ng mas maraming oras para makabawi. Ito ay totoo lalo na para sa mga hindi pa nagsanay sa mga ganitong programa sa pagtulog.

Mga ehersisyo sa abs

Tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan at core ay nakikibahagi sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng mga squats, bench press, barbell row, at iba pa. Kung hindi mo naramdaman na gumagana ang iyong abs kapag nag-squat ka, mali ang pag-squat mo.

Sa iba pang mga bagay, ang gawain sa tiyan ay nakakaubos ng enerhiya - ang pagpapatupad nito ay maaaring negatibong makaapekto sa pagbawi at paglaki ng iba pang mga kalamnan. Batay sa dalawang salik na ito, hindi namin inirerekumenda ang pagsasanay ng iyong abs nang hiwalay sa panahon ng iyong ikot ng pagtaas ng kalamnan.

***

Ang ikalawang buwan ng aming programa sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay nakabatay sa double split technique - paghahati ng mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyong "push/pull" at ginagawa ang bawat isa sa mga grupong ito dalawang beses sa isang linggo.

Tatlong araw na split para sa masa - ang pinakasikat na opsyon para sa paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Marahil ay napansin mo na sa Lunes, Miyerkules at Biyernes mga tao gym hindi karaniwang mataas? Kung nagsisimula ka pa lamang na magtrabaho sa iyong bodybuilding, kung gayon ito ay pinakamahusay para sa iyo na sanayin ang iyong buong katawan sa 1 ehersisyo. Susunod, habang lumalaki ang iyong mga kakayahan, kailangan mong lumipat sa isang dalawang-araw na split, at pagkatapos ng ilang buwan sa isang tatlong-araw na split. Tingnan natin ang isa sa pinakamahusay na mga scheme ng pagsasanay para sa isang 3-araw na mass split.

​

Hatiin natin ang mga grupo ng kalamnan ayon sa prinsipyo "tulak hila":

• Hilahin - pabalik, biceps.
• Itulak – dibdib, triceps, deltoids.

Sa ikatlong araw, hiwalay nating ilalagay ang mga kalamnan sa binti:

• hamstrings;
• quadriceps;
• caviar.

Nag-pump kami ng press 1-2 beses sa isang linggo, anumang araw. Tulad ng iba pang mga programa sa pagsasanay, sa isang tatlong-araw na mass split, pinakamahusay na ipamahagi ang load nang pantay-pantay sa buong katawan. magkasanib na balikat(pinaka-mapanganib dahil sa malaking hanay ng paggalaw nito). Ang mga propesyonal na atleta ay may panuntunan - upang sanayin ang iba't ibang hanay ng mga delta sa iba't ibang araw.

Ang isang tinatayang view ng aming programa sa pagsasanay ay magiging ganito:

• Araw 1 - likod, biceps, sinag sa likod mga kalamnan ng deltoid;
• Araw 2 - dibdib, triceps, sinag sa harap delta;
• Araw 3 - quadriceps, hamstrings, guya, gitnang deltoids.

3 araw na hati para sa bulking

Araw 1 (pectorals, triceps, front deltoids):

Kung ang isang tao ay nag-iisip na ang mga front deltoid ay hindi maayos na gumagana sa panahon ng mga bench press, maaari kang magdagdag ng mga dumbbell swings sa harap mo (2 X 8-12).

Araw 2 (likod, biceps, rear delts):

Araw 3 (binti + gitnang deltoid):

Tulad ng nakikita mo, ito programa sa pagsasanay ginagawang posible upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, na ginagawang posible na mabawi nang mahusay. Gayundin, ibinahagi namin ang pagkarga sa magkasanib na balikat, sa gayon ay binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Bago ang mabibigat na pangunahing pagsasanay na kailangan mong gawin magandang warm up at isang pares ng mga diskarte na may magaan na timbang. Subukang magsanay nang hindi hihigit sa isang oras maliban kung gumagamit ka ng mga steroid. Ang isang tatlong-araw na mass split ay angkop lamang para sa mga atleta na may karanasan (higit sa isang taon ng pagsasanay). Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na gumamit ng mas madaling mga circuit (

I-extract kung ano ang kapaki-pakinabang, tanggihan kung ano ang walang silbi, idagdag kung ano
Kung ano ang pag-aari mo lamang.© Bruce Lee

Tatlong araw na hati para sa misa, ang pinakakaraniwang opsyon para sa paghiwa-hiwalay ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Kaya naman tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes ng gabi ang pinakamaraming tao sa gym.

* Isang eksperimento ang isinagawa, mayroong dalawang control group, ang isa ay pinag-aralan dalawang araw na split, ang isa sa loob ng tatlong araw. Bilang resulta, ang pagsasanay ng grupo sa loob ng tatlong araw ay nakakuha ng 50-60% (hindi ko matandaan nang eksakto) ng mas maraming karne kaysa sa mga nagsanay sa loob ng dalawang araw.

