Kailangan bang tanggihan ang pagsasanay sa kalamnan? Ano ang kabiguan ng kalamnan at dapat kang magsanay sa pagkabigo o hindi? Balik workout sa kalamnan failure

SA pagsasanay sa lakas termino" kabiguan ng kalamnan" ay ginagamit upang ilarawan ang kawalan ng kakayahang ipagpatuloy ang isang hanay ng isang ehersisyo dahil sa panandaliang panghihina ng kalamnan.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang kabiguan ng kalamnan ay ang punto kung saan ka lang sa tingin mo na hindi nila magawa ang mga karagdagang pag-uulit. Mali ito.

Ang kabiguan ng kalamnan ay ang sandali kung kailan ka talagang umabot sa punto, pagkatapos nito ay hindi mo matatapos ang pag-uulit. Sinusubukan mong tapusin ito, ngunit hindi mo magawa.

Halimbawa, kung sinubukan mong gumawa ng 10 reps ng isang ehersisyo ngunit nasa kalagitnaan pa lang ng ika-9, naabot mo ang muscle failure sa ika-9 na rep.

Lumalabas na ang isa sa mga pinakakaraniwang punto ng pagtatalo sa mga atleta ng lakas ay kung sadyang maabot ang pagkabigo ng kalamnan sa isang set (o sa lahat ng set) o kung susubukang iwasan ito.

Upang masagot ang tanong kung ang pagkabigo ay kinakailangan sa bodybuilding, tingnan natin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan.

pros

Kung umabot ka sa kalamnan failure sa isang set, ito ay kadalasan nangangahulugan na ikaw ay nagsasanay nang husto, naglalagay ng malaking pagsisikap, na nagdudulot ng malaking pagkapagod sa kalamnan.

ito ay ang parehong kadalasan nangangahulugan na nakatuon ka sa pag-unlad, na siyang tunay na susi sa pagkamit ng mga positibong resulta mula sa pagsasanay sa lakas.

Mga minus

Hindi naiintindihan ng maraming tao na ang pagsasanay sa kabiguan ay napakahirap isang pagsubok para sa katawan. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kalamnan na sinasanay, kundi pati na rin sa buong central nervous system.

Nangangahulugan ito na ang pagkamit ng kabiguan ay makakaapekto sa pareho panandalian, at sa pangmatagalang kakayahan ng katawan na gumaling.

Ang pagsasanay sa pagkabigo sa isa (o higit pa) na mga set ay hindi lamang makakaapekto sa pagganap sa mga kasunod na hanay ng ehersisyo na iyon gayundin sa mga natitirang ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, ngunit madalas sa pangkalahatang pagganap at kakayahang makabawi para sa susunod na pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, mayroong isang isyu sa seguridad. Siyempre, ang pagsasanay sa pagkabigo sa mga dumbbell curl o mga extension ng binti ay medyo ligtas, ngunit ang pag-abot sa pagkabigo (lalo na nang walang spotter) sa mga bench press, barbell squats, o mga katulad ay maaaring magkaroon ng kakila-kilabot na mga kahihinatnan.

At ngayon, batay sa siyentipikong data, pangkalahatang praktikal na mga resulta, mga rekomendasyon mula sa iba't ibang mga eksperto at, siyempre, ang aking sariling karanasan, nais kong sabihin na ang sadyang pagsasanay sa kabiguan ng kalamnan ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ako (tulad ng karamihan sa mga eksperto) ay may posibilidad na isipin na ang sadyang pagkamit ng kabiguan sa isa (o bawat) diskarte ay isang masamang ideya. Sa karamihan ng mga kaso, dapat mong ihinto ang 1 o 2 reps mula sa punto ng kalamnan failure.

Kaya kung sinusubukan mong gawin ang 10 reps ngunit pakiramdam na ang ika-9 na rep ay marahil ang huling magagawa mo, huminto at huwag maabot ang kabiguan sa ika-10 na rep. Subukan ito sa susunod.

Sa parehong maikling termino (ang natitirang bahagi ng pag-eehersisyo) at ang pangmatagalang (mga hinaharap na pag-eehersisyo) tiyak na ito ay tila isang mas matalinong solusyon.

Hindi sinasadyang umabot sa kabiguan

Sa kabilang banda, kung sa tingin mo ay MAAARING mong gawin ang 10th rep at sinubukan mong gawin ito ngunit hindi mo ito makumpleto, kaya nga.

Minsan ang pag-abot sa kabiguan ng kalamnan ay, sa palagay ko, ay kapaki-pakinabang, at upang umunlad sa pagsasanay, dapat itong mangyari paminsan-minsan.

Maliban kung ang iyong layunin ay upang sanayin ang sadyang pagkabigo sa lahat ng oras, ito ay isang magandang bagay na paminsan-minsan ay maabot mo ang kabiguan nang hindi sinasadya.

Para sa karamihan, subukan lamang na iwasan ito, huminto ng 1-2 reps bago ang muscle failure.

Batay sa mga materyales:

www.aworkoutroutine.com/failure/

”! Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kontrobersyal na pamamaraan ng Kachkov, ang pangunahing gawain kung saan ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ng atleta. At ito ay hindi maliwanag dahil, tulad ng dati, mayroong dalawang kampo - mga pisiko at liriko, na may ganap na magkasalungat na pananaw tungkol sa mabisang kapangyarihan ng pamamaraang ito. Tulad ng nahulaan mo, pag-uusapan natin ang tungkol sa isang kababalaghan tulad ng pagkabigo ng kalamnan.

Titingnan namin nang detalyado kung ano ito, kung paano ito nakakatulong o hindi nakakatulong sa iyo na magsanay, at kung ito ay nagkakahalaga ng pakikilahok dito.

Buweno, kung ang lahat ay binuo, pagkatapos ay magsimula tayo.

Kabiguan ng kalamnan: pag-aaral ng teorya

Ang bawat isa na tumungo sa gym maaga o huli ay nakatagpo ng konsepto ng kabiguan ng kalamnan. Hindi ito isang estado kung kailan, kapag dumating ka sa tumba-tumba pagkatapos ng trabaho, hindi mo maigalaw ang iyong braso o binti - ito ay katamaran lamang :). Ang pagkabigo ay nagpapakita ng sarili sa panahon ng pagsasanay mismo at ipinahayag sa estado ng kalamnan na umaabot sa limitasyon, i.e. ang kanyang kawalan ng kakayahan na iangat ang ibinigay na bigat ng ilang beses tamang teknik. Ito ang phenomenon na pag-uusapan natin.

Sa tingin ko, higit sa isang beses ay nagkaroon ka ng pagkakataong magtrabaho sa limitasyon (tulad ng iniisip mo) ng iyong mga kakayahan sa panahon ng pagsasanay. Karaniwan ang kundisyong ito ay nailalarawan sa mga sumusunod: ikaw ay gumagawa ng isang ehersisyo (sabihin na nating biceps curl) at sa isang punto ay napagtanto mo na kung ibababa mo ang dumbbell ngayon, tiyak na hindi mo ito magagawang pataasin nang mag-isa. Parang pamilyar, hindi ba? Ito ay lumalabas na isang kawili-wiling estado kapag ang iyong mga kalamnan ay nagrerebelde at hindi na gusto ng higit pang pagkarga, ngunit naiintindihan ng utak na ang "simulator" (kalamnan) ay maaari pa ring magsagawa ng isa o dalawang paggalaw ng katawan. Ang kundisyong ito ay tinatawag na pang-agham na kalamnan failure o muscular failure.

