I-stretch ang mga ehersisyo ng pectoral muscles. Pagpapalawak ng dibdib. "Mga tool" para sa pagpapalawak ng dibdib

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas...

Problema: pananakit sa bahagi ng puso

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso ang mga takot na ito ay walang batayan.

Ang sakit ay maaaring sanhi ng iba pang mga kadahilanan, ngunit ang isang doktor lamang ang makakaalam.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng naturang sakit ay isang masakit na pulikat ng mga major at minor na kalamnan. mga kalamnan ng pektoral.

kanin. 53. Sakit sa bahagi ng puso

Kapag sila ay apektado sa kanang bahagi dibdib Maaaring lumitaw ang mga pananakit na katulad ng pananakit sa puso.

Inilalarawan ng maraming pasyente ang sakit bilang mapurol, masakit, o nakakainip.

Nangyayari ang mga ito sa panahon ng pisikal na stress:mga push-up, pull-up, pagbubuhat at pagdadala ng mga kargada, mabilis na ibinabalik ang braso kapag umindayog habang naglalaro ng volleyball, tennis, badminton.

Dahil sa tumaas na pananakit, kadalasang limitado ang paggalaw ng braso pabalik.

Bilang karagdagan, ang sakit ay maaaring lumitaw sa pamamahinga, at kung minsan sa gabi, nakakagambala sa pagtulog.

Bilang karagdagan, lumilitaw ang sakit sa rehiyon ng subclavian, ang nauuna na ibabaw ng balikat at kumakalat sa braso, na sinamahan ng pamamanhid at kahinaan ng mga kalamnan ng braso.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng compression ng neurovascular bundle sa ilalim ng tense na pectoralis minor na kalamnan.

Ilang tao ang nakakaalam na kapag ang mga kalamnan ng pectoral ay nasira, ang mga panaka-nakang pagkagambala sa ritmo ay maaaring mangyari nang walang iba pang mga palatandaan ng pinsala sa puso.

Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng pectoral:

Adduct at panloob na paikutin ang balikat;

Itaas ang mga buto-buto gamit ang isang nakapirming talim ng balikat o braso habang humihinga nang malalim, na kumukuha ng pantulong na bahagi sa paghinga;

Hilahin ang talim ng balikat pasulong at pababa.

Mga sanhi ng spasm:

Osteocondritis ng gulugod;

Pagbubuhat at paghawak ng mabibigat na bagay sa harap mo nang hindi nag-iinit;

Biglang pag-alis ng kamay kapag naghahagis ng bola, nagsisilbi sa tennis, atbp.;

Ang pagiging nasa isang draft at overcooling pagod na mga kalamnan;

Mabilis na mga push-up mula sa sahig, mga pull-up sa pahalang na bar, itulak ang isang barbell nang walang paunang warm-up;

Overstrain ng adductor muscles ng mga braso sa matagal na paggamit ng saw, wire cutter, atbp.;

Patuloy na ubo;

Matagal na pag-compress ng mga kalamnan sa pamamagitan ng strap ng isang mabigat na backpack;

Pinsala sa mga kalamnan ng pektoral;

Muscle strain kapag nakaupo nang mahabang panahon na may nakalaylay na mga balikat.

Paano mahanap ang apektadong kalamnan

Ang palpation ng mga kalamnan ng pectoral ay isinasagawa gamit ang kabaligtaran na kamay. Kadalasan, ang site ng maximum na sakit ay tumutugma sa site ng maximum na spasm.

Kung nahihirapan ka, ang bahagyang pag-urong ng iyong braso, na nagiging sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral, ay maaaring gawing mas madali ang paghahanap.

Sa posisyon na ito, ang spasmodic na lugar ay nagiging mas sensitibo sa presyon at malinaw na nararamdaman sa anyo ng isang compaction o kurdon.

Bilang isang patakaran, ang paghahanap ng mga masakit na lugar ay hindi nagiging sanhi ng mga paghihirap.

Ang pag-stretch ay isinasagawa sa 2 posisyon.

Posisyon Blg. 1 (Larawan 54)

kanin. 54. Pag-unat sa mga kalamnan ng pectoralis major at minor (posisyon No. 1): a - bahagi ng clavicular; b - sternal na bahagi; c - mga bahagi ng costal at tiyan

Nakaupo sa isang upuan malapit sa pintuan, ilipat ang braso sa apektadong bahagi sa gilid, ibaluktot ito sa siko, ang kamay at bisig ay dapat na katabi ng pintuan mula sa likuran.

Ang paglipat ng katawan pasulong at pag-ikot nito sa malusog na bahagi ay nagpapataas ng amplitude ng kahabaan.

Pagbabanat:

a) ang itaas na bahagi (clavicular na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral) ay nagpapadali sa pagbaba ng balikat sa ibaba ng pahalang na antas;

b) gitnang bahagi (thoracic na bahagi) - posisyon ng balikat sa isang pahalang na antas;

c) mas mababang bahagi (mga bahagi ng costal at tiyan) - pagtataas ng balikat sa itaas ng pahalang na antas.

Ang tagal ng stretching ay 5-10 minuto.

Gawin ito araw-araw hanggang sa ganap na mawala ang sakit sa palpation.

Posisyon Blg. 2 (Larawan 55)

Humiga sa iyong likod na ang iyong ulo sa isang unan, ilipat ang iyong braso sa gilid, yumuko ito sa isang anggulo ng 90 ° sa magkasanib na siko, at takpan ito ng isang unan sa itaas.

Ang amplitude ng kahabaan ay kinokontrol sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa malusog na direksyon.

kanin. 55. Pag-unat ng pectoralis major at minor na mga kalamnan (posisyon No. 2)

Pag-unat sa itaas, gitna at mas mababang mga bahagi Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinadali sa pamamagitan ng pagdukot sa balikat patungo sa mga binti o ulo, katulad ng pag-abot sa posisyon No.

