Paano maayos na sanayin ang biceps para sa timbang. Paano mabilis na i-pump up ang iyong biceps: ang pinakamahusay na mga ehersisyo. Nakaupo dumbbell curls

Ang isa sa mga pinakatanyag na kalamnan, hindi lamang sa lalaki kundi pati na rin sa babaeng katawan, ay ang biceps. Siya ang pinakamahusay na nagpapakita ng pumped up arms. Pagkatapos ng lahat, ang biceps ay isang mababaw na kalamnan at pinaka-kapansin-pansin.

Maaari mong i-pump up ang iyong biceps nang mabilis, kahit na sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang dalawang pangunahing patakaran:

• karampatang programa sa ehersisyo;
• angkop na pagkain.

Biceps ng braso, anatomya at tampok nito

Ang biceps ay matatagpuan sa humerus, sa itaas na bahagi nito. Ang kalamnan na ito ay tinatawag na fusiform na kalamnan. Ito ay medyo makapal at malaki. Ang anatomy nito ay tulad na ito ay binubuo ng dalawang ulo.

Pareho silang nagsisimula sa itaas, sa lugar ng balikat. Sa ibaba ng mga ulo na ito ay magkakaugnay, at pagkatapos ay nakakabit sa bisig. Ang mga ulo ay may sariling mga pangalan: mahaba at maikli.

Ang mga pangunahing pag-andar ng biceps ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• ito ay responsable para sa pagbaluktot ng balikat at bisig;
• gumaganap bilang supinator ng bisig kapag nakataas ang kamay;
• ay responsable para sa baluktot sa itaas na bahagi ng mga armas, ibig sabihin, pagtaas ng paa pasulong, paitaas.

Maraming mga atleta ang isinasaalang-alang ang pagtaas ng kanilang mga biceps na kanilang pangunahing layunin sa panahon ng pagsasanay.

Paano maayos na i-bomba ang iyong biceps sa gym - ang tamang mga pagsasanay sa biceps

Mas madaling i-pump up ang iyong biceps sa gym. Bilang karagdagan, ang mga resulta ay maaaring makamit nang mas mabilis sa ganitong paraan. Pagkatapos ng lahat, sa ganoong lugar, bilang panuntunan, ito ay isinasagawa mas maraming ehersisyo, at gumagamit din ng mas malaking bilang ng mga device.

Kaya, hindi lamang ang buong biceps ang sinanay sa gym. Doon maaari kang magtrabaho sa mga indibidwal na bahagi nito. Ang pagkakaroon ng isang kwalipikadong tagapagsanay ay napakahalaga din. Palagi siyang magmumungkahi ng isang bagay na kapaki-pakinabang.

Dahil maaari kang mag-ehersisyo sa gym gamit pinakamataas na kaliskis, pagkatapos ay palaging i-back up ka ng coach. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng gayong mga pagsasanay sa bahay.

Barbell curl

Kadalasan sa gym, ang mga biceps ay pumped gamit ang isang barbell. Ang ganitong ehersisyo ay kinakailangang mangangailangan ng isang kapareha na magpapaliban sa counter. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang matakot na ibigay ang lahat habang ginagawa ang mga pagsasanay.

Ang pag-angat ng barbell habang nakatayo ay itinuturing na basic. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na epektibong madagdagan hindi lamang ang dami ng iyong biceps, kundi pati na rin ang lakas nito.

Napakahalaga na gawin ang lahat ng tama upang hindi makapinsala sa iyong sarili. Kailangan mong kunin ang barbell gamit ang underhand grip, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad na katumbas ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay tumataas ang projectile, na nagsisiguro ng pag-urong ng mga biceps.

Mahalagang malaman! Kinakailangan na bigyang-pansin ang iyong mga siko, na hindi dapat sumulong. Karaniwan itong nangyayari kapag sinubukan ng atleta na itaas ang projectile nang mataas hangga't maaari. Sa kasong ito, hindi na ito ang biceps na magbobomba, dahil ang pangunahing load ay ililipat sa isa pang kalamnan - ang delta.

Mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay isa ring magandang tool para sa pagtaas ng biceps. Ang isang napakahusay na ehersisyo sa tulong ay ang pagtaas ng dumbbell. Pero ang pinakamataas na positibong epekto ay nakakamit sa tinatawag na supinasyon. Ito ay tumutukoy sa pag-angat ng mga projectiles at sabay-sabay na pag-ikot ng mga kamay.

Ito ang epekto na nagbibigay ng isang malakas na pag-urong ng mga biceps. Ang magandang bagay tungkol sa mga dumbbells ay ang mga ehersisyo sa kanila, hindi tulad ng isang barbell, halimbawa, ay hindi nililimitahan ang kakayahang paikutin ang iyong mga kamay.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga naturang pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• SA posisyong nakaupo Hawakan ang mga dumbbells na nakaharap sa loob ang iyong mga palad.
• Pagkatapos ng paglanghap, magsisimula ang pag-angat ng isang projectile. Kapag ang bisig ay nasa isang posisyon na kahanay sa sahig, kinakailangan upang simulan ang supinate ang kamay, iyon ay, i-on ito palabas.
• Mayroong isang pause sa tuktok na punto. Kapag ibinalik ang kamay, kailangan mong i-supinate ito sa reverse order.
• Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang salit-salit gamit ang dalawang kamay.

Kailangan mong bigyang-pansin ang iyong mga siko. Dapat silang manatiling hindi gumagalaw. Kapag ang mga siko ay gumagalaw, ang karga sa biceps ay agad na naibsan. Ang supinasyon ay maaari lamang magsimula kapag ang liko ng siko ay nasa tamang anggulo. Kung sisimulan mong iikot ang iyong kamay nang mas maaga o mas bago, maaari kang masugatan. magkasanib na balikat.

Tandaan! Habang ang ehersisyo ay hindi maisagawa nang malinaw at malinis, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng timbang sa pagtatrabaho.

Paano mag-pump up ng mga biceps sa pahalang na bar

Isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-pump up ang iyong biceps ay ang magsimulang mag-ehersisyo sa pahalang na bar.

• Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid at supinated. Ang mga kamay ay nakaposisyon na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Mahalagang bigyang-pansin ang mga blades ng balikat, na kumukuha kapag hinila pataas. Sa tuktok ng pag-angat, kailangan mong hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong ibabang dibdib, itaas ang iyong leeg nang mas mataas.
• Pull-up na may katamtamang pagkakahawak, na may supinasyon din. Ang mga kamay ay nakabuka sa lapad ng balikat kapag humahawak. Ang pamamaraan ay pareho, kapag nag-aangat kailangan mong hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong itaas na dibdib.

• Bahagyang pull-up. Grip – daluyan, supinated. Kailangan mo lamang hilahin ang iyong sarili hanggang sa gitna ng amplitude. Kapag naabot mo ito, kailangan mong i-pause at ibaluktot ang iyong mga bisig. Mahalagang dalhin ang iyong mga collarbone nang mas malapit sa pahalang na bar hangga't maaari.

Upang mabilis na i-pump up ang iyong biceps at makamit ang maximum na epekto, kailangan mong magpainit hangga't maaari gamit ang warm-up bago mag-ehersisyo.

Mahalagang malaman! Kapag humihila pataas, puwersa lamang ang dapat gamitin, hindi inertia. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat isagawa nang walang pag-uurong, maayos, nang walang pag-indayog habang nakabitin.

Mga push-up ng biceps

Ang isa pang simpleng paraan upang i-pump up ang iyong biceps sa gym ay ang mga push-up. Ang batayan ng ehersisyo ay pamantayan - ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, pag-angat ng katawan, pagtingin sa sahig.

Ngunit upang i-pump up ang iyong biceps kapag gumagawa ng mga push-up, kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. Ang mga ito ay pinindot din nang mas malapit sa katawan hangga't maaari. Ang mga siko ay hindi dapat maghiwalay ng masyadong malayo sa mga gilid.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan. Una, kailangan mong magpahinga nang maayos, kumuha ng 1-2 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Pangalawa, hindi ka maaaring magmadali kapag gumagawa ng mga push-up.

Mag-ingat ka! Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mga kamay kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig, kailangan mong gawing mas komportable ang iyong mga daliri gamit ang mga espesyal na rack sa gym. Kung hindi, maaari mong saktan ang iyong sarili.

