Isometric exercises ni Alexander Zass sa bahay. Mga pagsasanay sa isometric: mga tampok, pagiging epektibo, mga sikat na teorya Mga kalamnan ng isometric

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

Nais nating lahat na maging malusog at masaya. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan at ang iyong mga kalamnan ay toned, mas maganda ang pakiramdam mo at ang vital na enerhiya ay nananaig sa iyo, at kung kinakailangan... Pero modernong tao ay madalas na nasa ilalim ng presyon ng oras at hindi palaging may oras upang pumunta sa gym at magsanay ng maraming oras. Ang mga isometric na pagsasanay ay angkop para sa paggamit sa bahay, tumatagal ng napakakaunting oras at ang epekto ay agaran. Sa artikulong ito matututunan mo kung paano maging isang order ng magnitude na mas malakas kaysa sa ikaw ay ngayon sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

Isometric na pagsasanay– mga ehersisyo kung saan ang iyong katawan ay tense sa loob ng ilang segundo. Ang mga ito ay mga static na ehersisyo kung saan hindi ka gumagawa ng mga paggalaw, ngunit ang iyong mga kalamnan ay kumukontra bilang isang resulta ng pag-counteract sa paglaban ng ilang bagay, at inaayos mo ang posisyon na ito nang ilang oras.

Ang mga pagsasanay na ito ay ginamit sa kanyang pagsasanay ni Alexander Ivanovich Zass (kilala ng marami bilang Bakal Samson o simpleng Samson), na ginawaran ng titulong "The Strongest Man on Earth." Si Samson, na tumitimbang ng hindi hihigit sa 75 kilo, ay nakapagbuhat ng kabayo. Sa kanyang karera sa sirko, nagdala siya ng dalawang leon sa entablado nang sabay-sabay sa isang espesyal na pamatok. Ang taong ito na may kamangha-manghang lakas ay naging tagapagtatag isometric na pagsasanay.

Mga pakinabang ng isometric exercises:

Magtipid sa oras. Sa isang oras na pag-eehersisyo sa gym, gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Bilang resulta, ang kabuuang oras na aktwal na "gumana" ng iyong mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa oras ng pagsasanay. Sa kaso ng isometric exercises, nakakamit mo ang parehong oras ng "trabaho" ng kalamnan na may mas maikling ehersisyo.

Availability. Upang palakasin ang iyong katawan sa isometric exercises, ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang kadena (isang makapal na tuwalya o iba pang bagay na hindi mo mapupunit gamit ang iyong mga kamay).

Mabilis na paggaling. Pagkatapos ng buong ehersisyo sa gym kailangan mo ng 24-48 oras para sa ganap na paggaling. Sa ilang mga kaso, mas magtatagal bago humupa ang pananakit ng kalamnan. Sa isometric exercises, hindi gaanong nasisira ang tissue ng kalamnan: maaari kang magsanay nang regular at mabilis na umunlad.

Paalalahanan ka na bago magsagawa ng anuman pisikal na ehersisyo Kailangang mag-warm-up para maiwasan ang pinsala. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Mga Pagsasanay:

Pagsasanay 1: Plank

Ang pinakasikat na isometric exercise. Makakatulong ito na palakasin ang iyong core at kalamnan sinturon sa balikat. Ito ay hindi nagkataon na ang tabla ay nauuna sa listahang ito: kung mayroon kang limang libreng minuto at isang pares ng mga libreng square meters sa sahig, siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito, at mararamdaman mo ang lahat ng mga benepisyo nito sa lalong madaling panahon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito; sa artikulong ito ay isasaalang-alang lamang natin ang tatlong uri ng mga tabla: sa mga tuwid na braso, sa mga siko at isang tabla sa gilid.

Para sa isang straight-arm plank, kailangan mong kumuha ng isang nakadapa na posisyon upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag yumuko at subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang tagal ng ehersisyo.

Ang elbow plank ay ginagawa sa parehong paraan, ang iyong mga bisig lamang ang magsisilbing suporta para sa iyo.

Para sa isang tabla sa gilid, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay bumangon sa isang kamay at sumandal dito (o bisig). Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Para sa maximum na pagiging epektibo, pagsamahin ang iba't ibang mga variation ng ehersisyo. Maaari kang gumawa ng isang diskarte sa limitasyon o ilang mga diskarte - alinman ang gusto mo.