Tandaan:

Palagi kong sinusubukan na maging layunin at tapat sa iyo sa aking mga artikulo, kaya sasabihin ko kaagad na bihira para sa mga nagsisimula na maabot ang estadong ito sa unang pagkakataon. 1-1,5 taon ng kanyang panloob na aktibidad. O sa halip, iniisip nila na umabot na sila sa puntong hindi na pwedeng magtrabaho, ito na ang limitasyon - ang aking plinth. Ito ay malayo sa kaso, at ang kalamnan ay maaari pa ring malayang gumanap 2-3 mga manggagawa ng kilusan, gayunpaman, ang utak ang unang sumuko, at ang tao, na sumuko sa mga senyales nito, ay nagbibigay ng mga tagubilin sa kanyang katawan: iyon lang - itigil ang "fucking."

Ang mismong kababalaghan ng kabiguan ng kalamnan at pagsasanay sa ganitong uri ng estilo bago (bago ang "gintong edad" ng bodybuilding) ay hindi sa karangalan, i.e. Siyempre, alam nila ang tungkol sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ngunit sinubukan nilang iwasan ito tulad ng isang itim na pusa. Ang kasalukuyang mga piling tao ng bodybuilding ay hindi maaaring isipin ang kanilang pagsasanay at pagbuo ng malalaking volume ng kalamnan nang walang ganitong mapaghimala na pamamaraan. Malalaman natin kung sino ang tama at mali.

Tulad ng ibang lugar, ang bodybuilding ay may sariling mga teorya, paaralan at mga tagasuporta/kalaban ng huli. Kaya, ayon sa isa sa mga paaralang ito, ang karamihan sa mga atleta ay binibigyan ng medyo maliit mabibigat na timbang at isang mataas na bilang ng mga set/uulit. Yung pangalawa (pinununahan ni Arthur Jones - imbentor) Inulit nila sa isang boses na eksklusibo mula sa mga kritikal na timbang, sa isang maliit na bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Naniniwala ang mga tagapagtaguyod ng paaralang Jones na kinakailangang "mag-ehersisyo" nang labis na imposibleng magsagawa ng kahit isang bahagyang pag-uulit. Siyanga pala, ang paaralang ito ay may motto: "no pain - no gain", na literal na nangangahulugang "no pain - no growth". Ang dalawang kampo na ito ay matinding nag-away kung sino ang tama at kung kaninong konsepto ang mas mabubuhay at dapat ituring na isa at tanging. Sa ngayon, nagpasya kaming gawin ito nang mas matalino, kunin lang ito at maging walang kinikilingan (at higit sa lahat - may matino) tingnan :) ibuod ang lahat ng maraming taon ng karanasan at ipakita kung paano talaga ang sitwasyon.

Kaya, alamin natin.

Kabiguan ng kalamnan: postulates

Sa iron sports, mayroong dalawang hindi matitinag na postulate tungkol sa pagsasanay na may mga weight at growth factor:

1. Anuman mag-ehersisyo ng stress (hindi kinakailangang plantsa) nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan;
2. Ang parehong uri ng pagkarga ay lumilikha ng panandaliang paglaki ng kalamnan.

Sa pagsasagawa, ito ay nakumpirma ng katotohanan na ang mga nagsisimula ay sumasailalim sa isang aktibong pagbabago sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay. (nagpapababa ng timbang ang mga taong sobra sa timbang; tumaba). Yung. kahit na ang pinaka-"clumsy" na pag-eehersisyo ay humahantong pa rin sa mga kalamnan sa pagsasanay ng stress, kung dahil lamang sa dati ang mga kalamnan ay nasa isang estado na "hindi nakasandal." Paglampas sa lumalagong lugar na ito, magsisimula ang pagkahilo, at ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng pag-unlad ay huminto.

Ang susunod na yugto, sa isip, ay dapat na gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa pagsasanay, ngunit ang lahat ay karaniwang limitado sa pagiging banal ng pagpapalaki. (pagtaas ng projectile tonnage) nagtatrabaho kaliskis. Bilang resulta, nangyayari ang pagtapak sa isang lugar. Ang pangunahing ideya na dapat mong maunawaan ay walang isa at tanging, pangmatagalan. Ang kahulugan ng patuloy na pag-unlad ay ang "tumalon sa parehong tren" sa oras. (basahin ang mga pamamaraan) at tumalon sa isa pa. Kung hindi, dadalhin ka ng tren sa isang dead end (stagnation depot).

Samakatuwid, kung nais mong patuloy na bumuo, subukan at balansehin sa pagitan ng iba't ibang mga pamamaraan, pamamaraan, mga scheme - pagbabago ng malalaking timbang sa maliliit, nagtatrabaho sa kabiguan, gamitin. Sa panahon ni Arthur Jones, ang lahat ng pag-unlad ay malawak na iniuugnay sa pagtatrabaho hanggang sa punto ng pagkabigo ng kalamnan. Bago natin maunawaan ang pagiging kapaki-pakinabang o hindi kinakailangan ng pamamaraang ito ng pag-impluwensya sa ating mga kalamnan at pagsama nito sa ating programa, talakayin natin ang teorya.

Sa syentipiko, ang muscle failure ay isang kundisyong dulot ng pagkahapo ng kalamnan (kahinaan) sa huling pag-uulit ng isang set, kung saan ang atleta ay hindi makakagawa ng isang solong pag-uulit na may tamang pamamaraan.

Tandaan:

Ang numerical data ay nagsasabi kung sa isang diskarte ay hindi mo magawa 8 "malinis" na mga pag-uulit, pagkatapos ay masyadong maraming timbang ang kinuha. Kung higit sa 12 minsan - ang bigat ng pasanin ay masyadong maliit. Trabaho sa hanay 8-12 reps na may timbang 70% mula sa maximum (para sa isang pag-uulit) nagbibigay ng pinakamabungang resulta ng kalamnan sa atleta.

Kabiguan ng kalamnan: mga pangunahing uri

May tatlong uri ng muscle failure:

• positibo (konsentriko)– pag-angat ng projectile;
• negatibo (sira-sira)- pagpapababa ng timbang;
• static (isometric)– hawak ang projectile.

Dapat itong maunawaan na kahit anong ehersisyo ang gawin mo, ang tatlong yugtong ito ng pagtatrabaho nang may timbang (at, nang naaayon, tatlong uri ng mga pagkabigo) sasamahan ka palagi at saanman. Kailangan mo ring malaman na ang concentric na puwersa ay mas mababa sa isometric, at ito ay mas mababa sa sira-sira. Sa madaling salita, kung hindi mo na kayang iangat ang projectile pataas, kaya mo na itong pigilan. Kung wala kang sapat na lakas dito, maaari mo pa ring maayos na ibaba ang projectile (kung hindi mo ito maibaba, pagkatapos ay sumigaw - hey, lahat dito! :)).

