Pindutin ang isang braso pababa gamit ang reverse grip. Anong mga kalamnan ang gumagana?

Ang triceps, ang pinakamalaking kalamnan sa braso, ay nangangailangan ng maingat at iba't ibang pagsasanay ng lahat ng tatlong ulo. Sa ganitong paraan lamang ito magagawa upang "lumago" nang may husay at tama, na nagdaragdag sa laki ng braso.

Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga nagsisimula maling opinyon na upang lumikha ng napakalaking at makapal na mga armas kailangan mong sadyang "pump up" ang iyong biceps. Siyempre, ang grupo ng kalamnan na ito ay nangangailangan din ng pansin, ngunit ito ay ang triceps na lumilikha ng lakas ng tunog, na sumasakop ibabaw ng likod mga braso mula balikat hanggang siko. At kabilang sa mga pagsasanay (kung saan, sa pamamagitan ng paraan, marami) para sa paggawa nito, ang isa sa mga pinaka-epektibo ay ang pababang pindutin, na ginanap sa isang vertical block machine. Salamat sa ilang mga pagpipilian sa paghawak (na titingnan natin sa ibaba), makakamit mo ang isang mataas na kalidad na pagkarga sa lahat ng tatlong ulo ng kalamnan, hanggang sa pinakamalalim na mga hibla.

Pindutin ang pababa

Mga gumaganang kalamnan s

Dahil ang paggalaw ay nangyayari sa isang kasukasuan - ang siko - ang pagpindot pababa ay isang pagsasanay sa paghihiwalay. Dahil dito, ang pag-load ay puro lamang sa pangunahing grupo na responsable para sa extension ng siko - sa katunayan, ang triceps mismo.

Anatomically, ang grupo ng kalamnan ay binubuo ng tatlong ulo ng iba't ibang haba:

1. Medial - matatagpuan sa loob ng braso at ito ang pinakamaliit na ulo. Gumagana mula sa simula ng paggalaw (extension)
2. Ang mahaba ay matatagpuan sa likod (kaya't madalas itong tinatawag na posterior head ng triceps) at ito ang pinakamalaki. Gumaganap ng aktibong bahagi sa extension, at inaayos din ang joint ng siko malapit sa katawan.
3. Lateral - matatagpuan sa likod at gilid ng braso. Siya iyon wastong pag-unlad nagbibigay-daan sa iyo na bigyan ang iyong kamay ng isang hugis na "horseshoe". Ito ay gumagana kung ang puwersa ng medial head ay hindi sapat.

Depende sa grip na ginamit, makakamit mo ang iba't ibang pamamahagi ng pagkarga sa iba't ibang ulo.

Kanino, kailan at bakit

Sa kabila ng katotohanan na ang pababang pindutin ay pangunahing ehersisyo, ligtas nating matatawag ito sa isang unibersal na paraan pag-unlad ng triceps. Ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimulang atleta, practitioner, at may karanasan na mga bodybuilder, kapwa sa panahon ng pagputol at kapag nakakakuha ng timbang - natural, na may sarili nitong mga nuances at katangian.

Para kanino?

Ang ehersisyo ay hindi gaanong epektibo para lamang sa mga kamakailan lamang ay dumating sa gym at hindi pa nakakakuha masa ng kalamnan. Sa kasong ito, pinakamahusay na bigyang-pansin ang "base". Sa partikular, upang gumana ang triceps, ito ay, una sa lahat, gumaganap ng isang bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Para sa lahat ng iba pang mga atleta, ang mga cable extension (mga extension ng braso sa isang bloke) ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng maganda at malakas na triceps.

Kailan?

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa araw ng pagsasanay sa braso (o, kung sanayin mo ang biceps at triceps nang hiwalay, pagkatapos ay sa araw ng pagsasanay sa triceps). Dahil ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo, dapat itong ilagay pagkatapos ng "base" at mas kumplikadong mga ehersisyo - bench press, push-up (sa hindi pantay na mga bar o mula sa isang bangko) at French press.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang ehersisyo ay pantay na may kaugnayan sa parehong pagtaas ng volume at kapag nagtatrabaho sa relief. Sa pamamagitan ng paraan, kapag paulit-ulit na gumanap na may kaunting timbang, ang isang medyo mataas na kalidad at malakas na "pump" ng triceps ay nakamit, na isang mahusay na stimulator ng paglago ng kalamnan.

