Mag-ehersisyo at pagpapasuso. Posible bang tumakbo ang isang nursing mother? Masahe habang nagpapasuso

Ang panahon ng pagbubuntis at kasunod na panganganak ay hindi pumasa nang walang bakas para sa isang babae. Ang kagalakan ng pagiging ina ay maaaring matabunan ng isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan sa iyo pisikal na kalagayan, lalo na ang sobrang timbang. Ang bagong ina ay lalong nag-iisip kung paano bumalik sa kanyang dating anyo. Sa panahong ito, ang tanong ay kung ang mga ina ay maaaring makipaglaro sa sports pagpapasuso, ang pag-pump up ng iyong abs pagkatapos ng panganganak ay may kaugnayan lalo na.

Hanggang kamakailan lamang, mayroong isang opinyon na pisikal na ehersisyo Ang plano sa palakasan ay pumukaw sa paggawa ng lactic acid, na maaga o huli ay tumagos sa gatas ng ina at nagbabago ng lasa nito. Bilang resulta, ang sanggol ay maaaring ganap na tumanggi sa pagpapasuso. Ngunit ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga modernong laboratoryo ay nagpakita na ito ay hindi gayon, at ang lasa ng gatas ay hindi nagbabago.

Isa sa mga mahalagang argumento laban sa paglalaro ng sports sa panahon ng pagpapasuso ay ang katotohanan na sa panahon ng aktibong pagsasanay maaari mong mapinsala ang iyong mga suso. Ang mga espesyal na damit na panloob na maaaring ligtas na hawakan ang iyong mga suso sa lugar ay makakatulong sa iyo na maiwasan ito.

Ang pagsasanay sa sports pagkatapos ng panganganak ay may maraming positibong aspeto.

Una sa lahat, ang paglalaro ng sports ay isang natatanging pagkakataon upang pag-iba-ibahin ang iyong buhay para sa isang batang ina na laging abala sa kanyang sanggol.
Tinutulungan ng isport na maibalik ang isang pigura na nagbago bilang resulta ng panganganak. Ito ay totoo lalo na para sa tiyan. Upang maalis ito, maaari mong i-pump ang pindutin. Ang isang espesyal na masahe ay hindi rin masakit.
Makatuwirang ilabas ang enerhiyang naipon sa paglipas ng panahon hindi sa mga mahal sa buhay, ngunit sa hardware. Upang gawin ito, dapat kang maglaan ng oras upang pumunta sa gym.
Ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa cardiovascular, respiratory, musculoskeletal at digestive system.

Pinakamahalaga, ang isang babae ay dapat makahanap ng oras upang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak, na karamihan ay maaaring gawin sa bahay.

Kailan magsisimulang mag-ehersisyo

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng isang bilang ng mga pisikal na pagsasanay kaagad at simulang gawin ang mga ito sa loob ng isang araw o dalawa pagkatapos manganak. Ngunit una, kailangan mong masuri ang pangkalahatang kagalingan ng bagong ina, isaalang-alang kung paano nagpatuloy ang pagbubuntis, at kung ano ang kalagayan ng babae pagkatapos ng panganganak.

Kung ang kapanganakan ay walang mga problema, kung gayon ang ilan, ang pinaka mga simpleng pagsasanay, magagawa mo ang mga ito, makakatulong sila sa pagpapanumbalik ng tono ng mga kalamnan ng tiyan.
Kung ang kapanganakan ay sinamahan ng mga pathologies, hindi ka maaaring maglaro ng sports, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo. Sa kasong ito, ang aktibidad sa palakasan ay kontraindikado hanggang sa isang tiyak na oras.
Pangkalahatang rekomendasyon para sa mga aktibidad sa palakasan sa panahon ng pagpapasuso
Kailangan mong maglaro ng sports. Ngunit upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho sa katawan, dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng ehersisyo.
Sa pagkumpleto ng complex, ang pangangalaga ay dapat gawin upang maibalik ang kapaligiran sa tubig ng katawan. Upang gawin ito, uminom lamang ng juice, compote o malinis na tubig.
Ang complex ay dapat na idinisenyo sa isang paraan na ang katawan ay hindi lamang na-load, ngunit din pana-panahong nakakarelaks kung kinakailangan.

Mahalagang subaybayan ang salik na ito upang ang pagsasanay ay hindi maging sanhi ng hindi ka makaligtaan sa susunod na pagpapasuso. Upang makamit ang inaasahang epekto, dalawa o tatlong sesyon bawat linggo para sa 30-40 minuto ay sapat na.
Kailangan mong mag-ehersisyo nang maingat, sa anumang kaso na nagpapahintulot sa pinsala sa dibdib sa panahon ng ehersisyo.
Ang mga unang ehersisyo ay dapat na maikli at hindi na-load.
Pagkatapos maglaro ng sports, ang isang babae ay dapat maging masayahin, hindi pagod.

Mga ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa isang ina na nagpapasuso
Maraming mga aktibidad na ginagawa ng isang babae araw-araw ay maaaring mauri bilang sports. Ito ay naglalakad, karga ang isang sanggol sa iyong mga bisig. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay.
Ang paglangoy ay makikinabang sa lahat nang walang pagbubukod. Ang pagbisita sa pool ay isang magandang pagkakataon upang makapagpahinga at makapagpahinga. Sa oras na ito, gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang mga klase sa yoga, Pilates, at fitball ay mahusay dahil hindi sila nangangailangan ng maraming pisikal na pagsusumikap, ngunit sa parehong oras ay pinapalakas nila nang maayos ang mga kalamnan ng katawan at abs.
Ang paghubog at aerobics ay angkop para sa mga aktibong ina. Ang mga ehersisyo mula sa seryeng ito ay maaaring isagawa sa bahay, na naglalaan ng oras para dito, halimbawa, kapag ang bata ay natutulog. Ngunit huwag gumawa ng anumang biglaang paggalaw, at hindi rin inirerekomenda ang pagtakbo.

Mahalaga! Dapat magsimula ang anumang pagsasanay,kapag lumalakas ang katawan ng babae.
Trabaho sa tiyan
Higit sa lahat, ang mga batang ina ay nag-aalala tungkol sa pagkakataon na mapupuksa ang kanilang tiyan, na wala sa pinakamagandang hugis pagkatapos ng panganganak. Hindi lahat ay makakahanap ng oras para mag-gym. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga katulad na ehersisyo sa bahay, halimbawa, pagpapataas ng iyong abs. Mahalagang tandaan na hindi mo dapat gawin ito kaagad pagkatapos manganak.
Ang isang babae ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo ang kanyang abs 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan ng kanyang sanggol, at kung natural lang ang panganganak at walang mga komplikasyon.

