Mga pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan sa gym. Mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae sa gym. Mass-effective na programa sa pagsasanay. Pagpapatupad sa ibabang bloke

Ang triceps ay mga kalamnan na matatagpuan sa likurang bahagi mga kamay Ang mga kalamnan na ito ay nakakatulong upang i-extend ang mga braso, hilahin, at itulak. Gayunpaman, ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi napagtanto kung gaano kahalaga na gawin ang mga pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae upang mapanatili ang kanilang hugis hanggang sa kailangan nilang itaas ang kanilang mga braso at pumalakpak. Ang mga flabby arm o batman wings ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang paglalarawan para sa mahinang triceps, kaya kailangan mong simulan ang pag-alis ng problemang ito.

Bilang karagdagan dito, ang pagsasanay sa iyong mga braso ay hindi gagawing maskulado ka bilang isang lalaki. Ang katawan ng lalaki ay gumagawa ng mas maraming testosterone kaysa sa babaeng katawan, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Kaya huwag mag-atubiling kumuha ng mga dumbbells at magpaalam sa malalambot na mga braso. Sa ibaba matututunan mo kung paano i-pump up ang iyong triceps sa bahay. Gawin ang 15 pagsasanay na ito upang matulungan kang magsuot ng sweater o walang manggas na may pantay na kumpiyansa. Magsimula na tayo!

1. Mga extension ng triceps

Ang mga extension ng triceps ay napaka-simple, ngunit epektibong ehersisyo. Upang maisagawa ito, maaari mong gamitin ang parehong mga dumbbells at isang expander.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Humawak ng 5kg dumbbell gamit ang dalawang kamay. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, abs tense, ang mga balikat ay nakakarelaks;
2. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ituwid ang iyong mga braso nang buo, ituro ang iyong mga kamay patungo sa kisame;
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaluktot ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo upang mahawakan nila ang iyong mga biceps;
4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

2. French press o lying triceps extension

Ito ay isa pang pagkakaiba-iba ng extension ng triceps, ngunit mas mahirap dahil gumagana ang triceps laban sa gravity.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Humiga sa bench. Kumuha ng 2 kg na dumbbell sa bawat kamay, magkaharap ang mga kamay, nakataas ang mga braso;
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ituro ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat;
3. I-pause;
4. Ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon;
5. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

3. Mga push-up

Ang mga bench push-up ay gumagana sa triceps, biceps, balikat, likod, glutes at ibabaw ng likod balakang. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gawin sa bahay at nagbibigay ng mahusay na mga resulta kung gagawin nang regular.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Tumayo nang nakatalikod sa bangko. Ibaba ang iyong katawan pababa, ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko. Ang iyong mga daliri ay dapat tumuro pasulong at ang iyong mga binti ay dapat na tuwid. Suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga takong at pagpisil sa iyong mga kalamnan sa tiyan;
2. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan nang tuwid na likod hanggang ang iyong mga balikat ay bumuo ng 90-degree na anggulo sa iyong mga bisig;
3. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
4. Gumawa ng 3 set ng 5 reps.

4. Mga push-up

Ang mga triceps na push-up ay halos kapareho sa mga klasikong push-up. Tinutulungan nila ang iyong triceps, core, quads, hamstrings, biceps at likod.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Humiga sa iyong tiyan. Iangat ang iyong katawan mula sa sahig, magpahinga sa iyong mga paa at kamay. Ilagay ang iyong mga kamay na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat;
2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig;
3. I-pause at bumalik sa panimulang posisyon;
4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngunit upang maisagawa ito kakailanganin mo ng bola. Ito ay isang mas mahirap na bersyon ng mga push-up, dahil kailangan mong mapanatili ang balanse.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Ilagay ang bola sa harap mo;
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan malapit sa isa't isa, at ang mga braso ay dapat na ganap na ituwid;
3. Ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga daliri nang mahigpit sa sahig;
4. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bola;
5. Bumalik sa panimulang posisyon;
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Nakakatulong ang mga side push-up na i-tono ang iyong triceps, likod, at mga kalamnan sa balikat. Magkamukha sila regular na mga push-up, ngunit ginagawa sa medyo hindi kinaugalian na paraan. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para makumpleto Ang ehersisyong ito.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Humiga sa iyong tagiliran na ang isang binti sa ibabaw ng isa. Higpitan ang iyong abs at ilagay ang iyong itaas na kamay sa sahig. Sa iyong kabilang kamay, "yakapin" ang iyong sarili sa baywang;
2. Itulak gamit ang iyong itaas na kamay at iangat ang iyong katawan mula sa sahig;
3. I-pause at huminga habang binababa mo ang iyong sarili;
4. Gumawa ng 2 set ng 10 beses sa bawat panig.

