Mga Diet ng Olympians: kung ano ang kinakain ni Isinbayeva, Phelps, Bolt at iba pang mga atleta. Ano ang iniinom, kinakain ng mga sikat na atleta sa mundo at gaano sila nagsasanay sa Strength training ni Usain Bolt?

Si Pavel Kopachev ay nagtipon ng isang pormula para sa pagiging natatangi ng Usain Bolt, na umaasa sa mga opinyon ng mga propesor ng biomechanics at may pamagat na mga sprinter, at nakarating sa isang kabalintunaan na konklusyon: nanalo siya sa kabila ng mga batas ng pisika.

Paano ito natatangi?

1: Malaking paglaki

Sa buong kasaysayan ng sprint, maliban kina Asafa Powell (190 cm) at Carl Lewis (191 cm), walang matataas na may hawak ng record. Ang higanteng Bolt, na may 195 cm, sa una ay mukhang isang itim na tupa. Sa kanya pa rin teenage years maraming eksperto ang naguguluhan: paano niya nagagawang mapabilis ang ganoong kalakas at payat na katawan? Ayon sa mga batas ng pisika, imposible ito! Ang paglipat ng isang malaking masa ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. At ang Bolt ay namamahala upang makakuha at mapanatili ang maximum na bilis para sa 60-70 metro.

Hans Christian Eriksen, propesor ng Norwegian: "Sa napakataas na taas, napakahirap hindi lamang mapabilis, kung saan ang Bolt, sa layunin na pagsasalita, ay hindi palaging nagtatagumpay, kundi pati na rin upang mapanatili mataas na bilis. Tulad ng alam mo, mayroong tatlong pangunahing yugto sa isang sprint - acceleration, pinakamataas na bilis at pagpapabagal ng bilis. Kaya, halos hindi nawawala si Usain sa bilis ng pagtakbo. Tila, ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng creatine phosphoric acid sa mga selula nito."

Valentin Maslakov, Pangunahing coach pambansang koponan ng Russia: "Kung titingnan mong mabuti ang mga karera ni Bolt, mapapansin mo ang isang kawili-wiling detalye. Sa yugto ng deceleration, aktibong itinataas niya o, gaya ng sinasabi ng mga sprinter, "pinalawak" ang balakang. Isa lang ang ibig sabihin nito: sa mga huling metro, si Usain ay gumagana nang kasing lakas ng sa gitna ng malayo. At kung kinakailangan, maaari siyang magdagdag ng higit pa."

Valery Borzov, dalawang beses kampeon sa Olympic : "Ang huling 10 taon ay nagpakita na ang paglago ay hindi napakahalaga sa isang sprint. Sa ngayon, maraming matataas na runner na nagpapakita ng hindi kapani-paniwalang resulta. Ang Bolt ay natatangi sa ibang paraan: siya ay mahaba, nabuo ang mga kalamnan at isang malakas na paa. Ang mga Amerikano, halimbawa, ay may ibang konstitusyon ng katawan - mayroon silang buhol-buhol, bukol na mga kalamnan.”

Valentin Maslakov: "Ngunit mahabang kalamnan mas mabilis, at nakakamangha kung paano niya kinokontrol ang mga ito."

2: Malawak na hakbang

Pagkatapos ng 2009 World Cup sa Berlin, sinukat ng mga siyentipiko ang haba ng mga hakbang ni Bolt at nagulat sila. Kung ang average na hakbang ng mananakbo ay humigit-kumulang 1.6–1.8 m, ang kay Usain ay 2.45–2.47 m Sa karaniwan, gumugugol siya ng 40–42 hakbang bawat daang metro, habang ang kanyang mga pangunahing katunggali ay sina Asafa Powell, Tyson Gay , Michael Rogers at Steve Mullings -. hanggang 44 na hakbang. "Ito ang aming pangunahing trump card," sabi ni Glen Mills, coach ni Bolt. - Nais pa ring bawasan ni Usain ang bilang ng mga hakbang. Sa tingin ko sa masipag na pagsasanay ay makakarating tayo sa 39."

Ngunit hindi kahit na ang malawak na hakbang ang kapansin-pansin - kung tutuusin, sa ganoong taas ito ay mahuhulaan - ngunit ang kahanga-hangang dalas ng mga paggalaw ni Bolt: mga limang hakbang bawat segundo.

Rosalina Sandel, Amerikanong propesor: “Ayon sa lahat ng batas ng biomechanics, imposibleng gawin ang ganoong hakbang na may napakalawak na hakbang. Well, tatlong hakbang, well, apat... Ngunit hindi lima! Gayunpaman, mabilis na yumuko si Bolt at itinuwid ang kanyang mga tuhod, na para bang siya ay 175-180 cm ang taas.

Ang Norwegian researcher na si Eriksen ay nakakita ng isa pang Bolt phenomenon. Habang tumatakbo, nakapatong siya sa kanyang binti sa average na 0.07–0.08 segundo, habang ang ibang nangungunang sprinter ay gumugugol ng 0.09–0.10 segundo.

Hans Christian Eriksen: “Literal na lumilipad ang bolt. Tumalbog ang kanyang mga paa sa track na parang mga bola ng tennis. Ang mga kalamnan ay may oras upang maigting at makapagpahinga sa maikling panahon. Ito ay halos kung paano tumalon ang isang kangaroo - ang pagkakaiba lamang ay ito average na bilis 55–57 km/h, habang ang Bolt’s ay 37.6 km/h pa rin.”

