Problema ang mga binti sa lugar at pagsasanay sa puwit sa bahay. Fitness para sa mga lugar na may problema: baywang, abs, binti, braso. Ikinulot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo

Hugis ng dibdib
Ang bawat babae ay may magagandang dibdib bilang pinagmumulan ng pagmamalaki. Ngunit kung ang iyong mga dibdib ay malayo sa perpekto, alamin na ang lahat ay hindi mawawala. Espesyal na kumplikado Ang mga ehersisyo sa dibdib ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos.

Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid o umupo, kumuha ng elastic band o expander at iunat ang ating mga braso pasulong sa antas ng balikat, habang itinutuwid ang ating mga balikat at likod. Nag-uunat kami ng isang nababanat na banda o expander sa aming mga kamay, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid hangga't maaari at humawak ng 10 segundo sa matinding punto, pagkatapos ay dahan-dahang ibinalik ang aming mga braso sa panimulang posisyon. Gawin natin ang 15 o 20 na pag-uulit.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Gumagawa kami ng mga push-up mula sa sofa. Ipahinga natin ang ating nakaunat na mga braso sa sofa, tuwid ang mga binti, paa sa sahig, mga palad sa ilalim ng mga balikat. Yumuko kami at itinutuwid ang aming mga braso upang ang aming dibdib ay dumampi sa sofa. Hindi namin ikinakalat ang aming mga siko. Gawin natin ito ng 15 o 20 beses

2. Humiga tayo sa sahig, yumuko ang ating mga tuhod at ipahinga ang ating mga paa sa sahig. Iunat natin ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap natin. Dahan-dahang ibuka ang aming mga braso sa mga gilid, huwag hawakan ang sahig gamit ang aming mga kamay at magtagal ng 10 segundo sa matinding punto. Kapag itinataas ang iyong mga braso, siguraduhin na ang gulugod ay hindi arko, ngunit pinindot ito sa sahig. Ulitin natin ang ehersisyo ng 20 beses.

Buong kamay
Nagsusuot ka ng mahabang manggas at huwag itataas ang iyong mga braso, kung hindi man ay iyong maluwag na balat simula sa siko hanggang sa kilikili.

Espesyal na ehersisyo
1 . Tumayo tayo ng tuwid o umupo sa isang upuan. Kumuha tayo ng mga dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 5 kilo sa ating mga kamay, iangat ang mga ito sa ating mga kamay sa itaas ng ating mga ulo at ibaluktot ang ating mga siko, habang inilalagay ang mga dumbbells sa likod ng ating mga ulo. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko. Kung mahirap mag-ehersisyo gamit ang dalawang dumbbells, pagkatapos ay kumuha ng isa at hawakan ito sa parehong mga kamay, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga. Tinitiyak namin na ang aming likod ay tuwid at hindi kami umuugoy. Huwag ibuka ang iyong mga siko nang malapad, panatilihin itong mas malapit sa iyong ulo. Ulitin natin ang ehersisyo ng 10 o 20 beses, na ginagawa ang 2 o 3 diskarte.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo nang tuwid, ihiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat, at ibaluktot nang bahagya ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay ibaba ang mga ito, nang hindi ibinaling ang iyong mga kamay palabas. Gawin natin ang ehersisyo ng 8 o 10 beses.

2. Tumayo tayo ng tuwid, iunat ang ating mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat. Sa pamamagitan ng mga tuwid na braso, inilalarawan namin ang buong bilog sa isang direksyon sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay inilalarawan namin ang mga bilog sa kabilang direksyon sa kabilang direksyon. Gumawa tayo ng 15 bilog sa bawat direksyon.

3. Humiga tayo sa ating tiyan, ilagay ang ating mga kamay na may mga dumbbells, mga palad sa kahabaan ng katawan. Panatilihing nakakarelaks ang iyong leeg, tense ang tiyan at likod. Mula sa posisyong ito ay itinaas namin ang aming mga braso mabilis na bilis. Nagsisimula kami sa 10 na pag-uulit, at unti-unting tumataas sa 50 na pag-uulit.