Mga hakbang sa pag-iwas:

Magsagawa ng komprehensibong paggamot ng osteochondrosis sa isang napapanahong paraan;

Siguraduhing magpainit bago ang paparating na gawaing may kinalaman sa mabibigat na pagbubuhat at palakasan;

Iwasan ang hypothermia at draft;

Kapag may suot na backpack, ilipat ang strap nito sa gilid ng balikat, at upang hindi ito maglagay ng labis na presyon, maglagay ng malawak na pad sa ilalim nito;

Kapag nakaupo nang matagal, lumikha ng suporta para sa iyong mga siko o gumamit ng upuan na may komportableng armrests;

Kumuha ng napapanahong mga pahinga mula sa trabaho, bigyang-katwiran ang iyong mga aktibidad upang walang mga kondisyon para sa labis na pagtatrabaho sa mga kalamnan ng adductor ng mga braso. inilathala .

Leontyev A.V.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Ang karamihan sa mga atleta ay nagpapabaya sa pag-uunat kapag pumupunta sa gym, at itinuturing pa nga ng ilan na hindi ito kailangan. Gayunpaman, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral: ang mga stretch mark ay maaaring tumulong sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at magbigay ng karagdagang paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat ng fascia - ang siksik na tissue na pumapalibot sa mga kalamnan at pumipigil sa kanilang paglaki. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon nagpasya kaming tingnan ang pinaka epektibong pagsasanay sa pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral na maaaring isagawa kaagad pagkatapos ng pangunahing ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Isang maliit na teorya

Gayunpaman, bago tayo pumasok sa pamamaraan ng pag-eehersisyo, subukan nating alamin kung bakit maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan ang pag-stretch ng mga kalamnan ng pektoral. At kaya, ipagpalagay natin na nagsasanay ka nang ilang taon at nakamit ang ilang mga resulta: tumaas na lakas, gumaganang timbang at nakakuha ng kinakailangang masa ng kalamnan. Kasabay ng prosesong ito, isa pang nangyayari: masanay malalaking kaliskis Ang katawan ay unti-unting nagpapalakas ng mga kasukasuan sa tulong ng nag-uugnay na tisyu, na nagpapatigas sa kanila at nag-aalis sa kanila ng kakayahang umangkop. Bilang isang resulta, sa paglipas ng panahon, hindi na kami makakapagsagawa ng mga pagsasanay na may pinakamataas na amplitude, na nangangahulugang bumababa ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ito ay sa puntong ito na ang mga ehersisyo sa pag-uunat, at pag-unat sa mga kalamnan ng pektoral sa partikular, ay maaaring sumagip. Siya ay tutulong paluwagin ang iyong mga kasukasuan at bumalik sa pinakamainam na hanay ng paggalaw, na kung saan ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay.

Kapaki-pakinabang din ang pag-stretch dahil pinapataas nito ang bilang ng mga anabolic receptor tissue ng kalamnan at pinasisigla ang paglaki ng mga prostaglandin na kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Bukod dito, siya tumutulong sa pag-iwas sa pinsala dahil ito ay nag-uunat ng mga fibers ng kalamnan at pinatataas ang kanilang pagkalastiko, na tumutulong na umangkop sa isang malaking hanay ng paggalaw.

Makakatulong din ang pag-stretch sa isa pang mahalagang bagay - ang pagtaas ng working weight. Ito ang katotohanang napatunayan ng isang pangkat ng mga siyentipikong Australiano noong 1992. Pagkatapos ay kumuha sila ng dalawang grupo ng mga atleta at pareho silang binubuo programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan para sa isa sa mga grupo sinturon sa balikat. Bilang resulta, pagkatapos ng isang panahon ng tuluy-tuloy na pagsasanay, ang stretching group bench ay pinindot ng 15% na mas timbang kaysa sa non-stretching na grupo. Bilang resulta ng eksperimento, napagpasyahan ng mga siyentipiko: Ang pag-uunat ay nakakatulong sa pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho, at samakatuwid ay nagbibigay ng insentibo para sa paglaki ng kalamnan.

May isa pang dahilan kung bakit ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pectoral ay kinakailangang ehersisyo para sa mga atleta. Ang katotohanan ay na sa matinding ehersisyo, ang mga kalamnan ng dibdib ay lumalaki at nagiging mas makapal at mas maikli. Bilang resulta, nagsisimula sila hilahin ang iyong mga balikat pasulong, at ang postura ng atleta ay nagiging malayo sa perpekto. Sa kasong ito, ang pag-uunat ay makakatulong upang makamit ang pagkalastiko ng mga hibla ng mga kalamnan ng pektoral, at ang pagpapanatili ng tamang pustura ay magiging mas madali at mas natural.

Sa wakas, ang pag-uunat ay nakakatulong na mapataas ang potensyal para sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat ng fascia. Ang Fascia ay ang matigas na shell ng isang kalamnan na mekanikal na pumipigil sa paglaki nito. Ang pag-unat ay makakatulong sa pagpapanipis ng fascia, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na magkaroon ng mas maraming puwang upang lumaki.

Kung kailan mag-iinat

Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon tungkol sa kung kailan mag-uunat sa panahon ng pagsasanay, ngunit kadalasan ay sumasang-ayon sila sa isang bagay: pinakamainam na oras muscle stretching - pagkatapos ng mga ehersisyo para sa target na grupo. Bilang isang resulta, ang pag-uunat ay hindi lamang magbibigay ng pagkalastiko mga hibla ng kalamnan, ngunit makakatulong din sa mga kalamnan na makapagpahinga at bawasan ang oras ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa pamamagitan ng 15-20%.

