Paano sanayin sa bahay para mag-pump up. Posible bang mag-pump up sa bahay? mga hakbang upang magmukhang mas maganda

Ang pagpupursige sa bahay at pagkamit ng mga nakikitang resulta ay magbibigay-daan sa iyo na:

kahanga-hangang pagtitiyaga;
isang malinaw na tinukoy na gawain para sa sarili;
tiyaga at determinasyon;
pag-unawa at hindi pagtanggap ng mga pagkakamali sa katangian.

Mga pagkakamali ng nagsisimula

Ang mga hindi sanay na atleta ay madalas na tumutuon sa isang bagay:

aerobic na pagsasanay;
pagsasanay sa lakas;
wastong nutrisyon.

Ang ganitong limitadong diskarte ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Ang pagsasanay upang mag-pump up sa bahay ay dapat maganap sa lahat ng direksyon.

Kung matinding load at mahabang oras ng pagsasanay gym huwag ibigay ang nais na resulta, kung gayon ito ay isang malinaw na kumpirmasyon na ang pamamaraan na ginamit ay hindi epektibo.

Tatlong simpleng hakbang upang makakuha ng pumped up na katawan

Sa pagsisimula ng pagsasanay, ang lahat ay nangangarap na mapahusay ang malinaw na tinukoy na hitsura ng kanilang mga kalamnan.

Ang pagiging matapang at mapang-akit ang pangunahing dahilan kung bakit nag-gym ang isang tao. Ito ang nagdidikta ng priyoridad sa paghahanap. epektibong pamamaraan sa pagkuha ng isang nililok na katawan.

Karamihan sa mga nagsisimula ay sumusubok na maghanap sa kanilang sarili:

iba't ibang mga additives;
mga programa sa ehersisyo;
mga diyeta;
iba pang paraan na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang hinahangad na kaluwagan.

Gayunpaman, nang hindi isang propesyonal na bodybuilder, maaari mong subukan iba't ibang paraan, ngunit hindi pa rin nakakahanap ng epektibong paraan.

Ang mga kagamitan sa sports ay hindi isang garantiya ng tagumpay

Kapag sinusubukang bumuo ng kalamnan, karamihan sa mga nagsisimula:

gumamit ng isang hanay ng mga timbang;
ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo;
regular na bumisita sa fitness center.

Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay hindi ang pangunahing layunin kapag nakakamit ang isang nililok na katawan.

Maaari mong palakihin ang iyong mga kalamnan nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Kailangan mo lamang matutunan ang pamamaraan kung paano mag-swing nang maayos sa bahay.

Ano ang kailangan para dito

Maraming tao ang nagtatanong ng tanong: "Posible bang mag-pump up sa bahay?" Posible kung:

lubusan simulan ang paggawa ng aerobics;
gamitin para sa iyong programa sa pagsasanay ritmikong himnastiko na pagsasanay;
tandaan at sundin ang mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon.

Kung maingat mong susundin ang mga tip na ito, ang mga resulta ng pagsasanay sa bahay ay magiging halata.

Unang yugto ng pagsasanay sa bahay

Sa una, kailangan mong magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa iyong sariling timbang. Upang gawin ito kailangan mo:

gawin ang mga push-up;
hilahin pataas;
maglupasay;
ikiling.

Ito ay mga simple at matamo na pagsasanay na maaaring gawin sa bahay.

Upang mabilis na mabuo ang mga kalamnan, kailangan mong gawin ang maindayog na himnastiko nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng pang-araw-araw na load, ang pagkakataon para sa mabilis na pagsunog ng taba ay tumataas.

Ikalawang yugto ng pagsasanay sa bahay

Sa ikalawang yugto ng pumping up ng mga kalamnan, ang pagsasanay sa cardio at aerobics ay idinagdag, na magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang.

Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo.

Ang mga unang aralin ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa kalahating oras. Ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, ay nakakatulong na mapataas ang metabolic process.

Ang ikatlong yugto ng pagsasanay sa bahay

Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga sangkap na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang iyong minamahal na pagnanais.

Ang pagkain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw ay tila sa marami ay isang uri ng hindi likas na pagkilos.

Gayunpaman, para sa mga nais bumili nililok na mga kalamnan, kinakailangan na obserbahan ang anim na pagkain sa isang araw.

Ang pagkain ng anim na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo at mapurol ang pakiramdam ng gutom.
Bago at pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong kumain ng mga protina at carbohydrates.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog na taba, polysaccharides at protina.
Iwasan ang taba, asin at asukal.

Gayundin, malaki pisikal na aktibidad V araw-araw na buhay, halimbawa, ang paglalakad sa hagdan sa halip na sumakay sa elevator ay nakakaapekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Mga sikreto upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan sa labas ng gym

Ang mga convex na kalamnan ay isang magagawa na gawain, ngunit ang landas sa pagkamit ng layunin ay napakahirap at nangangailangan ng kahanga-hangang tiyaga at tiyaga.

Kailangan mong mapanatili ang mahigpit na disiplina at maunawaan na ang resulta ay hindi kaagad darating, ngunit pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon.

Gayunpaman, may mga paraan upang mapabilis ang proseso.

Para sa lahat na gustong mabilis na makamit ang kanilang layunin, pinapayuhan na gumamit ng simple at madaling pisikal na ehersisyo na nagbibigay ng hindi pa nagagawang epekto.

Mga push-up

Ang bawat uri ng push-up ay tumutulong sa pag-activate ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.

Kailangan mong gumawa ng maraming push-up araw-araw hangga't pinapayagan ng iyong personal na pagsasanay.

Anuman ang uri ng mga push-up, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapababa ng taba sa katawan at nagpapataas ng mass ng kalamnan.

Paglukso ng lubid

Ang mapagpasyang sandali sa pagkuha ng isang pumped-up na katawan ay ang pagsunog ng taba layer. Ang isang jump rope ay nakakatulong na ganap na makayanan ang problemang ito.

Ang pagtalon at pagtalbog dito ay naglalagay ng maraming stress sa katawan. Ang bilang ng mga pagtalon ay hindi limitado.

Mga pull-up

Ang mga aktibidad na ito ay may magandang epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan sa likod at paglaki ng biceps muscle mass. Ang pinakamahusay na pagganap ay makakamit kapag humihila pataas gamit ang iba't ibang mga grip.

Simulation modelo ng bisikleta

Ang proseso ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon. Pagtaas ng ulo at balikat sa sahig, nagpapanggap kang nagbibisikleta gamit ang iyong mga paa.

Tumatakbo sa umaga

Ang pag-jogging sa umaga ay hindi tumatagal ng maraming oras at madaling maisama sa pang-araw-araw na gawain ng kahit na napaka-abala ng mga tao.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang mag-jogging sa mabagal na bilis at unti-unting taasan ang bilis.

Ang pang-araw-araw na jogging ay mabilis na magsunog ng taba, na sa lalong madaling panahon ay magbibigay-daan sa kahulugan ng kalamnan na lumitaw.

Ang perpektong programa ng ehersisyo na may mga dumbbells

Ang mga dumbbells, kung ihahambing sa iba pang kagamitan sa palakasan, ay may ilang mga pakinabang.

Ito ay higit sa lahat dahil sa kanilang compact na laki, dahil sa kung saan hindi sila nangangailangan ng maraming espasyo sa imbakan.

Bilang karagdagan, ang posibilidad ng pinsala kapag nag-eehersisyo sa mga dumbbells ay hindi kasama. Samakatuwid, ang pumping up gamit ang mga dumbbells sa bahay, nang walang pangangasiwa mula sa isang tagapagsanay, ay hindi problema at magagawa.

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells ay tutulong sa iyo na makuha ang mga kinakailangang kagamitan, na sa kalaunan ay magiging kapaki-pakinabang sa mas malubhang mga klase sa bodybuilding.

Ang problemang ito ay nag-aalala sa karamihan ng mga taong pagkabata namumukod-tangi sa kanyang mga kapantay sa kanyang payat na pangangatawan.

Ectomorph, upang madagdagan ang hindi gaanong masa ng kalamnan, kakailanganin ng napakalaking dami ng trabaho sa iyong sarili.

Maipapayo na magsimulang magtrabaho sa katawan habang tinedyer pa. Sa panahong ito, bumubuti ang iyong pangangatawan at sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong sarili, mas madaling i-pump up ang iyong mga kalamnan.

Sa paglipas ng panahon, magiging mas mahirap na i-pump up ang mga kalamnan, at kakailanganin mong gumawa ng mahusay na pagsisikap upang makamit ang layunin.

Upang makamit ang isang epektibong resulta, kailangan mong mahigpit na sundin ang mga patakaran na binuo ng mga espesyalista.

Paano maayos na mag-pump up ng mga kalamnan para sa isang tinedyer

Ang isang malakas, athletic figure ay isang simbolo ng mahusay na kalusugan. Ang pangarap na magkaroon ng isang athletic figure ay karaniwan sa marami, anuman ang edad.

Ang isang 16 na taong gulang na batang lalaki ay madalas hitsura walang pinagkaiba sa isang batang dalawampung taong gulang na tao, ngunit hindi ito nangangahulugan na kaya niyang pasanin ang mga katulad na karga.

Upang malaman kung paano mag-pump up ng isang tinedyer sa bahay, dapat mong tandaan ang mga partikular na tampok.

Manual na pamamaraan

Ang pangunahing pinagmumulan ng paglaki ng kalamnan ay mga hormone. Mula sa edad na 12, nagsisimula ang mga proseso ng pagtatago ng hormone. kaya lang, mga naglo-load ng kuryente lubos na epektibo sa panahon ng pagdadalaga.

Ang pagtaas sa mga fibers ng kalamnan ay nangyayari sa sarili nitong, kailangan mo lamang itong i-activate nang kaunti.

Karaniwan, habang tumatanda tayo, ang mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabilis kaysa sa pagbuo ng cardiovascular system.

