Jillian Michaels 30 araw na programa. Mga klase kasama si Jillian Michaels. Saan magsisimula? Sa anong pagkakasunud-sunod? Mga kalamangan at kahinaan ng programa

Ang isang payat, pinait na pigura ay ang sukdulang hangarin ng milyun-milyong kababaihan. pero, malusog na katawan- ang resulta ng pagsusumikap, parehong pisikal at sikolohikal, dahil ang isang malusog na pamumuhay ay hindi lamang isang modelo ng pag-uugali, ngunit isang espesyal na paraan ng pag-iisip at pagdama sa mundo sa paligid natin.

Kung nagtakda ka ng isang malinaw na layunin para sa iyong sarili - upang maging may-ari ng isang payat na katawan, pagkatapos ay kailangan mong maging matiyaga, matiyaga at propesyonal na suporta. Upang matulungan ang mga desperado sa paglaban sa sobra sa timbang dumating ang mga babae Jillian Michaels, na lumikha ng espesyal na kursong "Slim Figure sa 30 Araw."

Paano nakakaapekto ang sport sa buhay ng isang tao?

Ang sports ay naging mahalagang bahagi ng buhay ng isang sikat na fitness trainer mula nang si Gillian mismo ay nangahas na pagsamahin ang sarili at dalhin ang kanyang katawan sa mga parameter ng relief na malinaw na makikita. Sa pagtingin kay Gillian, mahirap isipin na siya mismo minsan sa kanyang kabataan ay nahaharap sa labis na timbang at mga kahihinatnan nito.

Ang regular na pisikal na aktibidad, na walang awa sa sarili, pinagkalooban ng tiyaga at determinasyon, ay kung ano ang maaaring magbigay sa katawan ng tao ng kalusugan, pahabain ang kabataan, magbigay ng tiwala sa sarili at patatagin ang psycho-emosyonal na estado.

Si Gillian ay kumbinsido na ang buhay ay hindi kumpleto nang walang regular na ehersisyo, malusog na imahe buhay at tamang nutrisyon.

Paano maayos na sundin ang programang "Slim figure in 30 days".

Ang pagiging epektibo ng programa ay pangunahin dahil sa walang pag-aalinlangan na pagpapatupad ng isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• Regularidad at pagkakapare-pareho. Napakahalaga na huwag lumihis mula sa iskedyul ng pagsasanay na iginuhit ng tagapagsanay (huwag laktawan ang mga ehersisyo, isagawa ang mga ito para sa tinukoy na oras, malinaw na paulit-ulit ang bilang ng mga pagsasanay). Sa anumang pagkakataon dapat kang tumalon mula sa entablado patungo sa entablado, gumawa ng mas maraming pag-uulit kaysa sa ipinahiwatig ni Gillian, o gumamit ng mas mabibigat na kagamitan. Kung hindi, ang mga resulta ng pagsasanay ay maaaring hindi mahuhulaan at hindi ligtas.
• Oras ng klase. Maipapayo na magsanay sa parehong oras araw-araw, maliban sa mga araw na 11 at 22 - ang oras na ito ay inilaan para sa pahinga at pagpapanumbalik ng isang pagod na katawan. Maipapayo na dumaan ang isang araw (i.e. 24 na oras) sa pagitan ng mga ehersisyo.
• Pagkain. Mahigpit na hindi inirerekumenda na kumain nang busog ilang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay.
• Tubig. Sa panahon ng klase, dapat kang uminom ng tubig, ngunit maaari mo itong inumin nang bihira at sa napakaliit na pagsipsip.
• Angkop na dress code. Ang masikip o anumang iba pang damit na hindi angkop para sa sports ay hindi lamang kritikal na makakabawas sa bisa ng pagsasanay, ngunit maaari ring humantong sa pinsala. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na kailangan mo lamang uniporme sa palakasan damit at sapatos.

Bago magsimula ang mga klase. Paano maghanda para sa pagsasanay

Bago mo simulan ang pagpapabuti ng iyong katawan gamit ang espesyal na pamamaraan ni Gillian, ihanda ang iyong sarili sa psychologically. Ang isyung ito ay lalong talamak para sa mga taong sa mahabang panahon hindi nakikibahagi sa anumang isport. Ang unang yugto ng kurso ay ang pinakamahirap, dahil ang isang hindi handa na katawan ay maaaring makaranas ng kakulangan sa ginhawa.

