Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Isang tatlong araw na programa sa pagsasanay sa gym para sa mga nagsisimula. Mga Tala ng Programa

> > Programa sa pagsasanay sa masa

Programa sa pagsasanay sa masa

Ang pagbuo ng kalamnan ay isang labor-intensive at mahabang proseso na nangangailangan ng hindi lamang isang epektibong mass training program, kundi pati na rin ng isang hanay ng mga aksyon, mula sa nutrisyon hanggang sa pagtulog. Kahit na ito ay tila simple, maraming mga tao ang talagang nabigo upang makakuha ng mga resulta para sa isa sa dalawang pangunahing mga kadahilanan - sila ay maaaring subukan upang lampasan kumplikado ang proseso, o hindi nila talaga maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng bulking. Mahalagang hindi lamang malaman kung gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang kailangan mong gawin upang tumaba, ngunit kung paano tulungan ang iyong mga kalamnan na lumago hangga't maaari salamat sa wastong pahinga at nutrisyon.

Mga prinsipyo ng mass training

Kung mas nagsasanay ang isang tao, mas nagiging adaptasyon siya sa mga load, samakatuwid mahalagang piliin ang tamang dami ng load sapat upang matiyak ang pare-parehong pagbagay ng kalamnan at karagdagang paglaki. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang patuloy na dagdagan ang nagtatrabaho timbang upang ang mga kalamnan na inangkop sa isang tiyak na pagkarga ay patuloy na umuunlad, at samakatuwid ay tumaas sa dami.

Para sa paglaki ng kalamnan pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay ang sona mula 8-12 beses. Dahil ang pagsasagawa ng tatlong set na may katamtamang timbang ay angkop para sa pagbagay sa pagkarga, higit pa sinanay na atleta dapat gawin 4 na set na may pinakamataas na timbang, nagtatrabaho hanggang sa mabigo ang mga kalamnan.

Kaya, ang timbang ng pagkarga ay dapat mapili sa paraang ito Imposibleng magtaas ng higit sa 12 beses. Ngunit hindi bababa sa walong beses, dahil ang lakas ay bubuo, at ang pagtatrabaho sa pinakamababang hanay ng pag-uulit ay hindi tataas ang laki ng kalamnan - ito ay napakahalaga.

Magpahinga sa pagitan ng mga set hindi dapat lumampas dalawang minuto, sapat na ang oras na ito para makapagpahinga ang mga kalamnan mula sa pagkarga. Mahalaga rin na lumikha ng tamang iskedyul ng pagsasanay para sa timbang, dahil ang labis na trabaho ay hindi hahantong sa paglaki. Maipapayo na magsanay tuwing ibang araw, at mag-iwan ng dalawang buong araw ng pahinga. Samakatuwid, ang isang mass training system na angkop para sa karamihan ng mga atleta ay 3 araw sa isang linggo.

Pagbawi

Ang pagtaas ng dami ng kalamnan ay tiyak na nakasalalay sa dalawang bagay.

1. Una, upang umunlad, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbawi, kabilang ang sapat na pahinga at pagkonsumo ng tamang nutrients;
2. at pangalawa, sa isang punto ay magkakaroon ng "patay na punto".

Ang pangalawa ay karaniwang nangyayari sa paligid ng 8-linggo na marka, at nauugnay sa isang kawalan ng kakayahan na mabawi nang mabilis at mas malaking stress sa central nervous system at iba pang mahahalagang regulator ng paglaki ng kalamnan. Sa yugtong ito, maaari mong bawasan ang pagkarga o pahinga nang ilang araw. Ito ay dapat magbigay ng pagkakataon sa katawan na mabawi, umangkop at lumago pa.

Nutrisyon

Ang mga atleta ay kailangang makakuha ng sapat na calories, iyon ay, enerhiya upang mapanatili at palaguin ang mga kalamnan, mula sa carbohydrates at taba, ito ay mahalaga din para sa produksyon ng mga hormone. Ang mga protina ay dapat magmula sa mga pinagmumulan gaya ng karne, itlog, pagawaan ng gatas, whey protein, at para sa mga nangangailangan ng karagdagang paggamit ng protina at pagbawi, ang kumpletong cycle na amino acid at (mga mahahalagang amino acid) ay kailangan para sa pagbuo ng kalamnan.

Tandaan na ang kabuuang halaga ng protina at calories sa diyeta ang magiging pinakamahalagang determinant ng paglaki ng kalamnan, na may mga pandagdag upang makatulong na mapabuti ang nutrisyon at "punan ang mga puwang." Ang mga pandagdag sa sports tulad ng , ay maaaring makatulong na mapanatili ang lakas sa gym, kaya ito ay isang magandang opsyon para sa mga taong naghahanap upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan.

Ang isang makabuluhang pagtaas sa dami ng ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa immune system, kaya Mahalaga ang supplemental vitamin C intake. Ang iba pang mga suplemento na makikinabang sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan ay ang Omega-3, mga langis ng isda at Bitamina D.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan ay kumakain kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa loob ng apatnapung minuto pagkatapos mag-ehersisyo, ang katawan ay dapat maglagay muli ng mga reserbang enerhiya, protina at carbohydrates. Sa panahong ito, ang lahat ng mga sustansya ay ganap na hinihigop ng mga kalamnan, at ito ay nagbibigay ng isang makabuluhang impetus para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tisyu, at samakatuwid ay paglago. Gayundin Mahalagang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen pagkatapos matulog, dahil sa isang gutom na katawan nagsisimula sila, ang napapanahong paggamit ng protina at carbohydrates ay titigil sa pagkasira ng sarili nitong protina.

