Mga ehersisyo upang alisin ang pagyuko sa mga bata. Slouch. Mga sanhi ng pagyuko sa mga bata at matatanda, kung paano itama ang pustura at mapupuksa ang pagyuko. Pagsasagawa ng mga therapeutic exercise

Kung mayroon kang magandang postura at walang nagsabi sa iyo: "Huwag kang yumuko, ituwid ang iyong likod!" - huwag isipin na hindi mo maaaring basahin ang artikulo nang higit pa. Makakahanap ka ng isang kawili-wiling pagsubok upang suriin para sa pagyuko. Subukin ang sarili! Hindi ba oras na para magsimula mga pagsasanay sa pag-iwas upang mapanatili o mapabuti ang iyong postura?

Ano ang ginagawa ng isang nakayukong tao kapag hiniling ko sa kanya na tumuwid? Tama, sinusubukan niyang ituwid at ibuka ang kanyang mga balikat. Sa huli, siya ay gumagalaw mula sa unang posisyon (tingnan ang larawan) hanggang sa pangatlo, itinutuwid ang kanyang mga balikat, ibinabalik ang mga ito, na hindi rin tama.

Ang bigat ng ating ulo ay humigit-kumulang 5 kilo, at dapat hawakan ng ating mga balikat ang bigat na ito nang mahinahon, nang walang pag-igting, at dapat manatiling tuwid.

Alam mo na ang posisyon sa balikat ay napakahalaga para sa magandang mukha! Kahit na ang pinakamagagandang mata sa mundo ay hindi makakaakit ng pansin kung ang mga balikat ay hinihila pabalik o nakalaylay pasulong. tama?

Sa katunayan, ang iyong mga balikat ay dapat na nakahanay sa iyong likod (hindi sa harap, hindi sa likod!).

Ang isang maliit na pagsubok ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ang iyong posisyon sa balikat ay tama.

Nakahiga kami sa sahig, yumuyuko ang aming mga tuhod at inilalagay ang aming mga paa sa sahig. Ang ulo ay nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan at nakahiga din sa sahig. Ngayon tingnan kung ang iyong mga balikat ay nasa sahig din?

Kung ang iyong mga balikat ay nakataas at hindi hawakan ang sahig, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga palad, ikalat ang iyong mga daliri at ilarawan ang kalahating bilog gamit ang iyong mga kamay, na dumudulas ang iyong mga daliri sa sahig. Nang maabot ang maximum, huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, itigil ang paggalaw ng iyong mga braso. Huminga at i-relax ang iyong mga braso at balikat. Huwag gumawa ng anumang pagsisikap na ibaba ang iyong mga balikat, kung hindi, lilikha ka ng pag-igting sa likod ng iyong leeg at itaas na likod. Ito ay mula sa akumulasyon ng pag-igting na maaaring mangyari ang sakit sa lugar na ito, pananakit ng ulo, mga problema sa paghinga at maging ang panunaw.

Kaya, upang gawin ang mga balikat na may sapat na kakayahang umangkop, upang hawakan ang mga ito sa lugar nang walang kaunting pagsisikap sa aming bahagi, upang maiwasan ang akumulasyon ng pag-igting sa bahaging ito ng katawan, ipinapanukala kong magsagawa ng isang maliit na ehersisyo sa harap ng salamin na tutulong sa iyo na maunawaan kung paano mo magagawa itaas na bahagi ang iyong likod ay ituwid sa sarili nitong walang labis na pagsisikap sa iyong bahagi. Kaya,

Pagwawasto ng pagyuko:

1. Tumayo tayo sa harap ng salamin. Panimulang posisyon: ang mga balakang ay tuwid, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang isang paa ay bahagyang nasa harap ng isa. Panatilihing libre ang iyong likod, huwag subukang ituwid ito at ituwid ang iyong mga balikat pabalik. Pansinin ang posisyon ng iyong mga balikat at likod.
2. Nag-withdraw kami kanang kamay pabalik-balik (hanggang 8 beses), sinusubukang gawin ang paggalaw ng kamay sa bawat oras.
3. Nagsasagawa kami ng malawak na mga bilog na may parehong kamay - una sa likod, pagkatapos ay pasulong. I-rotate ang iyong kamay hanggang sa makaramdam ang iyong mga daliri ng bahagyang tingling. Huwag ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, sa kabaligtaran, ikalat ang mga ito.
4. Ngayon ginagawa namin ang lahat ng mga paggalaw gamit ang aming kaliwang kamay. Huwag kalimutang gawin pabilog na paggalaw hanggang manginig ang iyong mga daliri! Huminga kami ng pantay.
5. Itinaas namin ang aming mga braso at pinagkamay upang ang dugo ay dumaloy mula sa kanila hanggang sa mga balikat.
6. Binabago namin ang mga posisyon ng mga paa at isagawa muli ang buong cycle ng mga ehersisyo.
7. Ngayon tingnan ang posisyon ng iyong mga balikat at likod. Sa pamamagitan lamang ng kaunting pagsisikap, ang iyong itaas na likod ay umayos nang mag-isa! Tandaan ang posisyong ito: ang iyong likod ay naituwid dahil sa tamang posisyon gulugod, at hindi sa pamamagitan ng paghila sa mga balikat pabalik!