Pag-ehersisyo ng martilyo para sa biceps

Ang "martilyo" ay isa sa mga madalas na ginagamit na ehersisyo na maaaring mag-pump up ng iyong biceps nang maayos. Ito ay pandiwang pantulong, ang layunin nito ay bigyan ang biceps relief at volume.

Ang pamamaraan ay medyo simple. Sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang mga palad ay kailangang iikot sa loob. Ang mga dumbbells ay itinaas sa antas ng balikat nang paisa-isa, ang mga braso ay dapat na baluktot. Kailangan mong ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.

Ang katumpakan ng ehersisyo ay nakasalalay sa ilang mga punto. Una, hindi dapat umindayog ang katawan habang ginagawa ang Martilyo. Pangalawa, kailangan mong panatilihing nasa posisyon ang iyong mga siko nang hindi ginagalaw ang mga ito. Hindi mo kailangang ganap na ibaba ang iyong mga braso, na pinapanatili ang bigat.

Kettlebell exercises para sa biceps

Sa iba pang kagamitan sa gym, ang kettlebell ay angkop din para sa pagpapataas ng iyong biceps. Ito ay maaaring gawin sa ilang mga posisyon.

Unang pagpipilian - nakatayong pagsasanay. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa upang magkalayo ang mga ito sa lapad ng balikat, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang timbang ay kinuha baligtarin ang pagkakahawak. Sa pag-asa, kailangan mong yumuko ang iyong siko habang humihinga ka, at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ito sa iyong balikat.

Sa tuktok na punto, ang isang pause ay ginawa, ang biceps ay tensed hangga't maaari. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay ginagawa habang humihinga.

Pangalawang opsyon - pag-angat ng mga pabigat na nasa posisyong nakaupo. Nakaupo sa isang bangko, kailangan mong ipahinga ang siko ng kamay na may bigat sa iyong hita, panloob na bahagi. Habang humihinga ka, ang isang mabagal na pagtaas ay ginawa sa balikat, ngunit ang braso ay hindi umaalis sa katawan. Habang humihinga ka, ang braso ay bumalik, ngunit nananatiling bahagyang baluktot. Mahalagang huwag sumandal, na humahantong sa pagbawas sa pagkarga sa biceps.

Pangatlong opsyon - Malakas na pag-angat ng dibdib. Una, ang mga timbang ay dapat ilagay sa harap mo, na ang mga hawakan ay nakabukas nang pahaba. Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod at katawan. Kinakailangang kunin ang mga shell na may reverse grip. Ang mga binti, gayundin ang katawan, ay itinuwid, habang ang mga braso ay ibinababa. Kapag baluktot ang iyong mga braso, ang mga timbang ay kailangang iangat sa mga balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

At ang huling pagpipilian - yumuko ang katawan. Ang mga binti ay pinagsama, ang katawan ay tuwid. Ang bigat ay dapat hawakan sa isang kamay. Pagkatapos ang isang ikiling ay ginawa sa kabaligtaran na direksyon. Habang humihinga ka, iangat ang bigat, at dapat bumaba ang iyong libreng kamay. Habang humihinga ka, kailangan mong ituwid muli.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa biceps na may mga timbang ay dapat gawin nang tama at malinaw. Ang pagtuon ay hindi dapat sa dami, ngunit sa halip sa pamamaraan.

Paano mabilis na bumuo ng mga biceps sa bahay

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga biceps ay mga pagsasanay kung saan ang mga braso ay nakayuko at pinalawak na may mga timbang. Kung mayroon kang pagkakataon na pumunta sa gym, kung gayon walang mga problema sa kagamitan.

Mga barbell, dumbbells, timbang, pahalang na bar - lahat ng ito ay medyo naa-access. Ngunit ano ang gagawin kung hindi posible na bisitahin ang gym? Sa katunayan, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng magagandang biceps. Posibleng i-pump up ang mga ito sa bahay.

Una, maraming tao ang may barbell, pahalang na bar, o hindi bababa sa mga timbang sa bahay. Ngunit kung walang ganoong mga bagay sa bahay, hindi ito problema. Posibleng gumamit ng mga improvised na paraan bilang weighting. Halimbawa, sa halip na isang barbell, simple mga plastik na bote may tubig, buhangin o pebbles.

Sa halip na isang block trainer, maaari kang gumamit ng nababanat na bendahe. Nagbibigay ito ng katulad na pagtutol kapag nakaunat. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka lamang kumuha ng hindi isa, ngunit dalawang bendahe.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa biceps sa bahay ay medyo simple. Tingnan natin ang teknolohiya ng naturang pagsasanay.

Ang una ay ang pag-aangat ng mga dumbbells mula sa mga bote. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga braso na may mga dumbbells ay dapat ibaba, at ang iyong mga balikat ay dapat na nakabukas.

Ang pagkakahawak ay dapat na supinated (mga palad pasulong, palayo sa iyo). Kapag humihinga, ang braso ay yumuko sa siko, ang dumbbell ay tumataas sa balikat.

Kapag naabot na ang pinakamataas na punto ng pag-angat, huminga nang palabas, biceps ay nabawasan hangga't maaari. Pagkatapos ay huminga muli at bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalagang tandaan! Kung, kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa biceps, ang kamay ay hindi ganap na umiikot o ang likod ay yumuko o yumuko, ito ay nagpapahiwatig ng isang hindi tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang mga pagsasanay sa biceps gamit ang isang nababanat na banda ay hindi rin mahirap gawin sa bahay.

Kailangan mong tapakan ang gitna ng bendahe gamit ang iyong mga paa. Nakaharap ang mga palad sa itaas, hawakan ang mga dulo gamit ang dalawang kamay.

Kailangan mong tumayo ng tuwid itaas na bahagi katawan - hindi gumagalaw. Ang mga siko ay dapat na pinindot patungo sa iyo. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso hanggang sa mangyari ang maximum na pag-urong ng kalamnan.

Sa posisyon na ito mayroong isang pause, kung saan ang pag-igting ay pinananatili. Kapag humihinga, dahan-dahang ibalik ang mga kamay sa panimulang posisyon. Ang mga braso mula sa balikat hanggang sa siko ay dapat na maayos kapag gumaganap.

Tulad ng para sa biceps training program sa bahay, halos hindi sila naiiba sa mga ginagamit sa gym. Mga shell lamang ang pinapalitan - mula sa mga biniling propesyonal hanggang sa mga gawang bahay at gawang bahay.

Mga pagsasanay sa biceps para sa mga batang babae

Ang magagandang biceps ay mahalaga hindi lamang para sa mga lalaki. Para sa ilang kadahilanan, maraming mga batang babae ang naniniwala na hindi nila kailangang mag-pump up ng kanilang mga armas. Ngunit ito ay hindi totoo sa lahat. Ang moderately pumped up na mga biceps ay mukhang maganda sa katawan ng isang babae. Ngunit para sa mas mahinang kasarian, ang mga pagsasanay sa biceps ay naiiba, karamihan sa kanila ay may mga timbang.

Kaya, tingnan natin ang ilang mga ehersisyo para sa kalamnan na ito para sa patas na kasarian:

• Pag-aangat ng mga dumbbells. Kailangan mong piliin ang naaangkop na timbang, tumayo nang tuwid, na may hawak na mga dumbbells. Kapag humihinga, ang braso ay yumuko sa siko, ang palad ay lumiliko patungo sa mukha. Habang humihinga ka, bumalik sa orihinal na posisyon. Sa kasong ito, ang siko ay dapat na pinindot laban sa katawan. Karaniwang gumanap ng 10 beses, 2-3 diskarte.

• Ang pangalawang opsyon para sa pag-aangat ng mga dumbbells. Inuulit nito ang una, ngunit ang kamay ay hindi nagiging kamay sa panahon ng pagpapatupad. Ibig sabihin, ang palad ay patuloy na "tumingin" pababa kapag nakataas. Kailangan mo ring isagawa ito sa 2-3 diskarte, 10 beses bawat isa.
• Mga kulot ng martilyo. Nakatayo nang tuwid, kailangan mong kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa. Exhale - ang dumbbell ay tumataas sa balikat sa pamamagitan ng pagyuko ng braso sa siko. Huminga - bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 10 beses 3 diskarte.

Tandaan! Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng iyong biceps. Ngunit hindi mo dapat gawin ang mga ito nang mas madalas kaysa sa 3 beses bawat 7-8 araw.

