Gillian michaels kalendaryo. Slim figure kasama si Jillian Michaels: pagsusuri ng mga programa. Jillian Michaels ng linggo

Mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw? Hindi problema kung ang iyong Personal na TREYNOR Jillian Michaels! Ang pinakamahusay na video workout kasama si Gillian.

Sa ngayon, ang pagmumukha nang maayos at fit ay isang pangangailangan lamang. Tila mayroong lahat upang makamit ito. Mga beauty salon, fitness center, pangkatang klase nasa labas kahit saan. Ang natitira na lang ay huwag maging tamad.

Anuman ang kaso. Sa aming nakakabaliw na bilis ng buhay, isang maliit na bahagi lamang ng mga kababaihan ang may pagkakataon na maglaan ng sapat na oras upang bisitahin ang isang fitness club. Pagkatapos ng lahat, bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mo ring gumugol ng oras sa paglalakbay, pagpapalit ng damit at pagpunta sa shower; naghihintay sa grupo na magsimulang magtrabaho kung ang pagsasanay ay pangkat. At kung ito ay isang batang ina, kung gayon mas maraming mga paghihigpit ang lilitaw - kung kanino iiwan ang bata, at kung walang mga lola na handang alagaan - kung paano makahanap ng isang mahusay na oras-oras na yaya, atbp.

Para sa mga talagang gustong alagaan ang kanilang sarili, ngunit walang oras upang bisitahin ang mga pampublikong fitness club, ang tagapagsanay na si Jillian Michaels ay nakabuo ng isang simpleng napakarilag na kurso ng mga pagsasanay para sa bahay. Ang kailangan mo lang ay mga dumbbells, isang video at isang pagpayag na magsanay kasama ang pinakamahusay na tagapagsanay ng kababaihan na nakilala namin.

Bakit Jillian Michaels? Talambuhay ni Jillian Michaels

Ang personal na buhay ni Gillian ay hindi gaanong kawili-wili kaysa sa kanyang fitness career, na sinimulan niya sa edad na 14. SA pagdadalaga Naghiwalay ang mga magulang ng batang babae, na labis na ikinagulat ng bata. Ang mga problema ay nagsimulang lumitaw, at ito ay humantong sa labis na timbang. Sa edad na 12, tumimbang si Gillian ng 80 kg na may maliit na taas - 158 cm lamang.

Pinagtawanan siya ng mga kasamahan niya, ininsulto siya, at ang pisikal na paggalaw ay naging mas mahirap. Ang batang babae ay nagsimulang mahulog sa depresyon, na naging panimulang punto para sa ina. Napagtanto ni Nanay na hindi ang awa ang magpapabangon sa kanyang anak at ibinigay ang 14-taong-gulang

Pumasok si Gillian seksyon ng palakasan dalubhasa sa martial arts. Ang unang pagkakataon ay mahirap, si Gillian ay sanay na gumalaw nang mabagal at malungkot, ngunit naunawaan ng coach na kailangan niya ng sikolohikal na suporta at tulong sa buhay. Naimpluwensyahan nito ang lahat ng kasunod na pagkilos ng world fitness trainer.

Sport ang buhay niya. Ngunit ang kahulugan ng buhay ay tulungan ang mga katulad niya na maniwala muli sa kanilang sarili. Sa kanyang pagsasanay ay wala kang maririnig na pagmamayabang, kahihiyan o pangungutya. Ang tanging kinakailangan ay maniwala sa iyong sarili! Sa 28, binuksan ni Jillian ang kanyang unang gym kasama ang isang reality TV star.

At pagkaraan ng tatlong taon, siya mismo ay lumitaw sa telebisyon sa isang reality show, kung saan tinulungan niya ang mga tao sobra sa timbang makamit ang hindi kapani-paniwalang tagumpay. Sa kabila ng kanyang "militar" na istilo, ang mga tao ay naging inspirasyon ng kanyang pagsasanay at nagsimulang maniwala sa kanilang sarili. Marahil ay natagpuan niya ang "mga tamang salita" sa kanyang nakaraan, sa oras na siya mismo ay nakipaglaban sa dagdag na pounds?

Bakit Jillian Michaels? Dahil kasama nito na makakamit mo ang mga nakamamanghang resulta sa loob lamang ng 30 araw. Oo, hindi ito simpleng 30 araw na puno ng pagod at sakit. Ngunit kung madadaanan mo ang kanyang programa, mawawalan ka ng magagandang kalamnan, toned na katawan at magandang baywang panandalian.

Napansin ng maraming kababaihan na ang programa ni Michaels ay nagbibigay ng mas maraming resulta kaysa sa pagpunta sa gym indibidwal na pagsasanay. Ito ay magiging hangal na hindi samantalahin ang ganap na libreng pagsasanay nang hindi umaalis sa bahay!

Anong mga programa sa pag-eehersisyo ang mayroon si Jillian Michaels?

Sa ngayon, si Jillian ay nakabuo ng higit sa isang daang mga programa kung saan siya ay tumutulong sa paglikha ng figure ng iyong mga pangarap. Tandaan na ang bahagi ng leon sa kanyang trabaho ay nakatuon sa paglaban sa labis na timbang at pag-aalis mga lugar ng problema. Pagbabago ng babaeng pigura sa perpektong pagiging perpekto. Sa kanyang programa hindi ka magiging pumped-up na mga batang babae, ngunit sa kabaligtaran, ikaw ay magiging slim, kaakit-akit, at maging malusog!

Paano mag-ehersisyo ayon sa video kasama si Jillian Michaels "Slim figure in 30 days"? Gaano kadalas ka dapat magsanay kasama si Jillian Michaels?

Ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw. Ngunit sa unang pagkakataon, maaaring magkaroon ng matinding sakit sa mga kalamnan sa kasong ito, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magpahinga at gawin ito tuwing ibang araw. Oo, papahabain nito ang kurso sa mas maraming araw, ngunit tandaan, lahat tayo ay may iba't ibang kondisyon ng katawan at antas ng paghahanda.

Pinakamainam na magsanay ng isang oras pagkatapos matulog at hindi lalampas sa ilang oras bago matulog. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ehersisyo ay bahagyang batay sa cardio exercises.

Ang mga pagsasanay ay tila elementarya, ngunit napakahalaga na gawin ang bawat paggalaw nang tama. Kung nagdududa ka sa iyong mga kakayahan, humingi ng ilang mga sesyon ng pagsasanay upang obserbahan ang iyong mga aksyon kasama ang iyong mga mahal sa buhay. Kung ang pagpipilian ay bilis at tamang execution, piliin ang pangalawa. Ang bilis ay darating sa oras, at kung walang teknolohiya hindi mo makikita ang nais na resulta.

Sa programang "Mawalan ng Timbang sa 30 Araw", ang kurso ay nahahati sa 3 antas, bawat 10 araw (10 mga klase) lumipat kami sa bagong antas.

