Pagpindot sa binti. Pinag-aaralan namin ang lahat ng mga subtleties at mga lihim. Leg press machine: pagsusuri, pamamaraan at rekomendasyon Leg press, gitnang posisyon ng mga binti

Ang leg press ay nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa binti nang walang pagbubukod. Mga gumaganang kalamnan: quadriceps, hamstrings, glutes, adductors, calves.

Target na mga kalamnan sa klasikong bersyon - quadriceps femoris.

Leg press: 4 na variation ng technique [video]

Ang leg press ay isang pangunahing ehersisyo na naglalayong pumping ang mga kalamnan sa harap at likod ng mga hita at pigi. Ginagawa ito habang nakahiga sa isang espesyal na simulator na may hilig na 45 degrees. Depende sa paglalagay ng mga binti sa platform kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang isa o isa pang target na kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga. Higit pa sa artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 4 na pangunahing pamamaraan para sa pagsasagawa ng leg press sa simulator, kung paano tama gawin ang ehersisyo na may makitid at malawak na tindig ng mga binti, at kung anong mga kalamnan ang kasangkot sa klasikong bersyon.

website 2017-11-26 Pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang nakahiga na leg press sa isang makina, tamang pagpoposisyon ng mga binti

Anong mga kalamnan ang gumagana sa klasikong pagpoposisyon ng binti: i-load sa 10-point scale

Paglalapat ng ehersisyo na "Incline leg press sa simulator"

Para kanino. Lahat mula sa baguhan hanggang sa master, lalaki at babae.

Kailan. Sa simula ng pagsasanay sa mga binti o puwit. Pagkatapos mag-leg press, magsagawa ng isolation exercises para sa iyong quadriceps at hamstrings.

Ilan. 4 na set ng 15, 12, 10, 8 reps.

Paano gawin ang isang leg press nang tama (classic na bersyon)

1. Panimulang posisyon: nakaupo sa exercise machine. Nakatayo ang mga paa sa isang platform na magkalayo ng balikat. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Hawak namin ang mga handrail gamit ang aming mga kamay.
2. Huminga at ibaba ang platform hanggang sa mahawakan ng iyong mga hita ang iyong dibdib.
3. Dahan-dahang iangat ang platform hanggang sa panimulang posisyon, huminga nang palabas.

Pansin! Upang maiwasan ang mabigat na pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot sa tuktok ng paggalaw.

Mga pangunahing pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo:

• Buong pagtuwid ng mga binti. Hindi pwede! Ito ay isang mapanganib na hakbang at maaari mong mabali ang iyong mga binti. Huwag kailanman ituwid ang iyong mga binti nang lubusan. Kapag ganap na naituwid, ang mga kalamnan sa binti ay nakakarelaks. Ang buong pagkarga ay inililipat sa mga kasukasuan ng tuhod.
• Maling posisyon ng katawan sa panimulang posisyon. Nakayuko ang likod o hindi nakaposisyon ang pelvis sa upuan. Subukang umupo sa upuan at ipahinga nang mahigpit ang iyong likod sa likod ng makina. I-lock ang posisyong ito.
• Dinadala ang mga tuhod sa loob. Sa klasikong bersyon, panatilihing simetriko ang iyong mga tuhod sa antas ng iyong mga paa. Ang panloob na paghahalo ay hindi pinapayagan.
• Maling saklaw ng paggalaw. Bawal ang biglaang at pag-indayog na paggalaw. Ang isang pinaikling amplitude ay hindi malugod. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos.

Mga opsyon para sa paglalagay ng mga paa sa platform

Depende sa mga target na kalamnan, mayroong iba't ibang mga opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Piliin ang opsyon na nababagay sa iyong pag-eehersisyo at gawin ang ehersisyo ayon sa mga tagubilin ng fitness trainer.

Leg press na may diin sa puwit (na may makitid na setting)

Mga target na kalamnan sa ehersisyo: pigi at likod ng hita. Ginanap tulad ng isang klasikong bench press. Ang pagpoposisyon ng mga binti ay iba.

Mga Pagkakaiba:

1. Paglalagay ng paa: magkadikit ang mga paa sa ibabaw ng plataporma, magkadikit ang mga tuhod. Kapag bumababa, huwag paghiwalayin ang iyong mga tuhod.
2. Itulak ang platform gamit ang iyong mga takong. Nagpapahinga kami na may diin sa mga takong, ang mga daliri ng paa ay bahagyang hinila patungo sa ating sarili.
3. Ang amplitude ng paggalaw ay indibidwal para sa lahat. Ang lahat ay nakasalalay sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, gawin ang buong saklaw ng paggalaw. Kung hindi, bigyan ng kagustuhan ang maikli.

