Therapeutic gymnastics para sa mga kamay. Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso? Mga pagsasanay sa daliri ng mga bata

Ekolohiya ng Kalusugan: Kung masakit ang iyong mga kamay at mahirap igalaw, subukang painitin ang mga ito bago mag-ehersisyo. Ginagawa nitong mas madali ang paggalaw at pag-uunat. Gumamit ng heating pad o mainit na tubig (10 minuto). Upang magpainit ng malalim na mga istraktura, lagyan ng langis ang iyong mga kamay at ilagay sa guwantes na goma, pagkatapos ay patakbuhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng mainit na tubig sa loob ng ilang minuto.

Kung ang iyong mga braso ay masakit at mahirap ilipat, subukang painitin ang mga ito bago mag-ehersisyo. Ginagawa nitong mas madali ang paggalaw at pag-uunat. Gumamit ng heating pad o mainit na tubig (10 minuto). Upang magpainit ng malalim na mga istraktura, lagyan ng langis ang iyong mga kamay at ilagay sa guwantes na goma, pagkatapos ay patakbuhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng mainit na tubig sa loob ng ilang minuto.

Mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga kamay

1. Kamao

Ang mga ehersisyo para sa mga palad at daliri ay nagkakaroon ng lakas, nagkakaroon ng joint mobility, at nagpapagaan ng pananakit. Ituwid at iunat ang iyong mga daliri, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Dapat walang sakit.

Magsimula sa isang simpleng kahabaan:
I-brace ang iyong mga daliri sa isang kamao hinlalaki ilagay ito sa iyong iba pang mga daliri.
Maghintay ng 30-60 segundo. Pagkatapos ay i-unclench ang iyong kamao at ituwid ang iyong mga daliri, ikalat ang mga ito nang malawak. Ulitin nang hindi bababa sa 4 na beses para sa bawat kamay.

2. Pag-inat ng daliri

Gamitin ang ehersisyo na ito upang mapawi ang sakit at dagdagan ang kadaliang mapakilos ng magkasanib na bahagi:

Maghintay ng 30-60 segundo.
Ulitin ang 10-15 beses para sa bawat kamay. Gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo, kung saan dapat mayroong pagitan (hindi bababa sa 48 oras). Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung ang iyong mga kasukasuan ng hinlalaki ay nasugatan.

6. Pagtaas ng daliri

Ang ehersisyo ay bubuo ng magkasanib na kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop sa daliri.

Ilagay ang iyong kamay, palad pababa, sa isang patag na ibabaw.
Halinilihin ang pag-angat ng iyong mga daliri at ibalik ang mga ito sa ibabaw.
Maaari mong iangat ang lahat ng iyong mga daliri nang sabay-sabay.
Ulitin ng 10-12 beses para sa bawat kamay.

7. Pagdukot ng hinlalaki

Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga hinlalaki, na tumutulong upang mas mahusay na makayanan ang paghawak at pag-angat ng mga bagay, tulad ng mga lata at bote.

Ilagay ang iyong kamay, palad pababa, sa isang patag na ibabaw. Gumamit ng isang nababanat na banda upang higpitan ang iyong palad hinlalaki.
Ilipat ang iyong hinlalaki sa gilid, pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda.
Ulitin ang 10-15 beses para sa bawat kamay. Gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo, kung saan dapat mayroong pagitan (hindi bababa sa 48 oras).

8. Pagbaluktot ng hinlalaki

Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng kadaliang mapakilos ng mga hinlalaki.

Ilagay ang iyong kamay sa harap mo, palad.
Ilipat ang iyong hinlalaki sa gilid. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong hinlalaki patungo sa iyong palad upang mahawakan nito ang base ng iyong maliit na daliri.
Maghintay ng 30-60 segundo, magpahinga.
Ulitin nang hindi bababa sa 4 na beses para sa bawat kamay.

9. Thumb Touch

Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng kadaliang kumilos ng mga hinlalaki, tumutulong sa iyong mas mahusay na makayanan ang pagsipilyo ng iyong mga ngipin gamit ang iyong pisngi, pagkain gamit ang isang tinidor at kutsara, at pagsusulat gamit ang isang lapis at panulat.

Ilagay ang iyong kamay sa harap mo, tuwid ang pulso.
Hawakan ang bawat daliri gamit ang iyong hinlalaki sa turn, na bumubuo ng isang "O" na hugis.
Maghintay ng 30-60 segundo, magpahinga. Ulitin nang hindi bababa sa 4 na beses para sa bawat kamay.

10. Pag-uunat ng hinlalaki

Dalawang thumb stretches:

Ilagay ang iyong kamay sa harap mo habang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo. Ibaluktot ang iyong hinlalaki patungo sa iyong hintuturo. Maghintay ng 30-60 segundo, magpahinga. Ulitin nang hindi bababa sa 4 na beses para sa bawat kamay.
Ilagay ang iyong kamay sa harap mo habang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo. Hilahin ang iyong hinlalaki sa ibabaw ng iyong palad, gamit ang pinakamababang buko. Maghintay ng 30-60 segundo, magpahinga. Ulitin nang hindi bababa sa 4 na beses para sa bawat kamay. inilathala

Ang bawat tao'y nangangarap ng toned at magagandang armas. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong sa iyo na makamit ang layuning ito.

Maaari kang magkaroon ng slim figure nang hindi pumupunta sa gym, sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at may layunin.

Kinakailangang magsanay ng unti-unting pagtaas ng mga load: ang hindi pagpansin sa prinsipyong ito ay maaaring humantong sa pinsala. Gumawa ng plano sa pagsasanay at huwag itong ipagpaliban - mas maaga mong simulan ang pagpapatupad nito, mas mabilis mong mapapansin ang mga resulta!

Isang maliit na anatomy

Ang mga target na kalamnan ng braso na nangangailangan ng pagkarga ay ang biceps at triceps. Ang mga kalamnan na ito ay hindi malakas na kasangkot sa Araw-araw na buhay. Nang hindi tumatanggap ng load, nakakakuha sila ng isang halaya na pagkakapare-pareho. Nalalapat ito sa parehong lalaki. Kung gagawin mo ang mga ito sa pamamagitan ng epektibong mga pagsasanay sa lakas, maaari mong dagdagan ang lakas ng tunog masa ng kalamnan, hubugin ang lunas at alisin ang parehong makapal at masyadong manipis na mga paa. Kung gusto mong gawing mas maliit at payat ang iyong mga paa, kailangan mong dumikit.

Ang pagsasanay sa lakas ay nasa unahan ng pagiging epektibo para sa mga braso at balikat. Dapat tandaan na sa mga pagsasanay na ito sumailalim sa mabigat na karga magkasanib na balikat na madaling masaktan. Samakatuwid, kailangan mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon para sa pamamaraan ng pagpapatupad at isagawa ang bawat paggalaw bago gamitin ang kahit na mabigat na timbang.

Isang set ng pagsasanay ng 10 pagsasanay

Ang ipinakita na kumplikado ay makakatulong upang mag-ehersisyo at palakasin nang epektibo hangga't maaari. Ito ay sikat at pinili ng malaking bilang ng mga tao para sa pagiging simple at accessibility nito. Maaari itong isagawa sa bahay at sa labas. Ang pag-eehersisyo sa labas ay magbibigay ng dobleng benepisyo!

1. I-swing ang iyong mga braso

Ang ehersisyo na ito ay para din sa mga balikat. Dapat kang magsimula sa kumplikadong ito upang palakasin ang iyong mga paa.

Tumayo kami ng tuwid at salit-salit na gumagawa ng malalakas na pag-indayog nang nakataas ang aming mga braso.

