Mga ehersisyo sa cardio: mga benepisyo at pinsala. Pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang. Paano? Kailan? Ilan? Lahat tungkol sa cardio exercises. Ang epekto ng pagsasanay sa mga joints na may tumaas na timbang

Ang mga ehersisyong ginawa sa loob ng 5 minuto o higit pa sa mababa hanggang katamtamang intensity upang sanayin ang puso ay tinatawag na cardio exercise. Ginagamit din ang mga terminong aerobic training at aerobics.

Ano ang pagsasanay sa cardio

Ang layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang makisali sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at matiyak na ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming oxygen. Una sa lahat, ang mga molekula ng glucose ay puspos ng oxygen, na pagkatapos ay nasira sa mga molekula ng pyruvic acid. Ang glucose ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao. Sa panahon ng ehersisyo, ang glucose ay na-oxidized ng oxygen at lumilikha ng karagdagang supply ng enerhiya.

Kabilang sa mga halimbawa ng pagsasanay sa cardio ang pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, tennis, at pagsasayaw. Kung gusto mo, madali mong mapipili ang uri ng cardio exercise na pinakamainam para sa iyo. Ang pangunahing benepisyo ng pagsasanay sa cardio ay ang pagpapanatili ng kalusugan ng cardiovascular system. Sa mga pagsasanay na ito:

• pagtaas ng rate ng puso;
• tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na ehersisyo;
• nagpapabuti ang bentilasyon ng baga;
• ang sistema ng sirkulasyon ay puspos ng oxygen, na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Sa pamamagitan ng paggawa ng cardio, sinasanay mo ang iyong pangunahing kalamnan - ang puso, na pinipilit itong gumana nang mas mabilis. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, pinapabuti mo ang tibay ng iyong puso.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio?

Dapat na maunawaan ng isang baguhan ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, ang pagkarga sa mga kalamnan ay mas mataas kaysa sa pagsasanay sa cardio. Alinsunod dito, ang pag-igting ng kalamnan ay magkakaiba sa panahon ng ehersisyo. Ang pakinabang ng cardio ay nagsasagawa ka ng maraming bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na mapabuti ang paggana ng mga kalamnan ng puso (myocardium) at mga baga na may mas kaunting stress. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagpapabilis sa katawan ng tao.

Mahalaga! Ang epekto ay nakakamit lamang sa regular na ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, na dapat gawin sa mababa o katamtamang intensity.

Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga pangunahing uri ng mga pagsasanay sa cardio:

• jogging at paglalakad. Maaari kang tumakbo at maglakad sa labas o sa gym sa isang treadmill/stepper. Ang ganitong uri ng cardio exercise ay nakakatulong na gumamit ng malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng cardiovascular system. Kapag tumatakbo/naglalakad, aktibong gumagana ang mga baga at mabilis na nasusunog ang mga calorie. Ang antas ng pagkarga, na depende sa tagal at intensity ng ehersisyo ng cardio, ay dapat na iakma depende sa iyong nararamdaman at sa antas ng iyong fitness. Siguraduhing gumamit ng mga espesyal na sapatos at isang suit ng pagsasanay na angkop para sa panahon. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagsunod sa mga patakaran at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio. Magsimula sa maliliit na pagtakbo, unti-unting pagtaas ng distansya at oras ng ehersisyo;
• aral ng paglangoy ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at paunlarin ang iyong mga baga, dahil sa isang pool o pond ang katawan ay kailangang magpasa ng mas malaking dami ng hangin sa pamamagitan nito upang mababad ito ng oxygen. Ang paglangoy ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapalakas ng immune system;
• mga aralin sa pagbibisikleta- ang pinakasikat na uri ng cardio exercise, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakakatulong upang ayusin ang iyong figure. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawing matatag ang iyong mga binti at pigi, gayundin ang pag-alis ng mga deposito ng taba sa puwit at hita. Ang mga ehersisyo sa pagbibisikleta ay magkakaroon ng positibong epekto sa paglaban sa cellulite. Ang pagtitiis ng buong katawan ay lalakas, ang paggana ng cardiovascular at respiratory system ay mapabuti.

Tingnan natin kung ano ang nagagawa ng pagsasanay sa cardio at kung ano ang mga benepisyo nito.

Pangkalahatang benepisyo para sa katawan at kalusugan

Ang pagsasanay sa cardio ay nakakatulong na mapabuti ang mga layunin na tagapagpahiwatig ng kalusugan ng katawan ng tao:

• Ang mga ehersisyo ay nakakatulong na sanayin ang puso, ang buong cardiovascular at respiratory system. Isaalang-alang ang iyong puso tulad ng isang kalamnan na, nang walang regular na ehersisyo, ay manghihina at kalaunan ay mabibigo. Ang iyong mga baga ay nangangailangan din ng ehersisyo. Magsimulang magsagawa ng pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo sa lalong madaling panahon na kapag lumakad ka sa iyong sahig, wala ka nang kakapusan sa paghinga at hindi sinusubukan ng iyong puso na tumalon palabas ng iyong dibdib;
• cardio ay makakatulong na mapataas ang tibay ng katawan at mapabuti ang kagalingan, gawing normal ang presyon ng dugo, at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular;
• Makakatulong ang cardio sa mga problema sa pagtulog, depresyon, at pagbutihin ang paggana ng utak. Maglaan ng 2-2.5 oras sa isang linggo sa pagsasanay sa cardio, at mapapansin mo kung paano magiging mas malalim at mas mahinahon ang iyong pagtulog, at kung paano tataas ang antas ng endorphin (ang hormone ng kagalakan) sa dugo. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang depresyon magpakailanman nang hindi gumagamit ng mga gamot. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga positibong epekto ng cardio sa bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya.

Ang pisikal na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao ay "dinisenyo" sa ganoong paraan. Ang buhay na walang pisikal na aktibidad ay mabilis na hahantong sa isang buong host ng mga sakit. Ang ehersisyo ng cardio ay magpapalakas sa iyong katawan at mapabuti ang iyong kagalingan.

Mga benepisyo para sa iyong figure

Ang regular na pagsasanay sa cardio ay magpapalakas at magpapaunlad ng iyong mga kalamnan, tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mag-alis ng mga deposito ng taba, at magpapataas ng tibay ng iyong katawan.

Ang isang slim, athletic figure ay isang mahalagang karagdagang plus sa epekto na makukuha mo mula sa cardio.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng mga ehersisyo sa cardio ay ang pagpapabuti ng metabolismo sa pamamagitan ng pag-activate ng sirkulasyon ng dugo at pagbabad ng mga tisyu sa oxygen. Kung wala ang mga kundisyong ito, napakahirap na "itapon" ang labis na pounds at alisin ang mga fat folds.

Matagal nang alam na ang mga ehersisyo ng lakas, halimbawa, mga crunches ng tiyan, ay hindi magbibigay ng nais na epekto kung hindi sila sinamahan ng aerobic na pagsasanay. Ang mga ehersisyo sa cardio ay tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba. Gawin ang cardio na iyong palaging kasama at mapanatili mo ang isang slim figure magpakailanman.

Tingnan ang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie sa loob ng 1 oras para sa iba't ibang cardio load:

Ang epekto ng cardio sa kondisyon ng balat

Ang mga ehersisyo ng cardio ay nagbabalik ng kabataan sa katawan. Nalalapat din ito sa kondisyon ng balat. Ang pagsasanay sa cardio, pangunahin ang pag-jogging, ay nakakatulong na gawing normal ang mga antas ng hormonal. Ang paggana ng mga sebaceous glandula ay na-normalize, ang paggana ng endocrine system ay napabuti. Dahil dito, unti-unting nawawala ang mga pantal, acne at pimples. Bilang karagdagan, sa panahon ng ehersisyo ng cardio, ang mga arterya ay pinalakas, na tumutulong upang mas epektibong mababad ang katawan ng oxygen. Nagsisimula ito sa mga proseso ng pagbabagong-buhay ng mga selula ng balat. Ang mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng iba't ibang mga dayuhang unibersidad ay nakumpirma ng maraming pagsubok sa iba't ibang pangkat ng populasyon.

Ang papel ng cardio bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Maaaring pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas, na ginagawa bago o pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong fitness at ang layunin na itinakda. Karaniwang pinaniniwalaan na ang paggawa ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay magsusunog ng taba dahil ang glycogen ay nasunog na.

Tandaan: Tinutukoy ng katawan ng tao ang "materyal" na ginamit bilang enerhiya depende sa pulse zone. Sa rate ng puso na hanggang 150 beats bawat minuto, ang taba ay pipiliin bilang enerhiya sa itaas na iyon, ang glycogen ay pipiliin.

Sa katotohanan, ang taba ay masusunog pa rin. Samakatuwid, ang cardio ay maaaring gawin bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Kailangan mo lamang tandaan na ang paggawa ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay maaaring humantong sa pagkapagod, na negatibong makakaapekto sa pagsasanay sa lakas.