Mass training program para sa mga lalaki sa gym

Araw 1 (Dibdib, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Pindutin ang barbell sa 45 degree na anggulo 3 x 10-12.

1. Pagbabawas ng mga armas sa isang crossover sa isang anggulo ng 30 degrees 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pindutin ang: 3 x 15-20.

1. Pindutin ang: pagtaas ng binti sa hindi pantay na mga bar 3 x 15-20.

Araw 2 (Likod, binti)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Leg bending sa simulator 3 x 10-12.

Araw 3 (Balik, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta machine 3 x 10-12.

Kapag nag-aaral ng impormasyon sa bodybuilding, madaling makita na ang pangunahing paksa para sa mga atleta (advanced at beginners) ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga tao ay naghahanap ng isang paraan upang bumuo ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng panahon. At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nakakagulat. Kung mayroon kang malalaking kalamnan, ang paggawa ng mga ito at gawing mas kitang-kita ay isang bagay ng pamamaraan.

Walang maraming talagang kapaki-pakinabang na impormasyon sa pagkakaroon ng timbang sa virtual space. Karamihan sa mga artikulo ay naglalarawan ng mga katotohanan na alam na ng karamihan.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano ito gagawin nang tama at magbigay ng isang detalyadong programa sa pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa pinakamaikling posibleng panahon.

Warm-up

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo na naglalayong makakuha ng mass, kabilang ang mga pangunahing, mabibigat na ehersisyo, kailangan mo ng isang mahusay na warm-up upang magpainit ng mga ligaments at joints. Pinakamabuting gumamit ng gilingang pinepedalan para sa layuning ito. Sampung minuto ng trabaho sa gilingang pinepedalan sa isang mabagal na bilis ay lubos na may kakayahang ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Ang susunod na yugto ng warm-up ay stretching. Bago isagawa ang pagsasanay na ito, tukuyin ang iyong mga lugar ng problema: mga balikat, siko, atbp. Ito ang mga dapat bigyang-diin.

Bago magsagawa ng working set, dapat mong gawin ang isa o dalawang warm-up set gamit ang magaan na timbang. Paano matukoy ang iyong magaan na timbang? Napakasimple: ito ay humigit-kumulang apatnapu hanggang limampung porsyento ng bigat ng manggagawa. Ang mga warm-up set ay nagbibigay ng kumpiyansa sa katawan at hinahayaan itong mas maramdaman ang ehersisyo.

Ilang oras ang ginugugol mo?

Ang pag-eehersisyo ng masyadong mahaba sa gym ay hindi ipinapayong. Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo na naglalayong lumaki ang mass ng kalamnan, sapat na ang isang oras. Ang pinakamahalagang tuntunin na dapat tandaan ng bawat atleta ay: "Ang intensity ng ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa tagal nito."

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong magpahinga nang kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Pinakamainam na lumangoy ng kaunti sa pool sa oras na ito.

Hindi ka maaaring magambala mula sa pagsasanay ng iba pang mga bagay. Sa kasamaang palad, sa mga gym ay madalas mong makita ang gayong larawan - may nagsasalita nang walang tigil sa telepono, ang isa ay naglalaro ng isang elektronikong laro. Ilang tao ang nagsasanay - kaya ang kakulangan ng pag-unlad sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Kinakailangang tandaan - umiiral ang pagsasanay upang makapagsanay. Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, mag-ehersisyo nang hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala mula sa iyong pangunahing layunin.

Trabaho hanggang sa kabiguan

Ang susi sa tagumpay ay mahigpit na trabaho hanggang sa huling pag-uulit. Ang pinaka-epektibo ay ang mga huling pag-uulit na ginagawa natin, na nalampasan ang resistensya ng katawan at matinding pananakit ng kalamnan. Ang mga pag-uulit na ito ang nagpapalaki ng mga kalamnan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym?

Pagkatapos ng lahat, ano ang proseso ng paglaki ng kalamnan mismo? Ang atleta ay sadyang nasaktan ang tisyu ng kalamnan (hindi ka dapat maalarma - ang mga pinsalang ito ay ganap na ligtas). Ang mga micro-tears ay nangyayari sa mga kalamnan, na hinahanap ng katawan na pagalingin. Ang gumaling na kalamnan ay nagiging mas malaki sa dami. Upang pagalingin ang mga micro-tears, ang katawan ay nangangailangan ng ilang araw, kaya ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mahigpit na kontraindikado.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat nahahati sa, sabihin, tatlong araw sa isang linggo. Maaari kang pumili mula sa dalawang pagpipilian:

• Lunes Miyerkules Biyernes.
• Martes Huwebes Sabado.