Ang isang batang ina na nagkaroon ng cesarean section o may isa pang problema sa postpartum ay maaaring magsimulang mag-pump up ng kanyang abs nang hindi mas maaga kaysa sa 8 linggo mamaya.
Upang makamit ang inaasahang epekto, ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin nang regular. Ang anti-cellulite massage ay mag-aambag din sa isang positibong resulta, ngunit bago gamitin ito dapat mong tiyak na kumunsulta sa isang espesyalista.
Ibalik sa normal ang sarili mong katawan sa masahe
Bilang karagdagan sa isang lumubog na tiyan, ang mga babaeng nanganak ay mayroon ding isa pang problema - cellulite. Ang isang anti-cellulite massage ay makakatulong na mapupuksa ang problemang ito. Ang mga pang-araw-araw na pamamaraan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Pinagsasama ng masahe ang isang bilang ng mga makabuluhang benepisyo Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo, pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, at pag-aalis ng venous congestion, ang tono ng mga kalamnan ng tiyan ay naibalik. Ang masahe ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga ina na dumaranas ng pananakit ng likod.
Ang anti-cellulite massage ay may iba't ibang uri. Sasabihin sa iyo ng isang espesyalista kung alin ang pipiliin. Ngayon, tatlong uri ang pinakasikat:
klasiko;
ultrasonic;
vacuum.

Ang ganitong uri ng anti-cellulite massage ay kailangang-kailangan sa panahon ng pagpapasuso. Gayunpaman, ang pamamaraang ito lamang ay hindi magbibigay ng inaasahang epekto. Kinakailangan na pagsamahin ang masahe sa ehersisyo at palakasan.

Mga sports na dapat iwasan habang nagpapasuso
Kapag nagpapasuso, hindi inirerekomenda na tumakbo at tumalon, dahil kapag nagsasagawa ng gayong mga aksyon, ang mga glandula ng mammary ay napapailalim sa labis na panginginig ng boses. Maaari ring bawasan ang paggagatas mga uri ng kapangyarihan mga pagsasanay. Walang mabibigat na dumbbell o barbell ang dapat iangat sa panahong ito.

Hindi mo maaaring simulan ang pumping up ang iyong abs sa mga unang araw ng buhay ng iyong sanggol kailangan mong maghintay ng isang tiyak na tagal ng oras.
Ang paggawa ng mga ehersisyo na may biglaang paggalaw ay kontraindikado din.

Ibalik ang maganda at slim figure Pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol ay hindi mahirap. Ang masahe at mga ehersisyo sa palakasan ay mabilis na magdadala sa isang babae sa nais na hugis.
Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang mga klase nang tama at sundin ang mga pangkalahatang rekomendasyon.

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Nasanay na tayo sa katotohanan na ang isport ay buhay! At ito rin ang aming malakas na kaligtasan sa sakit, mahusay na kalusugan at simple magandang kalooban! Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kababaihan na lalo na maingat na sinusubaybayan ang kanilang kalusugan at pigura ay nagsisikap na patuloy na gamitin ito.

At magiging maayos ang lahat, ngunit ang hindi sinasadyang narinig na mga komento o payo mula sa mga kasintahan ay maaaring magpawalang-bisa sa iyo na gawin ang iyong mga paboritong pisikal na ehersisyo sa ilang mga sandali sa buhay. Halimbawa, pagkatapos ng panganganak. Pero may karapatan nga ba silang umiral? At panghuli, posible bang mag-ehersisyo habang nagpapasuso? Ito ang pag-uusapan natin ngayon!

May isang opinyon na ang pisikal na aktibidad at pagpapasuso ay mga bagay na hindi magkatugma. Ngunit, ayon sa mga doktor, ito ay hindi makatwiran at kahit na mali. Bukod dito, ang mahalaga dito ay hindi ang isport mismo, ngunit ang uri at intensity ng pisikal na pagsasanay. Sa madaling salita, kung sila ay likas na nakapagpapagaling at hindi umabot ng hanggang 8 oras sa isang araw, bakit hindi?

Bilang karagdagan, ang mga magaan na ehersisyo sa mga kalamnan ng dibdib ay nakakatulong na mapabuti ang paggagatas. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-indayog na paggalaw o pag-ikot ng mga braso at balikat. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na hindi sila lumikha ng pag-igting, ngunit isang epekto ng pag-init. Titiyakin nito ang pagdaloy ng dugo sa mga kalamnan ng dibdib, at kasama nito ang gatas mismo.

Itinampok ng mga eksperto ang iba pang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad para sa isang ina na nagpapasuso:

tinutulungan nila siyang bumalik sa hugis nang mas mabilis;
mapabuti ang mood dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins sa dugo;
makatulong na mapawi ang pag-igting;
nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang hugis ng iyong mga suso at mabilis na bumalik sa iyong dating timbang;
itaguyod ang produksyon ng prolactin, na direktang nakakaapekto sa paggagatas;
tumulong na maibsan ang pananakit sa leeg, gulugod, likod at balikat na dulot ng matagal na pagdadala ng sanggol sa iyong mga bisig o pag-uyog sa kanya para matulog.

Ngunit ang sobrang pagsusumikap at pagpapasuso ay hindi magkatugma na mga konsepto.

Dahil sa kasong ito, ang lactic acid ay inilabas sa dugo. Sinasabi ng mga tao na maaari nitong baguhin ang lasa ng gatas sa paraang tatanggihan ito ng sanggol. Ang mga doktor ay sumunod sa pang-agham na pananaw, ayon sa kung saan ang nakakapagod na pagsasanay ay hahantong sa labis na trabaho, bilang isang resulta kung saan ang halaga nito ay bababa.

2. Kailan ka maaaring magsimulang maglaro ng isports?

Mahirap paniwalaan, ngunit maaari kang magsagawa ng ilang mga pisikal na ehersisyo nang literal sa susunod na araw pagkatapos manganak, siyempre, kung sila ay nagpunta nang walang anumang mga komplikasyon. Totoo, sa kasong ito ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga espesyal na himnastiko, na tumutulong sa isang babae na makapagpahinga at tono ng kanyang mga kalamnan at hindi nagsasangkot ng stress sa katawan. Ngunit ang mga doktor lamang ang makakaalam ng lahat tungkol sa kanila. Samakatuwid, kapag nagpaplano na magsimulang maglaro ng sports, dapat mong tiyak na kumunsulta sa kanila.