Mayroon ding mga paghihigpit sa tagal ng cardio exercise sa isang pagkakataon. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng isang oras na ehersisyo, ang iyong katawan ay matatapos sa pagsunog ng taba at tumutok sa mga kalamnan. Samakatuwid, upang mapanatili ang mass ng kalamnan, ang mga sumusunod na 60 minutong limitasyon sa oras ay inirerekomenda. Karaniwan, inirerekomenda ng mga eksperto na hatiin ang mas mahabang cardio workout sa dalawa, gawin ang mga ito sa umaga at sa gabi.

Kapag pinagsama ang lakas ng pagsasanay sa cardio, ipinapayo namin sa iyo na pumili ng isang pamamaraan na nababagay sa iyong fitness. Kaya, para sa mga nagsisimula, medyo mahirap gawin ang 45 minuto ng cardio sa umaga, isang oras ng pagsasanay sa lakas sa tanghalian, at 45 minuto ng cardio sa gabi. Maaari kang mag-overtrain at maging sanhi ng stress sa katawan. Pinakamainam na magsimula sa 40 minutong pagsasanay sa lakas at isa pang 20 minutong cardio.

Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Epektibong Pagsasanay sa Cardio

Ang pagiging epektibo at benepisyo ng cardio training ay nakasalalay sa kung ito ay isinasagawa sa fat burning zone. Ang fat burning zone ay kinakalkula batay sa iyong edad, na ibinabawas sa iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang maximum na pinapayagang tibok ng puso (HR) ay 220.

Ang fat burning zone ay nasa loob ng 65-85% ng rate ng puso (mas mababa at itaas na limitasyon ng zone). Ang mga simpleng kalkulasyon na ito ay tutulong sa iyo na matukoy ang iyong tibok ng puso sa panahon ng cardio para sa pinakamainam na pagkawala ng taba. Ang pag-alis sa kinakalkula na hanay ay mangangahulugan ng suboptimal na pagsunog ng taba (sa ibaba ng limitasyon ng zone) o pagsasagawa ng pagsasanay sa pagtitiis sa halip na pagsunog ng taba (sa itaas ng limitasyon ng zone).

Payo. Siguraduhing gumamit ng heart rate monitor sa panahon ng cardio o basahin ang iyong pulso sa iyong sarili. Napakadaling gawin - kailangan mong bilangin ang iyong pulso sa loob ng 15 segundo at i-multiply ng 4.

Upang magsagawa ng epektibong cardio workout, ipinapayo namin sa iyo:

• Siguraduhing subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang mababang rate ng puso ay nangangahulugan na ang cardio ay hindi epektibo; ang masyadong mataas ay isang senyales ng panganib para sa iyong kalusugan. Kailangan mong suriin ang iyong pulso nang maraming beses sa panahon ng pag-eehersisyo;
• subukan na kahaliling mga uri ng cardio exercises - ito ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta;
• Kung maaari, gawin ang mga interval load, alternating set na may maikling pahinga;
• Bigyang-pansin ang iyong mga problema sa kalusugan kapag pumipili ng uri ng pagsasanay sa cardio. Kaya, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, piliin ang pagbibisikleta o paglalakad sa isang landas;
• Kapag gumagawa ng cardio, siguraduhing panoorin ang iyong diyeta.

Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay palaging tutulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis at cardiovascular function.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Kapag gumagawa ng cardio, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang bahagi ng iyong pagsasanay sa mga tuntunin ng pagkamit ng pagiging epektibo nito. Ang diyeta ay tinutukoy ng mga nakatalagang gawain. Sa ilang mga kaso, maaari mong gawin nang walang masyadong mahigpit na mga paghihigpit. Nalalapat ito sa mga taong walang problema sa labis na timbang at gustong sumali sa mga pangkalahatang ehersisyo sa kalusugan.

Sa ganitong mga kaso, ang mga taba ng hayop at magagaan na carbohydrates ay dapat na limitado sa diyeta. Upang gawin ito, sapat na upang palitan ang mga pamilyar na pagkain na may mas kaunting taba (cottage cheese, gatas, kulay-gatas, keso), na magbabawas sa bilang ng mga calorie. Halos hindi mo mapapansin ang anumang pagkakaiba sa nutrisyon.

Baguhin din ang paraan ng iyong pagluluto ng mga pagkain upang mabawasan ang dami ng taba na iyong kinakain. Kinakailangang palitan ang mga matamis na confectionery ng mga prutas (hindi matamis), pinatuyong prutas, at marshmallow.

Kinakailangan na ayusin ang iyong diyeta, dahil ang cardio ay hahantong sa pagtaas ng gana at ang iyong mga pagsisikap ay mababawasan sa zero. Iwasan ang mga mono-diet, at subukang bawasan ang mga calorie nang paunti-unti.

Kapag gumagawa ng cardio para sa pagbaba ng timbang, panatilihin ang hanggang 70% ng iyong paggamit ng protina ng hayop sa iyong diyeta. Kakailanganin mo ang carbohydrates bilang energy fuel - pumili ng durum wheat pasta, legumes, gulay, cereal, butil). Ngunit ang mga taba ng hayop ay kailangang halos ganap na maalis. Maaari mong palitan ang mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay dapat ding limitado.

Kailangan mong kumain ng 4-5 beses sa isang araw, paggawa ng meryenda kapag nakaramdam ka ng gutom. Inirerekomenda na kumonsumo ng carbohydrates bago ang cardio at protina pagkatapos. Hindi namin inirerekumenda ang paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan.

Contraindications at pinsala ng cardio training

Ang panuntunan ay simple - maaari kang magsimula ng aerobic exercise pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor. Ang mga taong may diabetes, kanser, mga nakakahawang sakit, o mga sakit ng cardiovascular system ay hindi dapat sumali sa cardio training.

Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging napakalungkot, maging ang kamatayan.

5 mito tungkol sa pagsasanay sa cardio

Ang aerobic exercise ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan. Tulad ng madalas na nangyayari, iba't ibang mga alamat ang lumitaw sa paligid ng cardio:

1. Ang mga ehersisyo sa cardio ay mas mahusay para sa pagsunog ng taba ng katawan kaysa sa pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Talagang magsusunog ka ng higit pang mga calorie, at hindi lamang taba ang masusunog, kundi pati na rin ang glycogen. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng iyong metabolismo pagkatapos ng sesyon, na nangangahulugang maaari mong ipagpatuloy ang pagsunog ng taba sa mahabang panahon habang nagpapahinga ka. Sa cardio, hindi nasusunog ang mga taba habang nagpapahinga.
2. Maaaring gawin ang aerobics nang walang limitasyon sa oras. Mali ito. Pagkatapos ng 60 minuto ng aerobic exercise, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan tissue, lumipat mula sa taba. Kung ayaw mong mawalan ng pagkalastiko ng kalamnan, limitahan ang iyong aerobic exercise sa 45 minuto.
3. Dapat gawin ang cardio bago ang pagsasanay sa lakas. Ito ay bahagyang totoo lamang. Kung tiwala ka sa iyong sarili at hindi ka mapapagod ng cardio, magagawa mo ito. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay mangangailangan ng maraming pag-uulit na may mabibigat na timbang, na maaaring humantong sa pagbaba ng lakas ng kalamnan dahil sa pagkonsumo ng glycogen. Samakatuwid, inirerekumenda namin na magsimula sa mga ehersisyo ng lakas.
4. Ang cake na labis sa diyeta ay madaling ma-neutralize ng 20 karagdagang minuto ng aerobics. Error! Ang pagtaas ng tagal ng iyong cardio ay hahantong lamang sa labis na pagsasanay. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang taasan ang intensity ng aralin, at hindi taasan ang tagal. At siguraduhing ibawas ang mga calorie mula sa cake na iyong kinain mula sa iyong susunod na pagkain.
5. Kasama lang sa totoong cardio ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at aerobics. Totoo, ngunit hindi lahat. Ang aerobic exercise ay epektibo lamang kung ang iyong tibok ng puso ay nasa isang partikular na zone.

Magsagawa ng pagsasanay sa cardio, ngunit subukang maging mapanuri sa lahat ng mga alamat na lumitaw sa paligid nito!

Effective ba ang cardio training sa bahay?

Mabisang magagawa ang cardio sa bahay at sa fitness club. Ngunit sa pangalawang kaso makakakuha ka ng mga karagdagang benepisyo:

• isang malaking seleksyon ng cardio equipment at ang kakayahang magpalit ng mga uri ng cardio exercises;
• ang pagkakaroon ng isang propesyonal na tagapagsanay na palaging maaaring konsultahin;
• nakapagpapasigla na kapaligiran sa fitness club.

Gayunpaman, ang lahat ng mga puntong ito ay magiging pangalawa kung ikaw ay seryoso sa pagsasagawa ng matinding pagsasanay sa cardio alinsunod sa lahat ng mga patakaran, kahit na sa bahay.