Mga error:

1. Pagtaas ng mga tuhod sa mga gilid.
2. Pindutin ang daliri ng paa sa platform.
3. Mababang paa sa platform.

Mga target na kalamnan- quadriceps femoris.

Mga Pagkakaiba:

1. Ilagay ang iyong mga paa mula sa ibaba ng platform. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay 20-30 cm.
2. Ang pangunahing diin ng paa ay sa mga daliri ng paa. Pinapayagan na bahagyang mapunit ang mga takong na 0.5 cm.

Ang mga error ay kapareho ng sa klasikong bersyon.

Payo. Ang ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa mga kasukasuan ng tuhod. Kung may kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, tumanggi na gumanap.

Leg press para sa hip adductors (malawak na tindig)

Tinatarget na grupo– adductor muscles ng hita.

Mga Pagkakaiba:

1. Malapad ang tindig ng mga binti. Ang mga paa ay nakatalikod.
2. Kapag bumababa, ikinakalat namin ang aming mga tuhod sa mga gilid. Ang pagtaas at pagsasama-sama ng mga tuhod ay isang ipinag-uutos na paggalaw.

Mga error:

• Maling paglalagay ng paa.
• Pagbaba at pagbubuhat ng mga timbang nang hindi nagkakalat o pinagsasama ang mga tuhod.

Ang malakas at maskuladong mga binti ay isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa maayos na pag-unlad ng bawat atleta. Ang isang lalaki na may mahusay na binuo na sinturon sa balikat at maliliit na binti ay mukhang pangit, kahit na katawa-tawa. Upang hindi maging kilalang-kilala na colossus na may mga paa ng luad, kailangan mong bigyang-pansin ang pag-unlad ng naturang. Upang gawin ito, bilang isang pagpipilian, nagsasagawa ka ng isang leg press sa isang makina - binibigyang-katwiran nito ang sarili nitong 100%.

Leg press sa isang 45 degree na anggulo: ang pinakamahusay na paraan upang i-pump up ang iyong mga binti

Ang mga klasikong pangunahing pagsasanay ay palaging isinasagawa gamit ang isang barbell. Ngunit ang mga panahon ay nagbabago, at ang mga bagong paraan ng pagbomba ng mga binti ay umuusbong.

Mayroong dalawang paraan:

• sa dibdib o balikat.
• Magtrabaho sa isang espesyal na simulator.

Ang simulator ay may malinaw na mga pakinabang sa isang barbell na naka-mount sa mga rack. Una sa lahat, ito ay kaligtasan. Siyempre, palaging may panganib ng pinsala, ngunit sa simulator ito ay minimal. Mga kalamangan:

1. Panulat. Kailangan mong kumapit sa kanila. Ginagawa nitong mas madali at mas maaasahan ang pag-aayos ng iyong katawan.
2. Kumpletuhin ang pag-aalis ng pagbagsak.
3. Ang pagiging simple ng pamamaraan ng pagpapatupad.
4. Higit na paghihiwalay ng mga kalamnan na sinasanay.
5. Ang mga quadriceps, puwit ay na-load ayon sa nararapat.
6. nakakaranas din ng ilang stress.
7. Kasama ang lower leg.
8. Ang mga joints ay maayos at ligtas.

Ang mga pagpindot ay ginagawa na nakahiga sa isang bangko sa nabanggit na anggulo.

Mga pagkakamali sa pagpindot sa binti

Ang anumang ehersisyo ay dapat gawin nang tama, pagkatapos lamang ito ay nagkakahalaga ng isang bagay. Ang pinakakaraniwang pagkakamali:

1. Maling paglalagay ng paa. Kadalasan ito ay hindi makatwirang mababa. Upang maayos na gumana ang quadriceps, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa ibaba lamang ng kaunti, ngunit hindi masyadong mababa. Kapag ibinababa ang iyong mga binti sa makina ng ehersisyo, hindi mo dapat hayaang bumangon ang iyong takong. Ang buong paa ay dapat palaging magkasya nang mahigpit sa platform ng makina ng ehersisyo.
2. Maling posisyon ng katawan ng atleta sa upuan. Ang pelvis at lower back ay palaging nakadikit nang mahigpit sa bangko.
3. Ang pagbaba ng cart ay hindi dapat masyadong mabilis upang maiwasan ang pagbabago ng posisyon ng katawan ng bodybuilder sa makina. Ito ay puno ng pinsala!
4. Sa sandaling nangyari ang pagpisil, hindi mo ganap na maituwid ang iyong mga tuhod. Ito ay dapat gawin upang matiyak na ang mga kalamnan ay palaging toned at ang kasukasuan ng tuhod ay hindi nasaktan.

