Pagpapatuyo ng katawan sa bahay: pagpili ng nutrisyon, pagsasanay, pandagdag. Ano ang nagagawa ng pagpapatuyo para sa katawan at kalusugan ng isang batang babae? Paano magpatuyo ng maayos Mga tip para sa pagpapatuyo ng iyong katawan

Maraming mga batang babae, na nangangarap na mawalan ng timbang sa tag-araw, subukang gumamit ng isang pamamaraan tulad ng pagpapatayo ng katawan sa bahay. Ang mga fashion magazine ay nangangako ng halos instant na pagkawala ng taba at isang perpektong pigura kung susundin mo ang ilang mga patakaran.

Alamin natin kung totoo nga ito, at kung ano ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay at kung gaano ito kabisa.

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay isang magagawang gawain!

Mapapansin ko rin na ang isang paunang kinakailangan ay hindi lamang paghahanap ng isang epektibong paraan upang gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan at mapupuksa ang taba, ngunit hindi rin makapinsala sa iyong sariling kalusugan.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay?

Ang konsepto ng "pagpatuyo" ay ginamit mula sa bodybuilding. Ang pagputol ay ang proseso ng pag-alis ng subcutaneous fat, na nagpapahintulot sa atleta na gawing mas kitang-kita ang kanyang mga kalamnan at ipakita sa mga kumpetisyon kung ano ang kahanga-hangang resulta ng pagsasanay na kanyang nakamit. Kapag nawala ang taba, ang pigura ay mukhang tuyo at payat, kung saan nagmula ang mismong konsepto ng "pagpatuyo".

Kaya, ang pagpapatayo ay isang propesyonal na termino para sa mga bodybuilder. Sa modernong pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang "pagpatuyo" ay minsan ginagamit upang ilarawan ang anumang pagbaba ng timbang sa prinsipyo. Hindi ito ganap na tama. Ang pagkawala ng timbang sa panahon ng pagpapatayo ay hindi dapat mangyari sa kapinsalaan ng mga kalamnan, ito ay ang mataba na tisyu na dapat umalis.

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga kalamnan ay dapat na mapanatili hangga't maaari (siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa paglago dito). Bilang karagdagan, bilang tinatawag na "sa pagpapatuyo", ang atleta ay dapat na makapagpatuloy ng pagsasanay (sa isang espesyal na mode), at hindi mahimatay sa gutom.

Dapat mo ring maunawaan na kung hindi ka pa nakikibahagi sa palakasan, at gumagamit ka ng pagpapatuyo para lamang sa pagkawala ng timbang, kung gayon, malamang, ang pigura na sa huli ay makukuha mo ay malayo sa perpekto.

Dahil hindi mo pa nabubuo ang mga kalamnan na idinisenyo upang bigyan ang iyong katawan ng magagandang hugis, ang iyong pigura ay maaaring maging mga buto at balat na nakabitin sa mga butong ito. Samakatuwid, bago ka makaranas ng pagpapatuyo, siguraduhing mayroon ka pa ring magagamit na kalamnan.

Ngunit bumalik tayo sa paksa at tingnan ang proseso ng pagpapatayo nang detalyado.

Mga bahagi ng proseso ng pagpapatayo ng katawan

Ang susi sa matagumpay na pagpapatuyo ng kalamnan sa bahay ay pagsunod sa mga rekomendasyon.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay maaaring kinakatawan bilang tatlong pangunahing bahagi:

• Espesyal na diyeta (unti-unting pagbawas sa porsyento ng mga karbohidrat sa pagkain at pagtaas sa dami ng mga protina).
• Isang tiyak na regimen sa pagsasanay.
• Pag-inom ng karagdagang mga gamot.

Para sa mga propesyonal na atleta, ang pagpapatuyo ay nangyayari sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang tagapagsanay ay pumipili ng diyeta depende sa kondisyon ng katawan ng atleta, sinusuri ang regimen ng pagsasanay at nagrerekomenda ng pagkuha ng karagdagang mga gamot upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalusugan.

Ang diyeta ng mga atleta sa panahon ng pagputol ay napakahigpit, ang mga oras ng pagkain ay naka-iskedyul halos minuto-minuto, at sa huling yugto ay limitado ang pagkonsumo ng likido, na ginagawang mas tuyo ang pigura at nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan. Kaya, kung ano ang gagawin - ang kumpetisyon ay nasa unahan, at mahalaga para sa atleta na ipakita ang pinakamataas na resulta.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay maaaring gawin sa isang pinasimpleng paraan. Maaari mong independiyenteng ayusin ang iyong diyeta at magsanay sa isang tiyak na paraan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pansuportang pandagdag sa sports.

Diyeta sa panahon ng pagpapatayo

Ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng unti-unting pagbawas sa dami ng carbohydrates sa pagkain na pabor sa mga protina.

Mayroong isang opinyon sa mga kababaihan na upang magsunog ng taba, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain hangga't maaari (magiging mahusay na huwag kumain ng lahat).

Ang opinyon na ito ay sa panimula ay mali. Gayundin, kung minsan ay inaabuso ito ng mga kababaihan, na nagdudulot din ng malaking pinsala sa katawan.

Sasabihin ko nang hiwalay ang tungkol sa mga fat burner: kung hindi mo alam kung anong mga proseso ng physiological sa iyong katawan ang sanhi ng pag-inom ng isang partikular na gamot, huwag mong gamitin ang gamot na ito sa iyong sarili. Tiyaking talakayin ang paggamit nito sa iyong tagapagsanay.

Upang maging maganda ang iyong pigura at mabawasan ang taba ng katawan, hindi mo kailangang patayin sa gutom ang iyong sarili.

Kailangan mo lamang na muling ayusin ang iyong diyeta sa isang paraan na ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mga reserbang taba nito para sa enerhiya, ngunit sa parehong oras ay sinisira ang kalamnan tissue sa isang minimum.

Mayroong dalawang dahilan para sa katotohanan na sa panahon ng pagpapatayo ang dami ng kalamnan tissue ay bumababa.

Una, ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na sustansya at napipilitang "pakain" sa sarili nitong mga kalamnan (ito ang salik sa pagtukoy).

Pangalawa, ang lakas ng pagsasanay sa panahon ng pagputol ay nagiging mas matindi dahil sa isang pangkalahatang pagbaba sa aktibidad (na may ilang buwan na pagbaba sa intensity ng pagsasanay, maaari ka ring mawalan ng kaunting timbang).

Kaya, ano dapat ang iyong diyeta sa panahon ng pagpapatayo (kabilang ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay)?

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay ang unti-unting pag-aalis ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat mula sa menu at isang pagtaas sa dami ng protina. Maaaring kainin ang mga taba. Ang kanilang dami ay dapat na minimal, ngunit sa anumang kaso ay dapat mong ganap na isuko ang taba.

Mga panuntunan sa nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo

Bigyang-pansin ang ikatlong punto upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan:

• Kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw.
• Subukang ubusin ang carbohydrates bago mag-2pm.
• Lumipat sa diyeta nang paunti-unti, tulad ng paglabas mo dito - huwag lumikha ng biglaang stress sa iyong katawan.

1st drying period (preparatory) 4-6 na linggo

Sa panahong ito, kailangan nating ihanda ang ating katawan para sa diyeta upang mabawasan ang stress mula sa biglaang pagbabago sa diyeta.

Sa simula ng panahong ito, ang nutritional structure ay ang mga sumusunod:

• 50-60% protina;
• 10-20% taba;
• ang natitira ay carbohydrates (unti-unti naming binabawasan ang kanilang halaga sa pabor ng mga protina).

Sa karaniwan, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50-60 kg ay nangangailangan ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Mayroong mga espesyal na pamamaraan para sa pagtukoy ng mga pangangailangan ng protina ng katawan, pati na rin ang mga calorie sa pangkalahatan. Kung interesado ka sa paksang ito, mayroong sapat na impormasyon sa mga bukas na mapagkukunan.

Kaagad sa simula ng unang panahon ng pagpapatayo, dapat mong isuko ang matamis at puting tinapay. Unti-unti ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng mga cereal at, kung maaari, matamis na prutas at gulay. Dapat ka ring kumain ng mas kaunting maalat na pagkain, dahil pinapanatili nila ang tubig sa katawan.

2nd drying period (tagal depende sa gustong resulta)

Sa totoo lang, ito ang panahon ng pagpapatuyo ng katawan mismo. Sa oras na ito, ang mga carbohydrates ay ganap na inalis at ang halaga ng protina ay pinalaki.

Ang istraktura ng diyeta ay ang mga sumusunod:

• 80% protina;
• 20% taba;
• walang carb.

Kung sa anumang punto ay nakakaramdam ka ng pagkasira sa iyong kalusugan, dapat mong ihinto kaagad ang pagpapatuyo. Para sa mga propesyonal na atleta, ang paglipat sa mga kumpetisyon ay sumusunod din sa isang panahon ng "pag-alis" ng tubig. Hindi namin ito isasaalang-alang, dahil ang aming layunin ay kagandahan at kalusugan pa rin, at hindi manalo sa mga kumpetisyon.

Regimen ng pagsasanay sa pagpapatayo

Ang pagsasanay habang nagpapatuyo ng katawan ay kinakailangan.

Ang cutting training regime ay napaka-indibidwal para sa bawat tao. Nang hindi nalalaman ang iyong antas ng physical fitness, mahirap magbigay ng anumang partikular na rekomendasyon.