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang araw. Sa mga bodybuilder, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga kalamnan sa mga grupo: biceps, likod, dibdib, binti, balikat, triceps. Sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong mag-bomba ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Epektibong programa sa pagsasanay

Lunes: dibdib, abs, triceps

• Ito ay sa pindutin na kailangan mong magsimula. Gumagawa kami ng limang diskarte, gamit ang ganap na anumang ehersisyo na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ay maaaring crunches, leg raise sa bar, o iba pa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa pagiging kumplikado ng napiling ehersisyo, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat talagang masunog kapag nagsasagawa ng mga huling paggalaw.
• Humiga kami sa isang pahalang na bangko at nagsimulang mag-bench press. Kinakailangang magsagawa ng apat na set ng walo hanggang labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay sa kanila ng massiveness.
• Panimulang posisyon - nakahiga sa isang pahalang na bangko. Nagsisimula kaming ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid. Nagsasagawa kami ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng laki ng mga kalamnan at nagbibigay din sa kanila ng isang sculpted na hugis.
• Susunod na ehersisyo: bench press sa isang inclined bench na nakataas ang iyong ulo. Kailangan mong magsagawa ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago ang ehersisyo na ito, kailangan mong maayos na painitin ang mga kalamnan ng joint ng balikat upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa balikat. Ang ehersisyo ay may malaking epekto sa itaas na bahagi ng dibdib.
• Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - naglalayong pumping ang triceps. Ginagawa namin ang apat na set ng labindalawang pag-uulit
• Ang huling yugto ay apat na diskarte na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, perpektong sinasanay ang triceps, at kasama ang sinturon sa balikat sa trabaho.

Kaya, ang pag-eehersisyo ng Lunes ay nagpapahintulot sa akin na i-pump up ang aking mga kalamnan sa pectoral at talagang gumana sa kanilang hugis. Ang triceps ay ganap na pumped. Mahirap ang workout, kailangan mo ng pahinga pagkatapos nito. Ang pinakamagandang opsyon ay lumangoy ng kaunti sa pool.

Miyerkules: biceps, likod

1. Kailangan mong gawin ang limang set ng iyong paboritong ehersisyo, pagkatapos ay painitin ang iyong katawan sa isang warm-up.
2. Ang klasikong ehersisyo ay ang sikat na deadlift (kung mayroon kang mga problema sa likod, palitan ito ng hyperextension). Una ay gumawa kami ng dalawang warm-up approach, pagkatapos ay tatlong approach ng labindalawang beses. Bago magsagawa, kailangan mong iunat ang iyong likod, lalo na ang rehiyon ng lumbar. Ang mga deadlift ay lubos na epektibo hindi lamang para sa likod, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng buong katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang katawan ng atleta ay gumagawa ng hindi kapani-paniwalang dami ng testosterone, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Nangangailangan ito ng maximum na pagsisikap at kumpletong dedikasyon.
3. Wide-grip pull-up: Gumawa ng limang set na may pinakamaraming reps hangga't maaari. Kung hindi ka makakagawa ng mga pull-up, maaari kang gumamit ng tinatawag na pull-up simulator o gumamit ng block exercise machine para sa mga chest row. Ang mga pull-up mismo ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa likod;
4. Ang mga hilera ng Dumbbell na may sandal at diin sa bangko ay isinasagawa ng apat na set ng labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay lubos na epektibo para sa likod, literal na inilabas ang bawat kalamnan.
5. Ang pag-angat ng barbell habang nakatayo ay naglalayong pumping ang biceps. Nagsasagawa kami ng apat na set ng labindalawang pag-angat. Walang alinlangan, ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa biceps.
6. Ang kahaliling pag-angat ng mga dumbbells ay ginagawa habang nakaupo. Ang pag-aangat ng mga dumbbells, siyempre, ay naglalayong pumping ang mga biceps, na nagbibigay sa kanila ng hugis at taas. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-12 beses sa bawat kamay.

Bilang resulta, noong Miyerkules ay nagawa naming ilunsad ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan, paganahin ang mga kalamnan sa likod, at paganahin ang kanilang paglaki. Bilang karagdagan, pinalakas namin ang biceps sa pinakamabisang paraan. Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pag-cool down at pag-stretch.

Biyernes: binti at balikat

• Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa itaas. Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang posisyong nakaupo, na ginagawa ang apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago mo simulan ang pagsasanay sa sinturon sa balikat, kailangan mong maayos na iunat ang iyong mga kasukasuan ng balikat.
• Itinaas namin ang mga dumbbells sa harap namin papunta sa front deltoids. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-15 beses.
• Ang nakayukong dumbbell raise ay makakatulong na biswal na palakihin ang iyong mga balikat. Kumuha kami ng magaan na timbang upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Dalawa o tatlong set ng 12-15 reps ay sapat na.
• Pagkatapos ay dumating ang pinakamahirap na bagay - pumping ang mga binti, squats na may barbell sa mga balikat. Ang karaniwang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay 4/10-12. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo na nangangailangan ng atleta na magkaroon ng perpektong pamamaraan at buong konsentrasyon. Bago magsagawa, kailangan mong lubusang iunat ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ibabang likod, at bukung-bukong.
• Ang huling bagay na ginagawa namin ay umupo sa aming mga paa. Ang ehersisyo ay madali at maaaring gawin bago mag-squats. Ang 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit ay sapat na.

Resulta ng pag-eehersisyo sa Biyernes: mahusay na trabaho sa mga kalamnan ng mga binti at balikat. Nag-cool down kami, nag-stretch at nagpapahinga.

Sa Biyernes, kinukumpleto namin ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan hanggang Lunes. Ang tatlong araw na programa ay kailangang sundin sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan, pagkatapos ay kailangan itong baguhin nang malaki. Ginagawa ito upang hindi masanay ang katawan sa kargada.

Kung wala ang ano ay walang tagumpay?