Kung ang kapanganakan ay pathological at may mga tahi, ang pagsasanay ay dapat na ipagpaliban hanggang sa mas mahusay na mga oras, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pagdurugo. Halimbawa, pagkatapos caesarean section Maaari mong ipagpatuloy ang pisikal na aktibidad sa katawan nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-4 na buwan, o kahit na mamaya. At pagkatapos lamang ng konsultasyon sa isang doktor.

Gayundin, hindi ka dapat pumunta sa sports kung ang iyong hemoglobin level ay mababa. Ito ay maaaring patunayan ng patuloy na pagkapagod at pagkahilo. Ito ay higit na matalino na bigyan ang katawan ng oras upang mabawi at pagkatapos ay bumalik sa aktibong larawan buhay. Bukod dito, ayon sa mga doktor sa Kanluran, ang unang tatlong buwan pagkatapos ng panganganak ay isang uri ng "ikaapat na trimester", kung saan kailangan lang magpahinga ng isang babae.

3. Mga pangunahing prinsipyo ng palakasan sa panahon ng pagpapasuso

Gusto mo ba ng pinakahihintay na pagsasanay upang magdala ng maraming kasiyahan sa iyo at sa iyong sanggol? Pagkatapos ay siguraduhin na sila ay:

katamtaman at huwag tanggalin ang huli ng kanilang lakas;
sinusukat at hindi masyadong matindi;
hindi konektado sa bola. Ang katotohanan ay ang hindi nakakapinsalang mga laro sa kanya, basketball o volleyball, ay maaaring magdulot ng pinsala sa dibdib at, sa gayon, tapusin ang pagpapasuso.

4. Anong mga palakasan ang pinapayagan habang nagpapasuso?

Lumalangoy– parehong buntis at nagpapasuso ay maaaring lumangoy. Bukod dito, mayroon itong isang bilang ng mga pakinabang: nakikibahagi ito sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pinapalakas ang mga ito, binabawasan ang pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan, at kahit na nagtataguyod ng pagkasira ng mga selula ng taba, sa gayon binabawasan ang hitsura ng cellulite.
Naglalakad– marahil ito ang pinakapamilyar at naa-access na isport para sa isang batang ina. Nakakapagod at nakakainip, pero pinapaganda pa rin nito ang performance. ng cardio-vascular system, nagpapabilis ng metabolismo at nagtataguyod ng pagsunog ng mga deposito ng taba.
Yoga, gymnastics, Pilates- isa sa pinakamahusay na mga view sports para sa isang nursing mother. Naiiba sila sa iba sa kinis at regular na pisikal na ehersisyo. At sa isip, pinapabuti nila ang tono ng kalamnan at pinapalakas ang iyong espiritu!
Aerobics, paghubog– sinisingil ka nila ng positibong enerhiya at pinapabuti ang iyong kalooban. Totoo, sa kaso ng pag-moderate ng pagsasanay.
Fitness- isa sa mga pinakakaraniwang palakasan na may karapatang mabuhay habang nagpapasuso. Ang pangunahing bagay ay lapitan nang tama ang pagsasanay at siguraduhing hindi ito lalampas sa 40-60 minuto sa isang araw at magtatapos ng hindi bababa sa isang oras bago ang paparating na pagpapakain.

5. Anong mga palakasan ang dapat mong iwasan habang nagpapasuso?

Mga pagkarga ng lakas - barbell, dumbbells, at push-up. Nag-aambag sila sa pagtaas ng produksyon ng lactic acid, at nakakapanghina, at kadalasang humahantong sa mga pinsala sa mga glandula ng mammary;
Athletics. Bakit hindi ka makatakbo at tumalon habang nagpapasuso? Dahil inilalantad nito ang mga suso sa hindi kinakailangang panginginig ng boses at maaaring magdulot ng pagbaba ng suplay ng gatas.

6. Kailan ang pinakamagandang oras para magsanay?

Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay dapat piliin ng batang ina mismo, batay sa kanyang workload o mood. Gayunpaman, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpaplano ng iyong mga ehersisyo sa umaga. Sa katotohanan ay magandang ehersisyo- ito ay hindi lamang isang release ng endorphins, ngunit din ng isang release ng adrenaline, na maaaring makuha sa gatas at gawin ang sanggol excited. At sa parehong oras, hindi mapakali at sobrang aktibo. Hindi na kailangang sabihin, sa kasong ito ay hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mahimbing na pagtulog.

Sa kabuuan ng lahat ng nasa itaas, gusto kong sabihin na ang isport ay iba sa isport. Samakatuwid, gawin ito para sa iyong sariling kasiyahan, ngunit pakikinig sa iyong katawan! At obserbahan din rehimen ng pag-inom at maging masaya!

Maaari kang manood ng video tungkol sa sports habang nagpapasuso dito:

Pagkatapos ng panganganak, ang mga babae ay nahaharap sa... Kumuha ng hugis at matalo sobra sa timbang naipon sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging mahirap. Ang diyeta para sa mommy ay hindi isang pagpipilian, dahil ang sapat na nutrisyon ay kinakailangan upang mapanatili ang lakas at mga proseso ng paggagatas. Upang maibalik ang pagkalastiko ng kalamnan at pagiging kaakit-akit sa katawan, ang mga kababaihan ay bumaling sa pisikal na edukasyon, maglaro ng sports o bumisita sa gym. Kasabay nito, sila ay pinahihirapan ng mga pagdududa at takot, dahil mayroong isang opinyon na ang pisikal na edukasyon ay maaaring negatibong makaapekto sa paggawa ng gatas at ang pagpapasuso ay kailangang ihinto. Upang maunawaan kung posible na mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak habang nagpapasuso, kailangan mong maging pamilyar sa epekto ng ehersisyo sa mga proseso ng paggagatas.

Ang mga sports, kapwa sa panahon ng pagpapasuso at sa labas ng panahon ng paggagatas, ay kapaki-pakinabang para sa katawan. Gayunpaman, mahalagang lapitan ang anumang pisikal na ehersisyo na may ilang paghahanda. Maaari kang makipag-usap sa isang doktor o tagapagsanay tungkol sa tindi ng mga pagkarga sa hinaharap, at sumailalim sa kinakailangang medikal na pagsusuri na isinasaalang-alang ang napiling uri ng aktibidad.

Siyempre, hindi mo dapat simulan o ipagpatuloy ang matinding pagsasanay kaagad pagkatapos manganak. Para sa postpartum period mayroong isang espesyal mga pagsasanay sa paghinga, mga ehersisyo na maaaring isagawa sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng natural na panganganak.