3: Teknik sa pagbabangko

Ayon kay Mills, hindi kailanman nagkaroon si Bolt perpektong pamamaraan. Patuloy niyang binabawasan ang bilis sa pagliko. Para sa kanyang mag-aaral, bumuo si Mills ng isang hanay ng mga pagsasanay, kabilang ang acceleration sa isang 10-meter pool.

Glen Mills, tagapagsanay ni Bolt: “Nag-focus kami sa tamang teknik. Ganito talaga ang ginagawa ng dalawa noong nakaraang taon. Pagkatapos ng World Cup, nagtrabaho kami nang husto sa cornering sa stadium, sinusubukang gawin ito nang napakahusay. Dati, si Usain ay madadapa at kulang sa koordinasyon."

Ang ina ng runner na si Jennifer, ay naniniwala na ang kanyang anak ay kapansin-pansing nakakuha lamang sa huling tatlong taon. Noong 2007, ang kanyang diskarte ay "masakit panoorin."

Jennifer Bolt: “Lagi kong sinasabi kay Usain na maubusan sa loob ng 10 segundo. Posible ito kung hindi mo igalaw ang iyong ulo at balikat. Hanggang 2008, hindi niya nagawang alisin ang masamang bisyo. Ngunit pagkatapos ay tumigil siya sa pag-aaksaya ng labis na enerhiya.

4: Walang pinsala

Isang sprinter lamang sa kasaysayan - si Carl Lewis - ang nanalo ng dalawang magkasunod na Olympics. Ang lahat ng ito ay dahil sa mga pinsala na hindi maiiwasan sa ilalim ng mga napakalaking load. Nagdusa si Powell alinman sa ligaments o may bukung-bukong. Inoperahan si Gay sa kanyang singit at balakang. Pinoprotektahan ng tadhana si Bolt. Sa apat na taon sa tuktok, siya ay nagkaroon ng isang aksidente (nang walang kahihinatnan) at noong nakaraang taon ay napunit niya ang kanyang mga kalamnan sa likod.

“Iniligtas ako ng Diyos mula sa malubhang pinsala. Halos wala akong problema sa aking hamstrings. Noong nakaraang taon, natuklasan ng mga doktor ang scoliosis, kailangan kong gumawa ng electrical stimulation, masahe, physiotherapy at uminom ng mga bitamina, "paggunita ni Bolt.

Valery Borzov: "Wala akong alam na isang nangungunang sprinter kung kanino naging maayos ang lahat. Kaya lang, walang masyadong sinasabi ang kapaligiran ni Bolt tungkol sa kanyang mga karamdaman. Ngunit halos ganap siyang napalampas noong nakaraang taon, at hindi gaanong nagsimula ngayong taon. Mahirap sabihin kung ano ang hugis niya sa World Championships sa Daegu."

5: Pagpapahinga

Ito ang pangunahing trump card ng Bolt, na hindi kailanman "naka-clamp". Ang kanyang mga kalokohan bago ang simula ay hindi lamang isang sikolohikal na pag-atake sa kanyang mga kalaban, kundi pati na rin ang resulta ng kumpletong pagpapahinga ng kalamnan. Tila ipinakita ni Bolt sa lahat na siya ay kalmado at may tiwala.

Valentin Maslakov: "Ang mga itim na atleta ay nakakapagpahinga mula pagkabata. Marami silang ginagawang stretching. Ang mga kalamnan ay dapat na may kakayahang umangkop at nababanat, at hindi pumped up, tulad ng sa mga bodybuilder. Si Bolt ay may napakalakas na mga kalamnan at kontrolado niya ang mga ito nang kamangha-mangha. Habang tumatakbo, hindi siya gumagawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw."

Valery Borzov: “Sa sprinting, hindi ang relaxation phase ang mahalaga, kundi ang alternation ng tension at relaxation sa muscles. Si Bolt ay isang napaka-impulsive na runner. Bago ang simula ay wala siyang nararamdamang takot. Hindi ko pa siya nakitang "na-burn out."

Usain Bolt: “Nakikinig ako ng musika bago ang mga kumpetisyon at nakakakuha ng positibong emosyon. Ang mga paboritong istilo ay reggae at hip-hop. Gusto ko sina Lil Wayne at Jay-Z."

Ano ang kanyang kahinaan?

1: Simulan ang reaksyon

Sa tatlong taon, natalo si Bolt, pareho sa Stockholm. At parehong beses na nahadlangan siya sa pagsisimula ng hibernation (reaksyon - 0.157–0.165 sec.). Nagsimula siya sa mga bloke nang mas huli kaysa sa Asafa Powell (2008) at Tyson Gay (2010).

"Kailangan kong magtrabaho sa panimulang 30 metro. Ang aking pinakamahusay na bilis ay bubuo sa 40–50 metro. Kung itatama ko ang mga pagkakamali, tatakbo ako nang mas mabilis,” kumpiyansa si Bolt.