7. Nakatayo na mga extension ng isang braso

Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa mga regular na extension dahil dito ka gagana sa bawat braso nang magkakasunod. Ang ganitong paraan ng paggawa ng ehersisyo ay mas epektibo.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, humawak ng dumbbell sa bawat kamay;
2. Ibaluktot ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib;
3. Itaas ang isang braso sa itaas ng iyong ulo. Ito ang panimulang posisyon;
4. Ibaluktot ang iyong siko at ibaba ang iyong bisig pabalik hanggang sa mahawakan ng dumbbell ang iyong balikat;
5. Dahan-dahang ituwid ang iyong braso;
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps sa bawat braso.

8. Mga extension ng isang braso bilang suporta

Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa parehong prinsipyo tulad ng nauna, ngunit bilang karagdagan sa triceps, ginagamit nito ang mga kalamnan ng mga balikat, likod at biceps.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Maglagay ng 5 kg na dumbbell sa magkabilang panig ng bangko;
2. Ilagay ang isang tuhod at kamay sa bangko at sumandal. Panatilihin ang iyong katawan parallel sa sahig, ilagay ang iyong isa pang binti matatag sa sahig, tuhod bahagyang baluktot;
3. Kumuha ng dumbbell, pindutin ang iyong balikat sa iyong katawan. Ang balikat at bisig ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees;
4. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong bisig pabalik;
5. Hawakan, lumanghap at ibalik ang iyong bisig sa panimulang posisyon;
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

9. Nakatayo na mga extension ng triceps na may expander

Ang mga extension ng triceps na may expander ay katulad ng French press, ngunit dito gagamit ka ng expander. Ang isang expander ay magdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo at gagawing mas mahirap ang gawain.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Kunin ang mga hawakan ng expander, ilagay ang isang paa sa gitna ng expander;
2. Itaas ang iyong mga braso at ibaluktot ang iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pasulong;
3. Ituwid ang iyong mga braso;
4. Hawakan ang posisyong ito. Huminga at ibaba ang iyong mga bisig;
5. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

Ang mga nakayukong hilera ay isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong biceps, triceps, core, balikat at likod. Kakailanganin mo ng bar.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Kunin ang bar. Ang mga kamay ay magkalayo sa lapad ng balikat, ang ibabang likod ay hindi nakayuko, ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko;
2. Hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib;
3. I-pause at ibalik ang bar sa panimulang posisyon. Ang likod ay tuwid sa buong ehersisyo;
4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

11. Side plank na may dumbbell lift

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa triceps, mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan sa likod, mga kalamnan ng core at gluteal.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Kumuha ng isang side plank na posisyon sa pamamagitan ng paghiga sa isang tabi. Ilagay ang isang paa sa ibabaw ng isa. itaas na kamay kumuha ng 2 kg na dumbbell, ipahinga ang iyong kabilang kamay sa sahig;
2. Iangat ang iyong katawan mula sa sahig upang ang diin ay nasa isang paa at braso lamang;
3. Itaas ang iyong braso mula sa mga dumbbells hanggang sa ganap na pinalawak;
4. Dahan-dahang ibalik ang iyong kamay sa panimulang posisyon;
5. Gumawa ng 1 set ng 10 reps sa bawat panig.

