Ang pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa braso. Pagsasanay sa kalamnan ng braso: isang super killer program. I-curling ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo gamit ang isang dumbbell

(15 mga rating, average: 4,73 sa 5)

Ang isa sa mga pangunahing layunin ng mga kabataan na bago sa gym ay upang i-pump up ang kanilang mga armas at dibdib. Ito ang dalawang bahagi ng ating katawan na, kapag maayos na nabuo, ay nauugnay sa aesthetics, kagandahan at lakas. Ang paksa ay nasasakupan na sa blog, napag-usapan pa namin kung paano magsanay at (paghiwalayin ang mga complex), at ngayon ay isasama namin ang lahat sa isang proseso ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa braso para sa misa ay isang buong nakatuong araw na ilalaan mo sa pagbuo ng malalakas at malalakas na armas.

Impormasyon sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso

Mga tampok ng pagsasanay sa kamay

Bakit sulit na maglaan ng isang buong araw para sanayin ang iyong mga braso? "Ang aming mga kamay ay hindi para sa inip," sabi ng isang kanta. Nagkataon lang na ang mga kamay ay abala sa halos lahat ng pagsasanay, kabilang ang pag-eehersisyo (halimbawa,). Ang pasan na kailangan nilang pasanin kung minsan ay napakalaki. At sa pagtatapos ng naturang pag-eehersisyo, ikaw ay may layunin na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa braso.

Ngunit pagkatapos ng isang serye ng mga mabibigat na diskarte, ang mga kalamnan ng braso ay pagod na pagod. Hindi mo lang sila mabibigyan ng sapat na stress para lumaki sila; Ang paglalaan ng isang buong araw ng pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga armas ang pinakamahusay na alternatibo sa bagay na ito. At ang mga kalamnan ay sariwa at hindi na kailangang magmadali kahit saan, ang tanging sagabal ay kailangan mong maglaan ng isang hiwalay na araw para sa naturang pagsasanay.

Ang sikreto sa paglaki ng braso ay hindi naiiba sa paglaki ng iba pang mga kalamnan. Ang formula ay simple:

Nag-aaplay ka ng stress na hindi pa nararanasan ng katawan noon at pinapayagan ang mga kalamnan na ganap na mabawi upang sila ay lumakas ng kaunti at lumaki ng kaunti.

Pag-uusapan natin kung paano ilapat ang stress nang kaunti, ngunit gusto kong magsabi ng ilang salita tungkol dito. Alam mo ba kung bakit hindi lumalaki ang mga kalamnan sa braso ng maraming tao? Wala na silang panahon para makabawi. Ang mga kamay ay abala sa maraming galaw at pagod din sa espesyal na pagsasanay. Ang tanging paraan dito ay sa pamamagitan ng pagpili ng pinakamainam na regimen sa pagsasanay para sa iyong sarili:

• Mahabang paghinto sa pagitan ng pagsasanay sa isang grupo ng kalamnan, ilang araw pagsasanay para sa malalaking kalamnan. Hiwalay ang likod, hiwalay ang mga braso, hiwalay ang dibdib. Bilang resulta, ang cycle ng pag-eehersisyo ng buong katawan ay maaaring tumagal ng 10-15 araw. Angkop para sa mas mataas na antas ng mga atleta na may hindi bababa sa 1.5-2 taong karanasan.
• Sanayin ang lahat ng paghila o pagtulak ng mga kalamnan sa isang araw. Kasama ang likod ay sanayin mo ang biceps, kasama ang dibdib ang triceps.
• Pagsasanay sa prinsipyo ng mga antagonistic na kalamnan. Ang triceps ay pupunta sa likod, ang biceps sa dibdib.

Ang payo ay napaka-kondisyon at nagbibigay lamang ng pangkalahatang pag-unawa kung paano pagsamahin iba't ibang grupo kalamnan. Ang katotohanan ay ang bawat tao ay magkakaroon ng kanilang sariling oras ng pagbawi, kaya kailangan mong piliin ang kinakailangang tagal ng pahinga at ang pinakamainam na layout ng mga grupo ng kalamnan, batay sa iyong sariling mga katangian.

Mga prayoridad sa pagsasanay

Mayroong isang puna: mas mababa ang antas ng fitness ng isang tao, mas nag-aalala siya tungkol sa pagsasanay ng kanyang mga kamay. Ang iyong mga ehersisyo ay dapat na balanse at kasama ang pagtatrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nakakita ka na ba ng lalaking may manipis na braso at makapangyarihang dibdib at likod? Hindi ko rin nakita!

Ang isang natural na atleta ay dapat maglaan ng kaunting oras sa pagsasanay sa braso at gamitin ito bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari, i.e. tumuon sa mga pangunahing paggalaw at mabibigat na timbang, ang paghihiwalay ay dapat na napakaliit, i.e. mga priyoridad:

1. Ang pag-angat ng barbell para sa biceps sa halip na puro pag-angat ng mga dumbbells sa bangko.
2. Close-grip presses sa halip na mga cable extension, atbp.

Kapag nagtatrabaho sa mga pangunahing ehersisyo, nag-aangat ka ng mga timbang na hindi mo kailanman kakayanin sa mga hiwalay na paggalaw. Ang mabigat na timbang ay ang stress na kailangan mo; ang paggawa ng magaan na mga extension ng braso sa isang bloke o dumbbell curl para sa mga biceps ay hindi bubuo ng makapangyarihang mga armas!!!

Ang ilang mga salita tungkol sa mga bisig. Ang brachioradialis na kalamnan ay responsable para sa masa ng mga bisig. Walang saysay na sanayin ito para sa mga nagsisimula.

Hindi ka tutubo ng maliliit na kalamnan hangga't hindi lumalaki ang malalaking kalamnan!

Pag-isipan ang pangungusap na ito at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano kawalang-saysay na subukang i-pump up ang iyong biceps sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells. , at magbibigay sa iyo ng masa at lakas, dahil ang malalaking layer ng mga kalamnan ay kasangkot. Sa halip na ang kabuuang bigat ng katawan, ang mga braso ay tataas din sa lakas - sila ay maghihigpit, dahil ang ating katawan ay magkakasuwato!

Kaya, ang pagsasanay sa mga bisig ay may katuturan para sa mga nakaranasang atleta na may umiiral na dami ng kalamnan. Ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring barbell curls baligtarin ang pagkakahawak, lahat ng uri ng pronation at supinasyon, pati na rin ang compression ng expander.

Mga lihim ng tagumpay sa pagsasanay sa kamay

Well, ngayon tungkol sa pinaka masarap na bagay. Tungkol sa kung paano bumuo epektibong pagsasanay mga kamay Ano ang dapat mong bigyang pansin?

• Teknik sa pag-eehersisyo. Dapat ay nasa unahan ng pagsasanay. Alamin ang mga mekanika ng paggalaw hanggang sa perpekto sa loob ng 3-4 na ehersisyo na may magaan na timbang, dahan-dahang lumalapit sa trabaho (tumutulong ang mga pangunahing ehersisyo).
• Alamin kung paano maramdaman ang gumaganang mga kalamnan at patayin ang mga pantulong. Sa lahat ng pagsasanay sa braso, may tukso na tulungan ang iyong sarili sa lakas ng katawan o pagkawalang-kilos. Magsagawa ng pagbaluktot o pagpapahaba lamang sa mga gumaganang joints na may nakapirming posisyon ng katawan, pakiramdam na ang trabaho ay ginagawa ng kalamnan na iyong sinasanay.
• Huwag maglagay ng labis na stress sa iyong mga kamay. Hindi maipapayo na gumawa ng 10 diskarte sa biceps - hindi ito lalago, malamang na mag-isip tungkol sa kung paano hindi mamatay - hihinto ang paglago, garantisadong estado ng talampas (kapag walang paglago o pag-unlad sa mga kaliskis) .
• Hindi pinapansin ang pag-unlad ng mga pag-load. Sinabi sa itaas na ang mga kalamnan ng mga bisig ay ang parehong mga kalamnan ng ating katawan at sila ay lumalaki ayon sa parehong mga prinsipyo tulad ng iba. Ipinapadala kita upang pag-aralan ang artikulo tungkol sa.