Para saan?

Ang ehersisyo ay kasama sa mga programa para sa mataas na kalidad at malalim na pag-aaral ng lahat ng tatlong ulo ng triceps, at ang kakayahang ilipat ang diin sa bawat isa sa kanila.

Teknik ng pagpapatupad

Ginagawa ang extension gamit ang tuktok na cable ng isang vertical pulley machine, na isang mahalagang aparato para sa anumang gym. Maaari kang gumamit ng maraming iba't ibang mga hawakan: tuwid, hubog sa mga gilid, lubid, solong.

1. Nakatayo kami sa harap ng simulator stand. Ikiling namin ang aming katawan pasulong nang kaunti, itinaas ang aming mga braso, hinawakan ang hawakan at ibababa ito. Panimulang posisyon - ang braso mula sa balikat hanggang sa siko ay patayo sa sahig at nakayuko sa magkasanib na siko.
2. Sinisimulan namin ang paggalaw sa pamamagitan ng maayos na pagpapalawak ng mga siko hanggang sa ganap na tuwid ang braso.
3. Pagkatapos na humawak sa ilalim na punto, maayos naming nirerelaks ang triceps, ibinabalik ang hawakan pabalik.
4. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

1. Paggawa ng timbang. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa katamtaman o kaunting timbang. Kapag nagtatrabaho nang may pinakamataas na timbang, napakahirap maiwasan ang "pandaya" - pag-indayog ng katawan.
2. Bilang ng mga pag-uulit. Kapag nagsasagawa ng pababang pagpindot, ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay mahalaga (kapwa sa panahon ng "pagpatuyo" at kapag nagda-dial) - mula 10 hanggang 20 sa 1 na diskarte.
3. Bilis ng execution. Dapat kang gumalaw nang maayos, iniiwasan ang pagkawalang-galaw, dahan-dahang iunat ang iyong mga braso, at yumuko ito nang kaunti nang mas mabilis.
4. Katawan at binti. Sa panahon ng pagpapatupad, ang paggalaw ay isinasagawa lamang sa isang joint - ang siko. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Nalalapat din ito sa mga braso mula sa balikat hanggang sa siko - dapat silang patayo sa ibabaw.
5. Pagkaantala sa ibaba. Ang paghawak kapag ang iyong mga braso ay ganap na naituwid ay sapat na mabisang paraan i-load ang triceps hangga't maaari. Ang pamamaraan, sa prinsipyo, ay hindi sapilitan, at pinakamahusay na gamitin ito nang pana-panahon upang baguhin ang uri ng pagkarga. Halimbawa, magsagawa ng dalawang set na patuloy na gumagalaw, at ang pangatlo ay may pagkaantala.
6. Pinipigilan ang iyong hininga. Dahil ang gulugod ay hindi tumatanggap ng makabuluhang pagkarga, hindi kinakailangan na pigilin ang iyong hininga.
7. Ikiling ng katawan. Kung mas isasandal mo ang iyong katawan pasulong, mas nalilipat ang pagkarga mahabang ulo triceps.
8. Mga brush. Kapag nagtatrabaho sa isang hawakan ng lubid (ang iyong mga kamay ay nakaharap sa isa't isa sa panimulang posisyon), subukang ibaba ang iyong mga palad - ito ay maglalagay ng higit pang diin sa iyong triceps.
9. "Pandaraya." Kapag nagtatrabaho kasama malalaking kaliskis siguraduhin na ang katawan ay hindi umindayog, na tumutulong na "idagdag sa" ang hawakan. Kung hindi ito maiiwasan, bawasan ang timbang.
10. Mabisang magagamit ang ehersisyo sa mga superset. Bilang kahalili, isang perpektong kumbinasyon sa French press o may mga ehersisyo upang bumuo ng biceps.

Pangasiwaan ang pagpili

Tulad ng nabanggit sa itaas, upang maisagawa ang ehersisyo na maaari mong gamitin iba't ibang uri humahawak. Ang kanilang paghahalili ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang mga ulo sa ibang paraan, sa gayon ay pinipigilan ang mga hibla na masanay sa parehong uri ng trabaho. Ito ay may positibong epekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo - ang mga braso ay "lumago" nang mas mabilis kaysa kapag regular na nagsasagawa ng parehong mga paggalaw.