Kaya ang konklusyon: Sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang araw na split, maaari ka lamang umunlad sa simula, sa hinaharap ito ay walang iba kundi isang paraan upang mapanatili ang hugis.

Http://img..jpg

Pag-usapan natin scheme para sa perpektong tatlong araw na paghahati ng timbang. Ipapahayag ko ang aking opinyon, batay sa mga materyales na aking nabasa at aking sariling pagsasanay, pagkatapos ay pakikinggan ko ang sa iyo. Bilang resulta ng mga pagtatalo, isang average na katotohanan ang ipanganak. Pumunta ka.

Ang mga kalamnan sa isang tatlong araw na panahon ay nahahati ayon sa prinsipyo tulak hila, hiwalay ang mga binti:

Hilahin- Sa likod, biceps
Itulak– Dibdib, triceps, deltoids
Mga binti– quadriceps, hamstrings, guya

Sa pag-aayos na ito, ang mga kalamnan ay hindi magkakapatong at may sapat na oras upang mabawi. Umiindayog ang press 1-2 minsan sa isang linggo sa anumang araw. Ang tatlong araw na paghahati sa timbang, sa aking opinyon, ay maaaring mapabuti tulad ng sumusunod:

Lunes– Likod, biceps, rear deltoids
Miyerkules– Dibdib, triceps, anterior deltoids
Biyernes– quadriceps, hamstrings, guya, gitnang deltoid

Kaya, ang pagkarga sa magkasanib na balikat ay pantay na ibinahagi sa buong araw at ang isa sa mga prinsipyo ng tamang pumping ng mga deltas ay sinusunod, "Ang bawat bundle ng mga delta ay dapat na pumped sa magkahiwalay na araw".

Ngayon ay dumaan tayo mga indibidwal na araw tatlong araw na paghahati ng timbang:

http://img..png

Lunes(Dibdib + triceps + anterior deltoid)

Bench press 4x6 (mas maganda sa istilo)
Butterfly (isang patak na nakatakda upang makumpleto ang pagkabigo)
Dumbbell bench press 2-3x8-10
Ihilig ang dumbbell press 2-3x8-10
Baliktarin ang dumbbell press 2-3x8-10

* Isang pangunahing ehersisyo para sa dibdib, na sinusundan ng isang ehersisyo upang gumana ang bawat bahagi ng pectoral na kalamnan (itaas, gitna, ibaba at panloob na bahagi). Ang butterfly ay karaniwang inilalagay sa dulo, ngunit tila sa akin na ang buong pagmamartilyo bago ang mga ehersisyo sa pag-stretch (dumbbell fly press) ay magbibigay ng mas malaking resulta dahil sa mas mahusay na pag-unat ng fascia (). Mayroong maraming mga analogue para sa bawat seksyon ng dibdib, na dapat mong baguhin sa paglipas ng panahon upang hindi maging biktima ng pagwawalang-kilos. Pinakamainam na tapusin ang tatlong araw na split para sa mga nagsisimula sa isang pagsasanay sa paghihiwalay.

Halimbawa:

Ibaba ng dibdib- Mga parallel bar, Reverse barbell o dumbbell press, Patayong crossover

Gitnang dibdib- dumbbell bench press, bench crossover, push-ups, bench dumbbell flyes

Itaas na bahagi ng dibdib- Bent-over barbell at dumbbell presses, kabilang ang mga bent-over crossovers (bench), push-ups (legs elevated)

Gitnang dibdib- butterfly, close-grip press, close-grip push-up, crossover kung ikinakabit mo ang mga handle sa mas mababang mga bloke na may isang tuwid na posisyon ng mga armas, maaari itong i-target ang gitna ng pec. Ang tatlong araw na split para sa mga nagsisimula ay hindi palaging kasama ang isang mid-chest exercise.

Squats 4x6-8
Lunges/leg press/hack squats 3x8-10
Quadriceps (extension) 2x12
Biceps femoris (flexion) 2x12
Mga kalamnan ng guya (pagtaas ng guya na may barbell) 2x12-20

* Isang tipikal na pamamaraan na walang anumang mga espesyal na tampok, isa o dalawang pangunahing pagsasanay at pag-unlad

Pag-eehersisyo sa gitnang delta:

Barbell overhead press/dumbbell press/chin row (wide grip) 3x8-10
Dumbbell lateral na pagtaas ng 2x10x10 (patak)

... Iyon lang marahil, imposibleng banggitin ang lahat ng maliliit na bagay nang sabay-sabay, napakaraming indibidwal na mga bagay. Huwag kalimutang unahin ang mahihinang mga grupo ng kalamnan, at kung saan posible, gawin ang bawat panig nang hiwalay upang mapataas ang konsentrasyon gumaganang kalamnan. Halimbawa, gumagawa ako ng dumbbell raise para sa mga delta gamit ang isang dumbbell.