Medyo mahirap sa panahong ito na pilitin ang iyong sarili na huwag huminto at dumaan sa lahat ng 3 yugto nang may dignidad at pinaka-epektibo.

Bago simulan ang kurso, siguraduhin na bilang karagdagan sa pagnanais at lakas ng loob, mayroon ka ng lahat ng kailangan mo sa iyong arsenal:

• Pangunahing kagamitan (maliit na dumbbells, banig, wristband o napkin para sa pagpahid ng pawis);
• Isang measuring tape na tutulong sa iyo na subaybayan at ihambing ang mga resulta pagkatapos ng bawat yugto;
• Isang maliit na bote ng tubig;
• Isang tracksuit (o espesyal na leggings para sa aerobics) at komportableng sapatos.

Ang pangunahing tampok ng programa ng Jillian Michaels ay maaaring ituring na walang silbi ng maraming mga simulator: ang bawat ehersisyo ay naglalayong magtrabaho kasama sariling timbang o maliliit na timbang (na maaaring palitan ng mga improvised na paraan).

Sistema ng kurso na "Slim figure sa 30 araw"

Si Jillian Michaels ay ang nag-develop ng hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay, ngunit marami. Lahat sila ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo, na nagbibigay ng gantimpala sa coach ng tunay na katanyagan at maraming tagahanga. Ang isa sa mga kursong ito ay "Mawalan ng Timbang sa 30 Araw," ngunit ang program na ito ay mas kumplikado para sa isang baguhan at nangangailangan ng hindi bababa sa kaunting karanasan. pagsasanay sa palakasan. Ang "Mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw" ay nahahati din sa mga antas at bloke, ngunit mayroong 4 sa kanila (bawat isa ay may isang linggo + isang araw para sa pahinga).

Ang mga aralin sa video na "Slim figure sa 30 araw" ay hindi gaanong epektibo, ngunit naiiba sa kanilang istraktura - ang programa ay naglalaman ng 3 mga bloke ng pagsasanay (1 bloke = 10 araw ng pagsasanay + 1 araw ng pahinga). Hindi binago ni Gillian ang kanyang pangunahing diskarte at itinayo ang buong sistema sa parehong mga pangunahing patakaran ng pagkakapare-pareho - mga pagsasanay sa lakas, cardio, mga ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan.

Ang pangunahing tuntunin ay teknikal na wastong pagpapatupad ng lahat ng iminungkahing pagsasanay at maximum na epekto. Ang sikat na tagapagsanay ay hindi nangangako na ang pagsasanay ay magiging madali, ngunit ginagarantiyahan niya ang mga nakamamanghang resulta.

Jillian Michaels - Slim figure sa loob ng 30 araw - Level 1 na Video

Ang kumpiyansa ni Gillian, na nakikita niya mula sa mga unang segundo ng video, at ang kanyang walang kamali-mali na katawan ay ang pinakamahusay na motibasyon para sa sinumang babae. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mahusay na motivational boost, inilalarawan ng trainer ang kanyang sistema nang detalyado at malinaw, na walang mga tanong o iba pang mga kalabuan.

Siya ay tapat sa kanyang mga manlalaro - tiyaga, pagnanais, walang awa sa sarili - ito ang tanging paraan upang makamit ang isang disenteng resulta sa palakasan.

Mga pagsasanay sa pangunahing antas

Upang maihanda ang iyong sarili para sa kung ano ang naghihintay sa iyo sa susunod na 10 araw, kailangan mong pag-aralan nang mas detalyado ang hanay ng mga pagsasanay na iminungkahi ng tagapagsanay.

Ang mga kahanga-hangang katulong na si Ginny ay nagpapakita ng 2 uri ng pagkarga (magaan at normal), i.e. Ikaw mismo ang makakapili ng opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na itinuturing mong pinakakatanggap-tanggap. Sa kanila:

• Ang isang simpleng warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing pisikal na aktibidad: pabilog na pag-indayog ng mga braso, pagtaas at pagbaba ng mga braso habang nakatayo, pabilog na paggalaw katawan, paglukso gamit ang pag-indayog, atbp.
• Ang yugto ng lakas: push-up, weighted squats, paglukso sa lugar.
• Iba't ibang mga pagsasanay upang mapabuti ang tiyan at lower press: crunches, crunches with leg raises, lunges with weights, rowing exercise at marami pang iba.