Anong mga diskarte upang sanayin ang iyong mga kamay

Dapat ay pamilyar ka sa mga konsepto tulad ng mga drop set, sapilitang reps, negatibo, atbp. Ang mga magagandang bagay na ito ay sisirain lamang ang iyong mga kalamnan sa braso, at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa kanila nang hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang linggo hanggang sa sila ay ganap na maibalik (maliban sa lahat ng ehersisyo na may kinalaman sa mga braso sa panahong ito). Ang diskarte ay kaya-kaya, bagaman ito ay gumagana.

Well, ngayon sa isang bagay na mas malapit sa katotohanan. Ang isang super series ay kapag nagsagawa ka ng dalawang ehersisyo, nang sunud-sunod nang walang tigil. Sa pagsasanay ng mga armas para sa masa, bahagyang babaguhin natin ang prinsipyong ito. Magsasagawa kami ng isang biceps exercise, gagawa ng standard rest pause, pagkatapos ay gagawa ng triceps exercise, pause muli at bumalik sa biceps.

Bakit ito gagana:

• Dagdagan mo ang oras ng pahinga para sa isang grupo ng kalamnan. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa mas mahusay na pagbawi at ang kakayahang gumawa ng mas maraming trabaho (more stress).
• Ang biceps-triceps ay mga antagonist na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong triceps, aktibo mong ibinabalik ang iyong biceps, at kabaliktaran. Ang daloy ng dugo sa biceps ay nagpapabuti, ang pagbawi ay nangyayari nang mas mahusay at mas mabilis. Ang mga kalamnan ay hindi lumalamig.

Pano magtrabaho

Maaaring mag-iba ang pag-ikot ng trabaho. Halimbawa, isang set para sa biceps, isang rest pause, isang set para sa triceps, atbp. O kaya, ang unang ehersisyo ay para sa biceps, ang unang ehersisyo ay para sa triceps, ang pangalawang ehersisyo ay para sa biceps, ang pangalawang ehersisyo ay para sa triceps.

Walang 100% wastong pamamaraan sa bodybuilding. Kailangan mong piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa iyong sarili sa eksperimento. Wala ring tiyak na sagot kung saan magsisimulang magtrabaho sa biceps o triceps. Karaniwan ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa biceps at nagpapatuloy sa triceps, ngunit hindi ito dapat maging isang axiom. Maaari mong makita na ang pag-una sa triceps ay isang magandang warm-up para sa biceps, kaya panoorin ang tugon ng iyong katawan.

Programa ng pagsasanay sa braso para sa misa

Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pangunahing paggalaw. Para sa biceps ito ay "kondisyon".

Ang iyong kailangan

Ang mga pangunahing pagsasanay sa braso ay isa sa mga pinaka-epektibong tool para sa pagsasanay ng malalaking, mahusay na binuo na mga armas. Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, nakahiwalay na mga pagsasanay mabuti lamang bilang mga karagdagan sa mga pangunahing. Alamin natin kung paano mag-pump up ng malalaking armas, kabilang ang sa bahay, sa tulong ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso.

Ano ang kailangan para lumaki ang mga kalamnan?

Una, kailangan mong sanayin ang kalamnan nang regular, at pangalawa, hayaan itong mabawi. At kung walang mga problema sa pagsasanay sa braso: i-pump up namin ito sa bawat pag-eehersisyo, o i-pump up namin ito sa isang hiwalay na araw, kung gayon ang pagbawi, bilang isang panuntunan, ay isang problema, at tiyak dahil ginagamit namin ang aming mga kalamnan sa braso nang taimtim. Ano ang punto? Ang mga biceps at triceps, sa kanilang sarili, ay medyo maliit na mga grupo ng kalamnan, ngunit may napakahalagang mga pag-andar sa mga tuntunin ng pagtulong sa malalaking masa ng kalamnan. Kaya, ang biceps ay isang grupo ng kalamnan ng traksyon na aktibong tumutulong sa likod sa parehong mga paggalaw, ang triceps ay isang grupo ng kalamnan na tumutulak na "tumutulong" sa mga deltoid at pectoral. Alinsunod dito, sa pamamagitan ng pag-load ng malalaking grupo ng kalamnan, sabay-sabay mong sinasanay ang iyong mga braso, samakatuwid, nang hindi gumagamit ng mga espesyal na pagsasanay para sa biceps at triceps, maaari kang magdagdag ng solidong dami ng kalamnan sa huli. Ngunit mayroong ilang mga kundisyon:

• dapat kang magtrabaho nang may napakalaking timbang;
• dapat mong pakiramdam na mabuti ang gawain ng "target na mga kalamnan" (lats, pectoralis o deltoids);
• para sa isang tiyak na oras, iwanan ang "spot" pumping ng mga kalamnan ng braso;
• Siguraduhing sanayin nang husto ang iyong mga kalamnan sa binti - gawin ang mga deadlift at squats - ito ay mga ehersisyo para sa mas mababang katawan na humahantong sa pinakamalakas na pag-activate ng iyong hormonal system at humahantong sa isang malakas na natural na paglabas ng testosterone.

Ang pagsunod sa lahat ng mga tip sa itaas kung paano mag-pump up ng malalaking armas ay hahantong sa pagtaas ng kabuuang mass ng kalamnan, iyon ay, lahat ng iyong mga kalamnan ay tataas sa volume, kabilang ang mga kalamnan ng braso. Kasabay nito, magiging mas malakas sila - tiyak na magiging kapaki-pakinabang ito sa amin, ngunit higit pa sa ibaba. Kaya, isang tiyak masa ng kalamnan Gumawa kami ng mga kamay, ngunit gusto ko ng higit pa.

Hinati namin ang aming materyal sa 2 kondisyon na bloke ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga braso: 1 ay pagsasanay para sa triceps, 2 ay, ayon sa pagkakabanggit, mga pagsasanay para sa biceps. Magsimula tayo sa 1st.




© dissoid - stock.adobe.com

Espesyal na pagsasanay sa triceps

Ito ay mula sa sandaling ito na nagsisimula kaming gumawa ng mga dalubhasang pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso, habang naaalala na ang 2/3 ng dami ng mga armas ay tinutukoy ng triceps at isang ikatlo lamang ng mga biceps. Alinsunod dito, ang triceps brachii na kalamnan ay nagiging priyoridad para sa atin. Sa kabila ng katotohanan na ang triceps ay binubuo ng tatlong ulo, ito ay may isang litid nang naaayon, kapag pinalawak namin ang braso sa magkasanib na siko, ang buong kalamnan ay nagkontrata, hindi lamang ng anumang hiwalay na bundle. Gayunpaman, depende sa posisyon ng humerus na may kaugnayan sa sinturon itaas na paa, maaari mong baguhin ang paglahok ng kalamnan sa paggalaw.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ang aming layunin ay isang malaking triceps, nang naaayon, ang aming gawain ay isama, una sa lahat, "ang pinakamalaking ulo ng triceps." Ito ang gitna, ang proximal na dulo nito ay nakakabit sa scapula. Upang i-on ang gitnang ulo "sa kabuuan," kailangan nating itaas ang ating braso sa itaas ng ating ulo at, ibaluktot ito sa siko, ilagay ang ating bisig sa likod ng ating ulo, na sinusundan ng pagtuwid ng braso. Ang ikalawang opsyon ay ituwid ang braso sa magkasanib na siko habang sabay na binabago ang posisyon ng balikat na may kaugnayan sa katawan. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng iyong mga braso at, nang naaayon, ang mga trisep ay ibinibigay sa ibaba.