Ang mga talim ng balikat ay isang lugar ng problema
Ang ilalim na strap ng swimsuit ay binibigyang-diin ang fold ng taba sa ilalim ng mga blades ng balikat, kaya hindi ka kumuha ng litrato sa beach, ngunit mas gusto mong tumalikod sa lens.
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa ating mga tiyan at kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga dumbbells, sa magkabilang direksyon, 20 o 25 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga tayo sa ating mga tiyan at kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay. Ibuka natin ang ating mga braso sa mga gilid, itaas ang mga ito at hawakan ng kaunti sa posisyong ito ng 20 o 25 beses.

2. Humiga tayo sa likod. Ibinuka namin ang aming mga braso sa gilid at pilit na idinidiin ang aming mga kamay sa sahig. Gawin natin ang 25 compressions.

Problemadong balat ng kilikili
Hindi mo gusto ang pagsusuot ng tank top at corset, dahil ang mga unaesthetic na fold malapit sa kilikili ay nakakasira lamang ng buong hitsura.

Espesyal na ehersisyo
1. Ibaluktot ang iyong mga siko sa gitna ng iyong dibdib, magkadikit ang mga palad, nakaturo ang mga daliri. Idiniin namin ang aming mga palad sa isa't isa, na parang may pinipiga sa kanila. Pinapalitan namin ang ilang segundo ng compression na may pagpapahinga. Ulitin nang hindi bababa sa 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Humiga tayo sa ating likod, yumuko ang ating mga tuhod, ipahinga ang mga ito sa sahig, kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng ating mga balikat. Ang mga braso at katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo, pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga armas sa mga gilid, sabay-sabay na baluktot ang mga ito sa mga siko. Bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ulitin ng 15 o 25 beses.

2. Tumayo tayo, ilagay ang ating mga paa nang mas malapad kaysa sa ating mga balikat, at iunat ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong. Salit-salit tayong yumuko sa siko, pagkatapos ay isang braso, at pagkatapos ay ang isa. Ulitin ng 20 beses para sa bawat kamay.

Ang baywang ay isang lugar ng problema
Hindi mo kailangan ng sinturon o sinturon, maaari lamang nilang bigyang-diin ang kumpletong kawalan ng baywang.

Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso sa mga gilid na kahanay sa sahig. Lumiko tayo sa kanan, ilipat ang ating kanang kamay pabalik, at ilipat ang ating kaliwang kamay sa kanan, hawakan ang dibdib. Ang mga braso ay dapat sumunod sa parehong direksyon tulad ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ayusin ang iyong mga balakang. Nakamit namin ang maximum na amplitude. Pagkatapos ay lumiko kami sa kaliwa, ilipat ang magkabilang braso sa kaliwa. Magsagawa tayo ng 30 pagliko sa bawat direksyon.

Karagdagang ehersisyo
1. Humiga tayo, yumuko ang ating mga tuhod, ilagay ang ating mga paa sa sahig, iunat ang ating mga braso sa gilid. Ibaba natin ang dalawang tuhod sa kaliwa, at hilahin ang katawan at kaliwang braso sa kanan, pagkatapos ay vice versa. Magsagawa tayo ng 20 paggalaw sa bawat direksyon.

Ang tiyan ay isang lugar ng problema
Ang mga maluwag at mataas na baywang na damit ay babagay sa iyo;
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa sahig, ilagay ang ating mga palad sa ilalim ng ating puwitan upang suportahan ang ating likod, at ituwid ang ating mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig 40 o 50 degrees at ibaba ang mga ito sa sahig. Gawin natin ito ng 20 o 30 beses.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Umupo tayo sa gilid ng upuan at hawakan ang upuan gamit ang ating mga kamay. Dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, na umaabot sa tamang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti. Nagtatrabaho kami sa mas mababang pindutin, nang hindi naka-arching ang aming likod. Ibaba natin ang ating mga binti at gawin ang 15 lifts.