Pagsasanay 2

Kunin ang iyong tuwalya sa magkabilang dulo at hilahin ito sa antas ng dibdib. Subukang iunat ang tuwalya. Ang iyong maximum na pagsisikap ay tatagal lamang ng ilang segundo, ngunit sapat na iyon. Magpahinga ng kaunti at subukang punitin ang iyong tuwalya. Ito mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 3

Ang tuwalya ay dapat nasa likod ng iyong likod. Sa pagkakataong ito ay susubukan mong basagin ito sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay pasulong. Ilang segundo ng matinding pagsisikap, at pagkatapos ay isang bagong diskarte. Target ng ehersisyo ang mga pectoral na kalamnan at trisep.

Pagsasanay 4

Hindi mo na kailangan ng tuwalya para dito. Mga siko sa gilid, mga kamay sa antas ng dibdib. Pagdikitin ang iyong mga palad. Simulan ang pagpisil sa kanila, na parang sinusubukang igalaw ang isang kamay sa kabilang kamay. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga braso.

Pagsasanay 5

Tumayo sa gitna ng iyong tuwalya gamit ang iyong mga paa. Napakahalaga na magkapareho ang haba ng magkabilang dulo. Kunin ang mga gilid at ituwid. Pindutin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Subukang hilahin ang mga dulo ng tuwalya patungo sa iyong dibdib. Ito ay magpapalakas ng iyong biceps. Para sa maximum na epekto, subukang gawin ang paggalaw na ito sa paghihiwalay, nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan.

Pagsasanay 6

Tumayo sa pintuan. Ilagay ang iyong mga braso nang tuwid. Nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso, lagyan ng pressure itaas na bahagi pagbubukas.

Bonus! Kung hindi ka makapaglaan ng kahit lima hanggang sampung minuto para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari mong gawin ang mga ito sa iyong lugar ng trabaho, sa institute, o saanman.

Pagsasanay 7

Maaari itong gawin sa panahon ng isang panayam. Kunin ang upuan at subukang iangat ito. Maliban kung ikaw si Baron Munchausen, hindi mo magagawang iangat ang upuan kung saan ka nakaupo, ngunit makukuha ng iyong mga kalamnan ang ehersisyo na kailangan nila. Pangunahin ang biceps at trapezius.

Pagsasanay 8

Ginagawa rin namin ito habang nakaupo. Dapat mong subukang ikalat ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras gamitin ang iyong mga kamay upang maiwasan ito. Ang self-resistance exercise na ito ay magpapalakas sa iyong biceps, balikat, at hita.

Kung nais mo, maaari kang makabuo ng isang malaking bilang ng mga katulad na pagsasanay sa iyong sarili, na sumusunod sa parehong mga prinsipyo ng isometric na pagsasanay.

Mga prinsipyo ng matagumpay na pagsasanay:

Regularidad. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras upang maibalik ang tissue ng kalamnan. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular at iwasan ang madalas na paglaktaw. Magpasya ngayon kung gaano karaming beses sa isang linggo ang gagawin mo sa isometric exercises at manatili sa planong iyon. Simulan ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagsasanay o lumikha ng isang checklist kung saan mamarkahan mo ang mga araw kung kailan mo natapos ang isang hanay ng mga pagsasanay.

Pagganyak. Tukuyin kung bakit mo gagawin ang mga pagsasanay na ito. Kung walang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin, hindi mo makakamit ang mga ito. Kung ang tabla sa umaga ay isang parusa para sa iyo, at hindi isang hakbang sa isang mas mahusay na sarili, kung gayon ang epekto ng isometric na pagsasanay ay magiging mahina. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay, kung gayon ang mga resulta at positibong epekto mula sa pagsasanay ay hindi magtatagal. Isipin ang iyong sarili pagkatapos ng isang buwan (taon) ng paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay isang pinahusay na bersyon mo. Maging siya.

Teknik at kalidad ng pagpapatupad. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Pinakamabuting gawin ang mga ito sa harap ng salamin, kahit sa una. Pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga pagkukulang ng iyong ehersisyo at magagawa mong iwasto ang mga ito. Ang maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, kaya siguraduhing bigyang-pansin ito.