Para sa kadahilanang ito, ang pagsasanay sa lakas ay dapat na pinagsama sa aerobics. Ang pag-jogging, pagbibisikleta, pag-eehersisyo ng bisikleta at paglangoy ay nakakatulong upang maayos na mapaunlad ang kalamnan ng puso.

Kailangan mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang mahusay at masigasig na warm-up. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang bilang ng mga himnastiko at mga pagsasanay sa paghinga, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay.

Dapat kang gumamit ng mga pisikal na ehersisyo na tumutugma sa timbang ng iyong katawan.

Talagang kailangan mong mag-pull-up sa bar. Ang mga pull-up ay nagpapagana sa mga kalamnan ng likod, balikat, braso at dibdib. Ang mga kalamnan na ito ang gumagawa ng magandang balangkas ng lalaki.

Ang mga push-up ay makakatulong na mapataas ang mga kalamnan sa dibdib.

Upang i-pump up ang mga kalamnan sa ibaba ng baywang, kailangan mong gumamit ng squats.

Sa paglipas ng panahon, dapat tumaas ang pagkarga. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 15 beses.

SA pagdadalaga Hindi dapat gamitin ang pagtalon at biglaang lunges.

Ang pagsasagawa ng isang de-kalidad na ehersisyo sa bahay ay maaaring maging mahirap para sa mga lalaki. Kung sa mga gym mayroong isang malaking halaga ng mga espesyal na kagamitan, fitness trainer at mga atleta na nagsasanay nang mahabang panahon at kung sino ang maaaring magbigay ng payo at pagwawasto, kung gayon sa bahay ay naiiwan kang mag-isa, at kung minsan ay ganap na hindi malinaw kung ano ang gagawin. at kung saan sisimulan ang programa.

Mga tampok ng pagsasanay at istraktura ng kalamnan sa mga lalaki

Pag-usapan natin ang ilang mga tampok at pagkakaiba sa pagitan ng mga katawan ng lalaki at babae. Mayroong dalawang tanyag na pahayag: mas madaling magbawas ng timbang ang mga lalaki kaysa sa mga babae; ang mga lalaki ay nagtatayo ng kalamnan nang mas mabilis at higit pa kaysa sa mga babae.

Mas madaling magbawas ng timbang ang mga lalaki at bakit?

Oo. Karaniwang totoo ang pahayag na ito. Ito ay dahil sa mga biological na katangian. Sa katawan ng isang lalaki, ang porsyento ng taba ng katawan ay nasa loob ng normal na hanay kaysa sa isang babae. Halimbawa, maaari mong ihambing: ang pinakamababang porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki kung saan posible na mabuhay ay tungkol sa 4%, habang para sa mga kababaihan ang figure na ito ay tungkol sa 10%. Sa loob katawan ng tao ito ay isang malaking pagkakaiba.

Bilang karagdagan, ang katawan ng isang babae ay "iniangkop" sa pangangailangang magdala ng isang bata at mas maingat na nag-iimbak sustansya. Mayroong ilang iba pang mga kadahilanan: mas madali para sa mga lalaki na bumuo ng mass ng kalamnan salamat sa kanilang sariling testosterone, malamang na hindi sila gaanong hilig na "kumain" ng masamang kalooban, at iba pa.

Mas madali ba para sa mga lalaki na bumuo ng kalamnan at bakit?

Oo, at hindi lamang salamat sa nabanggit na testosterone. Dahil ang mga lalaki ay karaniwang mas malaki kaysa sa mga babae, mayroon sila mas malaking sukat puso, kapasidad ng baga, dami ng dugo, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mas matinding ehersisyo kaysa sa mga babae. Bilang karagdagan, ang mga babaeng hormone (estrogen at progesterone) ay nag-uudyok sa katawan ng babae na makakuha ng taba at tubig, kaya kahit dating atleta kailangan mong regular na makisali sa fitness upang manatili sa hugis, habang ang isang may sapat na gulang na lalaki ay maaaring hindi mawala ang athletic figure na nakuha niya bilang isang mag-aaral.

Ang tanging bagay na kailangan mong bigyang pansin ay kung nais mong makamit ang makabuluhang muscular hypertrophy sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili ng mabibigat na kagamitan, dahil ang iyong timbang ay hindi magiging sapat. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

Paano maayos na magsanay sa bahay

Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring magpakita ng ilang mga paghihirap:

Kawalan ng motibasyon. Sa gym o seksyon ng palakasan maraming katulad ng pag-iisip. Ang kapaligiran at kulto ng sports ay pinananatili sa lahat ng oras, na ginagawang mas madali upang makamit ang iyong mga layunin.
Kakulangan ng kagamitan sa pagsasanay. Ang gym ay may maraming "mga makina" para sa mga pagsasanay sa paghihiwalay at isang malaking seleksyon ng mga libreng timbang, na ginagawang mas madali ang pagsasanay. Ngunit kung nais mo, maaari ka ring mag-pump up sa isang regular na panlabas na platform.
Kakulangan ng pagkakataon na itama ang pamamaraan. Walang sinuman ang maaaring magtama sa iyo o kung sino ang maaari mong tiktikan. Kailangan mong matuto mula sa iyong mga pagkakamali, at ito ay kadalasang tumatagal.

Kung ito ay hindi nakakatakot sa iyo, at determinado kang makamit ang iyong layunin sa lahat ng mga gastos sa pamamagitan ng pag-aaral sa bahay, alamin natin kung ano.

Ano ang mga basic at isolation exercises?

Ang pinakaunang bagay na magsisimula ay ang magpasya kung ano ang "base", kung anong mga pagsasanay ang itinuturing na nakahiwalay, kung ano ang dapat gawin, sa anong pagkakasunud-sunod at dami.

Kasama sa mga pangunahing pagsasanay ang lahat ng mga pagsasanay kung saan ang pinag-ugnay na gawain ng ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan ay kinakailangan upang makamit ang paggalaw. Kadalasan, maraming joints ang kasangkot. Hindi tulad nila nakahiwalay na mga pagsasanay ibukod ang halos lahat ng mga kalamnan mula sa paggalaw, maliban sa nagtatrabaho.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng anumang pag-eehersisyo. Ang diin ay dapat na sa kanila, dahil sila ay mahusay sa pagbuo ng kalamnan paglago at lakas. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kinakailangan upang patalasin, magbigay ng kaluwagan at bumuo ng isang magandang "larawan".

kaya, pinakamahusay na ehersisyo- ilan lang yan pangunahing pagsasanay, na laging ginagawa sa simula dahil nakakaubos ng enerhiya; at ilang mga nakahiwalay para sa "pagtatapos" target na kalamnan at mga pagpapabuti. Para sa isang baguhan, ang mga pangunahing pagsasanay lamang ang magiging sapat.

Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang:

bench press
deadlift
barbell squats

Ito ay isang klasiko. Maaari mo ring isama ang iba pang mga ehersisyo: pull-up, push-up, lunges, barbell row, leg presses at ilang iba pa.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay isinasagawa para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10, na nakahiwalay ng mga 15 beses. Karaniwan, ang isang ehersisyo ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 diskarte.

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay para sa bahay

Upang isagawa epektibong pagsasanay sa bahay, dapat kang bumili ng ilang pares ng dumbbells o mga timbang na may iba't ibang timbang. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng iba't-ibang sa proseso ng pagsasanay upang hindi gamitin lamang ang bodyweight exercises.

Isang hanay ng mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa bahay:

dumbbell bench press
squats
lunges
deadlift may dumbbells
dumbbell row hanggang baba
hilera ng dumbbell
nakaupo dumbbell press
mga push-up
buong twist
Dips (kung maaari)

Dumbbell Bench Press

Ang ehersisyo ay maaaring epektibong magamit upang i-ehersisyo ang mga braso at dibdib.

Umupo sa isang pahalang na ibabaw. Maaari kang humiga sa sahig kung walang katumbas na bangko mula sa gym.
Ang mga projectiles ay dapat nasa iyong panig. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong mga hita.
Tumulong na itulak ang mga dumbbells gamit ang iyong mga paa at sa parehong oras ay humiga sa iyong likod. Ang mga mabibigat na braso ay dapat na nakayuko sa mga siko malapit sa iyong dibdib.
Tanggapin tamang posisyon: mayroong isang pagpapalihis sa mas mababang likod, ang natitirang bahagi ng katawan ay pinindot sa ibabaw ng base; saradong mahigpit na pagkakahawak; ang mga kamay ay hindi yumuko pabalik; mga kamay sa parehong linya; ang mga siko ay nasa 90 degree na anggulo.
Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells pataas nang hindi tinatamaan ang isa't isa. Ang mga siko ay maaaring iwanang bahagyang baluktot.
Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon, lumalawak nang maayos. mga kalamnan ng pektoral.

Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring hawakan gamit ang isang overhand grip, iyon ay, upang ang likod ng kamay ay nakaharap sa iyo. Pagkatapos ay mas gumagana ang mga pec at biceps.

Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak, na ang iyong mga braso ay parallel sa isa't isa. Sa kasong ito, ang pagkarga sa triceps ay bahagyang mas malaki.

Ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga benepisyo at tampok ng ehersisyo ay matatagpuan sa video.

Video: Dumbbell Bench Press

Mga squats

Ang mga squats ay kinabibilangan ng maraming malalaking kalamnan - ang gluteus, quadriceps, at hamstrings. Ang mga ito ay medyo mahirap na mag-pump up, kaya ang mga squats na walang karagdagang timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang kapansin-pansin na epekto.

Pinakamainam na gumamit ng barbell, ngunit gagana rin ang mga dumbbells.