Ang pinakamahusay na paraan upang ma-load nang husto ang lahat ng tatlong ulo ay ang paggamit ng "mga lubid": kapag nagtatrabaho sa dalawang kamay, ang mga tuwid na hawakan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ganap na mai-load ang mga triceps. Para sa kadahilanang ito, mas gusto ng karamihan sa mga nakaranasang atleta na gumamit ng "mga lubid" na nagpapahintulot sa kanila na makamit ang pinakamataas na pagganap.

Ngayon alam mo na sa tulong ng isang ehersisyo tulad ng press down.

Pumping ang lateral (side) pati na rin ang mahabang ulo ng triceps. Itina-highlight ang lateral na bahagi ng triceps. Formative na ehersisyo.

Pindutin pababa sa isang block machine itinutuon ang pagkarga sa lateral (side) na ulo ng triceps, na nagbibigay sa buong kalamnan ng natatanging hugis ng horseshoe na may pakinabang na nakikita mula sa gilid ng braso.

Kung mas binuo ang lateral na ulo ng triceps, mas malawak ang tuktok ng braso kapag tiningnan mo ito mula sa harap. Ang pababang pagpindot ay napakaepektibo rin sa pagputol ng naghahati na linya sa pagitan ng triceps at biceps.

Tiyaking isama ang press down sa programa pagsasanay sa lakas, kung nag-shot put ka, basketball, gymnastics, boxing, hockey, swimming, tennis, badminton.

Pamamaraan ng ehersisyo: Baluktot na pindutin sa isang block machine

1. Ikabit ang hawakan ng lubid sa lubid na dumadaan itaas na bloke. Bahagyang umatras mula sa makina at kunin ang hawakan na may neutral na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Ilagay ang iyong mga paa parallel o magkahiwalay, humiwalay ng isang maliit na hakbang pabalik gamit ang isang paa.

2. Bahagyang (10-15°) ikiling ang iyong katawan patungo sa makina at igalaw nang bahagya ang iyong mga siko pasulong. Sa paunang posisyon, ang cable ay mahigpit, at ang mga kamay ay matatagpuan humigit-kumulang sa antas ng balikat.

3. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran hangga't maaari, huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, iunat ang iyong mga braso pababa.

4. Sa buong ehersisyo, huwag igalaw ang iyong mga siko, sandalan pasulong o squat. Itaas na bahagi ang mga braso, katawan at binti ay nananatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng set!

5. Habang iniuunat mo ang iyong mga braso pababa, tandaan: sa sandaling ang iyong maliit na mga daliri ay nasa ibaba ng iyong mga siko, simulang iikot nang maayos ang iyong mga kamay at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang kapag ganap mong ituwid ang iyong mga braso, ang iyong mga palad ay nakadirekta sa iyong balakang.

6. Ang pagkakaroon ng ganap na ituwid ang iyong mga braso (ang tuktok na punto ng ehersisyo), huminga nang palabas at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali.

7. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, hayaang umangat ang hawakan hanggang ang iyong mga kamay ay nasa itaas lamang ng iyong mga siko (pinakamababang punto ng ehersisyo), at magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

1. Upang matiyak na ang mahabang ulo ng triceps ay maayos na nakaunat sa panimulang posisyon, ikiling ang iyong katawan ng bahagya pasulong at ang iyong mga siko ay bahagyang pinalawak sa harap ng iyong katawan.

2. Huwag paluwagin ang iyong pagkakahawak sa panahon ng ehersisyo at huwag ituwid ang iyong mga pulso! Ang pagpihit ng kamay na may mga palad patungo sa balakang ay nangyayari lamang dahil sa supinasyon ng bisig (pag-ikot nito sa paligid ng axis nito patungo sa labas). Sa buong set, ang pulso ay naayos: ang mga kamay at mga bisig ay pinalawak sa isang linya.

3. Sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyong mga balakang, pinapalakas mo ang pag-urong ng triceps.

4. Ang pangunahing load sa downward press ay bumaba sa lateral (side) head ng triceps. Gayunpaman, maaari itong gawin upang gumana buong lakas at ang mahabang ulo ng triceps. Upang gawin ito, panatilihing bahagyang nakaunat ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.