Valery Borzov: "Hindi madali para sa matangkad na Bolt na mag-stack up at magsimula nang mas mabilis kaysa kay Powell o Gay. Kailangan niya ng espasyo para tumakbo at itulak nang malakas. Siyempre, magagawa niya ang kanyang reaksyon, ngunit hindi ito magbibigay ng isang malakas na pagtaas sa oras.

2: Diyeta

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang mga sprinter na kumain ng mas maraming protina - mababang-taba varieties isda at karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at durum wheat pasta. Totoo, hindi masyadong nakikinig si Bolt. Gusto niya mataas na calorie na pagkain, mayaman sa carbohydrates at kolesterol.

“Mahal ko ang McDonald's. Karaniwan akong kumukuha ng hamburger at fries doon. Lagi ko ring pinapagawa ang aking ina na magluto ng masagana. Halimbawa, chicken with sauce,” pag-amin ni Bolt.

Sergey Bychkov, kalahok ng dalawang Olympics: “Kung mas maraming kumakain ang isang sprinter, mas mabuti. Wala akong nakikitang problema sa pagpunta sa isang restaurant isang beses sa isang linggo at pinapayagan ang iyong sarili, halimbawa, pizza at cola. Ang bolt ay napakahusay na binuo, walang kahit isang patak labis na timbang. Hindi ako magtataka kung hindi siya nananatili sa anumang diyeta."

3: Tapusin

Sa 2008 Olympics sa Beijing at sa 2009 World Cup sa Berlin, mahalagang sumuko si Bolt sa pagtakbo ng pito o walong metro bago matapos. Kung hindi siya nag-relax, maaaring natumba siya ng ilang daan, o kahit isang ikasampu ng isang segundo, mula sa kanyang resulta.

Michael Johnson, apat na beses na kampeon sa Olympic: “Nakakatakot isipin kung gaano siya kabilis tumakbo. Sa mga huling metro, patuloy na lumilingon si Bolt at nagloloko. Sa unang 20 metro lamang ay tumatakbo siya sa par sa iba, at pagkatapos, salamat sa mga higanteng hakbang, siya ay bumubuti. Kung titigil siya sa pag-hello sa finish line, mauubusan siya ng 9.5.”

PROsport Magazine, No. 14 (201)

Paano makahanap ng pambansang koponan at gawin itong mapoot sa lahat

Ang koponan ng football ng United Great Britain ay naging isa sa mga pangunahing atraksyon ng Olympics. Ang isang koponan ng English, Scots, Welsh at Northern Irishmen ay kakaiba sa football. Naku, walang karnabal

Namumuno sa buhay

Ang mga prinsipyo, gawi at kagustuhan ng limang kalahok sa Olympic na naging mga bayani bago pa man ito nagsimula. Maria Sharapova, Oscar Pistorius, Federica Pellegrini, Andrei Silnov, Tatyana Lysenko tungkol sa mga patakaran ng buhay

Polo. Matalino

Ang mga manlalaro ng water polo ng pambansang koponan ng Russia ay nagsasalita tungkol sa kanilang mga paboritong lungsod, romansa at tagahanga

Nag-iinarte

Ang anak ng pinakamahusay na point guard ng Russia noong 90s, si Vasily Karasev, si Sergei ay ang pinakabatang manlalaro sa pambansang koponan ng Russia.

Calorie na karakter

Malaki na ang pinagbago ng wrestler na si Bilyal Makhov mula noong siya ay nalason. At hindi magiging madali ang buhay para sa kanyang mga karibal

Pagsingaw

Sa espesyal na proyektong PROsport, ang mga Olympian, na naghahati sa lahat ng bagay sa palakasan - parehong mga medalya at pagkatalo - sa dalawa: mga manlalaro ng beach volleyball na sina Ukolova at Khomyakova, mga yate na sina Sheremetyevs, tagasagwan ng Tagil, duet ng badminton na Sorokina/Nikolaenko at naka-synchronize si Ishchenko kay Romashina

Mga singsing ng sibuyas

Isang araw sa buhay ng pinakatahimik na koponan ng Russia

Mag-ring sa paligid ng araw

Natuklasan ng mga koresponden ng NTV Plus na ang Olympics at London ay magkatulad na linya na hindi nagsalubong o nakakasagabal sa isa't isa

Sa isang pagkakataon, nagsilbi si Bolt malaking pag-asa, ngunit bago niya nakilala ang kanyang coach, kilala siya bilang isang atleta na madalas na nasugatan at malinaw na hindi ginagamit ang kanyang buong potensyal. Inayos ni Mills ang kanyang mga programa sa pagsasanay. Pinagmasdan din niyang mabuti ang congenital spinal defect na pangunahing sanhi ng paulit-ulit na pinsala sa hamstring ni Bolt.
Nakumbinsi niya ang binata na imposibleng magmadali sa tuktok ng podium sa talento lamang, at ilagay ang mayabang, ngunit mapahamak na talentadong binata sa ilalim ng lock ng disiplina, rehimen at mga espesyal na diyeta.
Malinaw na sa isang isport tulad ng pagtakbo, marami ang nakasalalay sa genetika, ngunit kung walang pagsusumikap sa pagsasanay imposibleng makamit ang tagumpay. Isang tunay na kababalaghan sa mundo ng pagtakbo maikling distansya Regular na pinagsasama ni Usain Bolt mga pagsasanay sa pagtakbo na may trabaho sa gym, at mahigpit ding sinusubaybayan ang kanyang diyeta.

