Creatine monohydrate. Paano ito kunin ng tama? Ano ang pamantayan? Mayroon bang likidong creatine?
Ano ang creatine? Ang Creatine ay isang sports supplement na tutulong sa isang atleta na mapataas ang lakas at tibay ng kalamnan sa patuloy na pagsasanay at paggamit ng sangkap na ito.
Creatine na-synthesize sa ating mga bato, atay at pancreas mula sa mga sumusunod na amino acid: glycine, arginine, methionine. At sa mga selula ng kalamnan, ang mga reserbang 95% ng kabuuang halaga sa katawan ay nakaimbak.
Bilang karagdagan sa synthesis, ang sangkap na ito ay pumapasok sa katawan na may pagkain, ngunit hindi lahat ng ito! Ang Creatine ay matatagpuan sa mas malaking dami sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop: karne, isda.
Upang makakuha ng kinakailangang antas ng creatine, kakailanganin mong kumain ng 2 kg ng sariwang karne, ngunit kung ito ay naproseso, kakailanganin mo ng mas maraming karne. At lahat dahil ang creatine ay may predisposisyon sa pagkabulok sa panahon ng paggamot sa init.
Mga Uri ng Creatine
Mayroong ilang mga uri ng creatine: monohydrate, citrate, phosphate, malate at tartrate, creatine - glutamine, magnesium creatine. At ngayon ay mauunawaan natin sila nang kaunti!
Ang pinakakaraniwan at tanyag na creatine sa mga atleta. Mayroon itong purong anyo, iyon ay, creatine lamang at kaunting tubig. Ang medyo mababang presyo ay magiging isang malaking plus. Ang ilang mga disadvantages ay kinabibilangan ng pananakit sa tiyan at bituka pagkatapos kumain. Gamit ang personal na halimbawa, na-verify ko na hindi ito ang kaso, ngunit ang lahat ay indibidwal.
Ang mga uri ng creatine na ito, bilang karagdagan sa dalisay na anyo nito, ay kinabibilangan ng (sa pagkakasunud-sunod): citric organic acid, phosphate, lactic, tartaric.
Ang pangunahing bentahe ng naturang mga uri ay ang mabilis na pagsipsip ng katawan at ang katawan na tumatanggap ng enerhiya. Gayunpaman, ang presyo ng naturang mga creatine ay mas mahal.
Ang mga uri ng creatine ay naglalaman ng glutamate at magnesium, na nagbibigay-daan sa mabilis na paghahatid ng creatine sa mga kalamnan at, siyempre, ang pagsipsip nito. Ang magnesium at taurine ay nakakatulong na mapataas ang lakas ng kalamnan.
Ngunit ang mga uri ng creatine na ito ay may kakaiba - isang iskedyul ng dosis, na napakahirap, dahil magkakaiba ito para sa lahat (indibidwal).
Ang iba pang mga anyo ay may mababang kahusayan at hindi hinihiling ng mga atleta. Halimbawa, likidong creatine.
Paano kumuha ng creatine?
At Walang download.Sa yugto walang download Ang Creatine ay natupok 2 beses sa isang araw. Ang una ay bago kumain pagkatapos magising. Ang pangalawa ay pagkatapos ng pagsasanay, bago kumain.
Sa yugto mga download ang bilang ng mga creatine intake ay tumataas ng hanggang 4 na beses. Bago ang bawat pagkain Ang yugto ng paglo-load ay itinuturing na kaduda-dudang, kahit na ang impormasyon ay ibinigay tungkol sa higit pa mabilis na resulta, bagama't sa katotohanan ang mga karagdagang creatine intake na ito ay ilalabas lang sa katawan. Bukod sa mabilis na pagkonsumo, wala kang mapapala.
Ang bawat dosis ng creatine ay 5 gramo (1 antas ng kutsarita). Kasama ng creatine, ubusin ang carbohydrates (asukal, tsokolate) o inumin ito na may matamis na juice (grape juice).
Huwag pukawin ang tubig sa anumang pagkakataon, dahil ang creatine ay nagsisimulang mabulok. Inumin mo lang, at mas maaga mas mabuti.
Gaano katagal ang isang kurso ng pag-inom ng creatine?
Ang kurso ng pag-inom ng creatine ay tumatagal ng 2 buwan, pagkatapos nito ay kailangan ng pahinga ng 4 na linggo (1 buwan).
Mga tanong para sa mga nagsisimula bago bumili
Maraming mga katanungan ang itinatanong ng mga walang karanasan na mga atleta at sa mga gustong magsimulang kumuha ng sports supplement na ito.
Maaari bang makapinsala sa katawan ang creatine?
Marahil ay may ilang sandali kung kailan posible ang pinsala:
- Maling dosis
- Pagpapanatili ng protina na diyeta habang kumukuha ng suplemento
- Pag-inom ng diuretics
Anong mga side effect ang maaaring magkaroon?
- Gastrointestinal disease
- Hika
- Mga sakit sa atay at bato
- Mga problema sa balat
Mayroon bang problema sa potency at sexual desire kapag/pagkatapos gumamit ng creatine?
Talagang hindi. Maaaring walang ganoong problema mula sa creatine. Ang isang malaking bilang ng mga atleta ay gumagamit additive na ito at wala itong epekto sa kanilang sex life.
May isang napakahusay na kumpanya ng nutrisyon sa palakasan na NAKA-ON ( Pinakamainam na nutrisyon). Ang isang 300g jar ay sapat para sa 2 buwan, kung hindi mo gagamitin ang yugto ng paglo-load.
Alam ng lahat ng mga atleta na ang pinaka-epektibo at ligtas na suplemento sa pagpapalaki ng katawan ay creatine. Sa tulong nito, ang pagtaas ng timbang ay kapansin-pansing pinabilis. Ang ilang mga atleta ay pamilyar sa mekanismo ng pagkilos ng creatine sa katawan. Ang katotohanan na ang creatine ay napaka-epektibo at ganap na ligtas ay walang pag-aalinlangan. Gayunpaman, ang mga tao ay palaging nagsisikap na makamit ang pinakamahusay. Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagtatrabaho upang mapabuti ang kalidad ng creatine. Ngayon, maraming iba't ibang anyo ng sangkap ang nalikha. Ngayon ay susubukan naming sagutin ang tanong, alin sa 15 na anyo ng creatine ang tama para sa iyo?