Ngunit ang ehersisyo na ito lamang ay hindi sapat upang itama ang pagyuko at pagandahin ang iyong postura kung sa loob ng maraming taon ay nakasanayan na ng iyong likod ang pagyuko. Ngunit may isa pang gumagana nang mahusay

Isang ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na itama ang posisyon ng iyong mga balikat.

1. Panimulang posisyon: tumayo nang direkta sa harap ng salamin, ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, i-relax ang iyong mga braso at ituwid ang iyong likod nang hindi ibinabalik ang iyong mga balikat (tandaan ang huling posisyon ng nakaraang ehersisyo).
2. Ngayon ay dahan-dahan naming iikot ang magkasanib na balikat pabalik, iikot ang aming mga kamay gamit ang aming mga palad pasulong - patungo sa salamin. Huwag magtaas ng balikat!
3. Ngayon, i-relax ang iyong mga bisig, ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi ibinabalik ang magkasanib na balikat. Alalahanin ang posisyong ito ng mga kasukasuan ng balikat dahil ito ay mas tama para sa isang balingkinitang likod at makisig na pustura!
4. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses. Bukod dito, hindi mahalaga kung paano mo isagawa ang mga inilarawang paggalaw: hiwalay para sa bawat kamay, o sa parehong mga kamay nang sabay. Ang pangunahing bagay ay regularidad!

Kung ang iyong mga balikat ay masyadong mali ang pagkakahanay, maging handa na maglaan ng oras upang itama ang iyong pustura at maalis ang slouch. Ngunit kung gagawin mo ang mga paggalaw na ito 3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 buwan, at pagkatapos ay 1 beses sa isang linggo para sa isa pang buwan upang pagsama-samahin ang mga resulta, mawawala ang pagyuko.

Nais kong magbigay ng ilang mga ehersisyo mula sa Hatha Yoga complex, na perpektong nakakatulong sa tamang pustura at iwasto ang posisyon ng mga balikat:

Ang kagandahan at biyaya ng katawan ng tao ay nauugnay hindi lamang sa kawalan labis na timbang, ngunit may tamang postura din. Ang isang nakayukong tao ay mukhang hindi kaakit-akit mula sa labas, ito ay totoo lalo na hitsura mga babae at babae. Ang kuba at asymmetrical na posisyon ng mga balikat ay sumisira sa impresyon ng isang tao, kahit na wala siyang iba pang mga problema sa kanyang pigura. Bilang karagdagan, hindi lamang mga problema sa aesthetic ang nauugnay sa pagyuko. Ang maling postura ay kadalasang humahantong sa pananakit ng likod.

Mga sanhi ng pagyuko

Ang pag-slouching ay maaaring sanhi ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, ngunit kadalasan ang hindi tamang pustura ay nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay at walang pagbabago na nakaupo na trabaho, kapag ang isang tao ay gumugugol ng maraming oras sa isang hindi komportable na posisyon. Para sa karamihan, ito ay tipikal para sa lahat ng mga manggagawa sa opisina na hindi umiiwas sa computer sa buong araw. Sa pamamagitan ng kung gaano kalawak ang ganitong gawain sa modernong mundo, maaaring hatulan ng isa ang laki ng problema.

Ang pagbuo ng maling postura ay apektado rin ng kakulangan ng pisikal na Aktibidad, maikling pagtulog at kakulangan ng pahinga, kapag ang katawan ay walang oras upang mabawi. Mayroon ding mga mas seryosong halatang dahilan para sa pagyuko. Minsan ang mga problema sa spinal misalignment ay nauugnay sa iba't ibang haba ng binti o hindi tamang pagbuo ng muscular frame ng likod, na may rickets at tuberculosis ng vertebrae. Kadalasan, ang maling pustura ay nabubuo sa mga taong may mahinang pandinig at paningin, kapag sila ay napipilitang patuloy na yumuko at yumuko sa kanilang likod upang marinig o makakita ng isang bagay na mas mahusay.

Kung isasaalang-alang natin ang mga tiyak na sakit na humahantong sa pagbuo ng hindi tamang pustura at medikal na paggamot na maaaring mapabuti ang sitwasyon, nananatiling maraming mga kadahilanan na sumisira sa pigura ng halos malusog na mga tao. Maaari at dapat mong labanan ang mga ito, una sa lahat, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, lalo na sa itaas na bahagi nito.

Mga aparato para sa pag-alis ng pagyuko

Para sa maraming taon isa sa mga pinaka mabisang paraan Ang pagwawasto ng pustura ay itinuturing na mga back corset. Ang mga naturang body position correctors ay maaaring malambot, semi-rigid at matigas. Ang prinsipyo ng kanilang pagkilos ay upang mapanatili ang likod sa tamang posisyon sa pamamagitan ng pag-aayos ng katawan at indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Ang bentahe ng mga bendahe at korset ay kahit na sa unang paggamit, walang bakas ng pagyuko ang nananatili. Unti-unti, nasanay ang isang tao na iwasto ang pustura at natutong panatilihin ito nang walang tulong ng mga corrective device. Sa ngayon, ang ilang mga modelo ng mga corset ay nilagyan ng mga sensor na may kakayahang matukoy ang posisyon ng katawan sa espasyo, pagkolekta ng impormasyon tungkol dito, at kahit na nagpapahiwatig ng pangangailangan na baguhin ang pustura.