12. Isara ang pagkakahawak sa bench press

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa biceps, triceps, dibdib, balikat at core.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Humiga sa bench at kunin ang bar. Tuwid ang mga braso, magkahiwalay ang balikat , mga brush na tumuturo paitaas;
2. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga bisig hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong dibdib;
3. Hawakan ang posisyong ito. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso sa panimulang posisyon;
4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

13. Pindutin ang bloke

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong triceps, biceps at balikat.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Ikabit ang tuwid na hawakan sa itaas na bloke V gym;
2. Tumayo nang nakaharap sa hawakan, hawakan ito nang may direktang pagkakahawak, magkahiwalay ang mga braso at binti, nakadiin ang mga siko sa katawan;
3. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib. Ang mga balikat ay dapat na mahigpit na naka-secure. Ito ang panimulang posisyon;
4. Habang humihinga ka, itulak ang hawakan pababa hanggang sa mahawakan nito ang punto kung saan nagtatapos ang iyong mga balakang;
5. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon;
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

14. Mga push-up gamit ang fitball

Ang mga push-up na ito ay katulad ng mga klasikong triceps na push-up, ngunit para sa variation na ito kakailanganin mo ng exercise ball. Ang exercise ball ay nagdaragdag sa antas ng kahirapan ng ehersisyo na ito sa advanced at nagpapabuti din ng koordinasyon at lakas.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Ilagay ang iyong mga kamay nang matatag sa sahig;
2. Ilagay ang iyong mga paa sa fitball at subukang panatilihin ang iyong balanse;
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ang iyong abs tense, ang iyong mga kamay ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat;
4. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay bumuo ng 90-degree na anggulo sa iyong mga bisig;
5. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon;
6. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

15. Mga extension na may isang expander sa isang pahalang na ikiling

Ang ganitong uri ng extension ay medyo mas kumplikado kaysa sa mga ginawa sa isang patayong posisyon.

Pagsasagawa ng ehersisyo

1. Kunin ang mga hawakan ng expander at tumayo dito upang ayusin ito;
2. Bahagyang sumandal, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang resistance band upang ang iyong mga balikat at siko ay nakaturo pabalik. Ito ang panimulang posisyon;
3. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga bisig pabalik hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat;
4. Huminga at ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo na i-tono ang iyong mga kalamnan sa braso, ngunit sa konklusyon nais kong ipaalala sa iyo na hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa ilang mga detalye.

Bagay na dapat alalahanin

• Imposibleng mawalan ng timbang sa anumang partikular na bahagi ng katawan. Bago i-toning ang iyong mga kalamnan, dapat mong alisin ang labis na taba;
• Kumain ng tama. Isama ang mga berdeng madahong gulay, walang taba na protina, malusog na taba, prutas, at mga pagkaing may mataas na hibla sa iyong diyeta;
• Iwasan ang fast food, mataas na asukal na pagkain, naprosesong carbohydrates, carbonated na inumin, atbp.;
• Gumugol ng 3 oras sa isang linggo na pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan upang magsunog ng labis na taba;
• Huwag kumain ng carbohydrates pagkatapos ng 19:00;
• Matulog ng 7-8 oras upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.

Ano ang mga benepisyo ng paggawa ng triceps exercises?

Mga Benepisyo ng Triceps Exercises

1. Ang regular na pag-eehersisyo ng iyong triceps ay nagpapalakas sa iyo;
2. Ang pag-stretch ng mga kalamnan na gumagana sa panahon ng ehersisyo ay magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala, magbibigay sa iyo ng flexibility, at matiyak ang magandang postura at magkasanib na kadaliang kumilos;
3. Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagbabawas ng stress;
4. Ang pag-eehersisyo ng triceps ay ginagawang mas mobile ang iyong katawan.

Ngayon alam mo na ang 15 pangunahing pagsasanay na makakatulong sa iyong higpitan ang iyong triceps. Hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan sa pagsusuot ng mga damit na walang manggas. Magsimula na ngayon! Good luck!

Oras na para seryosohin ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa braso, dahil malapit na ang T-shirt at swimsuit season.