• Mga push-up mula sa isang suporta (upuan). Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay dito pabalik. Pagkatapos ay bumangon ang katawan sa mga braso nito at dahan-dahang bumababa. Mahalagang i-tense ang iyong mga braso at gamitin ang kanilang lakas.

Pumping up ang biceps: ang papel ng brachialis sa visual na perception ng biceps

Ang mga ignorante ay madalas na sinusubukang i-pump up ang kanilang mga biceps, ngunit hindi gaanong binibigyang halaga ang isa pang kalamnan - ang brachialis. Ito ay hindi ganap na tama, dahil ang hitsura ng kamay ay nakasalalay nang malaki dito.

Ang katotohanan ay na may mataas na kalidad na pumping, ito ay ang brachialis na maaaring palamutihan ang mga biceps at bigyan ito ng isang mas kahanga-hangang hitsura. Paano ito nangyayari?

Ang katotohanan ay ang brachialis ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng biceps. Ang huli ay tila itinutulak paitaas kapag ang brachialis ay lumaki. Sa madaling salita, kung i-pump mo nang tama ang iyong brachialis, ang iyong biceps ay magmumukhang mas maganda at mas malaki.

Pumping up ang hamstrings

Karamihan sa mga tao ay iniuugnay ang pangalang "biceps" sa kanilang mga braso lamang. Ngunit naka-on din ito lower limbs. Ang kalamnan na ito ay biceps din, tulad ng mga biceps sa braso. Sa katunayan, eksakto ang mga tagapagpahiwatig tulad ng taas ng pagtalon o, halimbawa, ang bilis ng pagtakbo ay nakasalalay sa kondisyon ng femoral biceps.

Ang anatomy ng femoral biceps ay ang mga sumusunod: binubuo ito ng dalawang ulo - mahaba at maikli. Ang una ay nakakabit sa ischium. Sa madaling salita, sa punto kung saan nakaupo ang isang tao, halimbawa, habang nasa isang upuan.

Ang maikling ulo ay nakakabit sa gitna ng femur. Biswal, kung titingnan mo ang isang tao mula sa likuran, makikita mo lamang ang mahabang ulo ng kalamnan, dahil ang maikli ay matatagpuan sa ilalim nito.

Kung ang isang tao ay nais na bumuo ng kanyang mga kakayahan, pagkatapos ito ay kinakailangan upang pump up hindi lamang ang quadriceps, ngunit din bigyang-pansin ang hamstrings.

Ang mga pangunahing pag-andar ng kalamnan na ito ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• pagbaluktot ng shin sa tuhod (kasama ang iba pang mga kalamnan);
• extension ng balakang;
• extension ng katawan ng tao (na may pinalakas na mas mababang binti, kasama ang gluteus maximus na kalamnan);
• Panlabas na pag-ikot ng shin kapag nakayuko ang tuhod.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa hamstrings

Ang pagsasanay sa mga hamstrings sa karamihan ng mga kaso ay isinasagawa nang sabay-sabay kapag ang natitirang mga kalamnan sa binti ay pumped. Ang ilan pangunahing pagsasanay tumulong din sa pump up kalamnan na ito, Halimbawa deadlift o squats.

Tulad ng para sa pagsasanay ng hamstrings nang direkta, mayroong 2 uri ng pagsasanay. Ang unang grupo ay baluktot ang binti sa tuhod, ang pangalawa ay baluktot ang katawan na may mga timbang. Imposibleng matukoy kung alin ang mas mahusay, dahil pareho silang nagdadala ng parehong mga benepisyo.

Ang programa ng pagsasanay sa biceps femoris ay karaniwang binubuo ng isang pangunahing ehersisyo at ilang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kaya, sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi masasanay sa isang uri ng pagkarga.

Ang pangunahing ehersisyo ay maaaring piliin mula sa mga sumusunod:

1. squats na may dumbbells;
2. deadlift sa mga tuwid na binti;
3. squats na may malawak na mga binti.

Tulad ng para sa paghihiwalay ng mga pagsasanay, ang mga kulot ng binti sa mga espesyal na makina ay itinuturing na pinakamahusay. Ang hyperextension ay mahusay din para sa pagsasanay ng hamstrings. Sa panahon ng pagpapatupad, ang diin ay dapat ilipat mula sa pelvis at ilipat sa quadriceps.

Kawili-wiling katotohanan! Ang isang mahusay na tono biceps hita ay lubos na nagpapabuti katawan ng babae. Samakatuwid, dapat isama ng mga batang babae ang mga ehersisyo para sa kalamnan na ito sa kanilang programa sa pagsasanay.

Ano ang gagawin kung hindi lumaki ang iyong biceps

May mga pagkakataon na, sa kabila ng matinding pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi masyadong lumalaki, kabilang ang mga biceps. Hindi ka dapat maghanap ng anumang mga depekto sa iyong sarili. Maaaring itama ang kalagayang ito. Upang maunawaan kung paano, kailangan mo munang maunawaan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan mismo.

Ang proseso ng pagpapalaki ng mga tisyu na ito ay tinatawag na hypertrophy. Ang mga kalamnan ay binuo dahil sa dalawang pangunahing mga kadahilanan:

• paglago ng mga fibers ng kalamnan;
• isang pagtaas sa sarcoplasm (ang likido na matatagpuan sa mga selula ng kalamnan, malapit sa nucleus).

Tungkol sa unang punto, ang bilang ng mga hibla sa bawat tao ay tinutukoy bago ang kapanganakan - sa antas ng genetic. Imposibleng baguhin ito. Samakatuwid, ang ilang mga tao ay may "matigas ang ulo" na mga kalamnan at hindi maaaring madagdagan ang mga ito.

Ang paglaki ng kalamnan ay nakasalalay sa 20% sa paggawa ng enerhiya mula sa nasusunog na carbohydrates na nasa sarcoplasm. Ang natitirang 80% ay nakasalalay sa pagbabagong-buhay. Iyon ay, sa panahon ng pag-load ng puwersa, ang mikroskopikong pinsala ay nangyayari sa mga kalamnan. Ang mga ito ay naibalik, kung saan sila ay tumaas sa dami.

Ang mga fibers ng kalamnan ay iba't ibang uri. Alinsunod dito, kinakailangan na mag-aplay ng iba't ibang mga pagsasanay upang mabuo ang mga ito.

Kung ibubuod namin ang lahat ng payo ng eksperto sa tamang pagsasanay para sa mahinang paglaki ng kalamnan, maaari naming i-highlight ang ilang mga punto:

• Pagkatapos ng bawat ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng oras upang mabawi;
• Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay ng mga biceps ng eksklusibo sa mga pangunahing pagsasanay. Ang mga nakahiwalay ay magagamit lamang pagkatapos ng 1-2 taon.
• Paminsan-minsan kailangan mong ayusin ang mga superset;

• Kailangan mong magdagdag ng higit pang protina sa iyong pagkain. Mahalaga rin na punan ang iyong window ng carbohydrate. Iyon ay, 30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang mapunan ang suplay ng mga karbohidrat, dahil sa oras na ito pinoproseso ng katawan ang mga ito sa enerhiya sa isang pinabilis na bilis.
• Ang bawat tao ay dapat pumili ng pinakamainam na pagsasanay para sa kanilang sarili na matiyak ang maximum na paglaki ng biceps.

Posible bang mag-bomba ng biceps araw-araw?

Para sa mataas na kalidad na pagbabagong-buhay, ang katawan ay nangangailangan ng oras. Matagal na itong napatunayan, alam ng bawat coach ang tungkol dito.

Tandaan! Ang pagbabagong-buhay ay nagsisimula pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng 3-4 na oras. Ang prosesong ito ay tumatagal mula 1.5 hanggang 2 araw. Samakatuwid, napakahalaga na magpahinga mula sa pagsasanay. Ang pahinga ay ang oras para lumaki ang tissue ng kalamnan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang sagot sa tanong na ibinibigay ay malinaw - hindi. Ang parehong mga kalamnan ay hindi maaaring sanayin araw-araw. Hindi ito hahantong sa pagtaas ng timbang, ngunit sa halip ang kabaligtaran, ang resulta ay magiging minimal.

Tenosynovitis ng mahabang ulo ng biceps: sanhi, sintomas, kung paano maiiwasan

Ang Tenosynovitis ng mahabang ulo ng biceps ay isang sakit na madalas na nangyayari. Lalo itong nakakaapekto sa mga taong aktibong kasangkot sa mga gym at nakikilahok sa mga kumpetisyon sa palakasan.