Ang mga gilid ay isang lugar ng problema
Hindi ka nagsusuot ng maong at maikling t-shirt, at walang strip ng balat sa pagitan ng mga ito, dahil ang labis na taba ay makikita sa itaas ng waistband ng iyong pantalon.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid, ihiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang ating mga braso gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 2 hanggang 5 kilo sa kahabaan ng katawan. Ikiling natin kanang bahagi, kung saan kanang kamay I-slide namin ang mga dumbbells pababa sa aming mga binti at itataas ang aming kaliwang braso pataas. Pagkatapos ay babalik tayo sa panimulang posisyon. Gawin natin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Gumawa tayo ng 15 o 25 tilts sa bawat direksyon.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkahiwalay ang ating mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Inilipat namin ang aming mga balikat sa kanan, hinila ang aming katawan sa likod ng mga ito, na iniiwan ang aming mga balakang na hindi gumagalaw, na parang sila ay ossified.

Inner thighs
Kapag mainit, magsuot ka ng pampitis, dahil ang iyong panloob na mga hita at binti ay magmumukhang pangit sa minis at ang maluwag na balat ay makikita.

Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo sa sahig at itaas ang ating mga tuwid na binti. Ibuka natin ang ating mga binti nang kaunti upang lumikha ng isang matinding anggulo sa pagitan nila. Iunat natin ang ating mga daliri sa paa patungo sa kisame, tuwid ang tuhod, hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo.

2. Pagkatapos ay ikinakalat namin ang aming mga binti sa isang tamang anggulo at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Sa wakas, ikinakalat namin ang aming mga binti nang napakalawak, upang ang tuhod ay mananatiling tuwid, patuloy naming hinila ang aming mga daliri sa paa, at humawak kami ng 15 segundo. Ipagpatuloy natin ang ehersisyo sa reverse order (acute angle at right angle) habang hawak ang posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Ibaba natin ang ating mga binti sa loob ng 15 segundo at magpahinga. Simulan natin muli ang ehersisyo.

Unti-unti, depende sa mga sensasyon, madarama mo ang isang bahagyang pag-igting, panginginig ng kalamnan, dagdagan ang oras ng pagkaantala sa isang minuto, ang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Tumayo tayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod ng upuan o nakapatong sa ating sinturon. Itaas ang iyong pinalawak na kanang binti nang mataas, nang hindi baluktot o ibinababa ito. Gumawa tayo ng 20 swings. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Cellulite sa puwitan
Ang isang tunika ay magiging iyong kaligtasan;
Espesyal na ehersisyo
1. Humiga tayo, yumuko ang ating mga tuhod, ilagay ang ating mga paa sa sahig, iunat ang ating mga braso sa gilid. Pahigpitin natin ang ating puwitan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang, huwag iangat ang iyong ulo mula sa sahig o itaas ang iyong mga balikat, at yumuko nang kaunti ang iyong ibabang likod. Bumalik tayo sa panimulang posisyon at i-relax ang ating puwitan. Ulitin ng 15 o 20 beses.

Karagdagang ehersisyo
1. Umupo tayo sa sahig, sumandal sa kanang braso, nakayuko sa siko. Ilagay natin ang paa ng kaliwang binti, crosswise sa likod ng hita ng kanang binti, pagkatapos ay ang kanang binti ay nasa ilalim ng kaliwang binti na nakayuko sa tuhod, ilagay ang siko ng kaliwang kamay sa kaliwang hita.

2. Itaas ang iyong kanang binti ng 40% mula sa sahig, yumuko at ituwid ito nang bahagya, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Gumaganap kami hanggang sa makaramdam kami ng tensyon sa mga kalamnan. Pagkatapos ay magsasagawa kami ng ehersisyo para sa kaliwang binti, nakasandal sa kaliwang kamay at kanang binti.