Kung mayroon kang malalambot na mga braso, at gusto mong higpitan sila, pagsasanay sa triceps ay isang ganap na dapat! Pati na rin ang mga pagsasanay para sa biceps, ngunit higit pa sa mga ito sa ibang pagkakataon. Ngayon ay pag-uusapan natin pinakamahusay na pagsasanay sa triceps upang magdagdag ng ginhawa at tono sa kalamnan na ito.

Ang Pinakamahusay na Triceps Exercise para sa Kababaihan

Mag-ehersisyo ka man sa bahay o sa gym, maraming triceps exercises ang mapagpipilian ng mga babae. Maaari kang gumamit ng iba't ibang tool, karagdagang timbang, mga makinang pang-ehersisyo, o bigat lang ng iyong katawan.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa triceps ay ang mga mag-target sa pangkat ng kalamnan na ito bilang nakahiwalay hangga't maaari.

1. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa braso sa isang warm-up nang hindi bababa sa 5 minuto.
2. Mag-stretch kalamnan pagkatapos ng bawat diskarte. Ang pag-stretch ay hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan sa katagalan, ngunit ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan. Gagawin din nitong mas epektibo ang triceps, at mas mababa ang posibilidad na masira ang balat kung mawawalan ka ng kalamnan mamaya.
3. Mag-concentrate sa paggawa ng mga pagsasanay sa braso dahan-dahan. Paggamit magaan ang timbang at mabilis na gumaganap ng mga paggalaw ay hindi ganap na na-load gumaganang kalamnan, habang ang mabagal na paggalaw ay lumilikha ng paglaban at pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana.
4. Unti-unti dagdagan ang load sa paglipas ng panahon habang ikaw ay nagiging mas malakas at mas fit. Taasan sa isang komportableng antas at huwag matakot na bawasan ang pagkarga kung sa tingin mo ay nahihirapan ka.
5. Kung hindi mo makumpleto ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo, gawin ang pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari. Kung nalaman mong madali mong magagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, kailangan mong dagdagan ang timbang, hindi ang bilang ng mga pag-uulit.
6. Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay ay dapat na humigit-kumulang. 30 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 1-2 minuto.

Mga pagsasanay sa triceps para sa mga babaeng may dumbbells

Ang mga pagsasanay sa triceps na ito ay maaaring gawin sa gym at sa bahay. Maghanda ng mga dumbbells, isang bangko o mga upuan, at isang notepad upang itala ang iyong mga resulta.

Mga pagsasanay sa Triceps na "Pagtuwid ng braso"

Panimulang posisyon:

Kumuha ng dumbbell (ayusin ang timbang depende sa iyong antas) gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kamay pahalang na bangko(o dalawang inilipat na upuan). Iposisyon ang iyong katawan na kahanay sa sahig (o halos magkatulad), pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, i-activate ang iyong abs.

Pagganap:

• Panatilihing nakabaluktot ang iyong braso ng dumbbell sa 90 degrees. Unbend dahan-dahan. Ang siko ay naka-lock sa lugar.
• Kapag ang paggalaw ay ganap na pinalawak, ang braso ay dapat na halos tuwid, ngunit upang maiwasan ang labis na karga ng siko, huwag ganap na pahabain.
• Subukang ituon ang lahat ng pag-igting sa triceps, at dahan-dahang ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon, ito ay magiging isang beses.

TAMANG PAGHINGA: Huminga habang bumababa ang dumbbell at huminga habang tumataas ang dumbbell.

Ulitin ng 12 beses sa bawat braso upang makumpleto ang unang set. Gumawa ng 3 set.

Mga pagsasanay sa Triceps na "Two-arm straightening"

Panimulang posisyon:

Tumayo ng tuwid o umupo sa gilid ng isang bench, upuan, o exercise ball.

Kung mahirap panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakatayo, ihakbang ang isang paa pabalik - ito ay karaniwang nakakatulong na mapanatili ang pantay na posisyon.