Pamamaraan:

Kailangan mong tumayo ng tuwid, ang iyong likod ay dapat na tuwid.
Kung paano ipapamahagi ang load ay depende sa kung paano nakaposisyon ang iyong mga binti. Ang klasikong opsyon ay ang mga paa ay lapad ng balikat. Kung ilalagay mo ang iyong mga paa nang malapad, ito ay gumagana panloob na bahagi mga hita, kung makitid, kung gayon ang quadriceps ay mahusay na na-load.
Ang diin ay dapat na nasa takong.
Habang humihinga ka, ibaba mo ang iyong sarili. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay maaaring lumampas sa mga daliri ng paa, ngunit minimally. Kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan ng tuhod, ang ehersisyo ay hindi angkop para sa iyo.
Kung mas mababa ang iyong squat, mas gumagana ang iyong glutes. Kung maglupasay ka hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig o mas mataas, ang load ay mapupunta sa quadriceps.
Habang humihinga ka, bumangon ka.

Video: Mga squats na may dumbbells

Deadlift na may mga dumbbells

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng deadlift, ngunit klasikong bersyon Gumagamit ng mga kalamnan nang mas pantay.

Kunin ang mga dumbbells na may overhand grip at hawakan ang mga ito sa harap mo malapit sa iyong mga balakang.
Napakahalaga na panatilihing tuwid at matigas ang iyong likod sa pagsasanay na ito.
Habang humihinga ka, magsimulang sumandal at sa parehong oras ay yumuko ang iyong mga tuhod, inilipat ang iyong pelvis pabalik.
Kapag ibinaba mo ang mga dumbbells sa ibaba lamang ng gitna ng iyong shins, hawakan ang posisyon nang ilang segundo at huminga nang palabas upang bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi masyadong baluktot ang iyong mga binti. Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na Deadlift ng Romanian, at ito ay naglalayong magtrabaho hindi na sa likod, ngunit sa puwit at ibabaw ng likod balakang.

Ang mga karagdagang subtleties at nuances ng ehersisyo ay makikita sa video tutorial.

Video: Klasikong deadlift na may mga dumbbells

Dumbbell row hanggang baba

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa gitnang deltoid na mga kalamnan.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa likod.

Pamamaraan:

Pinakamainam na isagawa ang ehersisyo sa bawat kamay nang hiwalay.
Upang gawin itong mas komportable, humanap ng suporta. Minsan ang ehersisyo ay ginagawa nang may diin sa braso at binti, minsan sa braso lamang.
Nang tuwid ang iyong likod, yumuko hanggang sa ito ay parallel sa sahig.
Ang kamay na may dumbbell ay dapat na libre, ngunit huwag hayaan itong lumubog sa ilalim ng timbang. Ito ay maaaring makapinsala sa kasukasuan ng balikat.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong siko sa iyong katawan, hilahin ang iyong braso patungo sa iyong baywang.
Ilipat ang iyong talim ng balikat patungo sa gitna ng iyong likod at hawakan ng isa o dalawa, pagkatapos ay ibaba habang humihinga ka.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang dalawang kamay habang nakatayo sa isang hilig na posisyon nang walang suporta.

Nakaupo dumbbell press

Isa pang ehersisyo sa balikat. Ngunit hindi tulad ng row chin, gumagana ang press sa lahat ng tatlong deltoid.

Mga push-up

Hindi tulad ng mga pull-up, na nangangailangan ng karagdagang kagamitan sa anyo ng mga bar, ang mga push-up ay maaaring gawin anumang oras nang walang anumang tulong. Kasabay nito, ginagawa nila ang lahat nang perpekto tuktok na bahagi mga katawan.

Maaari silang maisagawa sa iba't ibang paraan, na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan.

Upang maunawaan kung gaano pagkakaiba-iba ang iyong mga push-up, iminumungkahi naming manood ka ng video na may 20 iba't ibang diskarte.

Video: Mga variation ng push-up

Buong crunches na may pagtaas ng katawan

Ang abs ay maaaring pumped sa iba't ibang paraan, ngunit karamihan sa mga ehersisyo ay nakahiwalay (hangga't maaari). Ang mga crunches ay madalas na ginagawa na may hindi kumpletong amplitude, kapag ang itaas mo lamang na bahagi ng katawan ay itinaas, ngunit kung dagdagan mo ito, makakakuha ka ng isang pangunahing, kumplikadong ehersisyo.

Pamamaraan:

Humiga sa iyong likod, hindi kasama ang pag-arko sa ibabang likod.
Maaaring ayusin ang mga binti upang hindi ito makatulong sa pag-angat. Ito ay magiging mas maginhawa upang yumuko ang mga ito sa mga tuhod, ngunit maaari mong iwanan ang mga ito na pinahaba sa iyong paghuhusga.
Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong katawan (madaling opsyon), sa iyong dibdib (katamtamang kahirapan), sa likod ng iyong ulo (mahirap na opsyon).
Huminga ng malalim at, habang nakahawak, simulan ang pag-angat ng iyong katawan na may pagbilog sa iyong likod - iangat muna ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ang iyong ibabang likod at umupo.
Sa huling punto, ang pagbuga ay dapat na maximum, dapat mong subukang pisilin ang mga kalamnan ng tiyan nang malakas hangga't maaari.
Habang humihinga ka, humiga at magpahinga.

Hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito sa negatibong pagkiling. Hindi ito magiging mas epektibo, ngunit maaaring tumaas ang presyon.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay crunches sa isang fitball. Hindi lamang nito inaalis ang pag-load mula sa likod, ngunit pinapayagan ka ring mabatak nang maayos ang mga kalamnan sa negatibong yugto at, samakatuwid, dagdagan ang amplitude.

Dips

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap gawin sa bahay kung wala kang mga espesyal na bar. Ngunit maaari mo itong gawin sa mga parallel bar sa bakuran, hindi bababa sa pana-panahon, dahil ito ay lubos na epektibo para sa pagbomba sa itaas na katawan at pagbibigay ng paglaki ng triceps.

Ano ang strength training at cardio?

Depende sa iyong layunin, maaari kang magsanay sa dalawang magkaibang paraan (lakas at cardio) o kumbinasyon ng mga ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ginagamit upang bumuo ng masa at dagdagan ang lakas sa isang atleta. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinukuha bilang batayan at isinasagawa nang may mabibigat na karagdagang mga timbang. Medyo mahirap gawin ang talagang strength training sa bahay kung wala kang pagkakataong bumili ng barbell, kettlebells at dumbbells. Ang iyong timbang ay karaniwang hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan, at kahit na ang mga pull-up at push-up ay kailangang gawin sa mga timbang.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ginagamit sa isang mas mababang lawak, sa dulo at bilang isang "panghuling suntok" sa mga kalamnan kung sila ay hindi sapat na "barado".

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa pagbaba ng timbang, pagtaas ng tibay at pagbomba ng kalamnan sa puso. Maaaring gawin ang cardio nang walang anumang mga timbang, at maraming mga opsyon sa ehersisyo na angkop para sa bahay.

Naisip namin kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang bumuo ng kalamnan, tingnan natin ngayon kung ano ang binubuo ng cardio sa bahay.

Mga ehersisyo sa cardio para sa bahay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinagawa nang masigla at matindi, ngunit kailangan mong tiyakin na ang iyong rate ng puso ay hindi tumaas sa itaas ng pinahihintulutang pamantayan. Maaari kang gumamit ng isang simpleng formula - 220 minus ang edad. Ito ay isang limitasyon na halaga na hindi dapat lapitan. Magtrabaho sa zone ng 70-80% ng figure na ito.

Mga ehersisyo sa cardio na angkop para sa paggawa sa bahay:

tumatakbo sa puwesto
burpee
tumalon squats
Tumalon si Jack
paglukso ng lubid
tumatakbo sa hagdan (kung maaari)
rock climber

Tumatakbo sa pwesto

Ito mahusay na pagpipilian magpainit bago ang pangunahing ehersisyo, o maaari mong gamitin ang pagtakbo bilang isang malayang ehersisyo. Ito ay halos kasing epektibo ng pagtakbo sa labas, ngunit may pagkakaiba na hindi mo nalampasan ang mga natural na phenomena at mga hadlang - masamang panahon, hindi pantay na lupain, at iba pa.

Habang tumatakbo, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong katawan. Kapag tumatakbo ka sa kalye at gustong bumilis, kailangan mong sumandal. Sa kasong ito, hindi na kailangang gawin ito.
Dapat kang dumaong sa harap ng iyong paa, at pagkatapos ay gumulong sa buong lugar nito. Ang pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga takong ay may negatibong epekto sa iyong mga kasukasuan.
Bilang karagdagan, dapat mong alagaan ang pamumura. Kailangan mong tumakbo alinman sa komportableng sapatos o sa isang ibabaw na magbabawas sa puwersa ng banggaan.
Maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang tumulong sa pagsasagawa ng paggalaw.

Maaari ka ring tumakbo sa iba't ibang paraan. Magsimula sa isang simpleng pag-jog sa katamtamang bilis, katulad ng gagawin mo sa labas. Bumalik ang shin.

Pagkatapos nito, o hiwalay, maaari mong subukan ang isang mas maraming enerhiya-intensive na bersyon ng pagtakbo, kapag kailangan mong itaas ang iyong tuhod nang mataas hangga't maaari. Maaari mong ilabas ang iyong mga kamay at subukang abutin ang mga ito gamit ang iyong mga paa.

Tingnan ang isang kawili-wiling bersyon ng pagtakbo sa lugar, pagtulad sa isang sprint.

Video: Tumatakbo sa lugar na may diin sa dingding

Ang Burpee ay isang malusog na aktibidad sa fitness

Gumagamit ang CrossFit ng isang malaking bilang ng medyo kumplikado at multi-joint na pagsasanay, isa na rito ang burpee.

Maaari itong isagawa sa iba't ibang paraan;

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (medyo pa, mas kaunti).
Maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga palad gamit ang isang medium grip.
Pagkatapos nito, kailangan mong ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay at tumalon pabalik, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Dapat kang nasa isang tabla na posisyon na nakataas ang iyong mga braso.
Magsagawa ng isang push-up.
Tumalon ang iyong mga binti patungo sa iyong mga kamay, ilipat ang iyong timbang pabalik sa kanila, at bumangon.
Tapusin ang ehersisyo sa isang jump up.