Sa anumang pagkakataon, ang pag-uunat sa mga hindi pa naiinitang kalamnan: sa kasong ito, maaari itong humantong sa pinsala at hindi ka mapakali sa loob ng ilang linggo.

Mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan ng pektoral

Tara na sa mga pagsasanay! Maaari silang isagawa nang sama-sama sa isang complex o hiwalay pagkatapos ng pagsasanay sa target na grupo o sa mga araw na walang pasok sa mga klase.

Marami sa mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan o kagamitan sa pag-eehersisyo at madaling maisagawa sa bahay o sa bakuran sa mga pahalang na bar.

Doorway Exercise

Tumayo sa pintuan, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat, ipahinga ang iyong mga kamay sa frame ng pinto o dingding.

Kumuha ng kalahating hakbang pasulong at simulang hilahin ang iyong dibdib palayo sa pinto

pambungad na lumalawak ang mga kalamnan ng pektoral.

I-freeze sa posisyon ng maximum na pag-inat ng kalamnan sa loob ng isang minuto at bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo ng fitball

Umupo sa sahig, pagkatapos ay ilagay ang isang siko sa exercise ball at ipahinga ang iyong isa pang kamay sa sahig.

Ibaba ang iyong katawan nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, na iniiwan ang iyong siko sa fitball.

Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa pectoral at mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Nakatayo na ehersisyo

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod habang ang iyong mga daliri ay nakaturo pababa. Ilagay ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat.

Hilahin ang iyong mga balikat pabalik sinusubukang pagsamahin ang mga ito.

Ang kahabaan ng kalamnan ng pektoral ay dapat tumagal ng mga 20-30 segundo.

Magandang hapon, tapat na mga tao, alisin ang mga mukha sa iyong mga balbas, tsaa, hindi kami nagkakaroon ng serbisyong pang-alaala, ngunit kabaligtaran! This Friday, oddly enough, we will pay attention to the male audience of the project, because our ladies are already all beautiful, and we will pull our brother up :). Ang paksa ng tala ay kung paano palawakin ang dibdib. At ito mismo ang matututuhan mo mula dito, o sa halip, titingnan natin ang anatomy ng respiratory system, alamin kung paano huminga nang tama sa panahon mga pagsasanay sa lakas at, siyempre, susuriin namin ang isang partikular na programa sa pagsasanay na naglalayong magpalaki ng volumetric na dibdib.

Kaya guys, ipadala ang lahat sa pinakamalapit 10 minuto, dahil may seryosong usapan ng mga lalaki sa unahan.

Paano palawakin ang dibdib? FAQ tanong at sagot

Kung susundin mo ang balita ng proyekto at ang paglabas ng mga sariwang artikulo, alam mo na katatapos lang namin ng serye ng mga makitid na tala ng kababaihan na naglalayong iwasto ang pigura. Maaaring mukhang sa lalaki na bahagi ng madla na kahit papaano ay pinagkakaitan namin ang mas malakas na kasarian ng atensyon, maaaring totoo ito, ngunit lahat ito ay dahil sa kakulangan ng inisyatiba sa iyong bahagi. Ang mga kababaihan ay binomba lamang ang kanilang mga sulat at mga komento ng mga tanong na nag-aalala sa kanila at nakuha ang gusto nila - isang serye ng mga materyales na may mga partikular na programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng mga lugar ng problema.

Tungkol sa ating kapatid, ang isa ay nakakakuha ng impresyon na ang lahat ay pinakamataas sa kanila (sa amin), at kung mayroong isang bagay na nag-aalala sa amin sa buong mundo, ito ay alinman sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o ang "isyu ng hayop," i.e. paano ito tanggalin. Buweno, kung ganoon nga ang kaso, kung gayon hindi namin talagang iniistorbo ang aming sarili sa mga artikulo sa mga paksa ng lalaki. Kung magpapatuloy ang mga bagay tulad nito, pagkatapos ay ganap na tayong magiging isang pambabae na proyekto na may pangalan tulad ng ABC of Fitness o Fitolyazhka :). Buweno, huwag nating pag-usapan ang mga malungkot na bagay, ngunit hawakan natin kung ano ang sigurado akong may kaugnayan para sa maraming mga baguhang atleta (lalo na ang mga ectomorph) paksang tinatawag na paano palawakin ang dibdib?

Alam mo ba na hindi lang ang puwit ang flat, pati na rin ang dibdib? At kung ang "karne" sa puwit ay maaaring tumaas, kung gayon sa dibdib ang sitwasyon ay medyo mas kumplikado. At ang pinakamahalagang bagay kapag nagko-convert ng isang eroplano sa dami ay oras, sa kahulugan ng pagsisimula sa oras. Kadalasan ang oras na ito ay napalampas at ang isang binata, na tumawid sa isang tiyak na batang edad at pumasok sa pagtanda, ay naiwan na may isang hindi nabuo at nalubog na sternum. Ang lahat ng kasunod na mga pagtatangka na "mapalaki" ang dibdib ay nagdudulot ng hindi gaanong kabuluhan na mga resulta. Samakatuwid, kung ikaw ay isang baguhan (kamakailang dumating sa gym) edad hanggang 25 (mas mabuti 20 ) taon at sa sa sandaling ito inuuna mo ba ang sculpted abs o malalaking biceps, pagkatapos ay huminto sa paggawa ng kalokohan :) at simulan ang pagbuo ng lakas ng tunog/lalim ng dibdib. Ang cubic abs at iba pang mga pagnanasa ay madaling maghintay, ngunit ang mga suso ay hindi.

Aba, huminto ka na ba? Pagkatapos ay lumipat tayo sa teoretikal at praktikal na bahagi ng isyu. Go!