Pagganap:

• Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo.
• Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito, ibaluktot ang iyong mga siko, pababa sa pinakamataas na posisyon, at iangat ito pabalik. Panatilihing nakatigil ang iyong mga balikat.

TAMANG PAGHINGA: Huminga habang binababa mo ang mga dumbbells at huminga habang itinataas mo ang mga ito.

Gumawa ng 2-3 set ng 8-12 repetitions. Ayusin ang timbang kung kinakailangan; dahil ginagamit mo ang parehong mga kamay para sa ehersisyo na ito, pumili ng mas mabigat na timbang ng dumbbell kaysa sa nakaraang ehersisyo ng triceps.

Payo: Maaari ka ring magsagawa ng katulad na ehersisyo gamit ang isang braso, na mas mahirap ngunit nagbibigay-daan sa iyong mag-focus nang higit sa paggalaw at mas ihiwalay ang triceps.

Mga pagsasanay sa triceps sa timbang ng katawan

Patuloy kaming gumagawa ng triceps exercises sa bahay.

Mga pagsasanay sa Triceps na "Push-ups"

Panimulang posisyon:

Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko upang ang iyong mga hinlalaki at hintuturo ay makabuo ng hugis diyamante. Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa likod mo, ang mga daliri sa paa ay nakadikit sa lupa.

Pagganap:

• Higpitan ang iyong abs upang alisin ang labis na stress sa iyong ibabang likod.
• Siguraduhin na ang iyong itaas na bahagi tuwid ang katawan, ibaluktot ang iyong mga braso, idikit ang iyong dibdib sa bangko.
• Ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon.

TAMANG PAGHINGA: Sa mga push-up, huminga pababa, huminga nang pataas kapag bumangon ka.

Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

Pagpapasimple: Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa kanilang mga tuhod sa sahig.

Mga pagsasanay sa Triceps na "Reverse push-up"

Panimulang posisyon:

Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng isang bangko o upuan. Tiyaking ligtas ang suporta. Panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita at shins ay bumuo ng bahagyang higit sa isang 90-degree na anggulo.

Pagganap:

• Ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan.
• Ituwid ang iyong mga siko upang iangat ang iyong katawan.

TAMANG PAGHINGA: Huminga - pababa, huminga - pataas.

Gumawa ng 3 set ng 9 - 12 reps.

Tandaan: Huwag gamitin ang iyong mga binti at paa upang itulak ang iyong katawan pataas.

Kung mas malayo ang iyong katawan mula sa bangko, mas mabigat ang iyong katawan at mas malaki ang pagkarga sa triceps sa ehersisyo. Kung kailangan mong pagaanin ang kargada, panatilihing malapit ang iyong katawan sa bangko. Ang pagtuwid ng iyong mga binti ay gagawing mas mahirap ang ehersisyo.

Tapusin ang mga pagsasanay bumabanat ang triceps.

Idagdag ang mga pagsasanay sa braso na ito sa iyong fitness routine dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Kasama ang mga ito mga simpleng pagsasanay triceps workout na may kaunting kagamitan, ang iyong triceps ay magiging toned, maganda at malakas.

Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito ;-)

Higit pang mga artikulo mula sa kategoryang ito:

Upang i-tono ang iyong mga kalamnan sa braso, hindi mo kailangang pumunta sa gym. Mayroong ilang epektibo at medyo simpleng pagsasanay na nangangailangan lamang 15 minuto at hindi mo na kailangang pumunta sa gym. Para sa pagsasanay kakailanganin mo ng isang weighting agent. Ang mga ito ay maaaring mga dumbbells o isang bote na puno ng tubig. Ang ilang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang fitball.

Ang toned at elastic triceps para sa bawat babae ay isang pagkakataon na magsuot ng mga bukas na damit na walang manggas, na nagpapakita sa iba ng kanilang kagwapuhan. uniporme sa palakasan At Magandang katawan. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapanumbalik ng tono, ngunit nakakatulong din na gawing normal ang metabolismo.

Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. Kung, kasama ang mga klase, susuriin mo rin ang iyong diyeta, kung gayon ang pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang.

