Pagsasanay sa mga side impact. Pagtatanghal ng suntok: knockout, gamit ang isang kamay. Nagse-set up ng suntok sa boxing

Napansin mo na ba na minsan ay hindi kayang patumbahin ng mga malalaki at masiglang lalaki ang kanilang mga kalaban, ngunit ang mga payat at hindi magandang tingnan na mga lalaki ay biglang pinabagsak ang kanilang mga kalaban, na iniiwan ang huli na naglalaway habang ang kanilang mga mata ay namumugto?

Ang ilan ay naglalagay ng swerte, ang iba ay sa mga problema sa kalusugan ng taong na-knockout o, sa kabaligtaran, sa hindi kapani-paniwalang lakas ng panga ng kalaban, at ang ilan ay matigas ang ulo na iginiit na ang mga jocks ay hindi maganda para sa anumang bagay.

Sa katotohanan, ang lahat ay mas simple. Ang "firepower" ng sinumang tao ay binubuo ng dalawang pangunahing elemento: ang pisyolohiya ng striker (lakas, bilis, pagpapadaloy ng mga nerve impulses, atbp.) at ang kanyang sarili teknolohiya ng pagtambulin. At kung sa unang punto ang lahat ay medyo halata, at maaari mo itong paunlarin sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay na may bakal, paggawa ng pag-uunat at simpleng pagtakbo, kung gayon sa pangalawa ang lahat ay mas kumplikado. Pag-usapan natin siya.

Ang striking technique, gaya ng malinaw na sinasabi sa atin ng kapitan, ay ang kakayahang maghatid ng mahusay, maayos na mga suntok na nagdudulot ng maximum na pinsala sa kalaban. Mayroong dalawang paraan upang matutunan ito, simple at kumplikado. Ang isang madaling paraan ay mag-sign up para sa pinakamalapit na seksyon, bumili at sundin ang mga tagubilin ng tagapagsanay. Kung ang tagapagsanay ay lumabas na walang kakayahan, o sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay hindi siya nasisiyahan sa ilang bahagi, kahit na isang menor de edad, lumipat sa susunod na silid, kung hindi siya nasisiyahan muli, ulitin.

Ang pamamaraan ay kumplikado - independiyenteng kasanayan sa iba't ibang mga teknikal na aksyon. Kung tatahakin mo ang landas na ito, mahaharap ka sa maraming napakaseryosong problema. Una sa lahat, ang kawalan ng kakayahang mapansin ang sariling mga pagkakamali, na katangian ng karamihan ng mga tao. Ang pangalawang hindi kasiya-siyang aspeto ay ang mataas na halaga ng mga paunang pagbili, dahil ang mga guwantes ay idaragdag din, na nagkakahalaga ng halos kasing dami ng taunang subscription sa average na seksyon ng martial arts, o higit pa. Ang ikatlong punto, na hindi nakuha ng marami, ngunit gumaganap pa rin ng isang papel, ay magiging sikolohiya. Hindi lahat ay maaaring sistematikong pilitin ang kanilang sarili na magsanay sa bahay, habang sa club ang kapaligiran mismo ay obligado sa iyo na gawin ang bawat pagsisikap.

Ngunit magpatuloy tayo nang direkta sa pagsasanay ng mga welga. Mukhang sulit na magsimula sa jab, tulad ng ginagawa nila sa karamihan ng mga seksyon, ngunit maging tapat tayo: ang isang tao na nagsasanay sa bahay ay malamang na hindi maghanda para sa opisyal na kampeonato, at ang jab ay isang sandata na ginagamit ng eksklusibo sa singsing o hawla, o ng mga dakilang master, dahil ang paggamit nito sa kalye ay nangangailangan ng makabuluhang kasanayan.

Dahil sa mga salik na inilarawan sa itaas, magsisimula tayo sa isang tuwid na hampas gamit ang likod na kamay (pakanan para sa mga right-hander at kaliwa ayon sa pagkakasunod-sunod para sa mga left-handers). Kumuha ng fighting stance: ang front leg ay kalahating hakbang pasulong, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang likod na kamay ay nasa baba, ang harap na kamay ay nakaunat pasulong at bahagyang nakayuko. Ang suntok ay inihatid sa buong katawan: humakbang pasulong sa harap na binti, hulihan binti at ang katawan ay baluktot papasok, na inilipat ang katawan pasulong upang ang balikat ay mabilis na gumagalaw patungo sa target. Ang likod na braso ay tumuwid nang husto, ngunit nananatiling nakakarelaks hanggang sa sandali ng paghampas. Ang brush ay screwed sa target. Sa sandali ng impact, tinatakpan ng balikat ang panga, pinoprotektahan ito mula sa mga paparating na side kicks. Ang isang magandang lead-in na ehersisyo ay ang pindutin ang punching bag gamit ang iyong balikat, na ginagaya ang isang tuwid na suntok nang hindi direktang ikinokonekta ang iyong mga kamay.