Buong tuhod
Magsuot ka ng maxi length para walang makakita sa pangit mong mataba na tuhod.
Espesyal na ehersisyo
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells sa ating mga kamay at idiin ang mga ito sa ating mga balikat. Gumawa tayo ng 15 lunges at squats.

Mga karagdagang pagsasanay
1. Tumayo tayo ng tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang mga braso sa katawan. Bumangon tayo sa ating mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba ang ating sarili sa ating mga takong, maglupasay ng kaunti, at iunat ang ating mga braso pasulong upang hindi mawalan ng balanse. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon at mag-squat muli ng kaunti. Gawin natin ang 15 o 25 na pag-uulit.

2. Pumwesto tayo na parang nakaupo tayo sa isang upuan, yumuko ang ating mga tuhod, at iunat ang ating mga braso pasulong. Manatili tayo sa posisyong ito nang mas matagal magandang resulta Mananatili ka sa posisyong ito sa loob ng 10 o 15 minuto. Gawin natin ang ehersisyo 2 o 3 beses sa isang araw.

Alam ang lahat ng mga lugar ng problema at paggawa ng mga pagsasanay, maaari mong makayanan ang mga problemang ito. Para sa mga kababaihan, ito ay magiging isang magandang gabay upang pangalagaan ang iyong figure at ibalik ito sa normal.

Maraming kababaihan ang may “problem areas,” o mga lugar sa katawan kung saan mas maraming taba ang nakaimbak at mahirap alisin. Sa karamihan ng mga kababaihan ang mga lugar na ito ay kadalasang ang mga hita, pigi, sa ilang mga kababaihan ang triceps (likod ng braso), at mga deposito sa baywang. Pagkatapos ng pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang at pag-toning sa mga lugar na may problema, ang huling bagay na gusto mong gawin ay makakuha ng labis na taba pabalik. Kung hindi mo sinusuportahan tamang diyeta- makakakuha ka muli ng labis na taba at, malamang, sa mga lugar na ito. Sasabihin namin sa iyo kung bakit umiiral ang mga lugar na ito at pagkatapos ay maglatag ng isang plano para sa pagpapanatiling maganda at sexy ang mga lugar na ito habang nagdaragdag ng mass ng kalamnan.

Tanggapin lamang na ang ilang bahagi ng katawan ay may mas maraming mga receptor na humaharang sa pagproseso ng taba kaysa sa mga receptor na nagpapasigla nito. Sa mga lalaki, ang mga lugar na ito ay - lower press at baywang. Para sa mga babae, ito ang mga hita at tiyan. Tatalakayin natin ang mga pisyolohikal na salik na kumokontrol sa pagkawala ng taba at pagkatapos ay ipakilala ang isang cardio protocol para sa hard-to-burn na taba, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na suplemento para sa pagkawala ng taba.

Kahit na ang lahat ng mga cell ay naglalaman ng taba, ito ay pangunahing naka-imbak sa kalamnan (intramuscular triglycerides) at adipose tissue (taba ng katawan). Ang adipose tissue ay ang pangunahing lokasyon ng taba sa katawan at ang taba na sinisikap nating mawala. Ang adipose tissue na nahahati sa mga indibidwal na selula ay tinatawag na adibocyte. Ang mga adipocyte na ito ay nagtataglay ng mga naipong triglyceride droplets (1 molekula ng glycerol na nakatali sa 3 fatty acid), na nagsisilbing pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga patak na ito ay 95% adibocytes. Upang magamit ang nakaimbak na potensyal na enerhiya na ito (60,00 – 100,000 kcal) at mawala ang taba, ang lipolysis ay dapat na mapakilos - ang pagkasira ng taba (ang pagkasira ng triglycerides).

Pinaghihiwa-hiwalay ng lipolysis ang mga triglyceride sa isang molekula ng gliserol at 3 magkahiwalay na fatty acid. Ang mga fatty acid ay inilalabas mula sa adipocytes at nagbubuklod sa plasma albumin (isang protina sa dugo) upang maglakbay sa mga aktibong tisyu kung saan maaari silang masunog. Para mawala ang taba sa katawan, dapat sunugin ang mga fatty acid!