Ito ang klasikong paraan, ngunit maaari mong gawin ang ehersisyong ito na hindi kasama ang anumang mga hakbang sa iyong paghuhusga. Halimbawa, maaari mong laktawan ang paggawa ng mga push-up kung ito ay masyadong mahirap, o laktawan ang paglukso at igalaw ang iyong mga binti nang sunud-sunod.

Tumalon Squats

Huwag gawin ang ehersisyo na ito o gawin ito nang may matinding pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa tuhod.

Kinakailangang magsagawa ng klasikong squat na may tuwid na likod habang humihinga.
Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at subukang maglupasay nang mas mababa hangga't maaari upang ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki.
Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabilis, ngunit ito ay lubhang mahalaga upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa.
Ang iyong gawain ay hindi lamang tumayo, ngunit pilit na itulak ang iyong sarili at bumaba sa sahig. Gumagawa kami ng pagtalon habang humihinga. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng salpok gamit ang iyong mga kamay.

Kung magdagdag ka ng timbang sa ehersisyo na ito (gumamit ng mga dumbbells o kettlebells), maaari mong gawin itong mas mahirap.

Tumalon si Jack

Sapat na simple, ngunit epektibong ehersisyo, na tinatawag na Jumping Jack o paglukso sa lugar na may mga swings.

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay malapit sa isa't isa.
Tumalon at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, sa parehong oras na kailangan mong itaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
Tumalon muli, ilagay ang iyong mga binti sa panimulang posisyon at ibalik ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Ang ehersisyo ay dapat gawin nang walang pahinga, masinsinang.

Ang jump rope ay isang mura ngunit napaka-epektibong kagamitang pang-sports para sa tahanan. Maaari kang tumalon sa iba't ibang paraan: pasulong, paatras, sa isang paa, jogging, at iba pa. Ngunit may mga pangunahing kaalaman na dapat mong malaman.

Pamamaraan:

Ang jump rope ay dapat na angkop sa iyong taas, kung hindi, hindi ka makakalukso nang matagal, ikaw ay madadapa o malito. Upang matukoy kung tama ang haba, tumayo gamit ang dalawang paa sa gitna ng lubid: ang mga hawakan ay dapat umabot sa iyong mga kilikili.
Dapat kang tumalon sa iyong mga daliri sa paa.
Hindi mo kailangang pindutin ang iyong mga kamay sa iyong katawan; Gumagana ang kamay hanggang sa balikat, at kasukasuan ng balikat kasangkot din sa ehersisyo.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung ang iyong paghinga ay nagsimulang maging mahirap, dapat kang huminto nang maayos, ibalik ang iyong paghinga at pagkatapos ay magpatuloy. Unti-unti ay matututo kang huminga ng tama at madaragdagan ang iyong tibay.

Para pag-iba-iba ang iyong pag-eehersisyo at subukan ang bago, manood ng video na may iba't ibang variation ng jumping rope.

Video: Mga opsyon para sa paglukso ng lubid

Tumatakbo sa hagdan

Maaari kang tumakbo sa mga hakbang sa kalye, kung makakita ka ng isang maginhawang hagdanan, o sa hagdan, kung nakatira ka sa isang gusali ng apartment.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang cardio ay sumusunog ng maraming calories at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, perpektong sinasanay din nito ang mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa pagpapatakbo, baguhin at palitan ang mga ito. Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang moderate endurance run, sinusubukan na huwag huminto hangga't maaari. Pagkatapos nito, maaari mong subukang mag-sprint pababa o pataas para sa oras o distansya.

Video: Pagpipilian sa pagsasanay sa hagdan

"Aakyat"

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na madaling gawin sa bahay. Hindi lamang nito sinusunog ang mga calorie, ngunit gumagana din ang mga kalamnan ng tiyan.

Kumuha ng tabla na posisyon nang naka-extend ang iyong mga braso. Ang mga paa ay maaaring ilagay sa lapad ng balikat.
Simulan na hilahin ang bawat binti patungo sa iyong katawan nang paisa-isa, nang hindi masyadong yumuyuko ang iyong likod.
Ibalik ang isang binti sa orihinal nitong posisyon, hilahin ang isa.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang dahan-dahan habang ginagalaw mo ang iyong mga binti sa isang nakakarelaks na bilis, o sa intensive mode, kung saan ang pagsasanay ay nagiging cardio, at kailangan mong magsikap na tumakbo o tumalon mula paa hanggang paa.

Kung ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, kung gayon hindi ito makatuwiran sa cardio, dito kailangan mong magtrabaho nang ilang sandali. Susunod, susuriin namin ang bersyon ng programa ng pagsasanay sa cardio at sasabihin sa iyo kung paano pumili ng tamang oras at kung gaano karaming pahinga ang kailangan mo.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Hatiin natin ang plano ng pagsasanay sa dalawang pagpipilian - cardio at lakas, na maaari mong lubos na matagumpay na ipatupad nang sabay-sabay kung ang iyong layunin ay parehong magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Pagsasanay ng lakas sa bahay

Kailangan mong mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.

Palaging magsagawa ng 1 warm-up set na may magaan na timbang, isang warm-up set na may katamtamang timbang, at pagkatapos ay simulan ang paggamit ng working weight. Tulad ng sinabi namin kanina, kailangan mong magsagawa ng 5 hanggang 8 na pag-uulit sa karaniwan.

Para sa pagsasanay sa lakas sa bahay, kailangan mong bumili: ilang pares ng mga dumbbells at kettlebells ng iba't ibang timbang. Ito ang pinakamababang hanay na magbibigay-daan sa iyong gamitin mas maraming ehersisyo, dahil sa ilang mga kaso medyo mahirap makahanap ng kapalit para sa kanila sa bersyon ng sambahayan. Ang isang weighted vest at isang maikling bar na may isang set ng 5 at 10 kg weight plates ay napaka-angkop. Ngunit ito ay posible na.

Araw 1 - dibdib / balikat / biceps

mga klasikong push-up - 1-2 set ng 10-12 beses
dumbbell bench press - 8x5
lumilipad ang dumbbell - 12x4
hilahin sa baba malawak na pagkakahawak- 8x4
biceps curl - 15x4

Araw 2 - likod / triceps

close grip push-up - 8–10 beses 5 set
deadlift na may dumbbells - 5–7x4
Nakayuko sa hanay ng baywang baligtarin ang pagkakahawak- 8x4
isang braso na nakayuko sa hilera - 6x4

Araw 3 - binti/abs

klasikong squats na may dumbbells - 8–10x5
squats na may malawak na tindig - 8–10x5
lunges na may dumbbells - 8–10x5
buong crunches - 15–18x5

Upang maging matagumpay ang pagsasanay sa lakas, iyon ay, ang iyong lakas ay patuloy na lumalaki, kailangan mong dagdagan ang bigat ng kagamitan. Ang paggawa nito sa bahay ay napaka-problema, kaya tandaan na kung ang iyong layunin ay "lumago" nang malaki, kailangan mong mag-ehersisyo sa gym. Kung nasiyahan ka sa kaluwagan at bahagyang paglaki ng kalamnan, maaari mong makamit ito sa bahay.

Cardio workout sa bahay

Ang pagsasanay sa cardio ay sapat na gawin 1-2 beses sa isang linggo.

Siguraduhing magpainit ng 5 hanggang 7 minuto, pagkatapos lamang na magpatuloy sa mga pagsasanay mismo.

Upang gawing mas matagumpay ang iyong cardio, maaari kang bumili ng jump rope, mga timbang para sa iyong mga binti (para sa pagtakbo), o isang fitball.

Opsyon 1

1 minuto - libreng bilis
30 segundo - pabalik
1 minuto - alternating jumps sa isang binti
20 segundo - tumatalon pabalik-balik
1 minuto - libreng bilis
20 segundo - maximum na bilis

Ulitin ang 3-4 na round.

Sprint ng hagdan:

20 segundong pagtakbo / 20 segundong pahinga

Magsagawa ng 3-5 lap.

Opsyon 2

Jogging sa lugar - 2-5 minuto
Burpees - 20 segundo / 10 segundong pahinga - 3 bilog
Bituin - 30 segundo / 15 segundo na pahinga - 5 laps
Climber - 20 segundo / 10 segundo na pahinga - 4 na laps

Ulitin ang 4-5 approach.

Dagdagan ang bilang ng mga bilog at baguhin ang mga ehersisyo upang ang katawan ay hindi masanay sa parehong pagkarga. Hindi na kailangang dagdagan ang oras ng ehersisyo. Palaging magtrabaho nang husto, ngunit sa maikling panahon.

Magsanay sa bahay at makamit magandang resulta- isang mahirap na gawain, maraming mga distractions at hindi sapat na suporta. Gayunpaman, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makatipid ng oras at pera sa pagpunta sa gym, na maaaring gastusin sa pagbili ng mga kagamitan na kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Karamihan sa mga tao ay walang pagkakataon o oras na bumisita sa mga fitness center at gym, kaya mas gusto nilang mag-ehersisyo sa bahay. Ang pag-pump up ng mga kalamnan sa bahay ay hindi nangangahulugan ng simpleng paggawa ng mga ehersisyo sa pagkabigo upang diumano ay mapabilis ang proseso.

Para sa mga nagpasya na tumaba, ngunit hindi alam kung paano mag-pump up sa bahay, Tatlong salik ang kailangang isaalang-alang: wastong nutrisyon, programa sa pagsasanay at pahinga.

Nutrisyon. Upang mag-pump up sa bahay, bilang karagdagan sa isang maayos na napiling programa ng pagsasanay, kailangan mong bigyang pansin ang isang mahalagang bahagi bilang tamang nutrisyon. Ang tagumpay ng pagsasanay at paglaki ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa 50% sa balanse at regular na pagkain. Mahalagang iwasan ang mga produktong naglalaman mabilis na carbohydrates.