Ang side kick (aka hook) ay marahil ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin habang away sa kalye. Ang "collective farm" na sipa, bilang ang pinakakaraniwang sanhi ng mga banggaan sa lupa, ay hindi nangangailangan ng espesyal na pamamaraan kung ang striker ay may sapat na katangahan, ngunit maaari itong mapabuti. Tulad ng sa kaso ng isang direktang suntok, ang buong katawan ay dapat gumana, simula sa mga kalamnan ng guya. Isang sub-step na may isang push at isang sabay-sabay na bahagyang squat, twisting ang katawan at isang malakas na lateral na paggalaw ng braso. Ang paghila sa iyong balikat nang maaga ay maaaring makabuluhang palakasin ang pag-atake, ngunit, bilang isang patakaran, napansin ng mga kalaban ang gayong maniobra at umiwas sa oras. Ang pinakasimpleng diskarte sa ehersisyo ay ang magtapon ng fitness stick sa iyong mga balikat at, paglalagay ng iyong mga kamay dito, gayahin ang isang pag-atake. Pagkaraan ng ilang oras pagkatapos ng mga naturang pagsasanay, mahahanap mo ang pinakamainam na tilapon ng mga paggalaw.

Ang huling pangunahing suntok ay isang uppercut, isang malakas na sandata, ngunit tulad ng nakaraang dalawang diskarte, nangangailangan ito ng ilang paghahanda. Ang isang mahusay na uppercut, tulad ng mga nakaraang suntok, ay nangangailangan ng buong katawan na nakatuon. Umupo kami sa aming mga paa, pinipihit ang katawan, bahagyang inilipat ang pambubugbog na balikat pabalik at ituwid na may matalim na paggalaw tulad ng isang spring. Sa mabuting paraan Upang makapaghatid ng isang malakas na uppercut ay isasagawa ang suntok na ito gamit ang mga dumbbells.

Kumusta, mahal na mga lalaki. Sa wakas ay oras na para sa aming susunod na sesyon ng pagsasanay. Sa aming malapit na komunikasyon, anong mga bahagi ng katawan at mga grupo ng kalamnan ang hindi sinanay: mga braso, binti, dibdib, balikat, likod - sa pangkalahatan, ang buong katawan. Ikaw at ako ay tumaba at nagsusunog ng taba, nag-diet at marami pang iba. Ngunit ang bawat taong may paggalang sa sarili ay obligado lamang na magkaroon ng bakal na suntok. Sumasang-ayon ka ba? At para dito, perpekto ang pagsasanay sa lakas ng suntok.

Dapat mong tandaan na ikaw at ako ay nagsagawa na ng mga pagsasanay upang sanayin ang pamamaraan. Well, magkakaroon ng dahilan upang ulitin ang mga ito. Ngunit kung paano masisiguro na ang suntok ay tunay na nakakadurog at ang kamao ay bakal - ito ang pagtutuunan ng pansin ng ating pagsasanay ngayon.

Mag-swipe

Paano bumuo ng lakas ng pagsuntok? Naturally, sa pamamagitan lamang ng pagsasanay. At kung paano magsanay - ngayon.

Tingnan muna natin kung saan karaniwang nakasalalay ang puwersa ng epekto. Mayroong dalawang sangkap na nagsasama-sama dito:

1. Timbang ng katawan;
2. Bilis ng epekto.

Samakatuwid, kung ikaw ay magaan, magtrabaho sa iyong bilis, ngunit kung ikaw ay mabigat, pagkatapos ay samantalahin ang masa ng suntok.

Kung mayroon ka sa bahay mabigat na bola, tulad ng paraan ng pagsasanay ng mga boksingero, o hindi bababa sa basketball, pagkatapos ang ehersisyo na ito, siya nga pala, tulad ng karamihan ngayon, maaari mong gawin sa bahay. Simple lang, nang nakaunat ang mga braso, iangat ang bola sa itaas ng iyong ulo, ihampas ito sa sahig nang buong lakas, at agad itong saluhin pagkatapos ng unang bounce. Naturally, ang pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit sa bawat oras, na gumagawa ng ilang mga diskarte ng hindi bababa sa 15-20 na pag-uulit.

Dahil ang aming mga binti ay mahalaga para sa amin na humampas nang malakas, hindi namin magagawa nang hindi sinasanay ang mga ito. Dito babagay sa atin ang mga kilalang "jump squats". Inirerekomenda kong gawin ito gamit ang mga dumbbells upang mas malaki ang pagkarga.

Ngunit hindi rin natin ito magagawa nang hindi sinasanay ang ating mga kamay. Aling mga kalamnan ang pangunahing nakakaimpluwensya sa lakas ng isang suntok? Tama iyon: triceps, balikat at likod. Alinsunod dito, ang pagsasanay sa lakas ay binubuo ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Ang aming unang numero ay mga pull-up, pinakamaganda sa lahat, muli, na may mga timbang.

Susunod, ang mga push-up sa iyong mga kamao - lubos mong nauunawaan na hindi isang solong ehersisyo para sa mga kamao ang magagawa nang wala ang ehersisyo na ito. Maaari mo itong palitan paminsan-minsan, gamit lamang magaan ang timbang. Anuman ang pagpipilian na iyong pinili, ang intensity ng pagsasanay ay dapat na maximum.

Ang mga reverse push-up ay mahusay para sa triceps. Alam mo kung paano ginawa ang mga ito, tama ba? Kumuha ng dumi, tumalikod dito, umupo ng kaunti at ipahinga ang iyong mga palad dito. Ibaba ang iyong katawan pataas/pababa. Sa pamamagitan ng paraan, lagyan ng timbang ang iyong tiyan upang ang mga push-up ay hindi mukhang napakadali sa iyo.