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng ipinapakita sa larawan A. Nakahiga sa iyong tagiliran, tiklupin ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang kaliwang kamay ay nasa kanang balikat, ang kanang palad ay nasa sahig.

Isagawa ang ehersisyo tulad ng ipinapakita sa Figure B. Paglipat ng iyong focus sa iyong kanang braso, ituwid ito habang itinataas ang iyong katawan. Gumawa ng 12 reps sa bawat panig.

Ang panimulang posisyon ay tulad ng sa Figure A at katulad ng karaniwan, ang mga braso lamang ay hindi sa parehong antas sa mga balikat, ngunit mas malapit sa isa't isa, ang mga binti ay nakahiga sa fitball.

Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko upang makabuo ng tamang anggulo, gaya ng inilalarawan sa larawan B. Kunin ang panimulang posisyon. Gumawa ng hindi bababa sa 12 na pag-uulit.

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa Figure A. Maaari kang humiga sa isang fitball o gumamit ng isang bangko. Hawakan ang mga dumbbells o iba pang pabigat na nakabaluktot ang iyong mga siko.

Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso tulad ng ipinapakita sa larawan B. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga braso. Magsagawa ng 12 repetitions sa isang hilera.

Tumayo nang tuwid at ipahinga ang iyong mga tuhod, ngunit huwag yumuko ang mga ito. Itaas ang iyong mga braso at ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa magkapantay sila sa iyong mga tainga. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang posisyon ay dapat na katulad ng figure A.

Ituwid ang iyong mga braso habang itinutulak ang mga dumbbells pataas. Ang triceps ay dapat na tense at ang mga braso ay dapat na tuwid sa huling posisyon (larawan B). Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 12 beses.

Upang kunin ang panimulang posisyon, ilagay ang iyong kaliwang palad at kaliwang tuhod sa bangko. Kanang kamay, kung saan matatagpuan ang dumbbell, ay gaganapin parallel sa katawan, baluktot sa isang tamang anggulo (Figure A).

Ang braso ay dahan-dahang itinuwid, hinawakan sa matinding posisyon (larawan B), at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa bawat panig nang hindi bababa sa 12 beses.

Ginawa nang walang paggamit ng anumang kagamitang pang-sports. Upang makapasok sa panimulang posisyon (larawan A), humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga braso upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat.

Ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga siko ay nasa iyong mga gilid at parallel sa iyong katawan (Larawan B). Parehong ang puwit at ang abs ay dapat na tense hangga't maaari. Pagkatapos ng pagbaba, kunin ang panimulang posisyon. Kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 12 repetitions.

CrossFit sa bahay

Pagbati sa lahat na mapilit na kailangang alisin ang mga pakpak sa kanilang mga bisig at lumiwanag sa gabi sa isang bukas na damit. Apat na pagsasanay sa triceps para sa mga kababaihan, na partikular na idinisenyo para sa paggamit sa bahay, ay makakatulong sa iyo na itama ang iyong posisyon.

Bakit kailangan mo ng pagsasanay sa triceps?

Ano ang gagawin kung nakatutok ka na sa isang magandang off-shoulder na damit para sa holiday, ngunit hindi ito mukhang gusto mo? Kakailanganin mo ang dalawang dumbbells at isang square meter ng sahig.

Triceps, na kilala rin bilang triceps brachii na kalamnan (mula sa Latin na triceps, iyon ay, "tatlong ulo"), ay sumasakop sa buong likod na bahagi ng balikat - mula sa talim ng balikat hanggang sa siko Mula sa isang physiological point of view, ang triceps ay isang napakahalagang bahagi ng kalamnan. Kung wala ito, hindi maigalaw ng isang tao ang kanyang braso pabalik, ibaluktot ito sa siko, o kahit simpleng hilahin ito sa kanyang katawan.

Mula sa isang aesthetic point of view, ang triceps ay ang braso. Ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa kung gaano kaganda ang hitsura ng isang babae sa isang walang manggas na damit.