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Sistema ng paghinga ng tao: mga tanong ng anatomya

Ang sistema ng paghinga ay nagbibigay ng oxygen sa mga selula ng katawan, nag-aalis ng carbon dioxide at mga produktong dumi na naipon sa katawan ng tao sa paglipas ng panahon. Tinutulungan ng DS ang katawan sa pagpapalitan ng mga gas sa pagitan ng hangin at dugo, sa pagitan ng dugo at bilyun-bilyong selula. Bilang karagdagan sa pamamahagi ng hangin at pagpapalitan ng gas, ang sistema ng filter ng paghinga ay nagpapainit at humidify sa hangin na ating nilalanghap.

Ito ay kaugalian na i-highlight 3 pangunahing bahagi/bahagi ng DS:

Airways. Kasama ang ilong, bibig, pharynx, larynx, trachea, bronchi at bronchioles. Nagdadala sila ng hangin sa pagitan ng mga baga at panlabas na kapaligiran(sa labas ng katawan);
Mga baga. Kumilos bilang functional units ng respiratory system, sa pamamagitan ng pagpasa ng oxygen sa katawan at pag-alis ng carbon dioxide sa katawan;
Mga kalamnan sa paghinga (kabilang ang diaphragm at intercostal na kalamnan)- nagtutulungan upang kumilos bilang isang bomba, na nagtutulak ng hangin sa loob at labas ng mga baga habang humihinga.

Sa note key, kami ay pinaka-interesado sa mga kalamnan sa paghinga, kaya mas bibigyan namin ng pansin ang mga ito.

Ang pangunahing kalamnan sa paghinga sa katawan ng tao ay ang diaphragm - isang manipis na layer mga kalamnan ng kalansay, na bumubuo sa "sahig" sa dibdib. Kapag ang diaphragm ay kumukontra/nag-compress, ito ay gumagalaw (ilang sentimetro) pababa sa lukab ng tiyan, pinalawak ang espasyo sa loob lukab ng dibdib at nagbomba/nagbubuga ng hangin sa baga. Sa panahon ng proseso ng pagpapahinga ng diaphragm (exhalation), ang dami ng dibdib ay bumababa, ang mga baga ay nag-compress, at ang presyon sa kanila ay tumataas. (naging higit sa atmospera), at ang hangin ay dumadaloy palabas sa mga daanan ng hangin.

Biswal ang lahat ay ganito ang hitsura.

Sa pagitan ng mga tadyang mayroong maraming maliliit na intercostal na kalamnan na tumutulong sa dayapragm sa pagpapalawak at pag-urong ng mga baga. Ang mga kalamnan na ito ay nahahati sa 2 mga pangkat:

panloob na intercostal na kalamnan (exhalatory muscles) - isang malalim na hanay ng mga kalamnan na kasangkot sa pagkilos ng sapilitang pagbuga;
mga panlabas na intercostal na kalamnan (mga kalamnan ng inspirasyon) - malalalim na kalamnan dibdib, na nagpapataas ng mga tadyang at nagpapalawak ng dibdib.

Ano ang proseso ng paghinga?

Kapag huminga ka ng malalim, ang diaphragm ay kumukontra at gumagalaw pababa. Ang pagkilos na ito ay nagbubukas ng mas maraming espasyo sa lukab ng dibdib, na nagpapahintulot sa mga baga na lumawak. Ang hangin ay dumadaan pababa sa trachea at higit pa sa bronchi, na nagtatapos sa mga air sac na tinatawag na alveoli.

Pagkatapos, ang oxygen ay dumadaan sa mga kalapit na capillary patungo sa alveoli, kung saan ang hemoglobin, isang protina ng pulang selula ng dugo, ay naglilipat nito sa dugo. Ang oxygenated na dugo ay dinadala sa pamamagitan ng pulmonary vein sa kaliwang bahagi ng puso at pagkatapos ay pumped sa natitirang bahagi ng mga tisyu ng katawan. Kapag nangyari ito, ang carbon dioxide ay nagsisimulang lumipat sa mga capillary patungo sa alveoli, na naglalakbay sa kanang bahagi ng puso sa pamamagitan ng pulmonary artery.

Tulad ng para sa pagbuga, sa panahon ng proseso ang diaphragm ay nakakarelaks at gumagalaw pataas sa lukab ng dibdib. Ang mga intercostal na kalamnan sa loob ng mga tadyang ay nakakarelaks, na humahantong din sa "pag-urong" ng lukab ng dibdib. Sa panahon ng pag-eehersisyo (halimbawa,), ang mga kalamnan ng tiyan ay kumukontra nang mas madalas, na mas madalas na itinutulak ang diaphragm laban sa mga baga. Kapag nangyari ito, mas mabilis na ilalabas ang carbon dioxide, na nagpapataas ng dalas ng iyong paghinga.

Paano makahinga ang isang atleta sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas

Teknik No. 1.

Ang tama/napapanahong paghahatid ng oxygen sa "gutom" na mga kalamnan mula sa rehiyon ng Volga sa panahon ng mabibigat na pangunahing pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagganap ng atleta at dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo.

Kapag lumipat sa anumang seryosong timbang (halimbawa, sa deadlift) Kadalasan ang atleta ay nawawalan ng hininga, at dahil dito tinatapos niya ang ehersisyo nang mas maaga kaysa sa posible. Ang resulta ng sitwasyong ito ay isang pagbawas sa dami ng pag-load ng pagsasanay at underutilization ng mga target na grupo ng kalamnan.