Kailangan mong halos alisin ang mga inihurnong produkto at asukal sa iyong diyeta. Palitan ang puting tinapay ng kulay abo o itim na tinapay, ito ay mas malusog. Upang mababad ang iyong katawan ng enerhiya, dapat kang lumipat sa isang diyeta na naglalaman ng mabagal na carbohydrates. Sa unang kalahati ng araw kailangan mong kumain ng pasta, iba't ibang mga cereal (bakwit, oatmeal), mga gulay at prutas.

Dapat mong makabuluhang taasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing protina (itlog, karne, isda, munggo). Ang pamantayan ng protina para sa mga tao ay kinakalkula bilang 0.5 g bawat 1 kg. Upang ang mass ng kalamnan ay mabilis na lumago, ang figure na ito ay dapat na triple. Napakahalaga na kumuha ng mga shake ng protina.

Pag-eehersisyo. Ang mga bodybuilder at mga atleta na nahuhumaling sa mabilis na paglaki ng kalamnan ay madalas na pinapayuhan na magsanay sa pagkabigo. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan, upang ito ay pinakawalan, kailangan mong magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang mga bihasang bodybuilder ay kumukuha ng mga ilegal na gamot; ang acid saturation ng mga kalamnan ay hindi isang problema para sa kanila, ngunit para sa mga amateur na atleta, o para sa mga gustong mag-pump up sa bahay, ang pag-aasido ng mga fibers ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagkawala ng dami ng kalamnan.

Pahinga. Ang matinding ehersisyo ay dapat na kahalili ng pahinga. Sa panahong ito, bumabawi ang katawan at binibigyan ang mga kalamnan ng utos na lumaki. Walang saysay na magsagawa ng ilang daang pag-uulit araw-araw nang walang pahinga upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Ang pahinga ay nangangahulugan ng malusog na pagtulog at pagkain ng mga pagkaing protina.

Kahinaan ng mga pag-eehersisyo sa bahay

Kulang sa coach. Kung walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay, ang mga pagsasanay ay maaaring maisagawa nang hindi tama, ang mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagpapatupad ay gagawin, na hahantong sa hindi magandang resulta at mas mataas na posibilidad ng pinsala o pinsala.

Sitwasyon. Mahalagang magkaroon ng sapat na espasyo sa iyong lokasyon para sa maginhawang pagsasanay. Ang isang tao ay hindi komportable sa isang maliit na nakapaloob na silid bilang karagdagan, ang limitadong espasyo ay hindi nagpapahintulot sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa amplitude.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad ang katawan ay nagpapawis, at ang katawan ay nangangailangan din ng maraming sariwang hangin. Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas. Ang pag-eehersisyo ng cardio-intensive ay magkakaroon ng mas malalaking limitasyon. Ang mga ganap na klase ng ganitong uri ay maaari lamang isagawa sa bakuran.

Kawalan ng motibasyon. Para sa sistematikong pagsasanay pisikal na ehersisyo Sa bahay, ang pagganyak ay napakahalaga. Dapat pilitin ng isang tao ang kanyang sarili na isama ang kanyang sarili at maniwala sa tagumpay positibong resulta. Upang makakuha ng pumped up kailangan mong magkaroon lakas ng bakal kalooban.

Kakulangan ng kagamitan sa pagsasanay. Ito ay isa sa mga pinakamalaking disadvantages malayang pag-aaral Mga bahay. Halos kahit sino ay maaaring bumili ng kettlebell, dumbbells o barbell. Para sa mga pull-up, maaari kang gumawa ng sarili mong crossbar o parallel bar para sa pagsasanay sa bakuran.

Nasa tindahan ng palakasan may pagkakataon na bumili ng katulad kagamitang pang-sports para sa silid, na naka-mount sa mga dingding o mga pintuan. Ang pagkakaroon ng nagpasya na mag-pump up sa bahay, kailangan mong isuko ang kumplikado at multifunctional trainer.

Mga distractions. Pagdating sa gym, ang isang tao ay determinado lamang na mag-ehersisyo at walang nakakagambala sa kanya. Sa kabaligtaran, ang pagnanais na makisali ay tumataas, ang tao ay ganap na nalubog sa proseso. Mayroong palaging mga distractions sa bahay.

Mga ehersisyong pampainit

Napakahalaga bago ang pagsasanay, at lalo na sa bahay, na magsagawa ng isang hanay ng mga warm-up na pagsasanay na maghahanda sa katawan para sa stress upang mag-pump up.

Napakahalaga ng warm-up, bilang resulta ng pagpapatupad nito, tumataas ang temperatura ng katawan, nagpapainit ang mga kalamnan, inilunsad ang mga proseso ng metabolic, mga hibla ng kalamnan puno ng enerhiya. Ang mga kasukasuan at ligaments na kasangkot sa pagsasanay ay pinainit.

Ang katawan ay nagiging nababaluktot, ang panganib ng pinsala ay nabawasan:

Ikiling ang ulo sa mga gilid. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Nakadirekta ang tingin sa unahan. Ang ulo ay gumagawa ng mga hilig na paggalaw sa kaliwa at kanan. Magsagawa ng 20 segundo. Dahil ang iyong mga kamay ay libre, kailangan mong iunat ang iyong mga kamay sa parehong oras. Kailangang i-clockwise ang mga ito, pagkatapos ay counterclockwise.
Nakatagilid ang ulo pasulong. Tuwid na tindig, mga kamay sa likod ng ulo. Ang ulo ay nakayuko at ang magaan na presyon ay inilapat sa likod ng ulo. Dapat mong maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg. Ang boltahe ay gaganapin para sa 15-20 s.
Painitin ang kasukasuan ng balikat. Karaniwang tuwid na paninindigan. Kaliwang kamay kailangan mong ituwid ito sa harap mo. Ang kaliwang siko ay idiniin sa dibdib gamit ang kanang kamay. Upang madagdagan ang epekto, kailangan mong yumuko ang iyong kanang braso sa siko at ilipat ito sa likod ng iyong ulo. Mag-stretch ng 15 segundo para sa bawat braso.
Pag-inat ng mga kalamnan sa dibdib. Karaniwang tindig, nakataas ang mga braso at kumalat sa mga gilid. Ilapit ang iyong mga talim sa balikat, ikiling pabalik ang iyong mga braso. Magsagawa ng 20 s.
Mga kalamnan sa likod. Upang mabatak ang mga kalamnan sa likod, kailangan mong kumuha ng isang tuwid na paninindigan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang iyong mga palad, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga ito sa harap mo. Ang mga balakang ay dapat manatiling hindi gumagalaw, tanging ang likod at ibabang likod lamang ang dapat bilugan. Sa loob ng 15-20 segundo, iunat ang iyong mga braso pasulong, iunat ang iyong mga kalamnan sa likod.
Warm-up mga kalamnan sa likuran balakang. Magsagawa sa isang tuwid na tindig, magkadikit ang mga binti. Kailangan mong itaas ang iyong kanang binti sa harap mo, kunin ang iyong tuhod gamit ang parehong mga kamay at pindutin ito sa iyong katawan. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa hita. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo sa bawat binti.
Kahabaan ng quadriceps. Ang mga binti ay dapat magkasama. Yumuko nang diretso sa rack kaliwang binti sa tuhod at kunin ito gamit ang iyong kaliwang kamay. Kailangan mong pindutin ang iyong paa patungo sa iyong puwit; Sa panahon ng pagpapatupad, ang kanang kamay ay nakataas, ang kaliwang tuhod ay dapat hawakan ang kanan. Ang pagkakaroon ng pag-igting sa quadriceps ng kaliwang binti, nananatili sila sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang binti.
Painitin ang kasukasuan ng bukung-bukong. Isinagawa sa isang tuwid na tindig, ang kaliwang binti ay inilagay kalahating hakbang sa harap mo at hawak sa timbang. Ang paa ay baluktot sa kanan at kaliwa sa loob ng 20 segundo. Ganoon din sa kanang bukung-bukong.
Tumakbo sa pwesto. Ang mga paa ay dapat magkasama, ang mga kamay sa antas ng baywang. Kailangan mong tumakbo sa lugar, itaas ang iyong mga binti nang mataas, ang iyong mga tuhod ay dapat hawakan ang iyong mga kamay. Magsagawa ng 20 s. Pagkatapos ay ipinatong nila ang kanilang mga kamay sa kanilang puwitan at tumakbo sa puwesto, hinawakan ang kanilang mga palad gamit ang kanilang mga paa. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo.

Cool-down na ehersisyo

Ang paglamig ay nagpapahintulot sa katawan na mahusay na lumipat sa isang estado ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ng mga cool-down na ehersisyo, ang temperatura ng katawan ay unti-unting bumababa, ang tibok ng puso at ang pagkarga sa mga kalamnan ay bumababa. cardiovascular system, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakarelaks, nagiging mas nababanat, ang acid ay inilabas mula sa mga kalamnan at ang epekto ng post-traumatic pain pagkatapos ng matinding ehersisyo ay nabawasan.

Upang ang programa ng pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at mag-ambag sa mabilis na pumping ng mga kalamnan sa bahay, napakahalaga na magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng mga klase na maaaring pagsamahin ang resulta. Kailangan mong magsagawa ng mga stretching exercise para sa mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng pagsasanay. Para sa bawat grupo ng kalamnan, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa ilang mga diskarte ng 30-50 s.

Ang parehong mga pagsasanay na ginawa sa panahon ng warm-up bago ang klase ay angkop para sa isang cool-down.