Kapag nagtatayo ng kalamnan tissue, kailangan mo ng maramihan at maraming pagkain 5-6 beses sa isang araw. Sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang katawan, at ang mga bahagi ay regular na pumapasok sa dugo sa pantay na dami. Salamat dito, ang nutrisyon ay palaging ibinibigay sa mga kalamnan. Kung kukuha ka ng diyeta sa klasikal na paraan (almusal, tanghalian, hapunan), kung gayon ang labis na mga nutritional compound ay hindi gagamitin upang madagdagan ang tissue ng kalamnan, ngunit upang bumuo ng mga deposito ng taba. Sa hinaharap, kasunod ng isang mataas na calorie na diyeta, imposibleng alisin ang mga hindi gustong deposito na ito.

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang mataas na calorie na diyeta ay dapat na binubuo ng 70% na mga produktong may mataas na calorie at 30% na mga produktong mababa ang calorie. Ang ratio ay tumutulong upang mas mahusay na sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na compound at maiwasan ang labis na karga sa digestive system. Ang fiber ng halaman na nasa mababang-calorie na mga gulay at prutas ay nagpapataas ng motility ng bituka at nagpapahirap sa pagsipsip ng mga pagkaing may mataas na calorie. Gayunpaman, hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga gulay at prutas, ang kanilang kabuuang dami sa diyeta ay dapat na mas mababa sa 30%.

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain na natupok ay dapat na ipamahagi sa pantay na bahagi para sa bawat pagkain. Bago ang 16:00, kailangan mong digest ang humigit-kumulang 70% ng iniresetang dami ng pagkain. Sa gabi, hindi ka dapat kumain ng mataba o matamis na pagkain. Sa gabi, ang pagkain ay dapat na madaling natutunaw at may kasamang maraming protina. Ang pinakamainam na set para sa hapunan ay mga salad, itlog, isda, gulay (kabilang ang mga legume) at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Habang sumusunod sa isang mataas na calorie na diyeta, bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng taba (mantika, mataba na karne, mantikilya at margarin, sausage, atbp.). Kung ang katawan ay naglalaman ng naaangkop na dami ng carbohydrates upang palaguin ang tissue ng kalamnan, kung gayon ang labis na taba ng masa ay naipon din sa mga adipocytes, mga selula ng taba.

Inirerekomenda din na limitahan ang mabilis na carbohydrates (confectionery at mga produktong panaderya, matamis na prutas). Mabilis nilang pinapataas ang antas ng sucrose sa dugo, at ang katawan ay napipilitang i-convert ang glucose sa taba upang mapababa ang mga antas ng asukal. Binabawasan nito ang pagiging epektibo ng diyeta.

Gayunpaman, ang mga naturang produkto ay pinapayagan na ubusin, ngunit kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang isang kakulangan ng glucose ay nangyayari sa mga kalamnan at organo at madali nilang masipsip ito sa malalaking dami dahil sa pagtaas ng pagtatago (paglabas) ng insulin.

Nutrient ratio: carbohydrates - 50-60%, protina - 30-35%, taba - 10-20%. Sa proseso ng lumalaking masa, kailangan mong kumonsumo ng maraming mabagal na carbohydrates hangga't maaari, habang sabay na binabawasan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates. Hindi mo rin dapat bawasan ang dami ng taba na iyong kinokonsumo sa ibaba 10%. Ito ay pukawin ang mga hindi gustong pagbabago sa metabolismo. Ang pagkonsumo ng eksklusibong mga taba ng gulay ay itinuturing na pinakamainam. Ang matabang isda ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit.

Ang porsyentong data na ito ay hindi maaaring itaas sa ganap. Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng isang porsyento na pamamahagi ng mga sustansya na perpekto para sa paglutas ng iyong mga problema.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng mga likido. Ang anumang mga proseso sa katawan ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang tiyak na halaga ng tubig. Ang isang mataas na calorie na diyeta at paglaki ng kalamnan ay nagpapabilis ng metabolismo sa mga sistema at tisyu. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang matalim na pagtaas sa pagkonsumo ng tubig. Sa ganitong mga kondisyon, kailangan mong taasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig sa 3 litro upang maiwasan ang dehydration.

Maaaring isama ang high-calorie diet sa sports nutrition. Pinapayagan ka ng mga suplemento na makabuluhang mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan at lagyang muli ang mga reserba ng mahahalagang microelement na kinakailangan laban sa backdrop ng pagtaas ng mga pagkarga.

Ang mga protina na shake ay kinakain sa pagitan ng mga pagkain, kaagad bago matulog, kaagad pagkatapos matulog, at pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang isang gainer ay ginagamit sa halip na purong protina, pagkatapos ito ay kinuha ng eksklusibo pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga bodybuilder ay kinakailangang nangangailangan ng isang espesyal na bitamina at mineral complex upang palitan ang kakulangan ng mga prutas at gulay sa kanilang diyeta. Ang creatine ay natupok lamang pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay mas mahusay na hinihigop ng kalamnan tissue kapag hinaluan ng isang gainer, matamis na juice o protina shake.

Pabilisin ang proseso

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang paalala na tutulong sa iyo na kumuha ng sports nutrition nang tama sa panahon ng pagtaas ng timbang:

Mga unang resulta - kailan aasahan?

Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon kung kailan ang halaga ng kabuuang enerhiya para sa pagsasagawa ng lahat ng mga proseso ng buhay ay lumampas sa dami ng enerhiya na natanggap mula sa nutrisyon. Gayunpaman, isinasaalang-alang ang natural na disposisyon ng katawan ng tao patungo sa homeostasis (ang kakayahang mag-regulate ng sarili sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan), kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng calorie ng 50 at kahit na 100%. Ipinapakita ng karanasan na ang pagtaas ng mga calorie ng 10 o 30% sa karamihan ng mga kaso ay hindi humahantong sa nais na mga resulta.

Ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na nutrisyon hanggang sa lingguhang pagtaas ng timbang sa loob ng 700 g Ang maximum na timbang na maaaring tumaas sa isang buwan ng matinding pagsasanay ay umaabot sa 4-5 kg.

Konklusyon

Dapat pansinin na bawat taon ang paglago ng masa ay magiging mas mahirap. Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula ng landas na ito at talagang nais na makamit ang mga resulta, sundin ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas: isang balanseng diyeta, isang pinakamainam na plano sa pagsasanay, mahigpit na pagsunod sa rehimen. Ito ang tanging paraan na makakakuha ka ng magandang pigura at mapanatili ang resulta sa loob ng mahabang panahon.

Ang unang bagay na dapat mong malaman ay ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahirap na trabaho. Kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym, at kumain ng marami (lalo na para sa mga ectomorph). Ang pagkakaroon ng de-kalidad na mass ng kalamnan ay isang mas labor-intensive na proseso kaysa sa pagbabawas ng timbang. Gayunpaman, maraming mga atleta ang naghihintay sa panahong ito ng pagsasanay. Gayundin ang isang kinakailangan para sa matagumpay na pagsasanay ay ang pagsunod sa tamang rehimen. Ang nutrisyon ay isang napakahalagang kadahilanan, hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay mismo.

Paano at bakit lumalaki ang mga kalamnan?

Isipin kung ano ang iyong ginagawa. Narito ang ika-7 na pag-uulit, naituwid mo na ang iyong mga binti nang may kahirapan at nagsimulang mag-alinlangan na gagawin mo ang ikawalo. Ngunit pagkatapos huminga ng malalim, bumababa ka sa parallel, o mas mababa pa! At sa gayon, sa pamamagitan ng sakit at nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, nagsisimula kang dahan-dahang bumangon, nararamdaman kung paano sinusuportahan at kinokontrol ng mga kamay ng iyong kapareha ang prosesong ito. Siyempre, bumangon ka nang ligtas at, sa sandaling mailagay mo ang barbell sa mga rack, bumagsak ka sa bangko sa pagod. Mass training ito!

Bilang karagdagan sa mahusay na paglalarawan sa sandali ng pag-eehersisyo sa Biyernes, maganda rin ang kuwentong ito dahil makakatulong ito sa iyong maunawaan kung kailan at bakit lumalaki ang mga kalamnan. Sa sandaling natapos mo ang ikawalong pag-uulit, ang mga fibers ng kalamnan ng gumaganang mga kalamnan ay nakakaranas ng matinding stress at tensyon. Napakalaki na talagang pinaghiwa-hiwalay sila. Nangyayari ito sa huling, mahirap na pag-uulit. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na tapusin ang set hanggang sa dulo, hanggang sa pinakalimitasyon, o kahit na higit pa rito.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay nagpapakita ng isang kaawa-awang paningin: sila ay mahina at nawasak, at nangangailangan ng agarang resuscitation. Kaya umuwi ka na at kunin mo agad o. Maaari itong gawin nang direkta pagkatapos ng pagsasanay, sa gym. Ang pangunahing bagay ay upang isara ang window ng protina-karbohidrat sa loob ng isang oras.

Ang window ng protina-carbohydrate ay isang estado ng katawan kapag, dahil sa pagkaubos, ito ay lubhang nangangailangan ng mga sustansya. Ang pagsasara ng window ng carbohydrate-protein sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay ay magbibigay ng malakas na tulong sa paglaki ng kalamnan."

45 minuto pagkatapos uminom ng cocktail, kailangan mong kumain ng malaking bahagi ng mataas na kalidad, malusog, mataas na calorie, iba't ibang pagkain. Ang cycle na ito ay dapat makumpleto sa isang malusog, buong 8-9 na oras na pagtulog, nang direkta kung saan ang mga proseso ng pagbawi ay magaganap sa ibabaw ng mga fibers ng kalamnan. Lumalaki ang mga kalamnan sa iyong pagtulog, hindi sa pagsasanay!

Paano magsanay upang lumaki ang mga kalamnan

Ang isang mass training program ay dapat na binubuo pangunahin ng mga pangunahing pagsasanay, dahil ang mga ito ang may kinalaman sa pinakamalaking bilang ng mga fibers ng kalamnan. Alam ang proseso ng paglaki ng kalamnan, nauunawaan mo na ang mas maraming mga fibers ng kalamnan na iyong ginagawa sa pagsasanay, mas maraming masa ang iyong makukuha. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at gawin ito nang maraming oras; sa kabaligtaran, ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang oras, at dapat mayroong hindi hihigit sa 3 mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho. Ang mga squats, siyempre, ay kinabibilangan ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit sa isang passive form. Ang mga target na kalamnan ay ang quadriceps, hamstrings at glutes. Maaari silang ituring na isang grupo ng kalamnan - mga binti.

Programa sa pagsasanay sa masa

Sapat na teorya! Oras na para magsimulang magsanay. Ngunit bago iyon, kailangan mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay dapat isaalang-alang:

1. Edad. Ito ay isang mahalagang kadahilanan na maaaring limitahan ang listahan ng mga pagsasanay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, hindi inirerekomenda na gawin ang mga deadlift na may mabibigat na timbang.
2. Katayuan sa kalusugan. Ang aspetong ito ay hindi gaanong mahalaga, dahil ang layunin ng pagsasanay ay hindi lamang upang makakuha ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan, at hindi upang sirain ito. Kung mayroon kang kaunting pagdududa, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
3. Iskedyul ng buhay. Ipapaliwanag ko sa isang halimbawa: ang isang taong nagtatrabaho bilang isang loader at isang administrator sa isang computer club ay nangangailangan ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay, dahil ang isa ay nakaupo sa isang upuan sa buong araw, habang ang isa ay pinagpapawisan.