Ang Cardio ang iyong maaasahang katulong para sa pagpapanatili ng slim figure o pagbaba ng timbang, pagpapataas ng tibay ng katawan, pagpapalakas ng cardiovascular system at pagbuo ng respiratory system. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa cardio, ginagarantiyahan mo ang iyong sarili ng magandang pagtulog, mahusay na kalusugan at mood.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Pinahusay na function ng puso. Ang kalamnan ng puso ay dapat na tense tulad ng iba. Ang regular at kontroladong pagtaas ng load ay humahantong sa pagpapabuti sa proseso ng pagbomba ng dugo at pagbaba sa resting heart rate.
2. Kalusugan ng baga. Ang ehersisyo ng cardio ay nagpapalakas sa mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga. Bilang resulta, ang gawain ng mga baga ay pinasimple - ang paghinga ay nagiging mas madali.
3. Pinahusay na presyon ng dugo. Ang aerobic na pagsasanay ay nakakatulong na mapataas ang bilang ng mga pulang selula ng dugo na nagbibigay ng transportasyon ng oxygen. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng kolesterol, nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie at nagpapanatili ng mga daluyan ng dugo sa normal na kondisyon.
4. Pagpapabuti. Pinapataas ng ehersisyo ang iyong metabolic rate. Tumutugon ito sa pamamagitan ng mabilis na pagtunaw ng naipon na mga deposito ng taba at pagpigil sa paglitaw ng mga bagong reserba.
5. Pagpapabuti ng mga antas ng hormonal. Ang aerobic na pagsasanay ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone na pumipigil sa pagsisimula ng depresyon. Sa sikolohikal, nagiging mas madali ang buhay - ang isang sinanay na tao ay mas madaling makatiis ng stress.
6. Malalim na pagtulog. Ang mga taong nagsasanay ng regular na cardio ay natutulog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang kanilang pagtulog ay mas malalim at mas mahusay na kalidad - salamat sa balanse ng mga yugto ng pagtulog, ang katawan ay ganap na naibalik.
7. Pagpapabuti ng kondisyon ng tissue ng buto. Ang kalahating oras ng cardio ilang beses sa isang linggo ay nagpapabuti sa density ng buto. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao. Ang isang napaka-karaniwang dahilan para sa ospital ay isang bali ng balakang. Ang malakas na buto ay nagpapabuti ng malungkot na istatistika.
8. Pag-iwas sa diabetes. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa kakayahan ng tissue ng kalamnan na magproseso ng glucose. Salamat sa ehersisyo, ang mga antas ng asukal sa dugo ay pinananatili sa tamang antas - ang bilang at amplitude ng mga surge nito ay nabawasan.
9. Tumaas na tibay. Para sa maraming mga atleta ito ang pangunahing dahilan. Ang pagsasanay sa cardio ay nagdaragdag sa kakayahan ng katawan na mag-imbak ng enerhiya at gamitin ito nang matipid.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kapag nawalan ng timbang

Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang ay batay, una sa lahat, sa kakayahan ng katawan na mag-imbak ng mabilis na naa-access na enerhiya. Kinukuha ng katawan ang enerhiya na ito mula sa carbohydrates at iniimbak ito sa anyo. Upang magsimulang matunaw ang taba, kailangan mo munang gumamit ng glycogen, na nakaimbak sa mga kalamnan at atay.

Para sa kadahilanang ito, ang epektibong pagsasanay sa cardio ay dapat na pangmatagalan o matindi (interval). Sa kontekstong nakakasunog ng taba, pinakamahusay na bigyan ang iyong sarili ng aerobic exercise kaagad pagkatapos ng anaerobic exercise - pagkatapos ng strength training, kung saan nauubos ang glycogen. Ang isa pang magandang pagpipilian ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos din.

Halimbawa. Maraming tao ang tumatakbo nang regular. Ngunit ang kanilang pagtakbo ay tumatagal ng 20-30 minuto. Ang intensity ng jogging ay mababa. Sa panahong ito, ang katawan ay namamahala upang maubos ang mga reserbang glycogen, ngunit walang oras upang makakuha ng taba. Sa unang pagkain, ang mga tindahan ng glycogen ay napunan. Upang makakuha ng epekto sa pagsunog ng taba, kailangan mong mag-jog nang hindi bababa sa 40-50 minuto.

Sa anumang aktibidad ng cardio, kinakailangang kumain ng maayos. Kung wala ito hindi ka makakakuha ng payat na katawan. Oo, ang isang kakulangan ay posible sa teorya kahit na may isang hindi nakakaalam na diyeta. Ngunit sa parehong oras, magiging mahirap na mapanatili ang bilang, at malamang na makaramdam ka ng patuloy na pakiramdam ng gutom, dahil kung ang buong diyeta ay binubuo ng fast food o matamis, ito ay magiging maliit. Ang pagkain ng maayos na may maraming protina at kumplikadong carbohydrates ay magpapanatiling busog sa buong araw at puno ng enerhiya.

Mahalaga! Magkasabay ang pagsasanay sa cardio at wastong nutrisyon.

Ano ang sinasabi ng siyensya?

Ano ang mas epektibo – cardio o strength training? Isang pangkat ng mga mananaliksik ang nagtipon ng mga paksa sa pagsusulit at hinati sila sa 4 na grupo:

• kontrol;
• paggawa ng 30 minutong paglalakad 5 araw sa isang linggo;
• pagsasanay para sa kalahating oras sa mga exercise machine 5 araw sa isang linggo;
• halo-halong - ang mga nagsasanay ng 15 minuto ng pagsasanay sa lakas at 15 minuto ng aerobic na pagsasanay (5 araw din sa isang linggo).

Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo. Ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga pangkat 4 at 3 - minus 4.4% at 3% na taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang lakas at pinagsamang pagsasanay ay naging mas epektibo kaysa sa purong cardio. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pag-aaral.

Hindi gaanong kawili-wili ang isang pag-aaral na naghahambing sa pagiging epektibo ng aerobic exercise at diyeta. Mahigit sa 400 kababaihan ang lumahok sa eksperimentong ito, na tumagal ng halos isang taon. Tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga kalahok ay nahahati sa 4 na grupo:

• pagsasanay sa diyeta;
• paggawa ng 45 minuto ng light cardio 5 araw sa isang linggo;
• pinagsama;
• pagsusulit.

Mga resulta: pagkatapos ng isang taon, ang pagkawala ng taba sa 1st group ay 8.5%, sa 2nd group - 2.5%, sa 3rd group - 10.8%. Ibig sabihin, ang pinakamabisang estratehiya ay ang diyeta at kumbinasyon ng wastong nutrisyon at aerobic exercise. Ngunit ano ang ibinibigay ng pagsasanay sa cardio sa dalisay nitong anyo? Ang Cardio lamang ay humahantong sa kaunting pagkawala ng taba. Kung sa parehong oras ay tumakbo ka sa isang calorie surplus sa araw, maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang sa mahabang panahon.

Gumawa tayo ng reserbasyon na ang mga pang-eksperimentong pagkarga ay katamtaman. Kung ang pagsasanay ay hindi gaanong malumanay, malamang na iba ang mga resulta. Ngunit sa anumang kaso, ang pag-aaral ay nagpapakita ng higit na pagiging epektibo ng pagsasama ng pagsasanay sa diyeta. Magbasa pa tungkol sa eksperimento.

© baranq - stock.adobe.com

Mga Uri ng Cardio Exercise

Mayroong maraming mga uri ng aerobic na pagsasanay - mula sa pagtakbo hanggang sa pagsasayaw at paggawa ng palayok sa hardin. Ang pinakasikat na mga pagpipilian:

• paglalakad, kabilang ang;
• mababang- at katamtamang intensity na pagtakbo;
• paglangoy;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• pagsasanay sa circuit;
• hakbang aerobics;
• paglukso ng lubid;
• mga klase sa orbit track.

Huwag kalimutang tiyakin na ang pulso ay hindi napupunta sa anaerobic zone (higit sa 80% ng MHR). Ang tagapagpahiwatig na ito ay medyo madaling makamit para sa mga taong hindi gaanong sinanay na may, halimbawa, matinding pagsasanay sa circuit.

Ang kaugnayan sa pagitan ng iba't ibang uri ng cardio at pagkawala ng calorie ay ipinapakita sa talahanayan (mga tagapagpahiwatig sa kcal na sinunog sa loob ng 30 minuto):

Aling ehersisyo ang dapat mong piliin?

Ang pagpili ay nakasalalay sa paunang estado ng tao at ang mga gawain na itinakda niya para sa kanyang sarili. Ang pinakasikat na opsyon ay tumatakbo. Ngunit hindi ito angkop para sa mga nagdurusa sa sobrang timbang. Ang mabigat na timbang ay naglalagay ng presyon sa mga tuhod - pagkaraan ng ilang sandali ay may mataas na posibilidad ng mga seryosong problema.

Anuman ang mga potensyal na problema, kailangan mong pumili batay sa pagiging epektibo ng pagsasanay, na ipinakita sa talahanayan sa itaas. Ang pinakamabisang opsyon na nakalista ay ang jogging, elliptical, swimming at jumping rope.

Ang pagpili ay nakatali din sa mga kakayahan ng mga kasangkot. Para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang pagpunta sa gym o pagtakbo sa parke ay hindi magagamit sa lahat. Sa kasong ito, mas mabuti ang pagsasanay sa bahay.

© .shock - stock.adobe.com

Ano ang mahalagang isaalang-alang kapag gumagawa ng cardio sa bahay? Ang parehong mga aspeto tulad ng sa ibang mga kaso - pagsubaybay sa rate ng puso, pagsubaybay sa mga nawalang calorie, pag-aalaga ng mga kasukasuan. Kung wala kang heart rate monitor, maaari kang tumuon sa iyong paghinga. Kung masyadong mataas ang kargada, maliligaw ito at mahihirapang magsalita.