Kapag tapos ka na, huwag mong alisin ang bigat. Mas mabuti pa, magdala ng pangalawa, dahil halos anumang ehersisyo sa kanila ay babagay sa ating negosyo na walang iba.

Magsagawa ng iba't ibang pagtaas ng braso, habang pinapalakas nila ang mga kamay, nabubuo ang delta, nagpapataas ng lakas at tibay - lahat ng ito ay napakahalaga para sa tama, malakas na suntok. Subukang magbuhat ng mga timbang habang nakatayo, nakaupo at nakahiga - sa pangkalahatan, anumang pag-eehersisyo ang kailangan mo.

Kunin ang iyong sarili pampalawak ng pulso– para sa pagpapaunlad ng lakas ng kamay at mga daliri, ito ay isang hindi mapapalitang bagay para sa bisig. At ang ehersisyo na may sledgehammer! Oo, ito ang pagsasanay ng halos anumang propesyonal na manlalaban na walang mga panuntunan. Tandaan lamang si P. Emelianenko - kung paano sa nayon niya natamaan ang isang gulong ng traktor na may malaking mabigat na sledgehammer!

Sa pamamagitan ng paraan, ngayon ang isang katulad na simulator, kung maaari mong tawagan ito, ay naroroon sa maraming publiko palakasan. Kaya kung alam mo ang ganoong lugar, siguraduhing gawin ito sa ganitong paraan.

Tamang shot

Upang magkaroon ng tunay mag-swipe, bilang karagdagan sa talas at bilis na binuo namin sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga diskarte sa pagsuntok, napakahalagang ilagay ang lahat ng iyong timbang dito. Ano ang kailangan para doon?

Kapag tumatama, panoorin ang iyong mga paa - dapat ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Kapag natamaan ka, ang paa ay dapat lumiko pagkatapos ng kamay, habang ito ay gumagalaw, at iangat nang tama ang binti simula sa sakong. Iyon ay, kung ikaw, halimbawa, ay tumama gamit ang iyong kaliwang kamay, kung gayon ang iyong kanang binti ay dapat tumayo, at ang iyong kaliwa ay dapat sumunod sa iyong kamay.

Panoorin ang iyong mga tuhod - dapat na bahagyang baluktot ang mga ito upang gawing mas madaling ilipat ang iyong timbang pasulong kapag tumatama. Ang katawan ay hindi dapat umabot sa likod ng kamay - dapat itong lumiko nang husto hangga't maaari. Naturally, ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari, literal na hinuhukay ang iyong mga kuko sa palad. At kailangan mo lamang matalo habang humihinga. Oo, at kung hindi mo nais na bigyan ng babala ang iyong kalaban nang maaga tungkol sa iyong mga intensyon na tamaan siya ng maayos, pag-indayog, huwag ibalik ang iyong kamay sa anumang pagkakataon.

Ngunit paano maglagay ng isang shot? Kailangan mong magsimula sa . Magsimula tayo sa isang fist stand. Kunin lamang ang parehong posisyon bilang panimulang posisyon bago gawin ang mga push-up. Tama na subukang ilagay ang pangunahing diin sa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri, dahil sila, una sa lahat, ang "hipo" sa mukha o katawan ng kalaban. Habang ginagawa ang ehersisyo, tumayo sa isang kamay, pagkatapos ay sa kabilang banda. Unti-unting lumipat sa mga push-up ng daliri, na, sa pamamagitan ng paraan, ay dapat ding gawin nang labis.

Ang isang mahalagang pagsasanay sa pagsasanay ay ang paghagis ng walang laman na barbell sa harap mo.

Ang isang malaking papel sa pag-set up ng isang strike ay ang pagsasanay ng diskarte sa harap ng salamin, shadowboxing, at muli, bench press sa isang paputok na bilis.

Nagtrabaho kami sa lahat ng mga pagsasanay na ito noong gumagawa kami ng diskarte, kaya idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.

Gayunpaman, napakahalaga na magkaroon ng isang tunay na kamao.

Kamaong bakal

Anong mga ehersisyo para sa mga kamao ang pinakamahusay na magpapahirap sa kanila hangga't maaari at hindi sensitibo sa sakit?
Lahat ng parehong push-up, stand-up. Ngunit ang pinakamahusay na pagsasanay, sa palagay ko, ay ang ehersisyo na "kamao ng brilyante", na dumating sa amin mula sa karate.

Kakailanganin mo ang dalawang tabla na humigit-kumulang 20cm x 20cm, bagama't gagana rin ang sahig na gawa sa kahoy. Kunin ang panimulang posisyon tulad ng bago ang mga push-up. Ngayon, itulak ng kaunti ang sahig gamit ang iyong mga kamay, dumapo ang iyong mga kamao sa mga tabla na inilagay sa ilalim ng mga ito, o sa sahig.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong mga buko nang labis na hindi mo maisip! Subukang gawin ang 20-30 sa mga "paglukso" na ito sa una. Sa katunayan, ang mga sapat na sinanay na mga atleta ay gumagawa ng hindi hihigit sa 80 pag-uulit. Habang tumatalon ka, maaari mong paikutin ang iyong pulso, kaya binabago ang posisyon ng iyong kamao.

Kung magpasya kang maging seryoso tungkol sa kapangyarihan ng epekto. Pagkatapos, una sa lahat, kailangan mong makakuha ng pinakamababa bilang isang punching bag at guwantes.