Maaari mong dalhin ang iyong triceps sa isang estado ng pagiging handa sa labanan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na hiniram mula sa iba't ibang direksyon.

Maaari kang mag-aral kahit saan: sapat na ang isang metro kuwadrado ng espasyo ng opisina. Ganito, halimbawa, ang coordinator ng TV channel na “LIVE!”. Maria Tretyakova.

Kung wala kang mga dumbbells, sa una ay maaari mong gamitin ang mga ito sa halip. mga plastik na bote puno ng buhangin.

1. Diamond - bodyflex exercise

Inisyal na posisyon: nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

Pamamaraan: gumanap ng madiskarteng mahalaga ehersisyo sa paghinga, hiniram mula sa bodyflex - malalim na paghinga, malalim na paghinga, napakalalim na paghinga at malakas na paghinga, pagkatapos nito kailangan mong pigilin ang iyong hininga at gumuhit sa iyong tiyan.

Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso sa harap mo, mga siko sa antas ng dibdib. Ang mga kamay ay hawakan gamit ang mga daliri (hindi mga palad), na dapat na dikit-dikit nang mahigpit hangga't maaari. Sa lahat ng oras na ito kailangan mong hindi huminga, na may hawak na pag-igting sa iyong mga kamay.

Ang isang mas malaking bilang ng mga diskarte ay isang hindi makatarungang pag-aaksaya ng enerhiya.

Ang Bodyflex ay isang medyo malakas na pamamaraan, at ang isa sa mga pakinabang ay tiyak na makamit ang maximum na epekto sa isang minimum na pagsisikap.

2. French press

Inisyal na posisyon: nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

Pamamaraan: kumuha ng dalawang kilo na dumbbell (o dalawang dumbbells, isang kilo sa bawat kamay). Dahan-dahan at maingat na ibaluktot ang iyong mga braso, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Dapat mong subukang huwag igalaw ang iyong mga siko - ang iyong mga bisig lamang ang dapat gumana.

Sampung diskarte para sa isang set ay sapat na.

Siyempre, hindi ito ang "French press" na ginagawa ng mga bodybuilder kapag nagtatayo masa ng kalamnan para sa mga pagtatanghal (may hawak silang mabibigat na barbell habang nakahiga sa isang bangko). Gayunpaman, upang i-tono ang triceps, tulad ng isang pagkakaiba-iba sikat na ehersisyo sapat na.

3. Extension ng braso

Inisyal na posisyon : nakatayo, ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong.

Pamamaraan: Kumuha ng mga dumbbells at ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga kamao ay nasa antas ng baywang. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, siguraduhing panatilihing pa rin ang iyong mga siko. Kailangan mong ituwid ang iyong mga braso nang lubusan, nararamdaman ang pagtaas ng pag-igting sa lugar ng triceps.

Ang isang programa sa pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang mga bisig ng mga babaeng kinatawan ay dapat magsama ng makitid na naka-target na mga ehersisyo upang mag-bomba ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang triceps ang kadalasang pinakamahirap i-ehersisyo. Ang kumplikado, na naglalayong baguhin ang mga kalamnan ng tinukoy na lugar ng braso, para sa mga batang babae ay hindi kinakailangang magtrabaho sa mga dumbbells o iba pang mga karagdagang timbang. Pagsasanay kasama ang sariling timbang.

Matapos basahin ang artikulo, alamin para sa batang babae, at alamin din kung gaano kahalaga ang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan sa pagsasanay ng ganitong uri. Alamin natin kung paano ka makakapili nang nakapag-iisa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili na magiging pinaka-epektibo sa iyong partikular na kaso.

Paano maayos na mapapataas ng isang batang babae ang kanyang mga kalamnan sa braso?

Ang triceps ay tinatawag na triceps na mga kalamnan ng mga braso. Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, kumpara sa, halimbawa, ang mga biceps, sila ay mga pangunahing kalamnan na bumubuo hitsura itaas na mga paa't kamay. Sa kawalan ng napapanahong pagsasanay na may edad, dahil sa babaeng pisyolohiya, binibigyan ng triceps ang mga braso ng flabbiness at labis na dami.