Mga tampok ng leg press

Ang pagkarga sa mga binti ay maaaring itakda sa iba't ibang paraan. Malaki ang nakasalalay sa kanilang produksyon. Mga paglilinaw:

• Ang mas malawak na paglalagay ng paa ay nagbibigay ng mas malaking pagkarga.
• Ang makitid na setting ay binabawasan ang pagkarga.

Nako-customize ang simulator - dapat kumportable ka habang ginagawa ang ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang pagpindot ay maaaring gawin alinman sa dalawang binti o sa mga hakbang, na inilipat ang bawat binti sa turn. Ang lahat ng mga pagpipilian ay epektibo.

Upang ganap na mai-load ang iyong mga binti, sapat na ang ehersisyo sa loob ng isang oras. Siyempre, totoo lang ito para sa mga may karanasang atleta na gumagamit ng split training.

Ang simulator na ito ay angkop din para sa pagsasanay sa mga batang babae. Kailangan mo lang bawasan ang load.

Tagasanay sa kalye: leg press

Ang mga street exercise machine ay mas simple at ang prinsipyo ng kanilang operasyon ay batay sa katotohanan na ang atleta ay gumagamit ng kanyang sariling timbang para sa pagsasanay. Mga uri ng mga simulator:

1. Single-sided - isang atleta lamang ang maaaring magsanay sa mga ito.
2. Double-sided - dalawang atleta ang maaaring magsanay sa kanila nang sabay.

Ang mga grupo ng kalamnan na puno ng simulator na ito ay kapareho ng mga ginagamit sa mga simulator sa mga fitness center.

Ang pagpindot ay ginagawa habang nakaupo.

Ang mga kababaihan, mga tinedyer at hindi sanay na mga lalaki ay nasisiyahan sa pagsasanay sa makinang ito.

Gusto rin ng mga babae ang exercise machine na ito dahil perpektong nahuhubog nito ang puwitan na may medyo maliit na kargada.

Ang isang panlabas na leg press machine, bilang karagdagan sa pumping up ng mga kalamnan, ay epektibong nagsusunog ng mga calorie at nagpapabuti ng metabolismo. Ang katawan ng taong nagsasanay ay protektado mula sa labis na karga, dahil ang aparato ay ginagamit nang walang mga timbang.

Ang mga simulator na ito ay nakatigil, gawa sa mataas na kalidad na bakal, at komportable. Ang mga platform ay may anti-slip effect.

Smith Bumalik Pindutin

Ang Smith simulator (machine) ay mas simple sa disenyo at ginagamit upang magsanay habang nakahiga sa iyong likod. Sa pangkalahatan, ito ay isang barbell lamang sa isang makina, ngunit mas ligtas para sa pagsasanay. Walang plataporma dito. Ang pamalo ay gumagalaw kasama ang mga gabay. Mga kakayahan ng makina:

• Ang leg press sa Smith ay isinasagawa habang nakahiga sa iyong likod, at ang iyong mga binti ay nakapatong sa bar ng barbell - ito ang paglalagay ng mga binti sa leg press sa device na ito.
• Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa parehong mga binti o isa (bawat isa sa turn).

Ang aparatong ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng napakalalim na pagpindot, hanggang sa punto kung saan ang mga tuhod ay itinutulak palabas sa mga gilid kapag ang mga binti ay ganap na nakatungo - kaya mayroong iba't ibang pamamaraan sa Smith.

World record leg press

Ang bawat ehersisyo ng lakas ay may sariling mga kampeon. Ang leg press ay walang pagbubukod sa karaniwang tinatanggap na mga panuntunan.