P.s. Ano ang iyong mga opinyon? Ano ang iyong mga programa? Pag-usapan natin!

Ang mga kalamnan ng tao ay idinisenyo upang ilipat ang kanyang balangkas sa kalawakan. At ilipat ang mga bagay na may kaugnayan sa balangkas. Ito ay pareho para sa lahat ng tao. Ang tanging tanong ay kung paano natin ito magagawa: gaano, mabilis at makapangyarihan, sa anong amplitude at gaano katagal. At ang anumang pagsasanay ay naglalayong bumuo ng mga nakalistang katangian. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa, at dito tayo magpapatuloy sa mas praktikal na bahagi - pagpili tamang pagsasanay para sa pinakamainam na pag-unlad ng ating katawan.

Ngunit una, tatalakayin ko pa rin sa madaling sabi ang mga pangunahing tesis kung saan tayo aasa.

Ang ating katawan ay orihinal na nilikha ng kalikasan at ebolusyon hindi upang maging anumang bagay sa panlabas. Bagkos. Nagkakaroon ito ng hugis depende sa ating pamumuhay. Ibig sabihin, hangga't KAYA natin, ganyan tayo. Ito ang pinaka natural na paraan ang maging maganda ay ang unang maging malusog. Dahil ang kagandahan ay isang tagapagpahiwatig lamang ng kalusugan (may isang thread sa paksang ito).

Upang maging malusog at epektibong umunlad sa isang gumaganang direksyon (at, tulad ng nalaman namin, babaguhin din tayo nito sa labas mas magandang panig), kailangan nating lumipat sa isang tiyak na paraan. Sa madaling salita, gamitin ang iyong sarili ayon sa nilalayon. At sa mga praktikal na termino, nangangahulugan ito ng pagsasanay sa mga pangunahing paggalaw kung saan ang ating katawan ay orihinal na nilikha.

At may mahalagang tatlong uri lamang ng gayong mga paggalaw. Ito mga paggalaw ng pagtulak: kapag itinutulak natin ang isang bagay palayo sa ating sarili o inilalayo ito sa ating sarili (pindutin). - ito ay kapag naaakit natin ang isang bagay sa ating sarili o sa ating sarili sa isang bagay. At, halos magsalita, pagsipa. Ibig sabihin, kapag tinutulak natin ang isang bagay palayo gamit ang ating mga paa. O ang iyong sarili mula sa lupa.

Lumalabas na ang mga sistema ng katawan ay idinisenyo upang itulak, hilahin at sipain. At, kahit paano mo ito tingnan, lahat ng pisikal na paggawa, pakikipaglaban (pangangaso), pagtitipon - lahat ay nakabatay sa mga paggalaw na ito. Kaya naman sila ay tinatawag na basic. Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Mga galaw ng pagtulak

Pagpindot, paghagis ng mga bato, sibat at iba pang mga bagay - lahat ng ito ay nabibilang sa kategoryang "tulak". At, siyempre, ang mga shocks mismo ay matatagpuan doon. Mula sa pagtulak ng kalaban palayo hanggang sa pagtulak ng kariton mula sa putik.

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagtulak ng mga paggalaw ay: pectoral, anterior at middle deltoids (balikat) at triceps. Hindi ito nangangahulugan na ang iba ay hindi gumagana. Kaya lang ang pangunahing karga ay nahuhulog sa mga kalamnan na ito.

Bilang pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng mga function ng pagtulak, ginagamit namin mga push-up at pagpindot(pahalang, patayo, hilig). Para sa mga ehersisyo sa bahay, ang hari ng pushing exercises ay talagang ang push-up.

Pag-angat ng mga bagay, paghahagis ng kalaban (hilahin, buhatin mula sa lupa, at bitawan), pag-akyat pataas (pag-akyat sa bato, sa isang lubid, sa mga puno, atbp.) at paggapang sa lupa, sa pangkalahatan, lahat ng bagay na naglalapit sa atin sa isang bagay o bagay sa atin sa tulong ng ating mga kamay - ito ang kategoryang "hilahin".

Kapag humila tayo, una sa lahat lahat ay gumagana para sa atin mga kalamnan sa likod, biceps, trapezius at Likuran mga kalamnan ng deltoid.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng mga kasanayan sa paghila ay mga pull-up at row(mga bloke, barbell, dumbbells sa iba't ibang eroplano). Ang mga pull-up ay kinikilala bilang ang pinakakapaki-pakinabang at natural na ehersisyo sa ganitong kahulugan. Mahirap makipagtalo dito, ngunit para sa mga nag-eehersisyo sa bahay ang katotohanang ito ay lubhang kapaki-pakinabang - ang pahalang na bar ay mas abot-kaya kaysa sa isang block exercise machine.