Masasabi lang natin na dapat talagang ipagpatuloy ang pagsasanay sa lakas na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng buong katawan. Kung hindi mo sanayin ang iyong mga kalamnan, sisirain muna ito ng katawan, na isinasaalang-alang ang mga ito bilang isang "hindi kinakailangang pasanin." Ang tagal ng pagsasanay ay maaaring bahagyang bawasan kumpara sa karaniwan.

Mahalagang huwag lumampas sa aerobics sa panahong ito. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat umakma sa pagsasanay sa lakas, ngunit hindi ka dapat gumawa ng aerobics hanggang sa punto ng pagkahapo. Karaniwang sinusunog ng aerobic na pagsasanay ang taba, ngunit dahil mas kaunting sustansya ang natatanggap ng iyong katawan sa panahon ng pagpapatuyo, ang mga kalamnan ay magsisimulang aktibong masunog kasama ng taba.

Maaaring piliin ng isang propesyonal na tagapagsanay ang perpektong hanay ng mga pagsasanay para sa iyo. Ngunit kung sanayin mo ang iyong sarili at patuyuin ang iyong mga kalamnan sa bahay, maingat na subaybayan ang mga pagbabago sa iyong katawan. Sa sandaling makaramdam ka ng pagkiling sa isang direksyon o iba pa, ayusin ang programa.

Mga karagdagang gamot

Bukod pa rito, magsama ng bitamina at mineral complex sa iyong diyeta, pati na rin ang protina at BCAA.

Ang industriya ng nutrisyon sa palakasan ay nag-aalok sa amin ng malaking seleksyon ng iba't ibang gamot na idinisenyo upang suportahan ang katawan sa panahon ng mga diyeta at mabigat na pisikal na aktibidad.

Sa partikular, kapag ginamit nang tama, ang paggamit ng mga fat burner ay nagbibigay ng karagdagang epekto. Ngunit, kung hindi mo alam kung paano kunin ito o ang gamot na iyon sa iyong sarili, hindi ka dapat mag-eksperimento nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Bukod dito, makukuha mo ang epekto nang wala ang mga ito.

Bilang karagdagang nutrisyon, tiyak na kakailanganin mo sa panahon ng pagpapatayo:

• Bitamina at mineral complex. Sa panahon ng matinding pagsasanay at isang mahigpit na diyeta, ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, macro at microelement. Samakatuwid, siguraduhing uminom ng mga suplementong bitamina at mineral. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga metabolic disorder, mga problema sa balat, at isang pangkalahatang pagbaba sa kaligtasan sa sakit.
• Protein at BCAA (amino acid complexes). Ang pag-inom ng mga suplementong ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mga amino acid na kailangan nito upang ma-synthesize ang mga protina na bumubuo sa iyong mga kalamnan. Ang pagkuha ng mga mapagkukunan ng mga amino acid ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Kapag bumibili ng sports nutrition, nararapat ding tandaan na ito ay orihinal na idinisenyo para magamit ng mga taong nakakaranas ng mataas na pisikal na aktibidad (sa totoo lang, mga atleta). Samakatuwid, kung hindi ka magsasanay sa panahon ng pagpapatayo, tiyak na mararamdaman mo ang epekto ng nutrisyon sa palakasan, ngunit hindi ito magiging halos kapansin-pansin sa tamang regimen ng pagsasanay.

Ano ang hindi mo dapat kalimutan kapag nagpapatuyo

Ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay 200 g bawat araw at hindi hihigit sa 1.5 kg bawat linggo. Kung mas mabilis kang pumayat, ilalagay mo ang iyong katawan sa isang estado ng stress. Ano ang ginagawa ng katawan sa panahon ng stress? Tama iyon - nag-iimbak ito ng taba. Sa kanyang pananaw, ito ay tama, ngunit paano kung bukas ay wala na talagang pagkain? Samakatuwid, kung mapapansin mo na ikaw ay nawawalan ng higit sa 200 gramo bawat araw, magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pinakamababang porsyento ng adipose tissue na dapat naroroon sa katawan ng isang babae ay 11-13% (habang pinapanatili ang menstrual cycle). Sa gayong porsyento ng taba, ang pigura ay literal na mukhang "natakpan" ng balat.

Sa isang athletic build, ang porsyento ng body fat sa isang babae ay karaniwang 14-20%. At the same time, ang ganda at sculpted ng katawan. Ang average na antas ay itinuturing na 25-31% na taba, at higit sa 32% ay maaari nang mauuri bilang labis na katabaan.

Ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng tupi sa tiyan sa antas ng pusod, na humahakbang ng 10 cm sa gilid. Susunod, gamit ang isang espesyal na talahanayan, pinapalitan ang kapal ng fold sa mm at ang iyong edad dito, maaari mong kalkulahin ang tinatayang antas ng iyong sariling "taba na nilalaman".

Narito ang talahanayan:

kapal ng taba (mm)

At, tulad ng nabanggit kanina, ang panahon ng pagpapatayo ay dapat makumpleto nang paunti-unti, unti-unting magdagdag ng mga carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na menu.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapatayo ng iyong katawan sa bahay ay hindi isang mahirap na gawain. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan at mangyaring ito sa kalidad ng nutrisyon at pisikal na aktibidad. Gayunpaman, upang maiwasan ang pinsala sa iyong sariling kalusugan, inirerekomenda namin na kumunsulta ka sa mga espesyalista.

Ang isang magandang pigura pagkatapos ng pagpapatayo ay isang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili sa beach.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat. Sa kaibuturan nito, ang pagputol ay ang gutom na karbohidrat, kung saan ang masa ng kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, at ang subcutaneous layer ng taba ay dapat masunog.

Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay malawakang ginagamit sa mundo ng bodybuilding at sa mga propesyonal na atleta. Ang mga bodybuilder, gamit ang pagpapatayo, ay bumubuo ng kinakailangang kaluwagan ng kanilang katawan. Huwag kalimutang alagaan ang iyong balat, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga pamamaraan tulad ng

Ang carbohydrates ay isang mabilis at abot-kayang paraan upang mapunan muli ang enerhiya sa katawan. Ang proseso ng paggasta ng enerhiya ay palaging nangyayari sa iba't ibang paraan, ngunit ang glucose ay tiyak na nakikibahagi dito.

Ang mga simple at kumplikadong carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa tiyan sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga sangkap na kumokontrol sa mga proseso ng pagtunaw.

Ang pagkasira ng carbohydrates ay isang medyo kumplikadong proseso na nagreresulta sa pagbuo ng glucose.

Upang masipsip ng katawan ng mabuti ang glucose, kailangan nito ang hormone na insulin, na ginawa sa pancreas. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng maraming carbohydrates, ang glucose ay nagsisimulang maipon nang masinsinan sa mga kalamnan at atay.

Kung ang carbohydrates ay patuloy na pumapasok sa katawan, ang glucose ay nagsisimulang maging taba. Ngunit ito ay maaaring itama: kung ang katawan ay nakakaramdam ng kakulangan ng glucose, magsisimula itong kunin ito mula sa mga fat cells. Ito ay nagpapatuyo ng katawan.

Mga tampok ng pagpapatayo ng katawan sa mga batang babae

Ang katawan ng isang babae ay napaka-sensitibo sa mga pagbabago sa biochemical. Samakatuwid, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay may sariling mga katangian.

Hindi dapat tuluyang isuko ng mga babae ang mga matatamis upang maiwasan ang pagkalasing at pagkahapo ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga batang babae na walang sapat na masa ng kalamnan ay hindi maaaring matuyo ang kanilang mga katawan.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga taba ay dapat na hindi kasama sa panahon ng pagpapatayo, ang isang pagbubukod ay maaaring gawin para sa mga batang babae: 1-2 kutsara ng langis ng oliba bawat araw ay pinapayagan. Ngunit kailangan mong gamitin ito sa mga salad, at hindi para sa pagluluto o pagprito.

Mga pangunahing patakaran para sa epektibong pagpapatayo

• Kinakailangang sumunod sa mga prinsipyo ng fractional nutrition upang mapanatili ang isang normal na metabolic rate.
• Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng malinis na tubig bawat araw.
• Pagkatapos ng 17-00 hindi ka makakain ng lugaw.
• Kinakailangan na subaybayan ang mga calorie na iyong kinakain, unti-unting binabawasan ang kanilang bilang.
• Hindi ka dapat kumain ng 2 oras bago at 2 oras pagkatapos ng ehersisyo.
• Ang unang yugto ng pagpapatayo ay isang kumpletong pagtanggi ng carbohydrates. Ngunit ito ay kinakailangan upang ibukod ang mga ito mula sa menu nang paunti-unti upang hindi makapinsala sa iyong katawan.

Menu

Una sa lahat, kailangan mong isuko ang mga sumusunod na produkto:

1. Ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng mga prutas at pulot.
2. Palitan ang mga produktong harina ng lugaw (200 gramo bawat araw).
3. Mga taba ng hayop at pagawaan ng gatas.

• Mga walang taba na karne.
• Bakwit.
• Gatas at cottage cheese.
• Legumes at gulay.
• Mga prutas.

Dapat isama sa menu ang mga produktong ito sa buong ikot ng pagpapatayo. Ang pagpapatuyo ng katawan ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 5 linggo.