Creatine monohydrate
Ang Monohydrate ay ang pinakamurang at pinaka-naa-access na anyo ng creatine. Mas mahusay din itong pinag-aralan kaysa sa iba pang uri ng substance. Ang monohydrate ay isang pulbos na naglalaman din ng mga 12 porsiyentong tubig. Para sa isang malaking bilang ng mga atleta, ang form na ito ay napaka-epektibo.
Ang unang sports supplement na naglalaman ng creatine monohydrate ay isang napaka-magaspang na pulbos. Ito ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng digestive system. Ang modernong monohydrate ay katulad ng harina at walang ganitong mga problema. Ang pinong pulbos ay mabilis na natutunaw sa tubig at pagkatapos ay mabilis na hinihigop sa mga bituka.
Creatine anhydrous
Ang ganitong uri ng creatine ay naiiba sa karaniwang monohydrate sa kawalan ng tubig sa komposisyon nito. Ang dami ng aktibong sangkap ay tumaas din nang bahagya, ng humigit-kumulang 6 na porsiyento kumpara sa monohydrate. Sa mga tuntunin ng kanilang mga katangian, ang mga form na ito ay ganap na magkapareho at hindi naiiba sa anumang paraan.
Creatine citrate
Ang creatine citrate ay nilikha halos kasabay ng monohydrate at naging napakapopular. Bilang karagdagan sa creatine mismo, ang citrate molecule ay naglalaman ng citric acid molecule. Tulad ng alam mo, ang citric acid ay kasangkot sa siklo ng Krebs. Ito ang pangalan ng metabolic process kung saan tumatanggap ang mga kalamnan ng aerobic energy.
Upang ilagay ito nang simple, salamat sa pagkakaroon ng molekula ng sitriko acid, ang katawan ay maaaring makagawa ng mas maraming enerhiya para sa function ng kalamnan kumpara sa purong creatine. Kasabay nito, ang katotohanang ito ay hindi pa nakakahanap ng pang-agham na kumpirmasyon at teoretikal. Ang citrate ay naglalaman ng mas kaunting creatine, ngunit ang pulbos ay mas natutunaw.
Creatine phosphate
Medyo huli kaysa sa mga unang suplemento na naglalaman ng creatine, lumitaw ang pospeyt na anyo ng sangkap. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga molekula ng pospeyt na konektado sa creatine. Nasa form na ito na ang creatine ay matatagpuan sa tissue ng kalamnan at, salamat sa pospeyt, ang nais na epekto ay nakamit.
Salamat sa pospeyt, ang mga nakakapinsalang epekto ng lactic acid sa tissue ng kalamnan ay neutralisado. Ang ganitong uri ng creatine ay medyo sikat sa loob ng ilang panahon, ngunit pagkatapos ay napatunayan sa siyensiya na ang monohydrate ay mas epektibo. Malinaw na pagkatapos nito, mabilis na nawala ang interes ng mga atleta sa creatine phosphate. Ang bagay ay ang pagkakaroon ng pospeyt ay nagpapahirap sa katawan na sumipsip ng creatine.
Creatine malate
Ito ay isang bagong anyo ng creatine na naglalaman din ng mga molekula ng malic acid. Ang sangkap na ito ay tumatagal din ng aktibong bahagi sa siklo ng Krebs, tulad ng citric acid. Sa ngayon, ang creatine malate ay nakatanggap ng kaunti o walang pananaliksik, at walang creatine citrate. Kaya, ngayon ay walang siyentipikong katibayan ng higit na pagiging epektibo ng additive kumpara sa monohydrate. Ang creatine malate ay mabilis ding natutunaw sa tubig.
Creatine tartrate
Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa malate at citrate, ang tartaric acid ay idinagdag sa mga creatine molecule sa tartrate. Mas madalas ang form na ito ginagamit sa paglikha ng mga solidong suplemento tulad ng mga kapsula. Ang tanging bentahe nito sa monohydrate ay ang kakayahang mapanatili ang mga katangian nito sa solidong anyo sa mas mahabang panahon.
Magnesium Creatine
Mula na sa pangalan ay mauunawaan mo na ang magnesium ay idinagdag sa creatine molecule. Salamat dito, ang creatine ay hindi nawasak nang labis sa tiyan at mas mahusay na hinihigop ng katawan. Ginagamit din ang Magnesium upang i-convert ang creatine phosphate sa ATP, isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Ang mga pag-aaral ay isinagawa na inihambing ang mga epekto sa katawan ng magnesium creatine at ang paggamit ng mga sangkap na ito nang solo. nangungunang mga marka ay nakamit gamit ang magnesium creatine.
Creatine-taurine-glutamine
Sa pamamagitan ng paggawa ng suplemento na pinagsasama ang creatine sa taurine at glutamine, ang plano ay magbigay ng mas mabilis na paghahatid ng creatine sa tissue ng kalamnan. Ang pagpapalagay na ito ay batay sa katotohanan na ang parehong mga sangkap (glutamine at taurine) ay nag-aambag sa isang pagtaas sa laki ng cell at, kapag nakalantad sa mga ito nang sabay-sabay, ang epekto na ito ay maaaring madoble. Napatunayan din ng mga siyentipiko ang kakayahan ng taurine na madagdagan ang lakas.