Mayroong maraming mga pagsasanay sa arsenal ng atleta sa bahay. Halimbawa:

• Ang pag-jogging sa lugar ay isang magandang alternatibo sa regular na pagtakbo. "Tumakbo" sa pamamagitan ng masinsinang pagtapak mula paa hanggang paa, salit-salit na pagtaas ng iyong mga tuhod, habang ang iyong mga takong ay nakadikit sa iyong puwitan - pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay.
• Paglukso sa puwesto – Palitan ang mabilis, mababaw na paglukso gamit ang mga paggalaw ng squat.
• - ehersisyo ng crossfit.
• Mga elemento at sayaw.

Mahusay kung mayroon kang exercise bike sa bahay. Nang hindi kumukuha ng maraming espasyo, makakatulong ito na makayanan ang labis na timbang at iba pang mga problema na nasa loob ng "kakayahan" ng cardio. Ang kasaganaan ng aerobic exercises ay walang dahilan upang isuko ang cardio exercises - magagawa mo ito sa anumang mga kondisyon.

Contraindications

Ang pagsasanay sa cardio ay kontraindikado para sa mga taong nagkaroon ng stroke o atake sa puso. Ang mga nagdurusa sa high-grade hypertension ay hindi dapat maglagay ng strain sa puso. Sa kaso nila, light gymnastics lang.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat mong isaalang-alang ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan. Ang mga intervertebral hernia, namamagang tuhod, kamakailang mga operasyon o bali ay mga dahilan upang lapitan ang isyu nang napakaingat. Ang mga asthmatics at mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay dapat ding kumunsulta sa doktor.

Hindi ka maaaring magsanay kapag:

• ARVI;
• talamak na allergy;
• regla;
• mga ulser sa tiyan at duodenal;
• paglala ng mga malalang sakit.

Bilang karagdagan, ang intensity kung saan nagtatrabaho ang mga nakaranasang atleta ay kontraindikado para sa mga nagsisimula. Kailangan mong magsimula sa magaan na pag-load, unti-unting tataas ang mga ito at ang iyong antas. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang saklaw ng rate ng puso.

Ang mga taong sobra sa timbang ay naghahanap ng mga bagong paraan upang mawalan ng timbang. Ang mga diyeta ay may panandaliang epekto: bumabalik ang timbang sa 95% ng mga kaso pagkatapos makumpleto, kaya ang isyu ng pagbaba ng timbang ay dapat na lapitan nang komprehensibo. Isa sa mahahalagang aspeto nito ay ang cardio exercise. Tumutulong sila na pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang at pagsamahin ang mga resulta. Hindi katanggap-tanggap o mahal sa pananalapi para sa lahat na mag-ehersisyo sa gym, ngunit ang proseso ng pagsunog ng taba ay maaaring matagumpay na simulan sa bahay.

Ano ang cardio exercise?

Ang ehersisyo ng cardio ay isang uri ng pisikal na aktibidad na naglalayong sanayin ang kalamnan ng puso.. Ang pangunahing tampok ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang pagtitiyak. Kapag tumaas ang tibok ng puso sa 120 beats kada minuto, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng subcutaneous fat bilang panggatong. Magbubunga ng mga resulta ang Cardio, ngunit kailangan mong sumunod sa mga mahigpit na alituntunin.

Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba nang walang kagamitan sa ehersisyo

Maaari mong kontrolin ang pagkarga gamit ang pulseras ng heart rate monitor sa labas ng gym

Sistematikong pagsasanay

Ang Cardio ay nagbibigay lamang ng magagandang resulta kapag ang mga ehersisyo ay paulit-ulit araw-araw. Kung ito ay jogging, magsisimulang lumabas ang mga resulta nito sa loob ng ilang linggo, at maaaring tumagal ng ilang buwan bago ganap na pagsamahin. Ang isang napalampas na ehersisyo ay nagbibigay ng senyales sa katawan. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay bumabagal, ang lakas ng kalamnan ng puso ay bumababa, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay ganap na huminto.

Uminom habang may klase

Sa panahon ng cardio exercise, kailangan mong uminom ng maraming likido. Ang klasikong paniniwala na hindi ka dapat uminom dahil sa ehersisyo ay humahantong sa atake sa puso. Ang pag-aalis ng tubig na nangyayari habang nagjo-jogging ay nagpapalapot ng dugo at naglalagay ng maraming strain sa puso, na lumilikha ng potensyal para sa mga cholesterol plaques na mabuo. Pinapataas ng tubig ang pagganap ng mag-aaral, na nagpapahintulot sa kanya na magsanay nang higit pa at mas matindi. Ang pagkonsumo ng tubig ay nagpapabilis ng metabolismo, at pinatataas nito ang dami ng subcutaneous fat na nasunog.

Huwag tumakbo sa umaga

Sa mga oras ng umaga, ang katawan ay wala pang oras upang mapakilos ang lakas nito, ang mga proseso ng catabolic ay nananaig sa mga anabolic. Ang mga proseso ng catabolic ay ang mga nakakaapekto sa pagkasira ng mga tisyu sa katawan. Ang pamamayani ng catabolism sa anabolismo ay humahantong sa pagbaba sa mass ng kalamnan at pagtaas ng taba sa katawan. Ang mga proseso ng anabolic ay ang mga responsable para sa pagpapanumbalik ng katawan. Ang anabolismo ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at ang puso ay isang kalamnan din.

Tandaan: Ang mga kalamnan ay mga mamimili ng enerhiya. Mas maraming mass ng kalamnan ang sumisipsip ng higit pang mga calorie, bilang isang resulta kung saan ang layer ng taba ay nagsisimulang masunog nang mas aktibo. Ang katawan ay hindi maaaring tumaba at magsunog ng taba sa parehong oras. Ang mga proseso ng anabolism at catabolism sa katawan ay paikot. Hindi na kailangang magalit kung ang masa ay nagsisimulang tumaas sa unang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay.

Ang puso ay hindi gumagana sa buong kapasidad sa umaga, kaya ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng labis na karga at maaaring maging sanhi ng tachycardia, pagpalya ng puso, at kahit na humantong sa mga malubhang pathologies.

Pag-unlad ng mga naglo-load

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nasasanay sa stress, ang puso ay nagiging mas malakas, at ang taba ay nasusunog sa kahirapan. Ang isang karampatang pag-unlad ng mga load ay dapat na nakabatay sa sumusunod na prinsipyo - isang hakbang pabalik, dalawang hakbang pasulong. Ano ang ibig sabihin nito?

Ang biglaang pagtaas ng load ay humahantong sa malubhang pinsala

Sa paunang yugto, ang isang tao ay dapat maglaan ng 10 hanggang 20 minuto sa isang araw sa cardio exercise. Sa paglipas ng panahon, ang figure na ito ay dapat umabot sa 40-50 minuto bawat araw, pagkatapos nito ang katawan ay kailangang magbigay ng pahinga at, sa loob ng isa hanggang dalawang linggo, bawasan ang intensity sa 25-30 minuto bawat araw. Sa pagtatapos ng panahon ng adaptasyon, taasan ang intensity/oras ng ehersisyo sa isang oras. Pagkatapos ay mawalan ng 10 minuto... At sa ganitong mga cycle, taasan ang antas ng pang-araw-araw na stress sa 90-120 minuto.

Ang mga cycle ng matinding cardio ay dapat na 3-4 na linggo, ang pagbawi ay 1-2 na linggo. Pipigilan nito ang pinsala sa kalamnan ng puso at pabilisin at pagsamahin ang mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Pagmasdan ang iyong pulso

Ang pagsubaybay sa iyong tibok ng puso (tibok ng puso) ay lalong mahalaga para sa mga taong hindi pisikal na handa. Upang masubaybayan ang iyong tibok ng puso, kailangan mong bumili ng isang espesyal na pulseras sa pagsubaybay sa rate ng puso. Sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa pagitan ng 100 at 135 na mga beats bawat minuto. Kung hindi niya maabot ang markang ito, kung gayon ang pagsasanay ay hindi magdadala ng mga nasasalat na resulta.

Ang mga modernong fitness bracelets ay maaaring masukat hindi lamang ang rate ng puso, kundi pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na tagapagpahiwatig. Sinusuri nila ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at nagbibigay ng mga tip upang makamit ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.

Kapag ang pulso ay lumampas sa bilang ng mga beats na 140, ito ay humahantong sa ischemic pain, micro-tears sa loob ng kalamnan ng puso. Sila ay humantong sa pagkakapilat sa pamamagitan ng connective tissue. Ang resulta ay isang pinalaki na puso at isang pagpapahina nito. Ang sakit na ito ay tinatawag na puso ng atleta, at ito ay hindi na mababawi. Sa patuloy na labis na karga, ang isang tao ay nanganganib na manatiling may kapansanan sa natitirang bahagi ng kanyang buhay.