Mga pagsasanay sa pag-eehersisyo sa bahay

Ito ay pinaniniwalaan na ang pumping up sa bahay ay hindi makatotohanan. Ngunit kung ang isang tao ay natipon ang kanyang kalooban at determinado, kung gayon kung ano ang kanyang lugar ng trabaho ay hindi mahalaga. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay na dapat isama sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti

Mga Pagsasanay sa Triceps

French bench press. Kailangan mo ng dalawang dumbbells o isang barbell, isang bangko o dalawang dumi. Panimulang posisyon - nakahiga sa isang bangko, nakataas ang mga braso na may mga bigat at patayo sa sahig, ang mga palad ay nakaharap sa mukha. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mo lamang yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa siko, ang balikat ay dapat na hindi gumagalaw. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells, at habang humihinga ka, itaas ang mga ito.
Mga push-up sa likod. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang bangko. Kailangan mong tumalikod sa kanya at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid, magkahiwalay ang balikat. Ang iyong mga binti ay dapat na ituwid upang ang iyong likod ay bahagyang malayo sa gilid ng bangko.
Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga siko. Hindi na kailangang bumagsak para dumikit ang iyong puwitan sa lupa. Ang braso sa baluktot na siko ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos, gamit lamang ang puwersa ng triceps, itinataas nila ang katawan. Upang maiwasan ang pinsala, huwag ibuka ang iyong mga siko sa gilid habang bumababa. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang maglagay ng bangko o dumi sa ilalim ng iyong mga paa.
Mga push-up ng triceps. Upang maisagawa, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa regular na mga push-up, ngunit ang mga brush ay dapat na mas malapit sa isa't isa. Para sa pinakamalaking pagkarga sa triceps, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari at pindutin ang iyong mga siko sa katawan. Dapat na tuwid ang katawan, kung hindi, maaari kang masugatan. Ang mga kamay ay dapat na nakadirekta parallel, kung hindi man ang pagkarga ay ipapamahagi sa mga kalamnan ng pectoral. Isagawa ang ehersisyo nang maayos. Sa bawat pag-uulit, huminga at huminga. Kapag ang iyong mga braso ay nakabaluktot at ang iyong katawan ay malapit sa lupa hangga't maaari, kailangan mong huminto, pagkatapos ay bumangon.
Mga patayong push-up. Kapag nagsasagawa ng mga vertical push-up, ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa deltoids, triceps at trapezius. Gumawa ng handstand na nakatalikod sa dingding. Ang iyong mga palad ay dapat ilipat 10-15 cm ang layo mula sa dingding, ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Huwag hawakan ang dingding gamit ang iyong puwit. Ang tingin ay nakadirekta sa iyong harapan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maingat at walang biglaang paggalaw. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso hanggang ang iyong ulo ay lumalapit sa sahig (ang iyong ulo ay hindi dapat dumapo sa sahig, kung ang iyong mga braso ay hindi makatiis sa karga, maaari kang masugatan). Pagkatapos ay tumaas sila sa panimulang posisyon. Sa ganitong paraan gagawin mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Kung sa una ay mahirap magsagawa ng mga push-up sa buong amplitude, maaari mong gawin ang kalahating push-up.

Mga ehersisyo para sa biceps

Ab exercises

Para sa abs, maaari kang magsagawa ng dalawang pangunahing pagsasanay na gumagana sa itaas, ibaba at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at likod. Ito ay kung paano sila nagiging mas malakas mga kalamnan sa itaas pindutin.

Para sa kaunlaran mas mababang mga kalamnan tiyan, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos, sa isang makinis na paggalaw, itaas ang iyong mga binti nang patayo. Pagkatapos ay ibaba ito at ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Kung paano mag-pump up sa bahay (ang programa ng pagsasanay ay inilarawan sa ibaba) ay inirerekomenda ng mga nakamit na ang ilang mga resulta. G Ang pangunahing prinsipyo ay regularidad. Ang mga sistematikong ehersisyo ay magpapalakas sa katawan. Ang mga kalamnan ay tataas sa dami at magiging mas kitang-kita. Ang iyong kalusugan ay bubuti nang malaki at pisikal na kalagayan.

Para madaling mag-pump up sa bahay, gamitin ang training program na ito.

Hindi mo dapat bigyan ng stress ang iyong katawan araw-araw. Ngunit upang makamit ang magagandang resulta, hindi ka maaaring maging tamad. Ang programa ay binubuo ng tatlong araw na pagsasanay, papalitan ng isang araw ng pahinga.

Araw 1.

Araw 2.

Araw 3.

Paano dagdagan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa bahay

Napakahalaga na gumawa ng isang mahusay na warm-up bago ang bawat session, at isang cool-down pagkatapos ng ehersisyo.
Kailangan mong uminom ng mas maraming likido at kumain ng tama. Kung ang isa sa iyong mga layunin ay magbawas ng timbang, hindi ka dapat lumipat sa mababang calorie na diyeta. Ang katawan ay mabilis na maubos.
Ang isang kalidad at produktibong pag-eehersisyo ay nangangailangan ng tamang pag-iisip. Kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin at magsikap para dito.
Hindi mo dapat masyadong bigyan ng stress ang iyong katawan kaagad. Ang pagkarga ay kailangang unti-unting tumaas. Napakahusay kapag mayroon kang kapaki-pakinabang na kagamitan para sa pagsasanay (isang kettlebell, ilang bagong dumbbells, isang barbell).
Kung maaari, ang pagsasanay ay dapat gawin sa bakuran. Maaaring gamitin karagdagang pagsasanay at kagamitan, mag-jog.

Mga pangunahing pagsasanay para sa gym

Upang makamit ang magagandang resulta sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan, kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay, at sa paglipas ng panahon ay lumipat sa pagbuo ng mga tiyak na kalamnan. Ito ay pagkatapos magsagawa ng gayong mga ehersisyo na ang mga kalamnan ay masikip, ang pigura ay magiging sculpted at kaakit-akit.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay masinsinang nagpapaunlad ng lahat ng mga kalamnan, ngunit ipinapayong dagdagan ang mga ito ng mga pantulong na pagsasanay. Ang training complex sa unang 3-4 na buwan ay dapat na binubuo ng 80% pangunahing pagsasanay. Matapos makumpleto ang mga ito, mabilis na tumaba ang katawan dahil sa malalakas na kalamnan likod at binti. Susunod, isang set ng mga pangunahing pagsasanay ang ibibigay batay sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo.

Programa sa pag-eehersisyo sa gym

Araw #1

Araw #2

Araw #3

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae

Medyo mahirap para sa mga batang babae na bumuo ng mass ng kalamnan. Ang kanilang katawan ay hindi idinisenyo para dito. Ngunit kung napagpasyahan na higpitan ang katawan, kumuha ng kahulugan ng kalamnan, at slim figure, pagkatapos ay kailangan mong sundin ang tatlo mahahalagang tuntunin: pagsasanay, pagbawi at nutrisyon.

Upang mag-pump up sa bahay, mahalagang balansehin ang mga sangkap na ito. Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng sapat na bilang ng mga ehersisyo, ngunit sa gayon ang katawan ay hindi makaranas ng labis na karga.

Sa complex proseso ng pagsasanay Mahalagang isama ang mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng lahat ng kalamnan ng katawan. Malusog na pagtulog lubhang mahalaga. Ang mga katawan ng kababaihan ay marupok na, kaya ang pagbawi bago ang susunod na sesyon ay napakahalaga. Ang balanse at regular na diyeta ang susi sa tagumpay. Bilang karagdagan sa pagkain, kailangan mong kumuha ng mga bitamina at protina complex.

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki

Mahalaga rin para sa mga lalaki na sumunod sa isang pagsasanay, nutrisyon at rehimeng pahinga. Ngunit sa kabila masarap na pagkain, kailangan mo pa ring kumuha ng espesyal na nutrisyon para sa mga atleta na mataas sa protina at bitamina. Sa una, higit sa kalahati ng iyong mga ehersisyo ay dapat na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay upang masinsinang pump ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Sa bawat sesyon, kailangan mong dagdagan ang nagtatrabaho na timbang at ang bilang ng mga pag-uulit upang ang katawan ay mabilis na umangkop sa mga naglo-load at lumaki ang mga kalamnan.

Mas mahusay na mag-swing in gym, ngunit maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay kung mayroon kang tamang saloobin. Ang pagsunod sa prinsipyo ng regularidad, nangunguna malusog na imahe buhay at pagkain ng tama, magagawa mo ito panandalian. Mahalagang piliin ang pinakamainam na programa sa pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan, dahil ang sobrang karga ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala, at ang masyadong magaan na pagkarga ay hindi magdadala ng mga resulta.

Video tungkol sa kung paano mag-pump up sa bahay para sa mga batang babae at lalaki

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay:

Home program para sa pumping up ng mga kalamnan:

Nakakaramdam ka ba ng kakulangan sa ginhawa at kawalang-kasiyahan sa iyong katawan? Mayroong isang mahusay na paraan out - isang espesyal isang programa sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan at i-pump up ang iyong katawan sa loob lamang ng isang buwan!

Ang programa ay batay sa isang apat na araw na plano na nagbibigay-daan sa iyong epektibong mag-ehersisyo at bumuo ng mga kalamnan. Sa loob lamang ng 30 araw, mabubuo ang iyong abs na may magagandang cube, basta't mahigpit mong isagawa ang lahat ng pagsasanay na nakalista sa ibaba at may regular na ehersisyo.

Sa katunayan, ang mabilis na pagbuo ng mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap;

Kahit saan magtraining sa bahay o sa gym para sa layunin pump up ang iyong katawan sa isang buwan, ang prosesong ito ay sasamahan ng ilang mga paghihirap at maging ang mga pagkabigo. Upang makamit ang tinukoy na resulta, bilang panuntunan, ang mga calorie ay pinutol nang labis, at ang pagsasanay sa cardio ay idinagdag sa tonelada. Bilang resulta, ang tao ay nawalan ng pasensya dahil sa pakiramdam ng pagkahapo at ang lahat ay kailangang magsimulang muli.

Upang maiwasan ang mga ganitong pagkakamali, kailangan mong sumunod sa isang partikular na plano at mga rekomendasyong ibinigay sa ibaba:

Ang plano ng aralin ay dapat na planuhin at dapat magsimula sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa programa - 4 na ehersisyo bawat linggo.
Ang diyeta ay dapat na idinisenyo upang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas dalawang libo. Kasabay nito, ang bahagi ng taba bawat araw ay dapat na hindi hihigit sa 20%, ang natitira ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga protina at carbohydrates.
Subaybayan ang pag-unlad: kumuha ng mga larawan at timbangin ang iyong sarili.