HMB creatine
Ang suplementong ito ay naglalaman ng creatine at ang HMB leucine metabolite. Ang sangkap na ito ay nagpapabilis sa pagpapanumbalik ng nasirang tissue ng kalamnan at pinabilis ang kanilang paglaki. Tandaan na ang form na ito ng creatine ay may pinakamataas na solubility sa tubig at hindi gaanong nakakairita sa digestive tract kaysa sa iba. Sa sandaling natutunaw, ang creatine at HMB ay pinaghihiwalay at dinadala sa mga kalamnan nang hiwalay sa isa't isa. Ito pinakabagong anyo creatine at hanggang ngayon ay wala pang pag-aaral na isinagawa sa mga epekto nito sa katawan. Dapat pansinin na medyo maraming positibong pagsusuri tungkol dito ang lumitaw na sa Internet.
Creatine ester
Ito ang pinakabagong anyo ng ether, na ginawa kamakailan sa USA. Kahit na sa dalubhasang press ay halos walang impormasyon tungkol sa creatine ester. Dahil sa pagkakaroon ng mga ester sa additive molecule, ang creatine ay tumagos sa mga lamad ng cell nang mas mabilis. Sa teorya, ang ganitong uri ng suplemento ay dapat na masipsip nang mabilis hangga't maaari at maging mas epektibo kumpara sa iba pang mga anyo ng aktibong sangkap. Para sa malinaw na mga kadahilanan, ang pananaliksik sa creatine ester ay hindi pa isinasagawa.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kumpanya ay gumagamit ng creatine citrate o monohydrate na may bikarbonate sa paggawa ng mga effervescent tablet. Kapag gumagamit ng suplemento, ang aktibong sangkap ay halos hindi nawasak sa tiyan at mas mahusay na hinihigop ng katawan. Tandaan na sa panahon ng pag-aaral ng sangkap ay napatunayan na pagkatapos ng pagbabanto, ang form na ito ay nagpapanatili ng mga katangian nito nang mas matagal kaysa sa monohydrate. Kung hindi ka agad gumamit ng diluted creatine, dapat mong bigyang pansin ang mga effervescent tablet.
Ang pagiging epektibo ng form na ito ng creatine ay pinagtatalunan mula noong ito ay nagsimula. Ang creatine sa likidong anyo ay dapat na mas mahusay na hinihigop ng katawan, dahil ito ay ganap na natunaw. Ang buong problema ay nakasalalay sa katatagan ng solute. Ang unang likidong creatine supplement ay ganap na hindi epektibo, ngunit ngayon ay may mga positibong pagbabago sa bagay na ito. Salamat sa paggamit ng iba't ibang mga sangkap, tulad ng soybean oil o aloe vera gel, ang creatine ay maaaring mapanatili ang mga katangian nito sa likidong anyo sa buong taon.
Paano pumili ng creatine
Tulad ng nakikita mo, ngayon mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga suplemento na naglalaman ng creatine. Para sa maraming mga atleta, ang tanong ng pagpili ng isang suplementong form ay napakahalaga, at sa kadahilanang ito ay kinakailangan upang malaman kung alin sa 15 na anyo ng creatine ang angkop para sa iyo.
Subukan muna ang monohydrate. Kung nasiyahan ka sa lahat at nakuha mo ang inaasahang epekto mula sa pagkuha nito, hindi mo dapat baguhin ang form na ito sa isa pa. Kung hindi mo pa rin gusto ang isang bagay tungkol sa monohydrate o gusto mo talagang mag-eksperimento, pagkatapos ay subukan ang magnesium creatine.
Ang suplemento na ito ay sinaliksik na at ang pagiging epektibo nito ay napatunayang siyentipiko. Ang iba pang anyo ng creatine ay kasalukuyang sinusuri at ang ilan sa mga ito ay maaaring maging napakaepektibo sa hinaharap.
Panoorin ang video na ito para matutunan kung paano kumuha ng creatine:
ay isang nitrogen-containing substance na responsable para sa resynthesis ng ATP sa katawan ng lahat ng nabubuhay na nilalang. Ang adenosine triphosphate ay isang unibersal na pinagmumulan ng enerhiya, ngunit ang sarili nitong mga reserba ay tumatagal ng napakaikling panahon, na kung saan ang creatine ay sumagip. Gumaganap ito ng dalawang function nang sabay-sabay: ito ay pinagmumulan ng pag-renew ng ATP at ang carrier nito. Sa katawan, ang creatine ay nasa anyo ng creatine phosphate, kaya kapag ang isang tao ay gumagamit ng ATP, na dahil dito ay nagiging ADP, pagkatapos ay ang creatine phosphate ay nagbibigay ng pospeyt sa ADP, na nagiging ATP, pagkatapos ay inililipat ng creatine ang ATP sa consumer ng enerhiya . Ito ang dahilan kung bakit kapag ang isang atleta ay kumuha ng karagdagang creatine sa anyo ng isang sports supplement, siya ay nagiging mas nababanat, na nagpapahintulot sa kanya na magsagawa ng mas maraming trabaho.
Ang Creatine ay ang pinaka-epektibong sports supplement, dahil ang lahat ng iba pang mga sangkap na maaaring makuha mula sa sports nutrition ay maaaring, sa prinsipyo, ay makuha ng isang atleta mula sa regular na pagkain, ngunit imposibleng makakuha ng creatine sa sapat na dami. Halimbawa, upang ganap na masakop ang pangangailangan para sa creatine, ang isang higit pa o mas kaunting sinanay na atleta ay kailangang kumain ng 1.5-2 kg ng baboy bawat araw, na imposibleng gawin. Mula sa artikulong ito maaari mong malaman kung kailan at kung paano kumuha ng creatine, sa anong anyo ang pinakamahusay na gamitin ito, gaano kadalas, para sa anong layunin, at malalaman mo rin ang mga positibo at negatibong kahihinatnan ng pagkuha ng sports supplement na ito. Ngayon ito ay nagkakahalaga ng noting na ang anumang sports nutrisyon ay lamang ng isang suplemento, at ang batayan ay isang maayos na formulated araw-araw na diyeta.