Video: Jillian Michaels Slim figure level 1/2/3

Jillian Michaels diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa 30 araw

Para sa fitness course sa pagbaba ng timbang, si Gillian, kasama ang mga nangungunang American nutritionist, ay nakabuo ng isang diyeta na matagumpay na nakumpirma sa maraming reality show, at nakakolekta din ng malaking bilang ng pasasalamat kapwa sa Internet at sa araw-araw na mga liham na natatanggap ni Michaels.

Video: Jillian Michaels diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 30 araw

Flat na tiyan sa loob ng 6 na linggo

Para sa mga nakatapos ng programang "Mawalan ng Timbang sa 30 Araw", o ayaw na sanayin ang lahat ng kalamnan ngunit gustong tumutok sa isang partikular na grupo ng kalamnan, si Jillian Michaels ay nakabuo ng magkakahiwalay na mga programa. Ang isa sa pinakasikat bago ang tag-araw ay ang "Patag ang tiyan sa loob ng 6 na linggo."

Nagsilang ka na ba kamakailan ng isang maliit na bundle ng kagalakan, ngunit ngayon ang iyong tiyan ay parang isang impis na lobo? Oras na para ipaalala sa kanya kung gaano siya kaganda noon! At tiyak na tutulong dito si Gillian.

Video: Flat na tiyan sa loob ng 6 na linggo

Kapag mayroon ka nang pangkalahatang tono, ngunit ang mga lugar ng problema ay hindi nagpapahintulot sa iyo na masiyahan sa mga resulta ng iyong pagsasanay, oras na upang lumipat sa susunod na antas. Paggawa sa mga lugar ng problema. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang timbang ay nag-iiba. Para sa ilan, ang lugar ng problema ay ang mga braso, para sa iba ang dibdib, para sa iba ay nakikipagpunyagi sila sa mga depekto sa figure sa ibabang bahagi ng katawan. Hinati ni Gillian ang mga bahagi ng problema sa mga zone at naghanda ng hiwalay na ehersisyo para sa bawat isa.

Pagpili ng video: Walang mga lugar na may problema

Video: Jillian Michaels Nakakagana ang puwit at hita

Sino ang pumayat sa mga ehersisyo ni Jillian Michaels?

Tinutulungan ni Jillian Michaels ang mga taong sobra sa timbang na magbawas ng timbang sa loob ng 11 season sa The Biggest Loser. Eksklusibong ginagamit ng mga fitness center ni Gillian ang kanyang mga pamamaraan, na tumutulong sa libu-libong Amerikano na manatili sa magandang kalagayan.

At higit sa lahat, ang mga taong pumili ng paraan ng pagsasanay ni Jillian Michaels ay nananatiling tapat na tagahanga ng isport sa buong buhay nila. Ito ay hindi lamang isang isport sa pamamagitan ng lakas para sa kapakanan ng pagkawala ng ilang kilo, ito ay isang unti-unting paglulubog sa mundo ng fitness at malusog na imahe buhay.

Karina: Ang pagbubuntis ay gumawa ng isang kahila-hilakbot na pagkakahawig ng aking malinis na pigura. Hindi ako tumaba, tumaba ako. Upang pumunta sa pagsasanay? Kami ng asawa ko ay dalawang estudyante na nakatira sa ibang lungsod sa aming mga magulang at kaibigan. Sinisikap ng aking asawa na pakainin kami, at sinusubukan kong mabuhay sa aming mga sentimos, at hindi babalik mula sa kabisera patungo sa aking katutubong, ngunit hindi mapangako na nayon. Naiintindihan mo, walang pera o pagkakataon na iwanan ang sanggol at umunlad. Pero 20 lang ako, ayokong maging matabang babae. At nagsimula akong magsanay kasama si Jillian Michaels. Ngayon ay nasa level 3 na ako, ngunit pareho na ako noong bago ako magbuntis! Walang limitasyon sa kaligayahan, salamat sa coach at siyempre sa YouTube.

Natasha: Ako, marahil tulad ng maraming kababaihan, ay dumating sa fitness salamat sa isang diborsyo. Maagang panganganak, pag-aaral, trabaho, pagbili ng apartment, hindi ko napansin kung paano mula sa isang batang babae ako ay naging isang tiyahin na may kakila-kilabot na lakad. Noong sinabi ng asawa ko na nakahanap na siya ng iba, sabi ko, ipakita mo sa akin. Siya ay mas matanda kaysa sa akin, ngunit siya ay mukhang mahusay at pagkatapos ang aking pag-iisip ay nagbago nang malaki. At pagkatapos ay sa forum ay nakatagpo ako ng isang batang babae na pumapayat sa kanya. Ngayon, na may taas na 170, tumitimbang ako ng 56, mukhang mas bata ako ng sampung taon kaysa bago ang diborsyo. Mas marami din akong energy!

Video: Pag-alis ng labis na timbang sa katawan

Jillian Michaels ay isang sertipikadong personal trainer na may hawak na black belt sa martial arts at itinuturing ng marami na isang eksperto sa lahat ng aspeto ng diet at fitness. Ang ina ng dalawang anak ay naging tanyag dahil sa sistema ng pagbaba ng timbang ng kanyang may-akda, kung saan sinisikap niyang gumawa ng isang nakabubuo na diskarte sa kalusugan at pagsasakripisyo sa sarili. Programa ni Jillian Michaels Isang payat na katawan sa loob ng 30 araw"(Jillian Michaels "30 Day Shred") ay isang pampababa ng timbang na ehersisyo na nakatuon sa tatlong salik - isang fitness regimen, isang personalized na pang-araw-araw na fitness plan batay sa mga partikular na layunin, at isang plano.

Ang fitness system ay binubuo ng 3 antas ng kahirapan at binubuo ng mga espesyal na pagsasanay na nagpapakilala sa pamamaraan ni Jill. Ang Jillian Michaels Diet ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing angkop para sa uri ng iyong katawan at istilo ng pagkain upang makamit pinakamahusay na mga resulta. Kasama sa system ang daan-daang mga recipe. Libu-libong tao sa buong mundo ang naging inspirasyon ng sistema ni Jillian Michaels na magbawas ng timbang at panatilihin ito. Marami sa kanila ang nakamit ang mahusay na tagumpay gamit ang kanyang pamamaraan, at ang kanyang sistema ay aktibong ibinebenta sa America para sa malaking pera. Tungkol sa pagkain, si Jill ay hindi nananatili sa isang paraan lamang, i.e. mababa sa taba, atbp., ngunit naniniwala na ang bawat tao ay nangangailangan ng kanilang sariling plano sa nutrisyon na nababagay sa kanilang partikular na diyeta.

Ang "The 30 Day Shred" na sistema ng pagbaba ng timbang ni Jillian Michaels ay nangangako ng mga resulta sa loob ng isang buwan, na kumukumpleto ng tatlong antas sa loob ng 30 araw na magkakasunod. Mga ehersisyo at - Ang pinakamahusay na paraan malusog na pagbaba ng timbang. Ang mga antas ay binubuo ng isang masinsinang programa, bago simulan kung saan dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong sukatin ang iyong timbang upang masuri nang tama ang resulta:

• sukatin ang iyong mga braso, baywang, binti, puwit at balakang;
• sukatin ang pinakamakapal na bahagi ng katawan - ang dami ng mga biceps, ang circumference ng mga binti, atbp.;
• sukatin ;
• sukatin ang iyong baywang sa paligid ng iyong pusod at sa paligid ng iyong mga buto kasukasuan ng balakang upang sukatin ito;
• para sukatin ang iyong puwitan, ilagay ang tape measure sa likod ng iyong puwitan at pagsamahin ito sa harap;
• Isulat sa isang notepad o petsa ng pagsukat para sa bawat bahagi ng katawan.