Ang kumpletong kabiguan ay nangangahulugan ng isang estado kung kailan mo ganap na naubos ang iyong mga kalamnan sa limitasyon, i.e. umabot sa sira-sira na kabiguan.

Ang tatlong uri ng kabiguan ng kalamnan ay nauugnay sa mga uri ng fiber ng kalamnan:

• Concentric – nakakaapekto sa myofibrils (kapag nagbubuhat ng mga timbang, bumababa ang bilang ng mga myofibril ng kalamnan). Ito ay salamat sa myofibrils (kung sila ay pinaikli) pagtaas ng circumference ng mga kalamnan. Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na mga resulta kapag nagtatrabaho sa myofibrils ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagkabigo ng kalamnan na may timbang na 4-6 pag-uulit;
• Isometric - tumutugma sa intermediate failure (kasangkot ang parehong uri ng mga hibla) kapag naubos na ang glycogen depot at wala nang reserbang "mabilis na enerhiya". Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na mga resulta (tumaas na lakas ng kalamnan, laki at tibay) kapag nagtatrabaho sa ganitong uri ng kabiguan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may mga timbang ng 12-15 pag-uulit;
• Eccentric - nakakaapekto sa mitochondria na nakakabit sa myofibrils. Ang Mitochondria ay gumagawa ng enerhiya na ginagamit ng mga kalamnan upang makontrata at ayusin ang kanilang mga sarili. Ang pagkabigo na ito ay nangyayari kapag ang lahat ng posibleng reserbang enerhiya ay naubos, ngunit ang kalamnan ay hindi nasira. Humihinto ang contraction kapag nagsimulang mabuo ang lactate. Nagtatrabaho sa saklaw 20-25 mga pag-uulit (ibig sabihin, medyo magaan ang timbang ngunit mataas ang reps), Makakamit mo ang higit na pagtitiis sa iyong mga kalamnan.

Buweno, nakilala natin ang isang tiyak na teorya, ngayon ay magpapatuloy tayo sa pagsasanay, o sa halip...

Kabiguan ng kalamnan: mga kalamangan at kahinaan

Bumalik tayo at tingnan muna kung bakit masama ang "pagsasanay sa pagtanggi".

Ang pangunahing pumping criterion na nagpapakilala sa isang bodybuilder ay taas (at permanente) masa ng kalamnan. Kung isasaalang-alang natin ang pangmatagalang panahon, ang pinakamahusay na diskarte ay hindi ang pagkuha ng malalaking timbang nang sabay-sabay, ngunit unti-unting taasan ang pagkarga, hakbang-hakbang sa maliliit na bahagi. Kailangan mong magsimula sa magaan na timbang (sabihin nating bench press 50 kg) at idagdag bawat buwan 2-3 kg, ito ay isang garantiya na maaga o huli ay maaabot mo ang timbang 80 o kahit na 100 kg. Ang huli ay mangangahulugan ng permanenteng paglaki ng iyong mga kalamnan.

Kung nagtatrabaho ka kaagad sa kabiguan, kung gayon ang pagkamit ng gayong mga resulta ay magiging napakaproblema, kung hindi imposible, dahil kailangan mong magsimula kaagad sa mga pilit na timbang. At ang anabolismo ay nangangahulugan ng paggawa ng mas maraming trabaho sa bawat pag-eehersisyo (set, repetitions). Ang pagtatrabaho na may mabibigat na timbang ay negatibong makikita ng katawan mula sa punto ng view ng pagbawi, i.e. Ikaw na lang ang "magmamaneho" sa sarili mo. Kinumpirma ng kamakailang siyentipikong pananaliksik na para sa paglaki ng timbang, ang kabuuang dami ng mga load ang mahalaga, at hindi isang tiyak (kahit malaki) na halaga ng timbang.

Pangangatwiran Blg. 2. Kapaguran dulo ng mga nerves

Ang pagtatrabaho sa bakal ay palaging nakaka-stress para sa katawan, ang pagtatrabaho sa mabibigat na timbang ay dobleng nakaka-stress. Patuloy na nagtatrabaho sa pagkabigo, nauubos mo ang iyong central nervous system, lalo na, ang sensitivity ng mga nerve endings ng tendons ay bumababa. Ang resulta ng lahat ng ito ay isang pagbaba sa pagtitiis at lakas ng kalamnan.

Pangangatwiran Blg. 3. Kakulangan ng oxygen

Ang sobrang intensive na trabaho sa ilalim ng "failure" load ay nagdudulot ng "oxygen starvation." Yung. kapag ang katawan ay patuloy na gumagana sa isang mode ng kakulangan ng oxygen, ang isang paglabag sa mekanismo ng saturation ng dugo na may oxygen ay nangyayari (nakayuko :)). Sa madaling salita, ang oxygen ay maaaring maihatid sa dugo nang hindi inaasahan at sa malalaking pagsabog. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagkasira ng mga selula ng kalamnan at napakalaking, hindi natural na pagbaba ng timbang.

Pangangatwiran Blg. 4. Imbalance ng stabilizer

Ang kabiguang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay negatibong nakakaapekto sa koordinasyon ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang ilang mga kalamnan ng stabilizer ay nawawala ang kanilang orihinal na "pagsuporta" na mga function at maaaring hindi inaasahang mabigo sa panahon ng mabibigat na trabaho. Bilang karagdagan, ang pagkakataon na sanayin ang iyong katawan upang maging sanhi ng pagkabigo ng kalamnan ay mas mataas kaysa karaniwan.

Muscle Failure: Mga Positibong Punto

Ngayon ay lumipat tayo sa mga positibong aspeto.

Pangangatwiran Blg. 1. Ang kabiguan ay mabuti, ngunit sa isang set lamang

Mike Mentzer (American bodybuilder na naging Vice-Mr. Olympia 1979 ) nagsagawa ng pagsasanay sa pagkabigo, na isinasaalang-alang ito na isang epektibong tool sa pagbuo ng dami ng kalamnan, ngunit sa huling hanay lamang ng mga pagsasanay. Madalas din niyang ginawang forced rep ang mga tinanggihang reps, gamit ang tulong sa labas.

Pangangatwiran Blg. 2. Ang pagkabigo ay isang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan

Kadalasan, maraming mga atleta ang tinatapos ang kanilang ehersisyo (set) kahit na bago ang simula ng kabiguan ng kalamnan. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang espesyal na kapaligiran sa antas ng cellular, na magpapahintulot sa pagkasira ng tissue at fiber microtrauma. Ang ganitong pampasigla ay maaaring maging kabiguan ng kalamnan, na magpapahintulot sa iyo na "masira" ng muscular stagnation. Upang makamit ito, kinakailangang piliin nang tumpak ang bigat ng kalamnan na nabigo, at hindi ang timbang 8-12 mga pag-uulit, pagkatapos ay nagpasya kang huminto dahil... naabot ang bilang ng beses (limitasyon) na kinakailangan ng agham.