Jillian Michaels - Slim Figure sa 30 Araw - Level 2 na Video

Ang mga pagsasanay na kasama sa antas na ito ay mas kumplikado na, ngunit hindi ito mararamdaman ng iyong katawan sa isang makabuluhang lawak, dahil ang nakaraang 10 araw ay nakagawa na ng mga resulta, na nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.

Upang pagsamahin at pagbutihin ang resulta, nag-aalok si Gillian ng mas malaking bilang ng iba't ibang pagsasanay.

Mga bagong ehersisyo sa bahay:

• I-swing ang iyong mga braso sa isang pabilog na paggalaw sa kabaligtaran ng direksyon.
• Baliktarin ang gilingan.
• Dobleng jump rope.
• Squats na may at walang timbang.
• Ang tabla ay karaniwan.
• Tabla sa gilid.
• Mga push-up, atbp.

Ang pangunahing pag-load ng complex ay naglalayong sa mga kalamnan ng dibdib at braso.

Jillian Michaels - Slim Figure sa 30 Araw - Level 3 na Video

Ang iyong katawan ay nakasanayan na sa pagkarga at nangangailangan ng pagtaas nito. Ang ika-3 yugto ng sikat sa mundo na kumplikado ay naglalayong pagsamahin ang lahat ng mga resulta na nakamit mo na.

Karamihan mahahalagang pagsasanay. Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ng bloke na ito ay:

• Pabilog na pag-ikot gamit ang mga kamay.
• Tumalon at patagilid.
• Plank na nakataas ang braso at binti.
• Itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod.
• Plank na may alternating kamay.
• Nakayuko habang nakahiga sa iyong tiyan.
• "Climber" at marami pang iba.

Ang kursong ito ay simula pa lamang ng pagbabago ng iyong pamumuhay, dahil pagkatapos ng 30 araw ng matinding pagsasanay ay masasanay ang iyong katawan sa kargada at, sa gayon, ang paglalaro ng sports ay magiging pamilyar sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Diyeta at nutrisyon

Sa panahon ng nakakapagod na pagsasanay, kinakailangan na sumunod sa isang malinaw na nababagay na diyeta. Isang hanay lamang ng mga panukala ang makakagarantiya ng inaasahang resulta ng pagbaba ng timbang. Ang diyeta ay hindi nangangahulugang isang konsepto kapag nililimitahan ng mga babae ang kanilang sarili sa ganap na lahat sa loob ng ilang linggo o buwan.

Ang ganitong desisyon ay hindi lamang makakasama, ngunit magpapalubha rin sa kasalukuyang kalagayan. Pagkatapos ng lahat, ang katawan, na sa loob ng mahabang panahon ay hindi tumatanggap ng mga kinakailangang taba, kumplikadong carbohydrates at mahahalagang bitamina, pagkaraan ng ilang panahon ay umaangkop ito upang kunin ang maximum na bilang ng mga calorie kahit na mula sa pinakamababang calorie na pagkain.

Sa kasong ito, ang timbang ay hindi lamang nawawala, ngunit bumalik din na may ilang kilo.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

Ayon sa Harris-Benedict formula: Kcal

Ayon sa formula ng Mifflin-San Geor: Kcal

Mga patnubay para sa pagbaba ng timbang:

Saklaw ng Calorie: Kcal

Pang-araw-araw na paggamit ng protina: g

Araw-araw na paggamit ng taba: g

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate: g

Kasama sa isang malusog na pamumuhay Wastong Nutrisyon batay sa isang pare-parehong pagtaas sa bilang ng mga servings bawat araw, na may pagbaba sa kanilang orihinal na dami.

• Kumain ng kaunti ngunit madalas;
• Kumain ng maraming pagkaing halaman at gulay;
• Gawin ang mga araw ng pag-aayuno;
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw;
• Limitahan ang pagkonsumo ng asukal, asin, harina;
• Bilangin ang mga calorie (ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay dapat sumaklaw sa enerhiya na ginugol sa sports);
• Payagan ang iyong sarili na magpahinga;
• Alagaan malusog na pagtulog(hindi bababa sa 6-8 oras sa isang araw).