Hininga. Ang lahat ng isometric exercises ay ginagawa habang humihinga. Huminga ka ng malalim, pagkatapos ay dumating ang iyong sukdulang pagsisikap, at pagkatapos ay huminga ka. Bigyang-pansin ang iyong paghinga, ito ay din ng malaking kahalagahan.

Nutrisyon. Pagkawasak tissue ng kalamnan sa isometric exercises hindi ito kasing matindi, ngunit nangyayari pa rin ito. Magdagdag ng higit pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta at magsimula. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

Mode. Tulad ng nutrisyon, ito ay isang unibersal, ngunit napaka makabuluhang prinsipyo. Panatilihin ang iyong pang-araw-araw na gawain at siguraduhing makakuha ng sapat na pagtulog.

Kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay sa isometric exercises, isulat sa mga komento! Magbahagi ng mga pagsasanay at resulta. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong karanasan, o positibong epekto at tungkol sa epekto ng isometric exercises at sports sa pangkalahatan sa iyong buhay. Marahil ang iyong kuwento ay mag-uudyok sa isang tao na magsimula ng pagsasanay at maging mas mahusay.

Ang mga pagsasanay na ito ay nasa panandalian Papalakasin nila ang iyong negosyo, ikaw ay magiging mas masayahin at mas malakas. Tataas ang iyong kahusayan at mas gaganda ang iyong pakiramdam. SA malusog na katawan – malusog na pag-iisip! Sana swertehin ka!

Ipinapaliwanag ng personal trainer ng Fitness Territory na si Yulia Glyantseva kung paano naiiba ang isometric exercises mula sa mga regular, kung ano ang kanilang malinaw na mga pakinabang at kung paano ito nakakaapekto sa lakas ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Yulia Glyantseva

Ang Isometric (static) load ay puwersa nang walang paggalaw. Ito ang gawain ng mga kalamnan nang hindi binabago ang kanilang haba at may kawalang-kilos ng mga kasukasuan. Ang mga isometric na ehersisyo ay nagsasanay ng lakas ng kalamnan nang hindi tumataas ang mass ng kalamnan, habang pinapanatili ang bilis at tibay.

Kahit na sa simula ng ating panahon, gumamit ang mga monghe ng Shaolin ng isometric (static) load upang mapaunlad ang lakas ng mga mandirigma. Ang mga isometric na pagsasanay ay nagsimulang makakuha ng partikular na katanyagan noong 1961, nang magsimulang lumitaw ang mga ulat ng media tungkol sa mga kahindik-hindik na tagumpay ng mga atleta na gumamit ng mga pagsasanay na ito sa kanilang pagsasanay. Sa ngayon, ang mga isometric na ehersisyo ay nakakuha ng pagkilala sa mga atleta ng iba't ibang mga profile: mga weightlifter, track at field na mga atleta, mga kinatawan ng cyclic sports (mga tagasagwan, mga manlalangoy, mga siklista, mga skier).

Ang isometric tension technique ay maaaring gamitin sa pagbuo ng mga indicator ng lakas sa naturang pangunahing pagsasanay tulad ng squats, pull-ups, push-ups, bench presses, planks, rows, curls, biceps curls. Dapat kang magsimula sa mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at advanced na pagsasanay. physical fitness. Halimbawa, ang pamamaraan ng mga negatibong pull-up ay magagamit lamang sa mga taong sinanay na. Ngunit halos lahat ay maaaring mag-squats nang walang mga timbang, push-up o tabla.

Isometric na ehersisyo sa gym

Ang mga pangunahing isometric na pagsasanay ay nahahati sa tatlong grupo:

• bench press (posisyon ng bar sa antas ng baba, sa antas ng mata, 3-5 cm sa ibaba ng isang ganap na nakatuwid na braso);
• traksyon (bar sa antas ng tuhod, sa antas ng balakang, sa antas ng baywang);
• squat (parallel squat, quarter squat).