French press




Dips na may diin sa triceps

1. Panimulang posisyon - nakabitin sa hindi pantay na mga bar, tuwid ang katawan, naayos sa mga nakatuwid na braso na patayo sa ibabaw ng lupa.
2. Kapag ang katawan ay nasa isang nakapirming posisyon, o may bahagyang ikiling ng katawan pasulong, ibaluktot ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90-100 degrees, nang hindi ikinakalat ang mga siko sa mga gilid - ililipat nito ang bahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mga mas malalim na push-up sa bersyong ito ay lubos na hindi inirerekomenda dahil sa mas mataas na panganib ng pinsala sa magkasanib na balikat.
3. Ituwid ang iyong mga braso sa ilalim ng kontrol, sinusubukang lumikha ng maximum na presyon gamit ang iyong mga palad sa mga bar.

1. Umupo kami sa gilid ng bench at hinawakan ang gilid gamit ang aming mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat, marahil ay medyo makitid, dito kailangan mong pumili ng komportableng posisyon para sa kasukasuan ng pulso.
2. Iharap ang iyong puwitan at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso. Itinuwid ang mga binti mga kasukasuan ng tuhod at dinala pasulong. Ang mga takong ay nasa sahig, o maaari kang gumamit ng pangalawang bangko bilang isang suporta (ang pangunahing kondisyon: ang parehong taas na may suporta sa ilalim ng iyong mga braso).
3. Maayos naming ibinabaluktot ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko, sinusubukan na huwag ikalat ang aming mga siko sa mga gilid. Ang puwitan at likod ay ibinababa sa sahig, parallel sa bangko. Ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, inaayos namin ang posisyon na may nakaunat na posisyon ng triceps brachii na kalamnan.
4. Susunod, itinutuwid namin ang aming mga siko, sinusubukan na tumuon sa mga sensasyon sa triceps. Inaayos namin ang boltahe target na kalamnan. Para mas mahirapan Ang ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng mga timbang, sa kasong ito, dapat itong matatagpuan sa hips, mas malapit sa pelvis hangga't maaari.

Pagsasanay sa biceps

Tulad ng para sa mga biceps, para sa pinakamataas na hypertrophy nito ay ipinapayong gamitin mga kahaliling liko mga braso mula sa dalawang pangunahing posisyon: kapag ang balikat ay nasa linya ng katawan at kapag ang balikat ay binawi sa likod na may kaugnayan sa katawan. Ipapaliwanag ko kung bakit ganito: ang mga alternating curl ay nagbibigay ng mas malinaw na kontrol sa pag-iisip sa kalamnan na pinagtatrabahuan at nagbibigay-daan sa iyo na mag-concentrate ng 100% sa paggawa ng biceps sa magkabilang panig. Ang pagbabago ng posisyon ng balikat na may kaugnayan sa katawan ay nagsisiguro ng pagbabago sa diin mula sa maikling ulo ng mga biceps (mga balikat na pinindot sa katawan) hanggang sa mahabang ulo (balikat na binawi sa likod). Mahalagang maunawaan na sa bawat variant ang buong kalamnan ay nagkontrata, sa kabuuan, tanging ang antas ng paglahok ng mga bundle ng kalamnan sa paggalaw ay nagbabago.

© reneg - stock.adobe.com

Nakatayo dumbbell curls

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagpindot sa iyong likod at mga siko laban sa isang nakapirming suporta, na inaalis ang mga paggalaw ng katawan. Nakatali ang mga bisig, dumbbells sa mga kamay. Ang bisig ay matatagpuan sa linya kasama ng pulso.
2. Ang braso ay nakatungo sa magkasanib na siko sa isang anggulo ng 100 degrees, iyon ay, hindi ganap (sa isip, dapat mong yumuko ang iyong braso hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting sa biceps). Kung dadalhin mo ang dumbbell sa magkasanib na balikat, sa gayon ay aalisin mo ang ilan sa mga kargada mula sa gumaganang kalamnan, at mawawalan ka ng kaunting kahusayan sa paggalaw.

Ang pinaka-epektibong paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo: sa ilalim ng kontrol at dahan-dahang i-extend ang gumaganang braso sa siko, nang hindi pinapayagan ang biceps na ganap na mag-relax, gawin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit gamit ang gumaganang paa, pagkatapos ay magpatuloy sa paggawa ng pangalawang braso.

© blackday - stock.adobe.com

Kahaliling pagyuko gamit ang mga dumbbells habang nakaupo sa isang anggulo na 45 degrees

Pinakamainam na IP - nakaupo sa isang bangko, pabalik sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang nakabitin sa mga gilid ng katawan. Ang posisyon ng mga kamay ay tumutugma sa inilarawan sa itaas sa talata 1. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang yumuko ang braso sa magkasanib na siko, nang walang karagdagang paggalaw ng balikat. Ang pamamaraan ng paggalaw mismo ay pareho sa inilarawan sa itaas.

© blackday - stock.adobe.com

Sabay barbell curl

1. I.P. tumutugma sa inilarawan sa talata 1. Ang barbell ay naayos na nakababa ang mga kamay, sa antas ng balakang, mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Ang bar ay maaaring gamitin alinman sa hubog o Olympic EZ, siyempre, ay mas kanais-nais, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho nang mas kumportable at, nang naaayon, mas mahusay na tumutok sa gawain ng mga target na kalamnan.
2. Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga kasukasuan ng siko sa ilalim ng kontrol sa isang anggulo na humigit-kumulang 100 degrees, ayusin ang aming sarili sa punto ng maximum na pag-igting ng mga biceps, at sa ilalim ng kontrol ay ibabalik ang barbell sa orihinal na posisyon nito.

Paano pagsamahin ang pagsasanay sa braso sa pagsasanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan

Para sa epektibong paglaki ng mga kalamnan sa braso, 4 na kondisyon ang mahalaga (ayon kay V.N. Seluyanov - pinagmulan "" (basahin mula sa pahina 126)):

• pool ng mga libreng amino acid;
• libreng creatine;
• mga anabolic hormone;
• mga ion ng hydrogen.

Ang unang dalawang kundisyon ay nakasalalay sa iyong diyeta, ngunit ang mga huli ay nakasalalay lamang sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ay nagiging acidified sa panahon ng trabaho sa 12-15 na mode ng pag-uulit, iyon ay, kapag nagtatrabaho sa mga timbang na 65-70% ng iyong maximum. Ang isang nasusunog na pandamdam sa kalamnan ay nagpapahiwatig ng mahusay na pag-aasido.

Ang mga anabolic hormone ay inilabas bilang tugon sa pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan, sa pinakamaraming dami kapag sinasanay ang mga binti. Alinsunod dito, makatuwirang sanayin ang biceps at triceps sa araw ng binti, pagkatapos ng huli. O itali ang pagsasanay sa biceps sa araw kapag nagtatrabaho ka sa iyong likod, at gawin ang triceps pagkatapos ng dibdib. Sa huling opsyon, hindi ka dapat magsagawa ng higit sa 2 pagsasanay sa 3 set bawat isa. Sa variant ng pagsasama-sama ng mga braso sa mga binti, pinakamainam na gawin ang 2-3 na pagsasanay para sa triceps sa 3 set at 1-2 na pagsasanay para sa biceps sa 3-4 na set bawat isa.

Sa konklusyon, isang kapaki-pakinabang na video tungkol sa warm-up/cool-down massage para sa aktibong pagbawi ng biceps at triceps:

Ang mga braso ay ang pinaka nakikitang bahagi ng katawan, at ang malalaki at naka-pump-up na mga armas ay nagpapaganda ng lahat hitsura pagkalalaki. Ang isang maingat na dinisenyo na programa, na idinisenyo para sa 6 na linggo, ay magbibigay-daan sa iyo na masira ang talampas sa paglaki ng kalamnan at bigyan sila ng lakas ng tunog. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang lahat ay maaaring umasa sa karagdagang tatlong sentimetro ng lakas ng tunog, at kung minsan ay higit pa.