Dapat tandaan na ang pagpaplano ay isang mahalagang bahagi kung saan higit na nakasalalay ang bisa ng mga klase. Walang sinuman ang dapat manghimasok sa oras na inilaan para sa pagsasanay, kaya mas mahusay na talakayin muna ito sa iba, na nakatuon ang kanilang pansin sa katotohanan na ito ay isang bagay ng prinsipyo. Huwag matakpan ang ehersisyo! Ang resulta ay direktang nakasalalay sa disiplina, sipag at pasensya.

Kaya, upang makamit ang iyong layunin sa isang buwan, kailangan mong gamitin ang planong inilarawan sa ibaba. Ang programa ay nahahati sa 4 na sesyon na naglalayong mag-ehersisyo ang tatlong pangunahing bahagi ng kalamnan: itaas at. Ang bawat pag-eehersisyo ay isinasagawa nang isang beses sa isang linggo, iyon ay, isang kabuuang apat na magkakaibang mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo. Salamat dito plano sa pagsasanay sa loob ng isang buwan ang iyong katawan ay magiging maganda, sculpted at toned, tulad ng isang bodybuilder.

Programa ng pagsasanay: plano ng pagsasanay para sa 30 araw

Dapat malinaw agad na intense training ang pinag-uusapan. Ang pagsusumikap lamang ang makakamit ng mga kamangha-manghang resulta sa loob ng apat na linggo. Maaaring dagdagan ng mga nagsisimula ang oras ng pahinga at maiwasan din ang mga superset.

Tandaan na ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa ehersisyo. Ang paggamit ay magpapabilis sa proseso ng pagbuo ng relief. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasama ng whey protein sa diyeta, na mayaman sa mga mineral, bitamina, at protina.

Unang araw

Tumaas ang balakang sa pinakamataas na taas

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, siguraduhing itaas ang iyong mga balakang nang mataas hangga't kaya mo. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 15 beses.

"Gunting"

Magsagawa ng parehong tagal ng oras tulad ng unang ehersisyo na may 30 segundong pahinga.

"Mga wiper ng windshield" gamit ang isang bar

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at, hawak ang barbell, itaas ang iyong mga binti sa kanan na may kaugnayan sa aparato, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay pareho sa unang dalawang puntos, ngunit may isang minutong pahinga.

Flat Bench Press

Panimulang posisyon: sa isang nakahiga na posisyon, iangat ang projectile at hawakan ito sa posisyong ito. Huminga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kapag inililipat ang barbell, kailangan mong tumuon sa mga kalamnan ng dibdib. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 10 beses na may isang minutong pahinga.

Bench press (mahigpit na pagkakahawak)

Ang mga siko ay dapat panatilihing malapit sa katawan. Ang bilang ng mga set at repetitions ay tulad ng sa point No. 4, isang minutong pahinga.

Extension ng braso

Pag-eehersisyo ng triceps gamit ang isang lubid. Panimulang posisyon: kunin ang mga dulo ng lubid, hawak ang katawan na nakatigil, ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 10 beses.

Push-up

Ginawa gamit ang cotton. Tatlong set ng 12 reps na may 30 segundong pahinga.

Upang maiwasan ang pagbaba ng mga resulta, inirerekumenda na mahigpit na sundin ang plano at isagawa ang mga pagsasanay nang tama, kabilang ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Tinutukoy ng bilis ng pagsasanay na ito kung gaano kabilis masunog ang taba at mabubuo ang kaluwagan.

Pangalawang araw

Plank

Siguraduhing gumanap sa loob ng tinukoy na oras: dalawang set ng 1.5 minuto na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Paikot na twist

Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ang kanang binti ay nakataas sa lugar ng dibdib, habang ang posisyon ng kaliwang binti ay dapat na parallel sa sahig. Pagkatapos ang katawan ay lumiliko sa kanan, pagkatapos ng isang maikling pag-pause ay bumalik sa panimulang posisyon. Ginawa: dalawang set ng 20 beses na may isang minutong pahinga.

Maglupasay

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong set ng 10 beses na may isang minutong pahinga.

Deadlift

Kapag gumaganap, ang ulo ay dapat manatili sa isang posisyon na may bahagyang ikiling pabalik. Hindi tumitingin sa kisame, ngunit itinuro ang iyong dibdib pasulong. Ginawa: tatlong diskarte ng 10 beses.

Pindutin ng guya

Ang ehersisyo na ito ay partikular na angkop para sa mga nagsisimula na wala pa pisikal na pagsasanay. Ang bilang ng mga set at approach ay pareho sa ehersisyo No. 5 na may pahinga ng isang minuto.

Ikatlong araw

Pagtaas ng Tuhod

Ginagawa ito sa isang makina na nilagyan ng mga elemento ng thrust para sa likod at mga siko. Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang iyong likod ay malapit sa makina, at ang posisyon ng iyong mga siko sa mga suporta ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, sa panahon ng pagpapatupad, ang posisyon ng mga tuhod ay dapat na parallel sa sahig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 15 beses, dalawang diskarte.

Itinaas ang mga tuhod

Kapag nag-execute pagsasanay na ito Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga, hindi upang hawakan ito kapag ang katawan ay hawak sa pag-igting. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 20 beses.

360˚ pag-ikot ng binti habang nakahiga

Habang nakahiga, magsagawa ng mga rotational na paggalaw ng mga binti, na pinagsama-sama. Ginawa: dalawang set ng 15 beses na may pahinga sa loob ng isang minuto.

Hilahin pataas

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, ang iyong mga braso lamang ang dapat gumalaw. Ginawa: tatlong diskarte ng 10 beses na may pahinga ng isang minuto.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Kapag gumaganap, dapat mong subukang panatilihin ang antas ng iyong ulo. Umuulit at itinakda tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

21’

Mahalaga na ang mga kamay ay hindi mas mataas sa 90 degrees (sa unang 2 pagpipilian). Tatlong set ng isang beses bawat isa na may isang minutong pahinga.

Ikaapat na araw

Paghagis ng Bola

Ginamit bola ng gamot. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Ihagis nang husto hangga't maaari upang ang bola ay tumama sa sahig. Dalawang set ng 15 throws.

Paghagis ng bola sa gilid

Panimulang posisyon: ang bola ng gamot ay hawak na may mga tuwid na braso sa harap ng thoracic region. Iikot ang iyong katawan patungo sa dingding at ihagis ang bola gamit ang maximum na pagsisikap. Saluhin ang bola at mabilis na ulitin ang paghagis. Ang bilang ng mga diskarte at set ay katulad ng nakaraang ehersisyo.

Pag-ikot ng katawan gamit ang bola

Habang nakatayo, hawakan ang medicine ball gamit ang dalawang kamay. Pagkatapos ay iikot ang iyong katawan kanang bahagi to the limit, habang nakatingin sa bola. Pagkatapos nito, iikot ang iyong katawan sa kaliwang bahagi. Ginawa: dalawang set ng 15 beses na may isang minutong pahinga.

Army press

Bago isagawa ang ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay nasa tamang posisyon - bahagyang nasa harap ng projectile. Kunin ang barbell at iangat ito thoracic rehiyon, pagkatapos ay i-overhead at maayos na bumalik sa panimulang posisyon nang walang jerking. Ginawa: tatlong diskarte ng 10 beses na may pahinga ng isang minuto.

Pag-angat ng bar

Sa nakatayong posisyon, hawakan ang projectile parallel sa iyong mga hita. Sa kasong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na nakaharap pababa. Itaas ang barbell sa harap mo at hawakan ng isang segundo, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit at set ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo.

Pagtaas ng dumbbell (lateral)

Posible bang mag-pump up sa bahay? Pwede! Para sa mga nagsisimula kailangan mo: epektibong programa lakas ng pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki, pangunahing kagamitan (dumbbells, pahalang na bar), tamang nutrisyon at malinaw na pagganyak upang hindi mahulog.

Programa ng pagsasanay sa lakas para sa bahay (na may mga larawan) - sa dulo ng artikulo.

Kapag nagsasanay ng mga kalamnan sa bahay, ang pinakamahalagang bagay ay hindi dumbbells o barbell. Ang pagsasanay sa lakas sa bahay ay nangangailangan ng maraming paghahangad. Higit pa sa pag-eehersisyo sa gym. Sa gym, maaaring itinulak ka ng coach, o ang kapaligiran ng "trabaho" mismo ang nag-uudyok sa iyo na huwag magtipid. At sa bahay kailangan mo ng maraming pagganyak.

I trained both in the gym and at home, may cardio pa nga ako sa bahay. At mula sa karanasan sasabihin ko na pinakamahusay na pumunta kaagad sa gym at maghanap ng tagapagsanay. Ngunit para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa bahay ay talagang isang magandang simula. Kung mayroon kang pagnanais, tiyak na kailangan mong simulan ang paggawa ng pagsasanay sa lakas sa lalong madaling panahon. Ang pagpapaliban hanggang sa ibang pagkakataon, o "kung kailan ako makakapag-gym" ay mga dahilan para sa mga tamad. Maaari kang pumunta sa isang linggo o dalawa nang walang anumang kagamitan, at pagkatapos ay kailangan mo ng pagsasanay na may mga dumbbells, pati na rin ang isang pahalang na bar. Ang lahat ng ito ay para sa mga gustong bumuo ng kalamnan sa bahay. Basta "para sa kalusugan" ay sapat na mga simpleng pagsasanay para sa weight training sariling katawan(mga squats, atbp.).

Pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula, ang pangunahing bagay ay magsimula, at hindi gumawa ng mga planong Napoleoniko, ipagpaliban ito nang mahabang panahon ("Basahin ko ang lahat ng 20 artikulo mula sa pinakadulo ang pinakamahusay na coach, at pagkatapos ay bibigyan ko ang aking sarili ng isang napaka-epektibong hanay ng mga pag-eehersisyo sa bahay") - at sa huli, hindi ako nagsimulang magsanay. Mabilis na i-print ang mga pagsasanay at simulang gawin ang mga ito ngayon. At sa isang linggo, bumili ng mga dumbbells at magpatuloy sa pagsasanay. Maraming mga tao na gustong mag-pump up sa bahay ay natitisod sa pinakaunang hakbang na ito. Maging kabilang sa mga hindi natitisod at simulan ang pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ngayon. Sa bahay, ikaw, tulad ng lalaki mula sa unang larawan sa artikulong ito, ay hindi mapupukaw. Ngunit kailangan mong ma-motivate at magsimula sa isang lugar!

Iron para sa pagsasanay sa lakas sa bahay para sa mga lalaki

Para sa mga nagsisimula, anumang ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay na may mga bote ng tubig bilang karagdagang timbang. Ngunit upang kapansin-pansing mag-pump up, para sa regular na pagsasanay ng kalamnan sa bahay kakailanganin mo:

mga dumbbells
pahalang na bar
barbell*
bench press (maaaring gawin mula sa dalawang dumi o kumuha ng isang regular na bangko)

*Maaari kang bumili ng collapsible bar, halimbawa sa Auchan. May mga dumbbells din doon. Kung walang Auchan sa iyong lungsod, pagkatapos ay tumingin sa Internet, at mga pagpipilian sa badyet available sa Avito. Para sa mga nagsisimula, ang mga dumbbells ay sapat na, ngunit kung ang pagnanais na mag-pump up sa bahay ay nagpapatuloy pa rin, pagkatapos ay bumili ng karagdagang barbell.

Hindi namin sisirain ang pagsasanay sa lakas ayon sa prinsipyo //. Sa tuwing gumagawa kami ng mga ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo para sa mga nagsisimula, ngunit ang mga advanced ay dapat pumunta!

Iskedyul ng pagsasanay sa lakas sa bahay

Ang aming programa sa pagsasanay ay pinagsama-sama para sa isang linggo, ang iskedyul ay Mon/Wed/Fri. Ang iyong iskedyul ay maaaring anuman, ngunit kailangan mong magpahinga ng 1 araw sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kung mayroon ka sobra sa timbang, pagkatapos ay sa isip, bilang karagdagan sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay, kailangan mong magdagdag ng isa pang araw sa iyong iskedyul para sa jogging o. Ngunit habang ikaw ay nasa landas patungo sa ideal, maaari kang magsanay ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay magsimula, huwag ipagpaliban ito hanggang Lunes / hanggang taglagas / hanggang sa Bagong Taon... Kailangan mong makisali at mahalin ang pagsasanay. Pagkatapos ay magiging mas madali ang pagsunod sa rehimen. Minsan ang mga nagsisimula ay nakaupo at gumugugol ng mahabang oras sa pag-aaral ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay, iniisip kung paano sila gagawa ng mga ehersisyo, pagkatapos nito ang kanilang mga manggas ng kamiseta ay magsisimulang sumabog sa mga tahi. Gusto mong malaman kung paano mag-pump up sa bahay? Itigil ang pagpapantasya at simulang gawin ang mga unang hakbang patungo sa iyong layunin!

Isang disclaimer para sa mga baguhan na timbang na higit sa 100kg– hindi mo kailangan ng pagsasanay, ito ay magdudulot ng higit na pinsala (sobrang stress sa puso at mga kasukasuan). Mag-diet (gawin ang matematika at kumain ng 20-40% mas kaunti). Mula sa palakasan - lakad lamang. Kapag bumaba ang iyong timbang sa ibaba 100kg, simulan ang pagsasanay sa aming home workout program para sa mga lalaki.

Ilang pag-uulit/set ng mga pagsasanay?

Gawin ang lahat ng ehersisyo 10-12 beses para sa 3 diskarte. Magpahinga ng 40-50 segundo. Kung magiging madali - sa susunod na sesyon ng pagsasanay sa bahay, pabigatin ang mga dumbbells (bumili ng mga collapsible!). Ang iyong sistema ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ay dapat na maging mas malakas ng kaunti bawat linggo. Upang gawin ito, unti-unting gumawa ng higit pang mga pag-uulit o kumuha ng mas mabibigat na dumbbells.

Halimbawa: sa 1st week nag-squat ka ng 10 beses gamit ang 5 kg na dumbbells, sa ikalawang linggo madali kang nakakuha ng 12 repetitions na may parehong dumbbells. At sa ikatlong linggo, kumuha ng 7kg dumbbells at gawin ang 10 repetitions. At iba pa.

Anong bigat ng mga dumbbell ang dapat kunin ng mga nagsisimula? Kung saan maaari mong gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, kung bumili ka ng 14 kg na collapsible dumbbells, pagkatapos ay itakda ang pinakamababang timbang (mga 5 kg) at subukang gawin ang mga pagsasanay. Kung ito ay napakadali, pagkatapos ay gawing mas mabigat ang mga dumbbells.

Para sa kumpletong mga nagsisimula (nilaktawan namin ang pisikal na edukasyon, nakaupo kami sa opisina at sa bahay sa computer sa lahat ng oras):

Magsimula sa . Gawin ito ng 2-3 beses sa isang hilera bawat (!) araw. Sa oras na ito, bumili ng mga dumbbells/barbell at pull-up bar.
Mula sa ikalawang linggo, simulan ang paggawa ng aming programa sa pag-eehersisyo para sa mga lalaki sa bahay.

Lingguhang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki

Mag-click sa pangalan ng ehersisyo o sa larawan at tingnan detalyadong paglalarawan mga pagsasanay.

Warm up bago mag-training

Pag-eehersisyo para sa likod, binti, balikat, triceps at abs

1

2

10-15 reps

Magagawa mo ito gamit ang mga dumbbells sa halip na isang barbell para sa mga nagsisimula, ang mga bote ng tubig ay gagawin.

3

4

5

6

20-30 reps

Ang mga binti ay maaaring ilagay sa sahig. O para maging mas mahirap ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko/upuan.

1

20 beses (10 sa bawat binti).

3

Pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit

4

10-12 reps

Kapag pinindot mo ang mga dumbbells pataas, medyo pinipihit mo ang iyong mga pulso - sa ibaba ng iyong mga kamay habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo, sa itaas - palayo sa iyo

5

10-12 reps

Hawakan ang iyong mga kamay palad pababa (hawakan ang mga dumbbells mula sa itaas).

6

Pag-eehersisyo para sa likod, binti, dibdib, balikat at abs

1

2

3

20 beses (10 sa bawat binti)

4

20 beses (10 sa bawat kamay)

“So, nasaan ang biceps curls? Gusto ko ng ban...” Nagmamadali kaming tiyakin sa iyo: makakakuha ka ng malalaking kalamnan mula sa mga pull-up at pull-up, mga pagpindot at mga hilera - dahil ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay may kasamang

ginawa ang mga kamay. At mas mahusay na gumawa ng dagdag kaysa sa pag-aaksaya ng oras sa mga biceps curl.

Ang magpapayat muna o tumaba?

Kung mayroon kang kaunting labis na taba, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa bahay (o sa gym) at kumain sa loob ng mga limitasyon. Habang nasusunog ang taba, maaari mong dagdagan ang nilalaman ng calorie. O hindi mo kailangang magsunog muna ng taba kung hindi ito nakakaabala sa iyo.

Kung ang iyong timbang ay higit sa 100 kg, pagkatapos ay kumain muna kasama ng (-20-40%), tungkol sa sports -.

Wastong nutrisyon para sa pagtaas ng timbang at pagbabawas ng timbang

Sa artikulong ito ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, ngunit upang makakuha ng pumped up, pagsasanay lamang ay hindi sapat. Hindi kinakailangan na agad na magbukas ng sampung tab at magbasa ng mga artikulo tungkol sa nutrisyon para sa pagtaas ng timbang, nutritional supplement, sports nutrition, atbp. Magsimula sa maliit. Ang unang hakbang upang makakuha ng timbang ay magdagdag ng 500 kcal. Ito ay kung magkano ang kailangan mong kainin bawat araw (kung ikaw ay payat). Kung ikaw ay sobra sa timbang, magbawas muna ng timbang.

Sa unang yugto, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa kalidad ng pagkain, hangga't nakakakuha ka ng mga calorie (ngunit walang fast food at alkohol). Pagkatapos ay magsisimula kang mag-ehersisyo nang regular at sa paglipas ng panahon, alamin ang mga intricacies ng nutrisyon at "linisin" ang iyong diyeta. Ang pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ng katotohanan na ang nutrisyon para sa mga nagsisimula ay hindi kailangang maging perpekto ay pagkatapos ng hukbo, maraming mga lalaki ang malinaw na pumuputok, kahit na sila ay pinakain ng pasta at sausage. Ngunit para sa mga seryosong resulta, kasabay ng pagsasanay, kailangan mong matutong kumain ng tama.

Ang pinakamahalagang bagay (kung wala ito ay hindi ka makakakuha ng timbang) ay ang mga calorie na labis. Pansamantala, i-bookmark ang mga pahinang ito at mag-aral kasabay ng iyong pagsasanay:

Ano ang dapat gawin ngayon

I-bookmark ang pahinang ito
I-print o i-save ang programa ng pagsasanay para sa unang araw sa iyong telepono ("Lunes" ay ang unang araw lamang, para sa iyo maaari itong maging anumang araw ng linggo)
Ngayong gabi (o tuwing may oras ka) gawin ang mga pagsasanay ayon sa programa (kahit na walang dumbbells). Kung wala kang pull-up bar sa bahay, pagkatapos ay palitan ang ehersisyo na ito.
Kita! Ginawa mo ang una pagsasanay sa lakas sa bahay, ngayon ay wala nang balikan. Kakailanganin nating gawin ang pangalawa at pangatlo. Bumili ng mga dumbbells at huwag huminto sa pagsasanay hanggang sa gusto mo ang iyong sariling repleksyon sa salamin.