Pangunahing menu para sa mga batang babae (kung ano ang maaari mong kainin sa anumang panahon ng pagpapatuyo ng katawan sa walang limitasyong dami):

1. Mga puti ng itlog sa anumang anyo. Hindi ka makakain ng yolk.
2. Chicken fillet (dibdib): pinakuluang, pinasingaw, inihurnong.
3. Pinakuluang pusit fillet.
4. White lean fish fillet: pinakuluang o inihurnong.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates para sa mga batang babae (ang halaga ng mga produktong ito ay dapat na maingat na kontrolin):

• Oatmeal, bakwit.
• Pasta na gawa sa harina ng rye.
• Mga gulay, repolyo, mga pipino.

Contraindications

Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay may ilang mga kontraindiksyon:

1. Pagbubuntis.
2. Panahon ng pagpapasuso.
3. Diabetes.
4. Mga sakit sa gastrointestinal.
5. Mga sakit sa bato.
6. Mga sakit sa atay.
7. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa intelektwal na aktibidad.

Mga siklo ng pagpapatuyo ng katawan

Isang cycle - 5 linggo. Bawat linggo ay may sariling menu.

Unang linggo

Kailangan mong kumain ng maraming hibla:

• Sinigang.
• Puting isda.
• fillet ng pusit.
• Puti ng itlog.
• Pinakuluang karne ng manok.
• cottage cheese.

Mga produkto na ang pagkonsumo ay dapat na limitado:

1. Mga prutas.
2. Mga pampalasa, asin, sarsa.
3. Langis.

Para sa bawat kg ng timbang ng katawan ay dapat mayroong 2 gramo ng carbohydrates.

Sa unang linggo, kailangan mong unti-unting isuko ang ilang pagkain. Pinakamainam na panatilihin ang isang talaarawan sa pagbibilang ng calorie. Ang menu para sa unang pitong araw ay ang mga sumusunod:

• Mga protina - 50%.
• Carbohydrates - 30%.
• Mga taba - 20%.

Ikalawang linggo

Pagkalkula ng paggamit ng carbohydrate: 1 gramo ng carbohydrates/1 kg ng timbang ng katawan. Kinakailangang isuko ang asin. Pangalawang pitong araw na menu:

1. Mga protina - 80%.
2. Mga taba - 20%.

Ang mga karbohidrat ay dapat na ganap na alisin.

Mga produktong dapat kainin:

Ikatlong linggo

Pagkalkula ng paggamit ng carbohydrate: 0.5 gramo/1 kg ng timbang ng katawan.

Sa panahong ito, kailangan mong makinig nang mabuti sa iyong katawan: kung bigla kang nahihilo o lumitaw ang amoy ng acetone sa iyong katawan o mula sa iyong bibig, kailangan mong uminom ng anumang matamis na juice. Ang dami ng tubig ay dapat bawasan sa 1.5 litro bawat araw.

Ang menu ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na produkto:

1. Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. Pinakuluang dibdib.
3. Bran.
4. Puti ng itlog.

Ikaapat na linggo

Maaari kang pumili ng diyeta para sa ika-2 o ika-3 linggo, na ginagabayan ng iyong mga damdamin at kagalingan.

Limang linggo

Ang ikalimang pitong araw na panahon ay katulad ng unang linggo.

Halimbawang menu para sa mga batang babae

Kung ito ay pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, maaari kang manatili sa sumusunod na menu:

Opsyon isa:

• Almusal: saging, oatmeal, green tea.
• Tanghalian: sopas ng gulay, 200 gr. pinakuluang karne
• Hapunan: Ilang gulay, 200 gr. isda o karne.

Dalawang opsyon:

• Almusal: orange, egg white omelette, green tea.
• Tanghalian: 250 gr. pinakuluang karne na may sinigang na bakwit, yogurt na mababa ang taba.
• Hapunan: fruit salad, baso ng kefir, 100 gr. cottage cheese.

Ikatlong opsyon:

Opsyon apat:

• Almusal: pinakuluang fillet ng isda, 3 kutsara ng pinakuluang bigas, kalahating orange, isang maliit na perehil.
• Tanghalian: egg white omelette, kalahating baso ng low-fat yogurt.
• Hapunan: isang saging, isang sandok ng orange, 100 gramo ng low-fat cottage cheese.

Para sa mga batang babae na may average na timbang (50-55 kg), ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na hindi bababa sa 100 gramo.

Ang isang batang babae na, dahil sa mass ng kalamnan, ay tumitimbang ng 10 kg na higit sa kanyang normal na timbang, ay dapat kumonsumo ng mas maraming protina.

Halimbawa, kung ang isang batang babae ay nakakuha ng 10 kg ng mass ng kalamnan mula sa 55 kg at nagsimulang tumimbang ng 65 kg, dapat siyang kumain ng 160 gramo ng protina bawat araw. Bukod dito, 2/3 ng dosis ay pagkain ng hayop at mga pulbos ng protina.

Sa panahon ng "pagpatuyo", ang babaeng katawan ay kailangang kumonsumo ng 35-40 kcal/1 kg ng timbang ng katawan. Ang bawat paghahatid ng pagkain ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 40 gramo ng protina.

Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na maikli, dahil ang mahabang break ay nagpapabagal sa metabolismo.

Kung gusto mong kumain bago matulog, maaari kang uminom ng protein shake o kumain ng cottage cheese.

Mga ehersisyo

Ang pag-eehersisyo habang pinatuyo ang katawan ay nangangahulugan ng pagtatrabaho nang eksakto sa mga bahagi ng katawan na kailangang itama.

Walang mga unibersal na pagsasanay, dahil ang bawat isa ay may sariling mga lugar ng problema: ang ilan ay walang abs, habang ang iba ay nais na gawing mas madilaw ang kanilang mga balakang. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng sumusunod na pisikal na aktibidad:

1. Pagbibisikleta.
2. Umagang jogging.
3. Mga push up.
4. Loaded squats.
5. Mga ehersisyo na may tabla.
6. I-swing ang iyong mga binti habang nakaupo at nakahiga.
7. Lumalangoy.

Mahalaga: ang mas kaunting carbohydrates sa menu, mas kaunting ehersisyo ang kailangan mong gawin.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

May isa pang uri ng diyeta na ginagamit upang matuyo ang katawan, ang prinsipyo nito ay ang mga sumusunod: kailangan mong kumain ng 8 oras sa isang araw, at ang natitirang 16 na oras ay kailangan mong mag-ayuno. Halimbawa, kung nagising ka ng 9 a.m., maaari mong kainin ang iyong unang pagkain sa 3 p.m., at ang huli sa 9 p.m.

Sa loob ng 16 na oras ng pag-aayuno, ang mga aktibong proseso ng pagsunog ng taba ay nagaganap sa katawan. Maaari mong kainin ang halos lahat, ngunit sa makatwirang dami.

Kailangan mong kumain ng maraming protina, at pumili lamang ng mabagal na carbohydrates (patatas, bakwit, oatmeal).

Mahalaga: ang pagpapatuyo ng katawan ay malayo sa isang ligtas na aktibidad para sa mga batang babae. Ang ganitong diyeta ay maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan kung ang drying menu ay ginagamit nang hindi tama.

Bilang karagdagan, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista bago mo simulan ang pagpapatuyo ng iyong katawan. Kung ipinagbabawal ka ng doktor na "tuyo", mas mahusay na iwanan ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Halos lahat ng atleta ay minsang nakatagpo ng terminong "pagpatuyo ng katawan." Bukod dito, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay nagiging popular sa mga taong hindi seryosong interesado sa fitness o bodybuilding. Ano ito, paano ito naiiba sa mga regular na diyeta at kung ano ang mga patakaran para sa pagsunod dito - pag-uusapan natin sa ibaba.

Ang body cutting ay isang sports term na nangangahulugang pagbabawas ng antas ng subcutaneous fat habang pinapanatili ang maximum na mass ng kalamnan. Bilang resulta ng kumplikadong mga hakbang na ito, ang katawan ay nakakakuha ng isang payat, tono na hitsura na may mahusay na kaluwagan sa lahat ng mga kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ito ay ipinakilala sa pagsasanay ng mga bodybuilder, ang pamamaraan ay malawakang ginagamit ng iba't ibang kategorya ng mga tao.

Sino ang nangangailangan ng pagpapatuyo ng katawan?

Ang sinumang tao na nais hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit upang mapabuti ang silweta ng kanilang katawan ay maaaring "matuyo". Kasama sa mga pangunahing alituntunin ng pamamaraang ito ang unti-unting pagtigil ng pagkonsumo ng karbohidrat at pagtaas ng pisikal na aktibidad. Dapat itong isipin na ito ay mas angkop para sa mga taong may sapat na mass ng kalamnan. Kung hindi man, mahirap makamit ang isang maayos na hitsura.

Ano ang pagkakaiba ng pagpapatuyo ng katawan at pagbabawas ng timbang?

Sa panahon ng pagpapatayo, tulad ng sa panahon ng normal na pagbaba ng timbang, ang diin ay sa mga paghihigpit sa pagkain at pisikal na aktibidad. Ang pagkakaiba ay ang mga diyeta ay nagpapabagal sa iyong metabolismo at hindi isinasaalang-alang ang kahalagahan ng pagpapanatili ng mga fiber ng kalamnan. Para sa pagpapatayo, sa kabaligtaran, ito ay isang pangunahing gawain. Para sa karaniwang atleta o taong gustong bigyan ang kanilang katawan ng pinait na silweta, maaari mo lamang limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate at mapanatili ang isang malusog na diyeta at ehersisyo.