Mayroong ilang mga kadahilanan, dahil hindi walang dahilan na ang pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan sa isang personal na tagapagsanay ay kadalasang nagbibigay ng mas malaking epekto kaysa sa pakikipaglaban sa iyong pagmuni-muni sa salamin nang mag-isa.

Programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa ibaba ay makikita mo ang isang halimbawa ng isang mass training program. Sa ilalim ng iba pang magagandang kondisyon, ang pagsasanay nito ay magbibigay ng mga resulta, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na diskarte. Mas mahusay na pag-aralan ang iyong iskedyul, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan, at lumikha ng isang personal na programa para sa iyong sarili upang makakuha ng mass ng kalamnan, o isulat ito ng isang tagapagsanay. Ito ay hindi nangangahulugang magiging ibang-iba sa program na ito, ngunit ang indibidwal na diskarte na ito ay kadalasang nagbibigay ng mas malaking epekto kaysa sa mga klase sa mga program na na-download mula sa Internet.

Araw 1(dibdib, biceps)

• Bench press – 8-10x3
• Incline Dumbbell Press – 10x3
• Ang malawak na pagkakahawak ay lumubog 10x2
• Nakatayo na biceps curl 10x3
• Nakatayo ang dumbbell biceps curl 10x3

Araw 2(likod, triceps)

• Deadlift 10x3
• Mga pull-up 10-12x3
• Baluktot na hilera ng barbell 8-10x3
• Nagkibit-balikat ng 12x3
• Close grip dips 10x2
• French press 10x3

Ika-3 araw(mga binti, balikat)

• Squats na may barbell 10-12x3
• Leg press 10x3
• Mag-ehersisyo ng "Asno" 15x3
• Militar press 10x3
• Barbell row hanggang baba 12x3

Sundin ang mga rekomendasyong ibinigay sa artikulong ito, at ang iyong mga ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan ay magdadala ng mga unang resulta! Ang isang paunang kinakailangan ay ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay sa programa ng pagsasanay sa timbang. Huwag pansinin ito - bilang karagdagan sa mas malaking epekto ng pagsasanay, mapapanatili mo rin ang iyong kalusugan.

Isang tatlong araw na programa sa pagsasanay sa gym para sa mga nagsisimula. Alamin kung saan magsisimulang magkaroon ng mass ng kalamnan at kung paano mabilis na mahubog.

Ang tatlong araw na programang ito ay idinisenyo upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ginagawa ang pagsasanay gamit ang split system (iba't ibang grupo ng kalamnan ang sinanay sa iba't ibang araw). Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula.

Ang tagal ng programa ay 10 linggo, ang pagsasanay ay nagaganap 3 araw sa isang linggo. Ang mga ehersisyo ay maikli, mga 30 minuto. Ang programa ay angkop para sa parehong mga babae at lalaki. Para sa pagsasanay, sapat na ang pinakamababang halaga ng kagamitan sa gym: mga barbell, dumbbells, block exercise machine.

Pagsasanay ng lakas sa gym upang makakuha ng mass ng kalamnan

Kung bago ka sa palakasan, ang programa sa pagsasanay na ito ay para sa iyo. Ang malalaking grupo ng kalamnan ay pinagtatrabahuhan ng mga pangunahing pagsasanay minsan sa isang linggo. Sa bawat ehersisyo ay nagsasagawa kami ng 3- 5 pagsasanay.

Una sa lahat, dapat kang tumutok sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, at hindi sa nagtatrabaho na timbang.

Mag-install ng karampatang kagamitan at pagkatapos ng 8– 10 linggo lumipat sa higit pa .

Sa Lunes sinasanay namin ang mga kalamnan ng pektoral at trisep, tuwing Miyerkules - likod at biceps, tuwing Biyernes - mga binti at balikat. Ang abs at lower back ay dapat sanayin pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Lunes: pectoral muscles at triceps.

1. Para sa mga incline press, itakda ang bench angle sa 30 degrees.
2. Ihilig ang iyong katawan pasulong upang maglagay ng higit na diin sa iyong ibabang dibdib habang lumulubog. Kung hindi mo magawa ang ehersisyong ito sa iyong sariling timbang, gawin ito sa isang makina.
3. Ginagawa namin ang French press na may magaan na timbang, na higit na nakatuon sa pag-urong ng kalamnan.
4. Tingnan ang artikulo.

Ang Martes ay araw ng pahinga.

Miyerkules: likod at biceps.

1. Gumawa ng 10 minutong warm-up sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
2. Tumutok sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
3. Kung hindi mo magawa ang mga pull-up, gawin ang lat pull-down na may malawak na pagkakahawak.
4. Para sa iba't ibang uri, gumamit ng EZ bar kapag ginagawa ang iyong biceps.
5. Tingnan ang artikulong 150 Mga Tip sa Pagkuha ng Muscle para sa Mga Lalaki at Babae.

Ang Huwebes ay araw ng pahinga.

Biyernes: binti at balikat.

1. Gumawa ng 10 minutong warm-up sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
2. Kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa binti, magsimula sa bigat na 75% ng iyong maximum at dagdagan ito sa bawat set.
3. Kapag nagsasagawa ng lateral swings, gumamit ng mga light dumbbells at tumuon sa pagkontrata ng mga kalamnan.
4. Tingnan ang artikulo.