Ang sanhi ng sakit ay simple - matinding overexertion tissue ng kalamnan habang mga naglo-load ng kuryente. Iyon ay, ang masyadong matinding pagsasanay ay maaaring humantong sa sakit na ito.

Ang kabuluhan ng sakit ay nakasalalay sa katotohanan na hindi ito mabilis na umuunlad, ngunit dahan-dahan. Dahil dito, napakahalaga na makinig sa iyong katawan, subaybayan ang mga bagong sensasyon, makinig sa sakit.

Ang mga pangunahing sintomas ng sakit na ito ay paninigas ng siko o kasukasuan ng balikat at kapansanan sa paggalaw. Ang isang tao ay maaari ring makaramdam ng matinding sakit sa palpation.

Maaaring iwasan ang tenosynovitis. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang lahat ng mga patakaran ng tamang pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tumpak, na ginagawa ang lahat ng kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga panahon ng ehersisyo.

Biceps rupture: sanhi, sintomas, kung paano maiiwasan

Ang mga luha ng biceps ay nangyayari sa iba't ibang lugar sa kalamnan. Pero Ito ay kadalasang nangyayari sa tiyan ng mahabang ulo. Gumagalaw ito nang mas mababa, at kapag lumitaw ang isang karga, isang umbok ang lilitaw sa harap ng balikat. Kung masira malayong litid, pagkatapos ay ang buong kalamnan, ang parehong mga ulo nito, ay gumagalaw paitaas. Sa panahon ng pag-urong, ang kalamnan ay nagiging bilog.

Ang sanhi ng pagkapunit sa karamihan ng mga kaso ay labis na pag-igting kapag baluktot ang mga braso. Sa una, maaaring mangyari ang microtears, na binabawasan ang lakas ng tendon. Ang nakaraang trauma ay maaari ding maging isang kadahilanan.

Mayroong dalawang pangunahing sintomas ng sakit na ito:

• Isang pamamaga sa ibabaw ng balikat sa harap, na nawawala kapag ang biceps ay nakakarelaks.
• Sakit, pagdurugo sa ilalim ng balat. (Depende sa lokasyon ng pagkalagot: hindi gaanong kapansin-pansin sa mga lugar na may mahinang suplay ng dugo).

Ang mga paraan upang maiwasan ang sakit na ito ay mauunawaan ng mga sanhi nito. Ang katamtamang pag-load ay makakatulong na maalis ang problemang ito. Ang mga matatandang tao ay dapat na mag-ingat lalo na, dahil ang kanilang sakit ay mas kumplikado.

Mag-ingat ka! Kadalasan, ang biceps tear ay dapat tratuhin sa pamamagitan ng operasyon. Pagkatapos ng naturang operasyon, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo muli nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4-6 na buwan.

Pagsasanay sa biceps at wastong nutrisyon

Ang magagandang malalaking biceps, sapat na kakatwa, ay nakasalalay hindi lamang sa pagsasanay. 50% ng tagumpay ay nutrisyon, na dapat ay may mataas na kalidad at tama. Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga protina - halos kalahati ng pang-araw-araw na rasyon o higit pa.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ay:

• carbohydrates ay dapat na mangibabaw sa diyeta sa unang kalahati ng araw at kaagad pagkatapos ng pagsasanay;
• Kailangan mong uminom ng hanggang 4 na litro ng tubig bawat araw;
• Mas mainam na kumain ng karne na hindi pinirito, ngunit niluto sa oven, steamed, o inihaw;
• Sa gabi bago matulog kailangan mong kumain ng mga 200 g ng cottage cheese.

Pumping up biceps - kailangan ba ng pre-workouts?

Ang mga pandagdag sa pre-workout ay isang sangkap na maaaring palitan ang isang hindi nakuhang pagkain o pinagmumulan ng protina. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang paggamit ng protina mula sa isang lata ay maaaring magpapataas ng iyong biceps. Hindi yan totoo.

Maaaring gamitin ang mga pre-workout upang ayusin ang nutrisyon at mabilis na makabawi pagkatapos mag-ehersisyo. Ngunit hindi nila pinapalitan ang mga pagsasanay sa lakas!

Ibig sabihin, ganyan mga pandagdag sa nutrisyon maaaring gamitin bilang bahagi ng 50% na paglaki ng kalamnan na nagmumula sa nutrisyon.

Ang pinakamalaking biceps sa mundo

Sa loob ng mahabang panahon, si Greg Valentino ay itinuturing na may hawak ng record para sa pinakamalaking biceps. Ang kanyang kabilogan ng braso ay 71 cm Ngunit nakamit ng taong ito ang resulta na ito hindi lamang sa pamamagitan ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pamamagitan ng hindi ganap na tapat na mga pamamaraan - ang paggamit ng mga steroid.

Gayunpaman, kamakailan ang mundo ay nagsasalita tungkol sa isa pang lalaki na may malalaking biceps. Maraming mga publikasyon ang sumulat na ngayon ang may hawak ng record ay si Mustafa Ismail. Ang kanyang biceps diumano ay may sukat na 79 cm ang kabilogan.

Hindi mahalaga kung saan ka magpasya na magtrabaho sa iyong katawan, sa gym o sa bahay. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama, nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Dapat nating tandaan na para sa kagandahan ng katawan, hindi mga talaan ang mahalaga, kundi malakas at angkop ang laki ng mga kalamnan.

Mga pagsasanay sa biceps sa bahay:

Paano mabilis na i-pump up ang iyong biceps:

Sa katunayan, kakaunti ang mga atleta (pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nagsisimula) na nakakagawa ng magagandang biceps. At ito ay dahil hindi lamang sa mga genetic na katangian ng bawat indibidwal na organismo, kundi pati na rin sa maraming mahahalagang salik.

Bakit hindi lumaki ang biceps ko?

Isa sa mga kadahilanan ay maling diskarte sa pagsasanay. Karamihan sa mga nagsisimula ay hindi kahit na alam ang pagkakaroon ng mga proseso dahil sa kung saan ang biceps ay maaaring lumaki at maging mas malaki.

Nagbasa sila ng artikulo mula sa isang siyentipikong (pinakamahusay) na magasin, hinanap ang pamamaraan ng ehersisyo sa Internet, at umalis sila! Ngunit hindi tama na gawin ito, hindi mo maaaring i-pump up ang iyong biceps lamang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ayon sa ilang hindi pa nasusubukang pamamaraan.

Gayundin sa mga nagsisimula mayroong isang medyo karaniwang parirala " pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps" - Ano ito? Mangyaring maunawaan na walang isang ehersisyo na makakatulong sa lahat ng mga atleta na i-pump up ang kanilang mga binti at umunlad mga kalamnan ng pektoral at pagtaas masa ng kalamnan biceps.

Imposible lang physically. Ang bawat indibidwal na organismo ay isang indibidwal na makina, kung saan kailangan mong hanapin ang iyong sariling diskarte upang makuha ang pinakamahusay na posibleng resulta. Katumbas ito ng pagpuno sa lahat ng sasakyan ng parehong gasolina. Hindi naman ganoon ang nangyayari di ba? Samakatuwid, sa ibaba ay magbibigay kami ng isang listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pumping up ng mga biceps, ngunit kung ano ang partikular na angkop sa iyo - dito kailangan mo lamang mag-eksperimento at suriin ang lahat para sa Personal na karanasan, walang ibang paraan.

Ang pangalawang kadahilanan ay Hindi Wastong Nutrisyon para sa pagbawi ng kalamnan. At dito ang mga bagong dating ay muling umaasa sa mga alingawngaw at payo, ngunit hindi sa mga katotohanan. Nakalimutan nila ang tungkol sa wastong nutrisyon, nakakalimutan nila ang tungkol sa balanseng pagkain at mahigpit na pagsunod sa mga bahagi ng protina bawat araw.

Sa kabaligtaran, alam na alam nila kung kailan at kung gaano karaming mga set ang magsagawa ng mga pagsasanay sa biceps. Alam mo, salamat sa diskarteng ito maaari mong matuyo ang mga kalamnan, sa pinakamahusay, ngunit hindi palakihin ang mga ito. Kung talagang nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga biceps at dagdagan ang kanilang mass ng kalamnan, kailangan mong mapilit na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang mga kalamnan ay dapat na maibalik at ihanda para sa susunod na sesyon ng pagsasanay- kung hindi man ay may posibilidad na mapinsala.