Kailangan ng pumping korset ng kalamnan mga kamay nang regular sa anumang edad. Upang ang mga pagsasanay sa triceps na inilaan para sa mga kababaihan na magdulot ng mga resulta sa madaling panahon, mahalagang sundin ang mga rekomendasyon ng mga kwalipikadong fitness trainer. Ang mga pangunahing ay:

• pagpapanatili ng regular na pagsasanay (pinakamahusay na 3-4 beses sa isang linggo);
• karampatang pagpapasiya ng timbang sa pagtatrabaho (kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang);
• pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng load sa sports;
• pagsunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain;
• pagsasagawa ng warm-up kaagad bago magsimula ng ehersisyo;
• pag-unat at pagmamasahe sa sarili ng mga pinaghirapang kalamnan ng braso pagkatapos ng klase;
• ang pangangailangan na bigyan ang triceps ng oras upang mabawi pagkatapos aktibo pisikal na Aktibidad(hindi mo dapat bombahin ang iyong mga armas nang higit sa 3 beses sa isang linggo na may pahinga ng 1 araw);
• kontrol sa dalas ng paglanghap at pagbuga sa panahon ng ehersisyo.

Mahalaga! Sumusunod pangunahing mga tip mga propesyonal, ang batang babae ay magagawang parehong i-pump up ang mga kalamnan ng triceps at bigyan sila ng ginhawa, pati na rin ang tono ng balat ng kanyang mga kamay.

Ang pinakamahusay na load

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang tanging paraan upang mapabuti ang iyong mga armas ay ang pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Ang paggamit ng mga dumbbells, kettlebells at iba pang mga timbang ay maaari talagang mapabilis ang proseso ng pagkamit ng nais na resulta. Gayunpaman, kung mayroong isang bilang ng mga contraindications o walang pagkakataon na bumili ng membership sa gym (o Kagamitang Palakasan V gamit sa bahay) ang isang batang babae ay maaaring gumawa ng triceps transformation nang walang kagamitan.

Mga ehersisyo na may dumbbells at iba pang mga timbang

Mga ehersisyo na walang kagamitan

Mahalaga! Anuman ang uri ng ehersisyo na ginawa (kasama ang kagamitang pampalakasan o wala), kinakailangan upang kontrolin ang intensity at dalas ng paghinga. Sa isip, kapag huminga ka nang malakas, dapat kang magsikap, at kapag huminga ka, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.

Epektibong mga complex para sa mga kamay

Napagpasyahan na i-pump up ang kanilang mga triceps, maaaring gamitin ng mga batang babae ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay, na itinuturing na pinaka-epektibo. Kung regular na ginagawa ang mga ito, lilitaw ang mga nakikitang resulta sa loob ng isang buwan mula sa simula ng pagsasanay.

1 opsyon, na angkop para sa pagsasanay sa kapaligiran ng gym:

• pagsasanay sa cardio sa isang gilingang pinepedalan - 30 minuto;
• Bench press na may makitid na pagkakahawak - 3 set ng 15 reps;
• reverse push-ups – 1 set para sa maximum na bilang ng mga repetitions;
• extension ng braso sa simulator - 4 na set ng 10 repetitions;
• French dumbbell press - 3 set ng 15 reps;
• paglukso ng lubid - 3 minuto;
• mga push-up mula sa sahig na may makitid na mga kamay - 1 set para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Opsyon 2, dinisenyo para sa pagsasanay sa bahay:

• tumatakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang - 3 minuto;
• push-up na may makitid na mga kamay - 3 set ng 20 repetitions;
• reverse grip push-up - 3 set ng 15 beses;
• baluktot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo na may madaling gamiting timbang - 3 set ng 15 beses;
• close grip pull-up - 1 set para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit;
• push-up mula sa isang sofa o upuan - 3 set ng 10 repetitions;
• tumatalon sa labas ng malalim na squat- 2 minuto.