Mahalaga, ang mga paggalaw ng pagsipa ay ang lahat ng mga paggalaw ng binti. Paglukso, squats, lunges, suntok. Maging ang pagtakbo at paglalakad ay may likas na pagtulak gamit ang mga binti.

Sa mga paggalaw ng pagsipa, ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang mas mababang likod, ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. Ngunit ang pangunahing pasanin ay nahuhulog pigi at hita.

Ang hindi mapag-aalinlanganang lider sa lower body training ay squats. Bukod dito, karamihan sa mga atleta at physiologist ay sumasang-ayon na ang squats ay ang pinaka epektibong ehersisyo ng lahat ng panahon at mga tao. At mayroong maraming siyentipikong katibayan ng katotohanang ito. Kasama sa ehersisyong ito ang maximum na halaga mga hibla ng kalamnan(ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay ang karamihan sa lahat ng mga kalamnan sa katawan ng tao). Bilang karagdagan sa mga squats, ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga binti ng pagsasanay ay may kasamang iba't ibang uri lunges, paglalakad at pagtalon.

Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan, ang lahat ng paggalaw ng tao ay maaaring maiugnay sa tatlong pangkat na ito. Ang isa pang bagay ay ang lahat ng uri ng mga biceps curl o mga extension ng binti ay isang hiwalay na bahagi lamang ng buong paggalaw. O sa pamamagitan ng pagsisikap na i-load ang isang partikular na kalamnan nang higit sa iba.

Ang ganitong uri ng aktibidad ay kadalasang hindi natural para sa mga tao. Mahirap isipin ang isang sitwasyon, halimbawa, kung saan ililipat ng isang tao ang isang bagay pataas mula sa gilid o iangat ang isang bagay mula sa lupa gamit ang kanyang binti sa pamamagitan ng pagyuko nito. Sa bodybuilding, ang mga naturang pagsasanay ay karaniwang tinatawag “nakahiwalay”. Kasabay nito, maraming mga propesyonal na tagapagsanay ang nagtatanong sa mga benepisyo ng naturang mga pagsasanay para sa natural (nang walang paggamit ng "kimika") na pagsasanay.

Ang katotohanan ay mas natural ang paggalaw, mas madalas itong nangyayari Araw-araw na buhay(well, hayaan itong maging isang caveman, at hindi isang modernong gumagamit), mas kapaki-pakinabang ito para sa isang tao. Bukod dito, pinipilit ng mga natural na load ang katawan na bumuo ng karamihan maayos. Iyon ay, proporsyonal, aesthetically, nang walang anumang labis.

Samakatuwid, inirerekomenda na tumuon sa tatlong pangunahing paggalaw na ito (para sa amin ito ay mga push-up, pull-up at squats). At hindi sa ilang hiwalay na ehersisyo para sa puwit, balakang, braso, balikat o tiyan. Dahil ang "base" ay ang pinakamabilis, pinakakapaki-pakinabang at mabisang paraan gawing maganda ang mga indibidwal na bahagi ng katawan.

Ano pa ang meron mahalagang punto. Hindi lang yun pangunahing pagsasanay magkaroon ng mas mahusay na epekto sa target na kalamnan. Mayroon silang kumplikadong epekto sa buong katawan. Kabilang ang paggawa ng mga hormone at synthesis ng protina. Iyon ay, sa metabolismo, metabolismo sa pangkalahatan. Sa mga praktikal na termino, nangangahulugan ito na ang squats (pull-ups o push-ups) ay mas epektibo para sa paglikha patag na tiyan kaysa sa crunches.

Bukod dito, ang mga pangunahing paggalaw ay nakakaubos ng enerhiya. Nangangahulugan ito na ito ay mas epektibo hindi lamang para sa pagbuo ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pagsunog ng taba. At hindi walang kabuluhan na binanggit niya ang mga ito bilang isang praktikal na halimbawa sa.

Kaya anuman ang iyong layunin, tumuon sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa mga pangunahing paggalaw ng pagtulak, paghila, at pagsipa. At, upang maging tiyak, gawin ang mga push-up, pull-up at squats. Huwag madala sa lahat ng uri ng kalokohan tulad ng swings, flyes at spins. Huwag maghanap ng anumang partikular na ehersisyo para sa iyong puwit o tiyan. At, bukod dito, huwag bumili o gumamit ng anumang kahina-hinalang kagamitan sa pag-eehersisyo. Gumawa ng mga push-up, pull-up at squats. At magkakaroon ka ng kaligayahan at mga resulta.