Pangangatwiran Blg. 3. Ang pagkabigo sa pagsasanay ay ang susi sa paggawa ng mga anabolic hormone

Ang ganitong uri ng pagsasanay, kapag ang katawan ay patuloy na nasa ilalim ng impluwensya ng matinding pagkarga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong "kaligtasan" na mga katangian, dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo, at dagdagan ang pagtatago ng mga anabolic hormone (at).

Kaya, inayos namin ang mga argumento, lumipat tayo sa pagsasanay ng "pagmamaneho" sa ating sarili at sa ating pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan, at isaalang-alang ang ilang mga paraan upang makamit ito.

Muscle Failure: Paano Makakamit

Paraan Blg. 1. Simpleng diskarte sa pagtanggi

Ang punto ay upang tumpak na piliin ang bigat ng timbang para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ( 8-12 ). Magagamit din bilang isang opsyon para sa mga nagsisimula (dahil hirap na hirap silang pumili agad tamang timbang) . Kinakailangang gawin hanggang sa huling "Hindi ko kaya", kapag ang kamay ay hindi na (halimbawa) "teknikal" na iangat ang projectile.

Paraan Blg. 2. Pandaraya

Napag-usapan namin nang detalyado ang mapanlinlang na mekanismong ito sa artikulong ito: "". Ang ideya ay upang itulak ang isang kalamnan sa pagkabigo, gagawin mo muna ang gawain gamit ang "tama" na pamamaraan, at pagkatapos ay itulak ito at "itayo ito" habang ikaw ay nagpapatuloy. Yung. sa una ang paggalaw ay ginaganap nang malinaw dahil sa gawain ng target, pagkatapos (huling pag-uulit) ang maximum ay pinipiga sa mga kalamnan, ngunit sa tulong ng mga katulong na kalamnan.

Paraan Blg. 3. "Striptease"

Ito ay hindi isang pelikula na may parehong pangalan o isang genre ng strip artistry :). Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng mga kasosyo na unti-unting itinapon ang bigat ng projectile. Sabihin nating nag-squats ka na may timbang 100 kg. Ang pagsasagawa sa timbang na ito ay nangyayari hanggang sa mangyari ang kabiguan. (ibig sabihin, kapag napagtanto mo na maaari mo lamang gawin ang mga susunod na pag-uulit gamit ang "clumsy" na pamamaraan). Pagkatapos ay huminto ka sa isang segundo, bigyan ang utos na "hubaran ang makina" at ang mga kasosyo ay magtapon ng pancake mula sa magkabilang panig, gumawa ka ng ilang mga pag-uulit at iba pa. Ang "Striptease" ay nagpapatuloy sa ngayon hindi mauubos ang pera walang matitirang bakanteng bar at walang lakas na maglupasay dito ng tama.

Paraan numero 4. Mga superset

Isa pang pamamaraan mula sa mga prinsipyo ng pagsasanay ni Joe Weider. Binubuo ito sa katotohanan na kami ay "i-pound" lamang ng isang target na grupo ng kalamnan sa pagkabigo iba't ibang pagsasanay walang pahinga. Halimbawa, ginagawa muna namin ang mga extension ng binti habang nakaupo sa isang makina (para sa quadriceps) at kaagad pagkatapos ay may makitid na tindig ng mga binti. Sa ganitong paraan, pinasisigla at nakikibahagi tayo sa mas malaking bilang ng mga hibla, sinusubukang bigyan ang target na kalamnan ng pinaka-iba't ibang pagkarga.

Paraan Blg. 5. Tulong mula sa labas

Ang pamamaraan ay maaari ding tawaging sapilitang diskarte. Ikaw mismo ang nagsasagawa ng buong bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, 10 isang beses sa , at gayundin 2-3 humingi ng tulong sa isang taong "umalis". Bilang resulta ng pamamaraang ito, ang kalamnan ay gagana rin nang mas mahusay.

Well, yun lang, actually, we've looked at the theory, play around with practice, it's time to know the honor.

Afterword

Ngayon natutunan namin kung ano ang kabiguan ng kalamnan at kung paano ito (at dapat) gamitin sa pagkamit ng aming layunin - ang maging may-ari ng isang maskuladong katawan. Upang kahit papaano ay ganap na ibuod ang lahat ng nasa itaas na "babble" sasabihin ko iyon para sa mga nagsisimula (na ang karanasan sa pagsasanay ay mas kaunti 1 ng taon) Mas mainam na huwag mag-alala tungkol sa pagsasanay sa pagtanggi. Una, malamang na hindi mo magagawa ang lahat nang tama sa teknikal at walang pinsala, at pangalawa, hindi mo pa dapat i-overload ang gitnang sistema ng nerbiyos, dahil kahit na ang mga cell ng nerve ay naibalik, ang mga ito ay bumabawi nang napakabagal :).

Dapat tandaan ng mas maraming karanasan na "paminta" na mayroong isang tool para sa pag-sculpting ng iyong katawan.

Iyon lang sa ngayon, hayaan mo akong umalis at magkita tayong muli!

PS. Hindi lamang namin nililiwanagan ang aming sarili, ngunit tinutulungan din namin ang iba na maging "mas magaan", para dito pinindot namin ang mga social button!

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang sinumang magpasya na regular na pumunta sa gym at nagtatakda ng layunin na bumuo ng isang maskuladong katawan ay malamang na makatagpo ng kalamnan failure. Ang kababalaghan mismo ay sinusunod sa panahon ng proseso ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay umabot sa kanilang limitasyon at nagiging imposible na iangat ang napiling timbang bilang pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan ng pamamaraan ng ehersisyo.

Marahil ay pamilyar ka na sa pagsasagawa ng ehersisyo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Sa sandaling dumating ang pag-unawa na hindi posible na iangat ang timbang ngayon kung bumaba ito, nangyayari ang muscular failure (ang pang-agham na termino ay "muscular failure"). Sa ganitong estado, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magpadala ng mga senyales na hindi posible na iangat pa ang timbang, bagaman naiintindihan ng utak na mayroong isang reserba para sa 1-2 beses.

Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga nagsisimula ang naniniwala na naabot na nila ang estadong ito, ngunit sa unang taon at kalahati ay bihirang makamit ang "tunay" na kabiguan. Ito ay napaka-simple - nagbibigay kami sa mga signal ng utak na ang limitasyon ay naabot na, bagaman sa katunayan maaari pa rin kaming gumawa ng 2-3 repetitions. Samakatuwid, upang malaman ang iyong limitasyon, subukang magsagawa ng isa pang pag-uulit kahit na tila hindi mo na ito magagawa.

Ang saloobin ng mga atleta sa pagkabigo at mga postulate ng pagsasanay

Kahit na bago ang ginintuang edad ng bodybuilding, ang mga atleta ay pamilyar sa kababalaghan ng pagkabigo at mga programa sa pagsasanay na gumagamit nito, ngunit sa mga araw na iyon sinubukan nilang maiwasan ang kabiguan. Ngunit lumipas ang oras at nagbabago ang mga prinsipyo ng pagsasanay, at ang mga modernong bodybuilder ay hindi maaaring isipin ang mataas na kalidad na pagsasanay at malaking dami ng kalamnan nang walang kamangha-manghang pamamaraan na ito.