Pagkatapos ng paghahanda, simulan ang pagpasa sa mga antas. Mahalaga: "Ang pagtulog ay ang pundasyon ng pamamahala ng timbang dahil sa epekto nito sa mga hormone na kumokontrol sa pagbaba ng timbang, pati na rin kung paano ka nag-iimbak ng taba at kung paano mo pinapanatili ang kalamnan. Ang mas mahusay na hormonal balanse, ang mas mahusay na pagbaba ng timbang"Paliwanag ni Jillian Michaels, na karaniwang nagsusumikap para sa 8 oras na pagtulog bawat gabi.

Paglalarawan ng System

Ang video ni Jillian Michaels na "Get Fit in 30 Days" ay maganda para sa mga taong may kasama at para sa mga nasa maayos na kalagayan. Kahit na ang mga advanced na atleta na nagsasanay ng 5-6 na araw sa isang linggo ay nagsasabi na ang tatlong antas na ito ay mahirap. Sa pag-iisip na iyon, kung sa tingin mo ay maaari mo lamang laktawan ang antas 1 at pumunta sa antas 2, magugulat ka. Ang antas 2 ay napakahirap. Kaya kapag sinabi ni Jill na magsimula sa Level 1, makinig sa kanya dahil nakita niya kung gaano kahirap ang mga klase na ito, kahit na para sa mga "may hugis."

Ang Jill's The 30 Day Shred ay isang mapaghamong ehersisyo na mag-iiwan sa iyo ng literal na hindi mapakali sa anumang antas. Kaya kung gusto mong pumayat sa loob ng 30 araw kasama si Jillian Michaels, maging matiyaga at sundin ang sistema.

Pakitandaan: Sa orihinal na "Slim Fit in 30 Days" na mga workout video ni Jillian, na makikitang available sa publiko sa Youtube, nariyan ang kanyang "mga babae", dalawang babae, na nag-eehersisyo sa likod niya. Ang isa ay nagpapakita ng mas mababang intensity na bersyon o isang binagong galaw, ang isa naman ay nagpapakita ng mas advanced na galaw habang ginagawa ni Jill ang mga pangunahing kaalaman.

Ang signature style ni Jillian Michaels ay 3 minutong strength training, 2 minuto at 1 minutong strength training. Ang 1 minutong ab portion ay ang oras ng iyong pahinga. Ito ay mga matitinding klase na may galit na galit na ritmo.

Level 1 (Video)

Ang pagkumpleto ng mga antas ay perpekto para sa mga abala at limitado sa oras. Ang bawat ehersisyo ay 24 minuto lamang bawat araw. Sabay-sabay kang gagana sa ilang grupo ng kalamnan at gagawin mo. Sabay-sabay na trabaho sa malalaki at maliliit na grupo ng kalamnan, tulad ng ibabang binti at balikat - mahusay na paraan magsunog ng higit pang mga calorie at sa gayon ay mabawasan ang iyong oras ng ehersisyo.

Maaari mong panoorin ang video ni Jillian Michaels na "Slim figure in 30 days" level 1 sa Russian, at kung gusto mo, maaari kang gumawa ng mas magaan na bersyon ng mga klase, ngunit pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang oras upang maging pantay ang resulta.

Kasama sa 30-araw na hamon ni Jill na "Get Slim in 30 Days" ang 3 unti-unting mas mahirap na antas. Gumagawa ka ng 1 aralin sa isang araw, simula sa antas 1. Iminumungkahi na gumugol ng 10 araw sa bawat antas, kahit na ang lahat ay maaaring indibidwal at ang tagapagsanay ay hindi nagtatakda ng mahigpit na limitasyon.

Level 2 (Video)

Ang Level 2 ay para sa pangalawang 10 araw na yugto. Pagkatapos mong makumpleto ang iyong unang 10 araw, maa-appreciate mo ang pagkakaiba sa pagsisikap at mapapadali ang ritmo, gayundin ang pag-alis ng ilang ehersisyo at pagsamahin ang iba, dahil ang bawat antas ay medyo mahirap sa sarili nitong paraan.

Level 3 (Video)

Matapos makumpleto ang antas 2, magpapatuloy ka sa huling 10 araw na may antas 3. Kung pagmamay-ari mo wikang Ingles at tingnan si Jill sa orihinal, kailangan mong malaman na ang antas 3 ng kanyang mga ehersisyo ay hindi available sa publiko. At para mabili ang kursong ito kailangan mong bayaran ito.

Ang isa pang magandang bagay tungkol sa Get Fit in Jillian Michaels sa 30 Days 30 Day Weight Loss Challenge ay ang pag-eehersisyo mo araw-araw sa loob ng isang buwan. Ang ritmong ito ay lumilikha ng isang ugali ng pagsasanay ehersisyo. Tandaan na kapag nakumpleto mo na ang lahat ng antas, hindi mo na kailangang mawala ang ugali na ito, mananatili ito sa iyo.

Gaano katotoo ang "mawalan ng hanggang 10 kg sa loob ng 30 araw"?

Ito ay talagang depende sa iyong diyeta at kung saan ka magsisimula. Kung nagsisimula ka sa simula at hindi mo maalala huling beses, kapag nagsasanay ka na, medyo makatotohanan ang 10 kg sa loob ng 30 araw basta't sundin mo Kung matagal ka nang nagsasanay, ngunit walang tamang diyeta, makatotohanang mawalan ng 5 kg. Kung sumusunod ka sa isang diyeta at nag-eehersisyo na, depende sa antas ng pag-unlad, posible na mawalan ng 1-2 kg, ngunit ito ay magiging isang napapanatiling resulta, kung saan ang lahat ng iyong taba ay magiging mga sculpted na kalamnan. Dahil ang timbang ng kalamnan ay higit pa sa taba, hindi sasabihin sa iyo ng sukatan kung ano ang nakikita mo sa salamin.

Mahalagang impormasyon: Marahil ay narinig mo na ang pagtatrabaho ng iyong abs ay nagaganap sa kusina, hindi sa gym. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo na walang diyeta ay hindi magiging epektibo. Ang layunin ng ehersisyo ay upang madagdagan ang lakas at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa loob ng 30-araw na panahon. Marami ang nagkomento na napansin nila ang pag-unlad mula sa fitness sa loob lamang ng 5 araw.

Sa huli, saan ka man magsisimula sa iyong paglalakbay, tandaan na ang iyong layunin ay ang mawalan ng lakas, hindi ang libra. Samakatuwid, bago magsimula, maingat na sukatin ang lahat ng mga lugar upang matiyak ang pag-unlad - baywang, balakang at binti.