Samakatuwid, ipinapayong, habang lumilipat ka patungo sa mas mabibigat na timbang, na gamitin ang pamamaraan ng paghinga ng Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Ito ang proseso ng pinakamataas na paglanghap habang pinapanatili ang presyon. Ang pinakamahalagang halimbawa ng naturang "maneuver" ay ang proseso ng pag-upo sa banyo at pagtulong (sa pamamagitan ng paglanghap, pag-igting at pagtulak) sa iyong mga bituka sa pag-alis ng mga produkto ng iyong sariling mahahalagang aktibidad.

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nagdaragdag ng katatagan sa gulugod at pinatataas ang "drive" mula sa mga binti hanggang sa mga braso at pagkatapos ay sa bar.

Bilang resulta ng malalim na paglanghap at pagpapanatili ng hangin, tumataas ang presyon ng intra-tiyan, na sa huli ay lumilikha ng mas "matatag na frame" at iniiwasan ang pinsala. Ang isa pang benepisyo ng pamamaraan ng paghinga ng Valsalva ay ang pagtaas ng presyon ng dugo, na maaaring pagpapabuti ng panganganak sustansya sa mga cell.

Tandaan:
Kung ang isang atleta ay may mga problema sa presyon ng dugo (halimbawa, hypertensive), kung gayon mas mabuti para sa kanya na huwag gamitin ang pamamaraan ng maximum na paglanghap habang pinipigilan ang presyon. Gayundin, ang naturang atleta ay hindi dapat gumanap ng higit sa 1-2 mabibigat na pangunahing pagsasanay mula sa "golden three". Ang mga taong hindi dumaranas ng pressure surges ay maaaring gumamit ng VM technique at ang bilang ng mga ehersisyo mula sa 2 hanggang 3 bawat ehersisyo (ngunit hindi higit pa 1 isang beses sa isang linggo).

Mayroong isang subtlety sa pamamaraan ng paghinga ng Valsalva, o sa halip, by-effect - mahabang pagkaantala Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng malay. Samakatuwid, ang panuntunan kapag nagtatrabaho sa VM ay huminga lamang hanggang sa malagpasan mo ang patay na punto ng deadlift/pindutin/squat, pagkatapos ay huminga.

Teknik Blg. 2.

Ang pamamaraan sa paghinga sa itaas ay maaaring gamitin ng isang atleta na may average na antas ng fitness, ngunit para sa isang baguhan, ang pinakamainam na pattern ng pagbuga na pinangalanang code na "teapot" :). Binubuo ito sa katotohanan na sa proseso ng pagsasagawa ng isang ehersisyo (halimbawa,), huminga ang atleta ng katamtamang lalim at pagkatapos ay dahan-dahan at sa pamamagitan ng pursed lips (mga labi na may tubo) ay humihinga sa pinakamabigat na yugto. (force/projectile ejection). Ang pagbuga na ito ay katulad ng singaw na lumalabas sa isang pinainit na takure, at pinapayagan ka nitong gamitin ang ilan sa mga katangian ng pag-stabilize ng paglanghap nang hindi lumilikha ng malaking pag-akyat sa presyon.

Ang wastong paghinga bilang isa sa mga "tool" para sa pagpapalawak ng dibdib at pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Napatingin kami sa taas 2 iba't ibang mga diskarte sa paghinga. Alin ang mas mahusay na gamitin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at maaari bang talagang makaapekto sa dami ng kalamnan ang paghinga?

Mga siyentipiko at espesyalista gamot sa isports nalaman (data mula sa MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , Ano tamang paghinga sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas ay nakakatulong upang madagdagan ang masa. Ang ritmikong paghinga ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa anabolismo. Ang pagbara nito ay humahantong sa pagpapahina ng daloy ng dugo sa gumaganang kalamnan. Bukod dito, kapag ang paghinga ay naharang (pagharang sa paglanghap) Ang katawan ng atleta ay pinagkaitan ng oxygen, isang mahalagang ahente para sa paglaki ng kalamnan. Ang mas maraming oxygen sa dugo, ang mas mahusay na mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan.

Samakatuwid, ang mga diskarte sa paghinga sa panahon ng pagsasanay ay maaaring kabilang ang mga sumusunod:

maindayog (classical-bodybuilding)- kapag nagtatrabaho sa mga pangunahing pagsasanay (conditionally basic, halimbawa, military chest press, dumbbell fly/presses);
paghinga gamit ang Valsalva technique – kapag nagtatrabaho nang mabigat pangunahing pagsasanay (bench press, deadlift, squats).

Ayon sa mga espesyalista sa sports medicine, ang tamang ritmikong pattern ng paghinga, gamit ang halimbawa ng military chest press, ay binubuo ng: 6 yugto at ganito ang hitsura:

alisin ang bar mula sa mga rack;
hawak ito sa mga tuwid na braso, huminga nang mas malalim kaysa karaniwan;
pigilin ang iyong hininga at ibaba ang barbell sa iyong dibdib (hanggang sa mahinang pagpindot);
pindutin ang barbell pataas, na pinipigilan pa rin ang iyong hininga;
Kapag nalampasan mo ang pinakamahirap na punto ng pag-akyat, huminga nang palabas.
Kapag ang bar ay nasa IP, huminga muli.

Gumamit ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga depende sa nilalayon na pag-eehersisyo at mga pagsasanay na kasangkot.

Sa totoo lang, naglatag kami ng ilang mga teorya ng konstruksiyon at "paghinga" ngayon ay haharapin namin ang mga isyu ng paglilipat ng dibdib mula sa eroplano patungo sa kalawakan.

Paano palawakin ang dibdib: ang praktikal na bahagi ng isyu

Kung titingnan mo ang iyong gym, gagawa ka ng mga sumusunod na konklusyon tungkol sa mga layunin ng mga nagsasanay, lalo na: ang mga batang babae ay nais na mawalan ng timbang at maging mas maliit, ang mga lalaki ay kailangang palakihin o pahabain ang lahat :). At dahil Ang mga pectoral na kalamnan ay isa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, kaya ang pagtaas ng kanilang volume ay magbibigay ng malaking kontribusyon sa pagpapabuti ng komposisyon ng isang tao.