Ang pag-unawa sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay at pagbawi ay mahalaga sa epektibong pagbuo ng iyong katawan. Pag-aralan ang artikulo kung paano bumuo ng mga kalamnan, at mauunawaan mo kung ano ang nangyayari sa iyong katawan sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang bodybuilding ay hindi naiiba sa maraming iba pang mga lugar, kaya mayroon din itong sariling mga paaralan, kasama ang mga teorya at mga tagasuporta/kalaban ng mga indibidwal na paaralan. Mayroong dalawang pangunahing direksyon, ang isa ay nagsasabi na ang karamihan ng masa ay naipon mula sa maliliit na timbang na may malaking bilang ng mga pag-uulit at mga set. Sa kabilang banda ay si Arthur Jones (na nag-imbento ng isang tagapagsanay na tinatawag na Nautilus). Sinasabi niya na ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang sa mga kritikal na timbang at isang minimum na bilang ng mga set at pag-uulit.

Ang mga tagapagtaguyod ng mabibigat na timbang sa pagsasanay ay naniniwala na ang pinakamahusay na mga resulta ay makakamit lamang kapag ang mga bahagyang pag-uulit ay imposible. Ang kilalang ekspresyong walang sakit - walang pakinabang (walang sakit ay walang paglaki) ay nagmula sa paaralang ito.

Sa loob ng mahabang panahon nagkaroon ng alitan sa pagitan ng dalawang paaralang ito sa bisa ng konsepto. Isipin natin kung ano ang tamang prinsipyo sa pagsasanay.

Ngunit una, tandaan natin ang dalawang matibay na prinsipyo na may kaugnayan sa pagsasanay sa paglaban at mga kadahilanan sa paglaki ng kalamnan:

• ang parehong uri ng pagkarga ay nagtataguyod lamang ng panandaliang paglago;
• ang anumang pisikal na aktibidad ay naghihikayat sa paglaki ng tissue ng kalamnan.

Ang isang halimbawa kung paano gumagana ang mga puntong ito sa katotohanan ay kapansin-pansin sa mga nagsisimula, dahil sa unang tatlong buwan ng pagsasanay sila ay aktibong nagbabago. Ito ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na bago magsimula ang pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi nakaranas ng anumang stress, at kahit na ang hindi tamang pagsasanay ay humahantong sa paglaki ng kalamnan. Ngunit sa lalong madaling panahon pagkatapos ng unang yugto ng aktibong pagbabagong ito, darating ang panahon na ang mga resulta ng pagsasanay ay halos hindi na mapapansin o tuluyang mawawala.

Kung isasaalang-alang natin ang perpektong senaryo, kung gayon ang programa ng pagsasanay ay dapat na ganap na magbago. Gayunpaman, hindi lahat ay nag-iisip ng gayon, kaya ang isyu ay nalutas sa isang maliit na paraan - sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng mga shell. Ang resulta ay trabaho nang walang nakikitang mga resulta, tanging ang gumaganang timbang ay unti-unting tumataas. Mahalagang maunawaan na hindi pa sila nakakabuo ng isang unibersal na programa sa pagsasanay na palaging gumagana. Ang pag-unlad ay posible hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa pamamagitan ng regular na pagbabago ng mga uri ng pagkarga.

Samakatuwid, ang parehong direksyon sa bodybuilding: maliit na timbang - maraming mga pag-uulit at malalaking timbang - ilang mga pag-uulit ang dapat gamitin. Halimbawa, mga alternatibong programa na may mga prinsipyong ito.

Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan at antas ng paghahanda ay ang susi sa tagumpay sa gym. Alamin kung paano gumawa ng mga programa sa pagsasanay sa iyong sarili.

Kabiguan ng kalamnan at mga uri nito

Sa isang pagkakataon, ang paaralan ng Jones ay iniugnay ang anumang pag-unlad sa pagsasanay sa kabiguan lamang, ngunit bago pa man ang isang detalyadong pagsusuri ng pamamaraang ito, mahalagang magkaroon ng isang bagahe ng teorya sa isyung ito. Kung titingnan mo ang siyentipikong terminolohiya, ang kabiguan ng kalamnan ay isang kondisyon na nangyayari kapag ang mga kalamnan ay pagod, kapag ang atleta ay pisikal na hindi kayang magsagawa ng 1 pag-uulit bilang pagsunod. tamang teknik.

May tatlong uri ng kabiguan:

• isometric (static) - pagpapanatili ng timbang;
• concentric (positibo) - pag-aangat ng projectile;
• sira-sira (negatibo) - pagpapababa ng timbang.

Ang uri ng isometric ay isang intermediate failure kung saan ang dalawang uri ng fiber ng kalamnan ay kasangkot. Ang isang kababalaghan ay nangyayari kapag ang glycogen depot at anumang mga reserba para sa pagkuha ng "mabilis na enerhiya" ay naubos. Batay sa isinagawang pananaliksik, sinasabi na pinakamahusay na paglago kalamnan, ang kanilang tibay at lakas kapag gumagamit ng ganitong uri ng kabiguan ay nakakamit na may sapat na timbang para sa 12-15 na pag-uulit.

Ang concentric failure ay nakakaapekto sa myofibrils (ang mga ito ang nagiging sanhi ng pagtaas ng volume ng mga kalamnan kapag sila ay nagkontrata). Pinakamahusay na mga resulta sinusunod kapag gumagamit ng mga timbang para sa 4-6 na pag-uulit.

Tulad ng para sa sira-sira na pagkabigo, bubuo ito ng mitochondria. Ang pangunahing papel ng mitochondria ay upang makagawa ng enerhiya na kinakailangan para sa mga kalamnan, kaya ang pagkabigo ay nangyayari sa sandaling maubos ang anumang mapagkukunan ng enerhiya. Ang paggamit ng ganitong uri ng kabiguan ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay, at ang pamamaraan ay nagsasangkot ng 20-25 na pag-uulit na may magaan na timbang.

Dapat mo bang gamitin ang pag-opt-out sa iyong programa?

Mayroong ilang mga argumento na nagsasalita tungkol sa parehong mga benepisyo at pinsala ng paggamit ng mga waiver. Samakatuwid, ngayon ay isasaalang-alang natin ang mga pangunahing argumento "para sa", at pagkatapos ay susuriin natin kung bakit "laban".

1. Ang kabiguan ay mabuti, ngunit sa isang set lamang

Maging si Mike Mentzer, isang bodybuilder ng US na nakatanggap ng katayuan ng Vice-Mr Olympia noong 1979, ay nagsagawa ng pagsasanay sa pagtanggi at tinawag itong epektibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang tanging paglilinaw ay ang pagkabigo ay dapat mangyari lamang sa huling diskarte ng ehersisyo na ginawa. Kasabay nito, madalas niyang ginawa ang isang pag-uulit ng pagtanggi sa isang sapilitang isa - na may tulong sa labas.