Ano ang nangyayari?

Kapag tinanong mo ang iyong sarili sa tanong na "kung paano maayos na i-pump up ang iyong biceps," pagkatapos ay gusto mong maging malaki at makapal ang iyong mga braso. Ito, siyempre, ang pangarap ng maraming mga atleta, ngunit ang lahat ay hindi kasing ayos ng tila.

Para sa ilan, humihinto ang pag-unlad sa 36 cm, para sa iba ay naabot nila ang 43 cm, at para sa iba ay tumawid sila sa linya ng 45 cm at natigil. Anong gagawin? Paano pilitin ang iyong sarili na sanayin pa at palakihin pa ang iyong biceps?

Upang gawin ito, kailangan mong baguhin ang sistema ng pagsasanay, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay at, paradoxically, ang mga pagsasanay mismo. Minsan ang pagpapalit lamang ng ehersisyo na ginamit ay nakakatulong hindi lamang upang maisulong ang resulta, ngunit upang makagawa ng isang pambihirang tagumpay sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ngunit may isa pang paraan - gamitin pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps, upang talunin ang iyong genetika - ang tanong na ito ay nag-aalala ng higit sa isang baguhan na bodybuilder. Alam mo, ipagpalagay natin na ang iyong mga kamay ay parang isang walang laman na swimming pool.

Tumingin ka sa kanya mula sa itaas. Nagbubuhos kami ng tubig dito, lumalabas na sa una ang pool ay napuno nang napakabilis. Ang pagpuno sa bakanteng espasyo ng tubig ay hindi isang mahabang proseso.

At pagkatapos ay ang pinakamahirap na bahagi ay ang itaas na bahagi ng pool. Dito nagsisimula ang mga problema sa pressure, pressure at iba pang maliliit na bagay. Ang punto ay na sa una ay maaaring hindi mo kailangan pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps- ang iyong mga kamay ay lalago nang husto sa mabilis na takbo. Ngunit higit pa - ang kailangan mo lang gawin ay umasa at hindi makaligtaan araw ng pagsasanay.

Kung napalampas mo ang isang ehersisyo, ang iyong biceps pumping ay huminto na. Tandaan: ang isang napalampas na ehersisyo ay minus 1 mm ng iyong biceps. Siyempre, sa kaunting pagkarga ay babalik ito sa dati nitong hugis.

1. Martilyo kulot

2. Tagasanay ng martilyo

3. ... Nakayukong mga extension ng braso na may dumbbell.

4. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama.Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo.

5. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Pindutin ang isang braso pababa gamit ang reverse grip.

6. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Pindutin hanggang sa ibaba sa isang block machine.

7. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — French press.

8. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Mga bench push-up.

9. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Isara ang grip barbell press.

10. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Mga barbell curl para sa biceps na may reverse grip.

11. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Puro biceps curl.

Paano mabilis at tama na pump up ang iyong biceps. Tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay.

Binabalaan kita kaagad, pag-uusapan natin

Paano mapataas ang biceps nang walang tulong ng mga steroid.

Samakatuwid, hindi namin pag-uusapan ang mga katanungan tulad ng pagbomba sa ilalim ng biceps o sa panlabas na ulo nito.

Kung walang paggamit ng mga steroid, maaari lamang tumaas ang biceps sa kabuuan. At sa mga steroid, kung ang mas mababang biceps lamang ang tataas ay isang kontrobersyal na isyu.

Pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga pagsasanay na kung saan ang diin ay inilalagay sa ilang bahagi ng biceps nang higit pa.

Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng barbell curl habang nakatayo nang mahigpit, ang panlabas na bahagi ng biceps ay mas na-load.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa Larry-Scott bench, ang diin ay bumaba sa ilalim ng biceps.

At kapag gumaganap ng puro biceps curls habang nakaupo sa isang dumbbell, ang peak ng biceps ay pinaka-load, i.e. gitnang bahagi nito.

Kung nakakita ka ng ganoong impormasyon, alamin na ang diin ay napakaliit at hindi ka makakakuha ng anumang nakikitang resulta (dagdagan ang isang bahagi ng kalamnan).

Samakatuwid, kailangan mong pumili ng mga pagsasanay na iyon Tama sanayin ang buong kalamnan.

Ito ang magiging pinaka mabilis pagsasanay na walang steroid.

Tingnan natin ang mga benepisyo ng bawat ehersisyo nang hiwalay.

Puro dumbbell biceps curls habang nakaupo.

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit ng mga bodybuilder para sa pumping (pagpuno ng mga kalamnan ng dugo) at para sa pagbaba ng timbang.

• imposibleng isagawa ang ehersisyo na may makabuluhang timbang
• Ang pinakamalaking disbentaha ay ang pag-load ay nahuhulog sa ibabang bahagi ng biceps, o sa halip sa ulnar ligament, na matatagpuan sa dulo ng mas mababang mga ulo ng biceps, na tinatawag na aponeurosis ng biceps brachii na kalamnan.
• At kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, mayroong napakataas na posibilidad ng pinsala sa aponeurosis. Sa madaling salita, madaling mabatak ang litid na ito. Bukod dito, kahit hindi napapansin. Ang mga sprained ligament ay kadalasang nagsisimulang sumakit lamang sa susunod na araw.
• Ngunit hindi mo magagawa ang ehersisyo na ito na may maraming timbang, na nangangahulugan na ang pagkarga sa biceps ay hindi sapat.

Hammer dumbbell curls para sa biceps. martilyo.

Ang ehersisyo na ito ay naimbento kamakailan lamang. Dumarating ito bilang isang pantulong na ehersisyo.

Pagkatapos magsagawa ng iba pang mga pagsasanay sa biceps.

Ito ay hindi isang epektibong ehersisyo sa lahat.

ang pinakamataas na punto ng ehersisyo,

at hindi kasama ang buong kilusan.

Mga pull-up sa pahalang na bar na may reverse na makitid na grip, para sa biceps.

Tama na ito magandang ehersisyo para sa nagtatrabaho biceps. Ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong iyon. Ang mga nag-eehersisyo sa bahay at walang mga barbell at dumbbells sa kanilang pagtatapon. Mas mainam na gumamit ng mas epektibong ehersisyo sa gym.

Dahil dito hindi na kailangang gumawa ng mga biceps curlZ – mga hugis na pamalo at pamalo sa anyo ng mga frame.

Sa kanila, ang supinasyon ay hindi kumpleto (ito ay mas maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo na ito), ngunit ang resulta ng "pumping" ay mas kaunti.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga barbell curl na may reverse grip (mula sa ibaba).

Ginagawa namin ang ehersisyo nang hindi maayos na ibinabato ang barbell sa iyong likod.

Kapag itinataas ang barbell sa tuktok na posisyon, huwag isulong ang iyong mga siko. Ang mga siko ay dapat manatili malapit sa katawan. Sa parehong posisyon. Nasaan sila kapag ibinababa ang bar. Makakamit nito ang pag-igting sa biceps sa buong saklaw ng paggalaw.

Sa sandaling ilagay mo ang iyong mga siko sa tuktok na posisyon ng barbell, ang pagkarga ay agad na tinanggal mula sa biceps, at ang barbell ay hawak na ng iba pang mga kalamnan.

Ngunit kailangan natin ng patuloy na pag-igting sa biceps. Hanggang sa makumpleto mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Barbell sa ibaba - huminga, sa itaas - huminga nang palabas. Itinaas din namin ang barbell para sa isang bilang ng isa - dalawa - tatlo, babaan ito para sa bilang ng isa - dalawa - tatlo - apat. Ibig sabihin, binabaan namin ito ng kaunti. Kung maaari.

Eksaktong kapareho ng kapag nagbubuhat ng mga dumbbells habang nakaupo incline bench. O nakatayo. Sa supinasyon.

Sa dulo ng diskarte, maaari mong gamitin ang pagdaraya (para sa mga handa). Yung. Hindi na namin maiangat ang projectile nang maayos pataas, kaya itinapon namin ito at ibinababa nang dahan-dahan, na nilalabanan ang gravity nang buong lakas.

Sa ganitong paraan maaari ka lamang magsagawa ng dalawang pag-uulit sa huling dalawang set.

Deadlift

Kung walang pagsasagawa ng mga deadlift, hindi ito posible magandang paglaki mass ng kalamnan sa pangkalahatan. Para sa "malinis" na mga atleta.