Dahil dito, may isa pang magaling na atleta sa mundo na, sa kabila ng kanyang taas na tangkad, ay sumugod sa gilingang pinepedalan na parang saiga mula sa isang mandaragit. Oo, mayroon siyang kamangha-manghang hakbang, halos 60 cm na mas mahaba kaysa sa iba pang mga atleta, oo, ang kanyang mga cell ay naglalaman ng mataas na nilalaman ng creatinophosphoric acid, na tumutulong na mapanatili ang bilis ng pagtakbo. Ngunit hindi ito magagawa nang walang pagsasanay.

Ang atleta ay bumangon ng 9 ng umaga, nag-aalmusal at pumunta sa pagsasanay. Si Usain ay tumatakbo sa istadyum limang beses sa isang linggo, ngunit hindi rin nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Gumagamit ang Bolt ng kumbinasyon ng plyometric at strength training para bumuo ng functional strength. Ang mga ito ay naglalayong pataasin ang pagganap kapag tumatakbo sa 200, 400 at 500 m.
Narito kung ano ang kasama sa pag-eehersisyo:
- Power lunges na may mabibigat na dumbbells
- Squats na may mga timbang
- Leg swings na may mga timbang
- Ang mga sumasabog na platform lunges na may mabibigat na dumbbells
- Tumalon sa isang kahon
- Paglukso sa mga hadlang
- Tumatakbo nang mataas ang tuhod
- Tumatakbo na may swing step

Ang mga pangunahing elemento ay lunges at squats, na ginagawa ni Bolt sa libreng weights. Ang paglukso at paglukso ay naglalayong magkaroon ng lakas ng pagsabog sa runner.
Tulad ng para sa mga pag-uulit, 8-12 bawat set ay magiging perpekto, depende sa kung ano ang iyong nararamdaman.

Ngunit ano ang isang sprinter na walang nababaluktot na kalamnan? Ang mga kalamnan ay ang susi sa tagumpay sa lahat ng distansya. Samakatuwid, binibigyang pansin ni Bolt ang kanyang pagsasanay sa kanila. Siya ay nagsasanay ng halos 3 oras sa isang araw, ito ay isang napakatindi na pag-eehersisyo, na sinusundan ng pahinga, masahe, at kumpletong pagpapahinga upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang ganap na mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Nutrisyon

Tulad ng karamihan sa mga atleta, kailangang kumain ng regular at regular si Bolt. Siya ay kumakain, siyempre, tulad ng isang malayong kamag-anak sa isang kasal - marami at madalas. Ang batayan ng diyeta ay 60% protina, 30% carbohydrates at 10% taba. Kasama sa almusal ang Jamaican dumplings (harina, tubig, mantikilya at gatas), yams (tulad ng patatas) na may hindi bababa sa isang kutsarang hibla, carbohydrates, at bitamina A at C.
Para sa tanghalian, mas masarap - tuna, snapper na may brown rice at whole grain bread. Para sa hapunan, mas gusto ni Usain na kumain ng karne, maaari itong manok, baka o baboy. Gumagamit na naman siya ng kanin bilang side dish. Sa pangkalahatan, sinisipsip nito ang lahat ng bagay na maaari lamang pangarapin ng 80% ng populasyon ng Jamaica.

Ang mga kakayahan ng katawan ng tao ay walang limitasyon, at upang masulit ang iyong sarili, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Huwag tumakbo malapit sa mga kalsada o sasakyan. Walang malinis na hangin doon, at para sa normal na pagtakbo kailangan mong lumanghap ng oxygen, hindi dumi.

— Bawat linggo kailangan mong baguhin ang iyong ruta ng pag-jogging. Makakatulong ito sa iyo na makayanan ang matinding stress sa katawan sa pag-iisip.

Gumamit ng maaasahan at komportableng sapatos para sa pagtakbo. Siyempre, ang mga maalamat na runner ng Kenya ay nagsasanay nang nakayapak, ngunit naglalakad sila sa buong orasan 24/7. Ang iyong malambot na takong ay maaaring gumamit ng isang pares ng sapatos.

Sa bawat oras na dapat taasan ng programa ng pagsasanay ang pagkarga at oras. Saka lang magkakaroon ng resulta.

Sa simula ng pagtakbo, kailangan mong magtakda ng isang bilis na hindi masyadong mataas - ito ay magpapainit sa katawan at tulungan itong umangkop.

Pagkatapos tumakbo, kapaki-pakinabang na gumawa ng ilang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop, na magiging sa hinaharap magandang pundasyon upang madagdagan ang bilis at pagtitiis.

Sa bawat oras, sa pagtatapos ng isang run, kailangan mong gawin ang isang mabilis na acceleration, pagkatapos nito maaari kang lumipat sa madaling pagtakbo, at pagkatapos lamang sa paglalakad. Pipigilan ka ng paraang ito na mapagod at magpapagaan ng kargada.

Ang mga gustong tumakbong propesyonal ay dapat bigyang pansin ang pagtakbo ng agwat. Ang ganitong uri ng sports running ay isang tiyak na kahalili ng mabilis at madaling pagtakbo nang walang pahinga para sa pahinga o paglalakad.