Mga panuntunan para sa pagkuha ng creatine
Periodicity – ito ang pangunahing tuntunin na dapat sundin hindi lamang upang makamit ang pinakamalaking benepisyo mula sa pag-inom ng suplemento, kundi pati na rin upang mapanatili ang kalusugan. Ang ilalim na linya ay ang lahat ng mga eksperimento na isinagawa sa paggamit ng creatine ay panandalian. Walang sinusubaybayan kung ano ang magiging reaksyon ng katawan sa isang tuluy-tuloy na kurso, kaya kailangan mong uminom ng suplemento sa mga panahon. Ang pinakamainam na paraan ng pangangasiwa ay itinuturing na isang 1.5-2 buwang kurso at 1-2 buwang pahinga.
Pamamahagi - ito ang prinsipyong nagbibigay-daan sa iyo na uminom ng gamot, kapwa may at walang loading. Ang paglo-load ay kinabibilangan ng triple doses ng creatine sa unang 10-14 na araw, at pagkatapos ay ang paggamit nito. Alinsunod dito, kapag ang isang atleta ay umiinom ng gamot nang hindi naglo-load, umiinom lang siya ng inirerekomendang halaga araw-araw. Ang rate ng aplikasyon ay maaaring mag-iba depende sa antas ng pagsasanay ng atleta, masa ng kalamnan at mga kondisyon ng atay. Inirerekomenda na kumuha ng mula 5 hanggang 15 gramo ng gamot bawat araw, at sa panahon ng paglo-load, ayon sa pagkakabanggit, dalawang beses nang mas marami.
Kadalasan, ang creatine ay kinukuha nang may load, na sa aming opinyon ay hindi tama, dahil ang gamot ay may akumulasyon na epekto, oo, ngunit mayroon din itong mga limitasyon sa pagsipsip, kaya malayo sa katotohanan na ang lahat ng creatine na iniinom mo ay hihigop. Mas mainam na kunin ang sports supplement na ito nang paunti-unti, nang walang paglo-load lamang loob, na magpapahintulot sa iyo na makamit ang halos parehong mga resulta at mapanatili ang kalusugan. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 0.03 gramo ng creatine bawat kilo ng iyong sariling timbang sa katawan, iyon ay, kung tumitimbang ka ng 100 kg, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng 3 gramo bawat araw.
Kung ano ang dadalhin - Ito ay isang mahalagang tanong, dahil ang insulin ay kinakailangan upang mag-transport ng creatine, kung kaya't kadalasang inirerekomenda na dalhin ito kasama ng matamis na juice, halimbawa, grape juice, o kainin ito na may pulot. Sa anong oras ang atleta ay umiinom ng gamot ay hindi mahalaga, dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang creatine ay may akumulasyon na pag-aari, bilang isang resulta kung saan ang gamot ay gumagana nang mahabang panahon, at kung umiinom ka ng gamot bago o pagkatapos ng pagsasanay ay hindi mahalaga. . Hindi ka dapat kumuha ng creatine kasama ng pagkain, dahil ito ay magpapabagal sa pagsipsip nito, na maaaring humantong sa hindi gaanong hinihigop.
Mga Uri ng Creatine
Creatine monohydrate - ito ang pinakasikat at isa sa pinakamahusay na mga view additives at, tulad ng mahalaga, isa sa mga cheapest. Bilang isang patakaran, ang monohydrate ay nakabalot sa anyo ng pulbos, na hindi masyadong maginhawa, dahil ang pulbos ay maaaring hindi matunaw nang maayos sa tubig, ngunit, gayunpaman, ang monohydrate ay nananatiling isang epektibong gamot. Ito ay nagkakahalaga ng noting na sa sa sandaling ito Ang sports nutrition market ay nag-aalok ng creatine monohydrate ng napakataas na kalidad ng paggiling, kaya ang impormasyon tungkol sa mga posibleng problema sa pagtunaw ay luma na. Sa madaling salita, ang gamot na ito ay nasubok sa pamamagitan ng maraming teoretikal at praktikal na mga eksperimento, upang makatiyak ka na ito ay gumagana!
Creatine anhydrous ay isang mas mahal na gamot na naglalaman ng bahagyang mas maraming creatine bawat paghahatid, na nakuha sa pamamagitan ng pag-alis ng tubig mula sa pulbos. Kung ihahambing mo ang parehong mga bahagi ng pareho pandagdag sa sports, kung gayon ang anhydrous ay maglalaman ng 5-7% na higit pang creatine, ngunit ang pagkakaiba na ito ay hindi gaanong mahalaga, at ito ay medyo mahal. Kung ang isyu sa pera ay hindi nauugnay sa iyo, maaari kang magpakasawa sa ganitong uri ng creatine, ngunit kung hindi man ang suplementong ito ay hindi kumikita.
Creatine citrate ay isang gamot na naglalaman ng mga molekula ng citric acid, dahil sa kung saan ang gamot ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya sa kabuuan. Ngunit ang citric acid ay nakakaapekto sa aerobic energy metabolism, na hindi nauugnay para sa bodybuilding, dahil ang mga bodybuilder ay gumagamit lamang ng anaerobic na paraan ng supply ng enerhiya sa mga kalamnan. Sa pangkalahatan, walang anumang seryosong pag-aaral ng gamot na ito, at bukod pa, naglalaman ito ng mas kaunting creatine, ngunit mas mahusay na natutunaw sa tubig. Makatuwiran lamang na gamitin ang suplementong ito para sa mga crossfitters o babae.
Creatine phosphate ay ang parehong lumang sports supplement bilang monohydrate, at sa mahabang panahon ang dalawang gamot na ito ay nakikipagkumpitensya sa isa't isa, ngunit dahil sa ang katunayan na ang pospeyt ay nagpapalubha sa proseso ng pagsipsip ng creatine, ang suplementong ito ay inabandona sa pabor ng monohydrate. Ang pagpipiliang ito ay medyo epektibo at maaaring irekomenda kung walang mas mura at mas epektibong analogue.