Pagpapatuyo ng mga indibidwal na bahagi ng katawan

Kung interesado ka sa kung paano patuyuin ang isang partikular na bahagi ng katawan (binti, braso, abs, atbp.), Kung gayon ang sagot ay hindi. Ang proseso ng pagkawala ng timbang sa panahon ng pagpapatayo ay kinakailangang nakakaapekto sa buong katawan at sabay na nakakaapekto sa lahat ng mataba na tisyu. Siyempre, ang bawat tao ay may sariling mga lugar ng problema. Ang mga bodybuilder ay walang pagbubukod. At upang makamit ang pinaka maayos na mga proporsyon, kailangan nilang pumili ng isang plano sa pagsasanay, ang mga naglo-load na kung saan ay ibabahagi na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Paano simulan ang pagpapatayo

Bago mo simulan ang pagpapatayo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang pamamaraan ay pinahihintulutan lamang kung mayroong sapat na istraktura ng kalamnan. Dahil ang proseso ng naturang pagbaba ng timbang ay nakakaapekto lamang sa taba ng layer, mahalaga na sa huli ay naiwan ka ng kahit isang bagay. Ito ang dahilan kung bakit ang mga propesyonal ay tumaba bago mag-cut. Ang sandali ng simula ng "dry period" ay tinutukoy depende sa kondisyon ng katawan. Para sa ilan, ang dalawang linggo ay sapat na upang makamit ang ninanais na kaluwagan, habang para sa iba ay maaaring tumagal ng anim na buwan.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ay hindi ang pinaka banayad na paraan para mawalan ng timbang ang katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang bilang ng mga ganap na contraindications para dito:

• pagbubuntis at paggagatas;
• diabetes mellitus ng anumang uri;
• mga sakit ng gastrointestinal tract;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• mga sakit sa bato, atay at pancreas.

Isinasaalang-alang ang kawalan ng mga phenomena sa itaas, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan na nagdududa sa mga benepisyo para sa iyong katawan, ang doktor ay magbibigay ng naaangkop na mga rekomendasyon: papayagan ka niya o babalaan ka tungkol sa hindi kanais-nais na pagpapatayo.

Mga pangunahing pangkalahatang tuntunin

Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay kailangang umangkop sa isang ganap na bagong operating mode. Siya ay nakasanayan na kumuha ng enerhiya ng eksklusibo mula sa mga carbohydrates na kanyang kinokonsumo, na ngayon ay nagiging imposible dahil sa isang malubhang limitasyon sa kanilang dami. Ang naipon na taba at masa ng kalamnan ay mananatili sa iyong pagtatapon. Kung isasaalang-alang natin na ang katawan ay naka-program upang mapanatili ang mga reserbang taba, pagkatapos ay magiging natural na nais nitong gumamit ng mga kalamnan. Ngunit ang pangunahing gawain ng pagpapatayo ay upang mapanatili ang mga ito. Dito magagamit ang sapat na paggamit ng protina at pagsasanay sa lakas. Ang dalawang salik na ito ay magkakasamang nag-aalis sa katawan ng pagpili at pinipilit itong gumamit ng taba ng tisyu para sa paggawa ng enerhiya.

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng pagpapatayo ay ang mga sumusunod:

• unti-unting bawasan (i-minimize para sa mga propesyonal) ang dami ng carbohydrates sa diyeta;
• pagtaas ng paggamit ng protina;
• masinsinang pagmamasid namin
  isang regimen ng pagsasanay batay sa isang kumbinasyon ng cardio at strength training;
• Gumagamit kami ng mga pantulong na pandagdag sa sports at mga gamot - para sa mga propesyonal.

pasukan at labasan

Ang mahahalagang aspeto ng wastong pagpapatuyo ay ang unti-unting pagpasok at paglabas dito. Ang pamamaraan ng naturang pagbaba ng timbang ay kumakatawan sa malubhang stress para sa katawan, na maaaring humantong sa madalas na pagbabago ng mood at kahit na isang banayad na antas ng neurosis. Inirerekomenda na simulan ang buong proseso sa pamamagitan ng pantay na pagbawas ng dami ng carbohydrates sa diyeta sa mga pamantayan na ilalarawan sa ibaba. Ang paglabas ay isinasagawa din nang paunti-unti sa pagbabalik ng kanilang dating dami. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal ng mga dalawang linggo.

Ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ay kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos:

• bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na 55%, 15% at 30%, ayon sa pagkakabanggit (na may balanseng diyeta ito ay 30%, 20% at 50%, ayon sa pagkakabanggit);
• Nagbibigay kami ng espesyal na pansin sa pagkonsumo ng protina - kinakalkula namin ang halaga nito sa loob ng 1.5-2 gramo bawat 1 kg ng timbang;
• Pinipili namin ang mga mapagkukunan ng karbohidrat ayon sa glycemic index (mas mababa, mas mabuti);
• Ang pinagmumulan ng taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel - mas mabuti ang mga mani, langis ng oliba at taba ng niyog.

Paano makalkula ang bilang ng mga calorie?

Upang makalkula ang pinahihintulutang halaga ng mga calorie, kailangan mo munang malaman ang iyong sariling pamantayan. Depende ito sa iyong edad, timbang, taas at antas ng aktibidad. Magagawa mo ito online sa loob lamang ng ilang minuto; Kailangan mong ibawas ang 20% ​​mula sa resultang figure. Ang resulta na nakuha ay ang iyong pamantayan para sa panahon ng pagpapatayo. Hindi inirerekumenda na magbawas ng higit pa, kung hindi, ang mass ng kalamnan ay gagamitin upang mabawi ang mga nawalang calorie, at kailangan natin ito.

Ang papel na ginagampanan ng carbohydrates (ang dami ng carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo)

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa paggana ng katawan. Ang ganap na pag-abandona sa kanila ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagpapatayo pinapayagan na isama ang mga ito sa diyeta, na sinusunod ang dalawang patakaran:

1. Ang pinagmumulan ng carbohydrate ay dapat na may mababang glycemic index.
2. Maaari lamang silang kainin para sa almusal at tanghalian. Karamihan sa pang-araw-araw na pangangailangan ay dapat ilaan sa umaga.

Maaari mong kalkulahin ang dami ng carbohydrates batay sa iyong timbang. Unti-unti naming binabawasan ito mula sa 2 g bawat 1 kg ng timbang hanggang 0.5 g bawat 1 kg, at pagkatapos ay unti-unti din itong dagdagan. Kung kumuha ka, halimbawa, ng limang linggo sa panahon ng pagpapatayo, pagkatapos ay ayusin ang halaga tulad ng sumusunod:

• 1 linggo - 2 g
• 2 linggo - 1 g
• 3 linggo - 0.5 g
• 4 na linggo - 1 g
• 5 linggo - 2 g

Kung ang panahon ay mas mahaba, pagkatapos ay ang pagbawas ay maaaring gawin ng 0.5 g Ito ay ipinapayong, siyempre, upang kumunsulta sa isang espesyalista (nutritionist, fitness trainer) sa bagay na ito.

Ano ang maaari mong gawin mula sa carbohydrates?

Ang mga mapagkukunan ng carbohydrates, tulad ng nabanggit sa itaas, ay dapat piliin ayon sa glycemic index. Ang pinakamababang GI ay para sa mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (ang mga simpleng carbohydrates ay ganap na ipinagbabawal!). Kabilang sa mga ito ang mga cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta), berries, prutas (citrus fruits, mansanas), gulay (mga kamatis, cucumber, broccoli, repolyo, atbp.).

Walang carbohydrates

Ang paraan ng diyeta na walang karbohidrat ay binabawasan ang metabolic rate, at ito ay isa sa mga sandali na pinaka-kailangan sa panahon ng pagpapatayo. Kung ang antas ng iyong metabolismo ay masyadong mababa, imposibleng makamit ang epekto ng isang payat na katawan. Samakatuwid, ang kumpletong pagbubukod ng carbohydrates mula sa diyeta ay karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta, at pagkatapos ay bago lamang ang kumpetisyon mismo, i.e. para sa isang maikling panahon (1-2 linggo).

Ano ang ibukod sa iyong diyeta

Kailangan mong ganap na alisin ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

• lahat ng mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates (asukal, harina, mantikilya, kendi);
• pinirito, pinausukan, adobo, de-latang;
• mga gulay na may almirol;
• mga prutas na naglalaman ng maraming asukal (saging, mangga, persimmon, pinya, atbp.);
• matabang karne (baboy, tupa);
• asin;
• ilang mga uri ng cereal (semolina, millet, ang ilan din oatmeal);
• kape, itim na tsaa (ang ilang mga tao ay tumanggi sa berdeng tsaa).

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Ang mga sumusunod na uri ng mga produkto ay pinahihintulutan:

• walang taba na karne at isda (nilagang walang mantika o pinasingaw);
• pagkaing-dagat;
• cereal (mas mabuti na hindi pinakintab na bigas, bakwit);
• non-starchy gulay, herbs;
• prutas (mansanas, citrus fruits) - kadalasan ang kanilang pagkonsumo ay pinapayagan lamang sa unang linggo;
• mga itlog (mga puti lamang);
• cottage cheese at iba pang low-fat fermented milk products;
• mani - inirerekomenda silang isama sa diyeta ng mga kababaihan dahil sa ilang mga katangian ng katawan.

Dahil sa malubhang paghihigpit sa mga pinahihintulutang produkto, ipinapayong, sa tulong ng isang doktor, na pumili ng isang multivitamin complex para sa iyong sarili na magpapaliit sa pinsala sa kalusugan at maglagay muli ng mga reserba ng mga kinakailangang sangkap.