Nagsasagawa kami ng sampung pagsasanay na may tatlong diskarte.

2. Iba't ibang uri ng push-up

Sila ay nasa unang lugar sa mga. Nagsasagawa sila ng mga grupo ng kalamnan nang maayos, na ginagawang maganda at payat ang iyong mga balikat at braso. Mga uri ng kilusang ito na may sariling timbang nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan at bawasan ang pagkarga, pati na rin ilipat ang diin nito sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan.

madalas na nagsasanay upang magpainit ng mga target na kalamnan bago ang pagsasanay. Isang hakbang palayo sa dingding, gumagawa kami ng mga push-up gamit ang aming mga kamay na matatagpuan sa antas ng dibdib nang maraming beses hangga't maaari.

1. Hawak namin ang mga dumbbell na may tuwid na pagkakahawak, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, at ikiling ang katawan pasulong. Ang posisyon ng katawan ay dapat na komportable at matatag.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga dumbbells sa gilid ng iyong hita.

Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

4. Dumbbell Curls

Simple, ngunit isa sa mga... Ang biceps ay tumatanggap ng karamihan sa pagkarga.

1. Ginagawa namin ito habang nakatayo, na iniunat ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng aming mga dibdib.
2. Gumagawa kami ng mga paggalaw sa siko, baluktot at hindi baluktot ito.
3. Pinapanatili namin ang aming mga kamay parallel sa sahig - Siko lang ang gumagana.

Upang magsimula, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Malaki ang naitutulong ng paggalaw na ito.

5. Nakatayo na Dumbbell Press

Perpektong gumagana ang buong sinturon sa balikat.

Tumayo kami nang tuwid, pinindot ang mga dumbbells, habang ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya, at ang mga braso ay dapat na parallel sa pinakamataas na punto.

Ginagawa namin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.

6. Plank

Ang pinakamahusay na ehersisyo upang maisagawa sa bahay, sikat sa mga nagsisimula at propesyonal. Sa pamamagitan ng paghawak ng isometric at static na pose, sinusunog nito ang mga calorie at pinapalakas ang abs.

Gumagana ang mga kalamnan na may diin sa mga braso. Nagpapalakas sa bisig. Maraming mga tao ang nagsasagawa ng eksaktong ehersisyo na ito sa bahay upang maiwasan ang akumulasyon ng mga deposito ng taba.

1. Nakahiga kami sa sahig at nagpapahinga sa aming mga daliri sa paa at palad.
2. Ang katawan, pinahaba sa isang linya, ay bumubuo ng isang bar. Nakahinga kami nang malaya at nasusukat. Hawakan ang posisyong ito nang isang minuto.

Ulitin namin ng tatlong beses. Ito ay kahanga-hanga.

7. Kulot sa likod ng iyong ulo gamit ang isang dumbbell

Gumagana ang triceps. Ang mga kalamnan sa lugar na ito ay karaniwang yaong mga hindi nag-eehersisyo ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay din ng lakas sa mga kalamnan.

1. Hawak ang isang dumbbell sa magkabilang kamay, iangat ito nang mataas hangga't maaari.
2. Magsimula tayo sa ulo. Ang paggalaw ay nangyayari sa magkasanib na siko, ang mga natitirang bahagi at katawan ay static.
3. Nakatuon kami sa kung paano sila lumalawak thoracic rehiyon At loobang bahagi mga bisig.

8. Nakayukong dumbbell raise

Ginagawa namin ang mga bisig at likod. Ang pagkarga ay napupunta din sa mga extensor na kalamnan at latissimus dorsi. Tumutulong.

1. Hawak namin ang mga dumbbells na nakaharap ang aming mga palad sa loob.
2. Ibaluktot ang iyong katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod para sa katatagan. Pinapanatili namin ang natural na anatomical curve sa ibabang likod!
3. Ibinababa namin ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells nang malaya.
4. Gamit ang magkasanib na balikat, pinaghiwalay namin ang aming mga braso at pinagsasama-sama ang mga ito. Hindi gumagalaw ang katawan, balikat lang ang gumagana.

Ulitin namin ng walong beses.

Pansin! Walang biglaang paggalaw ang dapat gawin. Ito ay maaaring magresulta sa pilay o pinsala!

9. Paglukso ng lubid

Ito pangkalahatang ehersisyo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pagtalon ay nagbibigay magandang load sa panloob na bahagi ng bisig: kadalasan ay mahirap mag-ehersisyo!

Sumakay tayo sa mabilis na bilis sa loob ng sampung minuto.

Ang ehersisyo ay may malaking pangangailangan at kasama sa maraming gymnastics complex na may diin sa mga braso. Ito ang ganitong uri ng matinding cardio exercise na makakatulong.

10. Pag-ikot ng braso

Maaari mong kumpletuhin ang complex sa ehersisyo na ito, alisin ang kargada sa iyong mga braso at i-relax ang iyong mga kalamnan. Ang ganitong sagabal ay magpapahintulot sa iyo na maiwasan ito sa susunod na araw. Ginagamit din para sa pag-uunat at pagbuo ng kakayahang umangkop.

1. Tumayo kami ng tuwid.
2. Dahan-dahan at maayos na paikutin ang iyong mga kamay pakanan.
3. Ikiling namin ang katawan at ginagawa ang maliit na pag-iling gamit ang aming mga kamay.

Paano sanayin ang iyong mga kamay at daliri?

Maraming mga baguhang atleta, kapag sinasanay ang kanilang mga armas, ay minamaliit ang papel ng lakas ng kamay at daliri. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng extensor, maaaring makamit ang pangkalahatang lakas ng braso.

Karaniwang kaugalian na tumuon sa mga balikat at bisig. Ngunit kung bibigyan mo ng pansin ang pagsasanay ng iyong kamay, tataas ang lakas ng iyong bisig.

Ang mga nakaranasang tagapagsanay ay binibigyang pansin ang katotohanan na ang mga pulso ay nakakatulong din upang maayos na hawakan ang mga timbang at dagdagan ang epekto ng mga pagsasanay sa lakas sa mga balikat at bisig. Ang mga klase ay isinasagawa sa ilang mga lugar.

Ang compressive force ay binuo gamit ang expander at bola ng tennis. Sa pamamagitan ng pagpiga at pagtanggal sa kanila, pati na rin ang pag-twist sa expander sa anyo ng isang figure na walo, maaari mong makamit magandang resulta pagpapalakas ng kamay. Maaari kang magsanay kahit saan nang maraming beses sa isang araw.

Sa isang tala! Ang isang makapal na barbell o bodybar ay makakatulong na mapabuti ang iyong kapangyarihan sa paghawak. Ang lakas ng pag-pinching sa iyong mga daliri ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng paghawak sa plato mula sa barbell gamit ang iyong mga daliri.

• Bilang ng mga pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa ay dapat na minimal. Kailangan mong tumuon sa iyong nararamdaman. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring ma-overload nang paunti-unti;
• Mode ng pagsasanay. Ang mga pinalakas na kalamnan lamang ang maaaring sanayin sa isang regimen ng labindalawa hanggang labinlimang ehersisyo na may tatlong pag-uulit! Ang figure na ito ay karaniwan - maaari itong dagdagan o bawasan depende sa iyong pisikal na pagsasanay, edad, timbang at iba pang indibidwal na katangian.
• Time mode. Upang maiwasan ang labis na karga ng iyong mga kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Kailangang maibalik ang tissue ng kalamnan, kaya hindi maaaring gawin ang pang-araw-araw na pagsasanay.
• Tamang diyeta- ang iyong unang katulong. Ang pagkakaroon ng mga produktong protina at mabagal na carbohydrates ay makakatulong sa pagbuo slim figure at isang masculine silhouette.