Diyeta sa 3 yugto

Ang layunin ni Jillian Michaels sa pagbaba ng timbang ay alisin ang "anti-nutrients" (artificial fats at chemical additives) at kumain lamang ng mga organic at natural na pagkain.

Sa unang yugto, aalisin mo ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

• hydrogenated na taba;
• binalatan na butil;
• mataas na fructose corn syrup;
• artipisyal na pampatamis;
• preservatives at dyes.

Iminumungkahi ni Jillian Michaels ang pagbawas sa mga gulay na may starchy tulad ng patatas, tropikal na tuyo at de-latang prutas, toyo, full-fat na pagawaan ng gatas, mataba na karne, mga de-latang produkto at caffeine sa yugtong ito.

Sa ikalawang yugto ay makikilala mo ang 10 sustansya mula kay Jillian Michaels:

• munggo - mga gisantes at beans;
• alyon tulad ng mga sibuyas at leeks;
• berries;
• karne at itlog;
• may kulay na prutas at gulay;
• mga gulay na cruciferous tulad ng broccoli at repolyo;
• madilim na berdeng madahong gulay;
• mga mani at buto;
• organic low-fat dairy at whole grains.

Ang huling yugto ay nagpapabuti sa tiyempo, dami at kumbinasyon ng mga pagkain upang isalin sa pagsunog ng pinakamaraming taba. Kasama sa balanseng ito ang pagkain tuwing 4 na oras, hindi kailanman laktawan ang almusal, pagkain nang busog at hindi pagkain pagkalipas ng 9pm. Kung nakasanayan mong kumain ng mga handa o semi-tapos na mga produkto, kailangan mong talikuran ang iyong mga gawi. Ang diyeta ni Jillian Michaels ay nakatuon sa pagkonsumo lamang ng mga natural, hindi naprosesong pagkain.

Posibleng mawalan ng hindi kinakailangang pounds at gawing fit at slim ang iyong katawan sa loob lamang ng 1 buwan. Tingnan ang programang Get Fit in 30 Days ni Jillian Michaels. Si Gillian ay isang sikat na American fitness instructor. Ang mga programa sa telebisyon tungkol sa pagbaba ng timbang kasama ang kanyang paglahok ay itinuturing na matagumpay. Kilala si Gillian sa kanyang Nordic character. Ang kanyang mga pag-eehersisyo ay maximally load, salamat sa ito ang nais na resulta ay mabilis na nakakamit.

Ano ang punto?

Alternating strength, cardiac load, pati na rin ang abdominal efforts. Ang 3 minuto ay nakatuon sa lakas, 2 sa kalamnan ng puso at 1 sa mga kalamnan ng tiyan. Ang buong kurso ng pagsasanay ay tumatagal ng 30 araw at binubuo ng 3 antas. Ang bawat antas ay ginagawa sa loob ng 10 araw. Ang kakaiba ay ang kurso ay isinasagawa pitong araw sa isang linggo. Gumugugol kami ng 30 minuto sa isang araw na pagsasanay. Ang masinsinang trabaho ay tumatagal ng 20 minuto at 10 para sa warm-up at relaxation. Para sa pagsasanay kakailanganin mo ng banig at 2 dumbbells na tumitimbang ng hanggang 2 kg. Ito ang bigat na kaya nitong dalhin magkasanib na balikat. Tune in sa katotohanan na ang mga pagsasanay ay mahirap gawin, kahit na ang mga ito ay tila simple.

Paglalarawan ng mga pagsasanay sa unang antas

Warm up. Simple lang - i-swing ang iyong mga braso at i-cross ang mga ito sa harap. Ang isang ehersisyo na pamilyar sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ay ang gilingan. tumatalon, mga pabilog na pag-ikot balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at gawin pabilog na paggalaw. Gawin ang warm-up nang walang pagkaantala.

Ang pag-eehersisyo kasama si Jillian Michaels ay nahahati sa 3 segment. Ang bawat ehersisyo ay may mas madaling bersyon (para sa mga nagsisimula) at mas kumplikado para sa mga taong may mahusay na pisikal na fitness. Para sa mga detalyadong tagubilin, hanapin ang kuwento: "Jillian Michaels: Mawalan ng Timbang sa 30 Araw."

Segment #1. Power load: pushups. Kung nahihirapan ka, gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod. Ang susunod na yugto ay squats na may dumbbells. Pagbaba mo, itinaas mo ang iyong mga braso. Ang mga pagsasanay 3 at 4 ay pag-uulit ng 1 at 2. Subaybayan ang oras. Ang cycle na ito ay tatagal ng 3 minuto.

Mga pagsasanay sa puso: paglukso na may pag-indayog ng braso; panggagaya sa pagtakbo gamit ang skipping rope. Kapag masama pisikal na pagsasanay ang hanay ng mga galaw ng braso ay maaaring maliit. Ito ay 1 minuto. Para sa susunod na 60 segundo, ulitin ang pagsasanay 1 at 2.

Pagsasanay sa abs. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong puwit. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat itaas na bahagi nakatalikod. Hilahin ang iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, huwag pilitin ang iyong leeg. At ang pangalawang ehersisyo - sa parehong posisyon, pindutin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod pataas. Ngayon itulak ang iyong pelvis pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Ito ang pagtatapos ng segment 1.

Segment #2: Pagsasanay sa lakas: Hawakan ang mga dumbbells nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at ihilig nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Hilahin ang iyong mga braso pabalik, ngunit huwag hayaan ang mga dumbbells na pumunta sa likod ng iyong likod. Ang pangalawang aksyon ay upang dalhin ang 1 binti pasulong at ibalik ang isa pa. Magsagawa ng squats at sa parehong oras dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ilipat ang mga binti at gawin ang parehong. Ulitin ng 3 at 4 na aksyon ang una at pangalawa.

Pagsasanay sa puso: ang una at ikatlong pagsasanay ay tumatakbo sa lugar na may magkakapatong; pangalawa at ikaapat - boksing, ang mga binti ay nakabuka nang malawak. Kung ikaw ay pagod na pagod, umupo sa ibaba. Bawasan nito ang pagkarga.

Mga kalamnan ng tiyan: nakahiga sa banig, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang tuhod. Gamitin ang siko ng iyong kaliwang kamay upang maabot ang iyong kanang binti. Kung saan kanang kamay idiniin sa katawan. Pagkatapos ng 30 segundo, palitan ang mga binti at braso.

Segment #3: Lakas: Hawakan ang mga dumbbells habang nakahiga, iangat ang dalawang braso pataas at pagkatapos ay pababa. Huwag idikit ang iyong mga braso sa iyong katawan, ngunit ikalat ang mga ito. Ito ang una at pangatlong ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad. Gumawa ng side squats na ang isang paa ay nakabaluktot sa tamang anggulo at ang isa pang binti ay nananatiling tuwid. Habang bumababa ka, dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ito ang ikalawa at ikaapat na kilos.

Puso: sa huling segment lahat ng nakaraang pag-load ng pagtitiis ay pinagsama:

1. Paglukso at pag-indayog ng iyong mga braso.
2. Tumatakbo na ang iyong mga binti ay nasasakal.
3. Boxing sa isang baluktot na posisyon sa binti.
4. Tumalon ng lubid.