Gaano katotoo ang mawalan ng hanggang 10 kg sa isang buwan?

Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang 10 kg ay eksaktong resulta na dapat mong asahan mula sa isang komprehensibong diskarte sa pagbaba ng timbang. Sa regular na pisikal na pagsasanay, ang katawan ay magsisimulang magbuhos ng hindi kinakailangang ballast ng tubig, na hahantong sa biglaang pagbaba ng timbang.

Ngunit ang pagsukat ng timbang ay hindi ang pinakatamang paraan upang masubaybayan ang dynamics ng proseso, dahil ang mga pinalakas na kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, at, samakatuwid, pinakamahusay na paraan pagsukat ng resulta - pagsubaybay kung paano natutunaw ang mga sentimetro sa baywang at balakang.

Mahalagang tandaan na ang isang panatikong pagnanasa para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng labis na negatibong epekto sa pag-andar ng buong katawan sa kabuuan.

Malusog na pagkain, na sinamahan ng makatwirang pisikal na Aktibidad Maaari mong dahan-dahan ngunit tiyak at pangmatagalang alisin ang problema ng labis na timbang.

Diyeta sa 3 yugto

Si Jillian Michaels ay may magandang pigura at mabuting kalusugan. Sinabi mismo ni Gillian na ang sports at wastong nutrisyon ang susi sa kanyang tagumpay. Para sa mga hindi nakakagawa ng isang diyeta sa kanilang sarili, o walang pagkakataon na bisitahin ang isang propesyonal na nutrisyonista, nag-aalok ang tagapagsanay ng sumusunod na plano sa pandiyeta:

Stage 1

Mahigpit na pagbubukod ng ilang mga pagkain mula sa diyeta ng mga pasyente: mga tina, preservatives, sucrose, labis na halaga ng glucose, iba't ibang kemikal at carcinogenic additives.

Stage 2

Sa yugtong ito, inihayag ni Gillian ang sikreto ng sampung masustansyang pagkain na maaaring magbigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya nang walang mga kinakailangan para sa pagtaas ng timbang. Kasama sa listahan ng mga produktong ito ang mga munggo, leeks, berry, karne sa pandiyeta, itlog ng manok(pinakuluang), gulay, broccoli, cauliflower.

Kapaki-pakinabang din ang mga dahon ng litsugas, nuts, at low-fat fermented milk products.

Mahalagang huwag gamitin nang labis ang mga produktong ito, ngunit upang ipamahagi ang kanilang mga halaga nang pantay-pantay sa buong araw.

Stage 3

Inihahanda ang katawan para sa oras-oras na pagkain. Inirerekomenda ni Gillian ang 4 na oras na pagitan sa pagitan ng mga pagkain. Tatlo pang tip mula sa fitness star:

• Kahit na ang pamamahagi ng mga calorie ng pagkain sa buong araw;
• Isang kumpletong almusal na ginagarantiyahan ang tamang paggana ng katawan;
• Ang pag-iwas sa huli na hapunan (ang pagkain pagkatapos ng 21:00 ay mahigpit na hindi inirerekomenda).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng patakaran, maaari mong mabilis na mawalan ng hindi kinakailangang timbang at pagyamanin ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, pinapagaan ang gawain ng tiyan at pinapabilis ang metabolismo.

Marahil ang pinakasikat at epektibo ng pagsasanay sa lakas Si Jillian Michaels ay ang sikat na "Slim Fit in 30 Days" na programa. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay inilaan para sa mga nagsisimula sa buhay sports. Ang tagal ng programa ay 30 minuto sa isang araw! Salamat sa mga napatunayang ehersisyo, mabilis mong mababago ang iyong katawan at mawawala ang mga labis na pounds na nagpapabigat sa iyo. Ang programang "Slim figure in 30 days" ay umiiral sa dalawang bersyon: para sa isang baguhan at para sa isang taong regular na naglalaro ng sports. Ang programa ay nahahati sa tatlong antas, bawat isa sa kanila ay mas mahirap kaysa sa isa. Ang tagal ng bawat antas ay 10 araw. Ang pangunahing bahagi ng sesyon ay tumatagal ng 20 minuto at nahahati sa mga pagsasanay sa lakas, cardio at mga pagsasanay sa tiyan. Ang bawat sesyon ng programa ay nagsisimula sa isang warm-up. Inirerekomenda na mag-aral ayon sa pamamaraan ni Jillian Michaels sa lahat ng 30 araw nang hindi lumalaktaw. Ang pamamaraan na ito ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagreresulta sa maganda toned na katawan at wala dagdag na libra.