Ang 6 na linggong programa ng pagsasanay sa braso ay nilikha ayon sa isang pamamaraan ng pag-unlad, kung saan ang dalas ng pagsasanay ay nagbabago sa bawat linggo. Ang dami ng load ay hindi stable at nagbabago sa buong linggo ng pagsasanay. Sa una, mayroon lamang 1 pag-eehersisyo bawat linggo, sa ikalawang linggo kakailanganin mo ng 2 pag-eehersisyo, at sa 3-5 na linggo kakailanganin mong i-bomba ang iyong mga armas ng 3 beses. Ang huling ikaanim na linggo ay nagbibigay lamang ng 1 braso na ehersisyo. Maniwala ka sa akin, ang pamamaraang ito ay gumagana at nagpapakita ng mahusay na mga resulta.

Ang unang ehersisyo ay idinisenyo upang maging sanhi ng pagkasira ng triceps at biceps, at magbibigay ng impetus sa paglaki tissue ng kalamnan. Ang epektong ito ay ibinibigay ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay sa mga kamay. Magiging napakataas ang kargada sa iyong mga braso kaya't kailangan mong magpahinga ng isang linggo, para maibalik ang nasirang tissue ng kalamnan.

Sa ikalawang linggo, ang timbang ay kailangang bawasan, ngunit sa parehong oras ang pagtaas ng bilang ng mga diskarte. Ang ikalawang linggo ay hindi kasama ang mga pagsasanay na pumukaw sa paglaki ng kalamnan. Habang nagpapatuloy ang pagbawi mula sa load na natanggap sa unang linggo at paghahanda para sa masinsinang trabaho sa susunod na tatlong linggo.

Tulad ng nabanggit na, ang ikatlo, ikaapat at ikalimang linggo ay nagbibigay ng 3 pag-eehersisyo sa braso sa loob ng 7 araw. Maraming tao ang mag-iisip na ito ay sobra na at ang resulta ay maaaring overtraining. Siyempre, ang mga pagdududa na ito ay ganap na makatwiran, ngunit huwag mag-alala - aabutin ng higit pang mga linggo upang mag-overtrain. Siyempre, ipinapalagay na sa loob ng 3-5 na linggo ay makakakuha ka ng sapat na pahinga - matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw at subukang huwag gumawa ng mabibigat na pisikal na gawain.

Huwag kalimutan na ang panganib ng overtraining sa isang atleta na kumonsumo ng sapat na halaga ng carbohydrates, protina at calories ay napakaliit.

Ang buong lansihin ng program na ito ay overvoltage. Mayroong mga pag-aaral na isinagawa sa Connecticut, kung saan napatunayan na ang 2 linggo ng labis na pag-eehersisyo ng kalamnan ay naghihikayat sa kanilang pagtaas ng paglaki. Kasabay nito, ang isang taong nagsasanay sa mode na ito ay makatiis ultimate load. Ngunit ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang labis na overexertion sa isang napapanahong paraan, kung hindi man ito ay talagang nagiging sanhi ng overtraining.

Pansin! Ang programa sa pagsasanay na ito ay bahagyang pinagsama-sama! Ang mga pagsasanay lamang sa mga araw ng pagsasanay sa braso ang ipinahiwatig. Upang gumana nang maayos sa programang ito, dapat mong independiyenteng kumpletuhin ang mga araw ng pagsasanay para sa iba pang mga kalamnan sa mga araw na tinukoy sa programa.

Mula sa pagkabata, alam ng bawat lalaki ang pangangailangan na maging malakas. Ang mga kabataang lalaki, na nagsusuot ng mga T-shirt sa tag-araw, ay madalas na sinusubukang i-pump up ang kanilang biceps...

Ang paksa ng artikulong ito ay pagsasanay ng mga armas para sa timbang. Ito ay tungkol sa proseso ng pagsasanay, na partikular na nakakaapekto sa pagtaas ng mga pangunahing biceps, triceps at mga kalamnan sa bisig. Kasabay nito, kapag nagsasanay, dapat mong bigyang pansin ang iba pang mga grupo ng kalamnan: likod, abs, binti, balikat, leeg. Katawan ng tao- isang kamangha-manghang pagkakatugma na paglikha. Kung ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay hindi pantay na nagtrabaho sa isang tiyak na yugto, hindi nito papayagan na lumaki ang mga biceps (halimbawa, kung sila ay nahuhuli sa kanilang pag-unlad).

Mga proporsyon ng proseso ng pagsasanay

Paano bumuo ng mga kalamnan? Ang problemang ito, na matagumpay na nalutas ng modernong pagsasanay, ay hindi tumatanggap ng teknokratikong diskarte: ang labis na pagkarga ay nagbibigay ng negatibong resulta - pinsala at pagkahapo mga hibla ng kalamnan. Ang yugto ng pagbawi ay mahalaga. Ang paglaki ng mga kalamnan ng braso ay nakasalalay sa kanilang pag-unlad, siyempre, nang hindi linear. Kinakalkula ng mga eksperto na ang pagtaas sa dami ng kalamnan ng braso ng 1 cm ay sinamahan ng pagtaas kabuuang masa katawan ng atleta sa pamamagitan ng 3 kg. Alinsunod dito, dapat itong matiyak nutrisyon ng protina at sa mode ng pagsasanay, ang diin sa mga kamay ay hindi maaaring lumampas sa 30% ng kabuuan pisikal na Aktibidad. At, siyempre, ang epekto ng pagsasanay ay pinahusay ng wastong napiling nutrisyon sa palakasan.

Tool - pagkabigo ng kalamnan

Ang pagsasanay sa mga armas para sa masa, tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, ay nagsasangkot ng isang cycle ng mga pagsasanay na may pinakamataas na pagkarga. Kapag nagsasagawa ng mga diskarte sa kagamitan (barbells, dumbbells, exercise machine, expanders) na may timbang na itinaas nang hindi hihigit sa 8 beses, dapat mong maabot ang isang estado ng pagkabigo ng kalamnan sa set. Bukod dito, ang epekto ng kabiguan ng kalamnan ay pinalaki kung ang estado na ito ay sadyang naantala ng mga atleta sa loob ng 15-30 segundo.

Sa mga tuntunin ng wika gamot sa isports, pagkatapos ay upang makamit ang resulta - paglaki ng mass ng kalamnan - ang proseso ng anaerobic glycolysis ay ginagamit. Sa ibang salita, mga kalamnan ng kalansay makakuha ng enerhiya mula sa oksihenasyon ng glucose na may pagkabulok sa lactic at vaporic acid sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen. Naturally, ang pagsasanay sa braso para sa masa ay batay din sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan ng braso sa panahon ng impact training? Nakakatanggap sila ng maraming microtraumas. Sa kasong ito, ang mga hibla ay nasira at ang mga istruktura ng protina ay nawasak. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa high-intensity stress. Kung ikaw ay mahusay na bumuo ng iyong karagdagang ikot ng pagsasanay at nutrisyon sa palakasan, pagkatapos ay umuunlad ang atleta dahil sa epekto ng sobrang pagbawi ng mga kalamnan ng kalansay.

Pagkakaiba-iba ng pag-load

Pagkatapos magtrabaho nang may pinakamataas na timbang sa pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang espesyal, mas banayad na rehimen. Ang pagsasanay sa mga armas para sa timbang sa isang karagdagang cycle ay nagsasangkot ng pagbabawas ng load sa 50-60% ng maximum na timbang. Ang pamamaraan na ito ay tinatawag na microperiodization ng mga tagapagsanay: isang linggo ng mabibigat na karga ay sinusundan ng isang linggo ng magaan na pagkarga.