Iyon lang, actually. Panoorin ang isa pang video na inihanda ko lalo na para sa ating pagsasanay ngayon. Sasabihin ko sa iyo nang sigurado: magsanay sa ganitong paraan nang hindi bababa sa 2-3 buwan, matapat na sinusubukang kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay, at pagkatapos ng oras na ito ang iyong lakas at kamay na bakal ay makakayanan ang halos anumang kalaban. Sa pamamagitan nito ay nagpapaalam ako sa iyo hanggang sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Ang bawat manlalaban, mula sa isang propesyonal hanggang sa isang baguhan, ay sabik na magkaroon ng isang malakas na suntok, sapat na malakas upang ang labanan ay hindi magtagal ng sampu-sampung minuto, ngunit upang patumbahin ang kaaway mula sa mga unang segundo, na nagpapakita ng antas ng fighter at naisip ito ng lahat. At kahit na medyo may karanasan na mga lalaki na nakipaglaban sa maraming mga laban, dahil sa kakulangan ng kinakailangang kaalaman, ay hindi lumalaki pa sa kanilang mga karera, at ang mga coach ay hindi rin alam kung anong mga paraan ng pagsasanay upang gawing mas malakas ang isang suntok.

Ang anumang tama, malakas na suntok ay ginagawa sa dalawang yugto. Ang una ay tinatawag na *disruption*, kapag pinagkadalubhasaan, ang manlalaban ay magagawang hindi inaasahan at mabilis na umatake sa labanan. Ang pangalawa ay tinatawag na - *pagpabilis ng kamao*.

Una, pag-usapan natin ang tungkol sa *breakdown*; upang makabisado ang diskarteng ito, kailangan mo ng kumpletong relaxation ng kalamnan, pati na rin ang isang magandang moral. Sa pagsasanay, nakakamit namin ang epekto ng isang subconscious strike, iyon ay, ang strike ay dapat na ganap na reflexive, nang walang konsentrasyon, sasabihin ko sa iyo kung paano makamit ito sa ibang pagkakataon.

Oras ng stall

Upang maisagawa ang paunang yugto ng mga strike gaya ng inaasahan, kailangang magsagawa ng ilang mga pagsasanay:

1 ehersisyo

Sa pagsasanay na ito kailangan mong pindutin ang sound signal. Ito ay maaaring isang palakpak o isang sipol.

Upang mapabuti ang kalubhaan ng reaksyon, kailangan mong gumamit ng ilang uri ng mga signal. Ang pagkakaroon ng dating sumang-ayon sa aksyon o hindi pagkilos sa isang tiyak na signal. At magsimulang magtrabaho.

Pagsasanay 2

Ang pinaka ang tamang ehersisyo sa *stall* ay ang *touch* exercise. Binubuo ito sa katotohanan na ang atleta na nasa harap ay hinahampas lamang ito pagkatapos na hawakan ang kapareha, na dapat nasa likod ng kanyang likuran. Maaari ka ring humampas sa hangin.

Pagkatapos hawakan ang kapareha, kinakailangan para sa atleta na gumawa ng isang malakas na suntok sa lalong madaling panahon. Ang ehersisyo ay upang bawasan ang oras sa pagitan ng pagpindot at epekto.

Pagsasanay 3

Kinakailangan na hampasin ang isang pahayagan na humigit-kumulang 30 sa 30 cm, na maaaring isabit kahit saan at hampasin. Ang gawain ay upang masira ang pahayagan, para dito ang suntok ay dapat na matalim.

Pagsasanay 4

Pagsasanay gamit ang isang boxing paw. napaka mahalagang ehersisyo*breakdown*, madaling makatrabaho siya, patuloy na binabago ng partner ang distansya ng paa.

Pagsasanay *pagpabilis ng kamao*

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsisilbi upang mapataas ang lakas ng pagsabog ng isang strike, iyon ay, upang madagdagan ang lakas at bilis nito.

Upang bumuo ng isang malakas na suntok:

1. Bench press pahalang na bangko, ang timbang ay pinili para sa 12 repetitions.
2. Itulak ang kettlebell sa mabilis na bilis. Mahusay na gumagana sa iyong likod at binti.
3. Mga push-up sa mabilis na bilis.
4. Push-up na may pagpalakpak mula sa sahig.

Matapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito, ang tanong kung paano maghatid ng isang knockout na suntok ay nawawala nang mag-isa, dahil ang lakas ng iyong suntok ay tataas nang malaki. Magiging malakas ang suntok para mapatumba ang sinumang kalaban.

Panoorin ang video kung paano maghatid ng knockout blow:

Ang Knockout punch ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng bilis at lakas ng mga suntok:

Ang video ay nai-post sa pampublikong domain sa isang third-party na mapagkukunan ang mga editor ng blog ay walang pananagutan para sa nilalaman ng video at kalidad nito at hindi ginagarantiyahan ang pagkakaroon nito at ang kakayahang panoorin ito sa hinaharap.

Para sa akin lang yan. Magkita-kita tayo sa mga pahina ng aking blog.

O kahit na napakalakas, ay hindi palaging isang knockout. Maaari kang tumama nang husto, ngunit kung ang suntok ay hindi natamaan o hindi eksaktong tumama sa target, pagkatapos ay walang knockout. Upang patumbahin ang isang tao, sapat na upang tamaan ang tao sa baba. Kung titingnan mo ito, upang makamit ang isang welga na magpapadala sa mga tao sa "pahinga" kailangan mong sanayin - diskarte, katumpakan, bilis, at siyempre lakas, sa kasamaang-palad, kung ang strike ay ginanap nang tama, ngunit walang sapat na lakas, hindi mo makakamit ang resulta.