5. Huwag ikiling ang iyong katawan pasulong at huwag hilahin ang iyong mga siko pabalik, tulungan ang iyong sarili na itulak ang mga hawakan pababa. Inilipat nito ang pokus ng pagkarga mula sa triceps patungo sa iba pang mga kalamnan.

6. Maaari kang gumamit ng mabibigat na timbang sa pagsasanay na ito, ngunit walang panatismo! Ang bigat ng kargada ay hindi dapat maging hadlang sa pagsunod tamang teknik at mga anyo ng paggalaw.

Application: Cable Press

Para kanino: Lahat, mula baguhan hanggang master.

Kailan: Sa pagtatapos ng triceps workout. Bago ang pababang pagpindot, magsagawa ng close-grip bench press at/o push-up, gayundin ang mga overhead dumbbell extension.

Ilan: 3-4 set ng 8-12 repetitions.

Lateral (side), pati na rin ang mahabang ulo ng triceps / Formative exercise / Itinatampok ang lateral na bahagi ng triceps.

Teknik ng pagpapatupad
Ikabit ang hawakan ng lubid sa cable na tumatakbo sa tuktok na bloke. Bahagyang umatras mula sa makina at kunin ang hawakan na may neutral na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Ilagay ang iyong mga paa parallel o magkahiwalay, humiwalay ng isang maliit na hakbang pabalik gamit ang isang paa.
Bahagyang (10-15°) ikiling ang iyong katawan patungo sa makina at igalaw nang bahagya ang iyong mga siko pasulong. Sa paunang posisyon, ang cable ay mahigpit, at ang mga kamay ay matatagpuan humigit-kumulang sa antas ng balikat.
Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran hangga't maaari, huminga ng malalim at, habang pinipigilan ang iyong hininga, iunat ang iyong mga braso pababa.
Sa buong ehersisyo, huwag igalaw ang iyong mga siko, sandalan pasulong o squat. Ang itaas na mga braso, katawan at binti ay nananatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng set!
Habang iniuunat mo ang iyong mga braso pababa, tandaan: sa sandaling ang iyong mga maliit na daliri ay nasa ibaba ng iyong mga siko, simulan na maayos na iikot ang iyong mga kamay at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang kapag ganap mong ituwid ang iyong mga braso, ang iyong mga palad ay nakadirekta sa iyong mga balakang.
Ang pagkakaroon ng ganap na ituwid ang iyong mga braso (ang tuktok na punto ng ehersisyo), huminga nang palabas at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali.
Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, hayaang umangat ang hawakan hanggang ang iyong mga kamay ay nasa itaas lamang ng iyong mga siko (sa ilalim ng ehersisyo), at simulan ang susunod na pag-uulit.

Mga Rekomendasyon
Upang bigyan ang mahabang ulo ng triceps ng magandang kahabaan sa panimulang posisyon, ikiling ang iyong katawan ng bahagya pasulong at ang iyong mga siko ay bahagyang pinalawak sa harap ng iyong katawan.
Huwag paluwagin ang iyong pagkakahawak sa panahon ng ehersisyo at huwag ituwid ang iyong mga pulso! Ang pagpihit ng kamay na may mga palad patungo sa balakang ay nangyayari lamang dahil sa supinasyon ng bisig (pag-ikot nito sa paligid ng axis nito patungo sa labas). Sa buong set, ang pulso ay naayos: ang mga kamay at mga bisig ay pinalawak sa isang linya.
Sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyong mga balakang, pinapalakas mo ang pag-urong ng triceps.
Ang pangunahing pag-load sa pababang pindutin ay nahuhulog sa lateral (gilid) na ulo ng triceps. Gayunpaman, maaari mong makuha ang mahabang ulo ng triceps upang gumana nang buong lakas. Upang gawin ito, panatilihing bahagyang nakaunat ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.
Huwag isandal ang iyong katawan pasulong o hilahin ang iyong mga siko pabalik, tulungan ang iyong sarili na itulak ang mga hawakan pababa. Inilipat nito ang pokus ng pagkarga mula sa triceps patungo sa iba pang mga kalamnan.
Maaari kang gumamit ng mabibigat na timbang sa pagsasanay na ito, ngunit walang panatismo! Ang bigat ng kargada ay hindi dapat maging hadlang kung ang tamang pamamaraan at paraan ng paggalaw ay sinusunod.