Gayunpaman, ang mga baguhang atleta, na nakamit ang kanilang mga unang tagumpay, ay may posibilidad na walang ingat na minamaliit ang maliliit na timbang... Sa bagay na ito, umaapela kami sa mga nagsasanay nang masigasig na may kahilingan na i-moderate ang kanilang sigasig at iwanan ang pagsasanay ng patuloy na pagtaas ng karga. Ang pana-panahong trabaho na may mas magaan na timbang ay kinakailangan upang samahan ang paglaki ng kalamnan sa panahon ng super-recovery. Nag-aambag ito sa pagbuo ng kanilang bagong kaluwagan. Ang yugto ng pagbabalik ay kinakailangan. Magiging lohikal na taasan ang pagkarga sa susunod na "mabigat" na ikot. Ang panatismo sa pagsasanay ay puno ng mga pinsala at pagwawalang-kilos sa mga resulta ng pagbuo ng mass ng kalamnan.

Gayunpaman, ang nasa itaas ay hindi pa isang kumpletong sagot sa tanong kung paano mag-pump up ng malalaking armas. Dapat mong baguhin ang iyong mga pananaw sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan mismo.

Mga tampok ng diskarte sa bodybuilding

Mga barbell, dumbbells, exercise machine... Parehong nagsasanay ang mga powerlifter at weightlifter sa lahat ng ito. Gayunpaman, ang kanilang mga priority na layunin ay iba. Para sa isang powerlifter, hindi mass ng kalamnan, ngunit isang beses na pag-aangat ng pinakamataas na timbang ang mahalaga. Ang mga bodybuilder ay sumusulong sa proseso ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng gumaganang timbang ng mga kagamitang pang-sports. Kaya, pinalaki nila ang pagkarga ng pagsasanay.

At ang isang bodybuilder ay may maraming iba pang mga paraan upang mag-pump up ng malalaking armas. Pagkatapos ng lahat, ang mga atleta na ito ay gumagamit ng hindi isa, ngunit tatlong uri ng mga kakayahan ng lakas upang mapalago ang mga kalamnan. Ang mga kakayahan sa lakas na ginagawa ng mga weightlifter mula sa pag-urong ng kalamnan kapag ang pag-angat ng mga timbang (compression ng mga fibers ng kalamnan) ay hindi gaanong kahusay. Ang mga ito ay 60% lamang ng pagsisikap kapag nagpapababa ng timbang sa isang kontroladong paraan (ang negatibong bahagi ng paggalaw) at 75% ng pagsisikap kapag hawak ang timbang sa pinakamataas na punto.

Alinsunod dito, ang programa ng pagsasanay sa braso ng bodybuilder ay mas epektibo para sa paglaki ng biceps at triceps.

Programa ng pagsasanay sa kamay

Malakas ang indayog ng mga braso. Ang bawat milimetro ng volume ay nangangailangan ng sapilitang pagsisikap. Sa artikulong ito nais naming bigyang-pansin kung paano mahusay na malutas ang isyung ito sa pamamagitan ng pagbabalangkas ng mga prinsipyo, babala tungkol sa mga posibleng pagkakamali at pagmumungkahi ng mga pagsasanay at ang kanilang intensity.

Karamihan sa mga arm trainer ay inuuna ang biceps. Nahuli ka lang agad. Gayunpaman, hindi nila isinasaalang-alang na ang karamihan ng mga kalamnan ng braso, lalo na ang dalawang-katlo, ay ang triceps. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na tinatawag na mga antagonist. Ang una sa kanila ay gumagana sa pagbaluktot ng braso, ang pangalawa sa extension. Bukod dito, kung bibigyan mo ng pansin ang isa lamang sa kanila, kung gayon ang pagtaas sa pangalawa ay pinipigilan ng katawan mismo. kaya lang malalaking biceps walang napakalaking triceps ay simpleng hindi matamo. Sa tulad ng isang error sa pamamaraan, ito ay magiging embossed, ngunit manipis. Tandaan na para sa maayos na pag-unlad ng braso, ang mga atleta ay nagbobomba din ng mga kalamnan ng bisig.

Ipaalala namin sa iyo na ang programa sa pagsasanay sa braso ay hindi isang independiyenteng pag-eehersisyo, ngunit isang bahagi lamang ng pangkalahatang programa ng pagsasanay ng atleta. Gayunpaman, para sa isang accentuated build-up ng mga kalamnan ng braso, inirerekumenda na isama ang mga ehersisyo sa mga ito ng dalawang beses sa isang lingguhang ikot ng pagsasanay: isang beses na may malaking timbang sa pagsasanay, at ang pangalawa ay may mas magaan.

Biceps

Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala mula sa pag-load ng hindi nainitang mga ligament at mga fiber ng kalamnan, inirerekomenda ang isang paunang pag-init. Para sa mga kalamnan ng braso, ang mga ito ay masiglang nagpapainit ng mga pabilog na paggalaw, at pagkatapos ay mga paggalaw ng pag-uunat. Sa artikulong ito ipapakita namin sa iyong pansin ang tatlong pangunahing hanay ng mga pagsasanay: para sa biceps, triceps at forearm. Ginagawa ang mga ito nang may maximum load ng pagsasanay. Paalala sa mga nagsasanay: Pangkalahatang pagsasanay Ang mga ehersisyo sa epekto para sa masa ng mga braso ay maaaring isama sa katamtamang pagkarga ng mga kalamnan sa likod ( mga tiyan) at kabaliktaran.

Ang talahanayang "Basic complex para sa biceps" sa ibaba ay tutulong sa mga nagsasanay.

Ang nakatayong biceps curl ay itinuturing na isa sa mga klasikal na pagsasanay, na bumubuo sa tuktok, gitna at ibaba ng biceps nang sabay-sabay.

Kapag ginagawa ito, ang katawan ng tao (torso) ay pinananatiling tuwid, ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat. Hinawakan ang barbell mula sa ibaba. Ang mga siko ay nasa gilid ng katawan. Ang barbell ay ibinaba sa antas ng balakang. Nakatutok ang tingin sa harap. Pagkatapos huminga, ang atleta ay yumuko sa kanyang mga siko, kasama ang barbell sa antas ng dibdib. Mahalaga na ang mga siko ay manatili sa kanilang orihinal na posisyon sa panahon ng paggalaw na ito, ibig sabihin, huwag gumalaw. Huminga habang itinataas ang barbell. Pagkatapos ang barbell ay maayos na bumababa sa antas ng balakang. Mahalagang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan habang ginagawa ang ehersisyo.

Ang biceps curl na may supinasyon ay ginagawa na ginagawa din ito mula sa isang nakatayong posisyon na ang mga paa ay magkalayo ng balikat. Isa-isang itinataas ang mga dumbbells. Ang ritmo ng paghinga ay katulad ng nabanggit sa nakaraang ehersisyo. Ang terminong "supinasyon" ay nangangahulugang pagpihit ng kamay gamit ang dumbbell sa tuktok na punto patungo sa hinlalaki. Ito ay isang natural na paggalaw, dahil ito ay pinipilit ng tiyak na pagkakabit ng biceps ng tao sa pamamagitan ng mga tendon.

Ang mga ehersisyo para sa biceps mass ay kinukumpleto ng mga hanay ng biceps sa Scott bench. Ito ay unibersal: maaari itong isagawa sa parehong barbell at dumbbells. Ang kakaiba nito ay ang pag-aayos ng posisyon ng mga armas sa bangko, salamat sa kung saan ang liko ay nangyayari accentuated tiyak sa magkasanib na siko. Dahil sa konsentrasyon ng pag-load sa siko, ang pangunahing kondisyon ay ang bigat ng timbang ay hindi maximum, at hindi ito itinaas sa lahat ng paraan, iyon ay, ang mga hilera sa Scott bench ay palaging ginaganap sa bahagyang amplitude. Sa mga tuntunin ng halaga nito, ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan para sa pag-load ng mga biceps sa reverse phase ng paggalaw - pag-uunat.