Kakulangan ng taba

Ang mga taba ay saturated at unsaturated. Ang mga una ay itinuturing na mapanganib para sa pagpapanatili ng iyong figure. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cream, sour cream, keso, mantikilya), pula ng itlog, ilang uri ng karne (baboy, tupa), balat ng manok at cocoa butter. Ang mga pagkaing ito ay dapat na ganap na hindi kasama sa iyong diyeta.

Ang mga unsaturated fats, sa kabilang banda, ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pagganap, paggana ng maraming mga sistema ng katawan, at kahit na pagtaas ng metabolic rate. Kabilang dito ang sea fish (steamed na walang asin), olive o flaxseed oil, pati na rin ang mga mani (lalo na ang mga hazelnuts, pine nuts, at walnuts). Maaari silang kainin sa loob ng pang-araw-araw na paggamit ng taba. Para sa mga batang babae, ito ay kahit na ipinag-uutos, kung hindi man, bilang isang resulta ng pagpapatayo, ang iyong balat, buhok at mga kuko ay sineseryoso na lumala.

Tubig at pagpapatuyo ng katawan

Ang tubig ay isang mahalagang sangkap para sa normal na metabolismo. Ang kakulangan nito ay maaaring seryosong kumplikado sa gawain ng pag-alis ng adipose tissue. Ang pangangailangan para sa tubig ay dapat matukoy nang paisa-isa, mas mabuti sa tulong ng isang espesyalista. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang pagkonsumo ng bahagyang higit sa pamantayan para sa iyong mga katangian.

Mayroon ding isang opinyon na bago ang kumpetisyon, ang mga atleta ay dapat na makabuluhang bawasan ang dami ng likido na kanilang natupok upang alisin ang mas maraming tubig hangga't maaari mula sa mga kalamnan. Magagawa lamang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor at ng mga taong gumagawa nito nang propesyonal.

Regulasyon ng glucose

Ang glucose ay isang sangkap na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Ito ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pag-aalis ng taba. Samakatuwid, ang pag-regulate ng dami nito sa panahon ng pagpapatayo ay napakahalaga. Ang GI ay ang tagapagpahiwatig kung saan maaari mong malaman ang epekto ng isang partikular na produkto sa pagtaas ng mga antas ng asukal.

Pagawaan ng gatas

Ang gatas ay isang produkto na may masaganang komposisyon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Naglalaman ito ng protina, calcium at maging ang mga amino acid na kailangan para sa isang atleta. Ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kailangan lamang sa panahon ng pagpapatayo. Totoo, dapat silang magkaroon ng mababang taba na nilalaman. Kailangan mo ring tandaan na naglalaman sila ng carbohydrates. Samakatuwid, kinakailangan upang ayusin ang kanilang dami na may kaugnayan sa pamantayan at oras ng araw (carbohydrates para sa unang kalahati ng araw!).

Mga pandagdag sa sports

Walang isang propesyonal na atleta o bodybuilder ang magagawa nang hindi umiinom ng mga karagdagang sangkap at gamot. Siyempre, ang nais na resulta ay maaaring makamit nang hindi ginagamit ang mga ito, ngunit sa loob lamang ng mas mahabang panahon.

Maaaring suportahan ng nutrisyon ng sports ang katawan sa mga panahon ng matinding paghihigpit, magbigay ng higit na lakas para sa matinding ehersisyo, at kahit na mapataas ang tibay at ang rate ng pagbabagong-buhay ng fiber ng kalamnan. Tingnan natin ang pinakasikat na mga suplemento.

protina

Ang mga protein shake ay pinagmumulan ng malalaking halaga ng protina. Dahil ito ang pangunahing diyeta sa panahon ng pagputol, ang suplementong ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong mapanatili ang maximum na mass ng kalamnan. Bukod dito, maaaring palitan ng protina ang isa sa iyong mga pagkain.

Creatine

Ang isyu ng pagkuha ng creatine sa panahon ng pagputol ay dapat na magpasya nang nakapag-iisa. Ito ay suplemento na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, nagpapataas ng tibay ng katawan sa panahon ng pagsasanay at potensyal na lakas. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit nito habang nakakakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, mayroon ding opinyon na binabawasan ng creatine ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagputol.

Mga BCAA

Ito ay mga amino acid na nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng pagpapatayo. Bukod dito, itinataguyod nila ang mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsasanay. Ang BCAA ay isa sa pinakakailangan at epektibong supplement para sa mga propesyonal.

L carnitine

Ang carnitine ay isang sangkap na nagpapataas ng tibay ng katawan. Madalas itong inirerekomenda ng mga tagapagsanay sa panahon ng pagbaba ng timbang o pagputol. Ito ay isang uri ng panggatong para sa katawan na nagpapataas ng rate ng pagsunog ng taba. Isa lamang itong kinakailangang gamot para sa mga bago sa mundo ng fitness, na nagpapahintulot sa kanila na masanay sa patuloy na pisikal na aktibidad sa mas maikling panahon.

Mga fat burner at ang kanilang mga bahagi

Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagputol ay upang mapabilis ang metabolismo; Pinapataas nila ang iyong rate ng puso at temperatura, na nagpapataas ng iyong metabolic rate. Bukod pa rito, ang mga naturang gamot ay nagbibigay sa isang tao ng lakas ng enerhiya, na hindi makakaapekto sa puso. Samakatuwid, ang kanilang paggamit ay nangangailangan ng espesyal na pag-iingat.

Menu para sa tamang pagpapatuyo ng katawan - halimbawa para sa isang linggo

Lunes:

• Almusal – oatmeal na may tubig at isang tasa ng green tea
• Tanghalian – dibdib ng manok na may salad ng gulay at pinatuyong prutas na compote (walang mga sweetener)
• Meryenda sa hapon – steamed fish (o pinakuluang)
• Hapunan - isang baso ng kefir

Martes:

• Almusal – bakwit sa tubig (o steamed magdamag), 1 pinakuluang itlog, 1 tbsp. sinagap na gatas
• Tanghalian - isang piraso ng pinakuluang karne ng baka o isda, salad ng gulay, 1 tbsp. katas ng prutas (natural, mas mainam na pinipiga)
• Meryenda sa hapon - cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot
• Hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, isang tasa ng berdeng tsaa

Miyerkules:

• Almusal – sariwang kamatis, 1 pinakuluang itlog, tasa ng berdeng tsaa
• Tanghalian - light mushroom soup, isang piraso ng pinakuluang karne (manok, isda)
• Meryenda sa hapon – pinakuluang pusit na may sariwang damo
• Hapunan – steamed fish na may mga gulay

Huwebes:

• Almusal – dibdib ng manok na may bakwit, isang tasa ng berdeng tsaa o sariwang kinatas na juice
• Tanghalian – nilagang isda na may mga gulay
• Meryenda sa hapon – salad ng gulay
• Hapunan – isang pakete ng low-fat cottage cheese

Biyernes:

• Almusal – puting itlog na omelet
• Tanghalian - light repolyo na sopas na may mga piraso ng karne at damo
• Meryenda sa hapon – pinakuluang seafood
• Hapunan – low-fat cottage cheese na may prutas (mansanas, orange o suha)

Sabado:

• Almusal - oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas
• Tanghalian - pinakuluang karne na may mga gulay
• Meryenda sa hapon – pinakuluang dibdib ng manok na may mga gulay o salad
• Hapunan – low-fat cottage cheese at prutas

Linggo:

• Almusal – 1 pinakuluang itlog o puting omelet, isang tasa ng tsaa
• Tanghalian – dibdib ng manok na may kanin (hindi pulido), salad ng gulay, juice
• Meryenda sa hapon – pinakuluang o pinasingaw na isda
• Hapunan - cottage cheese na may pinatuyong prutas

Paano mag-ehersisyo habang naggupit

Upang maayos na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang tatlong pangunahing mga prinsipyo:

1. Isama ang mga ehersisyong masinsinang enerhiya - ito ay, bilang panuntunan, mga pangunahing pagsasanay na nakakaapekto sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang sabay-sabay na gawain ng mga grupong ito ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.
2. Sa isang mas mababang timbang sa pagtatrabaho, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit - ang pamamaraan na ito ay hindi lamang nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya ng ehersisyo, ngunit mas mahusay din na nagbibigay ng dugo sa kalamnan tissue, na nagpapabuti sa kalidad ng kanilang kaluwagan.
3. Ang pag-eehersisyo ay dapat na maikli at matindi - ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay isang ipinag-uutos na ehersisyo sa panahon ng pagputol. Ito ay sa tulong ng mga naturang pagsasanay na maaari mong bawasan ang dami ng mataba na tisyu sa maikling panahon. Kabilang sa mga pinakasikat na uri ay ang exercise walking, race walking, jumping rope exercises, exercise bikes, atbp.

Para sa mas epektibong pagsunog ng taba, inirerekomenda ang mababang intensity at matagal na ehersisyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang proseso ng pagsunog ng taba mismo ay nagsisimula lamang 20-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng naturang pag-eehersisyo. Maaaring gumugol ng halos isang oras ang mga bihasang atleta sa isang treadmill o exercise bike.