Aplikasyon
Para kanino: Lahat, mula baguhan hanggang master.
Kailan: Sa pagtatapos ng triceps workout. Bago ang pababang pagpindot, magsagawa ng close-grip bench press at/o push-up, gayundin ang mga overhead dumbbell extension.
Magkano: 3-4 set ng 8-12 repetitions.

Ang pababang pagpindot ay nakatuon sa pagkarga sa lateral head ng triceps, na nagbibigay sa buong kalamnan ng natatanging hugis ng horseshoe na may pakinabang na nakikita mula sa gilid ng braso.

Kung mas binuo ang lateral na ulo ng triceps, mas malawak ang tuktok ng braso kapag tiningnan mo ito mula sa harap. Ang pababang pagpindot ay napakaepektibo rin sa pagputol ng naghahati na linya sa pagitan ng triceps at biceps.

Siguraduhing isama ang press down sa iyong strength training program kung ikaw ay kasali sa shot put, basketball, gymnastics, boxing, hockey, swimming, tennis, badminton.

Pindutin hanggang sa ibaba sa isang block machine

pindutin pababa sa block ito ay nagbobomba sa lateral (side) na bahagi ng triceps pati na rin ang mahabang ulo ng triceps, bumubuo ng relief at nagha-highlight sa lateral na bahagi.

Teknik ng pagpapatupad

➖ Magkabit ng cable handle sa makina na dumadaan sa itaas na pulley. Lumayo ng kaunti sa projectile at hawakan ang hawakan gamit ang isang simpleng pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Ilagay ang iyong mga paa parallel, ihakbang ang isang paa pabalik nang bahagya.

➖ Bahagyang (12-14°) ikiling ang iyong katawan patungo sa apparatus at pahabain bahagyang pasulong ang mga siko. Sa panimulang posisyon, ang katawan ay tense, at ang mga kamay ay humigit-kumulang sa antas ng balikat.

➖ Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, huminga ng malalim at, paghinto ng iyong paghinga, ituwid ang iyong mga braso pababa.

➖ Sa buong ehersisyo, huwag igalaw ang iyong mga siko, yumuko pasulong o maglupasay. Sa itaas, ang iyong mga braso, katawan at binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng set!

➖ Kapag ibinuka mo ang iyong mga braso pababa, ito ay mahalaga: sa sandaling ang iyong mga maliit na daliri ay nasa ibaba ng iyong mga siko, subukang dahan-dahang iikot ang iyong mga kamay at ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid upang kapag ituwid mo ang iyong mga braso hangga't maaari, ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong balakang.

➖ Ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari, huminga nang palabas at i-secure ang posisyong ito sa loob ng ilang segundo.

➖ Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, hayaang umangat ang hawakan hanggang ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa itaas ng iyong mga siko, at simulan ang susunod na pag-uulit.

➖ Upang mabatak nang malakas sa panimulang posisyon, ikiling ito nang bahagya torso pasulong, at bahagyang igalaw ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.

➖ Huwag i-relax ang iyong mga kamay habang ginagawa ang paggalaw at huwag ituwid ang iyong mga pulso! Ang pag-ikot ng mga kamay gamit ang mga palad sa mga balakang ay nakamit lamang sa tulong ng supinasyon ng bisig (iikot ito sa axis nito patungo sa labas). Sa buong set, ang pulso ay naayos: ang mga bisig at kamay ay nasa parehong linya.

➖ Sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyong mga balakang, pinapabuti mo ang trabaho ng iyong triceps.

➖ Ang pangunahing karga sa downward press ay nahuhulog sa lateral (side) head ng triceps. Ngunit, maaari mong pilitin ang mahabang ulo ng triceps na gumana nang buong lakas. Upang gawin ito, gawing bahagyang pinalawak ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.

➖ Huwag ikiling torso pasulong at huwag hilahin ang iyong mga siko pabalik, tulungan ang iyong sarili na pindutin ang mga hawakan pababa. Inililipat nito ang pokus ng pagkarga mula sa triceps patungo sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

➖ Sa kalamnan na ito magandang hugis horseshoe na mukhang maganda sa gilid ng kamay.

➖ Mas mahusay na binuo ang lateral ulo ng triceps, mas maganda ang hitsura ng tuktok ng kamay. Gayundin pindutin pababa malakas na pinuputol ang linya ng paghihiwalay sa pagitan ng triceps at biceps.