Sa ilalim ng ekspresyong "palawakin ang dibdib" (sa konteksto ng talang ito) mauunawaan natin ang mga sumusunod:

pagtaas sa lapad ng dibdib (pahalang na linear na dimensyon);
pagdaragdag ng "depth" (dagdagan ang patayong laki);
pagdaragdag ng lakas ng tunog (pagtaas ng sukat ng kabilogan);
pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang lahat ng ito ay nakakamit sa pamamagitan ng isang espesyal na programa sa pagsasanay na naglalayong "bunutin" ang mga suso sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga anatomical na tampok (kabilang ang mga pectoral). Kung ano sila, malalaman pa natin sa text.

"Mga tool" para sa pagpapalawak ng dibdib

Una sa lahat, kumuha ng crowbar at isang expander at…

Upang palawakin ang dibdib, ang atleta ay dapat magsagawa ng matinding presyon sa 3 bahagi:

buto;
kalamnan;
nag-uugnay na tisyu.

Isaalang-alang natin ang bawat “tool” at magsimula sa...

I. Pagpapalawak ng balangkas

Alam mo ba na ang buto ay ganap na nire-remodel ang sarili nito tuwing tatlong buwan? Ito ay nagpapahiwatig na kung ang oras ay hindi mawawala (bata pa ang atleta, hanggang 25 taong gulang, at bukas pa rin ang kanyang mga growth zone), pagkatapos ay maaari mong "palaguin" ang iyong mga buto, i.e. may kundisyon mula sa 15 tingnan ang pulso 17,5-18 . Ang mga buto ay tumutugon sa timbang, i.e. tumataas ang kanilang density habang tumataas ang timbang na ginagamit ng atleta. Kaya, ang diskarte sa pagsasanay para sa isang baguhan na nagpasya na "buto" na pagtaas ay dapat na isang unti-unting paglipat sa mga pangunahing paggalaw, pagpapalakas ng ligaments/tendons at pagtaas ng bigat ng bigat, sa halip na i-swing ang press sa isang bangko at gumawa ng dumbbell bicep curls.

Upang pasiglahin ang iyong skeletal system na lumaki, gamitin ang mga sumusunod na “trick”/ehersisyo:

No. 1. Pinipigilan ang iyong hininga

Gawin ang sumusunod na ehersisyo sa mahabang panahon ( 3 buwan) tuwing umaga:

hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong baywang at huminga nang malalim hangga't maaari;
pigilin ang iyong hininga habang itinataas ang iyong mga nakakulong na mga kamay hanggang sa isang posisyon sa harap mo;
habang pinipigilan ang iyong hininga, subukang ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay na nakakuyom;
manatili sa "extended" na posisyong ito hangga't kaya mo;
ulitin 15 minsan.

No. 2. Huminga squats

Ang ehersisyo ay ang mga sumusunod: ang mga klasikong squats ay isinasagawa gamit ang isang barbell sa mga balikat ayon sa sumusunod na pamamaraan:

tapos bago magsimula ang squats 3 malalaking paglanghap;
pagkatapos ng ika-3 paglanghap, ang hininga ay pinipigilan at ang isang squat na may barbell ay isinasagawa upang kahanay sa isang mabilis na "pagtaas sa tuktok";
pagkatapos ituwid, huminga nang malakas;
ang pattern ay paulit-ulit;
Kabuuan 3 lapitan 15-20 mga pag-uulit.

II. Paggawa gamit ang connective tissue

Narito ang mga pullover na may dumbbell/barbell na nakalatag sa kabila ng bangko ay makakatulong sa amin/sa iyo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas at pag-uunat ng nag-uugnay na tissue ng pec.

III. Magtrabaho sa lahat ng 3 seksyon ng mga kalamnan ng pectoral

Ang kabuuang pag-unlad ng mga pectoral ay magbibigay ng kinakailangang pagtaas sa "karne" sa kanilang buong lugar, i.e. ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan. Ito ay magpapagaan sa iyo ng "payat" na mga suso. Ang mga pangunahing pagsasanay ay dips, bench press (iba't ibang anggulo) at military chest press.

Iyon lang ang naroon 3 -x na mga bahagi, sa pamamagitan ng pagkilos kung saan ang atleta ay magagawang "palawakin". Ngayon pag-usapan natin...

Paano palawakin ang dibdib: teknikal na aspeto ng pagsasanay

May mga sumusunod 2 Ang "mga teknikal na susi" na dapat gamitin sa pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib ay:

No. 1. Buong saklaw ng paggalaw

Sa eroplano ng mass ng kalamnan ng mga kalamnan ng pectoral, maaaring makilala ang panlabas (O-outer) at panloob (I-inner) na mga bahagi. Sinasanay mo ang mga panlabas na pec kapag ginamit mo ang buong hanay sa ibaba ng paggalaw-tanging ang buong kahabaan ay mag-maximize sa pag-unlad ng lapad ng dibdib. Sa madaling salita, kung nais mong dagdagan ang lapad ng iyong dibdib, dapat mong gawin ang panlabas na bahagi ng iyong pec, na nagpapahintulot sa bar na pumunta nang mas malayo hangga't maaari. (hanggang sa paghawak sa dibdib). Makipagtulungan sa panloob na bahagi sanggol (malapit sa gitna ng dibdib) tumataas ang kapal nito.

Ang trick sa pagsasanay sa lapad ng dibdib ay ang paggamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbell para sa mga bench press. Ang mga projectiles na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang mga blades ng balikat nang higit pa at iunat ang mga blades ng pektoral sa ibabang punto ng tilapon.