Hindi tulad ng isang knockout blow, ang isang malakas na suntok ay maaaring mabuo sa bahay o sa iyong sarili, lalo na kung mayroon kang hindi bababa sa ilang kaalaman sa boksing ( Thai boxing), iyon ay, malinaw mong nauunawaan na ang puwersa ng suntok ay nakasalalay nang kaunti sa lakas ng kalamnan, i.e. Marunong kang tumama o, kung gusto mo, “may shot ka.” Lakas ng epekto baka lang mamamatay tao Kahit na ang isang maliit na tao ay may isang halimbawa - ang alamat ng Muay Thai na si Ramon Dekkers, na, ayon sa patotoo ng kanyang mga kalaban, ay may pambihirang lakas ng pagsuntok para sa kanyang laki.

Noong nakaraan ay isinulat namin ang tungkol sa teoretikal na bahagi ng puwersa ng epekto -

Nais mo bang bumuo ng isang suntok upang ito ay magdulot ng maximum na pinsala?

Mga pagsasanay upang bumuo ng lakas ng pagsuntok

Narito nais kong i-systematize ang mga pamamaraan para sa pagtaas ng lakas ng isang strike, na makakatulong sa iyo kung master mo ang pangunahing pamamaraan nito, iyon ay, elementarya na footwork kapag nag-strike.

Kaya:

1. Gulong at Martilyo(sledgehammer). Ang paghampas sa gulong gamit ang martilyo, mas mabuti na malaki, dahil kung makaligtaan mo ay aayusin mo ang sahig ng iyong parquet. Noong nasa hukbo ako, gustong-gusto kong ibagsak ang mga pinto gamit ang 5kg na martilyo, na lagi naming dala kung sakaling hindi mabait na pagtanggi ng may-ari na buksan ang pinto (sa kaso ng kumbinasyon ng hindi kagandahang loob at malakas na pinto. , ginamit ang mga pampasabog). Totoo, pinindot ko ang pinto na parang mula sa gilid, ngunit ipinapayo ko sa iyo na gamitin ang klasikong paraan ng boksing mula sa itaas sa iyong ulo. (Ipinapakita sa itaas ng Adamek kung paano ito gagawin)

Ang isang suntok na may sledgehammer ay dapat ilapat nang tuwid hangga't maaari mula sa itaas, pag-iwas sa pag-twist ng gulugod sa sandali ng epekto - kung hindi man ay pinsala A.

Ang pana-panahong pagputol ng kahoy ay karaniwang pareho maliban sa iba't ibang resulta mula sa pagkawala ng martilyo at palakol.

2.Bar na walang timbang o weighted stick para sa fitness.Tumayo, kunin ang bar at itulak ito pasulong nang mabilis at kasing lakas hangga't maaari, o sa halip ay pabalik-balik. Sa personal, mas gusto kong gawin ito hindi sa bilis, ngunit sa pamamagitan ng paglukso mula sa paa hanggang paa, na parang nasa isang jump rope, at ibinabato ito pasulong na may isang matalim na paputok na paggalaw.

3. Mabigat na bag at unan sa dingding. Nagsasanay kami ng isang malakas, matalim na suntok, matalas na itinapon sa target Partikular na pansin sa tamang pattern ng suntok, binti at balikat. Tila sa akin na napakahalaga na pag-aralan ang iyong sariling suntok, ang mga problema ng biomechanics ng suntok.

4.Bola ng gamot:

a) Inihagis namin ang buong lakas namin sa lugar ng mga tadyang at tiyan ng kapareha. Sinalo niya ito at ibinalik

b) Hawak ng isa ang medicine ball, ang isa naman ay tumama sa isang round ng buong lakas at bilis Sinusubukan ng isa na tumama sa gamot na bola mula sa mga kamay ng kapareha, kung ang bola ay nahulog, ang may hawak ay nag-push-up ng 20 beses. Kaya 3 sunod-sunod na round, na may pagbabago sa mga tungkulin

d) Itulak ang bola ng gamot mula sa isang nakahiga na posisyon sa mga kamay ng isang nakatayong kasosyo. Alternating emphasis kapag nagtutulak gamit ang kaliwa at kanang kamay.

e) Nakatayo - itaas ang bola ng gamot sa itaas ng iyong ulo, "ihulog ito sa lupa" sa harap mo, maaari kang tumalon ng kaunti

5. Mga ehersisyo na may mga nagpapalawak ng goma. Itinatali namin ang isang dulo sa isang lugar sa likod, halimbawa sa mga bar sa dingding, habang nasa kamay ang kabilang dulo, ginagaya namin ang mga suntok.

6. 30 boxing push-ups(makitid na mahigpit na pagkakahawak at kalahating amplitude) at kaagad pagkatapos nito sa loob ng 30 segundo - tuwid, nang mabilis at malakas hangga't maaari suntok(huwag ganap na ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko upang maiwasang mapinsala ang mga ito). Isang minutong pahinga at muli. 3-5 set.

7. Walong timbang sa harap mo (kung walang timbang, palitan ito ng pancake). Mga pag-ikot ng mga club (o mga dumbbell bar na may timbang sa isang dulo)

8. Mga progresibong kumbinasyon.

Halimbawa:

Itakda: 10 tuwid na suntok sa kaliwa 10 dobleng tuwid na suntok sa kaliwa.