Ang patolohiya ay bubuo dahil sa paglaganap ng nag-uugnay na tissue

Kapag ang rate ng puso ay lumalapit sa isang mapanganib na antas sa panahon ng pagsasanay, ang intensity ng cardio ay dapat na bawasan upang ang rate ng puso ay pumasok sa limitasyon sa pagtatrabaho. Kung hindi bumababa ang rate ng iyong puso, kailangan mong magpahinga bago ang iyong susunod na pagtakbo. Sa pagsasanay sa puso sa parehong pagkarga, bababa ang tibok ng puso.

Gumawa at sundin ang isang plano sa pagkain

Upang mapabuti ang iyong mga resulta ng cardio, kailangan mong baguhin ang iyong plano sa nutrisyon. Una sa lahat, bawasan ang mga calorie ng 5%, dagdagan ang dami ng omega-3 na taba, mabagal na carbohydrates at protina. Kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti - hatiin ang iyong karaniwang diyeta hindi sa 2-3 pagkain, ngunit sa 5-6. Subukang uminom ng maraming tubig - hindi bababa sa 5-6 baso sa isang araw.

Tandaan: Ang pagtaas ng bilang ng mga pagkain na iyong kinakain ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo para sa mga taong may mababang metabolismo. Ang fractional na nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, kundi pati na rin gawin ito nang walang sakit.

Maaaring ganito ang hitsura ng sample na meal plan:

• Umaga. 5 pinakuluang itlog, isang bahagi ng sinigang na bakwit (mga 250-300 gramo). Isang tasa ng kape o orange juice.
• Hapunan. Isang serving ng sopas na may mga gulay. Salad na may berdeng gulay. Maaaring palitan ng isang serving ng pasta o sinigang.
• Meryenda sa hapon. Anumang matamis na prutas - mansanas, saging, atbp.
• Hapunan. 350 gramo ng cottage cheese, isang baso ng gatas.
• Pagkatapos ng cardio workout. 3 itlog, kalahating litro ng gatas, kefir. Maaaring palitan ng anumang produkto na mayaman sa protina.

Tandaan: ang meal plan na nakasaad sa artikulo ay isang halimbawa lamang ng pamamahagi ng isang ordinaryong diyeta sa 5 pagkain. Pinipili ang mga produkto at laki ng bahagi batay sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan para sa mga protina, carbohydrates at kabuuang calorie na nilalaman.

Ang kumpletong kawalan ng taba sa diyeta ay napakabilis na makakaapekto sa iyong hitsura, lalo na sa kondisyon ng iyong balat at buhok. Huwag kalimutang magdagdag ng ilang "malusog" na taba sa iyong pagkain sa hapon, tulad ng olive o flaxseed oil

Ang pagtaas ng protina ay mapapabuti ang kondisyon ng kalamnan at may kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang laki at tono. Dahil sa kakulangan na dulot ng pag-eehersisyo, mas aktibong susunugin ng katawan ang subcutaneous fat.

Shock iyong katawan

Upang gawin ito, kailangan mong regular na baguhin ang mga pagsasanay sa iyong programa ng pagkarga. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa paglipas ng panahon ay nasasanay ito sa anumang pisikal na aktibidad. Upang mapataas ang pagganap, kailangan niyang patuloy na mabigla. Ito ay hindi lamang mapapabuti ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang, ngunit dagdagan din ang iyong functional endurance. Kahaliling pagtakbo sa pag-akyat sa hagdan at iba pang ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay kailangang baguhin sa bawat yugto ng pagbawi, iyon ay, sa unang buwan ang isang tao ay nag-jog, at sa simula ng ikalawang buwan ay gumagawa siya ng hakbang.

Warm up

Bago ang anumang pag-eehersisyo, kabilang ang cardio, kailangan mong magpainit nang lubusan. Para dito, ang karaniwang pag-roll ng lahat ng mga joints at simpleng pag-uunat ay angkop. Maaari kang gumamit ng ilang pagsasanay sa Pilates. Ang warm-up ay magpapainit sa iyong puso at kalamnan at makakatulong sa iyong maiwasan ang mga traumatikong sitwasyon.

Mga ehersisyo sa cardio sa bahay

Ngayon, maraming tao ang bumibisita sa mga gym upang manatiling malusog. Ang mga ito ay nilagyan ng pinakamodernong kagamitan, na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong magsunog ng taba/makadagdag ng timbang, atbp. Ngunit kung wala kang pagkakataong bumisita sa gym, sulit na gumamit ng isang mahusay na hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mawala labis na timbang nang walang gastos sa pananalapi.

Mga ehersisyo para sa bahay

Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa sa isang mataas na bilis ay maaaring lumikha ng sapat na pagkarga sa puso.. Para sa mga taong sobra sa timbang, maaari pa itong maging squats na ginagawa sa maximum intensity. Ang pangunahing bagay ay ang ehersisyo ay tuloy-tuloy sa buong tagal ng ehersisyo, at ang rate ng puso ay umabot sa dating tinukoy na antas. Mayroong ilang mga klasikong pagsasanay na matagal nang itinuturing na partikular na idinisenyo para sa cardio.

Takbo

Sa unang yugto, ito ay maaaring race walking. Kung ang isang tao ay magpapababa ng labis na timbang at sanayin ang kanyang puso sa pamamagitan ng paglalakad/pagtakbo, kailangan niyang alagaan ang mga espesyal na sapatos na sumisipsip ng shock.

Upang maprotektahan ang mga joints mula sa labis na pag-load ng shock kapag tumatakbo, na hindi maiiwasan sa mga taong sobra sa timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng mga sapatos na may mga elemento na sumisipsip ng shock.

Ang pagtakbo ay ang pinakasimpleng ehersisyo, dahil hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang pagsasanay. Ang pagtakbo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng labis na labis na timbang na higit sa 120 kilo. Dahil ang pagkarga sa mga kasukasuan ay napakalaki lamang, may mataas na panganib na maubos ang mga ito, na hahantong sa mga problema sa binti sa hinaharap. Ang mga sapatos na sumisipsip ng shock ay nag-aalis ng karamihan sa stress sa iyong mga kasukasuan at ipinamahagi ito nang pantay-pantay sa iyong katawan.

Para sa mga nagsisimula, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa mababang bilis at mahabang tagal. Sa pagtaas ng fitness ng katawan, maaari mong taasan ang intensity ng pagtakbo (sa pamamagitan ng pagpapabilis) at iwanan ang oras na pareho. Ito ay maaaring tumatakbo sa bilis na 4–6 kilometro bawat oras sa loob ng 40–60 minuto.

Anatomy ng jogging

Mayroong mga simpleng pagkakaiba-iba na nagpapataas ng pagkarga sa puso, nagpapagana ng mga kalamnan nang mas mahusay, nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang pagkarga at mabigla ang katawan.

• Tumatakbo nang nakataas ang iyong mga paa. Ang iba't ibang ito ay angkop para sa mga walang dagdag na oras. Ang pagkarga sa buong katawan ay tumataas nang maraming beses, na magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba. Maaari itong magamit bilang isang load bago ang pangunahing marathon o bilang isang independiyenteng ehersisyo. Hindi inirerekomenda para sa mga taong may mahinang ligaments at joints.
• Tumatakbo nang nagmamadali. Ang ehersisyo na ito ay mas madali kaysa sa nauna, ngunit sa parehong oras maaari din itong "magpainit" ng mabuti sa puso.
• Cross-country running. Ang pinakamahirap na ehersisyo. Ito ay angkop para sa mga taong naninirahan sa mga nayon o pribadong sektor.

Ang race walking ay isang uri ng pagtakbo na nagpapababa ng stress sa mga joints at angkop para sa mga baguhan. Ang inirerekomendang tagal ay magsisimula sa 20 minuto. Matapos huminto sa paglalakad ang pag-init ng puso sa 120 beats bawat minuto, kailangan mong magsimulang tumakbo.

Paghakbang

Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa mga paaralan ng pisikal na edukasyon. Doon, nasusukat ang tibay ng mga atleta gamit ang isang hakbang na pagsubok. Dalawang minutong hakbang ang nagpakita kung gaano kalakas ang cardiovascular system. Upang maisagawa ang ehersisyong ito... kailangan mo ng sofa, upuan o bangko.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay umakyat sa burol nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay. Ang pag-unlad ng mga pagkarga ay maaaring makamit sa pamamagitan ng:

• pagtaas ng taas ng pag-aangat;
• pagtaas ng intensity (bilis);
• pagtaas ng oras.

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga taong may mahinang cardiovascular system, dahil pinapayagan ka nitong magsimula sa napakagaan na pag-load at pag-unlad hanggang sa makatakbo ang trainee o iba pang uri ng cardio exercise.

Tulad ng paglalakad sa karera, dapat sukatin ng isang tao ang kanilang tibok ng puso at subukang panatilihin ito sa pagitan ng 100-120 beats bawat minuto. Bilang karagdagan sa puso, ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa guya, gluteal at iba pang mga kalamnan, na makakatulong sa mga batang babae na gustong ayusin ang kanilang mga binti.