2. Karagdagang pagpapasigla ng paglaki ng tissue ng kalamnan

Ang mga atleta ay madalas na kumpletuhin ang mga set sa pagkabigo, ngunit upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng isang seryosong pagkarga na sumisira sa tissue at humahantong sa microtrauma. Ito ay tiyak na nag-aambag sa pagkabigo ng kalamnan, "paglabag sa" pagwawalang-kilos. Upang makamit ang epekto na ito, kailangan mong agad na kunin ang bigat na humahantong sa kabiguan, at hindi ang isa kung saan maaari mong kumportable na magsagawa ng 8-12 na pag-uulit.

3. Ang mga anabolic hormone ay ginawa sa panahon ng failure training.

Ito ay napatunayan na ang pagsasanay na may patuloy na epekto sa katawan ultimate load, dagdagan ang tibay at pukawin ang pagtatago buong listahan mga anabolic hormone. At ginagawa na nitong posible na patuloy na mapataas ang intensity ng mga kurso.

Ngunit mayroon ding isang listahan ng mga negatibong aspeto ng paggamit ng mga programa na nagbibigay para sa paglitaw ng kabiguan ng kalamnan.

1. Kung mas mababa ang load, mas mataas ang resulta

Ang criterion para sa pumping up ng isang bodybuilder ay palaging pare-pareho ang paglaki ng kalamnan. Sa pangmatagalan, mas mainam na isuko ang malalaking timbang mula sa simula at unti-unting taasan ang iyong mga panimulang tagapagpahiwatig. Bilang halimbawa, kung ang bench press ay nagsimula sa 50 kilo, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 2-3 kilo bawat buwan ay maaabot mo ang kahit 100 kilo. At ito ay hahantong sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan.

Kung magsisimula ka sa pagsasanay sa pagkabigo, kailangan mong agad na kumuha ng hindi mabata na timbang, kaya magiging mahirap, at kung minsan ay imposible lamang, upang makamit ang parehong mga resulta. Mabigat na timbang ay maiiwasan ang sapat na pagbawi ng katawan, na nangangahulugan na ang naturang programa ay hindi magbibigay ng paglaki ng kalamnan, ngunit isang "hinimok" na katawan. Kung naniniwala ka sa siyentipikong pananaliksik, ang paglaki ng masa ay nangyayari sa isang tiyak na kabuuang pagkarga at hindi nakasalalay sa tiyak na bigat ng mga projectiles. Ang pagtanggap ng konklusyon na may pagtanggi ay hindi para sa mga nagsisimula.

2. Pagkapagod sa CNS

Ang pag-aangat ng bakal ay palaging nakaka-stress, at kung mabigat ang mga bigat, doble ang kargada sa central nervous system. Ang patuloy na pagkabigo ay binabawasan ang antas ng sensitivity ng mga nerve endings na matatagpuan sa mga tendon. At ito ay humahantong sa isang pagbawas sa lakas ng kalamnan at pagtitiis.

3. Kakulangan ng oxygen

Ang matinding pag-load hanggang sa punto ng pagkabigo ay nag-uudyok ng "gutom sa oxygen," isang sitwasyon kung kailan bumababa ang konsentrasyon ng oxygen sa dugo. Bilang resulta, ang oxygen ay ibinibigay ng dugo sa mga spurts at sa hindi inaasahang malalaking volume, na humahantong sa pagkahapo at pagkasira ng kalamnan.

4. Pagkawala ng balanse ng mga stabilizer

Ito lamang ang mga pangunahing salik na nakuha pagkatapos ng masusing siyentipikong pananaliksik. Ngayon ay kailangan mong isaalang-alang ang mga paraan ng pagkamit ng kabiguan ng kalamnan kung plano mong isama ito sa iyong programa sa pagsasanay.

TOP 5 mga paraan upang makamit ang kalamnan failure

• Ang pinakasimpleng paraan ay ang paghahanap ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang teknikal na magsagawa ng 8-12 na pag-uulit. Para sa mga nagsisimula, may isa pang pagpipilian, dahil mahirap para sa kanila na agad na pumili ng antas ng pagkarga. Pumili lang tinatayang timbang at ginagawa namin ang maraming pag-uulit hangga't maaari naming gawin bilang pagsunod sa mga patakaran ng pamamaraan.
• Ang chitting ay nagpapahintulot din sa iyo na "tapusin" ang mga kalamnan. Upang gawin ito, sa simula ay eksklusibo kaming nagtatrabaho gamit ang tamang pamamaraan, at kapag wala na kaming lakas, itinataas namin ang bigat sa abot ng aming makakaya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na maimpluwensyahan lamang sa simula target na kalamnan, at pagkatapos ay "pisilin" ang maximum, sinasamantala ang mga kakayahan ng mga kalamnan ng katulong.
• Isang superset batay sa prinsipyo ng pagsasanay mula kay Joe Weider, na nagsasangkot ng isang serye ng iba't ibang pagkarga sa isang kalamnan nang walang pahinga. Bilang halimbawa, una ang pagkarga sa quadriceps (), at pagkatapos ay mag-squats gamit ang isang barbell.
• Ang mga drop set ay mangangailangan ng partisipasyon ng mga partner na unti-unting magbabawas ng load. Bilang halimbawa, kumuha tayo ng 100 kg ng timbang sa isang Smith machine (squats). Gumagawa kami ng mga pag-uulit hanggang sa mangyari ang kabiguan, pagkatapos ay nagbibigay kami ng mga utos sa aming mga kasosyo, na nagtatapon ng bawat pancake. Naabot namin ang punto kung saan may isang walang laman na bar na natitira, kung saan imposibleng gumawa ng pag-uulit.
• Ang tulong mula sa isang kaibigan ay tinatawag ding sapilitang diskarte. Ang punto ay na sa proseso ng pagpapatupad ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay humingi kami ng tulong sa ibang tao at gumawa ng isa pang 2-3 na pag-uulit. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na "tapusin" ang kalamnan.

mga konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang paggamit ng kabiguan ng kalamnan sa mga programa ay may sariling mga kalamangan at kahinaan. Ang natitira lamang ay ang magpasya kung ito ay nagkakahalaga ng paggamit nito o kung may iba pang mga kagiliw-giliw na paraan ng pagkamit ng layunin. Kung ang karanasan ng "buhay sa gym" ay mas mababa sa isang taon, mas mahusay na huwag isipin ang tungkol dito, dahil sa teknikal na hindi posible na gawin ang lahat ng tama, at ito ay hahantong sa pinsala.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang pagkabigo ay ang matinding pagkahapo ng isang kalamnan, kung saan hindi nito kayang magpatuloy sa pagkontrata. Alinsunod dito, hindi ka makakagawa ng higit pang mga pag-uulit nang hindi nawawala ang wastong pamamaraan. Sa loob ng mga dekada ngayon, pinagtatalunan ng mga bodybuilder kung ang mga set sa kabiguan ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala. Subukan nating malaman ito.

Sino ang nag-isip ng ideya ng pagsasanay hanggang sa kabiguan?

Hanggang sa kalagitnaan ng 70s ng huling siglo, ang lahat ng mga bodybuilder ay walang pasubali na isinumite sa konsepto ng high-volume na pagsasanay - pangmatagalang pagsasanay na may malaking bilang ng mga pagsasanay at diskarte. Ang motto ng konseptong ito ay: "The more, the better." Walang pinag-uusapang anumang pagkabigo sa ganitong istilo ng pagsasanay, dahil ang lakas ay nauubos nang napakabilis kapag nagsasagawa ng mga set ng pagkabigo.