Pindutin ang: iposisyon ang iyong sarili sa banig, baluktot na mga binti dalhin ito sa tiyan sa tamang anggulo. Salit-salit na pahabain ang iyong kaliwa at pagkatapos ang iyong kanang binti. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng isang minuto.

Pagkatapos makumpleto ang buong cycle, ang pagpapahinga ay sumusunod. Gumawa ng isang kahabaan - abutin ang iyong mga binti at ayusin ang posisyon na ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at i-relax nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa balikat.

Mahalagang mag-aral sa buong 30 minuto nang walang pagkaantala. Maaari kang magpahinga nang hindi hihigit sa 5 segundo.

Ito ang unang antas. Ngunit para makakuha ng mga nakikitang resulta, tingnan ang huling 2 antas. Pakitandaan na ang bawat kasunod na antas ay mas mahirap kaysa sa nauna. Sa ikalawang antas, maging matiyaga at huwag sumuko. Masasanay ang katawan sa karga, at ikaw mismo ay gugustuhin na magtrabaho pa. Mas madaling magsanay sa pamamagitan ng panonood ng mga aralin sa "Slim Figure" ni Jillian Michaels. Pagkatapos ng pag-init, ang iyong rate ng puso ay tumataas, na nagpapahiwatig na ang mga calorie ay sinusunog. Gayunpaman, tandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan. Ang bawat katawan ay natatangi, kaya subaybayan ang iyong kalusugan. Kung nakakaranas ka ng pagkahilo, ingay sa tainga, o pagdidilim ng iyong mga mata, itigil ang pagsasanay, uminom ng ilang higop ng tubig at lumabas sa sariwang hangin. Ang mga palatandaang ito ay maaaring magpahiwatig ng mababang asukal sa dugo o mataas na presyon ng dugo.

Jillian Michaels: Flat na Tiyan sa loob ng 6 na Linggo

Mga halimbawa ng pagsasanay:

• Warm up muna. Ito ay magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala at pinsala sa panahon ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ay magpapainit ng mabuti, ang puso at mga daluyan ng dugo ay magiging tono, kaya ang katawan ay hindi makaranas ng stress.
• Kumuha ng mga dumbbells at iangat ang mga ito kasama ng iyong tuhod. Magsikap.
• Bumalik ng isang hakbang gamit ang isang paa, lumuhod, itaas ang iyong mga braso (na may mga dumbbells) at yumuko. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Dumbbells malapit sa iyong dibdib, magsagawa ng squat. Pagkatapos ay itaas ang iyong tuhod nang crosswise.
• Humiga sa banig. Ituwid ang iyong braso at binti sa isang gilid at sabay-sabay na iangat ang mga ito sa itaas. Upang gawin itong mas mapaghamong, ituwid ang magkabilang braso.
• Gumulong sa iyong tiyan, iangat ang iyong katawan, ibalik ang iyong mga siko, ituwid at humiga sa unang posisyon.
• Ulitin ang punto No. 5, ngunit palitan ang mga braso at binti.
• Dalhin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyong tiyan, pagkatapos ay ituwid ang mga ito. Hinahawakan ng mga kamay ang balakang kapag gumaganap.

Sa pamamagitan ng paggamit ng Jillian Michaels' Flat Belly complex, makakakuha ka ng toned abs sa loob ng isang buwan. At, bilang isang bonus, sila ay aalis sobra sa timbang at mga deposito ng taba.

Tutulungan ka ni Jillian Michaels na magbawas ng timbang sa loob ng 30 araw

Ang bloke na ito ay naglalayong labanan ang labis na timbang. Mag-ehersisyo ka ng 6 na beses sa isang linggo. Siguraduhing magpahinga ng isang araw. Isa pang tala - panoorin ang iyong diyeta. Ang lahat ng pagsisikap ay mauuwi sa wala kung pagkatapos ng pagsasanay ay kumain ka ng mataba, pritong pagkain at isang bundok ng mga buns. Minsan nangyayari na pagkatapos ng ehersisyo, ang timbang ay nagsisimulang tumaas. Huwag kang maalarma. Ito ay nagpapahiwatig na ang mass ng kalamnan ay tumataas, na nangangahulugan na ang katawan ay nagiging mas fit at slimmer. Kung hindi mangyayari ang mga pagbabagong ito, isipin ang pagkain na mayroon ka sa iyong refrigerator.

Jillian Michaels: yoga

Kung pamilyar ka sa ilang yoga poses, magiging mas madali para sa iyo na makabisado ang diskarteng ito para sa pagbaba ng timbang. Tulad ng lahat ng mga complex, ang yoga ay nagsisimula din sa isang warm-up. Mag-ehersisyo nang nakayapak. Ang kailangan mo lang ay banig.

Upang maalis ang labis na pounds, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat gumana. Pinapalakas ng yoga ang buong katawan. Ngunit upang makamit ang mga resulta, ang mga aksyon ay dapat na dynamic. Upang magsunog ng taba, kailangan mo ng higit pang aerobics. Ang himnastiko na ito ay hindi ginagamit para sa pagbaba ng timbang, ang layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan, pagbutihin ang pag-uunat, at itatag ang emosyonal na balanse. Kaya pinahusay ni Gillian ang yoga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng enerhiya dito. Sa panahon ng runtime ito ay mahalaga tamang paghinga. Subukang gawin ang mga pagsasanay nang eksakto tulad ng ginagawa ni Gillian.

Ito ay kinakailangan upang magpainit ang lahat ng mga kalamnan. Upang gawin ito, gamitin ang mga pangunahing yoga poses - bundok, aso, atbp. Huwag subukang isagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang perpekto nang sabay-sabay. Kung ikaw ay isang baguhan, gumamit ng katamtamang pagsisikap upang payagan ang iyong mga ligament at kalamnan na umangkop sa stress.

Jillian Michaels: puwit at hita

Ang tagapagsanay ay bumuo hindi lamang ng mga complex para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng abs, kundi pati na rin para sa mga balakang at puwit. Ang mga pagsasanay na ito ay humihigpit sa panlabas at panloob na mga hita. Ang puwit ay nagiging tono, nawawala ang cellulite, maluwag na balat nagiging elastic tissue.

Mga Pagsasanay:

Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Ngunit mas mahusay na mag-ehersisyo sa gym, dahil ang paglukso at pagtakbo ay nangangailangan ng isang malaking, well-ventilated na silid. Tiyaking i-download ang mga ehersisyo ni Jillian Michaels sa Russian. Pagkatapos panoorin ang aralin sa video, mauunawaan mo kung paano gawin ang mga pagsasanay. Gumagana ang tagapagsanay sa dalawang katulong, ang isa sa kanila ay nagpapakita ng isang pinasimple na bersyon (para sa mga nagsisimula), at ang iba ay nagpapakita ng mga kumplikadong elemento. Maghanda ng isang bote ng tubig para sa iyong pag-eehersisyo.