Sa halip na mga step pad, ang isang sofa o mababang bangko ay angkop

Hagdan

Ito ay isang pagkakaiba-iba sa tema ng hakbang na pagsubok para sa mga advanced. Ang isang tao ay umaakyat nang hindi ginagamit ang kanyang mga kamay, nang hindi nawawala ang isang hakbang. Kung pinapayagan ng iyong fitness, maaari kang tumalon sa hakbang nang hindi bumabagal. Ang mga taong nakatira sa ikasampung palapag sa isang gusaling may hindi gumaganang elevator ay pamilyar sa mga benepisyo ng ehersisyo na ito. Maaari kang magdagdag ng isang high-speed na pagbaba sa pag-akyat ng hagdan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa anterior ankle at hip flexors. Sa loob ng isang buwan, ang mabilis na pag-akyat sa hagdan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng ilang kilo.

Bike

May mga alamat tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at makuha ang pinakamalakas na puso. Gumagana ito sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (kabilang ang mas mababang likod), na makakatulong sa mga taong nagdurusa sa mga problema sa gulugod. Ang pinakamababang oras ng pagsasanay sa pagbibisikleta ay dapat magsimula sa 30-40 minuto sa bilis na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong tibok ng puso sa pagitan ng 100-120 na mga beats bawat minuto.

Tandaan: Kapag nagbibisikleta, minsan kailangan mong limitahan ang iyong sarili upang maiwasan ang malubhang pinsala. Bago ka magsimula sa pagbibisikleta, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin ng pagbaba ng timbang, at hindi pagkamit ng maximum na bilis. Ang mga siklista sa Tour de France ang may pinakamalakas na puso sa mundo, ngunit ang patuloy na paggamit at pag-aalis ng tubig ay ginagawa silang mas mahina sa sakit sa puso. Huwag kailanman sumakay ng bisikleta sa mainit na panahon.

Anatomy ng pagbibisikleta

Tumalon ng lubid

Ang jumping rope ay ginagamit ng mga boksingero at iba pang mga atleta upang mapanatili ang kanilang cardiovascular system. Ang isang jump rope ay hindi makakapagbigay ng patuloy na pagkarga sa kalamnan ng puso, kaya ipinapayong gamitin ito sa paunang yugto ng pagbaba ng timbang o bilang isang warm-up bago tumakbo o magbisikleta.

Upang pag-iba-ibahin ang karaniwang mga jumping rope, ang trainee ay maaaring magsanay ng mga kumplikadong elemento (double jumps, cross jumps, atbp.). Ang mga pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho hindi lamang sa mga kalamnan ng iyong mga binti at puso, ngunit perpektong sanayin din ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na nagpapabilis sa hitsura ng hinahangad na anim na pakete. Ang matinding paglukso ng lubid ay nagsasanay sa mga kamay at bisig, na maiiwasan ang sagging at sa pangkalahatan ay magbibigay sa practitioner ng aesthetic na hitsura.

Ang paglukso ng lubid, tulad ng paghakbang, ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga taong mahiyain na hindi/hindi gustong umalis sa kanilang tahanan. Tulad ng iba pang mga ehersisyo, huwag lumampas sa mga unang yugto. Ang unang ilang ehersisyo na may mga jump rope ay dapat na limitado sa 3-5 minuto. Sa panahon ng mga ehersisyong ito, ang mga kalamnan ay umaangkop sa isang bagong uri ng pagkarga. Pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, maaari mong dagdagan ang oras sa 20-30 minuto sa isang araw. Kapag ang katawan sa wakas ay umangkop, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang intensity. Ang limitasyon, tulad ng saanman, ay 100–120 na tibok ng puso kada minuto para sa tagal ng pag-eehersisyo.

Mga Elemento ng CrossFit: ang pinakamakapangyarihang cardio workout sa bahay (video)

Cardio nang hindi tumatalon at tumatakbo (gabay sa video)

resulta

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa itaas (mga panuntunan) at susundin ang mga simpleng high-protein diet, maaari kang mawalan ng hanggang 10% ng iyong sariling timbang sa isang buwan. Ang pangmatagalang ehersisyo ay magpapabilis sa proseso ng metabolismo at pagbaba ng timbang. Ang resulta ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang isang maganda, sinanay na katawan, kung saan hindi ka nahihiya na magpakita sa beach.

Contraindications

Maaaring may mga sumusunod na contraindications sa pagsasanay sa puso:

• Anumang mga pathologies ng cardiovascular system;

Tandaan: sa kasong ito, ang cardio ay hindi categorically contraindicated, ngunit bago magsagawa ng anumang ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, tanging siya lamang ang matukoy ang tamang intensity at hanay ng mga ehersisyo na magpapalakas sa mga daluyan ng dugo.

• Mga sakit sa digestive system:
  • Ulser sa tiyan;
  • Duodenal ulcer;
  • Kabag;
  • Cyst;
  • Tumor;
• Mataas/mababang presyon ng dugo. Para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang malaking halaga ng ehersisyo ng cardio ay kontraindikado dahil sa posibilidad na mag-trigger ng pagbabalik. Kung mayroon kang hypertension o hypotension, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Magagawa niyang ayusin ang antas ng stress at magreseta ng mga gamot sa pagpapanatili;
• Ang mga taong may magkasanib na problema ay kailangang limitahan ang kanilang mga load, kaya sa karamihan ng mga kaso sila ay kontraindikado sa pagtakbo, paglukso ng lubid at cardio, na nagpapataas ng pagkarga sa mga kasukasuan. Ang isang elliptical machine na partikular na idinisenyo upang mabawasan ang stress sa mga joints pati na rin ang stress ng isang nakatigil na bike ay maaaring maging angkop sa halip, ngunit pareho ay malamang na hindi magagamit sa bahay.
• Mga pinsala sa mga binti, braso, tadyang, atbp.
• Malamig.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan at ihanda ang iyong figure para sa susunod na panahon ng tag-init. Pinapayagan ka nitong mapupuksa ang maraming mga sakit na nauugnay sa mga daluyan ng dugo. Kapag sinamahan ng tamang disenyong diyeta, malusog na pamumuhay at sapat na pagtulog, ang pagsasanay sa cardio ay maaaring magbunga ng mga nakamamanghang resulta. Sa paglipas ng isang taon, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa katawan sa 6% ng timbang ng iyong katawan. Ang pagsasanay sa puso ay ginagamit ng mga gustong magbawas ng timbang at mga propesyonal na atleta na kailangang mabilis na mawalan ng timbang bago ang mga kumpetisyon, na isa pang bentahe ng ganitong uri ng ehersisyo.

Ligtas na sabihin na ang napakaraming bilang ng mga tao sa paglaban sa labis na timbang ay nagsisimulang mag-isip tungkol sa pagsasanay sa cardio sa anyo ng pagtakbo, paglukso at aerobics, dahil sa mga pagsasanay na ito nagsisimula ang mga unang hakbang sa landas patungo sa isang perpektong katawan. Bukod dito, kahit na ang mga bodybuilder sa panahon ng "pagputol" ay gumagamit ng mga katulad na pagsasanay upang masunog ang labis na taba at bigyan ang kanilang mga kalamnan ng espesyal na kahulugan.

Sa kabila nito, ang pagsasanay sa cardio ay medyo mahirap na ehersisyo, at kung gagawin nang hindi tama, maaari itong makapinsala at maubos ang iyong katawan. Isinasaalang-alang ang katotohanang ito, dapat mong maunawaan nang mas detalyado hangga't maaari ang mismong kakanyahan ng pagsasanay sa cardio at pag-aralan ang mekanismo ng pagkilos nito, na kung saan ay tatalakayin sa artikulong ito!

Ano ang pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong masinsinang gawain ng mga cardiovascular at respiratory system, na pinatataas ang pangkalahatang pagkonsumo ng oxygen at pinatataas ang metabolic rate, sa gayon ay lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagpapababa ng kolesterol at pagtaas ng pagkasunog ng subcutaneous at visceral fat.

Sa totoo lang, ang oxygen mismo, o sa halip ang pagtaas ng pagsipsip nito sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ay ang pangunahing kadahilanan kung saan nakasalalay ang matagumpay at medyo mabilis na pagsunog ng taba. Kapansin-pansin na ang tampok na ito ay naging kilala kamakailan lamang, sa kalagitnaan lamang ng huling siglo.

Sa mga araw na iyon, ang mga ehersisyo ng cardio ay pangunahing ginagamit para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, pati na rin ang nabanggit na mga cardiovascular at respiratory system. Sa ikalawang kalahati lamang ng huling siglo, napatunayan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio sa pagbaba ng timbang, kung saan nagsimulang umunlad ang industriya ng fitness!

Mga uri ng cardio exercises

Ang pinaka-epektibong cardio workout ay batay sa pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at aerobics. Sa modernong mga kondisyon, ang mga pagsasanay na ito ay epektibong ginagaya ng iba't ibang exercise bike, treadmill, elliptical trainer at steppers.

Bukod dito, sa nakalipas na ilang taon, ang ilang elemento ng yoga, ang tai-bo system, at maging ang mga ehersisyo mula sa martial arts, pangunahin sa silangang uri, ay matagumpay na naiuri bilang cardio training.