Well, ang pinakamahalagang bagay ay ang maayos na binuo. Sa pagtakbo, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay ginagamit, ngunit para sa maayos na pag-unlad ng katawan, kailangan mong bisitahin gym, magsanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Sabi nga nila, hindi ka mabubusog sa paa mo lang.

Sikolohiya

Ngunit si Bolt ay hindi magiging Bolt - ang Olympic champion at record holder ng lahat ng bagay sa mundo, kung wala ang kanyang mahusay sikolohikal na paghahanda. Narito ang ilang mga utos na nagpapangyari sa kanya na isang kampeon.

Pilosopikal ni Bolt ang tungkol sa mga pagkatalo, pinapayuhan silang umasa at tanggapin sila bilang bahagi ng laro. Tumutulong sila na magtatag ng katatagan ng kaisipan, magbigay ng pagkakataon na iwasto ang mga kahinaan; gayunpaman, tinutulungan ka rin nilang gawin ang mga tamang hakbang.
Marahil ang pinaka-kapansin-pansing katangian ni Bolt ay ang kanyang pagkamapagpatawa. Nagbibiro siya tungkol sa kanyang pagsusumikap, sa kanyang hindi kapani-paniwalang pagsisikap, sa kanyang pasakit, sa kanyang disiplina, ngunit ginagawa niya ito nang may nakakahawang kasiyahan na malinaw na nagpapakita na ito ay isang tao na gumagawa ng kung ano ang gusto niyang gawin at may layunin na masigasig niyang pinaniniwalaan. Kahit na ang pinakakaraniwang aktibidad ay maaaring maging kawili-wili kung gagawin mo itong isang laro.

Gayunpaman, ang katatawanang ito ay hindi pumipigil sa kanya na sumunod sa coach nang walang pag-aalinlangan. Nauunawaan niyang lubos na hindi niya makakamit ang anuman kung walang payo sa labas. Pati na rin nang walang matino na pagtatasa ng iyong mga kakayahan. Hindi na kailangang subukang maging una sa lahat ng dako at sabay-sabay. Sa Beijing Olympics, matagal na nag-isip ang may hawak ng world record sa 100-meter dash kung pupunta ba siya sa 100 m o 200 m, gayunpaman, napagtanto niya sa oras na ang gayong pagtitiwala sa sarili ay maaaring makasira sa kanya at iwanan siya nang wala ang hinahangad na gintong bilog.

Ang pagsasanay ni Usain Bolt para sa bilis ng pagtakbo ay nagbigay-daan sa atleta na mapanatili ang kanyang katayuan bilang pinakadakilang sprinter sa ating panahon sa loob ng maraming taon. Anong mga ehersisyo ang ginagamit ng kampeon sa kanyang pang-araw-araw na pagsasanay? Ano ang kinakain ng sikat na mananakbo? Tingnan natin ang mga paraan ng pagsasanay mula kay coach Usain Bolt at pag-usapan ang pang-araw-araw na diyeta ng atleta.

Tungkol sa nutrisyon ng isang kampeon

Ang tagumpay ng pagsasanay ni Bolt ay higit na nakasalalay sa pagsunod sa isang espesyal na diyeta. Tulad ng karamihan sa mga propesyonal na atleta, umaasa si Usain sa prinsipyo fractional na pagkain. Sa araw, ang sikat na sprinter ay nag-aayos ng hindi bababa sa 6 na pagkain. Ang batayan ng diyeta ng kampeon ay mga pagkaing mayaman sa protina. Ang natitirang ikatlong bahagi ng pagkain na kinakain ni Bolt araw-araw ay carbohydrates at taba.

Para sa almusal, tradisyonal na kumakain ang atleta ng Jamaican dumplings. Ang ulam ay inihanda nang hindi gumagamit ng karne. Ang pagkain ay naglalaman lamang ng harina, gatas at mantikilya. Inihahain din sa hapag ang pinakuluang yams, mayaman sa fiber, carbohydrates, at bitamina A at C.

Si Usain ay kumakain ng eksklusibo sa mga pagkaing isda. Ang pagkain ay karaniwang binubuo ng perch o tuna. Ang brown rice ay inihahain bilang side dish. Ang kampeon ay kumakain ng karne para sa hapunan, ang mga alternating dish na nakabatay sa lean na baboy, baka at manok. Ang side dish dito ay kadalasang kanin o iba pang pinakuluang cereal na may katulad na katangian.

Scheme ng araw ng pagsasanay ng isang atleta

Si Usain Bolt ay nagsasanay 5 araw sa isang linggo. Ang atleta ay naglalaan ng dalawang araw sa pagbawi at pahinga. Araw-araw, ang isang sprinter ay naglalaan ng humigit-kumulang tatlong oras na atensyon sa mga load. Nagising ang atleta bandang alas-9 ng umaga. Pagkatapos ng almusal, pumunta si Usain sa gilingang pinepedalan. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa pag-init, ang atleta ay agad na nagsimulang magsagawa ng mabilis na mga acceleration, hindi pinapansin ang mga paikot-ikot na bilog sa isang libreng bilis.

Ang susunod sa pagsasanay ni Usain Bolt ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng explosive speed at pahabain ang kanyang hakbang. Binibigyang-pansin ng atleta ang mga lunges gamit ang kanyang mga binti at muling bumalik sa mga acceleration jerks. Ang atleta ay naglalaan ng halos lahat ng kanyang oras sa mga karera ng sprint.