Tandaan na pagkatapos aktibo pisikal na Aktibidad(para sa pagsusuot), ang katawan ay nagiging walang pagtatanggol sa mga impeksiyon at bakterya. Samakatuwid, magpahinga nang isang oras sa bahay sa isang maaliwalas na kapaligiran at ibalik ang iyong lakas.

Kung gusto mong magbawas ng timbang at magpaputi ng iyong katawan, tingnan ang Slim Fit in 30 Days workout ni Jillian Michaels.

Ang mga mahilig sa sports at ang mga nais na mawalan ng timbang ay walang kakulangan ng mga programa na maaaring magamit hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Isa sa pinakasikat ay ang sistema ni Jillian Michaels, isang American fitness guru na nagtatrabaho sa lugar na ito mula noong 2005 at nakamit ang malaking tagumpay. Ang babaeng may layunin na ito ang naging unang tagapagturo sa programa ng format na "Sino ang magpapayat nang mas mabilis", na hindi kapani-paniwalang sikat ngayon. Sa 44 taong gulang, siya ay mukhang isang 25 taong gulang na batang babae, na may slim at sa parehong oras pumped katawan.

tungkol sa may-akda

Si Jillian Michaels ay ipinanganak noong 1974 sa Los Angeles at naninirahan at nagtatrabaho pa rin doon. Ang kanyang pagkabata ay puno ng mga paghihirap: isang malubhang sakit sa pagtulog kung saan siya ay pinilit na sumailalim sa paggamot; trauma sa pag-iisip na sanhi ng diborsyo ng magulang; timbang 80 kg na may taas na 158 cm at, bilang isang resulta, pambu-bully mula sa mga kapantay. Nagtagumpay siya sa lahat ng ito.

Nagtapos siya sa unibersidad at sinubukan pang magtrabaho sa kanyang espesyalidad, ngunit hindi gusto ni Michaels ang serbisyo publiko.

Nagsimula ang kanyang landas sa isports sa kursong martial arts. Sa maikling panahon ay pumayat siya, pagkatapos ay naging... personal fitness trainer at tinulungan ang iba na gawin ito. Nasa edad na siya na 28 ay mayroon na siyang sarili gym. Ang tunay na tagumpay ay dumating noong 2005, nang anyayahan si Jillian Michaels na maging isang fitness instructor sa palabas sa TV na "The Biggest Loser," na nakakuha ng popularidad sa viral. Ngayon, ang format ng palabas na ito ay ipinapakita sa 25 bansa, ngunit sa oras na iyon ito ang unang tanda.

Noong 2008, inilabas ang fitness program ni Jillian Michaels na "30 Day Shred", na nananatiling isa sa pinakasikat hanggang ngayon. Simula noon, naglalabas na siya ng ilang katulad na mga master class halos bawat taon, na ang bawat isa ay naglalayong lutasin ang mga partikular na problema: pabilisin ang metabolismo (Banish Fat, Boost Metabolism), gawing patag na tiyan(6 Week Six-Pack), pumayat sa iyong likod at braso (Killer Arms & Back), pumayat pagkatapos manganak (Hot Body, Healthy Mommy).

Ang lahat ng mga programa ay ibinebenta sa opisyal na website nito. Ngunit mayroong kanyang mga video tutorial sa Internet para sa halos bawat hanay ng mga pagsasanay, maaari mong makuha sa pamamagitan ng mga ito.

Listahan ng mga programa

Para sa kaginhawahan, lahat ng mga fitness program na binuo ni Jillian Michaels ay kinokolekta sa isang talahanayan, na gagabay sa iyo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at ang pagiging kumplikado ng mga iminungkahing hanay ng ehersisyo.

Plano ng pagsasanay para sa taon

Matapos ang unang kakilala sa pagsasanay, ang tanong ay lumitaw: ano ang pipiliin at kung saan magsisimula? Ang ganitong iba't ibang mga programa ay nakakagulat sa marami. Gayunpaman, ang tagapagsanay mismo hindi pa nagtagal ay nag-alok sa kanyang mga gumagamit magaspang na plano sa loob ng isang taon, pinaghiwa-hiwalay ayon sa buwan, na nag-uuri ng lahat at nagpapadala sa iyo sa mga partikular na aralin sa video.

Kung wala kang ganoong pangmatagalang plano, ngunit gusto mong pumili ng isang bagay na mas maikli at may partikular na layunin, hinahati namin ang lahat ng mga programa sa mga lugar.

Mga komprehensibong programa para sa 1, 2 at 3 buwan:

• Slim figure sa loob ng 30 araw;
• shret ng katawan;
• Mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw;
• Rebolusyon ng katawan.

Para sa tiyan:

• Flat na tiyan sa loob ng 6 na linggo;
• Mamamatay abs.

Para sa mga binti at pigi:

• Pamatay ng hita at pwetan.

Para sa mga braso at likod:

• Pamatay ng taba sa braso at likod.

Pagsasanay sa cardio:

• Magbawas ng timbang;
• Pabilisin ang iyong metabolismo;
• Kickboxing;
• Matinding pagsasanay sa cardio.

Sa mga dumbbells:

• Walang mga lugar na may problema;
• Malakas na katawan;
• Pampatay ng Taba sa Katawan;
• Mga ehersisyo para sa mga lugar na may problema.

Mga opsyon na magaan:

• Pagkatapos ng panganganak;
• Para sa mga nagsisimula pa lamang.

• Yoga para sa pagbaba ng timbang;
• Hindi mabata yoga.

Para sa iba't-ibang:

• 10 minutong ehersisyo;
• Matinding putol-putol;
• Pagsasanay sa lakas na may mga kettlebells;
• Mawalan ng timbang sa isang linggo.

Mga Benepisyo sa Fitness mula kay Jillian Michaels

Ang magkakaibang pokus ng mga programa ay nagpapahintulot sa lahat na pumili ng isang bagay na angkop sa kanilang mga pangangailangan sa pagpapapayat at pagtatrabaho sa mga lugar na may problema. Ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan sa pagsasanay. Kahit na ang mga nagsisimula na may kaunting antas ng pisikal na fitness ay maaaring magsanay (mga espesyal na programa ay binuo para sa kanila).

Ang kanyang mga video tutorial ay hindi lamang mga pagpapakita ng mga pagsasanay sa kabilang panig ng screen: Si Jillian Michaels ay patuloy na nakikipag-usap sa kanyang mga tagasunod at nag-uudyok sa kanila, hindi pinapayagan silang sumuko sa kalagitnaan.

Walang kinakailangang espesyal na kagamitan, isang minimum na kagamitan (ilang set ng mga dumbbells, isang expander, isang gymnastic mat), para makapagsanay ka sa bahay.

Ang batayan ng pamamaraan ay ang pagsasanay sa pagitan sa isang mataas na bilis. Hindi na kailangang pagsamahin ang mga hanay ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga programa upang makamit indibidwal na layunin. Nagawa na ito ng isang bihasang tagapagsanay para sa iyo.

Ang pag-eehersisyo ayon sa sistema ng Jillian Michaels, hindi ka tatayo, kahit na subukan mo ang lahat ng kanyang hanay ng mga ehersisyo: bawat taon ay naglalabas siya ng 2-3 bagong programa.