Gayundin, ang pagsasanay sa braso sa gym sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo ng mga biceps ay nagsasangkot ng paggawa ng mga pull-down ng biceps sa isang block machine (sa isang mataas na bloke). Ang panimulang posisyon ay nakatayo, katulad ng inilarawan sa unang ehersisyo. Baluktot ang iyong mga siko, sa dulong punto ng trajectory ng block, dapat mong ayusin ito sa pinakamataas na punto nito - hanggang sa isang matatag na nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan.

Gayunpaman, ang tanong na "Paano bumuo ng kalamnan?" Tungkol sa biceps, hindi pa ito ganap na nabubuksan. Ang katotohanan ay para sa mga maikling atleta, ang pangunahing kumplikado ay sapat upang ganap na mabuo ang buong biceps. Kung ang biceps ay mahaba, ang bodybuilder ay nangangailangan ng karagdagang hanay ng mga ehersisyo (tingnan sa ibaba ang talahanayan "Pagsasanay sa tuktok ng biceps"):

Ang pangunahing ehersisyo sa complex na ito ay, tulad ng nakikita mo, ang EZ-bar biceps row, na ginanap sa isang Scott bench. Ang kalamangan nito ay isang nakahiwalay na epekto sa pagpapahaba ng ilalim at pagtaas ng tuktok ng biceps.

Triceps

Gayunpaman epektibong programa Ang mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng braso ay dapat ding kasama ang mga ehersisyo para sa iba pang malalaking kalamnan ng braso: triceps at forearm. Ang triceps, isang kalamnan na sumasakop sa karamihan ng itaas na kalahati ng braso, ay kailangang gumana nang hindi gaanong pare-pareho kaysa sa biceps. Ang napakalaki, hugis-kabayo, nililok na triceps ay nagbibigay sa braso ng bodybuilder ng tapos at proporsyonal na hitsura. Ang pinakamataas na resulta sa kanyang pagsasanay ay masisiguro ng maingat na napiling mga pagsasanay sa mga tuntunin ng timbang, bilang ng mga pag-uulit, at paghihiwalay, na ipinahiwatig sa talahanayan, na naglalarawan sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa triceps.

Tandaan: medyo traumatiko ang French bench press. Tinutukoy ng point load sa mga joints ng elbow ang pagbawas sa timbang sa 50-60% ng maximum na timbang sa pagsasanay. Ang mga siko ay dapat na hindi gumagalaw upang ang pagkarga ay puro sa triceps at hindi sa ibang mga kalamnan. Nakahiga ang atleta sa bench. Pinakamainam kung hawak ng isang katulong ang barbell na nasa likod ng ulo niya. Hindi dapat malawak ang pagkakahawak mo sa bar. Mas mainam na panatilihing 20-30 cm ang distansya sa pagitan ng mga kamay sa pagkakahawak French press Ang mga kamay ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala. Bilang karagdagan, ang pagbomba ng mga kalamnan sa braso gamit ang ehersisyong ito ay magiging mas epektibo kapag gumagamit ng EZ barbell kaysa sa barbell na may regular na bar. Ang load ay ibinahagi nang hiwalay sa lahat ng tatlong bundle ng triceps muscle fibers.

Ang French Seated Press ay kinabibilangan ng atleta na nakaupo sa isang bench na may vertical backrest. Ang mga binti ay nagpapahinga nang matatag sa sahig, ang likod ay tuwid. Sa panimulang posisyon ito ay matatagpuan sa itaas ng ulo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba ng atleta ang barbell sa likod ng kanyang ulo. Ang paggalaw na ito ay humihinto sa isang puntong natukoy na subjective kung saan ang pag-igting sa triceps ay kapansin-pansin. Posible ang pagdaraya at pagbenda ng siko. Tinatarget din ng nakaupong French press ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan.

Ang pagpapataas ng mga kalamnan sa braso habang sinasanay ang triceps ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa paggamit ng klasikong French press. Bakit? Sa French press, mas makabuluhang stress ang bumabagsak sa mga siko. Samakatuwid, kahit na may bigat ng projectile na 40-60 kg (depende sa pisikal na kondisyon ng atleta), maaaring mangyari ang sakit.

Ang mga ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga armas ay may iba't ibang bisa. pinapayagan ang atleta na magtrabaho nang nag-iisa sa pagbuo ng mga trisep na may timbang na 100 kg o higit pa. Bukod dito, ang mga sinanay na atleta ay nagsasagawa ng mga extension ng braso itaas na bloke para sa triceps na may timbang na 140-150 kg. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay hindi nakahiwalay. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay sinanay.

Mga kalamnan sa bisig

Harmonious nabuo ang mga kamay ipinapalagay ng atleta ang sapat na pag-unlad ng mga kalamnan ng mga bisig (brachioradialis). Ang mga ito ay tradisyonal na nauugnay sa lakas ng isang atleta. Ang mga nabuong kalamnan ay nagbibigay ng maaasahang mahigpit na pagkakahawak sa mga kagamitang pang-sports. Alinsunod dito, tinitiyak nila ang kaligtasan kapag gumaganap ang atleta iba't ibang pagsasanay. Kung ang mga bisig ay ang "mahina na link" sa pagbuo ng isang atleta, kung gayon hindi lamang ang indibidwal na programa mga ehersisyo sa braso para sa timbang. Ang malakas na mga bisig ay nangangailangan din ng pag-unlad ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod ay mahalaga pangunahing pagsasanay- baluktot na hilera ng isang barbell na kinuha malawak na pagkakahawak, pati na rin ang mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak sa likod ng ulo. Para sa pagbuo ng pangkat ng kalamnan na ito, inirerekumenda namin ang isang hanay ng mga pagsasanay na ipinakita sa sumusunod na talahanayan: "Set ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga bisig."

Kapag nagsasagwan ng barbell para sa biceps na may reverse grip, ang posisyon ng kamay ay nakaharap ang palad palayo sa iyo. Isa itong pagsasanay sa paghihiwalay. Inirerekomenda ito para sa mga atleta na mayroon nang mga resulta sa pagbuo ng biceps at triceps.

Panimulang posisyon - ang katawan ay tuwid, at ang mga binti ay lapad ng balikat. Sa pamamagitan ng paglanghap, ang mga braso ay yumuko sa mga siko. Ang bar ay naayos sa tuktok na punto. Habang humihinga ka, bumabalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon.

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng brachioradialis ay ang "martilyo". Ginagawa ito mula sa isang nakatayong posisyon sa pamamagitan ng halili na pag-angat ng mga nakasalansan na dumbbells, na ang mga palad ng mga kamay ay patuloy na nakaharap sa katawan. Kapag nagsasagawa ng "martilyo", ang katawan ay hindi dapat umindayog.

Ang mga paggalaw ng kamay ay dapat na makinis, nang walang pag-uurong, at isagawa sa isang malakas na paraan.

Ang pagyuko ng mga pulso sa pagkakahawak ng barbell ay ginagawa ng trainee sa bawat diskarte hanggang sa mabigo. Posisyon: nakaupo sa isang bangko. Ang barbell ay hinawakan sa iyong mga kamay na may makitid na pagkakahawak ng mga kamay - habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Ang mga kamay ay pinalawak hangga't maaari, pagkatapos ay baluktot. Ang mga pulso lamang ang gumagana. Sa ganitong paraan sinasanay mo ang isang malakas na grip.