Kinakailangan na regular na gawin ang isometric exercises at sa isang sapat na bilang ng mga diskarte (3-4 bawat grupo ng kalamnan). Ginagawa ang mga ito nang may pinakamataas na pag-igting mula 6 hanggang 12 segundo. Ang mga kalamnan ay dapat na napaka-tense na walang paggalaw sa kasukasuan. Upang maibalik ang paghinga, ang paghinto sa pagitan ng mga diskarte ay tumatagal ng 45-60 segundo. Sa tulong ng isometric exercises, maaari mong mabilis na i-pump up ang mga kalamnan na nangangailangan nito ngayon.

Maaaring isagawa ang isometric exercises sa isang gym kung saan mayroon kinakailangang kagamitan. Para sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan, sapat na ang makinang Smith. Halimbawa, upang bumuo ng lakas ng balakang, ang isang isometric na ehersisyo ay ang tinatawag na parallel squat. Ang crossbar sa makina ay naka-install at naayos upang ito ay nakapatong sa iyong mga balikat kapag ikaw ay nasa isang squat na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ilagay ang bar nang kumportable sa iyong mga balikat, kunin ito at iposisyon ang iyong mga paa tulad ng gagawin mo kapag gumagawa ng isang klasikong Smith machine squat. Ngayon ay bumangon, itulak gamit ang iyong mga binti nang husto hangga't maaari, sa loob ng 6 hanggang 12 segundo. Ulitin ang 3-4 na beses, nagpapahinga sa pagitan ng mga set tulad ng sa isang regular na sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Upang bumuo ng lakas mga kalamnan ng pektoral i-install at ayusin ang crossbar 5 cm sa ibaba ng iyong nakaunat na mga braso. Hawakan ang bar nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, diretsong tumingin sa harapan, at pindutin na parang nasa isang klasikong bersyon bench press, pinapanatili ang maximum na pagsisikap, mula 6 hanggang 12 segundo. Ulitin ang 3-4 beses na may pahinga sa pagitan ng mga set.

Upang bumuo ng lakas ng guya ng triceps, ilagay at i-secure ang bar sa itaas ng antas ng balikat habang nakatayo ka sa harap nito nang tuwid ang iyong likod. Tumayo sa ilalim ng bar, ilagay ito sa iyong mga balikat, sarado ang mga balakang at tuhod, tuwid ang likod, nakaayos ang mga braso sa bar sa isang komportableng posisyon. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, pindutin ang bar sa lahat ng posibleng puwersa - mula 6 hanggang 12 segundo. Ulitin ang 3-4 beses na may pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang sistemang ito ng solong pag-uulit na may mga pause ay binuo ng mga weightlifter noong unang bahagi ng 50s. Ito ay batay sa isometric na pag-igting ng kalamnan.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng sistemang ito at ng mga nabanggit kanina ay ang matinding kahirapan nito.

Ginagawa ang 10 hanggang 15 solong pag-uulit na may mga pahinga ng 10 malalim na paghinga sa pagitan ng mga pag-uulit.

Ang bawat pag-uulit ay ginaganap bilang isang isometric na pag-igting ng kalamnan: kapag ang kalamnan ay tense, nang matigas hangga't maaari sa loob ng 5 segundo sa posisyon. peak contraction sa paggalaw (kung saan ang kurba ng puwersa ay nasa pinakamataas na antas).

Sa madaling salita, ang mga isometric na ehersisyo ay mga pagsasanay sa lakas kung saan ang haba ng mga kalamnan ng atleta ay hindi nagbabago at ang kanyang mga kasukasuan ay hindi gumagalaw. Ang atleta ay nag-freeze lamang sa isang tiyak na posisyon para sa isang tiyak na oras.

Pagkatapos mong makumpleto ang 10-15 reps, magpahinga ng tatlong oras mula sa napakatinding paraan ng pagsasanay na ito. Pagkatapos magpahinga, gawin itong single routine muli, pagkatapos ay kumuha ng isa pang tatlong oras na pahinga, at pagkatapos ay gawin ang panghuling 10-15 singles. Bibigyan ka nito ng kabuuang 30-45 solong hard reps na humahantong sa paglaki.

Pag-unlad ng solong sistema ng pag-uulit

Ang sistema ng mga solong pag-uulit ay umunlad hanggang sa punto kung saan inirerekomenda na mag-pause ng dalawang oras para sa ganap na walang patid na pahinga at pagpapahinga. Iminungkahi na gawin ang mga pag-uulit 5 beses sa isang araw, hindi 3 beses sa isang araw, tulad ng dati.