Dapat mayroong 2-3 sesyon ng lakas ng pagsasanay bawat linggo para sa 2 cardio workout. Maipapayo na gumuhit ng isang plano sa isang karampatang tagapagsanay na isasaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay, taba ng tisyu at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang mga ehersisyo na may bakal ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang lakas at ang mga kalamnan mismo sa panahon ng pagpapatayo, pati na rin makamit ang kaluwagan. Tulad ng nabanggit sa itaas, mas mahusay na tumuon sa mga pangunahing pagsasanay. Maaari mo at kailangan mong pagsamahin ang mga ito sa cardio, dahil... tataas nito ang iyong calorie expenditure. Ang tanging bagay ay hindi mo maaaring gawin ang cardio at leg day sa parehong araw. Ang ganitong tandem ay maaaring magkaroon ng isang napaka-negatibong epekto sa iyong kalagayan, at sa susunod na araw ay hindi ka makakagawa ng kahit kaunting ehersisyo, at ang pagiging regular ay napakahalaga.

Ang pagpapatuyo sa totoong kahulugan nito, i.e. upang makamit ang isang sculpted at toned na katawan ay imposible sa bahay. Ang ganitong categoricalness ay nauugnay sa ipinag-uutos na pagsasama ng mga naglo-load ng lakas, at para sa kanila kailangan mo ng kagamitan sa pag-eehersisyo, timbang, dumbbells, atbp. Kung walang ganoong pagsasanay, imposibleng mapanatili ang mass ng kalamnan habang sinusunog ang labis na taba sa katawan.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki at babae

Walang pangunahing pagkakaiba sa pagpapatuyo para sa iba't ibang kasarian. Ang bawat tao, anuman ang pamantayang ito, ay nangangailangan ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay at nutrisyon na tama para sa kanya. Ang pagsasanay ay dapat isaalang-alang ang mga tiyak na kagustuhan: para sa mga lalaki, ang diin ay madalas sa mga braso, balikat, dibdib at likod; sa mga kababaihan - sa mga binti, pigi at dibdib.

Kapag nagpaplano ng diyeta, kailangan mong umasa sa iba't ibang mga pamantayan ng calorie. At, siyempre, isaalang-alang ang higit na pangangailangan ng mga kababaihan para sa mga unsaturated fats.

Ang terminong "pagpapatuyo ng katawan" ay lalong naririnig sa mga regular na gym at simpleng mahilig sa pisikal na aktibidad. Ngunit, sa katunayan, ang tanong na ito ay may kinalaman sa mga propesyonal na atleta at bodybuilder, at tinatanong sila sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ano ang sikreto ng naturang mga pagsubok, ano ang ibibigay ng isang matinding sunud-sunod na pagsunog ng taba ng pagsasanay at espesyal na nutrisyon sa pandiyeta, kung gaano kinakailangan ang mga espesyal na suplemento, mga gamot, at kung ano ang mga kahihinatnan ng isang hindi tamang diskarte sa pagpapatuyo sa sarili ng katawan sa bahay ang maaaring maghintay sa iyo sa landas patungo sa perpektong katawan?

Alamin natin ito.

Ano ang pagpapatuyo

Ang pagpapatuyo ng katawan ay hindi lamang isang aktibong proseso ng pagbaba ng timbang, ito ay isang buong hanay ng mga hakbang na naglalayong intensively burning subcutaneous fat upang lumikha ng isang magandang kaluwagan.

Batay sa kahulugan, ang konklusyon ay sumusunod: ang pagputol ay kinakailangan para sa mga nakakuha ng sapat na masa ng kalamnan, aktibong nagsagawa ng cardio at pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang volumetric na mga deposito ng taba (hindi hihigit sa 20% ng kabuuang timbang ng katawan).

Alinsunod dito, kung naglalagay ka lamang ng daan sa nais na mga sukat, pagkatapos bago ang pagpapatayo kailangan mong dumaan sa proseso ng pagkakaroon ng timbang.

Ang pagpapatayo at pagdidiyeta ay ganap na magkaibang mga bagay!

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay isang makatwirang diskarte sa pagpili ng pagkain na natupok upang mapanatili ang isang malusog na estado ng katawan na ito ay talamak sa kalikasan at sinusunod sa buong buhay, at hindi sa pana-panahon. Sa madaling salita, ang diyeta ay isang pamumuhay.

At ang pagpapatuyo, sa turn, ay isang panandaliang kaganapan upang madaling dalhin ang katawan sa ilang mga pamantayan.

Ang pagputol ay talagang nakaka-stress para sa katawan at ang pagbabawas ng taba sa 5% sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay tila hindi kailangan; Ito ay isang matinding pagbawas sa masa ng taba.

Partikular sa nutrisyon

Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay halos ganap na maalis ang mga karbohidrat. Ngunit dito sasabihin mo: may mga carbohydrates sa ganap na anumang produkto! Sasabihin namin: oo, lahat ay totoo, ngunit nakatuon kami sa pagkain kung saan ang nilalaman ng carbohydrate ay nabawasan sa isang ganap na minimum, at ang protina ay nananaig.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

1. Mababang-taba na isda: hake, bakalaw, pollock, blue whiting, river perch;
2. Karne: fillet ng manok (walang balat at taba), kuneho, veal;
3. Seafood: pusit at hipon;
4. Walang limitasyong puti ng itlog ;
5. Mababang-taba na cottage cheese .

Ano ang maaari mong gawin mula sa carbohydrates:

• Oatmeal at buckwheat sinigang (sa mga unang yugto ng pagpapatayo);
• berdeng gulay at prutas, kabilang ang mga avocado (sa mga unang linggo ng pagpasok); ang mga gulay, kung ninanais, ay maaaring lagyan ng mga mahahalagang langis (lingnga, flaxseed, olive, abaka, atbp.);
• pulot (na may unti-unting pagbawas sa kakarampot na pagkonsumo).

1-1.5 na linggo bago ang inaasahang pagtatapos ng panahon ng pagpapatayo, ang mga karbohidrat (maliban sa mga gulay) ay nabawasan sa pinakamababang halaga.

Ano ang ganap nating ibinubukod mula sa diyeta:

• dressing, sarsa at iba pang gastronomic na basura;
• asin (maaaring mapalitan ng lemon juice);
• kendi at mga produktong harina;
• mga gulay na may almirol;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa cottage cheese).

Mahalaga: ang pagpapatuyo ay hindi kasingkahulugan ng gutom. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay kumakain ng hanggang 6-8 maliliit na pagkain sa isang araw!

Pinapabilis nito ang metabolismo at hindi humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na maaaring masira nang mas mabilis kaysa sa taba ng tisyu.

pasukan at labasan

Tulad ng sa anumang balanseng diyeta, pag-aayuno na nagpapabuti sa kalusugan at therapeutic diet, hindi dapat magkaroon ng matalim na pagbawas sa dami at kalidad ng pagkain sa panahon ng pagpapatayo.

Humigit-kumulang 1-2 linggo, o mas mabuti sa isang buwan bago ang nakaplanong pagpapatuyo ng katawan sa bahay, dapat mong unti-unting bawasan ang hindi inirerekomendang listahan ng mga natupok na produkto.

Ang paglabas mula sa pagpapatayo (sa mga tuntunin ng nutrisyon) ay mas mahalaga kaysa sa pagpasok: ang katawan ay nangangailangan ng pagbagay, dahil ang lahat ng mga proseso ng enzymatic at digestive ay nangangailangan ng muling pagsasaayos.

Ano ang mali sa tubig?

Kung ayaw mong uminom, edi huwag. Ang karaniwang paniniwala tungkol sa mga benepisyo ng pag-inom ng maraming tubig ay isang maling kuru-kuro.

Tumutok sa iyong pagkauhaw at huwag pilitin ang iyong sarili, nakakakuha ka ng sapat na likido mula sa pagkain at inumin. Sa mga huling araw ng pagpapatayo, ang pag-inom ng maraming likido ay hindi inirerekomenda at kahit na hindi kanais-nais.

Isa, ngunit mahalagang piraso ng payo: maaari kang uminom nang hindi lalampas sa 20 minuto bago kumain at hindi mas maaga kaysa sa 2-3 oras pagkatapos kumain ang pagkain na iyong kinakain ay matutunaw nang mahusay hangga't maaari.

Postulates ng nutrisyon

Ang diyeta ay pinangungunahan ng madaling natutunaw na protina na may sapat na dami ng mga gulay. Mas mainam na kalimutan ang tungkol sa mga culinary masterpieces sa panahon ng pagpapatayo - ang mas simple na pagkain ay inihanda, mas mabuti: protina omelettes, gulay na may isang drop ng langis, cottage cheese na walang additives, seafood at isda na may lemon juice.

At huwag kalimutan ang tungkol sa window ng carbohydrate, na magbubukas ng 15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, at ang window ng protina (30 minuto mamaya).

Pag-eehersisyo

Kung hindi ka pa tumaba, walang saysay na matuyo. Ang isang masinsinang proseso ng pagsunog ng taba ay kinakailangan para sa pagguhit ng mga kalamnan, ngunit kung wala sila roon, ang pagpapatayo ay hindi magiging epektibo at walang aesthetics ang masusunod.

Cardio load

Ang mga bodybuilder ay gumagawa ng cardio hanggang 8 beses sa isang linggo kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon.

Maipapayo na hatiin ang aerobic na pagsasanay sa dalawang bloke, isagawa ito nang masinsinan at sa mga pagitan hangga't maaari. Pipigilan ka nitong masunog ang mahahalagang kalamnan.

Anaerobic na gawain

Walang sinuman ang nagbubukod ng pumping muscles. Ginagawa mo ang lahat ng parehong pagsasanay tulad ng sa panahon ng mass gain.

Ngunit! Hasain ang kalidad sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga diskarte nang mas mabagal (iginuhit), maaari kang kumuha ng mas magaan na timbang, ngunit isagawa ang mga pagsasanay nang walang kaunting pagkawalang-kilos.