Tatlong antas ayon sa pamamaraan ni Jillian Michaels:

Para sa klase kailangan mo ng banig at dumbbells na hindi hihigit sa 1.5-2 kg.

Sa unang antas, mararamdaman mo ang sakit sa lahat ng mga kalamnan, na nangangahulugan na ikaw ay nasa maling landas sa isang slim at Magandang katawan. Sa lahat ng tatlong antas, ang una ang pinakanaa-access at pinakamadaling kumpletuhin. Dapat kang magsanay ayon sa pamamaraan ni Jillian Michaels sa lahat ng 10 araw nang walang pahinga, pagkatapos lamang na magpatuloy ka sa pangalawang antas.

Nakumpleto mo na ang 10 araw ng unang antas, ngunit huwag magpahinga; Ang mga ehersisyo sa ikalawang antas ay naglalayong i-load ang dibdib at mga braso. Pagkatapos ng ikalawang antas, mapapansin mo ang mga pagbabago sa iyong katawan. Kung mahirap para sa iyo, ipagpatuloy mo pa rin ang pakikipaglaban para sa maganda at fit na katawan. Sulit ito!

Binabati kita! Nalampasan mo na ang threshold ng 20 mahihirap na araw! Ang huling ikatlong antas ay nasa unahan - pagsasama-sama ng resulta. Ang iyong katawan ay sanay sa stress, natutuwa ka sa iyong pagmuni-muni sa salamin, ngunit patuloy na gumagana sa iyong katawan.

Mga kalamangan ng programang "Slim Figure in 30 Days".

1. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 minuto ng iyong oras bawat araw.
2. Ito ay angkop para sa lahat, kahit na para sa mga taong hindi pa kasali sa sports.
3. Ang paraan ng Jillian Michaels ay idinisenyo upang magsunog ng labis na taba at palakasin ang mga kalamnan ng katawan.
4. Ang diskarteng ito ay mapapaibig sa fitness at ehersisyo.

Pamamaraan Jillian Michaels video online. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay naging mas simple at mas madali!

Ang pagbaba ng timbang sa isang limitadong panahon, halimbawa, sa loob ng 30 araw, ay tila napakahirap at karaniwang gawa-gawa. Ngunit sa katotohanan ay walang kakaiba tungkol dito. Sa kabaligtaran, kung alam mo ang ilang mga trick, makakamit mo ang isang slim figure sa loob ng 30 araw nang hindi nakakapagod na mga diet at sa isang mahusay na mood. Samantalahin ang aming simpleng tips, at ang isang kaaya-ayang resulta sa mga timbangan ay hindi magtatagal bago dumating.

Sa pamamagitan ng paraan, kung makikisali ka sa prosesong ito, magagawa mong radikal na baguhin ang iyong pamumuhay at manatili dito sa hinaharap. Ito ay isang magandang pagkakataon upang manatili sa perpektong hugis at higit pa - sa kasiyahan ng kanyang asawa at bilang isang halimbawa sa kanyang mga kaibigan.

Ayusin ang iyong mga oras ng pagkain nang matalino

Ang "ginintuang" panuntunan para sa matagumpay na pag-alis ng labis na pounds ay kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Bahala na at subukang kumain sa oras. Masasanay ang katawan sa pagkakapare-pareho sa antas ng pisyolohikal at magiging handa sa pagtunaw ng pagkain, na magkakaroon ng positibong epekto sa kalidad ng metabolismo.

Sa araw ay kailangan mong kumain ng buong puso ng 3 beses, ito ay tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang paggawa ng masustansyang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may pag-inom ng yogurt, kefir, berdeng mansanas, karot o mga katulad na produkto.