Scheme ng pagsasanay.

magiging ganito ang hitsura:

Unang araw

Halimbawa, Lunes.

Pagsasanay. Ang layunin ay sirain ang mga fibers ng kalamnan.

• Mga barbell curl para sa biceps na may reverse grip - mahirap ang pagsasanay. 5 x 8 limang set ng walong reps.

• At tumaas ang dumbbell habang nakaupo sa isang incline bench. Average na timbang ng Dumbbell Ginagawa namin ito nang malinis, gamit ang 3 x 8 na kagamitan.

Pagkatapos nito, ang biceps ay nagpapahinga nang eksaktong isang linggo. Sa 5 araw sila ay naibalik, at sa mga araw na 7-10 ang yugto ay nangyayari labis na kabayaran. Yung. mas malakas sila kaysa karaniwan sa mga araw na ito.

Sa panahong ito kailangan mong gawin muli ang mahirap na pagsasanay.

Darating ang pag-unlad sa bawat masipag na ehersisyo. Kahit na itinaas mo ang timbang ng hindi bababa sa isang pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang pag-eehersisyo, ito ay pag-unlad.

Unti-unti, dapat mong gawin ang lahat ng 5 set ng 8 reps sa iyong napiling working weight sa isang mabigat na ehersisyo. Sa sandaling mangyari ito, magdagdag ng 2.5 kilo sa bar.

At muli makamit ang 5 x 8 sa bagong timbang.

Kung tatlong masipag na ehersisyo ang lumipas at wala kang napabuti. Alisin ang mga nakaupong dumbbell curl sa iyong mabibigat na ehersisyo. Mag-iwan lamang ng mga barbell curl.

Kapag pagkatapos ng tatlong matapang na ehersisyo ay hindi ka nagdagdag ng isang pag-uulit, simulan ang paggawa ng 5 x 7. Kung nakumpleto mo na ang 5 x 7, magdagdag ng 2.5 kg. At muli maabot ang 5 x 7.

Kapag alas tres mahirap na pagsasanay walang pagtaas para sa isang pag-uulit, magpatuloy sa 5 x 6. Habang ginagawa ang pag-unlad, gawin ang 5 x 6 at huwag kalimutang magdagdag ng 2.5 kg sa bawat oras na makumpleto mo ang lahat ng 5 x 6 na set.

Ang pinakamababang threshold ay magiging 5 x 5. Hindi ka dapat bababa sa 5 pag-uulit.

Kapag huminto ang pag-unlad, nagpapahinga kami mula sa pagsasanay sa biceps sa loob ng 2 linggo. Pinakamabuting magpahinga mula sa pagsasanay sa lakas 2 linggo.

Alinsunod dito, ginagawa namin ito isang beses sa isang linggo deadlift 5 x 8. Ito ay pinakamahusay na gawin nang walang iba pang mga pagsasanay. Nag deadlift ako at umuwi. Sa parehong paraan, kapag natapos na ang lahat ng 5 set ng 8 repetitions, hindi namin idinagdag ang 2.5 kg sa bar, ngunit 5 kg. At nakakamit namin ang 5 x 8 sa timbang na ito.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 3 hanggang 5 minuto. Kailangan mong maghintay hanggang ang mga kalamnan ay maayos na nakapahinga at makapagsagawa ng isa pang de-kalidad na diskarte.

Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutang isara at gawin ang 5-10 minuto

Sa kalahating taon lang, makikita mo na magandang resulta pagsasanay.

At para dito, kumuha ng litrato bago magsimula ang mga klase.

Mahalagang punto.

Kailangan mo lamang na maunawaan na kung sanayin mo ang iyong mga biceps sa ganitong paraan, hindi sila dapat gumana para sa iyo sa iba pang mga ehersisyo. Halimbawa, gumawa ka ng 5 x 8 barbell curl para sa biceps at pagkatapos ay nagpull-up. Yung. gumawa ng ehersisyo na muling kinasasangkutan ng biceps.

O sa ibang mga araw ay magsasagawa ka ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mga biceps. Sa kasong ito, labis mong gagawin ito at hindi magkakaroon ng oras upang mabawi para sa susunod na hard workout. Alinsunod dito, ang masa at lakas ay hindi tataas.

Ang payo ay ito: Big biceps ang kailangan, focus sa kanila. At lumikha ng lahat para sa kanilang paglago, hindi bababa sa kalahating taon.

Siyempre, ang iba pang mga ehersisyo para sa iba pang mga kalamnan ay maaaring isagawa nang buo, tulad ng squats at bench press.

Isang maliit na digression sa simula ng artikulo. Ang mga malalaking kamay ay mukhang mahusay mapayat na binti indecently pathetic. Magdikit ng dalawang posporo sa patatas, ganito ang hitsura nito sa labas. Tandaan lamang ng maayos nabuong katawan magdudulot ng paghanga.

Ngayon ay bumaba tayo sa negosyo. Gaano man kalungkot ang tunog nito, sa pangunahing dami ng braso, ang pangunahing papel ay ginagampanan ng triceps (basahin sa isang hiwalay na artikulo kung paano i-pump up ang triceps). Sa kabila nito, isang krimen ang hindi pag-pump up ng iyong biceps.

Ang biceps ay may dalawang ulo o bundle ("bi" ay nangangahulugang "dalawa"). Mahabang ulo na matatagpuan sa harap, panlabas na bahagi ng braso, simula sa itaas na gilid ng scapula, na tinatawag na glenoid fossa. Ang maikling ulo ay matatagpuan mas malapit sa loob ng braso at nagsisimula din mula sa talim ng balikat, ngunit bahagyang mas mababa. Susunod, ang parehong mga ulo ay pinagsama at pumasok sa tuberosity ng radius. Ang pangunahing pag-andar ng biceps ay upang ibaluktot ang braso sa magkasanib na siko, kaya halos lahat ng ehersisyo ay binubuo ng paggalaw na ito.

Ang larawan ay nagpapakita ng biceps brachii na kalamnan (1), sa ibaba ay ang brachialis na kalamnan o brachialis (2).

Mga tampok ng pagsasanay sa biceps

• Ang mga biceps workout ay maaaring isama sa chest at triceps workouts, o gawin sa isang hiwalay na araw gamit lamang ang triceps
• upang maiwasan ang pagwawalang-kilos (kakulangan ng pag-unlad), dapat mong pana-panahon, isang beses bawat 3-6 na linggo, baguhin ang mga pagsasanay, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, pag-iba-iba ang bigat ng mga timbang at mga scheme ng pagsasanay (basahin ang tungkol sa kung paano ito gagawin nang tama)
• Ang batayan para sa malalaking biceps ay mga pangunahing pagsasanay (na may pagkarga sa biceps, siyempre). Ito ay mga standing barbell curl, reverse close grip pull-up, standing dumbbell curls. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay inilaan lamang para sa karagdagang pagguhit at pagpipino
• Ang madalas na pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na resulta - isang biceps workout bawat linggo ay sapat na

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps

Barbell Curl

Hawakan ang barbell gamit ang isang underhand grip, ang mga kamay ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Ang bar ay dapat na malayang nakabitin habang nakataas ang iyong mga braso sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga siko, paitaas sa isang malawak na arko, iangat ito nang mataas hangga't maaari, habang ang iyong mga siko ay dapat manatiling hindi gumagalaw at nakadikit sa iyong katawan. Hindi mo dapat basta-basta iangat ang bar nang patayo pataas at sa gayon ay gawing masyadong madali ang ehersisyo. Sa tuktok na punto, ganap na ikontrata at i-tense ang iyong biceps. Ibaba ang barbell pababa sa parehong arko, patuloy na pagtagumpayan ang paglaban, hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso. Sa pagsasanay na ito, pinapayagan ang bahagyang paggalaw ng katawan. Ngunit ito ay dapat na minimal, maliban kung ikaw ay gumagawa ng tinatawag na "cheating".

Ang pagdaraya ay isang paraan ng paggawa ehersisyo ng lakas kung saan ang mga karagdagang grupo ng kalamnan ay ginagamit kung ang mga target ay hindi na makayanan.