Dahil ang simulator ay ligtas hangga't maaari at halos walang epekto sa gulugod, posibleng magbuhat ng napakalaking timbang kumpara sa isang regular na squat na may barbell. Mga tala:

1. Inangkin ni Pat Robertson na may bench-pressed siya sa paligid ng 900 kilo, at binanggit ng kanyang doktor ang bigat na 1225 kilo.
2. Ginawa ito ni Ronnie Coleman gamit ang isang makina na tumitimbang ng 1024 kilo para sa walong reps!

May katibayan na may mga talaan na may mas malalaking timbang, ngunit may mas maliit na amplitude.

Paano palitan ang mga pagpindot sa binti

Hindi lahat ng atleta ay kayang bumisita sa isang fitness center - maraming dahilan:

• Distansya mula sa lugar na tinitirhan.
• Mahal na subscription.
• Mas gusto pa nga ng iba na mag-aral mag-isa sa iba't ibang dahilan.

Siyempre, hindi lahat ng bakuran ay may ganoong leg press machine, at kahit na mayroon, hindi ito magagamit sa buong taon - halimbawa, sa isang malamig na taglamig o maulan na taglagas.
Ang isang ganap na naaangkop na tanong ay lumitaw: ano ang maaari mong gamitin sa halip na mga kagamitan sa pag-eehersisyo at i-pump up ang iyong mga binti at pigi, at paano mo ito magagawa sa bahay? Alternatibo:

1. Mga squats. Muli, angkop sila sa gym, ngunit hindi sa bahay, dahil hindi lahat ay may barbell sa kanilang arsenal sa bahay, kahit na isang magaan.
2. Hack squats. Ang mga ito ay bihirang ginagamit sa bahay, dahil ang dahilan ay nakasalalay alinman sa kawalan ng barbell, o dahil sa takot na mas mahusay pa ring gawin ito sa hindi bababa sa isang mas marami o mas kaunting gamit na gym at mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Magiging maayos ang mga dumbbells sa bahay.
3. Mga squats na may kettlebell o dumbbells. Ang pagpipiliang ito ay hindi masama, ngunit hindi ka pa rin makakagawa ng kinakailangang pagsisikap dito, kahit na maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit - ito ay kahit papaano ay magbabayad para sa mababang timbang na kinakailangan.

Ngunit ang paghihiwalay na hindi mo makakamit sa isang makinang barbell.

Iba pang mga uri ng weighted squats:

• Sumo squat. Gumagana ang mga hita, puwit at binti. Upang gawin ito, kailangan mong kunin ang barbell na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - ang mga kalamnan ay panahunan - at ilagay ang bar sa iyong likod. Ang mga binti ay nakabuka nang malawak, na ang mga daliri sa paa ay nakaturo palabas. Ang mga squats ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik sa nakabaluktot na mga tuhod. Ang likod ay tuwid.
• Half squat. Nagbibigay-daan din ito sa iyo na magtrabaho nang may makabuluhang timbang. Maaaring isagawa sa isang power rack. Ito rin ay perpektong nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.
• Sissy squats. Ito ay kung paano sinanay ang lower quadriceps. Magagawa mo ito sa bahay, at kailangan mong mapanatili ang balanse sa isang kamay, na humahawak sa isang cabinet o dingding. Itaas ang iyong mga takong, ilipat ang iyong pelvis pasulong at magsimula ng squat. Ang huling yugto ay hawakan ang puwit gamit ang mga takong, ang mga tuhod ay hawakan sa sahig.
• Nag-squats si Plie. Ang mga ito ay umiiral para sa pumping ang panloob na hita. Gumawa ng mas mahusay sa Smith. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad at ibaling ang iyong mga daliri sa paa. Ang katawan ay mahigpit na patayo sa sahig. Makinis ang squat.

Sanggunian. Ang opinyon ng mga eksperto ay bumaba sa isang bagay: walang tunay na karapat-dapat na alternatibo sa leg press, at wala sa mga nakalistang opsyon ang maaaring ganap na palitan ito.

Konklusyon

Ang bawat bodybuilder, at sa katunayan ang sinumang atleta na nais lamang na panatilihin ang kanyang katawan sa tamang hugis, ay malayang pumili kung paano siya magpapakita ng pisikal na impluwensya sa isa o ibang grupo ng kalamnan. Ang ilan ay nagtatrabaho sa kanilang sariling timbang, ang iba ay mas gusto ang iba't ibang mga ehersisyo machine. Tulad ng para sa leg press, sa lahat ng mga epekto ng kapangyarihan, ang simulator ay hindi lamang ang pinaka-epektibo, ngunit din ang pinakaligtas. Ito ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Leg press sa isang makina sa isang anggulo - video

Timbang at reps para sa mga nagsisimula

Mag-load ayon sa pangkat ng kalamnan

Mga paghihigpit para sa mga pinsala/sakit/sakit

Paglalarawan ng ehersisyo

Pangunahing tampok

Ang machine leg press ay isang mabigat, sobrang epektibo at sa parehong oras ay medyo ligtas na multi-joint na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti na umaakit sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong.