Ang mga supportive corset para sa pagwawasto ng pustura ay ginagamit hindi lamang upang mapupuksa ang pagyuko, kundi pati na rin upang gamutin ang mga magkasanib na sakit tulad ng osteoporosis, radiculitis, osteochondrosis, atbp. Ang pagsusuot ng bendahe ay maaaring inireseta pagkatapos ng pinsala o operasyon. Mayroong isang malaking iba't ibang mga aparato sa pagwawasto ng postura, at ang kanilang mga presyo ay nag-iiba mula sa ilang daang rubles hanggang sa ilang sampu-sampung libo.

Isinasaalang-alang ng mga modelo ng corset ang mga anatomical na tampok ng istraktura ng lalaki at babae katawan ng babae, ginagawa ang mga espesyal na device para sa mga bata. Kapag pumipili ng isang aparato ng suporta, kailangan mong magpasya sa modelo at laki, ang lahat ng ito ay dapat gawin pagkatapos ng konsultasyon sa isang espesyalista. Bago gumawa ng rekomendasyon, tiyak na susuriin ng isang mahusay na doktor ng orthopaedic ang antas at uri ng postural disorder, ang kondisyon ng gulugod at korset ng kalamnan, ay tutukuyin kung mayroong anumang contraindications para sa pagsusuot ng corset.

Sa karamihan ng mga kaso, gamit ang mga posture corrector modernong paraan Maaari mong makamit ang halos perpektong straightening at mapanatili ang spinal axis sa tamang posisyon. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na magsuot ng mga corset nang higit sa 4 na oras sa isang araw, at dapat mong unti-unting ihinto ang pagsusuot ng mga ito pagkatapos lumitaw ang isang pangmatagalang epekto. Bilang isang patakaran, kasama ang pagsusuot ng posture corrector, inirerekomenda ng doktor na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang iyong sariling korset ng kalamnan. Kapaki-pakinabang din na magsagawa ng mga ganitong ehersisyo kung, dahil sa pagyuko, hindi pa napagdesisyunan na gumamit ng mga aparatong nagwawasto ng postura.

Mga ehersisyo upang maalis ang pagyuko

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na upang mapanatili ang tamang postura ng katawan, kailangan mong mapanatili ang mga kalamnan ng likod, dibdib at komplikadong balikat. Iyon ang dahilan kung bakit ang anumang uri ng sports na walang labis na pagkarga ay nagpapahintulot sa isang tao na magtuwid nang hindi niya napapansin at kalimutan ang tungkol sa mga problema sa likod magpakailanman.

Mayroon ding espesyal na idinisenyong hanay ng mga pagsasanay upang mapanatili ang katawan sa tamang posisyon. Una kailangan mong matutong tumutok sa tamang pustura. Upang gawin ito, kailangan mong ulitin ang isang simpleng ehersisyo nang maraming beses sa isang araw: tumayo nang nakatalikod sa dingding at ituwid ang iyong likod, hawakan ang dingding gamit ang iyong puwit, talim ng balikat, ibabaw ng likod balikat at likod ng ulo. Kinakailangan na ayusin ang posisyon na ito, tumuon dito at subukang mapanatili ang parehong postura kapag naglalakad at nakaupo.

Upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, inirerekomenda ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng pag-arko ng iyong likod sa isang nakatayong posisyon pasulong at paatras, habang ang iyong mga kamay ay dapat sumandal sa dingding. Ang mga pagsasanay mismo ay ginagawa nang walang pagmamadali habang humihinga, inaayos ng pag-iisip ang pag-igting ng kalamnan. Bumabalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon habang humihinga ka. Ang lahat ng mga ehersisyo sa likod ay kailangang gawin nang maraming beses at sa ilang mga diskarte. Maaari mo ring i-arch ang iyong likod mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, na tumutuon sa iyong mga nakaunat na braso. sukdulan kapaki-pakinabang na ehersisyo Ang isang tulay ay itinuturing na ginawa mula sa isang nakahiga na posisyon.

Ang mga twist ay itinuturing ding epektibo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod. Tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na 20-30 sentimetro, lumiko nang dahan-dahan sa kaliwa, nakasandal ang ibabaw ng magkabilang palad sa dingding, ayusin ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay lumiko sa kanan sa parehong paraan.

Ang susunod na ehersisyo ay baluktot. Maaaring ito ang tinatawag na gilingan, pamilyar sa marami mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga braso ay kumakalat sa mga gilid, ang katawan ay nakatagilid sa isang anggulo ng 90 degrees, ang likod ay dapat na tuwid. Mula sa panimulang posisyon na ito, dapat mong subukang abutin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, at ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay.

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may magaan na dumbbells. Ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot, ang katawan ay dapat na ikiling pasulong sa isang anggulo na 90 degrees, at ang mga braso na may dumbbells ay dapat na panatilihing tuwid pababa sa panimulang posisyon. Habang humihinga ka, dapat mong subukang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo at, habang humihinga ka, ibaba ang mga ito.

Ang hanay ng mga pagsasanay upang mapanatili ang pustura at palakasin ang mga kalamnan sa likod ay dapat makumpleto sa pamamagitan ng pag-aayos ng tamang posisyon ng katawan laban sa dingding, tulad ng inilarawan sa itaas.