Dumbbell Curl

Mula sa isang biomechanical na pananaw, ito ay walang pinagkaiba sa pagtanghal na may barbell, sa kondisyon na hindi mo iikot ang mga dumbbells habang nasa elevator. Ang tanging bagay ay ang bawat kamay ay may pantay na pagkarga, habang kapag gumaganap gamit ang isang barbell, ang mas malakas na kamay ay kukuha ng bahagyang mas malaking karga.

martilyo

Ginagamit ng ehersisyo ang biceps sa trabaho nito, kalamnan ng brachialis, pati na rin ang maikli at mahabang extensor ng pulso. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng brachioradialis.

Sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang malawak na arko, nang hindi iginagalaw ang iyong mga siko pabalik, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay bumaba sa panimulang posisyon.

Scott Bench Rise

Isang auxiliary isolation exercise para sa pagbuo ng mga biceps, ang ehersisyo ay itinuturing na isa sa pinaka-epektibo para sa pag-eehersisyo. Ang pangalan ay ibinigay bilang parangal sa imbentor ng bangko, si Larry Scott.

Larry Scott(Oktubre 12, 1938, Blackfoot - Marso 8, 2014, Idaho) - American bodybuilder, ang unang may hawak ng titulong Mr. Olympia (1965, 1966). Pagtapos karera sa palakasan nanirahan sa Utah.

Umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw nito, upang sa itaas na posisyon ang iyong mga siko ay hindi lumabas sa kinatatayuan, at sa mas mababang posisyon ay walang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng balikat. Maaari mong isagawa ang ehersisyo kapwa sa mga dumbbells at sa isang barbell.

Kunin ang panimulang posisyon, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso, iangat ang projectile sa iyong baba. Pagkatapos mong ganap na ibaluktot ang iyong mga braso at iangat ang barbell, dahan-dahang simulan ang pagtuwid ng iyong mga braso. Kapag ibinababa ang aparato, subukang huwag "paginhawahin" ang pagkarga sa pamamagitan ng ganap na pagtuwid ng iyong mga braso;

Puro biceps curl

Isa rin itong isolation exercise. Sa aking mapagpakumbabang opinyon, ang puro bicep curl ang pinakamaliit epektibong ehersisyo para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, upang bumuo ng malalaking biceps, bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing pagsasanay. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay may sariling lugar. At madalas itong ginagamit ng mga atleta dahil medyo brutal ang hitsura ng performer.

Umupo sa isang bangko, kumuha ng dumbbell sa iyong kamay. Habang ang iyong siko ay nakapatong sa loob ng iyong tuhod, iniiwan ang iyong balikat na hindi gumagalaw, ibaluktot ang iyong siko patungo sa iyong balikat. Ang binti kung saan mo pinagpahinga ang iyong siko ay hindi dapat yumuko; gamit ang iyong libreng kamay maaari kang magpahinga sa bangko o sa iyong libreng binti, at gayundin, kung ikaw ay pagod sa huling pag-akyat, maaari kang tumulong sa pag-angat.

Nakaupo ang biceps curl na may dumbbells

Ang ehersisyo ay direktang sabihin, sa unang tingin, "huwag patulan ang isang taong nakahiga," ngunit iyon lang ang iniisip mo. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa posisyon ng katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito: patayo at hilig. Ang pangalawang pagpipilian ay isinasagawa gamit ang isang adjustable na bangko - itinakda namin ang pagkahilig dito sa 60-45 degrees. Humiga kami ng nakatalikod at ginagawa ang ehersisyo. Sa unang kaso, maaari mong isagawa ang ehersisyo gamit ang iyong mga siko sa likod ng isang bangko sa isang patayong posisyon, o magagawa mo ito nang walang backrest, na mas mahirap.

Ilalarawan ko klasikong bersyon, para sa iba ang lahat ay medyo lohikal at katulad sa pagpapatupad.

Umupo sa isang bangko, pindutin ang laban sa likod, higpitan ang iyong abs. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa iyong nakaunat na mga braso, magkaharap ang mga palad sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga braso, nang hindi iginagalaw ang iyong mga siko pabalik, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Sa sandaling ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng balakang, paikutin ang mga dumbbells sa isang bilis na ang iyong mga palad ay nakaharap sa dulo, manatili sa posisyon na ito, pilitin ang iyong mga biceps hangga't maaari. Ibaba ang mga dumbbell sa ilalim ng kontrol, ngunit hindi hanggang ang iyong mga braso ay ganap na naituwid.

Ngayon ay pangkatin natin ang mga nakalistang pagsasanay:

Priyoridad na pagsasanay para sa mga baguhan:

• - barbell curl
• - martilyo
• - biceps curl habang nakaupo na may dumbbells

Mga ehersisyo para sa karanasan:

Ang mga nakaranasang atleta ay hindi dapat limitahan ang kanilang sarili sa mga basic o isolation exercises lamang. Ang buong hanay ng mga ehersisyo ay nasa iyong pagtatapon, ngunit huwag magmadali upang uriin ang iyong sarili bilang isang "may karanasan na atleta."

Kung kamakailan ka lamang nagsimulang mag-gym, mas mabuti na ilipat mo ang iyong pagtuon sa mga pangunahing pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at lalo na para sa mga braso. Kapag gumagawa ng plano sa pag-eehersisyo, mag-ingat kapag nagsasama ng mga pagsasanay sa biceps. Kailan pa madalas na pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan, nangyayari ang pagbabalik o ang resulta ay hindi gumagalaw, at mabilis mong mawawala ang iyong pagkahilig sa pagsasanay. At mas masahol pa, maaaring mangyari ang labis na pagsasanay. Tandaan: ang cyclicality, systematicity, consistency at periodization ng load ang susi sa tagumpay, go for it!

Ang resulta ng lahat ng nabasa ko ay nagmumungkahi mismo. At gayon pa man ay ibubuod ko. Sa kabila ng pagmamahal ng lahat ng lalaki para sa grupo ng kalamnan na ito, hindi ka dapat huminto sa isang biceps lamang. Tandaan na ang bulk ng braso ay binubuo ng triceps. At ang pinakamahalaga, ang maayos na pag-unlad ng buong katawan ay mahalaga, at huwag kalimutan ang tungkol sa utak!!!

Ang karampatang paghahalili ng pagkarga lamang ang magdadala sa iyo sa nais na resulta!

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Ang magagandang biceps ay agad na nakikilala ang kanilang may-ari mula sa ibang mga lalaki. Ngunit kung minsan ay walang oras o pagkakataon na bumisita sa gym o mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. Sa kasong ito, kasunod ng aming mga rekomendasyon, maaari mong i-pump up ang iyong biceps sa bahay mismo.

Ang tanong kung paano mag-pump up ng mga biceps sa bahay ay nag-aalala sa maraming lalaki - hindi lahat ay may oras upang bisitahin gym at mga klase na may propesyonal na tagapagsanay. Ang problema ay malulutas nang simple - maaari mong paunlarin ang iyong mga kalamnan sa braso nang mabilis at epektibo, nang hindi umaalis sa bahay at pagkakaroon ng kaunting hanay ng mga kagamitan sa palakasan - mga collapsible na dumbbells, isang barbell na may mga mapagpapalit na timbang at isang maliit na pahalang na bar! Mahalaga rin na makabisado ang mga diskarte sa lakas ng himnastiko at magkaroon ng pagnanais na makakuha ng malakas at magagandang biceps.

Mga tampok ng biceps pumping

Ang biceps ay nililok na kalamnan magkasanib na balikat, na nagsisilbing pagbaluktot at pagpapalawak ng braso, ay binubuo ng isang maikli at mahabang ulo ng kalamnan, ay patuloy na nakikita at nagsisilbing isang visual na pagpapakita pisikal na lakas sa mga lalaki. Kahit na sa isang nakakarelaks na estado, ito ay malinaw na nakatayo sa ilalim ng balat, at sa isang panahunan na estado ito ay nagiging isang relief na "bola".

Pump up ang biceps gamit ang natural na paggana nito - pagbaluktot/pagpapalawak sa magkasanib na siko nang buo at bahagyang lakas, gamit ang mga kagamitan sa pagtimbang at unti-unting pagtaas mga pagkarga ng timbang. Ang mga ehersisyo na may buong amplitude ng flexion/extension ng braso ay "gumagana" upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang hindi kumpletong pagbaluktot ay mapapabuti ang kahulugan ng mga biceps. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pagsasanay na ito at paggamit ng mga dumbbells, isang barbell at isang pahalang na bar, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta sa loob ng 1-2 buwan.