Huwag kalimutang huminga: ang paglanghap at pagbuga ay sinasamahan ang paggalaw sa buong amplitude, sa pinakamataas na punto ng pag-urong, gumawa ng isang malakas na paglabas ng oxygen hanggang sa huling patak at humawak ng 2 segundong tapat, pagkatapos nito ay agad na magsimula ng kalmado. paglanghap.

Sa mas mababang bahagi, humawak ng isang segundo at panatilihin ang maximum na pag-igting sa mga kalamnan na pinagtatrabahuhan hanggang sa katapusan ng diskarte. Subukang ihiwalay ang lugar na hinahasa: dapat walang tensyon sa ibang bahagi ng katawan at maging ang mga kalamnan sa mukha ay dapat na nakakarelaks.

Habang pini-pump ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huwag pilitin ang iyong leeg upang maiwasan ang pinsala at higit na diin sa mga kalamnan ng tiyan sa kanilang sarili halos hindi hawakan ng iyong mga daliri ang iyong ulo.

Ang pagsasanay sa uri ng sandwich ay epektibo: sa una, magsagawa ng matinding cardio sa loob ng 15 minuto (pagkatapos ng magandang warm-up). Susunod, sisimulan mong mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan at tapusin ang lahat gamit ang interval cardio exercises sa loob ng 30-40 minuto.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa pagpapatuyo ng katawan at mga isyu sa nutrisyon ay tinalakay sa video.

Mga pandagdag sa pandiyeta

Kung gagamit o hindi ng mga karagdagang gamot ay isang indibidwal na tanong, at ito ay totoo lalo na para sa pagpapatuyo sa bahay.

Huwag malito ang mga suplemento sa mga steroid at iba pang "kemikal"

Mga protina

Kung hindi ka kumain ng sapat na protina bawat araw (3 g bawat 1 kg ng timbang), kung gayon ang mga kalamnan na nakuha mo ay hindi mapupunta kahit saan. Kung nakakita ka ng isang atleta na may shaker pagkatapos ng pagsasanay, agad na malinaw na isinasara niya ang window ng protina na may pulbos ng protina at karagdagang mga elemento.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang scoop ng timpla ay katumbas ng humigit-kumulang 10 puti ng itlog. Kalkulahin ang dami ng protina sa pagkain na natupok bawat araw at gumawa ng mga konklusyon.

Ang BCAA (Branched Chain Amino Acids) ay tatlong mahahalagang amino acids na hindi kayang gawin nang independyente ng katawan: leucine, isoleucine, valine. Sa panahon ng limitadong nutrisyon, ang regular na supply ng mga amino acid na ito ay partikular na kahalagahan.

Nakikilahok sila sa pagbuo ng kalamnan, mataas na kalidad na pagsipsip ng protina at pagproseso ng lactic acid at iba pang mga produkto ng pagkasira ng mga sangkap sa glycogen.

Ang pinaka-makatwirang regimen sa paggamit ay kalahating oras bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa halagang 5-10 g Ang mga 200 g ng karne ng baka ay maaaring masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga amino acid na ito.

Mga bitamina

Ang pangangailangan para sa sapat na suplay ng mga bitamina ay tumataas sa panahon ng pagpapatayo. Ang partikular na kahalagahan ay ang mga bitamina B (thiamine, pyridoxine, cyanocobolamin, atbp.) At mga mineral (lalo na ang chromium), na naroroon sa pinakamalaking dami sa atay, buong butil na tinapay, cereal at yolks.

Ngunit, tulad ng naaalala namin, inalis namin ang mga produktong ito mula sa diyeta, kaya hindi namin magagawa nang walang mga bitamina complex.

Hiwalay nating i-highlight ang L-carnitine, na madaling makuha sa parmasya sa abot-kayang presyo, ito ay isang natural na suplementong tulad ng bitamina na magbibigay ng surge ng lakas sa pamamagitan ng pagpapasigla sa oksihenasyon ng mga taba sa mitochondria (mga generator ng enerhiya sa mga selula) , pataasin ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang paggamit ng lactic acid mula sa mga tisyu ay tataas din, at ang antas ng kolesterol sa dugo ay bababa. Bilang isang bonus, nakakakuha ka ng pagtaas sa kaligtasan sa sakit, dahil ang levocarnitine ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang mga cell mula sa pagkilos ng mga libreng radical.

Ang 4 g ng levocarnitine ay sapat na para sa mga nakikitang resulta sa pagtaas ng produktibidad sa pag-eehersisyo, ngunit 8 g ng sangkap bawat araw ay magiging epektibo. Makakakita ka ng L-carnitine sa mga tablet, kapsula at solusyon.

Mga kahihinatnan

Mahal na mga mahilig sa diyeta! Ang tunay na pagpapatayo ay tumatagal ng hanggang 1 buwan bilang isang paraan ng paghahanda para sa paglabas (halimbawa, para sa mga kumpetisyon) at ang pagpapahaba ng prosesong ito sa loob ng ilang buwan ay ganap na hindi inirerekomenda kung hindi mo nais na maubos ang iyong katawan sa lahat ng mga kasunod na kahihinatnan.

Ang pinakamainam na panahon para sa pagpapatayo ay 12 linggo.

Magagawa ito ng mga propesyonal sa loob ng 5 linggo, ngunit nangangailangan ito ng maraming pagsisikap mula sa katawan.

Ang ganap na pagtanggi ng carbohydrates ay puno ng ketoacidosis, na maaaring makilala ng amoy ng acetone sa hininga. Ito ay isang lubhang mapanganib na kondisyon at nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa mga pagsasaayos sa nutrisyon.

Mas mainam na magtabi ng matamis na juice o isang piraso ng maitim na tsokolate kung sakaling mahimatay.

Subaybayan ang iyong rate ng pagsunog ng taba: pinakamainam na mawalan ng 1 kg bawat linggo. Kung hindi, mayroong labis na pag-aaksaya ng kalamnan.

Contraindications sa pagpapatuyo ng katawan:

• diabetes;
• mga sakit ng gastrointestinal tract;
• mga sakit sa cardiovascular;
• panahon ng pagbubuntis at paggagatas.

Common sense

Bagaman pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay, ang isyung ito ay dapat isaalang-alang mula sa isang propesyonal na pananaw, dahil ang pagiging epektibo ng pagpapatayo ay nakasalalay sa isang komprehensibo, masusing diskarte sa nutrisyon at pagsasanay, pang-araw-araw na gawain at saturating ang katawan na may tamang mga konsentrasyon ng mga biologically active substance.

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay ganap na posible. Ang isang ganap na kalamangan ay isang konsultasyon sa isang doktor at indibidwal na payo mula sa isang may karanasan na tagapagsanay na, isinasaalang-alang ang mga tampok na istruktura ng iyong katawan at iba pang mga parameter, ay magbibigay ng payo sa mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity.

Sa video - mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng buong katawan sa bahay.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang taba sa katawan ay isang espesyal na diyeta na idinisenyo upang magsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan hangga't maaari. Nangangahulugan ito na sa wastong organisadong pagpapatayo, magagawa mong magsunog ng mga deposito ng taba hangga't maaari, at hindi mga kalamnan (ito ang nangyayari kapag sinusunod ang karamihan sa mga naka-istilong diyeta).

Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay magbibigay ng mga benepisyo tulad ng isang mas kaakit-akit na silhouette (ang mga toned na kalamnan na may kaunting taba ay mukhang mas mahusay kaysa sa lumulubog na balat pagkatapos ng isang nakakapagod na diyeta), pati na rin ang isang mas iba't ibang diyeta (mga taong may mas mataas na porsyento ng mass ng kalamnan ay maaaring kayang kumain ng higit pang mga calorie nang walang panganib sa iyong pigura).

Maraming mga kababaihan ang nagsisikap na sanayin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan sa loob ng maraming taon, ngunit sila ay nakatago ng subcutaneous fat. Kung gusto mong makita ang iyong nililok na abs, kung gayon ang pagpapatayo ay ang perpektong solusyon para sa iyo. Sabihin kaagad na ang pagpapatayo ay angkop para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kg. Kung hindi, ang pagpapatuyo ay maaaring mas matagal, at pagkatapos ay ang iyong kalusugan ay magdurusa nang husto. Sa pangkalahatan, ang pagpapatayo ay dapat tumagal ng halos dalawang buwan.

Dapat itong isipin na ang 80% ng tagumpay sa pagputol ay nakasalalay sa nutrisyon, ngunit kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

1. Pagpapanatili ng tono ng kalamnan at masa ng kalamnan.
2. Tumaas na metabolismo at, nang naaayon, mas mabilis na pagsunog ng subcutaneous fat.
3. Ang pagtaas ng calorie window, dahil kung saan nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Saan magsisimula ang proseso ng pagpapatayo?

Ang pagpapatuyo ay hindi dapat magsimula nang biglaan. Ito ay isang mahigpit na diyeta, ang katawan ay kailangang ihanda para dito. Samakatuwid, 2-3 linggo bago ang pagpapatayo, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng protina sa maximum at carbohydrates sa pinakamababa. Nangangahulugan ito na kinakailangang ibukod ang lahat ng nakakapinsalang produkto mula sa diyeta, mula sa mga inihurnong produkto at matamis hanggang sa mga produktong pinausukang. Nananatili sa diyeta: buong butil na tinapay, cereal, pasta na gawa sa harina ng rye, pati na rin ang durum na trigo. Siyempre, ang batayan ng diyeta ay ang mga pagkaing protina tulad ng karne, isda, munggo at mababang-calorie na gatas.