Ang imbentor ng Nautilus simulators, si Arthur Jones, ay sumalungat sa sistema. Iminungkahi niya ang isang alternatibong teorya - mataas na intensity na pagsasanay, ang motto na kung saan ay diametrically sumasalungat: "Less is better." Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng kanyang teorya ay ang isang set na natapos bago ang punto ng kabiguan ay hindi kasama ang lahat ng magagamit mga hibla ng kalamnan(mabilis at mabagal), na nangangahulugang hindi ito nagbibigay ng maximum na pagpapasigla para sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Dito nagsimula ang kasaysayan ng pagsasanay hanggang sa kabiguan. Agad na binatikos ang teorya ni Jones at patuloy na pinupuna hanggang ngayon, ngunit siya ang nagpalaki ng mga atleta gaya ng anim na beses na si G. Olympia Dorian Yates at silver medalist"Olympia" Mike Mentzer.

Mapanganib na mga diskarte sa kabiguan

SA mga gym Makakahanap ka ng maraming tao na masyadong literal ang konsepto ng "pagsasanay sa kabiguan" at sinusubukang makamit ang kabiguan sa bawat hanay ng bawat ehersisyo. Kaya, ang gayong sigasig ay makakasama lamang sa katawan at hahantong sa labis na pagsasanay. Ang katotohanan ay mahirap gawin, pangunahing pagsasanay sa pagkabigo kadalasan ay hindi humahantong sa kabiguan ng kalamnan, ngunit sa kabiguan ng central nervous system, na sumusuko nang mas maaga. Ang pagbawi ng gitnang sistema ng nerbiyos ay isang mahabang proseso, at maaari itong tumagal ng higit sa isang linggo, at ang pagsasanay na isinasagawa sa mga kondisyon ng under-recovery ay magpapalala lamang sa kagalingan at functional na mga tagapagpahiwatig.

Noong kalagitnaan ng 2000s, ang pinsala ng pagtanggi sa pagsasanay ay nakumpirma na siyentipiko. Ang isang pag-aaral ng mga Espanyol na siyentipiko, na inilathala sa Journal of Applied Physiology, ay natagpuan ang mas malaking pagtaas sa mass ng kalamnan at lakas sa mga atleta na hindi nagsasanay sa pagkabigo. Ang pagsasagawa ng mga set sa pagkabigo ay humantong lamang sa pagtaas ng tibay ng kalamnan. Bukod dito, ang pagtatrabaho sa kabiguan sa bawat hanay ay nagbawas ng produksyon ng mga anabolic hormone ng mga atleta habang pinapataas ang mga antas ng cortisol, na sumisira sa mga protina at nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba.

Paano gamitin nang tama ang pagtanggi

Gayunpaman, may mga benepisyo pa rin sa pagsuko. Doktor ng sports Sigurado si Mikhail Klestov na kakaunti ang nakakaalam kung paano ito gamitin nang tama.

- Dapat ay mayroon lamang isang diskarte sa kabiguan - ang huling isa, na kung saan ay mahalagang ang tanging gumagana, lahat ng iba pang mga diskarte ay paghahanda lamang para sa pangunahing hanay mismo. Iyon ay, hindi mo kailangang itakda ang maximum na timbang sa 10 pag-uulit at subukang gumawa ng apat na diskarte dito. At saka, hindi mo pa rin ito magagawa," sabi ni Klestov.

Mula sa isang physiological point of view, ipinaliwanag ni Klestov ang mga benepisyo ng pagtanggi sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang matalim na pagbaba sa antas adenosine triphosphate (ATP) ay humahantong sa synthesis ng mga enzyme na nagsisiguro ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan. At ang pag-unlad ng pag-load mula sa diskarte hanggang sa diskarte ay nagpapataas ng rate ng hypertrophy sa pamamagitan ng pagpigil sa katawan na umangkop sa pagkarga.

Paano dagdagan ang epekto ng pagtanggi

Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang central nervous system ay nabigo nang mas mabilis kaysa sa mga kalamnan, kaya maraming mga bodybuilder ang gumagamit ng mga diskarte tulad ng sapilitang reps at drop set upang mapahusay ang hypertrophy. Ang mga pamamaraan na ito ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isang kasosyo.

Ang mga drop set ay kinabibilangan ng pagbabawas ng timbang ng 10-20% pagkatapos ng pagkabigo, pagkatapos kung saan ang atleta ay nagsasagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit nang walang pahinga hanggang sa pangalawang pagkabigo. Maaaring magkaroon ng dalawa o higit pang mga pagbaba ng timbang, ngunit huwag lumampas sa kabuuang bilang ng mga pag-uulit.

Pinagsasama ng mga sapilitang reps ang mga benepisyo ng mga drop set at negatibo - pagkatapos ng isang kumpletong kabiguan, tinutulungan ka ng isang kasosyo na magsagawa ng isa o dalawang karagdagang pag-rep. Sa esensya, ang kasosyo, tulad ng kaso ng drop set, ay bahagyang binabawasan ang bigat ng projectile, ngunit ang negatibong yugto ay dapat na gumanap nang maayos at kontrolado upang maisama ang mabagal na mga hibla ng kalamnan sa trabaho.

Ang paksa ngayon ay tungkol sa kung gaano kahalaga ang pagsasanay nang hindi sumusuko! Sa sandaling magsimulang mag-ehersisyo ang isang tao sa gym, mayroon siyang kaunting kaalaman at karanasan. At dahil sa kamangmangan, nagsasanay siya lalo na nang husto at masigasig upang mas mabilis na makamit ang mga resulta. Ngunit ang lahat ay kamag-anak. Ang pagsasanay sa pagkabigo sa bawat set ay isang recipe para sa pagwawalang-kilos, overtraining at regression.

Kailangan ba ng mga tuwid na lalaki ng mga diskarte sa pagtanggi?

"Kumuha ng higit pa - magtapon pa. Magpahinga habang lumilipad” – hindi gumagana para sa natural na pagsasanay. Ang aming paksa ay katawan ng tao. Kung bibigyan mo ito ng maximum na pagsisikap sa bawat pag-eehersisyo, ang bawat diskarte ay dadalhin sa punto ng kabiguan, tiyak na mabibigo ito, sa pinakamahusay sa anyo ng pagwawalang-kilos sa mga resulta o pagkapagod ng central nervous system. Batay sa aking karanasan at karanasan ng aking mga kasama, ako ay dumating sa konklusyon na ang pagsasanay sa kabiguan ay pagsasanay sa kabiguan. Pagkatapos ng pagsasanay sa pagtanggi, bumangon ako nang pagod at pagod sa umaga. Gusto kong matulog, wala akong lakas na mag-isip o gumawa ng anuman, palagi akong naiirita, ayaw kong makipag-usap sa sinuman, atbp. At sa bulwagan mga resulta ng palakasan hindi lamang nakatayo, ngunit kung minsan ay nahuhulog pa, na mas lalo pang nakakadismaya. Walang pagtaas sa dami ng kalamnan sa lahat. At ito ay ibinigay na nagbigay ako ng isang malaking bilang ng mga araw ng pahinga, kahit na higit pa kaysa karaniwan.