Pansin! Tandaan na ang lahat ng payo ay likas na pagpapayo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tumuon sa iyong mga indibidwal na damdamin. Kung malinaw na hindi angkop sa iyo ang isang ehersisyo, alisin ito.

Upang magkaroon ng fit at nililok na mga kalamnan, kailangan mong gumawa ng plano sa pagsasanay at patuloy na sundin ito. Maaari mong ilapat ang kumplikadong may diin sa mga kamay na inilarawan sa itaas, at kumunsulta din sa doktor sa palakasan o tagapagsanay, at bumuo indibidwal na pagsasanay para sa sarili ko ng personal. Mahalagang tandaan na ang mga napalampas na klase ay nagbabalik sa iyo at pinipilit kang magsimulang muli. Ang regular at naka-target na pagsasanay ay makakatulong sa iyong mapansin ang mga positibong resulta nang mabilis at makamit ang iyong layunin!

Oras ng pagbabasa: 18 min

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng kaaya-aya, manipis na mga kamay na walang sagging at sagging. At upang makamit ito, hindi kinakailangan na pumunta sa gym, maaari kang magtrabaho sa mga payat na armas sa bahay.

Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang pinaka-epektibong pagsasanay sa braso sa bahay para sa mga babaeng may dumbbells at walang karagdagang kagamitan, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa itaas na katawan at higpitan ang mga kalamnan.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga pagsasanay sa kamay

Ang kailangan mo lang sanayin ang iyong mga armas sa bahay ay mga dumbbells. At ang ilang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga dumbbells.

Bago magpatuloy sa mga pagsasanay, siguraduhing maging pamilyar sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa braso, na nakabalangkas sa ibaba.

1. Kung gusto mong magtrabaho sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba sa iyong mga braso nang hindi tumataas ang dami ng kalamnan, pagkatapos ay gawin ang bawat ehersisyo ng 15-25 na pag-uulit na may magaan ang timbang mga dumbbells Kung gusto mo dagdagan ang mga kalamnan ng braso at bigyan sila ng lakas ng tunog, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo ng 8-10 na pag-uulit sa 3-4 na mga diskarte na may pinakamataas na posibleng timbang (ang huling pag-uulit sa diskarte ay dapat na nasa maximum na pagsisikap).

2. Kung ikaw ay isang baguhan, gumamit ng dumbbell weights para sa mga pagsasanay sa braso sa bahay. 2-3 kg. Kung ikaw ay isang bihasang practitioner, pagkatapos ay gumamit ng dumbbell weights. 4-6 kg na may unti-unting pagtaas ng timbang. Maaari kang gumamit ng dumbbells sa halip mga plastik na bote napuno ng tubig o buhangin. Sa isip, bumili ng mga collapsible dumbbells na may pagsasaayos ng timbang.

3. Bilang alternatibo sa mga dumbbells, maaari kang gumamit ng tubular expander o elastic band. Ang mga ito ay napaka-compact na opsyon para sa home fitness equipment, kaya maaari mong dalhin ang mga ito sa iyong mga paglalakbay.

4. Ang mga ehersisyo para sa mga braso ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan: biceps(flexor), triceps(extensor), delta(balikat). Gayundin, sa maraming ehersisyo, ang mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan ay hindi direktang kasangkot.

5. Ang mga ehersisyo para sa mga braso na may mga light dumbbells sa bahay ay hindi "pump up" ang mga kalamnan at hindi tataas ang laki ng mga armas, hindi mo kailangang mag-alala tungkol doon. Ang mga high-repetition na ehersisyo na may magaan na timbang ay partikular na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang at fitness.

6. Magsagawa ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukang mag-concentrate sa mga target na kalamnan. Ang mga pagsasanay sa kamay ay dapat gawin hindi para sa bilis, ngunit para sa kalidad.

7. Upang higpitan ang iyong mga braso sa bahay, bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta. Subukang huwag abusuhin ang fast food, mga produktong matamis at harina, pritong at pinong pagkain.

8. Maaari mong sanayin ang iyong mga braso gamit ang mga ready-made na video workout. Nag-aalok na ngayon ang YouTube ng malaking bilang ng epektibong pagsasanay para sa buong katawan.

9. Kung gusto mong gawing kumplikado ang mga pagsasanay para sa mga armas, pagkatapos ay gamitin ang pulsating na bersyon. Magbibigay ito ng napakataas na kalidad na pagkarga sa mga kalamnan kahit na may maliit na bigat ng mga dumbbells. Maaari kang, halimbawa, magsagawa ng 15 klasikong pag-uulit at 15 pag-uulit ng pulsating.

Magplano para sa paggawa ng mga pagsasanay sa kamay sa bahay:

• Gawin ang bawat ehersisyo sa braso para sa 15-20 na pag-uulit, sa 2 set (kung ang ehersisyo ay static, pagkatapos ay hawakan ng 30-40 segundo).
• Tiyaking magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo: Pre-Workout Warm-Up Plan.
• Huwag iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo: Post-Workout Stretching Plan.
• Ulitin ang hanay ng mga pagsasanay isang beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto o 2 beses sa isang linggo para sa 15-20 minuto.

Ang plano sa pag-eehersisyo ng braso na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpalakas. itaas na bahagi katawan, na nagbibigay ng bahagyang tono sa mga kalamnan. Para sa paglaki at pagpapaginhawa ng kalamnan, makipagtulungan malalaking kaliskis. Ngunit posible rin ito sa bahay kung bumili ka ng mas mabibigat na timbang na mga dumbbells.

20 pagsasanay sa kamay sa bahay

Nasa ibaba ang pinakasikat at epektibong pagsasanay para sa mga kamay sa bahay o sa gym. Ang mga pagsasanay ay angkop para sa kapwa babae at lalaki. Magagawa mong gawin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga braso: biceps, triceps, deltoids.

2. Pagtaas ng Harap para sa mga Balikat

3. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid para sa iyong mga balikat

5. Bicep at Balikat Curls

6. Baluktot na pagtaas para sa mga braso at likod

7. Lateral na pagtaas para sa mga balikat at dibdib

8. Dumbbell Twists para sa Triceps at Shoulders

9. Biceps Curl

10. Lateral biceps curl

13. Triceps extension

14. Baliktarin ang triceps push-ups

15. Static na bar

16. Static elbow bar

19. Dumbbell plank pull-ups

© satyrenko - stock.adobe.com

Ang iyong kailangan

Para sa maraming mga atleta, ang mga armas ay kapansin-pansing nasa likod sa pag-unlad kumpara sa malalaking grupo ng kalamnan. Maaaring may ilang mga kadahilanan: labis na sigasig para lamang sa mga pangunahing pagsasanay o, sa kabaligtaran, masyadong maraming paghihiwalay na trabaho sa mga braso, na gumagana na sa lahat ng mga pagpindot at mga hilera.

Kung gusto mong i-pump up ang iyong biceps at triceps, kailangan mong pagsamahin nang tama ang base at mga espesyal na pagsasanay para sa mga kamay. Mula sa artikulo matututunan mo ang tungkol sa mga tampok ng naturang mga pagsasanay at tamang teknik kanilang pagpapatupad, at mag-aalok din kami ng ilang mga programa sa pagsasanay.

Kaunti tungkol sa anatomy ng mga kalamnan ng braso

Bago tumingin sa mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga armas, tingnan natin ang anatomy. Ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga detalye ng grupo ng kalamnan na pinag-uusapan.