Konklusyon: kapag sinasanay ang dibdib para sa lapad, mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang, ngunit gumana sa buong amplitude.

No. 2. Pagsasanay ng mga antagonist na kalamnan

Ang mga antagonist na kalamnan ay ang mga kalamnan na kumikilos laban sa isa't isa at may magkasalungat na epekto sa isang kasukasuan. Ang biceps at triceps ay magkasalungat sa isa't isa, ang una ay yumuko sa magkasanib na siko, ang pangalawa ay itinutuwid ang braso. Kung ang isang atleta ay nagsasanay lamang ng mga kalamnan sa dibdib nang wala ang kanilang mga antagonist, ito ay makakaapekto sa postura (sa partikular, igulong ang iyong mga balikat pasulong at yumuko) at pagbaba sa lapad ng dibdib. Bilang isang resulta, ang gayong tandem - isang kumbinasyon ng malalaking pecs sa isang makitid na dibdib - ay maaaring humantong sa isang hindi kasiya-siyang aesthetic na kahihiyan.

Ang mga antagonist ng mga kalamnan sa dibdib ay mga kalamnan sa itaas likod, kung saan ang pinakamahalaga ay ang lats, trapezius, rhomboids, teres major/minor, supraspinatus at infraspinatus. Kaya, kapag hinila ng pectoralis major ang iyong mga balikat pasulong, ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod (kabilang ang rear deltoids) hilahin ang kanilang mga balikat pabalik.

Konklusyon: Dapat kang magbigay ng pantay na atensyon sa pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib pati na rin sa iyong itaas na likod, dahil ito ang susi sa pagpapanatili ng iyong mga balikat sa isang neutral na posisyon at pagkuha ng isang mas malawak na dibdib.

Mukhang tapos na tayo sa teorya (talaga :)) at ngayon ay bumaba tayo sa konkretong pagsasanay, ibig sabihin ...

Paano palawakin ang dibdib? Programa sa pagsasanay

Well, para sa dessert, mayroon kaming isang highlight ng programa :), isang espesyal na PT, na idinisenyo upang baguhin ang iyong mga suso mula sa isang dimensyon ng eroplano patungo sa espasyo (volume).

Mga parameter ng pagsasanay para sa gym:

dami bawat linggo - 2 ;
intensity - katamtaman / normal;
superset/triset - nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay nang sunud-sunod tulad ng isang tren na walang pahinga;
oras ng pahinga para sa m/b approach - 40-45 segundo;
bilang ng mga diskarte / pag-uulit - tinukoy;
pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral pagkatapos ng bawat hanay ng ehersisyo.

Ang programa mismo at ang atlas ng mga pagsasanay ay nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Sundin ang ipinahiwatig na mga pattern nang hindi bababa sa 2,5 buwan at kailangan mong tumakbo sa isang tindahan ng bra ng mga kababaihan, dahil mula sa laki ng zero ay magiging solid na dalawa ang iyong mga suso :).

Tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Sa talang ito kung paano palawakin ang dibdib, ganap na naming nakumpleto ang serye ng makitid na mga artikulo sa pagwawasto. Kumpiyansa ako na lahat ng tao na lumalapit sa proseso nang responsable ay makakatanggap ng higit sa kasiya-siyang resulta, at sa huli ay magkakaroon ng mas kaunting flat-chested na lalaki at buttless na babae sa mundo.

Iyon lang, naghihintay kami ng isang bagong serye ng mga materyales. Sigurado ako na ikaw ay lubos na masisiyahan dito, makita ka sa lalong madaling panahon!

PS: Kung mayroon kang sasabihin tungkol sa artikulo at sa serye sa kabuuan, maaari kang magkomento.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Kailangan mong mag-stretch pagkatapos mag-init. Sa ganitong paraan maaari mong palalimin ang kahabaan nang hindi nasaktan ang iyong mga kalamnan at ligaments.

Warm up bago mag-stretch

Kapag nag-stretch ka pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay uminit na at hindi na kailangan ng karagdagang pag-init. Kung magpasya kang mag-ayos ng isang hiwalay na aralin sa pag-uunat, gumawa muna ng ilang pagsasanay:

Joint warm-up: paikutin ang iyong mga joints, yumuko at i-twist ang iyong katawan.
5-7 minuto ng cardio: tumatakbo o Jumping Jacks, Rock Climber, tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod, .

Kapag medyo nag-init ka na, maaari ka nang magsimulang mag-stretch.

Paano at kung magkano ang mag-inat

Sa mga pagsasanay na ito maaari mong ayusin malayang pag-aaral sa pamamagitan ng pag-unat at pag-unat ng lahat ng kalamnan ng katawan ng maayos. Gayunpaman, aabutin ito ng mga 60–90 minuto. Para sa mabilis na pag-inat, pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.

Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng magandang pag-inat, hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Maaari kang manatiling tahimik o malumanay sa tagsibol. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring magdulot ng pinsala, kaya iwanan sila para sa isa pang isport.

Magbibigay kami ng mga ehersisyo para sa pag-unat mula sa itaas hanggang sa ibaba: leeg, balikat at braso, dibdib at likod, abs, puwit, hita, binti.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

Ikiling ang iyong ulo pabalik, iunat ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa mas malaking epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad kanang bahagi ulo, ngunit huwag pindutin ang masyadong malakas.

Kanang kamay ilagay ito sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa doble baba. Kasabay nito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

Umunat ang balikat

4. Pag-unat ng Balikat sa Harap

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong pulso gamit ang isang kamay at ang isa pa. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga pulso nang mas mataas. Itulak ang iyong dibdib pasulong at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

5. Pag-inat sa kalagitnaan ng balikat

Kunin ang iyong kabaligtaran na siko gamit ang iyong kamay, pindutin ang iyong balikat patungo sa iyo at hilahin ito pababa. Ulitin sa kabilang kamay.