Creatine malate ay isang suplemento na may mga molekula ng malic acid na nakakabit, na, sa teorya, ay dapat magbigay ng halos kaparehong epekto gaya ng pagdaragdag ng mga molekula ng citric acid sa creatine. Sa isang paraan o iba pa, ang parehong mga additives ay nakakaapekto metabolismo , upang maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa paglutas ng mga partikular na problema, ngunit bilang isang mapagkukunan ng creatine, pareho ay hindi epektibo sa bodybuilding. Sa kabilang banda, kung mayroon kang mga problema sa pagsipsip ng monohydrate, maaaring makatulong ang malate o citrate na malutas ang problemang ito.
Creatine tartrate - ito rin ay diluted creatine, ngunit may mga molekula ng tartaric acid, na hindi nakakaapekto sa metabolismo, ngunit nakakaapekto sa tagal ng imbakan ng creatine, iyon ay, ang suplementong ito ay nakaimbak nang mas matagal. Ito ay salamat sa ari-arian na ang tartrate ay ginagamit para sa paggawa ng mga gamot sa anyo ng mga kapsula, chewing gum, effervescent tablet at iba pang solidong anyo ng mga pandagdag sa sports. Ang mga naturang gamot ay maaaring maging epektibo kung kailangan mong tiyakin ang unti-unting paggamit ng mga sangkap sa katawan.
Magnesium creatine - Ito ay isang medyo bagong produkto, na, gayunpaman, ay sumailalim sa siyentipikong pananaliksik at matagumpay na naipasa ito. Ang ilalim na linya ay ang magnesium ay nagpapahintulot sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng creatine, at dahil sa magnesium, ang creatine ay mas matagal na nakaimbak sa tiyan ng atleta. Ngunit narito dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang pagkuha ng magnesium at creatine nang hiwalay sa bawat isa ay hindi lilikha ng nais na epekto, kaya dapat mong kunin ang mga ito sa anyo ng isang buong produkto.
Creatine-glutamine-taurine ay isang kumplikadong gamot na naglalaman ng ilang mga sangkap na katulad na nakakaapekto sa mga selula ng kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang bawat isa sa kanila ay may mas malakas na epekto sa pagganap ng atleta. Una, sa komposisyon na ito sila ay mas mahusay na hinihigop, at pangalawa, pinalawak nila ang mga selula ng kalamnan nang higit pa, na nagsisiguro ng hypertrophy ng kalamnan, pati na rin ang pag-uunat ng fascia ng kalamnan. Ang pagiging epektibo ng gamot ay napatunayan ng mga practitioner, kaya masasabi nating sigurado na gumagana ang suplemento.
Creatine HMB - ito ay isa pang timpla, ang natatanging pag-aari kung saan ito ay mabilis at mahusay na hinihigop ng katawan, habang nagdudulot ng kaunting pinsala sa tiyan at bituka. Ang pangalawang sangkap sa komposisyong ito ay isang leucine metabolite na ginagamit ng katawan upang synthesize ang tissue ng kalamnan, na nagsisiguro sa kanilang mabilis na paggaling. Ang produkto ay medyo bago, ngunit ang mga sumubok nito ay positibong nagsasalita tungkol dito, kaya ang suplementong ito ay inirerekomenda din.
Creatine effervescent tablets – ito ay hindi gaanong uri ng additive bilang iba't ibang anyo nito. Malamang, ang mga tablet ay naglalaman ng pinakakaraniwang monohydrate, ngunit ang mga tablet ay natutunaw nang mas mahusay sa tubig, at, nang naaayon, ay mas mahusay at mas mabilis na hinihigop ng katawan. Dito, siyempre, ang pinakamahalagang bagay ay dahil sa bilis ng pagsipsip, ang gastric juice ay walang oras upang sirain ang bahagi ng creatine. Ang kawalan ng additive ay ang medyo mataas na gastos, ngunit ang kalamangan ay kadalian ng paggamit.
Liquid creatine ay isa pang anyo ng supplementation na naglalayong mapabuti ang pagsipsip ng isang substance, na kasalukuyang ginagawa nito. Dati, ang epekto ng likidong anyo ng creatine ay naiwan nang labis, ngunit ang mga modernong suplemento, na naglalaman din ng langis ng toyo, mga grupo ng koloidal na mineral at aloe vera gel, ay napaka-epektibo. Kung bumili ka ng creatine sa form na ito, siguraduhing tiyakin na naglalaman ito ng isa sa mga sangkap sa itaas.
Long acting creatine - Ito ay isang mabagal na kumikilos na gamot, iyon ay, ito ay hinihigop nang dahan-dahan at unti-unti. Ito ay may mga pakinabang nito, dahil ang katawan ay tumatanggap ng sangkap sa loob ng mahabang panahon, unti-unting pinupuno ang creatine pool, dahil sa kung saan ang mga receptor ay mas mahusay na tumugon dito, ngunit mayroon ding mga kawalan. Ang pangunahing kawalan ay ang sangkap ay unti-unting lumala sa katawan, samakatuwid, dahil sa ang katunayan na ang mga makabuluhang eksperimento ay hindi pa natupad, hindi namin inirerekumenda ang gamot na ito sa iyo. Ang mga tagagawa ng sports nutrition, siyempre, ay hindi sasang-ayon sa amin, ngunit kailangan nilang kumita ng pera, kaya ang kanilang opinyon sa kasong ito ay hindi makapangyarihan.
Praktikal na konklusyon: Ang pinaka-napatunayang suplemento ay monohydrate, kaya kung ikaw ay umiinom ng creatine sa unang pagkakataon, kung gayon ito ay mas mahusay para sa iyo na gamitin ito. Kung ikaw ay hindi limitado sa mga pondo, pagkatapos ay maaari mong subukan ang ilang mga complexes, ngunit ito ay ipinapayong, siyempre, upang makakuha ng masuri muna upang matiyak na wala kang contraindications, at din upang maunawaan kung paano sa iyo reacts sa ilang mga sangkap organismo.