Ang mga braso ay isang napakalaking dami ng kalamnan, na ipinamamahagi sa maraming maliliit na grupo ng kalamnan. Hindi posible na magtrabaho sa lahat ng mga ito nang sabay-sabay dahil sa mga kakaibang katangian ng istraktura. Ang mga kalamnan ng braso ay halos magkasalungat sa isa't isa, na nangangailangan ng magkakaibang diskarte sa mga ehersisyo:



© mikiradic - stock.adobe.com

Bilang isang patakaran, pagdating sa pagsasanay sa braso, ang ibig naming sabihin ay biceps at triceps. Ang mga kalamnan sa bisig ay sinanay nang hiwalay o hindi sinanay - kadalasan sila ay umuunlad nang magkakasuwato kasama ng mga braso.

Dahil sa maliit na sukat ng mga kalamnan at ang posibilidad ng pagdaraya sa mga ehersisyo, mayroong mga sumusunod na rekomendasyon sa pagsasanay:

• Magtrabaho ng isang grupo ng kalamnan sa braso bawat ehersisyo. Halimbawa, likod + biceps o dibdib + triceps (ang prinsipyo ng pagsasanay ng mga synergistic na kalamnan). Ino-optimize nito ang daloy ng trabaho at nagbibigay-daan sa iyong pagsamahin ang mabigat mga pangunahing paggalaw na may mga espesyal. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magpakadalubhasa sa mga armas, ganap na ibomba ang mga ito sa isang araw. Ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
• Kung gagawa ka ng biceps pagkatapos ng likod o triceps pagkatapos ng dibdib, sapat na para sa kanila ang ilang ehersisyo. Kung gagawin mo ang 4-5, hahantong ito sa overtraining at hindi lalago ang iyong mga braso. Ang parehong bagay ay maaaring mangyari kung ang iyong split ay binuo tulad nito: likod + triceps, dibdib + biceps. Sa kasong ito, ang biceps ay gagana ng 2 beses sa isang linggo, at ang triceps ay gagana ng 3 beses sa isang linggo (isa pang oras sa araw ng balikat sa panahon ng pagpindot). Sobra na.
• Magtrabaho sa isang multi-rep style - 10-15 reps. Binabawasan nito ang panganib ng pinsala at pinatataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang maliliit na kalamnan ay mas mahusay na tumutugon sa gayong pagkarga, dahil hindi sila orihinal na idinisenyo upang magbuhat ng malalaking timbang.
• Magsagawa ng mga ehersisyo na may mahigpit na pamamaraan. Tigilan mo na ang panloloko mga propesyonal na atleta. Mas magiging epektibo ang pagbubuhat ng 25 kg na barbell na ganap na malinis sa iyong biceps kaysa sa paghagis ng 35 kg gamit ang iyong katawan at balikat.
• Huwag madala sa pumping, supersets at drop sets. Gamit ang halimbawa sa itaas, muli, magiging mas epektibo ang pag-angat ng 25 kg na barbell para sa biceps nang 12 beses kaysa sa paggawa ng 15 kg para sa 20 o 15-10-5 kg ​​​​para sa 10 (drop set). Ang mga diskarteng ito ay pinakamahusay na ginagamit kapag naabot mo ang isang tiyak na talampas sa pagtaas ng timbang, mayroon nang karanasan sa likod mo. pagsasanay sa lakas at disenteng gumaganang timbang.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso

Biceps

Ang biceps ay isang target na grupo ng kalamnan para sa maraming mga atleta. Tingnan natin ang mga tipikal. Hugis indibidwal na kumplikado batay sa mga paggalaw na aming iminungkahi.

Nakatayo ang barbell

Ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa grupong ito ng kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na marami ang itinuturing na pangunahing, ito ay naghihiwalay - tanging ang magkasanib na siko ang gumagana. Gayunpaman, ito ay lubos na epektibo kung gagawin nang tama:

1. Kunin ang projectile sa iyong mga kamay. Maaari mong gamitin ang anumang bar - tuwid o hubog, ang lahat ay depende sa iyong mga kagustuhan. Maraming tao ang nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa kanilang mga pulso kapag umaangat gamit ang isang tuwid na bar.
2. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko gamit ang iyong biceps, subukang huwag igalaw ang iyong likod o ilipat ang iyong mga braso pasulong. Huwag gumamit ng inertia kapag ibinabato ang barbell gamit ang iyong katawan.
4. Sa tuktok na bahagi ng amplitude, hawakan ng 1-2 segundo. Sa parehong oras, higpitan ang iyong biceps hangga't maaari.
5. Dahan-dahang ibaba ang apparatus nang hindi lubusang iunat ang iyong mga braso. Agad na simulan ang susunod na pag-uulit.

Bakit hindi mo mai-extend nang buo ang iyong mga braso? Lahat ito ay tungkol sa magkasanib na paglaban na kailangang lagpasan kapag muling bumangon. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga braso nang lubusan, sinasanay mo hindi ang mga kalamnan, ngunit ang mga ligaments at tendon. Ang isa pang dahilan ay ang biceps ay magpapahinga sa puntong ito. Ito ay mas mahusay kapag ito ay nasa ilalim ng pagkarga sa buong oras ng diskarte.

Nakatayo at nakaupo si Dumbbell

Ang bentahe ng mga dumbbells sa isang barbell ay maaari mong gawin ang iyong mga braso nang hiwalay, na higit na tumutok sa bawat isa sa kanila. Ang ganitong mga pag-angat ay maaaring isagawa nang nakatayo (ang resulta ay halos isang analogue ng nakaraang ehersisyo) at pag-upo, at sa incline bench. Ang huling pagpipilian ay ang pinaka-epektibo, dahil ang mga biceps ay nasa ilalim ng pag-igting kahit na may mga nakababang braso.

Pamamaraan:

1. Ilagay ang bangko sa isang anggulo ng 45-60 degrees.
2. Kumuha ng dumbbells at umupo. Ang mahigpit na pagkakahawak ay supinated, iyon ay, ang mga palad sa simula ay nakaharap palayo sa katawan at ang kanilang posisyon ay hindi nagbabago.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa parehong oras, habang inaayos ang iyong mga siko at hindi iniuuna ang mga ito.
4. Magtagal pa peak contraction para sa 1-2 segundo.
5. Ibaba ang mga kagamitan sa ilalim ng kontrol nang hindi lubusang pinalawak ang iyong mga braso.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maaari mo ring isagawa ang ehersisyong ito nang salit-salit gamit ang iyong kaliwa at kanang mga kamay. Ang isang opsyon na may neutral na pagkakahawak sa panimulang posisyon at supinasyon ng kamay sa panahon ng pag-aangat ay katanggap-tanggap din.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Scott Bench Raises

Advantage Ang ehersisyong ito namamalagi sa imposibilidad ng pagdaraya. Mahigpit mong pinindot ang iyong dibdib at triceps sa makina, at habang umaangat, hindi mo dapat alisin ang iyong mga kamay dito. Salamat sa disenyong ito, tanging ang biceps ang gumagana dito. Upang maalis ang tulong ng mga kalamnan sa bisig, kumuha ng bukas na pagkakahawak (ang hinlalaki ay hindi sumasalungat sa iba) at huwag yumuko/iunat ang iyong mga kamay.