Kung ipinanganak ang sanggol natural Nang walang mga pahinga, inirerekumenda na simulan ang paggawa ng banayad na pagsasanay sa isang linggo pagkatapos ng panganganak. Kung ang isang caesarean section ay ginawa o ang babae ay nagkaroon ng ruptures, mas mabuting ipagpaliban ang pagpunta sa pool o gym sa loob ng isa o dalawang buwan.

Kadalasan ang mga ina ay naniniwala na ang ehersisyo at paggagatas ay hindi magkatugma. Ang ganitong mga paghatol ay nauugnay sa isang malaking bilang ng mga walang batayan na mga alamat tungkol sa bagay na ito.

Ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro ay ang sports at fitness ay maaaring humantong sa pagbaba ng lactation. Ang panganib para sa pagpapakain sa kasong ito ay nakasalalay sa adrenaline, na inilabas sa katawan sa panahon ng nakakapagod na stress. Ang hormone na ito ay hindi nakakaapekto sa dami ng gatas sa suso, gayunpaman, maaari itong makaapekto sa oxytocin. Bilang resulta, ang nutrient fluid ay hindi gaanong inilabas mula sa mga glandula.

Naniniwala si Evgeny Olegovich Komarovsky na ang katamtamang pag-load ay hindi makakaapekto sa dami ng gatas sa panahon ng pagpapasuso. Ang pangunahing bagay ay upang masubaybayan ang balanse ng likido. Kung ang isang babae ay nawalan ng maraming likido sa panahon ng pagsasanay, kailangan niyang ibalik ang balanse ng tubig-asin. Pagkatapos ang dami ng gatas ay mananatiling pareho.

Ang isa pang alamat: ang lactic acid, na nabuo sa panahon ng pag-stretch at microtears ng mga fibers ng kalamnan, ay papasok sa gatas, ito ay magiging walang lasa, at ang bata ay tatanggi na kainin ito. Ang sikat na blogger at consultant sa pagpapasuso na si Nina Zaichenko ay nagsasaad na ang acid na ito ay pumapasok sa gatas ng ina sa kaunting dami, bilang ebidensya ng maraming pag-aaral. Bilang karagdagan, hindi ito nakakaapekto sa lasa nito sa anumang paraan.

Pagpili ng pinakamainam na uri

Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, ang isang babae sa panahon ng postpartum ay dapat pumili kung anong uri ng isport ang gusto niyang salihan. Upang mahanap ang tamang pagpipilian para sa iyong sarili, dapat mong pag-aralan ang mga epekto ng iba't ibang mga diskarte sa katawan, ang kanilang mga kalamangan at kahinaan:

Naglalakad. Ang kalamangan nito ay ito ang pinakasimpleng at pinaka-matipid na opsyon para sa isang mahusay na ina. Kapag naglalakad kasama ang isang bata sa isang andador, kailangan mong maglakad nang mabilis at ritmo, pumasa malalayong distansya. Pinagsasama ang negosyo at kasiyahan, ang isang babae ay hindi kailangang maglaan ng oras sa ehersisyo. Kapag pumipili ng ganitong uri ng ehersisyo, mahalagang gumamit ng komportableng sapatos at damit. Ang paglalakad ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti at nagtataguyod ng paghinga nang hindi naaapektuhan ang mga kalamnan ng tiyan, kung saan naipon ang labis na taba. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan sa pangkalahatan, ngunit ang mga resulta ay hindi agad mapapansin.
Takbo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang tono ng kalamnan. Ang pag-jogging sa panahon ng pagpapasuso ay hindi inirerekomenda ng mga eksperto, dahil inilalantad nito ang mga suso sa hindi kinakailangang panginginig ng boses. Kasama sa parehong pangkat ng mga pagsasanay ang paglukso. Mas mainam din na tanggihan sila. Hindi ka dapat tumakbo habang nagpapasuso, dahil tumataas ang posibilidad ng pinsala sa suso.
Fitness. Kabilang sa mga benepisyo ng aktibidad na ito ang kakayahang magsanay sa bahay. Kabilang sa mga disadvantage ang pangangailangang mag-compile indibidwal na programa katamtamang intensity.
Yoga. Ang pagsasagawa ng mga simpleng asana sa bahay ay hindi nangangailangan ng espesyal na kaalaman o pagsisikap. Ang mga pagsasanay na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa tono ng kalamnan, kalooban, at pag-iisip. Ang henyo ng mga pagsasanay na ito ay ang bawat kalamnan sa katawan. Ang wastong paghinga ay bumabad sa mga selula ng katawan ng oxygen.
Power load. Ang pagbisita sa gym, pagsasanay gamit ang mga dumbbells o barbell sa mga espesyal na exercise machine ay hindi kanais-nais sa panahon ng pagpapasuso. Ito ay dahil sa paggawa ng adrenaline sa mga naturang aktibidad.
Aerobics. Kasama dito ang isang complex aktibong pagsasanay, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagtaas ng tono ng kalamnan. Posibleng magsanay sa panahon ng pagpapasuso, ngunit napakaingat.

Ang alinman sa mga pagsasanay na ipinakita ay may positibong epekto sa katawan. Ngunit kapag pumipili, kailangan mong isaalang-alang ang iyong mga physiological na katangian, edad, antas ng kahirapan, atbp. Ito ay pantay na mahalaga upang sanayin sa isang magandang kalagayan.

Mga ehersisyo

Isipin ang isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili, kung anong mga aktibidad ang dapat isama sa complex. Huwag pumili ng mga galaw na napakahirap. Ang ilan mga pangunahing pamamaraan ay sapat na upang makamit ang mga nakikitang resulta sa loob lamang ng ilang buwan. Ang mga inirerekumendang bahagi ng pagsasanay para sa pag-aalaga ay kinabibilangan ng isang bilang ng mga pamamaraan na naglalayong ibalik ang pigura:

Charger. Pinakamainam na simulan ang araw sa ehersisyo. Ang limang minutong magaan na ehersisyo ay sisingilin ka ng enerhiya, magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng magaan, gisingin ang iyong katawan, at magpapalakas ng iyong mga kalamnan. Mag-unat, maglupasay, i-ugoy ang iyong mga binti at braso.
Mga ehersisyo sa tiyan. Lumalakas ang mga sikat na crunches pader ng tiyan na kailangang mabawi ang kanilang pagkalastiko pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak. Mahalagang i-pump up nang tama ang iyong abs. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ayusin ang iyong mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong likod ay bilugan. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga paa, huwag kalimutang huminga ng tama. Magsagawa ng 2-3 set ng 12-15 reps.
Mga diskarte sa paghinga. Napatunayan na ang oxygen ay nag-oxidize ng mga fat cells at natutunaw ang mga ito. kaya lang tamang paghinga nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Kabilang sa mga sikat na diskarte sa oxygen-saturating ang bodyflex, oxysize, jianfei, atbp.
Mga squats. Puwit at binti - mga lugar ng problema kababaihan dahil sa mga katangiang pisyolohikal ng istraktura ng kanilang katawan. Maaari mong alisin ang mga dagdag na sentimetro gamit ang squats. Upang gawin ito, kunin ang suporta gamit ang iyong kamay at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay hanggang ang iyong pelvis ay umabot sa isang posisyong parallel sa sahig. Hindi namin yumuko ang aming likod. Ginagawa namin ang 2 set ng 20 beses.
I-swing ang iyong mga braso. Klasikong ehersisyo Ang "mill" ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, braso at dibdib, tono ang mga kalamnan, at pinabilis ang dugo. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa taas ng balikat, mga braso sa iyong tagiliran. Kapag nakayuko, subukang hawakan kanang kamay ang daliri ng kaliwang paa, at ang kaliwang kamay - ang kanan ibabang paa. Nagsasagawa kami ng mga swing nang paisa-isa, na lumilikha ng epekto ng isang gilingan.

Ang pagiging epektibo ng mga klase ay nakasalalay hindi lamang sa mga napiling pamamaraan. Ang mga sistematikong ehersisyo, regularidad at unti-unting pagtaas ng mga load ay magdadala ng nakikitang resulta.

Kailangan mong magsanay 2-3 beses sa isang linggo. Huwag labis na gumamit ng pisikal na aktibidad at huwag maubos ang iyong sarili. sa katawan at mga hibla ng kalamnan Ito ay tumatagal ng oras upang mabawi, kaya ang mga maiikling pahinga ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga rekomendasyon para sa ligtas na pagsasanay sa panahon ng paggagatas

Kapag naglalaan ng oras sa pagsasanay sa palakasan, mahalagang tandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan at maging maingat sa panahon ng ehersisyo. Upang hindi makapinsala sa iyong sarili at upang matiyak na ang iyong sanggol ay tumatanggap ng sapat na dami ng gatas, dapat mong sundin ang mga simpleng rekomendasyon:

Ang isang ina na nagpapasuso ay hindi dapat labis na pagod. Sa sandaling mapagod at maubos ang katawan, ang katawan ay magsisimulang gumawa ng adrenaline, na maaaring makaapekto sa produksyon ng gatas. Magsanay sa katamtaman, huwag pahirapan ang iyong sarili.
Ang mga load ay dapat na unti-unting tumaas. Dapat kang magsimula sa mga simpleng paggalaw; ang unang oras ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 10 minuto. Kapag ang katawan ay umaangkop, dagdagan ang intensity at tagal ng pagsasanay. Mas mainam na talakayin kung gaano karaming mga diskarte ang kinakailangan upang mapanatili ang hugis at ang tagal ng kanilang pagpapatupad sa isang espesyalista nang paisa-isa: tagapagsanay, consultant.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init. Bago ang pagsasanay, magsagawa ng mga warm-up na paggalaw, iunat ang iyong mga kalamnan, at iunat ang iyong mga kasukasuan. Ang ganitong mga aksyon ay maiiwasan ang pinsala habang nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay.
Sa panahon ng mga klase, huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapanumbalik ng iyong balanse sa pag-inom. Pagkatapos ng pagsasanay, lagyang muli ang mga nawawalang likido sa loob ng ilang oras. Ang tubig pa rin o pinatuyong prutas na compote ay angkop para dito.
Gawin ang lahat ng ehersisyo sa isang mahinahon na ritmo. Hindi magdadala ng mga resulta ang hindi maayos na pagkakaayos ng mga ehersisyo at maaaring humantong sa pinsala.
Tumutok sa mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay isama ang mga aktibidad upang palakasin ang gulugod at likod, dibdib at pagkatapos lamang ang mga binti.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang ilang mga karamdaman sa katawan ay nagbabawal sa kalikasan para sa pagsisimula ng mga klase. mga aktibidad sa palakasan. Bilang karagdagan, ang panahon ng pagbubuntis at panganganak ay isang mahusay na stress para sa isang babae, kapag lumala ang mga lumang sakit. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor: isang espesyalista lamang ang maaaring pahintulutan o ipagbawal ito o ang uri ng masiglang aktibidad.

Ang sports ay hindi maaaring isama sa buhay ng isang babae, lalo na kung ito ay nagbibigay sa kanya ng kasiyahan. Ang pagkakaroon ng isang sanggol ay tumatagal ng maraming oras at kung minsan ay nakakalimutan ng mga kababaihan ang kanilang hitsura. Sa ngayon, sikat ang pisikal na edukasyon, na maaaring gawin ng isang ina kasama ang kanyang sanggol: hindi lamang ito tungkol sa pagpapanatili ng magandang hugis, kundi pati na rin ng maraming positibong emosyon. Bilang karagdagan, ang mga bata ay nasisiyahan sa mga aktibidad kasama ang kanilang ina. Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga kung lapitan mo ang pagsasanay nang maingat at maingat. Ang mga aktibidad sa sports ay nagpapabuti sa hitsura, nagpapabuti ng mood, nagbibigay ng sigla at kalusugan.

Ang mga modernong kabataang babae ay nakasanayan nang alagaan ang kanilang sarili. Maraming tao ang pumapasok para sa sports: ang ilan ay lumangoy o pumunta sa gym, mas gusto ng iba pangkatang klase paghubog o yoga, habang ang iba ay tumatakbo sa parke o stadium. Ang pagbubuntis at panganganak ay gumagawa ng ilang mga pagsasaayos sa mga naturang aktibidad. Ang mga batang ina ay nagtataka kung kailan sila makakabalik sa pagsasanay pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, at kung ang sports at pagpapasuso ay magkatugma.

Ang sinumang babae ay nangangailangan ng ilang oras upang mabawi pagkatapos ng panganganak. At pagkatapos lamang nito maaari mong unti-unting ipagpatuloy ang pisikal na aktibidad upang makakuha ng hugis. Ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong gynecologist tungkol sa uri pisikal na Aktibidad at bilang ng mga klase. Kaya ang mga pagsasanay ay hindi magiging sanhi ng pinsala, ngunit magiging kapaki-pakinabang. Napatunayan na ang katamtamang pisikal na aktibidad ay walang epekto sa proseso ng paggagatas. At ang maliit na halaga ng lactic acid na inilabas ng katawan sa panahon ng naturang mga aktibidad ay hindi sa anumang paraan makakaapekto sa kalidad at lasa ng gatas ng ina. Samakatuwid, ang sports at pisikal na aktibidad ay hindi ipinagbabawal para sa mga ina, ngunit kinakailangan pa nga. Nakakatulong ito na bawasan o maiwasan ang pagsisimula ng postpartum depression.