Masahe sa likod para sa pagyuko

Maaari silang inireseta kasabay ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo upang makamit ang mas malaking epekto. Ang ganitong mga pamamaraan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at lymphatic drainage, pagpapanumbalik ng pagkalastiko sa mga kalamnan, at tono sa kanila. Para sa mga layuning ito, ginagamit nito ang pareho klasikong masahe likod na may manu-manong impluwensya sa iba't ibang grupo ng kalamnan, pati na rin ang masahe gamit ang mga applicator at iba pang tulong. Upang iwasto ang pustura, bilang panuntunan, ang isang kurso ng ilang mga sesyon ng masahe ay inireseta.

Ang pisikal na ehersisyo at masahe ay ginagamit din bilang pag-iwas. Dapat mong gamitin ang mga remedyong ito nang hindi naghihintay na lumitaw ang pag-igting at pananakit ng likod;

Ngayon halos hindi mo na makilala ang isang taong may mapagmataas na tindig, tuwid na balikat at tuwid na likod. Modernong mundo Ang mga teknolohiya, laging nakaupo sa trabaho, patuloy na paglalakbay sa pamamagitan ng kotse o pampublikong sasakyan ay nakikipagdigma laban sa ating mga katawan. At hanggang ngayon ay nananalo sila sa lahat ng larangan.

Ang magandang balita ay maaari tayong manalo gamit ang ilang simpleng taktika. Yuri Elkaim, isang dalubhasa sa larangan ng kalusugan at fitness, ay umunlad simpleng ehersisyo na makakatulong sa pagtuwid ng mga bilugan na balikat.

Bakit tayo yumuko at ano ang nagdudulot nito?

Mali ang dahilan ng ating bilugan na balikat. Ang isang nakaupo at laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa kawalan ng timbang ng kalamnan. Ang kalamnan ng dibdib ay nagkontrata at ang scapular na kalamnan (itaas na likod) ay humihina, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa isang kuba.

Ang isang tuwid na likod at parisukat na mga balikat ay may maraming mga benepisyo. Bukod sa malinaw na pagpapabuti sa hitsura, ang tamang postura ay ipinakita din na nakakaapekto sa mood, mga antas ng kumpiyansa at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas kumpiyansa. Nakakaapekto ba ang mga slumped at tuwid na postura sa mga tugon sa stress? Isang randomized na pagsubok..

Paano ayusin ang pagyuko

1. Pag-uunat

Kung magpasya kang labanan ang pagyuko, pagkatapos ay una sa lahat dapat mong bigyang pansin. Ang regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay makakatulong sa iyong mapanatili ang tamang patayong posisyon ng iyong likod at hindi bilugan ang iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon ng 20 hanggang 30 segundo nang maraming beses sa isang araw.

Mga kalamnan sa dibdib at balikat

Panimulang posisyon - nakatayo. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong likod. Tumutok sa dahan-dahang paghila ng iyong mga balikat pabalik at pababa, pag-iwas sa paghila ng iyong leeg pasulong.

Mga kalamnan sa harap ng hita

Panimulang posisyon - nakatayo, kanang binti sa isang lunge. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod at itulak nang bahagya ang iyong mga balakang hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat nang malalim sa iyong mga hamstrings. Magpalit ng paa.

Quadriceps femoris na kalamnan

Panimulang posisyon - nakatayo. Hawakan ang iyong binti gamit ang iyong kamay sa likod mo at dahan-dahang hilahin pataas hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa harap ng iyong hita. Magpalit ng paa.

Hamstrings

Panimulang posisyon - nakaupo. Iunat ang isang paa pasulong, ibaluktot ang isa pa sa harap mo upang ang tuhod ay nakaturo sa gilid at ang sakong ay patungo sa singit. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib pababa sa iyong hita, gamit ang iyong mga kamay upang maabot ang daliri ng iyong tuwid na binti. Magpalit ng paa.

2. Mga ehersisyo para sa likod

Ang mga iminungkahing pagsasanay ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa lugar ng mga blades ng balikat, na responsable para sa paglipat ng mga balikat pabalik at pababa. Gawin ang mga ito ng ilang beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pag-uunat.

Scapular push-up

Pumunta sa isang push-up na posisyon. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 5-10 repetitions.

Ang ganitong uri ng push-up, hindi tulad ng isang regular na push-up, ay nagsasangkot ng paggawa ng isang maliit na paggalaw at direktang nakatutok sa mga kalamnan sa itaas na likod, na responsable para sa pagdadala ng mga balikat sa tamang posisyon.

Dumudulas sa dingding

Panimulang posisyon - nakatayo na nakatalikod sa dingding. I-tuck ang iyong baba at idiin ang iyong mga kamay sa dingding, ang iyong mga siko ay dapat nasa 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo. Para sa mas magandang pag-unlad mga kalamnan sa itaas Maaari mong dahan-dahang igalaw ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay pataas at pababa.

Pagdukot ng scapular

Iunat ang banda sa paligid ng isang matatag na bagay sa antas ng baywang. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid sa isang 90-degree na anggulo, hilahin ang banda patungo sa iyo hanggang sa pagdikitin mo ang iyong mga talim ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng 8-12 na pag-uulit.