Nagdadala ng mga fatty acid para sa pagsunog!

Ang daloy ng dugo ay mahalaga para sa pagdadala ng mga fatty acid mula sa adipocytes patungo sa mga aktibong tisyu, kung saan maaari silang masunog. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng ehersisyo kapag ang dami ng kinakailangang enerhiya ay tumataas.

Ang mababang daloy ng dugo ay maaaring maging sanhi ng pag-iipon ng mga fatty acid sa adipose tissue, na binabawasan ang dami ng mga fatty acid na magagamit para sa oksihenasyon at pinatataas ang mga pagkakataon na ang mga fatty acid ay maibabalik sa triglyceride. Ang mga lugar na may mahirap na sunugin na taba (mga hita at pigi) ay natagpuan na may mahinang daloy ng dugo. Para sa kadahilanang ito, kailangan nating dagdagan ang daloy ng dugo upang maalis ang mga lugar na ito. Kaya alin Ang pinakamahusay na paraan mapabuti ang daloy ng dugo? Mga ehersisyo! Bilang karagdagan dito, ang ilang mga suplemento ay maaari ring magpapataas ng daloy ng dugo (higit pa dito sa ibaba). Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdadala ng mga fatty acid sa mga lugar kung saan maaari silang masunog.

Fatty acid oxidation – nasusunog ang taba ng katawan

Kapag pumasok ang mga fatty acid tissue ng kalamnan, lumipat sila sa mga selula ng kalamnan. Sa mga selula ng kalamnan, maaari silang magbigkis muli sa gliserol upang bumuo ng mga triglyceride at mai-deposito sa mga kalamnan, o maaari silang magbigkis sa intramuscular protein at magamit upang lumikha ng enerhiya sa mitochondria. Sa mitochondria, ang mga fatty acid ay sumasailalim sa beta-oxidation, na nangangahulugang sila ay sinusunog upang makagawa ng enerhiya.

Gusto naming masunog ang mga fatty acid sa mitochondria. Ang pagpapataas ng iyong pangangailangan sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makita ang mga resulta, ngunit mayroon ding mga suplemento na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta.

I-summarize natin

Ang mga lugar ng mahirap sunugin na taba ay dahil sa mataas na density ng mga Alpha-2 na receptor at mahinang daloy ng dugo
Ang lipolysis ay dapat dagdagan upang masunog ang mga fatty acid
Ang daloy ng dugo sa adipose tissue at transportasyon ng mga fatty acid mula sa adipose tissue ay mahalaga para sa pagkawala ng taba
Ang mga fatty acid ay dapat sunugin para mangyari ang pagkawala ng taba sa katawan.
Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang daloy ng dugo sa fat tissue, maghatid ng mga fatty acid at ma-oxidize ang mga ito

Ang kaalamang ito ay nagbibigay-daan sa amin na pumili ng mga pandagdag na tumutulong sa pagsunog ng mahirap na sunugin na taba. Ang susunod na seksyon ay pag-uusapan kung paano ka tutulungang magsunog ng mahirap na sunugin na taba at pagkatapos ay i-highlight ang ilang mga suplemento na makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa mga lugar na may problema.

Mga ehersisyo para sa isang perpektong pigura mga lugar ng problema sa bahay - isang hanay ng mga pagsasanay para sa hips at pigi

Ang mga kababaihan ay may posibilidad na palakihin ang lahat - kapwa ang kanilang mga kakayahan at kanilang mga pagkukulang.