Mga ehersisyong pampainit

Kasama sa programa ng pagsasanay ni Usain Bolt ang isang serye ng mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan at mag-inat, na ginagawa habang nakahiga sa sahig:

Pagsasanay sa lakas ng paputok

Ang ikalawang bahagi ng pagsasanay ni Usain Bolt ay isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawang posible na mai-load nang husto ang mga limbs para sa panandalian, pagkamit ng progresibong paglago sa mga indicator ng lakas. Pagkatapos ng warming up at stretching, ang atleta ay nagpapatuloy sa pagsasagawa ng standing jumps. Ang mga paa ay lapad ng balikat. Ang isang malalim na squat ay isinasagawa. Ang mga kamay ay hinila pabalik. Ang katawan ay malakas na itinulak pasulong sa maximum na posibleng distansya. Ang atleta ay nagsasagawa ng ilang dosenang pag-uulit ng ehersisyo.

Upang makabuo ng explosive power, si Usain ay tumutuon sa mga matataas na pagtalon, paglukso ng isang haltak papunta sa isang stable na pedestal na mga 60 cm ang taas Pagkatapos ay tumalon pabalik ang atleta, lumapag sa magkabilang paa. Nakumpleto ang mga aksyon nang walang mga hindi kinakailangang pagkaantala. Ang serye ay binubuo ng apat na diskarte, bawat isa ay may kasamang hanggang 8 pag-uulit.

Mga ehersisyo upang pahabain ang iyong hakbang

Ang ipinakita na pag-eehersisyo ni Usain Bolt ay nagtataguyod ng pag-unlad ng mga kalamnan na responsable para sa pagbaluktot ng mga limbs sa mga balakang. Una, inaayos ng atleta ang isang nababanat na banda sa bukung-bukong, ang pangalawang dulo nito ay nakakabit sa kinatatayuan. Naabot ang pag-igting ng nababanat na banda, hinila ng runner ang tuhod patungo sa dibdib, na nagtagumpay sa paglaban ng aparato. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng parehong elastic band sa kanyang sinturon, nagsasagawa si Bolt ng mga high-speed jerks na may mga timbang.

Pagkatapos ang atleta ay nagpapatuloy sa pagtaas ng mas mababang mga paa't kamay sa pahalang na bar. Hawak ang pahalang na bar gamit ang kanyang mga kamay, yumuko si Bolt sa kanyang mga tuhod, hinila ang kanyang mga balakang patungo sa kanyang dibdib. Upang madagdagan ang pagkarga, pinapalitan ng atleta ang ehersisyo sa pagtataas ng mga nakatuwid na binti.

Pagsasanay sa pagpapabilis

Pagkatapos ng mga pagsasanay sa itaas, ang atleta ay nagpapatuloy sa mga pagsasanay sa acceleration. Gumagawa ang atleta ng isang serye ng mabilis na short distance run ng ilang sampu-sampung metro, simula sa patayong posisyon ng katawan. Sinusundan ito ng pahinga sa loob ng ilang minuto, pagkatapos kung saan ang mga acceleration ay isinasagawa mula sa tatlong puntos, kapag ang katawan ay bahagyang nakakiling na may kaugnayan sa ibabaw ng gilingang pinepedalan, at ang karagdagang diin ay inilalagay sa isang kamay. Sa dulo, ang mga high-speed jerks ay isinasagawa mula sa mababang simula.

Susunod, si Usain ay nagsasagawa ng mga acceleration sa maikling distansya, na nagpapabigat sa kanyang katawan gamit ang isang vest na tumitimbang ng halos 10% ng kanyang timbang sa katawan. Sa dulo ay may mga sprint na karera, kapag sa una ay may acceleration, pagkatapos ay isang bahagyang pagbaba sa bilis at pagtagumpayan huling segment sa pinakamataas na potensyal.

Pagsama-samahin ang resulta

Ang pagsasanay ni Usain ay nagtatapos sa isang daang metrong pagtakbo sa 2-3 karera na may mga pahinga ng ilang minuto sa pagitan ng mga distansya. Pagkatapos ay tumatakbo ang atleta ng 200 metro dalawang beses. Pagkatapos ng bawat diskarte, ang atleta ay nagpapahinga ng 5-8 minuto, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi nang bahagya.

Tulad ng nakikita mo, ang sikat na sprinter ay pangunahing gumagana upang makamit ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay, at hindi upang madaig ang malalaking pagkarga. Upang makamit ang mga progresibong resulta, ayon sa atleta, sapat na upang magsagawa ng 10-12 repetitions ng bawat ehersisyo sa isang ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay upang sundin ang isang mataas na intensity ng pagsasanay. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, nagpamasahe si Bolt at nagsasagawa ng iba pang mga nakakarelaks na pamamaraan na naglalayong mabilis at mataas na kalidad na pagbawi ng kalamnan.

Si Usain Bolt ang pinakasikat na mananakbo sa mundo, na nagtakda ng mga tala sa mundo at nanalo ng maraming Olympic Games. Ang mga rekord ni Usain Bolt at ang kanyang mga tagumpay ay hindi ganoon kadali para sa kanya, ngunit ang kanyang kuwento ay lubhang kawili-wili para sa mga baguhan na mananakbo.