Ang paggalaw ay maaaring isagawa sa alinman sa isang barbell o isang dumbbell. Piliin ang pinaka-maginhawang opsyon para sa iyong sarili o palitan lang sila mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Close-grip pull-up

Ang tanging pangunahing ehersisyo para sa biceps - dalawang joints ang gumagana dito (siko at balikat), at ang mga kalamnan sa likod ay aktibong kasangkot din. Medyo mahirap para sa maraming tao na matutunan kung paano hilahin ang kanilang sarili gamit ang kanilang mga braso nang mag-isa, kaya ang ehersisyo na ito ay hindi madalas na matatagpuan sa mga complex. Sa kabutihang palad, para sa biceps na matagumpay na sanayin, paghihiwalay at hindi direktang pakikilahok sa mga pangunahing hanay kapag ang pagsasanay sa likod ay sapat na.

Upang magamit ang grupo ng kalamnan na kailangan namin hangga't maaari, magsagawa ng mga pull-up tulad ng sumusunod:

1. Mag-hang mula sa pahalang na bar gamit ang isang makitid na reverse grip. Dahil ang mga kamay ay supinated, ang mas malaking load ay darating sa biceps. Hindi na kailangang gumamit ng mga strap. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang higit na diin ay inilalagay sa mga lats.
2. Hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Subukang mag-concentrate sa kilusang ito. Ang baba ay dapat na mas mataas kaysa sa bar.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo, palakasin ang iyong biceps hangga't maaari.
4. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.

Itinaas ang barbell habang nakahiga ang dibdib sa isang incline bench

Isa pang mahusay na ehersisyo para sa biceps. Ang pagdaraya ay hindi rin kasama dito, dahil ang katawan ay naayos sa bangko (kailangan itong mai-install sa isang anggulo ng 30-45 degrees at humiga sa iyong dibdib). Ang tanging bagay na natitira upang panoorin ay ang iyong mga siko, na hindi kailangang dalhin pasulong kapag angat.

Kung hindi man, ang pamamaraan ay katulad ng mga regular na barbell curl. Gayunpaman, ang bigat ng trabaho dito ay magiging mas mababa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Puro dumbbell curls

Ang isang mahusay na ehersisyo ay karaniwang ginagawa sa isang magaan na timbang, dahil ang malalaking dumbbells ay nangangailangan ng sapat Malakas na braso at biceps. Mas mainam na kumuha ng mas magaan na timbang, ngunit gawin ang paggalaw nang malinaw at walang kaunting pagdaraya - kung gayon ang pagkarga ay eksaktong mapupunta sa pangkat ng kalamnan na kailangan natin.

Ang pamamaraan ay:

1. Umupo sa isang bangko, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid upang hindi sila makagambala sa pagtaas.
2. Tanggapin kaliwang kamay dumbbell, ipahinga ang iyong siko sa balakang ng parehong pangalan. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa iyong kanang binti para sa katatagan.
3. Ibaluktot ang iyong braso gamit ang biceps na kalamnan. Itala ang peak contraction.
4. Ibaba ito sa ilalim ng kontrol, nang hindi ito ganap na baluktot.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga kulot ng braso sa itaas na mga hawakan ng crossover

Maraming mga atleta ang gusto ng ehersisyo na ito, dahil ang mga braso dito ay nasa isang hindi tipikal na posisyon para sa pumping up ang biceps - nakataas sa parallel sa sahig. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang mga kalamnan sa isang bahagyang naiibang anggulo at pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay. Pinakamainam na gawin ang mga kulot na ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kunin ang parehong itaas na hawakan ng crossover - kaliwa sa iyong kaliwang kamay, kanan sa iyong kanan. Tumayo sa pagitan ng mga rack ng makina na ang iyong tagiliran ay nakaharap sa kanila.
2. Itaas ang iyong mga braso upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan at parallel sa sahig.
3. Sa parehong oras, yumuko ang iyong mga armas, habang inaayos ang posisyon ng iyong mga siko at hindi itinaas ang mga ito.
4. Sa peak point, pisilin ang iyong biceps hangga't maaari sa loob ng 1-2 segundo.
5. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso (hindi lahat ng paraan) at agad na simulan ang susunod na pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tumataas sa ibabang bloke o sa isang crossover

Mga kulot ng braso mula sa ibabang bloke o mas mababang hawakan ng crossover - isang magandang opsyon para makumpleto ang iyong biceps workout. Bilang isang patakaran, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang medyo mataas na bilang ng mga pag-uulit - 12-15 at ang pangunahing layunin nito ay "tapusin" ang kalamnan at punan ito ng maayos ng dugo.

Ang pamamaraan ay simple at katulad ng isang regular na pag-angat ng barbell, tanging isang espesyal na hawakan ang ginagamit sa halip na isang bar. Kailangan mong tumayo hindi malapit sa bloke, ngunit bahagyang lumayo mula dito, upang nasa mas mababang posisyon na ang mga biceps ay nasa ilalim ng pagkarga.

Ang paggalaw ay maaaring isagawa gamit ang dalawang kamay na may tuwid na hawakan:

© antondotsenko - stock.adobe.com

O gawin ito nang isa-isa gamit ang isang kamay:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kapag gumagamit ng isang lubid, ang pangunahing diin ng pagkarga ay lumilipat sa mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis (tulad ng sa ehersisyo na "martilyo", na tatalakayin sa ibaba):

"Mga martilyo"

Upang madagdagan ang dami ng iyong mga armas, hindi mo dapat kalimutang mag-bomba kalamnan ng brachialis(brachialis), na matatagpuan sa ilalim ng biceps. Sa panahon ng hypertrophy, tila nagtutulak palabas kalamnan ng biceps balikat, na humahantong sa isang aktwal na pagtaas sa circumference ng braso.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa kalamnan na ito ay barbell at dumbbell curls para sa mga biceps sa isang neutral na posisyon (mga palad na nakaharap sa isa't isa) at baligtarin ang pagkakahawak(nakaharap ang mga palad sa likod).

Ang "Hammers" ay isang ehersisyo na ginagawa na may neutral na pagkakahawak. Kadalasan ito ay ginagawa sa mga dumbbells - ang pamamaraan ay ganap na kinokopya ang mga regular na dumbbell lift, tanging ang pagkakahawak ay naiiba. Magagawa mo itong parehong nakatayo at nakaupo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gayundin, ang "mga martilyo" ay maaaring isagawa gamit ang isang espesyal na bar na may magkatulad na mga hawakan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Reverse Grip Barbell Raises

Isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis. Kapareho ng mga straight-grip raise, ang bigat lang ay bahagyang bababa.

Triceps

Bilang isang patakaran, ang mga atleta ay walang mga problema sa triceps dahil sa pagkahumaling sa bench press. Gayunpaman, kailangan din ang iba pang mga pagsasanay.

Isara ang pagkakahawak sa bench press

Pangunahing pagsasanay sa triceps. Ang dibdib at anterior deltoid ay ginagamit sa mas mababang lawak.

Pamamaraan:

1. Umupo sa isang tuwid na bangko. Ilagay nang mahigpit ang iyong buong paa sa sahig. Hindi na kailangang gumawa ng "tulay".
2. Hawakan ang bar na may saradong pagkakahawak na bahagyang mas makitid o lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na humigit-kumulang 20-30 cm.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong dibdib, ngunit huwag iunat ang iyong mga siko sa mga gilid hangga't maaari; Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga pulso kapag bumababa, dagdagan ang iyong lapad ng pagkakahawak, subukang huwag ibaba sa iyong dibdib, mag-iwan ng 5-10 cm, o subukang gumamit ng mga pambalot sa pulso.
4. Sa pagbuga mabilis na paggalaw pisilin ang barbell, ituwid ang iyong braso hanggang sa dulo sa magkasanib na siko.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang pagpindot ay maaari ding isagawa gamit ang mga dumbbells - sa kasong ito, kailangan mong kunin ang mga ito nang may neutral na pagkakahawak at, kapag bumababa, ilipat ang iyong mga siko sa katawan sa parehong paraan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

French press

Isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa grupo ng kalamnan na pinag-uusapan, bagaman ito ay nakahiwalay.