Maaari ka lamang magsanay sa mga sneaker. Ipinagbabawal na gumamit ng mga sneaker o ehersisyo nang walang sapatos - pinatataas nito ang panganib ng pinsala. Kung hindi mo ito master tamang teknik paggawa ng mga pagsasanay, ang epekto ay maaaring hindi makamit. Bumili ng mga dumbbells para sa pagsasanay (kung paano gumawa tamang pagpili) o palitan ang mga ito ng mga bote ng buhangin o tubig.

Nagbabala si Gillian tungkol sa pananakit na magaganap sa unang linggo ng matinding pagsasanay. Pagkatapos ng panahong ito, unti-unti itong hihina at tuluyang mawawala. Kung magpapatuloy ang pananakit ng kalamnan, maaaring mali ang ginagawa mo sa mga ehersisyo, o kailangan mong baguhin ang programa sa mas madali, o mayroon kang mga problema sa kalusugan.

Hindi na kailangang matakot sa mga extension masa ng kalamnan: Hindi nag-aalok si Gillian ng mga dumbbells na mas mabigat kaysa sa 4 kg, at sa kanila imposibleng makamit ang isang bodybuilder figure. Ang lahat ng mga programa ay naglalayon sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang.

Sa mga tuntunin ng nutrisyon

Kapag lumilikha ng mga programa sa pagbaba ng timbang, hindi maaaring balewalain ni Michaels ang isyu ng diyeta, nang hindi binabago kung aling pagbaba ng timbang ang hindi mangyayari. Gayunpaman, hindi siya nagmumungkahi ng anumang partikular na diyeta. Ang mga alituntunin nito ay bahagyang nababagay na mga prinsipyo ng malusog na pagkain:

1. Iminumungkahi ni Jillian Michaels ang pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric intake gamit ang formula: 655 + (9.57 x timbang sa kg) + (1.852 x taas sa cm) – (4.7 x edad sa mga taon). Ang resulta na nakuha ay hindi maaaring bawasan sa anumang pagkakataon. Pina-normalize nito ang metabolismo.
2. 4 na pagkain: 2 pangunahing, buo (almusal at tanghalian) at 2 karagdagang, magaan (meryenda sa hapon/tanghalian at hapunan). Nagpapabuti ito ng panunaw.
3. Kailangan mong uminom ng 8 basong tubig sa isang araw.
4. Ang iba pang inumin ay maaari lamang inumin sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring ito ay o.
5. Mas mainam na iwasan ang asin, ngunit kung ito ay lampas sa iyong lakas, hindi bababa sa limitahan ang pagkonsumo nito sa pinakamababa.
6. Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong menu upang gumana ito para sa pagbaba ng timbang.
7. Sa unang buwan ng pagsasanay, ipinagbabawal ang mga protina ng hayop: walang karne at itlog, at payat na isda Maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.
8. Pagkatapos ng isang buwan, patuloy na mag-ehersisyo, kailangan mong unti-unting isama ito sa iyong diyeta. dibdib ng manok, pabo at kuneho.

Mga ipinagbabawal na produkto:

• fast food, meryenda (chips, nuts, crispy sticks);
• cream, margarin;
• mayonesa;
• sorbetes;
• matabang isda at karne;
• semi-tapos na mga produkto;
• atsara, marinade, pinausukang karne;
• de-latang pagkain;
• mga inihurnong produkto, matamis, cake, pastry, pinong asukal;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting taba na nilalaman;
• kape, alkohol, carbonated at energy drink, mga juice na binili sa tindahan;
• puting bigas, semolina.

Ang mga sausage at pinakuluang sausage na walang taba ay maaaring pahintulutan, ngunit napakabihirang. Sauerkraut - lamang sa maliit na dami bilang isang hiwalay na sangkap sa mga salad.

Halimbawang menu para sa 1 araw:

Pangkalahatang-ideya ng Programa

"Slim figure sa loob ng 30 araw" (30 Day Shred)

Isang programa na partikular na nilikha para sa hindi handa. Ang isang ehersisyo ay tumatagal lamang ng 25 minuto. 5 minuto ang ginugugol sa pag-init at paglamig, at 20 minuto sa pangunahing bahagi. Ang prinsipyo ng pagbuo ng aralin ay 3/2/1:

• 3 min - mga pagsasanay sa lakas;
• 2 min - ehersisyo ng cardio;
• 1 min - pumping ang pindutin.

Ang programa ay binubuo ng 3 antas ng 10 araw bawat isa:

• Level 1 - simple, naa-access na load, hindi kasama ang mga weekend;
• Ang Antas 2 ang pinakamahirap, ngunit kailangan mong tiisin ito upang makita ang mga unang resulta;
• Ang Level 3 ay mas madali kaysa sa level 2, ngunit mas mahirap kaysa sa level 1.

Mga kalamangan:

• Ang tagal ng aralin ay 25 minuto lamang;
• Angkop para sa mga nagsisimula na may kaunting pisikal na pagsasanay;
• Kasama sa complex ang lakas, aerobic exercise at abdominal exercises, na nagbibigay-daan sa iyo na mabilis na magsunog ng mga calorie at mag-pump up ng mga kalamnan sa parehong oras.

At ang pinakamahalaga, salamat sa diskarteng ito, maaari kang mawalan ng timbang ng 5-6 kg sa loob ng 30 araw at bawasan ang laki ng iyong baywang at balakang ng ilang sentimetro.

"Mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw" (Natastas sa 30)

Ang prinsipyo ng pagbuo ng mga klase ay pareho sa nakaraang pagsusuri: 3/2/1. Gayunpaman, dito ang tagapagsanay ay nag-aalok na ng 4 na antas, ang bawat isa ay tumatagal ng 1 linggo. Ang mga ito ay mga hakbang ng isang hagdan, at ang bawat isa ay mas mahirap kaysa sa nauna. Maghanda para sa katotohanan na magiging madali lamang ito sa unang linggo, at ang natitirang oras ay kailangan mong magtrabaho nang husto. Pero ito unti-unting pagtaas ang mga load ay magpapababa ng stress para sa katawan at gagawing mas banayad ang proseso ng pagpapakilala sa sports. Ang tagal ng isang ehersisyo ay kalahating oras. Kailangan mong mag-ehersisyo 5-6 araw sa isang linggo.

May mga pagsasanay na may dumbbells, at may iba't ibang timbang. Inirerekomenda ni Gillian ang pagkakaroon ng dalawang set sa kamay: 1.5 kg at 4 kg.

Ano ang maganda sa complex na ito:

• bawat linggo - isang bagong antas: ang katawan ay walang oras upang umangkop sa mga naglo-load, ang mga pagsasanay ay hindi nagiging mayamot;
• ang programa ay naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• maaaring isagawa kahit ng mga nagsisimula;
• Kahit na sinubukan mo ang 30 Day Shred program, ligtas mong magagawa ang Ripped in 30, dahil iba ang mga pagsasanay dito.