Gayundin, ang hindi gaanong kilala, ngunit hindi gaanong epektibong mga uri ng cardio exercise ay kinabibilangan ng paglalaro ng tennis, badminton, hockey, football, basketball at volleyball. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagsasanay sa cardio ay may malaking seleksyon ng mga pagsasanay na magagamit sa halos bawat tao, anuman ang kanyang lugar ng paninirahan, kasarian, at mga katangian ng edad.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpuna sa katotohanan na ang lahat ng mga uri ng cardio exercises, bilang karagdagan sa tamang paghinga, ay nangangailangan din ng mataas na intensity sa lahat ng ehersisyo. Bukod dito, ang intensity ay ang pangalawang parameter pagkatapos ng paghinga, kung saan nakasalalay ang epektibong pagsasanay, na lalo na may kinalaman sa epektibong pagsunog ng subcutaneous fat.

Gayunpaman, ang pagtaas ng intensity ay naglalagay ng maraming stress sa katawan, at upang hindi makapinsala sa iyong sarili, dapat mo munang matutunang kontrolin ang iyong pulso. Hindi mahirap matutunan ito; upang gawin ito, kailangan mong kunin ang numero 220 at ibawas mula dito ang isang numero na katumbas ng iyong edad. Halimbawa, ikaw ay 28 taong gulang, kumuha ng 220 at ibawas ang 28, ang resultang bilang ay katumbas ng 192, ito ang iyong pinakamataas, ligtas na tibok ng puso kada minuto na makukuha mo kapag nagsasagawa ng mga high-intensity cardio exercises. Kung ikaw ay isang baguhan, subukang huwag dalhin ang iyong rate ng puso sa pinakamataas na halaga, at hindi ito inirerekomenda kahit na para sa mga propesyonal na lumampas sa maximum na bilang na nakuha!

Kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ang pagsasanay sa cardio?

Ang pagsasanay sa cardio ay maaaring isagawa sa anumang kalahati ng mga oras ng liwanag ng araw, ngunit mas mahusay na piliin ang oras alinsunod sa listahan sa ibaba, na binubuo ng mga sumusunod na puntos:

1. Pagsasanay ng cardio sa umaga, sa walang laman na tiyan. Ito ay napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba, at angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta;
2. Pagsasanay sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. May kaugnayan para sa mga mahilig sa fitness at bodybuilder na gustong magsunog ng taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan;
3. Pagsasanay ng cardio sa gabi. Ang "Cardio" sa mga oras ng gabi ay isang mainam na opsyon para sa mga matatandang tao na may ilang mga problema sa kalusugan, at simpleng mga taong abala sa trabaho. Ang "cardio" sa gabi ay 10-15% na hindi gaanong epektibo kaysa sa cardio sa umaga, ngunit sa parehong oras ay hindi ito masyadong traumatiko, dahil sa gabi ang iyong katawan ay nagpainit na hanggang sa maximum at tumutugon nang pabor sa pisikal na aktibidad!

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit nang hiwalay tungkol sa pagsasanay sa cardio pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Nagkataon na ang karamihan sa mga bisita sa gym, kabilang ang mga tagapagsanay mismo, ay madalas na nagsasagawa ng cardio exercises kaagad bago ang pagsasanay sa lakas. At kung ang iyong layunin ay magpainit lamang sa cardio, kung gayon ito ay ganap na katanggap-tanggap, ngunit kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba, gawin ang cardio lamang sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, at ngayon ay mauunawaan mo kung bakit!

Ang katotohanan ay ang mga hibla ng ating mga kalamnan ay napapalibutan ng glycogen, at ito ang pumipigil sa pagsunog ng mga deposito ng taba sa ilalim ng balat. Ang glycogen mismo ay sinusunog din sa panahon ng pagsasanay, ngunit ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 30-40 minuto, at pagkatapos lamang na ang aktibong pagkasunog ng subcutaneous fat ay nagsisimula. Kaya, maaari nating tapusin na ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio bago ang mga ehersisyo ng lakas ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba, dahil ang lahat ng oras ay ilalaan sa pagkasira ng glycogen, at ang mga reserbang taba ay mananatiling halos hindi nagalaw. Kung sinimulan mo ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo ng lakas, hindi mo lamang palalakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit makabuluhang bawasan din ang nilalaman ng glycogen sa kanila, na magbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng maximum na paggamit ng mga proseso ng pagsunog ng taba sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag nagsasagawa ng cardio mga ehersisyo!

Halimbawa ng video ng pagsasanay sa cardio:

Gaano kadalas gawin ang cardio

Ang dalas ng pagsasanay sa cardio ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na katangian ng katawan, gayundin sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Gayunpaman, may mga pangkalahatang pamantayan, batay sa kung saan maaari mong planuhin ang kinakailangang halaga ng pagsasanay sa cardio nang mas mahusay hangga't maaari tungkol dito sa listahan sa ibaba:

1. Kung gusto mo lamang na panatilihin ang iyong sarili sa magandang kalagayan, palakasin ang iyong cardiovascular system, at hindi labis na karga ang iyong katawan, pagkatapos ay 1-2 cardio workout bawat linggo ay eksakto ang iyong pinili;
2. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, at sa parehong oras na nais mong bawasan ang antas ng subcutaneous fat, kailangan mong gawin ang 2-3 cardio workout bawat linggo, na magdadala sa iyo ng maximum na epekto nang hindi naaapektuhan ang hypertrophy ng kalamnan;
3. Kung kailangan mong mawalan ng mas maraming labis na timbang hangga't maaari, ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3-6 beses sa isang linggo, depende sa iyong edad, pangkalahatang kondisyon at timbang. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo at ang iyong timbang ay lumampas sa 90-100 kg, 3 cardio workout bawat linggo ay sapat na para sa iyo, at pagkatapos lamang na makamit ang isang tiyak na resulta, dagdagan ang kanilang bilang sa 6!

Kaagad na dapat tandaan na inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio nang hindi hihigit sa 6 na beses sa isang linggo, dahil ang iyong katawan ay mangangailangan ng araw ng pagbawi. Kung hindi man, nanganganib kang mag-overtraining, na makakaubos ng iyong mga reserbang enerhiya at sa ilang mga kaso kahit na mabawasan ang mass ng kalamnan habang nag-iiwan ng taba!

Gaano katagal gawin ang cardio

Ang lahat ay napaka-simple dito, ang pagsasanay sa cardio ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 45 minuto, kung hindi man ay magsisimulang bumaba ang mga fibers ng kalamnan kasama ang mga reserbang taba, ngunit walang gustong magsunog ng kanilang mga kalamnan at maging dystrophic? Bukod dito, ang pagsasanay sa cardio para sa mga nagsisimula ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto, upang hindi mapagod ang isang hindi handa na puso, na lalong mahalaga para sa mga taong sobra sa timbang at mga matatandang retirado!

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio

1. Isa sa mga pinakamahusay na paraan ng natural na pagsunog ng taba, na hindi lamang makakabawas sa timbang, ngunit nagpapalakas din ng katawan;
2. Ligtas na pagpapalakas ng cardiovascular system, siyempre, na may tamang diskarte sa ehersisyo;
3. Ang pagpapalakas at pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan, siyempre hindi katulad ng sa weightlifting, ngunit sapat na para sa isang sporty na hitsura;
4. Pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, na higit na maiiwasan ang pagbuo ng mga deposito ng taba, kahit na sumuko ka sa sports nang ilang sandali;
5. Tumaas na kapasidad ng baga, na nagpapabuti sa iyong pagtitiis!

Kahinaan ng Pagsasanay sa Cardio

1. Kung hindi wastong sinanay, may panganib na masira ang kalamnan ng puso, na maaaring magdulot ng pagkawala ng malay, pagkahilo, mga pagtaas ng presyon at kahit atake sa puso;
2. Tumaas na pagkasira sa mga kasukasuan, lalo na kung nag-cardio ka nang hindi nag-iinit at tumatakbo sa aspalto;
3. May mataas na panganib na magkaroon ng sprain o pagkalagot ng ligaments kung hindi ka sumunod sa tamang pamamaraan at hindi rin uminit!

Contraindications sa cardio training

1. Anumang sakit sa puso;
2. Diabetes;
3. Mga magkasanib na problema;
4. Dystrophy at anorexia!

Pagdating sa labis na timbang at pagsunog nito, ang unang bagay na pumapasok sa isip ay ang ideya ng pagtakbo o iba pang aktibong sports, at ito ang mga parehong cardio workout na nangangako na magpapahubog sa ating katawan. Unti-unti nating alamin kung ano, kung paano i-on ang parehong mga cardio load sa proseso ng pagkasira ng taba at kung paano hindi mapinsala ang iyong sariling katawan, lalo na ang cardiovascular system.

Ano ang pagsasanay sa cardio?

Pagsasanay sa cardio- Ito ay isang ehersisyo na naglalayong masinsinang gawain ng puso at baga. Sa panahon ng ehersisyo ng cardio, tumataas ang rate ng puso, dahil sa mas matinding paggana ng mga baga, ang katawan ay puspos ng oxygen, ang cardiovascular system ay pinalakas, ang metabolismo ay tumataas, ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay bumababa, at ang pagsasanay sa cardio ay aktibong sinusunog ang mga deposito ng taba sa ilalim ng balat.