3. Yoga

Tumutulong ang yoga na bumuo ng lakas at kakayahang umangkop, na mahusay para sa pagwawasto ng pustura. Ang mga iminungkahing poses ay makakatulong sa pag-unat at pagpapalakas mga lugar ng problema. Manatili sa bawat posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Cobra

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Itulak ang sahig at ituwid ang iyong mga siko, sinusubukang ipasok ang iyong mga kalamnan sa likod. Tumutok sa pagbubukas ng iyong mga balikat habang bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik.

Pababang nakaharap sa aso

Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang sahig at ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame. Sikaping panatilihing nakahanay ang iyong ulo at leeg sa iyong gulugod, at subukang hawakan ang iyong mga takong sa sahig.

Nakaharap sa itaas na aso

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Itulak ang iyong mga kamay sa sahig at ituwid ang mga ito nang lubusan, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga balakang ay dapat tumaas nang bahagya mula sa sahig upang makaramdam ka ng kahabaan sa iyong dibdib at balikat. Maaari mong pagsamahin ang dalawang pose sa pamamagitan ng paglipat mula sa Pababang Nakaharap sa Aso hanggang sa Pataas na Nakaharap sa Aso sa isang tuluy-tuloy na paggalaw.

4. Pangunahing pagsasanay

Ang pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa mga iminungkahing ehersisyo ay makakatulong na itakda ang gulugod sa tamang posisyon.

Plank

Upang maisagawa, ipagpalagay ang isang push-up na posisyon, na ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa iyong mga siko. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo.

Ehersisyo ng medicine ball

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, nakataas ang mga binti at braso. Humawak ng bola ng gamot (1 o 2 kilo) o iba pang angkop na timbang. Ibaba ang iyong kanang binti at kaliwang kamay sa itaas ng sahig, hawak ang bola sa itaas ng iyong kaliwang paa at kanang kamay. Magpalit ng mga binti at braso. Magsagawa ng 8-10 reps.

5. Mga ehersisyo gamit ang massage roller

Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na tool para sa myofascial release, na makakatulong na mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan at connective tissues.

Ang massage roller ay tumutulong sa pagtaas ng daloy ng dugo sa tissue ng kalamnan, pinapabuti ang kadaliang kumilos, pinapabilis ang pagbawi at pinapabuti ang pagganap. Subukang gamitin ito 2-3 beses sa isang linggo para sa maximum na mga resulta.

Upper back

Humiga sa iyong likod at ilagay ang unan sa ilalim itaas na bahagi nakatalikod. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang gumulong pabalik-balik. I-pause sa mga lugar na may tensyon sa loob ng 20–30 segundo.

rib cage

Lumiko upang harapin ang sahig at ilagay ang roller sa ilalim dibdib Malapit magkasanib na balikat. Igalaw ang iyong kamay pataas at pababa, pakiramdam ang roller ay tumama sa iba't ibang mga punto ng pag-igting sa iyong dibdib. Manatili sa mga puntong ito sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

Ngayon alam mo na ang lima mga simpleng paraan na makakatulong sa iyo na manalo sa digmaan na may bilugan na mga balikat. Tandaan na ang resulta ay depende sa regularidad ng pagsasagawa ng mga iminungkahing ehersisyo at poses.

Alam ng lahat na ang tamang postura ay hindi lamang isang tuwid na likod, na maganda sa sarili nito, ngunit ito rin ay isang hindi mapag-aalinlanganang garantiya ng kalusugan. Gayunpaman, ang isang napakalaking bilang ng mga tao ay nagdurusa sa iba't ibang antas mula sa isang karamdaman tulad ng pagyuko. Na sa huli ay humahantong sa pagkagambala sa puso, baga at gastrointestinal tract.

Mga sanhi ng mahinang postura at pagyuko

Mayroong maraming mga dahilan para sa paglitaw ng pagyuko. Ang pinakasikat sa kanila ay:

Kung ang bata ay nagsimulang yumuko

Kung ang bata ay nagsimulang yumuko, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isang paraan na makakatulong sa kanya na lumakad at umupo nang tuwid sa likod.

Upang gawin ito, isang pares ng mga beses sa isang linggo para sa ilang oras sa isang araw kailangan mong ilagay ang kanyang mga damit sa paurong. Hayaan itong maging isang dyaket, kamiseta o suwiter na may kwelyo, mas mabuti na naka-starch.

Ang pagkakaroon ng ganitong bagay, ang bata ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa at pangangati, na pipilitin siyang ituwid ang kanyang mga balikat at itaas ang kanyang ulo upang ang kwelyo ay hindi makagambala sa kanyang baba. Ang mga damit na isinusuot sa ganitong paraan ay pinipilit ang isa na mapanatili ang katawan sa isang tiyak na estado.

Bilang isang resulta, ang bata ay umuunlad maharlikang tindig. Ang pamamaraang ito ay angkop din para sa mga matatanda, ngunit para sa kanila ito ay hindi gaanong epektibo.