Kailan ka maaaring mag-ehersisyo pagkatapos manganak? May isang opinyon na ang mga espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring magsimula kahit isang araw o dalawa pagkatapos ng panganganak. Ngunit sa kondisyon lamang na ang kapanganakan ay natural at lumipas nang walang mga komplikasyon o ruptures. At pagkatapos bumalik sa bahay, maaari mong unti-unting magsimulang gumawa ng mga simpleng pagsasanay: yumuko, mag-squats, i-swing ang iyong mga armas. Mabuti para sa pagsisimula at mga pagsasanay sa paghinga, maaari silang isagawa kahit nakahiga. Sa ganitong paraan makakabawi ang katawan at unti-unting maghanda para sa mas matinding ehersisyo.

Kapag gumagawa ng desisyon tungkol sa pisikal na ehersisyo pagkatapos ng panganganak, ang isang babae ay dapat, una sa lahat, makinig nang sensitibo sa kanyang sarili. At hindi lamang isipin ang tungkol sa mga benepisyo at "pangangailangan" ng naturang aktibidad. Kadalasan sa mga unang linggo pagkatapos ng panganganak, ang isang batang ina ay naglalaan ng maraming oras at pagsisikap sa pag-aalaga sa kanyang anak, siya ay napapagod nang higit kaysa karaniwan, at madalas ay nasa isang estado ng stress. Samakatuwid, kahit na ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nagpapayo na italaga ang iyong libreng oras sa panahong ito sa pagbawi at pahinga. At bumalik sa pagsasanay at sports mamaya.

Karamihan sa mga doktor ay may hilig na maniwala na kahit na ang pagbubuntis at panganganak ay walang mga komplikasyon, maaari kang magsimula ng mga aktibidad sa palakasan 4-6 na linggo pagkatapos ng kapanganakan. Sa panahong ito, ang matris ay bumalik sa kanyang "pre-pregnancy" na estado, at ang mga kalamnan ng tiyan, na nakaunat sa panahon ng pagbubuntis, ay unti-unting bumalik sa kanilang orihinal na lugar.

Inirerekomenda ng mga eksperto na magsimula sa mga simpleng ehersisyo sa bahay. Maaaring kunin espesyal na kumplikado upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan at hita, dahil dito naganap ang pinakamaraming paglaki sa panahon ng pagbubuntis. At dalawa hanggang tatlong linggo pagkatapos magsimula ng mga ehersisyo sa bahay (sa kondisyon na normal ang pakiramdam mo), maaari kang pumunta sa gym.

Kung may mga luha o mga paghiwa sa panahon ng panganganak, ang mga klase ay dapat magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Makabubuting kunin muna ang pag-apruba ng iyong gynecologist. Mas mainam na magsimula sa maliliit na load: simpleng warm-up exercises at light stretching. Pagkatapos ng 3-4 na linggo maaari mong dagdagan ang pagkarga. 15-20 araw pagkatapos magsimula ng mga klase, dapat mong bisitahin muli ang iyong doktor upang matiyak na ang aktibidad ay hindi nakakapinsala.

Pagkatapos ng cesarean section, ang katawan ay nangangailangan ng mas mahabang proseso ng pagbawi. Samakatuwid, ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring magsimula sa bahay nang hindi mas maaga kaysa sa 2 buwan pagkatapos ng kapanganakan. At siyempre, sa pahintulot ng dumadating na manggagamot. Para sa gayong mga kababaihan ito ay napakahalaga unti-unting pagtaas nag-load upang hindi makagambala sa proseso ng pagpapagaling pagkatapos ng operasyon. Maaari kang magpatuloy sa mas matinding ehersisyo sa gym nang hindi mas maaga kaysa sa apat na buwan, at sa ilang mga kaso, anim na buwan pagkatapos manganak.

Kapag pumipili ng mga klase sa gym, dapat isaalang-alang ng isang nursing woman kung anong uri ng aktibidad ang makikinabang sa kanyang figure, pati na rin ang sikolohikal na kaginhawahan. Pagkatapos ng lahat, ang mga negatibong emosyon o isang malakas na pag-agos ng adrenaline ay maaaring mabawasan ang dami ng gatas.

Pinapayuhan ng mga eksperto sa pagpapasuso na piliin nang mabuti ang iyong uri ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng paggagatas kailangan mong mag-ingat sa pagkarga sa lugar ng dibdib upang hindi ito masaktan. Samakatuwid, ang boksing at lahat ng uri ng pakikipagbuno ay hindi inirerekomenda. Sa mga unang buwan pagkatapos ng panganganak, ang aerobic exercise (aerobics, step, pump, atbp.) ay hindi kanais-nais. Kasama sa mga ito ang isang malaking pagkawala ng likido (na maaaring masama para sa paggagatas), "mga ehersisyo sa epekto", paglukso (dagdag na mga panginginig ng boses para sa dibdib), pati na rin ang malaking paggasta ng enerhiya, na maaaring makagambala sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng panganganak.

Bilang karagdagan, dapat kang makakuha ng isang espesyal na damit pang-isports upang sa panahon ng ehersisyo ang dibdib ay maayos na naayos. Maaaring kailanganin mo rin ang mga espesyal na lactation insert upang maiwasan ang pagtagas ng gatas.

Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong uminom ng higit pa upang mapunan ang mga pagkawala ng likido pagkatapos ng ehersisyo. Napakahalaga nito upang mapanatili ang pinakamainam na dami ng gatas ng ina.

Ang mga aralin sa paglangoy ay magiging kapaki-pakinabang para sa isang ina na nagpapasuso. Makakatulong sila na panatilihing nasa hugis ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod. Maaari kang gumawa ng aqua fitness. Mahalagang tandaan ang rehimen ng temperatura. Upang maiwasan ang sipon, hindi ka dapat lumabas kaagad pagkatapos mag-ehersisyo sa pool.

Ang pagsasanay na walang gaanong pisikal na aktibidad ay mabuti din. Halimbawa, yoga, Pilates, flex, fitball. Ang huling uri ng aktibidad ay espesyal na naimbento para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan.