Sa mga oras ng umaga, ang ating katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari, kaya ang almusal ay dapat na nakabubusog, malusog at kasiya-siya. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay buong butil na sinigang na may pagdaragdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ng protina: cottage cheese o yogurt na may mga mani, pinatuyong prutas, at sariwang berry. Sa tanghalian ay pinahihintulutan na kumain ng sopas sa gulay o sabaw ng manok na may salad, at sa gabi - pinakuluang o inihurnong isda, manok, walang taba na karne ng baka na may side dish ng mga sariwang / nilagang gulay.

Programa sa pagsasanay: Tatlong antas ang idinisenyo para sa 30 araw.

Tagal ng bawat antas: 30 minuto

Mga kinakailangang kagamitan para sa mga klase: banig, dumbbells, inuming tubig

Paglalarawan ng kumplikadong "30 araw na gutay-gutay" ("Payat na katawan sa loob ng 30 araw")

marami naman magagandang programa, ngunit ang Slim Body ni Jillian Michaels sa 30 Araw ay hindi katulad ng karamihan sa kanila. Ang isang malaking bilang ng mga tagahanga ni Jill ay nagsimula sa kanilang paglalakbay sa isang slim figure na may kakaibang ehersisyo na ito.

Ang programang "30 araw na shred" (sa mga fan circle ay SHREDS lang) ay idinisenyo para sa 30 araw. 3 antas. Ang bawat antas ay tumatagal ng 10 araw, pagkatapos ay isang pahinga para sa isang araw, at pagkatapos ay ang susunod na antas. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto. Ngunit ito ay sapat na upang maramdaman ang lahat ng presyon ni Gillian at madama ang lakas sa buong katawan.

Kung magsisimula ka sa pagsasanay ngayon, hindi mo nais na huminto. Samakatuwid, ang iyong pang-araw-araw na buhay ay magiging masaya at masayang araw. Hindi mo mapapansin kung paano ka magiging mas maliit ng ilang laki. Natural, applicable ito sa atin na may fat deposits, pero kahit payat ka try mo pa rin ng 30 day shred. Jillian Michaels– Ang pag-eehersisyo na ito ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong na higpitan ang iyong mga kalamnan at palakasin ang iyong puso.

Imbentaryo para sa programang ito:

Unipormeng pang-sports (dapat na nababanat ang mga pantalong pang-sports, madaling mabatak at hindi pinipigilan ang paggalaw!);

Sneakers (Huwag mag-ehersisyo na nakayapak!!! Ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa paa at bukung-bukong);

Isang pares ng dumbbells (Kung walang dumbbells, maaari mong gamitin mga plastik na bote, puno ng tubig na may dami ng 0.5 litro).

Paano gumawa ng Shreds?

Ang mga shred ay maaaring isagawa sa umaga, o sa gabi, ilang oras pagkatapos ng isang magaan na hapunan. Sa ganitong paraan magagawa mo ang mga pagsasanay na alam mo nang walang anumang problema.

I-on ang video nang mas malakas at magpatuloy upang makilala ang isang payat at toned na katawan!

Level 1 "Payat na katawan sa loob ng 30 araw"

Kaya, muli naming ipaalala sa iyo na ang tagal ng bawat aralin ay humigit-kumulang 30 minuto. Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo ay tumatagal lamang ng higit sa 20 minuto. Ang natitirang oras ay warm-up at stretching.

Isang tunay na hindi kompromiso na pakikibaka para sa isang payat na katawan ang naghihintay sa iyo kasama si Jill. Sa kumplikadong ito, si Gillian ay tinulungan ng dalawang batang babae: sa kaliwa ay si Natalie, nagsasagawa siya ng mga kumplikadong pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay para sa mga advanced na; at sa kanan ay si Anita - nagsasagawa siya ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Sa unang antas ng shreds, ang complex ay binubuo ng mga ehersisyo tulad ng squats, push-ups, weighted lunges, jumping, isang killer set ng mga ehersisyo para sa Pindutin ng tiyan at hindi lang iyon ang magpapasaya sa iyo sa unang antas ng 30 araw na shred course.

Sa simula maiisip mo na hindi ito para sa iyo. Na hindi mo kaya. Sa susunod na araw mararamdaman mo ang pananakit ng kalamnan, ngunit huwag sumuko! Sa bawat isa bagong ehersisyo ang iyong katawan ay mapupuno ng mga kaaya-ayang sensasyon. Gigisingin mo siya sa pang-araw-araw na pagsasanay at magugulat ka kung paano sa bawat araw ay mas madali mong maisagawa ang kumplikadong ito, na akala mo ay hindi madali para sa iyo.