Upang ituwid ang iyong likod at maalis ang pagyuko, kailangan mong sundin ang ilang mga tip:

• Suspindihin ang load. Upang gawin ito, kailangan mong maglagay ng mga dumbbells o iba pang mabibigat na bagay sa iyong backpack, ilagay ito sa iyong dibdib at maglakad-lakad nang ilang sandali. Susubukan ng katawan na makayanan ang bigat at hindi sinasadyang hilahin pabalik ang mga balikat. Maaari mong unti-unting dagdagan ang oras na dinadala mo ang load.
• Palakasin ang mga kalamnan sa leeg. Kailangan mong umupo sa sahig (sa iyong mga tuhod), pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat hangga't maaari, itapon ang iyong leeg pabalik at hilahin ito.
• Paunlarin ang mga kalamnan sa likod. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang "pusa" na ehersisyo. Kailangan mong makadapa at i-arch ang iyong likod. Hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas, i-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo pababa.
• Nakasuot ng mga libro sa iyong ulo. Pinakamabuting kumuha ng malapad at makapal na libro, ilagay ito sa iyong ulo at subukang maglakad nang hindi ito ibinabagsak. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang regular, na nagpapalubha sa mga paggalaw sa paglipas ng panahon (pagsasayaw, pag-squatting).
• Tandaan tamang tindig . Kailangan mong tumayo laban sa isang patag na dingding at ayusin ang 5 punto ng pakikipag-ugnay: sa likod ng ulo, talim ng balikat, puwit, binti, takong. Ang lahat ng mga puntong ito ay dapat hawakan ang dingding at ang posisyon na ito ay dapat tandaan. Dapat mong tandaan ang pose na ito sa lahat ng oras at subukang palaging nasa loob nito.

Mga ehersisyo para sa pagyuko sa bahay

1) Kinakailangang ituwid ang iyong likod at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod at ibaluktot ito sa siko. Ang palad ay dapat na nakabukas, at ang mga daliri ay dapat tumuro paitaas.

3) Kung hindi mo maabot ng isang kamay ang isa, maaari kang gumamit ng ilang pantulong na bagay.

4) Ang set na ito ay dapat na ulitin ng maraming beses.

Sa mas advanced na mga kaso tulad mga simpleng pagsasanay hindi nila ibibigay magandang resulta. Kadalasan, pinapayuhan ng mga doktor na magsuot ng orthopedic corset. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang maibalik ang iyong pustura:

1) Kailangan mong kumuha ng upuan na may medyo mataas na likod, umupo dito at sumandal sa iyong mga siko. Susunod, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, yumuko at umupo nang ganoon nang ilang sandali.

2) Nakahiga sa sofa maaari mong ilagay ito sa ilalim thoracic rehiyon gulugod na may matigas na roll ng tuwalya. Magsinungaling ng ganito saglit.

3) Kahit na ang regular na pag-stretch ay kapaki-pakinabang para sa pag-align ng gulugod. Kailangan mong tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at iunat nang mataas hangga't maaari. sa halip na Ang ehersisyong ito maaari ka lamang mag-hang sa pahalang na bar, dahil kung saan ang mga kartilago ng gulugod ay nagsisimulang mag-inat.

Ang isang magandang opsyon para sa pag-alis ng stoop ay ang pagbisita sa pool. Ngunit ito ay paglangoy na magiging epektibo, at hindi lamang sa tubig. O maaari kang gumamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na massage therapist.

2063 0

Ang tamang postura ay hindi lamang maganda: ito ay nagsasalita tungkol sa kalusugan ng gulugod, ang kawalan ng... Ngunit ang isang tuwid na likod ay may unang kaaway - yumuko.

Ang problemang ito ay lumitaw sa mga unang yugto ng pag-unlad ng tao: sa pagkabata. Curvature ng gulugod sa isang desk, pagkatapos ay sa harap ng TV o computer. Ang pagkakaroon ng matured ng kaunti, ang mga kabataan ay madalas na ibinababa ang kanilang mga balikat, yumuyuko, at sa gayon ay nasisira ang kanilang pustura at gulugod. Sinusundan ito ng isang laging nakaupo na pamumuhay, na nagpapabuti sa kalusugan ng postura.

Kaya, ang pagyuko ay isang problema sa itaas na gulugod, na nailalarawan sa pamamagitan ng kurbada nito at madalas na sinamahan ng scoliosis. Stoop (functional) - kurbada ng gulugod na walang pagbabago sa vertebrae mismo.

Ang isang malusog na tao ay may natural na mga kurba ng gulugod: ang thoracic spine, na may convexity sa likod, at ang lumbar curve, na may convexity forward.

Kung ang isang tao ang namumuno aktibong larawan Ang buhay at ang mga kalamnan sa likod ay sapat na malakas, ang korset ng kalamnan ay lumilikha ng mga perpektong kondisyon para sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng gulugod.

Kung ang mga kalamnan ay mahina, kung gayon ang mga natural na kurba ng gulugod ay magkakaroon ng higit pang mga hubog na anyo at ang lahat ng mga palatandaan ng isang nakayuko na tao ay lilitaw: isang matambok na tiyan, isang bilugan na likod na may malakas na nakausli na mga talim ng balikat, isang nakababang ulo at nakataas na mga balikat.