Pumping up ang iyong mga armas sa bahay

Hindi lihim na sa wastong pagganyak, ang isang baguhang atleta ay maaaring pataasin ang masa ng braso nang mag-isa. Para magawa ito, sapat na para sa kanya ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay na kinabibilangan ng sariling timbang ng trainee bilang isang load. Ang prinsipyo ay nalalapat dito: simple ay hindi palaging masama. Kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang tagumpay sa akumulasyon ng mass ng kalamnan. Sagutin natin ang tanong kung paano i-pump up ang iyong mga armas Depende sa iyong pisikal na fitness, maaari kang pumili ng isa sa mga pamamaraan - na may diin sa sahig gamit ang iyong mga palad, kamao, daliri, tadyang ng mga palad. downsides mga brush. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng paraan ng pagsasanay na may mga push-up.

Ang mga ito ay itinuturing na mahusay kapag gumaganap ang mga ito, posible ring pagsamahin ang mga ito ayon sa uri ng pagkakahawak: tuwid, baligtad, makitid, katamtaman, lapad. Upang makamit ang maximum na epekto, hindi inirerekumenda na mag-ugoy o mag-pull up na may isang haltak. May isa pang "kapaki-pakinabang" na ehersisyo. Ang mga pull-up sa hindi pantay na mga bar ay partikular na pinupuntirya ang triceps (mga extensor na kalamnan).

Gayunpaman, upang bumuo ng mataas na kalidad na mga kalamnan ng braso, hindi ka dapat madala sa bilang ng mga push-up sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa bawat hanay. Inirerekomenda na makamit lamang ang sumusunod na bilang ng mga pag-uulit sa mga nagtatrabaho na hanay: 4 na hanay ng 10 na pag-uulit. Susunod, upang madagdagan ang masa ng mga armas, kapag gumagawa ng mga pull-up, sinuspinde ng mga trainees ang karagdagang timbang sa katawan nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa set.

Konklusyon

Ang pagtaas ng bigat ng braso ay isang malikhaing proseso. Sa pamamagitan ng pagsisimulang mag-ehersisyo ayon sa nabuong mga plano sa pagsasanay na may lingguhang cycle, titiyakin namin ang pare-parehong pag-unlad ng kalamnan. Gayunpaman, ang prosesong ito ay magkakaroon ng yugto ng pagiging epektibo ng dalawa hanggang tatlong taon. Sa dakong huli, ang mga resulta ay talagang bumagal. Nangangahulugan ba ang huli na ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos? Hindi talaga. Ang dahilan ay pisyolohiya ng tao. Ang katawan ay tumigil lamang sa pagbawi. Wala siyang sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.

Upang makamit ang karagdagang pag-unlad, ang ikot ng pagsasanay ay dapat tumaas mula isa hanggang isa at kalahating linggo. Paradoxically, hindi gaanong madalas na mga palabas sa pagsasanay sa kasong ito pinakamahusay na resulta para sa pagtaas ng timbang. Pagkatapos ay papasok ka sa isang bagong yugto ng paglaki ng braso na 2-3 taon. Susunod - muling pagtaas ng inter-training rest phase. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na dagdagan ito nang higit sa 72 oras. Gayunpaman, ang malikhaing pagbabago ng iba't-ibang programa para sa pagsasanay Ang 9-12 taon ng masinsinang pagsasanay ay magpapabago sa isang baguhan na atleta sa isang tunay na advanced na atleta.

Tanging ang pinaka-masigasig na mga atleta na gumagamit ng mga natatanging regimen sa pagsasanay ang may pinaka-natitirang armas sa bodybuilding. Sundin ang payo ng mga bayani ng nakaraan at mag-pump up ng mga kamangha-manghang armas!

1. Austrian Alps

Paano nilikha ni Arnold Schwarzenegger ang kanyang kamangha-manghang biceps? Ang susi ay mahirap na trabaho. Maraming mahirap na trabaho.

Ang mga biceps ni Arnold Schwarzenegger ay marahil ang pinakatanyag sa kasaysayan ng tao, at nararapat na gayon. Sa oras na iyon (huli sa 60s - kalagitnaan ng 70s), na may kabilogan na 56 cm, hindi lamang sila ang pinakamalaking, ngunit mayroon ding pinaka perpektong hugis.

Ang barbell curl na may pagdaraya (pagsasama ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa ehersisyo) ay isang paboritong ehersisyo na isinama ni Arnold sa kanyang regimen sa pagsasanay mula noong siya ay tinedyer. Minsan niyang sinabi, "Ang barbell curl na may pagdaraya ay pangalawa sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan."

Katulad nito, gusto ni Arnold na gumamit ng dumbbell biceps curls incline bench. Itinakda niya ang bench sa 45° angle para makuha ang maximum na biceps stretch.

Ang pangunahing ehersisyo upang makatulong na itaas ang tuktok ng biceps ay ang one-arm biceps curl ni Schwarzenegger. Bagama't ang hugis ng biceps ng isang tao ay higit na tinutukoy ng genetics, ang mga concentrated curl ay nagta-target sa panlabas na ulo ng biceps na kalamnan, na responsable para sa taas ng biceps kapag kulot.

Ang "Austrian Oak" (gaya ng gusto ni Schwarzenegger na tawagan ang kanyang sarili) ay "hinasa" ang kanyang biceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga alternatibong dumbbell curl habang nakatayo, isang ehersisyo na minsan ay ginagawa niya gamit ang isang aparato na tinatawag na "arm blaster." Ang aparatong ito ay tumulong sa kanya na i-lock ang kanyang mga siko sa kanyang tagiliran, na higit na nakahiwalay sa kanyang biceps.

Nagsagawa siya ng 20 hanggang 26 na set ng nakakapagod na ehersisyo na ito dalawang beses sa isang linggo - tuwing Martes at Biyernes ng gabi.

Programa para sa mga kamay ni Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Magsanay at maging handa para sa anumang mga hamon ng metropolis na may isang ehersisyo na programa mula sa isa sa pinakamahusay na mga atleta pagpapatupad ng batas.

Kung nanalo ka sa pamagat ng "Pinakamatapang Kakumpitensya Buhay" sa Mga Larong Pandaigdig mga opisyal ng pulisya at bumbero, tulad ng ginawa ni Andy McDermott sa Vancouver noong 2009, ay magkakaroon ng ganap na pag-unawa sa mga kinakailangan para sa pisikal na pagsasanay mga manggagawang nagpapatupad ng batas.

Bilang miyembro ng Tactical Response Squad sa Arizona, dapat maging handa si McDermott sa halos anumang bagay. “Habang tumatanda ako,” sabi ni McDermott, “Marami akong kailangang baguhin para manatiling maayos para sa aking trabaho. Ang pagsasanay sa kalamnan sa braso ay bahagi ng pagsasanay sa circuit, na tumutulong sa aking buong katawan na patuloy na gumagalaw at panatilihin ang aking metabolismo mataas na lebel. Sa ganitong paraan maaari kong i-tone ang aking mga braso at magsunog ng taba sa parehong oras.

Kung hindi mo magamit makinang panggaod, palitan ito ng anumang uri pisikal na Aktibidad, na nangangailangan ng bilis at malaking paggasta ng enerhiya: laktaw ng lubid, sprinting, pamumundok, paglukso sa lugar na itinataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at sabay na paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat o pagtakbo ng shuttle.

Programa sa mga kamay ni Andy McDermott

3. Limang set para sa mga armas

Hindi mo kailangan ng mga cutting-edge na programa upang bumuo ng kalamnan. Subukan ang isang klasikong lumang paaralan.

Ang mga biceps at triceps (na medyo maliliit na grupo ng kalamnan) ay tumutugon nang maayos sa pagkarga, kaya ang paggamit ng mas malalaking timbang ay nakakatulong sa pagbuo ng magandang volume (at palakasin ang mga ito) sa iyong mga braso. Kaya, ang mga set na may mas mataas na reps ay maaaring gawin sa mas mabibigat na timbang, na nakakamit ng mas mataas na paglaki ng kalamnan.