Kailan dapat uminom ng creatine
Timbang – Ito ay isang angkop na panahon para sa paggamit ng monohydrate o ibang anyo ng creatine, ngunit hindi mo dapat asahan ang pagtaas ng purong kalamnan, dahil ang creatine ay pangunahing makakaapekto sa pagtitiis, at mananatili rin ang tubig sa katawan, na gagawing mas madilaw ang mga kalamnan. , ngunit ang volume na ito ay magiging tubig. Pagkatapos mong matapos ang kurso, aalisin mo rin ang tubig, at ang iyong tibay, nang naaayon, ay mawawala rin. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na sa panahon ng kurso ay makakagamit ka ng isang mas malaking pamamaraan ng pagsasanay, makakakuha ka pa rin ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, na hindi direktang makakaapekto sa hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan.
Puwersa – ito ang pinakamainam na oras para gumamit ng creatine, dahil sa tulong nito magagawa mong makabuluhang taasan ang iyong mga indicator ng lakas. Ang ilalim na linya ay ang panahon ng pag-eehersisyo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nagsasangkot ng isang hanay ng pag-uulit sa diskarte mula 1 hanggang 6, at sa hanay na ito, ang supply ng enerhiya ay ibinibigay dahil sa pagkasira ng creatine phosphate, na, natural, ay makabuluhang maimpluwensyahan ng labis na sangkap na ito sa diyeta. Sa kasong ito, ang suplemento ay makakatulong din sa iyo na mabawi nang mas mabilis sa pagitan ng mga ehersisyo, at, tulad ng alam mo, ang bilis ng pag-abot sa sandali. sobrang kabayaran ay susi sa alinman pilit laro.
Pagbaba ng timbang Ito rin ay isang magandang oras upang gumamit ng creatine, ngunit kung ikaw ay pumapayat lamang at hindi naghahanda para sa isang kumpetisyon. Ang gamot ay "napupuno ng tubig", kaya hindi posible na makamit ang isang napakataas na "kalidad" ng mga kalamnan, ngunit pinipilit ng creatine ang katawan na gumastos ng higit pang mga calorie, kaya ang taba ay mawawala nang mas mabilis. Mahalaga rin na isaalang-alang na habang kumukuha ng suplemento, kailangan mong dagdagan ang dami ng tubig na iyong inumin kada araw, dahil kung hindi, maaari kang ma-dehydrate. Sa madaling salita, kung nais mong ipakita ang kalidad ng iyong mga kalamnan, kung gayon ang creatine ay hindi angkop sa iyo, ngunit kung gusto mo lamang na mawalan ng timbang, kung gayon ang suplementong ito ay makakatulong sa iyo.
Positibo at negatibo epekto ng creatine
| Positibo | Negatibo |
| Ang gamot ay may positibong epekto sa lakas at tibay ng atleta sa panahon ng kurso, na may positibong epekto sa kanyang mga resulta. | Sa pagtatapos ng kurso, ang lakas at pagtitiis ay bumalik sa normal, na pinipilit ang atleta na bawasan ang intensity ng pagsasanay, iyon ay, ang isang "rollback" ay nangyayari. |
| Normalizes ang paggana ng puso at cardiovascular system sa kabuuan, at din neutralisahin ang epekto ng "acidification" ng mga kalamnan at, dahil dito, ang kanilang catabolism. | Ito ay may negatibong epekto sa atay, bato, bituka, at maaaring magdulot ng mga problema sa dumi, kaya kailangan mong magpasuri bago gamitin. |
Aling paghahanda ng creatine ang pinakamahusay na pagpipilian sa sandaling ito? Sa artikulong ito, tutuklasin natin ang iba't ibang anyo ng creatine at malalaman kung ang creatine monohydrate ang tamang pagpipilian.
Kung may interes ka sa industriya mga additives ng pagkain, at malamang na alam mo ang tungkol sa kasikatan at ang positibong epekto nito sa pisikal na pagganap at pagganap sa palakasan. Gayunpaman, tulad ng anumang industriya, ang natural na ebolusyon ng mga pandagdag sa pandiyeta ay nagpipilit sa mga tagagawa na gumawa ng mas mahusay, mas epektibong mga produkto.
Ngunit ang mga bago, "advanced" na anyo ng creatine ay talagang nag-aalok sa amin ng higit pang mga pagpipilian kaysa sa nasubok sa oras at masusing pinag-aralan na creatine monohydrate? Basahin ang aming materyal at malalaman mo kung anong siyentipikong pananaliksik ang nasa likod ng hype sa mga bagong produkto, at kung aling anyo ng creatine ang pinakamainam sa mga tuntunin ng presyo/kalidad.
Pagsusuri ng 13 Popular na Form ng Creatine
Creatine monohydrate(creatine monohydrate). Walang alinlangan na ang monohydrate ay ang pinakakaraniwan at pinag-aralan na anyo ng creatine, na tumayo sa pagsubok ng panahon at napatunayan ang karapatan nitong tawaging isang pangunahing nutrient kapwa sa pagsasanay sa lakas, at sa propesyonal na sports. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong produkto sa mga tuntunin ng presyo/kalidad at kaligtasan/pagtitiis. Maraming creatine monohydrate formulation ang may "micronized" na mga pulbos, gaya ng patentadong Creapure. Ang Creapure ay ginawa mula sa mataas na kalidad, maingat na piniling mga sangkap. Ito ay isang natural na anyo ng creatine na nasubok para sa kadalisayan at kaligtasan ng kemikal.
Mga creatine salt. Ito ay pinaniniwalaan na bilang isang resulta ng pakikipag-ugnayan ng kemikal ng creatine sa iba't ibang mga asing-gamot, ang mga compound ay nakuha na may higit na bioavailability at mas mahusay na natutunaw sa aqueous media kaysa sa creatine monohydrate. Tingnan natin ang pinakakaraniwang creatine salts at ang mga resulta mga gawaing siyentipiko nakatuon sa pag-aaral ng kanilang mga katangian.
Creatine citrate(creatine citrate). Ipinakita ng pananaliksik na ang creatine na nakatali sa citric acid ay walang mas mataas na bioavailability o mas mataas na potency kaysa sa creatine monohydrate. Gayunpaman, ito ay pinaniniwalaan na mas natutunaw sa may tubig na media.