Ang mga unang pagpapakita ng pagyuko ay maaaring mapansin sa edad ng paaralan at kung ang mga hakbang ay hindi ginawa, kung gayon ang paunang yugto (mga pagbabago sa mga kalamnan) ay maaaring maging mga pagbabago sa gulugod: ang mga disc ay napuputol, pinipiga. panggulugod nerbiyos, na humahantong naman sa pananakit ng ulo at malabong paningin.

Mga dahilan kung bakit ang iyong likod ay nagiging slouched

Ang hitsura ng stoop ay may maraming mga kadahilanan, na maaaring nahahati sa dalawang uri:

• pisikal;
• sikolohikal.

Ang mga pisikal na deformidad sa karamihan ng mga kaso ay nangyayari dahil sa kakulangan ng ugali ng pagsubaybay sa pustura ng isang tao, pati na rin ang pamumuno sa isang hindi tamang pamumuhay. Kadalasang ipinakikita dahil sa:

Ngunit kahit na ang isang tao ay malusog sa pisikal, may mga problema sa sikolohikal - ito ay maaaring isa sa mga pangunahing dahilan ng pagyuko. Pagiging kumplikado, pakiramdam ng pagkakasala, kawalan ng tiwala sa sarili at lakas - ito ang maaaring humantong sa functional kyphosis.

Ang isang tao na hindi makayanan ang pasanin ng mga problema na bumagsak sa kanya ay ibinababa ang kanyang ulo at itinaas ang kanyang mga balikat, kaya, sinusubukang magtago mula sa labas ng mundo, tulad ng isang suso sa isang shell, ay maaaring maging isang "biktima" ng pagyuko at pagkatapos scoliosis.

Paano matukoy ang isang paglabag sa iyong sarili

Napakahalaga para sa mga magulang na huwag makaligtaan ang karamihan Unang yugto- paglitaw ng isang problema. Kadalasan ang mga nasa hustong gulang ay maaaring maiugnay ang karamdaman ng isang bata sa kanyang kapritsoso o pagpapanggap. Sa katunayan, kahit na ang banayad na kakulangan sa ginhawa ay maaaring maging tanda ng pagbuo ng pagyuko. Ang isa sa mga pangunahing sintomas ay mabilis na pagkapagod: Ang bata ay hindi maaaring umupo o tumayo ng tuwid sa mahabang panahon.

Ang pag-slouching ay palaging sinamahan ng masakit na mga sensasyon, na, sa kasamaang-palad, ay kadalasang iniuugnay sa labis na trabaho at ang mga pang-emerhensiyang hakbang ay hindi ginawa upang maalis ang problema.

Kaya, ang mga masakit na sensasyon sa mga unang yugto ay nawala kahit na pagkatapos ng isang maikling pahinga, ngunit ang karagdagang pagkaantala mo sa paggamot, mas malakas ang sakit, at ang mas kaunting pahinga ay makakatulong. Maaaring magising ang isang tao pagkatapos ng isang gabing pagtulog.

Ang pinaka-kapansin-pansin na mga sintomas ng pagyuko:

• tumagilid ang ulo pasulong;
• protrusion ng tiyan, hindi makontrol ng tao;
  bilugan likod;
• balikat blades, malinaw na nakausli;
• ang dibdib ay makitid;
• ang mga tuhod ay kalahating baluktot.

Maaari mong makilala ang isang stoop mula sa isang tunay sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang isang tao sa isang pader at hilingin sa kanya na sumandal sa likod ng kanyang ulo, takong, talim ng balikat at puwit. Ang parehong ay maaaring gawin sa isang patag na ibabaw sa isang nakahiga na posisyon. Kung nawala ang kurbada, ang kyphosis ay gumagana (naitatama) at dapat tratuhin.

Pagtatatag ng diagnosis

Upang tumpak na masuri ang pagyuko, ang mga pagsusuri sa mata ay hindi sapat. Upang magreseta ng sapat na paggamot, kinakailangan na gawin.

Kung ang pag-aaral na ito ay hindi nagbibigay ng komprehensibong mga sagot, sulit na sumailalim sa isang computed tomography scan.

Pagkatapos lamang ng diagnosis ay maaaring magsimula ang paggamot.

Ano ang inaalok ng tradisyonal na gamot?

Ang tradisyunal na gamot, pagkatapos ng diagnosis, ay maaaring mag-alok ng ilang mga opsyon para sa pagwawasto ng baluktot na pustura:

• pisikal na ehersisyo;
• masahe;
• paglangoy;
• manu-manong therapy;
• pagrereseta ng mga pangpawala ng sakit at mga gamot na mayaman sa calcium;
• pagsusuot ng corrective corset;
• operasyon.

Ano ang inaalok ng alternatibong gamot?

Tulad ng para sa alternatibong gamot, ang pangunahing diin ay sa pagsasagawa ng maraming ehersisyo, gamit ang yoga asanas, regular na klase paglangoy, sikolohikal na pagsasanay at, higit sa lahat, disiplina sa sarili!

Paano mapupuksa ang pagyuko: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang pangunahing tuntunin magandang tindig– pisikal na ehersisyo sa makatwirang dami upang mahawakan ng muscle corset ang gulugod ay nasa tamang posisyon.

Kung nangyari na ang pagyuko ay minsang napapansin, dapat mong simulan ang pagwawasto nito, at mas maaga mong gawin ito, mas mabuti.