Dapat pansinin na ang anumang grupo ng kalamnan kung saan inilalapat ang prinsipyong ito ay hindi dapat magtrabaho nang higit sa isang beses sa isang linggo.

Sa panahon ng natitirang pause sa pagitan ng mga pag-uulit, ilagay ang barbell sa mga rack kung ikaw ay gumagawa ng squats at. Gumamit ng mga rack upang suportahan ang barbell kapag nagsasagawa ng standing overhead press.

Sa karamihan ng iba pang tradisyonal mga pagsasanay sa lakas tulad ng mga nakatayong barbell curl, nakayukong mga hilera, at deadlift, ibalik ang barbell sa sahig.

Gamit ang tambalan o tambalang pagsasanay na aming inilista (maaaring kasama rin dito ang mga hilera ng barbell), malalaman mo ang iyong pinakamaraming malaking pag-asa kung gumagamit ka ng solong pag-uulit na pagsasanay.

Isometric na pag-igting ng kalamnan sa pagsasanay sa lakas

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay dapat lamang gamitin sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, at ang kabuuang cycle ay hindi dapat tumagal ng higit sa 6-8 na linggo Ang solong sistema ng pag-uulit ay binuo bilang isang resulta ng masinsinang pananaliksik sa sports physiology at biochemistry bilang isang paraan ng pagkamit ng maximum na mga nakuha ng kalamnan sa lakas at laki.

Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang pattern ng mga pahinga sa pahinga ng 9 hanggang 10 paghinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay ginamit ang karanasan ni Joseph Curtis Hise, na nakuha noong 1931, pati na rin ang teknikal na pamamaraan Ang oxygen saturation ni Vince Gironda.

Limang segundong isometric na pag-igting ng kalamnan ay lumilitaw na hiniram mula sa dynamic na tension training technique na binuo ni Dr. Frederick Tenney at Charles Atlas. Ang mahabang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga session na 3 oras ay kumakatawan sa isang maagang yugto sa pagbuo ng triple split na prinsipyo ng pagsasanay, na ginagawa sa araw-araw. programa sa pagsasanay sa mga huling linggo bago ang paparating na kumpetisyon sa bodybuilding.

Isometric na pagsasanay- Ito mga espesyal na pagsasanay, na idinisenyo upang bumuo ng mataas na lakas sa isang tao. Hindi sila dynamic. Ang mga ito ay epektibo dahil sa maximum boltahe ng kuryente, sa kasong ito, walang nakikitang paggalaw ng katawan ang ginagawa na magsasagawa ng pag-urong ng kalamnan.

Sa madaling salita, ang isang isometric na ehersisyo ay kapag ang isang tao ay sumusubok, halimbawa, upang ilipat ang isang bagay na lampas sa kanyang lakas, o upang masira ang isang metal na kadena. At sa kasong ito, hindi ang resulta mismo ang mahalaga, ngunit ang pagsisikap (dahil pinapayagan ka nitong ilagay ang mga kalamnan at tendon sa trabaho sa napakaikling panahon). Ngunit kailangan mong maghangad ng resulta, dahil ang isometric na pagsasanay ay maaaring gawin nang mas epektibo kung gusto mo talagang masira ang isang kadena, ilipat ang isang imposibleng bagay, atbp.

Ang teorya ng isometric exercises nina Zass (Samson) at Bruce Lee

Sa kanan, ang nagtatag ng ganitong uri ng kumplikado ay si Alexander Ivanovich Zass, isang kahindik-hindik na malakas na Ruso, na kilala rin sa palayaw na Samson. Siya ang bumuo ng isang teorya noong 1924 na sumira sa lahat ng naunang ideya tungkol sa pinagmulan ng kapangyarihan.

Pinatunayan ni Samson sa pamamagitan ng personal na halimbawa na ang lakas ng tao ay hindi nakasalalay sa mga kalamnan, ngunit sa mga litid. At kahit ang isang taong may katamtamang pangangatawan ay may kakayahang magpakita ng hindi kapani-paniwalang mga kakayahan. Si Alexander Zass mismo ay may katamtamang taas - 165 cm lamang at magaan ang timbang - 65 kg. Ngunit sa pagsasanay ng lakas ng kanyang mga litid, sa paniniwalang napakahalaga ng mga ito, nakamit ni Samson ang mga kamangha-manghang resulta.