Naghahanap kami ng mga di-kasakdalan sa pigura, ngunit hindi kami nagmamadaling alisin ang mga ito - ang pangunahing bagay ay alam natin kung ano ang haharapin, at kung paano at kailan - haharapin natin ito mamaya. Karaniwan naming naaalala bago ang mga pista opisyal, kapag pagkatapos subukan ang isang damit na panggabing natuklasan namin na talagang may mali sa iyong pigura. Gusto mo ba ang damit Bagong Taon 2012 nakaupo tulad ng isang guwantes? Pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho nang husto, at magsisimula kami sa mga pinaka-problemadong lugar - na may mga ehersisyo para sa mga balakang at puwit.

Madaling pagsasanay para sa mga lugar na may problema

Iunat ang medyas

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ibaba ang iyong mga braso. Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong mga paa ay nasa linya - sa harap, sa kaliwa. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti. Ang kaliwang paa ay dapat nasa daliri ng paa, na ang takong ay nakaturo sa likod (hindi sa gilid!). Dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ang tuhod ay uusad, at ikiling ang takong ng iyong kaliwang binti pabalik. Dapat mong madama ang isang bahagyang pag-inat sa iyong kaliwang binti. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti. Gawin ang ehersisyo ng 3 beses.

Ngayon ulitin ang ehersisyo, ngunit upang ang takong ng iyong kaliwang paa ay lumipat sa kanan (3 beses) at sa kaliwa (3 beses din). Ilipat ang mga binti at gawin ang ehersisyo ng 3 beses para sa bawat posisyon.

Pagkukunwari

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ibaba ang mga braso. Gamit ang iyong kaliwang paa gawin mahabang hakbang pasulong. Dahan-dahang ilipat ang timbang sa kaliwang paa, habang nagpapahinga sa panlabas na bahagi ng paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isa pang hakbang, ngunit sandalan panloob na bahagi paa at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng isang hakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Ilipat ang iyong timbang dito, na nagpapahinga sa loob ng iyong paa. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa suporta sa panlabas na bahagi ng paa. Ulitin ang ehersisyo para sa iyong kanang binti.

Kalahating tulay

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod 90 degrees, mga paa sa sahig. Hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib, hawakan ito ng dalawang kamay. Mula sa posisyon na ito, simulan ang pagtaas ng iyong katawan, nakasandal sa iyong mga blades ng balikat. Huwag bitawan ang iyong kanang paa! Sa pinakamataas na posisyon, humawak ng 5 segundo at pisilin nang mahigpit ang iyong puwitan (hangga't maaari!). Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Sa sandaling dumampi ang iyong puwit sa sahig, simulan muli ang pag-angat. Gawin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari. Pagkatapos ng kalahating minuto, ulitin para sa kabilang binti. Tiyaking pareho ang bilang ng mga pag-uulit.

Invisible na bakod

Isipin na may mababang bakod sa kanan mo na kailangan mong tawirin. Itaas ang isang paa hangga't maaari at lampasan ang balakid. Ngayon ang bakod ay nasa iyong kaliwa. Lean forward sa isang half-squat, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa ganitong posisyon, gumawa ng isang hakbang sa gilid at, parang, sumisid sa ilalim ng bakod. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat direksyon.

Fire hydrant

Kumuha sa lahat ng apat na paa, pinapanatili ang iyong likod parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at iangat ito sa gilid sa 90 degrees. Gumawa ng bilog gamit ang iyong tuhod. Upang gawin ito, dahan-dahang ilipat ang iyong binti na nakatungo sa tuhod pabalik, pagkatapos ay ituwid ito at hilahin ito pabalik sa iyong tiyan, baluktot ito sa tuhod. Ulitin ng 10 beses. Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa iyong balakang, ngunit hindi sa iyong gulugod! Gawin ang parehong ehersisyo para sa kabilang binti.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa mga lugar na may problema ay mainam para sa mga may nakaupo na trabaho, pati na rin ang mga mahilig sa mataas na takong.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang kahit na mas gusto mong mag-jogging gilingang pinepedalan — mga kalamnan ng gluteal habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan ay hindi gaanong gumagana at humihina sa paglipas ng panahon.

Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at partikular na pinupuntirya ang gluteal na kalamnan.