Ang pinakasikat at epektibo:

Mga ehersisyo na may mga timbang

Ang pinaka-epektibo:

1. Isa sa pinakasikat at napatunayan sa paglipas ng mga taon mag-ehersisyo gamit ang mga libro sa iyong ulo. Kumuha ng medyo mabigat na libro at ilagay ito sa iyong ulo. Pagkatapos nito, maglakad sa silid na may ganitong kargada sa loob ng ilang minuto (magsimula sa lima). Palubhain ang ehersisyo araw-araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga squats, halimbawa.
2. Upang ituwid ang iyong pustura maaari mong gamitin isang backpack na naglalaman ng kargamento(dapat itong pasiglahin ang mga kalamnan, ngunit hindi labis na pilitin ang mga ito). Kailangan mong maglakad-lakad nang ganito ng ilang sandali (hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagod). Pagkatapos ng regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga balikat ay ituwid sa kanilang sarili.
3. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig na nakaharap. Maglagay ng karga sa iyong mga balikat(babae 0.5 kg, lalaki 2 kg). Iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at kumuha ng isa pang pagkarga sa kanila. Itaas ang iyong mga braso sa pagkarga nang halos 10 beses. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, pinaigting ang mga kalamnan ng iyong mga braso, likod, at leeg hangga't maaari.

Mga ehersisyo laban sa pagyuko:

Wellness yoga

Tinutulungan ng yoga ang isang tao na mapabuti ang kalusugan ng buong katawan, kaya mayroong isang bilang ng mga asana na tumutulong sa tamang pagyuko:

Gamit ang masahe

Para sa karagdagang mabisang paggamot ang pagyuko ay mahalaga upang pagsamahin iba't ibang pamamaraan. Ang isa sa mga sangkap ay masahe. Pagkatapos ng unang sesyon, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng makabuluhang kaluwagan: ang spasm ay bababa, ang mga kalamnan mismo ay lalakas, ang sirkulasyon ng dugo at lymph outflow ay mapabuti.

Upang magsimula, ang isang tao ay kailangang kumuha ng komportableng posisyon at magpahinga hangga't maaari. Pagkatapos lamang nito ay maaaring magsimulang magtrabaho ang massage therapist. Ang mga kamay at likod ay pinadulas ng massage oil.

Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at napakalambot. Ang partikular na atensyon at katumpakan ay dapat ipakita sa mga lugar na may kurbada.

Mga pangunahing paggalaw kapag nagsasagawa ng masahe:

• pagtapik;
• pangingilig;
• mga paggalaw na parang rake gamit ang mga daliri;
• paghila;
• trituration.

Ang isang back corset para sa pagyuko ay isa ring solusyon

Mga tampok ng pag-eehersisyo sa gym na may pagyuko

Ang pisikal na pagsasanay ng isang tao ay dapat gawin mula sa napakaagang edad.

Sa pagtuturo sa sanggol na mag-ehersisyo, hindi lamang pinangangalagaan ng mga magulang ang kanyang kalusugan, kundi pati na rin ang pagbuo ng disiplina sa sarili sa hinaharap.

Kung nagkataon na napalampas ang sandaling iyon at nagaganap na ang pagyuko, kailangang simulan agad ang pagwawasto nito.

Mahalagang tandaan na kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga sumusunod na patakaran ay may mahalagang papel:

• dapat na regular ang pagsasanay;
• kung mayroong anumang iba pang mga problema sa gulugod, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor, na magsasaad ng mga pagsasanay na maaaring isagawa batay sa mga paghihigpit sa kalusugan;
• sa mga unang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagpapatupad, ang pagsasanay ay dapat maganap araw-araw, pagkatapos ay bawat ibang araw;
• ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang mahigpit ayon sa itinuro;
• Ang tagal ng aralin ay mula 40 minuto hanggang 1.5 oras;
• alinman sa mga pagsasanay ay ginaganap 6-10 beses;
• hindi maaaring gamitin ang mga timbang na higit sa 5 kg para sa mga lalaki at 3 kg para sa mga kababaihan;
• Lubos na inirerekomenda na huwag gumamit ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa dibdib;
• Ang pangunahing diin ay sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, leeg, balikat, puwit - upang mapanatili ang isang muscular corset at magandang malusog na postura.

Mayroon kaming espesyal na diskarte sa aming mga anak.

Upang malutas ang problema ng pagyuko sa mga bata, ang diskarte ay dapat na espesyal. Ang pagsasaalang-alang sa aktibidad at paggamot ng mga bata ay dapat na natatangi:

Ano ang ibig sabihin nito?

Ang mga resulta ng napapabayaang pagyuko ay maaaring:

Ang slouching ay isang naaayos na problema. Kung mas maaga mong harapin ito, mas magiging mabilis ang prosesong ito. Sa unang pag-sign ng isang problema, dapat mong simulan ang paggawa ng mga simpleng pagsasanay, na magwawasto sa korset ng kalamnan at mapabuti ang iyong pustura. Ang pinakamahalagang bagay sa pagkamit ng tagumpay ay disiplina sa sarili.

Tamang nutrisyon, pag-eehersisyo sa umaga at isang aktibong pamumuhay - ito ang pormula para sa isang malusog, magandang tao, tiwala sa kanyang sarili at sa kanyang mga kakayahan!