Creatine nitrate(creatine nitrate). Ang isa pang sikat na creatine salt ay creatine nitrate. Mayroon pa ring kakulangan ng siyentipikong pananaliksik sa creatine nitrate, ngunit ang form na ito ng creatine ay lubos na natutunaw at mas malamang na magdulot ng sakit sa tiyan kaysa sa creatine monohydrate, na isang plus.
Creatine malate(creatine malate). Hindi pa napag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga epekto ng creatine na nakatali sa malic acid sa pagganap ng atleta, ngunit ang malic acid mismo ay may positibong epekto sa pisikal na pagganap.
Creatine orotate(creatine orotate). Tulad ng naunang nabanggit na creatine malate, ang creatine orotate ay hindi pa napag-aaralang mabuti sa panahon ng pagsulat. Gayunpaman, ang orotic acid ay ang pinakamahalagang organic acid, na kasangkot sa biosynthesis ng pyrimidines, at sa katawan ng mga hayop na ito ay nagliligtas at.
Creatine pyruvate(creatine pyruvate). Marahil ang pinaka-promising na creatine salt ay pyruvate. Napatunayan ng mga pag-aaral na ito ay mas epektibo kaysa sa creatine citrate at nagpapataas ng antas ng creatine sa plasma. Sa sinabi nito, dapat nating hintayin ang pagkumpleto ng mga pag-aaral na naghahambing sa pagiging epektibo ng creatine pyruvate at creatine monohydrate.
Magnesium creatine chelate(magnesium creatine chelate). May katibayan na ang magnesium creatine chelate ay nagpapabilis ng paghahatid ng creatine sa tissue ng kalamnan. Ngunit kung ang gayong pagtaas sa daloy ng creatine sa mga kalamnan ay nakakaapekto sa pagganap ng atleta ay isang bukas na tanong.
Buffered Creatine(Kre-Alkalyn). Ang form na ito ng creatine ay may alkaline pH at mas mahusay na nasisipsip sa digestive tract kaysa sa creatine monohydrate. Ang buffer solution na ginamit ay simple baking soda. Ang kabalintunaan ay (tulad ng sa creatine ethyl ester) na ang mga siyentipikong pag-aaral na sumusuri sa mga epekto ng form na ito ng creatine sa paglago mga resulta ng palakasan, ay nagpakita na ang buffered creatine ay hindi superior sa pagiging epektibo, ngunit sa halip ay mas mababa sa creatine monohydrate.
Creatine ethyl ester(creatine ethyl ester). Sinasabi ng mga nag-develop ng creatine ethyl ester na ang form na ito ay "mas mahusay na hinihigop ng katawan" kaysa sa monohydrate, ngunit ipinakita ng siyentipikong pananaliksik ang kabaligtaran. Ang ethyl ether ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas mababang bioavailability at mas mababang katatagan. Pagkatapos ng pagsipsip sa bituka, ang creatine ester ay mabilis na nawasak at na-convert sa huling produkto ng creatine metabolism - creatinine.
Liquid creatine. Medyo nakakalito na nagpasya ang mga manufacturer ng creatine na bumaba sa madulas na slope na ito, dahil hindi matatag ang creatine monohydrate sa mga may tubig na solusyon. Sa esensya, ang likidong creatine ay nasisira at nagiging isang walang silbi na byproduct (creatinine) bago pa ito tumama sa mga istante ng tindahan. Ang moral ng kuwento ay ang pumili ng mga creatine powder.
Creatine effervescent. Isinasaalang-alang ang kawalang-tatag ng creatine sa mga may tubig na solusyon, sinubukan ng ilang mga tagagawa na lumikha ng effervescent creatine na binubuo ng creatine monohydrate, citric acid at bicarbonate. Samantala, ipinakita ng mga pag-aaral na ang anyo ng creatine na ito ay lubhang hindi matatag sa may tubig na solusyon, tulad ng iba pang likidong paghahanda ng creatine monohydrate.
Glycosylated Creatine(glycosylated creatine). At ito marahil ang pinaka nakakaintriga sa mga "bagong" anyo ng creatine. Ang optimismo ay itinatanim ng polyethylene glycol (PEG), na nagpapataas ng kahusayan ng pagsipsip ng sustansya. Ipinakita ng mga pang-eksperimentong resulta na ang creatine na nakatali sa polyethylene glycol ay kasing epektibo ng monohydrate, kahit na ginamit sa isang 75% na mas mababang dosis. Ito ay nagpapahiwatig na ang PEG ay gumaganap bilang isang makapangyarihang sistema ng transportasyon para sa mga oral na anyo ng creatine. Gayunpaman, ang creatine na ito ay malayo pa rin sa paglitaw sa mga istante ng mga dalubhasang tindahan.
Aling anyo ng creatine ang itinuturing na "gold standard"?
Sa ngayon, mahirap ihambing ang anumang bagay sa creatine monohydrate, na nananatiling pinakamahusay at pinaka-pinag-aralan sa lahat ng paghahanda ng creatine sa merkado. Ang ilang mga creatine salt ay karapat-dapat na mga alternatibo sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa pagganap, at ang glycated creatine ay mayroon ding malaking potensyal, ngunit sa huli ay hindi ka maaaring magkamali sa magandang lumang creatine monohydrate. Ang pagiging epektibo nito ay napatunayan at nasubok sa oras, ito ay magagamit sa isang natural, chemically pure at ligtas na anyo, tulad ng mataas na kalidad na Creapure.
Petsa ng: 2016-05-16 Mga view: 16 584 Marka: 5.0
Ang Creatine ay isang sangkap ng protina (i.e., isang biopolymer na binubuo ng mga amino acid), ang paggamit nito, natural, kasama ng ehersisyo, ay nagtataguyod ng mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan. Ang creatine ay nakuha ng chemist na si Chevrel mula sa mga kalamnan ng mga vertebrates, kung saan ito ay matatagpuan sa maraming dami. Sa katunayan, ang pagkonsumo ng creatine ay hindi gaanong naiiba sa pagkain ng karne. Gayunpaman, ang benepisyo ng creatine ay kapag umiinom ka ng creatine, nakukuha mo ang bahagi ng karne na nagpapalaki sa iyong mga kalamnan. Paano gumagana ang creatine?