Ang 5x5 training regimen ay isang technique na inirerekomenda noong kasagsagan nito noong 50s at 60s ng Reg Park (3-time Mr. Universe winner at idol sa lumalaking Arnold Schwarzenegger).

Si Park ay unang nagsagawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo upang magpainit, pinapataas ang timbang mula sa una hanggang sa pangalawa at sa gayon ay naghahanda para sa huling tatlong working set. Ang timbang ay nanatiling pareho para sa lahat ng tatlong huling set.

Ang sumusunod na regimen sa pagsasanay ay may kasamang dalawang ehersisyo, na ang bawat isa ay nagta-target sa biceps at triceps, habang pinapalitan mo ang pagkarga sa pagitan ng dalawang kalamnan - ginagawa muna ang lahat ng pagsasanay sa biceps, at pagkatapos ay sa triceps, o kabaliktaran. Ginagawa ito upang wala sa mga grupo ng kalamnan sa itaas ang mananatiling walang ginagawa sa loob ng mahabang panahon.

Programa ng kamay 5x5

4. Dan Islinger

Ito sundalong Amerikano, na nakatanggap ng malubhang pinsala sa labanan at ginawaran ng gobyerno, alam ang halaga ng mabibigat na armas.

Literal na itinaya ng beterano ng 101st Airborne Division na si Dan Islinger ang kanyang leeg para sa United States of America.

Sa panahon ng Iraq War, si Islinger ay itinalaga sa 3rd Infantry Division bilang isang security specialist. Ang lakas ng pagsabog ng land mine ay nagpatalsik kay Islinger mula sa Humvee, na naging sanhi ng pagtama ng kanyang ulo sa lupa, nasugatan ang kanyang kaliwang balikat at na-impal. cervical spine gulugod sa tatlong lugar.

Ngayon, si Islinger ay isa sa mga pinakatanyag na bodybuilder ng NPC (National Physique Committee), na nagmamay-ari ng kanyang sariling negosyo sa sports. Sa tuwing lumalakad siya sa gym, may pakiramdam ng diwa ng digmaan sa paligid niya, at ang mga araw na binibigyan niya ng diin ang kanyang mga braso ay walang pagbubukod.

Kung iisipin mo na lampas 51cm ang sukat ng kanyang biceps, malinaw na may sikreto siya. "Bakit gumamit ng 9mm pistol sa pagsasanay kung kaya mo namang humawak ng mataas na kalibre ng machine gun?"

Programa sa mga kamay ni Dan Islinger

5. Pagsasanay sa paghawak

Magsanay at gawing pamatay ang iyong pakikipagkamay.

Si Jedd Johnson ay isang grip strength competition coach mula sa hilagang-silangan ng Pennsylvania. Gumagawa siya ng two-hand pinch grip deadlifts na may bigat na 100 kg. Isa rin siyang co-owner ng The Diesel Crew, isang kumpanya ng payo sa sports.

Hindi mo magagawang buuin ang iyong mga kalamnan sa pulso sa parehong paraan na magagawa mo ang iyong abs o biceps, ngunit maraming mga dahilan upang sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak.

Gamitin ang pamamaraan na ito upang gawin ang iyong mga armas na kasing lakas ng mga paws ng oso.

Magsanay ng isa sa mga sumusunod na ehersisyo sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Maglagay ng dalawang timbang na plato na magkapareho ang laki sa sahig at hawakan ang mga ito nang sa gayon hinlalaki ay nasa isang tabi, at ang iba pang mga daliri ay nasa tapat.

Pindutin nang magkasama ang mga plato at iangat ang mga ito sa sahig na parang ginagawa mo deadlift. Hawakan sila sa harap mo nang ilang oras.

Magsagawa ng 3-5 approach. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, itali ang isang kadena sa mga butas sa mga plato at paikutin ang iyong mga pulso.

Pag-ikot ng sledgehammer

Itali ang sinturon o lubid sa isang 1.25 kg na barbell plate. Itali ang isang sledge hammer sa kabilang dulo (mas mahaba ang hawakan, mas mahirap ang ehersisyo).

Gamit ang dalawang kamay, hawakan ang sledgehammer sa dulo ng hawakan sa antas ng baywang. Habang hinahawakan ang sledgehammer na kahanay sa sahig, paikutin ang hawakan upang ang sinturon ay bumabalot sa paligid nito at sa gayon ay pinipilit ang pancake na tumaas.

Magpatuloy hanggang sa mahawakan ng plato ang hawakan, at pagkatapos ay i-unwind ang sinturon sa kabilang direksyon. Ito ay itinuturing na isang diskarte. Baguhin ang direksyon ng pag-ikot sa bawat diskarte, pati na rin ang braso, na dapat nasa isang posisyon sa harap mo. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set sa bawat braso.

Ang ehersisyo ay nagsasanay sa pagbaluktot at pagpapahaba ng pulso, na pinipilit kang malampasan ang pagkilos, na nagpapalakas sa pulso sa maraming paraan.

Kulot ang mga braso gamit ang mga plato

Kumuha ng 5kg barbell plate na may pinch grip.

Ibaluktot ang iyong braso habang nakahawak sa plato gaya ng dati, ngunit panatilihing tuwid ang iyong pulso—huwag hayaan itong yumuko sa ilalim ng bigat. Dagdagan ang timbang sa dalawang plato, at pagkatapos ay sa 10 kg. Magsagawa ng 3-5 set ng 3-5 repetitions sa bawat braso.

6. Sulitin ito

Extreme workout para sa matinding laki ng kalamnan at lakas ng braso. May-akda: Derek Poundstone, ang America's Strongest Man winner malakas na lalake America") 2007, 2009, 2010

Ang pagsusumikap at isang mahusay na plano ay mga sangkap para sa tagumpay sa anumang lugar ng buhay. At kung magagawa mo ang trabaho, mag-aalok ako sa iyo ng isang plano.

Ang aking between-event arm workout plan ay idinisenyo upang palakasin ang aking triceps (sa pamamagitan ng paggawa ng 150-pound overhead presses) at biceps (sa pamamagitan ng paggawa ng 86-toneladang mga paghila ng tren).

Magsimula tayo sa mga pagsasanay sa triceps, na tumutuon sa pagtiyak na ang paggalaw ay ginagawa ng triceps, at hindi ng mga balikat o.

Ang mga mabibigat na timbang ay kinakailangan, na nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng sapat na pagkarga sa triceps at palakasin ang mga ito.

Pagkatapos ay "pinatigas" namin ang aming mga braso sa pagsasanay sa pagpaparaya sa sakit gamit ang mga dumbbells at cable.

Programa sa mga kamay ni Derek Poundstone

7. Matt Kroshaleski

Swing ayon sa "pyramid" scheme na may permanenteng residente ng "Muscles and Fitness" na mapagkukunan, na baliw sa mga laro na may bakal.

Ang atleta na inisponsor ng MuscleTech na si Matt Kroshaleski, isa sa pinakamalakas na powerlifter sa kasaysayan, ay nagpasya na subukan ang kanyang mga talento sa larangan ng bodybuilding. At kung isasaalang-alang natin ang kanyang bagong pigura bilang isang tagapagpahiwatig, kung gayon ang mga pamamaraan ng pagsasanay na ginagamit niya ay ang kailangan natin!

Ang Kroc, na kilala sa ngayon ay hindi sikat na nakabatay sa garahe, nakakabaliw na intensity workout, ay gumagamit ng higit pa mahabang ehersisyo kaysa sa iba upang lumaki ang iyong mga kalamnan.

Ang kanyang programa ay batay sa ilang mga pangunahing pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit na kung saan ay ginanap sa isang pyramid-like pattern. Sa dulo, isang natatanging elemento ang idinagdag: isang triple, na ginawa bilang panghuling diskarte sa bawat ehersisyo.