Level 2 "Payat na katawan sa loob ng 30 araw"

Itinuturing ng lahat na nakatapos sa antas na ito na pinakamahirap sa buong complex. At muli mararamdaman mo na ikaw ay nasa gilingan ng karne.

Lahat ng mga palaboy na push-up, jumping jacks, deep lunges, at malalaman mo ang mahirap na paraan na kinasusuklaman ito ni Jillian kapag ang alinman sa iyong mga kalamnan ay naiwang walang ginagawa. Hindi pwedeng mag bench press ka lang ng mga dumbbells o maglupasay. Dapat mong gawin ang dalawa sa parehong oras.

Ang pangalawang lihim na sandata ni Jillian Michaels ay ang plank exercise. Makikilala mo ito sa ikalawang antas ng shreds (parehong ang static na bersyon at plank jumps). Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng mga balikat, braso at lalo na sa abs.

Kabilang sa mga nakakumpleto ng 30 araw na gutay-gutay sa unang pagkakataon, kakaunti ang mga tao ang nakaka-enjoy sa ikalawang antas ng programa. Para sa karamihan, mahirap mula sa una hanggang sa ikasampung araw. Ngunit kung sa unang araw mo kasama si Gillian ay hindi ka man lang sigurado na makakarating ka sa pagtatapos ng pagsasanay, ngayon, sa kabila ng lahat ng mga paghihirap, mayroon kang matigas na kumpiyansa na dadaan ka sa impiyernong ito hanggang sa wakas. Kaya mo!

Level 3 (“Payat na katawan sa loob ng 30 araw”)

Isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga antas at umalis na tayo! Tulad ng mga nakaraang antas, ang pangatlo ay nakakatakot din sa kawalan ng katiyakan nito. Ngunit ginagawa ng pagsasanay ang trabaho nito, ang iyong pagtitiis sa sandaling ito ay tumaas na ng 200% kumpara sa orihinal. At hayaan ang pawis na dumaloy sa tatlong batis, ngunit ang iyong paghinga ay hindi na humihina at ang gawain ng lahat ng mga kalamnan ay nagbibigay ng napakalaking kasiyahan.

Superman, plank push-ups, squat jumps, plank runs, jumping jacks, side planks, dumbbell runs at squats.

30 araw na gupitin. Mga resulta.

Kalimutan ang tungkol sa mga kaliskis! Sa yugtong ito, ang bigat ay maaaring magbago at malinlang ka at sa gayon ay matakot ka. Maaaring bukol ang sobrang trabaho ng mga kalamnan hindi pangkaraniwang pagkarga, nagpapanatili ng tubig, kaya maaaring tumaas ang timbang. Ang mga pagsukat ay dapat lamang gawin gamit ang isang measuring tape. Bago simulan ang programa, gawin ang lahat ng kinakailangang mga sukat: dami ng dibdib, dami ng underbust, baywang, tiyan, balakang at binti. Isulat ang iyong mga parameter at ihambing ang mga ito pagkatapos makumpleto ang bawat antas. Makakakita ka ng kamangha-manghang larawan kung paano natutunaw ang iyong kinasusuklaman na mga sentimetro sa harap ng iyong mga mata. Ang katawan ay higpitan at makakakuha ng ginhawa.

Kaya! Nagawa mo! Nagawa mo! Ang iyong figure ay kapansin-pansing nagbago at ang mga pagbabagong ito ay kapansin-pansin hindi lamang sa iyo. Ngayon ay maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili. I think hindi ka na mapipigilan ngayon. Ang pagsasanay ba ay naging isang pamumuhay para sa iyo ngayon? Pagkatapos ay marami pang iba't ibang ehersisyo si Gillian na angkop sa bawat panlasa. Pumili ka at huwag tumigil!

Buong video ng pagsasanay"30 araw na gupitin»Jillian Michaels

P.S. Upang maipagdiwang mo ang iyong tagumpay, naghanda kami ng kalendaryo ng pagsasanay para sa iyo. Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay dito at pumunta sa lahat ng paraan sa isang slim at toned na katawan!