Ang pangunahing elemento sa anumang pag-eehersisyo sa cardio ay oxygen, ang pagiging epektibo ng pag-load ay nakasalalay dito, nang walang sapat na dami ng oxygen imposible lamang na makamit ang pagsunog ng taba, kaya't ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa paghinga sa panahon ng ehersisyo.

Sa una, ang mga load na ito ay ginagamit lamang upang mapabuti ang paggana ng puso, dagdagan ang tibay at patatagin ang pangkalahatang kondisyon, ngunit sa paglipas ng panahon, ang cardio ay nagsimulang gamitin upang magsunog ng taba, at bilang isang resulta, mas natukoy na kaluwagan ng kalamnan.

Mga uri ng cardio exercises

Ang pinakakaraniwan at epektibong mga uri ng pagsasanay sa cardio ay ang pagtakbo, step aerobics, pagbibisikleta o exercise bike, pagsasanay sa isang elliptical trainer o stepper, at siyempre paglangoy.

Kamakailan, madalas na ginagamit ng mga fitness center ang yoga bilang cardio, gayundin ang tai-bo system o iba't ibang uri ng martial arts. Mayroon ding hindi gaanong karaniwan, ngunit hindi gaanong epektibong mga uri ng ehersisyo ng cardio, halimbawa, paggaod, mabilis na paglalakad, aktibong palakasan gaya ng badminton o tennis. Tulad ng nakikita mo, ang iba't ibang uri ay medyo malaki at ang pagpapatupad ay hindi magiging mas epektibo.

Sa panahon ng epektibong mga ehersisyo sa cardio, bilang karagdagan sa wastong paghinga, mayroong isang pantay na mahalagang kadahilanan na responsable para sa pagiging epektibo ng ehersisyo - intensity. Ito ay tinutukoy ng tibok ng puso sa panahon ng ilang mga pisikal na aktibidad, sa partikular na cardio.

Ang pinakasimple at pinakakaraniwan, gayunpaman, hindi ang pinakatumpak formula para sa pagkalkula ng pinakamainam na rate ng puso sa panahon ng cardio exercise:

220 – edad = maximum na rate ng puso

Kaya, kung ikaw ay 28 taong gulang, pagkatapos ay 220 – 28 = 192. Ito ay 192 beats bawat minuto na ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng cardio training.

Batay dito, maaaring hatiin ang pagsasanay sa antas ng intensity, ibig sabihin:

• mababang intensity (65% o mas mababa ng iyong maximum na rate ng puso);
• katamtamang intensity (65-70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso);
• mataas na intensity (70-85% ng iyong maximum na rate ng puso).

Isinasaalang-alang ang halimbawa sa itaas, kinakalkula namin bilang ng mga beats bawat minuto sa iba't ibang intensity ng pagkarga:

• mababang intensity: 192 x 0.60 = 115.2 beats bawat minuto;
• average na intensity: 192 x 0.70 = 134.4 beats bawat minuto;
• mataas na intensity: 192 x 0.85 = 163.4 beats bawat minuto.

Para sa pagkalkula, dapat mong gamitin ang iyong pinakamataas na rate ng puso na kinakalkula sa itaas para sa ehersisyo ng cardio.

Siyempre, sa paunang yugto ng pagsasanay sa cardio, mas mahusay na manatili sa mababang intensity at unti-unting dagdagan ito.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsagawa ng cardio workout?

• oras ng umaga, mas mabuti sa isang walang laman na tiyan;
• pagkatapos ng pagsasanay sa lakas;
• oras ng gabi.

Nais kong iguhit ang iyong pansin sa pagsasanay sa cardio PAGKATAPOS ng mga pagsasanay sa lakas. Ang pagsasama ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali, alamin natin kung bakit. Ang mga kalamnan ay puno ng isang sangkap na tinatawag na glycogen, na humaharang sa pagkasira ng mga deposito ng taba, at hanggang sa masunog ang glycogen sa ating mga kalamnan, ang pagsisikap na magsunog ng taba ay walang kabuluhan. Ang sangkap na ito ay sinusunog sa loob ng hindi bababa sa 30-40 minuto, kaya ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan bago ang pagsasanay ay magiging isang pag-aaksaya ng oras na maaaring magamit nang kapaki-pakinabang. Ibig sabihin, sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang glycogen ay ganap na nasira, kaya ang isang 45-minutong pag-eehersisyo sa lakas ay makakaakit sa mga kalamnan at ihahanda ang mga ito para sa matinding, at higit sa lahat, ang epektibong ehersisyo ng cardio, kung saan maaari mong agad na simulan ang pagsunog ng naipon na labis na taba.

Pakitandaan na ang aspetong ito ay hindi nalalapat sa cool-down sa pangkalahatang istraktura ng pagsasanay. At kung nakasanayan mong magpainit gamit ang treadmill o elliptical trainer, magpatuloy sa parehong espiritu. Gayunpaman, tandaan na para sa naka-target na pagsasanay sa cardio ay magiging mas epektibong gamitin ang mga makinang ito pagkatapos lamang ng mga pagsasanay sa lakas, gamit ang iba't ibang mga scheme para sa cardio exercises.

Gaano ka kadalas nagsasagawa ng cardio?

Ang aspetong ito ng pagsasanay ay napaka-indibidwal at depende sa iyong mga layunin.

• 1-2 beses sa isang linggo. Ang sistemang ito ay perpekto para sa pagpapalakas ng cardiovascular system at pagpapanatili ng pangkalahatang kondisyon ng katawan;
• 1-3 beses sa isang linggo. Ang sistemang ito ng pagsasanay sa cardio ay maaaring gamitin sa kaso ng pagbuo ng kalamnan, iyon ay, sa panahon ng "mass-gaining".
• 3-6 beses sa isang linggo. . Ang sistema ay mahusay sa panahon ng tinatawag na "pagpapatayo", at bilang isang resulta, ang pagbaba ng mga kilo ay nangyayari.

Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang mga numero sa itaas ay halos tinatayang at nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Sa paunang yugto ng pagsasanay, mas mahusay na huwag lumampas sa dami ng cardio, mas mahusay na tumuon sa kalidad, sa gayon inihahanda ang iyong katawan, at lalo na ang cardiovascular system, para sa karagdagang pagtaas sa pagsasanay sa cardio. At para sa higit na kahusayan kailangan mong pumili uri ng cardio program pag-eehersisyo at pagkatapos ay paghahalili ng mga ito sa isa't isa.

Tagal ng pagsasanay sa cardio

Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay sa cardio ay itinuturing na 30 - 60 minuto, ngunit ang kabaligtaran ng opinyon ay ang maximum na oras para sa pagsasanay sa cardio ay hindi dapat lumagpas sa 45 minuto, kung hindi man ay mapanganib mong masunog hindi lamang ang taba ng tisyu, kundi pati na rin ang kalamnan.

Sa anumang kaso, hindi ka naghahanda para sa isang sprint race, kaya sapat na ang 45 minuto upang mapupuksa ang labis na taba. At sa paunang yugto, hindi mo dapat itakda ang bar na masyadong mataas at tumakbo ng 45-60 minuto, maaari itong mapuno ng pagkasira sa cardiovascular system. Magsimula ng mga ehersisyo sa cardio na may 15-20 minuto, unti-unting pagtaas ng oras.

Paano huminga nang tama sa panahon ng cardio?

Ang ritmo ng paghinga ay direktang nakasalalay sa intensity ng pagsasanay at ang bilis ng ehersisyo, kaya ito ay pinili nang paisa-isa. Ang pinaka-maginhawang opsyon ay ang piliin ang ritmo ng paghinga para sa mga paikot na paggalaw (mga hakbang, pedaling, atbp.). Halimbawa, huminga nang 3 hakbang, huminga nang 3 hakbang, at inirerekomenda na huminga nang 2 bilang.

Para sa mga interval at panandaliang pagsasanay sa cardio, ang paghinga ay dapat na madalas, ngunit mababaw, na parang mababaw. Sa panahon ng mahaba at matinding cardio, ang paghinga, sa kabaligtaran, ay dapat na madalang ngunit malalim. Sa kasong ito, subukang huminga nang buo at huminga nang buo.

Sa mga unang yugto, bigyang-pansin ang iyong paghinga, dahil ang hindi tamang paghinga ay ang pinakamalaking pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula, maniwala ka sa akin, pagkatapos ng ilang oras ay hindi mo na kailangang magbayad ng labis na pansin sa aspetong ito.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio

• mas matinding pagkasunog ng mga deposito ng taba;
• pagbabawas ng hitsura ng cellulite;
• pagpapalakas ng cardiovascular system;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng buong katawan;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• pagpapabuti ng metabolismo;
• nadagdagan ang dami ng baga;
• pagbabawas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular.

Cons ng cardio exercise

• labis na pagkarga sa cardiovascular system;
• load sa joints (sa ilang mga uri ng cardio exercises);
• load sa ligaments (sa ilang mga uri ng cardio).

Contraindications sa cardio training

Siyempre, ang mga kontraindikasyon sa pagsasanay ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo ng cardio na pinili, ngunit may mga pangkalahatang kontraindikasyon na hindi kasama ang pagsasanay sa cardio:

• mga sakit ng cardiovascular system;
• pagkakaroon ng kanser;
• diabetes;
• Nakakahawang sakit;
• postoperative o postpartum periods.