Kung wala kang sapat na oras para mag-ehersisyo sa gym, o nagdudulot sila ng kakulangan sa ginhawa, huwag kang magalit. Marahil ay dapat kang tumuon sa iba pang mga aktibidad. Makakatulong ang paglalakad kasama ang iyong anak. Maaari itong ilagay sa isang andador o lambanog. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay habang nakikipaglaro sa iyong sanggol.

Pagsasanay ng lakas habang nagpapasuso

Ang pag-eehersisyo sa mga exercise machine ay makakatulong sa isang batang ina na mabawi ang tono ng kalamnan. Hindi natin dapat kalimutan na sa unang 12 buwan pagkatapos ng panganganak, ang mga ligaments ay medyo nababanat pa rin, kaya ang mabibigat na karga ay hindi kanais-nais. A pagsasanay sa kapangyarihan, iyon ay, ang mga ehersisyo gamit ang mga barbell, weights, dumbbells, at iba't ibang weights, ay hindi inirerekomenda para sa mga babaeng nagpapasuso. Ang mga aktibidad na ito ay medyo masinsinang enerhiya, na maaaring mabawasan ang paggagatas. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa gym na may hardware ay maaaring humantong sa mga pinsala sa dibdib. Ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay ay maaaring magdulot ng pagdurugo o pananakit ng tiyan.

Kung ang isang babae ay nagsanay sa katulad na paraan bago manganak at nais na ipagpatuloy ang pagsasanay, pagkatapos ay inirerekomenda na gawin ito nang hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, kung ang lahat ay napunta nang walang mga komplikasyon, at hindi bababa sa isang taon kung ang isang isinagawa ang caesarean section.

Pagpapasuso at sports nutrition

Ang taba na nilalaman at komposisyon ng gatas ng ina ay itinatag sa panahon ng pagbubuntis. Gayunpaman, kung ang isang ina ay kumakain ng mga pagkaing mayaman sa mga kemikal na additives, maaari itong makaapekto sa lasa ng gatas ng ina at makapukaw ng mga reaksiyong alerdyi sa sanggol. Samakatuwid, dalubhasang sports nutrisyon para sa gusali masa ng kalamnan o ang pagbaba ng timbang ay hindi inirerekomenda para sa mga nagpapasusong ina sa unang anim na buwan pagkatapos ng panganganak. Pagkatapos ng panahong ito, kung ang isang babae ay patuloy na nagpapasuso at nag-eehersisyo, dapat siyang pumili mula sa nutrisyon sa palakasan natural na mga produkto na walang artipisyal na additives.

Lalo na para sa -Ksenia Boyko

Ang panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso ay hindi maiiwasang nagdadala ng mga pagbabago sa ritmo ng buhay ng isang babae, at ang mga ina ng pag-aalaga ay madalas na may tanong: maaari ba nilang ipagpatuloy ang sports upang mabilis na bumalik sa kanilang "pre-pregnancy" na hugis? At kung gayon, anong uri ng mga aktibidad sa palakasan ang dapat na mas gusto? At gaano kabilis pagkatapos manganak maaari kang magsimula ng regular na ehersisyo? Susubukan naming sagutin ang mga tanong na ito sa artikulong ito.

Kadalasan, ang mga nagpapasusong ina ay nag-aalala tungkol sa kung ang ehersisyo ay makakasama sa kanilang paggagatas, ngunit ang ehersisyo ay hindi nakakaapekto sa paggawa ng kinakailangang dami ng gatas ng ina o ang pattern ng pagpapakain ng sanggol.

Maraming mga kagiliw-giliw na pag-aaral ang isinagawa sa bagay na ito: halimbawa, noong 2000, 40 sobra sa timbang na mga ina na nagpapasuso ay naobserbahan mula sa ika-apat na linggo pagkatapos ng kapanganakan. Ang ilan sa mga babaeng ito ay itinalaga sa isang grupo na sumunod sa isang diyeta at nag-eehersisyo ehersisyo, at ang iba pang bahagi - sa control group. Sa pagtatapos ng ikasampung linggo ng pagmamasid, ang mga kababaihan mula sa eksperimentong grupo ay nawalan ng average na 4.53 kg ng timbang; Gayunpaman, iniulat nila na gumawa sila ng sapat na dami ng gatas at ang mga pag-eehersisyo ay nagpasigla sa kanila. Ang mga kababaihan sa control group ay nawalan ng average na halos 900 gramo sa parehong oras.

Gayunpaman, karamihan sa mga ina na nagpapasuso ay pumapayat kahit na hindi sila nag-eehersisyo. aktibong isports. At higit pa: dapat subaybayan ng isang nagpapasusong ina na aktibo at regular na nag-eehersisyo ang kanyang timbang upang matiyak na hindi siya masyadong mabilis na pumapayat - higit sa 2 kg bawat buwan o 450 gramo bawat linggo. Bagaman napansin ng maraming kababaihan na nag-eehersisyo na tumataas ang kanilang gana sa pagkain habang nauubos ang kanilang enerhiya, kung mayroon pa ring labis. mabilis na pagkawala timbang, maaari mong imungkahi na ang nanay ay meryenda sa isang bagay na masustansiya sa pagitan ng mga pagkain.

Ang naunang pag-aaral ay sumunod sa walong mga ina na nag-eehersisyo at walong mga laging nakaupo, na lahat ay eksklusibong nagpapasuso sa kanilang mga sanggol sa pagitan ng 9 at 24 na linggong edad sa oras ng pag-aaral. Ang mga mananaliksik ay nabanggit na walang mga pagkakaiba sa mga antas ng mga hormone sa plasma ng dugo, o mga pagkakaiba sa komposisyon ng gatas ng ina: nilalaman ng calorie, protina, taba o komposisyon ng lactose. Gayunpaman, ang mga paksang regular na nag-eehersisyo ay nakakuha mas kaunting timbang sa panahon ng pagbubuntis, gumawa ng bahagyang mas maraming gatas (na maaaring dahil sa statistical bias dahil sa maliit na sample ng pag-aaral), gumugol ng mas maraming enerhiya, at kumain ng mas pangkalahatang kaysa sa mga babaeng hindi nag-eehersisyo. Kapag sumusunod sa isang katamtamang regimen ng pagsasanay, walang negatibong epekto sa paggagatas ang nabanggit.

Ang isa pang pag-aaral na naghahambing sa dalawang grupo ng mga ina—isang grupo na nangangasiwa ng aerobic exercise limang araw sa isang linggo sa loob ng labindalawang linggo at isa pang grupo na hindi nag-eehersisyo—ay walang nakitang pagkakaiba sa pagitan ng mga timbang ng mga ina, antas ng prolactin, dami ng gatas, at komposisyon ng gatas walang pagkakaiba sa rate kung saan tumaba ang kanilang mga sanggol.