Ang landas ng buhay ni Usain Bolt

Ayon sa maraming eksperto na nagsanay kay Usain Bolt, siya ay naging kabataan nagpakita ng mahusay na mga resulta sa pagtakbo, salamat sa kanyang malaking potensyal sa palakasan. Bilang karagdagan, ang isa sa mga dahilan ng tagumpay ni Usain ay na sa simula ng kanyang landas sa palakasan, siya ay sinanay ng mga sikat na coach, kabilang sa kanila ay ang Olympian na si Pablo McNeil.

Sa edad na 15, natanggap ng batang Bolt ang titulo ng kampeonato bilang pinakabatang junior noong 2002 sa Jamaica. At kahit na medyo kinakabahan ang batang atleta sa karera, nagawa niyang manalo sa espesyal na karera at makakuha pa ng dalawang pilak na medalya. Sa susunod na junior championship, ipinagtanggol ni Usain ang kanyang titulo sa dalawang daang metro, at pinaplano pa niyang pumunta sa Paris para sa kanyang unang adult race, ngunit dahil sa conjunctivitis ay napilitan siyang ipagpaliban ang biyahe.

Kaya, ang mga unang tagumpay ay nagpakita ng runner na iyon pangunahing direksyon nito- ito ay isang daan at dalawang daang metro. Samakatuwid, ang pag-unlad ng mga lugar na ito ay naging isang priyoridad na gawain sa bisperas ng Beijing Olympics, kung saan nagpasya ang atleta na tiyak na kunin ang gintong medalya.

Usain Bolt: mga tagumpay at rekord

Ang Jamaican athlete gayunpaman ay nakamit ang pagkilala sa mundo sa pamamagitan ng pagkapanalo sa Mga Larong Olimpiko sa Beijing 2008. Dito nakipagkumpitensya si Bolt sa isang daan at dalawang daang metrong distansya. Agad siyang bumagsak sa kasaysayan, dahil si Bolt ang unang nagtapos at nagtakda bagong world record. Kasabay nito, nakuha niya ang isang makabuluhang pangunguna at bumagal bago matapos. Ang karamihan ay nagsabi na ang runner ay hindi pa handa para sa mga adult championship, dahil sa kanyang kalokohan. Nagkomento si Usain sa insidenteng ito sa paraang hindi niya intensyon na masira ang mga rekord, ngunit gusto lang niyang manalo sa Olympics. Pagkatapos, sa dalawang-daang metrong karera, nagawa rin ni Usain na magtakda ng bagong world record at manalo ng kanyang pangalawang ginto sa mga laro. Ang ikatlong ginto ay dumating sa kanya sa karera ng relay.

Kapansin-pansin na si Usain Bolt ang unang runner sa kasaysayan na nakakuha ng ginto sa parehong pinakamabilis at 200 metro. Sa London Olympics, matagumpay na nakumpirma ni Usain ang kanyang mga titulo at tagumpay sa relay, ngunit hindi pa rin masira ang mga rekord ng mundo.

Tumakbo tulad ng Usain Bolt

Ang pagtakbo ay maaaring maging mabuti para sa iyong katawan. Gayunpaman, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at matutong bumuo ng bilis ng Usain Bolt, kailangan mong ihanda ang iyong pagsasanay nang tama at mahusay. Pagkatapos ng lahat, upang makamit ang makabuluhang mga resulta sa pagtakbo kailangan mo may ilang mga kasanayan, kung wala ito ay walang gagana.

Laging magsimula. Pinapayagan ka nitong magpainit mga hibla ng kalamnan at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo. Binabawasan din nito ang posibilidad ng pinsala, sprains, atbp.

I-save ang iyong enerhiya upang gawin ang panghuling push sa finish line. Upang gawin ito kailangan mong maayos at unti-unti. Ganito dapat itayo ang sa iyo mga sesyon ng pagsasanay. Sa ganitong paraan, masisiyahan ka sa pagsasanay sa bawat oras, pagbutihin ang iyong mga kasanayan kasama ang hilig sa sports, nang hindi nakakaramdam ng pagod.

Napakahalaga na obserbahan ang mga panahon sa pagitan ng mga ehersisyo. Naturally, karamihan sa mga nagsisimula ay gustong makita agad ang mga resulta ng kanilang pagsasanay, kaya naman sinimulan nilang gamitin ang iba't ibang mga. Sa katunayan, madalas silang magkaroon ng kabaligtaran na epekto at negatibong nakakaapekto sa iyong katawan.

Ang world record holder at multiple Olympic champion, Usain St. Leo Bolt, ay halos hindi matatawag na ordinaryong tao. Hinahamak niya ang mahigpit na mga paghihigpit ng rehimeng palakasan, mahilig pumunta sa maingay na mga partido, at kung minsan ay pinapayagan ang kanyang sarili na kumain ng "fast food", ganap na hindi pinapansin ang diyeta. Gayunpaman, ayon sa mismong atleta, kapag kailangan niyang magtrabaho, nagtatrabaho siya sa kanyang maximum.

Nagiging propesyonal na atleta, Nanalo si Usain Bolt ng kanyang unang ginto sa medyo murang edad. Totoo, hindi medalya ng Olympic, at ang Junior World Championships athletics, na naganap noong 2002 sa Kingston.