Upang maunawaan ang prinsipyo ng kung paano gumagana ang creatine, kailangan mong bungkalin nang kaunti ang biochemistry at isaalang-alang ang mga pangunahing proseso ng enerhiya na nagaganap sa mga kalamnan. Ang pangunahing yunit ng enerhiya sa katawan ng tao at hayop ay ang molekula ng ATP (adenosine triphosphate) - dito na ang lahat ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakain natin ay na-convert. Ang ATP ay ginagamit ng katawan kung saan kailangan ng enerhiya, halimbawa sa mga kalamnan sa panahon ng aktibong trabaho. Pagkatapos ng paghahatid sa lugar ng aktibong trabaho, ang molekula ng ATP ay nahati, naglalabas ng isang malaking halaga ng enerhiya, na pagkatapos ay ginugol sa mga kinakailangang proseso (sa mga kalamnan - sa pag-urong ng kalamnan, pati na rin sa synthesis ng mga bagong hibla at pagbuo ng kalamnan. masa). Ang Creatine, na pumapasok sa mga kalamnan, ay pinagsama sa isang grupo ng pospeyt, na bumubuo ng phosphocreatine. Ito ang grupong pospeyt na gumaganap ng pangunahing papel sa metabolismo ng enerhiya sa mga kalamnan: ibinibigay ito ng creatine sa nahati na molekula ng ATP, pinapanumbalik ito at ginagawa itong mahusay.Kaya, nakakatulong ang creatine na magbigay ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya sa mga kalamnan sa panahon ng trabaho, binabawasan ang mga gastos ng katawan para sa ATP synthesis at pagdodoble sa rate ng paglaki ng mass ng kalamnan.
Mga Uri ng Creatine
Mayroong malaking iba't ibang uri ng creatine na magagamit ngayon. Ang bawat anyo ay may sariling mga pakinabang at disadvantages. Ang unang bagay na kailangan mong malaman ay ang natural at sintetikong creatine ay naiiba lamang sa paraan ng paggawa. Ang natural ay nakahiwalay sa mga kalamnan ng hayop, at ang sintetiko ay "binuo" sa mga laboratoryo mula sa cyanamide at sarcosine. Sa mga tuntunin ng kanilang kemikal na istraktura, pareho sila ng sangkap.Pangalawa, ang iba't ibang anyo ng parehong sangkap ay hindi kumikilos nang pareho! Sa kabila ng parehong aktibong sangkap, ito ang anyo ng gamot na tumutukoy kung paano ito gagana.
Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng creatine at ang kanilang mga tampok: 1. at creatine anhydrous– ang pinakasimpleng anyo ng substance: purong creatine na naglalaman ng kaunting tubig. Ang walang alinlangan na bentahe ng naturang mga form ay ang mababang halaga ng produkto. Kasama sa mga disadvantage ang katotohanan na para sa ilang mga mamimili ang creatine na ito ay nagdudulot ng sakit sa tiyan at bituka. 2. Creatine citrate, Creatine phosphate, Creatine malate at Creatine tartrate– mga anyo ng creatine, na naglalaman ng mga organikong acid (citric, phosphate, lactic at tartaric, ayon sa pagkakabanggit), na nagpapabilis sa pagpapalabas ng enerhiya. Ang mga bentahe ng mga form na ito ng creatine ay mas mabilis (kumpara sa creatine monohydrate) pagsipsip ng produkto ng katawan at karagdagang enerhiya na natanggap ng mga kalamnan. Kabilang sa mga disadvantage ang mas mataas na halaga ng produkto, pati na rin ang mas mababang konsentrasyon ng purong creatine sa produkto. 3. Creatine - glutamine - taurine at magnesium creatine. Ang pangunahing bentahe ng mga form na ito ng creatine ay ang mga karagdagang sangkap na magnesiyo at glutamine, na makabuluhang binabawasan ang mga metabolic pathway para sa paghahatid ng creatine sa mga kalamnan, at pinapadali din ang pagsipsip nito. Magnesium at taurine, bukod sa iba pang mga bagay, ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Ang mga disadvantages ng mga form na ito ng creatine ay kinabibilangan ng isang kumplikadong iskedyul para sa pagkuha ng produkto, na nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte. 4. Creatine HMB– isang form na naglalaman ng metabolite leucine, na nagpapabilis sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Ang mga bentahe ng form na ito ay kinabibilangan ng mabilis na pagsipsip ng katawan, kaunting pinsala sa tiyan at bituka. Ang downside ay ang form na ito ng creatine ay isa sa pinakamahal, pati na rin ang isa sa mga hindi gaanong pinag-aralan. 5. Creatine titrate, liquid creatine at creatine effervescent tablets. Ang pangunahing bentahe ng mga form na ito ng creatine ay ang kanilang mataas na solubility sa tubig, na ginagawang maginhawang gamitin at makabuluhang pinabilis ang pagsipsip ng creatine. Ang mga halatang kawalan ng naturang mga form ay ang kanilang mababang pagiging epektibo, tulad ng ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral. 6. Chewable Creatine at Long Release Creatine. Ang bentahe ng mga form na ito ng creatine ay pinapayagan nila ang unti-unting pagpapalabas ng creatine, na makabuluhang pinatataas ang tagal ng pagkilos nito, na ginagawang mas epektibo ang creatine sa mas mababang (kumpara sa iba pang mga form) na konsentrasyon sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng patuloy na presensya ng creatine sa katawan . Mga disadvantages: ang mataas na halaga ng produkto kumpara sa iba pang mga form, pati na rin ang mas mababang konsentrasyon ng creatine sa produkto.