Maaari kang lumikha ng iba't ibang mga hanay.

9. Shadow boxing na may dumbbells iba't ibang timbang.

10. Ayon kay Khusanov (1995) epektibong pagsasanay accentuated at malakas na epekto dapat isama ang mga sumusunod na pagsasanay (pamamaraan mula sa pag-aaral):

1. Tatlong beses sa isang linggo, inilalapat ang mga signature blow sa wall cushion - 10 rounds bawat 3 segundo. Isang round - 50-60 blows, 10 rounds sa kabuuan. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga round at strike nang may pinakamataas na puwersa.

2. Tatlong beses sa isang linggo (iba pang mga araw) magsanay gamit ang barbell.

a) Half squats-gunting na may barbell sa balikat, barbell - 70% ng iyong timbang.. Half squats na sinusundan ng pagtuwid ng mga binti at pagtaas ng mga daliri sa paa - 5 set ng 20 na pag-uulit - 1-2 minuto.

b) Ang katawan ay lumiliko gamit ang isang bar - 5 set ng 20. Bar timbang - 15-20 kg, depende sa iyong sariling timbang Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto.

c) Bench press sa pagkabigo - 5 set. 1st set 70% ng maximum na timbang ng barbell, 2nd set - 75%; Ika-3 - na may 80%; 4 - na may 85%, 5 - na may 90% na timbang. Magpahinga ng 1-2 min.

12. Oras ng pagtakbo malakas na sipa:

"10-20-10". Buong lakas at buong lakas kaming tumama pinakamataas na bilis. 10 gitnang sipa sa mga pad na may isang binti, 20 tuhod, 10 gitnang sipa sa kabilang binti. Ginagawa namin ang lahat mataas na bilis at pinakamataas na lakas.

Tandaan na hindi mo dapat gawin ang lahat ng pagsasanay na ito nang magkasama - madali kang mag-overtrain. Bilang karagdagan, kailangan mong kalkulahin nang tama at ipasok ang mga pagsasanay na ito sa iyong pagsasanay. Gayundin, ang sledgehammer ay isang nakakapagod na ehersisyo at huwag subukan ito sa araw bago gumawa ng mabibigat na gawain sa paa tulad ng squats. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa pagsuntok sa isang bag at wall pad ay maaaring maging lubhang nakakapagod at magiging mahirap para sa iyo na magtrabaho sa dibdib sa susunod na araw.

Anong mga kalamnan ang responsable para sa lakas ng suntok? Mahalagang palakasin ang mga sumusunod na kalamnan: triceps, bisig, balikat, binti, dibdib. Ginagawa ang lahat gamit ang mga tipikal na pagsasanay sa boksing tulad ng shadow boxing, Thai jump rope, iba't ibang uri mga push-up, kabilang ang mga paputok na push-up (na may pop).

Ang tanging kalamnan na HINDI dapat lalo na mabuo ay ang biceps. Ang isang mahusay na binuo na biceps ay nagpapabagal at nagpapalakas ng suntok.

Huwag kalimutan na ang isang mahusay, knockout na suntok ay unang isang karampatang suntok, ang tamang trabaho ng mga binti, katawan ng tao at sinturon sa balikat, iyon ay, ang buong kadena na nagpapadala ng puwersa tulad ng isang lubid, na palaging nagsisimula sa mga binti, ay ipinapadala sa pelvic area, pagkatapos ay sa sinturon sa balikat, na ibinabato naman ang semi-relaxed na kamay patungo sa target.

Kadalasan ang mahinang suntok ay sanhi ng pagkawala ng puwersa ng epekto sa mga kasukasuan. Ang kasukasuan ay nagpapadala ng puwersa ng epekto, iyon ay, kinakailangan na huwag mawala ito sa proseso ng paglilipat mula sa mga binti patungo sa braso.

Tandaan na ang isang malakas na suntok ay nangangailangan ng malakas na ligaments. Kung malakas kang tumama habang nakasuot ng guwantes, hindi ito nangangahulugan na hindi mo sasaktan ang iyong kamay sa kalye. Samakatuwid, kasama ang isang malakas na suntok, kinakailangan (kung para sa kalye) upang sanayin ang mga ligaments, halimbawa, ang paggawa ng mga push-up sa iyong mga kamao.

Bilang karagdagan, tanungin ang iyong sarili kung bakit kailangan mo ng "knockout (malakas) na suntok." Umaasa ako na hindi mo sinusubukan na lumayo sa pangangailangang mag-aral ng mga diskarte sa pakikipaglaban at bumuo ng pagtitiis, dahil ang isang malakas na "knockout" na suntok ay hindi makakatulong kapwa para sa sports at para sa kalye.

Pamamaraan para sa paghahatid ng isang knockout blow

Anuman impit na suntok may kasamang dalawang yugto. Ang una, ang inisyal, ay ang tinatawag na "pagkagambala". Ang pagkakaroon ng mastered sa yugtong ito, magagawa mong kumilos nang hindi inaasahan sa isang labanan, na isang mapagpasyang kadahilanan sa pagiging epektibo ng isang knockout blow. Ang "pagkagambala" ay nangangailangan ng kumpleto pagpapahinga ng kalamnan at katumbas sikolohikal na kalooban, na parang "ayaw" na tamaan - ang suntok ay isinasagawa sa antas ng hindi malay.