Ang complex ay mayroon ding mga kakulangan nito. Sa mahusay na pisikal na paghahanda, ito ay maaaring mukhang napakadali, at walang pagsisikap ang epekto ay hindi makakamit. Sa ganoong sitwasyon, makatuwirang pumili ng isang bagay na mas malaki mula kay Michaels. Ang pangalawang kawalan ay ang programa ay hindi pa naisalin sa Russian, kaya kailangan mo lamang ulitin ang mga pagsasanay mula sa tagapagsanay gamit ang mga aralin sa video.

"Rebolusyon sa Katawan"

May bisa sa loob ng 3 buwan. Ang dalas ng pagsasanay ay 6 na beses sa isang linggo at kasama sa mga ito ang:

• 4 pagsasanay sa lakas may elaborasyon iba't ibang grupo kalamnan: araw 1 at 3 - abs, balikat, triceps, quadriceps, dibdib; Araw 2 at 5 - likod, biceps, abs, puwit, ibabaw ng likod balakang;
• Araw 4 at 6 - dalawang cardio workout.

Tuwing 2 linggo, ang pagsasanay sa lakas ay nagiging mas mahirap, bawat 4 - aerobic exercises.

Ang kurso ay binubuo ng 3 antas, bawat isa ay tumatagal ng 1 buwan:

• Level 1 - pagpapabuti ng metabolismo at pagsunog ng taba;
• Antas 2 - pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapabuti ng pigura;
• Antas 3 - pagsasama-sama ng mga resulta at pagkamit ng mga nakatakdang layunin.

Kasama ni Jillian Michaels ang isang kalendaryo ng mga klase para sa lahat ng 3 buwan kasama ang kanyang mga aralin sa video.

Kakailanganin mo ng kagamitan: 2 pares ng dumbbells at isang tubular expander. Bilang isang bonus, nag-aalok din ang tagapagsanay ng lingguhan paunang paghahanda sa kanyang tatlong buwang kurso para sa pagpapabuti. Binubuo ito ng pang-araw-araw na paghahalili ng 2 yugto: umaga (lakas) at gabi (aerobic). Ang mga pagsasanay ay hindi mahirap, ngunit kapaki-pakinabang at mapabuti ang pagiging epektibo ng buong programa.

Bakit dapat mong piliin ang "Body Revolution" para sa pagbaba ng timbang:

• magagamit handa na plano pagsasanay para sa 3 buwan;
• ang mga hanay ng ehersisyo ay iba-iba;
• Ang alternating strength at aerobic na pagsasanay ay isang garantiya ng pagbaba ng timbang;
• Ang kurso ay may kasamang hiwalay na meal plan, isang kalendaryo para sa lahat ng 90 araw at Detalyadong Paglalarawan pagsasanay;
• Ang tagal ng pagsasanay ay kalahating oras lamang;
• ang isang paghahanda ng aerobic strength course ay mapapabuti ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang;
• Habang ang pagsasanay ay nagiging mas kumplikado, ang katawan at mga tagapagpahiwatig tulad ng lakas at pagtitiis ay bumubuti.

Kabilang sa mga disadvantages, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa tagal ng kurso at ang pangangailangan na bumili ng isang tubular expander.

"Patag ang tiyan sa loob ng 6 na linggo" (6 Linggo Six-Pack)

Ang programa ay ginanap sa isang mataas na bilis, kaya ito ay malamang na hindi angkop para sa mga nagsisimula at tamad. Ang isang aralin ay tumatagal ng kalahating oras, bawat isa ay binubuo ng 2 cycle: ang parehong hanay ng mga pagsasanay ay kailangang ulitin nang dalawang beses.

Mayroong dalawang antas:

• Level 1 - ang unang 4 na linggo bilang paghahanda para sa karagdagang pagkarga;
• Level 2 - ang susunod na 2 linggo ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang set ng medyo kumplikadong pagsasanay.

Ngunit dahil napakadaling mawala sa maraming programa nito, para sa iyong kaginhawahan ay nag-compile kami ng isang talahanayan ng buod Sa maikling paglalarawan lahat ng mga programa ng American coach.

Paglalarawan ng Jillian Michaels Workout Chart

Ang mesa ay maliit, ngunit napaka-kaalaman. Mula dito madali mong matukoy kung aling programa ng Jillian Michaels ang magiging pinakamainam para sa iyo. Ang talahanayan ay naglalaman ng mga sumusunod na column:

1. "Taon ng isyu". Ang mga ehersisyo ay pinagsunod-sunod ayon sa taon na inilabas ang programa. Mayroon ding tala sa hanay na ito kung ang mga ehersisyo ay ipinakita sa Russian.
2. "Pangalan ng pagsasanay". Sundin ang mga link upang basahin ang isang detalyadong paglalarawan ng mga ehersisyo, ang kanilang mga kalamangan at kahinaan, pati na rin kung ano ang dapat bigyang-pansin kapag gumaganap ang mga ito (magbubukas ang mga link sa isang bagong window).
3. "Paglalarawan ng programa". Maikling paglalarawan ng mga programa, ngunit para sa detalyadong pagsusuri Inirerekomenda namin ang pagsunod sa mga link sa buong paglalarawan.
4. "Lead time". Isinasaad ng column na ito kung gaano katagal ang pag-eehersisyo. Gayundin tungkol sa ilang mga programa (kung ibinigay) ang eksaktong bilang ng mga araw na kinakalkula upang makumpleto ang kursong Jillian Michaels ay nakasulat.
5. "Bilang ng mga antas." Isinasaad ng column na ito kung gaano karaming antas ng kahirapan ang inaalok ng isang partikular na programa. Bilang panuntunan, si Jillian Michaels ay gumagawa ng kursong may progresibong antas ng kahirapan: mula sa mas madali hanggang sa advanced.
6. "Kakomplikado". Karaniwan, ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati ayon sa tatlong antas ng kahirapan: mababa, katamtaman, mahirap. Kung nag-iisip ka kung aling programa ni Jillian Michaels ang magsisimula, tingnan ang: Aling Programang Jillian Michaels ang Magsisimula Sa: 7 Pinakamahusay na Opsyon.

Tulad ng naiintindihan mo, ang pagiging kumplikado ay isang medyo di-makatwirang tagapagpahiwatig, na kadalasang nakasalalay sa indibidwal na pang-unawa.

Talaan ng lahat ng Jillian Michaels workouts

Salamat sa talahanayang ito, hindi mo lamang makikilala ang lahat ng mga ehersisyo ni Jillian Michaels, ngunit malalaman mo rin ang lahat. mga video ng mga bagong produkto mula sa tagapagsanay na ito. Ang mga bagong programa ng Jillian ay inilabas nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang taon, kaya maaari mong palaging dagdagan ang iyong fitness plan ng mga bagong klase. Ang mga programa ay pinagsunod-sunod ayon sa taon mula sa mas lumang mga video hanggang sa mas bago. Ang pinakabagong mga ehersisyo ni Jillian Michaels, sa pamamagitan ng paraan, ay lumabas kamakailan lamang.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mesa ay napaka-maginhawa. Maaari mong ayusin ang impormasyon ayon sa halaga ng bawat column gamit ang mga arrow sa row ng header.