Ang tanging, ngunit kapansin-pansin, kawalan ay ang French bench press na may barbell ay halos garantisadong "patayin" ang mga siko sa malalaking timbang na gumagana (humigit-kumulang sa 50 kg). Iyon ang dahilan kung bakit gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang triceps ay namartilyo na at hindi na kailangan ng maraming timbang, o palitan ito ng bersyon ng dumbbell, o gawin ito habang nakaupo.

SA klasikong bersyon execution - nakahiga na may barbell at ibinaba sa likod ng ulo - ang mahabang ulo ng triceps ay pinaka-load. Kung ibababa mo ito sa noo, gumagana ang medial at lateral.

Pamamaraan:

1. Kumuha ng barbell (maaari kang gumamit ng alinman sa isang tuwid na bar o isang curved bar, alinman ang mas komportable para sa iyong mga pulso) at humiga sa isang tuwid na bangko, ipahinga ang iyong mga paa nang matatag sa sahig, hindi na kailangang ilagay ang mga ito sa bangko.
2. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang bar sa itaas ng iyong dibdib. Pagkatapos ay ilipat ang mga ito, nang walang baluktot, patungo sa ulo sa humigit-kumulang 45 degrees. Ito ang panimulang posisyon.
3. Dahan-dahang ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga braso. I-lock ang iyong mga siko sa isang posisyon at huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid. Sa pinakamababang punto, ang anggulo sa joint ng siko ay dapat na 90 degrees.
4. Palawakin ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa magkasanib na siko; hindi na kailangang ilipat ang mga balikat sa anumang paraan.
5. Gawin ang susunod na rep.

Upang mabawasan ang stress sa iyong mga siko, maaari mong gawin ang parehong ehersisyo gamit ang mga dumbbells:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang isa pang magandang pagpipilian ay ang pag-upo. Narito ang pamamaraan ay magkatulad, tanging hindi mo kailangang ilipat ang iyong mga braso pabalik;

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bumaba ang istilo ng triceps

Ang mga regular na paglubog sa hindi pantay na mga bar ay nagpapagana sa mga kalamnan ng dibdib sa mas malaking lawak. Gayunpaman, maaari mong ilipat ang focus sa triceps kung bahagyang babaguhin mo ang pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - diin sa hindi pantay na mga bar na may tuwid na mga braso. Ang katawan ay dapat na nakaposisyon nang mahigpit na patayo sa sahig (at kapag ibinababa/tinataas din), hindi na kailangang sumandal. Kung maaari mong baguhin ang distansya sa pagitan ng mga bar, para sa triceps na bersyon ng mga push-up ay mas mahusay na gawin itong mas maliit. Maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti kung ito ay mas maginhawa para sa iyo.
2. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, ibaluktot ang iyong mga braso. Sa parehong oras, ilipat ang iyong mga siko hindi sa mga gilid, ngunit pabalik. Ang amplitude ay kumportable hangga't maaari, ngunit hindi hihigit sa isang tamang anggulo sa magkasanib na siko.
3. Palawakin ang iyong mga braso, bumangon sa panimulang posisyon. Ituwid ang iyong mga braso sa lahat ng paraan at magsimula ng isang bagong pag-uulit.

© Yakov - stock.adobe.com

Kung mahirap para sa iyo na gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (10-15), maaari kang gumamit ng gravitron - ito ay isang simulator na nagpapadali sa mga push-up at pull-up dahil sa counterweight:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga push-up na nakatalikod sa bangko

Isa pang pangunahing ehersisyo para sa triceps brachii na kalamnan. Tulad ng halos lahat ng mga base ng triceps, aktibong kinasasangkutan nito ang mga kalamnan ng dibdib at sinag sa harap delt.

Pamamaraan:

1. Maglagay ng dalawang bangko parallel sa bawat isa. Sa isa sa kanila, umupo sa gilid, ipahinga ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng katawan, at sa pangalawa, ilagay ang iyong mga binti upang ang diin ay nasa iyong bukung-bukong.
2. Ipahinga ang iyong mga kamay at ibitin ang iyong pelvis sa bangko. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti ay dapat na humigit-kumulang 90 degrees. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang komportableng anggulo nang hindi baluktot ang iyong mga binti. Hindi na kailangang maging masyadong mababa - magkakaroon ng labis na diin sa magkasanib na balikat. Hilahin ang iyong mga siko pabalik, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.
4. Habang humihinga ka, bumangon sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapahaba ng magkasanib na siko.
5. Kung ito ay masyadong madali para sa iyo, ilagay ang mga timbang mula sa barbell sa iyong mga hita.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sa ilang mga gym Makakahanap ka ng simulator na gayahin ang ganitong uri ng mga push-up:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga makitid na push-up

Ang mga klasikong push-up ay maaari ding gawin upang gumana ang triceps. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid na nakahiga upang ang iyong mga kamay ay malapit. Kasabay nito, iikot sila sa isa't isa upang ang mga daliri ng isang kamay ay masakop ang mga daliri ng isa.

Kapag ibinababa at itinaas, panoorin ang iyong mga siko - dapat silang sumama sa katawan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kick-back

Ito ay isang extension ng braso na may dumbbell sa kahabaan ng katawan sa isang hilig na posisyon. Dahil sa posisyon ng katawan at braso na naayos sa isang posisyon, ang bigat dito ay magiging maliit, ngunit ang buong pagkarga ay magiging tamang execution pupunta sa triceps.

Ang klasikong bersyon ay nagsasangkot ng pagpapahinga sa isang bangko, tulad ng kapag hinihila ang isang dumbbell sa isang sinturon:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Maaari rin itong gawin habang nakayuko, nakasandal lamang sa pangalawang paa na nakaunat:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang isa pang pagpipilian ay mula sa mas mababang mga hawakan ng crossover:

Sa wakas, ang mga kickback ay maaaring isagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay-sabay. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong dibdib sa isang bahagyang nakataas o tuwid na bangko:

Mga overhead na dumbbell extension

Ang pagsasanay na ito ay maaaring tawaging isang pagkakaiba-iba French press, gayunpaman, ito ay karaniwan sa mga gym, kaya naman ito ay nakalista nang hiwalay. Ang diin dito ay sa mahabang ulo triceps. Inirerekomenda na ipasok ito sa iyong plano ng pagsasanay isa sa mga opsyon sa extension habang nakaupo o nakatayo na nakataas ang braso.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang dumbbell na may dalawang kamay:

1. Umupo sa isang tuwid na bangko o isang bangko na may mababang patayong likod (ang mataas na likod ay maaaring makagambala sa pagpapababa ng dumbbell). Huwag i-arch ang iyong ibabang likod.
2. Kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso upang ang mga ito ay patayo sa sahig. Sa kasong ito, ito ay pinaka-maginhawa upang hawakan ang projectile sa ilalim ng tuktok na bloke.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, mag-ingat na huwag hawakan ito. Ang amplitude ay ang pinaka-maginhawa para sa iyo, ngunit kailangan mong maabot ang isang anggulo ng 90 degrees.
4. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Subukang huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Maaari kang magtrabaho sa katulad na paraan sa isang kamay. Pangalawa, ipinapayong hawakan ang siko ng gumaganang kamay upang hindi ito pumunta sa gilid.