Kung titingnan mula sa labas, ito ay klasikong overtraining. At pagkatapos ay nagsimula akong maghanap ng sagot. Sa pakikipag-usap sa iba't ibang tao, napagpasyahan ko na ang pagsasanay sa pagtanggi ay pangunahing ginagawa ng mga taong gumagamit ng AAS. Ito ay hindi mabuti o masama. Kaya lang walang nagsasalita tungkol dito. Ang pagtanggi sa pagsasanay, ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ay nagpapababa ng IGF-1 (tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago) sa plasma ng dugo at mga antas ng testosterone, isang pagbaba sa antas ng ATP at creatine phosphate, ngunit ang antas ng cortisol ay tumataas nang malaki. Ang pagtanggi ay lubos na nakakapagod sa gitnang sistema ng nerbiyos, at halos lahat ng mga proseso ng metabolic sa katawan ay nakasalalay sa kondisyon nito.

Ang pagbubuod ng lahat ng mga salik na ito, ang mga dahilan para sa pagkabigo sa gym at mahinang kalusugan sa labas ng mga pader nito ay nagiging malinaw. Aling labasan? Napakasimple. MAGTRAIN SA FAIL-FREE MODE. Huminto para sa 1-3 pag-uulit hanggang sa mangyari ang kabiguan. Hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay ay magiging madali na ngayon, malayo dito. IBIG SABIHIN NITO NA KAILANGANG PILIT MAGTRABAHO ANG MGA LAMANG, at hindi pinipiga ang lahat ng kanilang mga reserbang glycogen. Ang kabiguan mismo ay hindi isang garantiya na ang paglaki ng kalamnan ay magaganap. At higit pa rito, ang pagkabigo ay maaaring maging sanhi ng pagwawalang-kilos sa paglaki ng kalamnan! Mas mahalaga na huwag lumapit sa kabiguan, ngunit subukan mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. KONTRATA ANG IYONG MGA MUSCLES BILANG MAY POSSIBLE SA BAWAT PAG-UULIT, ibig sabihin. pilitin sila sa pag-iisip hangga't maaari, NGUNIT HUWAG MONG MAHUNA SA PAGBIGO.

Halimbawa, kumuha tayo ng dalawang sitwasyon: sa una, ang isang tao ay gumawa ng 15 na pag-uulit sa lahat ng mga diskarte sa biceps at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo halos walang mga tindahan ng glycogen (enerhiya sa mga kalamnan) na natitira; at ang pangalawang opsyon, ang tao ay gumawa ng parehong mga diskarte na may isang bilang ng mga pag-uulit ng 8, ngunit hindi nagdala ng kanyang mga kalamnan sa pagkabigo, ngunit sa parehong oras Mariin kong kinontrata ang aking mga kalamnan sa pag-iisip sa bawat pag-uulit. Sa anong sitwasyon sa tingin mo magkakaroon ng higit na paglago? Nagbibigay ako ng 100% na garantiya na ang paglago sa pangalawang kaso ay magiging napakalaki lamang kumpara sa unang kaso, at sa unang kaso ay maaaring walang paglaki ng kalamnan sa kabuuan. Oo, sa gayong walang problemang pagsasanay ay magiging mahirap na tasahin ang pag-unlad, ngunit maniwala ka sa akin, ang pag-unlad ay isang napaka-kondisyon na kadahilanan. At ang pagtukoy lamang nito sa dami ng trabaho o sa dami ng timbang sa bar ay hindi ganap na tama. Pag-uusapan natin ito sa iba pang mga artikulo.

Ngayon ang pangunahing bagay ay upang maunawaan na hindi mo kailangang gawin ang diskarte sa pagkabigo; Sa pamamagitan ng paggawa ng isang diskarte sa kabiguan, sa gayon ay inaalis mo ang iyong sarili ng mga tagumpay sa gym at itatapon ang iyong sarili sa malayo. Sa sandaling nagsimula kaming magsanay ng aking mga kasama sa isang mode na walang problema, ang mga positibong pagbabago ay agad na napansin - ang mga timbang sa gym ay nagsimulang lumaki, ang aking kalusugan ay bumuti, ang aking katawan ay nagsimulang gumaling nang mas mahusay at mas ganap. At nararamdaman mo ito sa bawat pag-eehersisyo, ang mga timbang sa gym ay madaling lumaki at walang kabiguan, ang naibalik na psyche ay gumagana nang normal muli. Kasabay nito, maaari kang magsanay nang mas madalas at mas malawak. Ilang pakinabang lamang.

Kaya hindi kailangan ng mga tuwid na tao ng waiver?

Kailangan mong maunawaan na ang pagtanggi ay isang partikular na tool at ang patuloy na paggamit nito ay magiging isang pagkakamali. Maaari itong gamitin ng mga atleta na gumagamit ng AAS. O sa loob ng balangkas ng periodization, na tumatagal lamang ng isang ikot ng pagsasanay, i.e. bigyan ang mga kalamnan ng ibang karga upang hindi sila masanay sa mga monotonous na ehersisyo. Nag-aral ako ng halos isang taon at kalahati na may pagtanggi sa pagsasanay. Sa bawat diskarte ng bawat ehersisyo, naabot ko ang matinding pagkabigo (at sa mga ehersisyo tulad ng barbell curls, kahit na sa negatibong kabiguan). At ano sa tingin mo? Nagkaroon lamang ng pag-unlad sa unang anim na buwan, at kahit noon ay napakaliit. Ang natitirang bahagi ng taon ay halos walang pag-unlad (kapwa sa paglaki ng dami ng kalamnan at sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at hindi lamang iyon, naramdaman ko ang pagkasira, lalo na ang araw pagkatapos ng araw ng pagsasanay).

Kung masama ang pakiramdam mo, ito ay isang senyales na nasobrahan mo ang iyong katawan. At ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng napakalaking mapagkukunan mula sa katawan. At sa anong senaryo sa tingin mo ay mas mabilis lumaki ang iyong mga kalamnan? Tapos kapag na-overload mo ang iyong sistema ng nerbiyos, sinisipsip mo ba ang lahat ng glycogen mula sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, o kapag palagi kang gumagaan at ang iyong mga kalamnan ay nakakaramdam ng kaaya-ayang kapunuan at isang surge ng lakas? Sa tingin ko ang sagot ay halata... Tanging ang walang problemang pagsasanay ang nagbigay sa akin ng makabuluhang pag-unlad sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan. Pinapayuhan ko kayong basahin ang materyal na ito.

Good luck sa iyo, mga kaibigan!

Iyong Personal na TREYNOR online

Mahalaga! Kung determinado kang makamit ang mga resulta at nais mong makamit sa madaling panahon upang makamit ang iyong layunin (magkaroon ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng wastong pagbuo ng isang diet\meal plan, training program at daily routine), pagkatapos ay gamitin ang mga serbisyo ng isang personal fitness trainer online ==>