Umabot sa punto na kaya niyang buhatin ang kabayo, masira ang mga tanikala, mag-somersault gamit ang mga pabigat at talunin ang pinakamalakas at pinakamalalaking kalaban. Para sa lahat ng kanyang mga tagumpay natanggap niya ang palayaw na "bayani ng Russia". At kasabay nito, kailangan pang tuparin ni Samson mga dinamikong pagsasanay Dagdagan masa ng kalamnan. Ngunit tulad ng sinabi niya mismo, ginawa ito nang higit pa para sa visual appeal kaysa sa mga resulta.

Kasama sa set ng pagsasanay na kanyang binuo ang ilang isometric exercises. Kasabay nito, na kung saan ay maginhawa, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa kapwa sa bahay at maging sa isang kapaligiran sa trabaho (halimbawa, sinusubukang iangat ang iyong sarili kasama ang isang upuan sa pamamagitan ng paghawak sa ilalim ng upuan - gumagana ang trapezius, o sinusubukang iangat isang mesa sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga palad sa ibabaw ng mesa mula sa ibaba - gumagana ang biceps).

Ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay ay ang maximum na pagsisikap sa loob ng ilang segundo. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 4-6 na segundo. Kasunod nito, na may karanasan, maaari mong taasan ang tagal sa 8-12 segundo. Ang maginhawa ay maaari kang gumawa ng ilang mga diskarte para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto. At dahil sa maikling tagal ng pagsasanay, posible na magsagawa ng bago sa lalong madaling panahon.

Ang teorya ni Samson ay nakakuha ng malaking katanyagan, lalo na noong 1960s. Ang sikat na manlalaban ay nakabuo din ng kanyang sariling hanay ng isometric exercises para sa kanyang sarili. Bruce Lee! Palagi siyang naniniwala na ang pagsasanay ay dapat gawin nang may pinakamataas na pagsisikap.

Samakatuwid, ang isometric theory ay nakakuha ng kanyang atensyon at aktibong isinama niya ito sa kanyang pagsasanay. Ang isa sa kanyang mga paboritong pagsasanay ay isa na gumagamit ng isang simulator na gawa sa isang bar at isang crossbar na konektado ng isang chain. Inilagay niya ang sinag sa sahig, tumayo dito gamit ang kanyang mga paa, na ginagawang imposibleng iangat, at pagkatapos ay hinila ang bar patungo sa kanyang sarili, gumawa ng iba't ibang mga grip.

Ang kadena ay nakaunat, ang sinag ay natural na hindi gumagalaw, at sa pamamagitan ng "pag-angat" sa kanyang sarili, si Bruce Lee ay nagsagawa ng isang isometric na ehersisyo.

Isang set ng isometric exercises ni Alexander Zass

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga klase na binuo ni Zass:

1. Hinila ang kadena sa pamamagitan ng kamay. Upang magsimula, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kunin ang kadena malapit sa iyong tuhod gamit ang iyong tuwid na kamay, at ibaluktot ito sa iyong kabilang kamay malapit sa iyong baywang. Gamitin ang kamay na ito upang subukang higpitan ang kadena. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay.
2. Paghila sa itaas. Kailangan mong iunat ang kadena, hawak ito sa itaas ng iyong ulo. Ang mga litid ng mga braso, pati na rin ang likod at dibdib ay pangunahing gumagana dito.
3. Mag-stretch sa harap mo. Hawakan ang kadena sa harap ng iyong dibdib nang nakabaluktot ang iyong mga braso. At panatilihin ang iyong mga siko sa antas ng balikat. Subukang iunat ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib
4. Iniunat ang kadena sa likod ng iyong likod, na may pag-igting sa iyong mga braso. Ang kadena ay matatagpuan sa mga talim ng balikat at hawak ng mga tuwid na braso. May tensyon sa triceps ng mga braso at kaunti sa dibdib.
5. Iniunat ang kadena sa likod, na may pag-igting sa likod. Ang ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng nangyari dati, ang haba lamang ng kadena ay mas mahaba. Ang pag-igting ay napupunta sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.
6. Iniunat ang kadena mula sa ibaba hanggang sa itaas. Idiin ang kadena sa sahig gamit ang dalawang paa na nakasuot ng makapal na sapatos. Kunin ang mga dulo ng kadena gamit ang iyong mga kamay at hilahin pataas. Ang posibleng paglalagay ng mga kamay ay malapit sa tuhod, baywang, sa likod ng likod. Gumagana ang mga kalamnan ng mga binti, braso at likod
7. Kahabaan sa gilid. Ang kadena ay naayos sa ilalim ng isang paa; Pagkatapos ay baguhin ang posisyon. Gumagana ang delta ng balikat.
8. Nag-stretch ang biceps. Pindutin ang kadena gamit ang iyong paa sa sahig at hilahin ito pataas gamit ang isa sa iyong mga braso, nakayuko sa siko. Gawin ito gamit ang dalawang kamay. Maaari mong ayusin ang haba ng chain upang gumana ang chain sa iba't ibang mga stress point. Ang biceps ligaments ay mahusay na pinalakas.
9. Iniunat ang kadena ng leg-leeg. Ilagay ang isang loop ng kadena sa paligid ng iyong leeg, ang isa pa sa paligid ng iyong paa at pindutin ito sa sahig. Kailangan mong balutin ang isang bagay sa iyong leeg, dahil ang kadena ay pumipindot nang masakit (ngunit hindi pa rin ito makakatulong sa mga pasa). Ang mga kalamnan sa likod ay nagiging tense.
10. Pag-inat ng kadena sa dibdib. Ayusin ang kadena nang makitid sa paligid ng iyong dibdib. Huminga, at habang humihinga ka, paigtingin ang iyong latissimus dorsi at mga kalamnan sa dibdib - subukang putulin ang kadena.

Teknik ng pagsasagawa ng mga klase

Siyempre, upang makamit ang mga resulta at hindi mag-aaksaya ng enerhiya sa walang kabuluhan, mahalagang matuto tamang teknik nagsasagawa ng mga pagsasanay. Mayroong ilang mga tip na makakatulong sa iyong gawin ang lahat ng tama. Una, bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit at mag-inat upang mapainit ang iyong mga kalamnan at tendon. Pangalawa, mahalagang sumunod tamang paghinga. Ang ehersisyo ay dapat gawin lamang habang humihinga.

Ang lakas ay kailangang madagdagan nang paunti-unti, nang walang biglaang mga jerks. Kung sa panahon ng proseso ay nakakaramdam ka ng matinding sakit, kailangan mong huminto, magpahinga, at pagkatapos ay subukang muli, mas maingat lamang.

Hindi ka dapat gumawa ng pagsisikap o manatili sa isang static na posisyon nang matagal. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng sandali at magpatuloy sa susunod na diskarte.

Ang mga isometric na pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa sa umaga, pagkatapos, dahil mas nagpapasigla sila kaysa sa kape. At ginawa bago ang oras ng pagtulog, mapipigilan ka nila na makatulog.

Dahil sa malalaking pag-load sa mga kalamnan, ang kabuuang tagal ng isometric na pagsasanay, bilang panuntunan, ay hindi lalampas sa 15 minuto. Ngunit sa panahong ito ang atleta ay namamahala na gumawa ng ilang mga diskarte ng ilang mga pag-uulit para sa iba't ibang grupo kalamnan.

Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo ay dapat mula 2 hanggang 5. Bukod dito, ang pagsisikap ay dapat tumaas sa bawat oras. Sabihin nating, sa tatlong diskarte, dapat mong gawin ang isang minimum na pagsisikap na 50% sa unang pagkakataon (upang magpainit). Sa pangalawang pagkakataon, gumawa ng isang average na pagsisikap - 75%. At sa pangatlo, huling beses, gawin ang iyong maximum na pagsisikap, na nagbibigay ng 100%. Kung susundin mo ang sistemang ito, ang isometric na pagsasanay ay magiging mas epektibo.

Isometric na ehersisyo para sa mga kababaihan

Siyempre, kailangang maging maselan ang mga babae kapag nagsasagawa ng isothermal exercises at subukang limitahan ang kanilang sarili sa simula sa mga ehersisyo na may mataas na epekto. Masamang balita Ang punto ay ang mga pagsasanay na ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang kasing epektibo ng mga dinamikong ehersisyo.