Laging tandaan na ang mga kalamnan ay hindi isang piraso ng hindi sensitibong goma, ngunit isang bahagi ng iyong buhay na katawan. May malaking potensyal, ang mga kalamnan ng braso ay nangangailangan ng maingat na paghawak at tamang pag-init bago simulan ang pagsasanay. Subukan din na maiwasan ang malakas na jerks kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, upang hindi mapunit ang mga ligaments at maiwasan ang pinsala.

Sanayin ang iyong biceps nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo, gawin ang mga ehersisyo nang tama, unti-unting dagdagan ang pagkarga ng timbang (hanggang lumitaw ang banayad na pananakit sa kalamnan) at kontrolin ang iyong paghinga. Magtaas ng mga timbang habang nakayuko ang iyong braso habang humihinga, at nagpapahaba habang humihinga. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, maiiwasan mo ang mga pinsala at makakapag-ehersisyo nang regular.

Kung mas gusto mong i-pump up ang iyong biceps sa bahay, sapat na ang isang pares ng dumbbells, isang maliit na barbell at isang pahalang na bar. Karamihan sa mga ehersisyo na may dumbbells at barbells ay maaaring isagawa sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon;

Pagbomba ng iyong biceps gamit ang mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay isa sa mga sikat na exercise machine para sa pagbomba ng mga kalamnan sa braso. Ang kanilang pangunahing bentahe ay pinapayagan ka nitong i-pump ang iyong mga biceps nang hiwalay mula sa iba pang mga kalamnan at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ang pagbaluktot at pagpapahaba ng braso ay maaaring mangailangan ng suporta (sa posisyong nakaupo).

Tinutukoy ng mga eksperto ang limang uri ng pagsasanay para sa mga biceps na may mga dumbbells - pagkukulot ng isang braso na may reverse grip, sabaysabay na pagkulot ng magkabilang braso na may reverse grip, "martilyo" (alternating) na pagkukulot ng mga armas na may patayong pagkakaayos mga kamay, itinaas ang iyong mga braso na may tuwid na pagkakahawak ng mga dumbbells at itinaas ang mga dumbbells sa isang tuwalya na may malawak na pagkakahawak.

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa isang posisyong nakaupo ay isa sa mga pinaka-epektibong opsyon para sa pumping up ng iyong biceps. Karamihan sa mga ehersisyo sa posisyong ito ay nangangailangan ng paggamit ng suporta sa siko (table, sofa, bangko) o suporta sa siko sa tuhod. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang dahan-dahan na may variable na amplitude at maximum na pagkarga sa mga kalamnan.

Ang hammer lift ng mga dumbbells ay isang alternating lifting ng mga braso sa kahabaan ng katawan na may patayong posisyon ng kamay ( hinlalaki mga kamay sa itaas) o isang pahalang na posisyon ng kamay ( hinlalaki magkatinginan ang mga kamay).

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakatayong posisyon at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ang pangunahing gawain ay upang magbigay ng maximum na pagkarga lamang sa mga biceps, nakakarelaks sa iba pang mga kalamnan ng katawan. Ang likod at mga binti ay dapat na tuwid.

Ang mga ehersisyo ng barbell upang i-pump up ang mga kalamnan ng braso ay dapat lamang gawin sa yugto kung kailan ka nagkakaroon na ng mass ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakatayo, ang barbell ay nahahawakan gamit ang dalawang uri ng mahigpit na pagkakahawak - normal at baligtad, ang pagyuko at pagpapalawak ng mga braso ay ginagawa nang dahan-dahan, ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang mga siko ay dapat na hindi gumagalaw, at ang bigat ng pagkarga ay maaaring tumaas. unti-unti.

1. Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ang ehersisyo na may regular na pagkakahawak ay kapareho ng mga ehersisyo na may mga dumbbells habang nakatayo. Ang barbell ay kinukuha sa lapad ng balikat, dahan-dahang tumataas hanggang ang projectile ay dumampi sa dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahan ding bumaba sa haba ng braso patungo sa panimulang posisyon.
2. Ang mga ehersisyo na may reverse grip (mga daliri mula sa ibaba) ay nangangailangan ng mas mataas na tensyon ng kalamnan sa mga kamay at bisig, mabuti pisikal na pagsasanay at kasanayan sa kaligtasan.

Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang bigat ng barbell, sukatin ang iyong mga pisikal na kakayahan sa ibinigay na pagkarga - ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang walang pag-kompromiso sa pamamaraan. Mahalagang kondisyon: hindi dapat kumpleto ang extension ng mga braso - ang bar sa ibaba ay dapat manatiling bahagyang nakabaluktot na mga braso.

Ang mga ehersisyo na may barbell para i-pump up ang biceps ay dapat isagawa sa 4-5 set (6-10 repetitions) na may maikling paghinto sa pagitan. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo, maaari mong baguhin ang pagkarga ng timbang - pagtaas at pagbaba ng bigat ng barbell, pagpapabilis at pagbagal ng pagpindot ng aparato. Bilang karagdagang ehersisyo biceps din pumped habang nakaupo sa isang Scott board na may isang adjustable inclination angle at taas ng upuan.

Paano mag-pump up ng mga biceps sa bahay nang walang karagdagang kagamitan

Hindi laging posible na gumamit ng mga kalamnan sa braso kapag nagsasanay kagamitang pampalakasan, at hindi palaging may oras para sa masusing pagsasanay. Ngunit kung nais mong patuloy na panatilihing maayos ang iyong biceps, marami pa mga simpleng paraan pumping up ang mga ito: push-ups mula sa sahig (makitid at malawak na grip) o pull-ups sa horizontal bar gamit ang iba't ibang technique.

• Pushups

Magagawa mo ang ehersisyong ito anumang oras, kahit saan – kasama ang trabaho sa opisina. Isang mahalagang kondisyon: ang mga push-up ay dapat gawin nang may karagdagang pag-igting sa mga kalamnan ng braso - na may makitid o napakalawak na pagkakahawak, na may iba't ibang mga pagliko ng mga palad. Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring mag-iba, pati na rin ang bilang ng mga push-up sa bawat isa sa kanila. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal na may mga paghinto sa itaas at ibaba ng push-up. Matuto sa pamamagitan ng panonood ng mga video tutorial.

Ito ay lubhang mabisang paraan pare-pareho ang pagkarga sa biceps, na kapaki-pakinabang din para sa pagkalastiko ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa crossbar ay isinasagawa gamit ang pasulong at pabalik na pagkakahawak na may iba't ibang lapad;

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pull-up sa bar ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, unti-unting pagtaas ng dalas ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte at ang bilang ng mga beses sa bawat isa sa kanila (ngunit hindi bababa sa 3-5 na mga diskarte ng 8-10 beses). Sa paglipas ng panahon, ang pamamaraan ay nagiging mas kumplikado sa pamamagitan ng pagtali ng timbang sa mga binti.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong biceps sa bahay?

Binabalaan ng mga eksperto sa bodybuilding ang mga baguhang atleta laban sa labis na pagkarga at ang pagnanais na mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan sa kanilang mga braso sa pamamagitan ng nakakapagod na ehersisyo - ito ay mapanganib sa kalusugan at maaaring humantong sa mga pinsala. Ang lahat ay dapat na nasa moderation - ang pagkarga ay dapat tumaas nang paunti-unti, kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong pisikal na estado, pag-iwas sa mga luha na pipilitin kang magpahinga sa pagsasanay.

Huwag kalimutan na ang rate ng paglago at pagpapalakas ng mga biceps ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng physico-kemikal ng indibidwal. katawan ng tao at anatomical na mga tampok ng figure (lapad ng buto, taas, indibidwal na metabolismo, atbp.). Ang mga biceps ay dapat na pumped up sa proporsyon sa pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan, exercised systematically, unti-unti at maingat na pagtaas ng load.

Pagpapanatiling isang talaarawan sa pagsasanay na may patuloy na mga sukat ng mga rate ng paglaki ng kalamnan at wastong nutrisyon (protina at protina diyeta) - ay magiging isang magandang kalamangan, na tiyak na makakaapekto sa pagkamit ng kinakailangang resulta.

Buweno, at pinaka-mahalaga: hindi ka maaaring bumuo ng mass ng kalamnan at huminto - ang mga biceps ay nangangailangan ng patuloy na atensyon at regular na pagsasanay!

Ang isang video kung paano i-pump up ang iyong mga biceps sa bahay ay makakatulong sa iyong makabisado ang mga detalye ng pag-eehersisyo.