© bertys30 - stock.adobe.com

Mga extension ng braso sa block

Isang klasikong halimbawa ng pagtatapos ng ehersisyo para sa triceps. Kadalasan ito ay ginagawa sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang makakuha ng mas maraming dugo sa katawan hangga't maaari. target na kalamnan. Ang isa pang pagpipilian para sa paggamit ay sa simula ng isang aralin upang magpainit.

Ang pangunahing bagay kapag ginagawa ito ay mahigpit na ayusin ang katawan at mga siko upang ang paggalaw ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso. Kung ang iyong mga siko ay sumulong, kumuha ng mas kaunting timbang.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang tuwid na hawakan:

© blackday - stock.adobe.com

Ang isang variant na may hawakan ng lubid ay madalas na matatagpuan:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ang isa pang kawili-wiling pagkakaiba-iba ay gumaganap gamit ang isang kamay na may reverse grip:

© zamaruev - stock.adobe.com

Subukan ang lahat ng mga pagpipilian, maaari mong kahalili ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Mga extension na may lubid mula sa ibabang bloke

Isa pang ehersisyo para sa mahabang ulo ng triceps. Ginawa sa ibabang bloke o sa crossover:

1. Ikabit ang hawakan ng lubid sa device.
2. Kunin ito at tumayo nang nakatalikod sa bloke, habang itinataas ang lubid upang ito ay nasa likod mo sa antas ng iyong likod, at ang iyong mga braso ay nakataas at nakayuko sa mga siko.
3. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso na parang gumagawa ng mga overhead dumbbell extension. Subukang huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.
4. Habang humihinga ka, ibaluktot muli ang iyong mga braso at magsimula ng isang bagong pag-uulit.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Mga extension ng cable forward mula sa overhead pulley

Sa kasong ito, ang hawakan ng lubid ay dapat na nakakabit sa itaas na mga hawakan ng crossover o block trainer. Pagkatapos ay kunin ito at tumalikod, katulad ng nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang ang hawakan ay magiging mas mataas kaysa sa iyong ulo, dahil hindi ito nakakabit sa ibabang poste. Kumuha ng isa o dalawang hakbang pasulong upang iangat ang bigat sa makina, itanim nang matatag ang iyong mga paa sa sahig (maaari mong gawin ito sa isang half-lunge na posisyon) at iunat ang iyong mga braso mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa ikaw ay ganap na nakaunat.

© tankist276 - stock.adobe.com

Mga bisig

Ang mga bisig ay aktibong gumagana pangunahing pagsasanay at maraming isolating para sa biceps at triceps. Makatuwirang gawin ang mga ito nang hiwalay kung may kapansin-pansing lag o kung mayroon kang ilang iba pang mga layunin, halimbawa, kapag nagsasagawa ng arm wrestling.

Sa pangkalahatang kaso (hindi para sa partikular na pagsasanay ng mga arm wrestler), dalawang ehersisyo ang magiging sapat:

• Hawak ang mabigat na bigat.
• Flexion/extension ng mga kamay sa suporta.

Sa kaso ng paghawak ng mabibigat na timbang, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan ng ehersisyo:

1. Humawak ng mabibigat na dumbbells o kettlebells nang hindi gumagamit ng safety belt.
2. Pagkatapos ay maaari mong hawakan lamang ang mga ito para sa maximum na dami ng oras o paglalakad, tulad ng kapag nagsasagawa ng paglalakad ng magsasaka.
3. Ang isa pang pagpipilian ay dahan-dahang buksan ang iyong mga daliri habang hawak pa rin ang mga dumbbells sa mga tip, at pagkatapos ay mabilis na pisilin. At ulitin ito ng ilang beses.
4. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabalot ng tuwalya sa paligid ng mga hawakan ng apparatus. Kung mas malawak ang hawakan, mas mahirap itong hawakan.

© kltobias - stock.adobe.com

Ang pagbaluktot at pagpapahaba ng mga kamay sa suporta ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Umupo sa bangko, kunin ang bar at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko upang ang mga kamay na may kagamitan ay nakabitin. Nakaharap ang mga palad sa sahig.
2. Susunod, ibaba ang iyong mga brush hanggang sa pinakamataas na lalim at iangat ang mga ito. Ulitin ng 15-20 beses.
3. Pagkatapos ay kailangan mong gawin ang isang katulad na ehersisyo, ngunit ang iyong mga palad ay nakaharap palayo sa sahig.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tandaan na ang mga kalamnan ng mga bisig ay mahusay na nagtrabaho sa halos lahat ng ehersisyo. Kung hindi ka kasali sa mga espesyal na disiplina o hindi naabot ang isang talampas ng lakas, hindi na kailangang bumuo ng mga ito nang hiwalay.

Mga programa para sa pagpapaunlad ng kamay

Sa pangkalahatan, para sa maayos na pag-unlad ng mga armas, mainam na gumamit ng isang klasikong split: dibdib + triceps, likod + biceps, binti + balikat.

Kapag nagsasanay sa bahay, pagsamahin ang mga katulad na ehersisyo mula sa magagamit na kagamitan.

Mga resulta

Sa tamang pagsasanay Posible na hindi lamang makamit ang aesthetic na balanse, ngunit makabuluhang taasan din ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, na napakahalaga para sa mga CrossFit na atleta at powerlifter. Tandaan na sa kabila ng iyong pagkahilig sa mga pangunahing kaalaman, kung hindi mo planong gumamit ng mahigpit na espesyalisasyon sa loob ng isang isport, kailangan mong sanayin ang iyong mga braso mula sa una/ikalawang buwan ng pagsasanay. Kung hindi man, may panganib na makatagpo ng epekto ng "guya", kapag ang lakas ng mga armas ay tataas, at ang kanilang mga masa at functional na mga tagapagpahiwatig ay mag-freeze sa lugar.

Kamusta kayong lahat!

Regular ka bang nag-eehersisyo, ngunit ang iyong mga braso ay hindi pa rin nakikita sa paraang gusto mo? O baka gusto mo lang pumayat sa lugar na ito? Baguhin ang sitwasyon sa mas magandang panig Ang mga pagsasanay sa kamay sa bahay ay makakatulong sa iyo. Kung mayroon kang mga dumbbells sa bahay, ilabas ang mga ito; kung wala, huwag malungkot.

Bilang isang patakaran, ang problemang ito ay bumangon sa edad, at maaaring makaapekto sa kapwa babae at lalaki. Samakatuwid, kung nahihiya kang magsuot ng T-shirt o maikling manggas na damit, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Susubukan kong pag-usapan ang mga dahilan para sa paglitaw ng labis na mga deposito sa mga kamay at magbigay ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkuha ng mga kaakit-akit na mga kamay.

Dagdag Taba, saggy at maluwag na balat on the hands - mga sintomas na nararanasan ng kalahati ng populasyon ng ating planeta. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang mga kalamnan ng mga braso ay hindi gaanong madalas na kasama sa ating pang-araw-araw na buhay.

Ang mga pangunahing dahilan para sa problemang ito ay maaaring:

• labis na timbang sa buong katawan;
• edad na higit sa 20 taon;
• pagbawas sa metabolic rate;
• kakulangan ng pisikal na aktibidad.

Pakitandaan na ang mga taong aktibong kasangkot sa paglangoy, tennis, volleyball o rock climbing ay laging malakas magagandang kamay, nang walang anumang pahiwatig ng labis na taba. At ang iba ay nangangailangan lamang ng mga regular na ehersisyo na magpapanatili sa kanilang mga kamay sa mabuting kondisyon.