Ano ang kailangang gawin upang magkaroon ng isang maganda at Siyempre, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay bumuo ng isang pundasyon, mula sa kung saan ang figure ng iyong mga pangarap ay pagkatapos ay sculpted. ang masa ay ang pundasyon na dapat simulan ng bawat bodybuilder. Walang saysay na agad na magsimulang matuyo - pagkatapos ng lahat, upang maging maganda at sculpted ang iyong mga kalamnan, kailangan mo munang i-pump up ang mga ito.

1. Malinaw na iskedyul ng aralin.
2. Pagsunod
3. Sapat na oras para sa pahinga.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung balak mong mag-aral ng seryoso, kung gayon ang kabiguan na sumunod sa kahit isa sa mga patakarang ito ay maaaring maantala ka sa landas patungo sa iyong layunin. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila.

Iskedyul ng klase

Ang isang mass training program ay nagpapahiwatig ng malinaw na itinatag na iskedyul ng pagsasanay. Dapat itong ipahiwatig ang mga araw ng pagsasanay at pahinga, pati na rin ang sistema ng pagsasanay para sa bawat aralin. Ang pinakasikat na iskedyul sa mga bodybuilder ay isa na may kasamang tatlong ehersisyo bawat linggo. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at intermediate na mga atleta. Sa ganitong paraan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay may oras upang ganap na mabawi sa susunod na sesyon. Ang pagsasanay sa masa (3 araw) ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang lahat ng pangunahing

Para sa mas mataas na antas ng mga bodybuilder, maaaring gumamit ng apat o limang araw na split. Ang ganitong madalas na pagsasanay ay kinakailangan upang lubusang masanay ang bawat grupo ng kalamnan.

Nutrisyon

Upang magbunga ang pagsasanay sa kalamnan, kailangan mong simulan ang pagkain ng tama. At ito ay hindi lamang nangangahulugan ng pag-aalis ng alak, fast food at iba pang junk food mula sa iyong diyeta. Para sa isang bodybuilder, ang wastong nutrisyon ay may bahagyang naiibang kahulugan kaysa sa karaniwang tao.

Hindi sinasabi na kailangan mong kumain ng tama at madalas - hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Bilang karagdagan, kapag tumaba, mahalagang uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon ng pagsasanay.

Nutrisyon sa palakasan

Sa mundo ng bodybuilding, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagkain at suplemento. Para sa mas epektibong pagtaas ng timbang sa panahon ng pagsasanay, pinakamahusay na ubusin ang mga sumusunod na uri:

• Mga nakakuha.
• Mga protina.
• Mga amino acid.

Ang mga amino acid ay angkop din para sa lahat ng uri ng tao. Pinapabilis nila ang paglaki at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Pahinga

Ang isang mass training program ay walang silbi kung walang sapat na oras ng pagbawi. Ang parehong grupo ng kalamnan ay hindi dapat sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo - ang sobrang pagsasanay ay magiging sanhi ng mga pagsasanay na gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pagkawala ng gana, pananakit, o pagbaba ng timbang, maaaring kailanganin mong ihinto ang pag-eehersisyo saglit.

Ang anumang fitness room ay nagbibigay ng malaking seleksyon ng lahat ng uri ng makina at ehersisyo. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng timbang. Siyempre, ang bawat isa sa kanila ay magkakaroon ng magandang epekto sa iyong katawan sa sarili nitong paraan, ngunit ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagbibigay pansin sa mga pangunahing pagsasanay. Kasama sa weight training ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kabilang dito ang:

• Bench press.
• Deadlift.
• Maglupasay na may barbell.

Anuman ang iskedyul kung saan ka nagsasanay, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na kasama sa programa.

Bench press

Ito ay ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. Maaari itong isagawa sa dalawang paraan - na may malawak o makitid na pagkakahawak, ngunit sa artikulong ito lamang ang unang pagpipilian ay tatalakayin.

Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral; Ang lapad ng grip ay tinutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao. Dapat mong malaman na ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maikli ang distansya ng barbell mula sa tuktok na punto hanggang sa dibdib, at mas ang mga kalamnan ng pectoral ay nasasangkot. Ngunit huwag gawin itong masyadong malawak; Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, mayroong ilang mga nuances sa pagpapatupad.

Una, ito ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang magsagawa ng 3-4 na set ng 6-8 na pag-uulit. Mahalagang dagdagan ang timbang mula sa diskarte hanggang sa diskarte. Kung tama ang timbang, ang mga huling pag-uulit ay dapat gawin sa kaunting tulong mula sa spotter.

Pangalawa, kapag nagsasagawa ng bench press, maaari mong ayusin ang posisyon ng bangko. Kaya, kung ang mga binti ay nasa itaas ng antas ng dibdib, ang mas mababang bundle ng mga kalamnan ng pektoral ay isaaktibo. Kung, sa kabaligtaran, ang dibdib ay nasa itaas ng antas ng mga binti, kung gayon ang itaas na sinag ay gagamitin.

Ang isang kinakailangan kapag nagsasagawa ng isang bench press ay ang bar ay dapat hawakan ang dibdib sa pinakamababang punto nito. Pagkatapos lamang nito maaari mong simulan na pisilin ito sa orihinal nitong posisyon. Kinakailangan din na ang mga paa at pigi ay mahigpit na pinindot at hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo.