Maaari din nating banggitin ang isang pag-aaral na nagsuri sa mga konsentrasyon ng mga mineral sa gatas ng ina pagkatapos ng aktibong pagsasanay - ayon sa mga resulta ng pag-aaral na ito, walang mga pagbabago na natagpuan sa nilalaman ng posporus, calcium, magnesium, potassium at sodium sa gatas.

Alam natin na sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay naglalabas ng lactic acid, na tumatagos sa gatas at maaaring bahagyang baguhin ang lasa nito, at kahit na naiulat na ang pag-eehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo (kumpara sa katamtamang ehersisyo) ay maaaring tumaas ang antas ng lactic acid sa gatas sa mga antas. na kapag ang isang bata ay maaaring magsimulang tumanggi sa pagpapasuso. Iminungkahi ng mga may-akda ng publikasyong ito na dapat pasusuhin ng mga ina ang kanilang mga sanggol bago mag-ehersisyo, magpalabas ng gatas na maaari nilang ipakain sa kanilang mga anak pagkatapos ng gym, o iwasan ang pagpapakain ng halos isang oras at kalahati pagkatapos mag-ehersisyo. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagrepaso sa literatura tungkol sa mga problema ng ehersisyo sa panahon ng pagpapasuso, maaari tayong makarating sa konklusyon na ang ehersisyo sa panahon ng pagpapasuso ay ligtas para sa karamihan ng mga kababaihan, at gayundin na "ang pag-aatubili ng sanggol na sumuso ng gatas ng ina dahil sa tumaas na konsentrasyon ng lactic acid. ay hindi isang problema Sa karamihan ng mga kaso" .

Sa konklusyon, hihilingin namin sa fitness trainer na si Ekaterina Volkova, na may malawak na karanasan sa pagsasanay sa rehabilitasyon kasama ang mga nanay na nagpapasuso, na magbigay ng ilang praktikal na payo– paano at kailan ang pinakamagandang oras para magsimulang mag-ehersisyo para sa isang nagpapasusong ina:

"Sa panahon ng paggagatas, maaari kang sumali sa halos anumang uri ng sports.

Kaya, halimbawa, maaari mong bisitahin ang pool nang walang mga paghihigpit; walang kinakailangang espesyal na rehimen ng temperatura para sa mga ina ng pag-aalaga sa pool - ang pangunahing bagay ay hindi ilantad ang iyong sarili sa panganib na magkaroon ng sipon kapag umaalis sa pool, kaya ito ay ipinapayong magpalit ng damit at matuyo nang mas mabilis, at huwag magmadaling lumabas kaagad pagkatapos ng tubig sa klase.

Mga klase sa gym ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at ibalik ang nawalang tono sa katawan.
Maipapayo na magsimula ng mga klase sa fitness na may mga pamilyar na pagsasanay (na hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap) at unti-unting taasan ang bilis at pagkarga.

Kapag nagsasanay, kailangang iwasan ang mga ehersisyo na maaaring makapinsala sa dibdib, kaya lahat ng uri ng pakikipagbuno kung saan maaaring mangyari ang bruising o compression ng mammary gland ay hindi masyadong ipinapayong.

Tumatakbo, tumatalon at iba pa mga aktibidad sa palakasan Kung saan ang mga suso ay napapailalim sa mga pagbabago, ito ay mas komportable sa isang magandang supportive bra - isang sports bra o may malalawak na strap at walang mga wire.

Karaniwang hindi inirerekomenda para sa mga nanay na nagpapasuso, hindi bababa sa mga unang buwan ng pagpapasuso, na magsagawa ng aerobic exercise, tulad ng classic aerobics, pump, step, atbp. Sa mga aktibidad na ito, una, maraming kahalumigmigan ang nawala, pangalawa, mayroong maraming "epekto" na pagsasanay (paglukso), na naglalantad sa dibdib sa hindi kinakailangang mga panginginig ng boses, at pangatlo, ang mga aerobic na ehersisyo ay nagsasangkot ng malaking gastos sa enerhiya, na hindi tugma sa ang konseptong ito , bilang pagbawi, at ito mismo ang pinag-uusapan kapag nagsasanay sa mga nanay na nagpapasuso.

Ang sobrang pagkawala ng moisture dahil sa matinding stress ay hindi kanais-nais para sa mga nagpapasusong ina, kaya mahalagang tandaan na dagdagan ang iyong paggamit ng tubig.

Maaari at dapat kang uminom nang direkta sa panahon ng pagsasanay. Kung nauuhaw ka, kung nahihilo ka, siguraduhing uminom ng tubig. Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkonsumo ng tubig, ngunit kailangan mong uminom sa maliliit na bahagi, hindi hihigit sa 100 ML ng tubig bawat dosis.

Ang mga pag-eehersisyo na walang labis na pisikal na aktibidad ay napakahusay para sa mga nanay na nagpapasuso - halimbawa, yoga, fitball, Pilates, Pilates ball, Pilates flex, flex at iba pa. Ang mga klase na ito, sa isang banda, ay hindi naglalaman ng paglukso at mga elemento na nakakapinsala sa dibdib, at sa kabilang banda, perpektong pinalalakas nila ang mga kalamnan at nakakatulong na panatilihing maayos ang katawan. Halimbawa, ang fitball at pilates ball ay partikular na binuo para sa mga buntis at lactating na kababaihan.

Ang kakulangan ng oras sa mga unang araw pagkatapos ng panganganak ay nagpapahirap sa regular na pag-eehersisyo sa gym para sa karamihan ng mga ina. Hindi ka dapat magalit tungkol dito, dahil pagsasanay sa palakasan maaaring palitan ang iba pang mga uri ng pang-araw-araw na aktibidad na may kasamang pisikal na aktibidad - halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay, sa anyo ng paglalaro kasama ang iyong sanggol, maaari kang maglakad gamit ang lambanog o andador, at sa masamang panahon, maaari kang maglakad mabilis sa malalaking shopping center kasama ang iyong anak. Ngayon ay mayroon nang mga espesyal na disenyo ng "sports" na mga stroller para sa mga ina na gustong mabilis na maglakad o tumakbo kasama ang kanilang mga sanggol sa paglalakad.

Ang tanging bagay na kailangan mong tandaan ay mas mahusay na magsimula ng aktibo at regular na sports kapag ang katawan ng ina ay ganap na nakabawi pagkatapos ng panganganak, at ang sanggol ay madaling magawa nang wala ang kanyang ina sa loob ng 2-3 oras, iyon ay, pagkatapos ng 6- 7 buwan.”