Ang pagpapatupad nito ay binubuo ng baluktot at pagpapalawak ng mga binti, na nasa ilalim ng bigat ng platform. Ang leg press ay gumagana sa glutes, quadriceps, hamstrings, calves, soleus, at marami pang ibang maliliit na kalamnan.

Mga dahilan para magustuhan mo ang leg press

• Walang axial load sa gulugod, hindi katulad ng squat. Ang pag-aalis ng paggamit ng mas mababang mga kalamnan sa likod ay ginagawang perpekto ang ehersisyo para sa mga taong nagkaroon ng pinsala, mga problema sa gulugod o isang mahinang likod mismo.
• Naka-accent na trabaho sa iba't ibang grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay: maaari mong ilipat ang pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ng adductor/abductor o "patayin" ang mga puwit.
• Isang medyo simpleng pamamaraan: ang pagsasagawa ng squat nang tama na may mabigat na timbang ay maraming beses na mas mahirap kaysa sa isang leg press. Kahit na ang isang baguhan ay maaaring makabisado ang tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang bench press sa loob lamang ng ilang mga aralin.
• Aktibong pagsunog ng calorie. Depende sa tonnage na inaangat, ang isang leg press ay maaaring magsunog ng hanggang 20 calories sa loob ng ilang minuto. Bilang karagdagan, sa ehersisyo, ang karaniwang metabolic rate ay tumataas at ang katawan ay nagsusunog ng mas maraming taba sa buong araw.
• Nagtataas ng libido sa mga lalaki sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pelvic organs.

Kahit na ang panganib ng pinsala mula sa ehersisyo ay minimal, ito ay nangyayari pa rin kung ang pamamaraan ay napapabayaan. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa hakbang-hakbang na pagpapatupad ng pagsasanay na ito:

1. Una, ilagay ang nais na timbang sa platform. Kahit na ang pagkarga sa bench press ay mas malaki kaysa sa squat, ang pangunahing bagay ay ang makatotohanang pagtatasa ng iyong mga kakayahan.
2. Kumuha ng komportableng posisyon sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa platform na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na bahagyang nakatalikod ang iyong mga daliri sa paa.
3. Nakasandal sa plataporma, itulak ito pataas gamit ang iyong mga paa, inaalis ang kargada mula sa mga takip at ibinaba ang trangka.
4. Pagkatapos ay simulan nang dahan-dahang ibaba ang platform hanggang sa makakuha ka ng tamang anggulo sa mga tuhod (kung tumutok ka sa kalamnan ng quadriceps, maaaring mas malaki ang anggulo).
5. Ang pagkakaroon ng maabot ang nais na anggulo, simulan upang itulak ang platform, ituwid ang iyong mga tuhod.

Mga tampok ng pagsasagawa ng leg press

• Ang itaas na likod at pigi ay dapat na pinindot at hindi mapunit mula sa suporta hanggang sa katapusan ng diskarte. Ang ulo ay dapat ding maayos sa isang posisyon: pinindot laban sa mga dingding at tumingin nang diretso.
• Ang iyong mga paa ay dapat palaging matatag na nakatanim sa platform, nang walang kaunting pagtaas ng iyong mga takong sa buong set. Ang bigat ay dapat na pinindot sa buong paa, nang hindi itinataas ang mga takong mula sa plataporma at walang anumang pahiwatig ng pag-angat ng timbang gamit ang mga daliri ng paa.
• Kailangan mong magtrabaho sa loob ng amplitude, mapanatili ang pag-igting sa quadriceps sa buong diskarte. Sa mas mababang punto, ang mga tuhod ay hindi nagpapahinga laban sa dibdib, at sa itaas na punto, ang mga binti ay hindi ganap na ituwid (pinaliit nito ang pagkarga sa mga kasukasuan).