Deadlift

Walang mass training program ang maituturing na ganoon nang walang deadlifting. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-kumplikado ng arsenal ng bodybuilder. Kapag ginagawa ito, ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ito ay gumagana lamang kung ang pamamaraan ay sinusunod nang tama.

Maraming mga baguhang atleta ang hindi gumagamit ng ehersisyong ito sa kanilang pagsasanay dahil sa katotohanang maaari umanong masugatan ang kanilang likod. Gayunpaman, ang bawat ehersisyo ay mapanganib sa ilang paraan, at mas malamang na masugatan ka nang walang deadlifting. Kung hindi mo hahabulin ang pinakamataas na timbang, sundin ang pamamaraan at gumamit ng sinturon sa pag-aayos, kung gayon ang panganib na masaktan ang iyong likod ay mababawasan.

Maraming mga pagkakamali ang madalas na ginagawa kapag ginagawa ang pagsasanay na ito. Bukod dito, ang mga ito ay ginaganap hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang atleta. Halimbawa, mahalagang malaman na ang mga deadlift ay dapat gawin mula sa ilalim na posisyon. Iyon ay, hindi na kailangang ilagay ang barbell sa anumang racks bago simulan ang ehersisyo.

Mahalagang gawin ang unang pag-angat mula sa sahig gamit ang iyong mga balakang upang itulak - ang pag-angat ng barbell gamit lamang ang iyong likod ay madaling magdulot ng pinsala.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang maraming tao ay hindi itinuturing na kinakailangan upang ibaba ang barbell sa sahig. Tandaan - ito ay kasinghalaga ng paghawak sa bar sa iyong dibdib kapag nagsasagawa ng bench press.

Mga squats

Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula ay ang simpleng paglupasay nila. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong ilipat ang puwit pabalik at bahagyang ilipat ang iyong mga tuhod sa gilid. Binabawasan nito ang pagkarga sa rehiyon ng lumbar at ginagawang mas epektibo at ligtas ang ehersisyo. Ito rin ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang pag-aayos ng sinturon.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali, pangunahin sa mga nagsisimula, ay ang posisyon ng bar. Kinakailangan na ilagay lamang ang barbell dito, kung hindi, madali mong mapinsala ang cervical vertebrae.

Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring iakma nang paisa-isa para sa iba't ibang tao. Ngunit karamihan ay kailangan mong panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ito ay maaaring isang problema para sa mga high-level na bodybuilder na may binuo na mga bahagi ng balikat o para sa mga taong may limitadong kadaliang kumilos sa kanilang mga kasukasuan.

Sa bahay, ang proseso ng pagkakaroon ng timbang ay magiging mas mahirap at mahaba. Gayunpaman, karamihan ay kailangan mong mag-ehersisyo sa gym, ngunit huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ito posible. Kahit na ang pag-unlad mula sa mga pag-eehersisyo sa bahay ay mangangailangan ng mas maraming oras, ito ay nabayaran ng katotohanan na hindi mo kailangang pumunta kahit saan at gumastos ng labis na pera sa gym. Ngunit mangangailangan din ito ng higit na pagganyak - sa bahay ay magiging mas madali para sa iyo na bigyan ang iyong sarili ng ilang malubay. Kung walang mga problema dito, ang ilang mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay ay ililista sa ibaba.

Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa bulking ay iba sa pag-eehersisyo sa gym, ngunit mapapansin mo pa rin ang ilang pagkakatulad. Halimbawa, ang bench press ay maaaring mapalitan ng mga regular na push-up. Sa kasong ito, ang bar ay papalitan ng iyong sariling timbang.

Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa maraming paraan:

1. Mga klasikong push-up. Sila ay bubuo ng mga kalamnan ng pektoral at gagawa ng kaunti sa triceps.
2. Mga push-up sa mga suporta. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa ilang uri ng mga kinatatayuan (halimbawa, mga dumi), ang mga binti ay dapat ding ilagay sa ilang uri ng suporta. Sa pagsasanay na ito, mahalaga na makamit ang maximum na amplitude ng pag-uulit. Gumagana ito sa mga kalamnan ng pektoral nang mas detalyado.
3. Nakatayo na mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo sa iyong mga kamay, na ang iyong mga binti ay nakasandal sa dingding. Ang mga push-up na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng balikat.
4. Mga makitid na push-up. Ang mga palad ay dapat ilagay halos hawakan ang bawat isa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa triceps ng mga braso.

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong mas mababang katawan sa bahay:

1. Mga squats. Ang mga klasikong squats ay makakatulong na i-pump up ang quadriceps area ng mga binti, at bahagyang makisali sa biceps at pigi. Kapag nagsasagawa ng squats, mahalagang tiyakin na ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
2. Lunges. Isang mahusay na ehersisyo na maaaring gawin sa gym at sa bahay. Maaari itong isagawa alinman sa mga dumbbells o gamit lamang ang iyong sariling timbang. Gumagana ito sa buong ibabang bahagi ng katawan - mula sa puwit hanggang sa mga binti.

Kung mayroon kang pahalang na bar sa bahay, maaari mong higit pang paunlarin ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod kasama nito. Ang mga regular na pull-up ay nabubuo ang bahagi ng balikat at ang mga kalamnan ng biceps at triceps ng braso nang maayos. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak kapag gumaganap, mas ang latissimus dorsi na mga kalamnan at ang lugar ng mga blades ng balikat ay kasangkot.

Maaari mong gawin ang pangunahing pagkarga sa iyong biceps.