Hampasin ang "touch" signal. Ang atleta, nakatayo sa isang fighting stance at ganap na nakakarelaks, hampasin ang bag o hangin, tumutugon sa hawakan ng isang kasosyo na nakatayo sa likod. Ang mga pagpindot ay maaaring gawin gamit ang kamay o paa sa iba't ibang mga punto ng katawan, sa iba't ibang mga pagitan, alinman sa mga kapansin-pansing jolts o sa mga magaan na pagpindot. Ang pagkakaroon ng natanggap na senyales, ang mag-aaral ay "sumabog" na may isang matalim na suntok. Ang gawain nito ay bawasan sa pinakamaliit na oras mula sa pagpindot ng kapareha hanggang sa pagkumpleto ng suntok ng kamao.

Pindutin ang busina. Ang isang partner na nakatayo sa labas ng paningin ng atleta ay nagbibigay ng isang nakakondisyon na sound signal (halimbawa, pagpalakpak ng kanyang mga kamay), kung saan ang mag-aaral ay gumawa ng suntok. Upang madagdagan ang kalubhaan ng reaksyon, kapaki-pakinabang na baguhin ang likas na katangian ng signal (sabihin, isang matalim na sigaw na "Hey!"), Kung saan hindi dapat tumugon ang atleta. Ang gawain ng ehersisyo ay kapareho ng sa unang kaso.

Nagtatrabaho sa pares paghampas ng kapareha sa katawan, na tumatalbog buong distansya epekto ng contact. Ang gawain ay "makuha" ang iyong kapareha sa isang suntok bago siya nasa isang ligtas na distansya. Dito, isang mahalagang papel ang ginagampanan ng sikolohikal na pagpapahinga (na mismong "pag-aatubili" na tamaan), na, sa pamamagitan ng pag-uugali ng mag-aaral, ay sa isang malaking lawak na ipinadala sa kapareha.

Mga suntok sa paa ng boksingero, kung saan, binabago ng coach o partner ang distansya (ngunit hindi lalampas sa contact strike distance), o matalas na inaalis ang projectile pataas o pababa.

Pagpindot sa isang piraso ng dyaryo laki 25x25 cm, na hawak ng kasosyo tuktok na sulok. Ang ehersisyo na ito ay mula sa larangan ng aerobatics. Kung pinamamahalaan mong hindi lamang mapunit ang pahayagan, ngunit suntukin ito sa pamamagitan ng isang suntok ng iyong hubad na kamao, pagkatapos ay mayroon kang isang medyo "matalim" na suntok, na naihatid nang may mataas na antas ng katumpakan.

Bago pag-usapan ang ikalawang yugto ng accented strike, dapat mong bigyang pansin ang isang pangyayari. Panlabas na bahagi ang mga kamay ng isang hindi sanay na tao ay lubhang mahina. Ang mga phalanges ng mga daliri ay medyo marupok at hindi protektado ng mga kalamnan. Ang sinumang hand-to-hand fighter, at ang isang boksingero sa partikular, kapag nag-strike, ay may panganib na "makakuha" ng isang kapansin-pansing pinsala sa kanyang kamay sa halip na ang nais na maagang tagumpay, kung ang kanyang mga kamao ay hindi sumailalim sa proseso ng "pagpapatigas".

Ang mga pamamaraan ng pagpapatigas na ito ay napaka-magkakaibang. Kinikilala bilang ang pinaka-epektibo mga pushup nakahiga, ngunit hindi sa mga palad, ngunit sa nakakuyom na mga kamao - una sa mga phalanges, at pagkatapos ay sa baluktot na mga buko. Upang maiwasan ang sakit, ang mga push-up ay dapat gawin muna sa isang malambot na banig o sa sahig ng singsing, at pagkatapos ay maaari kang lumipat sa matigas na palapag ng bulwagan. Kapag ang iyong mga kamay ay sapat na tumigas, maaari kang magpatuloy sa "paglalakad" sa iyong mga kamao, gumagalaw sa isang nakahiga na posisyon sa buong bulwagan.

Pangalawa paraan ng pagpapatigas ng kamay — nagtatrabaho sa mga bag. Narito ito ay kinakailangan upang gumawa ng isang retreat. Maaari kang bumili ng bag sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan, magbayad ng malaki para dito at... hindi makuha ang kailangan mo. Dahil ang mga factory bag ay pangunahing iniangkop upang gumana sa mga guwantes sa boksing at hindi angkop para sa pagpapatigas ng mga kamay ng mga kalahok sa kamay-sa-kamay na labanan (sila ay "nagtatrabaho" na walang mga kamao), at maging ang mga boksingero, ayon sa sa pangkalahatan, Pareho.