Upang pakinisin ang mga kalamnan ng gluteal at hamstrings, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari sa platform. Upang bawasan ang pagkarga sa takong at dagdagan ang pagkarga sa quadriceps, inirerekomenda na ayusin ang mga binti nang mas mababa.

Video tungkol sa mga ehersisyo kung paano i-pump up ang iyong mga binti.

Plataporma Leg Press ito ay isang pangunahing ehersisyo (dahil ito ay nagsasangkot ng 2 joints, ang tuhod at balakang) para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at puwit. Sa pagsasanay na ito, maaari mong ilipat ang diin sa parehong quadriceps at ang hamstrings + gluteals, depende sa posisyon ng mga binti sa platform, ngunit higit pa sa na mamaya.

Leg press sa pamamaraan ng pagpapatupad ng simulator

1. Ang iyong likod ay dapat na pinindot nang mahigpit sa likod ng makina. Kung ang makina ay may mga hawakan, siguraduhing hawakan ang mga ito, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mas madiin ang likod.

2. Huminga at ibaba ang makina hangga't maaari, ngunit hanggang ang iyong ibabang likod ay pinindot sa likod. Kung ang iyong ibabang likod ay umikot at umaangat palayo sa makina, ito ay maaaring humantong sa pinsala.

3. Huminga nang may pagsisikap at pindutin ang platform pataas, ngunit hindi sa lahat ng paraan, ngunit iwanan ang iyong mga binti nang bahagya na nakatungo sa mga tuhod. Ito, una, ay mapoprotektahan ang iyong mga tuhod mula sa pinsala, at pangalawa, sa ganitong paraan mapanatili namin ang pagkarga sa quadriceps sa buong trabaho. Sa sandaling ang mga binti ay ganap na pinalawak, ang pagkarga mula sa mga kalamnan ay pumasok sa kasukasuan.

4. Kapag nagsasagawa ng platform press, siguraduhing hindi papasok ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga tuhod ay dapat palaging tumuturo patungo sa iyong mga daliri sa paa.

Paano ilipat ang diin sa iba't ibang mga kalamnan sa bench press?

1. Ang mga binti ay matatagpuan sa ibaba ng platform.

Ito ay nagbibigay-daan para sa higit na diin sa quadriceps, lalo na ang ibabang bahagi (ang kalamnan sa itaas ng tuhod sa hugis ng isang patak ng luha), at mas kaunting paglahok ng hamstrings.

2. Mga binti sa tuktok ng platform

Sa ganitong posisyon, ang karamihan sa pagkarga ay napupunta sa hamstrings at pigi.

3. Makitid na paglalagay ng paa

Ang mas makitid ang posisyon ng mga binti, mas gumagana ang panlabas na bahagi ng quadriceps (breeches).

4.Malawak na paninindigan

Kung mas malawak ang iyong mga binti, mas gumagana ang iyong panloob na mga hita.

Ang aking opinyon ay para sa mga lalaki, ang isang makitid na posisyon ng paa na humigit-kumulang sa gitna ng platform, na may mga daliri na nakaturo parallel, ay pinakaangkop. Ito ay kung paano ang panlabas na bahagi ng quadriceps ay bubuo sa maximum, na biswal na ginagawang mas malaki ang mga binti.

Para sa mga batang babae, pinakamahusay na ilagay ang iyong mga paa nang mataas at lapad hangga't maaari, upang ang takong lamang ang nasa plataporma at ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa gilid. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin kung ano ang nahuhuli sa maraming kababaihan, ang panloob na hita + likod ng hita at pigi.

Ang platform leg press ay isang magandang kapalit para sa squats para sa mga may problema sa likod, dahil... walang axial load sa gulugod.

Ilang set at reps ang dapat mong gawin?

kasi Dahil ang mga kalamnan sa binti ay binubuo ng kalahating malakas at kalahating tibay ng mga hibla ng kalamnan, maaari mong pag-iba-ibahin ang bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay na ito. Sa isang pag-eehersisyo, magsagawa ng hanggang 10 pag-uulit sa istilo ng lakas, at sa isa pang pag-eehersisyo, mula 15 hanggang 20. Ito ay magpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong mga balakang at pigi sa maximum.

Maaari mo ring sanayin ang iyong ibabang binti gamit ang leg press.

Inilalagay namin ang aming mga paa sa pinakailalim, upang ang aming mga daliri lamang ang nakadikit sa plataporma at itulak gamit ang aming mga daliri.