➖ Palaging i-on pindutin pababa sa programa ng ehersisyo kung kasali ka sa basketball, swimming, badminton, gymnastics, boxing, hockey, tennis.

Ang pababang pagpindot sa block ay nagbobomba sa lateral (side) na bahagi ng triceps pati na rin ang mahabang ulo ng triceps, bumubuo ng relief at nagha-highlight sa gilid na bahagi.

Teknik ng pagpapatupad

1. Maglakip ng hawakan ng lubid sa katawan na umaabot sa itaas na bloke. Lumayo ng kaunti sa projectile at hawakan ang hawakan gamit ang isang simpleng pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Ilagay ang iyong mga paa parallel, ihakbang ang isang paa pabalik nang bahagya.
2. Bahagyang (12-14°) ikiling ang iyong katawan patungo sa apparatus at igalaw nang bahagya ang iyong mga siko pasulong. Sa panimulang posisyon, ang katawan ay tense, at ang mga kamay ay humigit-kumulang sa antas ng balikat.
3. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, huminga ng malalim at, paghinto ng iyong paghinga, ituwid ang iyong mga braso pababa.
4. Sa buong ehersisyo, huwag igalaw ang iyong mga siko, yumuko pasulong o maglupasay. Sa itaas, ang iyong mga braso, katawan at binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw hanggang sa katapusan ng set!
5. Kapag ibinuka mo ang iyong mga braso pababa, ito ay mahalaga: sa sandaling ang iyong mga maliit na daliri ay nasa ibaba ng iyong mga siko, subukang dahan-dahang iikot ang iyong mga kamay at ilipat ang mga hawakan sa mga gilid upang kapag itinuwid mo ang iyong mga braso hangga't maaari, ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong balakang.
6. Ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari, huminga nang palabas at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo.
7. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, hayaang umangat ang hawakan hanggang ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa itaas ng iyong mga siko at simulan ang susunod na pag-uulit.

1. Upang maiunat nang malakas ang ulo ng triceps sa panimulang posisyon, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong at igalaw nang bahagya ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.
2. Huwag i-relax ang iyong mga braso sa panahon ng paggalaw at huwag ituwid ang iyong mga pulso! Ang pag-ikot ng mga kamay gamit ang mga palad sa mga balakang ay nakamit lamang sa tulong ng supinasyon ng bisig (iikot ito sa axis nito patungo sa labas). Sa buong set, ang pulso ay naayos: ang mga bisig at kamay ay nasa parehong linya.
3. Sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad patungo sa iyong mga balakang, pinapabuti mo ang gawain ng triceps.
4. Ang pangunahing pag-load sa pababang pindutin ay nahuhulog sa lateral (gilid) na ulo ng triceps. Ngunit, maaari mong pilitin ang mahabang ulo ng triceps na gumana nang buong lakas. Upang gawin ito, gawing bahagyang pinalawak ang iyong mga siko sa harap ng iyong katawan.
5. Huwag ihilig ang iyong katawan pasulong o hilahin ang iyong mga siko pabalik, tulungan ang iyong sarili na pindutin ang mga hawakan pababa. Inililipat nito ang pokus ng pagkarga mula sa triceps patungo sa iba pang mga grupo ng kalamnan.
6. Ang kalamnan na ito ay may magandang hugis ng horseshoe na mukhang maganda sa gilid ng braso.
   Ang mas mahusay na pag-ilid ng ulo ng triceps ay binuo, mas maganda ang hitsura ng itaas na braso. Gayundin pindutin pababa malakas na pinuputol ang linya ng paghihiwalay sa pagitan ng triceps at biceps.
   Palaging i-on ito pindutin pababa sa programa ng ehersisyo kung kasali ka sa basketball, swimming, badminton, gymnastics, boxing, hockey, tennis.

Aplikasyon

Inilaan para sa: Lahat, mula baguhan hanggang master.

Kailan: Sa pagtatapos ng triceps workout. Bago ang pagpindot, gawin ang isang barbell press, madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo, pati na rin ang pagtuwid ng iyong braso gamit ang isang dumbbell mula sa likod ng iyong ulo.

Ilan: 3-4 set ng 10-14 repetitions.

Video - I-block Pindutin ang Pababa