Ang buong problema ay sa sandaling maabot natin ang edad na 20, ang ating kalamnan nagsisimula nang bumaba, at ang taba ay nagsisimulang tumaas. Tulad ng mga oso na nahulog sa hibernation. Ang mga resultang calorie ay sinusunog nang mas mabagal, dahil tayo ay naglalakad o tumatakbo nang mas kaunti, tulad ng sa pagkabata.

Tungkol sa pagsasanay sa kalamnan

Eksakto mga pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na ilagay ang iyong mga kalamnan sa braso sa trabaho, at bilang isang resulta, makakuha ng ninanais na kaluwagan, mapupuksa ang labis na taba o, sa kabaligtaran, mawala ang pagiging manipis.

Ang mga sumusunod na kalamnan ay makakatanggap ng mataas na kalidad na pagkarga:

Ngunit, siyempre, bilang karagdagan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, ang likod, dibdib at tiyan ay hindi direktang kasangkot.

Ang mga batang babae ay hindi dapat matakot na makakuha ng masculine silhouette sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay, dahil upang makakuha ng mass ng kalamnan kailangan mo ng mabibigat na timbang at nutrisyon sa palakasan. Ngunit ang pagbibigay ng tono ng kalamnan ay eksakto kung ano ang maibibigay nito pag-eehersisyo sa bahay, nang hindi pumunta sa gym.

Pagbabawas ng timbang o pagsasanay

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito, depende sa kung ano ang gusto mong makamit:

• Kung ang iyong layunin ay upang bawasan ang kabilogan ng iyong mga braso at bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong isagawa ang mga ehersisyo ng maraming beses (15-30) sa isang diskarte, ngunit may maliit na timbang (0.5-3 kg), ang bilis ay maaaring maging mabagal o mas mabilis.
• Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso, kailangan mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang (4-6 kg), gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan para sa ilang mga pag-uulit, halimbawa 10 beses sa 3-4 na set. Ang pagpipiliang ito ay para na sa mga advanced;

Maaari mong makamit ang mga unang resulta sa loob ng 2 buwan, ngunit ang ilan ay kailangang mag-ehersisyo sa loob ng anim na buwan upang makakuha ng mga toned at malakas na armas. Depende ito sa edad, metabolismo, nutrisyon at iba pang katangian ng katawan ng tao.

Upang gawing epektibo ang pagsasanay hangga't maaari, iminumungkahi kong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga eksperto:

1. Kailangan mong mag-ehersisyo ng 40-45 minuto, ngunit hindi hihigit sa 1 oras.
2. Maipapayo na huwag kumain ng kahit ano 2 oras bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
3. Sa panahon ng ehersisyo, mas mainam na uminom ng simpleng tubig sa maliliit na sips tuwing 10 minuto.
4. Kailangan mong magsanay tuwing ibang araw, ngunit hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
5. Bago ang mga pagsasanay, mayroong isang ipinag-uutos na pag-init sa anyo ng pag-ikot ng iyong mga kamay, mga siko sa isang bilog, pagtataas ng iyong mga braso, baluktot ang iyong katawan, o maaari kang mag-jog sa o sa lugar.
6. Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing mag-unat upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan. Nakakatulong din ang pagmamasahe o pagligo. Ang ganitong mga kaganapan ay magliligtas sa iyo mula sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.
7. Dahil ang pangunahing pag-load ay napupunta sa magkasanib na balikat, upang maiwasan ang mga pinsala, mas mahusay para sa mga nagsisimula na magsanay ng lahat ng mga ehersisyo nang hindi gumagamit kagamitang pampalakasan, pagkatapos lamang nito maaari kang magsimulang gumanap nang may mga timbang.
8. Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng maliliit na timbang na 0.5 kg, ang mga ito ay maaaring mga dumbbells, kung wala, kung gayon ang mga bote ng tubig o buhangin, makapal na mga libro, ay maaari ding mapalitan ng isang nababanat na banda o isang tubular expander. Maaari ka ring mag-ehersisyo gamit ang isang butterfly simulator.
9. Ang maximum na bilang ng mga beses at diskarte sa isang ehersisyo para sa mga advanced na pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 15 repetitions sa 3 set.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kamay

Sa iyong kumplikadong pagsasanay Maaari mong isama ang isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay, at sa katunayan mayroong isang pulutong ng mga ito. Dito ay magbibigay ako ng mga pagsasanay kapwa sa paggamit ng mga espesyal na kagamitan, na isinulat ko sa itaas upang palitan ito, at wala ito. Ngunit una, narito kung ano.

Mga pulso, kamay at daliri

Upang gawing mas matagumpay at epektibo ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong sanayin ang iyong mga daliri, pulso at kamay. Ang paggawa ng mga ito ay makakatulong sa pagtaas ng lakas ng braso, at samakatuwid ang lahat ng mga ehersisyo ay magiging mas madali, at ang kalidad ng pagpapatupad ay magiging mataas.

Upang gawin ito, kakailanganin mo ng isang expander ng pulso; Ang pangunahing ehersisyo dito ay ang pisilin at alisin ang mga kagamitang pang-sports nang maraming beses hangga't maaari. Huwag lamang labis, kung hindi, maaari kang makaranas ng mga problema mahusay na mga kasanayan sa motor kamay sa loob ng ilang oras pagkatapos ng klase.

Gamit ang mga dumbbells

Walang imbentaryo

Video tungkol sa kung paano higpitan ang mga kalamnan at gawing mas slim ang iyong mga braso.

Paano kumain

Kung magpasya kang magbawas ng timbang sa iyong mga bisig, kung gayon ang ehersisyo lamang ay hindi sapat. Tamang nutrisyon dapat sumabay sa anumang pagsasanay. Upang makita ang hindi bababa sa ilang pahiwatig ng kaluwagan, kailangan mo munang alisin ang labis na taba. Sa ilalim ng makapal na braso, ang mga kalamnan ay hindi mapapansin.

Kaya, upang simulan ang metabolismo at pagtaas ng calorie burning, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Huwag kailanman laktawan ang almusal;
• Kumain ng maliit ngunit regular na bahagi hanggang 4-6 beses sa isang araw;
• Uminom ng mas maraming likido, mas mabuti ang simpleng tubig hanggang 8 baso bawat araw;
• Sa umaga at sa buong araw, uminom ng hanggang 3-4 tarong ng green tea;
• Iwasan ang fast food at iba pa;
• Bawasan ang matamis, harina at pritong pagkain;
• Ang pagkain ay dapat kainin na pinakuluan, nilaga o pinakuluan;
• Ang mabagal na carbohydrates ay dapat mangibabaw sa mga mabilis;
• Kumain ng protina: mababang-taba varieties karne, anumang isda, itlog, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Kumain ng mas maraming prutas at gulay, hibla.

Ang ganitong balanseng diyeta ay magpapabusog sa iyo at hindi magiging sanhi ng iyong pagtaba. dagdag na libra mataba Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa cardio, maaari itong maging isang fitness workout o isang banal na pag-akyat sa sahig sa paglalakad nang walang elevator, o mabilis na paglalakad sa kahabaan ng kalye.

Contraindications sa pagsasanay

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa braso ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan kung mayroon kang:

1. hypertension;
2. hika;
3. regla;
4. mga sakit sa puso;
5. pagbubuntis.

Ang mga taong may spinal curvature at osteochondrosis ay dapat ding tratuhin nang may pag-iingat. Upang maprotektahan ang iyong sarili, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Para sa akin lang yan. Regular na ehersisyo at tiyak na magbibigay ng mga resulta sa anyo ng maganda, toned arm na hindi mo mahihiyang ipakita sa iba. At higit sa lahat, magugustuhan mo ang sarili mo.

Maligayang pagsasanay! See you!