Ang pagpapatuyo ay naimbento para sa mga atleta at sa orihinal na anyo nito ay nagsasangkot ito ng 4 na panahon. Sa anumang panahon ng pagpapatayo, ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na mas mataas kaysa sa 1200 kcal. Ang hindi pagsunod sa rekomendasyong ito ay maaaring magresulta sa mga malubhang problema sa kalusugan.

Ang unang panahon ng pagpapatayo (yugto) ay tumatagal ng 4 - 6 na linggo. Sa yugtong ito, dapat mong ubusin ang 50-60% protina, 10-20% taba at 20-30% carbohydrates (20% ay mas mahusay). Ang pinakamainam na nilalaman ng calorie para sa panahong ito ay magiging 1600 kcal bawat araw. Kasunod ng kondisyong ito, ang protina ay dapat na 200 gramo (820 kcal), taba - 34 gramo (320 kcal), carbohydrates tungkol sa 117 gramo (480 kcal).

Sample na menu sa yugtong ito:

• halimbawa ng almusal: pinakuluang itlog ng manok + 1 puti ng itlog (itapon ang pula ng itlog o ibigay sa kalaban), oatmeal na niluto sa tubig (bawat 50 gramo ng tuyong cereal) + berdeng tsaa.

Kabuuan: 22 g protina + 14 g taba + 34 g carbohydrates. Mga calorie - 260 kcal.

• pangalawang almusal (pagkatapos ng mga 2 oras): 100 gramo ng dibdib ng manok + salad ng pinakuluang gadgad na beets (mga 200 g), tinimplahan ng isang kutsarita (4.5 g) ng flaxseed (olive) oil + medium apple (mga 200 g).

Kabuuan: mga protina 27 g (111 kcal) + 6.5 g taba (61 kcal) + 38 g carbohydrates (156 kcal). Mga calorie - 328 kcal.

• tanghalian: 200 g squid fillet + sinigang na bigas sa tubig (50 g dry cereal) + salad (sariwang repolyo o mga pipino) - 200 g + 1 tsp. langis ng oliba.

Kabuuan: protina - 46.5 gramo, carbohydrates - 46.5 gramo, taba - 6.5 gramo. Mga calorie - 441.

• meryenda: 200 gramo ng inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 g, taba 4 g. Mga calorie - 230 kcal.

• meryenda sa hapon: omelet ng 5 protina ng manok, pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: protina - 18 g. Mga calorie - 74.

• hapunan: pinakuluang fillet ng manok 150 g + salad ng 100 g ginutay-gutay na puting repolyo (maaaring budburan ng lemon juice).

Kabuuan: protina - 39 gramo, taba - 4 gramo, carbohydrates - 5 gramo. Mga calorie - 255.

Pangalawang panahon ng pagpapatayo

Ang yugtong ito ay dapat tumagal ng isang linggo o dalawa (ngunit mas mabuti pa rin ang isang linggo). Kailangan mong ubusin ang 80% na protina, 20% na taba. Alisin ang carbohydrates nang lubusan. Ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga purong protina. Lean meat (mostly chicken fillet), white lean fish, pusit na karne, manok na puti ng itlog, hipon. Ang mga taba ay papasok sa katawan kasama ng mga pagkaing protina. Ang mga produkto sa itaas ay dapat na inihurnong o pinakuluan. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay maaaring mabawasan sa 1200-1400 kcal bawat araw (234-273 gramo ng protina at 26-30 gramo ng taba, ayon sa pagkakabanggit).

Sa unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kinakailangan na kumonsumo ng sapat na dami ng malinis na artesian na tubig (mga 2 litro bawat araw).

Kung hindi ka kasali sa propesyonal na palakasan at hindi naghahanda para sa mga kumpetisyon, dapat kang huminto sa yugtong ito ng pagpapatayo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, dapat mong makuha ang tamang resulta.

Subukang uminom ng tubig nang mas madalas sa pagitan ng mga pagkain. Uminom ng green tea at chicory root extract. Ang mga inumin na ito ay hindi lamang makakatulong na palamutihan ang iyong diyeta, ngunit mapahusay din ang proseso ng pagsunog ng taba.

Menu para sa ikalawang panahon ng pagpapatayo

Halimbawang menu para sa panahon ng pagpapatayo na ito:

Almusal: dibdib ng manok - 200 gramo.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Pangalawang almusal: omelet (3 puti at 1 itlog), pinirito nang walang mantika.

Kabuuan: protina - 23.5 gramo, taba - 11 gramo, carbohydrates - 1 gramo.

Tanghalian: 300 gramo ng walang taba na puting isda.

Kabuuan: 54 gramo ng protina, 3 gramo ng taba. Mga calorie - 250.

Snack: 200 gramo ng inihurnong dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 47 gramo, taba - 4 gramo. Mga calorie - 230.

Meryenda sa hapon: 200 gramo ng squid fillet + 1 pipino.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 1 gramo, carbohydrates - 3 gramo. Mga calorie - 170.

Hapunan: 150 gramo ng inihurnong o pinakuluang dibdib ng manok.

Kabuuan: protina - 36 gramo, taba - 3 gramo. Mga calorie - 176.

Pangatlong panahon ng pagpapatayo

Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang linggo at isinasagawa ng mga propesyonal na atleta na mas malapit sa kumpetisyon. Sa yugtong ito, ang mga protina ay nabawasan sa isang maximum, taba sa isang minimum, at ang mga carbohydrates ay wala. Ang dami ng papasok na likido ay pinaliit din.

Ikaapat na panahon ng pagpapatayo

Ito ay tinatawag na "carb loading." Ito ay isang uri ng pagsisimula sa pag-alis sa diyeta. Magsisimula ito tatlong araw bago ang kompetisyon.

Kung magpasya kang makayanan ang unang dalawang yugto ng pagpapatayo, kailangan mong agad na simulan ang pag-load ng carbohydrate.

Dapat mong tapusin ang pagpapatuyo sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng mga pagkaing mababa sa carbohydrates (may mababang glycemic index). Ang mga gulay na pinakamahirap sa carbohydrates (mga gulay, pipino, repolyo) ay madaling gamitin dito. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang prutas, inihurnong patatas, cereal, pasta na gawa sa durum na trigo o harina ng rye. Mas mainam na ikalat ang prosesong ito sa loob ng isang linggo. Pagkatapos, maaari mong simulan ang iyong normal na balanseng malusog na diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo, siguraduhing uminom ng mga kumplikadong bitamina at mineral. Ang mga ito ay maaaring mga regular na complex o gamot para sa mga atleta. Kasabay nito, maaari mong bawasan ang pagkawala ng mga bitamina at mineral sa katawan, sa kabila ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta.

Magandang ideya din na magdagdag ng natural at artipisyal na mga fat burner sa panahon ng pagpapatayo. Ang mga tinatanggap na natural na fat burner sa panahong ito ay: green at ginger tea, chicory, lahat ng uri ng pampalasa (cinnamon, vanilla, cloves). Sa mga artipisyal na fat burner, ang L-carnitine ay itinuturing na pinakaligtas at pinakaepektibo. Makakatulong ito sa pagsunog ng taba sa panahon ng pag-eehersisyo, magdagdag ng enerhiya, at palakasin din ang kalamnan ng puso. Ang L-quarantine ay dapat inumin sa mga araw ng pisikal na aktibidad kalahating oras bago ito. Halimbawa, kung nagsasanay ka sa Lunes-Miyerkules-Biyernes, pagkatapos kalahating oras bago ang pagsasanay kailangan mong uminom ng 0.5-1 gramo ng L-carnitine.

Kailan lalabas ang mga resulta ng pagpapatayo?

Ang mga unang pagbabago ay mapapansin na sa katapusan ng unang linggo kung ang mga rekomendasyon ay sinusunod nang tama at ang diyeta ay sinusunod. Mapapansin mong humigpit ka na. Kung aktibo ka nang nakikilahok sa palakasan bago matuyo, ang mga kalamnan ay magiging mas madarama. Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, ito ay ang taba masa na nawala, habang ang kalamnan mass (na kung saan ay mas mabigat) ay nananatili, kaya ang timbang ay mawawala nang mas mabagal kaysa sa lakas ng tunog. Upang ang pagganyak na matuyo ay hindi ka umalis, maaari kang magtago ng isang talaarawan kung saan mo itinatala ang iyong mga volume. Sukatin ang mga ito nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Sa pagtatapos ng pagpapatayo, mawawalan ka ng malaking bahagi ng mga deposito ng taba mula sa iyong mga lugar na may problema.

Pinakamainam na magsagawa ng aktibong pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Titiyakin nito ang mataas na metabolismo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Dapat mo ring subukan na huwag palampasin ang pagkakataong magsagawa ng "araw-araw" na mga ehersisyo: muling hugasan ang sahig gamit ang basahan sa halip na isang mop, huwag pansinin ang elevator, bumaba ng sasakyan nang mas maaga at maglakad ng kahit isang hinto.

Ang pagpapatayo ay isang napakahigpit na diyeta, kaya mayroon itong isang bilang ng mga contraindications. Hindi mo dapat patuyuin ang iyong sarili kung mayroon kang mga sakit sa tiyan, bituka, bato, pancreas at atay, pati na rin ang diabetes. Ang pagpapatuyo ay kontraindikado din para sa mga buntis at nagpapasusong ina.

Sa konklusyon, iminumungkahi kong manood ng isang video tungkol sa pagputol ng diyeta para sa mga batang babae.