Nang maglaon, nakuha ni Bolt ang unang puwesto sa Olympics ng walong beses at naging 11 beses na kampeon sa mundo sa athletics.

Ang pinakamahirap na pagsubok na kinakaharap ng isang atleta ay ang pagbabago ng distansya. "Nasusuka ako sa treadmill," sabi ng Olympic champion, na pinag-uusapan ang kanyang mga pagtatangka na lumipat sa 400 metrong distansya. Upang paghandaan ang 400-meter race, sinimulan ni Usain ang kanyang araw ng pagsasanay sa 500 meters, na sinundan ng 600 at 700 meters.

At pagkatapos lamang niyang makabisado ang mga distansyang ito sa pinakamataas na bilis, tinakbo niya ang inaasam na 400 metro. “Para akong nasa selda ng bilangguan! Kahit na hindi, mas masahol pa!" - Nagsalita si Bolt tungkol sa training camp.

Ngunit ang pagbabago ng distansya ay hindi lamang ang punto ng pagsasanay na nagtutulak kay Usain. Talagang ayaw din niya sa anumang uri ng ehersisyo sa tiyan. Pinagawa siya ng kanyang trainer ng 600-700 repetitions ng folds o crunches. At kung sa anumang kadahilanan ay naantala ni Usain ang pagganap (halimbawa, nagkaroon siya ng cramp), nagsimula muli ang countdown.

Araw ng pagsasanay ng atleta

Ang Olympic champion ay nag-eehersisyo limang araw sa isang linggo. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay tumatagal ng halos tatlong oras. Sa katunayan, ang kanyang araw ay nagsisimula sa siyam ng umaga, gayunpaman, hindi siya lilitaw sa gilingang pinepedalan hanggang sampu. Kung hindi siya huli, na gustong gawin ni Usain, batay sa mga pahayag ng kanyang coach.

Upang magpainit, ang atleta ay gumagamit ng isang hindi tipikal na pagpipilian - acceleration. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga atleta sa track at field ay nag-jogging sa libreng bilis bilang isang warm-up. Gumaganap ang Bolt ng isang dosenang mabilis na acceleration upang magpainit at dalhin ang katawan sa functional tone.

Ang pangalawang punto ay pagsasanay para sa flexibility at elasticity ng joints: swings, stretching. Susunod, oras na mga dinamikong pagsasanay, kabilang ang lunges at acceleration muli, ngunit sa mas nakakarelaks na bilis.

Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay, siyempre, sprinting. Bilang karagdagan, aktibong pinagsasama ng Usain ang aerobic at strength exercises.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay palaging puno ng isang kumplikado mga pagsasanay sa lakas. Si Usain Bolt ay paulit-ulit na binigyang-diin sa kanyang mga panayam ang napakalaking kahalagahan ng lugar ng pagsasanay na ito para sa isang sprinter. Ang Olympic champion mismo ay nagsama ng mga sumusunod na uri ng mga pagsasanay sa lakas sa kanyang programa:

  • Weighted lunges;
  • Squats na may timbang;
  • Mga swing na may mga timbang;
  • Paglukso sa mga hadlang at pagtakbo na sinamahan ng paglundag sa isang balakid;
  • Tumatakbo nang nakabuka ang mga tuhod.

Ang mga elementong ito ng plyometric na pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo puwersa ng paputok, kaya kailangan para sa mga karera sa maikling distansya. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang atleta ay gumagana sa iba't-ibang at kasaganaan ng mga pagsasanay, at hindi sa malaking pagganap. Isinasaalang-alang niya na ang 10-12 na pag-uulit ay sapat na para sa isang ehersisyo bawat araw.

Sa pagsasalita tungkol sa diyeta, si Usain ay isang tagapagtaguyod ng pinakasikat na modelo ng hinati na nutrisyon. Sa karaniwan, kumakain siya ng anim na beses sa isang araw. Kasabay nito, sinusubaybayan nito ang nilalaman ng carbohydrates (hanggang 30%), protina (hanggang 60%) at taba (hanggang 10%).

Ang paboritong almusal ng isang Jamaican ay isang tradisyonal na ulam - dumplings. Gayunpaman, naiiba ang mga ito sa bersyon na karaniwan sa mundo dahil hindi sila naglalaman ng karne. Pagkatapos ng lahat, ang Bolt ay kumakain lamang ng karne para sa hapunan; Bilang isang side dish - kanin o katulad na cereal. Ngunit sa tanghalian, ang kampeon ay laging kumakain ng mga pagkaing isda.

Matapos makumpleto ang kanyang kilalang karera sa athletics, ang pinaka... mabilis na tao dinala sa planeta bilis ng record sa pinakamabilis na larong poker sa ZOOM Special Edition sa PokerStars. Ang Pokerstars ay lumikha ng isang serye ng mga lingguhang hamon batay sa mga pinakatanyag na tagumpay ni Usain Bolt.

Inilabas din ni Bolt ang gaming application na "Bolt!" Sa larong ito makikita mo ang iyong sarili bilang isang animated na Usain Bolt, tumakbo sa hindi kapani-paniwalang bilis at makipaglaban sa mga pirata. Ngunit huwag palinlang na talunin ang laro sa unang pagkakataon!