6. Pag-unat ng Balikat

Hawakan ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwa sa itaas ng siko, pindutin ito sa iyong katawan at ituwid ito, ibaba ang iyong kanang balikat pababa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kanang kamay pataas, iangat ito gamit ang iyong siko. Pakiramdam ang tensyon sa iyong likuran.

Ulitin sa kabilang kamay.

7. Bumabanat ang triceps

Pumunta sa dingding, itaas ang iyong kaliwang siko, at ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Ibaba ang iyong kaliwang talim ng balikat pababa. Upang matiyak na ito ay talagang bumaba at hindi tumaas sa panahon ng pag-inat, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibaba ng iyong kaliwang kilikili.

Ulitin sa kabilang panig.

8. Biceps stretch

Kumuha ng doorknob, counter, o iba pang suporta at tumalikod dito. Itaas ang iyong siko at igalaw nang bahagya ang iyong katawan pasulong.

Ulitin sa kabilang kamay.

Ang pose na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sabay na iunat ang triceps ng isang braso at ang harap ng balikat ng isa pa. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas upang ang iyong siko ay tumuturo paitaas, at ang isa ay mula sa ibaba upang ang iyong siko ay tumuturo sa sahig. Subukang pagsamahin ang iyong mga pulso sa antas ng iyong mga talim ng balikat.

Magpalit ng kamay.

10. Wrist Extensor Stretch

Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang mga likod ng iyong mga kamay ay hawakan sa sahig at ang iyong mga daliri ay tumuturo sa isa't isa. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga bisig. Upang mapahusay ang epekto, subukang ikuyom ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

11. Kahabaan ng dibdib sa pintuan

Lumapit sa pintuan, isandal ang iyong mga siko sa mga frame ng pinto at itulak ang iyong dibdib pasulong, mga kalamnan ng pektoral.

Ilagay ang iyong kamay sa dingding, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

Tumayo sa tabi ng isang rack, exercise machine o iba pang suporta, iikot ang iyong kaliwang balikat patungo dito. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang rack sa itaas ng iyong ulo, ilipat ang iyong pelvis pakanan at pababa, iunat ang buong kanang bahagi mga katawan.

Ulitin sa kabilang panig.

14. Pag-unat sa mga kalamnan sa ibabang likod

Umupo sa sahig, ilipat ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pabalik. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees o bahagyang higit pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang binti pababa at pabalik, ikiling ang iyong katawan pasulong at i-twist patungo sa iyong kanang binti.

Magpalit ng paa.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay sa loob, ilagay ang iyong mga pulso sa iyong mga paa. Sumandal nang mas mababa hangga't maaari.

Umupo sa sahig, dapat hawakan ng mga pigi ang iyong mga takong. Lean forward, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso.

Kumuha ng lahat ng apat, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pabalik at pataas upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang anggulo. Ang iyong mga braso at likod ay dapat na nakaunat sa isang linya, ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot, at ang iyong mga takong ay maaaring iangat sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay nananatiling tuwid, nang walang pag-ikot sa ibabang likod.

Kumuha ng mababang pahalang na bar at malayang mag-hang, na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang mga paa ay dapat manatili sa lupa. I-relax ang mga ito, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga siko sa sahig, suporta sa mga kamay. Huwag sumandal sa iyong leeg, ang fulcrum ay ang iyong mga balikat.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng tiyan

Lumuhod, itulak ang iyong dibdib pataas, pahabain ang iyong gulugod, at pagkatapos ay sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga takong. Subukang yumuko thoracic rehiyon. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa itaas.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili, ang iyong pelvis ay tumataas, ang iyong mga binti ay nananatili sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat, yumuko sa dibdib.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong dibdib at ikiling ang iyong katawan pabalik. Higpitan upang maiwasan ang malakas na pag-arko sa ibabang likod.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri at itaas ang iyong mga palad. Umunat at yumuko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang mga braso sa gilid, ibaba ang mga palad. Ilipat ang iyong pelvis sa kaliwa, iangat kaliwang paa, baluktot ito sa tuhod, dalhin ito sa likod ng iyong kanang binti at subukang ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at magpahinga.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng puwit

25. Nakahiga kahabaan

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na baluktot. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanan. Pindutin ang tuhod ng iyong kanang binti papunta sa iyong kaliwa upang palalimin ito. Ulitin sa kabilang binti.

Kumuha ng apat na paa, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Itulak ang iyong pelvis pabalik upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

27. Nakaupo na lumalawak

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ituwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib. Ang shin ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay nakahiga sa itaas at pindutin ito sa dibdib, ang isang kamay ay sumasakop sa isa pa.

Ulitin sa kabilang binti.

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilipat ito pasulong, ibalik ang isa pa at ituwid ito. Maaari kang sumandal at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Kung nahihirapan kang gawin ang pose na ito sa sahig, subukang ilagay ang iyong paa sa isang mataas na platform.

Mga ehersisyo upang mabatak ang harap ng hita

Mga Pag-eehersisyo sa Pag-stretch ng Calf

48. Pag-uunat sa dingding

Idiin ang daliri ng iyong kanang paa sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ang mga paa ay mahigpit na idiniin sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Subukang abutin ang dingding gamit ang iyong kanang tuhod, ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng iyong kaliwang binti.

Magpalit ng paa.

Tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong kanang daliri sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dagdagan ang kahabaan. Ilipat ang mga binti at ulitin.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang isang binti sa hita ng isa. Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin ang iyong daliri sa itaas.

Magpalit ng paa.