Maglaan ng oras at pagsisikap na gumawa ng mga bag para sa iyong seksyon. Mula sa isang double layer ng tarpaulin o leatherette, tumahi ng isang silindro na may diameter na 50-60 cm, ang haba ng isang regular na boxing bag. Tahiin ang ibaba sa laki ng circumference ng silindro mula sa ibaba, at dalawa o apat na strap (maaaring may mga singsing na metal) sa itaas upang ma-secure ang bag sa kisame. Kapag handa na ang base, ang isang ordinaryong bag ng asukal o cereal ay ipinasok sa loob ng silindro at puno ng tuyong butil, mas mabuti ang trigo o barley. Ang leeg ng panloob na bag ay nakatali nang mahigpit upang ang butil ay hindi "lumakad sa paligid". Ang bag ay handa na at maaaring tumagal ng 10-15 taon nang hindi nagbabago ng butil. Ang pangunahing bentahe nito ay ang butil ay lumilikha ng isang variant ng density na malapit sa density ng katawan ng tao, iyon ay, ang balakid na makakatagpo ng kamay ng isang manlalaban - kapwa sa hand-to-hand na labanan at sa boksing. Ang bigat ng bag ay dapat mula 60-80 kg. Idaragdag ko na ang paggawa ng naturang projectile ay nagkakahalaga ng isang order ng magnitude na mas mura kaysa sa pagbili ng isang store bag.

At ngayong maayos na ang gamit mo, magpatuloy tayo sa mga karagdagang klase. Ikalawang yugto ng epekto - pagbilis ng kamao. Ang pagiging epektibo nito ay nakasalalay sa bilis-lakas na pagsasanay ng atleta. Ang pagsasanay ay maaaring may ibang katangian. Ang ilang mga coach, halimbawa, ay hindi kasama ang mga pagsasanay na may mga timbang mula sa pagsasanay ng kanilang mga manlalaro upang hindi "pabagalin" ang bilis ng strike. Ito maling opinyon. Mabilis na Strike nang walang matinding diin, maaaring hindi ito palaging isang knockout blow, lalo na kung ito ay inilapat sa katawan. Sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mga panalong puntos sa sports karate o amateur boxing, ito ay epektibo, ngunit dito ay limitado ang taktikal na kahalagahan nito. Tungkol naman sa malakas na high-speed strike, pagkatapos ang batayan nito bilang karagdagan sa bilis ay din puwersa.

Nakahiga barbell chest press. Ang bigat ng apparatus ay dapat pahintulutan ang atleta na magsagawa ng 12 repetitions sa katamtamang bilis.

Linisin at haltak ang dalawang timbang na tumitimbang ng 24-32 kg, na ginawa sa mabilis na bilis. Ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay kasangkot sa trabaho.

Isang-braso na kettlebell snatch na tumitimbang ng 24-32 kg. Ginanap sa isang mabilis na bilis.

Nagsisinungaling na mga push-up (napag-usapan na sila sa itaas):

• sa isang mabilis na bilis sa mga kamao at mga daliri;

  nakahiga nang patag na may pagpalakpak ng mga palad sa pagitan ng mga push-up;

  nakaupo nang tuwid, nakasandal sa isang maliit na elevation na matatagpuan sa likod.

Nagtatrabaho sa bag. Ang imahinasyon ng atleta ay may mahalagang papel dito. Ang "target" ng suntok ay hindi dapat ang ibabaw ng bag, ngunit isang tiyak na punto na matatagpuan sa lalim nito. Kailangan mong magsikap, gaya ng sinasabi ng mga nakaranasang tagapagsanay, na "masira ang bag":

mula sa isang fighting stance - isang malakas na solong suntok mula sa nakamamanghang kamay, pagkatapos ay mula sa isang binagong tindig. "Punch the bag" sa pinakamalayong posibleng lalim sa loob;

dobleng suntok sa bag gamit ang isa o dalawang kamay, ang unang suntok sa katamtamang lalim, ang pangalawa hanggang sa pinakamataas na lalim;

isang malakas na suntok na tumagos patungo sa papalapit na bag.

Trabaho ng boxing pad. Ang paa ay nananatiling pinaka unibersal na projectile para sa mga boksingero - kalahok kamay-sa-kamay na labanan atbp., dahil pinakamahusay na ginagaya ng mga paggalaw nito ang paglilipat ng mga target ng strike sa totoong labanan. Kaya:

pindutin ang paa sa isang visual signal. Ginawa gamit ang isang lunge mula sa isang tindig na magkadikit ang mga paa. Sa kasong ito, ang kasosyo na may paw ay dapat na patuloy na baguhin ang ritmo ng display, ilipat ang projectile pataas at pababa, kaliwa at kanan;

isang suntok sa paa, na hawak ng kasosyo sa parehong antas, na patuloy na gumagalaw. "Hinahanap" ng umaatake ang paa, gumagalaw din at sinusubukang hampasin isang malakas na palo mula sa pinaka-kapaki-pakinabang na posisyon;

isang suntok na may instant withdraw ng kamao pabalik. Ang kasosyo ay humahawak sa paa nang hindi gumagalaw, ngunit sa parehong oras ay may hawak sa kabilang kamay ng isang maikling lubid o isang sinturon ng tela, kung saan tinamaan niya ang kamay ng umaatake sa sandali ng paghahatid ng suntok. Ang gawain ng huli ay magsagawa ng isang matalim na suntok at maiwasan ang pagtugon gamit ang isang lubid o sinturon.

Ang mga pamamaraan na nakalista sa itaas, siyempre, ay hindi nauubos ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong magsanay ng isang mahusay na naisakatuparan knockout blow. Ngunit kahit na ang mga ito, kung palagi mong ginagamit ang mga ito sa pagsasanay, ay sapat na para sa isang mabigat na sandata na lumitaw sa iyong taktikal na arsenal, gamit kung saan, nakatayo sa ibabaw ng isang talunang kalaban, maririnig mo: "... siyam, sampu, palabas!"