Ngunit mayroon ding mga pakinabang. Una, kung naghahanap ka upang bumuo ng lakas nang hindi gumagawa ng napakalaking biceps, kung gayon ang mga ehersisyo na ito ay para sa iyo. Bilang karagdagan, sa panahon ng isometric na ehersisyo, subcutaneous na taba ay kasama sa proseso, na nagtataguyod ng resorption nito at may positibong epekto sa balat.

Kahusayan, pakinabang at disadvantages

Ang pinakamahalagang bagay na tinutulungan ka ng patuloy na pagsasanay sa litid na makakuha ay ang higit na lakas. Kung gusto mong humanga ang iyong mga kaibigan o kaaway sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong mga kakayahan, pagsusumikap na malampasan ang iba't ibang mga hadlang sa lakas, yumuko ng mga tungkod na tanso, o talunin ang lahat ng iyong mga kalaban sa pakikipagbuno ng braso gamit ang isang kaliwang kamay, kung gayon ang sport na ito ay para sa iyo. Ang regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay makakamit ang layuning ito - upang maging mas malakas.

Mula sa pinakaunang pagsasanay, ang gawain ng mga tendon ay isinaaktibo. Ang regular na pagsasanay ay maaaring maging mas malakas at mas malakas, na nagpapataas ng mga kakayahan ng katawan. Sa loob lamang ng ilang buwan maaari kang tumaas nang malaki mas timbang kaysa dati, o magsagawa ng aksyon na hindi nila magagawa noon.

Ang pamamaraan ay lalong magiging kapaki-pakinabang para sa mga atleta tulad ng mga boksingero at wrestler. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang masa ay mananatiling pareho, sa loob nito kategorya ng timbang. Ngunit tataas ang lakas dahil sa pagpapalakas ng mga tendon.

Mga kalamangan:

1. Maiksing panahon isang ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kanilang dalas.
2. Mataas na kahusayan dahil sa mga pagsisikap na ginawa.
3. Hindi kailangan mga espesyal na simulator.
4. Maaaring isagawa sa anumang lugar.
5. Nabawasan ang posibilidad ng pinsala, kung ihahambing sa mga dinamikong pagsasanay.
6. Nadagdagang flexibility.
7. Nadagdagang lakas, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga litid, nang hindi tumataba.

Bahid:

1. Kung hindi mo ginawa ang mga pagsasanay, iyon ay, ang panganib ng pinsala o pagtaas ng presyon ng dugo.
2. Tamang paggamit natututo lamang sila sa oras.
3. Napaka importante ang tamang konsentrasyon at saloobin.

Mga pagkakaiba mula sa mga static na pagsasanay

Bagaman, sa unang sulyap, ang isometry at statics ay napakaAng mga ito ay halos magkapareho (pagkatapos ng lahat, sa parehong mga kaso ay ipinapalagay na walang paggalaw), ngunit ang mga pagsasanay na ito ay mayroon ding kanilang mga pagkakaiba.

At kung susuriin nating mabuti ang isyung ito, ang mga pagkakaiba ay mahalaga. Kaya, para sa mga isometric na klase at ang pamamaraan mismo. Narito ang lahat ay ginagawa sa maikling panahon at may pinakamataas na pag-igting sa mga tendon at kalamnan. Hindi tulad ng mga static na ehersisyo, ang mga ehersisyo ng ganitong uri ay ginaganap sa loob ng mahabang panahon na may pare-parehong pag-igting ng kalamnan.

Sa unang kaso, ang pangunahing layunin– ito ang pag-unlad ng lakas ng kalamnan, pagpapalakas ng ligaments at tendons. Ang mga static na pagsasanay ay nagbibigay ng pangunahing pagtitiis at pangkalahatan pisikal na Aktibidad. Sa pamamagitan ng paraan, upang makamit ang parehong mataas na pagtitiis at lakas, maaari mong kahaliling mga klasikong static na pagsasanay na may mga isometric. At kahit na ang parehong mga uri ng pagsasanay ay medyo naiiba sa bawat isa, gayunpaman, ayon sa prinsipyo ng pagkilos, ang mga isometric ay mas katulad sa mga static kaysa sa mga dynamic.